entrenamientos - Barcelona Triathlon
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LUNES MARTES SEMANA DE CARGA 4 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 4*150 r. 15" haciendo 100 esp.+50 crol // 4*25 crol r. 10" contando brazadas y mejorando // 5*100 r. 10" crol ritmo medio // 300 continuo crol palas y pullboy ritmo cómodo // 50 braza suave JULIOL SEMANA DE CARGA 11 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 200 crol + 200 esq + 200 br // 4 * 25 crol r. 10" punto muerto tocando con el pulgar en la oreja durante recobro // 10 * 50 crol ritmo medio r. 10" // 300 pies crol continuos amb aletas ritmo cómodo // 50 braza suave 18 MIÉRCOLES 5 CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 25 x 4’ z 4 en llano recup. 3’ muy suave5’ rec z 2-1Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. 12 JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1 LLL 2 3 8 9 10 NATACIÓN 1750 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 2*150 r. 50 crol-50 braza-50 espalda / 300 crol NATACIÓN 1550 m Objetivo: Velocidad CICLISMO 75’Objetivo: Aeróbico continuo ritmo cómodo / 10x50 CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico Calentamiento 200 crol + 200 intensivo10’ Calentamiento z 1crol con pies fuertes recuperando ExtensivoCarrera contínua entre z espalda + 100 braza // 5x25 crol 220 x 1’ z 4 cadencia lenta (60-70 25 braza / 300 crol continuo palas 2 y z 3Procurar hacer recorridos recup. 15" progresivas // 5x25 crol rpm) recup. 2’ suave con y pullboy ritmo cómodo / 100 llanos para mantener constante a tope recup. 25" // 5x25 crol cadencia normal (90-100 rpm)5’ braza suave+CARRERA la intensidad. Completar el recup. 15" regresivas // 5x25 crol a enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo 60’Objetivo: Aeróbico tiempo total de entrenamiento z tope recup. 25" // 4x50 crol ritmo para pedalear más, aprovecha ExtensivoCarrera contínua entre z 2 alt recup. 20" // 3x100 crol recup. pero sin pasar de 2h. 2 y z 3Procurar hacer recorridos 15" // 50 braza suave llanos para mantener constante la intensidad. Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 en ningún momento por llano o z 4 en subidas.Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 3h. o bien puedes empezar a trabajar las transiciones saliendo a correr 20' a continuación de la bicicleta sin pasar de z2. 6 7 16 17 NATACIÓN 1750 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 8*100 alternando NATACIÓN 1550 m Objetivo: Técnica espalda-braza-crol en cada serie CICLISMO 55’Objetivo: Aeróbico Calentamiento 4x(50 crol / 5x100 crol ritmo medio CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 1CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1respirando cada 3 + 25 pies crol + recuperando 20" / 8x50 crol ritmo Extensivo10’ Calentamiento z 27’ 210 x 2’ z 4 en llano con cadencia 210’ z 3 + 5’ z 23 x 7’ z 4 en subida 50 espalda + 25 pies espalda + 50 medio recuperando 10" / 50 z 3 + 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 alta (110 rpm) recup. 1’ suave recup. 3’ muy suave10’ crol) recup. 30” // 4x25 desc. 10" braza suave+CARRERA + 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el con cadencia normal baja (90 enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo resp cada 4 intentando hacer el 60’Objetivo: Aeróbico tiempo total de entrenamiento z rpm)10’ suave s2-1 Si tienes para pedalear más, aprovecha mínimo de brazadas // 200 crol ExtensivoCarrera contínua entre z 2 tiempo para pedalear más, pero sin pasar de 2h. punto muerto con aletas // 200 2yi z 3Procurar hacer recorridos aprovecha pero sin pasar de 2h. crol tubo frontal y pullboy // 50 llanos para mantener constante braza suave la intensidad. Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libree de CICLISMO sense passar de z 3 en cap moment per pla o z 4 en pujades.Si tens tiempo per a entrenar més estona pots allargar la sessió de CICLISMO fins a les 3 h o bé pots començar a treballar les transicions, sortint a córrer 3040’ a continuoació de la bicicleta sense passar en cap moment de z 2. 19 13 14 20 21 1 15 22 23 24 SEMANA DE DESCARGA JULIOL NATACIÓN 1600 m Objetivo: Velocidad y Técnica CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico Calentamiento 100 espalda + 100 Extensivo10’ Calentamiento z 110’ ExtensivoCarrera contínua entre z crol brazo izq + 50 crol brazo dr. + z 2 + 5’ z 12 x 10’ z 3 en llano 2 y z 3Procurar hacer recorridos 50 crol // 20 x 25 crol a tope recup. 5’ muy suave5’ rec z 2-1Si llanos para mantener constante recup. 15” // 200 crol continuo tienes tiempo para pedalear la intensidad. Completar el cómodo // 4x50 crol a tope más, aprovecha pero sin pasar tiempo total de entrenamiento z recup. 20” // 100 braza // 2x100 de 2h. 2 crol a tope recup. 30” // 50 braza suave DESCANSO SEMANA DE CARGA 25 29 30 31 NATACIÓN 1650 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 2x(100 crol + 25 crol brazo izq + 25 crol brazo dr) // 4x25 crol cabeza fuera // 4x25 NATACIÓN 1500 m CICLISMO 70’Objetivo: Aeróbico CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico crol recobro acuático // 4x25 crol Objetivo: Aeróbico Extensivo intensivo10’ Calentamiento z 1Extensivo10’ Calentamiento z 25’ punto muerto // 4x25 contando Calentamiento 2x(100 esp. + 100 210’ z 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en llano z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z 3 las brazadas y haciendo el br. + 100 crol) // 4 * 25 crol con recup. 2’ muy suave10’ rec z 2-1Si + 2’ z 2 + 3’ z 3 + 4’ z 2 + 5’ z mínimo // 4x25 crol progresivo un solo brazo. 10" // 700 continuo tienes tiempo para pedalear 3Completar el tiempo total de recup. 20" // 100 crol suave // crol palas y pullboy ritmo más, aprovecha pero sin pasar entrenamiento z 2 4x25 pies crol a tope recup. 20" // cómodo // 50 braza suave de 2h. 100 crol suave // 4x25 crol a tope con pullboy // 100 crol suave // 4x25 pies crol a tope con aletas // 2x100 recup. 15" crol con tubo y aletas // 50 braza suave CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1-22 x 12 x 1’ z 4 cadencia lenta (60-70 rpm) recup. 1’ suave con cadencia normal (90-100 rpm) entre series i 3’ entre bloques5’ enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. NATACIÓN 1700 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 4x150 alternando 50 crol-50 espalda-50 braza / 5x200 crol progresivo acabando fuerte recuperando 30" / 100 braza suave+1 h CARRERAObjetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 23 x 5’ z 4 recup. 3’ z 2Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 en ningún momento por llano o z 4 en subidas.Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 3h. o bien puedes empezar a trabajar las transiciones saliendo a correr 30-40' a continuación de la bicicleta sin pasar de z2. 5 6 7 2 27 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 en ningún momento por llano o z 4 en subidas.Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 3h. o bien puedes empezar a trabajar las transiciones saliendo a correr 20' a continuación de la bicicleta sin pasar de z2. 28 1 LLL 26 NATACIÓN 1800 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 5x200 crol CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico recuperando 30" / 10x25 crol Extensivoentrenamiento continuo ritmo alto rec 25 braza / 5x100 libre de CICLISMO sin pasar de z 3 crol ritmo medio rec 25 braza / 50 y procurando ir con cadencias braza suave+1 h altas por llano (100 rpm).Si tienes CARRERAObjetivo: Aeróbico tiempo para pedalear más, Extensivo10’ Calentamiento z 25’ aprovecha pero sin pasar de 2h. z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 + 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 3 4 2 SEMANA DE CARGA NATACIÓN 1600 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 200 esp. + 100 crol + 50 br. // 8 * 25 crol r. 10" alternando recobro acuático, con los puños cerrados, con los dedos abiertos y acelerando la fase final de la brazada // 500 continuo alternando 50 crol ritmo alto + 50 br + 50 esp ritmo alto + 50 br. // 500 crol continuo palas y pullboy ritmo cómodo // 50 braza suave SEMANA DE DESCARGA 8 CICLISMO 71’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en subida recup. 2’ muy suave10’ enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. 9 CARRERA 50’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 23 x 2’ z 4 recup. 1’ z 22’ z 23 x 2’ z 4 recup. 1’ z 2Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 4x(50 espalda + 25 braza + 50 crol) // 6x25 crol respirando cada 4 alargando las brazadas y muy lento // 2x25 crol regresivas recup. 20" // 25 crol suave // 5x25 crol a tope recup. 20” // 25 suave // 2x50 crol a tope // 100 crol cómodo con aletas // 100 crol cómodo con palas // 100 crol cómodo con pullboy // 50 braza suave CICLISMO 58’Objetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 1-22 x 6 x 2’ z 4 en lllano con cadencia alta (110 rpm) recup. 30” suave entre series y3’ entre bloques con cadencia normal baja (90 rpm)10’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h.. NATACIÓN 1700 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 400 crol continuo / 3x4x100 crol ritmo medio recuperando 5" entre series y 50 braza entre bloques / 100 braza suave+1 h CARRERAObjetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 210’ z 3 subida 3 x 3’ z 4 en subida recup. 2’ suaveCompletar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivoentrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 por llano o z 4 en subidas.Si tienes tiempo per a entrenar más, puedes alargar la sesión de CICLISMO hasta las 3 h o salir a correr 30-40’ a continuación de la bicicleta suave z 2. 10 11 12 13 14 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Técnica Calentamiento 200 crol + 50 CICLISMO 70’Objetivo: Aeróbico CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico braza + 100 crol + 50 braza + 100 Extensivo10’ Calentamiento z 110’ Extensivo10’ Calentamiento z 27’ crol + 50 braza + 100 espalda // z 23 x 10’ z 3 en llano recup. 5’ z 3 + 6’ z 2 + 5’ z 3 + 4’ z 2 + 3’ z 3 6x25 crol punto muerto tocando muy suave5’ enfriamiento z 2-1 Si + 2’ z 2 + 1’ z 3Completar el la oreja con el pulgar // 200 crol tienes tiempo para pedalear tiempo total de eentrenamiento z con aletas y palas haciendo 50 más, aprovecha pero sin pasar 2 normal y 25 a ritmo alto // 10x50 de 2h. crol con palas y pullboy respirando cada 3 recup. 15" // 50 braza suave DESCANSO 16 17 18 AGOST 15 3 NATACIÓN 1850 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 2x(200 crol+150 CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico espalda+100 braza) / 3x300 crol Extensivo entrenamiento continuo continuo palas y pullboy ritmo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 cómodo deslizando rápido. 30”/ y procurando llevar cadancias 50 braza suave + CARRERA elevadas por llano (100 rpm). Si 60’Objetivo: Aeróbico Extensivo tienes tiempo para pedalear Carrera contínua entre z 2 y z 3 más, aprovecha pero sin pasar Procurar hacer recorridos poco de 2h. ondulados para mantener constante la intensidad. Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 19 20 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 en ningún momento por llano o z 4 en subidas. 21 SEMANA DE CARGA 22 SEMANA DE CARGA AGOST NATACIÓN 1600 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 500 crol continuo ritmo cómodo // 10 * 25 crol r. 10" haciendo 12.5 m con finales de brazada muy fuertes + 12.5 normales // 3 * 200 r. 30" 1º serie pullboy, 2º serie palas y 3a. serie palas y pullboy ritmo alto // 200 pies sin tabla alternando: 25 pies crol + 25 pies esp. + 25 pies braza todo ritmo cómodo // 50 braza suave NATACIÓN 1550 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 5 * 100 crol progresivas r. 10” // 4 * 25 r. 15" pies crol al 100% // 4 * 25 crol r. 10" punto muerto con recobro acuático // 800 crol continuo palas y pullboy ritmo cómodo // 50 braza suave 29 CICLISMO 63’Objetivo: VO2 CARRERA 50’Objetivo: máx10’ Calentamiento z 1-210’ z 3 + 5’ z 23 bloques x 8 series x 20” Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 22 x 10’ z z 6 recup. 40” entre series y 2’ entre bloques 10’ enfriamiento z 2- 4 recup. 2’ suave 1 Si tienes tiempo para pedalear Completar el tiempo total más, aprovecha pero sin pasar de entrenamiento z 2 de 2h. 23 CICLISMO 60’Objetivo: VO2 máx10’ Calentamiento z 1-2 10’ z 3 + 5’ z 25 x 3’ z 5 recup. 2’ muy suave10’ enfriamiento z 2-1Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. 30 NATACIÓN 1500 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 2x(25 frozando la superficie del agua en el recobro + 25 crol brazo Izq.+ 25 crol brazo Der. + 25 crol recobro acuático) // 10x25 crol recup. 10" haciendo 4 brazadas normales y 4 brazadas acelerando la brazada al final //4x25 crol recup. 20" progresivo // 50 suave crol // 8x25 crol a tope recup. 20" // 50 crol suave // 4x25 crol a tope recup. 20" // 5x100 crol con palas, aletas y tubo frontal ritmo cómodo fijarse en deslizar mucho// 50 braza suave 24 25 CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 22 x 15’ z 4 recup. 2’ suaveCompletar el tiempo total de entrenamiento z 2 NATACIÓN 1500 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 2x150 crol recup. 30" // 2x50 recup. 15" recobro acuático 4 brazadas - 4 brazadas normal // 2x50 recup. 15" 4 brazadas brazo Izq. - 4 brazadas brazo der.// 4x25 crol a tope recup. 20" // 50 crol suave // 5x25 crol al 100 % recup. 20" // 50 crol suave // 2x25 espalda al 100 % recup. 20" // 5x25 crol al 100 % recup. 20" // 5x100 crol con aletas, palas i tubo frontal recup. 20” ritmo cómodo // 50 braza suave 31 1 LLL 4 NATACIÓN 1650 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 400 crol continuo / 400 crol palas + 400 crol palas y pullboy + 400 crol palas y aletas tot a ritmo medio recup. 30” / 50 braza suave+1 h CARRERA Objetivo: Aeróbico intensivo15’ Calentamiento z 25 x 5’ z 4 recup. 2’ z 2 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 CICLISMO + CARRERA 135’ Objetivo: Aeróbico Extensivo + Adaptación muscular entrenamiento continuo lbre de CICLISMO 90’ sin pasar de z 3 por llano o z 4 en subidas + Transición a carrera sin pausa haciendo 45’ sin pasar de z3 Aprovechar para hacer transición rápida y hidratarte durante la carrera a pie 27 28 NATACIÓN 1750 m Objetivo: Aeróbico Extensivo CICLISMO 60’Objetivo: Aeróbico Calentamiento 4x(100 crol+100 intensivo 10’ Calentamiento z 1/2. espalda+100 braza) / 5x100 crol 6 x 5’ z 4 en subida recup. 2’ ritmo medio recuperando 5” / 50 suave10’ enfriamiento z 2-1 Si braza suave+1 h CARRERA tienes tiempo para pedalar más, Objetivo: Aeróbico intensivo15’ aprovecha per sin pasar de las 2 Calentamiento z 2 10’ z 3 subida 3 h. x 5’ z 4 en subida recup. 2’ suave Completar el tiempo total de ’entrenamiento z 2 CICLISMO + CARRERA 135’ Objetivo: Aeróbico Extensivo + Adaptación muscular entrenamiento continuo lbre de CICLISMO 90’ sin pasar de z 3 por llano o z 4 en subidas + Transición a carrera sin pausa haciendo 45’ sin pasar de z3 Aprovechar para hacer transición rápida y hidratarte durante la carrera a pie CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1210 x 3’ z 4 en llano cadencia lenta (60-70 rpm) recup. 2’ suave con cadencia normal (90-100 rpm)5’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalar más, aprovecha per sin pasar de las 2 h. 26 2 3 4 SEMANA DE DESCARGA DESCANSO SEMANA DE CARGA 5 NATACIÓN 1650 mObjetivo: Aeróbico ExtensivoCalentamiento 500 variado continuo ritmo cómodo // 200 pies esp. continuo ritmo cómodo // 3*300 ritmo medio r. 30" haciendo 1º serie esp. amb palas, 2º serie crol amb palas i 3a. serie crol palas y pullboy // 50 braza suave SETEMBRE 12 CICLISMO 70’ Objetivo: Aeróbico intensivo 10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 25 x 5’ z 4 en llano recup. 2’ muy suave 10’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. CARRERA 50’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 23 x 3’ z 4 recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4 recup. 1’ z 2 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 NATACIÓN 1700 m Objetivo: Técnica Calentamiento 3x(100 crol + 25 braza + 25 espalda) // 4x25 pies crol lateral amb aletas // 4x25 pies crol amb aletas ritmo alto // 4x25 pies espalda con aletas ritmo alto // 4x25 crol brazo Izq. // 4x25 crol brazo derecho // 4x25 crol con cabeza fuera // 3x200 crol con palas, pullboy y tubo frontal recup. 30" ritmo cómodo procurando deslizar muchoy // 50 braza suave 6 7 8 CICLISMO 63’Objetivo: VO2 CARRERA 60’Objetivo: máx10’ Calentamiento z 1-210’ z 3 + 5’ z 2. 3 bloques x 8 sèries x 30” Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 210’ z 3 + z 6 recup. 30” entre series y 2’ entre bloques 10’ enfriamiento z 2- 15’ z 4 + 10’ z 3Completar 1. Si tienes tiempo para pedalear el tiempo total de más, aprovecha pero sin pasar entrenamiento z 2 de 2h. 13 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 200 crol + 200 espalda + 200 braza // 4x50 crol recup. 10" tocando el agua con los dedos durante el recobro // 2x25 crol recup. 15" progresivas // 2x25 crol a tope recup. 25" // 2x25 crol recup. 15" regresivas // 2x25 crol a tope recup. 25" // 2x50 crol ritmo alto recup. 20" // 2x200 crol ritmo competición recup. 15" // 50 braza suave 14 15 5 NATACIÓN 1900 m Objetivo: Aeróbico Extensivo CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico Calentamiento 500 crol continuo intensivo10’ Calentamiento z 1-2. / 3x4x100 crol ritmo medio 2 x 12 x 1’ z 4 cadencia lenta (60- recuperando 10" entre series y 50 70 rpm) recup. 1’ suave amb braza entre bloques / 50 braza cadencia normal (90-100 rpm) suave+CARRERA 60’Objetivo: entre series i 3’ entre bloques con Aeróbico yExtensivoCarrera 5’ enfriamiento z 2-1 Si tienes contínua entre z 2 i z 3 Procurar tiempo para pedalear más, hacer recorridos poco ondulados aprovecha pero sin pasar de 2h. para mantener intensidad constante. Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 9 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivoentrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z 3 por llano o de z 4 en subidas. 10 11 NATACIÓN 1950 mObjetivo: Aeróbico intensivo Calentamiento 2*(50 crol + 50 esp) r. 5" / 2 * 50 haciendo 25 CICLISMO 65’Objetivo: Aeróbico brazo izq.. i 25 derecho r. 10" / 5 * intensivo 10’ Calentamiento z 1100 crol ritmo alto recup. 5” / 300 210 x 3’ z 4 en pla cadencia lenta crol ritmo competición amb palas (60-70 rpm) recup. 2’ suave con respirando cada 3 / 300 crol cadencia normal (90-100 rpm)5’ ritmo cómodo con aletas y tubo enfriamiento z 2-1. Si tienes frontal / 10x50 crol ritmo alto tiempo para pedalar más, recup. 5” / 50 suave libre + aprovecha per sin pasar de las 2 CARRERA 50’Objetivo: Aeróbico h. intensivo10’ Calentamiento z 22 x 10’ z 4 recup. 2’ suave Completar el tiempo total de entrenamiento z2 CICLISMO + CARRERA 135’ Objetivo: Aeróbico Extensivo/intensivo + Adaptación muscular entrenamiento continuo libre de CICLISMO 90’ en z 2 introduciendo 1 cambio de ritmo en z 4 de 15’ en subida en medio del entrenamiento y otro de 15’ en z 4 justo antes de bajar de la bici para correr + Transició a carrera sin pausa haciendo 45’ sin pasar de z 3 Aprovechar para hacer transición rápida e hidratarte durante la carrera a pie 16 17 18 SEMANA DE CARGA 19 SEMANA DE COMPETICIÓ SETEMBRE NATACIÓN 1550 m Objetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 200 crol + 50 esp + 50 br // 8 * 25 crol r. 10" recobro acuático // 10 * 50 pies ritmo medio cambiando estilo r. 15" // 10 * 50 r. 15" alternando crol y esp. con pullboy ritmo medio // 50 braza suave DESCANSO 26 CICLISMO 67’Objetivo: VO2 máx10’ Calentamiento z 1-210’ z 3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ muy suave10’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 25’ z 3 + 20’ z 4 + 5’ z 3 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 20 21 CICLISMO 71’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 1210’ z 3 + 5’ z 23 x 10’ z 4 en subida recup. 2’ muy suave10’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 1h30'. CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 25 x 2’ z 4 recup. 1’ z 22’ z 25 x 2’ z 4 recup. 1’ z 2Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 27 28 NATACIÓN 1550 m Objetivo: Velocidad y Técnica Calentamiento 25 espalda + 25 crol brazo izq. + 25 crol brazo derecho + 25crol // 2x(25 crol recobro acuático + 25 crol acelerando fase final de la brazada) recup. 10" // 2x25 crol progresivas descansando 15" // 2x25 crol al 100 % respirando cada 6 recup. 20" // 4x25 crol con aletas al 100 % resp. cada 6 recup. 20" // 4x(50 crol+50 pies crol + 300 crol pullboy lento respirando cada 3) // 50 braza suave 22 NATACIÓN 1050 m Objetivo: Estimulación + Recuperación Calentamiento 100 crol + 4x(25 crol un brazo + 25 crol otro brazo + 100 espalda + 100 braza // 4 x 25 crol al máximo recup. 20” // 300 crol continuo ritmo competición // 50 braza suave 29 6 NATACIÓN 1950 mObjetivo: Aeróbico intensivo Calentamiento 2*200 alternant 50 crol+50 esp+50 crol brazo derecho/izq+50 crol punto CICLISMO 62’Objetivo: Aeróbico muerto / 5*100 crol ritmo medio intensivo 10’ Calentamiento z 1respirando cada 3 recup. 10” / 26 x 5’ z 4 en subida recup. 2’ 8*25 pies esp. fuerte r. 10" / 5*100 suave 10’ enfriamiento z 2-1. Si crol ritmo alto respirando cada 3 tienes tiempo para pedalar más, recup. 10” / 300 crol continuo con aprovecha per sin pasar de las 2 pullboy y palas / 50 braza suave h. + CARRERA 60’ Objetivo: Aeróbico intensivo 10’ Calentamiento z 2. 2 x 15’ z 4 recup. 5’ z 3C ompletar el tiempo total de entrenamiento z 2 23 CICLISMO 60’Objetivo: Estimulación + Recuperación 10’ Calentamiento z 1-6 series x 30” z 6 recup. 30” entre series Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 No alargar 30 24 DESCANSO Objetivo: Recuperación. Si te apetece puedes correr 20' por la mañana para controlar nervios. Pero nada más, dedícate a recoger los dorsales con tranquilidad y prearar todo el material para mañana. 1 LLL CICLISMO + CARRERA 135’Objetivo: Aeróbico intensivo + Adaptación muscular. Entrenamiento continuo libre de CICLISMO 90’ en z 2 introduciendo 1 cambio de ritmo en z 4 de 15’ en subida en medio de la sesión y otro de 15’ en z 4 justo antes de dejar la bici para correr + Transición a carrera sin pausa haciendo 15’ z 4 + 5’ z 3 + 10’ z 4 + 15’ z 2 Aprovechar para hacer transición rápida e hidratarte durante la carrera a pie 25 TRIATLÓ DE GAVÀ 2 SEMANA DE RECUPERACIÓ NATACIÓN 1550 mObjetivo: Aeróbico Extensivo Calentamiento 3 * 200 r 30" haciendo: 75 crol+ 50 pies crol + 75 crol // 4 * 50 r 10" crol ritmo DESCANSO medio con patada mariposa // 5 * 100 crol con aletas ritmo medio r. 10” // 200 pies esq ritmo medio // 50 braza suave SEMANA DE COMPETICIÓN OCTUBRE 3 DESCANSO CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo 10’ Calentamiento z 210’ z 3 + 15’ z 4 + 10’ z 3 Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 4 NATACIÓN 1350 m Objetivo: Aeróbico intensivo Calentamiento 100 crol + 100 espalda + 100 braza // 10x50 crol ritmo alto recup. 20” // 10x50 crol ritmo medio recup. 10" // 50 braza 5 CICLISMO 63’Objetivo: VO2 CARRERA 50’Objetivo: máx10’ Calentamiento z 1-210’ z Aeróbico intensivo10’ 3 + 5’ z 23 bloques x 8 series x 20” Calentamiento z 23 x 3’ z 4 z 6 recup. 40” entre series y 2’ recup. 1’ z 22’ z 23 x 3’ z 4 entre bloques 10’ enfriamiento z 21 Si tienes tiempo para pedalear recup. 1’ z 2Completar el tiempo total de más, aprovecha pero sin pasar de 2h. entrenamiento z 2 6 NATACIÓN 1050 m Objetivo: Estimulación + Recuperación Calentamiento 100 crol + 4x(25 crol un brazo + 25 crol otro brazo + 100 espalda + 100 braza // 4 x 25 crol al máximo recup. 20” // 300 crol continuo ritmo competición // 50 braza suave Rojo: entrenamiento máximo Naranja: Entrenamiento intenso Azul: Entrenamiento extenso Blanco: Recuperación 7 CICLISMO 67’ Objetivo: VO2 máx10’ Calentamiento z 1-210’ z 3 + 5’ z 24 x 5’ z 5 recup. 3’ muy suave 10’ enfriamiento z 2-1 Si tienes tiempo para pedalear más, aprovecha pero sin pasar de 2h. 7 CICLISMO 60’Objetivo: Estimulación + Recuperación 10’ Calentamiento z 1-6 series x 30” z 6 recup. 30” entre series Completar el tiempo total de entrenamiento z 2 No alargar NATACIÓN 1950 mObjetivo: Aeróbico intensivo400 crol progresivo cada 100 m. / 2x200 crol ritmo alto con palas r. 30" / 4x100 crol con aletas ritmo alto recup. 5” / 8x50 crol con pullboy ritmo muy alto cada 5" / 12 * 25 crol alternando 1º serie al 100%, 2º serie regresiva, 3º serie ritmo cómodo y 4º serie progresiva / 50 libres +CARRERA 60’Objetivo: Aeróbico intensivo10’ Calentamiento z 22 x 15’ z 4 recup. 5’ z 3 Completar el tiempo total d’entrenamiento z 2 CICLISMO 120’Objetivo: Aeróbico Extensivo. Entrenamiento continuo libre de CICLISMO sin pasar de z3 en llano o z4 en subidas. 8 9 DESCANSO Objetivo: Recuperación. Si te apetece puedes correr 20' por la mañana para controlar nervios. Pero nada más, dedícate a recoger los dorsales con tranquilidad y prearar todo el material para mañana.
