pilates en la vida de una persona con sintomas de

 PILATES EN LA VIDA DE UNA PERSONA CON SINTOMAS DE ESTRÉS Y ANSIEDAD. Pedro Zarco Febrero 2016 DARTE PILATES MARBELLA San pedro de Alcántara ESPAÑA 1. SINTESIS. En la sociedad en la que nos ha tocado vivir, independientemente de todas las patologías fisiológicas que existen, tenemos el gran reto de intentar que las personas a través del método Pilates, puedan llegar a fundir la mente con su cuerpo. Al llevar una vida con mucho estrés, es posible que estas personas puedan llegar a tener un cierto grado de ansiedad y ni ellas lo sepan. Esto conlleva, que tengan una mala respiración, con la posibilidad de tener el diafragma contracturado. Al tener una mala respiración, tiene una falta de oxígeno en el cuerpo y ésta situación derivará a un mal proceso metabólico de respiración celular, indispensable para la vida de los organismos aeróbicos. Con una buena respiración aumentaría la conciencia y la concentración de la persona, un mayor equilibrio muscular y a su vez, más control sobre su cuerpo y su mente, así llegará a utilizar mejor su energía y conseguirá un mayor bienestar. Una mala respiración disminuirá, movimientos de todas aquellas articulaciones y músculos que responden al control voluntario e involuntario de nuestro cuerpo. 2. TABLA DE CONTENIDOS Síntesis Tabla de contenidos 1. 2. Anatomía de la respiración 3. Diafragma. 4. Estudio del caso 5. Programa de acondicionamiento “BASI Block System” 6. Conclusión 7. Bibliografía 8. 3. ANATOMÍA DE LA RESPIRACIÓN. Vías respiratorias: Fosas nasales, Laringe, Tráquea y Bronquios. Músculos inspiradores: Internos: diafragma Externos: Escalenos, esternocleidomastoideo, serrato minor posterior superior, Pectoral menor, pectoral mayor y serrato mayor. Supracostales, serrato menor posterior superior. Músculos espiradores: ABDOMINALES: Transverso, Oblicuo menor, Oblicuo mayor, recto mayor. SUELO PELVICO: Elevador del ano, isquiocoxígeno. MM. EN RELACION COSTAL: Triangular del esternón, cuadrado lumbar, serrato menor posteroinferior. Músculos de acción variable: Intercostales. A continuación voy a enumerar algunos de los beneficios que tiene tener una respiración correcta, y ésta seria nuestra meta realista. 1. Mayor oxigenación y eliminación de toxinas. 2. Permite quemar mejor las grasas. 3. Mejora la salud de los pulmones. 4. Favorece la relajación y concentración, eliminando tensión muscular y estrés. 5. Ayuda a controlar y mejorar los movimientos. 6. Aporta oxígeno a nuestros músculos. 7. Mantiene nuestra columna en una posición correcta y crea más espacio entre vertebras. 8. Mantiene y fortalece nuestro core y cinturón escapular. Un diafragma contracturado, lleva a no tener casi ningún movimiento de la caja toraxica e implica que directa o indirectamente haya mucha musculatura implicada que no está ejerciendo la funcionalidad que deben de tener, por ejemplo la musculatura implicada en el cinturón escapular y abdominal. 4. DIAFRAGMA Y MECANISMO DE LA RESPIARACION. 5. ESTUDIO DEL CASO. El caso a tratar o entrenar, Sr. De 45 años, empresario dedicado a la construcción, actualmente no mantiene ninguna actividad física por falta de tiempo. Padece de muchísimo estrés y con ansiedad profesional, su psicólogo le aconsejo que hiciera alguna actividad física y decidió preguntar por el método Pilates. Al principio era muy reacio a creer lo que lo podría suponer y conseguir con el Método Pilates. Uno de los principios clásico de Pilates es la respiración, pero a menudo no somos conscientes de la repercusión que puede llegar a tener una mala respiración, tan importante es, que si dejamos de respirar morimos. En la sociedad en la que nos ha tocado vivir, es muy habitual una mala respiración, una respiración incompleta o limitada. Sin valorar la contaminación, mala alimentación, el habitad donde vivamos, etc. También existen otros factores que nos llevan a bloquearnos continuamente, (malas noticias, decepciones, agobios por estudios, trabajo, ESTRÉS, etc.) todo esto nos lleva a tener un estado de ansiedad importante y por consiguiente un mal funcionamiento del diafragma. Con el método Pilates al trabajar íntegramente mente y cuerpo, la respiración tiene que fluir y de esta manera dicha persona se concentrará tanto en su mente y cuerpo que olvidará por completo todos los problemas que trae en la cabeza, ¿se puede trabajar? Por supuesto, en un ambiente calmado, luz tenue, voz del monitor calmada y pausada y mucha positividad. El cuerpo ira agradeciendo todos estos detonantes que harán que el movimiento fluya y por consiguiente conseguiremos lo que vamos buscando, equilibrio, conciencia, armonía, etc. Día a día se dará cuenta que lo verdaderamente importante es su mente y su cuerpo. 6. UN EJEMPLO DEL PROGRAMA DE ENTRANAMIENTO CON “BASI Block System” Con un cliente nuevo que tiene Ansiedad prescrito por su médico y cierto grado de estrés. La frecuencia de la práctica del método Pilates serían 2 veces por semana el primer mes y luego 3 veces por semana. A continuación vemos un ejemplo práctico de cómo podríamos ir introduciendo el “BASI Block System”, y como ira este cliente mejorando en su respiración y concentración. Selección de ejercicios durante las sesiones 1 a 10 OBJETIVO. Respiración intercostal o transversal, estabilizar y movilizar el cinturón escapular, dominar bien la posición neutra de la pelvis y de la columna. (Si conseguimos estos objetivos, iremos consiguiendo una mayor movilidad de toda la caja toraxica). WARM UP Roll down primero en la unidad de pared utilizando la PTBAR. Respiración tridimensional en supino. Basculaciones pélvicas (conexión del transverso). Organización Escapular, poniendo énfasis en todos los movimientos, elevación, depresión, abducción y aducción de las escapulas. Pelvis Curl Spine twist supine Chest lift, Chest lift with rotation Single leg lifts/changes. FOOT WORK Series completas en reformer, (se le pedirá al cliente que exhale cuando habrá el carro e intente y no esté pendiente de ella, sino que respire cuando lo necesite.) ABDOMINAL WORK En este bloque no intentaremos hacer series muy largas, para no agobiar mucho al cliente, iremos aumentando las repeticiones a medida que vaya respirando mejor. Hundred prep -­‐ reformer Roll-­‐up con RUB -­‐ Cadillac Standing pike reverse -­‐ wunda Coordination -­‐ reformer HIP WORK Supine leg series -­‐ reformer y Cadillac. (Siempre recordando tener la pelvis neutra). STRETCHES Standing lunge -­‐ reformer, (con modificaciones, poniendo primero el pie en la plataforma). Shoulder stretch 1 y 2-­‐ladder barrel. ARM WORK Arms Supine Series. Todos los ejercicios poniendo énfasis en la organización escapular y la respiración. LEG WORK Hamstring Curl -­‐ wunda Hip Opener -­‐ wunda Con estos ejercicios iremos viendo si va controlando su respiración y así ver en el estado en el que está. LATERAL FLEXION / ROTATION Side lifts -­‐ Mat. Side lift -­‐ step barrel Side stretch – wunda BACK EXTENSION Swan basic (enfatizando el trabajo escapulo-­‐humeral) Breaststroke prep – reformer Prone 1 – Cadillac (enfatizando el trabajo de extensión toraxica) ROLL DOWN (enfriamiento y relax). Selección de ejercicios durante las sesiones 11 a 20 A partir de este momento, vemos que después de todas estas sesiones, el cliente no solo respira mejor sino que a medida que van pasando los días, se encuentra mucho mejor íntegramente, con lo cual podemos ir añadiendo más repertorio con el que irá ganando más confianza en sí mismo y podrá sacar el máximo rendimiento a su respiración junto con todo su cuerpo. WARM UP Warm up intermedio. FOOT WORK Serie completa – Cadillac (incluyendo hip Opener) ABDOMINAL WORK Warm up series – Cadillac HIP WORK Supine leg series – Cadillac (muelle amarillo) SPINAL ARTICULATION Bottom lift -­‐ reformer Bottom lift with extensión – reformer Pelvis Curl – wunda STRETCHES Shoulder Stretch 1 Shoulder Stretch 2 Glúteals Hamstrings Adductors Hip flexors Todos ejecutados en Ladder Barrel. FULL BODY INTEGRATION. Scooter – Reformer Up stretch 1 – Reformer Elephant – reformer (En todos los ejercicios de este bloque es fundamental una buena respiración y estabilización del cinturón escapular). ARM WORK Arms Standing Series – Cadillac (Toda la serie completa). LEG WORK Leg press standing – wunda chair Hamstring Curl – reformer LATERAL FLEXION / ROTATION Side Over prep – Ladder Barrel Side Over on Box – Reformer BACK EXTENSION Push Through Group, Prone 1 – Cadillac Long Box Series, Breaststroke – Reformer ROLL DOWN – relax Selección de ejercicios durante las sesiones 21 a 30 Antes de empezar con las últimas sesiones del entrenamiento, hemos visto que durante las 20 primeras sesiones que el cliente ha tenido, ha mejorado notablemente. A partir de aquí podemos añadir el repertorio siguiente de ejercicios para desafiar más su cuerpo y mente. WARM UP Roll down, Roll up, Spine Twist supine, Double leg stretch, Single leg stretch, Criss Cross. FOOT WORK Durante las 10 sesiones siguientes, ir cambiando de máquina, poniendo especial énfasis en la respiración, en los pies, cinturón escapular, abdominal y columna neutra. ABDOMINAL WORK Short Box Series – reformer Breathing with Push Through Bar – Cadillac Teaser 1 – Cadillac HIP WORK Frog, Circles (Down, Up), Openning, Extended Frog, Extended Frog Reverse – Reformer SPINAL ATICULATION Bottom lift with extensión – reformer Short Spine – reformer STRETCHES Kneeling lunge – reformer Shoulder stretch prone – Cadillac (pondremos 1 o 2 azules, dependiendo de lo estirados que estén los rotadores del hombro). FULL BODY INTEGRATION Reverse Knee stretch -­‐ reformer Down stretch – Reformer Stomach Massage Round Back – reformer Stomach Massage Flat Back – Reformer Stomach Massage Reaching – Reformer ARM WORK Arms Sitting Series – Reformer LEG WORK Hamstring Curl -­‐ Reformer Single leg skating – reformer Backward step down – wunda chair LATERAL FLEXION / ROTATION Side lift With PTBar – Cadillac Side Kneeling Stretch – wunda chair Side Pike – wunda chair BACK EXTENSION Pulling straps 1 y 2 – reformer Swan Prep – Ladder Barrel Swan – Ladder barrel 7. CONCLUSION En resumen, la repercusión que puede llegar a tener la respiración en nuestro cuerpo y nuestra mente es total y, no sabríamos medirla o ponerle orden. Hemos conseguido, trabajando la respiración como foco o meta importante con el método Pilates: Disminución de la ansiedad, resultado de éste beneficio, nuestro cliente duerme mejor por las noches, está menos cansado durante el día y realiza mejor su actividad física. También tiene unas mejores digestiones, con lo que no tiene dolores de estómago y esto hace que esté anímicamente más feliz. Menos fatiga muscular, por consiguiente, mejor rendimiento en el acondicionamiento del cuerpo a través del método Pilates y Otros beneficios como mejorar su concentración, más tranquilidad y serenidad. Respirar es vivir. (Desde que nacemos hasta que morimos). “Cuando nos duele la cabeza solemos tomarnos una aspirina, Cuando lo que deberíamos hacer es abrir la ventana y respirar a pleno pulmón…. Joseph H. Pilates. 8. BIBLIOGRAFIA 1. Musculatura de la respiración, Seminario de respiración 2009. UNIVERSAL PILATES SISTEM, Javier Bseiso. 2. Anatomía para el movimiento, Blandine Calais-­‐Germain. Laliebre de marzo. 3. El libro de los musculos. Anatomía. Función. Exploración. 5ª edición, editorial médica panameriacana. 4. Atlas de anatomía humana 1. SOBOTTA. 19ª EDICION VOL. 2. Tórax, abdomen, pelvis y miembro inferior. Editorial medica panamericana. 5. Study Guide, curso integral de formación de instructores 2014. 6. Imágenes de google. 7. www.metodopilates.net