Manual de entrenamiento TenPower

Manual de entrenamiento TenPower
Enhorabuena!
TenPower le ayuda a desarrollar fuerza y tecnica.
Usted ha comprado un equipo de entrenamiento de alta calidad. Con TenPower ejerciese
los golpes de tenis bajo tensión: controlado y en la progresión de fuerza óptima. Así Usted
entrena todos los grupos de músculos - que son relevantes para jugar al tenis - en la buena
relación mutua y así potencia la fuerza, coordinación y flexibilidad.
Determina la velocidad de los movimientos individuales. Así pueda verificar propiamente la
exactitud de la ejecución del movimiento o hacerlo comprobar por un especialista.
TenPower corresponde exactamente a una prisa de la raqueta, incluso el sentimiento del
colchón. Así permita una presión realista del golpe. Entrena regularmente con TenPower y
sus golpes serán más fuertes y puede golpear más rápidamente, con más efecto (Spin) y
con más control.
Reglas de oro para el entrenamiento con TenPower
Con TenPower Usted ejecute los mismos movimientos como con una raqueta, a dos
diferencias:
• Velocidad: Usted ejecute los golpes más tranquilamente pero más intensiva
•
Longitud del movimiento: Usted ejecute solamente el movimiento de base del golpe,
es a decir sin movimiento atrás y sin movimiento delante.
Velocidad
El movimiento tranquilo con TenPower le permite un entrenamiento bastante más intensivo
bajo más tensión de los músculos involucrados en el golpe. Lo más tranquilo el movimiento
lo más grande la tensión y más grande el incremento de fuerza. Los movimientos puedes
ser hecho en cámara lenta hasta quedarse en la posición de permanecer completa.
Longitud del movimiento
Con TenPower ejecute el movimiento en la fase de la aceleración del golpe. Deja de buscar
el movimiento de tomar impulso por el golpe y del movimiento de trasero. Los dos pueden
crear tensiones falsas y ser dañable.
Las tensiones de los ejercicios son progresivos, es a decir con el movimiento por delante se
incrementa la presión hasta encontrar el punto culminante del momento de contacto con la
pelota. Después de este contacto fictivó no tiene que continuar el movimiento.
Consejos útiles
El golpe imaginario
Dejad pasar delante su ojo mental su golpe de maravilla. Ejecute un golpe derecho de
Federer o de Nadal o un saque de Roddick y aprecia cuales músculos están tensionados.
Situaciones especiales de golpe
Entrena situaciones especiales de golpe cuales siempre pasan en el campo pero que no se
puedan ejercer regularmente. Simula con TenPower la tensión de un golpe de derecho por
cual Usted fue forzado ir lejos al lado. Trata de jugar un Volley bajo y lejo delante del cuerpo.
Presta atención a las exigencias de un golpe a nivel de los hombros. El entrenamiento de
tales situaciones especiales ayuda de evitar errores frecuentes en la cancha.
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Distancia del punto fijo
La cuerda de plástico de TenPower está fijada a un punto fijo. Esto poder ser realizado a
través de un tope puerta (door stopper) a una puerta o con la cinta de fijación a un
palo(Pfosten). La distancia de este punto fijo influye la carga por la cinta elástica: una
distancia mayor conduce a una carga mayor. Consideramos la distancia como demasiada
pequeña si la cinta elástica esta fustigada durante el ejercicio. La distancia es demasiada
grande si la cinta elástica esta dilatada 3 veces su longitud normal.
Altura del punto fijo
El punto fijo puede – según la meta del ejercicio –ser fijado en alturas diferentes. Un punto
fijo bajo permite movimientos por arriba, como por ejemplo golpes de derecho con mucho
espín. Un punto fijo alto sirve para entrenarse el Slice o de volleys (movimiento de arriba
hacia abajo).
Duración de los ejercicios
La duración de los ejercicios y el nombre de las repeticiones pueden variar, según la meta
de entrenamiento. Principalmente para la mayoridad de los ejercicios con TenPower algunos
20 a 30 repeticiones son útiles. Como ejercicio de calentamiento y también para entrenar la
técnica de respirar se puede ejercer más, es a decir de 5 hasta 10 minutos.
Riesgos y recomendaciones de seguridad
Como todos utensilios de entrenamiento hay también con TenPower a considerar riesgos y
recomendaciones de seguridad.
Niños
Asegurad que niños no tienes acceso a TenPower sin supervisión. La cintas elásticas
puedes cortar y oprimir a alguien o lanzarse por atrás si alguien lo suelta bruscamente.
El rebote de las cintas elásticas
Aunque durante el desarrollo de TenPower la más gran orientación hacia la seguridad y para
evitar lesiones, no se puede excluir que una cinta elástica se rompe. Verifica que utensilios
defectos o dañados de TenPower no se utilicen más. Cuando Vd. Añado los topes puerta
asegurase que la puerta está cerrada durante los ejercicios. También verifica que las cintas
elásticas no se utilicen cerca de la cara y los ojos. Presta atención a la integridad de las
cintas elásticas: Estas pueden ser dañadas por cosas acuchilladas, humedad, calor o la luz
solar.
Doler durante un ejercicio
Doler durante unos ejercicios es una indicación de una sobrecarga. Si esto se pasa Vd.
termina los ejercicios y tiene que verificar las causas del doler antes de re-empezar con los
ejercicios. También otros síntomas como el chasquido u un tendón que salta tienen que ser
verificados por un especialista para evitar lesiones.
Instalación
TenPower está entregada con un gancho de mosquetón y un tope de puerta y una cinta de
fijación. TenPower puede ser fijado con el tope a una puerta o con la cinta de fijación por
ejemplo a un palo, una reja u cualquier otra cosa estable.
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El tope de puerta
El tope de puerta tiene que ser apretado entre puerta y el bastidor de puerta así que la troza
está detrás de la puerta. Topes de puerta pueden ser fijados a diferentes alturas.
Cinta de fijación
La cinta de fijación tiene una longitud de 60 cm y cada extremidad un lazo. Así la cinta de
fijación puede ser envolvado en algo firme (palo, reja, piedra pesada, etc.) o puede ser
entrelazado.
El mango TenPower
El mango de TenPower corresponde al mango habitual de una raqueta de tenis. Tanto su
forma como su estado son idénticos con un mango de tenis. La cabeza del mango de
TenPower consta de aluminio y puede ser rejalado y ser apretada. Así el adaptador – la
pieza central cual recibe la cinta elástica – puede ser variado en su posición. La escala de 1
de 12 ayuda de encontrar el bueno ajuste del adaptador. La posición estándar es 12 (o 6)
cual es ideal para la mayoría de los ejercicios. Algunos ejercicios tienen que ser ejecutado
con posiciones alteradas del adaptador. Así la posición 10 es ideal para el diestro para
entrenar el saque “Kick” así que la posición 2 es ideal para zurdos (saque Kick). También
otras posiciones pueden ser útiles dependiente de la postura de la raqueta y el ángulo de la
carga.
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Modos de ejercicios con TenPower
Los siguientes ejercicios tienen como meta de dar indicaciones para entrenarse con
TenPower. No son conclusivos. Equivalentes a los golpes y a las situaciones del partido el
número de variaciones de ejercicios es casi ilimitado.
Ejercicios de golpe de derecho
El siguiente ejercicios muestra el entrenamiento con un golpe de derecho, su movimiento va
de abajo hacia arriba (Top spin). Por eso el punto de fijación es muy bajo (justo superior del
suelo).
A seguir es el movimiento que hace el mano de golpe: en el principio el mango (y así
también la cabeza fictiva de la raqueta) muestra hacia atrás, mientras en la fase final – en el
punto de golpe – esta revuelto hacia delante (la cabeza de la raqueta fue agitada de
atrás/abajo a delante/arriba).
La carga principal de este ejercicio subyace en la musculatura del torso, del hombro y de la
mano. El resultado de este ejercicio son golpes de derechos pujantes con mucho espín.
Ejercicios de golpe revés
El siguiente ejercicio muestra el entrenamiento con un golpe revés con una mano con top
spin.
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El movimiento muestra una posición de las piernas abiertas, una prisa extrema del mango
revés y un punto de golpe muy delante del cuerpo. En primer lugar se entrena la
musculatura del torso y del hombro. Este ejercicio provoca un revés fuerte que puede ser
utilizado con golpe “across” de ángulo y como “Return” de servicio rápido.
Servicio
Una secuencia de ejercicio para saques cuando un servicio plano sin top spin fue la meta. El
punto de fijación de este ejercicio esta en altura de los ojos.
La secuencia muestra peculiarmente el esfuerzo de la muñeca cual gira la cabeza de la
raqueta de atrás/abajo hacia delante/arriba. Este ejercicio fortaleza la musculatura del
hombro, del brazo y de la muñeca y mejora el movimiento de catapulta y permite así saques
extremamente fuertes.
Volley derecho
Para este ejercicio de derecho el punto de fijación es posicionado a la altura del pecho. El
movimiento va ligeramente hacia abajo y el cuerpo va claramente hacia delante.
La musculatura de torso y hombro están fortalecido y los volleys son más fuertes y
compactos.
Volley revés
Para el entrenamiento del volley revés son estabilizado los músculos de brazo y hombro.
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Esto permite volley fuertes, también si hay golpes rápidos al cuerpo. El punto de fijación es
ligeramente superior al hombro que permite un movimiento marcado de “Slice”. El punto de
golpe es muy delante del cuerpo.
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