instructivo chi kung

Chi kung para principiantes
" Rutina del Gusano de seda"
Aprenderá a concentrarse en una imagen y en movimientos coordinados que favorecerán el
entrenamiento de fortaleza y flexibilidad muscular, así como a recuperar el equilibrio
especialmente luego de periodos de inmovilidad prolongada.
Cuando a lo anterior sumamos la practica de prestar atención y coordinar inhalación y exhalación
con movimientos, nuestra concentración se enfoca plenamente en el momento presente y se
evoca una Respuesta de Relajación que trae paz y bienestar al cuerpo, la mente y el espíritu,
permitiéndonos descansar del estrés tóxico y de los pensamientos resolutivos.
1) Sosteniendo el cielo con las manos
Partiendo de la posición de parado, con los pies separados la distancia del largo de un pie y las
manos entrelazadas por debajo del ombligo comienzas a inhalar lentamente mientras los brazos se
elevan por los costados del cuerpo hasta que los dedos de la mano se entrelazan nuevamente por
encima de la cabeza, se rotan las muñecas y las palmas apuntan hacia el cielo.
Las piernas permanecieron flexionadas ligeramente hasta este momento.
Luego estirar brazos, espalda y piernas, conteniendo la respiración.
Exhalando lentamente los brazos vuelven a bajar hasta retomar la postura inicial, mientras que las
rodillas se vuelven a flexionar levemente.
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2) Tocando el cielo y la tierra
Partiendo de la postura de reposo, de pie , con las piernas ligeramente flexionadas y las manos
entrelazadas debajo del ombligo, con la vista al frente.
Comenzar a inhalar y al mismo tiempo las muñecas se flexionan a 90 grados, con una mano vamos
a empujar hacia arriba y con la otra hacia abajo.
La imagen mental es que nuestras piernas son raíces de un árbol y una mano nuestra toca el cielo y
otra la tierra.
Luego comienzan a invertirse en un movimiento sostenido, mientras se exhala y se cruzan a la altura
del corazón.En este momento se vuelve a inhalar.
Se repite esta secuencia tres veces.
3) Postura del
Arquero
Damos un paso hacia la izquierda, separando los pies a una distancia un poco mayor de la existente
entre los hombros
Doblamos las rodillas hasta l punto de esfuerzo (montar a caballo)
Cruzamos los brazos frente al pecho, metiendo el brazo derecho por debajo del izquierdo
La mano derecha debe tener la forma de un puño sin apretar, con el pulgar tocando el dedo índice
como si sostuviéramos la cuerda de un arco o de una flecha con los dedos extendidos bien
apretados.
El índice de tu mano izquierda apunta hacia el horizonte o hacia el cielo
Visualizamos la punta de la flecha en nuestra mano
Inspiramos lenta y profundamente
Empujamos el brazo lentamente hacia la izquierda hasta extender el codo plenamente como si
dibujáramos un arco
Al mismo tiempo, llevamos el brazo derecho lentamente hacia la derecha con el codo doblado
(como si tensáramos la cuerda de un arco)
Los ojos siguen al dedo índice de modo que giramos los ojos hacia la izquierda .
Luego hacemos la misma secuencia hcia el otro lado.
Repetimos estos ejercicios bilateralmente tres veces.
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La imagen es la de soltar esa flecha ( se la puede cargar con pensamientos o emociones negativas,
que se alejan y nos liberan)
4) Ojos hacia atrás
Partiendo con las manos entrelazadas debajo del ombligo comenzar a inhalar y a abrir los brazos en
cruz
Girar desde la cintura abriendo bien el pecho con brazos extendidos
Conteniendo la respiración, con las rodillas flexionadas, mirar rotando la cintura lo mas atrás posible, Los ojos quedan mirando hacia atras
Volver exhalando lentamente y repetir este movimiento ahora girando hacia el otro lado, con las
mismas coordinaciones respiratorias
La imagen es la apertura del corazón y la conexión con los demas.
Se repite tres veces esta secuencia
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5) Ojos perpendiculares
En esta secuencia hay 4 movimientos con la cabeza y luego 4 con el cuerpo abajo, arriba, izquierda
y derecha.Inhalo al alejarme , retengo el aire mientras estiro y vuelvo exhalando a postura inicial
Primero cabeza; pera toca pecho, miro al cielo , oreja toca hombro izquierda y luego derecha
Luego flexionando rodillas bajo cabeza y me miro por dentro de mis piernas, subo y me arqueo
hacia atrás con manos en la cintura
Flexionando mas una rodilla que la otra pongo cuerpo y ojos perpendiculares al suelo , siempre con
manos en la cintura para un lado y luego para el otro
Repito 3 veces la secuencia de 8 movimientos.
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6) Tocando los pies con las manos
Inspirar lenta y profundamente
Inclinarse hacia delate y deslizar las manos por la cara externa de las piernas con las rodillas flexionadas
Tocar los dedos de los pies, agarrarse de los tobillos o poner las manos en las rodillas, de acuerdo a la
capacidad de flexibilidad personal, sin forzar.y extender las rodillas
Se percibirá la elongacion de las pantorrillas y de los musculos y tendones posteriores del muslo.
Si es necesario, dobla las rodillas para no forzar la parte baja de la espalda.
Mantener la posición unos segundos.
Espirar lentamente.
Doblar rodillas y empleando las piernas elévate con lentitud de vuelta a la posición de partida.
Colocar las palmas de las manos sobre los riñones, aproximadamente al nivel de las costillas inferiores de la
espalda.
Inspirar lenta y profundamente.
Arquear el cuerpo hacia atrás hasta lograr un buen estiramiento.
Mantén la posición unos segundos.
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7) Ojos enojados
Con ojos enojados parto de postura defensiva con antebrazos frente a la cara
Con brazo derecho lanzar lentamente puñetazo hacia la derecha con mano derecha.
Luego a derecha con mano izquierda, el peso se recarga en pierna derecha y luego en la izquierda-
Inhalo al alejarme y exhalo mientras vuelvo a posición neutral de defensa
Siempre con rodillas levemente flexionadas
Luego hacer lo mismo del otro lado y finalmente un puñetazo lento al frente con lado derecho y
después con izq, exhalando lentamente cada vez que vuelvo a postura de inicio.
Repetir esta secuencia tres veces
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8) Postura de equilibrio
Buscar un punto fijo para observar al frente
Partir de una posición de pie con las manos a la altura de los bolsillos
Pararse en punta de pie sintiendo la contracción de las pantorrillas con los pies separados a la altura
de los hombros o un poco mas separados si cuesta mantener la estabilidad.
Ascender inhalando, retener el aire y la vista fija unos segundos y descender lentamente y
exhalando.
Este ejercicio permite equilibrar y concientizar el equilibrio tanto del cuerpo como de la mente.
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