La fuerza en el corredor de resistencia

LA FUERZA EN EL CORREDOR DE FONDO
C.D. ATLETISMO DROMOS.
La fuerza es una capacidad que conlleva implícito cualquier
movimiento del cuerpo. Siempre que se produce un
movimiento, viene originado por una contracción de los
músculos. Esta contracción es más o menos intensa
dependiendo de la cantidad de fuerza que genere.
¿QUE ES LA FUERZA?
La fuerza es la capacidad más desarrollable de la condición
atlética. Una persona puede no estar muy dotada
genéticamente para ser un buen corredor de resistencia y por
mucho que entrene su nivel no dejará de ser mediocre, pero a
través de la fuerza puede mejorar su condición como corredor
de fondo.
La fuerza para el corredor de resistencia es vital para
mantener y desarrollar otras capacidades, tales como la
técnica en la carrera. Cuando la técnica decae viene originado
por un descenso de la fuerza.
Cuando un corredor se desplaza lo hace en función del empuje que realiza con sus piernas. Si dos
corredores para desplazarse, ejercen la misma fuerza de impulsión, es decir igual cantidad de kg, pero
uno de ellos tiene más fuerza que el otro, para desplazarse aplicara un porcentaje menor de su fuerza
que el que tiene menos, y por lo tanto, ira más económico.
Un correcto entrenamiento de la fuerza puede mejorar la recuperación del atleta. El trabajo de fuerza
permite recuperear el tono muscular perdido por el trabajo de carrera. La fuerza desarrollada en las
partes más debiles, siempre aportara mayores beneficios, ya que, a la hora de establecer una limitación
en el rendimiento esta vendra originada por estas zonas debiles. La ley del eslabon mas debil.
El correcto desarrollo de la fuerza también produce una eficaz protección ante lesiones musculares
ocasionadas por desequilibrios biomecánicos o de cargas. Todo corredor de fondo no debe dejar de lado
el entrenamiento de fuerza, sobre todo si quiere durar mucho tiempo haciendo deporte.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.
El musculo está compuesto por fascículos musculares y
recubierto por una vaina conjuntiva denominada epimisio
o fascia. Cada fascículo muscular está formado por
fibras musculares y se encuentra envuelto por el
perimisio. Las fibras o células musculares están
recubiertas por el endomisio.
Clásicamente, las fibras musculares, se han distinguido por su aspecto en dos tipos de fibras:
1. FIBRAS ROJAS.
2. FIBRAS BLANCAS.
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Por su velocidad de contracción:
1. RÁPIDAS. Importantes en todos los ejercicios que requieren esfuerzos de tipo explosivo.
2. LENTAS. Se utilizan sobre todo en los esfuerzos de tipo repetitivo o prolongado.
En la actualidad se clasifican en:
1. TIPO I. Corresponden con las descritas anteriormente como FIBRAS LENTAS.
2. TIPO II. Que abarcan dos subgrupos diferentes.
a. TIPO IIA. Formado por fibras musculares con características intermedias entre el
TIPO I y el TIPO IIB.
b. TIPO IIB. Corresponde a las denominadas fibras rápidas.
Los músculos suelen ser una mezcla de ambos tipos de fibras. En los sujetos no entrenados el
porcentaje de fibras lentas en los músculos de las piernas es aproximadamente un 40%, sin embargo,
en los atletas entrenados para resistencia se han descubierto porcentajes del orden del 75% del TIPO
I y en los velocistas un 75% de fibras TIPO IIB.
Esto no quiere decir que la persona con un porcentaje superior en fibras TIPO I vaya a ser un buen
fondista o aquellos con un porcentaje mayor de fibras TIPO II sean unos buenos velocistas, ya que hay
otros motivos que influyen en el rendimiento del atleta como: la motivación, destreza, dedicación,
biotipo.
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
El sarcomero constituye la unidad básica de
contracción, la cual se realiza mediante el
deslizamiento de los filamentos de miosina y actina
(dos tipos de proteínas musculares fundamentales)
y como consecuencia el acortamiento de cada uno
de los sarcómeros.
Podemos
establecer
los
siguientes
tipos
de
contracción.
1.
ESTATICA O ISOMETRICA. Es aquella en la que un mínimo de acortamiento muscular
produce una fuerza sin trabajo mecánica externo.
2. DINAMICA O ISOTONICA. Es aquella en la que el acortamiento muscular produce un trabajo
mecánico externo. Este trabajo puede ser positivo o negativo.
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a. POSITIVO O CONTRACCIÓN
CONCENTRICA. Es aquella en la que el músculo
se acorta en la misma dirección que los hacen
los segmentos óseos distales y el ángulo
articular se reduce.
b. NEGATIVO O CONTRACCIÓN
EXCENTRICA. Es aquella en la que el musculo
se alarga mientras el ángulo articular se amplia.
3. ISOCINETICA. Es aquella generada por
un musculo que se acorta a una velocidad
constante y tiende a ser máxima durante
todo el movimiento. Generalmente se
realiza con ayuda de aparatos.
4. AUXOTÓNICA. En este caso es cuando
se combinan contracciones isotónica con
contracciones isométricas, al iniciarse la
contracción se acentúa más la parte
isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica. Un ejemplo
práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabaja con "extensores" el
extensor se estira hasta un cierto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos
segundos estáticamente (Isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una
contracción en forma excéntrica.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA.
1.
AREA TRANSVERSAL DEL MUSCULO. Hay una relación proporcional entre la sección
transversal y la fuerza máxima de un musculo. Los músculos más grandes tienen mayor número
de puentes cruzados de actina y miosina que pueden ser activados en un momento dado. No
obstante, algunos atletas, con músculos pequeños, son capaces de generar una gran fuerza, ello
es debido a que pueden activar un mayor número de unidades motoras.
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2. ANGULO DE TRACCIÖN MUSCULO-HUESO. En cada musculo hay un determinado ángulo
articular en que la fuerza que se origina es máxima. Esto es de gran importancia en la salida de
tacos en las pruebas de velocidad.
3. LONGITUD MUSCULAR. Existe una determinada longitud muscular en que la fuerza originada
es máxima. Generalmente esta longitud se halla cuando el musculo esta ligeramente más
extendido desde su longitud de reposo.
4. ELASTICIDAD. Cuando un musculo es distendido antes de su contracción la fuerza que origina
es mayor. La causa es que durante la distensión se elongan los componentes elásticos
musculares, con lo que añaden la fuerza elástica de ellos a la fuerza contráctil del musculo.
5. VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN. La fuerza isométrica realizada por un musculo en un
determinado ángulo articular es siempre mayor que la dinámica concéntrica en ese ángulo. Eso
no ocurre con las contracciones excéntricas. Para obtener la máxima potencia muscular será
necesaria una adecuada proporción velocidad de contracción/fuerza máxima.
6. CALENTAMIENTO. El calor origina un aumento de la velocidad de contracción y de la fuerza
muscular, lo contrario que el frio.
7. EDAD Y SEXO. Los hombres son, generalmente, más fuertes que las mujeres, y que las
personas son más fuertes hasta los 25 – 30 años. Como regla general la fuerza de los chicos
antes de la pubertad es casi igual a la de las chicas, a partir de ella, y por influencia de la
testosterona, la fuerza muscular de los chicos aumenta.
TIPOS DE FUERZA.
1.
FUERZA GENERAL. No tiene objetivos específicos y se utiliza como entrenamiento base,
sobre la cual, podremos entrenar cargas superiores. Sus características son:
a. Sirve como base al entrenamiento de fuerza.
b. Sirve como elemento preventivo de lesiones.
c. Debe entrenarse previamente a otros tipos de trabajo.
d. Debe ser usada para mejorar partes débiles.
e. Se deben utilizar ejercicios globales y poco localizados.
f. Se debe trabajar todos los músculos en todas las direcciones posibles.
g. Se debe acentuar el trabajo en aquellos músculos que influyen en la carrera.
h. Se debe incidir igualmente en los músculos antagonistas a la carrera.
i. Muy útiles los ejercicios con el propio cuerpo, balones medicinales, etc.
2. FUERZA MAXIMA. La máxima cantidad de fuerza que se puede producir sin tener en cuenta el
tiempo. Esta fuerza es fácilmente mejorable pero hay que tener precaución en su desarrollo ya
que puede producir lesiones y aumentar el volumen muscular y por lo tanto el peso. Sus
características principales son:
a. Se desarrolla con cargas muy altas y pocas repeticiones.
b. Se debe tomar todo tipo de precauciones en su trabajo.
c. Para los corredores de fondo mejor la utilización de máquinas o peso libre con
supervisión.
d. No se recomiendan cargas máximas sino submaximas. Cargas que permitan desarrollar
un máximo de 8 repeticiones correctamente.
e. Se debe controlar la ejecución del ejercicio.
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3. FUERZA RESISTENCIA. Nos permite mover cargas ligeras o medias pero durante mucho
tiempo. Sus características son:
a. Esta fuerza es la que influye más en el rendimiento de un corredor de fondo.
b. Se debe entrenar con posterioridad a las dos anteriores.
c. Se debe aplicar en relación con el gesto deportivo.
MEDIOS PARA MEJORAR LA FUERZA DEL CORREDOR DE FONDO.
Entre los medios que pueden utilizarse vamos a considerar los más asequibles y prácticos.
1.
CARACTERISTICAS DEL TERRENO. Todo tipo de terreno que obligue a aplicar una fuerza
superior a la usada en un terreno normal nos ayudara a incrementar la fuerza. Las posibilidades
son:
a. INCLINACIÓN. Según la dirección de la carrera puede realizarse bajo los siguientes
aspectos:
i. ASCENSO. Incide en los músculos agonistas de la impulsión. Trabajo
concéntrico.
ii. DESCENSO. Con incidencia en el cuádriceps. Trabajo excéntrico.
iii. COMBINACIONES. Se pueden realizar mezclas de terrenos en ascenso y
descenso para producir transferencias en la carrera.
iv. ESCALERAS. Permiten trabajar la frecuencia en la zancada.
v. GRADAS. Permiten trabajar sobre los cuádriceps y glúteo.
2. SUPERFICIES DE CONTACTO. Hay superficies que dificultan el desplazamiento del corredor
y pueden aprovecharse para mejorar su impulsión.
a. AGUA. La efectividad será mayor cuanto más porcentaje de cuerpo este sumergido. Es
muy útil la ejecución de ejercicios de técnica de carrera en este medio.
b. NIEVE. Gran incidencia en los músculos elevadores del muslo. Permite una gran
adaptación a competiciones de campo a través.
c. BARRO. Muy útil para desarrollar una adaptación más especifica en carreras de campo
a través, desarrollando un buen porcentaje de fuerza de impulsión.
d. HIERBA. Si es muy alta, puede utilizarse como herramienta para el desarrollo de los
músculos elevadores de la cadera.
e. ARENA. Un gran aliado para la mejora de la fuerza general.
i. ARENA DURA. Produce una mayor sobrecarga sobre los tobillos e isquiotibiales,
tendón de Aquiles.
ii. ARENA BLANDA. Produce sobrecarga en cuádriceps y glúteos. No se debe
abusar de su trabajo ya que hay un riesgo de producirse tendinitis rotulianas.
3. CARRERAS CON LASTRES.
a. Permite realizar entrenos a velocidades próximas a la competición.
b. Se puede desarrollar el gesto deportivo muy próximo al real.
c. Se pueden colocar los lastres en lugares estratégicos.
d. Es conveniente acabar cada sesión de este tipo con un trabajo sin lastres para una
transferencia de la fuerza a la carrera.
4. TRABAJO CON PESAS. Se utiliza en épocas muy puntuales. Es una herramienta muy útil para
el desarrollo de la fuerza máxima. Se deben tener en cuenta las siguientes consideraciones:
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a. Se debe entrenar con pesas en épocas alejadas de las competiciones.
b. El entrenamiento va dirigido a fibras de cualquier tipo de contracción dependiendo del
tipo de movimiento y de la carga a utilizar.
c. Los ejercicios deben realizarse correctamente.
d. Previamente se debe haber realizado un trabajo de fuerza general.
e. Requiere un buen calentamiento.
f. Se debe trabajar por igual agonistas y antagonistas para no establecer desequilibrios.
g. Es importante establecer carreras alternas entre los ejercicios para realizar un trabajo
de transferencia.
5. PLIOMETRIA. Trabajo muy interesante y eficiente para el desarrollo de una variante de la
fuerza. Se debe tener en cuenta las siguientes cuestiones:
a. No realizar más de una sesión y en épocas específicas.
b. Realizarlo en terrenos que ofrezcan una seguridad en el apoyo y en el salto.
c. Es altamente traumática, por lo que es un trabajo que debe ser vigilado y controlado.
Sobre todo en etapas de especialización.
d. Admite una gran variedad sobre ejercicios bases.
Ejercicios de pliometría.
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