capítulo 5 - Registro Estatal del Deporte

CAPÍTULO
5
SECCIÓN CONTENIDO.
5.1
Introducción
5.2
Los efectos físicos del
entrenamiento
5.3
La preparación física
sobre
diferentes periodos de
tiempo
5.4
Principios
fundamentales para el
diseño de programas de
entrenamiento
5.5
Entrenamiento
fuerza
5.6
Conclusiones
5.7
Resumen
5.8
Autoevaluación
LA
PREPARACIÓN
FÍSICA.
SICCED
de
Manual para el Entrenador.
Nivel 2.
la
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
LA PREPARACIÓN FÍSICA
OBJETIVO
Analizar los efectos físicos del entrenamiento y algunos de los diversos factores
involucrados en la preparación física.
INSTRUCCIONES: Lea con detenimiento cada uno de los puntos del presente capítulo
con el fin de que esté preparado para:
• Determinar los efectos físicos del entrenamiento.
• Analizar los elementos involucrados en la preparación física, en diferentes
períodos de tiempo.
• Identificar los componentes fundamentales del diseño de programas de
entrenamiento y los aspectos que pueden influirlo.
• Conocer los requerimientos para elaborar un diseño de entrenamiento adecuado
para las categorías infantiles (8 a 12 años)
5.1 INTRODUCCIÓN
La preparación física es, en gran medida el resultado de un entrenamiento, y cuando
se tiene una idea clara de cómo el entrenamiento funciona y cómo afecta al deportista,
se tiene mejores posibilidades de éxito.
La calidad de la preparación física depende de una correcta planificación. Si no se
conoce cuáles son los factores que deben tomarse en cuenta a lo largo de la
temporada, es difícil ayudar efectivamente a los atletas. El contenido y enfoque del
desarrollo de las capacidades físicas de los nadadores, dependerá de la edad y el nivel
de maduración biológica de cada cual. Cada capacidad física tiene una edad o rango en
años en los que puede ser mejor desarrollada, a esta etapa se le denomina la “fase
sensible de desarrollo”.
158
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.2 LOS EFECTOS FÍSICOS DEL ENTRENAMIENTO
TODAS LAS FORMAS DE ENTRENAMIENTO tienen varias cosas en común:
Producen cambios físicos en el cuerpo de los atletas.
Los cambios ocurren durante el periodo de entrenamiento y están
directamente relacionados con el tipo de entrenamiento que se siga.
Toma tiempo al cuerpo de los atletas el cambiar físicamente y adaptarse al
entrenamiento. Como resultado el desempeño puede no mejorar
inmediatamente.
En general el cuerpo responde al entrenamiento de diferentes formas. Esta
respuesta tiene dos fases: la de ejercicio y la de recuperación.
La fase de ejercicio se presenta durante el periodo de sobrecarga en el
entrenamiento produciéndose como resultado la fatiga. Con la fatiga se reduce
la habilidad para hacer un trabajo similar con la intensidad exigida en una
sesión de entrenamiento; por ejemplo, a los levantadores de pesas que han
terminado un duro entrenamiento de fuerza, no les será fácil volver a repetirlo
inmediatamente.
En la fase de recuperación, el cuerpo inicia su regreso a la capacidad física
que tenía antes del entrenamiento; esta reacción es llamada compensación.
Cuando el entrenamiento es apropiado el cuerpo puede hacer más después
de la recuperación que antes del entrenamiento; este cambio es llamado
sobrecompensación.
Si el atleta entrena justo cuando la sobrecompensación empieza a ocurrir, el resultado
es otro ciclo de fatiga, compensación y sobrecompensación superpuesto a la
sobrecompensación que ya ha ocurrido, consecuentemente el atleta es capaz de llegar
a un nivel mayor de rendimiento; visto de otro modo, se ha dado una mayor adaptación.
Si el tiempo entre las prácticas de entrenamiento es muy largo (si los atletas entrenan,
esperan a que sus cuerpos hayan regresado a la capacidad de pre-entrenamiento y
luego entrenan otra vez) la sobrecompensación puede simplemente desaparecer. Por
ejemplo, si un atleta sólo hace levantamiento una vez a la semana, el beneficio de esos
entrenamientos aislados probablemente desaparezca por completo para la siguiente
semana.
Si los atletas entrenan antes de que ocurra una compensación completa, la
sobrecompensación no ocurrirá, se sentirán exhaustos, el desempeño caerá; esta
situación se llama sobreentrenamiento. En otras palabras, si la recuperación es
inadecuada, la adaptación no ocurrirá.
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En suma.
¾ Los atletas deben realizar el tipo de entrenamiento que corresponda a los efectos
físicos deseados.
¾ Los atletas deben entrenar en el tiempo adecuado (esto garantizará que la
sobrecompensación sea la óptima).
¾ Deben tener un descanso y una recuperación adecuada (son la clave de la
sobrecompensación y la adaptación).
¾ Los atletas tienen diferentes respuestas al entrenamiento. La sincronización de
compensación y sobrecompensación varía de un individuo a otro.
5.3 LA PREPARACIÓN FÍSICA EN DIFERENTES PERIODOS DE
TIEMPO
ES POSIBLE enfocar el desarrollo físico sobre cualquiera de los siguientes periodos de
tiempo:
¾
Un sesión de entrenamiento. (sesión)
¾
Una semana. (microciclo)
¾
Un periodo más largo como una temporada o un año. (Mesociclo de 2 a 10
semanas)
Una sesión de entrenamiento.
Es la forma fundamental de organización del proceso de dirección de la preparación
deportiva.
Cuando usted enfoca la preparación física hacia una sesión de práctica, necesita elegir
una combinación apropiada de los siguientes cinco elementos:
¾ Intensidad, que es el nivel cualitativo en que los atletas trabajan. Mientras más
trabajo se efectúe por unidad de tiempo, mayor será la intensidad, por ejemplo,
el porcentaje de su máxima velocidad a la cual los atletas han de desempeñarse.
¾ El tiempo de trabajo por repetición, que es el tiempo durante el cual los atletas
trabajan con niveles de sobrecarga sin descanso.
¾ Volumen de trabajo, que es la cantidad total de trabajo que los atletas hacen
con sobrecarga. Por ejemplo, si corren 10 veces cuatrocientos metros en 75
segundos y trotan entre las repeticiones, su volumen de trabajo será 10 veces 75
segundos, o sea, 750 segundos ó 10 veces 400 metros, o sea 4,000 metros. El
volumen puede representarse en magnitudes de: tiempo, distancia, repeticiones,
peso, etcétera.
¾ Periodos de pausa, que es la cantidad de tiempo entre cada periodo de trabajo.
160
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
¾ Repeticiones, que son el número de veces que los atletas hacen cierto ejercicio,
rutina o evento durante una parte específica de la sesión de entrenamiento.
La relación entre el tiempo de trabajo y los periodos de pausa, es un elemento
importante en el entrenamiento. Esta relación es llamada relación trabajo/pausa, y
equivale al tiempo de trabajo dividido por el periodo de pausa. Por ejemplo, si los
atletas entrenan con sobrecarga por 10 segundos y descansan durante 50 segundos
antes de entrenar otra vez, la relación trabajo/pausa se escribe como 1:5; similarmente
si entrenan por 4 minutos y descansan por 2, la relación trabajo/pausa es de 1: ½ pues
el tiempo de descanso es la mitad del tiempo de trabajo. Una relación: 1:1 indica que
los intervalos de preparación son iguales a los de trabajo; 1:2 indica que el tiempo de
descanso es el doble al tiempo de actividad y 1:3 indica que el tiempo de
restablecimiento es 3 veces mayor que el tiempo de trabajo.
Una semana. (Microciclo)
Cuando se trata de la preparación física en una semana, usted necesita considerar las
siguientes reglas:
¾ Los atletas deben trabajar al menos tres veces por semana. En general, trabajar
dos veces a la semana está considerado como necesario para mantener el nivel de
los factores físicos y de desempeño; trabajar tres veces a la semana mejora dichos
factores. Sin embargo, el número exacto de sesiones por semana depende de
muchos factores, incluyendo el tiempo del que dispongan los atletas, las
instalaciones, el equipo disponible, la edad de los atletas, su habilidad y el tipo de
entrenamiento en que se están concentrando.
¾ La intensidad de los ejercicios de entrenamiento debe variar; es decir, los atletas
deben hacer ejercicios ligeros o de mediana intensidad, por lo menos el día
siguiente al de un entrenamiento intenso.
¾ La recuperación de un entrenamiento intenso toma por lo general de 24 a 48 horas.
¾ NUNCA deben tener sesiones de entrenamiento intensas un día antes o el mismo
día de la competencia.
Una temporada. (Macrocilco integrado)
Finalmente, cuando usted considera la preparación física de una temporada,
necesita saber cómo planificar y controlar el desarrollo de cada etapa.
El contenido y enfoque del desarrollo de las capacidades físicas de los nadadores,
dependerá de la edad y el nivel de maduración biológica de cada cual. Cada capacidad
física tiene una edad o rango en años en los que puede ser mejor desarrollada, a esta
etapa se le denomina la “fase sensible de desarrollo”.
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
162
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
7.4 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
PARA
EL
DISEÑO
DE
CUALQUIERA QUE SEA LA DURACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO,
se aplican los siguientes 13 principios:
¾ Frecuencia: las sesiones de entrenamiento deben realizarse con frecuencia y se
deben extender por un período relativamente largo, desde 30´-45´hasta algunas
horas.
¾ Sobrecarga: el entrenamiento debe sobreexigir a los atletas; es decir, debe ser lo
suficientemente intenso para producir cambios físicos en el cuerpo.
¾ Duración: el total de tiempo ocupado en niveles de sobrecarga debe ser suficiente
para producir los efectos de entrenamiento.
¾ Especificidad: el entrenamiento escogido debe ser capaz de producir los efectos
específicamente deseados.
¾ Progresiones: la intensidad de los ejercicios de entrenamiento debe incrementarse
en una progresión gradual y lógica.
¾ Monitoreo: el entrenamiento debe ser controlado mediante registros. Es la única
manera de saber si su programa está funcionando.
¾ Efectos: el entrenamiento debe reconocer que el rendimiento no cambia
uniformemente con el tiempo. Más bien, periodos de rápidos avances son
usualmente intercalados con periodos donde no hay avance o incluso éste
disminuye.
¾ Adaptabilidad: la planificación debe ser flexible y debe acomodarse a las
diferencias individuales.
¾ Sobreentrenamiento: cuando los ensayos son demasiado fuertes o demasiado
frecuentes, asegúrese de que los atletas modifiquen ese esquema.
¾ Reversibilidad: cuando el entrenamiento se interrumpe, se pasa mucho tiempo sin
practicar o no es lo suficientemente intenso, por lo que el desempeño puede
empeorar.
¾ Mantenimiento: los ejercicios o programas de mantenimiento son a veces
necesarios, éstos no son de sobrecarga, sino que previenen el desentrenamiento.
¾ Fijación de metas: es importante establecer metas conjuntamente con los atletas;
vea la sección 2.6 para mayor información.
¾ Individualidad: La dosificación de la carga debe ser de acuerdo a las
características de cada persona.
163
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CAPACIDADES DERIVADAS.
La fuerza, la potencia y la rapidez. En el Nivel 2 el enfoque es hacia la mejora de estos
tres capacidades del desempeño físico o capacidades físicas de los atletas en
desarrollo. En especial nos interesa resaltar el enfoque que debe contener el trabajo
con nadadores en edades infantiles, es decir entre los 8 y 12 años.
Para este grupo de nadadores la recomendación general es utilizar ejercicios de
carácter general, principalmente a través del juego o ejercicios adaptados, cuyo medio
principal son los ejercicios corporales, utilizando como resistencia el propio peso del
nadador, o en ocasiones, tal vez pesos adicionales ligeros, como con polainas,
mancuernas o pelotas medicinales.
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Resistencia de fuerza. (o fuerza de resistencia)
La fuerza sostenida, la cual con frecuencia es llamada resistencia muscular, es la
capacidad para sostener o repetir un esfuerzo muscular en contra de una
resistencia por un periodo de tiempo relativamente prolongado. Los deportes que
requieren fuerza sostenida son todos aquellos en los que la resistencia a vencer es
relativamente elevada (como la gimnasia, la lucha, el box y el judo) y todos aquellos en
los que la resistencia que hay que superar es más baja, pero aún constante en un lapso
de tiempo determinado (como esquiar, nadar, remar en canoa o kayac, entre otros).
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Potencia.
La potencia es la combinación efectiva de rapidez (velocida) (ver abajo) y fuerza;
de hecho, la potencia es llamada con frecuencia velocidad-fuerza: o fuerza rápida
Potencia = Velocidad x Fuerza.
La fuerza rápida es importante en los deportes que involucran periodos cortos de
trabajo intenso: sprints, saltos, lanzamientos y golpear con un instrumento, en natación
para la salida o las flechas.
166
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Rapidez
La velocidad se refiere a la máxima rapidez de contracción o la habilidad de
mover el cuerpo tan rápido como sea posible. Esta capacidad de desempeño físico
es vital para llegar al rendimiento máximo en el desempeño de varios deportes.
La rapidez depende del porcentaje de fibras de contracción rápida en el cuerpo y de la
capacidad del sistema nervioso para usar correctamente estas fibras. Al realizar el
entrenamiento apropiado, los atletas pueden incrementar la capacidad para desarrollar
el tipo de fibra muscular deseada. Por el tiempo del esfuerzo (siempre menor a los 10
segundos), se utiliza una vía metabólica o sistema energético denominado “Anaeróbico
Aláctico”.
167
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Programa de entrenamiento de fuerza.
Cualquiera que sea el método de entrenamiento de fuerza que haya elegido y para
cualquier aparato que use, necesita trabajar con ciertas variables y saber cómo
emplearlas. Seis variables son importantes:
¾ La repetición (Rep.) es una ejecución completa de un ejercicio.
¾ Una serie es un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, un atleta
puede hacer 12 repeticiones por serie.
¾ La intensidad se refiere al porcentaje de esfuerzo respecto a una repetición
máxima (1RM), con la cual las repeticiones son desempeñadas.
¾ Volumen se refiere al número total de repeticiones o a la cantidad de peso (kg.)
levantado en una sesión de entrenamiento, en una semana, etcétera.
¾ La velocidad se refiere al ritmo en el cual un ejercicio es desempeñado. Esta
variable se aplica tanto en la fase activa de un ejercicio como en la fase de
recuperación.
¾ Intervalos de descanso, son la cantidad de tiempo de descanso o recuperación
tomada entre series de un ejercicio o entre diferentes ejercicios en un programa.
Además de cualquier aparato o método que usted use, necesita escoger estas
variables, de tal forma que ocurra lo siguiente:
¾ El músculo desarrolle tensión, es decir, trabaje.
¾ El músculo es ejercitado hasta llegar a un estado de fatiga.
¾ Se le permite descansar al músculo.
168
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Estos son algunos consejos para el diseño de programas de entrenamiento de fuerza:
¾ Escoja ejercicios que contribuyan a la fuerza de apoyo. Los músculos de apoyo
son los que le confieren estabilidad al tronco (los músculos del abdomen y los de
la espalda baja).
¾ Varíe los programas (auxilia el desarrollo y motiva a los atletas), al principio no
sea muy específico; en vez de eso, use ejercicios especiales sólo para satisfacer
las necesidades individuales o manejar los requerimientos específicos del deporte
que se está entrenando.
¾ Trate de desarrollar y mantener un equilibrio de fuerza en ambos lados de cada
articulación.
¾ Asegúrese de que el ejercicio "reparta la carga uniformemente", alterne entre
diferentes grupos de músculos y permita suficiente recuperación para prevenir
fatigas musculares locales.
¾ Recuerde que la fuerza máxima se desarrolla con pesos mayores al 90% del
resultdo máximo, con 1 a 3 repeticiones lentas y medias y la potencia con pesos
del 60 al 89% del resultado máximo con repeticiones rápidas y entre 1 y 5.
¾ Para acentuar la sobrecarga e incrementar la intensidad, haga no más de tres
series.
¾ Para acentuar la sobrecarga, disminuya el tiempo de la pausa entre series. Sin
embargo, no haga esto en trabajo de potencia (la fatiga puede interferir con la
velocidad y/o la precisión).
¾ Para nadadores jóvenes la calidad de la ejecución será el factor más importante,
se trata de lograr el mayor número de repeticiones técnicamente correctas.
Los atletas pueden hacer diferentes tipos de ejercicios en el entrenamiento de fuerza:
¾ Ejercicios con pesas (barras, mancuernas, etcétera) o con máquinas de tipo
“universal”.
¾ Calistenia o ejercicios libres.
¾ Ejercicios con compañeros, oponiendo resistencia.
¾ Ejercicios con resortes o ligas.
Las siguientes páginas presentan ejemplos de ejercicios al respecto.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicios de peso libre y equipo tipo universal
170
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
171
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Nota:Estos ejercicios, solo son recomendables para nadadores mayores de 13 años. Sin embargo,
algunas nadadoras que tienen un desarrollo biológico acelerado podrían introducir gradualmente algunos
172
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
de los ejercicios de pesas que aquí se muestran. Es altamente recomendable que consulte a un
profesional antes de que los atletas comiencen el programa.
%
Ejercicio.
Lagartijas
Ejemplo de un programa de calistenia.
Grupo de músculos
Variaciones
Hombros, pecho, tríceps
Regular (desde los dedos de
los pies)
Desde las rodillas
Arriba desde las rodillas, abajo
desde los dedos de los pies
Manos separadas
Manos juntas
Manos hacia el frente
Sobre la punta de los dedos de
las manos
Lagartijas de cabeza recargado
sobre una pared
Sobre barras paralelas.
Sobre un banquillo de 8 “ de alto
Abdominales
Abdomen
Con las manos en la nuca
Con las rodillas flexionadas
Con las piernas flexionadas sobre
el banquillo y la espalda sobre el
piso
Medias abdominales con las
piernas flexionadas
Rodillas flexionadas tocando
alternadamente los codos con la
rodilla del lado opuesto
Dominadas
Hombros, bíceps
Tomando la barra con las palmas
hacia el frente
Tomando la barra con las palmas
hacia atrás
Horizontal (talones sobre suelo)
Trepar por una soga con ayuda
de los pies y sin los pies
173
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
%
Ejemplo de ejercicios de fuerza con un compañero.
Ejercicio
Grupo de músculos
Medias sentadillas con el compañero en la Cuadríceps, extensores de la cadera
espalda
Cuadríceps, extensores de la cadera
Press de piernas
Hombros, bíceps
Dominadas
Parte posterior del muslo
Flexionar las rodillas
Abducción de las piernas (el compañero se Abductores de la cadera
opone a la separación de las piernas)
Aducción de las piernas (el compañero se Abductores de la cadera (ingle)
opone a que usted junte sus piernas
Levantamiento lateral del tronco (el Dorso, oblicuos del abdomen
compañero detiene los pies)
#
EJERCICIO 4
Enliste algunos ejercicios de calistenia (diferentes a los presentados en las páginas
anteriores) que usted pueda usar en su deporte. Explique el uso deseado e indique
cómo variarlos. También haga una lista de algunos ejercicios realizados con
compañeros (otros que no sean los ya mostrados) que pueda usar en su deporte.
174
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Consideraciones especiales para los atletas jóvenes.
Los siguientes puntos son especialmente importantes en el caso de los atletas jóvenes:
¾ No hay duda de que la mayor ganancia en fuerza se adquiere cuando los atletas
usan pesas libres o máquinas de resistencia en un programa de entrenamiento de
fuerza bien diseñado. Sin embargo, este trabajo es intenso y demandante (por
eso es sólo para atletas maduros).
¾ Los atletas a los cuales aún no se les ha desarrollado completamente el sistema
óseo, no deben tener un entrenamiento muy pesado con pesas libres, ni con
maquinas de resistencia.
¾ Enfatice la diversión y el desafío, combine el entrenamiento de fuerza con
situaciones de juego (el tiempo de atención de los jóvenes es muy corto como
para algo más).
¾ Los atletas pre-adolescentes no deben hacer ejercicio que ponga peso sobre sus
hombros o espalda ni que incluya levantamiento de peso desde el piso.
¾ Cuando empiecen a hacer ejercicio, que lo hagan lenta y progresivamente, es
más seguro.
175
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.6 ETAPAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LAS EDADES
No se debe olvidar que la edad del deportista influye en los propósitos del
entrenamiento. En la figura siguiente se muestra las etapas de entrenamiento de
acuerdo a las distintas edades. Este proceso debe tenerse siempre en cuenta como
factor principal antes de realizar una periodización anual.
Etapas de entrenamiento según las edades
La planificación del entrenamiento a largo plazo en natación
Un programa de entrenamiento en nadadores de categorías debe satisfacer ante todo
las características propias del entrenamiento que corresponden a la edad del nadador.
A la largo de su carrera deportiva el nadador irá transitando por diferentes etapas, cada
una de las cuales deberán entenderse como un proceso integral –indivisible e
ininterrumpido-.
Al conjunto de todas estas etapas que dan forma a la conformación de un nadador
consagrado se le denomina “Proceso de entrenamiento a largo plazo” El objetivo de un
buen proceso de entrenamiento con nadadores de categorías no será nunca el alcanzar
el máximo nivel de rendimiento al final de una temporada anual, ni mucho menos, al
final de una macrociclo integrado de 15 semanas.
El objetivo en estas edades es que, al cumplir los objetivos de cada etapa y desarrollar
nuevos niveles de rendimiento año con año, esta preparación sirva para crear mejores
condiciones fisiológicas, psicológicas y cognitivas que permitan alcanzar el mejor nivel
competitivo del nadador coincidiendo con lo que en el argot deportivo se denomina: “La
edad del máximo rendimiento”.
La edad del máximo rendimiento es aquella en el que el promedio de los mejores
nadadores del mundo alcanzan el mayor nivel competitivo de su vida, hoy por hoy esta
edad oscila entre los 18 y 22 años para damas, y de entre 19 a 23 años para varones,
con una clara tendencia a incrementarse cada ciclo olímpico. Las características
básicas en cada etapa son:
176
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
•
•
•
•
•
Etapa de la preparación básica 8 - 10 años
Desarrollo general del niño y fortalecimiento de su salud.
Aprendizaje de las técnicas básicas.
Juego como medio didáctico.
Atención especial a la formación de las capacidades de movimiento.
Despertar un gran amor y gusto por la natación.
•
•
•
Etapa de desarrollo multilateral (10 - 13 años)
Formación atlética general.
Dominio de las técnicas básicas de la especialidad elegida ( natación ).
Preparación del desarrollo de la fuerza general.
•
•
•
Etapa de entrenamiento preparatorio para el alto rendimiento (13 - 16 años)
Desarrollo de las cualidades físicas necesarias.
Selección de medios para la preparación específica.
En las damas ocurre una semiespecialización
•
•
•
Etapa de maestría deportiva -alto rendimiento- (más de 17 años)
Superespecialización.
La técnica se perfecciona hasta el más mínimo detalle.
La carga (volumen e intensidad) sigue creciendo y alcanza su máximo nivel.
177
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Objetivos específicos a desarrollar en las diferentes etapas
Categoría
8 años
9-10 años
11 y 12
Años
Contenido
Tareas en agua
RB aeróbico rapidez acción,
Desarrollo RB aeróbico hasta 400 reacción, locomotora
en un estilo
3 sesiones por semana
RB aeróbico rapidez acción,
Desarrollo y mejoramiento de la
reacción, locomotora
RB aeróbica hasta 25´ en 2
estilos
4-5 sesiones por semana
Desarrollo avanzado de la
capacidad aeróbica RB aeróbica
en todos sus rangos, RI y RII
Damas introducción a RII con
primer estilo hasta 6 sesiones por
semana damas hasta 8 sesiones
por semana
RB aeróbico rapidez acción,
reacción, locomotora
Umbral anaeróbico control pulso,
series descendiendo (RI + RII)
Introducción de la resistencia a la
velocidad
Técnica
Crol – brazada, patada y
completo. Dorso patada, brazada
completo, Patada de pecho,
brazada en forma gruesa
Perfeccionamiento y
estabilización de crol completo,
Dorso completo y dominio de
pecho. Aprendizaje de mariposa,
extremidades, Coordinación
vueltas, salidas, toques, cambios
de relevo en los cuatro estilos
Perfeccionamiento y
estabilización de los 4 estilos
salidas, vueltas y toques,
aprender el manejo de diferentes
formas de estilos. Forma fina (test
rentabilidad técnica) (Tabla 54)
Tierra
Fuerza de resistencia general
Fuerza rápida general. Rapidez
Elasticidad con su propio cuerpo,
cuerda, barra y bancos
Fuerza de resistencia general
Fuerza rápida general. Rapidez
Elasticidad con su propio cuerpo,
cuerda, barra y bancos
Introducción gradual de fuerza de
resistencia con paletas y ligas y
de la fuerza rápida con balón
medicinal(Cuidar que se
mantenga la calidad técnica)
Tomado del Manual para entrenadores de la categorías de 8 a 10 años. Sánchez Armando, Hübner Gerhard.
178
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Características generales del entrenamiento por categorías
Edad
años
8
9
10
11
12
Sesiones
por
semana
3a4
4a5
5a6
6a7
6a7
Horas x día
agua/tierra
Agua: 60 min
Tierra: 20'/1h
% Trabajo
tierra/agua
40% / 70%
Medios
Material
Técnica/
fuerza
en
Condición
tierra
agua
en agua
Pareja,
aros, Aletas,
tabla Técnica
80%
cuerda, cuerpo
juguetes
Condición 20%
Agua: 60 min
Tierra: 20'/1h
30% / 70%
Cuerpo,
pareja Aletas,
tabla Técnica
70%
balón medicinal
juguetes, pull Condición 30%
buoy
Cuerpo,
pareja Aletas,
tabla Técnica: 60%
balón medicinal
juguetes
pull Condición: 40%
buoy
Agua: 90 min
Tierra:20'/90
30% / 70%
Agua: 90 min
Tierra.:1hx3
30% / 70%
Cuerpo,
pareja Aletas,
balón medinal.
juguetes
buoy
tabla Técnica: 30%
pull Condición: 70%
Agua: 90 min
Tierra.:1hx5
30% / 70%
Pareja,
cuerpo Aletas,
ligas,balón m.
pull
paletas
tabla Técnica: 30%
buoy Condición: 70%
%
Trabajo.
aeróbico
95%
%
Trabajo
Aláctico
5%
% Rangos
Intensivos
anaeróbicos
Estilos
a
entrenar
crol, dorso
pecho, pat,
mariposa.
95%
5%
crol, dorso
pecho
mariposa
95%
5%
4
est.cor
fina
salida,toque
vueltas,rele
v.
90%
6%
4%
4
est.cor
fina
salida,toque
vueltas,rele
83% Dam 3%
Dam Res. Ana 8% 4
estilos
Varones
Var. igual 11 Res. Vel. 2% salida,toque
igual 11
años
REC
4% vueltas,rele.
Tipo
de
fuerza
Fuerza resiste.
Fuerza rápida
general
Fuerza resiste.
Fuerza rápida
general
Fuerza resiste.
Fuerza rápida
general
Fuerza resiste.
Fuerza rápida
general.
Fuerza resiste.
Fuerza rápida
general
El porcentaje marcado como trabajo aeróbico, está expresado en por ciento del total del tiempo (metros) dedicados a la
condición física
Tomado del Manual para entrenadores de la categorías de 8 a 10 años. Sánchez Armando, Hübner Gerhard.
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Errores más comunes
Ejemplos
Nadar 2 veces al día, mas de 5
Demasiado volumen de
entrenamiento en horas, días y Km por sesión etc.
kilómetros a nadar
Entrenamiento unilateral
Sólo en agua, énfasis en un solo
estilo (especialización
prematura). Sólo estilo completo,
gama de ejercicios muy reducida.
Toda su vida gira en torno de la
natación.
Nadar demasiado en rangos
Entrenamiento dirigido a
anaeróbicos lácticos, tramos
pruebas de velocidad con
demasiados tramos intensivos checados con mas de 25 metros.
(resistencia de competencia)
Deficiente o muy poco
Nadar distancias o intensidades
entrenamiento dirigido al
en los que la técnica empieza a
perfeccionamiento y
ser deficiente.(practicar
estabilidad de la técnica
defectos).
Recomendaciones para corregirlos
Respetar los volúmenes recomendados para
cada edad.
Entrenamiento multilateral (agua/tierra) otros
deportes, trabajar para el 400 C.I. variedad en
los ejercicios. Tener otras actividades, tiempo
libre.
Acento recae en el entrenamiento aeróbico,
muy pocos y muy cortos tramos al 100% de
esfuerzo, evitar series de paso, “splits”, R.V.
La distancia y la intensidad a nadar debe
subordenarse a la técnica, (nadar aquellas
distancias en las que la técnica sea óptima),
respetar el principio del “desarrollo de la
condición dirigido a la técnica”.
Iniciar su uso con el primer año de juvenil A,
e introducirlo progresivamente
Abuso de algunos medios de
entrenamiento para acelerar el
rendimiento.
Demasiadas competencias o
de muy alto nivel.
Uso indiscriminado de paletas,
lastres, pesas, ligas etc.
Abuso de los estímulos
materiales como motivadores.
Medallas, viajes, premios, etc.
Entrenamiento demasiado
monótono.
Series de fondo, solo trabajo en
agua.
Falta de preparación
intelectual y teórica del
individuo.
El padre o el entrenador
determinan al nadador sus
metas.
Conocimiento teórico del
proceso de entrenamiento.
Programar competencias dentro del plan de
entrenamiento, máximo 3 pruebas por día y
solo aquellas que se domine la técnica,
eligiendo aquellas adecuadas a su nivel.
Dar reconocimiento moral, no material y
graduar su nivel, cuando sean materiales
ejemplo, dulces, etc.
Buscar mucha variedad en las series
mediante el uso de los 4 estilos y variando
distancias e intervalos, otros deportes, etc.
Pláticas sencillas, carteles, dibujos, películas
explicativas, etc.
Padre frustrado, entrenador
frustrado.
El niño debe aprender a plantearse sus metas
con ayuda de su padre y el entrenador.
Competencias demasiado
seguidas, demasiadas pruebas
muy fuertes.
180
Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.7 CONCLUSIONES
NO EXISTEN DOS ATLETAS IGUALES, consecuentemente es muy importante que
la preparación física de los atletas verdaderamente se adapte a las diferencias
individuales (especialmente en las áreas de edad y sexo). Al aprender tanto como
pueda acerca de los efectos físicos del entrenamiento, la preparación física en los
diferentes períodos de tiempo y las pautas principales de los programas de
entrenamiento, usted estará bien preparado para desarrollar un entrenamiento
adecuado para todos sus atletas.
5.8 RESUMEN
Los efectos del entrenamiento son descritos con frecuencia en términos de
compensación y sobrecompensación. Para que estos efectos sean óptimos, los atletas
deben entrenar justo cuando la sobrecompensación empiece.
Los factores que necesita tomar en cuenta en la preparación fisiológica varían de
acuerdo a la duración para la cual está planeada. Por ejemplo: Cuando el enfoque es la
preparación fisiológica durante una práctica individual, los siguientes factores son los
más relevantes: la intensidad, tiempo de trabajo por repetición, el volumen de trabajo,
los períodos de pausa y las repeticiones.
Ciertos principios deben ser las pautas en cada programa de entrenamiento que usted
diseñe. Estos principios están asociados con lo siguiente:
Frecuencia
Progresión
Reversibilidad
Sobrecarga
Monitoreo
Mantenimiento
Duración
Efectos
Determinación de
metas
Especificidad
Adaptabilidad
Sobre-entrenamiento
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad. Tener
conocimientos básicos acerca del entrenamiento de fuerza significa saber lo siguiente:
¾ Términos clave.
¾ Requerimientos de fuerza y potencia.
¾ Programas de entrenamiento de fuerza.
¾ Consideraciones especiales para los atletas jóvenes.
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5.9
AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oración.
1. En el desarrollo de su entrenamiento, comienza a notar que sus atletas no logran
adaptarse a las actividades que usted les propone, se presentan periodos de fatiga
cuando realizan esfuerzos mayores. Usted decide:
( )
a) Incrementar el entrenamiento en intensidad ya que en el desarrollo del mismo, los
atletas se tendrán que ir adaptando poco a poco a los esfuerzos realizados.
b) Considerar establecer intervalos más cortos entre cada entrenamiento, a fin de
aplicar ejercicios una vez que se haya logrado la sobrecompensación en el atleta y
sea capaz de realizar más ejercicios con mayor capacidad de adaptación.
c) Espaciar aún más los entrenamientos para que los atletas tenga más tiempo para
recuperarse, o disminuir la intensidad de los ejercicios que realizan, ya que pueden
no ser adecuados para su edad.
d) Realizar charlas con los padres de familia y especialistas para abordar aspectos de
nutrición.
2. Se presenta cuando los nadadores siguen entrenando antes de que la compensación
se logre y manifiestan claros signos de fatiga y desadaptación.
( )
a) Sobrecompensación.
b) Sobreentrenamiento.
c) Supercompensación.
d) Período de pausa.
Instrucciones: Relacione correctamente las siguientes columnas.
3. Es el nivel en que los atletas trabajan, por
ejemplo, el porcentaje de la máxima velocidad
en la cual se desempeñan.
(
)
a) Repeticiones
4. Es el tiempo en que los atletas trabajan con
niveles de sobrecarga sin descanso.
(
)
b) Volumen
5. Es la cantidad total de trabajo que los atletas
hacen con niveles de sobrecarga.
(
)
c) Intensidad
6. Es la cantidad de tiempo entre cada período de
trabajo.
(
)
d) Pausa
7. Es el número de veces que los atletas hacen
ciertos ejercicios.
(
)
e) Tiempo
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Independientemente de la duración de su programa de entrenamiento, usted debe
aplicar los trece principios fundamentales, algunos de ellos son: Duración, Monitoreo,
Adaptabilidad, Efectos, Sobreentrenamiento, Mantenimiento, Fijación de metas,
Especificidad e individualidad, entre otros. De los siguientes ejemplos identifique en el
paréntesis el resto de los principios que debe considerar en su plan de entrenamiento.
8. Realiza sesiones de entrenamiento
constantemente extendiéndolo por un
periodo de tiempo relativamente largo
(
)
a) Progresiones
9. Usted nota que el esfuerzo que realizan
sus atletas empieza a producir cambios
físicos positivos en su cuerpo, esto significa
que el esfuerzo es el adecuado
(
)
b) Frecuencia
10. La intensidad de los ejercicios de
entrenamiento
se
va
incrementando
gradualmente, respetando el desarrollo y
características de sus atletas, este es el
principio de
(
)
c) Sobrecarga
11. Por diversas razones, usted ha
interrumpido los entrenamientos con su
equipo, por un periodo considerable de tiempo,
aunque de manera individual cada atleta trata
de realizar tareas a baja intensidad, se corre el
riesgo de que ocurra el fenómeno de
(
)
d) Reversibilidad
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oración.
12. Son algunos ejercicios que integra un programa de calistenia:
( )
a) Lagartijas, abdominales y levantamientos en barra hasta la barbilla.
b) Salto de altura, ejercicio de fuerza y carrera de velocidad.
c) Presión de piernas, trabajo de bíceps, salto de longitud.
d) Levantamiento lateral del tronco, trabajo intenso en rodillas y ejercicios de
respiración.
13. ¿Cuáles son las capacidades físicas más importantes a desarrollar en niños de 8 y
9 años?
( )
a) Fuerza de resistencia, rapidez, resistencia anaeróbica.
b) Técnico coordinativas, rapidez, resistencia aeróbica, fuerza general.
c) Coordinación, fuerza explosiva, resistencia a la velocidad.
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Natación 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
14. ¿Cuáles son las capacidades físicas prioritarias para nadadores de 12 años? ( )
a) Técnico coordinativas, resistencia aeróbica (RI), resistencia anaeróbica introducción,
rapidez, fuerza general.
b) Técnico coordinativas, fuerza rápida, rapidez, resistencia de velocidad, REC.
c) Técnico coordinativas, resistencia anaeróbica (RII), resistencia a la velocidad.
15 ¿Cuántas sesiones de entrenamiento en agua por semana son recomendables para
nadadores de 8 años?
( )
a) De 3 a 4 sesiones de una hora.
b) De 5 a 6 sesiones de una hora
c) De 4 a 8 sesiones de una hora
16. Identifica un error típico en el trabajo con nadadores infantiles:
a) Demasiado poco tiempo dedicado a la técnica
b) Demasiado poco tiempo dedicado al desarrollo de la RI
c) Demasiado poco tiempo dedicado a la brazada
(
)
17. ¿Qué tipo de competencias son las más recomendables para nadadores menores
de 11 años?
( )
a) Torneos de alto nivel competitivo, bien organizadas y cortas.
b) Torneos de carácter educativo, a nivel local, sin la disputa de puntos ni trofeos.
c) Campeonatos bien organizados con atractivos premios y gran participación.
d) Campeonatos nacionales, zonales y regionales.
18. ¿En qué momento se recomienda iniciar con el uso de las paletas?
( )
a) Una vez se domina la técnica, y cuando se tiene la fuerza que permita mantener el
movimiento correcto durante toda la distancia
b) Cuando empiece la pubertad
c) Faltando 6 semanas para la competencia fundamental
d) Después de los 12 años
19. ¿Qué tipo de fuerza puede hacer un niño de 8 o 9 años?
a) Fuerza de resistencia específica con implementos ligeros
b) Fuerza de resistencia en agua
c) Fuerza de resistencia general con ejercicios con su propio peso
d) Fuerza explosiva en agua y en tierra y fuerza competitiva
(
)
20. ¿Cuál es el objetivo del entrenamiento más importante a desarrollar con nadadores
de 12 años y menores?
( )
a) El construir una sólida base de resistencia aeróbica o de RI
b) El perfeccionamiento y estabilización de la técnica
c) El desarrollo de la RI e introducción del RII
d) Ninguna de las anteriores
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
21. ¿Cuántas sesiones de entrenamiento en agua se recomiendan a la semana para
nadadores de 12 años?
( )
a) De 3 a 4 de una hora por sesión
b) De 3 a 4 de 2 horas por sesión
c) De 5 a 7 de 1: 30 a 2 horas por sesión
d) De 6 a 9 de 2 horas por sesión
22. ¿A qué edad es el mejor momento para iniciar con competencias de nivel
internacional?
( )
a) Una vez alcanzada la madurez emocional, técnica y no antes de los 14 años.
b) Cuando se han logrado las marcas para calificar
c) Cuando se puede entrenar más de 8 sesiones a la semana
d) Después de los 18 años
23. ¿En qué etapa es la mejor edad para iniciar con el énfasis en el desarrollo de las
capacidades condicionales?
( )
a) Antes de la pubertad entre los 11 y 12 años
b) Después del inicio de la pubertad según la maduración biológica
c) Después de los 16 años
d) Al inicio de la adultez
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