unidad de control del rendimiento centro de medicina del deporte
Anuncio
UNIDAD DE CONTROL DEL RENDIMIENTO CENTRO DE MEDICINA DEL DEPORTE Rocío Domínguez Castells Jaime de la Calle Herrero Zigor Montalvo Zenarruzabeitia ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTISTAS JÓVENES MITOS - RIESGO DE LESIÓN - IMPIDE O ALTERA EL CRECIMIENTO - NO EFICAZ HECHOS - NO TIENE MÁS RIESGO QUE OTRO ENTRENAMIENTO. PREVIENE LESIONES. - 8-12 SEMANAS AUMENTO DE FUERZA DEL 20-40%. NO NECESARIAMENTE EL RENDIMIENTO. - MEJORAS POR: SISTEMA NERVIOSO Y APRENDIZAJE MOTOR. - 1º) CHICAS ; 2º) CHICOS. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTISTAS JÓVENES ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEJORA DEL RENDIMIENTO PREVENCIÓN DE LESIONES CONCEPTO CLÁSICO DE FUERZA ACONDICIONAMIENTO GENERAL HIPERTROFIA: 3-5 series, 8-12 rep, 60-80% RM F MÁXIMA: 6-12 series, 1-4 rep, 90-100% RM F RESISTENCIA: 3-6 series, 12-18 rep, 40-80% RM F EXPLOSIVA: 3-5 series, 4-8 rep, 30-40% RM Bompa (1993) CONCEPTO CLÁSICO DE FUERZA ¿CÓMO SE MEDÍA? DETERMINACIÓN 1 RM DIRECTA INDIRECTA CONCEPTO CLÁSICO DE FUERZA SUJETO A SUJETO B VS 70 kg = 1RM 80 kg = 1RM CONCEPTO ACTUAL DE FUERZA FUERZA COORDINACIÓN AGILIDAD EQUILIBRIO CONDICIÓN FÍSICA FLEXIBILIDAD RESISTENCIA CONCEPTO ACTUAL DE FUERZA MAYOR VELOCIDAD = MAYOR FUERZA = MAYOR RENDIMIENTO TODOS LOS DEPORTES EXCEPTO HALTEROFILIA CONCEPTO ACTUAL DE FUERZA ¿CÓMO SE MIDE? VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO CARGA CONCEPTO ACTUAL DE FUERZA SUJETO A SUJETO B VS 30 kg - 1.25 m/s 30 kg - 1.00 m/s EVALUACIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR VELOCIDAD CARGA DATOS DEL TEST POTENCIA ENTRENAMIENTO RECOMENDADO INFORME ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR ¿CÓMO SE DEBERÍA ENTRENAR? SESIONES -> 2-3 / SEMANA - - MÁXIMA VELOCIDAD EJECUCIÓN ENTRENAMIENTO POR % PÉRDIDA VELOCIDAD - 20% PÉRDIDA MÁXIMA SERIES -> NO MÁS DE 4 ¿REPETICIONES? DESCANSO -> 3 MINUTOS Nº REPETICIONES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR RESULTADOS MENOR CANTIDAD DE TRABAJO MEJORES RESULTADOS EN: - FUERZA MÁXIMA - TRANSFERENCIA - FATIGA CONCLUSIÓN ¡¡CALIDAD Y NO CANTIDAD!! ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR EJEMPLO: SELECCIÓN NACIONAL DE BÁDMINTON ENTRENAMIENTO: - 6 REPETICIONES DE MEDIA - CARGA MEDIA – BAJA - 3-4 SERIES POR SESIÓN - 3 SESIONES / SEMANA - 6 SEMANAS JUGADOR 1 JUGADOR 2 JUGADOR 3 JUGADOR 4 JUGADOR 5 TEST CARGA POTENCIA 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 30 50 45 50 45 55 55 60 50 55 539 629 575 643 994 1079 1081 1107 1028 1136 POTENCIA/ PESO 10,0 11,7 8,7 9,3 15,1 16,4 14,8 15,2 13,2 14,7 DIFERENCIA % 14,3 10,5 7,8 2,3 9,5 PROMEDIO MEJORA 6 SEMANAS 8,9 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR ¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR EN JÓVENES? - Ejercicio con cargas - Bajas cargas - Máxima explosividad - No repercusión en columna vertebral CARGA • Autocargas • Gomas • Balón medicinal • Pesos libres VOLUMEN FRECUENCIA • 1-3 series • 6-15 rep/ 6-8 rep • 1-3 min descanso • 2-3 ses/sem • Días no consecutivos • Al final de la sesión - Velocidad - Sprints (10 s) - Máxima velocidad - Largos descansos - Saltos - Máxima altura en cada salto - Incluir en acciones técnicas - Buscar reactividad - - - TÉCNICA DE EJECUCIÓN COORDINACIÓN PROGRESIVO ¡NO ENTRENAR RESISTENCIA EN EDADES TEMPRANAS! ENTRENAMIENTO DE SALTOS EJEMPLO: SELECCIÓN NACIONAL DE BÁDMINTON ALTURA DE GOLPEO = 2.60 m ALTURA DE GOLPEO = 2.80 m ALTURA DE GOLPEO = 3.00 m 0.3 m2 5.8 m2 9.8 m2 ENTRENAMIENTO DE SALTOS TEST DE SALTOS F. ELÁSTICA F. REACTIVA COORDINACIÓN MULTISALTOS ENTRENAMIENTO DE SALTOS ¿CÓMO ENTRENAR LOS SALTOS? - Saltos CMJ à Intentando lograr la máxima altura. - Ejemplo: 3 series de 15 saltos con remate (3´desc.) - Multisaltos à Bajar lo suficiente el centro de gravedad para estimular. - Ejemplo: 3 x 30 s (5´desc.) - Pliometría à Con diferentes alturas, direcciones, unipodales, etc. - Ejemplo: 3 x 10 saltos DJ (3´desc. ) Al final del entrenamiento. - Saltos reactivos à Menor tiempo de contacto posible. IMPORTANTE UNIR CON ACCIONES DE JUEGO à CREATIVIDAD!!! PREVENCIÓN DE LESIONES JUGADORES JÓVENES PREVENCIÓN MAYOR SENSIBILIDAD CAUSAS DE LESIÓN: - - - - Técnica incorrecta Carga excesiva Material inadecuado Gestos agresivos FUERZA Rocío Domínguez Castells Jaime de la Calle Herrero Zigor Montalvo Zenarruzabeitia [email protected] [email protected] [email protected] 91 589 69 35 Rocío Domínguez Castells Jaime de la Calle Herrero Zigor Montalvo Zenarruzabeitia [email protected] [email protected] [email protected] 91 589 69 35
