Gastronomía - Repositorio Digital UTE

UNIVERSIDAD TECNOLOGICA EQUINOCCIAL
Facultad: Turismo y Preservación Ambiental, Hotelería y
Gastronomía
Carrera: Gastronomía
Tema: ESTUDIO Y ELABORACION DE MENUS PARA
DEPORTISTAS PRACTICANTES DE ATLETISMO DE LA
CIUDAD DE QUITO, EN SUS DIFERENTES CICLOS DE
ENTRENAMIENTO
Titulo a Obtener: Administrador Gastronómico
Autor: Ricardo Guillermo Avila Pérez
Director: Dr. José Román
Quito – Ecuador
2010
DEDICATORIA
A Dios fuente de sabiduría y amor, a mi Madre que desde el cielo siempre guía
mis pasos me protege y bendice, a mis abuelitos por su amor y apoyo
incondicional, a mis tíos y tías por ayudarme incondicionalmente, a mi padre
por la sabiduría y los consejos impartidos en mi niñez por estar siempre al
pendiente de mi,
a mi hermano mi más grande orgullo y mi motivo de
superación. A mis tíos Patricio y Paulina por ser quienes me apoyaron a lo largo
de mi carrera me dieron un techo, calor de hogar, cariño, comprensión y apoyo
todo sentido, a mi Anny por estar siempre pendiente de mi, ser un hombro en
quien apoyarme, por su amor infinito.
Especialmente dedico esta tesis a mi Tia Pauli por ser quien siempre creyó en
mi, quien se desvivió estos años trabajando arduamente para que no me falte
nada, por ser mi más grande apoyo, por todos sus consejos y reprimendas los
cuales me ayudaron a crecer como ser humano y profesional.
AGRADECIMIENTO
A la Universidad Tecnológica Equinoccial, por apoyarme en mi carrera otorgándome
una beca, a mis instructores los cuales con dedicación y paciencia supieron instruirme
correctamente, al Dr. José Román por guiarme en la elaboración de mi trabajo de
titulación, a mis abuelitos por impulsarme y estar siempre al pendiente de mis
problemas y necesidades. A mis compañeros de clase por todos los gratos momentos
compartidos, a mis amigos de siempre por su ayuda y apoyo en mis momentos de
crisis y por estar siempre ahí cuando los necesite.
HOJA DE AUTORIA
El presente contenido de la investigación es de completa responsabilidad y propiedad
del autor.
DIRECTOR
Dr. José Román
AUTOR
Ricardo Avila
INDICE
CAPITULO I
PLAN DE TESIS
1.1
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
1.2
JUSTIFICACION DE LA INVESTIGACION
1.3
OBJETIVOS
1.3.1
General
1.3.2
Específicos
1.4
MARCO TEORICO
1.5
PLANTEAMIENTO DE LA HIPOTESIS
1.6
VARIABLES
1.7
METODOLOGIA DE LA INVESTIGACION
CAPITULO II ................................................................................................................................ 1
GENERALIDADES ...................................................................................................................... 1
2.1
QUITO ........................................................................................................................... 1
2.2
HISTORIA DEL ATLETISMO ...................................................................................... 2
2.3
LA GLOBALIZACION DE ATLETISMO ..................................................................... 4
CAPITULO III .............................................................................................................................. 6
LA NUTRICION ........................................................................................................................... 6
3.1 GENERALIDADES ............................................................................................................. 6
3.2 PROTEINAS....................................................................................................................... 7
3.2.1 Clasificación de las Proteínas ......................................................................................... 8
3.2.2 Los Aminoácidos ........................................................................................................... 9
3.2.3 Función Biológica de las Proteínas ............................................................................... 14
3.2.4 Valor Nutritivo de las Proteínas ................................................................................... 15
3.2.5 Calidad de las Proteínas ............................................................................................. 16
3.2.6 Complementariedad entre Proteínas ............................................................................. 16
3.3 CARBOHIDRATOS .......................................................................................................... 17
3.3.1 Clasificación de los Carbohidratos ............................................................................... 17
3.3.2 Funciones de los Carbohidratos.................................................................................... 20
3.4 GRASAS........................................................................................................................... 21
3.4.1 Clasificación ................................................................................................................ 21
3.4.2 Ácidos Grasos.............................................................................................................. 23
3.4.3 Fuentes Alimenticias.................................................................................................... 25
163
3.4.4 Desempeño de las Grasas. ............................................................................................ 26
3.5 NUTRIENTES NO ENERGETICOS (VITAMINAS Y MINERALES). ............................. 26
3.5.1 Biocatalizadores .............................................................................................................. 27
3.5.2 Vitaminas (Clasificación)............................................................................................. 27
3.5.3 Minerales..................................................................................................................... 32
CAPITULO IV ............................................................................................................................ 38
NUTRICION EQUILIBRADA EN EL ATLETA......................................................................... 38
4.1 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DEL ATLETA ................................................. 38
4.2 NUTRIENTES ESENCIALES ........................................................................................... 39
4.3 ANALISIS DE LA ALIMENTACION DIARIA EN EL ATLETA ..................................... 40
4.3.1 La Dieta Durante el Entrenamiento .............................................................................. 40
4.3.2 La Dieta de Recuperación ............................................................................................ 43
4.3.3 La Función de los Hidratos de Carbono en el Atleta. .................................................... 44
Relación entre los hidratos de carbono y el ejercicio físico .................................................... 45
4.3.4 La Función de la Proteína en el Atleta. ......................................................................... 46
4.3.5 La Función de la Grasa en el Atleta. ............................................................................. 47
4.3.6 Función de las Vitaminas y Minerales en el Atleta. ...................................................... 48
4.4 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN LOS DEPORTISTAS .......................... 49
4.4.1 Hidratación con Bebidas Deportivas ............................................................................ 50
CAPITULO V.............................................................................................................................. 53
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS EN EL ATLETA .................................................................... 53
5.1 PRUEBAS DE PISTA ........................................................................................................ 53
5.1.1 Pruebas de Velocidad................................................................................................... 53
5.1.2 Pruebas de Fondo......................................................................................................... 55
5.1.3 Pruebas de Medio Fondo.............................................................................................. 57
5.2 PRUEBAS DE CAMPO ..................................................................................................... 58
5.2.1 Saltos........................................................................................................................... 58
5.2.2 Lanzamientos............................................................................................................... 60
5.3 PRUEBAS COMBINADAS ............................................................................................... 63
5.3.1 Heptatlon ..................................................................................................................... 63
5.3.2 Decatlón ...................................................................................................................... 63
5.3.3 Pentatlón ..................................................................................................................... 64
CAPITULO VI ............................................................................................................................ 66
INVESTIGACION DE CAMPO .................................................................................................. 66
6.1 CALCULO DE LA MUESTRA ......................................................................................... 66
164
6.2 DISENO DE LA ENCUESTA............................................................................................ 67
6.3 ANALISIS Y TABULACION DE RESULTADOS ............................................................ 70
6.4 COMPROBACION DE LA HIPOTESIS ............................................................................ 83
CAPITULO VII ........................................................................................................................... 84
PLANEACION Y ELABORACION DE MENUS ....................................................................... 84
7.1 CALCULO DE REQUERIMIENTOS Y NECESIDADES NUTRICIONALES .................. 84
7.2 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS MUJERES ............................................ 88
7.3 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS HOMBRES ........................................ 112
7.4 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS MUJERES DE
ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA DURACIÓN................................................ 135
7.5 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS HOMBRES DE
ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA DURACIÓN................................................ 144
CAPITULO VII ......................................................................................................................... 153
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES .......................................................................... 153
8.1 CONCLUSIONES............................................................................................................ 153
8.2 RECOMENDACIONES................................................................................................... 154
8.3 ANEXOS ......................................................................................................................... 155
8.4 GLOSARIO ..................................................................................................................... 158
8.5 BIBLIOGRAFIA.............................................................................................................. 161
165
CAPITULO I
PLAN DE TITULACION
1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
El Atletismo es un deporte que en la actualidad tiene muchos practicantes ya sea a nivel
amateur como hobbie o como deporte de elite, pero los deportistas se encuentran con una
realidad de no existir programas de alimentación diseñados específicamente para este
deporte.
Los entrenadores e instructores de Atletas no poseen planes de nutrición ni menús
elaborados para estos deportistas, ya que sus necesidades y requerimientos nutricionales
son muy diferentes a los de un deportista común.
Es por esto que se debe realizar un estudio y elaborar menús concentrándose en los atletas
de la cuidad de Quito.
1.2 JUSTIFICACION DE LA INVESTIGACION
Debido a esta nueva era “light” en la que las personas han inclinado sus gustos y
preferencias por una vida más activa cuidando su aspecto físico y su salud, el número de
deportistas ha ido incrementándose mas y mas como es el caso de los practicantes de
atletismo.
En la ciudad de Quito como capital es donde se concentran los principales practicantes de
atletismo que ya lo realizan de una forma profesional, además de los que practican este
deporte como un estilo de vida o un hobbie, pero llega un momento en la vida de estos
deportistas, en la que se dan cuenta que no obtienen los resultados que desean de su
entrenamiento, esto se debe a la alimentación, ya que esta juega el papel más importante en
la vida de cualquier deportista, pero se encuentran en la realidad que no existen programas
específicos de alimentación o menús diseñados específicamente para atletas, los cuales
ayuden en sus diferentes ciclos de entrenamiento a potenciar sus resultados, esto hablando a
nivel profesional, o en practicantes de atletismo como hobbie los cuales de igual manera no
poseen un programa de menús diseñados específicamente para sus necesidades y
requerimientos nutricionales.
1.3. OBJETIVOS
1.3.1. Objetivo General.
Diseñar Menús Nutricionales para practicantes de Atletismo, teniendo en cuenta sus
necesidades y requerimientos nutricionales para asimilar de mejor manera su entrenamiento
y optimizar los resultados.
1.3.2. Objetivos Específicos.
•
Analizar los macro y micro nutrientes en los alimentos.
•
Estudiar la nutrición y el ejercicio físico.
•
Analizar al atletismo como deporte y su entrenamiento.
•
Investigar la Nutrición equilibrada y ejercicio.
•
Diseñar los menús para los deportistas practicantes de atletismo.
1.4 MARCO TEORICO.
Zona de Estudio.Quito, ciudad del norte de Ecuador, capital de la república y de la provincia de Pichincha.
Está situada a 2.850 m de altitud, en las faldas del volcán Pichincha, que se alza en un
estrecho y fértil valle andino. Pese a la altitud, su posición geográfica con respecto a la
línea ecuatorial hace que el clima sea agradablemente moderado.
Es en el Distrito Metropolitano de Quito donde se realizara el desarrollo de esta tesis ya
que es aquí donde existe la mayor concentración de clubs deportivos tanto para atletas
aficionados, como los también los mejores atletas de elite.
Atletismo.Atletismo, deporte de competición (entre individuos o equipos) que abarca un gran número
de pruebas que pueden tener lugar en pista cubierta o al aire libre. Las principales
disciplinas del atletismo pueden encuadrarse en las siguientes categorías: carreras, marcha,
lanzamientos y saltos. Las carreras, que constituyen la mayor parte de las pruebas atléticas,
varían desde los 50 m lisos (que tiene lugar en pista cubierta) hasta la carrera de maratón,
que cubre 42 kilómetros. En Estados Unidos y Gran Bretaña las distancias se expresaban en
millas, pero, desde 1976, para récords oficiales, sólo se reconocen distancias métricas
(excepto para la carrera de la milla). En Europa y en los Juegos Olímpicos, las distancias se
han expresado siempre en metros.
Las reuniones de atletismo al aire libre se celebran generalmente en un estadio en cuyo
espacio central se encuentra una pista, cuyo piso es de ceniza, arcilla o material sintético.
La longitud habitual de la pista es de 400 m, tiene forma ovalada, con dos rectas y dos
curvas. La mayoría de los lanzamientos y saltos (denominadas pruebas de campo) tienen
lugar en la zona comprendida en el interior del óvalo. Hay disciplinas especiales, como el
decatlón (exclusivamente masculina), que consiste en cinco pruebas de pista y cinco de
campo, y el heptalón (sólo femenina), que consta de cuatro pruebas de campo y tres
carreras.
Las carreras más cortas son las denominadas de velocidad. En pista cubierta se corren sobre
distancias de 50 y 60 metros. Al aire libre, sobre 100, 200 y 400 metros. En este tipo de
pruebas, el atleta se agacha en la línea de salida y, tras ser dado el pistoletazo de inicio por
un juez de salida, se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad posible hacia la línea de
meta, siendo fundamental una salida rápida. Los corredores alcanzan la tracción inicial
situando los pies contra unos bloques especiales de metal o plástico, llamados tacos de
salida o estribos, diseñados especialmente para sujetar al corredor y que están colocados
justo detrás de la línea de salida. Las características principales de un estilo eficiente para
carreras de velocidad comprenden una buena elevación de rodillas, movimientos libres de
los brazos y un ángulo de penetración del cuerpo de unos 25 grados.
Las carreras cuya distancia es superior a los 3.000 m se denominan pruebas de fondo o
larga distancia. Estas carreras son muy populares en Europa, donde se celebran con
frecuencia carreras de 5.000 y 10.000 metros. El estilo utilizado por los fondistas evita
cualquier exceso en los movimientos; la acción de rodillas es ligera, los movimientos de los
brazos se reducen al mínimo y las zancadas son más cortas que las de las carreras de
velocidad o media distancia.
Entre las carreras de fondo más agotadoras están las de cross y la de maratón. A diferencia
de otras carreras de larga distancia, que se corren sobre pistas de composición variada, las
de a campo traviesa o cross se disputan en escenarios naturales, generalmente accidentados.
Debido a la variedad de condiciones y lugares en que tienen lugar, resulta difícil homologar
récords en este tipo de carreras. Las carreras de maratón se corren normalmente sobre pisos
pavimentados en circuitos urbanos. Los corredores de ambas disciplinas deben aprender a
ascender desniveles con zancadas cortas y eficientes y a descender con rapidez sin agitarse
ni descontrolar el paso y ritmos adecuados. Es esencial un paso uniforme y mantenido.
Las carreras de a campo traviesa exceden normalmente de 14,5 kilómetros. La distancia de
la prueba de maratón es de 42,195 kilómetros. La carrera de maratón se convirtió en un
acontecimiento popular a partir de la década de 1970, celebrándose carreras en numerosas
ciudades del mundo, como Boston, Nueva York, Chicago, Londres, Seúl y Madrid, entre
otras.
Alimentación Adecuada en un Atleta.La alimentación antes, durante y después del entrenamiento, representa el principal factor
en la vida de un atleta, ya que determina y potencia el rendimiento tanto en sus ciclos de
entrenamiento como en competencia.
Una dieta desbalanceada que no proporcione la suficiente energía o el balance correcto de
proteínas, carbohidratos, grasas y minerales influye de manera radical en la capacidad del
atleta para desempeñarse correctamente además de que puede llevar al atleta a una etapa de
malnutrición y sobreentrenamiento, esto es un estado o condición dietética causado por una
insuficiencia o exceso de uno o más nutrientes en la dieta. Una persona corre riesgo de
malnutrición si la cantidad de energía y/o nutrientes de la dieta no satisface sus necesidades
nutricionales. Si una dieta carece de energía, se utilizan primero las reservas de grasa del
cuerpo y después la proteína de los músculos y órganos para proporcionar dicha energía.
Por último el cuerpo se queda demasiado débil como para funcionar como es debido o
combatir una infección.
Existen otros factores a más de una correcta alimentación para potenciar el resultado de un
atleta y optimizar sus resultados, por ejemplo el establecer una serie de menús los cuales
estén distribuidos a diferentes horas del día, ya que no solamente es necesario una
alimentación correcta, sino también en qué momento el organismo necesita ser alimentado.
1.5 PLANTEAMIENTO DE LA HIPOTESIS
Los menús diseñados específicamente para deportistas practicantes de Atletismo permitirá
potenciar su entrenamiento y optimizar sus resultados.
1.6 VARIABLES
•
Ocupación
•
Edad
•
Genero
•
Gustos
•
Tipo Alimentación
•
Nivel preparación física
•
Ingreso económico
1.7 METODOLOGIA DE LA INVESTIGACION
MÉTODO DEDUCTIVO
El punto de partida para la investigación, fue los clubs de entrenamiento de la Ciudad de
Quito, considerando y tomando como muestra la Concentración Deportiva de Pichincha, y
dentro de esta se ha considerado a los diferentes atletas, su tipo de entrenamiento, su
desempeño y tipo de alimentación.
MÉTODO INDUCTIVO
Se ha partido de los métodos de entrenamiento que rigen a los clubs deportivos, tomando en
cuenta las dietas preestablecidas para los atletas, así como de sus mejoras y falencias en el
entrenamiento y competencias.
Por otro lado, se ha tomado como prototipo de investigación la Concentración Deportiva de
Pichincha, pero se espera que el presente trabajo y sobre todo la propuesta a plantearse, sea
un esquema, el cual lo puedan emplear y poner en práctica en los clubs y centros de
Atletismo de la ciudad.
TÉCNICAS
Se realizará el estudio investigativo aplicado, tomando una muestra de 300 atletas de la
Concentración Deportiva.
CAPITULO II
GENERALIDADES
2.1 QUITO
Quito, ciudad que se encuentra entre lo contemporáneo y lo colonial, Distrito Metropolitano
y capital de la República del Ecuador, es una metrópoli que día a día se construye, donde la
estructura moderna se funde con la heredad mestiza y colonial, en la que residentes
nacionales y visitantes extranjeros encuentran siempre un lugar para trabajar, disfrutar y
recordar.
Situada en la cordillera de los Andes a 2800 metros sobre el nivel del mar, ocupa una
meseta de 12 000 kilómetros cuadrados. Su temperatura ambiental oscila entre 10 y 25
grados centígrados (50 y 77 grados Fahrenheit), con grandes contrastes climáticos que se
presentan durante el transcurso de un mismo día que permiten gozar a los quiteños y a sus
huéspedes de las cuatro "estaciones" del año las veinticuatro horas, como si se tratase de
una eterna primavera. Además, la ciudad está rodeada de los volcanes Pichincha, Cotopaxi,
Antisana y Cayambe, que conforman un contorno andino majestuoso.
Quito, colmada de significados que la identifican y definen, ocupa laderas o baja a los
valles, serpentea a través de callejones y se abre en amplias avenidas; zigzaguea, sorteando
colinas y quebradas. Por esta belleza física, sus tradiciones, rincones de misticismo y
leyendas vigentes, es considerada "Relicario del Arte en América". Estas fueron las
características principales para que, en noviembre de 1978, Quito fuera declarada por la
UNESCO "Patrimonio Cultural de la Humanidad".
1
2.2 HISTORIA DEL ATLETISMO
El atletismo, es un deporte que contiene un conjunto de disciplinas agrupadas en carreras,
saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Es el arte de superar el rendimiento de
los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en altura.
El número de pruebas, individuales o en equipo, han variado con el tiempo y las
mentalidades. El atletismo es uno de los pocos deportes practicado universalmente, ya sea
en el mundo aficionado o en muchas competiciones a todos los niveles. La simplicidad y
los pocos medios necesarios para su práctica explican en parte este éxito.
Los primeros vestigios de las competencias atléticas se remontan a las civilizaciones
antiguas. La disciplina fue desarrollándose a lo largo de los siglos, desde las primeras
pruebas hasta su reglamentación.
El calendario está dominado por cuatro tipos de eventos: ligas, reuniones entre clubes,
campeonatos nacionales y los principales eventos internacionales. Los Juegos Olímpicos
son el evento internacional más prestigioso. Se celebran cada cuatro años desde 1896 y el
atletismo es la disciplina más importante en ellos. Desde 1982, la Asociación Internacional
de Federaciones de Atletismo (IAAF), el organismo responsable de la regulación de la
disciplina, ha flexibilizado sus normas para acabar con el periodo amateur de la disciplina.
El primer Campeonato Mundial de Atletismo se organizó en 1983 y tienen lugar cada dos
años desde 1991.
Correr, caminar, lanzar y saltar son movimientos naturales en el hombre y, de hecho, el
concepto de atletismo se remonta a tiempos muy remotos, como lo confirman algunas
pinturas rupestres del Paleolítico Inferior (6000 a. C.) al Neolítico que demuestran rivalidad
2
entre varios corredores y lanzadores. Las fuentes se hacen más precisas en Egipto en el
siglo XV antes de nuestra era, con la referencia escrita más antigua, referida a la carrera a
pie, hallada en la tumba de Amenhotep II (c. 1438-1412 AC.) En la misma época, la
civilización minoica (Creta), también practicaba las carreras, así como el lanzamiento de
jabalina y de disco.
Los primeros encuentros en Grecia se llevaron a cabo en el siglo VIII a. C. En ellos
destacaba la prueba llamada stadion, que era una carrera pedestre de 197,27 metros,
equivalentes a 200 veces el pie de Heracles. Esta es la prueba más antigua de la que se tiene
registro, aunque se supone que se practicaba con anterioridad. Poco tiempo después
aparecieron más pruebas, como el doble stadion o duálico, la carrera de medio fondo o
hípico y la carrera de fondo o dólico. Todas estas pruebas son múltiplos de la distancia del
stadion.
El pentatlón, que combina la carrera, el salto, los lanzamientos y la lucha, es otra disciplina
del atletismo introducida en el programa olímpico antes del final del siglo VIII AC.
Aparte de los Juegos Olímpicos, existieron otros encuentros deportivos en diferentes polis
griegas, que fueron eclipsados por los primeros. No menos de 38 ciudades griegas
celebraron sus propios juegos olímpicos (llamados isolímpicos para diferenciarlos de los
celebrados en Olimpia) y 33 llevaban a cabo Juegos Píticos.
La civilización romana practicó el atletismo en dos versiones diferentes a partir del año
186 a. C. La primera es de inspiración etrusca (cursores), mientras que la segunda es una
adaptación de las disciplinas griegas (athletae). El Estadio de Domiciano fue construido en
el año 86 y se dedicó al atletismo en su variante griega.
Irlanda organizó entre los años 632 y 1169 juegos que incluían pruebas desconocidas para
los griegos, como el salto con pértiga, lanzamiento de martillo y una forma de cross3
country. Estas disciplinas se introdujeron en Escocia en el siglo IV y se modificaron hasta
transformarse en los Juegos de la montaña.
2.3 LA GLOBALIZACION DE ATLETISMO
Durante la primera mitad del siglo XX, la práctica del atletismo fue esencialmente
prerrogativa de los Estados Unidos y las naciones de Europa occidental como el Reino
Unido. Francia o los países nórdicos destacaron en las pruebas de resistencia. Desde 1930,
los atletas afro-americanos sobresalieron sobre los europeos en las carreras de velocidad,
como Eddie Tolan, el primer atleta negro campeón olímpico en los 100 m en el año 1932.
Después de la Segunda Guerra Mundial, algunos atletas venidos de las colonias europeas
llegaron a destacar en su nuevo país de adopción, mientras que algunas naciones del
hemisferio sur emergieron a nivel mundial, como por ejemplo Nueva Zelanda. En 1950, los
países comunistas invierten en los deportes olímpicos para reafirmar su existencia y
demostrar su poder. El mundo del deporte es entonces bipolar y existen dos bloques rivales:
los países occidentales y los países del Bloque del Este. Los años 1960 y 1970 se
caracterizan por el surgimiento de las naciones del Caribe, como los velocistas de Jamaica,
pero sobre todo por la llegada de los corredores del África negra y de África del Norte en la
media y larga distancia. El etíope Abebe Bikila es el pionero, al convertirse en el primer
africano en ganar la maratón olímpica (en 1960), mientras que Francia alinea ya a
corredores de fondo originarios de los países del Magreb desde los años 1920. Alain
Mimoun ganó el maratón cuatro años antes que Bikila.
Desde los años 1980, el atletismo se hace cada vez más universal y sigue la evolución
geopolítica mundial. El número de federaciones nacionales y el número de licencias
4
aumenta significativamente en los países en vías de desarrollo. Por el contrario, la práctica
de la competición deportiva se estanca en los países desarrollados, en parte debido a su
nivel de exigencia en términos de entrenamiento, y también por la creciente diversidad de
la oferta deportiva y de ocio. Hoy en día, el atletismo es el deporte competitivo más
universal. Recientemente, los atletas de naciones con poblaciones pequeñas han llegado a la
cima del deporte. Durante los Campeonatos del Mundo de 2003, Kim Collins, esprinter de
Saint Kitts y Nevis ganó la prueba de los 100 m. En términos más generales, el éxito de la
mayoría de los atletas de la zona del Caribe se debe a que estudian en universidades de
EE.UU. que ofrecen mejores condiciones de formación que sus países de origen.
Desde mediados de 1990, algunos atletas, en su mayoría africanos, han optado por la
expatriación y el cambio de nacionalidad. Así, en 1995, el corredor de 800 m Wilson
Kipketer se puede considerar como un precursor, al elegir la nacionalidad danesa. El COI le
prohibió competir en los Juegos Olímpicos de 1996, pero más tarde el ex keniano fue
imitado por varios de sus compatriotas. En 2003, Stephen Cherono se nacionalizó en Qatar
y ahora se llama Saif Saaeed Shaheen. Otro ejemplo, el medallista olímpico Bernard Lagat
eligió en 2005, para continuar su carrera, la ciudadanía estadounidense. Esta fuga de
talentos, justificada por los atletas como debida a la falta de reconocimiento en sus países
de origen, es sobre todo una manera de entrar en lucrativos contratos con las federaciones o
sponsors. En la actualidad, estados del Golfo Pérsico, como Qatar o Bahrein, ofrecen unas
buenas condiciones financieras a sus nuevos ciudadanos y prometen a los atletas jóvenes
financiar su educación y garantizar su futuro.
5
CAPITULO III
LA NUTRICION
3.1 GENERALIDADES
Una nutrición correcta y equilibrada es el resultado de una alimentación saludable, en la
cual se aporten todos los requerimientos nutricionales que el deportista necesite. Los
nutrientes esenciales corresponden a:
Lípidos.
Hidratos de carbono
Proteínas.
Vitaminas.
Minerales.
Agua.
Cada persona requiere de necesidades nutricionales diferentes para lograr que su organismo
se mantenga sano y desarrolle sus complejas funciones, esta variación es dependiendo de
varios factores como:
Sexo, la edad, la actividad física, además del estado físico de cada persona, en este caso del
atleta.
La energía y los nutrientes son aportados directamente por los alimentos; hablamos de una
correcta alimentación cuando existe una variedad de alimentos, ya que no existe un solo
alimento que proporcione todos los nutrientes que necesitamos.
6
Los Alimentos
“Consiste en obtener del entorno una serie de productos, naturales o transformados que
conocemos con el nombre de alimentos. Los alimentos son sustancias naturales o
transformadas que contiene uno o varios elementos nutritivos, los seres humanos lo
ingieren para saciar hambre o por otros motivos, pueden ser de origen animal o vegetal,
líquido o solido, tras ser ingeridos los alimentos avanzan por el tubo digestivo donde,
mediante el proceso físico químico la digestión irán cediendo sus nutrientes para que sean
a continuación absorbidos”1
Una alimentación saludable y equilibrada incluye todos los nutrientes esenciales en la dieta
diaria y en porciones apropiadas de los principales grupos alimenticios. Ver Anexo 1
3.2 PROTEINAS
“Son compuestos orgánicos los cuales están formadas por cadenas de moléculas especiales
llamadas aminoácidos, que son los componentes que requiere el cuerpo humano para
construir tejidos, como los músculos, los huesos, la piel, los tejidos nerviosos, etc.”2
Las proteínas al ser compuestos orgánicos, éstas se encuentran en alta proporción en los
alimentos de origen animal como: carnes de mamíferos, aves y peces; así como también en
los lácteos, en los huevos; y en menos proporción en algunos vegetales como: la soya,
lenteja, avena, etc.
1
2
Cervera, Alimentacion y Dietoterapia, pág.69
Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág.30
7
3.2.1 Clasificación de las Proteínas
Por su origen se clasifican en:
Proteínas de origen animal:
“Escleroproteínas o proteínas fibrosas, como la elastina del músculo y el colágeno
del tejido conjuntivo, son insolubles, desempeñan funciones de protección y soporte
de los tejidos como la piel, pelos, uñas. No son digeribles, pero se aprovecha un
producto derivado, la gelatina.
Esferoproteínas o proteínas globulares, son constituyentes de líquidos orgánicos,
como la caseína de la leche, la albúmina de la clara de huevo y las globulinas del
plasma sanguíneo, son generalmente solubles en agua, se digieren fácilmente y
contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales.”3
Proteínas de origen vegetal:
Glutelinas y prolaminas. Las contienen los vegetales, especialmente los cereales.
Por ejemplo, glutenina en el trigo, hordeina en la cebada, orizenina en el arroz,
gliadina en el trigo y centeno, etc.
Por su estructura:
Simples u holoproteínas: Son las compuestas sólo por aminoácidos, por ejemplo,
albuminas.
Complejas o heteroproteínas: Se encuentran unidas a un grupo no proteico llamado
grupo prostético. Por ejemplo, lipoproteínas y nucleoproteínas.
3
López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág.63
8
3.2.2 Los Aminoácidos
“Las proteínas están formadas por la unión de aminoácidos que son moléculas que además
de carbono, hidrogeno y oxigeno contienen nitrógeno; se conocen 21 aminoácidos que se
combinan de diferentes maneras para dar lugar distintas proteínas. “4
De estos 21 aminoácidos, 8 son esenciales (Isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina,
treonina, valina, metionina, triptófano) es decir debemos ingerirlos con los alimentos de la
dieta debido a que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí mismo, así como ocurre
con los ácidos grasos esenciales.
Función de los Aminoácidos
1. L - Alanina
Función: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple
que el organismo utiliza como fuente de energía.
2. L - Arginina
“Función: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de
carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del
Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el
mantenimiento y reparación del sistema inmunológico. “5
4
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 132
5
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 133
9
3. L - Asparagina
Función: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso
Central (SNC).
4. Acido L- Aspártico
Función: Es muy importante para la desintoxicación del hígado y su correcto
funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando
moléculas capases de absorber toxinas del torrente sanguíneo.
5. L - Citrulina
Función: Interviene específicamente en la eliminación del amoníaco.
6. L - Cistina
“Función: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos
anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las
reacciones de ciertas moléculas a la insulina. “6
7. L - Cisteina
“Función: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación,
principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la
salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre. “7
6
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 133
7
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 133
10
8. L - Glutamina
Función: Nutriente cerebral que interviene específicamente en la utilización de la glucosa a
través del cerebro.
9. Acido L - Glutáminico
Función: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y
también actúa como estimulante del sistema inmunológico.
10. L - Glicina
Función: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos
tejidos del organismo.
11. L - Histidina
“Función: En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos
asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel
específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular. “8
12. L - Serina
Función: Junto con algunos aminoácidos mencionados anteriormente, interviene en la
desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos
grasos.
8
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 133
11
13. L - Taurina
Función: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros
aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguínea, fortalece el músculo
cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.
14. L - Tirosina
Función: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la
depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.
15. L - Ornitina
“Función: Es específico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros
aminoácidos ya mencionados. Al combinarse con la L-Arginina y con carnitina (que se
sintetiza en el organismo, la L-ornitina tiene una importante función en el metabolismo del
exceso de grasa corporal. “9
16. L - Prolina
Función: Está involucrada también en la producción de colágeno, y tiene gran importancia
en la reparación y mantenimiento del músculo y de los huesos.
17. L - Isoleucina
Función: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación
y reparación del tejido muscular.
9
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 133
12
18. L - Leucina
“Función: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la
formación y reparación del tejido muscular. “10
19. L - Lisina
Función: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios
aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación
de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
20. L - Metionina
“Función: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las
proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a
utilizarse a nivel celular. “11
21. L - Fenilalanina
Función: Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la
piel y el tejido conectivo, así como también en la formación de diversas neurohormonas.
22. L - Triptófano
Función: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en
la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la
serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.
10
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 134
11
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 134
13
23. L - Treonina
Función: Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus
funciones generales de desintoxicación.
24. L - Valina
“Función: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de
diversos sistemas y balance de nitrógeno. “12
La carne, el pescado, los huevos y la leche son ricos en aminoácidos esenciales, debido a
eso se les llama “proteína de primera clase”, las proteínas de los vegetales, cereales y
legumbres contienen cantidades inferiores de algún aminoácido.
En condiciones normales no se utilizan los aminoácidos como fuente de energía solo en
situaciones extremas, cuando se hallan agotadas las reservas de hidratos de carbono y
grasas se utilizan como tal.
La ingesta de 1 gr. de proteínas aportan para el organismo 4 Kcal.
3.2.3 Función Biológica de las Proteínas
El principal papel atribuido a las proteínas es de carácter estructural y funcional. Por este
motivo, aunque son nutrientes energéticos, un organismo en buen equilibrio nutricional no
utiliza para la combustión más que un 20% aproximadamente de dicha energía.
12
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento,
resistencia y musculatura”, pág. 134
14
Principales Funciones:
Función Plástica: las proteínas constituyen el 80% del peso seco de las
células.
Función de control genético: las características hereditarias dependen de las
proteínas del núcleo celular
Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen en los fenómenos
inmunitarios son proteínas.
Función biorreguladora: las enzimas y algunas hormonas, son de naturaleza
proteica.
3.2.4 Valor Nutritivo de las Proteínas
Determinar la calidad o valor nutritivo de una proteína es útil para conocer su capacidad de
satisfacer las necesidades de nitrógeno y aminoácidos del consumidor. Existen diversos
factores que pueden influir en el valor nutritivo de una proteína como:
“La digestión de las proteínas solubles como las globulinas, distinta a las insolubles
o fibrosas.
La presencia de antinutrientes, como pueden ser los inhibidores de la tripsina y la
quimio tripsina, que dificultarían la digestión proteica y, por tanto la absorción de
sus aminoácidos
Las modificaciones nutricionales que puedan sufrir las proteínas durante los
diversos tratamientos tecnológicos.”13
13
Cervera, alimentación y Dietoterapia, pág. 37
15
3.2.5 Calidad de las Proteínas
Un atleta debe conocer cuáles son las proteínas que son mejores para el rendimiento físico,
ya que no todas son iguales, no es cuestión ingerir la mayor cantidad de proteína posible, se
debe tomar en cuenta la calidad proteica, y ésta varía en función de su valor biológico.
Generalmente las proteínas de origen animal son de más alto valor biológico que las de
origen vegetal, ya que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción más
adecuada, precisos para la síntesis de proteína humana. Ver anexo 2
Los aminoácidos esenciales que resultan más deficientes respecto a las necesidades del
hombre se denominan “aminoácidos limitantes”
3.2.6 Complementariedad entre Proteínas
Las proteínas tienen la capacidad de complementarse si se mezclan proteínas de más alto
valor biológico con otras que sean de valor biológico inferior como por ejemplo, leche +
cereales; la leche posee proteínas de alto valor biológico y las de los cereales son
deficientes en lisina (aminoácido limitante), ya que la cantidad de lisina de la leche (la cual
es superior a la de los cereales) puede subsanar dicho déficit y potenciar las posibilidades
de síntesis del organismo humano, siempre que se tomen juntos estos alimentos.
Otra posibilidad consiste en mezclar alimentos que contengan proteínas de bajo valor
biológico con distintos aminoácidos limitantes, por ejemplo el maíz + soja, o a su vez el
arroz + lentejas. Los cereales son deficitarios en lisina y las leguminosas lo son en
metionina por lo cual se complementan proteicamente.
16
3.3 CARBOHIDRATOS
“Químicamente los carbohidratos son cadenas de moléculas formadas básicamente por
carbono, hidrógeno y oxígeno. Estas cadenas de carbohidratos o hidratos de carbono
provienen en mayor parte de los vegetales, que contienen compuestos como el almidón y el
azúcar.”14
El almidón se encuentra principalmente en alimentos como el trigo, el maíz, la cebada, el
arroz, en los tubérculos como la patata, y en las leguminosas como los porotos, alverjas,
habas, etc.
Los azúcares se encuentran en la naturaleza en algunos vegetales como la caña de azúcar, la
remolacha o betarraga y en las diferentes frutas. Sin embargo su consumo actual proviene
del uso directo de azúcar refinada como edulcorante, endulzante en postres, pasteles, tortas,
frutas en conservas, mermeladas, y especialmente en bebidas gaseosas.
3.3.1 Clasificación de los Carbohidratos
Con respecto a la complejidad de su estructura química se clasifican en:
Monosacáridos
“Son aquellos que no pueden ser desdoblados por hidrólisis, su cadena puede constar de 3,
4, 5, 6 o más átomos de carbono, denominándose respectivamente triosas, tetrosas,
pentosas, hexosas, etc.”15
14
15
López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 113
López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 113
17
Pentosas
Nutritivamente no se puede considerar como una fuente de energía para el organismo
humano, aunque sus derivados se encuentran en cantidades pequeñas en las células
animales y vegetales.
1. D-xilosa: Forma parte de las estructuras de los vegetales.
2. L-arabinosa: Se encuentra en frutas y raíces.
3. Desoxirribosa: Está presente en los ácidos nucleicos de los núcleos celulares.
Hexosas
1. Glucosa: también llamada dextrosa o azúcar de uva. Es una aldohexosa presente en
el reino vegetal y en la sangre de los animales en una proporción de 1 g/L
aproximadamente. Es de sabor dulce y soluble en el agua. Generalmente, todas las
células del organismo pueden utilizarla, la absorción de la glucosa es muy rápida.
2. Galactosa: es una aldohexosa que junto con la glucosa forma la lactosa, es soluble
en el agua y tiene un sabor azucarado bastante agradable.
3. Fructuosa: conocida también como levulosa, es una cetohexosa. Se encuentra en
las frutas y en la miel, junto con la glucosa forman la sacarosa. Poseen un sabor
azucarado y su velocidad de absorción es mucho más lenta que la glucosa.
Oligosacaridos
“Provienen de la unión de dos a diez moléculas de monosacáridos o de sus derivados,
mediante un enlace glucosidico.”16
Disacáridos
Están formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos.
16
López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 115
18
1. Sacarosa: es un disacárido muy abundante en la naturaleza, producto de la unión de
una molécula de glucosa y una de fructuosa. Es el azúcar común obtenido de la
remolacha y de la caña de azúcar.
2. Lactosa: es el azúcar de la leche de los mamíferos. Tiene un sabor dulce moderado,
es el menos soluble de todos los azucares comunes, se forma por la unión de una
molécula de glucosa y una de galactosa. Se desdoblan en el intestino gracias a la
acción de una enzima llamada lactasa.
3. Maltosa: está formada por dos moléculas de glucosa, es muy soluble en agua. En
estado libre se encuentra en algunos vegetales, como la cebada.
Polisacáridos
Es el resultado de la unión de diversos monosacáridos o de sus derivados, los más
importantes para la vida humana son el almidón, el glucógeno y la celulosa.
Almidón
El almidón o fécula es la gran reserva glucidica de los vegetales como cereales,
tubérculos y legumbres. Para poder ser hidrolizado es decir en el proceso digestivo que
lo convertirá en glucosa, debe ser sometido a cocción.
Glucógeno
Es la reserva glúcida del animal, se almacena en el hígado y en el músculo.
El glucógeno hepático es necesario para mantener el organismo en normoglicemia,
mientras que la función primordial del glucógeno muscular es la de proporcionar
energía para la contracción de las fibras musculares.
19
Fibras
“Se define como fibra alimentaria (según modificación de la definición de Towel) la suma
de la lignina y los polisacáridos que no son hidrolizados por las encimas endógenas del
tracto digestivo humano. Esta definición abarca tanto los componentes solubles en el agua
como los insolubles en ella. En los alimentos sin elaborar, las membranas celulares de los
vegetales proporcionan prácticamente la totalidad de la fibra alimentaria. En los alimentos
elaborados puede haber otros polisacáridos que contribuyen al total de fibra alimentaria”17
Celulosa: es una sustancia de sostén de muchos vegetales. En el ser humano la
celulosa no es atacable por los jugos digestivos, debido a esto es lo que
aumenta el volumen fecal.
3.3.2 Funciones de los Carbohidratos
La función esencial es la de proveer energía, ya que el 50-60% de la energía
total de la alimentación debe ser suministrada por los carbohidratos, además son
indispensables para la contracción muscular ya que la glucosa es el azúcar del
musculo.
Los carbohidratos evitan que las proteínas sean utilizadas como sustancias
energéticas debido a que cuando existe un déficit importante en el aporte de
carbohidratos, se produce la neoglucogénesis a partir de las proteínas, de esta
manera se obtiene los glúcidos necesarios para mantener la glucemia.
17
Cervera, Alimentacion y Dietoterapia, pág 64
20
Los carbohidratos también tienen una función plástica, es decir que algunos de
ellos forman parte de los tejidos fundamentales del organismo.
Tienen una función de reserva, ya que después de la absorción de la glucosa
existe un almacenamiento en el hígado (glucógeno hepático) de unos 100g
aproximadamente, también existe una reserva pequeña de glucógeno muscular.
El resto de carbohidratos se utiliza como energía y si existe un exceso, es
transformado en grasa bajo forma de triglicéridos.
3.4 GRASAS
Las grasas o también llamados lípidos como los carbohidratos, son los que más energía
aporta al organismo, su estructura molecular en casi exclusivamente de carbono, hidrógeno
y oxigeno aunque también hay formas más complejas.
Las grasas esenciales son básicamente las que el organismo no puede sintetizar como: el
acido linoleico y el acido araquidonico, pero sin embargo estos no se encuentran ausentes
en el organismo ya que están contenidos en carnes huevos y pescado.
Los lípidos son insolubles en el agua, pero también son solubles en disolventes orgánicos
como el éter y el cloroformo.
Las grasas son nutrientes que básicamente producen energía pero si se produce en grandes
cantidades, estas pueden generar problemas de obesidad.
3.4.1 Clasificación
Las grasas se las puede clasificar desde distintos puntos de vista, siempre teniendo en
cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, como su función nutritiva:
21
Según su composición química
Triglicéridos
Fosfolípidos
Glucolípidos
Colesterol y otros esteroles
Según sus propiedades físicas
Grasas neutras: triglicéridos, colesterol.
“Grasas anfifílicas: Fosfolípidos. Tienen la propiedad de orientarse en la
superficie de moléculas grandes, en superficies acuosas, forman parte de la
membrana celular, también se utiliza para estabilizar alimentos líquidos o
semilíquidos. Las grasas liquidas a temperatura se denominan aceites, y las solidas
son llamadas cebos.”18
Según su función
Pueden diferenciarse:
Grasas de almacenamiento (triglicéridos principalmente) acumuladas en puntos
específicos de los animales o vegetales, son una fuente energética importante, ya
que actúan como reserva del organismo.
Grasas estructurales (Fosfolípidos, colesterol): forman parte de la estructura de las
membranas celulares y de ciertos órganos, como el cerebro.
18
Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 26
22
3.4.2 Ácidos Grasos
Los ácidos grasos forman y caracterizan a los triglicéridos, son la forma más sencilla de
lípido presente en el organismo y una fuente importante de energía. Se clasifican en:
Ácidos grasos saturados.- Son ácidos grasos sin dobles enlaces entre carbonos;
tienden a formar cadenas extendidas y a ser sólidos a temperatura ambiente, excepto
los de cadena corta.
Ácidos grasos insaturados.- Son ácidos grasos con dobles enlaces entre carbonos;
suelen ser líquidos a temperatura ambiente
1. Ácidos grasos monoinsaturados. Son ácidos grasos insaturados con un
solo doble enlace.
2. Ácidos grasos poliinsaturados. Son ácidos grasos insaturados con varios
dobles enlaces.
Ácidos grasos cis.- Son ácidos grasos insaturados en los cuales los dos átomos de
hidrógeno del doble enlace están en el mismo lado de la molécula, lo que le confiere
un "codo" en el punto donde está el doble enlace; la mayoría de los ácidos grasos
naturales poseen configuración cis.
“Ácidos grasos trans.- Son ácidos grasos insaturados en los cuales los dos átomos
de hidrógeno están uno al lado opuesto del doble enlace, lo que hace que la
molécula
sea
rectilíneos;”19
se
encuentra
principalmente
en
alimentos
industrializados que han sido sometidos a hidrogenación, con el fin de solidificarlos
(como la margarina).
19
Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 27
23
Ácidos grasos esenciales.- Se llaman ácidos grasos esenciales a algunos ácidos
grasos, como el linoleico, linolénico o el araquidónico que el organismo no puede
sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta. Tanto la dieta como la
biosíntesis suministran la mayoría de los ácidos grasos requeridos por el organismo
humano, y el exceso de proteínas y glúcidos ingeridos se convierten con facilidad en
ácidos grasos que se almacenan en forma de triglicéridos.
“No obstante, muchos mamíferos, entre ellos el hombre, son incapaces de sintetizar
ciertos ácidos grasos poliinsaturados con dobles enlaces cerca del extremo metilo de
la molécula. En el ser humano es esencial la ingestión un precursor en la dieta para
dos series de ácidos grasos, la serie del ácido linoleico y la del ácido linolénico.”20
1. “Ácidos grasos omega 6. son un tipo de ácido graso comúnmente encontrados
en los alimentos grasos o la piel de animales. Estudios recientes han encontrado
que niveles excesivos de omega-6, comparado con omega-3, incrementan el
riesgo de contraer diferentes enfermedades y depresión.
Las dietas modernas usualmente tienen una proporción 10:1 de ácidos grasos
omega-6 a omega-3, algunos de 30 a 1. La proporción sugerida es de 4 a 1 o
menor. Los riesgos de alta concentración o consumo de omega-6 están
asociados con ataques al corazón, ACV, artritis, osteoporosis, inflamación,
cambios de ánimo, obesidad y cáncer. Los medicamentos modernos están
hechos para tratar y controlar los efectos dañinos de los ácidos grasos omega6.”21
20
21
Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 27
Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 27
24
2. Ácidos grasos omega 3. son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no
los produce internamente), poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción
en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas
fuentes vegetales como las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi
(48% de Omega 3), los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3
pueden tener otros tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó
vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que
realmente formaban parte de los lípidos.
3.4.3 Fuentes Alimenticias.
Las grasas se encuentran en diversos alimentos en diferentes proporciones, se las puede
clasificar según su origen en:
Origen Animal.- Con un elevado porcentaje lípido son los preparados a base de
grasa de bovino o de porcino, así también como natas, mantequillas y emulsiones de
la grasa láctea, la grasa visible de la carne contiene un 70% o más de grasas, pero
también existen lípidos en forma invisible como en la yema del huevo, en la carne
magra de pescado y en la leche.
En la composición de estas grasas de origen animal, abundan los ácidos saturados
sobre los insaturados.
Origen Vegetal.- Estos son aceites, son grasas puras en estado líquido como los
aceites de oliva y de semillas. También existen frutos secos grasos como el
cacahuate y las almendras.
En la composición de estas grasas predominan los ácidos insaturados, así el acido
oleico en el aceite de oliva o el acido linoleico en el aceite de girasol, soya o maíz.
25
3.4.4 Desempeño de las Grasas.
Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que
brindan 9 Kcal. por gramo.
Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas
celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se
encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador
dada su apolaridad.
Transportan proteínas liposolubles.
Dan sabor y textura a los alimentos.
Los ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis
(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en
los aceites de girasol, maíz, soya, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos
aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a
aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud
3.5 NUTRIENTES NO ENERGETICOS (VITAMINAS Y MINERALES).
Son compuestos químicos en general muy complejos, de distinta naturaleza, pero que
tienen en común que cantidades asombrosamente pequeñas son imprescindibles para el
funcionamiento del organismo. La ausencia de algunas vitaminas causa enfermedades que
pueden ser graves, y la ingesta de pequeñísimas cantidades (miligramos) puede subsanar
este problema. Las cascaras de frutas son una fuente importante de algunas vitaminas.
Las vitaminas son esenciales para la vida, ya que participan en el metabolismo de los
hidratos de carbono, de los lípidos y de las proteínas, es decir, permiten y facilitan que una
26
vez estos hayan entrado en nuestro organismo por la dieta, puedan ser transformados en
sustancias más simples capaces de suministrar al organismo la energía necesaria para su
funcionamiento: son muy importantes en la obtención de energía aunque por sí mismo no
las aporten, lo mismo ocurre con los minerales.
3.5.1 Biocatalizadores
“Un biocatalizador es un catalizador de las reacciones bioquímicas de los seres vivos. Se
consideran biocatalizadores las enzimas, las hormonas y las vitaminas.”22
Un biocatalizador reduce la energía de activación de una reacción química, haciendo que
ésta sea más rápida o más lenta. Cada reacción química en un ser vivo, ya sea unicelular o
multicelular, requiere la presencia de uno o más biocatalizadores (enzimas), pues si no
existieran éstas ocurrirían en desorden total.
Las enzimas son los catalizadores biológicos que facilitan las reacciones químicas que
tienen lugar en los seres vivos. Sin ellas las reacciones químicas serían tan lentas que la
vida se detendría.
3.5.2 Vitaminas (Clasificación)
3.5.2.1 Vitaminas Hidrosolubles
Sus características principales son:
Solubles en agua.
Se eliminan mediante la orina.
No se almacenan en el organismo y por eso difícilmente producen toxicidad.
Deben tomarse diariamente.
22
López Merino, nutrición y Salud Efectiva, pág. 61
27
Tiamina (VIT B1)
Papel Metabólico: actúa como coenzima en el metabolismo de carbohidratos a nivel
celular en el ciclo de Krebs para obtener energía ATP.
Ingesta recomendada: 1.5 mg/día ; lactantes 0.4 mg/día.
Fuentes alimentarias: buenas cantidades en cereales completos (harina y granos),
leguminosas, levaduras y carnes, menor cantidad en leche y verduras.
Deficiencia: debilidad muscular, alteraciones de sensibilidad, confusión mental,
insuficiencia cardiaca, anorexia, depresión, pérdida de memoria.
Riboflavina (VIT B2)
Papel metabólico: actúa como coenzima en el metabolismo de hidratos de carbono en
cadena respiratoria en el ciclo Krebs para obtener energía ATP, formando la FAD (flavin –
adenosina – dinucleotico)
Ingesta recomendada: 1.6 mg/día; lactantes y niños 0.6 – 2.5 mg/día.
Fuentes alimentarias: buenas cantidades de levaduras, hígado, huevos, leche y derivados;
menor cantidad en frutas y verduras.
Deficiencia: arivoflavinosis, lesiones en mucosas, piel, fotofobia.
Niacina, Nicotinamida (VIT B3)
Papel metabólico: actúa en el metabolismo y catabolismo de carbohidratos, ácidos grasos y
aminoácidos en el ciclo de krebs.
Ingesta recomendada: 20 mg/día.
Fuentes alimentarias: vísceras, carnes, pescados, cereales completos, leguminosas.
Deficiencia: da la pelagra con dermatitis, diarrea, demencia.
28
VIT B5 o Acido Pantoténico
Papel metabólico: síntesis de acetil CoA, en metabolismo de carbohidratos, grasas,
proteínas, en la obtención de energía.
Ingesta recomendada: 10 mg/día.
Fuentes alimentarias: alimentos vegetales y animales; especialmente en levadura de
cerveza, vísceras y yema de huevo.
Deficiencia: no existe.
VIT B5 o Piridoxina
Papel metabólico: Participa en el metabolismo de aminoácidos.
Ingesta recomendada: 2.1 mg/día.
Fuentes alimentarias: levaduras secas, cereales completos, hígado, cacahuates, poco en
plátano.
Deficiencia: puede provocar dermatitis seborreica, glositis, estomatitis.
VIT C o Acido Ascórbico
Papel metabólico: Trasportador de hidrógenos, previene el envejecimiento celular, fortalece
a la membrada de los linfocitos, modulador inmunitario.
Ingesta recomendada: 80 mg/día.
Fuentes alimentarias: frutos cítricos y levaduras.
Deficiencia: puede producir escorbuto, encías hinchadas y sangrantes, hemorragias
subcutáneas, mala cicatrización de heridas.
29
3.5.2.2 Vitaminas Liposolubles
Sus características principales son:
Insolubles en agua.
Son solubles en grasas.
Se almacenan fundamentalmente en el hígado por lo que pueden ocasionar
problemas de toxicidad si se consumen en exceso.
Las necesidades diarias de cada vitamina dependen de multitud de factores como:
la edad, el sexo, la actividad física pero, en general con una alimentación
balanceada es difícil que produzcan estados carenciales de vitaminas.
Actúan como coenzimas ayudando en el metabolismo de carbohidratos, grasas y
proteínas para la obtención de energía ATP
La ingesta excesiva de vitaminas liposolubles, pueden crear problemas serios para
la salud por lo que no se recomienda su uso indiscriminado.
Vitamina A
Papel metabólico: participa en mecanismos del crecimiento y reproducción, mantenimiento
de epitelios, visión normal; betacaroteno actúa como provitamina A, antioxidante.
Ingesta recomendada: 3300 – 5000 UI/día.
Fuentes alimentarias: grasas animales: leche, mantequilla, yema de huevo, pescados grasos
y animales marinos. Vegetales como betacaroteno para proveer vitamina A.
Deficiencia: provoca trastornos oculares, cutáneos, de mucosas, y de permeabilidad de las
membranas, sequedad de la piel.
30
Vitamina D2 (ergocalciferol) D3 (colecalciferol)
Papel metabólico: actúa como una hormona junto a la paratiroidea y la calcitonina
regulando el metabolismo de calcio y fosforo.
Ingesta recomendada: 5 microgramos/día D3: 200 UI de vit D
Fuentes alimentarias: aceite de hígado de pescado, leche entera, mantequilla, crema y nata;
los rayos solares pueden ayudar a sintetizar la vit D.
Deficiencia: raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
Vitamina E
Papel metabólico: actúa como antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos
esenciales; mantiene permeabilidad de membranas celulares.
Ingesta recomendada: 18UI/día.
Fuentes alimentarias: aceite de frutos y semillas, germen de cereales y yema de huevo.
Deficiencia: lesiones renales y de aparato genital.
Vitamina K
Papel metabólico: esenciales para la formación de protrombina y síntesis hepática de varios
factores proteicos que intervienen en coagulación.
Ingesta recomendada: 50 microgramos/día.
Fuentes alimentarias: poco se halla en verduras de hojas, tomates, coles y frutas: flora
bacteriana intestinal.
Deficiencia: Alteración biosíntesis de proteínas en plasma, hueso y riñón, coagulación
deficiente de trastornos hemorrágicos.
31
3.5.3 Minerales
Los minerales son compuestos inorgánicos los cuales se encuentran en gran variedad en el
cuerpo humano. En conjunto representan el 5% del peso corporal. El contenido mineral del
organismo es regulado por la ingestión de alimentos y agua. La alimentación diaria debe
proveer como mínimo quince minerales; seis de ellos en cantidades relativamente grandes,
razón por la cual se denominan Macrominerales que son: calcio, fósforo, magnesio, sodio,
potasio y cloruro; y el resto debe proveerse en pequeñas dosis, por lo que se denominan
microminerales u oligoelementos y son: hierro, zinc, yodo, cobre, manganeso, flúor, cromo,
selenio, molibdeno y cobalto. En general los requerimientos de los mismos deben estar
aumentados en el deportista habitual, aunque la magnitud de estos incrementos no está
clara, al menos para establecer recomendaciones generales
La práctica de algún tipo de atletismo o de cualquier deporte en sí, aumenta las necesidades
de algunas vitaminas y minerales, y esas necesidades se pueden cubrir con una dieta
equilibrada y bien proporcionada.
Los suplementos vitamínico-minerales cuando no se tienen deficiencias nutricionales no
tienen ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia
aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente
consumen dietas con pocas calorías 1.500 Kcal/día pueden prevenir el posible desarrollo de
estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas
de estos elementos.
Hay que tomar en cuenta que cuando el deportista esta en épocas fuertes de entrenamiento
cuando un deportista afronta un periodo de entrenamiento muy intenso y agotador es
recomendable pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, es aconsejable tomar
vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra el daño muscular.
32
La función que cumplen estas vitaminas es que el ejercicio agotador se acompañe de la
formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y
sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del musculo.
3.5.3.1 Clasificación:
El Sodio
Función: El sodio está presente en todos los fluidos del cuerpo y es esencial para mantener
equilibrada la proporción de agua que necesita el organismo.
Controla la acumulación de agua en los tejidos.
Controla el ritmo cardiaco.
Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
Requerimientos: Un adulto normal requiere 4 gr/día de este mineral.
Fuentes: Casi todos los alimentos poseen sodio, además de la sal de mesa, la cual se añade
a las comidas para dales más sabor, los principales alimentos que contienen sodio son todos
aquellos procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso.
Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, de modo que obtiene naturalmente con
cualquier dieta. Sin embargo, debido a que en los países occidentales se sala y a que en la
mayoría de los alimentos elaborados industrialmente también contienen sal, una persona
suele consumir un promedio de sodio cinco veces superior al necesario, lo cual provoca
numerosas enfermedades, sobre todo entre los niños pequeños y las personas de edad
avanzada.
33
El Potasio
Función: Complementa al sodio y puede contrarrestar los efectos perjudiciales de éste
sobre la presión sanguínea, por lo que resultaría ideal condimentar los alimentos con una
mezcla de sales de sodio y potasio, en lugar de sal común.
Controla la acumulación de agua en los tejidos.
Controla el ritmo cardiaco.
Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular.
Fuentes: El potasio se encuentra, predominadamente, en el pan integral, las verduras,
legumbres, leche y frutas, especialmente plátano y naranjas.
Deficiencia: Su deficiencia se expresa por irregularidad del ritmo cardiaco, debilidad
muscular, irritabilidad y confusión mental.
En casos excepcionales ocasiona un fallo cardiaco, lo cual puede ocurrir si se abusa de
purgantes y diuréticos, ya que este mineral se expulsa por vía renal.
El Calcio y el Fosforo
Función: Ambos son elementos estructurales principales, porque los huesos están
compuestos básicamente de uno y otro.
El calcio es esencial para la formación y la regeneración del tejido osea y de las piezas
dentarias (al igual que el flúor (aguas fluoradas, té y pescado) con el cual se complementan
y que, además previene la osteoporosis y la calcificación de la aorta)
Interviene asimismo en las actividades musculares y nerviosas.
En la coagulación de la sangre.
Fortalece el latido cardiaco.
Formación y conservación de huesos.
34
Transmisión de impulsos nerviosos.
Contracción muscular.
Coagulación sanguínea.
Fuentes: La leche, tanto entera como desnatada, los productos lácteos, las verduras, las
legumbres, el pescado, etc. son alimentos que contienen más calcio.
Deficiencia: Puede decirse que cualquier dieta aporta el suficiente fósforo, y ahí que no se
presentan prácticamente nunca casos de carencia de este mineral.
Magnesio: Actúa en la contracción muscular y en los mecanismos de transmisión del
impulso nervioso.
Fuentes: Verduras, soya, avena, cacahuates, almendras, y chocolate amargo.
El Hierro
Función: El hierro forma parte de la hemoglobina y, por lo tanto participa en la
oxigenación de la sangre.
Interviene en la eliminación del dióxido de carbono y en el mantenimiento de la estructura
de los núcleos celulares.
La absorción del hierro contenido en los alimentos es en general pobre.
El alcohol, y en particular el vino, ayuda a su asimilación, aunque su exceso
provoca que este mineral se acumule en el hígado, en el bazo y en la medula ósea.
La vitamina C también favorece la absorción de hierro, y el cobre contribuyendo a
su almacenamiento.
Deficiencia: Puede llevar a la anemia, o escasez de glóbulos rojos.
35
Fuentes: Carne, el pescado, el hígado, ostras, mejillones, caviar, huevos, el pan integral,
algunas verduras, cereales, nueces, y legumbres judías, garbanzos, lenteja, soya, chocolate
amargo y melaza.
El Yodo
El yodo sirve para la síntesis de la tiroxina, u hormona tiroidea, que controla la actividad
del metabolismo corporal.
La insuficiencia de yodo puede provocar bocio, y si se presenta en la infancia puede
producir retardo mental.
Fuentes: Mariscos, pescados, algas y hortalizas.
El Cinc y el Molibdeno
Estos oligoelementos son necesarios para la actividad enzimática. El cinc se precisa para el
crecimiento normal y para la maduración de los órganos reproductores. Se encuentra en:
pescados, carne, mariscos, etc. también en legumbres, huevos y pan integral.
Favorece la cicatrización de heridas.
Conservación de cabello.
Facilita el crecimiento y desarrollo sexual.
Interviene en el metabolismo general.
La carencia de ambos a la vez es muy rara, pero la falta de cinc puede producir enanismo o
retraso del crecimiento.
36
Cobre
Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo
Las fuentes en las que podemos encontrarlo son: hígado, mariscos, pescados, legumbres,
pan integral.
Selenio
El selenio cumple con las mismas propiedades desintoxicantes que se le atribuyen al azufre,
previniendo la toxicidad de minerales potencialmente tóxicos como son el arsénico, el
cadmio, el mercurio y el plomo, reaccionando con ellos para formar compuestos inactivos.
Conserva la elasticidad de los tejidos.
Retrasa al parecer el envejecimiento celular
Fuentes: Carne, pescado, mariscos, y productos lácteos, también verduras.
37
CAPITULO IV
NUTRICION EQUILIBRADA EN EL ATLETA
4.1 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DEL ATLETA
En el ámbito deportivo se considera de suma importancia el papel que juega la dieta en los
atletas, ya que éstos necesitan alimentarse para reponer la energía consumida debido a la
actividad física.
La cantidad de alimentos requerida para cada atleta es variable, ya que se debe de tener en
cuenta aspectos como:
La contextura física.
El sexo.
La edad.
La intensidad y tipo de entrenamiento.
El requerimiento apropiado de energía para un atleta es aquel que permite un equilibrio
entre la ingesta energética y el gasto energético, en el que la masa corporal y la
composición corporal son mantenidas a un nivel consistente con la buena salud y con un
rendimiento deportivo óptimo. Por ejemplo, es posible que solo una ingesta energética de
1800 Kcal. pueda ser apropiada para un atleta pequeño si la masa corporal, la composición
corporal, la salud y el rendimiento se mantienen todos en niveles aceptables. Si cualquiera
de estos no es cumplido, querrá decir que la ingesta o toma energética no es apropiada.
38
Los distintos tipos de actividad deportiva requieren diferentes proporciones en relación
grasa-musculo para su rendimiento máximo. Los distintos tipos de atletas en determinado
deporte emplean la proporción adiposa de su masa corporal para obtener energía.
4.2 NUTRIENTES ESENCIALES
Los alimentos que ingieren los deportistas contienen una variedad una variedad de
nutrientes tanto esenciales como no esenciales.
Una selección cuidadosa de alimentos balanceados puede optimizar la fuente de energía,
para reparar tejidos y regular procesos.
Dentro de la alimentación humana se considera seis tipos de nutrientes que son los
carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
El termino nutrientes esenciales significa todos los nutrientes que el cuerpo necesita pero
no puede producir o que produce en cantidades mínimas es por eso que los nutrientes
esenciales deben obtenerse del alimento.
Debido a esto es que los nutrientes esenciales son necesarios para la vida humana, una
ingesta inadecuada puede producir trastornos, enfermedades o hasta la muerte pero por el
contrario un exceso también puede ser letal.
Los alimentos son por así decirlo, el combustible que satisface las altas exigencias
energéticas del deporte en general, en especial los atletas. Con una nutrición sana y
equilibrada, el atleta es capaz de cumplir plenamente con los requisitos de su
entrenamiento. Sin embargo, cuando la ingesta de alimentos es inadecuada y está mal
elegida, la fatiga hace inmediatamente acto de presencia, el rendimiento disminuye y
aumenta el riesgo de lesiones.
39
Para comprender las demandas energéticas en el atletismo, se debe tomar en cuenta la
cantidad y la intensidad de las carreras que se tiene en los entrenamientos constantes. Así
también como la interacción entre suministro de energía aeróbica y anaeróbica durante el
desarrollo de los entrenamientos puede influir en el desarrollo de una fatiga transitoria y en
general en el transcurso de la práctica.
Se debe tener en cuenta que incluso una correcta combinación de genética, preparación
física y entrenamiento, en los deportistas mal alimentados, éstos son incapaces de
desarrollar por completo su potencial.
El atletismo que es un deporte de resistencia, obtiene mejores rendimientos con una dieta
rica en carbohidratos y equilibrada en grasas, proteínas vitaminas y minerales.
4.3 ANALISIS DE LA ALIMENTACION DIARIA EN EL ATLETA
4.3.1 La Dieta Durante el Entrenamiento
El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los atletas para obtener un estado
nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la
importancia de disponer de buenas reservas de glucógeno, puesto que sin una adecuada
reserva de energía muscular, no podrá entrenarse para desarrollar su potencial total.
La ingesta diaria recomendada varía de acuerdo al tipo de deporte y a los requerimientos
individuales del atleta, pero en promedio son de 3500 Kcal.
Como las sales minerales y vitaminas provienen en cantidades suficientes a partir de los
alimentos, no es necesario tomar suplementos de ellos.
Durante el ciclo de entrenamiento hay que tomar en cuenta los siguientes aspectos:
40
Si el entrenamiento es por la mañana, se debe tomar de 2 a 3 horas antes un
desayuno a base de cereales y zumos de frutas.
Si el entrenamiento es por las noches es conveniente tomar a media tarde un
pequeño luch.
No se debe ir a entrenar sino se ha desayunado por el peligro de que le cause
hipoglucemia.
Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3 o 4 de la tarde y la cena se
hará después del entrenamiento. La comida puede consistir en sándwiches de pan
integral con relleno pobre en grasa, con carbohidratos como mermelada y fruta
fresca.
La cena se debe consistir en una comida que restaure las energías perdidas y que
este constituida de carbohidratos en un mayor porcentaje, acompañado de proteínas,
grasas, vitaminas y minerales.
El arroz integral, las pastas, el trigo, y la avena son alimentos básicos para preparar
muchas comidas.
La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora
después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de
carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o
dos veces al día; el total del glucógeno muscular se termina de recuperar a las 48
horas luego de terminada la sesión de ejercicio
La dieta durante la competencia y el entrenamiento es de suma importancia ya que ésta
provee al cuerpo de energía para poder funcionar al máximo de sus capacidades físicas. Los
requerimientos varían con la intensidad y duración del esfuerzo hecho. En el atletismo, en
41
intervalos del entrenamiento se proporciona al atleta una hidratación adecuada con bebidas
a base de soluciones de glucosa hipotónicas, añadida de sodio y potasio.
La dieta después del entrenamiento y de la competencia es sumamente importante ya que
durante el ejercicio prolongado, el cuerpo sufre cierto desgaste, por esta razón después de la
competencia es necesario que se le proporcione el material necesario para reponer las
perdidas y sanar los tejidos que se hayan dañado.
“Las exigencias del ejercicio provocan el agotamiento de las reservas de energía y
glucógeno, así como la perdida de agua y sales a través del sudor. Por lo que el término de
la competencia es momento de rehidratarse, rellenar los almacenes de glucógeno y
restaurar el balance de sales minerales como sodio, potasio, cloro, etc.
Las bebidas deportivas, junto con pequeñas porciones de alimentos sólidos ricos en
hidratos de carbono como pastas, papas o frutas secas, corregirán el desequilibrio de agua,
el cual es de suma importancia para el atleta; esto además permitirá que el apetito se
desarrolle con mayor rapidez, facilitando el consumo de alimentos necesarios para la
recuperación.”23
“Durante las primeras horas después de un ejercicio vigoroso, se activa una frase de
reconstrucción por lo que nuestro cuerpo requiere del consumo de hidratos de carbono y
proteínas para favorecer la formación del musculo y para restaurar las reservas de
combustible glucógeno. “24
23
24
Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 115
Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 116
42
4.3.2 La Dieta de Recuperación
Una correcta alimentación después del entrenamiento ayuda al cuerpo a reponerse del
esfuerzo físico y elimina ciertos productos finales del proceso metabólico como las toxinas
que han sido producidas durante el periodo de ejercicios como es el ácido láctico que
proviene del metabolismo de la glucosa.
La alimentación durante el periodo de recuperación pretende reconstruir las reservas de
proteína e hidratos de carbono, además de rehidratar el cuerpo. Lo ideal sería que el
deportista empiece a comer y beber lo más pronto posible luego del término del evento
deportivo, antes incluso de tomar una ducha.
La reposición en el cuerpo consta de dos etapas:
1. La primera etapa dura 24 horas y se debe tomar mucha agua además de una dieta
rica en hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas.
2. La segunda etapa dura 48 horas y se conoce con el nombre de periodo de
reconstrucción. La mayor parte de la actividad metabólica aquí es dirigida a
reparar fibras musculares y tendones que puedan haber sufrido, un daño durante
el ejercicio. En el periodo de reconstrucción se requiere niveles más altos de
proteína.
Siguiendo estas dos fases, por ejemplo tres días después de la competencia, los
requerimientos e ingesta dietarias vuelven a ser los del periodo de entrenamiento.
43
4.3.3 La Función de los Hidratos de Carbono en el Atleta.
Hay que tomar en cuenta que los carbohidratos son el combustible más eficiente para el
sistema de oxigeno, si se observa el valor calórico de los carbohidratos; por ejemplo 1 gr
equivale a 4 Kcal, mientras que 1 gr de grasa equivale a 9 Kcal, esto puede hacer pensar
que la grasa es una mayor fuente de energía, esto es cierto si se toma las calorías por gramo
pero se requiere más oxigeno para metabolizar las grasas; si observamos cuantas calorías
obtenemos en un litro de oxigeno tendremos que los carbohidratos aportan 5.05 Kcal y las
grasas 4.69 Kcal, es por eso que los carbohidratos parecen ser una fuente más eficiente de
energía. Los nutricionistas del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos
de carbono de unos 6 a 8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un mínimo de 500 gr
por día, especialmente para deportistas de resistencia.
Se recomienda aumentar el porcentaje de carbohidratos en la dieta pudiendo ser de un 60%
–65% del total calórico diario.
Por ejemplo un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor de 600 gr de carbohidratos
/día (2400 Kcal). Esto significa comer una gran cantidad de pastas y verduras: una patata
cocida proporciona 21 gr, una manzana alrededor de 18, y una taza de cereales cerca de 20
gr de carbohidratos.
Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte del régimen de salud,
consumir carbohidratos después del entrenamiento maximiza la recuperación.
La dieta habitual del deportista tiene que ser rica en carbohidratos y debe aportar 55-60%
de calorías totales.
44
Una dieta rica en carbohidratos es uno de los principios nutricionales más importantes del
atleta, especialmente en entrenamientos asociados a esfuerzos prolongados más de 60 min.
Como también en ejercicios cortos e intensos ya que los carbohidratos forman el glucógeno
muscular necesario para la resistencia del atleta.
Existen muchos alimentos ricos en carbohidratos como: pastas, cereales, legumbres, miel,
azucares, pan, leche, frutas, verduras.
Relación entre los hidratos de carbono y el ejercicio físico
“El estado de los depósitos de glucógeno muscular, al comenzar una actividad física o
competición, es uno los factores que mayor influencia tienen sobre el resultado. Se admite
que una comida que contenga carbohidratos realizada antes de un ejercicio, es beneficiosa
si maximaliza dichos depósitos. Pero además, el momento en que se realiza dicha comida
es básico. Una comida rica en carbohidratos, consumida entre 2,5 a 5 horas antes de la
competición hará que aumenten los depósitos de glucógeno. Grandes comidas o aquellas
que contienen gran cantidad de grasa deben consumirse unas 4 horas antes de la
competición. Estas recomendaciones están basadas en los efectos que tienen los diferentes
tipos de comidas sobre el ritmo de evacuación en el estómago y el de absorción intestinal.
Comidas más pequeñas, consistentes principalmente en carbohidratos, puede consumirse
cercanas a la competición.”25
25
www.alimentacionynutricion.org/es/index.php?mod=content_detail&id=64
45
4.3.4 La Función de la Proteína en el Atleta.
El consumo de proteínas también depende del tipo, intensidad y grado de entrenamiento del
atleta.
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y
otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía
utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas
necesitan solamente entre 1 y 2 gr de proteína por kilo de peso corporal al día. Solo una
cantidad limitada de proteína es necesaria para la reconstrucción tisular. Su exceso se
convierte en grasa.
Si la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas
para producir energía. En tales casos el cuerpo comenzara a perder masa muscular.
Los atletas tienen mayores necesidades de proteínas por el mayor catabolismo o destrucción
proteica que se produce durante el ejercicio físico y por la mayor necesidad de aminoácidos
que se necesita para el crecimiento de la masa muscular.
La proteína debe aportar entre un 12- 15% de las calorías de la dieta. Los alimentos ricos en
proteína entre otros son: la leche y derivados, la carne, el pescado, los huevos, cereales,
legumbres.
Los suplementos de creatina y aminoácidos no mejoran el estado nutritivo del atleta, lo
ideal es proporcionarle una dieta equilibrada en proteínas.
Relación entre la Proteína y el ejercicio físico
Los aminoácidos derivados de la proteína muscular esquelética son una fuente potencial de
energía durante el ejercicio físico. Un hombre de 70 kg de peso contiene un 40% de músculo
esquelético lo que significa 12.000 a 13.000 g de proteína corporal. Sin embargo, no más del 3-4%
46
de dicha proteína se incorpora al proceso metabólico, lo que limita la disponibilidad de
aminoácidos. Sin embargo, en relación con los hepatocitos, las células musculares esqueléticas
muestran una mayor capacidad para metabolizar los aminoácidos de cadena ramificada, vía alfaceto ácido-dehidrogenasa. El músculo esquelético es también capaz de sintetizar glutamina vía
glutamina sintetasa. Durante una corta duración de un ejercicio de máxima intensidad la
contribución de la proteína muscular a la producción de ATP es escasa. Sin embargo aumenta si el
ejercicio es prolongado o repetido, debido principalmente al incremento del cortisol circulante.
4.3.5 La Función de la Grasa en el Atleta.
Las grasas son necesarias como reserva energética y también forman parte de numerosos
órganos y fundamentalmente de la membrana de las células y de la vaina de mielina de los
nervios, además de constituir el medio indispensable para el transporte de vitaminas
liposolubles A, D, E y K.
No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los
deportes de resistencia que duran más de 3 horas que se puede llegar al 35%.
También se recomienda que, al menos, 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sea de
origen vegetal (aceite de oliva y semillas como girasol, maíz, soya, etc.)
Relación entre la Grasa y el ejercicio físico
La mayor parte de los triglicéridos del cuerpo humano se almacenan en los adipocitos,
mientras que una pequeña cantidad de la grasa se encuentra en el tejido muscular. Sin
embargo, los triglicéridos del músculo esquelético son importantes contribuyentes
energéticos para dicho tejido, especialmente durante el ejercicio físico.
47
4.3.6 Función de las Vitaminas y Minerales en el Atleta.
Vitaminas.- El aumento de la actividad metabólica comporta un mayor consumo
vitamínico, en especial el complejo B B1-B2-B6-B12, la vitamina C.
Minerales.- Los más importantes para el deportista son:
Potasio.
Sodio.
Hierro.
El cloruro potásico puede ser aportado, sazonando a los alimentos al gusto. El potasio se
encuentra en la leche, quesos, yogurt, carne, pollo frutos secos y frutas (el aguacate y el
plátano son muy ricos en potasio)
Es necesario un aporte adecuado de hierro para asegurar una buena función de los glóbulos
rojos transportando el oxigeno a los músculos durante el ejercicio , se encuentra en la carne,
yema de huevo, moluscos de concha, espinaca y legumbres, se lo debe tomar con vitamina
C para facilitar su absorción.
Relación entre las vitaminas y minerales con el ejercicio físico
Los minerales y vitaminas participan en el metabolismo energético durante el ejercicio
físico, así como en el proceso de su recuperación y adaptación. También estos nutrientes
intervienen en: el metabolismo de las proteínas y del tejido conectivo, función neurológica,
producción eritrocitaria y funciones inmunes y antioxidantes. Por tanto, la alteración de
una o más minerales puede afectar de forma importante la actuación. Es de suponer que los
entrenamientos continuados requieran aportes diarios de dichos nutrientes.
48
4.4 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN LOS DEPORTISTAS
El agua es uno de los nutrientes esenciales. El requerimiento del agua depende del peso
corporal de cada persona.
El balance corporal se mantiene cuando la producción de líquidos es igual a la ingesta de
líquidos, las personas perdemos una pequeña cantidad de agua en las heces y a través del
aire exhalado, la sudoración insensible de la piel es casi pura agua y constituye casi un 30%
de la pérdida de agua, la pérdida de sudoración aumenta con el ejercicio y el ambiente, la
principal vía para la pérdida de agua es por vía urinaria.
La ingesta de líquidos en bebidas como agua, refrescos, leche, café y té proporciona casi un
80% del agua total requerida. Mientras que el otro 20% proviene de los alimentos
consumidos.
Los alimentos contienen agua en diversos porcentajes por ejemplo la lechuga el agua,
melón, apio y la mayor parte de las frutas contienen un 80 – 90% de agua mientras que las
carnes, mariscos contienen alrededor de 60 a 70% de agua, hasta el pan que es
aparentemente seco contiene un 36% de agua.
Las reservas de agua se almacenan en varios compartimientos, alrededor de un 65% del
agua corporal se almacena dentro de las células del cuerpo y el otro 35% restante está fuera
de las células y se denomina agua extracelular.
Los electrolitos son sustancias que en una mezcla o solución conducen corriente eléctrica.
Los principales electrolitos en los líquidos corporales son el sodio, potasio, cloro,
bicarbonato, sulfato, magnesio y calcio. Los electrolitos pueden generar corriente eléctrica
como un impulso nervioso o para activar enzimas para controlar actividades metabólicas en
la célula. Los principales electrolitos que hay en las bebidas deportivas son sodio, cloro y
potasio.
49
4.4.1 Hidratación con Bebidas Deportivas
Las denominadas bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con
la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos
de los deportistas profesionales.
Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, y recurre a ellas habitualmente con
ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son
necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente
con tomar agua.
La mayoría de la gente elije las bebidas deportivas atendiendo solo al sabor o a la
presentación (liquido, en polvo, en sabores, etc.) si bien, expertos en nutrición deportiva
aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como
el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales como
temperatura, humedad y las diferencias individuales de sudoración, entre otras.
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples
(glucosa, fructuosa, glucosa, etc.) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio,
potasio, cloro, fosforo, magnesio, calcio, etc.) Algunas marcas incluyen vitaminas y
aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras consiste
principalmente en el grado de concentración de sus componentes. Existen 3 tipos de
bebidas:
Bebida Isotónica.- Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica
que la sangre. Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que
son ososmóticas o isotónicas. Por esta razón, el liquido sale del estómago, pasa al
50
intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que
favorece la rápida y optima asimilación de sus constituyentes.
Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una
bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos sobre todo sodio, cloro y
energía glucosa, perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar
lesiones por calor y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las
preparaciones que contengan polímeros de glucosa, no solo glucosa o fructuosa, por
su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos
digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en
caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en
farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas y pueden convertirse
en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola,
como niños y ancianos.
Bebidas Hipertónicas.- contienen mayor concentración de solutos por unidad de
volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado
concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiados en
esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la perdida de sudor es
pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte
extra de carbohidratos. Si el atleta ingiere bebidas hipotónicas o isotónicas, no
recibe suficientes carbohidratos. En otras situaciones, si la concentración de estas
bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo
que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo
(flatulencia, calambres, diarrea, etc.)
51
Bebidas Hipotónicas.- la concentración de partículas por unidad de volumen es
inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). Es una bebida que
contiene glucosa en concentraciones entre 3-6%, sodio, potasio básicamente. El
agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de
una hora, a los que están acostumbradas muchas personas, no es necesario un aporte
extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después
del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinaciones
con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de
electrolitos.
52
CAPITULO V
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS EN EL ATLETA
5.1 PRUEBAS DE PISTA
5.1.1 Pruebas de Velocidad
-
Carrera de 50 m (pista cubierta):
En este tipo de pruebas, el atleta se agacha en la línea de salida y, tras ser dado el
pistoletazo de inicio por un juez de salida, se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad
posible hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida
-
Carrera de 60 m (pista cubierta):
La salida de esta carrera se hace desde un lateral del campo, en esta carrera se puede salir
de los tres tipos de salida, pero lo más normal es que se salda con tacos.
En este tipo de carreras los atletas tienen que tener una buena velocidad de reacción ya que
es casi decisiva una buena salida, no es lo mismo si cuando el juez da el disparo al aire yo
tardo en reaccionar menos de un segundo que si tardo en reaccionar tres segundos esa
pequeña ventaja se nota y bastante, ya que si haces una buena salida y no tienes una mala
técnica en carrera puedes llegar a ganar muchas carreras.
Prácticamente en las carreras de velocidad la técnica y las fases son las mismas ya que al
ser carreras de velocidad se basan en lo mismo. A continuación serán explicadas las
técnicas y fases en la carrera de 100m. que lógicamente sirven parar esta.
A parte de una buena salida uno no se tiene que intentar sobrepasar al contrario ya que se
tiene que concentrarse su carrera y no en la de los demás, ya que no es una buena técnica
mirar a los lados cuando se va corriendo.
53
-
Carrera de 100 m (aire libre):
Las carreras de 100 metros lisos tienen sus orígenes en la carrera de 100 yardas (91,44m)
que disputaban los universitarios ingleses en la segunda mitad del siglo XIX. Pero las
mujeres no se estrenarían hasta la novena edición de los juegos olímpicos en Amsterdam1928. Los 100m se han celebrado en todos los juegos de forma ininterrumpida y han sido
los norteamericanos quienes más triunfos han cosechado.
-
Carrera de 200 m (aire libre):
Para muchos estudiosos, los 200 metros son heredados de una prueba celebrada en la
antigua Grecia que constaba de la distancia total del estadio de Olimpia (192m). Otra
posibilidad es que procedan de la prueba de las 220 yardas (201,17m), que se disputaban en
Gran Bretaña y cuyo recorrido es la octava parte de una milla.
Aunque parezca lo mismo correr los 100m y los 200m, no es lo mismo ya que en los 200m
el sprinter no se efectúa su salida en línea recta, sino en la curva. La salida de los ocho
corredores no está en línea como la de 100 y 60 metros ya que hay una curva de por medio
entonces para compensar esa distancia de demás que corre el de la calle de afuera, sale mas
adelantado que los que se encuentran en la calles de adentro, así las mejores calles para
correr son los andariveles que están por el centro.
La puesta en movimiento, de la que se sabe su importancia para la calidad de su trayectoria,
el equilibrio del sprinter, el ritmo de su carrera, se va a producir de una manera muy
diferente, ya que se trata de tomar una curva.
54
-
Carrera de 400 m (aire libre):
Las carreras de 400m consisten en dar una vuelta al estadio, saliendo desde el empiece de la
curva hasta llegar a la línea de salida, más o menos situada desde donde hemos salido. En
esta carrera como en la de 200m los tacos de salida no se colocan rectos, ya que si los
colocásemos rectos al dar la salida, nos saldríamos de la pista ya que en esta salida se salen
en la curva.
Los atletas de esta prueba tienen que estar muy bien preparados ya que tienen que tener
velocidad y la suficiente resistencia para aguantar ese ritmo para toda la carrera. Como esto
es casi imposible, los corredores usan diversas estrategias durante las carreras. Por ejemplo,
el corredor puede correr a la velocidad máxima durante 200 m, luego relajarse un poco
otros 150 m, para finalizar de nuevo con otro tope de velocidad. Algunos corredores
prefieren correr 200 o 300 m a la máxima velocidad y luego intentar resistir el resto de la
carrera. Cuando el corredor aminora la marcha, lo hace para conservar energía, que utilizará
en el momento en que efectúe de nuevo un esfuerzo máximo.
5.1.2 Pruebas de Fondo
-
Carrera de 5.000 m:
El estilo utilizado por los fondistas evita cualquier exceso en los movimientos; la acción de
rodillas es ligera, los movimientos de los brazos se reducen al mínimo y las zancadas son
más cortas que las de las carreras de velocidad o media distancia.
55
-
Carrera de 10.000 m:
A diferencia de otras carreras de larga distancia, que se corren sobre pistas de composición
variada, las de a campo traviesa o cross se disputan en escenarios naturales, generalmente
accidentados. Debido a la variedad de condiciones y lugares en que tienen lugar, resulta
difícil homologar récords en este tipo de carreras
-
Maratón:
Maratón, prueba de atletismo, la más larga de las competiciones de campo y pista (42,195
Km), y la última de los Juegos Olímpicos de Verano. La maratón ha llegado a ser muy
popular y las carreras más importantes —como las celebradas cada año en Londres, Boston,
Chicago y Nueva York— pueden atraer a más de 20.000 corredores y cientos de miles de
espectadores.
-
Cross:
Competición de carrera pedestre celebrada sobre una sección de terreno que tiene
obstáculos naturales como setos, zanjas, arroyos, tierra de labranza, etcétera, o sobre una
pista construida con obstáculos artificiales. Parecidas a este tipo de carrera son el maratón,
las carreras de obstáculos y la orientación. Sus orígenes se remontan a las carreras a pie
concertadas entre ricos terratenientes y aristócratas durante el siglo XVIII, que apostaban a
favor de sus corredores, y en los juegos que imitaban la caza de liebres, comunes en las
escuelas públicas inglesas durante el siglo XIX.
56
5.1.3 Pruebas de Medio Fondo
-
Carrera de 800m:
La salida se efectúa de pie. A la voz de “a sus puestos” el atleta se sitúa de pie detrás de la
línea con el cuerpo ligeramente flexionado, una de sus piernas adelantada y el brazo
contrario apuntando hacia esa pierna. Cuando suena el disparo el atleta adelanta la pierna
atrasada y comienza la carrera.
-
Carrera de 1000m:
Los mediofondistas deben regular su velocidad cuidadosamente para evitar quedarse
exhaustos; algunos cambian de ritmo varias veces durante la carrera mientras que otros
mantienen el mismo toda la prueba.
-
Carrera de 3000m:
La forma de correr más apropiada para las carreras de media distancia difiere de la utilizada
en las carreras de velocidad. La acción de rodillas es mucho menos pronunciada, la zancada
es más corta y el ángulo hacia adelante del cuerpo es menos acusado.
-
La Milla:
La prueba es muy popular y los corredores de élite la cubren con regularidad por debajo de
los 3m 50 segundos. El primer corredor que logró bajar de cuatro minutos fue el inglés
Roger Bannister, que en 1954 lo hizo en 3m 59,4 segundos.
57
5.2 PRUEBAS DE CAMPO
5.2.1 Saltos
-
Salto de longitud:
En el salto de longitud, el atleta corre por una pista y salta desde una línea marcada por
plastilina intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta lanza los
pies por delante del cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores hacen tres saltos
y los siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros tres saltos. Un salto se mide
en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más cercana a ésta hecha por
cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar con la tierra en la que cae. Los atletas se
clasifican según sus saltos más largos. El salto de longitud requiere piernas fuertes, buenos
músculos abdominales, velocidad de carrera y, sobre todo, una gran potencia.
-
Salto con pértiga:
En el salto de longitud, el atleta corre por una pista y salta desde una línea marcada por
plastilina intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta lanza los
pies por delante del cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores hacen tres saltos
y los siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros tres saltos. Un salto se mide
en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más cercana a ésta hecha por
cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar con la tierra en la que cae. Los atletas se
clasifican según sus saltos más largos. El salto de longitud requiere piernas fuertes, buenos
músculos abdominales, velocidad de carrera y, sobre todo, una gran potencia.
58
-
Salto triple:
El objetivo en el triple salto es cubrir la máxima distancia posible en una serie de tres saltos
entrelazados. El saltador corre por la pista y salta desde una línea cayendo en tierra con un
pie, vuelve a impulsarse hacia adelante y, cayendo con el pie opuesto, toma el definitivo
impulso y cae, esta vez con ambos pies, en la superficie de tierra, de forma similar a como
se efectúa en el salto de longitud.
Las instalaciones son parecidas a las de salto de longitud, se realiza en 3 fases: salto inicial,
un paso y el salto final en el poso de arena. En el salto final el atleta adelanta los brazos y
las piernas antes de aterrizar
-
Salto de altura:
El objetivo en el salto de altura es sobrepasar, sin derribar, una barra horizontal (listón) que
se encuentra suspendida entre dos soportes verticales separados unos 4 metros. El
participante tiene derecho a tres intentos para superar una misma altura. La mayoría de los
saltadores de hoy en día usan el estilo de batida denominado Fosbury flop, denominado así
en homenaje a su inventor, el saltador estadounidense Dick Fosbury, quien lo utilizó por
primera vez en los Juegos Olímpicos de 1968. Para ejecutar el salto, los saltadores se
aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue, alcanzan la barra con la cabeza
por delante, superándola de espaldas y caen en la colchoneta con sus hombros. El Fosbury
flop dejó en el olvido el anterior estilo, denominado rodillo ventral.
59
5.2.2 Lanzamientos
-
Lanzamiento de peso o bala:
El objetivo en el lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de metal a través del aire
a la máxima distancia posible. El peso de la bola en categoría masculina es de 7,26 kg y de
4 kg en femenina. La acción del lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de
diámetro.
En la primera fase de la prueba, el atleta sujeta el peso con los dedos de la mano contra su
hombro, poniendo la bola debajo de la barbilla. El competidor avanza semiagachado, para
adquirir la fuerza y velocidad que transmitirá a su lanzamiento. Al alcanzar el lado opuesto
del círculo, estira el brazo de lanzar repentinamente y empuja el peso hacia el aire en la
dirección adecuada.
El empuje se hace desde el hombro con un solo brazo y no se puede llevar el peso detrás
del hombro. Cada competidor tiene derecho a tres lanzamientos y los siete mejores pasan a
la siguiente ronda de otros tres lanzamientos por atleta. Las medidas se efectúan desde el
borde interno de la circunferencia del área de lanzamiento hasta el primer punto de
impacto. Los competidores se clasifican de acuerdo a su mejor lanzamiento. Si el lanzador
se sale del círculo, el lanzamiento es nulo.
-
Lanzamiento de disco:
El disco es un plato con el borde y el centro de metal que se lanza desde un círculo que
tiene un diámetro de 2,5 metros. En la competición masculina, el disco mide entre 219 y
221 mm de diámetro, entre 44 y 46 mm de ancho y pesa 2 kg; en la femenina, mide entre
180 y 182 mm de diámetro, de 37 a 39 mm de ancho y pesa 1 kilogramo. El atleta sujeta el
60
disco plano contra los dedos y el antebrazo del lado del lanzamiento, luego gira sobre sí
mismo rápidamente y lanza el disco al aire tras realizar una adecuada extensión del brazo.
El círculo está marcado exteriormente por una tira metálica o pintura blanca. Dos líneas
rectas se extienden hacia el exterior, desde el centro del círculo, formando un ángulo de 90º
y para que los lanzamientos sean considerados válidos deben caer entre estas dos líneas.
Una vez que los atletas entran en el círculo y comienzan el lanzamiento no pueden tocar el
terreno de fuera del mismo hasta que el disco impacte en el suelo.
Los lanzamientos se miden desde el punto donde contactó el disco con el suelo hasta la
circunferencia interna del círculo en línea recta. Cada competidor hace tres lanzamientos,
después de los cuales, los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres
lanzamientos. Todos los lanzamientos cuentan y los atletas se clasifican con arreglo a sus
mejores marcas.
-
Lanzamiento de martillo:
Los lanzadores de martillo compiten lanzando una bola pesada adosada a un alambre
metálico con un asidero en el extremo. La bola, el alambre y el asa, juntos, pesan 7,26 kg y
forman una unidad de una longitud máxima de 1,2 metros. La acción tiene lugar en un
círculo de 2,1 m de diámetro. Agarrando el asa con las dos manos y manteniendo quietos
los pies, el atleta hace girar la bola en un círculo que pasa por encima y por debajo de su
cabeza, hasta la altura de las rodillas. Cuando el martillo alcanza velocidad, el lanzador gira
sobre sí mismo dos o tres veces para acelerar aún más la bola del martillo y luego la suelta
hacia arriba y hacia delante en un ángulo de 45º. Si el martillo no cae en el terreno de un
arco de 90º, el lanzamiento no es válido. Cada lanzador realiza tres intentos, pasando los
siete mejores a la siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Se comete una falta o
61
violación de las reglas cuando cualquier parte del lanzador o del martillo toca fuera del
círculo antes de que se haya completado el lanzamiento, es decir, que el martillo se haya
parado en el suelo después de caer en el mismo. Los lanzadores de martillo suelen ser altos
y musculosos, pero el éxito en los lanzamientos requiere también habilidad y coordinación.
En las competiciones en pista cubierta se usa un martillo de 15,9 kg de peso.
-
Lanzamiento de jabalina:
La jabalina es un venablo alargado con la punta metálica que tiene una longitud mínima de
260 cm para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso mínimo de 800 g para los
hombres y 600 g para las mujeres. Tiene un asidero, fabricado con cordel, de unos 15 cm de
largo que se encuentra aproximadamente en el centro de gravedad de la jabalina.
Dos líneas paralelas separadas 4 m entre sí marcan la pista de lanzamiento de jabalina. La
línea de lanzamiento tiene 7 cm de anchura y se encuentra alojada en el suelo tocando los
extremos frontales de las líneas de marca de la pista. El centro de este pasillo está
equidistante entre las líneas de marca de pista. Desde este punto central se extienden dos
líneas más allá de la línea de lanzamiento hasta una distancia de 90 metros. Todos los
lanzamientos deben caer entre estas dos líneas.
Los lanzamientos se miden desde el punto de impacto hasta el punto central, pero sólo la
distancia desde el lado interno del arco es válida. Los lanzadores deben permanecer en la
pista y no tocar o pasar la línea de lanzamiento. Los participantes hacen tres lanzamientos y
los siete mejores pasan a la siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Las clasificaciones
se basan en el mejor lanzamiento realizado por cada competidor.
62
En el inicio de la acción, los competidores agarran la jabalina cerca de su centro de
gravedad y corren de forma veloz hacia una línea de marca; al llegar a ella, se giran hacia
un lado de su cuerpo, echan hacia atrás la jabalina y preparan el lanzamiento. Entre tanto,
para mantener la velocidad durante la carrera mientras se echan hacia atrás para lanzar, dan
un paso lateral rápido. Al llegar a la línea de marca, pivotan hacia adelante abruptamente y
lanzan la jabalina al aire. El lanzamiento se invalida si cruzan la línea de lanzamiento o la
jabalina no cae primero con la punta.
5.3 PRUEBAS COMBINADAS
5.3.1 Heptatlon
Competición atlética que consta de siete pruebas que se realizan en dos días consecutivos y
por el mismo atleta.
El primer día se disputan las siguientes pruebas y en este orden: 100m vallas, salto de
altura, lanzamiento de peso y 200m lisos. Y en el segundo día: salto de longitud,
lanzamiento de jabalina y 800m lisos.
Las marcas obtenidas en las distintas pruebas son valoradas con arreglo a unas tablas de
puntuación de la Federación Internacional de Atletismo. Se proclamará ganador de la
competición aquel atleta que consiga mayor puntuación.
5.3.2 Decatlón
Prueba de atletismo que consiste en diez modalidades diferentes distribuidas generalmente
en dos días consecutivos y consideradas como la gran prueba de la capacidad total de un
63
atleta. Los competidores consiguen puntos por su esfuerzo en cada prueba y gana quien
obtenga la mayor puntuación acumulada. El decatlón se considera una de las pruebas reinas
de los Juegos Olímpicos de verano y también está incluida en muchos campeonatos
nacionales e internacionales. La prueba equivalente para mujeres es el heptatlón (siete
pruebas), que también se realiza en dos días.
El decatlón pone a prueba la velocidad y la fuerza. En el primer día de competición, los
atletas compiten en 100 m lisos, salto de longitud, lanzamiento de peso, salto de altura y
400 m lisos. En el segundo día hay 110 m vallas, lanzamiento de disco, salto con pértiga,
lanzamiento de jabalina y, por último, los 1.500 m lisos. Los competidores reciben
cantidades predeterminadas de puntos por las marcas conseguidas en cada prueba, que
pueden sobrepasar incluso los 1.000 tantos, en función de las distancias, alturas o tiempos
realizados. Los campeones llegan a conseguir más de 8.000 puntos.
5.3.3 Pentatlón
Pentatlón, prueba consistente en cinco ejercicios: salto, carrera, lucha libre, lanzamiento de
disco y lanzamiento de jabalina, que en los antiguos juegos de Grecia eran realizados por
los participantes en un mismo día. El que ganara tres pruebas era considerado como el
ganador. El deporte del pentatlón moderno se convirtió en parte de los Juegos Olímpicos en
1912 en Estocolmo, Suecia. Las pruebas modernas constan de tiro con pistola, esgrima,
natación, una prueba ecuestre y una carrera de campo a través. Sólo la prueba ecuestre ha
cambiado de manera significativa desde los Juegos Olímpicos de 1912: de ser una prueba
campo a través de 5.000 m pasó a ser una prueba de saltos en un estadio. En la prueba de
64
tiro con pistola los contendientes disparan a blancos giratorios. La distancia de la prueba de
natación es de 300 m para hombres y 200 m para mujeres, mientras que la carrera de campo
a través es de 4.000 m para hombres y 2.000 m para mujeres. Se conceden puntos por cada
participación individual y el que alcance la mayor puntuación después de las cinco pruebas
es declarado ganador. Las competiciones de pentatlón moderno fueron masculinas hasta
1977 cuando el pentatlón femenino moderno fue introducido oficialmente en el
Campeonato del Mundo de San Antonio, en Texas (Estados Unidos). En las olimpiadas de
Atlanta (1996) ganó A. Parygin, de Kazajstán.
65
CAPITULO VI
INVESTIGACION DE CAMPO
6.1 CALCULO DE LA MUESTRA
Universo de estudio.
El universo de estudio al que está proyectada la investigación, son los deportistas
profesionales practicantes de atletismo tanto hombres como mujeres, de edad comprendida
entre 18 – 30 años, de los diferentes clubs o asociaciones deportivas, que se encuentren
ubicados en la ciudad de Quito.
Calculo del tamaño de la muestra.
Dentro de la ciudad de Quito existen varios centros y clubs deportivos, los cuales en
general acogen alrededor de unos 300 atletas profesionales. Esta muestra se tomo en base a
datos que fueron proporcionados por la Concentración Deportiva de Pichincha.
N = 300
Z = 1.96
e = 5%
p = 50%
q = 50%
66
. . . 1 . . 1.96 3000.50.5
0.05 300 1 1.96 0.5 0.5
168
6.2 DISENO DE LA ENCUESTA
ENCUESTA
Información del deportista:
Edad:
en años
Género: M
F
Estatura en metros:
Peso en kg:
1. Considera equilibrada y nutricional el tipo de alimentación que consume para
su entrenamiento?
Si
No
2. ¿Posee una dieta establecida específicamente para sus necesidades y
requerimientos nutricionales?
Si
No
67
3. ¿Quién diseño y estableció su dieta?
•
Usted mismo (a)
•
Su entrenador
•
Algún médico de su club
•
Un nutricionista
•
Otros
4. ¿Cree que mejorando su tipo de alimentación, ayudara a potenciar su
rendimiento deportivo?
Si
No
5. ¿Qué tipo de alimentos consume antes de su entrenamiento?
•
Pan – pastas – cereales.
•
Carnes – pescado - huevos
•
Grasas
•
No consume nada
6. ¿Durante su entrenamiento, si hidrata con algún tipo de bebida?
•
Con agua
•
Con una bebida energizante
•
Con una bebida rehidratante
68
•
No ingiere ningún liquido
7. ¿Qué tipo de alimentos consume después de su entrenamiento?
•
Pan – pastas – cereales.
•
Carnes – pescado - huevos
•
Grasas
•
No consume nada
8. ¿Considera importante el tener una dieta diseñada técnicamente para un
deportista élite.
Si
No
69
6.3 ANALISIS
NALISIS Y TABULACION DE RESULTADOS
Edad de los deportistas Encuestados
Edad
18 - 22
23 -26
27 -30
Total
Cifras
28
53
87
168
Porcentaje
16.67 %
31.55 %
51.79 %
100 %
Edad de los Deportisas Encuestados
17%
52%
31%
27 - 30
23 -26
18 - 22
Mediante esta tabla grafica podemos observar que el 52% de los encuestados se encuentran
en la edad comprendida entre los 27 -30 años, el 31% están en el rango de entre 23 – 25
años, y el 17% en la edad comprendida entre 18 – 22 años
70
Genero de los Deportistas Encuestados
Genero
Masculino
Femenino
Total
Cifras
96
72
168
Porcentaje
57.14 %
42.86 %
100 %
Genero de los Deportistas Encuestados
43%
57%
Masculino
Femenino
Con respecto al género de los deportistas encuestados, podemos observar que el 57%
pertenecer al género masculino mientras que el 43% de los deportistas corresponden al
género femenino.
71
Estatura del Deportista en Metros
Hombres
Estatura en
metros
1.55 - 1.65
1.66 - 1.75
1.76 - 1.85
Total
Cifras
43
97
28
168
Porcentaje
25.60%
57.74%
16.67%
100%
Estatura del deportista en metros
Hombre
17%
1.55 - 1.65 mts
25%
58%
1.66 - 1.75 mts
1.75 - 1.85 mts
Según este grafico podemos concluir que la estatura promedio de los deportistas hombres
hombr
de 1.55 - 1.65 mts. es del 58%,
58 del rango de 1.66 – 1.75 mts. es del 25%
25 y de 1.76 – 1. 85
mts. corresponde al 17%
72
Mujeres
Estatura en
metros
1.55 - 1.65
1.66 - 1.75
1.75 - 1.85
Total
Cifras
92
53
23
168
Porcentaje
54.76%
31.55%
13.69%
100%
Estatura del Deportista en metros
Mujeres
14%
31%
55%
1.55 - 1.65 mts
1.66 - 1.75 mts
1.75 - 1.85 mts
En cuanto a la estatura promedio en las mujeres deportistas podemos concluir que la
estatura promedio de 1.55 - 1.65 mts. es del 55%, del rango de 1.66 – 1.75 mts. es del 31%
y de 1.76 – 1. 85 mts. corresponde al 14%
73
Peso del deportista en Kg.
Hombres
Peso en Kg
50 - 60
61 - 70
71 - 80
Total
Cifras
56
88
24
168
Porcentaje
33.33%
52.38%
14.29%
100%
Peso del Deportista en Kg.
Hombres
14%
53%
33%
50 - 60 kg.
61 - 70 kg.
71 - 80 kg.
Analizando el grafico del peso de deportistas hombres concluimos que el 53% de los
encuestados corresponden
orresponden al rango de entre 50 – 60 kg, el 33% de los deportistas en el
rango entre 61 – 70 kg, y el 14% se encuentran entre 71 – 80 kg.
74
Mujeres
Peso en
Kg
50 - 60
61 - 70
71 - 80
Total
Cifras
96
52
20
168
Porcentaje
57.14%
30.95%
11.90%
100%
Peso del Deportista en Kg.
Mujeres
12%
50 - 60 Kg.
31%
57%
61 - 70 Kg.
71 - 80 Kg.
En cuanto al peso de las deportistas mujeres, el 57% están en el rango entre 50 – 60 kg, el
31% de las encuestadas se encuentran entre los 61 – 70 kg, y el 12% pesan entre 71 – 80
kg.
75
1. ¿Considera
Considera equilibrada y nutricional el tipo de alimentación que consume para
su entrenamiento?
Nutricion Correcta y
Equilibrada
Si
No
Total
Cifras
69
99
168
Porcentaje
41%
59%
100%
Posee Alimentación Correcta y
Equilibrada
41%
59%
Si
No
Podemos concluir que el 59% de los deportistas encuestados consideran equilibrada el tipo
de alimentación que consumen para su vida de entrenamiento, mientras que el 41%
considera que no tiene una alimentación equilibrada.
76
2. ¿Posee una dieta establecida específicamente para sus necesidades y
requerimientos nutricionales?
Posee una dieta establecida
Si
No
Total
Cifras
57
111
168
Porcentaje
34%
66%
100%
Posee una Dieta Establecida
34%
Si
66%
No
El 66% de los deportistas consideran que no poseen una dieta establecida específicamente
para sus necesidades nutricionales, mientras que el 34% dicen que si poseen una dieta
establecida.
77
3. ¿Quién diseño y estableció su dieta?
Quién diseño su Dieta
Usted mismo (a)
Su entrenador
Algun médico de su club
Un nutricionista
Otros
Total
Cifras
76
45
25
18
4
168
Porcentaje
45%
27%
15%
11%
2%
100%
Quién diseño su Dieta
2%
11%
45%
15%
Usted mismo (a)
Su entrenador
Algun médico de su club
27%
Un nutricionista
Otros
Analizando el grafico, el 45% de los deportistas diseño su propia dieta, el 27% explica que
fue su entrenador quien diseño su dieta, el 15% indica que fue el médico de su club, el 11%
aclara que un nutricionista diseño su dieta y el 2% de los deportistas eexpresa que fueron
otras personas quienes diseñaron su dieta.
78
4. ¿Cree que mejorando su tipo de alimentación, ayudara a potenciar su
rendimiento deportivo?
Mejorando su alimentación
potenciará su rendimiento
deportivo
Si
No
Total
Cifras
57
111
168
Porcentaje
34%
66%
100%
Mejorando su alimentación potenciará
su rendimiento deportivo
34%
Si
66%
No
Los deportistas se pronunciaron de la siguiente manera: el 66% expresa que mejorando su
alimentación no mejorara su rendimiento deportivo, mientras que el 34% afirma que se
potenciara su rendimiento deportivo, mejorando su alimentación.
79
5. ¿Qué tipo de alimentos
alimentos consume antes de su entrenamiento?
Que consume antes de
entrenar
pan - pastas - cereales
carnes - pescados - huevos
embutidos
Otros
Total
Cifras
94
45
25
4
168
Porcentaje
56
27
15
2
100
Que consume antes de entrenar
2%
15%
pan - pastas - cereales
27%
56%
carnes - pescados - huevos
embutidos
Otros
Según el grafico concluimos que el 56% de los deportistas consumen pan, pastas o cereales
antes de entrenar, el 27% consumen carnes, pescados y/o huevos, el 15% consumen
embutidos y el 2% de los deportistas consumen otra
otra clase de alimentos.
80
6. ¿Durante su entrenamiento, se hidrata con algún tipo de bebida?
Con que se hidrata
mientras entrena
Con agua
Con bebidas energizantes
Con bebidas hidratantes
Con Jugos
No ingiere ningún liquido
Total
Cifras
112
7
24
23
2
168
Porcentaje
67%
4%
14%
14%
1%
100%
Con que se hidrata mientras entrena
1%
14%
Con agua
14%
Con bebidas energizantes
67%
4%
Con bebidas hidratantes
Con Jugos
No ingiere ningun liquido
Con respecto a la hidratación del deportista, el 67% expresa que se hidrata con agua, el
14% se hidrata con bebidas hidratantes, al igual que el otro 14% que se inclina por ingerir
jugos, el 4% se hidrata con bebidas energizantes y el 1% no se hidrata mien
mientras entrena.
81
7. ¿Qué tipo de alimentos consume después de su entrenamiento?
Que consume después
de entrenar
pan - pastas - cereales
carnes - pescados huevos
embutidos
Otros
Total
Cifras
83
Porcentaje
49
52
27
6
168
31
16
4
100
Que consume despues de entrenar
4%
pan - pastas - cereales
16%
49%
31%
carnes - pescados huevos
embutidos
Otros
Analizando el grafico se concluye que el 49% de los deportistas consumen pan, pastas y/o
cereales después de entrenar, el 31% consumen carnes, pescados y/o huevos, el 16%
consumen embutidos y el 4% de los deportistas consumen otra clase de alimentos.
82
8. ¿Considera importante el tener una dieta diseñada técnicamente para un
deportista élite?
Es importante tener una
dieta diseñada
técnicamente
Si
No
Total
Cifras
145
23
168
Porcentaje
86%
14%
100%
Es importante tener una dieta
dise
diseñada
tecnicamente
14%
Si
No
86%
Según el resultado de los deportistas encuestados, el 86% considera importante tener una
dieta diseñada técnicamente para un deportista élite.
OMPROBACION DE LA HIPOTESIS
6.4 COMPROBACION
Habiendo realizado el estudio e investigación de campo, la hipótesis que se planteo es
factible de ser realizada además que su aplicación es muy fundamentada y concreta ya que
será gran utilidad y aporte a la comunidad deportiva.
83
CAPITULO VII
PLANEACION Y ELABORACION DE MENUS
7.1 CALCULO DE REQUERIMIENTOS Y NECESIDADES NUTRICIONALES
Planeación de Menús para Atletas Hombres
En base a las encuestas realizadas, se deduce que el promedio de altura un atleta de Quito
es de 1.55 – 1.65 mts. y el peso promedio es de 55 - 65 kg.
Calculo del Índice de Masa Corporal (IMC) a través de la Ecuación de Harris y
Benedict
“TMB = 66 + ( 13.7 x Peso en Kg. ) + ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )”26
TMB = 66 + ( 13.7 x 55 ) + ( 5 x 155 ) – ( 6.8 x 30 )
TMB = 1452 cal
Determinación del Tipo de Actividad
TIPO DE ACTIVIDAD
HOMBRE
MUJER
Sedentaria
1.3
1.1 – 1.2
Normal
1.5
1.3 – 1.4
Fuerte
2.0
1.9 – 2.0
27
26
27
Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento, pág. 11
Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento, pág. 12
84
Determinación del Consumo de Alimentos en Calorías a partir del C.M.B. y Tipo de
Actividad
#Cal totales T. M. B." Tipo de Acitvidad
#Cal totales 1452 " 2
#+,- ./.,-01 2345 6,-.
La distribución del total de calorías a consumir por el deportista será la siguiente:
Desayuno
30%
Almuerzo
50%
Cena
20%
2904 cal/día
2904 x 0.3 = 871 cal/desayuno
2904 x 0.5 = 1452 cal/almuerzo
2904 x 0.2 = 581 cal/ cena
85
Planeación de Menús para Atletas Mujeres
En base a las encuestas realizadas, se deduce que el promedio de altura una atleta de Quito
es de 1.50 - 1.60 mts. y el peso promedio es de 55 - 65 kg.
Calculo del Índice de Masa Corporal (IMC) a través de la Ecuación de Harris y
Benedict
“TMB = 655 + ( 9.6 x Peso en Kg. ) + ( 1.7 x Talla en cm ) - ( 4.7 x edad )”28
TMB = 655 + ( 9.6 x 55 ) + ( 1.7 x 160 ) – ( 4.7 x 29 )
TMB = 1254 cal
Determinación del Tipo de Actividad
TIPO DE ACTIVIDAD
HOMBRE
MUJER
Sedentaria
1.3
1.1 – 1.2
Normal
1.5
1.3 – 1.4
Fuerte
2.0
1.9 – 2.0
29
Determinación del Consumo de Alimentos en Calorías a partir del C.M.B. y Tipo de
Actividad
#Cal totales T. M. B." Tipo de Acitvidad
#Cal totales 1254 " 2
#+,- ./.,-01 2748 6,-.
28
29
Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento pág.11
Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento pág.12
86
La distribución del total de calorías a consumir por la deportista será la siguiente:
Desayuno
30%
Almuerzo
50%
Cena
20%
2508 cal al día
2508 x 0.3 = 752.4 cal/desayuno
2508 x 0.5 = 1254 cal/almuerzo
2508 x 0.2 = 501.6 cal/cena
Calculo Extra Para Atletas de Entrenamiento Intenso y de Corta Duración
La diferencia entre entrenamientos de resistencia y los de corta duración se diferencia
básicamente en la multiplicación de la actividad por el tipo de actividad como se muestra a
continuación
Calculo Para Atletas Hombres
TMB = 1452 cal
#Cal totales T. M. B." Tipo de Acitvidad Moderada Alta #Cal totales 1452 " 1. 9
2759 x 0.3 = 828 cal/desayuno
#Cal totales 2:73
2759 x 0.5 = 1380 cal/almuerzo
Calculo Para Atletas Mujeres
2759 x 0.2 = 552 cal/cena
TMB = 1254 cal
#Cal totales T. M. B." Tipo de Acitvidad Moderada
2383 x 0.3 = Alta
715 cal/desayuno
#Cal totales 1254 " 1.9
2383 x 0.5 = 1192 cal/almuerzo
#Cal totales 2;8;
2383 x 0.2 = 477 cal/cena
87
7.2 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS MUJERES
Sus necesidades nutricionales son: 2508 Cal. al día, distribuidas en: 752.4 Cal en desayuno, 1254 Cal en el almuerzo y 501.6 Cal en la
cena. Se tomo los 5 primeros menús como referencia para demostrar que el costo promedio de elaboración de los mismos es
barato y es accesible para cualquier atleta.
MENU # 1
DESAYUNO
Valor en Gramos
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
huevos
85
10.3
9.1
2.0
0.11
mantequilla
4
0.0
3.3
0.0
0.02
leche
213
6.5
6.6
10.0
0.16
azúcar
17
0.0
0.0
17.0
0.01
papaya
425
2.3
0.4
39.5
0.24
azúcar
4
0.0
0.0
4.0
0.01
Producto
Ingredientes
huevos revueltos
café con leche
jugo de papaya
88
porción manzana
manzana
346
1.0
0.7
52.3
Total Gramos
20.0
20.1
124.8
Valor en Calorias
80.1
180.7
499.1
Subtotal Calorico
0.49
759.9
Precio total USD
1.04
MENU # 1
ALMUERZO
Valor en Gramos
Producto
Arroz con pechuga
pollo frito
Ensalda de
lechuga y tomate
riñón
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
arroz
100
6.5
0.6
80.5
0.08
aceite
24
0.0
24.0
0.0
0.05
pechuga pollo
125
27.0
3.3
0.0
0.66
lechuga
47
0.3
0.1
0.0
0.02
tomate riñón
66
0.8
0.4
4.3
0.05
aceite oliva
10
0.0
10.0
0.0
0.04
Ingredientes
89
Porción frutas
Jugo naranja
banano
100
1.8
22.8
0.0
0.10
granadilla
194
5.0
6.0
0.0
0.30
naranja
470
4.3
0.4
3.3
0.24
azúcar
24
0.0
0.0
24.0
0.06
Total Gramos
45.5
67.7
112.0
Valor en Calorias
182.0
609.0
448.0
Subtotal Calorico
1239
Precio total USD
1.60
90
MENU # 1
CENA
Valor en Gramos
Producto
Sanduche pollo
Porción de
papaya
Ensalada de
rábano y
zanahoria
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
pan agua
60
6.0
0.1
36.8
0.12
pechuga pollo
80
17.3
2.1
0.0
0.33
aceite
5
0.0
5.0
0.0
0.03
lechuga
20
0.3
0.0
0.0
0.01
papaya
320
1.5
0.3
29.8
0.20
rábano
60
0.5
0.1
3.0
0.03
zanahoria
60
0.5
0.1
6.0
0.04
aceite oliva
5
0.0
5.0
0.0
0.02
Total Gramos
26.0
12.8
75.5
Valor en Calorias
104.0
115.0
302.0
Ingredientes
Subtotal Calorico
521
Total Calorico
2520
Precio total USD
0.78
91
MENU # 2
DESAYUNO
Valor en Gramos
Producto
Batido de mora
con leche
sanduche de
queso
porción de
plátano
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
leche
263
8.3
8.1
12.3
0.17
mora
84
1.3
0.6
11.0
0.10
azúcar
5
0.0
0.0
5.0
0.01
pan
63
6.3
0.1
38.5
0.12
queso
24
5.3
3.4
0.8
0.05
plátano
292
3.5
0.9
72.8
0.30
Total Gramos
24.5
13.1
140.3
Valor en Calorias
98.0
118.0
561.0
Ingredientes
Subtotal Calorico
777
Precio total USD
0.75
92
MENU # 2
ALMUERZO
Valor Gramos
Cantidad (gr)
215
Proteina
6.8
Grasa
6.7
Carbohidrat
10.0
valor
porción
0.17
coco
86
2.3
21.6
7.8
0.20
papas cocinadas,
salteadas con
mantequilla
papas
103
2.5
0.0
20.3
0.10
mantequilla
6
0.0
5.0
0.0
0.02
Vaso de gaseosa
azúcar
25
0.0
0.0
25.0
0.07
Corvina al vapor
corvina
86
16.0
3.4
0.0
0.85
Ensalada de
zanahoria y
cebolla paiteña
Porción de
manzana
Porción de
ciruelas
zanahoria
103
0.8
0.2
10.3
0.08
cebolla paiteña
179
2.3
0.2
22.5
0.12
manzana
430
1.3
0.9
65.0
0.58
ciruelas
312
2.5
0.3
31.3
0.45
Total Gramos
34.3
38.3
192.0
Valor en Calorias
137.0
345.0
768.0
Producto
Batido de coco
Ingredientes
leche
Subtotal Calorico
1250
Precio total USD
2.64
93
MENU # 2
CENA
Valor Gramos
Cantidad
(gr)
Cal/Proteina
Cal/Grasa
Cal/carbohid
valor
porción
Producto
Ingredientes
Ensalda de
remolacha,
aguacate y fideo
tornillo
aguacate
69
1.0
11.9
0.5
0.15
remolacha
17
0.3
0.0
1.5
0.04
fideo tornillo
77
10.3
0.3
56.3
0.20
Porción de
durazno
durazno
95
0.5
0.1
10.8
0.38
Taza de café
azúcar
17
0.0
0.0
17.0
0.04
Total Gramos
12.0
12.3
86.0
Valor en Calorias
48.0
111.0
344.0
Subtotal Calorico
503
Total Calorico
2530
Precio total USD
0.81
94
MENU # 3
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Yogurt natural con
frutas
café con leche
huevo duro
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
yogurt natural
225
9.5
2.4
10.3
0.20
pera
90
0.5
0.2
11.5
0.30
plátano
352
4.3
1.1
87.8
0.34
azúcar
5
0.0
0.0
5.0
0.01
leche
116
3.5
3.6
5.5
0.14
azúcar
18
0.0
0.0
18.0
0.04
huevo
41
5.0
4.3
1.0
0.09
Total Gramos
22.8
11.7
139.0
Valor en Calorias
91.0
105.0
556.0
Subtotal Calorico
752
Precio total USD
1.12
95
MENU # 3
ALMUERZO
Valor Gramos
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
arroz
103
6.8
0.7
82.8
0.10
lomo de res
86
18.3
1.3
0.5
0.14
cebolla paitena
69
0.8
0.1
8.8
0.06
zanahoria
69
0.5
0.1
7.0
0.05
aceite oliva
17
0.0
17.0
0.0
0.07
yuca
69
0.5
0.1
24.0
0.18
aceite oliva
15
0.0
15.0
0.0
0.06
frutilla
347
2.8
2.1
24.0
1.10
azúcar
17
0.0
0.0
17.0
0.04
durazno
230
1.3
0.2
26.3
0.62
azúcar
10
0.0
0.0
10.0
0.04
Total Gramos
30.8
36.7
200.3
Valor en Calorias
123.0
330.0
801.0
Producto
Ingredientes
Porción de arroz
Lomo de res con
vegetales
Porción de yuca
frita
Porción de frutilla
Jugo de durazno
96
Subtotal Calorico
1254
Precio total USD
2.46
MENU # 3
CENA
Valor Gramos
Producto
Sanduche de
mortadela
Jugo de manzana
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
pan agua
52
5.0
0.1
31.8
0.12
mortadela
32
6.3
4.1
1.0
0.15
mantequilla
9
0.0
7.4
0.0
0.04
manzana
264
0.8
0.6
42.3
0.49
azúcar
10
0.0
0.0
10.0
0.04
Total Gramos
12.0
12.2
85.0
Valor en Calorias
48.0
110.0
340.0
Ingredientes
Subtotal Calorico
498
Total Calorico
2504
Precio total USD
0.84
97
MENU # 4
DESAYUNO
Valor Gramos
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
pan
60
6.0
0.1
36.8
0.12
mantequilla
9
0.0
7.4
0.0
0.04
mermelada
9
0.3
0.0
1.3
0.05
leche
chocolate en
barra
225
7.0
7.0
10.5
0.18
18
1.0
4.6
0.3
0.12
azúcar
10
0.0
0.0
10.0
0.04
Jugo Naranja
naranja
270
2.5
0.2
32.5
0.24
huevos tibios
Porción de
manzana
huevos
60
7.3
6.4
1.5
0.18
manzana
100
0.3
0.2
15.0
0.32
Total Gramos
24.3
26.0
107.8
Valor en Calorias
97.0
234.0
431.0
Producto
Porción de panes
con mantequilla y
mermelada
leche con
chocolate
Ingredientes
Subtotal Calorico
762
Precio total USD
1.29
98
MENU # 4
ALMUERZO
Valor Gramos
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
arroz
80
5.3
0.4
64.3
0.09
frejol
26
5.3
0.3
16.8
0.04
tomate
26
0.5
0.1
2.8
0.04
cebolla
26
0.3
0.0
3.3
0.33
pimiento
13
0.3
0.0
0.5
0.04
pollo
138
29.8
3.8
0.0
0.71
aceite
17
0.0
17.0
0.0
0.04
rabano
17
0.0
0.0
1.0
0.04
zanahoria
17
0.0
0.0
1.8
0.04
Producto
Ingredientes
Porción de arroz
Menestra de frejol
Pollo salteado
Ensalada de
zanahoria con
rabano
yuca
88
0.8
0.2
30.5
0.24
Yuca salteada con
perejil
mantequilla
9
0.0
7.4
0.0
0.04
Jugo de papaya
papaya
215
1.0
0.2
20.0
0.14
azúcar
10
0.0
0.0
10.0
0.04
99
Dulce de pera
pera
258
1.5
0.6
28.3
0.65
azúcar
22
0.0
0.0
22.0
0.05
Total Gramos
44.5
30.1
201.0
Valor en Calorias
178.0
271.0
804.0
Subtotal Calorico
1253
Precio total USD
2.53
MENU # 4
CENA
Valor Gramos
Producto
Sanduche de
mortadela
Jugo tomate
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
pan agua
50
5.5
0.1
33.8
0.12
mortadela
20
4.0
2.6
0.8
0.15
lechuga
34
0.3
0.1
0.8
0.06
mantequilla
10
0.0
8.2
0.0
0.05
tomate arbol
100
2.0
0.6
10.0
0.17
azúcar
15
0.0
0.0
15.0
0.04
Ingredientes
100
Porción de
manzana
manzana
179
0.5
0.3
27.3
Total Gramos
12.3
11.9
87.5
Valor en Calorias
49.0
107.0
350.0
Subtotal Calorico
506
Total Calorico
2521
Precio total USD
0.42
1.01
MENU # 5
DESAYUNO
Valor Gramos
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
cereal
69
5.5
0.2
58.3
0.67
leche
258
8.0
8.0
12.3
0.16
pan
50
5.0
0.1
30.5
0.12
queso
20
4.3
2.9
0.5
0.06
mantequilla
5
0.0
4.1
0.0
0.04
Producto
Ingredientes
Cereal con leche
Sanduche de queso
101
Jugo de naranja
naranja
172
1.5
0.2
20.8
0.13
azúcar
10
0.0
0.0
10.0
0.02
Total Gramos
24.3
15.6
132.3
Valor en Calorias
97.0
140.0
529.0
Subtotal Calorico
766
Precio total USD
1.20
MENU # 5
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Locro de queso
Porción de Arroz
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
papas
70
1.8
0.0
14.3
0.06
leche
70
2.3
2.2
3.3
0.05
queso
17
3.8
2.4
0.5
0.06
arroz
87
5.8
0.6
70.0
0.09
Ingredientes
102
Yuca salteada con
Carne
yuca
70
0.5
0.1
24.3
0.22
carne res
226
48.0
3.7
1.3
0.42
aceite
21
0.0
21.0
0.0
0.06
lechuga
104
0.8
0.2
2.3
0.19
Ensalada de
lechuga y rabano
rabano
70
0.5
0.1
3.8
0.05
Jugo de pera
pera
261
1.5
0.6
33.8
0.67
azúcar
25
0.0
0.0
25.0
0.04
Total Gramos
64.8
30.9
178.3
Valor en Calorias
259.0
278.0
713.0
Subtotal Calorico
1250
Precio total USD
1.91
103
MENU # 5
CENA
Valor Gramos
Producto
Sopa de fideo
Jugo de naranja
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
valor
porción
papas
50
1.3
0.0
10.3
0.06
cebolla
8
0.0
0.0
1.0
0.04
queso
8
1.8
1.1
0.3
0.07
aceite
12
0.0
12.0
0.0
0.04
fideo
66
8.8
0.3
48.0
0.07
naranja
104
1.0
0.1
12.5
0.12
azúcar
10
0.0
0.0
10.0
0.02
Total Gramos
12.8
13.6
82.0
Valor en Calorias
51.0
122.0
328.0
Ingredientes
Subtotal Calorico
501
Total Calorico
2517
Precio total USD
0.42
104
MENU # 6
DESAYUNO
Valor Gramos
Cantidad
(gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
Producto
Ingredientes
Porción de Arroz
arroz
51
3.3
0.3
41.0
verde
128
1.5
0.3
29.5
queso
17
3.8
2.4
0.5
manteca
9
0.0
9.0
0.0
Bolon de verde
Porción de corvina
corvina
100
18.5
4.0
0.0
Jugo de mora
mora
255
3.3
1.6
29.8
azúcar
15
0.0
0.0
15.0
Total Gramos
30.3
17.7
115.8
Valor en Calorias
121.0
159.0
463.0
Subtotal Calorico
743
105
MENU # 6
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
camaron
131
21.5
0.4
0.0
pimiento
13
0.3
0.0
0.5
ajo
2
0.0
0.3
0.0
cebolla
22
0.3
0.0
2.8
coco
15
0.5
3.8
1.3
aceite
15
0.0
15.0
0.0
tomate
22
0.3
0.1
1.0
Porción de Arroz
arroz
131
8.5
0.8
105.3
Ensalada de choclo
con camote
choclo
87
2.8
1.6
23.3
camote
87
1.5
0.0
25.5
granadilla
131
3.5
4.1
22.3
azúcar
15
0.0
0.0
15.0
Encocado de
camaron
Jugo de granadilla
Ingredientes
106
Porción de frutas
melon
87
0.5
0.2
4.8
mandarina
87
0.8
0.1
7.8
Total Gramos
40.3
26.4
209.3
Valor en Calorias
161.0
238.0
837.0
Subtotal Calorico
1236
MENU # 6
CENA
Valor Gramos
Producto
Avena quaker
con frutas
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
avena quaker
90
11
7
61
uva
101
2
0
15
platano
84
1
0
21
Total Gramos
13.5
7.4
96.8
Valor en Calorias
54.0
67.0
387.0
Subtotal Calorico
508
Total Calorico
2487
107
MENU # 7
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Ingredientes
Café negro
azucar
harina de
maíz
Quimbolito
Jugo de Naranja
Porcion de Papaya
Cantidad
(gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
14
0.0
0.0
14.0
34
2.5
0.3
26.5
Harina
queso de
comida
34
3.5
0.4
25.3
10
2.3
1.4
0.3
huevo
60
7.3
6.4
1.5
mantequilla
polvo de
hornear
9
0.0
7.4
0.0
4
0.0
0.0
3.8
especias
4
0.0
0.0
3.8
azucar
10
0.0
0.0
10.0
Naranja
270
2.3
0.2
30.0
Azúcar
10
0.0
0.0
10.0
Papaya
86
0.5
0.1
8.0
18.3
16.4
133.0
Total Gramos
108
Valor en Calorias
73.0
Subtotal Calorico
148.0
532.0
753
MENU # 7
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
caldo de bolitas
de cerdo
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
ajo
carne de cerdo
molida
4
0.3
0.8
0.0
104
19.5
14.3
0.5
cebolla blanca
17
0.3
0.0
2.0
cebolla paiteña
17
0.3
0.0
2.3
especias
4
0.0
0.0
3.8
harina
30
3.3
0.4
22.3
huevo
52
6.5
5.9
1.3
achiote
9
0.0
9.0
0.0
papa
35
0.8
0.0
7.3
plátano verde
35
0.5
0.1
8.0
109
Carne colorada
Papas doradas
Ensalada de
rabano y tomate
Jugo de mora
tomate riñon
17
0.3
0.1
0.8
achiote
9
0.0
9.0
0.0
ajo
4
0.3
0.8
0.0
carne de res
120
25.5
1.9
0.5
cabolla paiteña
manteca de
cerdo
17
0.3
0.0
2.3
9
0.0
9.0
0.0
papas
70
1.8
0.0
14.3
aceite
9
0.0
9.0
0.0
rábano
70
0.5
0.1
3.8
tomate riñón
70
0.8
0.4
3.5
lechuga
70
0.5
0.1
1.5
limón
17
0.3
0.0
1.5
mora
139
2.0
1.0
18.3
azúcar
20
0.0
0.0
20.0
Total Gramos
63.3
62.0
113.5
Valor en Calorias
253.0
558.0
454.0
Subtotal Calorico
1265
110
MENU # 7
CENA
Valor Gramos
Producto
Filete de
pescado a la
parrillla
Ensalada
italiana
Gelatina de
fresa
Cantidad
(gr)
Cal/Proteina
Cal/Grasa
Cal/carbohid
103
19
1
0
mantequilla
8
0
7
0
limon
34
1
0
3
aceite de oliva
4
0
4
0
almendras
12
3
6
2
papa
34
1
0
7
tomate riñón
34
0
0
2
zapallo
gelatina sabor
a fresa
34
0
0
2
34
3
0
32
azúcar
10
0
0
10
Total Gramos
26.0
18.2
57.5
Valor en Calorias
104.0
164.0
230.0
Ingredientes
dorado
Subtotal Calorico
498
Total Calorico
2516
111
7.3 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS HOMBRES
Sus necesidades nutricionales son: 2904 cal. al día, distribuidas en: 871 cal en desayuno, 1452 cal en el almuerzo y 581 cal en la cena.
MENU # 1
DESAYUNO
Valor en Gramos
Producto
Ingredientes
huevos revueltos
café con leche
jugo de papaya
porción manzana
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
huevos
99
11.9
10.6
2.3
mantequilla
5
0.0
3.8
0.0
leche
247
7.5
7.6
11.6
azúcar
20
0.0
0.0
19.7
papaya
493
2.6
0.5
45.8
azúcar
5
0.0
0.0
4.6
401
1.2
0.8
60.6
Total Gramos
23.2
23.3
144.7
Valor en Calorias
92.9
209.6
579.0
manzana
Subtotal Calorico
881.5
112
MENU # 1
ALMUERZO
Valor en Gramos
Producto
Arroz con pechuga
pollo frito
Ensalda de lechuga
y tomate riñón
Porción frutas
Jugo naranja
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
arroz
116
7.5
0.6
93.4
aceite
28
0.0
27.8
0.0
pechuga pollo
145
31.3
3.9
0.0
lechuga
55
0.3
0.1
0.0
tomate riñón
77
0.9
0.5
4.9
aceite oliva
12
0.0
11.6
0.0
banano
116
2.0
26.4
0.0
granada
225
5.8
7.0
0.0
naranja
545
4.9
0.5
3.8
azúcar
28
0.0
0.0
27.8
Total Gramos
52.8
78.5
129.9
Valor en Calorias
211.1
706.4
519.7
Subtotal Calorico
1437
113
MENU # 1
CENA
Valor en Gramos
Producto
Sanduche pollo
Porción de
papaya
Ensalada de
rábano y
zanahoria
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
pan agua
70
7.0
0.1
42.6
pechuga pollo
93
20.0
2.4
0.0
aceite
6
0.0
5.8
0.0
lechuga
23
0.3
0.0
0.0
papaya
371
1.7
0.4
34.5
rábano
70
0.6
0.1
3.5
zanahoria
70
0.6
0.1
7.0
aceite oliva
6
0.0
5.8
0.0
Total Gramos
30.2
14.8
87.6
Valor en Calorias
120.6
133.4
350.3
Subtotal Calorico
604.4
Total Calorico
2923
114
MENU # 2
DESAYUNO
Valor en Gramos
Producto
Batido de mora con
leche
sanduche de queso
porción de plátano
Cantidad
(gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
leche
305
9.6
9.4
14.2
mora
97
1.5
0.6
12.8
azúcar
6
0.0
0.0
5.8
pan
73
7.3
0.1
44.7
queso de mesa
28
6.1
4.0
0.9
plátano
339
4.1
1.0
84.4
Total Gramos
28.4
15.2
162.7
Valor en Calorias
113.7
136.9
650.8
Ingredientes
Subtotal Calorico
901
115
MENU # 2
ALMUERZO
Valor Gramos
Cantidad
(gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
Producto
Ingredientes
Batido de coco
leche
249
7.8
7.7
11.6
coco
100
2.6
25.0
9.0
papas
119
2.9
0.0
23.5
mantequilla
7
0.0
5.8
0.0
Vaso de gaseosa
azúcar
29
0.0
0.0
29.0
Corvina al vapor
corvina
100
18.6
4.0
0.0
Ensalada de
zanahoria y cebolla
paiteña
zanahoria
119
0.9
0.3
11.9
cebolla paiteña
208
2.6
0.3
26.1
Porción de manzana
manzana
499
1.5
1.0
75.4
Porción de ciruelas
ciruelas
362
2.9
0.4
36.3
Total Gramos
39.7
44.5
222.7
Valor en Calorias
158.9
400.2
890.9
papas cocinadas,
salteadas con
mantequilla
Subtotal Calorico
1450
116
MENU # 2
CENA
Valor Gramos
Producto
Ingredientes
Cantidad (gr)
Cal/Proteina
Cal/Grasa
Cal/carbohid
Ensalda de
remolacha,
aguacate y fideo
tornillo
aguacate
80
1.2
13.8
0.6
remolacha
20
0.3
0.0
1.7
fideo tornillo
89
11.9
0.4
65.3
Porción de
durazno
durazno
110
0.6
0.1
12.5
Taza de café
azúcar
20
0.0
0.0
19.7
Total Gramos
13.9
14.3
99.8
Valor en Calorias
55.7
128.8
399.0
Subtotal Calorico
583
Total Calorico
2935
117
MENU # 3
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Yogurt natural con
frutas
café con leche
huevo duro
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
yogurt natural
261
11.0
2.8
11.9
pera
104
0.6
0.3
13.3
plátano
408
4.9
1.3
101.8
azúcar
6
0.0
0.0
5.8
leche
135
4.1
4.1
6.4
azúcar
21
0.0
0.0
20.9
huevo
48
5.8
5.0
1.2
Total Gramos
26.4
13.5
161.2
Valor en Calorias
105.6
121.8
645.0
Subtotal Calorico
872
118
MENU # 3
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Ingredientes
Porción de arroz
Lomo de res con
vegetales
Porción de yuca frita
Porción de frutilla
Jugo de durazno
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
arroz
119
7.8
0.8
96.0
lomo de res
100
21.2
1.5
0.6
cebolla paitena
80
0.9
0.1
10.2
zanahoria
80
0.6
0.1
8.1
aceite oliva
20
0.0
19.7
0.0
yuca
80
0.6
0.1
27.8
aceite oliva
17
0.0
17.4
0.0
frutilla
403
3.2
2.4
27.8
azúcar
20
0.0
0.0
19.7
durazno
267
1.5
0.3
30.5
azúcar
12
0.0
0.0
11.6
Total Gramos
35.7
42.5
232.3
Valor en Calorias
142.7
382.8
929.2
Subtotal Calorico
1455
119
MENU # 3
CENA
Valor Gramos
Producto
Sanduche de
mortadela
Jugo de manzana
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
pan agua
60
5.8
0.1
36.8
mortadela
37
7.3
4.8
1.2
mantequilla
10
0.0
8.6
0.0
manzana
306
0.9
0.6
49.0
azúcar
12
0.0
0.0
11.6
Total Gramos
13.9
14.2
98.6
Valor en Calorias
55.7
127.6
394.4
Subtotal Calorico
578
Total Calorico
2905
120
MENU # 4
DESAYUNO
Valor Gramos
Cantidad
(gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
pan
70
7.0
0.1
42.6
mantequilla
10
0.0
8.6
0.0
mermelada
10
0.3
0.0
1.5
leche
chocolate en
barra
261
8.1
8.1
12.2
21
1.2
5.3
0.3
azúcar
12
0.0
0.0
11.6
Jugo Naranja
naranja
313
2.9
0.3
37.7
huevos tibios
huevos
70
8.4
7.5
1.7
Porción de manzana
manzana
116
0.3
0.3
17.4
Total Gramos
28.1
30.2
125.0
Valor en Calorias
112.5
271.4
500.0
Producto
Porción de panes con
mantequilla y
mermelada
leche con chocolate
Ingredientes
Subtotal Calorico
884
121
MENU # 4
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Ingredientes
Porción de arroz
Menestra de frejol
Pollo salteado
Ensalada de
zanahoria con
rabano
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
arroz
93
6.1
0.5
74.5
frejol
30
6.1
0.4
19.4
tomate
30
0.6
0.1
3.2
cebolla
30
0.3
0.0
3.8
pimiento
15
0.3
0.0
0.6
pollo
160
34.5
4.4
0.0
aceite
20
0.0
19.7
0.0
rabano
20
0.0
0.0
1.2
zanahoria
20
0.0
0.0
2.0
yuca
102
0.9
0.3
35.4
Yuca salteada con
perejil
mantequilla
10
0.0
8.6
0.0
Jugo de papaya
papaya
249
1.2
0.3
23.2
azúcar
12
0.0
0.0
11.6
122
Dulce de pera
pera
299
1.7
0.6
32.8
azúcar
26
0.0
0.0
25.5
Total Gramos
51.6
34.9
233.2
Valor en Calorias
206.5
314.4
932.6
Subtotal Calorico
1453
MENU # 4
CENA
Valor Gramos
Producto
Sanduche de
mortadela
Jugo tomate
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
pan agua
58
6.4
0.1
39.2
mortadela
23
4.6
3.0
0.9
lechuga
39
0.3
0.1
0.9
mantequilla
12
0.0
9.5
0.0
tomate arbol
116
2.3
0.6
11.6
azúcar
17
0.0
0.0
17.4
123
Porción de manzana
manzana
208
0.6
0.4
31.6
Total Gramos
14.2
13.8
101.5
Valor en Calorias
56.8
124.1
406.0
Subtotal Calorico
587
Total Calorico
2924
MENU # 5
DESAYUNO
Valor Gramos
Cantidad
(gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
cereal
80
6.4
0.3
67.6
leche
299
9.3
9.3
14.2
pan
58
5.8
0.1
35.4
queso
23
4.9
3.4
0.6
mantequilla
6
0.0
4.8
0.0
Producto
Ingredientes
Cereal con leche
Sanduche de queso
124
Jugo de naranja
naranja
200
1.7
0.3
24.1
azúcar
12
0.0
0.0
11.6
Total Gramos
28.1
18.0
153.4
Valor en Calorias
112.5
162.4
613.6
Subtotal Calorico
889
MENU # 5
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
papas
81
2.0
0.0
16.5
leche
81
2.6
2.6
3.8
queso
20
4.4
2.8
0.6
Porción de Arroz
arroz
101
6.7
0.6
81.2
Yuca salteada con
Carne
yuca
81
0.6
0.1
28.1
carne res
262
55.7
4.3
1.5
Locro de queso
Ingredientes
125
aceite
24
0.0
24.4
0.0
lechuga
121
0.9
0.3
2.6
Ensalada de
lechuga y rabano
rabano
81
0.6
0.1
4.4
Jugo de pera
pera
303
1.7
0.6
39.2
azúcar
29
0.0
0.0
29.0
Total Gramos
75.1
35.8
206.8
Valor en Calorias
300.4
322.5
827.1
Subtotal Calorico
1450
126
MENU # 5
CENA
Valor Gramos
Producto
Sopa de fideo
Jugo de naranja
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
papas
58
1.5
0.0
11.9
cebolla
9
0.0
0.0
1.2
queso
9
2.0
1.3
0.3
aceite
14
0.0
13.9
0.0
fideo
77
10.2
0.4
55.7
naranja
121
1.2
0.1
14.5
azúcar
12
0.0
0.0
11.6
Total Gramos
14.8
15.7
95.1
Valor en Calorias
59.2
141.5
380.5
Subtotal Calorico
581
Total Calorico
2920
127
MENU # 6
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
Porción de Arroz
arroz
59
3.8
0.4
47.6
verde
148
1.7
0.4
34.2
queso
20
4.4
2.8
0.6
manteca
10
0.0
10.4
0.0
Porción de corvina
corvina
116
21.5
4.6
0.0
Jugo de mora
mora
296
3.8
1.8
34.5
azúcar
17
0.0
0.0
17.4
Total Gramos
35.1
20.5
134.3
Valor en Calorias
140.4
184.4
537.1
Bolon de verde
Subtotal Calorico
862
128
MENU # 6
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
camaron
152
24.9
0.5
0.0
pimiento
15
0.3
0.0
0.6
ajo
2
0.0
0.4
0.0
cebolla
26
0.3
0.0
3.2
coco
17
0.6
4.4
1.5
aceite
17
0.0
17.4
0.0
tomate
26
0.3
0.1
1.2
Porción de Arroz
arroz
152
9.9
0.9
122.1
Ensalada de choclo
con camote
choclo
101
3.2
1.8
27.0
camote
101
1.7
0.0
29.6
granadilla
152
4.1
4.8
25.8
azúcar
17
0.0
0.0
17.4
Encocado de
camaron
Jugo de granadilla
Ingredientes
129
Porción de frutas
melon
101
0.6
0.3
5.5
mandarina
101
0.9
0.1
9.0
Total Gramos
46.7
30.7
242.7
Valor en Calorías
186.8
276.1
970.9
Subtotal Calórico
1434
MENU # 6
CENA
Valor Gramos
Producto
Avena quaker
con frutas
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
avena quaker
104
13
8
71
uva
117
2
1
17
plátano
97
1
0
24
Total Gramos
15.7
8.6
112.2
Valor en Calorías
62.6
77.7
448.9
Subtotal Calórico
589
Total Calórico
2885
130
MENU # 7
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Ingredientes
Café negro
Quimbolito
Jugo de Naranja
Porción de Papaya
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
azúcar
16
0.0
0.0
16.2
harina de maíz
39
2.9
0.4
30.7
Harina
queso de
comida
39
4.1
0.5
29.3
12
2.6
1.7
0.3
huevo
70
8.4
7.5
1.7
mantequilla
polvo de
hornear
10
0.0
8.6
0.0
5
0.0
0.0
4.4
especias
5
0.0
0.0
4.4
azucar
12
0.0
0.0
11.6
Naranja
313
2.6
0.3
34.8
Azúcar
12
0.0
0.0
11.6
Papaya
100
0.6
0.1
9.3
21.2
19.1
154.3
Total Gramos
131
Valor en Calorías
84.7
Subtotal Calórico
171.7
617.1
873
MENU # 7
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
caldo de bolitas
de cerdo
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
ajo
carne de cerdo
molida
5
0.3
0.9
0.0
121
22.6
16.6
0.6
cebolla blanca
20
0.3
0.0
2.3
cebolla paiteña
20
0.3
0.0
2.6
especias
5
0.0
0.0
4.4
harina
35
3.8
0.5
25.8
huevo
60
7.5
6.8
1.5
achiote
10
0.0
10.4
0.0
papa
41
0.9
0.0
8.4
plátano verde
41
0.6
0.1
9.3
tomate riñón
20
0.3
0.1
0.9
132
Carne colorada
Papas doradas
Ensalada de
rábano y tomate
Jugo de mora
achiote
10
0.0
10.4
0.0
ajo
5
0.3
0.9
0.0
carne de res
139
29.6
2.2
0.6
cebolla paiteña
manteca de
cerdo
20
0.3
0.0
2.6
10
0.0
10.4
0.0
papas
81
2.0
0.0
16.5
aceite
10
0.0
10.4
0.0
rábano
81
0.6
0.1
4.4
tomate riñón
81
0.9
0.5
4.1
lechuga
81
0.6
0.1
1.7
limón
20
0.3
0.0
1.7
mora
161
2.3
1.2
21.2
azúcar
23
0.0
0.0
23.2
Total Gramos
73.4
71.9
131.7
Valor en Calorías
293.5
647.3
526.6
Subtotal Calórico
1467
133
MENU # 7
CENA
Valor Gramos
Producto
Filete de
pescado a la
parrillla
Ensalada
italiana
Gelatina de
fresa
Ingredientes
Cantidad (gr)
Cal/Proteína
Cal/Grasa
Cal/carbohid
119
22
1
0
mantequilla
9
0
8
0
limon
39
1
0
3
aceite de oliva
5
0
5
0
almendras
14
3
7
2
papa
39
1
0
8
tomate riñón
39
0
0
2
zapallo
gelatina sabor a
fresa
39
0
0
2
39
3
0
37
azúcar
12
0
0
12
Total Gramos
30.2
21.1
66.7
Valor en Calorías
120.6
190.2
266.8
dorado
Subtotal Calórico
578
Total Calórico
2919
134
7.4 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS MUJERES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA
DURACIÓN
Sus necesidades nutricionales son: 2384 Cal. al día, distribuidas en: 715 Cal en desayuno, 1192 Cal en el almuerzo y 477 Cal en la cena.
MENU # 1
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Colada de
sémola
Sanduche de
mortadela y
queso
Jugo de tomate
de árbol
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
sémola
30
3.5
0.2
21.8
azúcar
10
0.0
0.0
10.0
leche
250
7.8
7.8
11.8
pan de agua
52
5.0
0.1
31.8
mortadela
25
5.0
3.2
1.0
queso
25
5.5
3.6
0.8
mantequilla
tomate de
árbol
5
0.0
4.1
0.0
130
2.5
0.8
13.0
azúcar
15
0.0
0.0
15.0
135
Total Gramos
29.3
19.8
105.0
Valor en Calorías
117.0
178.0
420.0
Subtotal Calórico
715
MENU # 1
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Sopa de trigo
con papas
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
trigo pelado
52
5.5
0.7
38.5
ajo
4
0.3
0.8
0.0
cebolla paiteña
15
0.3
0.0
2.0
cilantro
9
0.3
0.1
0.8
100
3.0
3.1
4.8
achiote
9
0.0
9.0
0.0
papa
54
1.3
0.0
11.0
leche
136
Arroz con pollo
al tomate
Maduro al horno
Jugo de melón
aceite
10
0.0
10.0
0.0
apio
9
0.0
0.1
0.0
arroz
100
6.5
0.6
80.5
arveja
17
1.5
2.6
0.3
pimiento rojo
17
0.3
0.0
0.8
pollo
120
26.0
3.2
0.0
tomate riñón
17
0.3
0.1
0.8
vainita
17
0.3
0.0
1.0
zanahoria
17
0.0
0.0
1.8
platano maduro
86
1.0
0.2
21.5
melón
69
0.5
0.1
3.8
azúcar
15
0.0
0.0
15.0
Total Gramos
46.8
30.6
182.3
Valor en Calorías
187.0
275.0
729.0
Subtotal Calórico
1191
137
MENU # 1
CENA
Valor Gramos
Producto
Sopa de cebollas
Corvina con
vegetales
aromática
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
cebolla paiteña
17
0.3
0.0
2.3
aceite
4
0.0
4.0
0.0
achiote
9
0.0
9.0
0.0
papa
70
1.8
0.0
14.3
corvina
200
37.3
8.0
0.0
cebolla paiteña
15
0.3
0.0
2.0
pimiento rojo
15
0.3
0.0
0.5
pimiento verde
15
0.3
0.0
0.5
tomate riñón
15
0.3
0.1
0.8
zuquini
15
0.0
0.0
0.3
champiñones
20
0.5
0.1
0.8
azúcar
10
0.0
0.0
10.0
40.8
21.2
31.3
Total Gramos
138
Valor en Calorías
163.0
191.0
Subtotal Calórico
479
Total Calórico
2385
125.0
MENU # 2
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Colada de
maicena de
maracuyá
Majado de verde
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
maicena
45
3.5
1.0
34.3
azúcar
15
0.0
0.0
15.0
maracuyá
70
0.0
0.0
6.5
plátano verde
70
0.8
0.2
16.0
chicharrón
17
0.8
10.2
0.0
cebolla blanca
17
0.3
0.0
2.0
ajo
manteca de
cerdo
4
0.3
0.8
0.0
4
0.0
4.0
0.0
139
Huevo revuelto
Jugo de toronja
huevo
52
6.3
5.6
1.3
aceite
9
0.0
9.0
0.0
toronja
139
0.3
0.0
9.0
Azúcar
15
0.0
0.0
15.0
Total Gramos
12.0
30.8
99.0
Valor en Calorías
48.0
277.0
396.0
Subtotal Calórico
721
140
MENU # 2
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Sopa de coliflor
Milanesa de
cerdo
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
Aceite
4
0.0
4.0
0.0
carne
52
11.8
0.9
0.3
cebolla blanca
17
0.3
0.0
2.0
cebolla paiteña
17
0.3
0.0
2.3
coliflor
87
2.0
0.2
3.5
harina
15
1.5
0.2
11.0
huevo
52
6.3
5.6
1.3
leche
10
0.3
0.3
0.5
aceite
10
0.0
10.0
0.0
filete de cerdo
100
18.8
13.8
0.5
harina
10
1.0
0.1
7.5
huevo
52
6.3
5.6
1.3
jamón
26
5.5
5.8
0.0
141
Ensalada de
espinacas
Sorbete de
durazno
miga de pan
queso
mozarella
9
1.0
0.0
5.5
26
7.5
6.6
0.5
espinacas
87
2.0
0.2
2.3
aceite
4
0.0
4.0
0.0
limón
35
0.5
0.0
3.0
cebolla paiteña
17
0.3
0.0
2.3
mostaza
4
0.0
0.0
1.0
tomate riñón
17
0.3
0.1
0.8
durazno
70
0.3
0.1
8.0
azúcar
20
0.0
0.0
20.0
leche
200
6.3
6.2
9.5
Total Gramos
71.8
63.7
82.8
Valor en Calorías
287.0
573.0
331.0
Subtotal Calórico
1191
142
MENU # 2
CENA
Valor Gramos
Producto
Pollo horneado
al limón
Ensalada de
palmito con
cebolla
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
ajo
4
0.3
0.8
0.0
limón
34
0.5
0.0
3.0
papas
110
2.8
0.0
22.5
pollo
200
43.3
5.4
0.0
palmito
86
0.3
0.0
21.3
cebolla paiteña
17
0.3
0.0
2.3
limón
9
0.0
0.0
0.8
aceite
4
0.0
4.0
0.0
Total Gramos
47.3
10.2
49.8
Valor en Calorías
189.0
92.0
199.0
Subtotal Calórico
480
Total Calórico
2392
143
7.5 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS HOMBRES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA
DURACIÓN
Sus necesidades nutricionales son: 2760 Cal. al día, distribuidas en: 828 Cal en desayuno, 1380 Cal en el almuerzo y 552 Cal en la cena.
MENU # 1
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Colada de
sémola
Sanduche de
mortadela y
queso
Jugo de tomate
de árbol
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
sémola
35
4.1
0.3
25.2
azúcar
12
0.0
0.0
11.6
leche
290
9.0
9.0
13.6
pan de agua
60
5.8
0.1
36.8
mortadela
29
5.8
3.7
1.2
queso de masa
29
6.4
4.1
0.9
mantequilla
6
0.0
4.8
0.0
tomate de árbol
151
2.9
0.9
15.1
azúcar
17
0.0
0.0
17.4
33.9
22.9
121.8
Total Gramos
144
Valor en Calorías
135.7
Subtotal Calórico
206.5
487.2
829
MENU # 1
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Sopa de trigo
con papas
Arroz con pollo
al tomate
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
trigo pelado
60
6.4
0.8
44.7
ajo
5
0.3
0.9
0.0
cebolla paiteña
17
0.3
0.0
2.3
cilantro
10
0.3
0.1
0.9
leche
116
3.5
3.6
5.5
achiote
10
0.0
10.4
0.0
papa
63
1.5
0.0
12.8
aceite
12
0.0
11.6
0.0
apio
10
0.0
0.1
0.0
arroz
116
7.5
0.6
93.4
145
Maduro al horno
Jugo de melón
arvejas
20
1.7
3.0
0.3
pimiento rojo
20
0.3
0.0
0.9
pollo
139
30.2
3.7
0.0
tomate riñón
20
0.3
0.1
0.9
vainita
20
0.3
0.0
1.2
zanahoria
20
0.0
0.0
2.0
plátano maduro
100
1.2
0.3
24.9
melón
80
0.6
0.1
4.4
azúcar
17
0.0
0.0
17.4
Total Gramos
54.2
35.4
211.4
Valor en Calorías
216.9
319.0
845.6
Subtotal Calórico
1382
MENU # 1
146
CENA
Valor Gramos
Producto
Sopa de cebollas
Corvina con
vegetales
aromática
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
cebolla paiteña
20
0.3
0.0
2.6
aceite
5
0.0
4.6
0.0
achiote
10
0.0
10.4
0.0
papa
81
2.0
0.0
16.5
corvina
232
43.2
9.3
0.0
cebolla paiteña
17
0.3
0.0
2.3
pimiento rojo
17
0.3
0.0
0.6
pimiento verde
17
0.3
0.0
0.6
tomate riñón
17
0.3
0.1
0.9
zuquini
17
0.0
0.0
0.3
champiñones
23
0.6
0.1
0.9
azúcar
12
0.0
0.0
11.6
Total Gramos
47.3
24.6
36.3
Valor en Calorías
189.1
221.6
145.0
147
Subtotal Calórico
556
Total Calórico
2767
MENU # 2
DESAYUNO
Valor Gramos
Producto
Colada de
maicena de
maracuyá
Majado de verde
Huevo revuelto
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
maicena
52
4.1
1.2
39.7
azúcar
17
0.0
0.0
17.4
maracuyá
81
0.0
0.0
7.5
plátano verde
81
0.9
0.3
18.6
chicharrón
20
0.9
11.9
0.0
cebolla blanca
20
0.3
0.0
2.3
ajo
manteca de
cerdo
5
0.3
0.9
0.0
5
0.0
4.6
0.0
huevo
60
7.3
6.4
1.5
148
Jugo de toronja
aceite
10
0.0
10.4
0.0
toronja
161
0.3
0.0
10.4
Azucar
17
0.0
0.0
17.4
Total Gramos
13.9
35.7
114.8
Valor en Calorías
55.7
321.3
459.4
Subtotal Calórico
836
149
MENU # 2
ALMUERZO
Valor Gramos
Producto
Sopa de coliflor
Milanesa de
cerdo
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteína
Grasa
Carbohidrat
Aceite
5
0.0
4.6
0.0
carne
60
13.6
1.0
0.3
cebolla blanca
20
0.3
0.0
2.3
cebolla paiteña
20
0.3
0.0
2.6
coliflor
101
2.3
0.3
4.1
harina
17
1.7
0.3
12.8
huevo
60
7.3
6.4
1.5
leche
12
0.3
0.4
0.6
aceite
12
0.0
11.6
0.0
filete de cerdo
116
21.8
16.0
0.6
harina
12
1.2
0.1
8.7
huevo
60
7.3
6.4
1.5
jamón
30
6.4
6.7
0.0
150
Ensalada de
espinacas
Sorbete de
durazno
miga de pan
10
1.2
0.0
6.4
queso mozarella
30
8.7
7.6
0.6
espinacas
101
2.3
0.3
2.6
aceite
5
0.0
4.6
0.0
limón
41
0.6
0.0
3.5
cebolla paiteña
20
0.3
0.0
2.6
mostaza
5
0.0
0.0
1.2
tomate riñón
20
0.3
0.1
0.9
durazno
81
0.3
0.1
9.3
azúcar
23
0.0
0.0
23.2
leche
232
7.3
7.2
11.0
Total Gramos
83.2
73.9
96.0
Valor en Calorías
332.9
664.7
384.0
Subtotal Calórico
1382
MENU # 2
151
CENA
Valor Gramos
Producto
Pollo horneado
al limón
Ensalada de
palmito con
cebolla
Ingredientes
Cantidad (gr)
Proteina
Grasa
Carbohidrat
ajo
5
0.3
0.9
0.0
limón
39
0.6
0.0
3.5
papas
128
3.2
0.0
26.1
pollo
232
50.2
6.3
0.0
palmito
100
0.3
0.0
24.7
cebolla paiteña
20
0.3
0.0
2.6
limón
10
0.0
0.0
0.9
aceite
5
0.0
4.6
0.0
Total Gramos
54.8
11.9
57.7
Valor en Calorias
219.2
106.7
230.8
Subtotal Calorico
557
Total Calorico
2775
152
CAPITULO VII
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
8.1 CONCLUSIONES
El presente documento fue desarrollado para los deportistas profesionales que
practican el
atletismo en la ciudad de Quito, que se encuentren en la edad
comprendida entre los 18 y 30 años, ya que en este rango de edad es donde los
deportistas se desarrollan plenamente en el ámbito deportivo.
En referencia con el peso y estatura promedios que se estableció por medio de las
encuestas a los deportistas, y tomando el cuenta la determinación del índice de masa
corporal y el peso ideal mediante cálculos, se concluye que los atletas de Quito se
encuentran dentro del rango de peso ideal.
En la presente investigación se determino, mediante un estudio científico a los
atletas y tomando en cuenta todas sus necesidades y requerimientos nutricionales,
que los atletas hombres necesitan de una ingesta diaria de 2904 calorías, mientras
que las atletas mujeres requieren de una ingesta de 1971 calorías, para poder
desempeñarse correctamente en sus actividades deportivas.
Partiendo del hecho que los deportistas no tienen un conocimiento técnico con
respecto a la correcta alimentación que deben poseen, se concluye que la dieta
normal que poseen los atletas no es la correcta ni satisface todas las necesidades
nutricionales que el organismo de éste necesita.
153
8.2 RECOMENDACIONES
Los diferentes clubs y asociaciones deportivas que acojan a los atletas, deben poseer
programas nutricionales correctamente elaborados, ya que esta es la base
fundamental para un correcto desempeño deportivo.
Los clubs y asociaciones deportivas deben capacitar y concienciar a los atletas en lo
referente a una correcta y equilibrada alimentación.
Se recomienda que la ingesta calórica establecida para los atletas, debe ser
consumida a lo largo de su vida deportiva, no solo en temporadas de entrenamiento
intensivo o previo a competencias.
Se sugiere a los atletas tomar en cuenta que la alimentación e hidratación correcta,
son pilares realmente importantes para potenciar y mejorar su rendimiento
deportivo.
Todo equipo deportivo de alta competencia, debe contar con profesionales en el
ámbito de la nutrición, cuya función sea la de elaborar técnicamente, las dietas más
adecuadas para su intensa actividad física.
154
8.3 ANEXOS
ANEXO 1
PIRAMIDE DE DISTRIBUCION ALIMENTICIA
Fuente: http://www.hacerdieta.com/imagenes/piramide-alimenticia.gif
155
ANEXO 2
TABLA DE COMPOSICION DE LOS DIFERENTES CARNICOS
CARNES
Bistec de ternera
Buey semi graso
Cabrito
Cerdo carne magra
Cerdo carne grasa
Ciervo
Codorniz
Conejo
Cordero Lechal
Cordero (Pierna)
Faisán
Hígado de cerdo
Higado de vacuno
Jabalí
Lacón
Liebre
Pato
Pavo pechuga
Pavo muslo
Perdiz
Pollo muslo
Pollo pechuga
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
92
160
127
146
398
120
162
102-138
105
98
144
141
129
107
361
126
288
134
186
120
130
108
20,7
19,2
19,9
14,5
20,3
25
21,2
21
17,1
24,3
22,8
21
21
19,2
22,8
15,9
22
20,9
25
19,6
22,4
1
17
6,8
37,3
3,7
6,8
6,6
2,4
3,3
5,2
4,8
4,4
2
31,6
3,2
24,9
4,9
11,2
1,4
5,7
2,1
0,5
0,7
0
0
0,6
0
0
0
0
0
1,5
0,9
0,4
0
0
0
0,4
0,4
0,5
0
0
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
73
10,2
2,5
2,2
Anguila
264
11,8
23,7
0,1
Arenque
Atún fresco
Bacalao
Boquerón
174
158
122
96
17,7
21,5
29
16,8
11,5
8
0,7
2,6
0
0
0
1,5
Caballa
170
17
11,1
0
Calamar
Dorada
Gallo
Gamba
Langosta
Lenguado
Lubina
Lucio
Mejillones
68
80
78
65
88
82
82
81
66
12,6
19,8
16,2
13,6
16,2
16,9
16,6
18
11,7
1,7
1,2
0,9
0,6
1,9
1,7
1,5
0,6
2,7
0,7
0
1,2
2,9
1
0,8
0,6
0
3,4
PESCADOS
Almeja
156
Merluza
Mero
Pez espada
Pulpo
Rodaballo
Salmón
Salmonete
Sardina
Sepia
Trucha
71
80
109
57
81
176
123
124
73
96
17
17,9
16,9
10,6
16,3
18,4
15,8
15
14
-
0,3
0,7
4,2
1
1,3
12
6,2
4,4
1,5
-
0
0,6
1
1,4
1,2
0
1,1
1
0,7
-
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
156
13
11,1
0
78
-
-
-
Yema (17 gr)
55
-
-
-
Clara (33 gr)
16
-
-
-
HUEVOS
Huevo entero (100 gr)
Huevo entero
pequeño (50 gr)
Fuente: http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas_caloricas_carnes.htm
157
8.4 GLOSARIO
Albúmina.- Cada una de las numerosas sustancias albuminoideas que forman
principalmente la clara de huevo. Se hallan también en los plasmas sanguíneo y linfático,
en los músculos, en la leche y en las semillas de muchas plantas
Aldohexosa.- Monosacárido de seis átomos de carbono con un grupo funcional aldehído; p.
ej., la glucosa, la galactosa.
Aminoácidos.- Sustancia química orgánica en cuya composición molecular entran un
grupo amino y otro carboxilo. 20 de tales sustancias son los componentes fundamentales de
las proteínas
Caseína.- Proteína de la leche, rica en fósforo, que, junto con otros componentes de ella,
forma la cuajada que se emplea para fabricar queso.
Escleroproteínas.- Proteína que, como el colágeno y la queratina, se encuentra en huesos,
cartílagos, tendones y estructuras animales de protección o sostén
Esferoproteínas.- Las proteínas globulares, o esferoproteínas son uno de los tres tipos
principales de la clasificación de las proteínas por su forma (globulares, fibrosas y mixtas),
diferenciándose fundamentalmente de las fibrosas por ser más o menos solubles en
158
disoluciones acuosas (donde forman suspensiones coloidales), siendo las fibrosas
prácticamente insolubles
Elastina.- Las proteínas cumplen múltiples funciones, entre las que se encuentra la función
estructural. Entre dichas proteínas estructurales se encuentra el colágeno. Así como éste se
encarga básicamente de conferir resistencia al tejido conectivo, la elastina le proporciona
elasticidad
Globulinas.- Proteína del suero sanguíneo, de mayor peso molecular que las albúminas y
de distintas propiedades eléctricas.
Glutelinas.- Es conocida como una de las proteínas que contiene el trigo, junto con la
gliadina para formar el gluten. Debido a a su estructura polimérica la glutenina es
extremadamente elástica y proporcionan además una baja extensibilidad siendo las
proteínas que dan fuerza al gluten durante el amasado.
Hidrólisis.- Desdoblamiento de la molécula de ciertos compuestos orgánicos por acción del
agua.
Levulosa.- es una forma de azúcar encontrada en las frutas y en la miel. Es un
monosacárido con la misma fórmula empírica que la glucosa pero con diferente estructura
159
Linoleico.- es un ácido graso esencial para el organismo humano, lo cual quiere decir que
el organismo no puede sintetizarlo y tiene que ser ingerido por la dieta. Es un ácido graso
poliinsaturado, con dos dobles enlaces.
Lípidos.- Cada uno de los compuestos orgánicos que resultan de la esterificación de
alcoholes, como la glicerina y el colesterol, con ácidos grasos
Prolaminas.- Proteína localizada en la cebada y el centeno, es la responsable de causar el
proceso inmunológico descrito en enfermedad celiaca.
Proteínas.- Sustancia constitutiva de las células y de las materias vegetales y animales. Es
un biopolímero formado por una o varias cadenas de aminoácidos, fundamental en la
constitución y funcionamiento de la materia viva, como las enzimas, las hormonas, los
anticuerpos, etc.
Triglicéridos.- Los triglicéridos, triacilglicéridos o triacilgliceroles son acilgliceroles, un
tipo de lípidos, formados por una molécula de glicerol, que tiene esterificados sus tres
grupos hidroxilo por tres ácidos grasos, saturados o insaturados
Tripsina.- La tripsina es una enzima peptidasa, que rompe los enlaces de las proteínas
mediante hidrólisis para formar péptidos de menor tamaño y aminoácidos. La tripsina es
producida en el páncreas y secretada en el duodeno (parte del intestino), donde es esencial
para la digestión.
160
8.5 BIBLIOGRAFIA
Ana M. Requejo Marcos, Rosa M. Ortega Anta, Pilar Saavedra Vallejo,
“Nutriguía”, Editorial Complutense, 2000.
Bean Anita, “La Guía Completa de La Nutrición Del Deportista”, Editorial
Paidotribo, 1999
Benardot Dan, Ruíz Gabás Fernando, “Nutrición para deportistas de alto nivel: guía
de alimentos, líquidos y suplementos”, Hispano Europea, 2001.
Brouns Fred,” Necesidades nutricionales de los atletas”, Editorial paidotribo, 3º
Edición, 2001.
Clark Nancy, “La guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark”, Editorial
Paidotribo, 2006.
Cervera, Pilar. “Alimentación y Dietoterapia” Editorial Mc Graw Hill.
Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el
máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, Ediciones Nowtilus S.L., 2007.
Eugene Sherry, S Wilson, Colaborador Eugene Sherry, S Wilson, “Manual Oxford
de Medicina Deportiva” Editorial Paidotribo, 2002.
161
Gonzalez Gallego Agustin, González Gallego Javier, Sánchez Collado Pilar, Mataix
Verdú José, “Nutrición en el deporte: ayudas ergogénicas y dopaje”, Ediciones Díaz
de Santos, 2006.
Jean-Loup Dervaux, “La dieta del deportista: Las reglas que debe aplicar en la dieta
para mejorar su rendimiento en el deporte”, De Vecchi, 2000.
José Bello Gutiérrez, “Calidad de vida, alimentos y salud humana: Fundamentos
científicos”, Ediciones Díaz de Santos, 2005.
Manuel Arasa Gil, Federación Española de Aeróbic y Fitness, “Manual de Nutrición
Deportiva”, Editorial paidotribo, 2005.
Melvin H. Williams, “Nutrición para la salud, la condición física y el deporte”,
Editorial paidotribo, 2002.
Ortega Sánchez-Pinilla Ricardo, Jiménez Díaz Fernando, “Medicina del ejercicio
físico y del deporte para la atención a la salud”, Edition: illustrated, Ediciones Díaz
de Santos, 1992.
Weineck Jurgen, “Salud, ejercicio y deporte”, Editorial paidotribo, 2004
162