Iniciarse en el footing

INICIARSE EN EL FOOTING O CARRERA SUAVE
A la hora de comenzar a hacer footing o carrera suave, a la mayor parte de personas se les plantean muchas dudas
sobre cómo deben hacerlo. Por eso nosotros hemos ido a un especialista a plantearle estas dudas: ¿Qué material se
necesita para practicar footing?, ¿Sobre qué superficie es mejor practicarlo teniendo en cuenta el nivel de dificultad?,
¿Cuántos días a la semana, cuánto tiempo y qué distancia se recomienda?,...
- ¿Qué material se necesita para practicar footing?
Para practicar el footing lo más importante es disponer de unas zapatillas deportivas para correr con ellas. A ser posible
de material transpirable (zapatillas de tela solemos llamarlas), y que cuenten con algún sistema de amortiguación (no es
imprescindible, pero sí muy recomendable). En cuanto a la ropa, como en todos los deportes, nos tendremos que
adecuar a la temperatura y al clima.
En verano mejor pantalones cortos, o mallas cortas, y una camiseta de manga corta o de tirantes; y en invierno cambiar
los shorts por mallas largas, o en su defecto pantalón largo de chándal. Pero siempre ropa cómoda y transpirable. Y
encima, alguna camiseta y sudadera. Si llueve es aconsejable el uso de un chubasquero, pero siempre transpirable. No
nos hará nada llevar un plástico, nada más que sudar en vano.
El uso de guantes, gorros, orejeras, etc..., dependerá de la comodidad que aporten, y del tipo de corredor; no a todos
nos gusta enfundarnos hasta arriba. Cuanto mayor sea el nivel del corredor, más exigente se hará en cuanto al uso de
ropa y material deportivo, puesto que éste le ayudará en gran medida a irse superando, a entrenar mejor, a estar más
cómodo, etc... Es entonces cuando hablamos de material específico de running, como son unas zapatillas con un buen
sistema de amortiguación y transpirables, diseñadas para el buen uso del corredor; unos pantalones cortos de atletismo
o mallas (cortas o largas), nada de pantalones de chándal. Las camisetas procuraríamos que no fueran de algodón
exclusivamente, sino de materiales específicos transpirables (coolmax, dri-fit en Nike, climacool en Adidas, etc....)
siempre es importante que la capa más pegada a nuestra piel sea la de mayor calidad, la más transpirable.
Los calcetines también son parte importante de la indumentaria, puesto que unos calcetines que se caigan, o no se
sujeten bien al pie, crean arrugas, que al llevar tiempo corriendo, pueden llevar a ocasionar rozaduras o las temibles
ampollas.
- ¿Sobre qué superficie es mejor practicarlo teniendo en cuenta el nivel de dificultad?
Sea cual sea el nivel de dificultad, es conveniente usar terrenos blandos como césped, o caminos de tierra o arena. Huir
de todo lo que tenga que ver con el asfalto o superficies duras, pues nos hacen cargar mucho peso y un fuerte impacto
sobre las articulaciones, especialmente rodilla y tobillos.
Es muy común de todos modos, bajar a una pista de atletismo y ver cómo la gente que baja a correr un rato por hacer
algo de deporte (footing), lo hace por el tartán de la pista de atletismo. Es un error muy común, pero desde luego por
desconocimiento. La gente te dirá que el tartán es blandito, pero no lo es, es tan malo como rodar siempre por el asfalto.
En este caso lo recomendable sería usar el césped de la pista de atletismo para correr, y no la propia pista.
- ¿Cuántos días a la semana, cuánto tiempo y qué distancia se recomienda?
Está claro que el nivel de la persona que lo va a practicar así como su disponibilidad de horario, van a ser los factores
determinantes para la frecuencia con la que podrán entrenar. Lo recomendable para hacer un buen trabajo
cardiovascular sería realizar de 3 a 4 sesiones a la semana de una media hora más o menos. Pero esto no se debería
hacer directamente, sino de modo progresivo. Empezando por correr 10 o 15 minutos 2 o 3 días a la semana, e ir
aumentando la dosis poco a poco. La distancia a realizar dependerá del nivel del corredor, pero a un ritmo suave en
torno a 6 minutos el 1000, podríamos hacer entre 5 y 6 km cada día que corriésemos.
- ¿Qué ejercicios básicos de calentamiento/estiramiento se deben hacer?
Para calentar deberíamos de realizar unos cuantos estiramientos, sobre todo del tren inferior (piernas y cintura pélvica),
a ser posible precedidos de una breve carrera continua de 3 a 5 minutos. Luego empezar a correr poco a poco. Si no se
puede por tiempo, es más importante el realizar los estiramientos al acabar la sesión, para estirar los músculos y
devolverlos a su longitud inicial tras realizar cientos de contracciones musculares durante la carrera.
- ¿El footing está recomendado para todo tipo de personas?
Si, lo está, excepto en casos agudos de lesión de rodilla, o lesiones a nivel dorsal en las que sea muy perjudicial el
producir grandes impactos en el cuerpo; y el correr supone numerosos impactos (en cada zancada).
- ¿Qué alimentos o bebidas se deben tomar antes/durante/después de la carrera?
Si el periodo de carrera va a ser prolongado, será mejor estar hidratado durante la misma. Es como si a un coche no le
tenemos el depósito del aceite lleno, el mecanismo no estaría engrasado y no funcionaria correctamente. El agua será la
bebida más común que podamos ingerir en cualquier rodaje, encontrando fuentes en numerosos parques. Pero el uso
de bebidas isotónicas, ricas en sales y minerales, es muy bueno después del ejercicio, puesto que hemos perdido
muchas sales mediante el sudor durante nuestra carrera. En verano deberemos prestar especial atención al tema de
hidratación durante la carrera, ya que corremos el peligro de deshidratarnos.
- ¿Qué síntomas físicos nos indican que debemos parar la práctica?
Los calambres, los tirones, los mareos, etc... nos indican que debemos parar la práctica del footing. Debemos tener en
cuenta que lo hacemos por sentirnos bien, y éstos no son precisamente síntomas de salud. Es mejor parar antes de
acabar de rompernos o desmayarnos y sufrir un golpe de calor.
- ¿Cómo evitar las agujetas?
Las agujetas las podemos evitar dedicando un tiempo oportuno y prudencial a estirar después de cada sesión de
entrenamiento.
- ¿Qué número de pulsaciones es habitual después del ejercicio físico?
El pulso tras el ejercicio es normal que aumente, pero no es tan importante el pulso tras el ejercicio, como el pulso
durante el mismo. La pregunta correcta debería ser ¿a qué pulso debería correr? El pulso es muy variable con respecto
a todas las personas. Pero un pulso prudencial para salir a hacer footing 3 o 4 veces a la semana durante 30', podría
estar entre 135 ppm y 150 ppm dependiendo de la edad y el nivel del practicante. A mayor edad, está claro que el pulso
debería ser más bajo.
- ¿Qué se debe hacer en caso de calambre o tirón?
Pues en seguida parar, y aplicar frio lo antes posible. Aconsejable, si continúa, es ir al fisioterapeuta para que nos trate
la lesión.
- ¿Es necesario hacerse una revisión médica?
A menos que hayas hecho deporte con anterioridad durante tu vida, se aconseja antes de ponernos a hace nada,
hacernos una revisión médica en la que el médico nos diga si somos aptos para la práctica de ejercicio físico sin riesgo
alguno para nuestra salud.