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Apunte de Educación Física 2013
Índice.
Tema 1- La Educación Física………………………………………...….2 – 4
Tema 2- El Cuerpo Humano……………………………………………5-14
Tema 3- La entrada en calor……………………………………...……..14-24
Tema 4- Las cualidades físicas…………………………………………..24-32
Tema 5- Beneficios del ejercicio………………………………………....32-35
Tema 6- Activ. Físicas y salud………………………………………...…35-50
Tema7- Lesiones frecuentes en educ. física……………………………..50-66
Tema8- Nutrición y actividad física……….………………………...…..66-76
Tema9- Diccionario…….……………………………….…………........76-77
Tema10- Anexos…….……………………………….………………..78-100
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TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física es un área que trata de educar y formar a la persona de una forma integral
es decir, en todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y físicos); utilizando para ello el
movimiento, y toda una serie de conocimientos científicos relacionados con la biología,
fisiología, psicología, pedagogía, etc.
La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas, el desarrollo armónico
de todas las posibilidades del alumno en su preparación general para la vida corno persona y
como ciudadano.
Llamar Gimnasia a esta asignatura no es correcto, porque la Gimnasia sólo es uno de los
contenidos de los que se vale la Educación Física para conseguir sus objetivos.
NORMAS INTERIORES PARA LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA
1.- Vestir adecuadamente para realizar la actividad.
Es obligatorio traer ropa deportiva (pantalón deportivo corto o largo, camiseta deportiva,
sudadera , medias y zapatillas deportivas correctamente atadas y sin rellenos. Las personas que
tengan el pelo largo deben recogerse este con una goma, para que no les moleste al realizar la
actividad y por razones de higiene.
Traer otra camiseta para cambiársela al finalizar la sesión, antes de incorporarse a la siguiente
clase.
2. Prohibido fumar, comer cualquier tipo de alimento ni masticar chicle en el gimnasio,
así como en las pistas, durante el horario de la clase de Educación Física.
3.- La asistencia a clase es obligatoria.
— Los justificantes por falta de asistencia se presentarán al profesor.
— Puntualidad, los alumnos deberán estar preparados para el inicio de la clase. Pasados los 10
minutos se considerará falta por retraso.
— Siempre que un alumno tenga que ausentarse de la clase tendrá que pedir permiso al
profesor, presentando una justificación por escrito.
4. Respeto al compañero y al profesor.
— Evitar molestar a otros compañeros. Concentrarse en las tareas que se están realizando.
— Los alumnos no podrán usar palabras ―malsonantes‖ que puedan herir la sensibilidad de sus
compañeros.
— Guardar silencio y adecuado comportamiento cuando se esté realizando una explicación
por parte del profesor.
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5. Acudir rápidamente al lugar donde se da la explicación por parte del profesor.
6. Se debe trabajar en equipo, colaborar con los compañeros y tener un comportamiento
deportivo, según las normas de la actividad que se desarrolle
7.-Respeto al material del centro.
— El gimnasio está ordenado al empezar la clase y debe quedar ordenado cuando acabe la
clase.
— No usar el material deportivo sin indicación expresa del profesor.
— El material deportivo será para uso exclusivo de las clases de Educación Física. No se
dejarán pelotas ni material deportivo en los recreos.
—8.-Tanto en instalaciones abiertas como en cerradas es fundamental mantener unas
normas de higiene. No se podrá escupir, manchar ni mojar ningún espacio.
9. Los exentos totales de la parte práctica. por salud, distancia o trabajo- Debe presentar un
Certificado Médico, en el que se especifique de forma legible la lesión o enfermedad que
padece, de domicilio o de trabajo.
— Tienen criterios de calificación específicos.
10. Los exentos temporales de la parte práctica. Deberán justificar su falta con certificado
de su visita al médico, donde se especificará el periodo de tiempo que estarán exentos.
11. Al comienzo del ciclo lectivo todos los alumnos deben presentar la ficha médica completa
respetando todos los ítems.
12. El uso de alhajas y pirsin están prohibidos en las clases, como así también de celulares.
13. En caso de accidentes se seguirán los siguientes pasos.1. Se socorrerá al alumno, 2. Se
avisara a dirección, quien dará avisos a los padres, si dirección puede lo lleva al hospital, si los
padres pueden lo llevan ellos, sino los lleva el profesor suspendiendo su clases.
CRITERIOS DE CALIFICACION GENERALES DE LA ASIGNATURA
La nota de cada evaluación se obtiene de la siguiente forma:
% Parte teórica
- Calificación de actividades teóricas. Su presentación y su elaboración.
- Calificación de examen/es teórico/s.
% Parte práctica
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- Calificación de los aprendizajes motrices.
% Parte actitud
Se califica positivamente:
- Asistencia a clase participando en las actividades propuestas.
- Participación voluntaria destacada en actividades.
- Participación voluntaria destacada en colaboración con compañeros.
Se califica negativamente:
- Incumplimiento de normas interiores para las clases de educación física.
- Incumplimiento de normas específicas dadas por el profesor
Además ha de tenerse en cuenta:
- falta de asistencia sin justificar
- falta de ropa deportiva
Aclaraciones:
- La presencia en clase del alumno se considera fundamental.
Las calificaciones serán- Insuficiente, regular, Bien, Muy bien, Sobresaliente, considerándose
negativa la de Insuficiente y positivas todas las demás. Estas calificaciones irán acompañadas
de una expresión numérica de cero a diez, sin emplear decimales, conforme a la siguiente
escala:
Insuficiente: 0, 1, 2, 3 regular 4, 5,6. .Bien: 7. Muy Bien: 8. 9. Sobresaliente: 10
Exámenes, previos, regulares
El alumno que rinde la materia debe presentarse con
-
Programa.
-
Documento de identidad.
-
Certificado médico.
-
Ropa adecuada para la práctica deportiva.
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-
Preparación en la parte práctica y en la teoría. Debe rendir bien las dos sino no será
aprobado.
Tema 2 - Cuerpo humano
Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya
propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras
musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del
hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.
Se distinguen tres tipos de tejido muscular:



T.M. Estriado o Esquelético
T.M. Liso
T.M. Cardíaco
Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan en
los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que sostiene
erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas
que permiten ponerse de puntillas. Aquí abajo
puedes ver el aspecto al microscopio del tejido
muscular estriado:
Los músculos lisos tapizan tubos y conductos
y tienen contracción lenta e involuntaria. Se
encuentran por ejemplo, recubriendo el tubo
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digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas).
El músculo cardíaco (del corazón) es un caso especial, pues se trata de una variedad de
músculo estriado, pero de contracción involuntaria.
El cuerpo humano posee unos 650 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular nos
permite realizar innumerables movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen,
en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los interóseos del metacarpo. Algunos
músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy potentes como
los cuádriceps en el muslo. Además los músculos sirven, junto con los huesos, como
protección a los órganos internos así como de dar forma al organismo y expresividad al rostro.
Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma de
haces que a su vez están metidos en unas vainas conjuntivas que se prolongan formando los
tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es la forma de
huso (gruesa en el centro y fina en los extremos) muy alargada.
Sus Propiedades :
 Son blandos
 Pueden deformarse
 Pueden contraerse
Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos.
En el cuerpo humano hay más de 650 músculos. Los más importantes son:
En la cabeza señalemos:
Los que utilizamos para masticar, llamados Maseteros.
El músculo que permite el movimiento de los labios cuando hablamos:
Orbicular de los labios.
Los que permiten abrir o cerrar los párpados: Orbiculares de los ojos. Los
Que utilizamos para soplar o silbar, llamados Bucinadores.
En el Cuello:
Los que utilizamos para doblar la cabeza hacia los lados o para hacerla girar: se
llaman Esterno-cleido-mastoideos.
Los que utilizamos para moverla hacia atrás: Esplenio.
En el Tronco.
Los utilizados en la respiración: Intercostales, Serratos, en forma de sierra, el
diafragma que separa el tórax del abdomen. Los pectorales, para mover el
brazo hacia adelante y los dorsales, que mueven el brazo hacia atrás. Los
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trapecios, que elevan el hombro y mantienen vertical la cabeza. Aquí puedes ver los principales
músculos del tronco visto frontalmente:
En los Brazos destacamos:
El deltoides que forma el hombro.
El bíceps Braquial que flexiona el antebrazo sobre el brazo.
El tríceps Branquial que extiende el antebrazo.
Los pronadores y supinadores hacen girar la muñeca y la mano.
Los flexores y extensores de los dedos. Músculos de la mano
Los glúteos
El sartorio
El bíceps
El tríceps está
Los gemelos
terminan en el
Los flexores y
En las Extremidades Inferiores destacamos:
que forman las nalgas.
que utilizamos para cruzar una pierna sobre la otra.
crural está detrás, dobla la pierna por la rodilla.
delante, extiende la pierna.
son los que utilizamos para caminar, forman la pantorrilla,
llamado tendón de Aquiles.
extensores de los dedos.
Los músculos
realizan el trabajo de extensión y de flexión, para aquello tiran
de los huesos, que hacen de palancas
Otro efecto de trabajo de los
músculos es la producción de calor, lo
que interviene en la regulación de los
centros nerviosos. En ellos se reciben
las sensaciones, para que el sistema
nervioso elabore las respuestas
conscientes a dichas sensaciones (ver
sentidos).
Los músculos gastan mucho oxígeno
y glucosa, cuando el esfuerzo es muy
fuerte y prolongado, provocando que
los músculos no alcancen a satisfacer
sus necesidades, dan como resultado
los calambres y fatigas musculares por
acumulación de toxinas musculares,
estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre
arrastre las toxinas presentes en la musculatura.
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Fisiología del ejercicio
Existen dos clases de ejercicio: isotónico e isométrico. El ejercicio isotónico implica la
contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo,
como al correr, nadar o hacer gimnasia sueca. En el ejercicio isométrico los músculos se
mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar
de un objeto inamovible. El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar los músculos largos,
y el ejercicio isotónico es más beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad
de sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación de pequeños vasos que
transportan el oxígeno a los músculos. Todos estos cambios permiten una actividad física
sostenida. Ningún tipo de ejercicio aumenta el número de fibras musculares, pero ambos,
especialmente el ejercicio isométrico, aumentan el grosor de las fibras musculares y su
capacidad de almacenar glucógeno, el combustible de las células musculares.
Movimientos de la Columna Vertebral
Extensión.-Flexión.-Inclinación lateral (derecha e izquierda):.-Torsión (rotación hacia -la
derecha o hacia la izquierda):
Articulación de la Cabeza con el Cuello
Extensión (inclinación de la cabeza hacia atrás): -La flexión (inclinación de la cabeza hacia
delante-La inclinación lateral de la cabeza (derecha o izquierda) -La rotación de la cabeza
(hacia la derecha e izquierda) Cinturón del Miembro Superior
Desplazamiento hacia arriba (de la clavícula y la escápula-El descenso (de la clavícula y la
escápula) -Desplazamiento hacia delante-Desplazamiento hacia atrás (de la clavícula y la
escápula)-La rotación de la escápula,
Articulación del Hombro
Flexión (movimiento hacia delante.-Extensión (movimiento hacia atrás-Abducción.Aducción.-Rotación medial.-Rotación lateral
Articulación del Codo
Flexión.Extensión-Pronación-Supinación.Articulaciones de la Mano
Flexión palmar de la mano-Flexión dorsal de la mano-Aducción de la mano (flexión
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Abducción de la mano (flexión radial
Articulación de la Cadera
Flexión hacia delante.-Extensión (retroflexión): -Abducción-Aducción-Rotación medialRotación lateral: Articulación de la Rodilla
Extensión-Flexión-Rotación medial-Rotación lateral
Movimientos del Pie
Flexión plantar del pie-Flexión dorsal del pie: -Pronación del pie (rotación medial)
Supinación del pie (rotación lateral)
La decisión más importante que puedes tomar acerca del ejercicio es sencillamente hacerlo.
El tiempo y la energía que inviertes te ayudarán a lograr niveles óptimos de salud, apariencia y
desempeño.
Que músculos intervienen en?:
1. arrugar la frente
2.cruzar la pierna
3. Silbar o soplar
4.bajar el omoplato
5.miccion
6.vomito
7.parto
1) El músculo frontal, que permite arrugar la frente.
2) En el muslo: el sartorio, que hace que podamos cruzar la pierna por la rodilla, y el tríceps
crural, por delante, que la extiende.
3) Buccinadores, contraen los pómulos hasta la quijada (para silbar o soplar).
4) Romboides: Es un músculo pequeño y delgado, ubicado inmediatamente por debajo de los
músculos anteriores y por encima de las primeras costillas y sus respectivos músculos
intercostales. Se inserta en el borde espinal del omóplato, a partir de su espina hasta su ángulo
inferior y su función es tomando como punto fijo su inserción en la columna vertebral,
aproxima el ángulo inferior de la escápula a la columna provocando el descenso del hombro al
bajar el ángulo externo del omóplato. ANGULAR DEL OMOPLATO: va desde el omóplato
hasta la columna cervical, baja el hombro e inclina la columna vertebral a un lado.
5 y 6) Los Rectos anteriores intervienen en los movimientos respiratorios, flexionan el tronco y
comprimen las vísceras. Son importan durante la defecación, la micción y el vómito.
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Transverso del abdomen: comprimen fuertemente el abdomen. Su acción se extiende hasta las
vísceras, actuando como los anteriores, durante la defecación, la micción y el vómito.
7) Los abdominales suaves fortalecen los músculos que intervienen en el pujo en el momento
del parto. Los músculos abdominales son:
El recto abdominal: Se encuentra en la zona más superficial y anterior del abdomen, desde el
pubis hasta la parte inferior del esternón y costillas. Son dos músculos muy potentes que se
ejercitan cuando en posición acostada elevamos nuestros hombros e intentamos juntar nuestro
mentón con las rodillas. En el embarazo se encargan de soportar el peso del útero gestante. A
veces, después de varios embarazos pueden perder su poder de contención debido a una
separación que sufren como consecuencia de la falta de ejercitación adecuada y aparece la
llamada "diastasis" de los rectos abdominales, que se soluciona mediante ejercicios específicos
de estos músculos
Oblicuos abdominales: Son dos, uno derecho y otro izquierdo. Pertenecen a la capa media
muscular, y se los divide en dos haces, uno superior y otro inferior. Se ejercitan cuando
hacemos abdominales rotando los hombros hacia cada uno de los lados.
Músculo transverso abdominal: Es el músculo más profundo del abdomen, y se extiende en
forma transversal desde el borde inferior de las costillas y vértebras lumbares hasta las crestas
iliacas y el pubis.
Tema 3 - Entrada en calor
Partes de un calentamiento
Calentamiento músculo-articular
Entrada en el sistema aeróbico
Calentamiento especifico
Estiramientos y recuperación fatiga
Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las
principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de
cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele
iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos
progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del
movimiento.
Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico
débil, a fin de aumentar las pulsaciones, aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y
calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de
saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.
Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares
principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza por realizar
movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la
resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la sesión esta zona del
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calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones
medias.
Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la
deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los
estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos
del deporte o de la sesión.
Objetivos del calentamiento
Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo
aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores
condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.
Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo
a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.
Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente
para prepararse para la siguiente tarea.
El cerebro humano de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le
condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de
ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se
adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el
calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones
posteriores parecidas y con la concentración necesaria.
¿Cuánto tenemos que calentar?
Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento,
dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y del nivel del sujeto. Un buen
calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar
donde termina el calentamiento y empieza el trabajo.
También dependerá de la edad, cuanto más jóvenes menos calentamiento, los niños
pequeños casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo joven,
siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación
constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es más alto. En cambio
una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar
perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la
sesión de trabajo.
Cuanto más nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física baja
tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no esté demasiado
cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya que
el estado previo necesario también es bastante más alto.
La hora del día también tiene relación directa con la intensidad y duración del calentamiento.
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Por las mañana es necesario un calentamiento más largo y menos intenso que por las tardes.
Los calentamientos de la tarde deben ser más cortos y más intensos que los de la mañana.
Calentamiento deportivo
El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partícipe a todas las cualidades
físicas del deportista, estas cualidades físicas básicas tienen que ser ―calentadas‖ antes de
cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la
fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad
El calentamiento antes de la competición
Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a
la hora de planificar el calentamiento antes de la competición una prueba importante. Los
deportistas más activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del
cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta línea.
Calentamiento de la fuerza
Para un correcto calentamiento de la cualidad física de la fuerza, tenemos que calentar los tres
apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza explosiva.
Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento.
Calentamiento de la resistencia
Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aeróbicos fáciles y de
corta duración, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones
por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas…
Calentamiento y velocidad de reacción.
Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio está caliente. Los efectos
de calentamiento sobre la conducción nerviosa tienen una importancia especial en dos
cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones y para
la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris 1998)
Calentamiento del equilibrio
Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios.
Calentamiento de la velocidad
Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a
seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas.
Calentamiento de la coordinación
A la hora de diseñar los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y
contenga los elementos comunes pero añadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y
preparar posteriores trabajos de coordinación.
Calentamiento de los estiramientos
Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulación, que es la última fase del calentamiento.
Ejercicios de calentamiento
Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios básicos de un
entrenamiento, empezar por los más generales y terminar con los específicos. Empezar por los
grandes grupos musculares y terminar en los específicos.
La vuelta a la calma en el calentamiento
La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por técnicos
como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona
de trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo
aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda, según el tiempo y la intensidad, unos minutos
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en volver al estado de equilibrio homeostático. Si después de ese trabajo estiramos las
articulaciones más importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos
mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que después
de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo
máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el máximo rendimiento después de un
planificado calentamiento.
FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR
La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de
estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo
de las mismas:
Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las
elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.
Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.
Fase dinámica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante,
atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los
minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir
la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan
un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y
entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de
agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de
reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al
realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o
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más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado
anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.
Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las
técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo está
preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de
acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)
Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae
consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor
comodidad.
El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:
*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo,
pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril.
*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termo activas, es decir que
funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.
*Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito neuromuscular, es decir
cuando el nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepcióncerebro-músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene la
temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una
fibra del músculo).
*Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y
flexibilidad.
*Disminuye el riesgo de lesiones.
*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al
músculo llega más rápido.
*El oxigeno que está en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los
músculos.
*La velocidad de reacción es más rápida.
*Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los
capilares.
*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las
articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
*Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando
inspiramos.
*Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran
vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el
aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.
*Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.
*Regula el ritmo cardiaco.
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*Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y
deportiva de la mejor forma.
De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos a la primera y más precisamente al
tema de la elongación muscular.
El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, la contracción y la
elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra los
beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus músculos.
¿QUÉ ES ELONGAR?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de
otra persona o elemento).
¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?
Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se está
estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las
exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de flexibilidad
y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo,
deporte, movimiento).
Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen
estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).
Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la
práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.
Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las
tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.
Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes
de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas, articulares,
sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.
BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:
*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
*Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
*Aumentar la posibilidad de movimiento.
*Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor
que uno que no se ha preparado previamente).
*Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
*Mejorar el conocimiento del cuerpo.
*Mejorar y agilizar la circulación.
*Se reducen los índices de lesiones
*Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y
permite una gama más variada de gestos motores.
*Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase
de relajación y por una menor resistencia interna.
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*Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
*Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo
¿CÓMO ELONGAR?
Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes que iremos viendo más
adelante. La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con
suave desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo basta, se relajará
manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.
¿CUANDO?
Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento
del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.
¿DONDE?
En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar lo que
tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.
¿CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10
segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno.
Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5
segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeño dolor" en el
músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el tiempo
requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá.
¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?
Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70 años
que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de
elongaciones.
PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO
1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida, todo
lo bajo que se pueda.
2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos
para su realización.
3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el reflejo
miostático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto puede provocar
lesiones músculo tendinosas.
5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.
6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en
distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo
la regla del "no dolor".
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7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10 o 15
segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica se irá
mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.
9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.
EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION
Cara y Cuello
Girando la cabeza muy despacio hasta completar un
círculo, mientras mantenemos erguida la espalda. Al girar la
cabeza podemos sentir el deseo de parar en algún punto que
sintamos rígido y mantener un estiramiento suave. Nos
estiraremos con precaución. Si mantenemos una posición
determinada, nos relajaremos y esa zona perderá
gradualmente su tensión
Cuello y columna (zona cervical)
Las rodillas juntas, apoyando los pies en el suelo.
Entrelazaremos las manos detrás de la cabeza, a la altura de
las orejas. Adelantaremos lentamente la cabeza con los
brazos hasta sentir una tensión suave en la región de la
nuca. Mantendremos la posición entre 5 y 10 segundos, para
volver posteriormente a la posición inicial. Haremos este
ejercicio tres o cuatro veces, para ir relajando gradualmente
la parte superior de la columna vertebral y del cuello.
Hombros
Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas
flexionadas y la planta de los pies bien apoyadas, tratar de
extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando
hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige
estirado hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener 20"
con cada brazo. Ídem con los dos brazos juntos.
Brazos y Dorsales
Hombros y espalda (zona dorsal)
Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la
cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo
posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás.
Mantener 20".
Colocamos ambas manos, separa por una distancia
aproximada al hombro, en una valla o pared, dejando caer la
mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas
levemente flexionada. La cadera debe estar en la vertical de
los pies.
21
Hombros y espalda (zona dorsal)
En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se
estiran los brazos hacia lo alto y se toma la muñeca derecha
con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado
izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la
posición durante 20".
Espalda lumbar
Estiramiento lumbar. El alumno que realiza el estiramiento
debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca
desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se
bloquean en extensión de rodillas, para notar la tirantez
también en la parte posterior de las piernas. Mantener 20" y
repetir
Hombros y cuello
De pie, la mano izquierda toma la muñeca derecha y
tracciona suavemente mientras la cabeza y el cuello se
inclinan hacia el mismo lado de la tracción.
Bíceps y hombros
De pie, se apoya todo el brazo en la pared, con la palma de
la mano por arriba de la altura de la cabeza. Se gira
suavemente el cuerpo, el hombro y la cabeza hacia el lado
contrario de la pared.
Tríceps y dorsal
La mano izquierda toma el codo de la mano derecha que
se encuentra por detrás de la cabeza. Tracciona suavemente
hacia abajo durante 15‖.
Ingle
Juntaremos las plantas de los pies manteniendo las unidas
por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente
hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento
suave en las ingles. Es posible que lo notemos también en la
espalda. Aguantaremos la posición durante 40 segundos.
Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizás tengamos los
talones demasiados cerca de la ingle, apartaremos los pies
hacia delante
Ingle
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados.
Los talones separados entre 10 y 30 centímetros. Esta
posición es excelente para estirar la parte anterior de las
piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de
Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte
exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los
pies. Aguantaremos una posición cómoda durante 30
segundos
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Cadera y glúteos
Isquiotibiales
Isquiotobiales
Nos sentaremos con la pierna derecha extendida.
Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la
derecha, para colocar el pie izquierda en la parte exterior de
la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho,
situando el codo en la parte exterior de muslo izquierdo,
sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el
codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda,
con una presión controlada hacia el interior. Con esta
posición y con la mano derecha apoyada detrás nuestra,
giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del
hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte
superior del cuello hacia el brazo y la mano izquierdos.
Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra
doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante,
sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.
De pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la
pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin
doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de
sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12" a
30" con cada pierna.
Se parte de una posición erguida, con los pies separados
por la distancia que existe entre los hombros y señalando
hacia adelante. Nos flexionaremos lentamente por las
caderas, conservando las rodillas siempre un poco doblada
(aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté
tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer
relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un
estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.
Psoas
Cuádriceps
Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada
debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de
la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deberá
realizar un movimiento suave hacia delante.
Nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la
mano izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La
rodilla se dobla en un ángulo natural, mientras se sujeta el
23
pie con la mano opuesta. 30 segundos en cada pierna.
Nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el talón
tocando el glúteo. La pierna izquierda esta flexionada y la
planta de su pie toca la parte interior del muslo derecho.
(Este ejercicio puede realizarse también con la pierna
izquierda extendida hacia delante)
Cuádriceps
De ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la
pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna.
La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir
Elongación en la parte interior de la pierna, es decir en loa
aductores. Mantener de 12" – 30" con cada pierna.
Aductores
Gemelos
Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y
la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar
completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón
desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación
en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30"
con cada pierna.
Tobillos
Hacemos movimiento de rotación del tobillo en uno y otro
sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la
mano. Lo repetiremos entre 10 y 20 veces en cada dirección.
Se harán con ambos tobillos, observando si existe entre
ellos alguna diferencia de tirantez o extensión de
movimiento. Algunas veces un tobillo que se ha dislocado
se siente más débil y tirante.
Para ver el gráfico seleccione la opción
"Descargar" del menú superior
Tema 4 - Cualidades físicas I
Las cualidades físicas son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiológica y
mecánicamente, por la realización de cualquier actividad física. Cada vez que se realiza un
ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una
amplitud (flexibilidad o movilidad) dada en un tiempo (resistencia) determinado.
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La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes motoras,
indispensables en el deporte, se entiende como preparación física.
Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas condicionales, como
son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, forma el contenido específico de la
preparación física, pero no debemos olvidar nunca las cualidades coordinativas.
VELOCIDAD
El término velocidad proviene del latín, cuyo significado es rapidez o agilidad de carrera. En la
teoría del entrenamiento se define como la capacidad de movimiento de una extremidad o de
parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible.
El valor máximo de tales movimientos será sin carga.
La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la
velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo
en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto de
despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser
golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también
como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de
un corto periodo de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el
número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de cinco metros en 20
segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a
dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película,
placas sensibles, etcétera.
TIPOS DE VELOCIDAD:
-Velocidad de reacción: es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo
posible, comprende únicamente la parte del movimiento correspondiente a la respuesta al
estímulo.
Se puede dividir el proceso en dos partes:
* Período latente: se refiere al tiempo que transcurre desde que recibimos el estímulo por los
órganos sensoriales hasta que llega a la placa motora del músculo. No es mejorable con el
entrenamiento.
* Período de contracción: es el tiempo que tarda un músculo en contraerse una vez que le ha
llegado el estímulo. Este proceso es mejorable por el entrenamiento.
- Velocidad de aceleración: es la capacidad de conseguir la máxima velocidad en el menor
tiempo posible. En una carrera de 100 metros comprendería la fase que va desde la salida
hasta, aproximadamente, los 30 o 40 metros, durante la cual pasamos de velocidad cero hasta
la máxima.
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-Velocidad máxima: es la capacidad de mantenimiento de esa velocidad máxima una vez
conseguida. Esta no se puede mantener más de 50 metros o 6 segundos.
En la carrera de 100 metros sería el tramo que va desde los 30 ó 40 a los 80 metros.
-Resistencia a la velocidad: es la capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima
el mayor tiempo posible. En la carrera de 100 metros correspondería a los últimos 20 metros.
PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS DE LA VELOCIDAD:
-La estatura: no existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha
demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y
1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un
impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200
metros lisos.
-El peso: el velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que
tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por lo tanto deben extremar
sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de
porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos,
maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.
-La calidad de las fibras: "Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más
de un entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La
respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.
En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con
capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos).
El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.
-La musculación: en los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del
velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con
la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su
exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, el velocista potente, fuerte y musculoso.
Algunos atletas, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes
sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.
-La nutrición: en un velocista el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los
hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas
trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la gasolina súper de los corredores de 100,200 y
400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono
complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este
tipo de nutrientes.
Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su
entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no
pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de
sustancias y el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.
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Para similar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya
que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo. El mecanismo de almacenamiento de
glucógeno, como he dicho anteriormente, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se
produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD SEGÚN LA EDAD:
El desarrollo de la velocidad no plantea serios problemas en edades tempranas ya que desde los
8 años se podría trabajar esta cualidad física.
Habrá que tener precaución en cuanto a la resistencia a la velocidad.
Entre los 8 y los 13 años podemos utilizar juegos de persecución, relevos, con balón, en
carrera, con cambios de posición en el recorrido, superando obstáculos, etc., así como
ejercicios de velocidad de reacción (jugar al pañuelo, arrancar desde diferentes posiciones
como sentado, de espaldas, tumbado, etc.) ante una señal dada.
Es fundamental utilizar la mayor variedad de ejercicios posibles, intentando de esta manera
desarrollar en el niño un gran número de patrones motrices.
Entre los 14 y los 16 años podemos empezar con entrenamientos sistematizados a base de un
número de series y distancias determinadas y mantener un trabajo paralelo de la etapa anterior,
sobre todo para desarrollar la velocidad de reacción y aceleración.
A partir de los 17 años ya se puede trabajar con todos los tipos de velocidad de forma
sistematizada.
Este desarrollo de la velocidad deberá ir acompañado de un trabajo paralelo de fuerza para no
mermar los resultados.
EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Ejercicios de Velocidad máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando
así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra
donde finaliza la carrera.
Ejercicios de Velocidad de reacción.
* Carrera cuesta abajo.
* Multisaltos.
* Saltos de canguro.
* Skipping con elevación de rodillas.
Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.
* Carrera sobre cinta rodante.
* Progresiones.
* Correr largas distancias.
RESISTENCIA
Se pueden encontrar muchas definiciones del concepto de resistencia:
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Capacidad de poder soportar el cansancio; capacidad del organismo humano de poder realizar
una actividad de larga duración; capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para
repetir muchas veces una actividad; capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible.
TIPOS DE RESISTENCIA:
*Resistencia aeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de mediana intensidad
durante largo tiempo. Este tipo de esfuerzo se realiza en presencia de oxígeno. El oxígeno que
necesitan los músculos para su actividad proviene en su mayor parte del que tomamos en la
respiración, sin necesidad de obtenerlo de las reservas de nuestro organismo. No se produce
una deuda de oxígeno. La resistencia aeróbica se puede subdividir en:
-Capacidad aeróbica: esfuerzos en los que el metabolismo aeróbico es claramente
predominante. (Carrera continua)
-Potencia aeróbica: esfuerzos en los que van igualando los dos tipos de metabolismo,
aeróbico y anaeróbico. (1500 metros al límite de las posibilidades).
*Resistencia anaeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante
el mayor tiempo posible. Existe un predominio de los procesos anaeróbicos sobre los
aeróbicos, por lo que se produce una deuda de oxígeno proporcional al mayor o menor
predominio de los procesos anaeróbicos. Se puede dividir en:
-Capacidad anaeróbica: esfuerzos en los que la deuda de oxígeno aún no es excesiva.
(Carrera de 800 metros).
-Potencia anaeróbica: la deuda de oxígeno ya es muy manifiesta por lo que hay un gran
predominio del metabolismo anaeróbico. (prueba de 400 metros).
DESARROLLO DE CADA TIPO DE RESISTENCIA
1. Capacidad aeróbica. Ejercicios de baja intensidad realizados durante un largo período
de tiempo. Esfuerzos continuos que pueden ir desde 15 minutos hasta las 2 horas.
Esfuerzos discontinuos incluyendo breves períodos de descanso entre ellos.
2. Potencia aeróbica. Ejercicios de intensidad superior a los anteriores, pero aún de baja
intensidad, durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos durante 15 a 45
minutos y esfuerzos discontinuos entre 3 y 15 minutos repetidos entre 10 y 3 veces
Capacidad anaeróbica. Ejercicios de alta intensidad. No son habituales esfuerzos
continuos, los discontinuos entre 15
segundos y 3 minutos repetidos entre 10 y 6
veces respectivamente, y con períodos de descanso insuficientes para conseguir la
recuperación respectivamente, incluyendo cortos períodos de recuperación.
3. Potencia anaeróbica. Ejercicios de muy alta intensidad y repetidos pocas veces.
Esfuerzos discontinuos de 15 segundos a 1 minuto, repetidos entre 5 y 2 veces
respectivamente, con amplios períodos de recuperación para poder responder al siguiente
esfuerzo, sin llegar recuperación total.
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DESARROLLO DE LA RESISTENCIA SEGÚN LA EDAD:
Para el desarrollo de esta cualidad física en las diferentes edades escolares debemos seguir los
siguientes criterios:
De los 8 a los 12 años debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aeróbica y dentro
de esta la capacidad aeróbica. El entrenamiento no debe ser sistematizado, se emplearán juegos
de carrera, carrera por diferentes lugares y terrenos como esfuerzos continuos, y como
discontinuos esfuerzos repetidos de 6 a 10 minutos.
La resistencia anaeróbica no se debe trabajar en estas edades.
Hay que tener presentes la respuesta cardiaca que en los niños es mayor que en los adultos y,
por tanto, con pulsaciones elevadas pueden estar trabajando en aerobiosis.
De 13 a 14 años también se debe desarrollar la resistencia aeróbica en sus dos vertientes de
capacidad y potencia. La resistencia anaeróbica aún no se debe trabajar.
De 15 a 16 años se puede iniciar el trabajo de capacidad anaeróbica pero no de forma muy
sistematizada, sin dejar el trabajo aeróbico.
A partir de los 17 años se puede trabajar la resistencia en todas sus vertientes de forma
sistematizada.
El trabajo de resistencia debe realizarse de forma progresiva y sin grandes saltos durante la fase
de acondicionamiento.
FUERZA
La fuerza, o capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la
eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en
interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia.
La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y
La fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la
fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la fuerza
máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.
TIPOS DE FUERZA:
-Fuerza máxima: La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande que el
sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En
consecuencia, determinara el rendimiento en aquellos deportes en os que haya que controlar o
superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). "Controlado"
significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción
estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible
combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por
ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas
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sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanta más pequeña sea la resistencia a superar,
menor será la intervención de la fuerza máxima.
Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el
suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un
movimiento uniforme como en los deportes de mediana y larga resistencia.
-Fuerza explosiva: la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una
alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El
sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la
coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El adjetivo
"elástico" es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre "velocidad de
contracción" o "fuerza de contracción". Aunque este mecanismo implica a los dos, es su
compleja coordinación la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo
define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento
en todos los deportes llamados "explosivos", es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etc.
-Fuerza resistencia: Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga.
Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una
facultad para perseverar. Pruebas antiguas de "fuerza", tales como flexiones máximas de
brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento
cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado
de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60
segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor
crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora
en los 800 metros.
-Fuerza absoluta y relativa: En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente
el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los
atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que
los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia
del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de
evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo,
en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo
del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.
Existen unos factores básicos que influyen en la fuerza, que son los siguientes:
*Temperatura del músculo
*Estado de entrenamiento
*Fatiga
*Área de la sección transversal del músculo
*Longitud inicial del músculo
*Pretensión del músculo
*Tipo de contracción muscular
*otros factores
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DESARROLLO DE LA FUERZA SEGÚN LA EDAD:
En las edades escolares debemos tener mucha precaución en el desarrollo de esta cualidad.
Entre los 10 y 13 años se puede empezar a trabajar esta cualidad y se hará con ejercicios
variados y no muy específicos fundamentados sobre todo en juegos de tracción, arrastre,
empuje, lucha, así como desplazamientos en distintas posiciones, lanzamientos de objetos
(bolsas de arena, botellas).
Entre los 12 y 13 años es el momento ideal para empezar a trabajar la fuerza velocidad con
multisaltos, lanzamientos y también la fuerza resistencia con cargas livianas y gran número de
repeticiones.
De los 14 a los 16 se puede empezar el trabajo con halteras con pequeñas cargas, haciendo un
circuito con diferentes tipos de ejercicios.
A partir de los 17 se puede empezar con ejercicios sistematizados a base de pesas, teniendo
mucho cuidado con el trabajo con cargas máximas y submáximas.
FLEXIBILIDAD
El concepto de flexibilidad deriva del término flexión que hace referencia a la capacidad de
doblarse o de juntar partes extremas del cuerpo humano. Esta cualidad física permite el
máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y extensibilidad de los músculos
que se insertan alrededor de cada una de ellas. La falta de elongación de los músculos y
ligamentos unida a los límites articulares delimitan la movilidad de todos los sectores
articulados del organismo.
Esta posibilidad de un amplísimo abanico de acciones motrices sustentadas en las zonas
articulares se complementa con una característica fundamental para la vida deportiva, que es la
prevención de lesiones.
En la mayoría de los estudios sobre educación física y deporte de utiliza el término de
flexibilidad en lugar de movilidad.
Al igual que en la fuerza, en la flexibilidad hay unos factores que influyen:
*Aspectos anatómicos y biomecánicos. Las articulaciones y los movimientos que ellas pueden
efectuar.
*Características musculares y neurofisiológicas. Como la elasticidad, tono muscular,
coordinación intramuscular e intermuscular.
*La edad. Se va perdiendo movilidad con la edad de forma que al nacer tenemos mucha más
que a los 12 ó 13 años y de aquí en adelante el descenso es mucho más acusado.
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*Estado psíquico. El nivel de activación, la motivación, etc. favorecen o desfavorecen dicha
movilidad en ese momento.
*El ambiente. La temperatura, la hora del día, etc., hacen que se pueda desarrollar mayor o
menor movilidad.
*Entrenamiento y grado de ejercicio. Hacen que la disminución de la movilidad se vea
retardada.
*La fatiga. En estado de fatiga se pierde coordinación intramuscular, lo que influye
negativamente en la movilidad.
*El calentamiento. Al incrementar la viscosidad intramuscular se favorece la movilidad.
La flexibilidad tiene cuatro componentes, que son los siguientes:
*Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de
movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
*Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por
influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su
forma original cuando cesa la acción.
*Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de
tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después
de cesada la fuerza deformante.
*Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su
apariencia anterior al retornar a la posición original.
CONCLUSIÓN
En definitiva, para realizar cualquier tipo de ejercicio hay que tener presente estas cualidades
físicas porque son las comunes a la mayor parte de prácticas deportivas.
Tema 5 - Cuáles son los beneficios del ejercicio?
El ejercicio es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mejorar su salud
general. Fortalece el corazón y los pulmones, reduce la presión arterial, construye y fortalece
los músculos y los huesos y es un método excelente de controlar o mantener el peso y aliviar el
estrés. El ejercicio regular también puede reducir el riesgo y ayudar en el tratamiento de ciertas
enfermedades, incluyendo la cardiopatía, la osteoporosis y la diabetes no insulinodependiente.
Antes de que usted empiece a hacer ejercicios...
Antes de que usted empiece cualquier programa de ejercicio, debe discutir sus planes con su
médico de atención primaria. Su médico puede solicitar que usted tenga un examen médico si
no ha tenido uno en el último año, si es mayor de 30 años o si está con sobrepeso, o si tiene
una historia de tensión arterial alta o de cardiopatía. Un examen médico minucioso le ayudará a
evitar graves lesiones o enfermedades. Probablemente, su médico podrá darle una seña
32
incondicional para ir adelante. Y si no, él o ella debe poder sugerir un programa modificado
más adecuado para usted.
¿Qué clase de ejercicio es mejor?
La actividad aeróbica
La fuerza muscular y la resistencia
La flexibilidad
Actividad aeróbica
La actividad aeróbica promueve la resistencia cardiovascular mediante el acondicionamiento
del corazón y de los pulmones. Es también la mejor manera de quemar los tejidos grasos. Las
actividades como correr, trotar, caminar, bailar, subir las escaleras, nadar, ciclar, brincar la
cuerda, remar y esquiar a campo travieso son formas excelentes de la actividad aeróbica. El
tipo de actividad aeróbica que es mejor para usted dependerá de su condición física,
preferencia personal y de las instalaciones y equipo disponibles. Esté seguro(a) de elegir una
actividad que gozará haciendo en forma sistemática. Es también importante variar su actividad
periódicamente. Si usted camina normalmente, trate ciclar ocasionalmente. Esto ayudará a
aliviar el aburrimiento y ejercer diferentes grupos musculares.
Para mejores resultados, la actividad aeróbica debe realizarse 3 a 5 veces por semana. Cada
sesión debe durar 20 a 45 minutos. Empiece lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos
de sus ejercicios para asegurar que su cuerpo se caliente gradualmente. Trate correr en su lugar
o andar en una bicicleta de ejercicio, seguido de unos pocos minutos de ejercicios de
estiramiento suaves. Enfríese al final de sus ejercicios con disminuir gradualmente la intensidad
de sus ejercicios durante los últimos cinco minutos. Para máximos beneficios cardiovasculares
y del quemar de calorías, usted debe hacer ejercicios a su ritmo cardíaco proyectado (THR,
target heart rate), el cual es el nivel de intensidad mejor conveniente a usted basado en su edad
y nivel de condición física actual. Para determinar su THR, emplee esta fórmula básica:
Ritmo cardíaco proyectado
A 220 réstele su edad. Este total es su Ritmo Cardíaco Máximo
Ejemplo: Si usted tiene 40 años de edad: 220 - 40 = 180. Su MHR es 180.
Calcule el 60 por ciento y el 75 por ciento de su MHR al multiplicarlo por .6 y .75. Esto le dará
el extremo superior e inferior de su THR. Cuando usted haga ejercicios, su latido de corazón
por minuto debe caer entre los extremos superior e inferior de su ritmo cardíaco proyectado.
Ejemplo:
180 x .6 = 108. Este el final inferior del THR para usted si tiene 40 años de edad.
33
180 x .75 = 135. Este es el final superior de su THR si tiene 40 años de edad.
Para determinar su ritmo cardíaco durante el ejercicio, coloque dos dedos en su muñeca y
sienta su pulso. Cuente el número de latidos durante un minuto. Si su pulso está debajo del
extremo inferior de su THR, aumente la intensidad de sus ejercicios. Si su pulso es más que el
extremo superior de su THR, reduzca la intensidad de sus ejercicios.
Fuerza muscular y resistencia
Los músculos bien condicionados son importantes para realizar las actividades diarias, para el
mantenimiento de una buena postura, y para evitar el estirar y torcer musculares. Usted puede
aumentar su fuerza muscular mediante los ejercicios que ofrecen la resistencia como las
sentadillas y lagartijas, o levantando pesas. La resistencia muscular puede acumularse mediante
la repetición, lo cual significa el aumentar el número de veces que usted realiza un ejercicio en
una sesión. Siempre empiece sus ejercicios con un precalentamiento de 5 a 10 minutos. Realice
sus ejercicios de una manera lenta y controlada. Un instructor de condición física puede
mostrarle la forma correcta de hacer los ejercicios y también ayudarlo a determinar la cantidad
de peso que usar y el número de repeticiones que hacer.
Flexibilidad
La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios de extensión
suaves son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. El
estirar antes y después de los ejercicios también reduce el riesgo para una lesión a los músculos,
tendones y articulaciones. Antes de que usted estire, necesita calentarse. Esto subirá la
temperatura de sus músculos y los hará más fáciles de extender. Realice cada estirón
lentamente. Contenga cada estirón por 10 a 15 segundos. No rebote. Cada sesión de extensión
debe durar 10 a 20 minutos.
Extensión: Los básicos
Normas: NO rebote. Realice el estirón al punto de sentir una tensión leve. Usted debe sentir el
estirón, pero NO dolor. Respire parejamente a través del estirón.
Unas pocas palabras sobre el cuidado
Nunca se empuje usted mismo hasta el punto de agotamiento o dolor. Se supone que el
ejercicio hace sentirse bien. Si experimenta náusea, temblores, falta de aliento extrema,
punzadas en la cabeza, o dolor en el tórax mientras hace ejercicio, pare de inmediato. Si los
síntomas persisten más allá del punto de un malestar temporal, acuda a su médico.
Reemplace los líquidos perdidos mediante la respiración con el beber una abundancia de
líquidos (agua es mejor) antes, durante y después de hacer sus ejercicios.
Asegúrese de que sus calzados deportivos le dan el apoyo adecuado. Usted querrá invertir en
un calzado diseñado para su actividad específica.
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Si no está seguro de la posición adecuada para un ejercicio específico, pregúntele a un
instructor de condición física. Usted puede hacerse más daño que bien al hacer ejercicios
indebidamente.
No olvide el calentamiento y el estiramiento antes y después de hacer ejercicios. Esto reducirá
el riesgo de lesiones musculares y articulares ayudando a prevenir cambios anormales en el
ritmo cardíaco y flujo sanguíneo.
Un compromiso de toda la vida
Cuando empieces tu programa de ejercicios no esperes cambios notables de la noche a la
mañana. Durante las próximas semanas y meses, empezarás a notar un cambio y una nueva
facilidad en llevar a cabo las actividades diarias. Puedes estar durmiendo más profundamente
de cómo has dormido en años y despertando más aliviado en la mañana. En el corto plazo,
estarás rumbo a una forma de vida mejor y más sana.
Tema 6 - Actividad física y salud dentro de la educación física secundaria:
Introducción
En la última década, estamos asistiendo a un resurgir de temas relacionados con la salud y
la actividad física debido a la preocupación de la sociedad actual por mejorar su salud y
calidad de vida (Devís y Peiró, 1992). Si la preocupación de la sociedad es mejorar su calidad
de vida, la nuestra como educadores debe ser la de desarrollar el hábito por la actividad
física en los alumnos/as. Por ello, es necesario trasmitir una serie de conocimientos con la
intención de que la práctica deportiva se sepa planificar, primero por el educador y después
autónomamente por el alumno/a, con la máxima eficacia y el mínimo riesgo. Por otra parte,
los asuntos más destacados de la actividad física y la salud hacen referencia a tres grandes
bloques que inciden directamente tanto en el rendimiento físico como en la salud y que deben
ser abordados prioritariamente desde nuestra materia:
Importancia de una Nutrición adecuada, por su incidencia en la salud al favorecer la
prevención de enfermedades, el desarrollo, crecimiento y maduración físico-intelectual, así
como la adquisición de hábitos alimentarios correctos.
Proponer ejercicios para la mejora de la actitud postural con el fin de la prevención y
tratamiento de malformaciones leves y evitar actitudes incorrectas causadas por ejercicios
contraindicados, excesivos y especializados.
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Conocer los aspectos preventivos fundamentales en la práctica de la actividad física,
evitando conductas y ejercicios que produzcan lesiones, y los primeros auxilios en el caso de
que se produzcan lesiones por accidente.
Salud y actividad física
El concepto de salud ha evolucionado desde la ausencia de enfermedades, como era
concebida anteriormente, hasta la concepción actual que es entendida como una forma de vida.
La Organización Mundial para la Salud (O.M.S.) define la salud como “el estado de completo
bienestar físico, mental y social”, y no sólo como la ausencia de enfermedad. Pero el individuo no
está sólo, sino que se haya en relación permanente con el ambiente e integrado en la sociedad,
de hecho, los valores sociales y culturales modifican sustancialmente el concepto subjetivo de
salud, expresado por la O.M.S., de unos lugares y épocas a otros. Por otra parte, debemos tener
en cuenta que esta ―manera de vivir‖ autónoma, gozosa y solidaria, es susceptible de ser
educada en cuanto es conducta humana; lo que denominamos
“Calidad de Vida”, es decir, la manera saludable de vivir se establece como un estilo de vida saludable y
con más calidad, gracias sobre todo al aumento de la longevidad.
En definitiva, la responsabilidad de la salud como algo meramente individual ha pasado a
ser una responsabilidad compartida entre el individuo y la sociedad. Así, resulta evidente que el
papel de la escuela resulta esencial y no puede permanecer el margen de esta problemática, al
entender que educar la salud es una tarea para toda la comunidad educativa. Finalmente, se
hace necesario hablar de la Educación para la Salud como el conjunto de actividades de
información y educación que incitan, a las personas que quieran, a tener buena salud y saber
cómo hacerlo y a hacer lo que pueden, individual o colectivamente para conservarla y recurrir a
los servicios adecuados.
Si partimos, en primer lugar, de la delimitación conceptual de la actividad física y el ejercicio
físico, podremos llegar a comprender mejor sus diferencias y las relaciones que se presenta
entre la actividad física y la salud.
La Actividad Física se define como el movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que tiene como resultado el gasto de energía, teniendo en cuenta que el gasto
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calórico individual en una tarea está determinado por la masa muscular del sujeto y la
intensidad, duración y frecuencia de las contracciones musculares.
Por otra parte, el Ejercicio Físico, como subcategoría de la actividad física, es toda acción
planificada, estructurada y repetitiva, con el objetivo de mejora o mantenimiento de algún
componente de la Forma Física, es decir, de los atributos que el individuo posee para poder
realizar actividades físicas.
En definitiva, las relaciones entre ejercicio físico y salud son:
El ejercicio influye en la calidad de vida; mejor funcionamiento del organismo.
El ejercicio resulta útil en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.
El ejercicio mal ejecutado y planificado puede actuar dañando la salud, y por tanto
disminuyendo la calidad de vida del sujeto. Así, una práctica moderada realizada 3-4 veces por
semana mejora la salud, mientras que una práctica puntual puede resultar contraproducente
para el organismo por la exigencia de la misma.
Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relación entre la actividad
física y la salud: una perspectiva rehabilitadora, una perspectiva preventiva y una perspectiva
orientada al bienestar.
37
Cuadro 1. Perspectivas de relación de la actividad física y la salud.
Según la Epidemiología, existen ciertos factores de influencia en la perturbación de la salud, y
que el nivel de salud de cualquier sociedad dependerá de la interacción de estos cuatro
grandes factores:
La biología humana: herencia y genética.
El medio ambiente: contaminación e influencia física, química, biológica, social y cultural
(actividad laboral).
Estilo de vida: conductas habituales en los sujetos (alimentación, alcohol, sedentarismo,
tabaquismo).
Sistema de Asistencia Sanitaria: tipo, calidad y prestaciones del mismo.
Como podemos comprobar, existen factores independientes de nuestra voluntad como la genética, el
ambiente, la asistencia sanitaria, y otros factores como la alimentación, el ejercicio físico o los
hábitos nocivos, que dependen directamente de nuestra voluntad y que pueden atenuar los efectos
negativos que pueden producir otros factores (papel preventivo). Aunque debemos tener
presente que la vida actual se rige por el binomio ―demasiado – poco‖, así, es necesario hablar
también de los defectos de la salud.
En primer lugar, el consumo abusivo de sustancias aditivas (alcohol, tabaco, drogas) a
edades tempranas en los últimos tiempos está provocando preocupantes alteraciones en la
salud de los jóvenes.
Además, otro problema grave para la salud es la obesidad. Así, cada vez es mayor el número
de personas con sobrepeso y, por consiguiente, con patologías asociadas como la diabetes,
colesterol, artrosis, insuficiencia respiratoria y cardiaca, varices,…
Por último, el estrés característico del ritmo de vida actual, altera el equilibrio emocional que
unido al consumo abusivo de sustancias nocivas, a la mala alimentación y al sedentarismo,
disminuye nuestra calidad de vida de vida al sufrir nuestro organismo un proceso involutivo.
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Partiendo de la premisa de que el Movimiento facilita el desarrollo motor, cognitivo y afectivo, sobre
todo en épocas como la adolescencia, y que el niño/a sano hace ejercicio como una conducta filogenético
natural, debemos prestar una atención especial a la desviación negativa de esta conducta. Es
decir, detectar cuál es la causa que puede llevar al adolescente a un exceso de inactividad o a
un exceso de actividad que le conduzca a posibles interferencias con otros procesos de crecimiento o a
la aparición temprana de lesiones. En la actualidad, el acceso fácil a los alimentos, algunos
conceptos mala entendidos por generaciones anteriores sobre el deseo de ―estar bien
alimentado‖ y las nuevas tecnologías que potencian un tipo de ocio pasivo, han dado lugar a
niños/as obesos, inactivos y desmotivados para la actividad física. De hecho, para estos sujetos
el ejercicio físico sería poco eficaz a la hora de perder peso debido a la aversión que provoca en
ello su práctica y la dificultad, por lo que nos encontramos ante el “Círculo de la Obesidad”
(Ruíz, 1994), donde el sujeto obeso tiende a distorsionar su imagen corporal que aumenta por
el rechazo de los compañero/as y provoca un descenso de autoestima, aumentando el
aislamiento y compensándolo con una mayor ingesta de comida y el rechazo a cualquier
actividad física, concluyendo con un aumento de peso y la aparición de la obesidad.
Por este motivo, la labor del profesor de E.F., para contribuir a la ruptura de este círculo
vicioso, se considera esencial ya que puede motivar a estos alumnos/as hacia un mayor nivel de
actividad física, diseñando programas de ejercicios adecuados y atendiendo así al principio de
atención a la diversidad. Del mismo modo, hoy en día se suele realizar deporte competitivo
ocasionalmente y se tiende a desarrollar actividad física excesiva, incompleta o desbalanceada
que suele derivar en sobre entrenamiento, estrés competitivo,… y suele ser motivo de
abandono temprano de la práctica deportiva.
Efectos positivos de la actividad física
Efectos generales del ejercicio físico
El ejercicio físico da lugar a un gran número de cambios físicos, fisiológicos, bioquímicos y
psicológicos, cuya magnitud viene determinada por el tipo, intensidad, duración y frecuencia
del ejercicio.
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El ejercicio dinámico aeróbico beneficia sobre todo al aparato cardio - respiratorio, por lo
que será muy útil en la rehabilitación y prevención de enfermedades cardiacas, hipertensión,
diabetes, no obesidad o depresión.
El ejercicio de baja intensidad se presenta como complementario de los anteriores, siendo
beneficioso para los enfermos de cardiopatía coronaria, hipertensión, osteoporosis y depresión,
ya que suelen ser ejercicios de amplitud de movimiento o fuerza compensatoria.
El ejercicio de relajación es beneficioso para controlar la ansiedad, depresión o la
hipertensión arterial ya que obtenemos el efecto durante y después de la propia actividad.
El ejercicio terapéutico debe estar prescrito por el médico con la intención de corregir
alteraciones anatómicas o fisiológicas
Efectos positivos sobre órganos y sistemas
A.
Sobre el Aparato Locomotor
Es cierto que el ejercicio físico produce un aumento del volumen de la musculatura, así como
mayores posibilidades de movilidad articular y elasticidad, pero si queremos o pretendemos
que el ejercicio influya positivamente sobre el esqueleto, favoreciendo la adopción de posturas
correctas, este debe programarse con el fin de desarrollar una musculatura equilibrada y
compensada, manteniendo los niveles de amplitud de movimiento. Además, debemos tener en
cuenta que las tracciones músculo – tendinosas sobre el hueso suponen un estímulo para la
formación de nuevo hueso.
Como contraindicación, es necesario destacar que el proceso de hipertrofia muscular,
producida por el ejercicio, hace que los músculos necesiten inserciones óseas fuertes, es decir,
huesos capaces de soportar grandes tensiones, pero los adolescentes aún no han completado el
desarrollo del sistema óseo (fase de cambio puberal entre los 12-14 años), por lo que el
ejercicio inadecuado provocará lesiones en el sistema de inserción músculo – esqueleto.
B.
Sobre el sistema Cardio – Respiratorio
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La actividad física, y más concretamente el entrenamiento de resistencia aeróbica, practicada
de manera habitual y continuada produce una serie de efectos positivos sobre la salud y la
posible calidad de vida:
El corazón aumenta su Volumen Sistólico debido al aumento de la cavidad muscular,
ocasionando un descenso de la F.C. en reposo. Además, se produce un aumento de la
capilarización cardiaca.
Aumenta la capilarización y mantiene la elasticidad arterial, por lo que se favorece la circulación
sanguínea, previniendo la arteriosclerosis, la aparición de embolias y las enfermedades
coronarias.
Aumenta la vascularización y, en consecuencia, el nivel de hemoglobina, de hecho se necesita
más moléculas transportadoras de O2 al haber un mayor aporte de O2 y nutrientes.
Los pulmones tienden a aumentar su capacidad de difusión; incrementan la superficie de
intercambio gaseoso y el volumen de aire movilizado en cada respiración, con lo que aumenta
la capacidad pulmonar y disminuye la F.R.
Como apunte, decir que el ejercicio en sujetos con cardiopatías congénitas o soplos está
contraindicado, aunque bien programado puede mejorar el pronóstico, mientras que, a
diferencia de la creencia popular, el ejercicio físico es una indicación para mejorar la calidad de
vida de sujetos asmáticos.
C.
Sobre el Aparato Digestivo
La actividad física mantenida contribuye a la ―quema‖ de lípidos, evitando así la obesidad
como factor de riesgo de múltiples enfermedades, ya que se elimina el colesterol de la sangre y
las grasas del organismo.
D.
Sobre el Aparato Nervioso
Los efectos positivos de la actividad física bien enfocada van desde una mejora de los
aspectos coordinativos hasta la disminución de los niveles de ansiedad (estrés) y agresividad,
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pasando por el favoreciendo del descanso y el sueño. Además, en casos de epilepsia produce
un beneficio para la evolución favorable de la enfermedad.
E.
Sobre el Sistema Endocrino
La realización de ejercicio físico es un estímulo potente para la liberación de hormonas, entre
ellas la del crecimiento o GH, pero debemos tener presente algunas precauciones; primero que
la liberación de GH también se produce como respuesta a otros estímulos (sueño, presencia de
determinados aminoácidos,…) por lo que la realización de ejercicio físico intenso puede
provocar una alteración en estos otros estímulos y en definitiva en el crecimiento del sujeto, y
segundo que la GH produce efectos hipoglucemiantes, es decir, baja concentración de glucosa
en sangre, de este modo, en sujetos diabéticos la realización de actividad física facilita el
consumo de glucosa por los músculos sin necesidad de la insulina. En definitiva, el crecimiento
y desarrollo de los individuos son procesos fisiológicos armónicos que se acentúan en la
pubertad y deben ser conocidos por los profesores de E.F. para que el ejercicio físico beneficie
y no interfiera en dichos procesos, es decir, para que la expresión de la potencialidad genética
de cada individuo sea total. Además, los beneficios se obtienen de la práctica asidua,
continuada, y sus efectos sobre la salud se ven potenciados si se acompaña de higiene
nutricional y se eliminan los hábitos nocivos.
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LA ACTIVIDAD Y LA SALUD. HÁBITOS HIGIÉNICOS
SALUDABLES Y HÁBITOS NO SALUDABLES.
Antiguamente, para sobrevivir, el hombre tenía que cazar, cultivar la tierra, tener ganado, etc., y
todas estas formas de vida comportaban una actividad física continuada.
En la actualidad, muchas personas, viven, por su actividad diaria sin tener que realizar ejercicio
físico, y esto puede traer problemas para la salud, por lo cual es recomendable practicar alguna
actividad física.
El sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad física realizada es mínima o
prácticamente nula.
¿Qué peligros conlleva?
El sedentarismo colabora decisivamente a la ―atrofia‖ de las funciones del organismo. El
individuo tiene peor forma física, es decir, tendrá menos fuerza, menos resistencia, se cansará
enseguida al realizar cualquier actividad física y se encontrará menos ágil y más torpe. Además
será mucho más propenso a contraer enfermedades.
Por otro lado, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta
razón, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías
de las que queman, tienden a engordar y tienen más riesgos de tener infartos de corazón y otras
enfermedades circulatorias.
La actividad física es cualquier actuación del organismo que exige realizar movimientos de
mayor intensidad que los considerados normales.
El caso más claro es el del ejercicio físico, pues supone un nivel de actividad bastante superior
al de la vida sedentaria. Pero también podemos encontrarnos casos de personas que, sin
practicar una actividad deportiva, tienen un alto nivel de actividad física.
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¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS MEDIANTE LA PRÁCTICA CONTINUADA DE
ACTIVIDAD FÍSICA?
. Mejor funcionamiento del corazón y del aparato circulatorio, ya que el corazón se hace más
fuerte y grande y es capaz de enviar más sangre, y se perfecciona la red de ―tuberías‖ (arterias,
venas y capilares) para que esta llegue mejor a las células. En la sangre también aumenta el
número de glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar el oxígeno.
. Mejora la capacidad respiratoria, consiguiéndose una mayor cantidad de aire y como
consecuencia de oxígeno.
. Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y
flexibilidad.
. Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinación
para realizar los movimientos.
. Mejora el estado de forma o CONDICIÓN FÍSICA, al aumentar el nivel de nuestras
CUALIDADES FÍSICAS (FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD).
. Ayuda a hacer amigos.
EL ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO DE NUESTO CUERPO:
LA CONDICIÓN FÍSICA.
El funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo nos permite vivir plenamente.
A veces, por el constante esfuerzo que realiza, nuestra biomáquina se fatiga. La capacidad que
tiene el organismo para superar ese cansancio depende de lo que se llama condición física.
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La condición física es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con
energía, eficacia y sin que se note cansancio. Es lo que comúnmente llamamos estado de
forma.
La condición física es la suma del nivel de cada una de las CUALIDADES FÍSICAS, que
podríamos definirlas como factores que determinan la condición física del individuo. Mediante
el entrenamiento se consigue aumentarlas. Las estudiaremos más detenidamente en el siguiente
tema. Ahora veremos:
ASPECTOS QUE INFLUYEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA:
1. El ejercicio físico nos ayudará a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas.
2. Descanso. Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es
necesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los tiempos
libres del día para que nuestro cuerpo se recupere. Pero no debemos confundir descanso con
sedentarismo. Un secreto: Es una buena costumbre cuando llegas a casa del instituto, después
de comer, tumbarse en esta posición que ves en el dibujo durante 15 o 20 minutos, ello
beneficiará a tu espalda, y a los discos de tu columna vertebral te lo agradecerán. ¡Pruébala!
3. Cualidades psíquicas. Para desarrollar las cualidades físicas son necesarias cualidades como la
voluntad, confianza en uno mismo, buen estado de ánimo. Pero te darás cuenta, si haces
ejercicio, de que la actividad física ayuda también a desarrollar estas cualidades y hacen que te
sientas bien física y psíquicamente.
4. Condiciones genéticas. Hay condiciones que heredamos de nuestros padres que determinan
nuestra condición física, pero el trabajo y la constancia permiten mejorar esa herencia.
5. Edad. La condición física va aumentando al mismo tiempo que la persona se va
desarrollando. A partir del momento de máxima maduración, puede ir decreciendo según
envejecemos, pero si nos mantenemos activos la condición física se pierde de forma más lenta.
6. Una correcta alimentación es fundamental para tener una buena condición física. Ingerimos
alimentos de los que extraemos las sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras
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necesidades energéticas, de construcción de tejidos corporales y de regulación de muchos
procesos que se producen en el organismo.
Los nutrientes esenciales que extraemos de la alimentación son:
Hidratos de carbono. Aportan energía principalmente, y por ello son un alimento muy
importante para los deportistas, estudiantes y jóvenes en crecimiento. Se encuentran en los
cereales, el pan, la pasta, las legumbres, el azúcar, la miel, frutas y verduras, etc. Su proporción
en la dieta debe ser de un 60% del total de alimentos que ingerimos.
Proteínas. Son los principales alimentos en la construcción de tejidos. Están presentes en la
leche y productos derivados, el pescado, la carne, las legumbres, los huevos etc. Tanto su
abuso, como su falta en la dieta son perjudiciales. Su proporción en la dieta debe ser de un
15%, como ves, pequeña en relación con los hidratos.
Las grasas. Aportan energía, construyen tejidos y algunas de ellas son imprescindibles para la
formación de sustancias muy importantes como algunas hormonas que regulan el crecimiento.
Es preferible tomar grasas vegetales sin freír y evitar las de origen animal y los fritos. Es muy
sano el aceite de oliva crudo y el pescado azul, contienen algunas grasas consideradas muy
sanas para el sistema cardiovascular. Su proporción en la dieta debe ser de un 25-30 %.
Seguramente esto te parecerá mucho, pero en realidad las grasas se encuentran presentes en
muchos alimentos, además el cuerpo es capaz de producirlas, y en general es mejor no abusar
de las grasas pues engordan mucho y pueden crear problemas circulatorios.
Vitaminas y sales minerales. Son necesarios en pequeñas cantidades pero imprescindibles para
la vida. Presentes en mucha variedad de alimentos, pero algunas vitaminas solo se encuentran
presentes en verduras y frutas frescas, por lo que es importante que estén presentes en la dieta.
Además de por la presencia de vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono, es
recomendable una dieta rica en frutas y verduras pues contienen fibra, y esta ayuda a la
evacuación de las heces y a mantener el intestino sano.
El agua, es imprescindible para la vida. Una correcta hidratación es fundamental para el buen
funcionamiento de nuestro organismo, que sufre serios problemas si es víctima de la
deshidratación. Debemos tener esto muy en cuenta, sobre todo al realizar ejercicio físico, pues
la simple sensación de sed, ya puede ser un síntoma de deshidratación. Acuérdate de beber
bastante agua después de realizar ejercicio físico, y durante el ejercicio prolongado también
debes beber, no mucha de una vez sino un vaso de agua cada cierto tiempo.
Necesitamos 2,5 litros de agua al día. De ellos 1 litro lo tomamos en los alimentos sólidos, y debemos aportar
1,5 litros bebiendo, o comiendo alimentos ricos en agua, como los líquidos y la fruta.
ES IMPORTANTE QUE TENGAS CUIDADO CON ALIMENTARTE BIEN, PUÉS
ESTÁS VIVIENDO UNA ETAPA DE CONTINUO DESARROLLO FÍSICO, Y
SERÍA PELIGROSO CUALQUIER ESTADO CARENCIAL.
EMPIEZA EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO, necesitas energía para estudiar, hacer
ejercicio, divertirte, etc.
EL DESAYUNO DEBE CONTENER:
. LECHE o productos derivados (yogur o queso).
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. MIEL (O AZUCAR), CEREALES o pan o galletas.
. FRUTA, mejor si es un cítrico.
Algunas personas afirman no poder tomar nada por la mañana porque dicen que ―no les
entra‖. En ese caso puede ser aconsejable tomar fruta o yogur y hacer una segunda toma de
comida más completa o ALMUERZO a las 2 o tres horas. ESTO PUEDE SER
ACONSEJABLE EN LOS CASOS EN QUE TENGAS EDUCACIÓN FÍSICA A
PRIMERA HORA DE LA MAÑANA, y te puedes llevar un zumo para después de la clase
para aguantar mejor hasta llegar al almuerzo.
Si desayunas bien, a media mañana puedes tomar fruta, y ya verás que bien te sentará.
Evita las golosinas y los productos de bollería industrial, pues aumentan el nivel de colesterol.
¡VALE LA PENA QUE TE ORGANICES PUÉS ESTÁ EN JUEGO TU SALUD!
¡TEN CUIDADO CON…!
LA ANOREXIA es una enfermedad que se caracteriza por la ausencia de apetito. Las causas
que la provocan pueden ser varias, desde un problema puramente fisiológico, a un problema
psicológico (problemas afectivos, ansiedad excesiva, complejo de obesidad…..Debemos tener
cuidado con esta enfermedad, pues puede ser grave, y los efectos que provoca a veces
irreversibles.
LA BULIMIA es otra enfermedad grave que consiste en una necesidad irreprimible de comer
hasta la saciedad sin orden ni control. Normalmente el sentimiento de culpa invade a la
persona después de comer y se provoca el vómito para no caer en la obesidad. Las causas que
la provocan pueden ser las mismas que para la anorexia, y las consecuencias tanto o más
graves, pues además se daña terriblemente el sistema digestivo.
7. El consumo de drogas y sustancias tóxicas. Cualquier tipo de drogas, el alcohol o el tabaco
inciden negativamente sobre la salud y la condición física de la persona, pues perjudican el
funcionamiento de nuestros sistemas corporales e incluso pueden causar enfermedades
mortales. Mucha gente desconoce que el tabaco es causante, solo en España de alrededor de
40.000 muertes al año, a consecuencia de las enfermedades que produce: faringitis y laringitis,
tos y expectoraciones, úlcera de estómago cáncer de boca, laringe, pulmón, esófago, riñón y
vejiga, bronquitis (inflamación de los bronquios) y enfermedades del sistema circulatorio como
infartos de corazón, infartos cerebrales. La nicotina (droga que contiene el tabaco) constriñe
los capilares sanguíneos, empeorando la circulación de la sangre, y también disminuye la
capacidad de esta para transportar oxígeno, por ello el tabaco nos limita mucho para realizar
actividades físicas.
Además el tabaco no solo perjudica a quien fuma sino también a quien respira su humo. Por
ello, si alguna vez fumaras, respeta a los no fumadores, y a las señales:
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La ley defiende los derechos de los no fumadores, por ello exige tus derechos, no te cortes.
Según la ley está prohibido fumar en los centros docentes, en hospitales o en cualquier sitio
público cerrado.
POR EL HECHO DE QUE EL FUMAR SEA UNA COSTUMBRE
MUY EXTENDIDA Y LA GENTE LO HAGA CON ABSOLUTA NATURALIDAD,
NOS PARECE ALGO QUE NO TIENE IMPORTANCIA, PERO SOLO HAY QUE VER
LAS ESTADISTICAS O VISITAR LA PLANTA DE NEUMOLOGIA DE UN HOSPITAL
PARA DARNOS CUENTA DE POR QUÉ ES EL PRINCIPAL PROBLEMA DE SALUD
PÚBLICA, YA QUE ES UNA DE LAS PRINCIPALES CAUSAS DE MUERTE
EVITABLE Y CUESTA MUCHÍSIMO DINERO A LA SEGURIDAD SOCIAL.
Todo esto es algo que la mayoría de la gente desconoce.
La mayoría de los chicos y chicas que empiezan a fumar lo hacen para parecer más mayores,
pero no parece que esto sea algo muy inteligente.
. EL ALCOHOL es la sustancia toxica más consumida en nuestra sociedad, junto con el
tabaco. Limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Al principio produce
bienestar, pero después es depresivo. Perjudica al sistema nervioso, des coordina y retarda los
movimientos, aunque la persona piense que está perfectamente. Produce pérdida de memoria,
cirrosis hepática, destrucción de las células cerebrales, enfermedades del corazón….
. EL CANNABIS. Sus derivados son el hachís y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por los
pulmones y llega rápidamente al cerebro.
Dificulta el aprendizaje, la concentración y la memoria.
Disminuye la coordinación y la lucidez mental. Altera las hormonas reproductivas y de
maduración sexual.
HÁBITOS HIGIÉNICOS QUE DEBES TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA DE
EJERCICIO FÍSICO.
1. Asegúrate de que no tienes problemas físicos que te impidan realizar ejercicio. Lo ideal sería
hacerse una REVISIÓN MÉDICA.
2. Lleva la VESTIMENTA ADECUADA para la actividad realizada.
- Lleva ropa deportiva, cómoda y transpirable.
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- Evita prendas y accesorios inútiles e incluso peligrosos para la práctica deportiva
(anillos, relojes, pendientes peligrosos…).
- Utiliza zapatillas deportivas adecuadas, que cumplan con unas normas básicas como son la
capacidad de amortiguación de la suela, y la estabilidad de modo que el pie no baile. Debes
atarte de modo correcto las zapatillas para evitar posibles lesiones.
3. Debes respetar la regla de las 2 HORAS DESPUÉS DE COMER, antes de practicar
ejercicio intenso, para evitar un corte de digestión.
4. Empezar la actividad con un BUEN CALENTAMIENTO.
5. ―JUGAR LÍMPIO‖ y respetar la integridad física de los compañeros, para evitar lesionarnos.
6. ASEATE DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO. Lo ideal es ducharse, pero si no es
posible, al menos elimina el sudor con una toalla o con la camiseta sucia que te quitas, y ponte
otra camiseta.
7. BEBE SUFICIENTE AGUA DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO, Y SI PUEDES,
COME FRUTA (NO CHUCHERÍAS). Esto hará que te recuperes mejor de las pérdidas de
líquido y sales minerales.
Contraindicaciones de la actividad física
En primer lugar, es necesario realizar una evaluación del estado de salud de los alumno/as
con la intención de detectar la presencia de enfermedades que podrían contraindicar el ejercicio
o requerir precauciones especiales. Para ello, debemos atender a la presencia de algunos de los
siguientes síntomas a la hora de realizar ejercicio físico y así derivar al médico parta que realice
un examen: dolor de tórax, brazo o cuello; desmayo; náuseas; latidos irregulares; movimientos
descoordinados; cambios bruscos de peso,… Podemos concluir, exponiendo una serie de
precauciones con el objetivo de que a la hora de realizar actividad física no aparezcan
consecuencias nocivas para la salud:
Tener en cuenta las limitaciones físicas o funcionales individuales para la elección de una
actividad física.
Relación Médico-Alumno/a-Profesor/a; ante cualquier patología o discapacidad, de hecho, la
prescripción médica para la práctica deportiva es determinante.
Adecuar la tarea a cada individuo, en la medida de lo posible.
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Eliminar riesgos innecesarios, con la adecuada precaución, actuación y selección del terreno,
material, ropa y calzado.
La prevención es el primer paso para que la actividad física resulte beneficiosa; ante cualquier
indicio es aconsejable suprimir la actividad hasta nueva indicación médica.
Prevenir la influencias ambientales (calor, estado del sueño, humedad,…) por el riesgo que
pueden provocar.
Considerar el momento de práctica (horario), ya que condiciona la propia práctica; justo
después de comer o desayunar por ejemplo.
Tema 7 - Lesiones más frecuentes en Educación Física
Las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva son las que se producen en el aparato
locomotor, de cualquier modo vamos a comenzar delimitando conceptualmente una serie de
términos que nos pueden llevar a confusión (accidente, lesión, primeros auxilios y socorrismo).
Cuando hablamos de accidente nos referimos a una lesión ajena a la intencionalidad, así la lesión
es entendida como la alteración de las características anatómicas o histológicas de un tejido u órgano que
provoca dolor fuerte y agudo, y un trastorno funcional. Mientras que los primeros auxilios serían las
actuaciones que se deben de llevar a cabo tras ocurrir el accidente y en ausencia de un médico, es decir, el
conjunto de normas de actuación dirigidas a mejorar y limitar el pronóstico de un accidentado.
Por otra parte, el socorrismo se entiende como el arte de aplicar las normas de actuación correctamente
durante los primeros auxilios, por lo que es necesario conocer las normas de actuación para cada
situación y tener presente una serie de Principios Generales que a continuación detallamos:

Actuar rápidamente pero estar tranquilos.

Hacer una composición de lugar.

Manejar al accidentado con precaución.

Tranquilizarlo y examinarlo bien.

No hacer más de lo imprescindible.

Evacuarlo rápidamente.
Devís y Peiró (1992) establecen una clasificación de las lesiones más frecuentes que pueden
ocurrir durante la práctica de actividad física, destacando de dicha clasificación las pautas de
50
actuación que determinan para cada tipo y que son de obligado conocimiento por parte del
profesor del E.F.
Dolencias Musculares
Cuando se realiza una actividad física sin detenerse sobrevienen distintas dolencias entre las
que podremos enumerar:
Fatiga muscular: Agotamiento de uno o más músculos producida como consecuencia de una
actividad física intensa (sin el adecuado entrenamiento) y sin periodos de recuperación. Muy
común en grupos musculares como las piernas y los muslos.
Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No
es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un
determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma
espontánea e inconsciente.
Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de
oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de
productos de desecho (Ácido láctico y Dióxido de Carbono entre otros).
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la
rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.
En líneas generales podemos decir que las distintas dolencias musculares tienen factores en
común que son:
1) La ausencia de la cantidad de oxigeno necesario y demasiada concentración de dióxido de
carbono.
2) La ausencia del glucógeno muscular necesario y demasiada concentración de Ácido
láctico.
Lesiones óseas
Fractura Ósea: cualquier solución de continuidad en la cortical del hueso, por impacto directo o
indirecto, alterando el balance normal. Si se aplica más presión sobre un hueso de la que puede
soportar, éste se parte o se rompe. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten
en inmovilizar al sujeto, entablillado del miembro fracturado y traslado inmediato.
51
Periostitis: inflamación del periostio (cara más externa del hueso) en la zona de inserción del
tendón debido, principalmente, a la tensión muscular excesiva en dicho punto de inserción por
causas generales como el calzado inapropiado, el suelo duro o la técnica de carrera incorrecta.
Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten en ir al médico para recibir un
tratamiento adecuado. Mientras que el tratamiento se centra en los siguientes aspectos:






Disminuir la intensidad del ejercicio y realizarlo en lugares blandos.
Aplicación de hielo.
Estiramientos y Masaje.
Vendaje: para evitar la vibración de la tibia en el impacto.
Aplicación de antiinflamatorios (según prescripción médica).
Plantillas ortopédicas y zapatillas con capacidad de absorción de impactos.
Lesiones articulares
Contusión muscular: impacto directo sobre alguna zona del organismo que produce dolor,
inflamación, impotencia funcional y hematoma intra y/o intermuscular. Las pautas de
actuación consisten en aplicar hielo 15-20´ con un aislante, vendar, elevar la extremidad
afectada, mantenerla en reposo y acudir al médico en 24-78 horas. Además, durante estas
primeras horas está contraindicado el masaje, ya que disemina el hematoma y continúa el
sangrado.
Rotura muscular: es una contusión muscular de mayor gravedad, que presenta diferentes
grados; rotura fibrilar y rotura muscular total o parcial.
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Calambre muscular: es una contracción muscular involuntaria, espontánea y dolorosa que
se produce durante el esfuerzo e incluso en reposo, motivada por diferentes mecanismos de
producción, mecánico, químico y eléctrico. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones
consisten en disminuir el esfuerzo, relajarse, estirar el músculo por contracción del antagonista
y masajear la zona.
Lesiones ligamentosas
Luxación articular: pérdida de la alineación anatómica normal de las superficies articulares
debido a un traumatismo. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten aplicar
hielo y acudir al médico urgentemente.
Sinovitis: traumatismo que afecta a la membrana sinovial y provoca la inflamación de la
misma. Las pautas de actuación ante este tipo de lesiones consisten en acudir al médico en
caso de derrame sinovial o hinchazón.
Lesiones tendinosas
Esguinces y roturas ligamentosas: cuando una articulación sobrepasa de manera violenta
los límites fisiológicos de movimiento dañando el ligamento. Las pautas de actuación ante
este tipo de lesiones consisten en aplicar hielo, elevar el miembro afectado y evitar
manipulaciones, es decir, inmovilizarla.
Rotura del tendón: traumatismo que provoca incapacidad motora. Las pautas de actuación
ante este tipo de lesiones consisten en aplicar hielo, elevar la zona afectada, reposo y vendaje.
Inflamación del tendón: tendinitis, bursitis,…, cuyos mecanismos de producción son
realizar movimientos repetitivos y la irritación mecánica persistente por mal entrenamiento o
sobrecarga. Aplicación de hielo después de la práctica deportiva.
La postura corporal y sus patologías
En primer lugar, definimos la actitud postural como la disposición existente, en todo momento, de los
segmentos corporales, condicionada por la estructura anatómica innata y que requiere cierto grado de tono
muscular. Siendo este último, el factor que predispone al desequilibrio muscular. Mientras que la
53
postura corporal hace referencia a las diferentes posiciones del cuerpo que influyen en la actitud postural.
Siendo el resultado de tres aspectos esenciales: anatómico – mecánico, psicomotor y
neuromuscular. Teniendo en cuenta que el tono muscular es un factor fundamental en la determinación
de la postura corporal, un desequilibrio del mismo provocará defectos de tipo postural motivados
por una mala actitud postural con origen en la falta de ejercicio físico o por la práctica excesiva
o inadecuada. Este hecho se denomina desequilibrio muscular, y como ejemplo pondremos
la hiperlordosis lumbar o acortamiento de la musculatura lumbar motivada principalmente por
un debilitamiento de la musculatura abdominal.
Musculatura Tónica
Musculatura Fásica
Mantener la postura
Realizar el movimiento
Permanente tensión
Ausencia de actividad
Acortamiento
Poca tonicidad
Gráfico 5. Factores que condicionan el desequilibrio muscular
En definitiva, para prevenir la aparición de vicios posturales es importante, en una etapa de
transición como la adolescencia, la Educación Postural (Romero, 1978):
1. Conocimiento del propio cuerpo.
2. Movilidad normal de las articulaciones.
3. Toma de conciencia de las articulaciones corporales.
4. Flexibilidad de la columna.
5. Fortalecimiento del tono muscular.
6. Ejercicios de equilibrio.
La postura corporal está regulada por una actitud prototipo interiorizada y registrada en los centros
nerviosos motores. De esta manera, el Sistema Nervioso Central regula el movimiento mediante
los esquemas motores innatos y como resultado de la interacción con el medio (motricidad).
En definitiva, la postura corporal es el resultado de la interacción de un gran número de
reflejos sensomotores con regulación automática
54
Llegados a este punto, es necesario hablar de las actitudes corporales incorrectas o
esquemas motores incorrectos y de su posible modificación funcional. Pues bien, estas
actitudes incorrectas son posturas viciosas que alteran la estática y dinámica corporal sin lesión estructural
(paramorfismos), pero que provocan un desequilibrio postural que puede ser reversible modificando el esquema
motor erróneo. Además, existen una serie de causas que favorecen la aparición de actitudes
posturales incorrectas y que es necesario tener en cuenta:





Inadecuada estructuración del esquema central de los circuitos de control neuromuscular de las
aferencias propio y exteroceptivas.
Hábito asténico.
Aumento rápido de la estatura.
Estado psico-afectivo.
Perturbación de los órganos de los sentidos.
Alteraciones de la columna vertebral
Estructura
La columna vertebral presenta una estructura móvil formada por vértebras, discos
cartilaginosos, ligamentos y músculo.
Funciones




Albergar la médula espinal (protección).
Mantener la postura erecta (sostén).
Posibilitar el movimiento del tronco (movimiento).
La morfología de la columna vertebral está adaptada a la doble función de sostén y
movimiento. Aunque el movimiento entre dos cuerpos vertebrales sea muy pobre, el
movimiento total de la columna es muy amplio gracias a la suma de los movimiento
parciales que lo componen (Mora, 1989).
Desviaciones Fisiológicas
En cada región de la columna vertebral su estructura es diferente debido a la adquisición de
ortoestatismo o posición bípeda. Y este hecho, da lugar a las desviaciones fisiológicas
normales, que en el plano lateral serían la lordosis cervical y lumbar y la cifosis dorsal y sacra,
mientras que en el plano frontal aparece la escoliosis siempre que su grado de desviación no
supere los 5º.
55
Valoración funcional
Debamos evaluar la columna vertebral de los alumnos/as con el fin de:



Controlar la evolución y desarrollo de los niños/as.
Realizar un seguimiento de las patologías detectadas.
Enviar al especialista.
Esta valoración funcional la realizaremos utilizando una cuerda con plomada y tomando como
referencia una serie de puntos. Además, debemos conocer cuál es la postura correcta de la
columna vertebral en función de sus desviaciones fisiológicas normales y los mecanismo de
desequilibrio muscular que originan descompensaciones en la columna, teniendo en cuenta
también el somatotipo, la edad, el sexo, la genética, el nivel de desarrollo y el trabajo armónico
durante la práctica de actividad física.
Patologías de la Columna Vertebral
Hipercifosis Dorsal (plano lateral)
Aumento exagerado de la curvatura dorsal fisiológica (convexidad) debido a causas como la
herencia, la edad, sobrecargas, vicios posturales, fracturas,…
Su tratamiento consiste en trabajar la elasticidad pectoral y de los rotadores internos, y
fortalecer los rotadores externos y aproximadores de las clavículas.
2.
Hiperlordosis Lumbar (plano lateral)
Aumento exagerado de la curvatura lumbar fisiológica (concavidad) debido a causas como la
actitud corporal incorrecta, debilidad muscular, anteversión de la pelvis, esfuerzos continuos,
traumas o cambios de silueta.
Su tratamiento consiste en la reeducación postural, es decir, reequilibrar la pelvis por acción
muscular a través de ejercicios respiratorios, de elasticidad y de fortalecimiento.
56
3.
Escoliosis (plano frontal)
Desviación de la columna vertebral con respecto al eje longitudinal del tronco por encima de
5º (leve: 5-20º / moderada: 20-50º / grave: + 50º) debido principalmente a los vicios
posturales que provocan la descompensación de la pelvis y en consecuencia una cadera más
alta que la otra; o a la distinta longitud de los miembros inferiores.
Su tratamiento depende de la gravedad, es decir, para una escoliosis leve el tratamiento será
fisioterapéutico, para un moderado tratamiento ortopédico y fisioterapéutico, y para un grave
tratamiento quirúrgico.
Gráfico 7. Plano lateral de la columna vertebral
57
58
59
Alteraciones del miembro inferior
Antes de nada, comentar que cualquier alteración en la columna vertebral y/o en la pelvis se
refleja en el miembro inferior y viceversa.
Alteraciones en el Pie
El pie presenta una estructura muy especializada y con multitud de huesos y ligamentos, cuyas
funciones principales son la marcha y el sostén del cuerpo.
Por ascenso o descenso de la estructura ósea
Pie cavo: bóveda plantar remarcada en el podoscopio; disminuye la huella.
Pie plano: inexistencia de bóveda plantar.
Según la posición del calcáneo, ya que en condiciones normales, el eje tendón de Aquiles – calcáneo
coinciden
Pie varo: línea hacia dentro; apoyo con la parte externa del talón.
Pie valgo: línea hacia fuera; apoyo con la parte interna del talón.
60
Según el apoyo del pie
Pie talo: apoya sobre el talón.
Pie equino: apoya sobre el metatarso o puntera.
Alteraciones en la Rodilla
La postura correcta de la rodilla la observamos mediante la alineación del fémur y la tibia, que
en condiciones normales debe coincidir.
Genu varo: distancia de 3-5 cm entre ambas rodillas en bipedestación ( )
Genu valgo: rodillas en ligero contacto X
Torsión tibial: rótulas giradas hacia el interior.
Genu recurvatum: hiperlaxitud de las rodillas, pierna hiperextendida. Tratamiento: elongar el
cuadriceps y fortalecer el bíceps femoral)
Genu flexum: la rodilla no puede extenderse totalmente, no alcanza los 180º. Tratamiento:
elongar los isquiotibiales y fortalecer el cuadriceps.
Alteraciones en la Cadera
La cadera presenta una estructura íntimamente relacionada con la columna y con el miembro
inferior, sobre la que actúan dos pares de fuerzas que determinan la disposición de la pelvis;
anteversión y retropulsión.
Coxa plana: cuello del fémur demasiado longitudinal.
Coxa valga: cuello del fémur demasiado transversal o acentuado.
Implicaciones en el desarrollo del adolescente
Lo que se haga o se deje de hacer durante la pubertad va a ser crucial en un futuro porque la
adolescencia es un periodo de inestabilidad morfológica y porque esta etapa es idónea para
61
adquirir hábitos. De este modo, con la práctica de actividad física durante la adolescencia se
favorece el crecimiento armónico y equilibrado, por una parte, y se fomentan los hábitos
posturales correctos y de actividad física que eviten alteraciones del aparato locomotor, por
otra. La ausencia de actividad física, por lo tanto, se convierte en el principal factor de
incidencia en la aparición de malformaciones. Este hecho lo vamos a comprobar a través de
los siguientes ejemplos:

El sedentarismo
Provocado principalmente por la pérdida del hábito de realizar actividad física, produce atrofia
muscular, es decir, pérdida de tono muscular que incapacita a los músculos a mantener la
posición correcta del cuerpo.

La pérdida de Flexibilidad
Debido al endurecimiento y degeneración de tendones, ligamentos y cápsula ligamentosa, que
repercute en la postura corporal al verse reducida la amplitud de movimiento de la articulación.
En otro orden de cosas, es necesario destacar las alteraciones que pueden venir derivadas
de la Especialización Deportiva que no se realiza de forma adecuada y que vienen
resumidas en las siguientes consideraciones:
Los deportes asimétricos (tenis) producen desviaciones laterales o escoliosis por requerir excesivas
solicitaciones asimétricas, es decir, de un solo miembro.
La natación o el ciclismo suelen provocar desviaciones sagitales por posiciones forzadas en sentido
antero posterior.
Para prevenir estas patologías es necesario cumplir con el Principio de Multilateralidad del
Entrenamiento y realizar ejercicios compensatorios.
Conclusiones
De todo lo comentado en este tema lo más destacable es la necesidad de incorporar los conocimientos
suficientes para que nuestros alumnos/as:
 Adquieran hábitos alimentarios correctos.
 Practiquen actividad física con la máxima autonomía posible.
62

Sean conscientes de los beneficios que estas prácticas aportan para su salud y para mantener
una óptima calidad de vida.
 Conozcan los riesgos que conlleva el exceso de alimentación en la aparición de enfermedades.
Alertar del peligro de los trastornos sicológicos relacionados con la ingesta de alimentos (anorexia y
bulimia).
Aptitud Física
La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades
físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para
recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del
cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades físicas.
Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del
organismo. Estas cualidades físicas se clasifican en:
 Capacidad Aeróbica
 Resistencia general
 Potencial anaeróbico
 Resistencia muscular
 Potencia muscular
 Fuerza muscular
 Velocidad
 Flexibilidad
 Movilidad articular
 Elongación muscular
Para mejorar la aptitud física, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fácil distinguir a las
personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se encuentra personas que son fuertes,
veloces, resistentes y ágiles; además tiene un cuerpo de mucha belleza y aprenden rápidamente todos
los deportes que se les enseña. También en la comunidad se encuentran personas de diferentes edades
que demuestran condiciones físicas excelentes.
Técnicas de desplazamiento
Las personas pueden caminar, trotar, y correr, cada una de estas actividades es diferente. Las diferencias
consisten en la técnica o forma de realizar cada una de las actividades y en la velocidad con la cual se
desplaza el cuerpo.
Las técnicas de desplazamiento ayudan a tener una buena aptitud física. Caminar
Para caminar:
Se apoya todo el pie sobre el suelo, flexionando un poco las rodillas y caderas.
Los brazos van a los lados del cuerpo, con los codos extendidos, balanceándose con soltura y en forma
alterna, la pierna izquierda con el brazo derecho y viceversa.
Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se emplea poca velocidad.
Trotar
Cuando se trota:
Se apoya todo el pie sobre el suelo, y se aumenta la flexión de las rodillas y las caderas.
Los codos se mantienen algo flexionados y los brazos se balancean con soltura y en forma alterna, igual
que al caminar.
Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y la velocidad empleada es
moderada.
63
Correr
Para correr es necesario:
Apoyar la planta del pie, flexionar mucho las rodillas y caderas.
Los codos se mantienen algo flexionados y se balancean los brazos con soltura y en forma alterna.
Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se realiza a gran
velocidad.
La aptitud física medida a través del pulso
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un
esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el
grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con
que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.
Frecuencia Cardiaca (F.C.):
El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y
expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca.
Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual
corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.
El Pulso
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto
sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el
organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del
cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra
la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo
índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del
corazón.
Toma de Pulso en Reposo:
Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las
pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la
frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después
de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos),
sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de
cualquier actividad deportiva.
Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el
normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo de energía. Cuando
un individuo altera su estado reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la
frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoración.
Toma del pulso en reposo - arteria radial
Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.
64
Se utiliza para ello los dedos índices y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas
sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.
Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa
manera se obtienen las p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se
obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m.
17 x 4 = 68 p.p.m
Toma de Pulso en Actividad Física:
El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria.
Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al
cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar
del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.
A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m
aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede
medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales,
al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.
Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida
Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida.
De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad
en el cuello, al lado de la tráquea.
Toma del pulso en ejercicio - Región precordial
Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el pecho).
Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la
muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando
como resultado 190 p.p.m.
19 x 10 = 190 p.p.m
A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del
ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.
Frecuencia cardiaca
Intensidad del ejercicio
Tipo de capacidad
Entre 60 y 80 p.p.m- Reposo
Aeróbica- Entre 90 y 120 p.p.m- Muy baja
Aeróbica- Entre 130 y 150 p.p.m- Baja
Aeróbica- Entre 160 y 170 p.p.m- Mediana
Aeróbica- Entre 180 y 190 p.p.m- Alta
Anaeróbica- Entre 200 y 220 p.p.m- Muy alta
Anaeróbica
Ejemplo: Si al finalizar una actividad física registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones
por minuto (p.p.m) , esto quiere decir según la tabla anterior que tu actividad deportiva, registro una
65
intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es decir realizaste ejercicios de corta
duración y alta intensidad
Tema 8 - Nutrición y actividad física.
El hombre obtiene la energía para poder vivir a través de los nutrientes que le proporciona la
alimentación, por lo tanto el proceso sería el siguiente:
1º El hombre necesita energía para poder vivir.
2º La alimentación es la manera de proporcionar al organismo los nutrientes necesarios e
indispensables contenidos en los alimentos.
3º La digestión es un proceso físico y químico que transforma el alimento en principios
inmediatos que son absorbidos y utilizados por las células.
4º Mientas que la nutrición es el proceso por el que el organismo recibe y utiliza los nutrientes
como combustible para la producción de energía (proceso vital).
En definitiva, es necesario establecer una clarificación conceptual en torno a la alimentación,
la nutrición y los principios inmediatos. Así, entendemos la alimentación como el proceso de
ingestión de alimentos, consciente y voluntario, por tanto se puede educar. Mientras que la
nutrición se define como el proceso de absorción de los nutrientes contenidos en los
alimentos, inconsciente e involuntario, que se da en el tubo digestivo y que depende de la
alimentación, de hecho el organismo utiliza lo que recibe y de lo que recibe lo que necesita. Por
ello, resulta imprescindible mantener el equilibrio entre el aporte (alimentación) y el consumo
(nutrición), ya que la ruptura de este equilibrio nos conduciría hacia el sobrepeso. Por último,
los principios inmediatos se entienden como las sustancias nutritivas que nos proporcionan
los alimentos y que son utilizados en forma de energía por el organismo para realizar los
procesos fisiológicos fundamentales; la biosíntesis, el transporte activo contra el gradiente de
concentración y el trabajo muscular. Pero de estos tres procesos, únicamente el trabajo
muscular es el que varía la energía gastada diariamente dependiendo de la actividad física
realizadas, ya que los otros dos determinan el metabolismo basal en reposo.
66
Clasificación de los principios inmediatos
Según la energía que aportan:
1.
Sustancias energéticas: hidratos de carbono absorbibles, grasas y proteínas.
2.
Sustancias no energéticas: hidratos de carbono no absorbibles, vitaminas, sales
minerales y agua.
Según su función:
3.
Sustancias energéticas: hidratos de carbono y grasas.
4.
Sustancias estructuradas o plásticas: proteínas y minerales (Ca).
5.
Sustancias reguladas: vitaminas y sales minerales.
6.
Sustancias de reserva: hidratos de carbono (glucógeno) y grasas.
Llegados a este punto, es necesario hablar del metabolismo basal como el gasto energético
mínimo para mantener las actividades vitales del organismo, en situación de despierto y reposo. Por lo tanto,
es el gasto energético asociado a las actividades intrínsecas de los tejidos y órganos para
mantener la vida, que depende de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso y el tamaño
corporal. Este gasto energético se realiza a expensas de la oxidación o combustión de los
nutrientes, que produce calor y que este calor, expresado en calorías, informa sobre el
metabolismo energético. Ahora bien, para calcular la cantidad de calor producido por el cuerpo
(calorías) debemos conocer la cantidad de oxígeno consumido ya que manejamos como
referencia el equivalente calórico siguiente:
1 litro de O2 = 4,82 Kcal
En el mismo orden de cosas, es necesario reflejar las condiciones de medida del
metabolismo basal y la estimación del mismo. En primer lugar, es necesario que se den
siempre las mismas condiciones de medida:
Edad / Sexo: al nacer el gasto energético es bajo y sin diferencias entre niños y niñas,
creciendo rápidamente hasta los 5 – 6 años, mientras que en la pubertad el descenso del
metabolismo basal, más acusado en chicas, depende de la composición corporal. Y a partir de
los 30 años disminuye 2-3% por década.
67
Sueño: el gasto energético durante el sueño es menor que en reposo absoluto, ya que el tono
muscular se relaja y disminuye la actividad del S.N. Simpático.
Temperatura Ambiental: el descenso de temperatura aumenta el gasto energético en reposo,
aunque a partir de los 37º C el metabolismo basal aumenta un 13% por cada grado que
aumentamos.
Alimentación: debido a una situación de prevención, cuanto menos comemos menos
gastamos, es decir, se disminuye el gasto energético en reposo.
Altura: en altitud se ve modificada la F.C. y las respuestas respiratorias, ya que contamos con
menos O2. Este hecho, provoca un aumento del metabolismo basal con el fin de responder a
esta situación (ausencia de O2).
Estado de Excitación: las situaciones de miedo, ansiedad, nerviosismo, al igual que el
consumo de drogas o estimulantes aumentan el metabolismo basal al alterar de forma artificial
el grado de excitación, mientras que los antidepresivos y anestésicos disminuyen el gasto
energético en reposo.
Alteraciones Hormonales: el aumento de la secreción de tiroxina (hipertiroidismo), de
adrenalina y no adrenalina aumentan el gasto energético.
Embarazo: a partir del quinto mes de embarazo se produce un aumento de las necesidades
energéticas (15-30%), asociado también al incremento de otras necesidades.
El gasto energético de una actividad física se determina por medio del esfuerzo (intensidad) y
la duración de la misma. Así, este gasto de energía variará dependiendo de la actividad física
desarrollada. De todas maneras, la actividad física en general es el factor que más aumenta el
gasto energético, aunque como adaptación al entrenamiento se produce una mayor eficacia del
trabajo, es decir, se gasta menos energía ante idénticos esfuerzos, por lo que habrá que
aumentar la carga de entrenamiento para mantener el gasto energético. Además de en el gasto
energético, entre una persona sedentaria y otra que realiza actividad física se establecen
diferencias en torno a la alimentación:
Los menús deben estar adaptados a las necesidades personales.
68
La hidratación es fundamental en el entrenado.
Las comidas al día dependen del deporte o actividad que se practique, y esto se basa en la
reposición de nutrientes útiles para cada deporte, teniendo en cuenta las vías energéticas que se
utilizan.
Tipo de actividad física
Velocidad.
Saltos. Lanzamientos.
Velocidad (200-800 m).
Esfuerzos cortos
Deportes de equipo y de
adversario
Deportes individuales
Frecuencia
Intensidad
Duración
Máxima
5‖ – 15‖
180 ppm
11 Kcal
Submáxima
30‖ – 1´
+ 140 ppm
60 Kcal
Media
1h
Medina
1h
cardiaca
120 – 140 ppm
(170 ppm)
120 – 140 ppm
(170 ppm)
Gasto energético
+ 450 Kcal
150 – 450 Kcal
28 Kcal, escribir
Trabajos manuales
Baja
1h
60 – 90 ppm
160 Kcal
carpintería
Tabla 2. Relación entre la actividad física desarrollada y el gasto energético estimado
Aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.
En primer lugar, denominamos dieta a la interpretación y aplicación racional de los principios
de la ciencia de la alimentación, con el objeto de establecer los regímenes alimentarios más
idóneos según cada caso particular, teniendo en cuenta que el elemento indispensable de una
dieta adecuada es una alimentación equilibrada tanto en cantidad como en calidad. A nivel
cuantitativo se indica la cantidad de cada nutriente básico y la distribución cuantitativa de las
comidas a lo largo del día, y a nivel cualitativo mostramos la pirámide a la alimentación. En
segundo lugar, hablamos de dieta óptima cuando la proporción de elementos requeridos es
adecuada para mantener la reparación y el crecimiento de los tejidos, sobre la base de una
alimentación equilibrada, suficiente, variada y agradable. De esta manera, los expertos en
69
nutrición ponen como modelo de dieta ideal a la dieta Mediterránea, debido a las siguientes
cualidades:
 Alimentos de excelente calidad que proporcionan variedad de nutrientes.
 Alto consumo de fruta, verdura, pescado, aceite, legumbres y vino.
 Consumo suficiente de carne, leche y productos lácteos.
Gráfico 2. Nivel Cualitativo de la dieta.
Actividad
Actividad
Normal
Física
Hidratos
55%
65%
Grasas
25%
15%
Proteínas
15%
20%
Desayuno
15 – 25%
Almuerzo
30 – 40%
70
Merienda
10 – 15%
Cena
25 – 30%
Cuadro 1. Nivel Cuantitativo de la dieta
Es importante, por otro lado y para evitar problemas de salud, tomar una serie de precauciones
alimentarias, de entre las que cabe destacar la dieta equilibrada, cualitativa y cuantitativamente.
Un desequilibrio de estos factores nos puede llevar a la obesidad considerada como un factor
de riesgo en la aparición de enfermedades.
El sobrepeso es el exceso de peso debido a un aumento de masa ósea, muscular y grasa,
mientras que la obesidad es el exceso de peso debido al aumento de la masa grasa (% de grasa
corporal). De esta manera, podemos identificar la obesidad con el sobrepeso por exceso de
masa grasa, aunque el matiz que los diferencia lo encontramos cuando el peso real supera el
20% del peso ideal, teniendo en cuenta básicamente e exceso de masa grasa, entonces es
cuando hablamos de obesidad. Las causas del sobrepeso y la obesidad son muchas, pero
fundamentalmente cabe destacar la hipernutrición en cuanto a número de Kcal, el
sedentarismo o falta de ejercicio físico que produce un escaso gasto energético y la genética,
ya que existen estadística que hablan de un mayor número de posibilidades de padecer
obesidad si nuestros progenitores son obesos (40% de posibilidades).
En definitiva, ante esta problemática, existen dos posibilidades básicas para perder peso:
una consiste en reducir el aporte de energía a través de las dietas hipocalóricas que no son
aconsejables por diferentes motivos como pueden ser que al reducir la ingesta se reduce
también el metabolismo basal, que al abandonar la dieta se gana peso rápidamente o que la
pérdida de peso no se equipara a la pérdida de grasas y sí a la pérdida de agua y proteínas; y
otra consiste en reducir el aporte de energía de forma menos brusca a través de la dieta mixta y
aumentando el gasto energético mediante el ejercicio físico ya que se obtienen mayores
beneficios: aparecen mejoras cardiovasculares a la vez que se pierde masa grasa.
Aplicaciones didácticas
Antes de nada, comentar que desde el punto de vista práctico, las actividades más
beneficiosas para el mantenimiento de la salud son las relacionadas con el mantenimiento
71
del peso ideal, es decir, actividades de larga duración a una intensidad moderada. En cuanto a
la alimentación, debemos tener en cuenta como profesores de E.F. dos cuestiones esenciales,
una es la de eliminar los hábitos erróneos en la alimentación que presentan la mayoría de los
adolescentes (consumo excesivo de alimentos que contienen calorías vacías, escaso consumo
de alimentos ricos en fibra,…) y establecer unas normas claras y sencillas de higiene
alimenticia:

Horario fijo de las comidas.

Correcta distribución de las comidas (Nivel Cuantitativo de la alimentación).

Masticar bien los alimentos.

Ingesta de líquido; media hora antes de comer, no más de dos vasos durante la comida
y dos horas después de comer.

Comer dos horas antes del ejercicio físico, ya que durante la digestión se reduce el flujo
sanguíneo muscular y cerebral.

Beber agua antes, durante y después de ejercicio aunque no se tenga sed.
Aspectos preventivos en la práctica de actividad física
“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad justa de alimentos y ejercicio,
habríamos encontrado la forma más segura de salud” (Hipócrates)
Es conveniente, antes de nada, tener en cuenta dos acontecimientos de especial importancia
en el reciente resurgir de los temas relacionados con la salud y la actividad física en la última
década: se han constatado los beneficios potenciales del ejercicio físico y se ha producido
un progreso socioeconómico que, entre otras consecuencias, nos ha dejado un mayor
tiempo de ocio. Este mayor tiempo de ocio permite que se practique más actividad física,
aunque en la mayoría de las ocasiones se realice de forma brusca y con desconocimiento, por
lo que el número de lesionados también aumenta. Para evitar que el día de mañana nuestros
alumnos/as engrasen grupo de practicantes de actividad física ―descuidados‖ debemos
predisponerles hacia la adopción de hábitos positivos y frecuentes de salud.
Responsabilizar al alumno/a del cuidado de su cuerpo y de su salud, de esta manera, les
facilitaremos los conocimientos de los aspecto básicos de prevención en la práctica de
72
actividad física para que puedan prevenir gran número de accidentes y lesiones a la hora de
realizar la práctica
Es el momento de introducir el concepto de Prevención y de Pautas Preventivas para la
práctica de actividad física; tanto uno como el otro, hacen referencia a las medidas que se
deben tomar para evitar una lesión que impida la continuidad temporal o total de la actividad:




Prevenir los accidentes.
Adecuar las actividades a las características individuales.
Enseñar a planificar la actividad y controlar el esfuerzo.
Prevenir los riesgos socioculturales: sedentarismo, malnutrición, tabaco,…
Además, comentar que en las clases de E.F. se dan con frecuencia estos hechos: un alto porcentaje de
lesiones se producen por falta de prevención y cuando se produce una lesión, se suelen
desconocer sus primeros auxilios.
Aspectos preventivos
1.
Examen o Reconocimiento Médico
A pesar de ser un aspecto preventivo crucial para la práctica deportiva educativa, esta práctica
está en desuso en la mayoría de los centros educativos. De todas maneras, debemos
recomendar la conveniencia de su realización al inicio del curso escolar, con el fin de identificar
las posibles contraindicaciones de actividad física; ya sean Absolutas: (enfermedades bajo
tratamiento) o Relativas, recuperación de enfermedades y lesiones músculo – articulares en las
que la actividad física está prescrita por el especialista. Lo que si podemos hacer es llevar a
cabo un valoración inicial de la condición física, de hecho las pruebas de resistencia
cardiovascular nos pueden ofrecer unos resultados orientativos del estado de salud del
individuo, además estas pruebas suelen ser determinantes para que el alumno/a conozca sus
posibilidades y limitaciones e individualizar la enseñanza en la medida de lo posible.
2.
Higiene Personal
Adquirir unos hábitos higiénicos aplicables tras finalizar la actividad física, por higiene personal
y para prevenir enfermedades dermatológicas. Entre otros aspectos, se recomienda ducharse
con zapatillas de baño y cambiarse de camiseta.
73
3.
Indumentaria
Aconsejar la indumentaria más adecuada para realizar actividad física (de lana, lino o algodón;
sin anillos, cadenas o pulseras y con el pelo recogido), con el fin de: facilitar la vaporación /
transpiración del sudor, no alterar la termorregulación corporal y evitar accidentes por mala
visibilidad o agresión.
4.
Zapatillas
En cuanto a las zapatillas más adecuadas para la actividad física, existen una serie de
características para su elección que debemos transmitir a los alumnos/as:
 Material impermeable y sin costuras internas con puntera y talón reforzados.
 Suela antideslizante, flexible y baja: evitar esguinces y facilitar la movilidad.
 Cordones no elásticos y calcetines finos.
5.
Material
Utilizar un material deportivo defectuoso e inadaptado para la edad de los alumnos/as suele
ser una de las principales causas de lesión, ya que provocan sobrecargas funcionales debido a
que adquieren una técnica de ejecución errónea.
6.
Instalaciones
Pavimento sin irregularidades. Vestuarios amplios, iluminados, aireados, antideslizantes e
inclinados un 2%. Botiquín en un lugar accesible y cercano.
Prever la seguridad del equipamiento e instalaciones
En torno a tres aspectos cruciales: supervisar los elementos peligrosos (bordes, espalderas,
bancos suecos), cerciorarse de la seguridad el material y exigir la indumentaria deportiva más
adecuada.
Por otra parte, dentro de la sesión es necesario tener presente otra enumeración de aspectos
preventivos:
74
5.
Alimentación
En función de la intensidad del ejercicio que vayamos a realizar, la ingesta de alimentos previa
será diferente, además, durante la sesión de E.F. está determinantemente prohibido comer.
Ficha de índice de masa corporal
Índice de Masa Corporal
Interpretación
18,4 o menos
Delgadez
18,5 a 24,9
Saludable
25 a 29,9
Exceso de peso
30 a 34,9
Obesidad · Grado I
35 a 39,9
Obesidad · Grado II
40 o más
Obesidad · Grado III
Índice de Masa Corporal BMI
El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado
nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura.
Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su
cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se encuentra
por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico.
La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente:
BMI = peso actual / (altura2)
Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros.
Como se podrá presumir, lo recomendado para un estado nutricional bueno, es que el valor del
BMI personal se encuentre dentro del rango especificado como normal, es decir, en valores
que van desde 20 hasta 25.
Si desea conocer cuál es el valor de su BMI, la Dieta Digital de Zonadiet lo calcula para poder
sugerirle un plan de alimentación a su medida.
Para conocer la información apropiada a su perfil particular, visite a un profesional de la salud.
75
Controle periódicamente su estado de salud. No se base en una sola opinión, consulte varias
fuentes de información.
Tema 9 - Diccionario
Definiciones útiles
Aeróbico: Que requiere la presencia de oxigeno
Agilidad: Habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento
ejecutado a velocidad.
Anaeróbico: Que ocurre en ausencia de oxigeno
Apnea: Suspensión o interrupción de la respiración
Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos provocados por el desuso.
Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de
oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de
productos de desecho.
Cianosis: Coloración azulada de la piel causada por la deficiente oxigenación de la sangre.
Contracción muscular: Acción de aumentar la tensión muscular.
Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No
es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un
determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma
espontánea e inconsciente.
Disnea: Disminución de la respiración, asociada a la sensación de falta de aire.
Deporte: Es toda actividad física con carácter de juego, que adopte forma de lucha consigo
mismo o con los demás o constituya una confrontación con elementos naturales.
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la
rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.
Doping: Es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al
organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal,
con la sola intención de aumentar en modo artificial y deshonesto su performance en una
competición.
Educación Física: Ciencia en cuyo proceso educativo busca la formación armónica e integral
del hombre a través del movimiento humano, no formalizando en técnicas y tácticas.
Elongación: Es la capacidad que tiene un músculo de estirarse y volver a su estado normal.
Entrada en calor: Movimientos corporales que buscan aumentar la temperatura corporal
gracias al aumento de la circulación sanguínea y de la función respiratoria.
Fatiga: Disminución de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo.
Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular de todo el cuerpo.
76
Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la contracción y descentración del Corazón, que sirve
para enviar sangre a todo el cuerpo.
Frecuencia respiratoria: Alternancia entre inspiración y exhalación de aire de los pulmones.
Fuerza: Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo
estático o dinámico.
Gesto forma: Es la manera de mostrar y ejecutar un movimiento mediante ademanes o gestos
(con o sin elementos).
Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de un músculo
Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de una articulación.
Pulso: Distensión de las paredes arteriales que se desplaza a lo largo de las arterias como una
onda.
Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad
prolongada.
Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de sangre
al sistema muscular; mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer
de de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante una actividad
prolongada.
Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo
muchas veces.
Tensión muscular: Fuerza ejercida por un músculo en contracción.
Tono muscular: Es la capacidad que tiene un músculo para oponerse a una elongación, es
decir es una contracción muscular sostenida.
Velocidad: Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.
77
Tema 11 - anexos
ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS
1. Manguito de los rotadores externos. 2. Pectoral mayor. 3. Glúteo mayor. 4. Isquiotibiales. 5.
Aductores de escápula. 6. Aductores de piernas. 7. Extensores de rodilla 8. Estabilizador de la escápula.
9. Erector de la columna. 10. Psoas iliaco. 11. Dorsal ancho
MANGUITO DE LOS ROTADORES EXTERNOS
El grupo muscular conocidos con el nombre del "manguito de rotadores" lo componen 4
músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor
(rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción es
la de rotar el humero hacia el exterior
Acciones deportivas
Los rotadores externos son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un gesto
muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo antes de
golpear en deportes de raqueta, voleibol o golf. Posterior al lanzamiento, sobre todo si tenemos algún objeto de
golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica. Es
en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el
tejido conjuntivo.
Indicado
El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que el
pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar
78
conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro. Deben trabajarlo todos
aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas,
jugadores de balonmano, etc. Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica. Donde
la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en
la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al humero en una posición más
retrasada mejorando la postura.
Ejercicios para fortalecer
Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones
externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se
sitúen más altas que tus codos.
Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de
flexión realiza una rotación externa lo más amplia posible
sin separar el brazo del cuerpo.
Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared
toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y
pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la
mano, sin despegarlas de la superficie, realizar
semicírculos por la pared.
Cargada
Cargada con rotación externa. Un ejercicios para
avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde
abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica
llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación
externa hasta colocarla encima del cuerpo.
79
EJERCICIOS PARA ESTIRAR
Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación
interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo.
Además de estirar el deltoides posterior, se logra el
estiramiento del supra espinoso
Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una aducción y
rotación externa que elongará al infra espinoso y
redondo menor
PECTORALES
Articulación: Externo-clavicular y húmero Músculo: Pectoral mayor
El pectoral mayor es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado
dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón e inferior en los cartílagos costales
de las últimas costillas y parte inferior del esternón. Todas estas fibras musculares se dirigen a un único y gran
tendón de inserción en el húmero. Es un músculo que se involucra en multitud de acciones musculares cotidianas
y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y por esta razón se presenta acortado provocando una
postura cifótica, por esta razón es un músculo que debemos estirarlo.
Acciones deportivas
Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. Es el responsable en los
movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear. Muy involucrado en todos los deportes de raqueta donde se
golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo. Indicado
80
En deportes unilaterales de golpeo como tenis y pádel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar
descompensaciones y alteraciones en la columna. También es interesante el trabajo muscular pero con recorridos
amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logrará un estiramiento excéntrico del
músculo. También interesante para las féminas ya que en la fascia de este músculo es donde se "ancla" el tejido
conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido conectivo laxo y con déficit
de sostén de tejidos, por tanto ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la mujer.
Para fortalecer
Abducciones con tensor. Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo y
con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna, como si
quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo.
Pres superior. Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una extensión con la
barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos. Es importante que el agarre sea amplio para
involucrar al pectoral, lo ideal es una anchura siempre superior a la distancia de los hombros. Con este ejercicio
inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral.
Fondos en paralelas. En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinado hacia delante,
realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia fuera para involucrar al pectoral en su porción
inferior. En este ejercicio no se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy
comprometido, solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo.
Push-up. Representa el ejercicio clásico para trabajar este músculo.
Separa bien las manos e intenta descender hasta casi tocar el suelo. Es importante que en la extensión,
intentemos elevar el cuerpo todo lo posible.
81
PARA ESTIRAR
Con una pica realizar cincunducciones llevándola
desde atrás hacia delante y viceversa. También lo
podemos realizar con un tensor. Es un
estiramiento dinámico muy efectivo para el
pectoral y mejora de la movilidad de la cintura
escapular.
Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa
o en la oficina, colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y lleva tu cuerpo hacia
delante, mantén la posición durante unos segundos realizando respiraciones profundas. Ideal para
largas horas de trabajo en la oficina.
Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar
una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS GLÚTEOS
82
Glúteo mayor Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)
El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin
embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en
salidas, arrancadas y sprint, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos
cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una ante versión de la cadera y el arqueamiento
excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en
su movimiento articular. El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del
sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continúa a través de un largo
tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia.
Acciones deportivas
Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. El gestó motriz que
involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad. El
glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante. Por tanto todos
los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se
verá muy solicitado. En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy
solicitado.
Indicado
En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de
velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano. También en deportes con patadas hacia atrás
como en las artes marciales. Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleibol y
baloncesto.
Para todas las personas que su cadera se disponga en ante versión, es conveniente trabajar este gran músculo
junto a los abdominalespara corregirla posición de la cadera.
83
PARA FORTALECER
Subir escalón. Subir todo el cuerpo y hasta
llegar a la extensión completa de la pierna.
Mientras la altura a superar sea mayor, más
participación del glúteo. Podemos sujetar unas
mancuernas para ofrecer más intensidad.
Retroversión con tensor. Sujetando un tensor en un
pie y adoptando una posición inclinada hacia delante,
llevarla pierna desde la posición de flexión hasta la
extensión completa. Evitar arquear la zona lumbar en
este movimiento.
Prensa de piernas. En la posición sentada en la
prensa, el glúteo recibe más participación que en la
sentadilla y además la zona lumbar está protegida.
Debemos colocar los pies hacia arriba y bien
separados, para trabajar el glúteo. Bajar todo lo
posible, ya que es el glúteo el responsable de
comenzar el movimiento de extensión desde abajo.
Estirar
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS IQUIOTIBIALES
84
Isquiotibiales Articulación: Cadera y rodilla (posterior)
Músculos: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.
El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está compuesto
por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la región interna
y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del muslo.. Los tres
músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la porción corta del
bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las inserciones son divergentes, el
bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y cóndilo externo de la tibia, mientras que el
semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cóndilo interno de la tibia, éste
último forma la denominada "pata de ganso" en un triple tendón junto a los músculos sartorio
y recto interno. . Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento
de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor).
.
Acciones deportivas
Interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con
el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna.
Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas... Por
otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de
pie junto a toda la cadena posterior. Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una
gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular. Por esta razón suelen
presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento.
Indicado
Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como
velocistas, fútbol, balonmano, etc. Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su
acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares. .
85
Para fortalecer
Curl femoral con balón. Tumbado con la cadera elevada del suelo,
realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo.
Elevación cadera supino. Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la
cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones.
Peso muerto. Un ejercicio clásico, que no solo trabaja la fuerza, sino que
además, consigue estirar a estos músculos. Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el
tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera
flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.
Para estirar
Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos posible.
Importante mantener la mirada al frente para extender la columna. Con una pierna incidiremos sobre el
semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral
Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujetar la pierna lo mas cerca po
86
Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse h
ADUCTORES DE ESCÁPULA
Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.
Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.
Estos dos músculos dorsales son los responsables de aproximar las escápulas. Actúan cuando llevamos los
hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros. El romboides, profundo y más
pequeño, tiene su origen en el borde proximal de la escápula, mientras que el trapecio, mucho más amplio y
superficial, tiene su origen en la zona posterior de la clavícula, acromion y espina de la escápula. Los tres músculos
se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las vértebras. El músculo romboides y las fibras medias e
inferiores del trapecio, presentan un carácter fásico, es decir, falta de trabajo muscular, mientras que la porción
superior del trapecio es muy tónica ya que es postural, tienen la función de mantener la cabeza erguida.
Acciones deportivas
Son músculos que intervienen en los movimientos de llevar los brazos hacia atrás acompañados de la aproximación
de la escápula hacia la columna, es una acción muy habitual en los estilos de natación en el gesto de recobro del
brazo. Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una
contracción excéntrica. En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando
los hombros hacia atrás.
Indicado
Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos,
es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas. Por el contrario, la zona superior del trapecio,
requiere ser estirada por su carácter excesivamente tónico.
87
Para fortalecer
Pájaros en polea. Realizar aducciones del brazo y sobretodo de la escápula con el
codo ligeramente flexionado. Elevar la mano hasta llegar a la altura del hombro.
Jalón posterior tumbado. Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás
intentando que el tensor no toque la cabeza.
Para estirar
Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo y dejar
caer progresivamente el peso del cuerpo. El brazo adelantado conseguirá estirar las porciones inferiores,
mientras que el brazo desplazado debajo estirará la porción media.
Sujeta las manos detrás de las piernas, dejar caer el peso hacia atrás,
flexionando la columna y separando las escápulas. Aprovecha esta fase para soltar todo el aire.
Ayudándote con un tensor, písalo con un pie y agárralo con la mano contraria,
inclínate hacia un lado mientras que traccionas de la cabeza hacia el lado contrario. Este estiramiento
conseguirá estirar la porción más tónica del trapecio y angular de la escápula.
88
Extensores de rodilla Articulación: Rodilla. Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo, vasto
interno y crural)
Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto anterior,
vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en un único
gran tendón de inserción
La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le
confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones
tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla. Todas las
cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendónligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia.
Acciones deportivas
El cuádriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de
desplazamiento o salto. También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la
potencia de golpeo en el pie.
Indicado
Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy
importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos, son mejores
opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.
Para fortalecer
Inclinación de rodillas: De rodillas realizar un movimiento único de flexión y
extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.
Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran
parte de la extensión de la pierna adelantada.
Sentadilla si-si: Una modificación
89
ADUCTORES DE PIERNAS, ¿SABES CÓMO EJERCITARLOS Y ESTIRARLOS?
Aductores de piernas Articulación: Coxofemoral Músculos: Aductores (mayor, mediano, menor).
Son músculos muy longilíneos que recorren toda la parte interna de la pierna, situados en medio de cuádriceps e isquiotibiales. Estos tres
en la parte interior del muslo, tienen el origen situado en la rama inferior del pubis, si bien el aductor mayor posee el origen más amplio l
posterior hasta el isquion. Los tres se insertan a lo largo del fémur.
Acciones deportivas
El grupo muscular de los aductores tienen la acción principal de aproximar la pierna. Intervienen en gestos donde se reclama una aproxim
piernas como ocurre de forma muy significativa al montar a caballo, montar en bici o patada de piernas en natación. Sin embargo, realiza
función como coadyuvante y estabilizadores de la cadera sobretodo en los apoyos monopodales como carrera, zancadas y patadas.
Indicado
Aunque es grupo de músculos secundarios, conviene trabajarlo sobretodo en deportes donde se realicen desplazamientos laterales o cam
por tanto está muy indicado en especialidades de nieve y deportes colectivos.
Para fortalecer
Aducción en polea: Sujetando un tensor o polea a un pie, realizar una aducción hacia
el centro del cuerpo. En este ejercicio es conveniente sujetarse para mantener el equilibrio.
Elevación lateral tumbado: Tumbado lateral, con la pierna inferior
extendida, realizar una aproximación elevando todo lo posible el pie.
90
Plie inestable: Realizar una sentadilla o zancada con las piernas bien separadas y con un
apoyo en una superficie inestable: roller, balón. Al ser inestable, obligará a una participación mucho mas intensa
de los aductores
Para estirar
Cambiar el peso del cuerpo de un lado a otro llegando a extender la
rodilla.
Con un roller, realizar un deslizamiento por toda la parte interna del muslo.
Este ejercicio no estirará el músculo, es un ejercicio de relajación miofascial. Relajará el tejido
conjuntivo que recubre al músculo.
Es un ejercicio clásico. Sentarse y poco a poco, sin impulsos ni
rebotes, separar las piernas de forma progresiva. Conviene adelantar las manos e ir avanzando.
EXTENSIONES DE RODILLA
91
de la sentadilla para localizar el trabajo en el
músculo cuadriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.
Para estirar
hacia el glúteo.
El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón
En un nivel mas activo, está el ejercicio donde a través de una retroversión
de la cadera conseguimos estirar la porción más tónica del cuadriceps, el recto anterior que se inserta en la
cadera.
El ejercicio más avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contracción
excéntrica. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control
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postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano
contraria.
ESTABILIZADOR DE LA ESCÁPULA, FORTALECE TU
SERRATO ANTERIOR
Estabilizador de la escápula Articulación: Escápula. Músculo: Serrato anterior
Es un músculo profundo y desconocido, pero de una importante función en la transmisión de fuerzas en el tren
superior. Es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal estabilizando la escápula consiguiendo gestos
motrices más efectivos. El serrato se origina en la cara profunda de la escápula, sus fibras se dirigen hacia delante
alrededor de las 9 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra, de ahí su nombre.
También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides favoreciendo la apertura de
la caja torácica. La escápula abducida indica una debilidad de este músculo que no es capaz de pegar la parrilla
costal a las escápulas.
Acciones deportivas
Su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión de
fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de
vibraciones.
Indicado
Son necesarios unos niveles de fuerza para acciones de lanzamientos como en balonmano, baloncesto o
voleibol y también tiene una importante función de aislar al tronco de vibraciones como puede ocurrir
en ciclistas de montan bike, donde los brazos son sometidos continuamente a vibraciones y tensiones.
Sin una correcta estabilización del serrato todas las cargas son transmitidas a la articulación escapulohumeral.
Para fortalecer
En una polea o con un tensor, realizar empujes con el brazo, moviendo únicamente la
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articulación del hombro y la escápula.
En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona dorsa
torácica por las escápulas mientras se van separando.
El clásico ejercicio de pull-over en polea involucrará al serrato, obligando a pegar la
escápula a la caja torácica.
Muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la ultima
fase de elevar los hombros, de intentar de crecer hacia arriba con los brazos extendidos. Esta es la acción específica
del serrato
Para estirar
Para estirar sus fibras necesitamos "colgar" la caja torácica de las escápulas. En apoyo, relajar los músculos del
tronco y dejar caer el peso, al descender la caja torácica por debajo de la articulación de los hombros,
conseguiremos estirar el serrato.
CONOCE EL ERECTOR DE LA COLUMNA
La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras. Te enseñamos cómo estirarlas y
fortalecerlas
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Erector de la columna Articulación: Columna vertebral. Músculo:
Erector de la columna (Iliocostal, Dorsal largo, Semiespinoso)
La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de toda la
columna, uniendo zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas. Todo este
gran paquete muscular se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más evidente en la zona
lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el tono de postura,
manteniendo la columna en extensión y posición bípeda Acciones deportivas Interviene prácticamente en
cualquier movimiento, su función principal es hacer pequeños y continuos ajustes para mantener a la columna
en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas a través de los diferentes segmentos corporales. Su
principal acción muscular es la extensión de la columna, interviene en gestos de mantenimiento de la extensión
como natación, levantamiento de cargas en halterofilia y extensiones de tronco en deportes de lucha.
Indicado
Aunque suele presentar un exceso de tono, conviene trabajarla en todo su recorrido, desde la
flexión a la extensión, evitando las hiperextensiones excesivas. Un correcto trabajo en todo el rango
articular, mejorará la movilidad vertebral y protegerá a la columna de impactos y cargas. En esta
musculatura resulta tan importante los ejercicios de trabajo muscular, como los de estiramiento.
Para fortalecer
El gato: A cuadrupedia, realizar una flexión completa de toda la columna,
desde el sacro, hasta el occipital. Expulsar todo el aire en la flexión.
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Extensiones en banco: Desde flexión con el cuerpo abajo, realizar una
extensión del tronco hasta alinear piernas y columnas, evitando la hiperextensión. Si deseamos mayor intensidad
podemos sujetar una carga con las manos.
Brazo y pierna contraria: Desde una superficie elevada, step, roller.
extender brazo y pierna contraria. Evitar los impulsos e inercias, mantener un ligero tono muscular en los
músculos abdominales para evitar una excesiva lordosis lumbar.
Extensión supina: con los pies elevados sobre una plataforma
(o balón para mayor dificultad), alinear las piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos
segundos
Para estirar
más lejos posible.
Siéntate atrás inclinado hacia un lateral e intenta llevar las manos lo
Sujeta una pica o barra con las manos y situarla debajo de los pies,
extiende las rodillas hasta donde nos permita la movilidad. Podemos realizar este ejercicio sentado, para
posteriormente realizarlo invertido.
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER EL PSOAS ILÍACO
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Psoas iliaco Articulación: Cadera. Músculo: Músculo psoas iliaco.
El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy
involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter
marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie interna
del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las
lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en
el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna traccionando de
las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.
Acciones deportivas
Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera
acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada. Muy solicitado para subir
cuestas en tracking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.
Indicado
Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado. Mas que
potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en
conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente
músculo evitando así sobrecargas lumbares. Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena muscular
anterior, junto a los abdominales, cuádriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o golpeos.
Para fortalecer
Elevación de piernas. Cualquier movimiento de elevar las piernas desde
tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como
estabilizadores de la columna. En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las
piernas en vertical.
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Lanzamiento de balón. Cuando ponemos en acción a la cadena muscular
anterior para realizar lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto de flexión
para imprimir potencia al tren superior.
Curl up completo. En los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el
tronco, es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el
gesto final es responsabilidad del psoas.
Para estirar
Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna
apoyada sobre el banco. Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca
en contacto con el banco.
De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en
exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.
Tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que
acercamos la otra rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.
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Dorsal ancho Articulación: hombro Músculo: Músculo dorsal ancho
El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo
largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente
masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo enrollándose
sobre sí mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más
arriba que el tendón del pectoral mayor.
Acciones deportivas
Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de
aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de trepar: En
las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo
en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante
en la natación.
Indicado
Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en
nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas
ocasiones trepamos o traccionamos. Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así
posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos. Muy interesante es su trabajo en personas con
alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura
equilibrando a la columna.
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Para fortalecer
Dominadas. Este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran
músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.
Remo. El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga
hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.
Pull-over. Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con
el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la
articulación del hombro se ve muy comprometida
Para estirar
Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante,
inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos
e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.
Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del
mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.
cuerpo hacia abajo.
Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el
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