V Encuentro de Grupos de Ayuda Mutua del Instituto de Salud del
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V Encuentro de Grupos de Ayuda Mutua del Instituto de Salud del Estado de México OBJETIVO: Consolidar el compromiso de atención del ISEM con los adultos mayores, motivando su interés por mantenerse saludables, activos y realzando su valor de optimismo De la Evaluación: A) La evaluación de cada participante será dada por cada miembro del jurado. Las notas se promediaran y se elegirá al mejor grupo participante. El jurado será designado por los organizadores y será conformado por no menos de 3 ni más de 6 personas. B) El jurado evaluará los criterios de evaluación. Cada uno recibirá notas del 1 (Uno) a 10 (diez), en intervalos de 0.5 puntos. La nota de 0 (cero) se le dará únicamente a los descalificados. Aspectos a evaluar: • Presentación de Coreografía: se contemplara la calidad, originalidad y congruencia de los accesorios para el despliegue de la coreografía, así como que sean actividades acordes al grupo etario y estado metabólico de los participantes. • Ritmo y Compás: entiéndase este criterio como la velocidad de las secuencias de los pases de baile, la sincronización de acuerdo a la ejecución de la música. • Coordinación: está relacionada con los movimientos y orden del mismo, de acuerdo a la música y la secuencia del ritmo. • Utilización del espacio escénico y sus elementos: se evaluará el dominio de escenario, interacción con el público, la amplitud e interacción de los elementos del escenario. • Sincronización: El nivel de sincronización entre los integrantes del grupo y su relación con la música. DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” Penalizaciones: • Tiempo: La duración de la coreografía será de 3 minutos, se penalizará con 1 punto por cada 30 segundos excedentes al tiempo reglamentario. • Personal no inscrito desde un inicio a la convocatoria: se penalizará a aquellos grupos que contengan participantes que no formen parte del grupo de ayuda mutua con 5 puntos por persona que no pertenezca a dicha agrupación, a excepción de los coordinadores y/o encargados del GAM. NOTA: El personal ajeno al GAM, deberá permanecer durante un inicio del lado derecho de la agrupación para la mejor identificación de los jueces. Para seguridad de los participantes se mandan actividades específicas de acuerdo a American College of Sports Medicine, American College of Cardiologia y Federación Española de Medicina del Deporte, a considerar para la integración de la coreografía, tomando en cuenta grupo etario y estado metabólico de los competidores. EJERCICIO PARA MAYORES DE 60 AÑOS DE EDAD EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS EN ESTE GRUPO SISTEMA CARDIOVASCULAR: Los ejercicios aeróbicos son la mejor forma para trabajar el corazón y perder peso. Con ellos también se trabaja los músculos y se fortalecen los huesos. Constituye una forma más eficiente para controlar el colesterol, disminuir la presión arterial y aumentar el VO2 máx. Tipo de ejercicios: - Caminar Danza/Aeróbic adaptado... Natación/Ejercicios acuáticos Pedalear Remar Subir escaleras Esquí Nórdico Intensidad: DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” - Suficiente para elevar la Frecuencia Cardiaca a los niveles de la "zona de entrenamiento" - Entre el 60 al 70% de la FC máx. - Atención a los medicamentos. Los Beta bloqueadores hacen que la FC disminuya - Para un principiante la intensidad puede estar por debajo del 60% ya que cuanto menor es el estado de condición física más fácil es la consecución rápida de resultados. Duración: - Intensidad ideal de 20 a 30 minutos. - Hacer 30 min. o 3x10 min. Indistintamente Frecuencia: - Mínimo 3 veces por semana Cuidados Especiales - Evitar hacer giros (provocan torceduras y desequilibrios) Música con ritmos moderados (trabajo confortable y seguro) Movimientos simples y 100% seguros No hacer hiperextensiones de las articulaciones Variar la forma de los ejercicios (círculos, líneas, columnas, etc.) Evitar ejercicios bruscos y que conlleven alteraciones respiratorias importantes FUERZA: Concepto La fuerza definida como la capacidad de ejercer una oposición contra una resistencia, es una capacidad física fundamental para el mantenimiento de una óptima función motriz y en consecuencia, para una buena calidad de vida. Muchos son los estudios que confirman la involución de esta capacidad con la edad. Pero la manifestación de la fuerza no sólo se ve afectada por factores volitivos, sino también por factores mecánicos, estructurales, metabólicos y nerviosos. Efecto del envejecimiento en la fuerza A partir de los 50 años hay una progresiva pérdida de fuerza y potencia muscular, (3-4% por año), parte debido a una pérdida de fibras musculares tanto en número como en tamaño, y parte por influencias hormonales. En consecuencia la velocidad de contracción disminuye, (sobre todo en aquellos músculos que no utilizamos en las tareas diarias), haciendo los movimientos más lentos. Pero la pérdida de fuerza no se produce igual en todos los músculos. Los miembros del tren inferior pierden de forma más rápida la fuerza que los del tren superior, con las consecuencias que para el desplazamiento y el mantenimiento del equilibrio supone. En general aquellos músculos menos utilizados son los que antes degeneran. Pero numerosos estudios han comprobado que con un entrenamiento específico de fuerza, se aumenta la masa muscular y la transmisión de impulsos se hace más efectiva. Beneficios del trabajo de fuerza con mayores Un trabajo adecuado de fuerza con mayores conlleva una mejora considerable del aparato locomotor a nivel de: . Fortalecimiento del sistema músculo-esquelético. . Incremento de fuerza, resistencia y tono muscular. . Prevención de osteoporosis. . Prevención de afecciones y dolores musculares y articulares. . Disminución de la aparición de alteraciones posturales y artrosis. DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” En resumen mantener unos niveles básicos de fuerza ayudarán al mayor a desenvolverse con mayor independencia en sus actividades de la vida diaria y en consecuencia, a obtener una mejor calidad de vida. Tipo de Ejercicios: - Ejercicios siempre dinámicos, evitando todo el trabajo isométrico que produce un bloqueo circulatorio, y por tanto un riesgo cardíaco. - Comenzar el trabajo muscular evitando sobrecargas con mucho peso. Para empezar podremos utilizar entre 1-2 Kg, siempre en función de la capacidad de cada individuo. - Tener cuidado con los ejercicios de autocarga con todo el peso del cuerpo. Esto podría suponer un esfuerzo excesivo para el mayor y un aumento del riesgo de lesiones. - Utilizar preferentemente materiales livianos para empezar con este tipo de trabajo como pelotas de playa, latas de refresco, etc. Se aumentará el peso de forma progresiva, ya que no se producen adaptaciones importantes con muy bajos niveles de carga. - No superar en más de 90 grados la flexión de la articulación de la rodilla durante el trabajo de piernas. - En el trabajo lumbar tener en cuenta que siempre debe realizarse en grados negativos (máximo hasta la horizontal), nunca realizando hiperextensión lumbar. - El trabajo en decúbito prono causa presión a nivel torácico pudiendo dificultar la respiración en los mayores. Intensidad: - 40/50-80% VO2 max - 50-85% FC - 50% 1RM Frecuencia: Para producir efectos de adaptación: . Min 2 veces/semana . Max 4 veces/semana (óptimo 3 veces/semana) Duración: - De 15-20 repeticiones por grupo muscular FLEXIBILIDAD: La flexibilidad de una articulación se traduce por la amplitud de movimiento conseguida por la misma. Con el envejecimiento los tejidos que envuelven las articulaciones tienden a quedar más rígidos y menos elásticos. Los músculos se acortan y la amplitud de movimiento disminuye. Ejercicios de estiramiento combaten esta tendencia, ayudando a mantenernos activos y autosuficientes. Todos los programas de ejercicio físico deben tener ejercicios de estiramiento. Tipo de ejercicios: - Stretching (zonas trabajadas, musculo-posturales) Danza Yoga Ejercicios en el agua Intensidad: DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” - Intensidad baja Ejercicios que relajen y que hagan disfrutar Estirar SI, hiperextensión NO Estirar sin sentir dolor. Duración: - Mantener el estiramiento de 15 a 30 segundos - Repetir 3 veces - Respirar con naturalidad durante el estiramiento Frecuencia: - Para mantener – 2/3 veces por semana - Para aumentar – 4/5 veces por semana ¿Cómo Progresar? - Aumentar progresivamente el grado de amplitud - Añadir nuevos ejercicios. Cuidados Especiales - Los estiramientos deben ser ejecutados hasta la amplitud máxima individual, nunca FORZADOS. - Personas con menos flexibilidad pueden trabajar con ayuda de toallas, cuerdas, etc. - Nunca rebotar durante el estiramiento. - Realizar siempre un calentamiento general antes de los ejercicios de flexibilidad y estiramiento. - Extensión SI, hiperextensión NO - Nunca bloquear la respiración durante el ejercicio - Un ejercicio mínimo para cada grupo muscular/articulación. - La música es opcional, pero debemos realizar una selección adecuada (música relajante y tranquila) Articulaciones problemáticas - Parte superior de la espalda Cuello y hombros Zona lumbar Parte posterior de la cadera Tendón de Aquiles Músculos torácicos. Tipo de actividades DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” El tipo de ejercicios más adecuados para mayores son aquellos de bajo impacto en los que se usen los grandes grupos musculares tal como marcha, jogging, actividades en el agua, danza, ciclismo y ejercicios calisténicos. Skinner (1987) y Pollock (1988) defienden que éstos deben ser rítmicos y continuos. ACTIVIDADES Danza Subir escaleras Marcha Natación Hipica Tenis Golf Tenis de mesa Ciclismo Bicicleta estática Máquinas de Musculación Ejercicios en silla Ejercicios en cama Ejercicios con pesas MAYORES SANOS X X X X X X X X X X X MAYORES CON DOLENCIAS CRÓNICAS X X X X X X X X X X X MAYORES ENFERMOS X X X X X X X X X X X X X *ESTOS EJERCICIOS SON SÓLO UNA SUGERENCIA, SE PUEDEN INCLUIR MUCHOS OTROS Seguridad: Temperatura del recinto Suelo del recinto (Riesgos ambientales) Equipamiento deportivo ( ropa y calzado cómodo) Cumplimiento de las normas de prescripción de ejercicio físico para tercera edad: - Buen calentamiento - Tiempo suficiente de relajación (no terminar la clase sin estirar) - Regular la intensidad de la clase - Cuidado en la elección de ejercicios con riesgo Motivación: La motivación para la práctica es esencial para garantizar la continuidad y consecuentemente, alcanzar los beneficios preestablecidos en el programa. Programas atractivos y variados con contenidos simples y de fácil comprensión Cumplir el horario Refuerzos positivos Utilizar música y diferentes tipos de material Utilizar juegos y ejercicios en grupo Otros: • • • Música Horario Monitor / Profesor DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” DIABETES MELLITUS Y EJERCICIO FÍSICO El ejercicio es un componente importante en el manejo de la diabetes, de manera que puede ser utilizado para fomentar la salud y la calidad de vida de los pacientes afectados de dicha enfermedad. El ejercicio físico practicado con regularidad es un elemento esencial para el mantenimiento de unas condiciones óptimas de salud sin distinción de edad, sexo o características étnicas. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio físico o la actividad deportiva practicados con regularidad ejercen un efecto preventivo sobre diversas enfermedades y es hoy una herramienta terapéutica en el tratamiento de las afecciones más prevalentes en los países desarrollados, como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico o las afecciones cardiovasculares. El ejercicio físico ejerce sus efectos saludables al actuar sobre diferentes niveles que se comentarán brevemente. Uno de los cambios se produce en los propios protagonistas del movimiento, como son los músculos, las articulaciones y los huesos. El ejercicio habitual aumenta la flexibilidad, la velocidad y la fuerza de contracción muscular mediante modificaciones anatómicas y fisiológicas: las fibras musculares aumentan en grosor y en número, mejoran su capacidad (enzimas y transportadores) para aprovechar la energía, y aumentan su vascularización para favorecer el aporte de los nutrientes y el oxígeno. El ejercicio mejora los movimientos de las articulaciones. Respecto a los huesos, el ejercicio físico favorece el depósito de calcio, lo que constituye una de las armas más eficaces para prevenir la osteoporosis. Los términos «actividad física», «ejercicio físico», «actividad deportiva » y «forma física» con frecuencia se usan como sinónimos, cuando en realidad no lo son. Aunque las definiciones de estos conceptos pueden ser diferentes según la disciplina que se considere, este texto se centrará en los que atañen a la ciencia médica. Aspectos fisiológicos y metabólicos La actividad física es la energía que se consume con el movimiento, sea cual sea. Las mejores actividades físicas son las cotidianas: andar, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras, tareas domésticas, actividades laborales, tareas manuales de ocio, etcétera. Muchas de ellas forman parte de nuestra rutina. El ejercicio físico, por el contrario, es el conjunto de movimientos planificados y diseñados específicamente para gozar de buena salud o tratar alguna enfermedad. Incluye actividades como andar a paso ligero, trotar, correr, practicar ciclismo, aeróbic en un gimnasio, la jardinería y horticultura habitual, y cualquier deporte. Desde el punto de vista médico, se entiende como deporte todo ejercicio físico que se rige por unas normas, se ejerza con fines competitivos o no. Se consideran dos tipos fundamentales de ejercicio: aeróbico y anaeróbico. Para el tratamiento de la diabetes y del resto de las enfermedades metabólicas relacionadas con el síndrome metabólico, y para la prevención y el tratamiento de problemas cardiovasculares, es más conveniente prescribir el ejercicio aeróbico que el anaeróbico. En el caso del paciente con diabetes, el objetivo de salud adquiere una gran importancia al ser el ejercicio una parte del tratamiento. Además, aporta otra serie de efectos positivos asociados a la prevención de complicaciones, como son la mejora de la forma física, reducción del riesgo cardiovascular, disminución de la grasa corporal y, en algunos casos, la mejora del control glucémico. También produce interesantes beneficios psicológicos, de gran ayuda para facilitar la adaptación a la enfermedad. Por otro lado, no se debe olvidar que la práctica de ejercicio físico puede comportar una serie de riesgos. La recomendación de que los pacientes con diabetes participen en DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” programas de ejercicio se basa en el hecho de que los beneficios superan ampliamente los riesgos. La prescripción de ejercicio debe considerar los potenciales riesgos y conseguir los máximos beneficios mediante una adecuada selección de los individuos, un buen diseño del programa de ejercicio, monitorización del proceso y una correcta educación del paciente. Según el American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Diabetes Association (ADA), los componentes que debe incluir una prescripción de ejercicio físico para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria son: – – – – – – Tipo (o tipos) de ejercicio. Intensidad. Duración. Frecuencia. Ritmo de progresión. Horario. Tipo de ejercicio Se consideran idóneas las actividades aeróbicas, aquellas de carácter más o menos intenso que implican la participación de grandes grupos musculares durante periodos prolongados. Por ejemplo, caminar, correr, nadar, ciclismo, esquí de fondo, patinaje, baile, montañismo, trekking, etc. En las etapas iniciales de un programa de ejercicio, puede ser preciso un control estricto de la intensidad del ejercicio (sobre todo en pacientes con complicaciones de la diabetes). Para ello se indicarán actividades que puedan realizarse con una intensidad constante. Entre estas actividades, se incluye caminar o bicicleta estática. Intensidad En la prescripción de la intensidad, siempre se debe tener en cuenta la duración del ejercicio. El producto de la intensidad y la duración se denomina volumen de entrenamiento y se considera como el factor determinante de la mejora de la condición física. Además, es indiferente si la actividad es continua o discontinua. El efecto de un ejercicio fraccionado en diferentes sesiones a lo largo de un día es equivalente al que se realiza en una sola sesión. Por otro lado, los ejercicios realizados con alta intensidad se asocian a un mayor riesgo cardiovascular y de lesiones musculosqueléticas y, además, suelen tener unos niveles de adherencia más bajos que aquellos realizados con baja intensidad. De acuerdo con el American College of Medicine Exercise (ACSM) se necesita realizar ejercicios con un mínimo del 55- 65% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) para conseguir mejoras en el consumo de oxígeno de un individuo. Esto depende de las condiciones de cada individuo y, por ello, aquellas personas con un bajo nivel de forma física al inicio del programa de entrenamiento pueden conseguir una gran mejora al realizar ejercicios por debajo del 55-65% de la FCmáx. En cambio, individuos con un buen nivel de entrenamiento requerirán intensidades superiores. En conclusión, el ACSM recomienda intensidades de ejercicio para adultos sanos alrededor del 55-90% de la FCmáx. DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” Dado el incremento de riesgo asociado al aumento de la intensidad en el ejercicio, los programas de ejercicio para pacientes con diabetes deberán primar la prescripción de ejercicios con baja o moderada intensidad. Si las complicaciones de la diabetes lo permiten, se recomienda que el ejercicio sea prescrito con una intensidad que corresponda al 55-79% de la FCmáx, o bien al 40-74% de la FC de reserva. La prescripción se realiza a partir de la FCmáx, la cual de forma ideal se debería obtener como resultado de una prueba de esfuerzo. Esto sería recomendable para los pacientes con complicaciones cardiovasculares, neuropatía autonómica o aquellos tratados con medicaciones que puedan alterar la respuesta cardiaca al ejercicio (como beta bloqueadores). En la mayoría de los casos no es posible conocer la verdadera FCmáx y, por lo tanto, se deberá estimar mediante una ecuación: FCmáx= 220 – edad (en años). Duración Su relación es inversa a la intensidad del ejercicio. Para programas de 3 a 5 sesiones semanales con intensidad ligera o moderada (55-79% de la FCmáx) se aconsejan sesiones de 20 a 60 minutos de ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria. Existe la posibilidad de fraccionar el ejercicio en varias sesiones en un mismo día. De este modo, se alcanzan beneficios similares a los de una sola sesión de ejercicio. Para ello, cada una de estas sesiones ha de tener una duración superior a los 10 minutos. Frecuencia La mejora cardiorrespiratoria se produce a partir de la realización de dos sesiones de entrenamiento semanales. Por otro lado, se ha comprobado que los beneficios no se incrementan al realizar más de cinco sesiones semanales. El trabajo muscular produce efectos beneficiosos sobre el control glucémico, que se mantienen de las 12 hasta las 72 horas posteriores a su realización (esto depende de la intensidad y la «Durante la prueba de esfuerzo progresiva, queremos que ponga mucha atención en cómo siente de intenso o duro el esfuerzo. Debe valorar la sensación total de esfuerzo y fatiga. No considere cualquier otro factor como el dolor de piernas, la falta de respiración o la intensidad del ejercicio. Debe concentrarse en su sensación total, interna, de esfuerzo. No subestime o sobrestime esta sensación, intente ser tan preciso como pueda.» duración del ejercicio). Para aprovechar al máximo estos efectos, se pautará realizar ejercicio un mínimo de 3 días a la semana (días no consecutivos), siendo recomendado realizar hasta cinco sesiones semanales. Si existen dificultades para adaptar la medicación o la dieta al ejercicio, se recomendará realizarlo a diario. De este modo, se producirán menos oscilaciones en el control glucémico debidas a la variabilidad del ejercicio. Ritmo de progresión Los mecanismos de adaptación al ejercicio obligan a revisar periódicamente la prescripción de ejercicio inicial. La velocidad en el ritmo de progresión depende de varios factores, como el nivel de entrenamiento, edad, peso, estado de salud (presencia de complicaciones de la diabetes), preferencias personales y, por supuesto, los objetivos individuales marcados inicialmente. Se establecerán tres etapas de progresión: inicial, de mejora y de mantenimiento. Etapa inicial: Se trata de una etapa de adaptación al ejercicio en la que se deberán incluir ejercicios suaves de gimnasia junto con actividades aeróbicas de bajo impacto y realizadas con baja intensidad. DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” El objetivo es preparar al individuo para la práctica de ejercicio evitando lesiones y experiencias desagradables producidas por el ejercicio (fatiga, agujetas o malestar general). La duración inicial de las sesiones será de más de 10-15 minutos, que deberían aumentar progresivamente. Por lo general, esta etapa dura de cuatro a seis semanas, siempre según la capacidad de adaptación del paciente, ya que en personas con un nivel de condición cardiorrespiratoria bajo se deben prever de seis a 10 semanas, mientras que si la condición inicial es buena bastará con dos o tres semanas. Etapa de mejora de la condición aeróbica: Suele ser la fase más larga, normalmente de cuatro a seis meses. En ésta se producen las mejoras más importantes y evidentes. De igual forma que en la etapa inicial, esta fase tendrá una mayor duración en personas de edad avanzada, de muy bajo nivel de condición aeróbica o que sufran complicaciones de la diabetes. La duración del ejercicio se incrementará en 15 a 60 minutos cada 2-3 semanas hasta llegar a los objetivos programados. La intensidad se incrementa dentro del intervalo (de 55 a 79%), según la adaptación individual de cada individuo. Etapa de mantenimiento de la condición aeróbica: El objetivo principal de esta fase es el mantenimiento del nivel alcanzado en las etapas iniciales. El esquema de trabajo será similar al diseñado para la etapa de mejora, pero variando la prescripción con el fi n de mantener la motivación del individuo. PROGRAMA PARA LA MEJORA DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA MUSCULAR Se debe comenzar el ejercicio con un adecuado calentamiento, así como finalizarlo con un periodo de enfriamiento progresivo. Estos periodos tendrán una duración de 5 a 10 minutos y consisten en realizar unos minutos de ligera actividad aeróbica y unos cuantos ejercicios de estiramiento. Con ello se consigue preparar la musculatura para el ejercicio y adaptar el ritmo cardiovascular al ejercicio que se va a realizar. Tipos de ejercicio Se incluyen ejercicios gimnásticos que utilizan el propio cuerpo como resistencia, diferentes tipos de gomas elásticas o muelles, tubos elásticos, pesos libres (pesas o barras), máquinas que proporcionan resistencia mediante poleas, cadenas, cilindros hidráulicos o sistemas electromagnéticos. Se clasifican los ejercicios según la resistencia sea constante (si la carga se mantiene a lo largo del ejercicio) o variable (si la resistencia cambia a lo largo del ejercicio, especialmente al utilizar poleas). Intensidad Para establecer las cargas de trabajo iniciales, se utilizan diferentes métodos. Uno de los más seguros es comenzar con el peso más bajo que pueda ser utilizado para llevar a cabo entre 6 y 10 repeticiones. En todo momento, el pulso cardiaco y la presión arterial deberán mantenerse dentro de valores normales. Si el paciente tolera el peso correctamente se deberá incrementar primero el número de repeticiones hasta llegar primero a 10-15 y después hasta 15-20 repeticiones (incrementos cada 1-2 semanas). Después de este periodo, y si el paciente tolera bien el ejercicio y el peso, demostrando realizar correctamente los ejercicios, el número de series de cada ejercicio será incrementado de 2 a 3, aumentando también el peso utilizado. Habitualmente, se utilizarán pesos de 1 a 2,5 kg para los ejercicios del tren superior y de 2,5 a 5 kg para los del tren inferior. DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” Para aquellos pacientes que deben limitar su entrenamiento a utilizar pesos ligeros, los circuitos de pesas pueden ser una buena opción. En cualquier caso, se deben realizar ejercicios que incluyan todos los grupos musculares: – – – – – – Piernas y caderas (glúteos, cuádriceps, bíceps femoral y gemelos). Pectorales (pecho). Hombros (deltoides y trapecio). Espalda (dorsal). Brazos (bíceps y tríceps). Abdominales. Para cada grupo muscular se debe mantener un periodo de recuperación de como mínimo 48 horas. Se recomienda un mínimo de dos sesiones por semana para producir efectos fisiológicos positivos. PROGRAMAS PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD Tipo de ejercicio: Los métodos más efectivos para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos con final estático (10-30 segundos) o la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Para el primer método, se trata de realizar un estiramiento a velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante unos 30 segundos. Debe realizarse lentamente y sólo hasta un punto donde se siente una molestia mínima (la sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, si no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento). En ningún caso se debe realizar rebote. La FNP se ha utilizado ampliamente en atletas como método para incrementar la flexibilidad. Se realizan con la ayuda de un compañero (o fisioterapeuta) e involucran tanto movimientos activos como pasivos. Habitualmente se coloca la articulación en posición de estiramiento estático con el músculo relajado. Después de unos 20 segundos se contrae el músculo unos 10 segundos realizando una fuerte contracción isométrica contra una fuerza externa que actúa en la dirección del estiramiento. Después, se realizará un segundo estiramiento (potencialmente mayor que el primero). Actividades como el yoga, tai-chi también son beneficiosas y producen mejoras de la flexibilidad, pudiéndose integrar en el programa de ejercicio físico. Intensidad: Se debe sentir tensión pero no dolor. La intensidad del estiramiento ha de ser suficiente para notar una leve sensación de molestia, que tenderá a disminuir a medida que aguantamos el estiramiento. Duración: Es conveniente realizar de tres a cinco repeticiones de cada estiramiento. Cada estiramiento se debe mantener unos 10 a 30 segundos, con un periodo de descanso entre ejercicios de unos10 a 30 segundos. Frecuencia: Un mínimo de dos a tres veces por semana, siendo recomendable realizarlos a diario. Otros factores: • Antes de realizar los estiramientos, es aconsejable realizar alguna actividad de tipo aeróbico que aumente la temperatura corporal y la irrigación sanguínea de la zona que se va a estirar (por ejemplo, 5-10 minutos de carrera suave). DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” • Se deberán realizar ejercicios de estiramiento tanto en las fases de calentamiento como en la fase de enfriamiento posterior a la actividad y, además, se debería combinar siempre el entrenamiento de fuerza con ejercicios de estiramiento. • Cabe recordar que la flexibilidad mejora día a día y que una vez que el rango de movimientos se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado es fácil mantener ese rango de movimientos. Debido a que la diabetes se asocia a un mayor riesgo de enfermedad macrovascular, el beneficio del ejercicio, a mejorando factores de riesgo. Por estos motivos, se tratará de inducir a personas de mediana edad y mayores, a que practiquen algún tipo de ejercicio. El más recomendado; ya sea para diabetes insulino dependiente o diabetes no insulino dependiente, es el ejercicio aeróbico. Diabetes Mellitus tipo I (insulinodependiente) El ejercicio puede aumentar la sensibilidad a la insulina en estos casos, aunque esto no implique un óptimo control de la diabetes de forma automática. Para conseguirlo a largo plazo, los pacientes deben desarrollar una actividad física diaria y teniendo en cuenta los siguientes factores: el momento del día en que se realiza, su duración e intensidad, los niveles de glucemia antes del ejercicio y el tipo y la dosis de insulina utilizada. Diabetes Mellitus tipo 2 (no insulinodependiente) El programa regular de ejercicio es fundamental para el control glucémico. Además se ha comprobado que el deporte es efectivo para prevenir este tipo de diabetes, especialmente en aquellas personas con un alto riesgo de padecerla: individuos con sobrepeso, tensión arterial elevada y con antecedentes familiares de diabetes. También es importante seguir una dieta adecuada. Beneficios del ejercicio en Diabetes tipo 1 Mejora la sensibilidad a la insulina Mejora los niveles de lipoproteínas y lípidos plasmáticos Aumenta el gasto calórico, resultando en una disminución de la masa adiposa y preservando la masa muscular Mejora el estado físico Mejora la fuerza y la flexibilidad Disminuye la presión arterial en hipertensos Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular Provee bienestar psicológico, mejora la calidad de vida y aumenta la autoestima Beneficios del ejercicio en Diabetes tipo 2 Reduce los niveles de glucemia y de hemoglobina glicosilada Mejora la tolerancia a la glucosa Mejora la respuesta insulinica a estímulos orales de glucosa Mejora la sensibilidad insulinica periférica y hepática Mejora los niveles plasmáticos de lípidos y lipoproteínas Disminuye la presión arterial en hipertensos Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” Mejora el estado físico Aumenta el gasto calórico, resultando en una disminución de la masa adiposa y preservando la masa muscular Provee bienestar psicológico, mejora la calidad de vida y aumenta la autoestima Mejora la fuerza y la flexibilidad Precauciones Control de la glucemia antes, durante y después del ejercicio Verificar la glucemia antes de la práctica deportiva: o Si es menor de 100 mg/dl, tomar un suplemento (fruta, galletas, bebidas energéticas) antes de hacer ejercicio o Si está entre 100 y 150 mg/dl – 150 mg/dl, puede hacer ejercicio sin riesgo. o Si es mayor de 250 mg/dl, dejar el ejercicio para otro momento. Planificar el ejercicio para realizarlo de forma regular y a la misma hora cada día, preferiblemente durante las primeras horas de la mañana. Adaptarlo al horario de las comidas y de la acción de la insulina. Se deben readaptar los tratamientos con fármacos y/o insulina y prever medidas dietéticas para evitar que durante su práctica surja algún episodio de hipoglucemia. Inyectar la insulina en grupos musculares que no se movilicen durante la práctica de ejercicio. Cuidado adecuado de los pies con uso de calzado apropiado y calcetines de algodón, revisándose diariamente y al finalizar el ejercicio. Se debe evitar realizar ejercicio en condiciones de frío o calor extremos y durante periodos de descontrol metabólico. Portar una placa identificativa de su condición de diabético. Evitar el ejercicio físico en el momento del pico máximo de acción de la insulina. Los diabéticos que usan insulina deben ingerir una colación por cada media hora de ejercicio. Tomar un suplemento de hidratos de carbono durante ejercicios prolongados. En caso de hipoglucemia antes, durante y/o después del deporte, debe tomarse una cantidad adicional de hidratos de carbono de absorción rápida (como los zumos). Consumir líquidos (agua) desde dos horas antes de empezar a ejercitarse y durante la práctica deportiva. Consumir líquidos (agua) desde dos horas antes de empezar a ejercitarse y durante la práctica deportiva. Contraindicaciones El paciente descompensado debe evitar el ejercicio físico porque deteriora más aún su situación metabólica Glucemia capilar >250 mg/dl. Si existen indicios de cetosis en la sangre y la orina. Glucemia en sangre > de 300 mg/dl y/o presencia de cetonuria. Retinopatía proliferativa no tratada. Hemorragia vítrea o hemorragia retiniana reciente importante. Neuropatía autonómica severa. Neuropatía periférica severa. Nefropatía diabética. DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” TIPOS DE EJERCICIOS A REALIZAR CUANDO HAY COMPLICACIONES Precauciones Ejercicios recomendados Complicaciones Neuropatía periférica Neuropatía autonómica Retinopatía Nefropatía Pie diabético Macroangiopatí a Natación, ciclismo, ejercicios en la silla, ejercicios de brazos Ejercicio físico con poca sobrecarga de articulaciones Ejercicio a intensidad inferior al 50 - 60% de la FCM. Ejercicios de flexibilidad. Ejercicio a intensidad inferior al 50 60% de la FCM. Evitar cambios bruscos de Ejercicios que no modifiquen la posición y temperaturas extremas. tensión arterial. Monitorización frecuente de la Natación, bicicleta estática. glucosa en sangre. Ejercicios de flexibilidad Ejercicios aeróbicos de baja Mantener la tensión arterial sistólica intensidad menos del 50% de la FCM. por debajo de 170 mm de Hg. Prohibidos ejercicios con Control de la retinopatía cada 6 movimientos bruscos de bajar la meses. cabeza y deportes de contacto. No ejercicio si hay retinopatía No ejercicios que aumenten la proliferativa activa, fotocoagulación tensión arterial. o cirugía recientes No ejercicios de flexibilidad o yoga. Evitar ejercicios que aumenten la tensión arterial. Ejercicios aeróbicos con intensidad moderada. Mantener hidratación. ejercicios de fuerza o potencia. Controlar la tensión arterial, la proteinuria yNo albuminuria Evitar microtraumas en los pies. Higiene extrema de los pies. Natación, ciclismo, ejercicios sin saltos. Revisión diaria de los mismos y después del ejercicio. Ejercicios de flexibilidad. Utilización del calzado adecuado. Ejercicios aeróbicos ajustados a Seguimiento cardiológico y frecuencia cardiaca y sintomatología analítico. del paciente. Prueba de esfuerzo previa para la Ejercicios de fuerza-resistencia para Prescripción de ejercicio. mantener el nivel de masa muscular. Ejercicios de flexibilidad Evitar ejercicios que produzcan traumatismos en los pies Revisar los pies con limpieza y con la piel seca Utilizar zapato adecuado DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” HIPERTENSION ARTERIAL Y EJERCICIO FÍSICO La hipertensión arterial se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud pública a nivel mundial. Se estima que el 50% de las personas mayores de 60 años sufre de esta condición. Los hipertensos tienen un riesgo elevado de padecer de enfermedad cardiovascular fatal o no, en especial enfermedad arterial coronaria y enfermedad cerebro vascular; además, todas las causas de mortalidad aumentan progresivamente por la elevación de las presiones arteriales tanto sistólica como diastólica. Sin embargo, a pesar de los significativos avances en cuanto a la farmacoterapia antihipertensiva, los medicamentos siguen teniendo efectos secundarios y el entrenamiento físico esta ampliamente reconocido como parte del manejo terapéutico de la hipertensión. Al paciente hipertenso se le debe orientar y motivar a realizar ejercicio físico para que mejore su presión arterial y disminuya sus factores de riesgo coronario. El ejercicio en estas poblaciones ha demostrado ser una buena herramienta terapéutica. Se ha visto que los pacientes hipertensos físicamente activos tienen menor tasa de mortalidad que los sedentarios. Investigaciones recientes han demostrado que el ejercicio aeróbico esta asociado con una reducción de 4.9/3.7 mmHg en la presión arterial en pacientes hipertensos, descenso que no varia según la frecuencia o intensidad del ejercicio. Como en estos pacientes el riesgo de enfermedad cardiovascular es elevado, se les debe realizar un prueba de esfuerzo antes de iniciar la rutina de ejercicio, la cual se recomienda para identificar isquemia, arritmias e isquemia miocárdica asintomática, entre otras. Ejercicio ideal Son efectivos los programas que incluyen actividades como caminar, bailar, correr, nadar y andar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad. Beneficios de la práctica deportiva Aun cuando la reducción de los valores de tensión arterial parezca pequeña, puede ser suficiente para traducirse en una rebaja significativa de la incidencia de accidentes cerebrovasculares e infartos de miocardio. El individuo se sentirá progresivamente más sano y en mejor forma física. Mantiene el peso corporal y previene la obesidad. Ayuda a que el corazón funcione mejor: reduce el número de latidos por minuto, mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias. Evita la ansiedad, la depresión y el estrés. Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa. RECOMENDACIONES DEL EJERCICIO FISICO EN INDIVIDUOS HIPERTENSOS: Entrenamiento Resistencia Cardiorrespiratoria o aeróbica Tipo de ejercicio: Aquellos con un nivel moderado de actividad aeróbica como: caminar, natación o montar en bicicleta. Frecuencia: 4 a 5 días a la semana DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad” Duración: 30 a 60 minutos. Considerando si hay sobrepeso el incremento de la duración hasta 150250 minutos a la semana. Intensidad: 40 al 79% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. En pacientes con múltiples factores de riesgo, comenzar con un 50-60% de la FCM. Precauciones Antes de comenzar un programa de ejercicio físico, debe consultar con el médico. Según las cifras de presión, él recomendará medidas adicionales como restringir la ingesta de sal o tomar medicamentos. Teniendo en cuenta que durante el ejercicio puede subir la presión arterial, el especialista puede decidir bajar primero los valores de presión antes de iniciar una actividad deportiva. Si el individuo levanta pesas, se recomienda que no haga ejercicios puramente isométricos, como empujar contra un objeto fijo, porque pueden elevar su presión hasta niveles peligrosos. Contraindicación absoluta: Frecuencia sistólica >160mmHg Frecuencia diastólica > 100mmHg DEPARTAMENTO DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL ADULTO Y EL ANCIANO ACUERDO NACIONAL PARA LA SALUD ALIMENTARIA “Estrategia contra el Sobrepeso y Obesidad”
