ejercitar la vida

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El acondicionamiento físico es el resultado de la suma de tres factores: ejercicio, buena alimentación y descanso
El gimnasio
Ejercitar
la vida
Sentirse bien, aliviar el estrés y recrearse
son algunos de los beneficios que ofrece
el gimnasio, un espacio integral donde se cultiva
la salud física y mental. Conocer su dinámica
y sumarse a sus actividades es abrirle paso
a un mundo de bienestar / José Ramón Villalobos
fotografía roberto mata
modelos Jorge Szivos / elvia murga
La Sociedad Americana del Corazón es contunden-
te: hacer ejercicios no es una recomendación ni una
opción, es una necesidad. El gimnasio, como centro
integral de entrenamiento, facilita esa labor. Está concebido, desde su creación en la antigua Grecia, para
cultivar la salud física y mental.
Consciente de sus beneficios, la Asociación Latinoamericana de Salud y Actividad Física mantiene una
campaña que enuncia su importancia: “el gimnasio
es para todos, es para tu bienestar…”. Este espacio,
definido como un lugar colectivo destinado al ejercicio, se ha convertido en un recurso muy valioso para
ejercitarse con seguridad en los centros urbanos, bien
sea solo, en familia, en pareja o entre amigos.
Razones de peso
Son varios los motivos que llevan a inscribirse en un
gimnasio. Si bien la pérdida de peso y la definición de
la masa muscular son los más frecuentes, existen otros
como aumentar la musculatura, mejorar la condición
cardiovascular, prepararse físicamente para la práctica
deportiva, aliviar el estrés, divertirse o hacer amigos.
La cantidad y variedad de gimnasios no ha hecho
sino crecer (sólo en Caracas se estiman unos 145).
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Ahora bien, ¿cómo seleccionar un gimnasio? Los conocedores del tema coinciden en que un buen espacio
para ejercitarse es aquel que cuenta con un personal
dispuesto, instructores profesionales, un mínimo
indispensable de máquinas, salas de baño limpias,
duchas suficientes y lockers seguros. El más lujoso y
espacioso no es necesariamente el mejor.
Dependiendo del presupuesto, los expertos aconsejan preferir un gimnasio que esté cerca de la casa o del
trabajo. Antes de tomar la decisión de inscribirse, es
importante recorrerlo o entrenar un día para sentir el
ambiente y evaluar si está en sintonía con los gustos
y las necesidades personales.
En ese primer acercamiento, es fundamental
precisar la disponibilidad de los equipos a la hora
que se estima ir y la conveniencia de los horarios
de las clases grupales de interés (yoga, spinning,
pilates, step).
Zonas principales
Si bien los gimnasios no tienen estructuras estandarizadas, por lo general están integrados por tres
“músculos” centrales: un área cardiovascular, que
suele tener un salón de usos múltiples para activida-
des grupales; un área de pesas libres y máquinas, con
barras y bancos; y un área de duchas y vestuario.
C a r d i o va s c u l a r
Esta zona, generalmente punto de partida de la rutina, suele estar integrada por caminadoras, bicicletas,
escaladoras y elípticas. Pero, ¿qué es el ejercicio cardiovascular? Es cualquier práctica aeróbica (caminar,
trotar, pedalear, saltar) que eleve y mantenga el ritmo
cardíaco por un tiempo determinado.
Los entrenadores profesionales afirman que la actividad cardiovascular es una pieza clave en todo plan
de entrenamiento, porque permite llevar oxígeno y
nutrientes a los tejidos. Recuerdan que el corazón es
un músculo que se fortalece con el ejercicio.
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Uso y dinámica
Se pueden variar los tiempos de permanencia y combinar el uso de equipos (depende de lo que se busque
y del plan de entrenamiento). Acerca de cuál máquina
elegir, no hay una indicación única: queda a discreción
del usuario y de la recomendación del instructor.
“Si la persona está empezando puede escoger las caminadoras e ir descubriendo poco a poco los equipos
disponibles en su gimnasio. Por ejemplo, quien tenga
sobrepeso o sea obeso debe preferir la bicicleta de
respaldo para que pedalee sentado y pueda soportar
su peso”, aconseja Juan Pablo Vásquez, nutricionista
con postgrado en Fisiología del Ejercicio.
Desde hace más de 10 años las máquinas elípticas
están ganando mayor presencia en el área cardiovascular, porque permiten el pedaleo y la traslación
en un mismo movimiento. Eduardo Núñez, instructor
certificado con 23 años de experiencia en fitness, describe: “son muy beneficiosas y divertidas porque simulan
escalar o esquiar. Además, minimizan las posibilidades de lesiones por el funcionamiento biomecánico
que tienen”.
Quienes prefieran las actividades colectivas, la música dirigida y gusten ser guiados por un instructor, las
sesiones de salón –pilates, yoga, step, aerobox, bailoterapia, glutab, stretching– resultan muy provechosas
y gratas.
Beneficios
El ejercicio cardiovascular fortalece los huesos, reduce
la grasa corporal, baja la presión arterial, mejora la
capacidad respiratoria, disminuye el colesterol, for-
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Asistir al gimnasio sin comer puede causar mareos y fatiga. Hay que alimentarse 30 o 45 minutos antes de entrenar
modelos teresa de vincenzo / Jorge Szivos / eduardo núñez / josé ramón villalobos / elvia murga
No hidratarse, levantar
un peso superior a la fuerza
muscular y tratar de recuperar
en un día semanas perdidas
de entrenamiento son los errores
más comunes que se cometen
en el gimnasio
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talece el sistema inmunológico y alivia el estrés. Es,
por excelencia, la práctica más recomendada para
quemar calorías.
Consideraciones
Para evitar lesiones es importante que las máquinas estén en buenas condiciones. Con la ayuda de
un instructor, se deben programar los dispositivos
transmisores del pulso cardíaco.
Un plan de entrenamiento cardiovascular ajustado a
las necesidades facilita el trabajo y el logro de metas.
“Desde el primer día se debe consultar con un instructor sobre cuál máquina elegir, cómo usarla adecuadamente y el tiempo del ejercicio”, precisa Fabián Pérez,
coordinador general del gimnasio BO Center Fitness
Emporium y profesional certificado de fitness.
Si bien los expertos recomiendan ejercitarse un
mínimo de 25 minutos tres veces por semana, lo
ideal es caminar media hora cinco días a la semana
para favorecer la salud cardiovascular.
L os ejercicios cardiovasculares sólo deben ser
realizados por personas que no tengan patologías
cardíacas ni síntomas como dolor de pecho, palpitaciones o disnea.
Pesas libres y máquinas
También llamada de fuerza y resistencia, es un área
equipada con discos, mancuernas, máquinas, bancos y barras para aumentar, definir o mantener la
masa muscular. El ejercicio de fuerza y resistencia
consiste en el levantamiento de peso en repeticiones
y series determinadas que involucran los distintos
grupos musculares.
Generalmente se cree que esta zona está reservada para deportistas, modelos o fisicoculturistas,
pero nada más alejado de la realidad: los ejercicios
que se realizan allí apuntan –en esencia– a mejorar la salud muscular y, con ello, el desempeño
cotidiano.
2
Uso y dinámica
Es el área del gimnasio que más intimida por la
cantidad de equipos y sus particularidades (ciertamente algunos lucen aparatosos). La clave: “romper
el hielo” progresivamente con las máquinas. Esa
familiarización consiste en aprender cómo se usan
para sacarle mayor provecho y evitar lesiones, cómo
se ajustan a las características anatómicas y qué
grupo muscular trabajan.
El instructor personal
Si bien los gimnasios ofrecen un cartel general de instructores,
un entrenador personal facilita la supervisión directa del trabajo
y el seguimiento del plan de entrenamiento. “Todos los usuarios
de un gimnasio deberían tener un entrenador personal, quien además
de monitorear el entrenamiento sea un compañero de ejercicio,
un motivador que lleve a su alumno a aprovechar adecuadamente
el gimnasio sin riesgos de lesiones”, subraya Juan Carlos Borregales,
técnico en deporte y asesor de salud.
El entrenamiento en esta zona es muy variado y permite cumplir con distintas rutinas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte sostiene que para obtener
salud muscular hay que realizar series de entre 8 y 12
repeticiones y utilizar de 8 a 10 tipos de máquinas o
equipos diferentes en cada sesión. Advierten que no se
debe elegir un peso que no se pueda levantar en por lo
menos 8 repeticiones.
Sobre el entrenamiento con pesas y máquinas existe
una pauta muy conocida: poco peso y entre 12 y 15
repeticiones aproximadamente para tonificar, y un peso
mayor y entre 8 y 10 repeticiones en promedio para
aumentar la musculatura.
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La música, la buena iluminación (si es natural mejor) y la ventilación favorecen la rutina de ejercicios
Agradecimiento gimnasio BO Center Fitness Emporium
Beneficios
El trabajo de fuerza y resistencia genera una importante pérdida de calorías, una redistribución del índice
grasa/músculo y una ganancia estética que repercute de manera positiva en la imagen y la autoestima.
Además de fortalecer los músculos –incluyendo el
corazón–, también se benefician los ligamentos, los
huesos y las articulaciones.
Consideraciones
Antes de iniciar el entrenamiento, es recomendable
hacer una prueba de repetición máxima y fuerza muscular para precisar el peso que se puede levantar.
Generalmente, cada mancuerna, disco o máquina con polea (dispositivo mecánico de tracción o
elevación) viene expresada en libras. Una libra es
equivalente a 0,45 kilos.
Se aconseja entrenar cada grupo muscular por lo
menos dos veces a la semana.
Para lograr los objetivos es fundamental registrar
el número de repeticiones, el número de series y las
máquinas trabajadas. “Si no hay organización se
puede caer en el error de lesionar o sobreentrenar
un músculo”, advierte Núñez.
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Duchas y vestuario
Es el lugar donde se guardan las pertenencias. Allí
se inicia el ciclo de entrenamiento (con la puesta de
la indumentaria deportiva) y termina (con el baño y
el acicalamiento).
Es una zona de alto tránsito, integrada por duchas,
vestier con lockers, lavamanos y cubículos sanitarios.
Las salas de sauna, masaje y vapor suelen complementar el área, donde el uso de chanclas es esencial
para evitar infecciones.
Los especialistas le asignan un valor importante a
esta zona, porque puede influir en la disposición y el
ánimo deportivo. “Debe estar en buenas condiciones,
porque los malos olores o el desaseo pueden generar
aversión y rechazo a la práctica de ejercicios”, recuerda Núñez. Siempre es grato y saludable entrenarse en
un gimnasio limpio y cuidado.
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En calor
¿Hay que hacerse un chequeo médico
antes de inscribirse?
Si tiene una enfermedad diagnosticada, siente malestares frecuentes (mareos, fatiga), padece afecciones
cardíacas, obesidad o tiene más de 45 años, es indispen-
sable una revisión médica. En cualquier caso, escuchar
al cuerpo siempre es una buena guía para responder
esta pregunta.
¿Qué hacer la primera semana de entrenamiento?
Los primeros días deben ser de adaptación y familiarización con la dinámica, los equipos y el ambiente.
Consulte con un instructor para que guíe esos pasos
iniciales. Caminar y hacer actividades en el área de
usos múltiples es un buen punto de partida. Elija los
ejercicios que estén a tono con su resistencia aeróbica
y fuerza muscular.
¿Cuántas veces a la semana entrenar?
Si bien no hay un estándar definido, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Sociedad Americana
del Corazón recomiendan, como frecuencia mínima,
tres veces por semana. Lo ideal es asistir cinco.
¿Cuánto tiempo entrenar?
Depende de la disponibilidad horaria y del plan de entrenamiento. Los estándares hablan de 45 minutos a
una hora aproximadamente. Si el tiempo es muy corto
los ejercicios surtirán efecto a un plazo más largo. Quien
La hidratación es esencial: se debe tomar
agua antes, durante y después de ir al gimnasio.
De lo contrario, bajará el rendimiento
y se experimentará cansancio
no tenga espacio en su agenda debe considerar asistir
al menos 30 minutos para mantenerse saludable.
¿Qué es un plan de entrenamiento?
Es un programa –elaborado por un profesional debidamente capacitado– que permite la planificación correcta del trabajo físico según las necesidades individuales.
Para su diseño se toma en cuenta, entre otros factores,
la edad, el índice de masa corporal (IMC), la fuerza muscular, la composición corporal y el estilo de vida.
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Fu e n t e s c o n s u l t a d a s
º Juan Pablo Vásquez, nutricionista con postgrado en Fisiología del Ejercicio.
º Eduardo Núñez, instructor certificado con 23 años de experiencia en fitness.
º Juan Carlos Borregales, técnico en deporte. Asesor de salud certificado
por el YMCA Internacional.
º Fabián Pérez, profesional certificado de fitness. Coordinador general del gimnasio
BO Center Fitness Emporium.
º Josefa Feijoo, cardióloga. Policlínica Santiago de León.
º Colegio Americano de Medicina del Deporte.
º Asociación Latinoamericana de Salud y Actividad Física. 93+SALUD