08/03/2006 La mejor manera de hacer el nado de recuperacion

LA MEJOR MANERA DE HACER EL NADO DE RECUPERACIÓN
David Pyne
Reproducido de Swimming in Australia Nov-Dic 2003
Título original: “Swim Down: Best Practice”
Traducción Luis Villanuev
[email protected]
INTRODUCCIÓN
El objetivo de este artículo es describir la razón del nado de recuperación (NR)
y la manera en que lo llevan a cabo nadadores altamente entrenados. El primer
objetivo del nado de recuperación es acelerar el proceso de recuperación tras
entrenamiento extenuante o la competición y, cuando sea necesario, facilitar un
mejor rendimiento posterior.
La manera de llevar a cabo el NR y los ejemplos se han diseñado para
entrenadores y nadadores. Se hablará del uso de las determinaciones de
lactato y frecuencia cardiaca para el control del nado de recuperación, así
como de otros aspectos prácticos que pueden afectar a éste.
FUNDAMENTOS DEL NADO DE RECUPERACIÓN
Se suelen mencionar varias razones para recomendar el NR. En términos
científicos, la principal es la de propiciar los procesos de restablecimiento de la
homeostasis. Cuando se hace ejercicio exhaustivo, el cuerpo y varios de sus
sistemas son sometidos a un considerable stress. Las respuestas
cardiovasculares de incremento de la respiración, del flujo sanguíneo, la
frecuencia cardiaca, la utilización del oxígeno, las concentraciones de lactato
en sangre y músculo, están perfectamente descritas. Estos cambios inducidos
por el ejercicio se acompañan también por otros en los sistemas hormonal,
nervioso y neuromuscular. Todos estos sistemas necesitan recuperarse para
que el máximo rendimiento pueda ser mantenido. Los beneficios fisiológicos
específicos del NR incluyen:
•
•
•
Un más rápido descenso de la frecuencia cardiaca y de otras variables
cardiovasculares a sus valores basales.
Aceleración en el descenso de la ventilación y la frecuencia respiratoria
Una más rápida eliminación del exceso de lactato y de los iones de
hidrógeno
En cuanto al sistema músculo esquelético, la recuperación activa, parece que
reduce los traumatismos del tejido muscular y ayuda a aliviar el disconfort y la
pesadez de los músculos fatigados. Los nadadores pueden experimentar un
significativo agarrotamiento muscular, incluso tras sprints cortos, y pueden
beneficiarse de un cierto nado aeróbico controlado y posterior masaje.
En términos prácticos, recuperar nadando suave adquiere máxima importancia
durante la competición. La preparación del nadador para la siguiente prueba es
uno de los procesos esenciales tanto para nadadores como para entrenadores.
Tanto durante una misma sesión de series o finales como de las series a las
finales de la tarde o para nadar en días posteriores. Casi todos los nadadortes,
desde el nivel de grupos de edad hasta el internacional, suelen tener que
competir en más de una prueba. La figura 1 muestra el programa de actuación
de Michael Klim en los Mundiales de 1998. La gran cantidad de veces que
tenía que nadar en pocos días, exigía un plan de recuperación bien construido
y ejecutado.
Día
1
2
3
4
5
6
7
Prueba
200 Libre
4x200 Libre
100 Libre
4x100 Libre
100 Mariposa
50 Libre
4x100 Estilos
Serie
1:47,96
0:49,33
0:53,34
0:22,58
Final
1:47,41
1:47,67
0:49,20
0:49,27
0:52,25
0:22,47
0:51,80 (Mar)
Resultado
1º
1º
3º
2º
1º
3º
1º
Figura 1 Participación de Michael Klim en Perth 1998
RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS PARA EL NADO DE RECUPERACIÓN
El NR puede ser planificado sobre la misma base que un calentamiento o un
entrenamiento – p.ej.: prescribir intensidad en base al tiempo, la distancia, el
estilo, el número de brazadas y el pulso. Los entrenadores del AIS (Instituto
Australiano del deporte) suelen adoptar el siguiente protocolo para el NR:
ü Nadar 800-1.200m. a intensidad moderada (100-140ppm)
ü Usar intervalos de 50 a 200m. a crol o crol/espalda.
ü Los nadadores de estilos individual y de otros estilos diferentes de
crol deberían incorporar algunas repeticiones de 25 y 50m. en el
estilo de la prueba que acaban de nadar.
ü El pulso debe ser controlado cada 200-400m.
ü Se deben incluir algunos tramos de 15m. a mayor intensidad (tras
haber nadado 400m. a intensidad moderada). El objetivo de estos
tramos más fuertes es el de reclutar los grupos musculares
específicos y aumentar el flujo sanguíneo, abriendo los capilares que
los irrigan.
ü Si es posible se debería de monitorizar tanto el pulso como el lactato
para determinar hasta que punto el NR se puede dar por finalizado.
ü Llegado un punto, tras haber nadado 1.500m. o más, los perjuicios
de quemar demasiado glucógeno probablemente pueda exceder a
los beneficios que se pretenden con el NR. Hay que tener en cuenta
que el rellenado de los depósitos de glucógeno es uno de los factores
limitantes en el entrenamiento prolongado de alta intensidad (Costill y
Hargreaves, 1992), así como en competiciones de varios días de
duración.
Teniendo en cuenta estas premisas, ejemplos de nado de recuperación podrían
ser:
Mariposistas
2-3 x [200m Crol/Espalda 140ppm]
[4 x 50m - 25 Crol/25 Mariposa cada 60 seg.]
Total = 800m
Crolistas
400 Crol/Espalda, 200 Crol, 100 Crol, 4x50 Crol todas cada 45s
Total = 900m
Bracistas
200 Crol/Espalda, 50 Braza, 200 Crol/Espalda, 50 Braza
2 x (100 Crol, 50 Braza)
Total = 800m
Estilistas
400 Crol, 2x100 Crol/Espalda, 2x100 Braza/Crol, 400 Crol
Total = 1200m
Estos ejemplos son solo ilustrativos, y los entrenadores han de desarrollar sus
propias tareas de acuerdo a sus circunstancias. Es probable que para
nadadores jóvenes el volumen del NR tenga que ser más reducido.
MONITORIZACIÓN DEL NADO DE RECUPERACIÓN
Existen varias posibilidades de monitorización del NR por parte de los
entrenadores. La más común es sencillamente la observación. En primer lugar,
es conveniente observar el nivel de responsabilidad y el celo con el que los
nadadores llevan a cabo esta tarea. Además han de asegurarse de que se
utilizan las distancias, estilos y ritmos adecuados. En este momento el
entrenador puede aprovechar para comentar con el nadador deficiencias en la
técnica o las estrategias de carrera.
Las dos vías más comunes para monitorizar fisiológicamente el NR son la
frecuencia cardiaca y el lactato sanguíneo. La primera de ellas, el pulso, es un
método muy común para prescribir y conformar rutinariamente las tareas de
entrenamiento. De igual manera, el lactato puede utilizarse para valorar el
grado de esfuerzo físico provocado por la competición, y la cantidad de NR
necesario para recuperarse.
El uso del lactate para monitorizar el NR
Una de las principales razones para usar el nado de recuperación es que la
recuperación activa facilita una más rápida eliminación del exceso de lactato
sanguíneo y muscular que la pasiva. Estudios científicos llevados a cabo a
mediados de los 70 demostraron este extremo (Belcastro y Bonen 1975), y
otros muchos estudios posteriores, así como pruebas de campo a borde de
piscina lo han corroborado.
La tasa óptima de eliminación se da generalmente con intensidades de entre el
40 y el 60% del VO2máx. Lo que equivale a intensidades moderadas de nado
aeróbico con pulso entre el 50 y el 70% del máximo. Para un nadador con un
pulso máximo de 200ppm., esto equivaldría a nadar con frecuencias cardiacas
de 100 a 140 ppm.
Una recuperación active a esta intensidad acelerará la eliminación del exceso
de lactato por dos vías. En primer lugar una parte del lactato será eliminado por
la oxidación en el músculo (conversión de lactato en energía), mientras que
otra parte será transportado a través del ciclo de Cori al hígado y transformado
en glucógeno (la forma más común de almacenaje de carbohidratos en el
músculo) (Brooks 1986; Gaesser y Brooks 1984).
Los test de lactato sanguíneo fueron usados originariamente para indicar el
porcentaje de contribución del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno) en
diferentes pruebas de natación. La investigación ha mostrado que existen
algunas variables que dificultan la interpretación en relación con la
concentración de lactato, la demanda de energía y el conjunto del rendimiento
en natación. Por esta razón, las determinaciones de lactato post competición
deben ser interpretadas sólo como un indicador poco exacto de la contribución
anaeróbica, y ha de tenerse en cuenta que es una variable que no está
relacionada directamente con el rendimiento. La utilidad que se presenta a
continuación pretende establecer la relación entre la concentración de lactato
post competición y la que se obtiene tras haber llevado a cabo el NR, así como
determinar la disminución de tal concentración, y de alguna manera valorar el
nivel de recuperación.
La concentración de lactato para un determinado nadador está influenciada por
diferentes factores, incluidos las características fisiológicas individuales, la
distancia de la prueba, el nivel de esfuerzo/velocidad de nado, la fatiga
residual, y el error de medida. Estos factores han de ser considerados cuando
interpretamos las concentraciones de lactato post competición y post NR.
En la figura 2 se presentan resultados de determinaciones de lactato llevadas a
cabo durante los Trials Australianos para el Mundial de 1998, celebrados en
Brisbane en octubre de 1997.
Series
Media±ds* 9,1±2,8
Mínimo*
4,1
Máximo*
17,6
Número
75
Post NR
2,8±1,4
0,9
7,2
47
Finales
10,5±3,4
4,7
21,2
60
Post NR
3,4±1,8
1,8
8,4
21
203
* en mMol/l
Figura 2 Resultados de las determinaciones de lactato de los Trials para el
Mundial Perth 98.
La inspección de los resultados nos indica que las concentraciones de lactato
post competición están en promedio entre 9-11 mMol/l, aunque existen
variaciones desde tan bajas como 4 hasta 21. Los lactatos posteriores al NR
(con un NR estándar de 800m.) promedian entre 2,8 y 3,4 en un rango que va
desde 0,9 y 8,4.
Otras consideraciones
En algunas competiciones el espacio para llevar a cabo el NR durante las
pruebas es ciertamente limitado. En general suele haber piscinas cortas o de
saltos a disposición de los nadadores tanto para calentar como para nadar
suave tras competir. Las piscinas de saltos pueden ser de muy diferente
longitud, y los entrenadores deberán modificar las instrucciones relativas a los
intervalos, ciclos y ritmo de nado que dan a sus nadadores para adaptarse a
las características concretas de la pileta en la que se haga el NR.
Dos de las más importantes consideraciones en relación con la recuperación y
el NR son la reposición de fluidos y las pautas dietéticas (Ivy 1991; Whitehead
y Holmik 1989).
En competiciones de alto nivel Nacional así como en competiciones
Internacionales, la presencia de los medios de comunicación puede provocar
distracción en los nadadores y entrenadores. La práctica adoptada por la
Federación Australiana a este respecto es que los nadadores atiendan a la TV
en la playa de la piscina, respondan rápidamente algunas preguntas de los
demás medios, y a continuación vayan a nadar suave. Si algún medio quiere
realizar una entrevista más extensa tendrá que esperar a que el nadador
termine de realizar el NR que necesite.
Las entregas de medallas también pueden provocar algunas dificultades. En
muchas ocasiones las medllas se entregan 15-209 minutos después de
terminar la prueba (dos o tres pruebas después). Ello provoca tener que
terminar el NR antes de tiempo. En estos casos los nadadores deberán de
volver a la piscina a terminar su NR después de la ceremonia. El mismo
sistema se sigue cuando el control antidoping interrumpe el NR. Todas estas
circunstancias pueden hacer que el nadador salga de la piscina bastante más
tarde. En la era del profesionalismo esto no debe suponer nunca un problema
para nadadores y entrenadores.
REFERENCIAS
Costill D.L. y Hargreaves M. - Carbohydrate nutrition y fatigue; Sports Med. 13:
86-92, 1992.
Belcastro A.N. y Bonen A. – Lactic acid removal rates during controlled and
uncontrolled recovery exercise; J. Appl. Physiol. 39: 932-936, 1975.
Brooks G.A. – The lactate shuttle during exercise and recovery; Med. Sci.
Sport. Exerc. 18: 360-368, 1986.
Gaesser, G.A. y Brooks, G.A. – Metabolic bases of excess post-exercise
oxygen consumption: a review; Med. Sci. Sport. Exerc. 16: 29-43, 1984.
Ivy J.L. – Muscle glycogen synthesis before and after exercise; Sports Med. 11:
6-19, 1991.
Whitehead R. y Holmik E. –Carbohydrate supplements and fluid replacement
during endurance performance; State of the Art Review, Canberra, Australian
Sports Commission, 1989.