Manual de uso - Save the Children

Manual de uso
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Programa de Coinversión Social 2011
Proyecto “Atendiendo y previniendo el sobrepeso y la obesidad en niñas y niños
que acuden a Centros Comunitarios de Desarrollo Infantil”
Esta publicación fue desarrollada por
Save the Children en México, Región Centro en colaboración con
el Instituto Nacional de Desarrollo Social (INDESOL).
México, 2011.
Directora de Programas: Rubria Mónica Fernández Rivera
Coordinadora de Proyecto y Autoría General: Sherezada Martínez Fernández
Revisión: Sonia Bozzi Anderson, Patricia Lucía Del Castillo Sauto,
Octael Nieto Vázquez y Rubria Mónica Fernández Rivera
Diseño: Save the Children México Oficina Nacional
Ilustraciones: Andres Equihua Huerta
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NUESTRA MISIÓN
Inspirar avances en la forma en la que el mundo trata a los niños, y
lograr un cambio inmediato y duradero en sus vidas.
NUESTRA VISIÓN
Un mundo en el que cada niño y niña tenga el derecho a la
supervivencia, a la protección, al desarrollo y a la participación.
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Manual de uso
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ÍNDICE
Prólogo
7
Introducción
9
Algunos datos
11
¿Qué son y cómo detectarlos?
13
Sus principales causas
15
Sus principales consecuencias
18
Nutrición y Salud
19
Actividad Física
27
El Plano Individual
32
El Plano Familiar
35
En el Espacio Educativo
38
Anexos
41
Glosario
49
Bibliografía
51
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PRÓLOGO
“…Es un hecho, México es ahora el primer lugar a nivel mundial en casos de
obesidad infantil, aún por arriba de Estados Unidos, quien sigue siendo el primero
en términos de obesidad en la población en general ..”
Fuente: Información obtenida de artículos de milenio.com(http://www.milenio.com/node/284959).
En este Manual denominado: ”Una vida saludable sin obesidad” podrás encontrar los
contenidos necesarios para comprender de manera sencilla las categorías en las
que se define la obesidad y el sobrepeso de acuerdo con la Organización Mundial
de la Salud (OMS).
Este manual, tiene la finalidad de propiciar la reflexión y hacer conciencia de que
tan sólo en México, la obesidad contribuye a un número cercano a 200 mil muertes
por año, al ser un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades
crónico-degenerativas, como son diabetes mellitus tipo 2, enfermedades isquémicas
del corazón, cerebro-vasculares e hipertensivas.
Como asegura el doctor Eduardo González, del Instituto Mexicano del Seguro
Social, la obesidad en México es una enfermedad que ha alcanzado el grado de
pandemia, según la Organización Mundial de la Salud, y sus víctimas principales son
los niños y las niñas.
Como asevera el Organismo No Gubernamental (ONG) “El poder del
consumidor”, el sobrepeso y la obesidad en niños y niñas entre 5 y 11 años en
México aumentó un 40 % entre 1999 y 2006.
Esta enfermedad de la “obesidad” nos debe ocupar a todos los garantes de la
protección de los niños y niñas en propiciar medidas de prevención y propuestas
para generar un cambio en los hábitos de alimentación hacia una cultura de estilos
de vida saludables, que garanticen el interés superior de los niños y niñas, haciendo
realidad uno de sus derechos en esta materia.
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Afortunadamente se aprobó recientemente una nueva Ley General de Salud, en la
asamblea Mexicana, donde se pretende hacer frente a este problema, y al insidioso
problema de la obesidad infantil. La ley, que destierra la comida chatarra de las
escuelas e impone la práctica de actividad física diaria a los niños y niñas, aborda
también el tema del equilibrio en el consumo de proteínas en los alimentos que se
consumen en las distintas escuelas del País.
Sin embargo, consideramos como Save the Children fundamental promover en
toda la comunidad educativa una mayor sensibilización que logre permear las
prácticas cotidianas de las niñas y niños, educadoras, padres y madres de familia y la
población en general, para contribuir en cambios permanentes y duraderos para los
niños y niñas y sus familias.
Este Manual te brindará estas opciones, ideas y cambios prácticos en la
cotidianeidad.
Te invitamos a leerlo y a formar parte de esta transformación cultural por mejores
condiciones de vida para los niños y niñas de México.
Lic. Rubria Mónica Fernández Rivera
Directora de Programas
Save the Children en México, Región Centro
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INTRODUCCIÓN
La Organización Mundial de la Salud (OMS) refiere que la obesidad infantil es uno
de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI. A nivel mundial, en
2010 se registraron 43 millones de niñas y niños menores de 5 años con sobrepeso. Que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial, un 6% de las muertes mundiales son atribuidas a ella.
Los patrones de alimentación asociados a la obesidad y varias enfermedades crónicas tienen que ver con una dieta alta en contenido de calorías, con consumos
elevados de grasas, especialmente las saturadas y trans, azúcares y sal. Asimismo, los
patrones de actividad física sedentaria, caracterizados por poca actividad física en el
trabajo, las exclusivas labores del hogar, la recreación inactiva y el transporte cotidiano, influyen en el sobrepeso y la obesidad. Aunque los patrones de alimentación
y actividad física generalmente se aprenden en el ambiente familiar, éstos pueden
ser modificables si nos lo proponemos.
Actualmente, los niños, niñas y adolescentes dedican su tiempo a ver televisión,
jugar en la computadora y a otras actividades sedentarias. Esto, aunado a la saturación de mensajes en medios de comunicación masiva orientados al consumo de
alimentos con bajo o nulo valor nutricional y a una alimentación diaria en la que se
omite una de las tres comidas principales (desayuno, comida y cena) o en las que
se contienen grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas, así como el poco
consumo de frutas y verduras, pone a los niños, niñas y adolescentes en riesgo de
desarrollar sobrepeso, obesidad y en consecuencia presentar enfermedades crónicas1 que antes eran exclusivas de adultos, como la diabetes mellitus 2, hipertensión
arterial, aumento de triglicéridos y colesterol.
Para Save the Children es de gran prioridad la prevención de la obesidad infantil,
garantizando a las niñas y a los niños en edad preescolar, una educación que fomente el auto-cuidado de su salud.
1 De acuerdo a la OMS, las enfermedades crónicas son enfermedades de larga duración y por lo general de progresión lenta. Las enfermedades cardíacas, los infartos, el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes, son las principales causas de mortalidad en el mundo, siendo
responsables del 63% de las muertes.
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Nuestra intervención con los niños y niñas se basa en la construcción del conocimiento mediante métodos de intervención con un enfoque de derechos de las
niñas y los niños de su participación activa y autonomía para la toma de decisiones
sobre su alimentación, higiene y actividades de movimiento.
Con base en lo anterior, se elabora el presente manual como parte del proyecto
“Atendiendo y previniendo el sobrepeso y la obesidad en niñas y niños que acuden
a Centros Comunitarios de Desarrollo Infantil” (CCDI), dirigido principalmente a
educadoras comunitarias de CCDI, padres y madres de familia, así como a la comunidad en general. El desarrollo de sus contenidos se estipula bajo los siguientes
objetivos:
• Prevenir el sobrepeso, obesidad y otras enfermedades a través de la promoción
de una cultura de estilos de vida saludables, mediante la adopción de hábitos
sanos de alimentación, la estimulación de la práctica de activación física en forma
regular en los CCDI y entre los niños y niñas en edad preescolar.
• Sensibilizar a los miembros de la comunidad educativa preescolar, familiar y comunitaria para la generación de espacios que favorezcan una alimentación equilibrada, la ingesta frecuente de agua natural y la realización de activación física.
Este manual se desarrolla con base en las necesidades de los niños y niñas en edad
preescolar, en las expectativas expresadas por las educadoras de los CCDI y en los
deseos de los padres y madres de familia de la comunidad; pretendiendo generar y
motivar hacia comportamientos saludables y hacia una sensibilización de
compromiso y responsabilidad por la salud de los niños y niñas.
Es por ello que se construye como una herramienta de apoyo para la prevención
y reducción del sobrepeso y/u obesidad de los niños y niñas en edad preescolar,
educadoras comunitarias, madres y padres de familia.
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ALGUNOS DATOS
EN EL MUNDO:
De acuerdo a la OMS:
• El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción
en el mundo.
• Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como
consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de casos de diabetes,
el 23% de casos de enfermedades del corazón y entre el 7% y el 41% de casos de
algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad2.
• En general, 2,7 millones de muertes anuales son atribuibles a una ingesta
insuficiente de frutas y verduras.
EN MÉXICO:
De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006 (ENSANUT3 2006):
• En las últimas tres décadas, la población mexicana ha triplicado la prevalencia de
sobrepeso y obesidad.
• El sobrepeso y la obesidad se incrementa en un 1.1% cada año.
• El 26% de niñas y niños de 5 a 11 años a nivel
nacional, padecen sobrepeso y/u obesidad.
• Uno de cada cuatro niños y niñas (26%) entre
los 5 y los 11 años presentan sobrepeso y/u
obesidad y uno de cada tres adolescentes la
padecen (31%).
2 Nota Descriptiva de la OMS No. 311, Marzo 2011 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html
3 Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006. Olaiz-Fernández G, Rivera-Dommarco J, Shamah-Levy T, Rojas R, Villalpando-Hernández S.
Instituto Nacional de Salud Pública. Cuernavaca, México. 2006
11
• Los estudiantes pasan en promedio 2.5 horas
viendo televisión y 1.5 horas jugando
videojuegos.
• Hay una asociación entre el tiempo de ver televisión
(inactividad) y el desarrollo de la obesidad.
Con el apoyo del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador
Zubirán (INCMNSZ) para la construcción de una base de datos en internet denominada “SCPIAN Save”, en septiembre de 2011, se realizó un estudio nutricional
a 6 mil 774 niñas y niños de 45 días a 6 años de edad que asisten a 105 CCDI del
Distrito Federal y área metropolitana pertenecientes a la red de Centros de Save
the Children, Región Centro, donde se encontró que el 13.61%(922 casos) presenta sobrepeso y el 6.11%(381 casos) presenta obesidad.
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¿QUÉ SON Y CÓMO DETECTARLOS?
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva
de grasa que supone un riesgo para la salud.
EN LOS NIÑOS Y LAS NIÑAS:
Se utilizan las gráficas de crecimiento infantil de la OMS, las cuales
incluyen mediciones del sobrepeso y la obesidad en lactantes y
niños de hasta 5 años. (ver anexo 1)
EN LA ADULTEZ (de 18 años en adelante):
• El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la
relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente
para identificar el sobrepeso y la obesidad en adultos. Se calcula
dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de
su talla en metros (kg/m2).
Ejemplo: ____78 kg____ es igual a un IMC de 29.3
(1.63m * 1.63m)
La definición de la OMS determina que un IMC igual o superior a:
• 25 determina sobrepeso.
• 30 determina obesidad tipo 1.
• 35 determina obesidad tipo 2.
• 40 determina obesidad extrema.
El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población,
puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades.
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• El índice cintura/cadera (ICC). Este índice resulta de dividir el perímetro de la
cintura (altura de la última costilla) de una persona por el perímetro de su cadera (nivel medio de glúteos).
Una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en hombres y a 0.9 en mujeres
está asociada a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades
(diabetes mellitus, enfermedades coronarias, hipertensión arterial, entre otras).
Un ICC normal para mujeres va de 0.71 a 0.85 y para los hombres
va de 0.78 a 0.94.
• La circunferencia de la cintura puede ser un indicador
de riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular.
De acuerdo a la medición de la cintura,
se tiene los siguientes valores:
Riesgo
Normal
Riesgo Alto
Mujeres (cm)
80
82
88
Hombres (cm)
90
94
102
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SUS PRINCIPALES CAUSAS4
“La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético
entre calorías consumidas y gastadas.”5
• Bajo consumo de yodo: La ingesta baja en yodo provoca una serie de alteraciones metabólicas relacionadas con el desarrollo y el crecimiento durante la
infancia.
• Reducida ingesta de pescado: El pescado
contiene ácidos grasos insaturados que previenen
la aparición de enfermedades cardiovasculares
mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre.
• Escasa ingesta de fibra: Para alcanzar la cantidad recomendada de fibra
tendría que aumentarse el consumo de leguminosas (frijol, lenteja, haba, entre
otros), frutas, verduras y cereales de granos enteros. Además, esto está relacionado con el estreñimiento y algunos tipos de cáncer.
• Reducción del aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E, por ejemplo):
Esta situación incrementa la posibilidad de sufrir distintos tipos de cáncer.
4 Definido por la OMS en http://www.who.int/topics/nutrition/es/index.html
5 Nota Descriptiva de la OMS No. 311, Marzo 2011 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html
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• Comer entre horas, “el picoteo”: Es en gran parte responsable
del desequilibrio de la alimentación. Los alimentos consumidos
entre horas suelen tener gran densidad energética y poca riqueza
en otros nutrientes, favorecen el aumento de energía ingerida,
y con ello, la obesidad.
• Saltarse las comidas y no desayunar: La
primera consecuencia es que se llega a la siguiente comida con más apetito y se
come más, lo cual favorece la aparición de la obesidad. No desayunar disminuye la
atención y el rendimiento en la escuela, el trabajo y en la vida diaria.
• Consumo elevado de carne: El exceso en la ingesta de carne, especialmente si
contiene mucha grasa, facilita el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre y
por tanto eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Elevado consumo de sal: Una dieta
alta en sodio aumenta el riesgo de
enfermedades cardiovasculares y
circulatorias por medio del
aumento de la hipertensión
arterial.
• Ingesta elevada de grasas: La ingesta de grasas saturadas (se encuentran en
los embutidos, la pastelería industrial, los fritos, carne grasosa) favorece los problemas cardiovasculares.
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• Elevado consumo de azúcar (alimentos azucarados, dulces y golosinas):
La ingesta excesiva de dulces y bebidas azucaradas favorecen la aparición de
obesidad, caries dental y están contraindicadas en casos de diabetes. No se
debe olvidar la presencia de azúcar en todo tipo de pan industrializado y en
refrescos.
• Sedentarismo: La tendencia actual es disminuir la actividad física aumentando
al mismo tiempo la ingesta energética. Esto provoca un balance de energía que
conduce a la obesidad y favorece la aparición de enfermedades degenerativas
y algunos tipos de cáncer.
• Excesiva ingesta de energía: En general se ingiere más
energía en alimentos de la que se necesita y se utiliza
durante las actividades diarias, lo que causa obesidad y
favorece la aparición de enfermedades degenerativas
(hipertensión, diabetes, ateroesclerosis, entre otras) y
algunos tipos de cáncer.
• Disminución del consumo de agua: Se prefieren los
refrescos o jugos, que generalmente llevan azúcar añadida. Se
recomienda no sustituir el agua por un refresco o por leche.
La menor ingesta de agua dificulta la eliminación de desechos
y favorece con ello problemas en el riñón, así como la
deshidratación.
(Ver apartado de “El Agua” en la siguiente sección)
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SUS PRINCIPALES CONSECUENCIAS
Como principales consecuencias sociales y emocionales, tanto en niños y niñas en
edad preescolar, como en adultos, se encuentran: aislamiento social, presión psicológica, imagen corporal distorsionada, limitaciones físicas, problemas de salud y
disminución de habilidades.
EN NIÑOS Y NIÑAS
El sobrepeso y la obesidad infantil se asocian con una mayor probabilidad de obesidad en la edad adulta, muerte prematura y discapacidad
física. Además, los niños y niñas con obesidad sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensión y presentan a
temprana edad síntomas de enfermedad cardiovascular, diabetes y efectos psicológicos.
Las consecuencias más importantes del sobrepeso y la obesidad
infantil a menudo no se manifiestan al momento, sino hasta la edad
adulta.
EN LA ADULTEZ
Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como: enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante) y algunos cánceres (del endometrio, la mama y el colon).
“El riesgo de contraer
estas enfermedades
no transmisibles
crece con el aumento
del IMC.”6
6 Nota Descriptiva de la OMS, op. cit.,
18
NUTRICIÓN Y SALUD
“Una buena nutrición
(una dieta suficiente y
equilibrada, combinada
con el ejercicio físico
regular) es un elemento
fundamental de la
buena salud.”7
Una nutrición óptima requiere de una alimentación balanceada que incluya todos
los grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y
alimentos de origen animal) de acuerdo con los requerimientos de cada persona
(edad, sexo, estado fisiológico y nivel de actividad física).
Para que un niño/niña crezca sano(a), necesita estar bien
alimentado(a) y hacer activación física regularmente
desde temprana edad, para asegurar los procesos de
crecimiento y desarrollo, prevenir padecimientos futuros
y contribuir a reducir los bajos niveles de aprovechamiento y rendimiento escolar debido a condiciones deficientes de salud.
Una alimentación saludable comprende los siguientes lineamientos basados en el
Plato del Bien Comer:
7 Nota Descriptiva de la OMS, op. cit.,
19
1. Guardar una dieta completa: Incluir alimentos de los tres grupos (Frutas y
Verduras; Cereales y Tubérculos; Leguminosas y Alimentos de Origen Animal). No
existe un solo alimento o grupo de alimentos que proporcione al
individuo todos los nutrientes que necesita.
2. Cuidar una dieta equilibrada: Ofrecer alimentos que tengan la cantidad de
sustancias nutritivas recomendadas para cada grupo de edad, según sexo, talla,
actividad física y estado fisiológico.
3. Mantener una dieta variada: Incluir alimentos de diferentes sabores, colores,
olores y consistencias en cada comida, para evitar la monotonía y asegurar el
consumo de los diferentes nutrimentos que requiere el organismo.
4. Atender a una dieta higiénica: Los alimentos deben estar libres de microbios, toxinas y contaminantes, por lo que se deben preparar con la limpieza
necesaria para prevenir enfermedades.
5. Mantener una dieta adecuada: Que sea acorde a los gustos y la cultura
(tomando en cuenta que la alimentación es distinta en las diferentes regiones del
país), así como ajustada a los recursos económicos.
6.Tener una dieta suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso
saludable y en el caso de los niños y niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
La mejor manera de perder peso es lenta, gradual y sostenida, la pérdida de peso
rápida con fórmulas mágicas conllevan al fracaso y a la aparición
de otras enfermedades.
En general es importante basar la preparación y el consumo
de los alimentos a los puntos anteriores, pero en caso directo de prevención y tratamiento del sobrepeso y obesidad, hay
que tener muy en cuenta algunas especificaciones en la forma
de consumo, cantidades y tiempos de los siguientes
alimentos:
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EL AGUA
El agua es un líquido verdaderamente extraordinario y esencial para la vida: los alimentos
se transportan en medio acuoso, el agua regula la temperatura corporal, lubrica las
articulaciones y contribuye de forma decisiva a dar estructura y forma al cuerpo.
Una correcta hidratación contribuye a mantener la piel tersa y joven, ya que la
deshidratación aguda o crónica provoca que la piel se arrugue y resquebraje con
facilidad.
Un adulto sedentario, en un ambiente sin exceso de calor y humedad, requiere al
menos dos litros y medio de agua al día, que obtiene de tres fuentes: del líquido
que ingiere (alrededor de 1200 ml), de los
alimentos que consume (aproximadamente 1000 ml), y del que produce dentro
del organismo como consecuencia del
metabolismo, que equivale a cerca de 350
mililitros. Las frutas y vegetales son los
alimentos que más agua contienen.
Algunos datos sobre la hidratación
• Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua, y en verano y durante la
práctica de ejercicio, ingerir un aporte extra de líquido.
• Las dietas ricas en grasas y proteínas requieren más líquido para eliminar sus
restos metabólicos, ya que estos alimentos contienen menos agua que otros
productos.
• El calor, la humedad y el ejercicio físico aumentan notablemente los requerimientos de agua del organismo.
• Si se padece cálculos de riñón, arenillas o infecciones urinarias deben beber más
líquido.
• Infecciones, fiebre, vómitos y diarrea ocasionan una rápida pérdida de líquidos, a la
que los adultos mayores, niñas y niños son más sensibles, que hay que reponer de
inmediato.
• El consumo de agua en el proceso de pérdida de peso por obesidad, ayuda a
suprimir el apetito, controla el hambre y a utilizar la grasa acumulada.
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FRUTAS Y VERDURAS
Son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y
algunos cánceres.
“La OMS calcula que
cada año podrían
salvarse 1,7 millones
de vidas si se
aumentara lo suficiente
el consumo de frutas y
verduras.”8
Un informe de la OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) publicado recientemente recomienda como objetivo
poblacional la ingesta de un mínimo de 400 gramos (5 piezas) diarios de frutas y
verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la
diabetes o la obesidad.
El aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.
8 Estrategia mundial de la OMS sobre régimen alimentario, actividad física y salud. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html
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RECOMENDACIONES:
Verduras
Frutas
• Incluir verduras crudas en las comidas
para saciar el hambre.
• La sopa de verduras siempre es una
buena opción.
• Preparar deliciosos jugos con verduras.
• Añadir muchas verduras a los guisados,
ya que les da mejor sabor.
• Agregar fruta al cereal o yogurt.
• Preferir jugos naturales o agua con
fruta.
• Se sugiere comer ensaladas de fruta
en el desayuno o como postre en cada
tiempo de comida al día.
• Una fruta entre comidas es ideal para
calmar el hambre.
“Utilizar las frutas y
verduras de la región y de la
estación, ya que son más
baratas y de mejor calidad.
De preferencia ofrecerlas
con cáscara, no pelarlas.”9
(ver Anexo 2)
9 Fundación Campo, Educación y Salud. www.cincopordia.com.mx/campoysalud.php
23
LAS GRASAS
Son un componente fundamental de la dieta, aportan la energía necesaria para
desarrollar las actividades propias del organismo y las derivadas de la actividad
física.
Entre los alimentos con grasa están los aceites vegetales y grasas animales. Además,
algunos alimentos se elaboran con grasas: pan industrializado, chocolates, papas
fritas y aperitivos salados, los cuales deben consumirse de forma ocasional y no a
diario.
El exceso de grasa en la dieta tiene un efecto perjudicial para la salud. Pero hay
varios tipos de grasa y no todos afectan de igual manera al organismo:
Grasas saturadas. Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en la grasa
animal (leche, nata, mantequilla, manteca,
sebo, carne) y en algunos aceites vegetales
(palma, palmiste, coco). Es necesario tomarlas con moderación porque en exceso
aumentan el colesterol en la sangre.
Grasas insaturadas. Son líquidas a temperatura ambiente. Ayudan a disminuir
el nivel de colesterol, por lo que es necesario aumentar su consumo. Hay de dos
tipos:
• Monoinsaturadas, presentes principalmente en el aceite de oliva. Aumenta el
colesterol HDL (Lipoproteínas de Alta Densidad) o también referido como
“grasas buenas” y disminuye el colesterol LDL (Lipoproteínas de Baja Densidad)
o también referido como “grasas malas”, por lo que son las más adecuadas para
prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Poliinsaturadas, que se encuentran en los aceites de semillas (girasol, soja, maíz)
y de pescado. En este grupo están las grasas Omega 3 y Omega 6.
24
– Las grasas Omega 6 disminuyen el
colesterol LDL (malo). Los aceites
vegetales de semillas son una fuente de
estas grasas.
– Las grasas Omega 3 se localizan en pequeñas cantidades en algunos aceites
vegetales y en pescados grasos como
el salmón, las sardinas, el atún. Actúan de forma parecida a los Omega 6.
Las grasas trans se obtienen a partir de las grasas insaturadas mediante la hidrogenación de aceites. Son de origen vegetal, pero aumentan el nivel de colesterol malo
y reducen el bueno. Es importante señalar que algunos alimentos contienen algunas
grasas trans de forma natural, como la leche y la carne de ternera o de cordero.
También aparecen por el calentamiento del aceite a altas temperaturas.
Por todo ello, se aconseja la reducción del consumo de grasas trans. Se recomienda
utilizar preferentemente como grasas culinarias aceites vegetales monoinsaturados
(aceite de oliva) y poliinsaturados (aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete).
“La hidrogenación consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales, con lo que
parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en saturadas. Así se modifica el aspecto de las grasas y se consigue alargar la vida del alimento en el que se incorporan estas
grasas y mejorar su textura.”10
Para controlar la ingesta de grasas trans hay que buscar en la etiqueta si contiene
grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Entre los alimentos que contienen grasas trans se encuentran: caramelos, galletas, helados, margarina, palomitas
de microondas, pastelería industrial, productos de pan industrializado, productos
precocinados (empanadas, croquetas, pastas, pizzas), salsas, aperitivos salados y
dulces.
10 www.perseo.aesan.msps.es/docs/docs/programa.../Las_grasas.pdf
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AZÚCARES / CARBOHIDRATOS
La principal función de los azúcares es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Existen dos tipos de azúcares:
• Simples. Se absorben de manera muy rápida en el cuerpo. Estos se encuentran
en frutas, miel y lácteos, entre otros. También se encuentran en los alimentos refinados o procesados como:
Golosinas, harinas blancas, refrescos y azúcar blanca, entre otros, pero en este caso, aunque aportan
mucha energía de manera muy rápida, no nutren
al organismo y conllevan a desarrollar obesidad.
• Complejos. También llamados “azúcares con
almidón”, su absorción es mucho más lenta, lo
que ayuda a la reducción o mantenimiento del peso, ya que generan sensación
de saciedad. Se encuentran en: verduras, leguminosas, panes de granos enteros y
cereales integrales.
El consumo excesivo de azúcares ocasiona: caries dental, obesidad, diabetes e incremento de grasa (triglicéridos) en la sangre. Se recomienda el incremento de azúcares complejos, controlar los azúcares simples y reducir los azúcares refinados11.
11 Azucares y harinas refinadas: Es cuando se le aplican reactivos como fosfatos, carbonatos, cal para extraer la mayor cantidad de impurezas, hasta
lograr su máxima pureza. En el proceso de refinamiento se desechan algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas.
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ACTIVIDAD FÍSICA
La “actividad física” no debe confundirse con el “ejercicio”:
El ejercicio es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva
y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o
más componentes de la aptitud física como la resistencia, fuerza muscula, flexibilidad
física, entre otros.
La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan
movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
“Se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente entre un
21% y un 25% de los cánceres de mama y de colon, del 27% de los casos de diabetes y
aproximadamente del 30% de la carga de cardiopatía isquémica.” 12
Intensidad de la actividad física
Refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto
tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.
Actividad Física Moderada
Caminar a paso rápido, bailar, jardinería,
tareas domésticas, participación activa en
juegos, deportes con niños, paseos
con animales domésticos.
trabajos de construcción generales
Requiere un esfuerzo
moderado y acelera un poco los
latidos del corazón.
(por ejemplo: hacer tejados, pintar, entre otros.)
desplazamiento de cargas moderadas
(peso menor a 20 kg).
12 Estrategia Mundial de la OMS, op. cit., nota5
27
Actividad Física Intensa
Requiere una gran cantidad
de esfuerzo y provoca una
respiración rápida y un aumento
en los latidos del corazón.
Ascender a paso rápido o trepar por una
ladera, desplazamientos rápidos en
bicicleta, aerobics, natación rápida,
deportes y juegos competitivos
(por ejemplo: juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey,
baloncesto, entre otros.);trabajo intenso con pala o excavación;
desplazamiento de cargas pesadas (peso mayor a 20 kg).
EN NIÑOS Y NIÑAS
La actividad física tiene importantes efectos beneficiosos en la salud de niños y niñas como:
• Prevención del desarrollo de múltiples trastornos de salud.
• Prevención de la obesidad y el sobrepeso.
• Prevención del desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
• Promueve un perfil de lípidos más saludable y previene la hipertensión.
• Mejora la condición física (resistencia, fuerza, flexibilidad, agilidad).
• Incrementa la densidad mineral ósea.
• Tiene efectos positivos sobre la ansiedad, depresión y satisfacción corporal.
• Contribuye a la mejora del rendimiento académico (efectos sobre la concentración,
memoria y comportamiento durante las clases).
Algunos consejos generales para aumentar la actividad física que realizan los niños
y niñas:
• Realizar actividad física en familia.
• Evitar colocar una televisión en la habitación de los niños y
niñas, ya que incrementa su uso.
• Evitar utilizar la televisión durante el tiempo de comidas.
• Apoyar a los niños y niñas para que puedan hacer
actividad física cada día.
• Procurar regalos que estimulen que hagan más
actividad física y que puedan utilizarlos con amigos y amigas.
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• Buscar actividades físicas divertidas que estimulen el que se vuelvan a realizar.
• Inculcar la idea de que la actividad física es algo muy bueno para la salud.
• Actividades cotidianas como subir y bajar escaleras, las tareas de casa o pasear a
la mascota de la casa también son una manera de hacer actividad física.
• Siempre que sea posible, desplazarse a los sitios caminando, en bicicleta, usando
patines o monopatín, en lugar de en el transporte público o auto.
• Tener en cuenta que no todas las videoconsolas y videojuegos son iguales, algunos
incentivan la realización de actividad física y otros no.
• El uso de videojuegos y videoconsolas debe realizarse en sitios donde se pueda
controlar el tiempo de uso.
• El uso de teléfono móvil en niños y niñas menores de 12 años es una cuestión
controvertida. En todo caso, si disponen de él, en casa sólo se debería permitir
utilizar el teléfono fijo para controlar el tiempo de uso.
• Tener en cuenta que los momentos más felices de la vida nunca son frente al televisor, la videoconsola o Internet.
• Fomentar la actividad física recreativa con amigos y amigas.
• Pensar que cualquier momento puede ser bueno para
hacer actividad física.
EN ADULTOS
Los principales beneficios en la salud del adulto son:
• Reduce el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiacas,
diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
• Mejora la salud ósea y funcional.
• Control del peso.
La actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias,
familiares y comunitarias.
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Con el fin de mejorar las funciones del corazón, pulmones, musculares,
huesos y de reducir el riesgo de depresión, se recomienda:
• Dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de
actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica intensa cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividades moderadas e intensas.
• Practicar la actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos de
duración, como mínimo.
• A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física
moderada aeróbica, o bien hasta 150
minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación
equivalente de actividad moderada e intensa.
• Evitar “picotear” mientras se realizan actividades sedentarias.
• Realizar dos veces o más por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos
musculares.
Mitos sobre la actividad física
• Mantener la actividad física resulta muy
caro. Se necesita equipo, ropa y zapatos especiales, y a veces incluso
hay que pagar por el uso de las instalaciones deportivas.
La actividad física se puede realizar prácticamente en cualquier sitio y no requiere equipo necesariamente. Cargar las compras, madera, libros o niños son buenas
actividades físicas complementarias, igual que subir escaleras en vez de utilizar el
ascensor. La actividad física más practicada y recomendada, caminar, es totalmente
gratuita.
Algunas zonas urbanas disponen de parques, paseos marítimos u otras zonas peatonales ideales para caminar, correr o jugar. No es imprescindible acudir a un gimnasio, piscina u otra instalación deportiva especial para mantenerse físicamente activo.
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• Estoy muy ocupado y la actividad física requiere mucho tiempo.
Para mejorar y mantener su salud bastan 30 minutos de actividad física de intensidad
moderada 5 días por semana. Sin embargo, esto no significa que la actividad física deba
realizarse siempre durante 30 minutos seguidos. Puede irse acumulando a lo largo del día:
por ejemplo, 10 minutos de caminata a paso
rápido tres veces al día, o 20 minutos por la
mañana y otros 10 más tarde. Estas actividades pueden incorporarse a sus rutinas diarias:
laborales, escolares, domésticas o lúdicas.
Gestos simples como subir por las escaleras,
ir al trabajo en bicicleta o salir del autobús
dos paradas antes de su destino final y hacer
el resto del trayecto a pie van acumulando
actividad física a lo largo del día y pueden
formar parte de las actividades diarias.
• Por naturaleza, los niños tienen mucha energía. No hay necesidad de
ponerlos a hacer ejercicio.
Los niños en edad preescolar deben acumular al menos 30 minutos diarios de
actividad física de intensidad moderada o intensa para garantizar su desarrollo
saludable.
La educación física y otras actividades físicas realizadas en los espacios escolares
están disminuyendo. Cabe destacar que los hábitos de actividad física y los modos
de vida saludables adquiridos durante la infancia tienen más probabilidades de
mantenerse a lo largo de toda la vida.
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EL PLANO INDIVIDUAL
Desde una visión individual en la adolescencia y adultez, se tiene una serie de recomendaciones que apoyan la prevención y tratamiento del sobrepeso y/u obesidad.
Estas recomendaciones, se deben fomentar en el niño y la niña, como forma de
generar una conciencia del auto-cuidado de su salud hacia una cultura de estilos de
vida saludables.
• Reducir la ingesta de sal y de alimentos salados. Los embutidos
contienen altas cantidades de sal. Las ensaladas pueden aderezarse con
jugo de limón, especias y sal con mucha moderación. La sal debe ser
yodatada o con flúor.
• Emplear poca grasa en la preparación y menos alimentos ricos en grasas.
La grasa es especialmente rica en energía; no obstante, su consumo en exceso
puede fomentar el sobrepeso. Las grasas saturadas elevan el riesgo de disfunciones del metabolismo que pueden conducir a enfermedades cardiovasculares. Se
debe estar alerta ante la existencia de “grasa invisible” que se encuentra contenida en embutidos, productos lácteos, galletas y dulces, así como en comida rápida
y productos preparados.
• Preferir las grasas insaturadas en la dieta. Las grasas insaturadas proceden
de los aceites vegetales (oliva, cártamo, soya, girasol, cacahuate, entre otros) y del
pescado; previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en
sangre. Aumentar el pescado graso en la
dieta (sardinas, salmón, caballa, entre otros).
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• Aumentar el consumo de frutas y verduras. Consumo libre, excepto para
fruta deshidratada en la que se recomiendan 4 piezas o
25 g. Si las frutas y verduras son acompañadas con sal, no
se recomienda utilizar más de una pizca. Los jugos deben
de ser naturales y no beber más de 120ml. al día (medio
vaso), para esto, se recomienda diluir con agua.
• Reducir la ingesta de leche rica en grasas. Preferir leche descremada (1%
o 1g. de grasa por 100 ml de leche) sin azúcares, ni edulcorantes o saborizantes
adicionados Tomar 240 ml como máximo al día, tanto en niñas, niños y adultos
(un vaso).
• Repartir la cantidad de comida de todo el día. Es deseable organizar las
ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana, comida, merienda
y cena.
• Evitar o disminuir la cantidad de azúcar. Evitar el consumo de bebidas azucaradas, golosinas, alimentos dulces para untar, azúcar blanca, panes dulces, entre
otros.
• Preferir la ingesta de cereales y leguminosas. Los cereales deben de ser
de granos enteros o elaborados con harinas integrales,
evitando harinas refinadas o blancas (panes blancos,
tortillas de harina, entre otros). Las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, entre otras) preferirlas hervidas y
no fritas.
• Evitar la ingesta de bebidas con alto contenido de energía y azúcar. Refrescos con y sin gas, jugos de frutas con azúcares añadidos, bebidas azucaradas,
yogurts para beber, bebidas (jugo o leche) con soya y azúcar, leche entera o evaporada, otras bebidas lácteas elaboradas con leche entera, bebidas lácteas adicionadas con azúcar, atoles de sabor con o sin leche, leche (entera, semidescremada
o descremada) saborizada con alimentos en polvo para
preparar bebidas de sabor.
• Mantener un peso saludable. De acuerdo a las tablas
de crecimiento de la OMS para niños y niñas o del IMC
para adultos.
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• Beber abundantes líquidos. El agua es absolutamente necesaria para una adecuada hidratación y funciones del cuerpo. Se debe beber alrededor de 8 vasos
al día. Se ha de preferir el agua sin hidratos de carbono, jugos sin azúcar, así como otros líquidos bajos en
calorías. Se debe preferir el agua natural.
• Cuidar la preparación de los alimentos. Evitar freír,
capear o empanizar, así como adicionar crema, mantequilla
o mayonesa. Preferir el asado, a la plancha, al vapor, hervidos.
• Realizar actividad física moderada o intensiva. Debe de ser adecuada para
la edad y frecuente.
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EL PLANO FAMILIAR
Los padres y madres pueden influir en el comportamiento de sus hijos poniendo a
su disposición en el hogar bebidas y alimentos saludables, apoyando y alentando la
realización de actividad física.
Los padres y madres tienen un papel fundamental en el desarrollo y formación de
sus hijos e hijas13:
• Promoverles el hábito de desayunar antes de ir a la escuela.
• Enviarlos con refrigerios que sean adecuados a su edad y actividad
• Darles de comer y cenar a sus horas.
• Fortalecer la vigilancia de lo que éstos consumen tanto en la casa,
como fuera de ella.
• Orientarlos al consumo de una alimentación correcta en la que se
evite o modere, en cuanto a frecuencia o cantidad, la ingesta de alimentos poco
saludables que reemplacen o sustituyan las comidas principales.
Se recomienda a los padres y madres, que tengan un estilo de
vida saludable y lo fomenten, puesto que el comportamiento
de los niños y niñas suele modelarse a través
de la observación y la adaptación.
SUGERENCIAS PARA LA PROMOCIÓN DE UNA NUTRICIÓN
SALUDABLE EN EL HOGAR
• En niños y niñas lactantes: Lactancia exclusivamente materna y evitar añadir azúcar, miel, cereal, almidones a la leche.
• Aceptar la capacidad del niño/niña para regular su propia ingesta de alimento, en
vez de obligarlo a vaciar el plato.
• Tener adecuadas medidas de higiene en la preparación de los alimentos.
• Darles un desayuno saludable antes de acudir a la escuela.
13 Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria. Estrategia contra el sobrepeso y la obesidad. Secretaría de Educación Pública, Secretaría de Salud.
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• Darles refrigerios saludables (cereales integrales, verduras, frutas, entre otros).
• Reducir la ingesta de bebidas azucaradas.
• Proporcionar información y aptitudes para que puedan elegir opciones
alimentarias saludables.
• Promover que la familia propicie un ambiente afectivo al niño o la niña a la
hora de tomar sus alimentos, así como permitirle experimentar los estímulos sensoriales que le proporcionan los alimentos, incluyendo su manipulación. También se indicará que se deben respetar, dentro de lo razonable, sus
gustos, preferencias y expresiones de saciedad.
• Reducir la exposición a las prácticas mercadotécnicas (por ejemplo, reducir el
tiempo dedicado a ver televisión).
• En la etapa preescolar, el niño o la niña disminuye su ingestión
diaria, pues el crecimiento se desacelera; la comida se deberá
ofrecer en bocados pequeños y concediéndole el tiempo suficiente para ingerirla.
• Ofrecer al niño o la niña la misma comida que ingiere el resto de
la familia, adecuando a sus necesidades las porciones, el número
de comidas (3 comidas mayores y 2 colaciones) y los utensilios.
• Hacer lo posible porque las comidas se hagan en familia.
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SUGERENCIAS PARA LA PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
EN EL HOGAR
• Reducir el tiempo de inactividad (televisión, computadora).
• Alentar la ida a la escuela y a otras actividades sociales a pie
o en bicicleta en condiciones de seguridad.
• Integrar la actividad física en las rutinas de la familia, buscando
tiempo para hacer paseos en familia o participar juntos en juegos
activos.
• Asegurarse de que la actividad sea apropiada para la edad y proporcionar equipo.
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EN EL ESPACIO EDUCATIVO
La promoción de una alimentación saludable y la actividad física en la escuela es
fundamental en la lucha contra la epidemia de obesidad infantil. Como los niños y
niñas pasan una parte importante de su vida en la escuela, el entorno escolar es
ideal para obtener conocimientos sobre opciones saludables y la actividad física.
SUGERENCIAS PARA LA PROMOCIÓN DE UNA NUTRICIÓN
SALUDABLE EN LA ESCUELA
• Ofrecer alimentos diversos que se incluyan dentro de los tres grupos alimentarios, incluyendo frutas de la temporada y de la región, alimentos naturales y
verduras, principalmente.
• Tener adecuadas medidas de higiene en la preparación de los alimentos.
• Evitar ofrecer bebidas azucaradas (refrescos, jugos industrializados, agua saborizada).
• Ofrecer una alimentación correcta y saludable, que combine alimentos con base en el “Plato del Bien Comer”, incluya la ingesta
de agua natural y acciones que incentiven el mantenerse activo
físicamente dentro y fuera del espacio escolar.
• Usar los jardines y parques como instrumentos
para concienciar a los niños y niñas sobre el origen de los alimentos.
• Orientar a los alumnos y padres de familia, mediante diversos medios informativos, sobre las propiedades nutricias de los alimentos y bebidas, disminuyendo el consumo de alimentos con alta carga de
azúcar, sal y grasas.
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• Orientar a los niños, niñas, padres y madres de familia o tutores en la preparación
de refrigerios o colaciones saludables.
• Procurar que las instalaciones escolares
cuenten con agua potable, que favorezcan el
consumo de agua durante la estancia de los
niños y niñas.
• Tener máquinas expendedoras que solo
vendan alimentos saludables, como agua, leche,
frutas y verduras, sándwiches y refrigerios con
poca grasa.
SUGERENCIAS PARA LA PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
EN LA ESCUELA
• Dar clases 3 a 5 veces a la semana de educación física con actividades variadas
adaptadas a las necesidades, intereses y capacidades de los niños y niñas.
• Ofrecer actividades extracurriculares: deportes y programas no competitivos
(por ejemplo, recreos activos).
• Alentar la utilización de medios de transporte no motorizados para acudir a la
escuela y a otras actividades sociales.
• Ofrecer acceso a los niños, niñas y a la comunidad a instalaciones adecuadas para
la práctica de actividades físicas como parques, deportivos, entre otros.
• Promover la realización de actividad física en todos los miembros de la comunidad educativa.
39
REFRIGERIOS ESCOLARES
Las recomendaciones para preparar refrigerios saludables se establecen de acuerdo
al Plato del Bien Comer y a la NOM-043-SSA2-2005.
A. Una o más porciones de frutas y verduras.
B. Una porción de alimentos preparados, los cuales combinen un alimento elaborado con cereales de grano entero o elaborado a partir de harinas integrales
(100%), con uno o más de los siguientes alimentos: pequeñas cantidades de
alimentos de origen animal o leguminosas, verduras y nulas o muy pequeñas
cantidades de aceites vegetales (con bajo contenido de grasas saturadas y libres
de grasas trans). (Ver Anexo 3)
C. Bebida, preferentemente agua.
D. Ocasionalmente (dos veces por semana), se puede incluir una porción de botanas saladas, galletas o postres. (Ver Anexo 4)
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Anexos 1: Gráficas De Crecimiento Infantil De La Oms
Anexo 2: CALENDARIO DE FRUTAS Y VERDURAS
43
44
45
46
Anexo 3: REFRIGERIOS PARA NIÑOS Y NIÑAS
• Sándwich de: Queso panela con frijoles y aguacate, o de pollo, o de atún, o de
huevo.
• Tacos suaves en tortilla de maíz con guisados con bajo contenido de grasa:
Frijol, pollo con verduras, calabacitas guisadas, huevo con nopales, ejote con huevo, papa con verduras, hongos, nopales con queso, bistec con cebollas y/o papas,
alambre de bistec, rajas con bistec, fajitas de pollo, preparaciones a base de soya,
sin embutidos. Se debe moderar el uso de aceite y sal en la preparación de los
guisados que acompañan a la tortilla.
• Tortillas de maíz tostadas (horneadas, no fritas) de: Frijol y queso, tinga de
pollo, ensalada de pollo, ensalada de atún, preparaciones a base de soya. Para las
ensaladas se puede utilizar máximo 1 cucharadita de mayonesa por porción.
• Quesadillas con tortilla de maíz de: Queso panela o con verduras (hongos,
flor de calabaza, papa con cebollas).
• Burritos de: Frijoles, frijoles con pollo (nota: debe ser tortilla de harina integral).
• Ensaladas de: Lechuga con jitomate y pepino, lechuga con fruta, de vegetales de
hoja verde, verduras crudas o cocidas, de surimi. Máximo 1 cucharada de aderezo
por porción.
• Otros: Sopes, enfrijoladas, sopa de frijol cocido, chilaquiles, enchiladas verdes,
elote y esquites con limón y chile.
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Anexo 4: ALIMENTOS RECOMENDADOS QUE
COMPLEMENTAN EL REFRIGERIO DE NIÑOS Y NIÑAS
(SELECCIONAR SÓLO UNO EN CADA REFRIGERIO)
Botanas Saladas
• Palomitas de maíz (3 tazas) sin mantequilla y con sólo una pizca de sal.
• Oleaginosas sin sal: Cacahuates con cáscara (23 g o 24 piezas completas), pistaches (23 g o 30 piezas), semillas de girasol (22 g o 7 cucharaditas), almendras (23
g o 20 piezas). Nota: importante que sean sin sal.
• Leguminosas secas: Habas secas (40 g ó 4 cucharadas), garbanzos secos (36 g o
4 cucharadas). Nota: importante que sean sin sal.
Galletas, Pastelillos y Postres
• Galletas preparadas con avena integral.
• Barras de frutas.
• Barra preparada con multigrano nuez.
• Botana de manzana roja y otras frutas deshidratadas.
• Cereal de avena y cereal de trigo, maíz y arroz integral.
• Barra de amaranto, con bajo contenido de azúcar.
• Barra de amaranto con hojuelas de trigo, arroz y aglomerados de avena, con bajo
contenido de azúcar.
• Barra de hojaldre de trigo y relleno de fruta natural, con bajo contenido de azúcar.
• Cereales listos para consumir: multigrano de hojuelas de arroz y amaranto con
aglomerados de avena, linaza y semillas de girasol, con bajo contenido de azúcar.
• Galletas de avena con pasas.
• Galletas de miel.
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GLOSARIO
Actividad Física:
Movimiento del cuerpo que consume energía.Tiene tres componentes: 1) El trabajo
ocupacional que comprende todas las actividades que se realizan para desempeñar
un trabajo; 2) Las labores domésticas y otras tareas que forman parte de la vida
diaria, y 3) La actividad recreativa: aquéllas que el individuo elige en su tiempo libre,
seleccionadas a partir de sus necesidades e intereses, lo cual incluye el ejercicio y el
deporte.
Alimentación:
Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la
ingestión de alimentos, mediante el cual el organismo obtiene del medio los
nutrimentos que necesita, así como las satisfacciones intelectuales, emocionales,
estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena.
Alimentación
correcta:
Dieta que cumple con las necesidades específicas de las diferentes etapas de la
vida; requiere de la combinación adecuada de alimentos. Para ello es necesario conocer los nutrientes que contienen, a efecto de ingerir los que el organismo necesita.
Alimento:
Es cualquier sustancia, usualmente de origen animal o vegetal, sólido o líquido, que
puede contener carbohidratos, proteínas, grasas, así como elementos suplementarios como son vitaminas y minerales, que son ingeridos y asimilados por el cuerpo
para proporcionar energía y promover el crecimiento, reparación y mantenimiento
de las funciones vitales.
Calorías y
kilocalorías:
Los términos calorías o kilocalorías expresan el contenido energético de los alimentos.
Dieta correcta:
Es el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día, y constituye la
unidad de la alimentación que cumple con las siguientes características: completa,
equilibrada, higiénica, suficiente, variada y adecuada.
Grupos de
Alimentos:
Grupo I: Verduras y frutas: constituyen la fuente principal de vitaminas y minerales
para el buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo: ojos, sangre, huesos,
encías y piel, entre otros; Grupo II: Cereales y tubérculos: proporcionan la energía
para la fuerza y el desarrollo de las actividades diarias; Grupo III: Leguminosas y
alimentos de origen animal: dan al cuerpo las proteínas necesarias para formar o
reponer diferentes tejidos, como músculos, piel, sangre, pelo y huesos, permitiendo
además el crecimiento y desarrollo adecuados.
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Hábitos alimentarios:
Al conjunto de conductas adquiridas por un individuo, por la repetición
de actos en cuanto a la selección, la preparación y el consumo de
alimentos. Los hábitos alimentarios se relacionan principalmente con las
características sociales, económicas y culturales de una población o región determinada. Los hábitos generalizados de una comunidad suelen
llamarse costumbres.
Nutrimento:
Toda sustancia presente en los alimentos que juega un papel metabólico en el organismo.
Orientación
alimentaria:
Conjunto de acciones que proporcionan información básica, científicamente validada y sistematizada, tendiente a desarrollar habilidades, actitudes y prácticas relacionadas con los alimentos y la alimentación para
favorecer la adopción de una dieta correcta a nivel individual, familiar o
colectivo, tomando en cuenta las condiciones económicas, geográficas,
culturales y sociales.
Plato del Bien
Comer:
Gráfico donde se representan y resumen los criterios generales que
unifican y dan congruencia a la orientación alimentaria dirigida a
brindar a la población opciones prácticas –con respaldo científico para
la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus
necesidades y posibilidades, señalada en la NOM-043-SSA2-2005, “Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia
alimentaria. Criterios para brindar orientación”.
Productos o comida
con bajo o nulo valor
nutricional:
Aquellos alimentos cuyos componentes pueden causar obesidad y otros
problemas si son consumidos con alta frecuencia y como parte de una
dieta monótona.
Refrigerio o colación:
Es la porción de alimento más pequeña que las comidas principales
(desayuno, comida y cena).
Salud alimentaria:
Es la adopción de hábitos alimentarios correctos y la promoción de la
práctica de actividades físicas para prevenir las enfermedades derivadas
del sobrepeso y obesidad.
50
BIBLIOGRAFÍA
Acuerdo mediante el cual se establecen los lineamientos generales para el expendio o distribución de
alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los planteles de educación básica
[publicado en el Diario Oficial de la Federación,
el 23 de agosto de 2010]. Secretaría de Educación Pública. México.
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Manual de uso
Una vida saludable
sin obesidad
Gracias al patrocinio de INDESOL
500 ejemplares
Hecho en México
Save the Children ©
52
Save the Children
Oficina Nacional
Ave. Francisco Sosa No. 30
Col.Villa Coyoacán Del. Coyoacán
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Ernestos Elorduy no.42,
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C.P. 01020 México, D.F.
Tel: 5538-42908
53
www.savethechildrenmexico.org
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