Delegación Segoviana de Baloncesto Suplementos técnicos METODOLOGÍA EL CALENTAMIENTO ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento. 4/10/2010 OBJETIVOS • Evitar el riesgo de lesiones • Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el esfuerzo posterior. ¿QUÉ SE CONSIGUE 1. Una velocidad aumentada de contracción y relajación de los músculos; 2. una mayor eficiencia mecánica a causa de una resistencia viscosa menor dentro de los músculos; ¿PARA QUÉ SIRVE? Con él conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar. 1 3. una utilización facilitada del oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta; 4. el efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la hemoglobina; 5. la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con las temperaturas más altas; un calentamiento específico puede también facilitar el reclutamiento de las unidades motrices requeridas en la actividad máxima subsiguiente; y 6. un mayor riego sanguíneo por los tejidos activos al dilatarse el lecho vascular local con las temperaturas musculares más altas. Delegación Segoviana de Baloncesto Suplementos técnicos METODOLOGÍA EL CALENTAMIENTO DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO EL CALENTAMIENTO ESTÁTICO La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas. Uno de los tipos de calentamiento más utilizado aunque no es que sea extrictamente necesario es el calentamiento estático, colocando todos los jugadores en círculo para realizar una serie de estiramientos y calentamiento articular. Para llevarlo a cabo es conveniente seguir un orden y fijar unas pautas para simplificar su realización. Comenzaremos calentando articulaciones de abajo a arriba: 1.Tobillos > Delante-detrás y lateralmente (NO CÍRCULOS) PRINCIPIOS BÁSICOS DEL CALENTAMIENTO 1.- GLOBALIDAD. Los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo, aunque de manera específica no intervengan en la actividad posterior 2.- ESPECIFICIDAD. Los ejercicios de calentamiento se deben seleccionar en función de las características de la actividad posterior 3.- PROGRESIÓN. La intensidad y dificultad de los ejercicios, y el recorrido de los movimientos de las articulaciones ha de aumentar de forma progresiva. 4.- DURACIÓN. El calentamiento debe tener la duración adecuada, ya que el organismo precisa de un tiempo mínimo para que los procesos de adaptación al esfuerzo se completen. 2 2.Rodillas > Movimiento circular 3.Cadera > Movimiento Circular 4.Brazos > Movimiento circular de hombros 5.Cuello > delante-detrás y lateralmente Después haremos el recorrido inverso calentando músculos. (Ver gráfico página 3) 1. Tríceps > Agarrando los brazos detrás de la cabeza. 2. Espalda > Agarrarse con los tobillos y empujar la espalda hacia arriba. 3. Cuadriceps > Flexionar la rodilla hacia atrás lo máximo posible.. 4. Abductores > Elevar una pierna y volcarse sobre ella. 5. Isquiotibial y glúteo > Tumbados con una pierna estirada y la otra flexionada cruzada en la rodilla Delegación Segoviana de Baloncesto Suplementos técnicos METODOLOGÍA EL CALENTAMIENTO 6. Cuadriceps > Una pierna estirada, flexionamos la otra hacia nuestro tronco. 7. Abductores > Mariposa 8. Gemelos > Apoyados en la pared estiramos una pierna y la otra se flexiona. 3 Para los estiramientos se hará un esfuerzo de 10-15 segundos sin forzar, es decir, hasta donde empiece a doler, sin que duela. Después de esos segundos se relaja otros 5-10 pero manteniendo la posición y se vuelve a ejercer presión sobre ese músculo durante otros 10-15 segundos. Después se mantiene otros 5-10 segundos para hacer el tercer esfuerzo aumentando aun más la presión. Recordad que no tiene que llegar a doler sino a tirar, y que en cada uno de los tres esfuerzos el músculo se estirará más. TRÍCEPS ESPALDA CUADRICEPS ABDUCTORES ISQUIOTIBIAL Y GLÚTEO CUADRICEPS ABDUCTORES GEMELOS Delegación Segoviana de Baloncesto Suplementos técnicos METODOLOGÍA EL CALENTAMIENTO EJERCICIOS / JUEGOS ESTRELLA DE PASES PILLAR CON PASE 2+ De inicio se la quedan/pican dos jugadores que tratan de pillar al resto, para ello solo pueden desplazarse cuando no tienen el balón, sin embargo solo puede tocar al resto cuando si lo tienen. Los que son pillados se unen al grupo y va aumentando el número de jugadores que tienen que ir a tocar al resto. ¿QUÉ QUEREMOS? Que todos los jugadores estén en constante movimiento (capacidad aeróbica). Adaptación de todo el cuerpo, más específicamente trabajamos los pases, bote, la coordinación, los cambios de ritmo y sentido, etc. Se colocan jugadores en las cuatro esquinas del campo. (Lo ideal es que sean múltiplos de cuatro). El balón va de las esquinas al centro y vuelve a la esquina haciendo forma de estrella. PASE, PASE Y PILLADO En esta ocasión hay un jugador que tiene que ser tocado por cualquier de los otros jugadores siempre y cuando éste tenga balón. ¿QUÉ QUEREMOS? Los jugadores van de la esquina al centro y luego a la esquina siguiente de donde han iniciado el movimiento. ¿QUÉ QUEREMOS? Que todos los jugadores estén en constante movimiento (capacidad aeróbica). Específicamente estamos calentando para trabajar el pase y los desplazamientos. 4 Que todos los jugadores estén en constante movimiento (capacidad aeróbica). Adaptación de todo el cuerpo, más específicamente trabajamos los pases, la coordinación, los cambios de ritmo y sentido, etc. REFLEXIÓN ¿”Uno se la queda/pica” o bien “se la quedan/pican todos menos” uno? Delegación Segoviana de Baloncesto Suplementos técnicos METODOLOGÍA EL CALENTAMIENTO ¿QUÉ CALENTAMOS? RUEDA DE LA MUERTE O LADO CONTRARIO Estamos trabajando el contraataque, el pase, las recepciones, las finalizaciones y a partir de ello se pueden poner normas para hacer el ejercicio más específico. JUEGO DE LOS 10 PASES Se forman dos equipos con el objetivo de darse 10 pases de forma consecutiva mientras el otro equipo defiende, si hay robo se cambiarán los papeles. ¿QUÉ QUEREMOS? Los jugadores corren por la calle central mientras pasan el balón a los laterales y lo reciben. Mientras los pasadores van a la otra banda en su opuesto (espejo oblicuo) para repetir de pasadores y luego avanzan una posición con respecto al inicio. Que todos los jugadores estén en constante movimiento (capacidad aeróbica). Adaptación de todo el cuerpo, más específicamente trabajamos los pases, la coordinación, los cambios de ritmo y sentido, el juego en equipo, etc. Lo ideal es trabajar con múltiplos de 4, o bien de 3 y utilizar únicamente dos files de pasadores. Sirve para conocer la amplitud del campo (ini- VARIANTES: Podemos poner normas en deterciación) minados pases, limitar el tipo de pases, se puede incluir el lanzamiento a canasta tras los 10 pases o bien la suma de un punto, etc. Tenemos la variante del pase por fuera. REFLEXIÓN 5 ¿Castigos o refuerzos? Delegación Segoviana de Baloncesto Suplementos técnicos METODOLOGÍA RUGBY Normas similares al rugby (pases hacia atrás, correr con el balón en las manos) y mismo objetivo (llevar el balón detrás de la línea), sin embargo limitamos a los jugadores con balón a que cuando sean tocados han de pararse y dar un pase a un compañero que pueda avanzar. 4/10/2010 ESTATUA Uno con balón tiene que ir a tocar al resto (que están sin balón), si esto ocurre o bien cogen un balón y se une a tocar a los jugadores sin balón, o bien, se para como una estatua hasta que sea rescatado o termine el juego. ¿QUÉ QUEREMOS? Que todos los jugadores estén en constante movimiento (capacidad aeróbica). Adaptación de todo el cuerpo, más específicamente trabajamos los pases, la coordinación, los cambios de ritmo y sentido, la capacidad de reacción, etc. LAS DOS TORRES Se forman dos equipos y cada uno tiene que defender su torre (un objeto situado en el centro del círculo de cada cancha, o un compañero de equipo) mientras trata de derribar la torre del equipo rival. El jugador con balón no puede desplazarse, solo se podrá hacer cuando se está sin la posesión del balón en las manos. ¿QUÉ QUEREMOS? ¿QUÉ QUEREMOS? Que todos los jugadores estén en constante Que todos los jugadores estén en constante movimiento (capacidad aeróbica). movimiento (capacidad aeróbica). Adaptación de todo el cuerpo, más específica- Adaptación de todo el cuerpo, más específicamente trabajamos los pases, la coordinación, el mente trabajamos el bote, la coordinación, los cambios de ritmo y sentido, la capacidad de juego en equipo, etc. reacción, etc. REFLEXIÓN ¿Derribar la torre o liberar al compañero? 6 Delegación Segoviana de Baloncesto Suplementos técnicos METODOLOGÍA TRIPLE (STOP) 4/10/2010 POLEA DE TIRO Todos los jugadores con balón, pero uno tiene que ir a pillar al resto, para evitarlo los jugadores pueden pararse (stop) mientras trabajamos posición básica defensa/ataque y posición de triple amenaza. Los compañeros podrán salvar al que está parado sin botar intercambiándose el balón o pasándolo entre sus piernas (entre otras). Si alguien es pillado pasará a ser el encargado de capturar a los demás. ¿QUÉ QUEREMOS? Que todos los jugadores estén en constante movimiento (capacidad aeróbica). Adaptación de todo el cuerpo, más específicamente trabajamos el bote, la coordinación, los cambios de ritmo y sentido, posición básica, etc. Por parejas el primer jugador lanza a canasta y va a recoger su rebote mientras su compañero se acerca trotando desde el medio campo. Tras pasar el balón se corre hasta el medio campo mientras el compañero lanza y va por su rebote, y así sucesivamente. ¿QUÉ QUEREMOS? Que todos los jugadores estén en constante movimiento (capacidad aeróbica). Adaptación de todo el cuerpo, más específicamente trabajamos el tiro, las paradas, las recepciones, finalizaciones, etc. CONCLUSIÓN Lo más importante a la hora de preparar un calentamiento es hacer ejercicios o juegos en los que todos los jugadores estén en constante movimiento utilizando las partes del cuerpo que se utilizarán en el esfuerzo físico posterior. 7 Realizado por: Mauro Enrique Martín Nava - Entrenador Superior de Baloncesto