Autor: Fred Brouns Traductor: Jordi Saura (cpatermi)
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Bases de la Nutrición Deportiva Segunda Edición Autor: Fred Brouns Traductor: Jordi Saura (cpatermi) Índice de Contenidos Prefacio Agradecimientos Capítulo 1: Introducción PARTE I: ASPECTOS NUTRICIONALES DE LOS MACRONUTRIENTES EN EL DEPORTE Capítulo 2: Carbohidratos (CH) Reservas de Carbohidratos Glucógeno Hepático Influencia del ejercicio Glucógeno Muscular Influencia del ejercicio Curva temporal de la depleción de glucógeno Intensidad y duración del ejercicio Estado de forma Ingesta de Carbohidratos durante el ejercicio Ingesta de Carbohidratos durante el reposo Recomendaciones prácticas para la modulación del glucógeno Capítulo 3: Grasa Reservas de Grasa Grasa Intramuscular Grasa como combustible para el músculo Ingreso de Ácidos Grasos por parte del músculo Oxidación de Ácidos Grasos por parte del músculo y posibles limitaciones Estrategias para mejorar la oxidación de ácidos grasos Entrenamiento físico Ingesta de Triglicéridos de Cadena Media (MCT) Grasa Oral e infusiones de grasa Cafeína L-Carnitina Dieta rica en Grasa Ingesta de Grasa Capítulo 4: Proteína Reservas de Proteína Proteínas/Aminoácidos Plasmáticos Influencia del ejercicio Proteínas Musculares Influencia del ejercicio Proteínas Viscerales Influencia del ejercicio Ingesta de Proteínas Suplementación con Proteínas PARTE II: DESHIDRATACIÓN Y REHIDRATACIÓN EN EL DEPORTE Capítulo 5: Fluidos y Electrolitos Reservas de Fluidos Fluidos Intracelulares y Electrolitos Influencia del Ejercicio Fluidos Extracelulares y Electrolitos Influencia del Ejercicio Fluidos e ingesta de electrolitos Soluciones de Rehidratación PARTE III: ASPECTOS NUTRICIONALES DE LOS MICRONUTRIENTES EN EL DEPORTE Capítulo 6: Minerales Reservas de Minerales Potasio Influencia del ejercicio Ingesta de Potasio Magnesio Influencia del ejercicio Ingesta de Magnesio Calcio Influencia del ejercicio Ingesta de Calcio Fosfato Influencia del ejercicio Ingesta de Fosfato Hierro Influencia del ejercicio Ingesta de Hierro Zinc Influencia del ejercicio Ingesta de Zinc Reposición y Suplementación con Minerales Capítulo 7: Elementos Traza Status de los Elementos Traza Cobre Influencia del ejercicio Ingesta de Cobre Cromo Influencia del ejercicio Ingesta de Cobre Selenio Influencia del ejercicio Ingesta de Selenio Reposición y Suplementación de Elementos Traza Capítulo 8: Vitaminas Status Vitamínico Vitaminas y su influencia sobre el ejercicio Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Rivoflavina) Vitamina B6 (Piridoxina) Vitamina B12 (cianocobalamina) Niacina Acido Pantoténico (PA) Folato Biotina Vitamina C (ácido ascórbico) Vitamina E (Alfa-Tocoferol) Vitaminas A, D y K Ingesta de Vitaminas Reposición y Suplementación de Vitaminas Uso de Vitaminas y Minerales por los atletas Capítulo 9: Antioxidantes, Ejercicio y Radicales Libres ¿Que es un Radical Libre? Producción de Radicales Libres Sistemas Enzimáticos Cofactores Antioxidantes Sistemas no-enzimáticos proteicos Pequeñas moléculas no-enzimáticas: antioxidantes Antioxidantes Radicales libres en el deporte Parte IV: ERGOGÉNICOS NUTRICIONALES Y METABOLISMO Capítulo 10: Ergogénicos Nutricionales Ribosa Creatina Efectos sobre el Rendimiento Efectos Secundarios Lecitina y Colina Aminoácidos Simples Arginina y Ornitina Triptófano y Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’s) Glutamina Aspartato L-Carnitina CoQ10 (ubiquinona) Inosina Polen de Abeja Sales de Fosfato Bicarbonato Sódico Cafeína ¿Cómo funciona la Cafeína? El sistema nervioso central Efectos Ergonómicos y Rendimiento de Resistencia Efecto adaptógeno Esfuerzos de Velocidad Esfuerzos de Fuerza y Potencia Temporalización de la ingesta Efectos sobre el balance de fluidos Niveles de detección de la Cafeína Efectos Colaterales de la Cafeína Suplementos para culturistas Capítulo 11: Desordenes Alimentarios en Atletas Preocupación en infra-peso: bailarinas Preocupación en sobrepeso: luchadores Capítulo 12: De la teoría a la práctica Nutrición antes del ejercicio Carga de Glucógeno ¿Cuantos CHO se precisan? Cargas Pre-competición Guía nutricional pre-competición Nutrición durante el ejercicio Bebidas Deportivas Consejos sobre el plátano Nutrición tras el ejercicio El total de Carbohidratos ingerido El tipo de carbohidratos La temporalización de la ingesta de carbohidratos Consideraciones Prácticas Avances en Nutrición del Entreno Aspectos Básicos de las bebidas deportivas Temporalización de la ingesta de fluido ¿Qué es lo correcto? ¿Cuál es la composición óptima de una bebida deportiva? ¿Qué es la osmolaridad? ¿Cuál es la composición adecuada para lograr una rápida disponibilidad de fluido? ¿Qué se debe consumir cuando la disponibilidad de fluido no es algo relevante? ¿Cuál es la temperatura adecuada de la bebida? ¿Precisan beber más las mujeres que los hombres? ¿Qué beber durante una competición de futbol? Capítulo 13: Un breve repaso del Metabolismo Glucógeno Glucógeno y metabolismo de la glucosa Tejido Adiposo/triglicéridos Metabolismo de los triglicéridos Metabolismo de los ácidos grasos Proteínas Metabolismo de las Proteínas Oxidación de los Aminoácidos Metabolismo Energético Referencias Índice Prólogo Este libro trata de proporcionar un enfoque científico pero fácilmente entendible de los aspectos relacionados con la nutrición y la actividad física, especialmente para individuos que practiquen deporte con regularidad con el objetivo de mejorar el rendimiento de deportes intensos. El libro toma referencias de un gran número de publicaciones y revisiones científicas, que han aparecido en publicaciones científicas peer reviewed. Esto significa que estas publicaciones han superado las revisiones críticas y que están en sintonía con el consenso científico actual. Para lograr el mayor consenso científico, la primera versión de esta obra fue enviada a un gran número de expertos en la materia de ejercicio y nutrición. La selección de estos expertos fue tomada en base a su experiencia en el campo de la investigación y al conocimiento reconocido internacionalmente que atesoran en los diferentes campos de la nutrición deportiva. Sus revisiones y críticas al manuscrito fueron tomadas en cuenta e incorporadas a la obra, dando como resultado su primera publicación en 1993. Este libro fue publicado en diversos países como Alemania, España, Francia y Japón. El hecho de que este libro haya sido utilizado como libro de texto educativo en multitud de cursos de las ciencias del ejercicio y medicina del deporte, ha llevado a que se produzcan multitud de sugerencias sobre cómo mejorar su contenido. La versión actual revisada y actualizada que aquí se presenta es el resultado de todo este proceso. Fred Brouns 1 Introducción Uno de los aspectos nutricionales más importantes que afecta a los atletas, desde tiempos inmemoriales durante las primeras competiciones llevadas a cabo en Grecia, es el incremento de la demanda de energía. Los atletas envueltos en actividades físicas exigentes necesitan más comida que la población sedentaria, menos activa. La energía consumida por un adulto sedentario mujer/hombre gira entorno a las 18002800Kcal/día. La actividad física a través del entrenamiento o de la competición va a incrementar el gasto diario aproximadamente entre 500 y 1000Kcal/hora de entrenamiento, en función del nivel de fitness, de la duración, tipo e intensidad del deporte. Por esta razón, los atletas deben adaptar su ingesta energética incrementando el consumo alimentario, acorde al nivel de gasto energético, a fin de cubrir las demandas. El incremento de consumo alimentario debe ser equilibrado respecto a los Macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteínas) y Micronutrientes (vitaminas, minerales y elementos traza). Sin embargo, esto no siempre es algo fácil de lograr. Muchas pruebas deportivas se caracterizan por intensidades extremadamente altas. Como resultado, el gasto energético puede ser extremadamente alto en un periodo de tiempo relativamente pequeño. Correr una maratón, por ejemplo, cuesta alrededor de 2500-3000Kcal (137). En función del tiempo necesario para completarla, ello puede significar un gasto aproximado de 750Kcal/hora para un atleta aficionado y de 1500Kcal/hora para un atleta de élite que la finaliza en aproximadamente 2-2,5 horas. Una carrera ciclista profesional, como por ejemplo una etapa del “Tour de Francia” consume alrededor de 6500Kcal/día, y puede incrementarse hasta las 9000Kcal cuando se lleva a cabo una etapa con puertos de montaña (165). Compensar dicho gasto energético a través de ingestas solidas normales representa un problema para cualquier atleta que tome parte en dichas competiciones, ya que los procesos digestivos y absortivos se ven alterados durante la actividad física intensa. Estos problemas no solo se acotan a los días competitivos. Durante los días de entrenamiento intenso, el gasto energético es también muy elevado (24). En dichas circunstancias los atletas tienden a consumir un gran número de pequeñas comidas entre horas, a menudo compuestas “snacks” ricos en energía, que a menudo son pobres en proteína y micronutrientes. Por tanto, la dieta resultante se torna desequilibrada. Las comidas y bebidas fácilmente digeribles y rápidamente absorbibles pueden solucionar este problema (23, 30). Durante la práctica de deportes de resistencia, el cuerpo va a utilizar sus propias reservas (grasa almacenada como tejido adiposo y carbohidratos (CHO) almacenados como glucógeno en hígado y músculo). Además, pequeñas cantidades de proteínas funcionales (en el hígado, tracto gastrointestinal y músculo) van a ser degradadas debido a estrés mecánico y metabólico. Esas pérdidas deben ser compensadas por el aporte de nutrientes. Al mismo tiempo, va a producirse grandes cantidades de calor que será eliminado por la secreción y evaporación del sudor. Como resultado, van a perderse una buena cantidad de fluidos y electrolitos. Grandes pérdidas de sudor pueden significar un riesgo para la salud al provocar una deshidratación severa, empeoramiento de la circulación sanguínea y transferencia de calor, llevando al colapso y golpe de calor (129, 143, 166, 167, 168). Una reposición insuficiente de CHO puede conducir a hipoglucemia, fatiga central y agotamiento (16, 39, 43, 44, 113, 136, 137, 173, 174, 189). Ingestas inadecuadas de proteínas inducen pérdidas de proteínas, especialmente del músculo, y consecuentemente un balance de nitrógeno negativo y un rendimiento reducido (106, 107, 125). Esas observaciones nos muestran que los requerimientos de nutrientes y líquidos deben estar acorde con el nivel de actividad física y ejercicio diario. El tipo, intensidad y duración del ejercicio van a determinar qué medidas nutricionales e intervenciones dietéticas deben ser tomadas, particularmente en las fases de preparación, competición y recuperación. Los problemas relacionados con el incremento de las necesidades de comida y bebida, así como las medidas nutricionales para resolver dichos problemas, conciernen no solo a los atletas altamente entrenados, sino también a los atletas recreativos. Eso es especialmente así cuando estos últimos, a igualdad de carga de trabajo, son más proclives a mayor estrés, sudoración, usar más CHO como combustible para el trabajo muscular, usar y degradar más proteínas y recuperarse más lentamente del entreno. Los atletas altamente entrenados son más eficientes y gastan menos energía para alcanzar un determinado trabajo mecánico comparados con los sujetos desentrenados.
