PLAN DE ENTRENAMIENTO XC

PLAN DE ENTRENAMIENTO XC
SEMA NA 1
G I M NA S I O
5–6 DÍAS DE BICI, 3 SESIONES DE GIMNASIO
3 DÍAS POR SEMANA
BICICLETA - DÍA 1
• Comienza suave con la bici. Planea una ruta de 1 hora
con 3 series de alta cadencia durante 4 minutos
(más de 120 RPM). Descansa entre cada serie. La
clave es ser suave, concentrarse en la fuerza de la
pedalada y no rebotar sobre el sillín ni elevar
demasiado el ritmo cardíaco. Si no puedes mantener
una cadencia de 120 RPM, acorta el desarrollo para
poder ir más suave, la cadencia más rápida vendrá
sola.
• Realiza un calentamiento de cuerpo completo de 10 a 15
minutos y no pares hasta que estás sudando. Sesiones
de gimnasio de 40 a 60 minutos de duración, y
recuerda: no vayas allí para pasar el rato y mirarte en el
espejo, se trata de equilibrar tu cuerpo.
BICICLETA - DÍA 2
• Hoy céntrate en tu fuerza sobre la bicicleta. Haz una
ruta de 1 hora con series de 8 minutos de cadencia
ultra baja (en torno a 55 RPM). Rodar en llano o con
una ligera pendiente es lo ideal. Una vez más, tendrás
que concentrarte en mantener una pedalada suave y
al mismo tiempo llevar los músculos de tus piernas en
tensión. Recuerda: suavidad y potencia.
BICICLETA- DÍA 3
• 1 hora y media de ruta, ni muy fuerte ni muy suave,
pero tienes que sudar y mantener tu ritmo cardíaco
en el rango aeróbico (del 70% al 80%).
DÍA DE DESCANSO
• Tómate un día libre de bici. Lee un libro. Llama a tu
abuela.
BICICLETA - DÍA 4
• Hoy es el día para hacer una simulación de carrera,
tienes que divertirte. No vayas demasiado tiempo en
la zona roja y aprovecha la oportunidad para montar
duro y pasar un buen rato con tus amigos. Hay que
señalar que todas estas salidas se puede hacer en
montaña o en carretera.
BICICLETA - RUTAS FIN DE SEMANA
• El fin de semana es cuando puedes montar más en
serio. Trata de hacer 1 ruta de 2 ó 3 horas cada día.
Ni demasiado dura, ni demasiado fácil.
• Dos de los días son para levantar pesos mayores, con un
máximo de 12 repeticiones, y un día es para pesos más
ligeros con un máximo de 25 a 30 repeticiones.
Trabaja en grupos de cuatro ejercicios, con un paseo entre
un ejercicio y otro que sirva de descanso.
=HKFE'
• Entrenamiento intenso de piernas (sentadillas, peso
muerto, etc.), brazo/hombro, core, y el otro brazo/
hombro (empujar y tirar).
=HKFE(
• Equilibrio/movimiento piernas (sentadillas en una pierna,
zancadas, etc.), core, brazo/hombro, y otra vez core.
S EM A NA 2
5-6 DÍAS DE BICI, 3 SESIONES DE GIMNASIO
Todavía no deberías sentir demasiado cansancio, pero si
estás dolorido/a tras el fin de semana, traslada tu día de
descanso al lunes. Necesitas 1 día de descanso a la
semana, 2 si estás demasiado cansado/a para hacer tus
entrenamientos correctamente. En los primeros meses, en
lugar de la simulación de carrera puedes hacer 1 salida a
ritmo constante.
BICICLETA - DÍA 1
• Comienza suave con 1 ruta de 1 hora, con 3 series de
alta cadencia durante 5 minutos (más de 120 RPM).
Descansa entre cada serie. Recuerda: la clave es ser
suave, concentrarte en la pedalada y no rebotar sobre el
sillín ni elevar demasiado el ritmo cardíaco. Si no puedes
PLAN DE ENTRENAMIENTO XC
mantener una cadencia de 120 RPM, sube piñones y
reduce la velocidad.
BICICLETA - DÍA 2
• Día centrado en la fuerza sobre la bici. Ruta de 1 hora
con 2 series de 10 minutos de cadencia ultra-baja (en
torno a 55 RPM). Lo ideal es rodar en llano o con poca
pendiente, y otra vez tienes que concentrarte en
pedalear suavemente manteniendo a la vez tus
músculos en tensión. Recuerda: suavidad y potencia.
BICICLETA - DÍA 3
• Ruta de hora y media, ni demasiado dura ni demasiado
fácil. tienes que sudar y mantener tu ritmo cardíaco en
el rango aeróbico (del 70% al 80%). Esta semana,
añade aceleraciones “Stomp”.
• Para las aceleraciones "Stomp", cambia al 2º o 3er
desarrollo más largo en una superficie plana.
Asegúrate de que la cadena esté bien colocada.
Reduce la velocidad hasta casi pararte y, con todas tus
fuerzas, acelera suavemente. Al principio tu cadencia
será muy lenta pero irá aumentando a medida que
aceleres.
• Mantén la concentración en aplicar la potencia
suavemente en cada pedalada. Tendrás tiempo para
pensar en ello porque empezarás con la bici casi
parada.
• Acelera durante 15 segundos, cambia a un desarrollo
normal y recupera. Repite 4 veces durante tu ruta,
alternando el pie con el que inicias la aceleración en
cada serie "Stomp".
DÍA DE DESCANSO
• Tómate un día sin bici, tal vez puedas aprender a hacer
ganchillo.
BICICLETA - DÍA 4
• Simulación de carrera, pero divirtiéndote. No vayas
demasiado tiempo a tope y aprovecha la ocasión
para rodar fuerte y divertirte con tu grupeta.
Recuerda que todas estas salidas se pueden hacer
tanto en montaña como en carretera.
BICICLETA - RUTAS FIN DE SEMANA
• Ya que el fin de semana es cuando puedes montar más
en serio, trata de sacar dos o tres horas cada día. Ni
demasiado fácil, ni demasiado duro, y no olvides
divertirte.
GIMNASIO
3 DÍAS POR SEMANA
Intenta aumentar los pesos esta semana (un incremento
notable, pero tampoco te pases), con los ejercicios de
repetición de la semana anterior.
• Al igual que la semana pasada, calienta de 10 a 15
minutos. Rompe a sudar y comienza entonces tu
entrenamiento. Recuerda, estas sesiones deben ser de
entre 40 y 60 minutos.
• 2 de los días son para levantar más peso, con un máximo
de 12 repeticiones, y 1 día es para pesos más ligeros, con
un máximo de 25 a 30 repeticiones.
Trabaja en grupos de cuatro ejercicios, con un paseo de un
ejercicio a otro que sirva como descanso.
GRUPO 1
• Entrenamiento intenso de piernas (sentadillas, peso
muerto, etc.), brazo/hombro, core, y el otro brazo/
hombro (empujar y tirar).
GRUPO 2
• Equilibrio/movimiento piernas (sentadillas en una
pierna, zancadas, etc.), core, brazo/hombro, y otra vez
core.
PLAN DE ENTRENAMIENTO XC
SEMA NA 3
5–6 DÍAS DE BICI, 3 SESIONES DE GIMNASIO
Ésta es la última semana. Deberías estar cansado/a y
con ganas de relajarte. Mantén la concentración y haz
los ejercicios correctamente, que darán sus frutos.
BICICLETA - RUTAS FIN DE SEMANA
• Este fin de semana intenta hacer 2 salidas de entre 3
y 4 horas cada día. Que el ritmo no sea demasiado
suave ni demasiado duro, y recuerda divertirte, ya
casi has terminado.
GIMNASIO
BICICLETA - DÍA 1
• Comienza suave con la bici. Planea una ruta de 1 hora
con tres series de alta cadencia de entre 6 y 8 minutos
(más de 120 RPM). Descansa entre las series.
Recuerda ser suave, concentrarte en la fuerza de la
pedalada y no rebotar sobre el sillín ni elevar
demasiado el ritmo cardíaco. Si no puedes mantener
una cadencia de 120 RPM, pon un desarrollo más
corto para aumentar la cadencia.
BICICLETA - DÍA 2
• Día de fuerza sobre la bici. Ruta de 1 hora con 2 series
de 12 minutos de cadencia ultra-baja (en torno a 55
RPM). Como en las semanas anteriores, rueda en llano
o con poca pendiente, y concéntrate en pedalear
suavemente manteniendo los músculos en tensión.
Recuerda: suavidad y potencia.
BICICLETA - DÍA 3
• Ruta de 1 hora y media, ni demasiado dura, ni
demasiado fácil. Suda y mantén tu ritmo cardíaco en el
rango aeróbico. Aceleraciones "Stomp" como la
semana pasada, seis veces y recordando alternar los
pies.
DÍA DE DESCANSO
• Tercer día sin tocar la bici. Escribe una carta a alguien
que lleves tiempo sin ver. Todo el mundo aprecia una
carta escrita a mano.
BICICLETA - DÍA 4
• Simulación de carrera, ¡pero recuerda que tienes que
divertirte! No vayas demasiado a fondo y disfruta la
oportunidad de montar duro y pasar un buen rato en
grupo. Todas estas salidas se puede hacer por campo
o por carretera.
3 DÍAS POR SEMANA
Aumenta los pesos un poco más esta semana, un
incremento notable, pero no demasiado, con los
ejercicios de repetición de las semanas anteriores.
• Al igual que la semana pasada, comienza con un
calentamiento completo de entre 10 y 15 minutos e
inicia el entrenamiento una vez rompas a sudar.
Recuerda que estas sesiones deben ser de entre 40 y
60 minutos.
• 2 días levantando pesos más pesados, con un máximo
de 12 repeticiones, y un día con pesos más ligeros con
un máximo de 25 a 30 repeticiones.
Trabaja en grupos de 4 ejercicios, descansando con 1
paseo al terminar cada ejercicio.
GRUPO 1
• Entrenamiento intenso de piernas (sentadillas, peso
muerto, etc.), brazo/hombro, core, y el otro brazo/
hombro (empujar y tirar).
GRUPO 2
• Equilibrio/movimiento piernas (sentadillas en una
pierna, zancadas, etc.), core, brazo/hombro, y otra
vez core.