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Marzo de 2016
Ideas sanas para los estudiantes de la escuela media y la secundaria
Walker County Board of Education
Child Nutrition Program
TOMAS
RÁPIDAS Entrenamiento
intermitente
El entrenamiento intermitente—hacer
ejercicio alternando velocidades—es una
estupenda forma de desarrollar la resistencia. Dígale a su hijo que ponga a prueba esta serie: Para calentarse, que corra a
velocidad cómoda 10 minutos. Luego,
que haga sprint durante 30 segundos, que
vuelva a su línea de base 30 segundos y
repita todo 9 veces. El enfriamiento
puede realizarse con otros 10 minutos
de carrera fácil. Esto da también buenos
resultados caminando y nadando.
¿Sabía
?
Nuestros
cuerpos
necesitan unos 20 minutos para darse cuenta de
que estamos llenos. Anime a su hija a
que coma despacio para que su cerebro
tenga tiempo de alcanzar a su estómago. Disfrutar de una conversación placentera entre bocado y bocado es un
modo agradable de moderar el ritmo de
las comidas y así su hija reconocerá con
más facilidad cuándo está llena.
Usted
Nutrición en la punta de los dedos
Es muy sencillo que su hijo consulte
información sobre nutrición en su teléfono inteligente. Aplicaciones como
Fooducate le permiten escanear el código
del producto o buscarlo por su nombre
en la misma tienda. Verá detalles sobre
todo tipo de cosas, desde la cantidad de
calorías hasta recetas populares en estos
momentos. Consejo: Descubran otras
aplicaciones sobre nutrición buscando
con la expresión “healthy eating apps”.
Simplemente
cómico
P: ¿Por qué no
podía escuchar
música el deportista?
Más cocineros en la cocina
Cocinar con su hijo aporta grandes
beneficios. Quizá el mayor sea que le
ofrece a usted una ocasión de enseñarle costumbres sanas que podrá
usar toda su vida. Tenga en cuenta
estas ideas.
Encuentren platos favoritos
Es bueno empezar con platos
conocidos. Dígale a su hijo que le
haga una lista de cinco de sus
comidas favoritas y luego cocinen
una juntos cada semana. A medida
que se sienta más cómodo en la cocina
podría asumir una responsabilidad más.
Por ejemplo, dígale que prepare la cena
para sus hermanitos un día que usted trabaje durante el turno de noche.
Usen atajos
Enseñe a su hijo cómo puede encajar la
cocina en su ocupado horario. Para ahorrar tiempo de preparación podría usar
trozos de cebolla congelada o verduras
previamente troceadas compradas en el
bar de ensalada de la tienda. También podría empezar con un pollo asado en lugar
de con carne cruda. Consejo: Que su hijo
invite a sus amigos a que le ayuden con
las preparaciones y a cenar.
Sean creativos
Para mantener el interés, sugiérale a su
hijo que elija un tema cuando cocine. Podría seleccionar un ingrediente como ajos o
limones para incluirlo en cada plato. O tal
vez podría centrar su comida en un país
como Italia o Japón. Anímelo también a
que añada un toque personal a las recetas,
convirtiendo quizá la pasta en un pastel o
metiendo verduras asadas en los bocadillos.
Idea: Localice una clase de cocina que
pueda tomar con su hijo en el centro de recreo de su localidad o en una escuela de
cocina.
Luces, cámara, acción!
He aquí otra idea para que a su hija le entusiasmen las comidas caseras: ¡filmen su propio programa de cocina! Sigan estos pasos.
1. Dígale a su hija que elija una receta.
2. Pídale que mida todos los ingredientes y los coloque en recipientes pequeños antes de empezar a
filmar. Consejo: Puede explicarle que esto es algo que
hacen los chefs profesionales: se llama mise en place (en francés, “colocar en su sitio”).
3. Mientras usted filma su hija debería describir las técnicas de cocina. (“Ahora cepillo
R: Porque se le
los filetes de pescado con el adobo”.) Anímela a que dé consejos de cocina sana, como
reducir la cantidad de aceite o añadir más verduras.
rayó el disco.
4. Vean juntas el programa, inviten a sus amigas ¡o envíen una copia a la abuelita!
© 2016 Resources for Educators, a division of CCH Incorporated
El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.
Teen Food & Fitness™
Marzo de 2016 • Página 2
Entrenamiento
de fuerza
Su hija puede usar el peso de su propio
cuerpo —no se necesitan pesas ni aparatos—
para hacer entrenamiento de fuerza. Sugiérale
estos ejercicios que se concentran en distintas partes del cuerpo.
Brazos. De pie con las piernas separadas
a la altura de las caderas, separa los brazos
extendidos del cuerpo. Haz pequeños círculos en la dirección de
las manecillas del reloj durante 30 segundos y en dirección contraria otros 30. Repite dos veces más.
P Alimentarse
& para los
R exámenes
P: Mi hija tiene test estandarizados este mes.
¿Qué debería comer para dar de sí al
máximo?
R: Comer un desayuno nutritivo puede
contribuir a que su hija tenga energía durante el test y a reforzar su capacidad mental y su memoria.
Sugiérale que
coma un desayuno
equilibrado cada
día—no sólo el día
del examen—que
incluya proteína,
lácteos, verduras y
frutas e hidratos de carbono. Le podría apetecer yogurt griego con almendras picadas y
trozos de manzana, por ejemplo. O si quiere
algo caliente podría tomar una tortilla integral rellena de pollo desmenuzado, queso
y rodajas de tomate.
Recuerde que una comida equilibrada
no tiene que ser una comida abundante. De
hecho un desayuno abundante puede hacer
que se sienta torpe y soñolienta. Además de
un desayuno sano debería comer almuerzos y cenas nutritivas que le ayuden a estar
alerta y a rendir al máximo durante el período de los exámenes y después.
N U E S T R A
F I N A L I D A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de CCH Incorporated
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
540-636-4280 • [email protected]
www.rfeonline.com
La revisión de Teen Food & Fitness™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-889X
© 2016 Resources for Educators, a division of CCH Incorporated
RINCÓN DE
ACTIVIDAD
Piernas. Con la espalda apoyada en la
pared, baja deslizándote hasta que las
rodillas estén en un ángulo de 90 grados, como si te sentaras. Mantén esta
postura durante 1 minuto.
Espalda. Tumbada boca abajo levanta
los brazos frente a ti y eleva las piernas
en posición de “supermán”. “Palmea”
las manos y los pies al mismo tiempo.
Bájalos al suelo. Repite 8 veces.
Estómago. Túmbate de espaldas en el
suelo con los brazos estirados por encima
de la cabeza. Lleva despacio las piernas hacia el pecho y, al mismo
tiempo, levanta los hombros y mueve los brazos para que abracen
las rodillas. Regresa a la posición inicial y repite 5 veces.
Activos con las tareas
Hacer tareas en casa no sólo
enseña responsabilidad sino que también le da a su hijo
una oportunidad de incluir más ejercicio físico en su día.
He aquí formas activas de echar una mano en casa:
● Que ayude los días de la colada. Hay mucho movimiento en el acto de organizar ropas y toallas, llevarlas
de la lavadora a la secadora y doblarlas y colocarlas.
● Pídale que quite las ramas o las hojas secas de arbustos y árboles. Dependiendo de la estación del año su hijo también puede quitar la nieve
de la entrada, cortar el pasto o rastrillar las hojas. Nota: Anímelo a que haga trabajos en el
jardín para vecinos que necesitan ayuda.
● Dele un cepillo y un limpiador suave para limpiar el moho y los restos de jabón de las
paredes de la ducha. Puede también limpiar los lavabos y pasar la mopa al suelo.
● Limpiar los armarios de la cocina, la estufa y los mostradores también requiere energía.
Su hijo hará un montón de ejercicio barriendo y pasando la fregona al suelo.
En L a De cena, huevos
Coc Na
¡Los huevos no son sólo para el desayuno! Repletos de proteínas y otros nutrientes, los huevos son también estupendos
para la cena.
“melladuras” en la mezcla. Casquen un
huevo en cada una. Horneen a 375 ºF
hasta que se cuajen los huevos, unos
8–12 minutos.
Shakshuka
Guiso de espinacas y huevos
En una sartén salteen –12 taza de cebolla
picada y otra de pimiento en 1 cucharada
de aceite de oliva hasta que se ablanden.
Condimente con –12 cucharadita de polvo
de chile, otra de cominos y otra de pimentón. Añada 1 lata de 28 onzas
de tomates rompiendo los tomates
con una cuchara de madera.
Cocinen 7 minutos a fuego
lento. Mezclen 5 onzas
de queso feta desmenuzado. Con el reverso de
la cuchara, hagan 6
Calienten 1 cucharadita de aceite de
oliva en una sartén y cocinen 4 tazas de espinacas frescas hasta que se reduzcan un
poco. Extiendan las espinacas en un molde
para tartas de 9 pulgadas recubierto con aerosol para cocinar. Espolvoreen 1–12 taza de
queso cheddar bajo en grasa rallado. Batan
en un cuenco 4 huevos, 4 claras de huevo
y 1 cucharada de mostaza de Dijon. Viertan sobre el plato. Recubran con –41 de
taza de cebolletas verdes en rodajas finas.
Horneen a 375 ºF durante 30 minutos o
hasta que se dore ligeramente.