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25/09/2012
ISOMÉTRICO PRONO
ISOMÉTRICO SUPINO
30” + 10 patadas hacia arriba con cada pierna + 5” en posición inicial.
30” + patadas hacia arriba 10 con cada + 5” en posición inicial.
ISOMÉTRICO LATERAL
ABDOMINALES
FONDOS DE BRAZOS
30” + 10 repeticiones levantando la pierna + 5” en posición inicial
40” Abdominales levantando tronco a la vez
que se flexiona y estira piernas
en alto.
ABDOMINALES
40 Abdominales con torsión de tronco hacia pierna contraria
a la vez que se pedalea con piernas.
TRICEPS BRAQUIAL
40 Triceps braquial con flexo-extensión de brazos.
20 Fondos de brazos: flexo-extenisón de brazos.
ESPALDA
15 repeticiones extendiendo en posición de 4 apoyos,
pierna con brazo contrario.
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FONDOS BRAZOS
10 fondos de brazos con repetición abajo
GLÚTEOS
LUMBARES
ESPALDA
20 rep. en decúbito supino presión abdominal intentando
reducir el espacio lumbar.
30” rep. Juntando y separando brazos y piernas
Manteniéndolos en el aire.
ABDOMINALES
30 rep. Levantando
cada pierna lateralmente
GLUTEO-ISQUIO
30 rep. Manteniendo 90º pierna
Subir y bajar el muslo.
30 rep. Abominales laterales manteniendo
Levantado el tronco.
ABDOMINALES
ISQUIOS
ABDOMINAL
30 rep. Con cada pierna pegando
golpes de cadera hacia arriba
manteniendo la posición.
30rep. En 4 apoyos levantando pierna flexionada,
lateralmente patadas exteriores.
40» manteniendo los
pies en alto un palmo
del suelo + 10 patadas
con cada pierna + 10»
mantener a un palmo.
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PSOAS
TOBILLOS
ABDUCTOR-ADDUCTOR
30 rep. Con cada
pierna, apertura
lateral (abrir-cerrar),
manteniendo pierna
en el aire.
30 rep. Dando patadas con cada
pierna manteniéndolo en el aire.
TOBILLOS
30 rep. Rotación hacia afuera y hacia
adentro de los tobillo manteniéndolos
en el aire.
TOBILLOS
PIERNAS
30 Repeticiones, levantando
talones.
FONDOS: 10 rep. Con cada pierna.
30 rep. Punta-talón-punta.
BRAZOS
PIERNAS
PIERNAS
TOBOGÁN: 20 rep.
SENTADILLAS: 20 rep. Subir y bajar.
SENTADILLA: 15rep. Con cada pierna subir y
bajar manteniendo una pierna en el aire.
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LUMBARES
PIERNAS
PIERNAS
15 rep. Saltos con cada pierna:
saltos manteniendo un pie en
el aire.
20 rep. Manteniendo en decúbito prono piernas y
brazos en el aire cuando subimos.
ABDOMINALES
FONDOS: Laterales 20 rep.
TOBILLOS
20 saltos subiendo puntas de
pies y manteniendo piernas
rectas (no doblar piernas).
TOBILLOS
40 Pasos entrando con tralón,
planta y saliendo de punta de
pie.
30 rep. Abajo-encoger-estirar
arriba.
30 rep. Arriba-encoger-estriar
abajo.
ISOMÉTRICO
ISOMÉTRICO LATERAL:
15 rep. Con cada pierna
haciendo el gesto de
carrera con la pierna
libre.
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