boletín mensual

BOLETÍN MENSUAL
Boletín número 50. Enero 05
1.- Artículo del mes:
CUIDE SUS HOMBROS
2.- Ofertas del mes
3.- Producto recomendado:
ESQUÍ NORDICA SPEEDMACHINE 10 XB + FIJACIÓN Ti XB. Las más altas prestaciones
4.- Noticias del mes
5.- Trucos y Consejos:
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•
CONSEJO 33: DETERMINAR NUESTRA POSICIÓN EN LA NIEVE
CONSEJO 34: ELEGIR UNA RUTA
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------------------------------------------------------------------------------------------1.- ARTÍCULO DEL MES:
CUIDE SUS HOMBROS
L
os hombros son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre con la
práctica del esquí, de hecho es una zona donde habitualmente se producen
más lesiones.
Sin embargo la mayoría de los esquiadores no les damos la suficiente
importancia. Nos cegamos pensando que lo que realmente vale es tener unas
piernas fuertes, olvidándonos que nuestros brazos ejercen un papel prioritario
en el esquí.
Y los brazos empiezan siempre por los hombros…
En este artículo queremos hacer ver la importancia de tener unos hombros fuertes y flexibles para el
desarrollo de un esquí seguro.
1
LOS HOMBROS EN EL ESQUÍ
Tradicionalmente se considera que la parte más importante a tener en cuenta en el esquí son las piernas.
Nadie duda esto, pero menospreciar el papel de la parte superior de nuestro cuerpo es un gran error.
Durante el desarrollo del esquí nos vemos obligados a realizar giros constantes, que obligan a todo
nuestro cuerpo a tomar posiciones nada habituales y por tanto potencialmente peligrosas.
Pero no sólo eso, los brazos cumplen una función prioritaria en
el esquí: la de “tirar”de nosotros y dirigirnos; algo que deben
realizar en ocasiones bajo situaciones extremas: grandes
velocidades, fuertes desniveles… ¿no es importante por tanto
que estén preparados?
Si disponemos de unos hombros correctamente entrenados y
preparados, podremos realizar movimientos más equilibrados, al
tiempo que evitaremos las más que comunes lesiones que suelen
producirse como consecuencia de los movimientos forzados que
obligamos a realizar a nuestros hombros con cada giro.
Resulta fundamental que los hombros cuenten con un nivel de
flexibilidad adecuado que nos permita al girarlos en cualquier
dirección sin que sufran.
LESIONES DE HOMBROS
Hasta ahora la caída clásica en la práctica del esquí se debía a una torsión de las piernas, sin embargo en
nuestros días el aumento en la velocidad ha provocado que cada vez sean más frecuentes las caídas sobre
el hombro, que suelen terminar en una lesión.
Las lesiones más habituales que se producen en los hombros son:
- SEPARACIÓN DEL HOMBRO: también conocida con el nombre de “esguince acromioclavicular”
.
La separación del hombro se produce cuando se desgarran los ligamentos que unen la clavícula a la
articulación que la conecta con el omóplato. Es posible que la clavícula se salga de su lugar normal y
empuje sobre la piel que está arriba del hombro.
Las separaciones del hombro, o esguinces, se clasifican como de grado I, II, o III dependiendo de cuánto
se separó la clavícula del hombro. Un esguince de grado I duele pero no hay separación. En un esguince
de grado II hay una ligera separación de la clavícula, y en un esguince de grado III hay una separación
mayor.
Este tipo de lesión se puede producir por un golpe recibido en el hombro o por una caída sobre el hombro
(algo por desgracia habitual en la práctica del esquí).
Los síntomas son los siguientes:
- Dolor severo en el momento en que se produce la lesión
- Movimiento limitado del hombro y dolor en la parte superior del hombro, cerca de la punta de la
clavícula.
- Hinchazón y hematomas en la región del hombro
- Hombro deformado.
Inmediatamente después de ocurrida la lesión, colóquese hielo sobre el hombro durante 20 a 30 minutos.
Continúe poniéndose hielo sobre el hombro cada 3 ó 4 horas durante los primeros 2 ó 3 días, y las
semanas siguientes si fuera necesario. El frío ayuda a reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación.
El tratamiento del hombro separado dependerá de la gravedad de la lesión. Las separaciones de grado I, y
algunas de grado II o III, se pueden poner en un cabestrillo o inmovilizador de hombro. En algunos casos
puede ser necesaria la operación quirúrgica.
- DISLOCACIÓN DEL HOMBRO: También conocida con el nombre de “Luxación”
.
Cuando se produce una dislocación del hombro, los huesos de la misma se separan y ya no puede
funcionar.
El hombro se compone de dos huesos: la cabeza (el extremo del brazo o húmero) y la cuenca (parte del
omóplato o escápula). Cuando la cabeza de la articulación se sale de la cuenca hacia adelante, esto se
llama dislocación anterior (la más habitual). Cuando se sale hacia atrás se llama dislocación posterior.
La dislocación suele producirse a raíz de una caída sobre el hombro.
El síntoma principal es dolor en el hombro y el brazo superior, que empeora al moverlo.
Si tiene una dislocación anterior se agarrará el brazo con la otra mano para mantenerlo ligeramente
separado del cuerpo. De esta manera el hombro dislocado quedará en la posición menos incómoda. Le
aparecerá una gran protuberancia debajo de la piel, en la parte delantera del hombro. El hombro tendrá
apariencia cuadrada en vez de redonda.
Si tiene una dislocación posterior, tratará de mantener el brazo dislocado apretado contra el cuerpo. Le
aparecerá una gran protuberancia en la parte trasera del hombro.
2
En el momento en que notemos el hombro se disloca deberemos acudir de inmediato al médico para que
nos indique cómo proceder en función de la gravedad del problema. Ponerse hielo siempre es una buena
opción para disminuir la inflamación.
La rehabilitación suele ser necesaria y no se volverá a practicar deporte hasta haber sanado del todo,
puesto que una recaída en la lesión puede resultar muy peligrosa.
FORTALEZCA SUS HOMBROS
La mejor forma para prevenir lesiones es contar con unos hombros fuertes y esto sólo se consigue con un
correcto entrenamiento de la zona.
A continuación le ofrecemos una serie de ejercicios que le permitirán fortalecer sus hombros:
1.- Press tras nuca:
- Siéntese con la espalda apoyada en el espaldar (para minimizar el riesgo de lesión en la zona
lumbar).
- Cogemos una barra con peso (empezando sin peso y aumentándolo según nuestras
posibilidades). Es importante que al agarrar la barra se haga de tal forma que el agarre sea más
ancho que el ancho de nuestros hombros.
- Elevar ambos brazos, estirándolos totalmente.
- Bajar la barra hasta la altura de la nuca
- No bloquear los codos, para evitar lesiones en las
articulaciones.
- Deberemos mantener la espalda recta, sin arquearla.
2.- Press con mancuernas:
- Exactamente igual que el ejercicio anterior, pero
realizado con mancuernas, lo que nos permite un mayor
recorrido, al tiempo que podemos alternar los ejercicios
con cada brazo.
3.- Press militar:
- Cogemos la barra, empezando desde la altura de la
clavícula.
- Desde allí extendemos los brazos hasta que queden
totalmente rectos.
- El agarre deberá ser mayor a la anchura de los hombros.
4.- Elevaciones laterales:
- Tomamos una mancuerna en cada brazo.
- Extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo.
- Los subimos lateralmente hasta que estén a la altura de los
hombros.
- En caso de que la carga sea alta o moderada, flexionamos
ligeramente los brazos.
- Cogeremos las mancuernas con las palmas hacia dentro.
A la hora de realizar estos ejercicios tenga en cuenta que:
- Antes de comenzar con los ejercicios, deberá realizar una sesión de calentamiento básico. Unos giros de
hombros hacia delante y hacia detrás le valdrán para no comenzar en frío.
- Deberá empezar siempre sin peso, pero ir aumentándolo paulatinamente y siempre dentro de sus
posibilidades.
- No aumente el peso hasta haber realizado los ejercicios varias veces y sentirse con fuerzas suficientes
como para hacerlo.
- El tiempo que debe permanecer con el peso en alto no debe superar los 30 segundos.
- En caso de que sienta dolor, finalice la sesión de manera inmediata.
- Le recomendamos que realice estos ejercicios al menos tres veces a la semana.
Y por último, tenga en cuenta que la calidad del ejercicio es mucho más importante que la cantidad,
concéntrese en hacer bien lo que esté haciendo y no piense en avanzar rápidamente, lo único que
conseguirá es preparar sus hombros para la lesión, en lugar de fortalecerlos para evitarla.
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MEJORE LA FLEXIBILIDAD DE SUS HOMBROS
La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando se mueve una articulación.
Ésta es una cualidad de suma importancia, no sólo en el terreno deportivo, sino también para la correcta
salud del individuo. Si hablamos del esquí la cualidad de flexión toma una importancia aún mayor que en
otros deportes, entendiendo que hombros, rodillas, muñecas... todas las articulaciones son utilizadas y
precisan
ofrecer
una
buena
flexibilidad
para
su
correcto
funcionamiento.
Además hay que tener en cuenta que una correcta flexibilidad trabajará a nuestro favor a la hora de evitar
lesiones.
Existen una serie de ejercicios que le ayudarán a aumentar o mejorar la flexibilidad de sus hombros:
• Flexionar los brazos por detrás de la espalda (en su línea media), con la mano derecha tiraremos
del codo izquierdo; manteniendo la posición unos 30 segundos. Repetir con el otro brazo.
• Mantener los brazos por detrás de las espalda e intentar juntar las palmas de ambas manos,
tratando de que los dedos apunten hacia arriba.
• Con los brazos hacia delante, entrelazaremos los antebrazos de tal manera que la mano derecha
coja la izquierda. Repetir cambiando de brazo.
• Manteniendo la espalda perfectamente recta, levantar ambos brazos, cruzando una muñeca sobre
la otra hasta llegar a unir las palmas de las manos.
• Elevar el brazo derecho por encima del hombro contrario, empujando hacia atrás por el codo con
el otro brazo. Repetir con el izquierdo.
• Sentarse en el suelo con los pies apoyados y las piernas separadas. En esta posición, deslizar los
brazos hacia atrás apoyando las manos en el suelo; trataremos de deslizar los brazos lo máximo
posible hacia detrás de nuestro cuerpo, sin sentir dolor.
• Con el bastón; cogerlo con ambas manos y alzar los brazos por detrás de la cabeza,
manteniéndolos estirados y simétricos.
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4.- NOTICIAS DEL MES
- Pirena 2005 (12/01/05).
- Nuevo triunfo de Ahonen en la copa del mundo de saltos (10/01/05).
- Victoria de Marlies Schild en Santa Catarina (10/01/05).
- El italiano Rocca se impone en Chamonix (10/01/05).
- Ganador del sorteo de navidad de Alvarez (03/01/05).
- Ahonen gana en Garminsch (03/01/05).
- Rienda saldrá con el dorsal 6 en el gigante de Semmering (28/12/04).
- Rienda: “Es un orgullo que se reconozca el trabajo”(28/12/04).
- Acuerdo extrajudicial para el accidente de Maier (24/12/04).
- Hilde Gerg gana el Super-g de St. Moritz (22/12/04).
- Segundo triunfo consecutivo de Thomas Grandi (22/12/04).
- Hermann Maier busca la victoria en su localidad natal (21/12/04).
- Nueva victoria de Janne Ahonen en la copa del mundo de saltos (20/12/04)
- Suspendido el descenso femenino de Val D’Isere (20/12/04).
------------------------------------------------------------------------------------------5.- TRUCOS Y CONSEJOS:
Nuevos consejos para disfrutar al máximo de la nieve.
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CONSEJO 33: DETERMINAR NUESTRA POSICIÓN EN LA NIEVE
CONSEJO 34: ELEGIR UNA RUTA
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CONSEJO 33
DETERMINAR NUESTRA
POSICIÓN EN LA NIEVE
Hace ya siglos el hombre era capaz de orientarse perfectamente casi en cualquier terreno; sin embargo la
falta actual de contacto con la naturaleza ha provocado que este instinto se haya ido perdiendo poco a
poco en el ser humano.
No cabe duda que orientarse en plena naturaleza resulta sumamente difícil, cuanto más si lo único que nos
rodea es un extenso manto blanco. Hasta donde alcanza nuestra vista, todo es diáfano, virgen... ¿hacia
dónde dirigirse? Esa es la pregunta constante. Y la respuesta no es fácil.
Aunque la aparición en el mercado de los GPS portátiles nos ayuda notablemente, lo cierto es que
cualquiera que se interne en la montaña debería conocer unas nociones básicas de orientación para poder
determinar su posición.
Cualquier método de orientación conlleva el seguimiento de dos pasos básicos e imprescindibles:
1.- Precisar al máximo la posición en la que nos encontramos.
2.- Trazar sobre el mapa el mejor recorrido desde el lugar donde estamos hacia el lugar al que
deseamos llegar.
Por lo tanto y en primer lugar deberemos ser capaces de determinar nuestra posición con la mayor
exactitud posible.
Marcar en el mapa dónde nos encontramos no siempre es sencillo, pudiendo complicarse enormemente si
la visibilidad no es la adecuada.
Lo primero que debemos saber es que nuestra posición viene determinada por tres valores que son: • Longitud: distancia a una referencia establecida. El alejamiento de un lugar con respecto al
meridiano de Greenwich se expresa en grados, seguido de la puntualización Este u Oeste.
• Latitud: coordenada que nos informa de la proximidad al polo. Cuanto mayor sea el número,
mayor distancia con respecto al Ecuador. Se expresa en grados, indicando a continuación si es
norte o sur.
• Altitud.: distancia vertical entre un punto y el nivel del mar.
Pues bien, a la hora de intentar determinar la posición en la que nos encontramos, podremos valernos del
siguiente método:
1. Buscamos dos puntos conocidos y que no se superpongan.
2. Analizamos el rumbo en el que se encuentra el primero de los puntos.
3. Calculamos el rumbo contrario.
4. Trazamos una línea recta con este último rumbo desde el primer punto.
5. Repetimos todos los pasos con el segundo punto.
6. Nuestra posición será aquella en la que las dos líneas dibujadas se crucen.
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CONSEJO 34
ELEGIR UNA RUTA
Una vez que conocemos el lugar en el que nos encontramos y sabiendo hacia dónde queremos dirigirnos,
se presentarán ante nosotros multitud de diferentes opciones o caminos posibles.
Distintos itinerarios que podemos realizar ¿cuál es el más adecuado? La correcta elección de la ruta a
seguir puede ser determinante a la hora de alcanzar nuestro objetivo.
A la hora de seleccionar un camino en la nieve existen unas Normas Básicas, que deben ser respetadas:
• Nunca avanzar hacia o desde un punto, sino sobre una línea: vaguada, límite de un bosque, base de
cortado o curva de nivel. Es necesario que el objetivo se marque sobre una línea.
• Dividir el itinerario en una serie de recorridos elementales, cada uno de los cuales conduzca a una
línea.
• Mantenerse siempre sobre el itinerario.
La elección del itinerario siempre debe hacerse antes de salir y trataremos, en la medida de lo posible, de
memorizar el máximo de datos que nos sea posible, para no tener que recurrir constantemente al mapa o a
la brújula.
Otro de los puntos importantes en un itinerario es el de ser capaces de calcular la distancia, algo no
siempre sencillo sobre el terreno.
Existe un método de cálculo aproximativo que puede resultar bastante útil: en las excursiones en grupo
cada uno determinará la distancia a la que interpreta se encuentra el punto a alcanzar. Después, se
sumarán todas esas cantidades y el resultado se dividirá por el número de personas que participaron en el
cálculo. De esa manera se obtendrá un promedio aproximado.
No obstante, debemos tener en cuenta que las condiciones atmosféricas inciden en los cálculos. Se
estiman distancias mayores a las reales con el sol de frente, tiempo lluvioso, nublado, en los atardeceres,
en superficies rectas (caminos, costas) y en cuestas ascendentes, mientras que se aprecian espacios
menores los días claros y diáfanos, con el sol detrás, en planos lisos (playas, salinas, agua, nieve… ) y en
cuestas descendentes.
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