aviso para todos/as este viernes 18 de noviembre si es posible nos

AVISO PARA TODOS/AS
ESTE VIERNES 18 DE NOVIEMBRE SI ES POSIBLE NOS JUNTAMOS
TODOS/AS EN FRIGSA AL MEDIO DÍA A PARTIR DE LAS 14:30H. PARA
ENTRENAR JUNTOS Y CONOCERNOS, PLANIFICAR RELEVOS Y
DESPLAZAMIENTO DÍA 27.
ENTRENAMIENTO EN SECO
Es muy importante el trabajo en seco sobre todo para evitar lesiones
GIMNASIA SUECA
Es un tipo de gimnasia consistente en la utilización del propio peso del cuerpo
con una intensidad moderada utilizando también el apoyo de objetos u
utensilios sencillos, pudiéndola ejecutar incluso en casa.
Os proponemos la siguiente tabla orientativa para 2/3 días a la semana:
- 5 Minutos de Estiramientos.
- 10 Flexiones (estirados boca abajo, subimos el cuerpo apoyados en las
manos. Si no podemos apoyamos las rodillas en el suelo y nos
movemos “de bruces”.
- 10 Flexiones tríceps (utilizando una silla o altillo)
- 30 Abdominales con piernas ángulo recto
- 1 minuto de pies crol acompañado de mismo movimiento de brazos
arriba/abajo, cuerpo boca abajo.
- 20 subidas de escalón con piernas alternas.
- 10 saltos fuertes en el mismo lugar.
- 30 segundos apoyo cuerpo en el brazo derecho en posición lateral, me
quedo apoyado sobre la mano y un pié.
- 30 segundos apoyo cuerpo en el brazo izdo en posición lateral.
- 1 minuto apoyo ambos codos tronco recto.
- 30 veces (Con la espalda en el suelo con manos debajo de los glúteos
levantar piernas hacia arriba)
- 10 medias sentadillas.
- 1 minuto de apoyo sobre los codos.
- 5 Minutos de Estiramientos.
Debemos realizar esta actividad todo seguido si bien con el descanso que
nuestro propio cuerpo reclame para continuar sin dificultad
SEMANA DEL 14 AL 20 DE NOVIEMBRE
GRUPO A
ESTIRAR ANTES Y DEPUÉS
PRIMERA SESION
Calentamiento
300 crol +200 espalda (normal-punto muerto cada 100)
100 braza con pies de mariposa
100 pies mariposa lateral
Series
4x400 (75 crol-25 estilo principal) series progresivas descansando 30”
8x50 (estilos) una a pies otra brazos pull c/10”
100 suaves
4x30 virajes a tope hasta los 5 mts con 10”
100 suaves
Total: 3.000 mts
SEGUNDA SESION
400 crol (75 normal+ 25 resp una vez en el medio)
16x25 estilos cada 35”
8x25 pies cada1´ fuertes 1 estilo principal+ 1 crol cada 1´
400 c/rol hipóxico resp cada 3 y 5 brazadas cada 50
2x(a crol)
50 ritmo ligero con cada 45”
100 ritmo moderado cada 1.30”
150 ritmo ligero cada 2.15”
200 ritmo moderado cada 3´
150 ritmo ligero cada 1.30”
100 ritmo moderado cada 1.30”
50 ritmo ligero cada 45”
100 suaves
Total: 3.100 mts
TERCERA SESION
600 variado
12X50 crol cada 50”
200 pies
200 brazos
6X50 desde arriba con 2.30 de descanso tomado tiempo.
200 nadar suave.
Total: 2.000 mts
GRUPO B
ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS
Esta semana nos fijamos en repasar los videos de virajes de crol y visionamos
este del cambio de espalda a braza que es donde se producen numerosas
descalificaciones http://vimeo.com/2256149
Si tenéis dudas aprovechar y preguntar a los entrenadores del club que están
todas las tardes en Frigsa y ver como realizan los diferentes virajes los
nadadores/as
PRIMERA SESION
Calentamiento
300 crol +200 espalda:
Crol: 25 c/un brazo-25 otro brazo-25 tocando axilas-25 p.muerto.
Esp: 25 c/ un brazo-25 otro-25 rozando orejas-25 25 p.muerto.
4X50 braza con pies marp c/5”
Series
3x200 (150 crol-50 estilo prueba día 27) series progresivas de la 1ª a la 3ª
c/30”. Acabando la 3ª..
100 suaves
8x25 pies a tope 4 a crol- 4 estilo o estilos día 27.
200 brazos crol con pull
5´de virajes rápidos: nos colocamos a 10 mts del final piscina y hacemos
virajes de ida y vuelta al punto de partida de crol y de la prueba día 27 los de
100 estilos hacen mar-esp y braza-crol.
Total: 2.000 mts
SEGUNDA SESION
400 crol respirando c/ 3 brazadas
12x25 estilos (la mariposa o los 25 mts completos o mitad marp y resto crol)
pero lo intentarlo. c/10”
1 vez todo a crol seguido.
50 c/ 5” 25 fácil+25 a ritmo.
75 c/10” 50fa+25 rit
100 c10” 75 fa+25 rit.
125 c/15” 100 fa+25 rit.
150 c”15 125fa+25 rit.
125 c/15” 100 fa+25 rit.
100 c10” 75 fa+25 rit.
75 c/10” 50fa+25 rit
50 c/ 5” 25 fácil+25 rit.
200 estilo día 27 “ojo a los virajes”
4X30 mts estilo día 27 acabando con viraje y 5mts (el viraje desde que entro en
los 5 mts y salgo fuerte)
200 mts suave.
Total: 2.000 mts
TERCERA SESION
300 crol /espalda a ritmo suave
4x100 Crol p.muerto con codos muy altos tocando pulgar axilas. c/15”
4x50 estilo diá 27 c/10”.
100 suaves
2X50 una crol + otra estilo día 27 desde cajón salida o desde bordillo tomando
tiempo c/ 2.30” de descanso.
100 suave.
Total: 1.200 mts.