LA FUERZA (4º ESO)

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I.E.S. HONORI GARCIA
LA VALL D’UIXÓ
LA FUERZA
1. ¿QUE E S L A F UER Z A?
Podríamos definirla, como "la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra
una resistencia". sta cualidad, nos dota para poder mover nuestras articulaciones y poder con
ello ejecutar todo tipo de movimientos en la vida cotidiana y en los deportes como natación,
carreras, golf etc. Pero aunque en estos deportes hace falta un cierto nivel de fuerza, resulta
evidente que su papel para una buena ejecución en los mismos, no es tan importante como lo
es en la halterofilia, en el lanzamiento de peso o en la lucha, en donde para conseguir unos
buenos resultados es imprescindible poseer un alto nivel de fuerza.
Pero la fuerza no solo es importante para el desempeño deportivo, sino también lo es para:
- La vida diaria de un sujeto, ya que cualquier actividad requiere la participación de la
fuerza, así para abrir una ventana, subir unas escaleras, se requieren niveles mínimos de
esta cualidad.
- La estática correcta del cuerpo, los músculos que mantienen nuestra columna en
posición "correcta", requieren un nivel adecuado y constante de fuerza. Un déficit en el
tono muscular de estos músculos pueden provocar problemas en la columna ==>
hipercifosis, hiperlordosis, escoliosis.
- La apariencia externa de un sujeto puede verse mejorada con el trabajo de fuerza, ya
que estos ejercicios inciden directamente sobre el aparato muscular, dotando al cuerpo
de una apariencia más agradable.
- Se estimula el desarrollo óseo y la fuerza de los ligamentos; al trabajar ejercicios de
fuerza, estamos aumentando el número de trabéculas en nuestro hueso, y por tanto lo
estamos haciendo más denso y más resistente. igualmente se fortalecen los ligamentos
y tendones que protegen a las articulaciones de posibles lesiones, esto fue demostrado
por Tipton en 1975. No obstante, hay que tener en cuenta que las células en
crecimiento son más sensibles a los estímulos y por tanto en periodos de crecimiento no
será conveniente trabajar con mucho peso ni de forma continua, pues con este tipo de
excitación en periodo de crecimiento se puede conducir a insuficiencia ósea.
2. (BASE S FI SIO LO GI C AS ) E STR UC TU R A Y CON TR AC CION M US CU L AR
El músculo esquelético está rodeado de una capa de tejido conjuntivo que se denomina
epimisio, la cual permite que los músculos vecinos puedan deslizarse sobre ella. Si observamos
un músculo cortado transversalmente, podremos distinguir unos pequeños haces o fascículos
de células que a su vez, se encuentran rodeados de otra capa de tejido conjuntivo llamado
perimisio . Ya con un microscopio, seriamos capaces de distinguir que cada fascículo está
compuesto por numerosas fibras (células) musculares, cada una de ellas envuelta de tejido
conjuntivo llamado endomisio . Con un microscopio más potente podremos distinguir dentro de
esta célula o fibra muscular unos pequeños.
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filamentos llamados miofibrillas o fibrillas musculares las cuales se disponen en paralelo. Si
pudiesemos observar esas miofibillas con un mayor aumento, aparecerían los elementos que
hacen que el músculo se pueda acortar (contraer), estos elementos son proteína y son la
actina y miosina.
La teoría de los filamentos deslizantes nos dice que la actina se desliza sobre la miosina
merced a la tensión que ejercen los puentes cruzados que surgen desde la miosina y se
adaptan en la actina, tirando de esta. Por supuesto para que se produzca esta contracción,
previamente ha debido producirse una estimulación nerviosa sobre el músculo, que
desencadenará la contracción muscular, pero para que los puentes cruzados puedan actuar
hace falta energía, y esta se obtiene del ATP (esta molécula proviene de la glucosa, ácidos
grasos y un poco de las proteínas de los alimentos) ATP --> ADP + P + energía.
3. TI PO S DE CO NT R AC CIO N MU SC UL AR
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ISO MÉT RI C A O ES T ÁTIC A  Se realiza tensión muscular pero no existe movimiento
articular.
ANI SO M ÉTRI C A  En ésta, sí existe movimiento articular, la tensión muscular es superior a la
resistencia externa. Tras el estiramiento muscular, se efectúa el movimiento de acortamiento.
Este tipo de contracción es el más corriente y la normal dentro de mayoría de los movimientos
deportivos junto con la contracción pliométrica.
Co n cén tr ica (a cor ta mie nt o)  Corresponde a la fase de contracción en que el músculo se
contrae acortándose. Se produce cuando la tensión muscular es mayor que la resistencia
externa. En un movimiento de sentadillas, correspondería a la segunda fase del movimiento,
esto es, a la fase de ascenso (en que pasamos desde cuclillas a la posición de pie)
Excé nt rica (alar ga mient o)  Corresponde a la primera parte de la contracción anisométrica
cuando se realiza una sentadilla o un press de banca. En este caso, (cuando hacemos un
entrenamiento excéntrico) la tensión generada por el músculo, es inferior a la carga externa.
Esta contracción se realiza en el movimiento de estiramiento muscular, en el caso de la
sentadilla, abarca el movimiento de descenso desde la posición de pie a la posición de cuclillas.
Plio mét r ica ( ciclo de es tira mie nt o a co rta mie nt os CE A)  Es un tipo de contracción
anisométrica, en la que se produce un estiramiento muscular previo a su contracción; la
diferencia con la anterior es la gran velocidad a la que se realiza. Por tanto, en este caso, el
plus de fuerza aportada por la elasticidad muscular es muy superior y además se produce una
fuerza suplementaria aportada por el reflejo miotático.
Otras posibles formas de contracción muscular usadas en el entrenamiento de la fuerza con
cargas, que aunque existen, no son practicadas habitualmente por la mayoría de deportistas
son :
ISOT ÓNI C A  Igual tensión. Este tipo de contracción se realiza cuando el músculo durante
todo su recorrido realiza la misma tensión. Normalmente esto no ocurre. Para que durante
todo el recorrido pueda existir una misma tensión, se precisa de la utilización de algún
mecanismo que haga que cuando el músculo esté en ventaja biomecánica le cargue más peso,
produciendo durante todo el recorrido la misma tensión. Han aparecido en el mercado
máquinas que modifican la carga, obligando por tanto durante todo el recorrido a realizar el
mismo esfuerzo. Una forma de conseguir esto, es a través de unas poleas elípticas.
ISO CINÉTI C A  Igual movimiento. Este tipo de tensión, sólo es posible realizarla con
máquinas especiales que anulan el efecto de la inercia (a través de un freno electromagnético)
que se origina en cualquier tipo de movimiento que realizamos al trabajar con alteras o
maquinas tradicionales y obligan a realizar durante todo
el recorrido del movimiento una velocidad constante.
4.CO NCE PT O
DE
MU SC UL OS
AN T AG ONI ST AS Y FIJ ADOR ES .
AG ONI ST AS
Hasta ahora, hemos hablado de músculos como si actuasen
aisladamente, y tanto en los movimientos deportivos como
en los de la vida diaria, estos actúan interrelacionados unos
con otros.
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En un movimiento como el "chut" a un balón, el músculo principal agonista será el
cuadriceps, pues es el músculo más importante para ejecutar la acción. Pero para que éste se
pueda contraer y extender la pierna, es necesario que otros, los (antagonistas) flexores de la
rodilla se lo permitan, estos son: Semitendinoso, semimenbranso y biceps crural.
En un gesto más sencillo como es la flexión del antebrazo sobre el húmero ==> para que el
antebrazo se flexione debe contraerse el biceps (que como vemos en la figura "a" se compone de dos
cuerpos musculares cuyos orígenes son:
- Apófisis coracoides del omóplato (la porción corta).
- Eminencia supraglenoidea del omóplato.
Se inserta en la parte posterior de la tuberosisdad biscipital del radio) y relajarse el tríceps
consta de tres porciones, cuyos orígenes son:
- Porción alarga --> parte inferior de la cavidad glenoidea.
- Vasto externo --> cara posterior en el 1/3 superior del húmero, a lo largo del lado externo.
- Vasto interno --> cara posterior en los 2/3 inferiores del húmero, en el lado interno.
(figura "b", éste
Se inserta en la cara superior del olécranon).
Por lo tanto, existen grupos musculares opuestos, responsables de acciones opuestas, que
deben ponerse de acuerdo para que el movimiento sea posible. De esta explicación se deduce
que el sistema nervioso central tendrá mucha importancia (ya que es el que coordina las
aciones musculares) en el desempeño final de la fuerza.
Para completar este concepto de coordinación entre los diferentes músculos, diremos
brevemente que existen además de los músculos agonistas y antagonistas los fijadores . Los
músculos fijadores son aquellos que se contraen durante una acción de forma "isométrica" y
permiten que otros músculos tengan puntos de apoyo más sólidos para su trabajo. En el
ejemplo que damos del "chut", los músculos abdominales y los lumbares se contraen
isométricamente para fijar la pelvis y de esta forma darle al recto anterior del cuadriceps un
apoyo sólido para que ejerza su contracción sobre la pierna.
5. TI PO S DE F UE RZ A
Son numerosas y variadas las clasificaciones que se hacen de esta cualidad. Nosotros vamos a
utilizar una de las más sencillas, atendiendo las aplicaciones más corrientes de esta cualidad:
• FUERZA RESISTENCIA.
• FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA.
• FUERZA ABSOLUTA.
Como puede verse estamos hablando de tres formas de utilización de la fuerza.
Representación gráfica de los tres tipos de la fuerza.
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•FUERZA RESISTENCIA: es aquella que aplica una tensión durante un espacio de tiempo
prolongado. Naturalmente en este caso la resistencia a vencer suele ser baja, lo que nos
permite trabajar durante un espacio de tiempo prolongado. Este es el caso de los
remeros que son atletas que deben poseer mucha fuerza pero además deben ser
capaces de aplicarla durante largo tiempo.
•FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA: a la que denominamos comúnmente potencia en la
que lo que se pretende es aplicar una fuerza en el menor espacio de tiempo posible.
Normalmente se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la
resistencia, porque de ella va a depender la velocidad inicial que alcance dicha masa. En
el caso de los lanzadores de jabalina, saltos..... puede observarse a su vez la gran
relación que existe entre la POTENCIA Y LA VELOCIDAD.
•FUERZA ABSOLUTA o fuerza máxima, en la que como su nombre indica, se trata de
aplicar la mayor cantidad de fuerza posible sin importar el tiempo requerido para
hacerlo, para vencer una resistencia lo más grande posible. Es el concepto más utilizado
comúnmente para hablar de fuerza. Seria la del caso de los levantadores de piedras.
6. F ACT OR ES DE L OS QUE DEP EN DE L A FUER Z A
Naturalmente los factores de los que depende la fuerza son múltiples, pero de los tres tipos de
fuerza vistos (MAXIMA, F. RESISTENCIA Y F. VELOCIDAD), cada uno de ellos dependerá más
directamente de un factor. Pasamos primero a ver estos factores decisivos para cada uno de
los tres tipos de fuerza, y posteriormente pasaremos a ampliar estos conocimientos.
FUERZA MAXIMA ==> Esta está en parte en relación directa con la sección transversal del
músculo (volumen muscular), hasta tal punto que se ha establecido que cada centímetro
cuadrado de sección del músculo equivale a un determinado valor en fuerza (uno ó dos kgs. de
fuerza), un músculo más grande es más fuerte (generalmente) porque tiene mayor número de
puentes cruzados que pueden activarse. Si bien esto es cierto, no lo es del todo, pues en
sujetos con idéntica masa muscular unos tienen más fuerza que otros, por lo tanto, hay otros
factores que influyen en la manifestación de la fuerza, como ya veremos, y lo hacen
incrementando el número de unidades motoras activas.
FUERZA RESISTENCIA ==> Esta dependerá de la capacidad del músculo para producir energía a
partir del oxigeno y glucosa y por supuesto de su grosor.
POTENCIA ==> Dependerá de la velocidad que sea capaz de imprimirle el sujeto al movimiento.
Y la velocidad dependerá del sistema nervioso y de la cantidad de fibras rápidas (blancas) que
contenga el músculo.
Hemos visto de que dependen fundamentalmente estos tres tipos de fuerza. Ahora pasamos a
ampliar los conocimientos sobre la cuestión para aquellos que deseen profundizar en el tema
7. PRI NCI PIO S FU N DAMENT ALE S P AR A E L ENT REN A MIENT O DE L A FU ERZ A
De los muchos principios que existen, solo señalaremos dos por considerarlos los más
importantes:
1.- PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA Sin duda es el más importante de todos, ya que es el
que define el entrenamiento de fuerza. La acción muscular debe ejercitarse contra una
resistencia, y ésta debe ser en todo momento una resistencia sign ificat iv a para
nuestros músculos.
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En efecto, puede quedar claro en un principio que para trabajar fuerza es necesario
oponer una resistencia a la contracción del músculo, lo que quizá es más fácil olvidar es
que lo que hoy es una resistencia sig nifica t iva para el músculo, con el entrenamiento
dejará de serlo, y será necesario aumentarla si queremos seguir progresando en el
entrenamiento. Nos estamos refiriendo en concreto a que, por ejemplo, 10 abdominales
pueden ser una sobrecarga al principio de nuestros entrenamientos, pero a los pocos
días dejará de serlo, y solo una progresión en: repeticiones si queremos mejorar en
fuerza resistencia; en velocidad, si pretendemos mejorar nuestra potencia; o en
intensidad (que resulten más pesados) si queremos mejorar en fuerza absoluta. Solo
este incremento nos permitirá seguir MEJORANDO.
2.- PRINCIPIO DE COMPENSACION (MULTILATERALIDAD). Es importante tener en cuenta
cuando se trabaja la fuerza, y por supuesto cualquier otra cualidad física, que el cuerpo
humano es una unidad. Y al hablar de unidad, se habla de contemplar el cuerpo humano
en su totalidad en el aspecto anatómico. Nos estamos refiriendo por ejemplo a que si
queremos trabajar fuerza en los miembros inferiores, debemos hacerlo por igual con el
derecho que con el izquierdo.
Este principio que parece tan lógico suele ser olvidado con frecuencia, y así el jugador
de balonmano suele preocuparse del entrenamiento de su brazo ejecutor (brazo que
lanza a portería), lo mismo sucede con las piernas en el futbolista. Ello es debido a que
los éxitos inmediatos dependen naturalmente de ese brazo o pierna. Quien así actúa se
olvida de que su cuerpo necesita que se le contemple como unidad, de lo contrario los
predominios de un lado u otro, de unos grupos musculares u otros, pueden provocar
problemas de funcionamiento del aparato locomotor y posibles lesiones, y a la larga un
rendimiento limitado.
Pensamos el efecto que un desarrollo excesivo de los músculos de un lado de nuestro
cuerpo puede tener sobre las desviaciones laterales de la columna vertebral (escoliosis).
8. SIST E M AS DE ENT REN AMI ENT O DE L A F UE RZ A
Dependerá del tipo de fuerza que queramos
desarrollar, pero en general podemos establecer que
"para mejorar la fuerza, bastará con seleccionar el
movimiento adecuado para trabajar el músculo que
pretendamos mejorar y poner una resistencia
apropiada, que progresivamente irá aumentando" a
partir de esta regla, nacen las actuales máquinas de
musculación, en las que el individuo localiza
perfectamente
el
movimiento
y
regula
cómodamente la sobrecarga. Pero el mejoramiento
de la fuerza puede y DEBE hacerse (antes de utilizar
estos aparatos) con elementos más simples y
económicos, como son, el propio peso o el de un
compañero.
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9. SIST E M AS DE ENT REN AMI ENT OS DE L A F UE RZ A:
1) AUTOCARGA --> Es el sistema más sencillo, consiste en utilizar el propio peso para oponer
resistencia a la contracción muscular.
El principio de la progresión se puede y debe cumplir con este tipo de trabajo, ejem.:
3) CON APARATOS ==> Es el sistema que se ha puesto de moda, pero como ya se mencionó,
antes de trabajar con estas máquinas, habría que desarrollar la fuerza con sistemas más
simples, como la autocarga.
10. AP LIC ACIO N DE L A SO BRE C AR G A P AR A E L ENT REN AMI ENT O DE LO S
DIFE REN TES TIP OS DE FUE RZ A.
Cada uno de los sistemas de entrenamiento expuestos, pueden utilizarse para mejorar los
diferentes tipos de fuerza existentes, según sea el objetivo que nos hayamos propuesto al
comenzar a entrenar.
Para entrenar el tipo de fuerza que nos interese, deberemos variar la intensidad, el número de
repeticiones y el número de series . El establecer estos parámetros no es fácil, pues dependen
de muchos factores, edad, años de entrenamiento, momento de la temporada etc, no
obstante, como aproximación daremos unas cifras orientativas.
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TIPOS DE
FUERZA
FUERZA
ABSOLUTA
F. VELOCIDAD
F. RESISTENCIA
INTENSIDAD
REPETICIONES
SERIES
MEDIA 60-70 %
MAX. 80-100 %
ME-BA 40-60 %
ME-BA 40-60 %
15-10
4-1
15-8
30-15
3-8
3-6
3-5
3-6
Explicamos un poco las cifras que aparecen en la tabla ==>
- Como vemos la fuerza absoluta se puede trabajar por dos vías, una que es incrementando el
volumen muscular, cosa que se consigue cuando se trabaja con intensidades del 60-70 %.
Otra, a través del sistema nervioso incrementando las unidades motoras reclutadas, y esto se
consigue con intensidades del 80-100 %
- El trabajo de velocidad debe hacerse a expensas del fosfágeno muscular y por tanto la
duración de estos estímulos no pueden sobrepasar 10-15 segundos y además deben hacerse a
gran velocidad, para reclutar las fibras rápidas, por lo tanto deberemos trabajar con una
intensidad que nos permita hacer 8-15 repeticiones
- La resistencia muscular, se mejora cuando se desarrolla el aporte de energía anaeróbica, cosa
que requiere esfuerzos que duren entre 30 y 60 segundos, por lo tanto se utilizarán
intensidades que nos permitan trabajar durante estos tiempos, y estas son del 40-60 %.
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BIBLIOGRAFIA
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2000.
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