Cuidado de la espalda

Recomendaciones
para el cuidado de la
espalda baja
Recomendaciones para el cuidado de la
espalda baja.
PESO CORPORAL
1.
Disminuya su peso corporal y manténgalo lo más bajo posible, de por vida.
ESTANCIA Y ACTIVIDADES DE PIE
2.
Evite la postura de pie prolongada. Desplácese usted aunque sea sólo un poco, de
vez en cuando.
3.
Si tiene que permanecer de pie y no puede desplazarse, utilice un taburete o
banquillo para subir uno de los pies. Ejemplo: Cuando planche o lave. Cuando su
trabajo sea frente a un mostrador o ventanilla de oficina.
4.
Para afeitarse, asearse su cara, dientes y manos, flexione su cuello, no flexione el
tronco. Use un espejo suficientemente alto. O hínquese con una sola rodilla.
5.
Las bolsas de mano, no deben ser pesadas. Úselas con lo verdaderamente
indispensable.
6.
Las mujeres deben evitar usar tacones muy altos, no más de 4 cm. de altura.
7.
Los varones deben evitar usar botas de tacón alto.
8.
Los zapatos deben tener suele flexible y antirresbalante. Las suelas no deben de
ser gruesas, esto anula el desarrollo del paso adecuado y repercute en la columna.
Deben tener los soportes adecuados para los arcos del pie, si así lo requiere Usted.
POSICION DE SENTADO – SILLA ERGONÓMICA
9. Evite permanecer sentado por más de 45 minutos, tome un descanso o cambie de
actividad momentáneamente.
10. La altura del asiento, debe
permitirle tener la planta de sus pies perfectamente
apoyada al piso o suelo, con las caderas y las rodillas flexionadas a 80 - 90 grados.
11. La amplitud del asiento, debe ser adecuada a las dimensiones de sus glúteos.
12. La inclinación del asiento, debe ser de 105-108 grados.
13. La firmeza del asiento: Ni dura, ni suave.
14. El tapiz del asiento: con telas propias para disipar el calor, absorber la humedad y
resistir el movimiento de resbalar.
15. El respaldo a 90 grados,
de una altura y tamaño adecuados para su espalda.
Recargue cómodamente su espalda. Para ello, resbale hacia delante los glúteos en el
asiento, un poco.
16. Descansa brazos, de altura y tamaño, que faciliten el cambio de posturas y no impida
las actividades de trabajo.
17. Es muy importante que su silla cuente con un sistema de rodamiento en buenas
condiciones. Sobre todo en actividades en las que es necesario flexionar y girar su
columna constantemente: Recepcionistas, Telefonistas, Cajeras, Taquilleros, etc.
18. Si la silla es muy alta, debe tener descansa pies.
19. Evite siempre, meter o tener los pies debajo del asiento o engarzarlos a las patas
delanteras de la silla. Si gusta, puede cruzar las piernas, colocando una rodilla sobre
la otra.
20. Evite los sofás que se hundan o los asientos que estén muy bajos.
PARA DORMIR O REPOSAR EN CAMA
21. Evite una cama demasiado baja. Le obliga a flexionar su tronco a la hora de arreglar
sus sábanas. De lo contrario tendrá que hacerlo de rodillas.
22. Duerma solo o en una cama muy grande, para que pueda descansar por las noches.
23. Use una cama firme y nivelada. Coloque unas tablas debajo del colchón. No necesita
ser dura. Por lo mismo, evite acostarse en el suelo.
24. Duerma sobre alguno de sus lados, con la rodilla que queda pegada a la cama:
extendida. La otra rodilla: flexionada y calzada con una almohada.
25. Si duerme boca arriba, utilice dos o tres almohadas debajo de las rodillas.
26. No duerma boca abajo. Pero si es la postura que Usted acostumbra, coloque una
almohada debajo de su abdomen y dos debajo de sus tobillos.
27. Cuando esté despierto, siempre que esté boca arriba, mantenga una o las dos rodillas
flexionadas. Si está de lado, la postura fetal es una buena postura.
28. Finalmente, no hay una posición ideal; la mejor postura para estar en la cama, es
aquella que mejor le quite el dolor o no se lo aumente.
29. Al levantarse de la cama, tense y hunda los músculos del abdomen. Dé vuelta sobre
uno de sus lados y aproxímese al borde de la cama. Extienda las rodillas y entonces
pase las piernas sobre la orilla de la cama. Ayúdese con las manos y los codos para
sentarse, sin doblar o girar su espalda y la cintura. Lo mismo que el cuello. Imagine
que toda su columna, es un solo bloque.
PARA LEVANTAR OBJETOS LIGEROS
30. Evite doblarse hacia delante con las rodillas extendidas. Flexione las rodillas y las
caderas, hundiendo y tensando los músculos del abdomen. Luego, sin flexionar su
tronco tome el objeto, extienda sus rodillas y caderas. Ayúdese, tomándose de los
objetos que tenga cerca o bien de sus rodillas y muslos.
MANEJO DE OBJETOS PESADOS
31. No haga esfuerzos violentos, esto le provoca, en su región lumbar contracciones
musculares periarticulares importantes e imponen presiones intra articulares
demasiado elevadas.
32. Para levantar objetos pesados del suelo: tense y hunda el abdomen, flexione las
rodillas y caderas, su tronco recto, levante el objeto y apóyelo a sus muslos y rodillas
lo más cerca que pueda del abdomen. Sin aflojar la tensión de los brazos.
33. No levante objetos pesados frente a usted por arriba de la línea de la cintura.
34. Si tiene que cargar en las espaldas objetos pesados, flexione su tronco un poco en
sentido anterior. Tense y hunda el abdomen.
35. Si debe de jalar o arrastrar un objeto pesado, hágalo con el tronco siempre derecho.
36. De preferencia todos los objetos pesados de su hogar u oficina deben estar
soportados sobre bases con ruedas, de movimiento universal.
37. Use maletas de equipaje, con ruedas eficientes y bastones de control rígidos y altos,
para poderlas jalar sin esfuerzo lumbar..
38. Los objetos medianamente pesados, manténgalos siempre pegados a su cuerpo, con
los músculos abdominales siempre tensos y hundidos.
39. Distribuya en ambos brazos o manos las bolsas a cargar. Tense y hunda el abdomen
EN COCHE O EN AUTOBUS.
40. Al entrar a un coche, póngase de espaldas al asiento. Flexione las rodillas y caderas.
Una vez sentado, ayúdese con sus manos para girar su tronco. Al mismo tiempo,
meta un pie y luego el otro.
41. Cuando maneje, acerque el asiento hacia delante, hasta lograr una posición cómoda.
No olvide su cinturón de seguridad.
42. Cuando viaje en coche sin manejar, o en autobús, en un viaje de más de 45 minutos,
lleve y utilice un taburete o maleta de una altura aproximada de 10 a 15 centímetros,
para poner arriba uno o los dos pies.
43. Para salir de un coche, ayúdese de sus manos para girar el tronco, sacar un pie y
luego el otro. Hunda y tense el abdomen. Póngase de pie, apoyando las manos en la
portezuela y en sus rodillas.
44. En un viaje largo, como máximo cada hora, párase y de unos pasos.
ATENCIÓN DE BEBES
45. Para secar el bebé de la cuna o para dejarlo en ella, coloque un pie delante y el otro
detrás, flexione las rodillas y caderas, tense y hunda el abdomen, no flexione el
tronco en sentido anterior.
46. Si el bebé pesa mucho, siéntelo primero, luego párelo. Hunda y tensione su abdomen,
levante al bebé con la fuerza de sus brazos. Llévelo hacia su tórax.
47. Cargue al bebé con sus dos brazos, no con uno solo.
48. Para darle biberón, siéntese cómodamente con un cojín detrás de su región lumbar.
Apoye el brazo con el cual detiene al niño, en el descansa brazos del sillón. Cambie de
brazo cuantas veces sea necesario.
49. Para cambiarle los pañales, use una mesa alta. O bien, para seguridad de su bebé, en
una cama normal y arrodíllese con una sola extremidad.
ATENCIÓN DE ENFERMOS
50. Para darle agua, administrarle sus medicamentos, cambiarlo de posición, asearlo,
cambiarle sus ropas, practicarle curaciones, etc. use una faja lumbar, tense y hunda
su abdomen, no flexione su tronco, flexione las caderas y las rodillas lo necesario.
51. De preferencia, la cama debe ser tan alta, como las de Hospital.
ACTIVIDADES DEPORTIVAS
52. Como única actividad deportiva, durante la etapa sub aguda, está permitida la
caminata en terrenos blandos: césped, arena firme, tartán, duela, asfalto. La superficie
debe ser horizontal: no rampas, no pendientes, no escalinatas.
53. Use zapato deportivo con talón muy blando. Al caminar, suelte los brazos, déjelos
que hagan su vaivén. Esto le ayuda, al buen ritmo lumbar.
54. No escuche música. Atienda a su paso y al piso.
Si tropieza, se reactiva o inicia
nuevamente su dolor lumbar.
55. Resueltas la etapa aguda y subaguda del dolor lumbar, puede continuar con la
caminata.
56. Nadar, pero sin esfuerzo. No debe practicar clavados o realizar saltos. Siempre use las
escalerillas para entrar y salir de la alberca. No participe en juegos, ni competencias.
57. Si desea realizar ciclismo, que su bicicleta sea a sus medidas o estatura, evite flexionar
la columna lumbar. Use manubrios elevados, no manubrios estándar y mucho menos
de ciclista profesional. Cuidese de ser atropellado.
58. El Golf, es un deporte excelente. El marco en el que se practica incrementa sus
beneficios. Asocia el esfuerzo físico controlado a la belleza del entorno, lo que le
ayuda al equilibrio muscular lumbar y abdominal, lo mismo que a combatir el estrés,
con la consiguiente relajación. No se olvide, que el estrés, muchas de las veces, es
causa única o coadyuvante del dolor lumbar.
59. No se recomiendan deportes de choque o de contacto: Foot ball americano, foot ball
socker, basket ball, vóley ball, artes marciales, deportes de vela, kayac, etc.
60. Puede bailar, pero con mesura. Y sin exceder en tiempo, tome sus descansos.
ACTIVIDADES LABORALES
61. Evite las posturas que le obliguen a una hiperlordosis, o flexión hacia atrás de su
columna lumbar.
62. Evite las posturas que le obliguen a una flexión anterior de la columna, como: barrer,
trapear, lavar y escurrir pisos..... use escobas, trapeadores, cepillo y escurridores que
tengan el mango, del mismo tamaño que Usted. Logre lo anterior con un tubo de
aluminio.
63. Evite trabajos y actividades con vibración excesiva: manejar en terrenos irregulares,
uso de martillo neumático, etc.
¿ Otras actividades o dudas ?
Por favor, coméntelas con su medico de confianza.
Muy atentamente:
Dr. J. Sergio o. Anguiano Martínez.
Consejo Mexicano de Rehabilitación
ATENTAMENTE:
DR. ANGUIANO
MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN
Víctimas del 5 y 6 de julio 104-2
Col. Zaragoza C.P. 91910
Veracruz, Ver. Tel.: 932 30 04
Cel. : 044 22 99 28 71 28
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