rutina boulder

SI TIENES DUDAS: [email protected]
- RUTINA SALA BOULDER NIVEL I
Suponemos que somos novatos en esto y queremos empezar de cero; Comenzaremos por conseguir una
buena forma física de base, para poder afrontar con éxito sesiones mas duras, así:
4 SESIONES
bloque 1
4 SESIONES
bloque 2
ë PARTE AERÓBICA: 15 minutos de carrera continúa.
ë SUSPENSIONES: (Llamaremos suspensiones a mantenernos colgados sin realizar movimientos y sin apoyar los pies). En
la barra mantenernos en suspensión con brazos extendidos durante 15 segundos, un total
de 6 veces descansando 40 segundos después de cada suspensión. O lo que es lo mismo
para que nos vayamos entendiendo: (6x 15” r. 40”).
ë TRAVESÍAS: Realizaremos travesías con movimientos poco bruscos, o haciendo poca
fuerza, con los pies en el suelo o arrastrándolos. 3 repeticiones con duración de 5 minutos
y recuperaremos 5 minutos. (3x5’ r.5’)
ë ESTIRA: sobre todo dedos, y antebrazos.
ë TRAVESÍAS: Realizamos 3 series de 40 movimientos sin bajar al suelo, también con
presas de pies, descansando 3 minutos entre serie. (3x40 movts r.3’). Despacio
ë PARTE AERÓBICA: 15’ carrera continúa.
ë SUSPENSIONES:. En la barra mantenernos en suspensión con brazos flexionados.
4 x 10” r 40”
ë ESTIRA: sobre todo dedos, y antebrazos.
ë TRAVESÍAS:. (3x50 movts r.3’), en las dos ultimas sesiones aumentar a 60
movimientos. Despacio
NIVEL II
Este nivel es ya para tíos y tías cachas que han superado el primer nivel con existo y regularidad. Puedes
intercalar sesiones, es decir puedes hacer en la misma semana una sesión del 1º bloque y una del segundo
bloque para hacerlo mas variado
ë PARTE AERÓBICA: 15 minutos de carrera continúa.
ë SUSPENSIONES:. En la barra mantenernos en suspensión con brazos flexionados.
Bloque 1
4 x 15” r 40”
4 SESIONES ë TRAVESÍAS: 4x60 mvts r.4’ procurar realizar movimientos variados, con agarres
variados.
ë PASOS: Diseña algún paso de unos 5 ó 6 movimientos que te resulte algo duro y realiza
varias repeticiones con recuperación de 5 minutos. 6x6 movts r 5’.
ë PARTE AERÓBICA: 15 minutos de carrera continúa.
ë SUSPENSIONES:. En la barra suspensión, brazos semiflexionados 90º. 4 x 10” r 40”
Bloque 2
ë ASCENSOS-DESCENSOS: zona sencilla poca inclinación, 3 subidas y 3 destrepes, sin
4 SESIONES
llegar al suelo, recuperas 1’, 2 subidas 2 bajadas recuperas 30”, y 1 subida una bajada. Y
recuperas 4 minutos. Esto lo repites 4 veces, o de dicho de otra forma:
4 x trepa-destrepe (3 r1’ + 2 r30” + 1) r 4’
ë PASOS: Diseña algún paso de unos 5 ó 6 movimientos que te resulte algo duro y realiza
varias repeticiones con recuperación de 5 minutos. 6x6 movts r 5’.
COSAS IMPORTANTES:
•
Es normal que te encuentres cansado y que te parezca estar en mala forma sobre todo durante el primer mes o cuando
cambies de nivel y aumentes la carga en el entrenamiento.
•
Es importante tener continuidad, es decir si sigues la rutina un día y luego no vuelves hasta la semana que viene, no vale
para nada, solo para aumentar el riesgo de lesionarte.
•
Realiza sesiones en días alternos, es decir: Una buena organización de trabajo puede ser hacer 2 o 3 sesiones semanales
en días alternos (lunes, miércoles y viernes), utilizando los demás días para realizar otra actividad deportiva que te
guste, bici, nadar,...