Sesión 0 - Entrenamiento de futbol

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sión 0, entrenamiento de fuerza, velocidad y resistencia
Sesión
La sesión de consta de 4 partes distribuidas de la siguiente forma:
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Calentamiento, en el cual empezaremos con movilidad articular, estiramientos, ejercicios para
aumentar la frecuencia cardíaca, y por último realizaremos un juego con mayor intensidad.
Parte principal, en la que trabajaremos las principales capacidades físicas como son la velocidad,
fuerza y resistencia. Todos estos aspectos los desarrollaremos siempre con balón. En algunos casos
con finalización a portería después de dos secuencias,
secuencias, y en otros casos intercalaremos juegos
reducidos para amenizar los ejercicios y conseguir mejores resultados.
Parte compensatoria, realizando ejercicios de CORE de la parte lumbar, abdominal y dorsal.
Vuelta a la calma con estiramientos suaves.
El objetivo de esta sesión de entrenamiento es la mejora de la condición física específica.
1.- Calentamiento (20’)
1.- MOVILIDAD ARTICULAR (5´).
# Mitad del grupo con balón, mitad sin él. Jugadores con balón realizan diferentes ejercicios técnicos. Los
jugadores sin balón realizan ejercicios de movilidad articular. Se van intercambiando constantemente los
papeles entre unos y otros a través de pases. Todo el trabajo se realiza a través de la carrera.
Ejercicios de Movilidad Articular: Brazos adelante simultáneos,
imultáneos, atrás simultáneos, adelante alternativos,
atrás alternativos, brazos suben y bajan alternativos, suben y bajan simultáneos, inclinaciones de tronco
laterales, giros de tronco lado a lado, lanzamientos de pierna en diferentes planos (frontal-atrás-lateral-en
(frontal
círculo...). Ejercicios técnicos: Conducción con interiores, conducción con exteriores, conducción con plantas
de pies, conducción de espaldas, habilidad con dinámica solo con pies, habilidad dinámica sólo con muslos,
habilidad dinámica solo con cabeza, habilidad dinámica con todas las superficies de contacto, regates
simples, regates compuestos...
1.2.- Estiramientos (3’)
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1.3.-Parte más específica o de mayor intensidad (10’)
8c8 + 2 en líneas de fondo, cambiando posición al jugar con uno de estos. Se juega a conseguir más puntos
que el rival. Para poder conseguir un punto hay que jugar con ambos apoyos del equipo de manera
consecutiva sin que robe el rival.
2.- Parte Principal
2.1.- Trabajo de Fuerza Intermitente ():
Dos secuencias (iniciadas desde lados opuestos y en sentidos diferentes) con ejercicios de FE
1-2 Saltos
2-3 Carrera al 80%
3-4 Arrancadas-paradas
4-5 Carrera al 70%
5-6 Cambios dirección intercalados
6-7 Carrera al 50%
, finalizando con una situación Técnico Táctica de 1c1 real, a terminar en gol.
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2.2.- Trabajo para la Velocidad ( ):
Velocidad Reacción:
2.3.- Trabajo de Resistencia
1.2. Juego Reducido (10´):
Gol pase-recepción en una de las 5 porterías en situación 6c6 en un espacio 50x50
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3.- Parte compensatoria (Trabajo de CORE) (Durante 5’)
1.- Grupo dorso-lumbar
2.- Grupo abdominal
4.- Vuelta a la calma (Durante 5’)
Ejercicios suaves de flexibilidad