Nutrición y Deporte Unidad 4

Nutrición y Deporte
Unidad 4
Unidad IV – Macronutrientes - Parte 2
Proteínas: Química, estructura. Funciones, rendimiento
calórico y fuentes; IDR, digestión y absorción.
Distribución y Almacenamiento. Rol de los aminoácidos
esenciales y las proteínas en la actividad física y la
fatiga.
Lípidos: Química, estructura y clasificación. Funciones,
rendimiento calórico y fuentes; IDR, digestión y
absorción. Distribución y Almacenamiento. Rol de los
aceites y grasas en la actividad física.
Proteínas
Es el grupo de nutrientes más importante desde el punto de
vista estructural (crecimiento y la generación de las diversas
estructuras corporales) y funcional del organismo (implicadas
en todos los procesos fisiológicos)
Proteínas
Química: son macro moléculas formadas por C, H, N, S y O
Estructura: están formadas por decenas (poli péptidos) a cientos de
moléculas simples denominadas aminoácidos.
-
Existen en total 20 aminoácidos proteicos de los cuales 10 son esenciales (el
cuerpo no los puede fabricar por lo que debe consumirlos obligatoriamente)
La calidad de una proteína esta dada por la cantidad que posea de
aminoácidos esenciales.
Las proteínas de mejor calidad reconocidas por la OMS son la clara del huevo
(albumina) y la de la leche y productos lácteos (caseína).
Aminoácidos
Proteínas
Función: principalmente EXTRUCTURAL y FUNCIONAL
Características principales: solo proveen energía en casos
extremos (inanición, desnutrición).
Rendimiento energético por cada gramo: 4 Kcal.
Kcal.
IDR:
– se considera que del total de las Kcal del GET de un individuo entre el
10 al 15 % deben ser provistas por las proteínas.
– otra forma de calcular es considerar que un adulto normal necesita 1 g
por cada kg de peso x día.
– estas IDR pueden variar para casos especiales.
Proteínas – Funciones
Forman la estructura muscular actina y miosina
Forman el colágeno
Forman las inmunoglobulinas
Forman la hemoglobina
Forman diversas enzimas
Forman hormonas (STH)
Fuentes
Animales: leche y derivados, clara de huevo y
carnes varias (tejido muscular animal)
Vegetales: soja, legumbres, harina de trigo, etc.
Alimento
Pescados
Hígado vacuno
Jamón
Huevos
Levadura de Cerveza
Yoghurt
Leche
Queso
Gramos de proteínas cada
100 g de alimento.
18
20
20
13
45
6
4
25
Precaución en la selección de fuentes
Nutrientes asociados
Digestión
Los aminoácidos no necesitan digestión.
Las proteínas si requieren digestión
La digestión comienza en el estomago (acidez
y enzimas) y se completa totalmente en el
duodeno (proteasas pancreática)
En general la digestión de las proteínas es
lenta por su tamaño.
Absorción
Se absorben UNICAMENT
UNICAMENTE
E aminoácidos
La absorción se realiza en el duodeno
El proceso de absorción es saturable ya que
utiliza transportador (transporte activo o
difusión facilitada)
Distribución - Almacenamiento
Una vez absorbidos, los aminoácidos tienen diferentes
alternativas metabólicas:
a)
b)
c)
síntesis de nuevas proteínas especificas.
transformación en compuestos no proteicos de importancia
fisiológica.
degradación con fines energéticos.
energéticos.
Todos los aminoácidos, cualquiera sea su procedencia, pasan a
la sangre y se distribuyen a los tejidos, sin distinción de su origen.
Importancia de las proteínas para los
deportistas
Formación estructural del sistema osteo artro muscular, base
de todo el movimiento; masa muscular (actina
(actina--miosina
miosina),
),
estructura ósea , y ligamentaria (colágeno).
Materia prima para que las células del sistema inmune o de
defensa fabriquen las inmunoglobulinas o anticuerpos.
Transporte de nutrientes (albúmina sérica) y oxígeno
(hemoglobina) por la sangre hacia todas las células del cuerpo.
Materia prima de la enzimas involucradas en los procesos de
obtención de energía.
Para tener en cuenta
En deportes de fuerza (halterofilia, fisiculturismo)
fisiculturismo) deben ser
una parte muy importante de la dieta del individuo.
En estos deportes hay que cuidar mucho los nutrientes
asociados a la cantidad de proteínas consumidas.
En etapas de recuperación post evento, puede aumentarse el
porcentaje de aporte sobre el GET diario
En deportes de velocidad y residencia hay que darle mucha
importancia a la calidad de la proteína.
En raciones de competencia se deben incluir solo aminoácidos
esenciales mas glutamina.
glutamina.
En raciones de recuperación se deben incluir alimentos ricos
en aminoácidos ramificados (teoría de la recuperación
nerviosa)
Lípidos
Los lípidos son un conjunto de moléculas
orgánicas, compuestas de C, H,O, P, S y N
que se caracterizan por ser hidrofobias, es
decir insolubles en agua
Lípidos: una mala imagen - una deuda
10000
años
Lípidos
Función: Energética y Estructural
Estructural--Funcional
Características principales: insolubles en agua,
agua, aportan
mucha energía pero en forma lenta (aeróbica).
Tipos: aceites (vegetales) y grasas (animales)
Química: triglicéridos, ácidos grasos, colesterol, hormonas
esteroidales,, prostaglandinas, etc.
esteroidales
Importancia: ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
Rendimiento energético por g: 9 kcal.
kcal.
Digestión: muy lenta y costosa por ser insolubles en agua
Absorción:: lenta
Absorción
IDR respecto al GET = 2525- 35 %
Fuentes: Variadas
Repaso Estructural
Triglicéridos
Ácidos grasos
Colesterol
Fuentes
Aceites: generalmente de origen vegetal, ácidos
grasos insaturados (mono y poli) (oliva, girasol, uva,
palta, etc);
etc); excepción aceites de pescado
Grasas: generalmente de origen animal, ácidos
grasos saturados, no deseables.
Consideraciones sobre sus fuentes
Alimento
Gramos aportados cada 100
g de alimento consumido
Acidos grasos saturados
Manteca
83
Manteca descremada
41
Carne
10-20
Quesos
30
Acidos grasos monosaturados
Aceite de oliva
100
Pollo
8
Nueces
53
Acidos grasos polinsaturados
Aceite de soja
100 (ω6)
Aceite den uva
100 (ω6)
Pescados grasos (surubí,
30 (ω3)
caballa, trucha, bacalao, etc.)
Digestión
Los lípidos poseen muy lenta digestión al ser
insolubles.
Requieren de emulsificación (jugos biliares).
La digestión comienza en el intestino delgado
(emulsificación y enzimas); actúan las lipasas
pancreática)
Emulsificación
Absorción - Almacenamiento
Se absorben en el intestino delgado como
monogliceridos o ácidos grasos, también como
colestrerol
La absorción se realiza en el duodeno
Se transportan por la sangre hacia los depósitos
Se almacenan ilimitadamente.
Metabolismo
Los lípidos son utilizados como fuente de energía solo en
actividades aeróbicas (50 % de ppm o menor).
Si el individuo no esta entrenado comienza a metabolizar lípidos
recién después de los 30 a 45 minutos de actividad.
En individuos entrenados la metabolización puede llegar a
comenzar simultáneamente con los azucares.
Cualquier plan de reducción de peso debería incluir ejercicios
aeróbicos prolongados con la premisa de comenzar a
aumentar la duración paulatinamente.
Resumiendo para lípidos
El cuerpo absorbe ácidos grasos, mogliceridos y
colesterol.
Proveen grandes cantidades de energía pero solo con
disponibilidad abundante de oxigeno.
Se almacena en forma ilimitada.
Existen vitaminas (liposolubles como A, D, E y K) que solo
están presentes en ellos.
Existen ácidos grasos esenciales muy importantes para el
organismo.
Nunca se deben eliminar totalmente de una dieta.
Siempre priorizar los aceites sobre las grasas intentando
disminuir lo máximo posible éstas.
Para tener en cuenta
Deben ser considerados para dietas
precompetencia en disciplinas de gran
duración.
Se debería interrumpir su consumo, al menos
24--48 hs. hs antes de la competencia.
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No deberían utilizarse para raciones de
competencia y muy poco en dietas post
competencia.