nutrición y ejercicio físico

Departamento de Educación Física
IES Saulo Torón
NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
I. INTRODUCCIÓN
Vamos a distinguir entre alimentación y nutrición:
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Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y
por lo tanto está en nuestras manos modificarlo.
Se entiende por nutrición el conjunto de procesos por los cuales el organismo transforma y utiliza las sustancias nutritivas
contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la
digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de
materiales que debemos ingerir: los nutrientes. Estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los
alimentos.
Se suelen considerar como nutrientes los siguientes: Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Estos nutrientes tienen diferentes funciones en el organismo:
1. Función energética: Los hidratos de carbono, las grasas y excepcionalmente las proteínas. Se usan normalmente como
combustible celular para obtener energía para realizar el mantenimiento de las funciones vitales y realización de actividades
físicas.
2. Función Plástica (constructora de tejidos): Son principalmente las proteínas y las utilizamos para construir y regenerar
nuestro propio cuerpo (por ej. son parte fundamental de la estructura de los músculos).
3. Función de regulación: Facilitan y controlan las reacciones metabólicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos.
Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales.
Por último, habría que considerar las funciones del agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las
reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.
II. ¿QUÉ NUTRIENTES CONTIENEN MAYORITARIAMENTE LOS ALIMENTOS MÁS COMUNES?
Hemos de aclarar que los nutrientes que contienen los alimentos son denominados: principios inmediatos. Por lo tanto, Los
principios inmediatos son aquellos nutrientes que debemos tomar a través de la dieta para asegurar un buen funcionamiento
orgánico, y serían los siguientes:
1.- Hidratos de Carbono (función energética).- Prácticamente la totalidad de los hidratos que consumimos son
transformados en glucosa para obtener energía. Hay unos alimentos ricos en hidratos que se llaman de absorción lenta,
porque el cuerpo tarda más en asimilarlos, por ejemplo las papas, pastas, arroz, cereales en general y sus derivados (gofio,
pan, galletas,…). También están los de absorción rápida porque el cuerpo los utiliza rápidamente, por ejemplo las frutas…
2.- Proteinas (función plástica).- Se encuentran presentes mayoritariamente en las carnes, pescados, huevos, leche y sus
derivados, legumbres, algunos frutos secos,…
3.- Grasas (función energética).- Aceites, mantequilla, margarina, grasas de origen animal (tocino, manteca de cerdo,
etc.). Hay unas grasas más saludables que otras, por ejemplo grasas insaturadas presentes en aceites vegetales como la
aceite de oliva. Sin embargo las grasas saturadas como las que proceden de los animales son perjudiciales. Por ejemplo la
manteca de cerdo y los alimentos que se fabrican con ella (croasant, palmeras, y bollería en general).
4.- Vitaminas y minerales (función reguladora).- Verduras, hortalizas y frutas.
III. ¿CUÁNTAS COMIDAS DEBEMOS HACER AL DÍA?
Se recomiendan hacer 3 comidas “fuertes” al día que cubren aproximadamente el 75%-85% de las necesidades nutricionales
(desayuno, comida, cena) y dos de “mantenimiento o de sostén” más ligeras, que cubren el 15%-25% restante (media mañana
y merienda ). En total 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
La mayoría de los autores especializados recomiendan en estas cinco ingestas diarias, el siguiente reparto aproximado:
desayuno (25%), media mañana (5-10 %), comida (35%), merienda (5-10 %), cena (25 %).
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IV. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un buen estado nutricional, es
decir, comer de todo y en las cantidades adecuadas. Para ello nos sirve como guía la siguiente PIRÁMIDE DE LA
ALIMENTACIÓN.
Porcentaje aproximado de nutrientes al día.
Los alimentos ricos en Hidratos de Carbono
deben cubrir aproximadamente el 60% de la
dieta.
Las Grasas contenidas en los distintos
alimentos deben cubrir aproximadamente
el 25% de la dieta.
Los alimentos ricos en proteínas deben
cubrir aproximadamente el 15% de la
dieta.
V. IMPORTANCIA DEL DESAYUNO.
Según la mayoría de expertos en nutrición, el desayuno se considera la comida más importante del día, porque aporta
numerosos beneficios:
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Aumenta el rendimiento físico.
Ayuda a controlar el peso. Desayunar ayuda a mantener el peso dentro de límites saludables en mayor medida que
si se omite esta comida tan importante del día. Los niños y adolescentes que desayunan tienen más tendencia a tener
un peso saludable. Los que no desayunan tienden a tener más “gordura”.
Mejora el estado nutricional que produce actitudes más positivas; aporta la energía para comenzar el día y
provoca actitudes más positivas hacia el estudio o cualquier otra actividad que se les proponga, porque se sienten con
más ganas de hacer las cosas.
Aumenta la concentración y la memoria. Un desayuno equilibrado nos aporta glucosa, el alimento del cerebro, por
lo que mejora la memoria, la concentración y la creatividad.
Más energía. Al desayunar, reciben las calorías necesarias para mantenerse activos y realizar cualquier tipo de tarea.
El cuerpo no aguanta en óptimas condiciones más de 12 horas sin recibir ningún tipo de alimento.
Un ejemplo de los elementos que debe contener un desayuno nutritivo podrían ser:
Lácteos en general: (leche, yogur, queso, que combinados con los cereales aportan
proteínas de alto valor biológico, más calcio, hierro y zinc.)
Cereales en copos, galletas o pan: Son un buen vehículo energético y aportan hidratos de
carbono a la dieta y por lo tanto a la presencia de glucosa.
Frutas y zumos: Para aportar las vitaminas necesarias para el organismo (estas no se
acumulan en el organismo) y deben ser incorporadas diariamente.
CONCLUSIÓN: Haz un “esfuerzo” y desayuna algo cada día, poco a poco irás creando el hábito, hasta que lo hagas
correctamente. ¡¡¡Tienes mucho que ganar y absolutamente nada que perder!!!
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INVESTIGA
A. ¿CUÁNTA ENERGÍA NOS APORTAN LOS DISTINTOS TIPOS DE NUTRIENTES O PRINCIPIOS INMEDIATOS?
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B. ¿DE QUÉ NUTRIENTES OBTENEMOS LA ENERGÍA NECESARIA PARA REALIZAR LOS SIGUIENTES
EJERCICIOS FÍSICOS?
a. Ir a correr durante 1 hora: _________________________________________________________
b. Hacer entrenamiento de fuerza en un gimnasio: ______________________________________________
c. Un sprint de 100 metros : ________________________________________________________________
C. CITA 10 CONSEJOS PARA LLEVAR UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN (5 consejos relacionados con la práctica
de actividad física). ____________________________________________________________________________
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¿DÓNDE HAS OBTENIDO LA INFORMACIÓN?
- CUESTIÓN A: __________________________________________________________________________
- CUESTIÓN B: __________________________________________________________________________
- CUESTIÓN C: __________________________________________________________________________
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TRABAJO
UNA VEZ CONOCIDA LA INFORMACIÓN QUE APORTAMOS EN EL DOCUMENTO “NUTRICIÓN Y EJERCICIO
FÍSICO”, DEBES ANALIZAR TU DIETA Y HACER UNA REFLEXIÓN SOBRE SI ES ADECUADA Y EQUILIBRADA,
ASÍ COMO EXPONER SUS CARENCIAS O EXCESOS.
Para ello debes hacer un diario de todo lo que comes cada día durante una semana y hacer cada día un
resumende los nutrientes ingeridos, poniendo los alimentos que has consumido de cada uno.
EJEMPLO:
LUNES:
Desayuno: Bocadillo de jamón y queso y taza de leche.
Media mañana: 4 galletas y una manzana.
Almuerzo: Potaje verduras con gofio, papas fritas y pechuga empanada (con medio pan), y una pera.
Merienda: Sandwich nocilla y un plátano.
Cena: Ensalada con atún y tortilla francesa (con medio pan).
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RESUMEN DEL DÍA:
Hidratos de carbono: 2 panes, pan del sandwich, galletas, gofio, papas y verduras y hortalizas del potaje
(habichuelas, calabaza, zanahoria, calabazino, col) y de la ensalada (lechuga, pimiento rojo y verde,
zanahoria, pepino, tomate) frutas (manzana, plátano y pera) y leche.
Grasas: Queso, papas fritas, empanado, leche.
Proteinas: Jamón, pechuga, atún, huevos, queso, leche.
Vitaminas y minerales: verduras del potaje y de la ensalada, y frutas: manzana, plátano y pera.
VALORACIÓN: ¿Ha sido adecuada la alimentación de hoy?
Para contestar a esta pregunta debes utilizar y tener en cuenta los datos ofrecidos en el documento “Nutrición
y ejercicio”, y que podríamos resumir en:
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5 comidas al día (No es obligatorio pero si recomendable).
Porcentaje aproximado de nutrientes al día (HHCC-60%; GRASAS-25%; PROTEINAS-15%)
Los distintos alimentos que contienen esos nutrientes.
Seguir los consejos de la pirámide de la alimentación.
El trabajo se puede hacer con formato de tablas, o como he puesto el ejemplo, pero debe ser a ordenador y
contener los siguientes puntos:
- PORTADA:Título (MI DIETA EQUILIBRADA), Nombre y apellidos y Curso.
- INTRODUCCIÓN: Hablar un poco sobre la alimentación en los jóvenes y explicar de qué va el trabajo.
- DESARROLLO DE LA DIETA Y VALORACIÓN DIARIA.
- OBSERVACIONES: Cualquier aclaración que haya que hacer.
- CONCLUSIÓN/OPINIÓN PERSONAL
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