recomendaciones generales: tabla de ejercicios de cadera

TABLA DE EJERCICIOS DE CADERA
RECOMENDACIONES GENERALES:
 Los ejercicios debe realizarlos sobre una superficie lo más rígida posible,
preferiblemente sobre el suelo.
 Los ejercicios a realizar debe hacerlos con lentitud, alcanzando las posiciones hasta
donde le permita el dolor.
 El número de repeticiones variará de la siguiente manera:
o
El primer día realizar cada ejercicio 5 repeticiones.
o
El segundo se aumentará hasta 10 repeticiones.
o
El tercer día se realizarán 12 repeticiones.
o
A partir del cuarto día y durante todo el tiempo que dure el entrenamiento se
mantendrán las 15 repeticiones.
 Los ejercicios debe realizarlos al menos una vez todos los días, no precisando más
de media hora de su tiempo por vez.
 Si observa al día siguiente o al segundo día de iniciar los ejercicios que tiene más
dolor que antes de comenzarlos no los haga hasta que note mejoría; pasados unos
días comience a realizarlos de nuevo, pero con menor intensidad.
 El dolor o su incremento, que pudiera aparecer durante la realización de los ejercicios
o inmediatamente después, no es motivo para suprimirlos.
 Realizar los ejercicios con una carga máxima de 1 kg. para problemas degenerativos
de cadera.
 Recuerde que ésta es una tabla general de ejercicios y que algunos de estos
ejercicios podrían estar CONTRAINDICADOS para su patología, por lo que le
recomendamos consultar con un profesional titulado.
OIKOS Fisioterapia a domicilio. Tel. +34 696 672 303. Web: www.oikosfisioterapia.com. E-mail: [email protected]
1er Ejercicio
1.- posición de partida: De espaldas. La rodilla de la pierna a trabajar extendida, la
contraria doblada, los brazos a lo largo del cuerpo.
2.- ejecución: Realizar la flexión máxima de la rodilla, mantener 3 segundos. Volver
posteriormente a la extensión máxima (posición de partida). Realizar 15 repeticiones.
2º Ejercicio
1.- posición de partida: De espaldas. La rodilla de la pierna a trabajar extendida, la
contraria doblada, los brazos a lo largo del cuerpo.
2.- ejecución: Realizar una flexión de cadera de 45º con la rodilla en extensión,
mantener 3 segundos. Volver posteriormente a la posición de partida. Realizar 15
repeticiones.
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3º Ejercicio
1.- posición de partida: De espaldas. La rodilla de la pierna a trabajar extendida, la
contraria doblada, los brazos a lo largo del cuerpo.
2.- ejecución: Realizar una abducción (separación) de cadera con la rodilla en
extensión, mantener 3 segundos. Volver posteriormente a la posición de partida.
Realizar 15 repeticiones.
4º Ejercicio
1.- posición de partida: De espaldas. La rodilla de la pierna a trabajar extendida, la
contraria doblada, los brazos a lo largo del cuerpo.
2.- ejecución: Realizar una flexión de cadera de 45º con la rodilla en extensión,
mantener 60 segundos. Volver posteriormente a la posición de partida. Realizar 3
repeticiones, intercalando 1 minuto de descanso entre cada serie.
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5º Ejercicio
1.- posición de partida: De espaldas. Las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
2.- ejecución: Elevar el “culete” del suelo manteniendo la posición máxima durante 5
segundos. Realizar 10 repeticiones.
6º Ejercicio
1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo.
2.- ejecución: Llevar ambas rodillas hacia el pecho, mantener 3 segundos. Volver
posteriormente a la posición de partida. Repetir 10 veces.
7º Ejercicio
1.- posición de partida: De espaldas. Ambas piernas extendidas, separadas entre sí
unos 45º, los brazos a lo largo del cuerpo.
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2.- ejecución: Realizar una rotación externa de cadera (separando la punta de los pies),
mantener 3 segundos. Volver posteriormente realizando una rotación interna de cadera
(aproximando la punta de los pies), mantener 3 segundos. Realizar 15 repeticiones.
8º Ejercicio (estiramiento)
1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo.
2.- ejecución: Llevar las dos rodillas hacia el pecho, abrazarlas con ambos brazos y
mantener el máximo estiramiento 20 segundos. Repetir 3 veces.
9º Ejercicio (estiramiento)
1.- posición inicial: De espaldas, las rodillas dobladas a 90º, la pierna derecha cruzada
sobre la izquierda, apoyada por el tobillo sobre la rodilla izquierda. Muslo izquierdo
abrazado con ambas manos.
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2.- ejecución: Llevar las dos rodillas hacia el pecho manteniendo la posición entre
ambas, elevando poco a poco la parte superior del cuerpo hacia delante. Mantener el
máximo estiramiento 20 segundos. Repetir 3 veces con cada pierna.
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