IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEL DEPORTE EN LA
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IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEL DEPORTE EN LA MUJER Definiciones Salud definición de la OMS (1947) • La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedad o dolencia ACTIVIDAD FÍSICA • Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que supone un consumo de energía. Pudiéndose incluir todas las actividades de la vida diaria y las actividades laborales de cada persona. • En este tipo de actividad entran las tareas propias del organismo y laborales que dan lugar a un consumo de energía como ocurre con alimentación, dormir, desplazamientos, vestirse, asearse, tareas laborales y caseras todas ellas son ejercicios que deben realizarse de forma obligatoria para vivir o por obligación social para relacionarnos con otros individuos sin que puedan encuadrarse dentro del concepto de ejercicio físico. EJERCICIO FÍSICO • Es toda actividad física realizada por el organismo, libre y voluntariamente, que es planificada, estructurada y repetitiva, con un mayor o menor consumo de energía, cuya finalidad es la de producir un mejor funcionamiento del propio organismo y que no rinde ningún beneficio material a la sociedad, como por ejemplo: correr, saltar, lanzar, ejercicios gimnásticos, nadar, esquiar, montar en bicicleta, levantar peso, luchar, remar, golpear objetos, caminar, etc. • El ejercicio físico entraña la realización de estas actividades con una determinada periodicidad y sin competiciones y, aunque se puede practicar en grupo no es necesaria la presencia de otros personas para su realización. Definiciones DEPORTE • Realización de ejercicio físico según una cierta ordenación de este y bajo unas reglas de juego. El deporte es la conjunción de dos tipos de actividad física. • Los entrenamientos que tienen por objeto la puesta apunto cada día • La competición que tiene como objeto el comprobar los avances que consigue el organismo en su puesta a punto con los entrenamientos. Se puede verificar bien por la superación de los límites del propio organismo o por la victoria sobre los demás • Deporte espectáculo: beneficios económicos, materiales, búsqueda de fama • Deporte de esparcimiento: búsqueda de la propia satisfacción personal y los beneficios que proporciona al organismo la practica regular de actividad deportiva. Principios del Modelo de Actividad Física •Las Personas inactivas pueden mejorar su salud a través de actividades físicas moderadas diarias •Actividades físicas regulares reducen los riesgos de salud vinculados con las primeras causas de enfermedad y muerte en los Estados Unidos de Norteamérica (aplicable a Puerto Rico) •Aumentando la cantidad de actividad física asegura el logro de mayores beneficios de salud Conceptos Básicos Relacionados con el Nuevo Enfoque sobre el Impacto de la Actividad Física Regular en la Salud Pública TÉRMINO DESCRIPCIÓN Actividad Física Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético Actividad Física Moderada Aquella actividad que resulta en un gasto energético fluctuando entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día Ejercicio Aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o mantenimiento de uno más delos componentes de la aptitud física Aptitud Física Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related Research," por: C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen, 1985, Public Health Reports, 100(2), p. 129; "Physical Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human Services, 1996, p. 2. Comparación entre Actividad Física y Ejercicio CARACTERÍSTICA ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIO Movimiento Corporal mediante los músculos-esquelético SI SI Gasto Energético (kcal): • Fluctuación: Alto a Bajo SI SI SI SI Relación con Aptitud Física Correlación Positiva Alta Correlación Positiva Planificación NO 1.Diseño estructurado: •Plan de movimientos corporales repetitivos 2.Objetivo: •Mantener o mejorar los componentes de la aptitud física NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related Research," por C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen, 1985, Public Health Reports, 100(2), p. 129 Principios del Enfoque hacia la Actividad Física CARACTERÍSTICA DESCRIPCIÓN Intensidad Moderada 3-6 METs, ó 150-200 kcal/min Acumulación Diaria Actividades Físicas 30 minutos o más por día Intermitente Sesiones cortas de actividades físicas Regularidad Incorporación diaria de actividades físicas, preferiblemente todos los días NOTA. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of Health and Human Services, 1996. Figura 2-3. Modelo de Actividad Física. (Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5); "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General", por: U. S. Department of Health and Human Services, 1996). Ejemplo de Actividades Físicas Moderadas. (Adaptado de: "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General", por: U. S. Department of Health and Human Services, 1996, p. 2). Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad Sustituir Actividades Sedentarias por Aquellas Activas ACTIVIDAD SEDENTARIA RECOMENDACIÓN Guiar automóvil Caminar, correr bicicleta Estacionar carro cerca de la Entrada del centro comercial Estacionar más lejos y caminar Subir con elevador Subir escaleras caminando Sentado en el balcón Caminar en los alrededores de la casa Enviar mensajes por teléfono en el mismo trabajo Entregar mensajes personalmente Ver televisión Calisténia, correr bicicleta Utilizar el control remoto Levantarse y cambiarlo manual NOTA. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of Health and Human Services, 1996, p. 2. Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad Trabajo en el Hogar TRABAJO EN EL HOGAR GENERAL Jardinería Jugar activamente con Niños Podar arboles Baile social Podar la Grama Pasear el Perro Lavar y encerar el automóvil Caminar ligero Mudanza de muebles o cajas Limpieza en la casa NOTA. De "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human Services, 1996, p. 2. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR • MEJORA LA FUNCIÓN CARDIORRESPIRATORIA: – Incremento del consumo máximo de oxígeno por adaptaciones centrales y periféricas – Menor consumo de oxígeno por el miocardio a una intensidad submáxima dada – Disminución de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial a una intensidad submáxima dada – Incremento del umbral de ejercicio con respecto a la acumulación de lactato en la sangre – Incremento del umbral de ejercicio con respecto a los primeros síntomas de una enfermedad (angina de pecho) • REDUCCIÓN DE LOS FACTORES DE RIESGO DE ENFERMEDAD CORONARIA – Menor tensión arterial sistólica y diastólica en reposo en hipertensos (moderadamente) – Incremento de colesterol en sangre ligado a lipoproteínas de alta densidad (HDL) y disminución de los triglicéridos en sangre – Disminución de la grasa corporal – Disminución de la necesidad de insulina, y mejora de la tolerancia a la glucosa BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR • DISMINUCIÓN DE LA MORTALIDAD Y MORBILIDAD – Prevención primaria – La actividad menor y/o un bajo nivel de fitness se asocian con una mayor frecuencia de defunciones por enfermedades coronaria – Prevención secundaria – Estadios escogidos al azar, durante un tiempo suficiente y con número concreto de pacientes demuestran un efecto protector del ejercicio; además, estas pruebas aleatorias indican el efecto positivo que tiene el ejercicio sobre la longevidad – Meta análisis (datos procedentes de varios estudios) practicados con pacientes postinfarto de miocardio evidencian que un programa global de rehabilitación cardiaca puede reducir la prematura mortalidad cardiovascular, aunque seguramente no impedirá eventos de cierta gravedad pero no mortales • OTROS BENEFICIOS – Disminución de la ansiedad y depresión – Aumento de la sensación de bienestar – Aumento del rendimiento del trabajo, y de las actividades deportivas y recreativas Orígenes y evolución del deporte • • • • • • • • • • • • • Creado por y para hombres Rechazo inicial hacia la participación femenina En el año 1980 hubo un impulso en contra de agregar la maratón femenina al programa de los Juegos Olímpicos de 1984, ya que, según se pensaba, las mujeres carecían de la fuerza suficiente para soportar tal tipo de evento. Progresiva incorporación de las mujeres Entre los aspectos positivos de la Olimpiada de Paris de 1900 estuvo el debut femenino en las competencias. Un total de 22 mujeres participaron en pruebas como el tiro con arco y el croquet. La británica Charlotte Webber fue la primera en ganar una competencia, al imponerse en el tenis. Entonces aún no se entregaban medallas Paris 1924 Las hazañas de la estadounidense Gertrude Ederle también quedaron marcadas en el recuerdo del público galo. Cinco años después de convertirse en la persona más joven en marcar un récord mundial (tenía 12 años), Ederle ganó medalla de oro en el relevo de la natación. En Los Ángeles 1932 por primera vez fue una mujer la que acaparó las miradas en las justas deportivas. A sus 18 años, la local Mildred Didrikson ganó tres medallas dos de oro- en el atletismo, en pruebas tan dispares como 80 metros vallas, jabalina y salto alto Berlín 1936:Las medallistas precoces desfilaron en Berlín. Primero fue la estadounidense Marjorie Gestring, que con 13 años se convirtió en la más joven en ganar una medalla de oro en la historia, al imponerse en el trampolín de los saltos ornamentales. Poco después, la danesa Inge Sorensen ganó bronce en los 200m pecho en la natación, siendo la medallista -de cualquier metal- más joven hasta hoy. Londres1948 Muchos pudieron ver en directo la brillante actuación de la holandesa Fanny Blankers-Koen,ganadora de cuatro medallas de oro en el atletismo y una de las grandes figuras del certamen. Tokio 1964 la gimnasta soviética Larissa Latynina quebró todas las marcas, al totalizar en sus terceros juegos un máximo de 18 medallas, nueve doradas, durante su carrera. Montreal 1976 La estrella de los juegos fue, sin duda, una niña de 14 años. La rumana Nadia Comaneci puso a la gimnasia en el primer plano, llevando a las asistencias más altas de público en la historia de ese deporte. Comaneci fue la primera en conseguir la nota máxima de 10 puntos en su rutina. Y lo logró seis veces más en los mismos juegos, en los que terminó con cinco medallas, tres de oro. Los Ángeles 1984 Las mujeres avanzaron otro paso en su carrera por la igualdad olímpica: con la introducción de la gimnasia rítmica y el nado sincronizado, sumó dos deportes en el programa de exclusiva participación femenina. También se incluyeron pruebas de resistencia, como la maratón fememina -que ganó por primera vez la francesa Joan Benoit con un tiempo de 2:24:52, su tiempo hubiera ganado 11 de las 20 ediciones anteriores para hombres - y la prueba de ruta en ciclismo. La arquera australiana Neroli Fairhall, que a los 22 años sufrió un severo accidente en motocicleta, se convirtió en la primera atleta parapléjica que participa en un evento olímpico. Barcelona 1992:Para el recuerdo también quedará la última vuelta en la final de los 10 mil metros femeninos, donde la etiope Derartu Tulu -la primera mujer negra en ganar medalla de oro- dio una vuelta de la mano de la sudafricana caucásica Elana Meyer, como símbolo de unidad racial. El espíritu olímpico pareció volver a brillar con toda su luz en tierras catalanas. Sydney 2000:En la pista atlética, la estadounidense Marion Jones se convirtió en la primera deportista en ganar cinco medallas de atletismo en una misma edición de los juegos. Tres de esas preseas fueron doradas, en las competencias de 100 y 200 metros, además del relevo 4x400. La alemana Birgit Fischer dejó claro que no estaba para ceder su trono en el canotaje, al ganar dos medallas de oro. La veterana totalizó así nueve medallas de oro en su carrera, obtenidas con veinte años de diferencia desde 1980. • Establecimiento de dos categorías en muchas de las especialidades • La sincronizada y la rítmica no tienen categoría masculina • Adaptación arbitraria de pruebas y reglamentos para que participen las mujeres INTRODUCCIÓN ¿El Deporte para Todos es igual para hombres que para mujeres? – En principio NO: • Hombres y mujeres llegan a la oferta deportiva ya condicionados por su cultura de género ( sociedades patriarcales). • El Deporte para Todos contiene en su oferta la cultura de género (sociedades patriarcales). INTRODUCCIÓN • • • SEXO: realidad biológica. SEXO: GÉNERO:: traducción diferencias GÉNERO biológicas en comportamientos, actitudes, valores y expectativas diferentes para hombres y mujeres. GÉNERO FEMENINO: FEMENINO: – Estilo de vida: sensibilidad, mundo íntimo y familiar…. – “Construcción social”: viene de fuera, determinado por las instituciones. – “La manera de ver el mundo de hombres y mujeres podría ser de otro modo si fuésemos capaces de desvincularnos de la tradición”. • Sociedades patriarcales: patriarcales: – Protagonismo y visibilidad al mundo masculino. masculino. • Modernidad: mujeres, niños y Modernidad: ancianos invisible. – División del trabajo en la fábrica – Reparto de funciones en el mundo familiar y laboral – Primacía de la razón: • Cuantitativo frente a cualitativo. • Lo objetivo frente a lo sensible, etc. • Postmodernidad: mujeres no Postmodernidad: recuperan visibilidad. – Herencia de la modernidad. – Diferencias de género. – Consolidación de Roles Hegemónicos. LOS ROLES HEGEMÓNICOS Y EL DEPORTE. • ROL HEGEMÓNICO • • • • • • • • • • FEMENINO. Sensibilidad e ternura. Comprensión--diálogo. Comprensión Pasividad. Sumisión. Dependencia. Ausencia de iniciativa. Ausencia de agresividad. Non competitiva. Compatibiliza tareas. Mundo íntimo e familiar. familiar. • ROL HEGEMÓNICO • • • • • • • • • • MASCULINO. Fortaleza.. Fortaleza Non diálogo. Decisión. Autoridad.. Autoridad Independencia.. Independencia Toma de iniciativas. Agresividad. Competitivos. No compatibiliza tareas. Mundo exterior e laboral. Etapas en la vida de la mujer • Etapa prepuberal • Etapa puberal • Etapa fértil • Etapa posmenopáusica • Tercera edad ETAPA PREPUBERAL • Abarca dos periodos: - Infancia (2meses-2años) - Niñez (2años-10-13 en niñas y 12-15 en niños) Situación actual • 15% niños entre 6-19 tiene ahora sobrepeso, gran parte asociado a falta de ejercicio. • 1/3 parte de niños estadounidenses no goza de buena forma física. Beneficios de la actividad física 1.- Beneficios fisiológicos - Reduce el riesgo de padecer enfermedades: HTA, DM, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y mama etc.. - Ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad - Fortalece los huesos aumentando la densidad ósea - Fortalece los músculos - Mejora la forma física 2.-Beneficios psicológicos - Mejora el estado de ánimo y la autoestima. - Reduce el riesgo de depresión, ansiedad y estrés. 3.-Beneficios sociales - Aumenta la autonomía y la integración social - Fomenta la sociabilidad Beneficios adicionales en la infancia y adolescencia 1. Contribuye al desarrollo integral de la persona. Positivo contra miedos, depresiones y favorece la autoestima y el desarrollo de algunas capacidades (S.Biddle,1995) 2. Control del sobrepeso y la obesidad. Uno de cada tres niños entre 8-11 años posee niveles de colesterol elevados para su edad (FIT AMERICA, 1998). Uno de cada cuatro niños navarros tiene algún factor de riesgo cardiovascular. 3. Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices. 4. Mejora la condición física de niños con enfermedades comunes. Anorexia nerviosa, asma, parálisis cerebral, insuficiencia renal, fibrosis quística, DM, HTA, hemofilia, retraso mental, distrofia muscular, obesidad, AR... EJERCICIO FÍSICO EN NIÑ@S • Edad preescolar (2-5 años). El objetivo es estimular la percepción sensorial, la coordinación motriz y el sentido del ritmo. Se debe aumentar la agilidad y la flexibilidad articular. Toda la actividad ha de ir dirigida a la iniciación del juego no competitivo: marchar, saltar, trepar, danzar. Estas actividades deben ocupar al menos el 60 por ciento del tiempo de vigilia. • Edad escolar (6-12 años). Conseguir un desarrollo armónico, proporcionar bienestar e iniciar las relaciones interpersonales. Se ha de lograr el dominio y control del equilibrio y la adquisición y perfeccionamiento de los movimientos automáticos. Las prácticas deportivas han de ir encaminadas a enseñar a competir y los más adecuados en la escuela y colegio serán los juego con balón, los ejercicios, para la expresión corporal, juegos con cuerdas, cintas, mazas, etc. Fuera de las horas escolares se puede iniciar la natación, el ciclismo, la gimnasia rítmica y otros deportes de equipo. Deben excluirse los deportes que requieran un desarrollo excesivo de la fuerza física. Diferencias niño-niña • Los niños tienden a estar en mejor forma que las niñas (Archivesof Pedriatics & Adolescent Medicine) Condicionantes negativos para el desarrollo físico de la niña - menor incitación a la actividad - juegos populares masculinos - indumentaria - mayor valoración de la estética - Regalos refuerzan juegos inactivos - Apoyo en tareas domésticas - Discriminación sexual en el deporte profesional - No existen diferencias significativas a nivel fisiológico hasta la pubertad. - Existen diferencias educacionales que marcan una diferencia en el desarrollo físico de los niños. Consideraciones especiales OBESIDAD INFANTIL - Malos hábitos alimenticios y falta de ejercicio son claves - Niños sedentarios tienen tres veces más riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. - “El problema de la obesidad en los niños es que no se les pasa” (Katz 1999) - “Existe una relación dosis-respuesta entre salud y EF” (Andersen) -“La obesidad infantil predice la obesidad en la vida adulta” (Andersen) En juego su SALUD, su CALIDAD DE VIDA y su ESPERANZA DE VIDA • Actividades físicas de al menos intensidad moderada DURANTE 1 HORA DIARIA (continuada o en periodos de 10 minutos a lo largo del día). • Al menos DOS VECES A LA SEMANA, parte de estas actividades físicas deben ayudar a mejorar y mantener LA FUERZA MUSCULAR y LA FLEXIBILIDAD. "La Educación Física es el medio más apropiado para estar en forma y desarrollar las capacidades motrices. Además, permite a los jóvenes tomar responsabilidades y desarrollar el interés por la propia actividad corporal y una vida activa". W. Brettschneider, Cumbre Mundial sobe la Educación Física, 1999. Actividad física niñ@s LAS CONTRAINDICACIONES EN LOS NIÑ@S • • • • • • • Contraindicaciones absolutas Insuficiencia renal, hepática, pulmonar, suprarrenal y cardiaca. Enfermedades infecciosas agudas mientras duran. Enfermedades infecciosas crónicas. Enfermedades metabólicas no controladas. Hipertensión arterial de base orgánica. Inflamaciones del sistema músculo esquelético. Enfermedades que cursan con astenia o fatiga muscular. Enfermedades que perturban el equilibrio o producen vértigos. Contraindicaciones relativas En cuanto al tipo de deporte. • Retraso del crecimiento y maduración. • Enfermedades hemorrágicas. • Hernias abdominales. • Antecedentes de trauma craneal o intervención quirúrgica sobre cabeza y columna. • Enfermedad convulsiva no controlada. • Organomegalia. • Ausencia de un órgano par. En cuanto al medio • Si es en el agua, las dermopatías, otitis, sinusitis y conjuntivitis agudas. • Si es en ambientes calurosos, fibrosis quísticas, deshidrataciones secundarias a vómitos o diarreas, alteraciones de la aclimatación al calor y obesidad importante. • Si es en ambientes fríos y secos, el asma inducido al esfuerzo. Etapa puberal ESTE PERIODO COMPRENDE: - La pubertad: niñas (10-13 años) y niños (12-15 años) - La adolescencia: etapa final del crecimiento hasta el estado adulto SITUACIÓN ACTUAL • El 38% de los jóvenes españoles se declaran sedentarios, el 37,9% realiza alguna actividad física ocasional, el 22% hace ejercicio varias veces al mes y 16,3% entrena varias veces a la semana. (ENSE 2001) • La actividad física empieza a declinar significativamente desde los 9 años. • En E.E.U.U. Sólo el 65% de los niños están en buena forma física. (Pate 1999-2002) PREADOLESCENCIA Y ADOLESCENCIA • • • • • Durante esta época se experimentan importantes cambios físicos, sexuales y psicosociales. Estas modificaciones son muy variables y dependen del entorno social del individuo. Además, en esta etapa comienza a madurar la personalidad y las decisiones pueden enmarcar el futuro de manera importante. La práctica deportiva en estas edades es muy importante y sus objetivos han de ser favorecer la socialización, desarrollar el sentido de compañerismo, estimular la evolución personal y conseguir fuerza física y resistencia. Hay que estimular el carácter competitivo del deporte de forma desarrollando el compañerismo y la solidaridad, no enfatizar sobre la “necesidad de ganar”. En esta época hay que adecuar la práctica deportiva al desarrollo intelectual, haciéndolos complementarios y nunca competitivos. Es necesario individualizar el tipo de deporte en cada caso y adecuarlo al tipo de crecimiento, la masa muscular y el equilibrio musculoesquelético. Hay que procurar convencer a los jóvenes de la necesidad de la práctica deportiva y alejarlos de otros hábitos que son perniciosos para la salud (tabaco, alcohol, consumo de drogas...). En algunos casos, sin embargo, se necesita una mayor atención: Obesos. Deben realizar un plan de entrenamiento específico antes de integrarlos en deportes competitivos. Pequeños. Aconsejar deportes que no necesiten fuerza física y adiestrarlos en habilidades específicas. Altos. Deportes de competición no demasiado exigentes y en tiempos cortos. Atender al desarrollo muscular armónico. Diferencias chicachica-chico • Época de más evidentes diferencias antropométricas debidas al sexo. • “La AF disminuye rápidamente durante la adolescencia especialmente entre las mujeres” (Informe de sanidad de EEUU en 1996) • “Los chicos tendían a estar en mejor forma que las chicas; los niños mayores gozaban de mejor forma física que los niños más pequeños; las niñas más jóvenes estaban en mejor forma que las niñas mayores”. (Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine) • Según un estudio de la Universidad de Zaragoza en el 2005: el 44,74% de las chicas entre 12 y 16 años se declara muy inactiva, frente al 28,95% de los chicos.(Dunbar chicos.(Dunbar y O´Sullivan 1986 y O O´ ´Sullivan, Bus yGehring 2002) han comprobado el trato desigual recibido por las alumnas adolescentes a lo largo de la historia de la educación en materia educativa y fundamentalmente en las clases de educación física • Este trato diferencial es un factor influyente en la escasa participación de las adolescentes en la AFD (actividad físicofísico-deportiva) en la edad adulta adulta.. (Treanor,Graber,Housner y Wiegand 1998 y Wolf, Gortmaker, Cheng, Herzog y Golditz 1993) • En este sentido Griffin 1989 señaló diferentes aspectos en los que resulta evidente la desigualdad en función del género llevada acabo en la enseñanza de la AFD. Mesociclo femenino Existe marcada variabilidad individual en el rendimiento en las distintas fases del ciclo menstrual. Algunas jugadoras no sufren ningún cambio, aunque la tolerancia al esfuerzo suele ser menor en el período premenstrual. El uso de anticonceptivos no altera el rendimiento. rendimiento Semana 1 Fase folicular Semana 2 Ovulación Semana 3 Fase lútea Semana 4 Beneficios adicionales del E.F Disminuye el riesgo cardiovascular • Relación entre el nivel de forma física durante la infancia adolescencia y • • • el riesgo cardiovascular en la edad adulta. El papel de una baja forma física como factor de riesgo cardiovascular supera incluso al de otros factores bien establecidos, como la dislipidemia, la hipertensión o la obesidad. Casi 1 de cada 5 adolescentes presenta riesgo cardiovascular futuro sobre la base de su capacidad aeróbica. El riesgo cardiovascular futuro está más condicionado por la forma física que se alcanza (especialmente fuerza y capacidad aeróbica) que por el nivel de actividad física que se realiza.(long) Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer OP en la vida adulta • Durante la adolescencia se alcanza la máxima acumulación de masa ósea. • El ejercicio físico practicado de forma regular es uno de los pocos factores capaces de estimular los osteoblastos y con ello aumentar la masa ósea • Una mayor mineralización ósea durante la juventud previene la aparición de osteoporosis en la edad adulta, en especial en las mujeres. • El aumento de la muscularidad, va asociado al incremento en mineralización. mineralización Previene el consumo de drogas • • Los niños que practican un deporte presentan índices de consumo de las tres drogas más consumidas en nuestra sociedad (tabaco, alcohol y cannabis) significativamente inferiores a los de los niños sedentarios. La práctica de ejercicio regular contribuye a instaurar estilos de vida más saludables y a reducir o eliminar factores de riesgo asociados al sedentarismo. (Dishman, y cols., 1985). CONSIDERACIONES ESPECIALES TRASTORNOS ALIMENTARIOS • La alimentación desordenada se ha convertido en una importante preocupación para las deportistas. Investigadores han estimado la prevalecía de hasta el 50% para deportistas de élite en ciertos deportes. Distorsión en la auto percepción de la imagen corporal; temor enfermizo a engordar; deseos obsesivo por bajar de peso y conductas dirigidas a no aumentar de peso. • 1. Anorexia • 2. Bulimia • 3. Triada de la atleta 1. ANOREXIA NERVIOSA PREVALENCIA: Entre 0,20,2-0,8 de la población general al 1,3 en la población femenina adolescente CARACTERISTICAS: • Distorsión de la imagen corporal, sin reconocer el progreso de la delgadez • Sentimiento de ineficiencia personal CAUSAS: individuales, familiares, sociales y culturales DIAGNOSTICO: difícil porque el paciente se esconde y niega su condición de enfermo CONSECUENCIAS FÍSICAS • Corazones pequeños •Niñas menopáusicas •Muerte 2. BULIMIA NERVIOSA PREVALENCIA: 1,131,13-1,2% predominando en jóvenes adolescentes 70% de los casos (bulimarexia) 30% se manifiesta como bulimia pura CARACTERÍSTICAS •Episodios secretos de excesiva ingestión de alimentos •Utilización de métodos inapropiados para controlar el peso CAUSAS: altas demandas de la familia y la sociedad; baja autoestima CONSECUENCIAS •ALTERACIONES DIGESTIVAS:colon irritable, megacolon, reflujo gastrointestinal, hernia hiatal, perforación esofágica, dilatación y rotura gástrica, pancreatitis. •ALTERACIONES METABÓLICAS: descenso de la glucosa, cloro, calcio y potasio en sangre. Deshidratación. •ALTERACIONES CARDÍACAS:prolapso de válvula mitral y arritmia, con riesgo de muerte •ALTERACIONES GENITALES; ÓSEAS Y RENALES 3.3.- TRIADA DE LA ATLETA PREVALENCIA: más en adolescentes que practican deportes: 1. Deportes en los cuales se otorga un puntaje subjetivo al rendimiento (danza, patinaje artístico, buceo, gimnasia, aeróbicos). 2. Deportes de resistencia en los cuales se resalta el peso corporal bajo (carreras a larga distancia, ciclismo, esquí a campo traviesa). 3. Deportes en los que se requiera para la competencia de ropa que revele la silueta (voleibol, natación, buceo, carreras a campo traviesa, esquí a campo traviesa y de pista y porristas. 4. Deportes en los que se utilicen categorías de peso para la participación (carreras de caballos, algunas artes marciales, lucha libre, remo). 5. Deportes en los que se resalta la condición del cuerpo prepúber para el éxito en el rendimiento (patinaje artístico, gimnasia, buceo). ETIOLOGÍA: Elementos biológicos y sociales. Deportistas de élite presión de entrenadores, familia (mantener una figura con el fin de lograr mejores resultados) Razones técnicas Mayor rendimiento, categorías por peso CARACTERÍSTICAS: 1. 1.--Trastornos de la alimentación Desde discretas alteraciones de la conducta alimentaria, hasta la anorexia y la bulimia nerviosa. 2. 2.-- Amenorrea Porcentaje de grasa mínimo normal (13(13-17%) para que el ciclo menstrual se mantenga. 3. 3.-- Disminución de la densidad mineral ósea La densidad ósea en la mujer es directamente proporcional al número de ciclos menstruales que ha tenido. La osteopenia y la osteoporosis, además de agravarse en el futuro, se adelantara varios años. SOSPECHA: Joven deportista con varios meses de amenorrea y pérdida de peso. CUADRO CLÍNICO: Cambios de conducta en relación con la alimentación. • Preocupación constante por la comida y el peso. • Repetidos comentarios sobre el consumo de grasas. • Excesiva autocrítica sobre el propio cuerpo. • Uso de laxantes. • Ir al baño durante o después de las comidas. • Continuamente tomar bebidas dietéticas o agua. • Ejercicio excesivo, compulsivo. Fatiga. Depresión. Intolerancia al frío. Falta de concentración. Erosiones en el esmalte de los dientes por vómitos frecuentes. Anemia. Fracturas por stress o patológicas. Trastornos de la menstruación. Tratamiento: multidisciplinario. ANOREXIA • Trastorno alimentarios : gimnasia, patinaje clavadistas y bailarinas • Adolescentes y adultas jóvenes. • Anorexia Bulimia 0,5 al 1% en mujeres jóvenes y en atletas cifras de 15 a 62% Causas • Ayunos prolongados • Dietas inadecuadas • Uso de laxantes. • Uso de diuréticos. AMENORREA • 2 a 5 % en mujeres en edad productiva 40% en deportistas • Restricción de ingesta • Uso de diuréticos y laxantes OSTEOPOROSIS • No hay estadísticas de su incidencia o prevalecía Criterios Absolutos • • • • • • Pubertad tardía ( Menarquia después de 16 años) Trastornos Menstruales ( Amenorrea y Oligomenorrea) Molestias Gastrointestinales. Imagen distorsionada del propio cuerpo Utilización de Diuréticos y laxantes Sesiones de Ejercicio intenso y prolongado Criterios Relativos • Déficit de peso superior al 55 del peso esperado para la talla y edad en ausencia de enfermedades • Dietas de menos de 1500 calorías TRATAMIENTO El tratamiento más eficaz es la PREVENCIÓN • Enseñar al deportista las normas para una correcta alimentación y • nutrición manteniendo un buen peso y estado de salud Mostrar las consecuencias que la adopción de conductas inadecuadas tienen para su salud y rendimiento TRASTORNOS ALIMENTARIOS: • • • • • • • • • • • Distorsión en la auto percepción de la imagen corporal. Temor enfermizo a engordar. Deseo obsesivo de bajar de peso. Anorexia. Bulimia PREVALENCIA 27 a32 % corredoras de media y larga distancia 62% en gimnastas 15% en nadadoras 33% esquiadoras 20% ciclistas. La media 20% Diferencia entre anorexia y mala alimentación • Comunes • Caprichos dietéticas Consumo controlado de calorías Bajo consumo de h de c Bajo % de grasa corporal Bradicardia hipotensión Elevada actividad física Características diferenciales atletas Incremento de la tolerancia al ejercicio Entrenamiento controlado y dirigido Desarrollo de la masa muscular Perfecta imagen personal Niveles de grasa corporal en limites normales Incremento de volumen plasmático Incremento de HDL. ANOREXIA Realización de diversa actividad física Bajo rendimiento deportivo Bajo desarrollo muscular Perdida de imagen corporal Porcentaje de grasa por debajo de limites aceptados. Alteraciones hidroelectroliticas por abuso de diuréticos. Intolerancia al frío Piel seca Arritmias. Trastornos de la menstruación y la función reproductiva • • • • • Sistema reproductivo Disponibilidad de Energía. Porcentaje de grasa 13 a17% el ciclo menstrual se mantiene. Dietas inadecuadas anorexia bulimia Baja ingesta calórico grandes volúmenes de trabajo por tiempo prolongado Retardo de la menarquia Intensidad del ejercicio antes de la pubertad debido a las altas demanda de Energía Características propias del atleta ( genéticamente determinados) caderas estrechas, piernas largas bajo % de grasa ………. retardo en el desarrrollo sexual AMENORREA • • • • • • • • • • Limitada ingesta de nutrientes Intensidad y duración de los entrenamientos. Cambios repentino de los entrenadores Bajo porcentaje de grasa corporal. Bajo peso El estrés psicológico Un eje reproductivo inmaduro La excesiva secreción de cortisol originada por el ejercicio El acondicionamiento endocrino Aumento de niveles de prolactina. Amenorrea inducida por el ejercicio • Ejercicio intenso puede suprimir los ciclos menstruales. • La influencia del ejercicio depende de la intensidad de los • • entrenamientos Trastornos de la función endocrina Anovulación y niveles normales de estrógeno mayor riesgo hiperplasia endometrial o adenocarcinoma MASA OSEA • • • • • • • Desde el nacimiento a la tercera década de vida. Después de la pubertad ganancias mínimas. Después de los 30 un descenso leve de calcio en los huesos. Se acelera después de la menopausia. El ejercicio aumenta la mineralización ósea en todas las edades y sexos. Mujeres Premenopáusicas niveles mayores (columna lumbar y cuello de fémur.).. Pautas preventivas y Terapéuticas en todas las mujeres deportistas. OSTEOPOROSIS • Perdida mineral ósea amenorrea y oligomenorrea aumentar • fracturas por estrés Disminución de la densidad ósea Reducción del ejercicio Incremento en la ingesta de alimentos Aumento del peso Pero no regresa a niveles iniciales en estas deportistas. Restaura la menstruación Mejora de la densidad ósea La densidad ósea en la mujer es directamente proporcional al N°de ciclos menstruales que haya tenido. BENEFICIOS DEL EJERCICIO • El deporte practicado de forma habitual mejora el autoconcepto físico, lo que redunda en menor insatisfacción corporal y por lo tanto en menor riesgo de desarrollar anorexia o bulimia. • La práctica clínica afirma que resulta conveniente realizar deporte habitualmente en los trastornos bulímicos, pero no siempre es adecuado hacerlo en los trastornos anoréxicos.(Alfredo Goñi Grandmontagne; UPV) ¿En qué medida está presente la práctica competitiva? Velázquez et al. (2003), (10 (10--14 años) Camacho (2003), (12 (12--17años) 49.5% 16.1% ¿Podemos destacar algún elemento más de la práctica en esta edad? Preocupación por la apariencia física Práctica de ejercicio físico CONOCER LA SITUACIÓN ACTUAL: MOTIVOS DE ABANDONO • García et al. (1995): Las barreras percibidas superan los beneficios que reporta la actividad • Robins et al. (2003): Preocupación por la apariencia al hacer ejercicio Falta de motivación Falta de compañía Los estudios MOTIVOS DE ABANDONO • Fernández et al. (2000) Los estudios Dedicación a las amigas/os en el tiempo libre Lesiones anteriores Distancia a las instaciones deportivas El que el deporte sea demasiado cansado y sacrificado 57,1 24,6 15,9 15,3 13,9 La inseguridad en ti misma El que las amigas y amigos abandonen el deporte Falta o poca calidad en actividades extraesc. del centro. La desaparición del grupo preestablecido 12,7 11,3 9,6 8,4 ETAPA FÉRTIL SITUACIÓN ACTUAL • La inactividad física es un factor de riesgo más preponderante • • • • que cualquier otro. las personas inactivas físicamente tienen el doble de probabilidades de desarrollar cardiopatía coronaria (Healthy People 2010) De 9 a un 16% de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. España es el primer país en cuanto a la tasa de inactividad física por habitante (37 %) Hasta un 66% de los adultos europeos no alcanzan los 30 minutos de actividad física diaria recomendados, y 1 de cada 4 no realizan actividad alguna. BENEFICIOS ADICIONALES DEL EJERCICIO FÍSICO Women Take Heart Project (WTH) (Circulation, AHA) • Determinar la capacidad física de una persona constituye un predictor de mortalidad más útil que las tablas de Framingham. • El beneficio es especialmente considerable en las mujeres: aumentar un punto su capacidad física reduce un 17 % su mortalidad. • No existe consenso respecto a la cantidad e intensidad del ejercicio necesario: “El mayor beneficio para la salud a largo plazo surge cuando las personas sedentarias alcanzan un mejor acondicionamiento físico que aquellos que realizan ejercicio físico intenso”.(Instituto Cooper de Investigación Aeróbica) DIFERENCIAS HOMBREHOMBRE-MUJER • Enfermedades más frecuentes en mujeres que en varones: artritis, depresión, diabetes tipo 2, osteoporosis, cálculos biliares y trastornos de la alimentación, tasa de cáncer pulmonar, síndrome del intestino irritable (x3), enfermedades hepáticas (x9), trastornos de la alimentación... Difieren en su fisiología y en su comportamiento - Mismas enfermedades con diferentes índices y distintos síntomas. - Repercusión de diferencias en estilo de vida - Las hormonas modifican su capacidad de absorber y responder a ciertos medicamentos; - Enfermedades femeninas: endometriosis, fibromas uterinos, cánceres femeninos... Consideraciones especiales 1.EMBARAZO - ACOG en 2002 recomienda el ejercicio físico en el embarazo - Cambios físicos: - respiración - musculatura - metabolismo - cardiovascular Efectos del ejercicio a tener en cuenta: - cardiovascular: falta de O2 en el útero - neurotransmisores: catecolaminas - Tª corporal: malformaciones en 1ºtm BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO SEGÚN ACOG Disminuye los dolores de espalda, el estreñimiento, la hinchazón y la inflamación • Mejora el bienestar tanto físico como mental de la madre, liberando tensiones psíquicas • Estimula la circulación sanguínea. • Mejora la capacidad respiratoria y ventilatoria. • Proporciona sensaciones agradables de soltura y liviandad. • Conciencia y ayuda a corregir la postura de la embarazada y el reparto de peso. • Mejora el equilibrio nervioso. • Facilita el retorno al estado normal del cuerpo después del parto. • Tonifica la musculatura, especialmente la abdominal, pelviana y lumbar, para evitar las sobrecargas musculares debidas al cambio de posición de la pelvis y la columna vertebral por la presencia del feto en el abdomen. • Mejora el patrón de sueño • Protege frente a la diabetes gestacional ADAPTACIÓN DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO AL EMBARAZO Modificaciones anatómicas y funcionales • Nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo • Criterio de individualidad. • Primer trimestre: - espaciar las sesiones de entrenamiento y evitar traumatismos. - guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo. • Segundo y tercer trimestre: - flexibilidad, relajación, fuerza muscular y ejercicios respiratorios. - restringir la natación en las últimas 6 semanas. 1. Es preferible el ejercicio regular, regular, al menos tres veces por semana, semana, a que la actividad sea intermitente, siendo desaconsejados los deportes de competición. 2. Un ejercicio intenso no debería realizarse con tiempo húmedo y caluroso, ni durante estados febriles. 3. Los movimientos que produzcan contragolpe (sacudidas, saltos) deberían ser evitados. El ejercicio debe ser realizado sobre superficies de madera, o superficies alfombradas para evitar golpes bruscos. 4. Las flexiones y extensiones intensas deben evitarse por la laxitud del tejido conectivo. Las actividades que precisen saltar, movimientos de sacudida o rápidos cambios de dirección del movimiento, han de evitarse por la propia inestabilidad de la gestante. 5. Los ejercicios intensos deben ser precedidos por un período de 5 minutos de calentamiento de los músculos. 6. Los ejercicios intensos deben seguirse de un período de lento declinar de la actividad que incluye suaves extensiones de la musculatura en parado. 7. La frecuencia cardiaca debe ser medida en los momentos de máxima actividad. 8. Se debe tener cuidado en el momento de levantarse del suelo por el riesgo de hipotensiones ortostáticas. Algún tipo de actividad que incluya las piernas debe realizarse durante un corto período de tiempo. 9. Deberían ingerirse líquidos de forma libre, antes y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. Si es necesario, la actividad se debe interrumpir para ingerir dichos líquidos. 10. Las mujeres que no han practicado ningún ejercicio antes del embarazo, deben iniciarlo gradualmente intensificándolo de forma muy paulatina. 11. El ejercicio se debe interrumpir y consultar al ginecólogo, si aparece algún síntoma inusual. 12. La frecuencia cardiaca materna no debe superar los 140 latidos por minuto. 13. Las actividades muy intensas no deben superar en tiempo los 15 minutos. minutos. 14. No se debe realizar ejercicios en posición supina (boca arriba) desde el cuarto mes de embarazo. 15. Los ejercicios cuya intensidad haga necesario contener la respiración (maniobra de Valsalva) deben evitarse. 16. La ingesta calórica debe ser la adecuada, teniendo en cuenta el ejercicio realizado. La temperatura corporal de la madre no debe superar los 38ºC. SEÑALES DE ALARMA EN LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO • Sangrado vaginal o sospecha de rotura de la bolsa de las aguas. • Inflamación brusca en cara, manos o tobillos. • Cefaleas persistentes o intensas y trastornos de la visión. Mareos o • • • • • • desvanecimientos inexplicados. Dolor, calor, rubor o hinchazón en miembros inferiores que pueden apuntar problemas vasculares. Fatiga excesiva, palpitaciones o dolor en el pecho. Lenta recuperación de la frecuencia cardiaca o la tensión arterial tras el ejercicio. Contracciones persistentes (más de seis u ocho por hora) que pueden indicar parto prematuro. Dolor abdominal importante e inexplicado. Escaso aumento de peso (menos de un kilo por mes en los dos últimos trimestres). CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS - Enfermedad renal ó cardiaca - Infección aguda - Embarazo múltiple - Preeclampsia - Placenta previa - Cérvix incompetente o cerclaje - Rotura precoz de membrana - Parto prematuro - Sangrado vaginal - Sospecha de distress fetal - Retraso del crecimiento intrauterino CONTRAINDICACIONES RELATIVAS - Hipertensión arterial no controlada - Arritmia cardiaca - Anemia moderada o severa - Diabetes mal controlada - Enfermedad pulmonar - Obesidad o delgadez excesiva - Tabaquismo, - Ingesta de alcohol, - Embarazo gemelar tras la semana 24º - Antecedentes de prematuridad 2.2.- PARTO Y POSTPARTO BENEFICIOS • Mejorar su capacidad para sobrellevar el dolor de la labor de parto • Disminuye la posibilidad de cesárea • La recuperación tras el parto es más rápida • Acelera la recuperación del peso anterior al embarazo VUELTA A LA ACTIVIDAD • A partir del 45º día actividad deportiva moderada, 3º3º-4º mes entrenamiento • Mujer deportista en un 80% de los casos mejora de las marcas y prestaciones deportivas. LACTANCIA • ejercicio no contraindicado pero incómodo • ejercicios físicos orientados a: - reforzar la musculatura de la región perineal - recuperar el tono abdominal y el equilibrio postural - prevenir la aparición de flebitis DEPORTE DESPUÉS DEL EMBARAZO • • • • • • • Muchas mujeres experimentan una laxitud en sus ligamentos que puede originar muchos traumas y esguinces. Este estado desaparecerá, como muy tarde, unas doce semanas después del parto. Varios estudios médicos afirman que la mujer lactante que hace algún tipo de ejercicio físico recuperará su peso anterior al embarazo mucho más rápido que una madre sedentaria. Las madres lactantes que deseen realizar ejercicio deben: - Beber líquido en abundancia. - Usar un sujetador adecuado. - Cuidar sus hábitos nutricionales. Es fundamental que no se obsesione con la idea de perder peso rápidamente. Tenga en cuenta que la mujer lactante pierde peso más despacio que la que no le da el pecho a su bebé. La actividad física no tiene ningún efecto especial sobre la composición de la leche materna ni en el posterior desarrollo del niño. Si ha dado a luz sin complicaciones, la madre puede realizar alguna actividad física leve justo al día siguiente del parto (un paseo por los pasillos del hospital). En el caso de una cesárea, el ejercicio físico habitual no puede retomarse mientras continúe el dolor. CONSEJOS PARA MADRES QUE QUIEREN VOLVER A SU RÉGIMEN DE EJERCICIO FÍSICO ANTERIOR AL EMBARAZO: 1. En caso de episiotomía (corte realizado para evitar el desgarro de la vulva y facilitar la expulsión del feto), se debe esperar a la desaparición del dolor antes de reiniciar la actividad física. 2. Si se ha producido sangrado, se recomienda esperar unos días más. 3. Tenga mucho cuidado con los problemas derivados de la hiperlaxitud ligamentosa en las semanas siguientes al parto. 4. Si padece fatiga, el descanso es más aconsejable que el ejercicio. 5. Se recomienda la actividad física a las mujeres con incontinencia urinaria tras el parto. 6. Cuide la postura y haga ejercicios de fortalecimiento abdominal para evitar los dolores de espalda • las recomendaciones de intensidad máxima que no han de superarse en la práctica de ejercicio físico durante las primeras semanas después del parto. Edad Límite máximo en el post-parto FCM Téorica • • • • • 20 25 30 35 40 150 146 142 138 135 200 195 190 185 180 • >40 131 175 3.3.- CÁNCER EPIDEMIOLOGÍA • Más de un tercio de las muertes relacionadas con cáncer se atribuyen a la obesidad y a la vida sedentaria • La mayoría de los cánceres son causados por el medio ambiente y la forma de vida, no por los genes. BENEFICIOS DEL EJERCICIO PREVENCIÓN • El ejercicio es una de las mejores pólizas de seguro contra muchos tipos de cáncer, particularmente los cánceres del seno y colon. TRATAMIENTO • Disminución de los síntomas • Protección frente al desarrollo de recidivas, de segundos tumores • Mejora la homeostasis 1. 1.-- Cáncer de mama BENEFICIOS DEL EJERCICIO Prevención • Disminuye 30-40% el riesgo de desarrollar cáncer. • Relación con la disminución de estrógenos en la sangre. • Reduce otros factores que inducen el cáncer como la insulina “Las mujeres con más de 43 horas de actividad física mensuales tuvieron un 31% menos de probabilidad de padecer cáncer de mama que las que realizaron actividad física durante menos de 29 horas. (Christine M.Friedenreich, Canadá ) Tratamiento • Mejora la calidad de vida: anorexia, astenia, fatiga,dolor óseo (Clínica Anderson) • Evita hipocinesia: atrofia muscular, declinación de la función cardiaca y pulmonar, empeoramiento del perfil lipídico. 2.2.- Cáncer de cólon PREVALENCIA • Cada año casi 150,000 norteamericanos son diagnosticados con cáncer del colon y recto y más de 55,000 mueren a causa de esta enfermedad BENEFICIOS DEL EJERCICIO • Personas que practican ejercicio corren el 50% menos riesgo • Explicación: -Aumenta la frecuencia de los movimientos del intestino y esto ayuda a eliminar las toxinas y los agentes cancerígenos,. - Induce cambios en las prostaglandinas y ácidos biliares - Disminuye la grasa corporal, la insulina y otros factores de riesgo NIVEL DE EJERCICIO -Caminata de 30 ó 40 minutos durante la mayoría de los días de la semana ETAPA POSTMENOPÁUSICA • MENOPAUSIA MENOPAUSIA:: Implica la desaparición o el cese fisiológico de la menstruación debido a la pérdida de la actividad folicular del ovario (déficit estrogénico) • SITUACIÓN ACTUAL • En España 5,6 millones de mujeres mayores de 50 años (INE 1997) y la esperanza de vida de las mujeres es de 81 años. • Datos europeos: - 57% mujeres entre 45 y 65 años tiene una enfermedad crónica - 23% una patología discapacitante. - 80% mayores de 65 años padece patología crónica y el 31% discapacidad grave. • En términos reales, las mujeres vivirán más años de sus vidas en el período postmenopáusico BENEFICIOS ADICIONALES DEL EF • Ayuda a controlar el aumento de pesopeso-grasa corporal El metabolismo basal de la mujer disminuye en un 55-7% cada cinco años después de los 40 años. • Mejora la tolerancia a los HC • Mejora el estado de ánimo y crea sensación de bienestar • Mejora los síntomas de la menopausia “Los síntomas severos de la menopausia se redujeron en un 25% de las mujeres que participaron en el programa de ejercicios, mientras que en el grupo que no se ejercitó se produjo un incremento de los mismos” (Journal of Advanced Nursing) • Disminuye las probabilidades de desarrollar enfermedades • • • • • PROBLEMAS PSICOLÓGICOS El ejercicio físico tiene una intervención directa sobre los procesos del cerebro. Esto resulta de la liberación de endorfinas endorfinas,, que curan el dolor y elevan el estado de ánimo de los seres humanos. De ahí que el deporte y la actividad física pueden aliviar los síntomas de ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, reducción de deseo sexual y depresión con tan sólo unirse a un plan de ejercicio. ejercicio. CORAZÓN SANO Las mujeres activas físicamente tienden a tener niveles más altos de buen colesterol, colesterol, mientras que las inactivas tienen más probabilidad de generar más colesterol en sus arterias. Este beneficio trae otros beneficios como la actividad eficaz en los vasos sanguíneos que no permiten arteriosclerosis.. A su vez, este los depósitos de grasa, cuyos resultados pueden traducirse en una arteriosclerosis mal puede causar hipertensión, enfermedades del corazón e infartos. infartos. PESO ESTABLE A partir de los treinta y hasta mediados de los sesenta, las mujeres ganan aproximadamente medio kilo de peso por año. Si se añade que los cambios hormonales pueden resultar en la ingestión de mayor cantidad de comida, debe cuidarse aún más. Alrededor de 20 ó 30 minutos de ejercicio físico diario pueden mantener su peso actual o incluso hacer que pierda. HUESOS SANOS Durante y después de la menopausia, las mujeres pierden densidad en los huesos, lo que significa que puedan causarse males como la osteoporosis osteoporosis,, una enfermedad que las hace ser más propensas a sufrir fracturas y que limita sus actividades diarias. diarias. Para prevenirla, debe incluir, además del aeróbico aeróbico,, dos tipos de ejercicio. Uno donde levante peso para hacer más densos sus huesos y otro donde ponga a prueba su balance y flexibilidad para reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios de mancuernas y de estiramientos son especiales para cubrir estas necesidades. MÁS SUEÑO Y MENOS CALOR los accesos espontáneos de calor. calor. No sólo son una molestia durante el día sino que también pueden evolucionar en sudoraciones nocturnas que interfieren con sus procesos naturales de sueño. Una rutina de ejercicios produce una reducción de estos molestos síntomas. Los números hablan: mientras 1:4 mujeres que no se ejercitan sufren de estos bochornos repentinos, sólo 1:20 con una rutina física los tiene. Además de reducir el efecto del calor, el ejercicio también ayuda a dormir bien a las mujeres por la razón que el ejercicio, además de cansancio, produce una cantidad mayor de melatonina melatonina,, hormona que ayuda a regular el sueño y que su generación se frena un tanto a esa edad. DIFERENCIAS HOMBREHOMBRE-MUJER Las enfermedades que afectan con frecuencia a las mujeres de edad avanzada son: - Enfermedades cardiovasculares 52 % de todas las muertes por enfermedad cardíaca en mujeres en EEUU. - Accidentes cerebro cerebro--vasculares 61 % de todas las muertes por accidente cerebrovascular en mujeres en EEUU - Osteoporosis - Artrosis - Incontinencia urinaria - Reacciones tóxicas a los medicamentos - Dolor crónico - Etc... EMPIECE DESDE CERO Empiece su programa lentamente, con sesiones tres veces a la semana y con una duración de entre 20 y 30 minutos cada una. Aumentar su esfuerzo de dos formas: – Incrementando el esfuerzo durante las sesiones o, – Aumentando el tiempo de las mismas. Si experimenta síntomas anormales después de su rutina tales como dolor en el pecho o falta de oxígeno, lo recomendable es que baje un peldaño en la escala de dificultad de su rutina. LAS 3 CLAVES Alternar los tres siguientes tipos de ejercicio durante sus sesiones de actividad física. • ACTIVIDAD AERÓBICA Es excelente para el sistema cardiovascular, permite obtener una mejor condición física y quemar grasa. Este tipo de actividad activa a su sistema y a sus músculos a ejercitarse a sí mismos. Debe tener cuidado al hacerlo porque poco ejercicio significa no obtener todos sus beneficios, pero el exceso implica estresar los músculos de más. Ejercicios como caminar, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer aeróbicos, pilates, artes marciales o brincar la cuerda. Sin embargo, las actividades diarias como ir de compras, caminar en un centro comercial, atender el jardín o jugar con los niños, aportan también una cuota de beneficio aeróbico. • ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Este tipo de rutinas la protege de las lesiones, mejora su balance y provee de una mayor flexibilidad a sus músculos. El estiramiento es una de las formas más simples para mejorar su flexibilidad y agilidad. Puede hacerlo con ejercicios como pilates, pelota suiza y yoga, los cuales resultan, además de benéficos, relajantes y son divertidos. • ENTRENAMIENTO DE FUERZA Ayuda a construir tono y volumen muscular, resistencia y densidad en los huesos. A raíz de que genera masa muscular, el entrenamiento con fuerza implica una aceleración en el metabolismo y la consiguiente quema de calorías, hasta en los momentos en los que está en reposo. La fórmula ganadora consiste en que el músculo quema más calorías que la grasa, así que, entre más músculo tenga, más grasa quemará. Este tipo de ejercicios se obtiene con mancuernas, pesas, barras y aparatos estacionarios, por lo que es recomendable que se inscriba en un gimnasio para obtener la totalidad de los beneficios. CONSIDERACIONES ESPECIALES 1. PATOLOGÍA CARDIOCARDIO-VASCULAR PREVALENCIA -Antes de los 50 años, la relación para IAM es 6:1 - Entre 55 55--64 años es de 3.7:1 - A partir de los 65 años se reduce a 2.5:1 Explicación - cambios en las lipoproteínas (colesterol, LDL y HDL) que son un factor de riesgo importante para la Enfermedad ateromatosa y HTA. TRATAMIENTO - terapia de reemplazo hormonal , nutrición y ejercicio. EJERCICIO COMO TRATAMIENTO La actividad muscular puede proteger directamente el sistema cardiovascular a través de: - mecanismos neurales y homeostáticos - por incremento en la vascularidad del miocardio. - efectos benéficos sobre los lípidos y la presión arterial. TIPO Aeróbico (caminata, trote, bicicleta) INTENSIDAD 50 50--60% de Frecuencia Cardiaca Máxima FRECUENCIA 3 veces por semana DURACION 45 45--60 minutos CANTIDAD DE MUSCULATURA Grupos musculares flexores y extensores 2.2.- OSTEOPOROSIS DEFINICIÓN - Enfermedad sistémica que afecta al esqueleto y se caracteriza por: - disminución de la densidad ósea (DO) - alteración de la estructura microscópica del tejido óseo PREVALENCIA - El segundo problema sanitario asistencial en el mundo, afecta al 20% de la población y va en aumento(OMS). - Casi la mitad de las mujeres postmenopaúsicas padecen osteoporosis - En España afecta a cerca de dos millones y medio de mujeres aunque sólo 300.000 están diagnosticadas. - Provoca unas 200 fracturas de cadera por cada 100.000 pacientes en España - En Estados Unidos 1,3 millones de fracturas cuesta 3,8 billones de dòlares por año EJERCICIO COMO PREVENCIÓNPREVENCIÓNTRATAMIENTO Considerado y reconocido como una de las medidas con mayor utilidad y mejor relación beneficio costo en la prevención de la OPPM • Evidencia de los efectos benéficos que provoca la actividad física sobre el CMO. • Aumento de la flexibilidad, la coordinación y la fuerza muscular, • El ejercicio debe ser continuado e indefinido e incluir idealmente, actividades que signifiquen descarga de peso • Efecto sinérgico junto con el tratamiento hormonal sustitutorio (aumenta un 8% del mineralmineralóseo). • Reduce los riesgos de caídas al aumentar la coordinación neuromuscular y mejora la habilidad de soportar y curar traumatismos EJERCICIO, MUJER Y OSTEOPOROSIS • Es conveniente seguir algunas recomendaciones que ayuden a motivar suficientemente a los practicantes y que eviten riesgos de lesiones, como por ejemplo las fracturas óseas: * El ejercicio siempre debe comenzar con un calentamiento progresivo con ejercicios de movilización articular y estiramientos suaves. * El ejercicio aeróbico debe alternarse con otros suaves de resistencia muscular. En este sentido, ejercicios como el caminar, combinan los efectos de un ejercicio cardiosaludable y estimulante del desarrollo de la musculatura de la espalda. * La intensidad del ejercicio debe proporcionar una sensación de esfuerzo agradable, y nunca fatigante. * Se deben realizar específicamente ejercicios para combatir las molestias de espalda, para lo cual la natación puede ser un buen complemento. * Es conveniente hacer ejercicios que mejoren la flexibilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular, aumentando la coordinación y el equilibrio para prevenir las caídas. *Se deben evitar los saltos, los giros bruscos de la columna, y cualquier movimiento que suponga una aceleración rápida, así como los que obliguen a flexionar el tronco hacia delante. *En estos pacientes están contraindicados los deportes de contacto, los que tengan riesgos de caídas e incluso aquellos que impliquen transmisión de vibraciones (bicicleta en zona de baches). * La frecuencia y duración del ejercicio deben ser adaptadas a cada persona, pero en general se aconseja realizar ejercicio por lo menos tres veces en semana, con una duración no inferior a 30 minutos. *También la elección del calzado es muy importante, ya que éste puede prevenir sobrecargas óseas y además dar mayor estabilidad para evitar las caídas (suelas antideslizantes, calzado ancho y estable, etc.). *La superficie de la zona deportiva debe ser suficientemente flexible para amortiguar las presiones, siendo más recomendable las de tipo parquet a cualquier otra superficie que sea más rígida. * Al finalizar las sesiones se aconseja realizar un enfriamiento progresivo • • • • • Los deportes que más favorecen el aumento de masa ósea o la reducción de su pérdida son los de resistencia (tenis, subir escaleras, bailar), ya que obligan al hueso a trabajar en contra de la gravedad Los ejercicios que nunca deben realizar las personas con osteoporosis son los que implican flexión de la columna vertebral porque aumentan considerablemente el riesgo de fracturas. Tampoco deben practicarse los que impliquen mucho impacto. Lo ideal es realizar entre 30 y 40 minutos de ejercicio diario, tres veces por semana. La actividad física aeróbica tiene que repetirse de tres a cinco días por semana, mientras que las sesiones de fuerza pueden ser sólo dos. Lo más aconsejable es iniciarse con programas de baja intensidad e incrementar el ritmo si se asimilan correctamente. Para observar un efecto beneficioso a largo plazo sobre la conservación del hueso es necesario un mínimo de entre nueve y doce meses de trabajo (aeróbico y fuerza). El ejercicio no sólo mejora la salud de los huesos, sino también la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio. Como complemento a la actividad física, los pacientes con osteoporosis deben consumir calcio y vitamina D. Tercera edad Inactividad física factor determinante en el deterioro del envejecimiento. • Las pérdidas son de un - 67 % para la agilidad; - 58% para la fuerza de los miembros inferiores - 28% para la fuerza de los miembros superiores. • La perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª década de vida EL EJERCICIO COMO TRATAMIENTO BENEFICIOS DEL EJERCICIO • Efectos antropométricos y neuromusculares • Efectos metabólicos • Efectos psicológicos ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilibrio - Aumento del nivel de actividad física espontánea - Mejora de la auto auto--eficacia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietética - Disminución de la depresión 10 CONSEJOS SOBRE EL EJERCICIO · Es necesario conservar una rutina de ejercicio físico y mental para prevenir un envejecimiento corporal y psíquico prematuros. Debe practicar frecuentemente algún tipo de actividad física, a poder ser, de manera diaria. Sus limitaciones físicas no le dispensan de realizar ejercicio. Tiene que encontrar la modalidad que mejor se ajuste a sus posibilidades. Si sus hábitos de vida son sedentarios y se decide a emprender una actividad física regular, debe someterse a una exploración médica completa que le informe sobre su comportamiento cardiovascular y respiratorio, su capacidad aeróbica y el estado de su aparato locomotor. La progresión en la intensidad de los ejercicios tiene que ser muy gradual. Los más mayores deben ser especialmente cuidadosos en este sentido, comenzar con actividades de escasa exigencia e incrementar el esfuerzo sólo si el médico les autoriza. Haga especial hincapié en los ejercicios de precalentamiento para evitar riesgos circulatorios y osteomusculares. La intensidad del ejercicio físico depende del nivel de entrenamiento con el que se empiece. En las personas mayores se recomienda una intensidad media que requiera entre un 60 y un 70% de la capacidad aeróbica. El ejercicio físico es un arma inmejorable en la lucha contra la obesidad, la hipertensión, la diabetes y la hipercolesterolemia. Evite el aislamiento. Leer, escribir y seguir la actualidad por medio de la prensa, la radio y la televisión también es un ejercicio imprescindible. El cerebro es un instrumento vital en el desarrollo mental y debemos conservarlo en las mejores condiciones con una actividad intelectual periódica. Busque el sentido de las cosas, motívese para no caer en la ansiedad o el pesimismo. Sea comprensivo con sus limitaciones pero no caiga en el desánimo ni en la nostalgia. Valore los avances en sus ejercicios y el esfuerzo que realiza para conseguirlos. 30 RAZONES PARA HACER EJERCICIO 1) Hacer ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 2) Desciende los niveles de tensión arterial. 3) Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo. 4) Aumenta el consumo de oxígeno. 5) Optimiza la irrigación sanguínea cardíaca. 6) Mejora la eficiencia del músculo cardíaco. 7) Acelera el metabolismo corporal. 8) Disminuye el riesgo de accidentes cerebrocerebro-vasculares. 9) Aumenta la masa muscular corporal. 10) Mejora la densidad capilar muscular. 11) Mejora la resistencia física. 12) Aumenta la fuerza muscular. 13) Armoniza la postura corporal global. 14) Permite el consumo de grasas. 15) Mejora el nivel sanguíneo de colesterol total y la relación entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). 16) Permite controlar la glucemia (nivel de azúcar en sangre). 17) Previene y contrarresta la obesidad. 18) Eleva el nivel de endorfinas, influyendo en forma benéfica sobre el estado de ánimo. 19) Ayuda a normalizar los trastornos del sueño. 20) Connota un efecto antidepresivo. 21) Es un factor preventivo y terapéutico para el stress. 22) Contribuye a la socialización de la persona. 23) Disminuye el desarrollo de afecciones venosas. 24) Ejerce un efecto benéfico en la respuesta inmunológica, previniendo infecciones. 25) Mantiene un hábito digestivo evacuatorio adecuado y neutraliza tendencias constipantes. 26) Mejora la estructura y funciones de los elementos osteoosteo-articulares (ligamentos, cartílagos, tendones). 27) Previene y contrarresta la osteoporosis. 28) Previene la aparición de lesiones osteoosteo-articulares y disminuye el tiempo de recuperación de éstas una vez ocurridas. 29) Ejerce un efecto positivo sobre la longevidad. 30) La razón por la cual uno decide realizar actividad física. DEPORTES PARA PRINCIPIANTES • El ejercicio físico es una actividad saludable en la medida en que nos ayuda a desarrollarnos plenamente como personas tanto física como psicológicamente. Los adictos al ejercicio y los que practican una especialidad muy competitiva sin ser deportistas profesionales no tienen una correcta aptitud física relacionada con su la salud. Por ello es muy importante escoger la actividad más adecuada de acuerdo con nuestro sexo, complexión física, estado de salud y edad. Este último aspecto cobra especial importancia, ya que las propiedades biológicas de cada etapa determinan la capacidad de rendimiento. Entre 18 y 35 años. Si éste va a ser su primer contacto con el deporte, puede empezar con cualquier actividad aeróbica a una intensidad media. Montar en bicicleta, correr suavemente o cualquiera de los deportes acuáticos son también beneficiosos. Se recomienda realizar una de estas actividades físicas al menos tres días por semana. Entre 35 y 50 años. Puede practicar cualquier deporte si su estado de salud es bueno, aunque no estaría de más un reconocimiento médico previo. Aumente las precauciones, ya que la flexibilidad, la fuerza y la resistencia son menores y las lesiones se presentan con mayor frecuencia. Es conveniente empezar con una actividad moderada, durante tres días a la semana y de manera alterna. Debe adaptar el ejercicio a sus capacidades, sin sufrir dolores musculares, ni cansancio en exceso. Los deportes acuáticos son perfectos y contribuyen a mejorar la circulación. Otra alternativa puede ser el golf, que además le ayudará a relajar la mente. A partir de los 50. El deporte es más necesario que nunca, siempre con un control médico previo de su estado que le ayude a elegir la especialidad deportiva que más le conviene. Comienza el proceso involutivo: se pierde masa muscular, se acumula grasa y hay una menor capacidad de recuperación. Se debe empezar por un ejercicio suave, disminuyendo la duración siempre que note cansancio. Caminar por la montaña, pasear por la playa o realizar un recorrido completo a un campo de golf pueden proporcionarle las energías necesarias para el resto del día. ¿QUÉ SE DEBE Y QUÉ NO SE DEBE HACER? • • No existen más contraindicaciones -según deportedeporte- que las que marca las limitaciones y el estado general de la propia persona. Se deben evitar las actividades de alta intensidad (squash y carreras de velocidad), con alto componente de fuerza (judo, lucha, gimnasia con aparatos y lanzamientos), de gran contacto (hockey, rugby, balonmano...) o con alto riesgo de accidente (esquí acuático o submarinismo). Las más aconsejables, por su parte, son la marcha en todas sus modalidades (paseo, senderismo...), la caza o la pesca, el ciclismo en circuitos seguros o en bicicleta estática, la natación, el golf y numerosos tipos de gimnasia (mantenimiento, aeróbic o bailes de salón). A estos deportes se pueden añadir los que requieren cierta experiencia previa (como la equitación, el remo y el esgrima) o el fútbol, el tenis y el padel, siempre que no sea con afán competitivo. Recomendaciones prácticas • Realizar una actividad progresiva y que produzca satisfacción. • No dejar que se acumule más que un suave cansancio al día siguiente. • Parar la actividad ante cualquier síntoma anormal. • No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor (tanto en ambientes cerrados como al aire libre). • Evitar aquellos que supongan un reto para la vista o el equilibrio. • Desarrollar movimientos suaves y coordinados, sin contracciones bruscas. No pasar por alto los ejercicios de calentamiento y enfriamiento en cualquier actividad Pirámide de Actividad Física NIVEL DESCRIPCIÓN I - Base Actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana II - Actividades Físicas Aeróbicas Modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables específicas III - Actividades Recreativas/Flexibilidad y Fuerza-Tolerancia Muscular III- Pico •Actividades físicas recrativas de baja intensidad que resultan en poco gasto energético •Ejercicios de estiramiento •Actividades físicas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular Actividades sedentarias que deben ser evitadas NOTA. Adaptado de: "The Activity Pyramid and the New Physical Activity Recommendations," por: J. A. Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(20, pp. 109-111 En conclusión Muchas gracias
