Espacio Salud Sesión 1

PASEA
Caminaporlaoficinaolosalrededoresdetupuestode
trabajo.Notelleveselmóvilniningunaotradistracción,
simplementeconcéntrateenandaraunritmomedioyllevar
unarespiraciónacordeaturitmo.
Trabajarástusistemacardiocirculatorioengeneral.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
LEVÁNTATE Y SIÉNTATE
Buscaunasilla.Siéntatelentamenteconlaespaldarectasin
llegaraapoyarteenelrespaldoyvuelvealevantarte.Unavez
depie,pontedepuntillasyvuelvealaposicióninicial.Repítelo
15vecesydescansadepie30”.Repitetodalasecuencia3
veces.
Trabajaráslafuerzadetreninferiorycore.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
H.E.A.R.T. Herramientas de Actividad física Regular en el Trabajo | abril 2016
ESTIRA TREN SUPERIOR
- Entrelaza las manos por detrás de la cabeza y tira de los codos
hacia detrás.
‐Entrelaza las manos y empuja hacia el frente.
‐Entrelaza las manos por detrás y sepáralas del cuerpo.
Aguantacadaestiramiento15”mientrasespiras.
Descansa15”entreestiramientos.Repite3veces.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
DA ZANCADAS
Caminaporlaoficinaolosalrededoresdetupuestode
trabajodandozancadaslomásampliasposibles.
Manténeltroncosiemprerecto.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
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PASEA CON ESCALERAS
Caminaporeledificiooalrededores,subiendoybajando
escalerasalmenos3vecesentupaseo.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
FORTALECE PIERNAS Y BRAZOS
‐Siéntateyestiraunapiernamanteniéndolaparalelaalsuelo.
Aguanta15”yrepiteconlaotrapierna.
‐Realiza15fondosdetrícepsapoyándoteenlasilla.
Descansa30”yrepitetodo3veces.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
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ESTIRA CADENA POSTERIOR
Fase 1. Flexiona rodillas con manos al suelo.
Fase 2. Extiende rodillas manteniendo la espalda alineada. Poco
a poco se intentan extender las rodillas. Brazos y dedos
ligeramente abiertos.
Realizamuylentamenteyaguantaalmenos30”enla
posicióndemáximoestiramiento.Repite3veces.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
ESTABILIZA TU CORE
Elevabrazoypiernacontrariosmanteniendoeltronco
paraleloalsuelo.Opciónpiesorodillas.
Aguanta10”enlaposicióndeestiramiento.Repite10
vecesconcadalado(alternando).
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
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ESCALERAS DE 2 EN 2
Caminaporeledificiooalrededores,subiendoybajando
escalerasde2en2almenos3vecesentupaseo.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
FORTALECE ESTABILIZADORES
‐Delateral,apoyandosólopie/sycodo/mano,manténel
cuerporecto.Aguanta30”ycambiadelado.
Descansa30”yrepitetodo3veces.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
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SALUDO AL SOL
Inspira en las posiciones de extensión y espira en las posiciones
de flexión.
Realizamuylentamente.Repite3veces.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
BURPEES
Apoyalasmanosenelsuelo,estiralaspiernas,realiza
unaflexióndebrazos,recogelaspiernasylevántantede
1salto(puedeshacermodificacionesmenosintensas)
Haz10repeticionesydescansa1’.Repite3veces.
TiempoTotalinvertido:5’
Materialnecesario:ninguno
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