Estiramientos para la prevención de sobreesfuerzos

INTRODUCCIÓN
Los trabajos manuales suponen la realización de
numerosos esfuerzos y movimientos repetidos en los
miembros superiores. Por ello, la realización periódica de
estos ejercicios te ayudará a eliminar la tensión
acumulada en tu día a día.
Eleva el codo hacia arriba, colocándolo en posición
vertical con la palma de la mano relajada a la altura
de la nuca. Con la otra mano coge el codo y realiza
un leve empuje hacia la cabeza.
ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS
De espaldas a una superficie, agárrala con la mano a
la altura del hombro y tira del tronco hacia delante.
ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS DEL HOMBRO
Elevar los hombros durante un tiempo prolongado
puede sobrecargar el músculo trapecio. Por ello,
cuando te encuentres en posición de sentado,
mantén los hombros en posición baja para no
sobrecargar esta articulación. Evita siempre mantener
los hombros elevados.
Acerca un brazo hacia el pecho, manteniéndolo en
posición horizontal. Con el otro, aproxima
ligeramente el hombro, alargando suavemente todo
el brazo hacia la horizontal.
ESTIRAMIENTOS DE ANTEBRAZO
Eleva los dos brazos hacia delante. Con los puños
cerrados, trata de alargar los dos antebrazos.
ESTIRAMIENTO DE PECTORAL
Apoya el antebrazo sobre una superficie, y empuja el
tronco hacia delante.
ESTIRAMIENTOS DE EPITROCLEARES
Adelanta un brazo con la palma de la mano hacia
arriba, con ayuda de la otra mano y extiende
ligeramente los dedos.
ESTIRAMIENTOS DE MANOS Y DEDOS
Mantén la muñeca en posición funcional con ligera
extensión, durante tareas que impliquen fuerza manual.
Para el resto de tareas pon la muñeca en posición neutra
(alineada con el antebrazo)
Ejerce fuerza sobre los dedos llevándolos hacia el
antebrazo.
Ejerce fuerza en cada dedo de forma individual,
llevándolo hacia el antebrazo. Mantén 5 segundos
cada dedo en tensión.
Y recuerda
Los principales mecanismos
extremidades superiores son :


Empuja el dorso de la mano hacia el antebrazo,
durante 20 segundos.



Aprieta una pelota de goma varias veces con ambas
manos.
ESTIRAMIENTO
AXIAL
DE
EXTREMIDADES SUPERIORES
LA
COLUMNA
de
lesión
de
las
La excesiva tensión de la musculatura del
antebrazo.
Las posturas de trabajo donde el codo está
suspendido.
Los agarres inadecuados.
Los trabajos con los codos por encima de los
hombros, de hiper-flexión e hiper-extensión de
muñceca.
La prono-supinación (giros repetidos) de codo.
Preparar la
musculatura ante
trabajos dinámicos
Disminuir el estrés y la
tensión
Y
Como último ejercicio, es recomendable realizar el
siguiente:
De pie, con las manos entrecruzadas por encima de
la cabeza, realiza un empuje hacia arriba siguiendo la
línea de la columna. Mantén esta posición durante
15 segundos, aproximadamente.
Prevenir lesiones
musculares
Aliviar el dolor y la
flexibilidad
Son los objetivos de los estiramientos.
¡Practícalos!
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Ctra. de Pozuelo nº 61
28222 Majadahonda (Madrid)
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ESTI R AMI ENTO S EN
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