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PREPARACIÓN PREPARACIÓNFÍSICA FÍSICA Segundo Tercer Nivel Nivel PREPARACIÓN PREPARACIÓN FÍSICA FÍSICA AUGUSTO AUGUSTO PILA PILA TELEÑA TELEÑA ¿Por ¿Porqué quéelelAutor Autorhahadividido divididosusuobra obraenentres trestomos? tomos?LaLarespuesta respuestaesesmuy muy sencilla sencillapero perotremendamente tremendamenteeficaz: eficaz:susuobra obraes, es,ante antetodo, todo,metodológica. metodológica. Busca Buscasoluciones solucionesprácticas prácticasy ylas lascondiciona condicionaa atodas todaslas lascategorías categoríasdeportivas deportivas y ya atodos todoslos losentrenadores/preparadores entrenadores/preparadoresfísicos. físicos.Así Asíelelprimer primertomo tomovavadirigido dirigido a alos losentrenadores entrenadoresjóvenes, jóvenes,y ya aveces vecesinexpertos, inexpertos,dedelalacategoría categoríaalevín alevín(10 (10a a 11-12 11-12años), años),elelsegundo segundoesespara paraaquellos aquellosque quedesarrollan desarrollansus susenseñanzas enseñanzas con coninfantiles infantilesy yhasta hastacadetes cadetes(13 (13a a15-16 15-16años), años),quedando quedandoeleltercero terceropara paralos los técnicos técnicosdedelalacategoría categoríajuvenil juvenily ylas lassuperiores. superiores. LaLaobra obrapresenta presentaconclusiones conclusionescientíficas, científicas,inéditas inéditase eideas ideasoriginales originalesdel del Autor Autorcomo: como: • C • entrar Centrartoda todalalaobra obraenenun unobjetivo objetivosupremo: supremo:«la «laconstrucción construccióndel deldeportista». deportista». Sí,Sí,porque porqueelelAutor Autorcree creeque queeleldeportista deportistaseseconstruye construyepor porelelentrenador/ entrenador/ preparador preparadorfísico, físico,como comolalacasa casapor porelelarquitecto arquitectoo oelelpuente puentepor porelelingenierio. ingenierio. • E • stablecer Establecer«la «laconstrucción construccióndel deldeportista» deportista»entre entrelos los10-11 10-11y ylos los18-19 18-19 años, años,y ydividir dividirtodo todoelelproceso procesoenentres tresfases: fases: - -Iniciación Iniciacióndeportiva. deportiva. - -Orientación Orientacióndeportiva. deportiva. - -Especialización Especializacióndeportiva. deportiva. • Desarrollar • Desarrollary yperfeccionar perfeccionaralalmáximo máximolas lascualidades cualidadesperceptivo-motrices perceptivo-motrices pero pero«retando «retandolos lossistemas sistemasenergéticos. energéticos. • R • R ecomendar, ecomendar,contra contraviento vientoy ymarea, marea,lalainiciación iniciaciónalalentrenamiento entrenamientodede fuerza, fuerza,con conpesas pesasenenelelestadio estadiopuberal puberalpero perocon conuna unametodología metodologíapara para veinte veintesesiones. sesiones. • P • P roponer roponercinco cincomedidas medidascineantropométricas cineantropométricasy yun untest testdedeaptitud aptitudfísico físico deportiva deportivacon concinco cincopruebas pruebaspara paraseleccionar seleccionarlos losmás másaptos aptos-la -laéliteélitepara paralalapráctica prácticadeportiva, deportiva,que quea alalavez vezsirven sirvenpara paradefinir definirlalaespecialidad especialidad y ylalaposición posicióno oprueba pruebadeportiva, deportiva,una unavez vezpasada pasadalalapubertad. pubertad. PREPARACIÓN PREPARACIÓN FÍSICA FÍSICA Segundo Tercer Nivel 8.8.ªª edición edición AUGUSTO AUGUSTOPILA PILATELEÑA TELEÑA JULIO JULIOALFONSO ALFONSONOVOA NOVOALÓPEZ LÓPEZ PREPARACIÓN FÍSICA TERCER NIVEL 8.ª edición Augusto Pila Teleña Julio Alfonso Novoa López PREPARACIÓN FÍSICA TERCER NIVEL 8.ª edición Director editorial: Marco Pila Diseño y Maquetación Claudia Romero © Pila Teleña; 2014 C/ Pozo Nuevo, 12 28430 Alpedrete (Madrid) Telf: 609 25 20 82 e-mail [email protected] www.pilatelena.com Madrid - España Impreso en España por ISBN: 978-84-95353-08-5 Depósito legal: M-18229-2014 Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin el permiso escrito de los titulares del copyright, la reproducción o la transmisión total o parcial de esta obra por cualquier procedimiento mecánico o electrónico, incluyendo la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo públicos. A mis hijos Augusto, Marco Tulio y Elena, la que considero mi mejor obra Dícenme. Miguel de Cervantes Saavedra y en 1605 di a la imprenta cierto librillo que granjeóme larga fama y escasa fortuna. El primer año víose el fruto de mi ingenio aventado en cinco ediciones más ladronas que caco, las cuales causaron no pocos disgustos a mi honra y no menos quebrantos a mi diezmada hacienda. No se usaban entonces, como agora se usan derechos de propiedad intelectual. Introducción a esta edición La Educación Física es un concepto ligado al desarrollo evolutivo y motor de los niños hasta convertirse en adolescentes. Por ello, es fundamental que tanto los profesores de Educación Física, y los entrenadores de las diferentes especialidades deportivas, adapatemos bien los contenidos que vamos a utilizar en nuestras clases y sesiones. Conseguiremos la adaptación siempre y cuando seamos capaces de identificar las necesidades y características de nuestros deportistas en función de su edad y desarrollo tanto físico como evolutivo. El primer paso para conseguirlo, es plantearnos objetivos para conseguir enseñar los contenidos que cada especialidad deportiva requiere: Habilidades motrices y capacidades físicas. Este libro es una guía técnico-práctica, donde el autor comienza hablando de aprendizaje y habilidades motrices (técnica), y finaliza hablando sobre las capacidades físicas (entrenamiento). Después, cada entrenador o profesor deberá planificar, periodizar y programar su trabajo en función de sus grupos, medios, etc. Julio Alfonso Novoa López ¿Para quién es este tomo? Para los entrenadores/preparadores físicos de los equipos cadetes y juveniles (14 a 15-16 y 16 a 17-18 años). ¿Qué fase de «la construcción del deportista» cubre? La fase «especialización deportiva», precisamente donde caen los equipos cadetes y juveniles. ¿Puede servir para todas las categorías? Sí. Hay que poner de moda el concepto «la construcción del deportista» Esta séptima edición constituye un cambio sustancial de la primera que fue editada seis veces. El cambio es casi total. La estructura de esta séptima edición se basa en el principal objetivo de la obra: plantear una preparación física dirigida única y exclusivamente a cooperar en «la construcción del deportista». Y ¿qué es «la construcción del deportista»?, ¿se justifica este término»?, ¿se construye realmente el deportista?, ¿tiene apoyo científico este concepto? Desde hace años me viene dando vueltas en la cabeza la idea de definir, divulgar y demostrar la importancia del concepto «la construcción del deportista» en la vida de un deportista. Ante tantas barbaridades de entrenamiento cometidas mundo adelante, en los últimos años, con la aplicación de entrenamientos «quema etapas» en niños y adolescentes, se imponen ideas y cambios que les garanticen: 1) Su salud física y mental. 2) El mejor desarrollo anatómico-fisiológico para alcanzar —realmente— su «techo» de rendimiento deportivo. ¿Han demostrado los métodos tradicionales que los jóvenes deportistas alcanzan realmente su «techo» de rendimiento? O, por el contrario, ¿se confirma que los abusos del entrenamiento lo están reduciendo? ¿Qué es «la construcción del deportista»? Se puede definir como la etapa dentro de las edades evolutivas en que el entrenamiento técnico-físico, ayudado por otros factores como la alimentación, el descanso, una vida higiénica y el entrenamiento psicológico, hace posible el desarrollo armónico anatómico-fisiológico del deportista que conduce a su máximo rendimiento, según las distintas edades por las que va pasando. ¿Se justifica este concepto? No solo se justifica sino que hay que comenzar a difundirlo y utilizarlo a toda prisa como única garantía de que el entrenamiento técnico-físico-psicológico producirá el máximo desarrollo potencial de cada niño/joven deportista. ¿Se construye realmente al deportista? Se construye o se destruye según el camino que se tome. El entrenador/preparador físico puede construir o destruir al deportista como el arquitecto al edificio, el ingeniero al puente o el bioquímico a las bacterias. ¿Tiene apoyo científico este concepto? Hasta el presente muy poco, pero desde el punto de vista práctico tiene el apoyo de la lógica y de la experiencia. No entres todavía en el estudio de la obra, lee primero lo que sigue: «Introducción a los tres tomos». Introducción a los tres tomos Ciertamente no me puedo quejar de esta obra dividida en tres tomos que originó la Editorial en la cual hoy labro el pan de mi familia, y en la que pongo mi mayor interés para ayudar a documentar la Educación Física y el deporte de la parte del mundo que tiene como idioma el español. Su éxito comercial fue tan rápido que no tuve otra alternativa que publicar seis ediciones sin cambiar nada, a pesar de ser consciente de que se imponían transformaciones sustanciales. Ha llegado la hora de los cambios con esta séptima edición. Responden a estos objetivos y límites: La obra intenta tener valor común; es decir, que sirva para todos los deportes. Este objetivo deja en manos de los entrenadores/preparadores físicos la matización y adaptación particular de la preparación física a las características y demandas de sus deportes. Sus tres tomos abarcan las categorías del deporte español e hispanoamericano donde se logra «LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA», desde la tierna edad de 10-11 años hasta los 18-19. Este objetivo obliga a interpretar y utilizar los tres tomos de la siguiente forma: — El primero es para la fase «iniciación deportiva», que sitúo en la edad prepuberal: desde los 10 hasta los 11-12 años. — El segundo para la fase «orientación deportiva» que coloco en la época puberal: desde los 12 hasta los 13-14 años. — El tercero para la fase: «especialización deportiva», que ubico en la etapa pospuberal: desde los 14 hasta los 18-19 años. Los cambios de esta séptima edición vienen dados por la concepción de este segundo objetivo, y en realidad, son sustanciales. Los animaron esa bella y eficaz frase «la construcción del deportista», que debe ser —en todo momento— el objetivo principal del entrenamiento técnico-físico-psicológico en las edades evolutivas. En efecto, se trata en estas edades de construir al deportista sin presiones y aceleraciones que no hacen otra cosa que bajarle el «techo» de su evolución natural fijada por factores genéticos y modulada por las influencias ambientales. Construir al deportista aprovechando al máximo las oportunidades que ofrecen las edades donde hay crecimiento anatómico-fisiológico. Lo que no se logre individualmente entre la iniciación deportiva en la edad prepuberal y los 18-19 años, en que prácticamente cesa el crecimiento anatómico-fisiológico, no se podrá alcanzar posteriormente. Las edades evolutivas constituyen los mejores momentos de la vida de un deportista para desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices y adquirir, desarrollar y perfeccionar las destrezas del juego individual y las tácticas del de conjunto. Desde el punto de vista de la preparación física y del entrenamiento técnico, las posibilidades de aumentar sustancialmente el rendimiento deportivo pasadas las edades evolutivas son dudosas; al menos así lo apuntan muchas investigaciones y los resultados del estudio que hice en 849 deportistas de la Provincia de Madrid, de ambos sexos, y que expuse en el libro Evaluación de la Edu­cación Física y los deportes. ¿Significa lo expuesto anteriormente que la preparación física y el entrenamiento técnico no tienen mayor valor pasadas las edades evolu­tivas? En manera alguna; su valor aquí también es incuestionable pero — definitivamente— nunca podrá ser de igual magnitud al logrado en las edades evolutivas sencillamente porque se ha detenido el crecimiento anatómico-fisiológico. Para que alcance su verdadero valor hay que enfo­carlos desde otros puntos de vista. La obra se apoya en diversos elementos de juicio: desde la observación y el experimento directos del autor (16 años entrenando en Cuba, 4 en Costa Rica y numerosos cursos impartidos en España e Hispanoamérica), hasta el análisis teórico-lógico, después de muchos años documentándose en la lectura de numerosos libros y artículos técnicos y de investigación. El autor 13 Índice I. La especialización deportiva 1. La especialización deportiva................................................. 23 2. El conocimiento de los jóvenes sigue siendo esencial........ 26 3. Ejercicios más apropiados para la especialización deportiva�� 27 Resumen del capítulo............................................................. 21 Cuestionario de repaso........................................................... 27 Bibliografía.............................................................................. 28 II. La forma deportiva y la puesta a punto 1. La forma deportiva y la puesta a punto................................ 31 El concepto de «forma deportiva».......................................... 35 El concepto de «puesta a punto» .......................................... 35 Relación de la forma deportiva y la puesta a punto con la periodización del entrenamiento deportivo .......................... 35 Resumen del capítulo ............................................................ 41 Cuestionario de repaso........................................................... 42 Bibliografía.............................................................................. 43 III. Cuatro premisas para la preparación física en la especialización deportiva 1. Objetivos de la preparación física......................................... 50 Objetivos generales ............................................................... 50 14 PREPARACIÓN FÍSICA I Objetivos específicos.............................................................. 50 Objetivos terminales de la fase.............................................. 50 2. Planificación, periodización y programación de la preparación física ............................................................................................... 51 ¿Qué no da el entrenamiento técnico y qué puede suplir la preparación física de esta fase?............................................ 52 Acomodación de la preparación física —de esta fase— al entrenamiento técnico, a la periodización y al campeonato.... 58 3. Aplicación de la preparación física ...................................... 59 La comunicación..................................................................... 59 Formas de comunicación ...................................................... 62 Estilos de comunicación......................................................... 62 La comunicación con el individuo ......................................... 63 La comunicación con el equipo ............................................ 63 Reconocimiento de la ruptura de comunicación ................. 64 4. Evaluación de la preparación física ...................................... 66 ¿Qué evaluar? Aptitud física y rendimiento deportivo.......... 67 Los test de laboratorio: directos e indirectos para medir el consumo de oxígeno............................................................... 68 Los test motores de campo y su valor en la evaluación....... 69 Evaluación ideal. Programa de evaluación seguimiento del Comité Nacional Olímpico de los Estados Unidos de América.................................................................................... 70 Importancia de una buena aptitud cardiovascular respiratoria en el rendimiento deportivo .......................................... 72 Algunos promedios de consumo de oxígeno ....................... 76 ¿Por qué es importante medir la aptitud cardiovascular respiratoria? ................................................................................... 77 ¿Cómo medir la aptitud cardiovascular respiratoria?........... 77 15 LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA Importancia de la potencia en determinados rendimientos deportivos............................................................................................. 84 Potencia, ¿qué es y cómo utilizarla? ..................................... 84 ¿Qué hace un deportista más explosivo que otros? ............ 86 Variabilidad inherente entre los seres humanos en la proporción de fibras de contracción rápida y lenta.................... 86 Influencias hormonales en la potencia.................................. 88 ¿Es el salto vertical una buena prueba de potencia?............ 88 ¿Una gran potencia en las piernas implica un alto factor de potencia en los brazos? ......................................................... 89 ¿Por qué el ejercicio isocinético aumenta tanto la potencia?..... 89 ¿Deben los velocistas de natación entrenar como lo hacen los de atletismo?..................................................... 90 Utilización de las pruebas de salto vertical y aptitud cardiovascular respiratoria para determinar y verificar —grosso modo— el tanto por ciento de fibras de contracción rápida y lenta en un deportista ....................................................................................... 90 Resumen del capítulo ............................................................ 94 Cuestionario de repaso .......................................................... 97 Bibliografía ............................................................................. 98 IV. El desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza (potencia) 1. Fuerza y potencia. Clases de fuerza...................................... 101 2. Principios generales del entrenamiento de fuerza............... 102 Principio 1. Tipo de entrenamiento: total y específico.......... 103 Principio 2. Continuidad del entrenamiento.......................... 105 Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento..... 106 3. Factores endógenos y exógenos de realización de fuerza� 109 Modificadores periféricos de la fuerza.................................. 117 Los husos musculares ........................................................... 118 Los receptores de los órganos tendinosos (de Golgi) ......... 118 Los receptores articulares ..................................................... 118 4. Efectos del entrenamiento de fuerza..................................... 119 Efectos positivos..................................................................... 119 Efectos negativos.................................................................... 119 5. Clases de contracciones: isotónica, isométrica, isocinética, isotónica-estática. Concéntrica y excéntrica, positiva y negativa.................................................................................. 120 6. El entrenamiento de la fuerza con pesas.............................. 121 Consideraciones generales ................................................... 121 Métodos de entrenamiento de fuerza ................................... 123 Método isotónico ................................................................... 124 Método isométrico ................................................................. 129 Método isocinético................................................................. 130 ¿Cómo utilizar los métodos de entrenamiento de fuerza con pesas en el ciclo anual? .................................................. 136 Técnicas de trabajo ................................................................ 137 Progresión doble .................................................................... 137 Progresión sencilla ................................................................ 137 Pirámides ................................................................................ 138 Peligros del entrenamiento de fuerza con pesas.................. 139 Aumento de peso corporal..................................................... 139 Lesiones físicas...................................................................... 140 7. Ejercicios para desarrollar y perfeccionar la fuerza (potencia) en la especialización deportiva.............................................. 142 Ejercicios de carácter general ............................................... 144 Ejercicios de carácter localizado .......................................... 145 Los multisaltos ....................................................................... 161 LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA 8. Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la fuerza con pesas: clásicos y circuitos ............................. 176 Clásicos .................................................................................. 177 Circuitos para desarrollar y perfeccionar la fuerza............... 184 9. Evaluación de la fuerza y de la potencia............................... 191 Fuerza isotónica máxima....................................................... 191 Fuerza isométrica máxima..................................................... 191 Fuerza isocinética máxima .................................................... 191 Potencia................................................................................... 192 Resumen del capítulo............................................................. 193 Cuestionario de repaso........................................................... 197 Bibliografía ............................................................................ 198 V. El desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia 1. Resistencia............................................................................. 204 Resistencia aeróbica .............................................................. 204 Resistencia anaeróbica.......................................................... 204 2. Principios generales del entrenamiento de la resistencia�� 205 Principio 1. Tipo de entrenamiento: total y específico.......... 205 Principio 2. Continuidad del entrenamiento.......................... 207 Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento .... 208 3. Factores endógenos y exógenos de realización de resistencia....................................................................................... 210 Factores endógenos de realización de resistencia: ............. 210 La capacidad para consumir oxígeno. La respiración y la relajación.................................................................................. 211 La técnica de carrera. La longitud de las palancas óseas .... 222 Factores exógenos de realización de resistencia: ............... 224 El tipo de entrenamiento ............................................................... 224 El calentamiento ............................................................................ 225 17 18 PREPARACIÓN FÍSICA I Las condiciones climatológicas .................................................. 225 4. Efectos del entrenamiento de la resistencia......................... 225 Efectos beneficiosos .............................................................. 225 Efectos negativos ................................................................... 227 5. Clases de resistencia: aeróbica, anaeróbica y mixta: aeróbica anaeróbica ............................................................................. 229 6. El entrenamiento de la resistencia........................................ 230 Consideraciones generales.................................................... 231 a) Un valor referencial de un buen consumo de oxígeno (V02)... 232 b) El consumo de oxígeno del deportista que se entrena.... 232 c) Las demandas de oxígeno de la posición o prueba deportiva... 233 d) El déficit y la deuda de oxígeno y sus efectos ................. 235 e) Las intensidades de las sobrecargas progresivas del entrenamiento de la resistencia........................................ 238 f) La prescripción y el control del entrenamiento de la resistencia por la frecuencia cardiaca ............................. 241 Métodos de entrenamiento de la resistencia........................ 244 El entrenamiento de la resistencia aeróbica ........................ 245 El método a intervalos............................................................ 247 Principales características del método de la carrera continua en el entrenamiento de la resistencia aeróbica..................... 249 Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la resistencia aeróbica por el método de la carrera continua ...... 250 Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la resistencia aeróbica por el método a intervalos................... 252 El entrenamiento de la resistencia anaeróbica .................... 255 Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica-láctica y la mixta ............................. 258 El entrenamiento de la resistencia por el método Fartlek.... 261 LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA Ejemplos de planes/programas por el método Fartlek ........ 263 Dos buenas lecturas complementarias................................. 264 7. Evaluación de la resistencia ................................................. 269 Evaluación de la resistencia aeróbica ................................... 272 Evaluación de la resistencia anaeróbica............................... 272 Evaluación del rendimiento para las carreras de fondo en atletismo, natación, ciclismo y otras pruebas similares de deportes individuales ........................................................................................ 272 Resumen del capítulo............................................................. 274 Cuestionario de repaso........................................................... 278 Bibliografía.............................................................................. 280 VI. El desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad 1. Velocidad. Clases de velocidades......................................... 285 Velocidad de reacción............................................................. 285 Velocidad de contracción....................................................... 287 Velocidad de desplazamiento................................................ 287 2. Principios generales del entrenamiento de velocidad ........ 289 Principio 1. Tipo de entrenamiento: total y específico.......... 289 Principio 2. Continuidad del entrenamiento.......................... 290 Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento .... 290 3. Factores endógenos y exógenos de realización de velocidad�� 292 Factores endógenos de realización de velocidad: La constitución del músculo. La viscosidad muscular. La cronaxia. La longitud y disposición de las palancas. La tensión inicial ..... 292 Factores exógenos de realización de velocidad......................... 294 La temperatura............................................................................... 294 La altitud......................................................................................... 294 El tipo de entrenamiento................................................................ 294 19 20 PREPARACIÓN FÍSICA I La técnica utilizada al desplazarse ............................................. 294 4. Efectos del entrenamiento de la velocidad .......................... 295 Efectos positivos..................................................................... 295 Efectos negativos.................................................................... 295 5. El entrenamiento de la velocidad........................................... 295 Consideraciones generales ................................................... 296 Un solo método para entrenar la velocidad: el de intervalos ... 298 Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la velocidad............................................................................................ 299 Otras ideas a tener en cuenta en el entrenamiento de la velocidad ....................................................................................... 303 La progresión dentro de los planes/programas para entrenar la velocidad.............................................................. 304 6. Importancia de los ejercicios para la asimilación de la técnica de carrera y el mejoramiento de la frecuencia y la velocidad de reacción .................................................................................... 304 Advertencias ........................................................................... 306 7. Evaluación de la velocidad y de la potencia......................... 308 Evaluación de la velocidad .................................................... 308 Evaluación de la potencia ...................................................... 309 Resumen del capítulo............................................................. 309 Cuestionario de repaso........................................................... 310 Bibliografía ............................................................................. 311 VII El entrenamiento invisible 1. Necesidad de una fórmula de trabajo .................................. 315 2. La alimentación del deportista ............................................. 316 Constitución de los alimentos................................................ 316 Las proteínas o albúminas..................................................... 316 LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA Los glúcidos o hidratos de carbono...................................... 318 Los lípidos o grasas................................................................ 318 Los minerales.......................................................................... 319 Las vitaminas.......................................................................... 319 La fibra o celulosa................................................................... 320 Cómo debe alimentarse el deportista ................................... 320 3. El descanso............................................................................. 322 4. Vida higiénica......................................................................... 322 5. La desintoxicación................................................................. 333 6. El factor mental ..................................................................... 333 Sin actitud mental no hay triunfo .......................................... 334 Autodeterminación ................................................................. 335 La toma de conciencia. La psiquiatría. El hipnotismo.......... 336 Resumen del capítulo ............................................................ 336 Cuestionario de repaso........................................................... 337 Bibliografía ............................................................................. 338 VIII. Fenómenos del entrenamiento 1. Variaciones del rendimiento.................................................. 341 Los saltos de progresión........................................................ 341 Las crisis................................................................................. 341 La fatiga................................................................................... 342 2. La recuperación entre las series de entrenamiento............. 344 La distribución del entrenamiento —por periodos— en el ciclo anual .............................................................................. 344 La alternancia de las cargas (altas, medias y bajas) en el microciclo semanal................................................................. 346 Los medios desintoxicantes y los ácidos producidos por las altas cargas del entrenamiento ....................................... 348 21 22 PREPARACIÓN FÍSICA I El descanso anual................................................................... 348 3. Influencia de la temperatura, humedad, presión del aire y de la hora sobre el rendimiento............................................. 350 4. Lectura complementaria........................................................ 351 Los deportistas y el biorritmo ............................................... 351 Resumen del capítulo ............................................................ 353 Cuestionario de repaso .......................................................... 355 Bibliografía.............................................................................. 355 IX. El calentamiento 1. Generalidades sobre el calentamiento ............................ 359 2. ¿Por qué se realiza el calentamiento?.............................. 360 3. Efectos del calentamiento en el rendimiento................... 360 Qué efectos produce el calentamiento en el organismo?..... 361 Resumen del capítulo ............................................................ 361 Cuestionario de repaso........................................................... 362 Bibliografía.............................................................................. 362 23 I. La especialización deportiva La época pospuberal de las edades evolutivas, y por ende, «la construcción del deportista», es la más importante de todas las etapas de la vida de un deportista, tanto desde el punto de vista de la preparación física como del entrenamiento técnico y del psicológico. Es la etapa resolutiva y «lo que en ella no se logre jamás se alcanzará». Cuando finalices este capítulo podrás: • Comprender que la fase de especialización deportiva es la más importante de «la construcción del deportista». • Entender que el conocimiento de los jóvenes sigue siendo esencial para adaptar y acomodar la preparación física a las características individuales de todo género. • Distinguir los ejercicios de la preparación física que, esencialmente, debes utilizar en esta fase y cuáles son las principales cualidades a entrenar. 24 PREPARACIÓN FÍSICA III En este capítulo: 1. La especialización deportiva 2. El conocimiento de los jóvenes sigue siendo esencial 3. Ejercicios más apropiados para la especialización deportiva Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía «LA ORIENTACIÓN DEPORTIVA» 1. La especialización deportiva Amable lector, entras en el tercer y último tomo de esta obra que coincide con la tercera y última fase de «la construcción del deportista», fase que situé paralela al estadio evolutivo de la pospubertad, cuyo final está determinado, esencialmente, por el cese de la evolución anatómica del organismo. ¿Significa esto que a partir de los 18-19 años poco tiene que hacer la preparación física en el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-motrices? ¡No!, ¡por ahí no van las cosas! Significa, entre otras cosas, que: a) En el orden fisiológico el organismo todavía se encuentra en evolución y que, por tanto, sigue mejorando su funcionalidad (rendimiento). Recuerda, por ejemplo, que las investigaciones de Nocker y otros, demostraron que la fuerza mejora hasta los 26-28 años en los hombres y en las mujeres hasta los 23-25. Por tanto, la preparación física está justificada en la categoría sénior para llegar al máximo desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivomotrices hasta esas edades, y que después, también está justificada para disminuir el mínimo posible, su natural involución. Lo que pasa es que el desarrollo y perfeccionamiento de estas cualidades (estoy repitiendo lo que ya he dicho) alcanza sus niveles mayores —es decir, las mayores ganancias— en las edades evolutivas, razón para que la preparación física tenga más peso en ellas y, esencialmente, en esta fase de la especialización deportiva donde el joven se fortalece a todos los niveles en virtud de un crecimiento espectacular a lo ancho, precisamente cuando el ritmo de crecimiento a lo largo (estatura y otras medidas parciales) comienza a disminuir. b) Si un deportista llega a la categoría sénior con una deficitaria preparación física, o peor aún, que nunca la practicó, tiene mucho margen por delante para mejorar las cualidades perceptivomotrices. Primero para recuperar parte del tiempo perdido, y luego, para avanzarlas tanto como lo permite el estadio de adulto. c) La época pospuberal de las edades evolutivas, y por ende, la fase de especialización deportiva de «la construcción del deportista», es la más importante de todas las etapas de la vida de un deportista, tanto desde el punto de vista de la preparación física como del entrenamiento técnico y del psicológico. De ahí la frase: «Lo que aquí no se logre jamás se alcanzará»; se dejó pasar una gran oportunidad. Si se compara «la construcción de un deportista» con la de un edificio se tendría que situar las fases de la iniciación y de la orientación deportiva como sus bases, ese proceso lento e indispensable que los curiosos apenas ven crecer, la especialización 25 26 PREPARACIÓN FÍSICA III deportiva como la rápida, increíble a los ojos del transeúnte, del edificio que crece, y la categoría sénior como el remate, la fase que los constructores llaman parte muerta, el detalle a veces imperceptible a los ojos humanos. Todo lo anterior es —sin olvidar las grandes posibilidades psicológicas de la preparación física: confianza en sus propias fuerzas y capacidades, sentirse pleno de energía, etc.— para llevar al lector a la siguiente conclusión: En la praxis deportiva, esta fase se caracteriza, con respecto a las anteriores, y desde el punto de vista de la preparación física, por que: • Sienta casa aparte con sesiones semanales propias, pero, como es natural, vinculadas a los otros entrenamientos: el técnico y el invisible (psicológico). • A lcanza su mayor volumen e intensidad, que solo pueden ser superados en la categoría sénior. • Comparte casi todo el tiempo disponible del entrenamiento con la preparación técnica. Ya no es su hermano menor de las anteriores fases, la que, junto a los fundamentos del juego individual, va a remolque del entrenamiento táctico y del psicológico de la categoría sénior. ¿Culmina esta fase «la construcción del deportista»? En manera alguna, acabo de decir que queda para la categoría sénior su «remate», el detalle de la obra muerta o edificación de lo que no se hizo antes, que también es una tarea interesante para el entrenador/preparador físico. 2. El conocimiento de los jóvenes sigue siendo esencial ¿Por qué el conocimiento de los jóvenes sigue siendo esencial para el entrenador/preparador físico? Porque, al igual que en los estadios anteriores, los jóvenes siguen evolucionando anatómica, fisiológica y psicológicamente, y por lo tanto cambiando en sus conductas motrices, cognoscitivas y afectivas que son necesarias conocer para entenderlos y prepararlos físicamente mejor. Esta conclusión ofrece la oportunidad para remitir el lector al esquema número 3, que aparece en el primer tomo Que todo lo que aparece en este tomo tiene aplicación incuestionable en la categoría sénior y que solo es un problema de adaptar y acomodar a cada deportista «LA ORIENTACIÓN DEPORTIVA» de esta obra, dentro del capítulo I, donde podrá repasar las maduraciones que caracterizan las conductas de los jóvenes de esta fase. 3. Ejercicios más apropiados para la especialización deportiva La determinación de los ejercicios más apropiados para la especialización deportiva es fácil y se recoge en esta frase: «Todos, pero en especial los que desarrollan las cualidades de primer grado». ¿Las recuerdas?: fuerza potencial, resistencia y velocidad (agilidad), más esa que da soporte directo a las anteriores: la elasticidad-flexibilidad. Lo que pasa es que el tiempo limitado del entrenamiento semanal, bien por razones sociales o biológicas (aguante del organismo), o ambas, obliga a seleccionar de entre los ejercicios que desarrollan y perfeccionan estas cualidades los más eficaces, y que en el caso de la fuerza no son otros que los realizados contra una resistencia (pesas y máquinas especiales) y en la potencia, los multisaltos y los propios ejercicios que sirven para entrenar la velocidad. En este tomo el lector encontrará un capítulo dedicado a cada una de estas tres cualidades de primer grado y dentro de ellos sus correspondientes repertorios básicos de ejercicios. Resumen del capítulo La fase de especialización deportiva de «la construcción del deportista» corre paralela con el estadio evolutivo de la pospubertad y cesa hacia los 18-19 años para dar paso a la categoría sénior, donde se remata o culmina el deportista. La preparación física alcanza su mayor auge y esplendor en la pospubertad donde el crecimiento anatómico se produce más a lo ancho que a lo largo, pero en la categoría sénior se justifica para rematar el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-motrices. La preparación física se hace más importante en la categoría sénior cuando a ella llega un deportista con una deficitaria preparación física. De forma general la preparación física en «la construcción del deportista» se puede relacionar con la vida del mismo deportista de la siguiente forma: • Iniciación y orientación deportiva = las bases de «la construcción del deportista». • Especialización deportiva = el edificio de «la construcción del deportista». 27 28 PREPARACIÓN FÍSICA III • Categoría sénior = remate y perfeccionamiento de «la construcción del deportista». Desde el punto de vista de la preparación física esta fase se caracteriza en la praxis deportiva porque: • sienta casa aparte con sesiones propias; • alcanza mayor volumen e intensidad que en las anteriores; • comparte casi todo el tiempo disponible con la preparación física. Los jóvenes, en esta fase, siguen transformándose a todos los niveles, transformaciones que hay que tener presente en su preparación física. Los ejercicios más adecuados de la preparación física para esta fase son los que desarrollan y perfeccionan las cualidades de primer grado: fuerza (potencia), resistencia y velocidad. De entre ellos hay que escoger los que producen las mayores mejoras, como por ejemplo en el caso de la fuerza, los que utilizan una resistencia (pesas y máquinas especiales). Cuestionario de repaso 1. ¿Cuándo concluye la fase de la especialización deportiva? 2. ¿Tiene poco que hacer la preparación física al cesar el crecimiento anatómico hacia los 18-19 años? Explica. 3. ¿Por qué está justificada la preparación física en la categoría sénior? 4. ¿Por qué se justifica la preparación física después de los 23-25 años en las mujeres y de los 26-28 en los hombres? 5. ¿Por qué es más importante en la categoría sénior la preparación física en un deportista que nunca la practicó o que llega con una deficitaria? 6. Compara «la construcción del deportista» con la de un edificio. 7. ¿En qué se caracteriza la preparación física de esta fase con respecto a las anteriores y a la categoría sénior, en la praxis deportiva? 8. ¿Culmina esta fase «la construcción del deportista»? 9. ¿Por qué el conocimiento de los jóvenes sigue siendo esencial en esta fase? 10. ¿Cuáles son los ejercicios más adecuados para esta fase? Bibliografía (1) PILA TELEÑA, A. (1985): Preparación física. Tercer nivel. Madrid: Augusto E. Pila Teleña, sexta edición. 29 II. La periodización del entrenamiento deportivo La periodización del entrenamiento deportivo —que incluye la preparación física— tiene, entre otras, la finalidad de hacer para beneficio de un equipo y sus deportistas un uso más racional del campeonato o calendario de competiciones, las condiciones climatológicas, la forma deportiva y la puesta a punto. Cuando finalices este capítulo podrás: onocer los factores que determinan la periodización del entrenamiento C deportivo y en especial la relación que tiene con: • El campeonato o calendario de competiciones. • Las condiciones climatológicas. • La forma deportiva. • La puesta a punto. 30 PREPARACIÓN FÍSICA III En este capítulo: 1. Factores que determinan la periodización del entrenamiento deportivo. • El campeonato o calendario de competiciones. • Las condiciones climatológicas. La forma deportiva y la puesta a punto. Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1. La forma deportiva y la puesta a punto De forma universal se admite que el objetivo principal del entrenamiento consiste en alcanzar «la forma deportiva», el estado orgánico que permite altos resultados deportivos. Una vez lograda esta, se podrá abordar «la puesta a punto», la condición excelsa —el cenit de la forma deportiva— que se alcanza cuando en los deportes individuales se logra la mejor marca del año y en los de asociación, el o los partidos más brillantes. El Dr. Struch (Barcelona, España) hace una comparación entre ella y la inspiración artística diciendo: «Constituye un estado psico-físico equivalente a la inspiración artística no contrastable mediante control clínico». (Pico o picos de rendimiento durante la temporada). Es obvio que el deportista, por razones biológicas, no puede encontrarse «en forma» todo el año y mucho menos a «punto». El propio trabajo físico-técnico del entrenamiento, las presiones psicológicas acumuladas, las influencias que se derivan de los factores exógenos como la alimentación, el descanso y la vida higiénica, más el periodo transitorio, producen ondulaciones en la forma deportiva y dificultan «la puesta a punto»; de hecho el periodo transitorio obliga a una rebúsqueda o «repesca» de la forma deportiva. Y, todo lo anterior, sin contar con los errores del entrenamiento en que, con excesiva frecuencia se «peca por defecto o por exceso» con lo cual la forma deportiva huye como «alma que lleva el diablo». Sin embargo, tanto la forma deportiva como la puesta a punto son susceptibles de alcanzar y controlar dentro de las posibilidades individuales si se conocen los principios o leyes que las rigen. El concepto de «forma deportiva» Ozolin: Un estado de entrenamiento con el que el deportista puede participar en competiciones con buen éxito. Letounov: El estado del deportista durante la etapa de desarrollo de su capacidad de rendimiento en que se encuentra preparado para lograr los rendimientos máximos. Bogey: Representa el cenit del rendimiento en un determinado deporte. Matveyev: El estado de capacidad de rendimiento óptimo que el deportista alcanza en cada fase de su desarrollo deportivo gracias a una formación adecuada. Aunque las definiciones ayudan a entender la cuestión, lo que realmente necesita el entrenador es tener un concepto claro y práctico de la forma deportiva. Se caracteriza por el elevado nivel de las posibilidades 31 32 PREPARACIÓN FÍSICA III funcionales y por la mejor coordinación del trabajo de todos los órganos y sistemas del organismo; pero en el sentido más amplio es un estado global, un todo que abarca todos los aspectos de la capacidad de rendimiento: motrices, técnicos, tácticos y psíquicos. La forma deportiva presenta, en cada deporte, ciertas peculiaridades. En sentido general, el rendimiento deportivo requiere una relación específica entre las cualidades perceptivo-motrices del deportista y las demandas cinéticas de su deporte. Así, las cualidades dominantes del velocista son la fuerza y la velocidad en determinadas proporciones. Todas las demás cualidades solo deben cultivarse en la medida en que no sea deficiente el desarrollo y perfeccionamiento máximo de aquellas cualidades. En el corredor de fondo, en cambio, la cualidad dominante es la resistencia específica de intensidad grande y regular. En un jugador de baloncesto o de fútbol, depende de la posición que desempeñe; por ejemplo, un base en baloncesto tendrá que ser muy resistente y también rápido, mientras que un medio campista en fútbol necesitará poseer, fundamentalmente, resistencia específica. Un rematador en voleibol será muy fuerte y rápido. En otras palabras, el desarrollo y perfeccionamiento de todas las demás cualidades ha de supeditarse al de la cualidad o cualidades dominantes. En la forma deportiva, y aún más en la puesta a punto se encuentran en un nivel de desarrollo y perfeccionamiento de especial y gran altura. Las cualidades perceptivo-motrices se deben desarrollar en íntima relación con las demandas cinéticas de orden técnico-táctico del deporte y posición o prueba particular, lo que explica el comportamiento de dichas cualidades en diferentes deportes. Se sabe que la resistencia del nadador es diferente a la del baloncestista, e inclusive, a la del fondista; que la fuerza del lanzador es diferente a la del rematador y que la de un defensa en fútbol es similar a la de un defensa en balonmano. Matveyev (1) analiza la forma deportiva desde los puntos de vista fisiológico, psicológico y motriz diciendo: «Considerado fisiológicamente, el desarrollo y perfeccionamiento deportivo constituye un complicado proceso de cambios morfológicos y fisiológicos en el organismo del deportista. A causa de alteraciones estructurales y bioquímicas, aumenta las posibilidades funcionales de determinados sistemas, sobre todo del nervioso, circulatorio, respiratorio y, finalmente, del metabolismo. La coordinación por el sistema nervioso central de todas las actividades orgánicas se vuelve más efectiva. Entre los elementos fisiológicos cuyo desarrollo y perfeccionamiento contribuyen a la forma deportista se encuentran: • Una aumentada movilidad; esto es, una más rápida disposición del organismo para iniciar un trabajo y mejor capacidad para pasar de una actividad a otra. LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO • La capacidad de realizar un trabajo muscular específico a un nivel de fuerza, rapidez, resistencia y habilidad que resulta inalcanzable si no está el individuo en forma deportiva. • Una economización de funciones que se manifiestan, principalmente, en un mejor consumo de energía por unidad de trabajo. • Mayor rapidez en el proceso de recuperación. A pesar de que los conceptos fisiológicos de la forma deportiva gozan actualmente de una sólida base experimental, por desgracia su aspecto psicológico no ha sido todavía estudiado a fondo. Lo que hasta ahora se ha hecho ha sido, sencillamente, analizar por separado algunos aspectos psicológicos de la forma deportiva. Mas hay que decir que ya se han puesto de manifiesto algunos aspectos psicológicos de este estado: El «sentido del esquí» en los deportistas de invierno, el «sentido del agua» en los nadadores, el «sentido del listón» en el saltador, el «sentido del tiempo y de la distancia» en los corredores, el «sentido del espacio y del tiempo» en los jugadores de los deportes de asociación, etc., que se averiguan mediante un análisis extraordinariamente minucioso y la síntesis consiguiente de los diferentes valores factoriales: ópticos, cinéticos, tácticos, acústicos, etc. En el periodo de la forma deportiva, los hábitos cinético deportivos (al menos los fundamentales) están automatizados al máximo. Consiguientemente, el papel de la conciencia en el proceso de las actividades deportivas es nuevo. Sería falso concebir la automatización de los movimientos como algo conjugable con la conciencia. El deportista es siempre consciente del contenido de su actividad, pero al mismo tiempo esta puede encontrarse automatizada hasta cierto punto en la estructura fisiológica de sus hábitos. Dicha automatización no paraliza la conciencia del deportista, sino que la deja libre para tareas creadoras. Al comienzo del aprendizaje de un movimiento, el deportista se ve obligado a dirigir y controlar constantemente todas las operaciones parciales del mismo, pero conforme va avanzando la automatización de dicho movimiento, la conciencia se va liberando de ese trabajo verdaderamente agotador. Entonces solo son conscientes los momentos más importantes del movimiento; la conciencia ya no se fija tanto en los detalles, como en las variables que aparezcan y en dar una solución creadora a las tareas que dicho movimiento imponga. Pero al mismo tiempo en caso de necesidad, es posible controlar conscientemente los detalles mínimos de tal movimiento. Se supone que en el periodo de la forma deportiva todos los procesos se realizan de modo óptimo. También es característico de la forma deportiva un auge emocional, en el que predomina la actitud de seguridad y optimismo. En el deportista se advierte claramente «una alegría desbordante que gusta de la competición», un ansia de enfrentamiento deportivo, un deseo de 33 34 PREPARACIÓN FÍSICA III vencer. La forma deportiva es un periodo de audaz osadía, basado en una confianza en las propias fuerzas. Tal vez el aspecto más importante de la forma deportiva es una mayor fuerza de voluntad. Esto significa que la voluntad dispone de capacidades nuevas con respecto al tiempo y al nivel anterior, para afrontar tensiones límites. Es sabido que si un deportista no entrenado o entrenado insuficientemente fracasa en la competición no se debe solamente a que no se ha preparado debidamente para el rendimiento deportivo, sino también a que no es capaz de «darlo todo de sí»; es decir, de movilizar todas las energías corporales que en potencia posee. En el terreno motriz, a medida que la forma deportiva va mejorando, van aunándose en un todo armónico las distintas operaciones parciales (los movimientos y acciones de que se componen la técnica y la táctica de cada deporte), y se van eliminando movimientos que dificultan la acción total o que resultan innecesarios, así como pausas y colisiones entre las diferentes operaciones parciales. Mejora la exactitud y el retorno en los movimientos, y el tiempo de ejecución disminuye. De este modo, la forma deportiva se distingue por un sistema equilibrado de acciones con una elevada eficacia. Las fases fisiológicas están constituidas por el llamado estereotipodinámico-cinético, un sistema equilibrado de acciones, bien coordinado por los procesos nerviosos del organismo, que se basa en reflejos condicionados. Así pues, la forma deportiva se presenta como un todo orgánico, como una capacidad del deportista plural y a la vez unitaria, en lo que va incluido lo que se refiere a la condición física, a lo técnico, a lo táctico y a lo psíquico. El criterio general para reconocerla es el mismo resultado deportivo que es capaz de lograr en el campeonato, en las competiciones o en los controles. Analizando la dinámica de los resultados deportivos puede hacerse un juicio del nivel de forma deportiva así como de sus periodos de desarrollo, conservación y pérdida. Pero precisamente por ser un índice tan general, el resultado deportivo no permite hacer un juicio exacto de los diferentes aspectos del estado de entrenamiento. Además, hay que tener en cuenta que en ciertos deportes como la gimnasia, los saltos en natación, el patinaje artístico, etc., el rendimiento no se expresa en criterios objetivos, sino subjetivos, lo que invita a buscar criterios complementarios de la forma deportiva.» Actualmente, es verdad, se han llevado a cabo y reunido experiencias importantes con el propósito de determinar la forma deportiva, pero el problema no ha quedado aún solucionado del todo y sigue habiendo aspectos discutibles. Los métodos tendentes a determinar la forma deportiva pueden dividirse en dos grupos: unos «pedagógicos» y otros «médico-fisiológicos». Los primeros determinan la forma en el sentido LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO físico, técnico, táctico y moral, analizando y sopesando las cualidades perceptivo-motrices, las destrezas y las cualidades cognoscitivovolitivas. Los métodos médico-fisiológicos se fijan en la capacidad de rendimiento de los sistemas orgánicos más importantes. De todos modos, al igual que es importante el análisis del deporte a nivel motriz y fisiológico, debemos entender que además de aquellas capacidades que consideramos específicas es necesario trabajar las capacidades que pueden limitar ese trabajo específico. Fernando Naclerio (2010), habla sobre capacidades físicas limitantes (trabajo durante el periodo preparatorio general), y capacidades específicas del deporte en cuestión (trabajadas durante el periodo preparatorio específico). El concepto de «puesta a punto» Permítaseme volver al comienzo de este capítulo cuando dije: «Una vez lograda la forma deportiva, se podrá abordar la puesta a punto, la condición excelsa —el cenit de la forma deportiva— que se alcanza cuando en los deportes individuales se logra la mejor marca del año, y en los de asociación, el o los partidos más brillantes». Como puede apreciarse, la puesta a punto es un estado excelso de rendimiento dentro de otro, más modesto, llamado la forma deportiva. El primero breve y fugaz, el segundo estable y que puede durar meses si el entrenamiento ha sido idóneo. Hay un hecho incuestionable que marca la diferencia entre la forma deportiva y la puesta a punto. En la primera, las sobrecargas del entrenamiento físico técnico son grandes e intensas, mientras que en la segunda lo es la suavización de las mismas. Para la puesta a punto es indispensable reducir tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento porque la mejor marca o los partidos más brillantes solo se alcanzan con músculos frescos y una inervación nerviosa súper sensible que no son posibles en un organismo acidificado por las sobrecargas. La suavización —que puede durar entre diez y quince días antes del momento que se desea la puesta a punto— también requiere una alimentación especial que produzca una supercompensación energética, y no se debe hacer más de dos o tres veces en el periodo específico porque más veces desentrena y disminuye considerablemente la forma deportiva con perjuicio del rendimiento sobre todo el campeonato o calendario de competiciones. Es más, se cuestiona si deben intentarse tres puestas a punto. Relación de la forma deportiva y la puesta a punto con la periodización del entrenamiento deportivo La piedra angular para alcanzar y controlar la forma deportiva y la puesta a punto se encuentra en la periodización del entrenamiento anual (tratado en el segundo tomo de esta obra), si se ve auxiliado por una serie de factores 35 36 PREPARACIÓN FÍSICA III endógenos y exógenos que también se tratan —repartidos— en los tres tomos. La forma deportiva solo se alcanza si se respetan las peculiaridades específicas de los periodos de entrenamiento y si se acepta que, anualmente, se construye, se mantiene y se pierde esporádicamente; dicho con otras palabras, existe una relación estrecha entre los periodos del entrenamiento —que son estadios sucesivos de un proceso metodológico caracterizado por la utilización acertada de determinados medios y técnicas— y las fases de la forma deportiva —que constituyen etapas de un proceso biológico que produce cambios anatómicos, fisiológicos, biomecánicos y psicológicos en el deportista. El siguiente gráfico sobre un ciclo anual ofrece esta relación. Gráfico 1. Relación de las fases del desarrollo de la forma deportiva con los periodos del entrenamiento en un ciclo anual Fases: I II Se edifica la forma deportiva Se alcanza y mantiene la forma deportiva Se consigue la puesta a punto 1 2.º Disminuye la forma deportiva 2 Periodo preparatorio 1.º III 3 Periodo específico Campeonato de liga 3.º 4.º 5.º 6.º 7.º 8.º Copa 9.º 10.º 11.º Periodo transitorio 12.º meses • El primer mes corresponde a julio y el último a junio. • El periodo preparatorio dura de seis a siete semanas; periodo breve e insuficiente para edificar la forma deportiva. La solución está en extenderlo dentro del campeonato para que dure de diez a doce semanas. No se hace en este esquema. Por el anterior gráfico se deduce que la forma deportiva pasa por tres fases durante el ciclo anual: 1. Consecución de la forma 2. Mantenimiento de la misma 3. Pérdida o al menos disminución de la forma LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO La relación entre la forma y los periodos se puede concretar así: • En el periodo preparatorio, se edifica la forma deportiva. • En el periodo específico, se alcanza y mantiene la forma deportiva. • En el periodo transitorio, disminuye la forma deportiva. La duración de los periodos debería coincidir con las fases pero no siempre es así debido a circunstancias especiales. Un ejemplo sobre este caso se da casi de forma general en los equipos del deporte de base (edades evolutivas: 10 a 18-19 años) y de los adultos de menor categoría y recursos que solo entrenan, en España, desde septiembre hasta finales de mayo o principios de junio, teniendo que enfrentar un campeonato que comienza a finales de septiembre o primeros de octubre y después de un periodo transitorio excesivamente largo de tres meses. Es decir, no tienen tiempo para hacer coincidir las fases de la forma deportiva con los periodos. ¿Qué hacer en esta situación? Parece que lo mejor es prolongar el periodo preparatorio dentro del campeonato —acortando así el específico— para, al menos, garantizar que se edifica la forma. En el siguiente gráfico se puede apreciar esta propuesta. Gráfico 2 Relación de las fases del desarrollo de «la forma deportiva» con los periodos del entrenamiento en un equipo que solo puede entrenar nueve meses en el ciclo anual Fases: I II Se edifica la forma deportiva Se alcanza y mantiene la forma deportiva Se consigue la puesta a punto 1 III Disminuye la forma deportiva 2 Periodo preparatorio 3 Periodo específico Periodo transitorio Campeonato de liga 1.º 2.º 3.º 4.º 5.º 6.º 7.º meses 8.º 9.º 10.º 11.º 12.º 37 38 PREPARACIÓN FÍSICA III Debemos tener en cuenta que esta incursión del periodo preparatorio en la competición debido a calendario, hará que nuestros deportistas en esas primeras competiciones no tengan la forma física óptima, y podría ser que se encontrasen fatigados durante la competición. • El primer mes corresponde a septiembre. • El periodo preparatorio dura diez semanas. Puede ser suficiente para edificar la forma deportiva. En este esquema se extendió el periodo preparatorio dentro del campeonato. Las fases de la forma deportiva pueden abreviarse o ampliarse según el tiempo anual disponible para el entrenamiento, pero no debe hacerse caprichosamente porque podría perjudicar el rendimiento del deportista. Cualquier ajuste debe tener en cuenta las características particulares del deportista (factores endógenos) y los factores exógenos que inciden en el rendimiento deportivo: condiciones climatológicas, medios, equipamiento, alimentación, descanso, vida higiénica, el entrenamiento técnico y la preparación física, especialmente estos últimos porque, forzosamente, modificarán el volumen e intensidad de las cargas. Por ejemplo, una reducción del periodo preparatorio por debajo de diez semanas obligará a disminuir el volumen de las cargas y aumentar la intensidad lo cual es muy peligroso porque puede conducir a lesiones o a una puesta en forma prematura y por debajo del «techo» real del deportista. Otro aspecto importante a tener en cuenta para conseguir la forma deportiva es el paso del periodo preparatorio al específico o competitivo; no puede ser repentino, sino gradual. Aquí lo recomendable es pasar mediante el relevo de algunos de los ejercicios de los planes técnicos y físicos que se vienen aplicando e iniciar el descenso del volumen de las cargas mientras se incrementa y especifica la intensidad. Los siguientes gráficos constituyen una representación global del paso. LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 39 Gráfico 3. Curvas de la cantidad (volumen) y de la calidad (intensidad) sobre un entrenamiento anual en que se extiende el periodo preparatorio dentro del campeonato Periodos Específico o competitivo Preparatorio 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Se edifica la forma deportiva Transitorio Se alcanza y mantiene la forma deportiva Se consigue la puesta a punto Copa Campeonato de liga 1.º 2.º 3.º 4.º 5.º 6.º Tanto por ciento de las cargas Volumen Intensidad Zona sensible o clave para entrenar Cumbre entrenamiento 7.º meses 8.º 9.º 10.º 11.º 12.º 40 PREPARACIÓN FÍSICA III Gráfico 4. Curvas de la cantidad (volumen) y de la calidad (intensidad) sobre un entrenamiento de nueve meses en que el periodo preparatorio se introduce en el campeonato. Periodos Preparatorio Específico o competitivo Transitorio 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Se edifica la forma deportiva Se alcanza y mantiene la forma deportiva Se consigue la puesta a punto Campeonato de liga 1.º 2.º 3.º 4.º 5.º 6.º 7.º meses 8.º 9.º 10.º 11.º 12.º Tanto por ciento de las cargas Volumen Intensidad Zona sensible o clave para entrenar Cumbre entrenamiento En ambos esquemas las curvas están valoradas en la escala 0-100. LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Resumen del capítulo De forma universal se admite que el objetivo principal del entrenamiento deportivo consiste en alcanzar «la forma deportiva», el estado orgánico que permite altos resultados deportivos. Una vez lograda ésta, se podrá abordar «la puesta a punto», la condición excelsa, el cenit de la forma deportiva. Matveyev: «La forma deportiva es el estado de capacidad de rendimiento óptimo que el deportista alcanza en cada fase de su desarrollo deportivo gracias a una formación adecuada». Las cualidades perceptivo-motrices se deben desarrollar y perfeccionar en íntima relación con las demandas cinéticas de orden técnico-táctico del deporte y posición o prueba particular. Por tanto, el desarrollo y perfeccionamiento de las demás cualidades han de supeditarse a las cualidades dominantes. Los principales elementos fisiológicos cuyo desarrollo y perfeccionamiento contribuyen a la forma deportiva son: • Una aumentada movilidad • La capacidad de realizar un trabajo muscular específico a un nivel de fuerza, rapidez, resistencia y habilidad muy alto • Mayor economía en las funciones orgánicas • Mejor y más rápida recuperación En la forma deportiva, los hábitos cinético-deportivos están automatizados al máximo y la conciencia queda libre de los mismos para operar, creativamente, ante las imprevisiones de los partidos y pruebas. Al comienzo del aprendizaje de un movimiento, el deportista se ve obligado a dirigir y controlar constantemente todas las operaciones parciales del mismo, pero conforme va avanzando la automatización, la conciencia se va liberando de ese trabajo agotador. Una característica de la forma deportiva es un auge emocional en que predomina una actitud de seguridad y optimismo, de audaz osadía, basada en la confianza de las propias fuerzas. Las fases fisiológicas de la forma deportiva están constituidas por el llamado estereotipo dinámico-cinético, un sistema equilibrado de acciones, bien coordinado por los procesos nerviosos del organismo, que se basan en reflejos condicionados (automatizados). Los métodos tendentes a determinar la forma deportiva pueden dividirse en dos grupos: • Los pedagógicos, que determinan el sentido físico, técnico, táctico y moral, y que además analizan y sopesan las cualidades perceptivomotrices, las destrezas y las cualidades cognoscitivo-volitivas. 41 42 PREPARACIÓN FÍSICA III • Los médico-fisiológicos, que se fijan en la capacidad de rendimiento de los sistemas orgánicos más importantes. La puesta a punto es un estado excelso de rendimiento dentro de otro más modesto llamado «la forma deportiva». En la forma deportiva las sobrecargas de entrenamiento son grandes e intensas, mientras que en la puesta a punto lo es la suavización de las mismas. La mejor marca o los partidos más brillantes solo se alcanzan con músculos frescos y una inervación nerviosa supersensible que no son posibles con un organismo acidificado por las sobrecargas. En la puesta a punto, además de la suavización del entrenamiento es necesaria una alimentación especial que produzca una supercompensación energética. La piedra angular para alcanzar y controlar la forma deportiva y la puesta a punto se encuentra en la periodización del entrenamiento anual. La forma deportiva pasa por tres fases durante el ciclo anual: • Consecución de la forma • Mantenimiento de la misma • Pérdida o al menos disminución de la forma El paso del periodo preparatorio al específico no puede ser repentino sino gradual mediante el relevo de algunos ejercicios de los planes técnico y físico que en ese momento se estén aplicando, e iniciando el descenso del volumen mientras se incrementa y especifica la intensidad. Cuestionario de repaso 1. Explica las razones por las cuales el deportista no puede encontrarse «en forma» todo el año. 2. ¿Qué es la forma deportiva? 3. ¿Cómo se caracteriza la forma deportiva? 4. ¿Por qué las cualidades perceptivo-motrices se deben desarrollar y perfeccionar en íntima relación con las demandas cinéticas de orden técnico-táctico del deporte y posición o prueba particular? 5. ¿Cómo analiza Matveyev la forma deportiva desde el punto de vista fisiológico? 6. ¿Cuáles son los elementos fisiológicos cuyo desarrollo y perfeccionamiento contribuyen a la forma deportiva? 7. Nombra algunos aspectos fisiológicos de la forma deportiva. Analiza con tus palabras los afines a tu deporte. 8. ¿Cómo opera la conciencia en el aprendizaje de un movimiento? 9. ¿Cómo se caracteriza la forma deportiva desde el punto de vista emocional? LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 10. ¿Cómo están constituidas las fases fisiológicas de la forma deportiva? 11. Indica los métodos tendentes a determinar la forma deportiva. 12. ¿Qué es la puesta a punto? 13. ¿Cómo se diferencian las sobrecargas del entrenamiento en la forma deportiva y la puesta a punto? 14. ¿Qué se necesita para lograr la puesta a punto? 15. Explica la relación de la forma deportiva y la puesta a punto con la periodización del entrenamiento deportivo. 16. Nombra las tres fases por las que pasa la forma deportiva. Relaciónalas con los periodos del ciclo anual. 17. ¿Cómo puede hacerse coincidir la forma deportiva y la puesta a punto con los periodos del ciclo anual de un equipo modesto que solo puede entrenar nueve meses? 18. ¿Cómo debe ser el paso del periodo preparatorio al específico? Bibliografía (1) MATVEYEV, L. P. (1977): Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid: Instituto Nacional de Educación Física. (2) PILA TELEÑA, A. (1985): Preparación física. Segundo nivel. Madrid: Augusto E. Pila Teleña, sexta edición. 43 44 PREPARACIÓN FÍSICA III Esquema general de la preparación física en «la construcción del deportista» 1. Objetivos a alcanzar 1. Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico, a construir al deportista. 2. Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico, a desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices: Perceptivas: • Exteroceptivas: vista, oído y tacto. • Propioceptivas: husos musculares, receptores tendinosos y receptores articulares. • Interoceptivas: órganos sensoriales que relacionan las glándulas y otros órganos con el rendimiento deportivo. Motrices (de respuesta a los estímulos): • Fuerza (potencia) relajación (descontracción) • elasticidad-flexibilidad, • resistencia (aeróbica y anaeróbica) velocidad (agilidad) equilibrio, • coordinación. 3. Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico, a alcanzar la forma deportiva y la puesta a punto. 2. Planificación, periodización y programación • Corren paralelas al entrenamiento técnico y al invisible (psicológico). • La planificación cubre las tres fases de «la construcción del deportista»: iniciación, orientación y especialización, y se atiene a las características y los momentos de maduración de los estadios evolutivos. • La periodización se basa en el objetivo principal del entrenamiento anual: alcanzar la forma deportiva y sobre esta la puesta a punto, y tiene en cuenta los periodos clásicos del entrenamiento: preparatorio, específico y transitorio. • La programación da origen a los programas o planes de entrenamiento. Tendrá en cuenta: Los objetivos a alcanzar. • El número de ejercicios. • El número de repeticiones de cada ejercicio. • El número de series por cada ejercicio. • El intervalo de recuperación. • La acción durante el intervalo. LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3. Aplicación En la fase de iniciación deportiva: • Completa con sus ejercicios las sesiones técnicas. • Utiliza ejercicios a manos libres y con balones medicinales. • Se encarga solo de la fuerza y de la elasticidad-flexibilidad. En la fase de orientación deportiva: • Completa con sus ejercicios las sesiones técnicas. Puede aplicarse en sesiones técnicas aparte, especialmente en la iniciación a las pesas. • Utiliza ejercicios con bancos, espalderas y pesas. • Se encarga de la fuerza, la elasticidad-flexibilidad y en parte de la velocidad (agilidad). En la fase de especialización deportiva: • Utiliza sesiones aparte. También puede completar las técnicas. • Utiliza, fundamentalmente, ejercicios con pesas. • Se encarga de la fuerza, la elasticidad-flexibilidad, la velocidad (agilidad) y la potencia, (multisaltos). 4. Evaluación de la aptitud físico-deportiva Se fundamenta en cinco medidas cineantropométricas y en un test de aptitud físico-deportiva. Medidas cineantropométricas: Estatura, peso, longitud de piernas, envergadura y pulso en reposo. Test de aptitud físico-deportiva: Composición del cuerpo • Tejido graso y magro: grasa corporal 1. Suma de los pliegues subcutáneos del tríceps, bíceps, subescapular e iliaco. • Tipo de fibra muscular: rápida y lenta 2. Salto vertical (potencia) Funcionamiento de los músculos abdominales, glúteos e isquiotibiales • Fuerza-resistencia de los músculos abdominales y lumbares. 3. Abdominales en un minuto • Elasticidad de los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales, y en consecuencia flexibilidad lumbar 4. Flexión anterior del tronco. Aptitud cardiovascular respiratoria • Comportamiento frecuencia cardiaca 5. Prueba de aptitud cardiorrespiratoria 45 47 III. Cuatro premisas para la preparación física en la especialización deportiva La mayoría de las veces los resultados no dependen de los conocimientos y muchas veces ni siquiera de las cualidades perceptivo-motrices y destrezas de los jugadores de un equipo, sino de la organización y constancia que se le dé al trabajo. Una buena organización del trabajo depende, fundamentalmente, de estas cuatro premisas. 1. Los objetivos que se desean alcanzar 2. La organización de los medios (contenidos) que se utilizan 3. La forma de aplicar el trabajo. Esto es la técnica metodológica (o las técnicas de enseñanza) del entrenador/preparador físico 4. La evaluación del trabajo que se realiza, en especial la que se refiere a la evolución de los deportistas Cuando finalices este capítulo podrás: • Establecer los objetivos de la preparación física que vas a aplicar en tus deportistas en esta fase y establecer una comparación con los de las anteriores. 48 PREPARACIÓN FÍSICA III • Planificar, periodizar y programar la preparación física de tus deportistas teniendo en cuenta lo que no da el entrenamiento técnico para suplirlo con aquella. • Completar las ideas metodológicas para aplicar la preparación física, con los aspectos de la comunicación y las influencias exteriores en el deportista. • Reforzar tus conocimientos sobre la evaluación de la aptitud físicodeportiva y sobre todo, para sacarle más provecho a las pruebas «salto vertical» y «aptitud cardiovascular respiratoria» del test propuesto en esta obra. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA 49 En este capítulo: 1. Objetivos de la preparación física • Objetivos generales • Objetivos específicos • Objetivos terminales de la fase 2. Planificación, periodización y programación de la preparación física ¿Qué no da el entrenamiento técnico y qué puede suplir la preparación física de esta fase? Acomodación de la preparación física —de esta fase— al entrenamiento técnico, a la periodización y al campeonato 3. Aplicación de la preparación física La comunicación • Formas de comunicación • Estilos de comunicación • La comunicación con el individuo • La comunicación con el equipo • Reconocimiento de la ruptura de comunicación Influencias exteriores en el deportista 4. Evaluación de la preparación física ¿Qué evaluar? Aptitud física y rendimiento deportivo Los test de laboratorio: directos e indirectos para medir el consumo de oxígeno. Los test motores de campo y su valor en la evaluación. Evaluación ideal. Programa de evaluación - seguimiento del Comité Nacional Olímpico de los Estados Unidos de América Importancia de una buena aptitud cardiovascular respiratoria en el rendimiento deportivo. Algunos promedios de consumo de oxígeno ¿Por qué es importante medir la aptitud cardiovascular respiratoria? ¿Cómo medir la aptitud cardiovascular respiratoria? Importancia de la potencia en determinados rendimientos deportivos Potencia, ¿qué es y cómo utilizarla? ¿Qué hace un deportista más explosivo que otros? Variabilidad inherente entre los seres humanos en la proporción de fibras de contracción rápida y lenta Influencias hormonales en la potencia ¿Es el salto vertical una buena prueba de potencia? ¿Una gran potencia en las piernas implica un alto factor de potencia en los brazos? ¿Por qué el ejercicio isocinético aumenta tanto la potencia? ¿Deben los velocistas de natación entrenar como lo hacen los de atletismo? Utilización de las pruebas «salto vertical» y «aptitud cardiovascular respiratoria» para determinar y verificar —grosso modo— el tanto por ciento de fibras de contracción rápida y lenta en un deportista Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía 50 PREPARACIÓN FÍSICA III 1. Objetivos de la preparación física ¿Cuáles deben ser los objetivos generales de la preparación física en la especialización deportiva? ¿Cuáles los específicos? ¿Cuáles los terminales de fase? En esta fase, al igual que en las dos anteriores, los generales no pueden ser otros que los mismos establecidos en el capítulo II, tema 3 del primer tomo de esta obra y que voy a recordar transcribiéndolos: • Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico a construir el deportista. • Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico a desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices. • Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico a alcanzar la forma deportiva y la puesta a punto. ¿Se alcanzan en su totalidad estos objetivos en esta fase? Por supuesto que no; hay que dejar algo para la categoría sénior. Se alcanzan en parte, hasta solo y en la medida que lo permitan las características y los procesos de maduración del pospúber. Pero en honor a la verdad hay que decir que en esta fase la preparación física alcanza su apogeo; se logran los mayores progresos y se llega, inclusive, casi al «techo» de algunas cualidades, concretamente de la resistencia aeróbica y de la velocidad, aunque esto no quiere decir, por ejemplo, que un velocista en atletismo, natación o ciclismo no va a seguir mejorando sus marcas, que en la mayoría de los casos sí lo hace, pero a expensas, mayormente, de otros factores, entre ellos los psicológicos. Objetivos generales Por ser máximos, deben también guiar el trabajo en esta fase, y a partir de ellos desdoblarse y establecerse los específicos y terminales de área, tarea que le corresponde a los entrenadores/preparadores físicos. Objetivos específicos A continuación van algunos ejemplos de estos que en alguna forma están vinculados a los de la fase de orientación deportiva. Del plan (motrices): • Desarrollar y perfeccionar la fuerza. Ir hasta casi el máximo. Basarse en ella para mejorar la potencia. • Desarrollar y perfeccionar la resistencia, especialmente la aeróbica. Ir hasta casi el máximo. Basarse en la resistencia aeróbica para mejorar la anaeróbica. • Desarrollar y perfeccionar la coordinación y el ajuste. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Del ejercicio (motrices): • Fortalecer los músculos del tórax y especialmente los lumbares. • Estirar los músculos tríceps crural, isquiotibiales, glúteos y lumbares. Objetivos terminales de la fase Aquí van unos ejemplos: En el dominio cognoscitivo: • Conocer todas las destrezas del juego individual y las principales tácticas del de conjunto. • Actuar con rapidez mental para anticiparse, intuir y crear acciones en los partidos y pruebas. En el dominio motriz: • Aplicar eficazmente todas las destrezas del juego individual y las principales tácticas de el conjunto. • Utilizar al máximo las cualidades preceptivo-motrices en beneficio del mejor rendimiento deportivo (utilización plena de las destrezas del juego individual y de las tácticas de el conjunto). En el dominio afectivo: • Dar prioridad a los éxitos del equipo. El «yo» en segundo plano. • Utilizar las cualidades volitivas: dominio de sí, coraje, arrojo, anticipación, creatividad, etc., en el despliegue de las destrezas y las tácticas. Y ahora, en este tercer tomo, ha llegado el momento de rematar esta cuestión de los objetivos de la preparación física, con un esquema donde se recojan comparativamente los expuestos para cada una de las tres fases de «la construcción del deportista». Aparecen en el esquema 1, que comienza a partir de la siguiente página. 2. Planificación, periodización y programación de la preparación física La planificación, periodización y programación de la preparación física en la fase de especialización deportiva se basa, al igual que en la orientación, en las ideas generales expuestas en el capítulo I, tema 4 «Planificación, periodización y programación de “la construcción del deportista”» del primer tomo de esta obra, ampliadas en el capítulo IV, tema 51 52 PREPARACIÓN FÍSICA III 2 del mismo tomo, en el capítulo III, tema 2 del segundo, y en el II de este tomo, y solo hay que acomodarlas a las características y maduraciones del pospúber, responsabilidad que cae en los entrenadores/preparadores físicos. No obstante, y como ayuda, a continuación van otras ideas. ¿Qué no da el entrenamiento técnico y qué puede suplir la preparación física de esta fase? De las tres fases que forman «la construcción del deportista», esta es la más fácil de planificar, periodizar y programar si la comparamos con las anteriores; (pero tiene su dificultad en cuanto a no producir interferencias entre capacidades físicas dentro del proceso de entrenamiento. Es decir, podría ser que la recuperación entre sesiones de entrenamiento no sea la adecuada, y de esta manera influir negativamente en nuestros deportistas) —a pesar de ser la que utiliza más medios— porque se corresponde con un joven, el pospuberal, que se está equilibrando rápidamente en su camino hacia la adultez y que, además, es el que puede alcanzar las mayores mejoras en las cualidades perceptivomotrices y en las destrezas técnicas. Lo que no se logre entre los 14-15 y los 18-19 años no se logrará después. Este es el momento de aprovechar la tremenda expansión anatómica y fisiológica, y el gran refuerzo a lo ancho de todo el cuerpo para alcanzar el máximo mejoramiento de las cualidades perceptivo-motrices y de las destrezas técnicas, buscando su «techo» en cada edad. Es la época de oro de la preparación física y debe, definitivamente, sentar casa aparte del entrenamiento técnico con sus propias sesiones. La planificación, periodización y programación de la preparación física de esta fase debe perseguir el máximo desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-motrices y en especial la fuerza (potencia), la resistencia, la velocidad (agilidad) y la elasticidadflexibilidad utilizando para ello los mejores medios; no los disponibles, sino los mejores, que habrán de conseguirse a su precio: el entrenamiento de la fuerza con pesas, el de potencia, el de resistencia (aeróbica, anaeróbica y mixta) y el de velocidad tienen que ser previstos y llevados a efecto en todas sus posibilidades y con todas sus consecuencias. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA La construcción del deportista Objetivos generales 1. Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico a construir al deportista. 2. Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico a desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices. 3. Ayudar al entrenamiento técnico y al psicológico a alcanzar la forma deportiva y la puesta a punto. Iniciación deportiva (objetivos específicos) Del plan (motrices): • Desarrollar la fuerza como base de las coordinaciones y el ajuste. • Desarrollar la coordinación y el ajuste. Del ejercicio (motrices): • Fortalecer los músculos isquiotibiales para que no se produzca descompensación, habida cuenta que los cuádriceps se fortalecen con el entrenamiento técnico. • Ejecutar la coordinación dinámica general. Orientación deportiva (objetivos específicos) Del plan (motrices): • Desarrollar aún más la fuerza como base de las coordinaciones, el ajuste y la velocidad (agilidad). • Desarrollar aún más la coordinación y el ajuste. • Asimilar la técnica de la carrera de velocidad. Del ejercicio (motrices): • Fortalecer los músculos dorsales del tórax para evitar lesiones. • Trabajar los patrones motores de los músculos que extienden las articulaciones de las piernas. Especialización deportiva (objetivos específicos) Del plan (motrices): • Desarrollar y perfeccionar la fuerza. Ir hasta casi el máximo. Basarse en ella para desarrollar la potencia. • Desarrollar y perfeccionar la coordinación y el ajuste. • Desarrollar y perfeccionar la resistencia. Desarrollar y perfeccionar la velocidad. Del ejercicio (motrices): • Fortalecer los músculos del tórax y especialmente los lumbares. • Estirar los músculos tríceps crural, isquiotibiales, glúteos y lumbares. Son de dos tipos: del plan o programa y de los ejercicios. Se establecen en relación con los medios (contenidos). Esquema 1. Síntesis comparativa de los objetivos generales, específicos y terminales de fase de la preparación física en «la construcción del deportista» 53 54 PREPARACIÓN FÍSICA III La construcción del deportista Al final de la fase el deportista será capaz de:: Iniciación deportiva (objetivos terminales de fase) En el dominio cognoscitivo: • Conocer las destrezas básicas del juego individual, y las tácticas —también básicas— del juego de conjunto. • Actuar con rapidez mental —toma de decisión— en todas las situaciones del entrenamiento, y en especial de los partidos. En el dominio motriz: • Aplicar eficazmente las destrezas del juego individual y las tácticas —también básicas— del juego de conjunto. • Utilizar potencialmente, las cualidades perceptivo-motrices y, en especial, las coordinaciones y el ajuste. En el dominio afectivo: • Entender la cooperación como piedra angular del éxito en los deportes de asociación. • Aceptar que en el sacrificio y la constancia se asienta gran parte del éxito en los deportes individuales. Orientación deportiva (objetivos terminales de fase) En el dominio cognoscitivo: • Conocer nuevas destrezas básicas del juego individual y las tácticas —también básicas— del juego de conjunto. • Comprender la importancia de desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices, como base eficaz para utilizar las destrezas del juego individual y las tácticas de el conjunto. En el dominio motriz: • Dominar y aplicar nuevas destrezas del juego individual y las tácticas —también básicas— de el conjunto. • Utilizar potencialmente las cualidades perceptivo-motrices, y en especial la fuerza y la velocidad (agilidad). En el dominio afectivo: • Reflejar en los partidos el espíritu cooperativo. • Ser un buen ganador y un mejor perdedor. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA La construcción del deportista Al final de la fase el deportista será capaz de:: Especialización deportiva (objetivos terminales de fase) En el dominio cognoscitivo: • Conocer todas las destrezas del juego individual y las principales tácticas de el conjunto. • Actuar con rapidez mental para anticiparse, intuir y crear acciones en los partidos y pruebas. En el dominio motriz: • Aplicar eficazmente todas las destrezas del juego individual y las principales tácticas del juego de conjunto. • Utilizar al máximo las cualidades perceptivo-motrices en beneficio del mayor rendimiento deportivo (utilización plena de las destrezas del juego individual y de las tácticas del de conjunto). En el dominio afectivo: • Dar prioridad a los éxitos del equipo. El «yo» en segundo plano. • Utilizar las cualidades volitivas (dominio de sí, coraje, arrojo, anticipación-riesgo, creatividad, etc.) en el despliegue de las destrezas y de las tácticas. Ya en este tomo, el lector se habrá dado cuenta que por la división de la obra en tres tomos para acomodarla a los cursos de entrenadores, he tenido que fraccionar muchos de los aspectos de temas de la preparación física para ubicar los contenidos del tomo correspondiente, lo que establece la necesidad de una constante consulta de un tomo a otro, a pesar de que el énfasis esté puesto en uno de ellos a la hora de planificar, periodizar y programar la preparación física, que, como más de una vez he dicho, corresponde a los entrenadores/preparadores físicos. Por tanto a ellos les toca dar respuesta a la pregunta que encabeza este tema, pero, siguiendo la línea acostumbrada, a continuación expresaré algunas ideas valiéndome de la siguiente relación entre hechos y efectos. (Lo que sigue completa la relación que aparece en el segundo tomo, capítulo III, tema 2). ¿Qué no da el entrenamiento técnico? Fuerza suficiente Por más vuelta de hoja que se le dé, el entrenamiento técnico solo no da suficiente y deja, no solo grandes descompensaciones entre músculos agonistas y antagonistas, sino que no permite el desarrollo y 55 56 PREPARACIÓN FÍSICA III perfeccionamiento máximo de esta importante cualidad, que por demás es básica para las restantes. En otras palabras, deportistas que rinden por debajo de sus «techos» y que están expuestos a lesiones. ¿Cómo puede suplirlo la preparación física? ¿Cómo es posible que hoy día una gran parte de los equipos cadetes y juveniles basen la preparación física solo en el entrenamiento técnico? La preparación física es más importante en esta fase que en ninguna otra y debe organizarse para aplicarse en sesiones aparte del entrenamiento técnico. En las sesiones de preparación física encontrará la fuerza sus mayores posibilidades de mejorar. Las pesas son clave. Resistencia suficiente No cabe duda de que el entrenamiento técnico mejora la resistencia, pero su perfección solo puede encontrarse en un entrenamiento, en parte general y en parte específico, de resistencia. La resistencia que aporta el entrenamiento técnico solo puede ser suficiente para los alevines e infantiles (fases de iniciación y de orientación) y en los deportes de asociación es global y no tiene en cuenta, por ejemplo, que un trabajo aeróbico puro de base es un firme pilar para conseguir la resistencia específica del deporte, aunque esta sea mayormente aeróbica. Tampoco tiene en cuenta que el estrés provocado por un programa de resistencia anaeróbica reta mejor este sistema energético. Potencia suficiente Esto está más que probado. Cientos de entrenadores de fama mundial se han encargado de testimoniar el aumento de potencia de sus deportistas cuando incluyeron en su plan general de entrenamiento uno para mejorar la fuerza y la potencia. Ellos han comunicado cómo sus jugadores han ganado en la capacidad de salto medida por el salto vertical. Si ¡Atención entrenador/preparador físico! Ten siempre en cuenta que muchos de los aspectos o temas de la preparación física los he tenido que fraccionar para acomodarlos a los tres tomos de esta obra, lo que te obligará a pasar de uno a otro con bastante frecuencia. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA el entrenamiento técnico solo no da suficiente fuerza, ¿cómo va a dar potencia que está más alta? Velocidad suficiente Se argumenta que la velocidad en los deportes de asociación es muy particular porque el deportista se mueve muchas veces con un balón, lo que es particularmente cierto en fútbol, pero no analiza en profundidad cuando el deportista no se mueve con el balón que es lo más frecuente. El problema es estar seguro si el entrenamiento técnico da buena técnica de carrera; amplitud de zancadas para llegar antes o velocidad de reacción para que no escape un balón que puede ser propio. Elasticidad-flexibilidad Por el contrario, el entrenamiento técnico la disminuye, lo que hay que contrarrestar. Sabido es que todo gran deportista es elástico y flexible; condición determinada genéticamente pero susceptible de conservarse y hasta de mejorarse. El autor comprende que muchos entrenadores/preparadores físicos no tomen en serio esto y sigan aferrados a la idea de que un entrenamiento técnico dinámico garantiza el mejoramiento de la resistencia. Sí, pero no hasta el «techo» máximo de cada deportista. A los que así opinan los remito al capítulo II, tema 4 «Fundamentos biológicos del entrenamiento general y de la preparación física» del primer tomo, y tal vez puedan cambiar de parecer. Cualquiera que sea la actitud me gustaría se diera respuesta a esta pregunta: ¿por qué no un entrenamiento aeróbico para que el deportista haga por su cuenta en meses de vacaciones cuando no entrena la especialidad? Más de una vez me he referido al peligro de abordar el entrenamiento o trabajo de potencia en las fases de iniciación y de orientación deportiva o en esta misma si previamente el deportista no pasó antes por un largo y adecuado trabajo de fuerza. Voy a decir más: en esta fase no se puede postergar el trabajo de potencia, solo después de uno de fuerza donde se haya alcanzado casi el «techo» de la edad. Esto significa que el trabajo de potencia con multisaltos debe reservarse para bien entrado el periodo específico. Entre las dudas que aún sigue teniendo el autor está la que se refiere al entrenamiento de velocidad. Para muchos fisiólogos no se puede mejorar la velocidad de reacción (o tiempo de reacción). Sin embargo, hay ciertas cosas que no admiten dudas: • La fuerza (potencia) mejora la amplitud de zancadas. • La buena técnica de carrera economiza energía y hace más eficaz el desplazamiento. • La potencia pone a punto la velocidad de reacción. 57 58 PREPARACIÓN FÍSICA III Otra cosa es esta: ¿doy o no entrada al entrenamiento de velocidad? Sí, pero no en sesión aparte en los deportes de asociación. Una solución es dedicar la última parte de una sesión de fuerza al trabajo de velocidad, pero solo después de que se haya alcanzado una firme y buena fuerza. La mejor forma de conservar la elasticidad-flexibilidad deseada es incluir en los entrenamientos técnicos y en las sesiones de preparación física ejercicios de elasticidad-flexibilidad, especialmente en el calentamiento y en la vuelta a la calma. Acomodación de la preparación física —de esta fase— al entrenamiento técnico, a la periodización y al campeonato La acomodación de la preparación física —de esta fase— al entrenamiento técnico, a la periodización y al campeonato se ha de hacer teniendo en cuenta las ideas sobre: • La periodización, que aparecen en el capítulo II del segundo tomo. • El campeonato, que aparecen en el capítulo II, tema 2 del primer tomo. Además las siguientes: La preparación física se acomodará al entrenamiento técnico pero ahora lo hará, fundamentalmente, a base de sesiones aplicadas aparte, especialmente las dirigidas a desarrollar y perfeccionar la fuerza (potencia) y la resistencia aeróbica. Para esto hay que disponer de cinco días a la semana para entrenar al margen del partido. La acomodación se logra, en la práctica, con los planes o programas que se dispongan para los periodos preparatorio y específico o competitivo. Ideas sobre esto aparecen repartidas en los tres tomos y especialmente en el capítulo II, tema 3 de los tomos dos y tres. Sin dudas, el campeonato o calendario de pruebas es lo más importante para acomodar la preparación física, después de las características positivas y negativas del deportista. Para esto, se indican los partidos más importantes para el equipo (las pruebas para el que practica un deporte individual) que serán los puntos de referencia para planificar, periodizar y programar la preparación física. Se trata pues de organizar los objetivos y medios para alcanzar la forma deportiva y particularmente la puesta a punto de acuerdo con dichos partidos o pruebas. ¿Cuáles son los partidos más importantes para un equipo? Antes lo dije: no son Ideas generales, nada más que ideas generales; las matizaciones y adaptaciones te corresponden a ti, amigo entrenador/preparador físico. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA los fáciles (contra los equipos inferiores) que siempre se deben ganar, ni tampoco los imposibles de ganar, si los hay (contra equipos muy superiores), sino aquellos que se efectuarán contra equipos de categoría más o menos similar. Si se ganan estos, las posibilidades de una buena clasificación final en el campeonato casi está garantizada. Por ejemplo, un equipo tiene la suerte de que en su campeonato hay tres rivales similares y cuyos partidos les cae así: • El primero casi a mitad de la primera vuelta del campeonato (en el caso de dos vueltas). • Cinco-seis semanas después y en dos fechas seguidas con los otros dos. Esto permite maniobrar técnica y físicamente con una ligera puesta a punto hacia la mitad de la primera vuelta para tratar de ganar este partido. En general, ha habido entrenamiento suficiente con los acumulados durante el periodo preparatorio más lo que va del específico para intentar esa ligera puesta a punto. Cinco-seis semanas después permite acumular más entrenamiento, tanto técnico como físico para intentar una segunda pero más seria puesta a punto que, por otro lado, sirve para dos partidos. Como la segunda vuelta es igual, se intentarán dos puestas a punto serias y dos ligeras, lo cual no es excesivo dentro del ciclo anual. Desde luego, el ejemplo es muy favorable. ¿Qué hacer cuando no se tiene la suerte de un campeonato tan favorable? Dejo en manos de los entrenadores/preparadores físicos la armazón de tal rompecabezas con sus propias ideas y con las esparcidas a lo largo de los tres tomos. 3. Aplicación de la preparación física Para comenzar este tema en el segundo tomo expresé: «Un dogma del entrenamiento es: La práctica debe corresponderse con la teoría, y para conseguirlo es necesario utilizar una técnica metodológica (técnicas de enseñanza y de comunicación)». Me reafirmo en ello. Además anuncié que lo allí iniciado sería concluido en este tercer tomo con estos dos aspectos: la comunicación y las influencias exteriores en el deportista, que paso a exponer. La comunicación «Cuando el entrenador/preparador físico trabaja con un deportista, pasa la mayor parte del tiempo tratando de comunicarle qué es lo que se espera de él. Si no puede hacerlo correctamente, el resultado será la confusión y la 59 60 PREPARACIÓN FÍSICA III frustración por ambas partes y puede conducir a la alienación y separación del deportista y el entrenador/preparador físico». Thomas A. Tutko y Jack W. Richards (6). Y continúan Tutko y Richards: «La verdad, sin comunicación en todos los aspectos de las interrelaciones humanas, nos enfrentamos con graves problemas. El entrenador que lucha como lo hace, en una forma tan intensa con sus deportistas, se enfrenta a una tarea especialmente difícil. Debe no solo reconocer que algunos necesitan una forma especial de conducción y formas especiales de comunicación, sino que debe, además, proporcionar la conducción y comunicación especiales. Los métodos de conducir personas para llenar correctamente las necesidades psicológicas son tan importantes como las técnicas de enseñar destrezas deportivas y para moldear las cualidades físicas de la persona. En cualquier caso, la habilidad del entrenador/preparador físico para comunicarse con efectividad con el deportista es un factor esencial para el éxito de sus deportistas». En su extraordinario libro Psicología del entrenamiento deportivo (6), Tutko y Richards abordan este apasionante e importante aspecto de la comunicación desde estas perspectivas: Formas de comunicación: • Aportación de información. La que el entrenador/preparador físico le ofrece al deportista. • Recepción de información. La que le viene del deportista. • Personalidad conflictiva. Referida al deportista. La comunicación con los deportistas problema. Estilos de comunicación • Estilos constantes de comunicación usados con deportistas problema. • Estilos flexibles de comunicación usados con todos los deportistas. La comunicación con el individuo • Crear una atmósfera en la que el deportista siente que tiene la libertad de expresar sus ideas. • Cuando un deportista falla, la crítica o la instrucción, o ambas, deben estar precedidas de una manifestación de comprensión. • Consecución de logros o esfuerzos. • Evitar el «te lo dije». • Recuerda que la gente se resiente al ser criticada, al hablarle para... • Considera el valor de incluir «toques personales» y referencias. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA La comunicación con el equipo • Comprensión de las necesidades comunes compartidas por todos los miembros del equipo. • Proporciona cierta información de tu personalidad a los deportistas para ayudarlos a comprenderte. • Los jugadores necesitan al entrenador/preparador físico después de perder. • Visión de películas positivas. • Durante un partido límite haz sencilla la información y asegúrate de que los deportistas la escuchan. Reconocimiento de la ruptura de comunicación • Verbal-oral. • De comportamiento corporal. Es tan brillante y útil lo escrito por Tutko y Richards que no me atrevo a analizar ninguna de esas perspectivas y prefiero remitir al lector a su libro y solo me limito a realizar un cuadro sinóptico que aparece a partir de la siguiente página. Influencias exteriores en el deportista Lo que sigue está transcrito del libro Psicología del entrenamiento deportivo de Tutko y Richards. «Separar la motivación interna de las influencias que están presentes —en cierto grado— en el entorno del deportista es una tarea difícil. Las necesidades inherentes son difíciles de medir porque son, con mucho, el producto de fuerzas diversificadas que no son fácilmente identificables. Las influencias exteriores pueden ser positivas o negativas. Con mayor frecuencia serán positivas y servirán para motivar altamente al deportista. Si el entrenador/preparador físico puede determinar cuáles son esas influencias positivas puede provocarlas en mayor medida. Una vez que ha identificado la influencia nociva, puede comenzar a trabajar para que desaparezca. Las principales influencias exteriores que pueden afectar al deportista positiva o negativamente son: los padres, otros miembros de la familia, la novia/novio, la esposa/esposo, los compañeros, la prensa, los aficionados y los profesores». 61 62 PREPARACIÓN FÍSICA III Esquema 2. La comunicación. Síntesis realizada por el autor de lo que aparece en el libro Psicología del entrenamiento deportivo de Thomas A. Tutko y Jack W. Richards. La Comunicación Formas de comunicación Aportación de información. Por el entrenador/preparador físico: Enseñanza de las destrezas, tácticas y de la preparación física. Filosofía. Respuestas a preguntas siendo receptivo a ellas: • Orden directa al deportista. • Lecturas sobre conceptos generales. • Demostración en vivo. • Análisis: dividir y recomponer lo que se enseña. Recepción de información. Recibida de los deportista. • Aceptar sugerencias. Discusión. • Los «deportistas problema» necesitan comunicación especial. Personalidad conflictiva • Si busca un deportista como él puede que tenga mucho o poco éxito. • Cuando un «entrenador problema» se encuentra con un deportista que sufre sus mismos problemas es probable que sea incapaz de manejarlo. • Los entrenadores rebeldes generalmente no se llevan bien con los deportistas rebeldes. • Los deportistas hipersensibles o hiperansiosos solamente hacen a los entrenadores de sus mismas características más ansiosos o más sensibles. Estilos de comunicación La comunicación puede adoptar distintos estilos. • Estilos constantes de comunicación usados con deportistas problema. • Firmeza. Modo autoritario en la dirección de los deportistas. Bueno con el deportista manipulador o sinvergüenza. • Apoyo-sostén. El entrenador sigue al deportista en cualquier dirección hacia la que este quiera ir. Lo libera de su culpa y lo apoya. • Paternal. Cuida y protege al deportista. Se utiliza con el que se inflama, pierde el control y causa problemas. • Amistoso. Es un amigo del deportista. Va bien con todos menos con el manipulador y suspicaz. • Reservado, introvertido. Actitud buena con el deportista rebelde que es negativo. Lo ignora y lo hace cambiar. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA La Comunicación La comunicación con el individuo La base esencial de toda comunicación es el respeto y la mutua confianza. • Crear una atmósfera en la que el deportista sienta que tiene la libertad de expresar sus ideas. • Cuando un deportista falla, la crítica o la instrucción deben estar precedidas de una manifestación de comprensión. • Consecución de elogios o esfuerzos. • Evitar el «te lo dije». • Recordar que la gente se resiente al ser criticada. • Considerar el valor de incluir «toques personales» y referencias. Para esto se requiere conocer al máximo al deportista. Estilos flexibles de comunicación usados con todos los deportistas. • Humor. Para reducir tensión, una broma o anécdota a tiempo. • Calma. Para reducir tensiones. • Excitación. Va de acuerdo con la importancia del partido, la anotación, etc. • Cólera negativa. Es destructiva cuando hace ver al deportista como persona mala. • Cólera positiva. Favorece al deportista. Ejemplo: «Eres el mejor jugador; ¿entonces qué está pasando?». • Sarcasmo. Debe limitarse porque tiende a hacer resentido al deportista. La comunicación con el equipo El carácter del equipo cambia según se transforman los deportistas ya que este no es más que una simple composición de todas las características de cada uno de sus miembros. • Comprensión de las necesidades comunes compartidas por todos los miembros del equipo. • Proporcionar cierta información de su personalidad a los deportistas para ayudar a que lo comprendan. • ·Los deportistas necesitan al entrenador/preparador físico después de perder. No dejarlos solos en este momento y mantener la boca más bien cerrada. • Visión positiva de películas. No existe mejor método para aprender. Pueden realmente contar la historia, con frecuencia vergonzosa para los deportistas. • Durante un partido límite, hacer sencilla la información y asegurarse de que los deportistas escuchan. Ir al grano con las palabras precisas. 63 64 PREPARACIÓN FÍSICA III La Comunicación Reconocimiento de la ruptura de comunicación Es importante que el entrenador/preparador físico reconozca cuando hay ruptura de comunicación con el deportista y la solvente cuanto antes; el deportista esencialmente desea ser respetado y apreciado. Las rupturas más serias son por el resultado de filosofías conflictivas de personalidades que chocan. Normalmente es el resultado del miedo que tiene una persona de decirle a otra cómo se siente. El entrenador puede captarla por el comportamiento verbal del deportista (su negación a comunicarse, se calla) o por medio de terceras personas. También hay ciertos comportamientos personales que pueden indicar el bloqueo de comunicación. La comunicación puede mejorar con estas sugerencias: • La mejor es de persona a persona. • Los deportistas están menos preparados para comunicarse cuando fallan. • Intentar que desaparezcan las manifestaciones corporales de bloqueo. En esta situación lo mejor es no intentar la comunicación. El deportista debe tener la seguridad de dejarle saber al entrenador sus sentimientos sin ser sancionado. • Dar al deportista la oportunidad de probar aquello en lo que cree. Sigo haciendo una síntesis de lo que exponen estos autores: Los padres. Son los primeros y generalmente la fuente más directa de influencias. Al entrenador/preparador físico le ayudará saber qué piensan de la participación de su hijo. Generalmente, la madre se preocupa por la potencial pérdida de su hijo; le permite participar porque cree que así cuidará más de ella. Algunos no quieren que participe porque consideran que descuidará sus cosas esenciales. En el otro extremo están los que lo empujan porque creen tener un campeón que puede dar categoría social. Y otros ven al entrenador/preparador físico como a alguien que les quita algo muy querido; están celosos porque se puede convertir en un amigo de su hijo, relación que ellos no han disfrutado mucho. En general, la mayoría de las influencias paternas son positivas. Es conveniente considerar los siguientes procedimientos para evitar dificultades con los padres: • Involucrar a los padres lo más posible de forma directa y objetiva. • Asegurar a los padres que su hijo es manejado de la forma más efectiva posible. • Atender las cosas que preocupan a los padres. Todo se puede lograr en reuniones con los padres. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Otros miembros de la familia. La reputación de un hermano u otro miembro puede ser una fuente de presión porque se establecen comparaciones. El entrenador/preparador físico puede ayudar con frases como esta: «Sé que te sientes impelido a ser tan bueno como tu hermano, pero por favor, comprende que eres un individuo único y también más joven. Solo espero que lo hagas lo mejor que puedas y que alcances todo tu potencial. No te pido más». La novia/novio. Puede ser la confidente del deportista y la fuente máxima de su inspiración y motivación. Muchas son comprensibles y ayudan, pero otras se sienten defraudadas y reaccionan de modo que desconcierta al deportista. Puede tener la sensación de haber fallado a través de la falta de éxito de su novio o quizá trata de satisfacer su deseo de éxito a través de él. Es beneficioso que el entrenador/preparador físico muestre comprensión hacia la novia y tal vez su mejor jugada sea sugerirle al deportista que le dé por escrito la filosofía, las regulaciones y aspiraciones del equipo. La esposa/esposo. Es obvio que tiene una fuerte influencia sobre el deportista, pero quizá no proporcione más inspiraciones. Generalmente está preocupada por la seguridad y el futuro. Los compañeros del equipo. Se puede llegar tanto a entablar amistades duraderas como a engendrar conflictos. Tienden a unirse y los «bisoños» deben ganar el respeto y la aceptación de los veteranos. El entrenador/preparador físico debe resolver —mejor evitar— cualquier situación de discriminación. Por ejemplo, todo equipo tiene un «cómico»; si su humor es compartido por el equipo todo irá bien, pero si, por el contrario, sus bromas no son bienintencionadas —por ejemplo ridiculizar a un compañero— puede surgir la animosidad y la tensión. El humor constructivo implica la alegría y el reírse de sí mismo; compartir su placer en vez de temer su mordida sarcástica. Por parte del entrenador/ preparador físico puede ser una herramienta muy útil. La prensa. No concierne a los equipos de la base, pero en las categorías superiores nunca debe olvidarse la frase cierta de: «La pluma es más poderosa que la espada». En las relaciones con la prensa hay que partir de la premisa de que los periodistas son humanos; y a continuación, practicar la política de «oídos sordos» ante la crítica y la de la gratitud ante la alabanza, además de darle toda la información —hasta donde sea posible— que solicite. Los aficionados. Hay que otorgar una seria consideración a la importancia de los aficionados. Por el lado positivo pueden ofrecer el apoyo tan necesario en momentos cruciales; nada hay más reconfortante que una gradería llena animando a los deportistas a dar lo mejor de sí. Por 65 66 PREPARACIÓN FÍSICA III el lado negativo se encuentran los aficionados que permanecen leales si el equipo gana. Y también los que adoptan una actitud totalmente negativa; su regocijo es ver al equipo de casa perder. Los deportistas, por mucho empeño que pongan no pueden escapar a su influencia, buena o mala. Los profesores. Ostentan la llave de la elegibilidad del deporte. Si el entrenador/preparador físico tiene la aprobación de los profesores quedará libre de tensiones por este lado y evitará la disyuntiva de «tienes que escoger entre los estudios y el deporte». Es deseable, por tanto, que tengan buena opinión del programa deportivo y del entrenador/ preparador físico. El entrenador prudente trabaja en armonía con ellos, estableciendo un programa de asistencia al deportista en sus estudios para que pueda continuar con la práctica deportiva. 4. Evaluación de la preparación física La evaluación puede definirse de diversas formas: • Es una operación sistemática integrada en el proceso deportivo (en este caso de la preparación física) a fin de conseguir su mejoramiento continuo, y se basa, fundamentalmente, en el conocimiento —lo más exacto posible— del deportista. • Es medir una magnitud unidad contra otra de la misma naturaleza. • Es medir las aptitudes individuales para facilitar la comparación entre individuos y establecer niveles. • Es, simplemente, medir. La evaluación, cualquiera que sea, está constituida por un conjunto de procedimientos de valoración cuantitativa y cualitativa. Como recordará el lector, en el primer tomo de esta obra recomendé, para toda «la construcción del deportista» una evaluación-seguimiento basada en cinco medidas cineantropométricas y el test de aptitud físico-deportiva que lleva mi nombre. ¿Por qué siempre las mismas medidas y el mismo test? Muy sencillo, obsérvese que hablo de evaluación-seguimiento; es decir, no de una evaluación para un determinado periodo de tiempo, sino para todo el proceso de «la construcción del deportista», y que más de una vez fijé desde los 10-11 años hasta los 18-19. Si las medidas y el test cambiaran ya no habría seguimiento; quedaría roto. Otra cosa sería analizar si las cinco medidas cineantropométricas y el test son los más convenientes para hacer una evaluación-seguimiento a los deportistas de un equipo. Creo que sí, y en los dos primeros tomos de esta obra analicé mi postura y di las razones para tales medidas (ni menos ni más) y para dicho test (sin menos ni más pruebas). CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Por tanto, si se desea continuar con la evaluación-seguimiento ya iniciada en cualesquiera de las fases anteriores, habrá que continuar en esta de la especialización deportiva con las mismas medidas y el mismo test. Inclusive estimo que deben continuarse dentro de la categoría sénior porque ayudan, entre otras cosas, a detectar desviaciones del entrenamiento, de la forma deportiva, y a conseguir la puesta a punto cuando ésta se desea. En este tema, pues, solo me resta reforzar, un poco más, este valiosísimo y apasionante aspecto de la evaluación-seguimiento. ¿Qué evaluar? Aptitud física y rendimiento deportivo La definición de estos dos populares términos ayuda, sin dudas, a interpretar mejor la evaluación de la preparación física. Por tanto, por aquí sigo. Aptitud física. El Consejo Presidencial sobre la Aptitud Física y los Deportes de los Estados Unidos de América la define muy simplemente: «Aptitud física es la capacidad para realizar tareas diarias con energía y agilidad mental sin fatigarse y con el vigor necesario para disfrutar el tiempo libre; así como de enfrentarse a situaciones imprevistas (de emergencia)». El Dr. José María Alvaro-Gracia (ex profesor titular de Fisiología del Ejercicio del INEF de Madrid) la definió más de acuerdo con el deporte: «La aptitud física —que prefiero denominar condición biológica— está constituida por el conjunto de cualidades funcionales (anatómicas y fisiológicas) que capacitan al individuo para realizar trabajos físicos y especialmente ejercicios deportivos con eficacia en cuanto a rendimiento se refiere, sin comprometer su salud». El mejor conocimiento de la aptitud física impedirá sobrepasar límites peligrosos de esfuerzo que puedan ser nocivos para la salud y el bienestar de las personas. La aptitud física es, pues, un estado biológico ideal a alcanzar con la práctica deportiva. La aptitud física se alcanza, fundamentalmente, por el desarrollo y perfeccionamiento de sus tres componentes básicos: la fuerza muscular, la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular respiratoria. Otros componentes de la aptitud física y también convenientes de ser desarrollados y perfeccionados son: la potencia, la velocidad (agilidad), la elasticidad-flexibilidad, la coordinación, el equilibrio y la relajación, sin olvidar las cualidades perceptivas. Evaluar la aptitud física es conveniente e importante para conocer orgánicamente a los deportistas y resulta indispensable para conocer sus posibilidades de rendimiento y el resultado de su entrenamiento. «Una evaluación de la aptitud física incluirá: 1) el tipo constitucional (biotipo) del individuo en cuanto a parámetros fácilmente realizables como: peso, talla, envergadura, palancas óseas, diámetros, pliegues 67 68 PREPARACIÓN FÍSICA III subcutáneos, etc., 2) las funciones fisiológicas básicas para el ejercicio, fundamentalmente, fuerza muscular, resistencia cardiovascular respiratoria, hormonal, hemática y psiconerviosa que complementan la estructura que pueda entenderse como el “global edificio” de la condición biológica o aptitud física de la persona.» José María Alvaro Gracia. El rendimiento deportivo. Es la capacidad para obtener producto de un esfuerzo que involucra la aptitud física y las técnicas de un deporte. La relación entre la aptitud física y el rendimiento deportivo es pues evidente y mientras mejor sea dicha aptitud física más óptimos serán los resultados deportivos. Al igual que la aptitud física, el rendimiento deportivo (performance) constituye un estado ideal que utiliza exquisitamente las técnicas de un deporte a fin de alcanzar el mejor resultado posible en cada momento. Alvaro Gracia lo define como: «La cuantificación del resultado en la competición deportiva». Aunque la evaluación de la capacidad física de trabajo se centra en el suministro de oxígeno a los músculos en acción (trabajando), al mismo tiempo involucra los siguientes elementos de la «aptitud motriz»: función cardiovascular, función respiratoria, eficiencia muscular, fuerza, resistencia muscular y obesidad. Esto último es un factor importante porque el consumo de oxígeno usualmente se expresa en mililitros de 02 por kilogramo de peso corporal. El trabajo muscular humano puede ser producido por el proceso del metabolismo aeróbico o por el anaeróbico, aunque este último, cuando es realizado intensamente, nada más puede ser sostenido unos cuarenta segundos, razón por la cual la capacidad física de trabajo se mide aeróbicamente. La mejor forma de medirla es aplicando al sujeto estímulos (ejercicios) de intensidad creciente que duren entre tres y seis minutos cada uno. El consumo de oxígeno se mide en cada estímulo y cuando este cesa de aumentar, el consumo en ese momento, es la medida de la capacidad aeróbica del sujeto o su «capacidad física de trabajo». La carga de trabajo puede ser suministrada por una cinta rodante (tradmill), un cicloergómetro, e inclusive por un banco donde se sube y se baja. Los test de laboratorio: directos e indirectos para medir el consumo de oxígeno Los test de laboratorio son de dos clases: los directos y los indirectos. Por ejemplo, para medir el consumo máximo aeróbico de oxígeno de forma directa, se utilizan la cinta rodante, el cicloergómetro, o el banco; una pequeña máscara fijada alrededor de la nariz y la boca del examinado para recoger todo el aire que inspira y espira y así procesarlo para determinar su consumo de oxígeno en mililitros de 02 por kilogramo de peso corporal. En el indirecto, el estimado del consumo de oxígeno se hace por medio de la frecuencia cardiaca y no es CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA necesario el analizador de oxígeno. Otro ejemplo, para medir la composición del cuerpo en su relación al por ciento de tejido magro y de grasa, en algunos laboratorios se utiliza el principio de Arquímedes y se sumerge la persona en agua. Por este método directo se hace una comparación del peso fuera y dentro del agua después que el individuo ha exhalado todo el aire de sus pulmones; entonces se determina la densidad del cuerpo (la grasa es menos densa que el agua). Una persona con una buena cantidad de grasa pesará menos bajo el agua que otra de similar peso pero con menos grasa. Por supuesto que hay que corregir la cantidad de aire que siempre queda en los pulmones (volumen residual) y en el tracto gastrointestinal. En los métodos indirectos se utilizan un calibrador de grasa y tablas (baremos) de calificación que han salido estadísticamente de algún método directo o de una ecuación matemática que elimina la densidad del cuerpo y la convierte en por ciento de grasa. Uno de los métodos que utiliza un calibrador de grasa se explica en esta obra. En el caso de los test para medir el consumo de oxígeno, y contrario a lo que se cree, se mide mejor con un método indirecto o abierto que con uno directo o cerrado, porque este último no permite la máxima ventilación pulmonar debido a la restricción del flujo de aire al individuo. Entre los métodos indirectos más populares para medir la capacidad física de trabajo por el consumo máximo aeróbico de oxígeno están: • El test PWC-170 de T. Sjöstrand y H. Wahlund. • El nomograma de Åstrand y Ryhming. Resumiendo, se puede decir que en los laboratorios, con todos los aparatos necesarios para realizar una evaluación completa, se practica la ergometría plena, mientras que con los test motores de campo solo se coquetea con ella, aunque se obtienen informaciones de indudable valor. Para la inmensa mayoría de los profesores de Educación Física y entrenadores deportivos/preparadores físicos, los test de laboratorio están vedados; por tanto, solo les quedan los test motores de campo. Los test motores de campo y su valor en la evaluación. La palabra test procede del latín «testa» que quiere decir prueba. Es un instrumento utilizado para poner a prueba o de manifiesto determinadas cualidades o características de un individuo en relación con otros. No tiene otra misión que la de medir. Las demás cualidades que se le atribuyen, predicción y diagnóstico son consecuencia de su principal misión: medir. El poder medir provoca una gran fuerza motivacional. La mayoría de las personas, especialmente los jóvenes, se interesan por conocer el grado de desarrollo de sus cualidades. Según Planchard «El uso de los test nació debido a la necesidad de adquirir instrumentos de apreciación objetiva de las facultades individuales» (7). En efecto, si se desea desarrollar a los deportistas hasta los niveles deseados deben conocerse sus facultades individuales. Los test ayudan en esto. 69 70 PREPARACIÓN FÍSICA III Los test, además de medir, constituyen un instrumento ventajoso para la solución de múltiples problemas de los deportes, como el de lograr un control más fiable de la evolución de los deportistas. Un test puede ser válido para estimar cierta forma de conducta o cualidad en el momento presente y también lo puede ser para establecer objetivos futuros a alcanzar partiendo de la actual aptitud. Es decir, que el test debe tener tal índice de validez que, a partir de la realidad presente, permita pronosticar el éxito o fracaso de la enseñanza-aprendizaje o del entrenamiento deportivo. El test está pensado para que ofrezca conocimientos de los individuos examinados, y no solo en relación a sí mismos, sino en relación a: • Los demás individuos que respondan al test; • Los resultados de las tablas (baremos) de calificación. Un test de poco serviría si no estuviera correspondido con tablas de calificación. De nada serviría que un deportista lograra cincuenta y cinco abdominales en un minuto si no se conoce la media y los resultados máximos y mínimos de la población de la institución (mejor aún si se sabe la de la localidad y la del país). ¿Son cincuenta y cinco abdominales muchos o pocos? Para resolver esta interrogante se necesitan puntos de referencias que se obtienen a partir de la media de la población y sus desviaciones típicas, más y menos, llegando, como es lógico, a las puntuaciones máxima y mínima. Por esta razón es que André Rey, psicólogo suizo dijo: «El test es un medio de diferenciar (comparar) los individuos en función de un baremo o escala». Cuando los test se objetivan en la evaluación, la superación de los deportistas no se hace esperar, porque de su propio esfuerzo depende la mayor parte de la calificación. No lo resuelven todo, pero sin duda constituyen uno de los instrumentos más precisos y de más valor para medir en Educación Física y los deportes; su valor es indiscutible y muchos sus beneficios. Clases de test motores: En Educación Física y en los deportes se utilizan, fundamentalmente, dos clases de test motores: • De aptitud física • De destreza deportiva Los de aptitud física miden las cualidades motrices de los individuos, que cuando están bien desarrolladas son útiles en la vida y en la práctica deportiva. Los de destreza miden, como su nombre indica, las destrezas que se utilizan para practicar deportes. En esta obra solo se trata el test de aptitud físico-deportiva que lleva el nombre del autor. Evaluación ideal. Programa de evaluación-seguimiento del Comité Nacional Olímpico de los Estados Unidos de América Los Juegos Olímpicos recientes han mostrado la necesidad de un planteamiento más dinámico y moderno del entrenamiento, la evaluación CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA y la atención médica de nuestros deportistas de élite si queremos que compitan en condiciones de igualdad con los de otros países. El programa de evaluación-seguimiento que conduce nuestro Centro Olímpico de Entrenamiento en Colorado Springs está ayudando a los deportistas a identificar su puesta a punto y comprender los programas de entrenamiento que conducen a tal óptima y deseable condición. El programa comienza con la promoción de una buena salud y aptitud física (condición física), continúa con esfuerzos educacionales para ayudar al deportista a minimizar las frecuencias y severidad de las lesiones, sigue con la evaluación física y psicológica y concluye con una orientación para ayudarle en el «afinamiento» de todas sus aptitudes para alcanzar su máximo rendimiento deportivo. La evaluación-seguimiento de un deportista abarca la resistencia cardiovascular respiratoria, elasticidad-flexibilidad, fuerza, potencia, eficiencia biomecánica y actitud psicológica, cuyos resultados se comparan con los obtenidos posteriormente en los mismos test aplicados al mismo deportista y con baremos (tablas) derivados de una población deportiva de similar categoría. Además, y cuando es posible, ambos se comparan con los de los mejores deportistas del mundo. En conjunto, esta información permite elaborar programas de ayuda a los deportistas teniendo en cuenta sus capacidades personales. Esta evaluaciónseguimiento, más la que se hace sobre las lesiones que pueden ocurrir y su rehabilitación son, técnicamente, computarizadas e inmediatamente suministradas al deportista y su entrenador. El equipo de profesionales del programa no solo lo conduce, sino que también colabora con sus colegas de todo el país para así extender estos elementos de juicio y oportunidades a más deportistas. Organización. El Programa de evaluación y seguimiento incluye cinco áreas: Servicio educativo, Fisiología deportiva, Biomecánica, Servicio clínico y el Proyecto especial, que tienen como objetivo común ayudar al deportista a alcanzar su máximo rendimiento con la intención de representar a los Estados Unidos de América en los Juegos Olímpicos y en los Panamericanos. Servicio educativo. Está orientado para que el entrenador y el deportista interpreten el qué y el porqué de las premisas de la medicina deportiva, así como su práctica. El programa educativo es conducido por los investigadores para divulgar el valor y la aplicación de los métodos de evaluación en beneficio de los deportistas, y trata de dar respuestas a las preguntas que al respecto se dirigen al Comité Nacional Olímpico de los Estados Unidos de América. Para esto imparten instrucciones en aulas, ofrecen respuestas a consultas personales, interpretan los resultados (datos), establecen la comunicación entre organizaciones, coordinan conferencias y talleres, y disponen de una amplia documentación sobre la medicina deportiva. 71 72 PREPARACIÓN FÍSICA III Fisiología deportiva. Es la disciplina asociada que sirve para evaluar la aptitud (resistencia) cardiovascular respiratoria, fuerza y resistencia muscular, y la composición del cuerpo. Los fisiólogos del Centro Olímpico de Entrenamiento evalúan al deportista e interpretan sus resultados para él y su entrenador con el objetivo de que puedan elaborar mejores y más individualizados programas de entrenamiento. Biomecánica. Estudia el movimiento humano. Cámaras de gran velocidad, computadoras y sistemas analíticos especiales se combinan en este alto campo técnico para ayudar al deportista a entender los mecanismos de su propio cuerpo y cómo relacionarlos con el rendimiento óptimo en un deporte dado. Analiza la tensión de las fuerzas repetidas sobre el cuerpo; por ejemplo, «afina» las destrezas del deportista, mejorando así el rendimiento y disminuyendo la vulnerabilidad a las lesiones. Servicio clínico. Facilita el apoyo médico al deportista. Además de la atención médica y de la rehabilitación, ofrece una variedad grande de servicios, entre los que se encuentran el análisis visual y dental. Proyecto especial. Presta atención individualizada a problemas significativos que no caen dentro de los programas normales. Este proyecto incluye la evaluación de la visión/percepción, análisis dental, psicología deportiva, nutrición y dietética y atención a las necesidades particulares. ¿Pueden realizar los equipos modestos una evaluación-seguimiento de sus deportistas tan completa? No, únicamente pueden hacerlo los clubes considerados potentes a nivel nacional. ¿Qué sirve de esta evaluación-seguimiento? Para esta obra muy poco; aquello es puro laboratorio y lo que oferto es puro campo. Sin embargo, lo que se hace en ese alto nivel puede orientar lo que sí puede y debe hacerse en los niveles nacionales. Evaluación posible. Solo puede darse, en los cientos de miles de equipos del deporte de base en España e Hispanoamérica, basada en ciertas medidas cineantropométricas y un test motor de aptitud físico-deportiva (ejemplo, lo propuesto en el primer tomo) a la que se puede sumar el análisis clínico aportado por un médico amigo o por la Seguridad Social. Importancia de una buena aptitud cardiovascular respiratoria en el rendimiento deportivo ¿Para qué sirve una buena aptitud cardiovascular respiratoria? Para contestar esta pregunta es necesario partir de esta clasificación básica del esfuerzo: CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Aeróbico. Esfuerzo que demanda una gran cantidad de oxígeno para producir energía. Está limitado por la aptitud cardiovascular respiratoria para distribuir oxígeno a los músculos que trabajan y eliminar productos químicos de desecho del metabolismo. El esfuerzo aeróbico corresponde a actividades prolongadas, como por ejemplo, algunas pruebas de medio fondo y especialmente las de fondo en atletismo, natación, ciclismo, piragüismo, remo, esquí de fondo, tenis, pelota mano (frontón) y deportes de asociación como el baloncesto, balonmano, fútbol y hockey sobre hierba. Anaeróbico. Esfuerzo que implica la aptitud de persistir en el mantenimiento o repetición de contracciones musculares extenuantes que descansan, principalmente, en el suministro de energía por el metabolismo anaeróbico. Para la mayoría de los deportistas son aquellos esfuerzos que, por razón de su alta intensidad, pueden ser sostenidos más de diez segundos pero menos de noventa (los que se realizan en menos de diez segundos se conocen como de potencia o fuerza rápida). Ejemplos, 400 y 100 metros en atletismo, respectivamente, y los pressings y contraataques repetidos en los deportes de asociación. Algunas pruebas como las carreras de 400 metros (para algunos) y los 800 en atletismo, y los 200 metros en natación, tienen altos componentes aeróbicos y anaeróbicos, ya que están limitadas, tanto por la resistencia de ciertos grupos musculares como por el transporte de oxígeno a los músculos que trabajan, es decir, por una combinación de capacidad para transportar oxígeno con una producción de energía anaeróbica, con las más cortas influenciadas mayormente por el metabolismo anaeróbico y la más larga por el aeróbico. Es también importante resaltar que algunos deportes clasificados aeróbicos como el baloncesto, balonmano, fútbol, hockey y tenis envuelven aceleraciones (sprints), movimientos rápidos y explosivos, y paradas y arranques repentinos, en los cuales el metabolismo anaeróbico juega un papel importante y se acumula ácido láctico. Una investigación que demuestra lo antes dicho es la realizada por William D. McArdle (4) que relacionó la frecuencia cardiaca, el estimado del oxígeno consumido y la energía gastada de un equipo femenino norteamericano de baloncesto de liga nacional, durante un partido. McArdle y sus colaboradores sometieron a seis jugadoras del equipo a la investigación. Cada jugadora fue evaluada en el laboratorio para determinar su frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno en una prueba en la cinta rodante. El resultado de esta prueba se esquematiza en el siguiente gráfico. 73 PREPARACIÓN FÍSICA III Gráfico 5. Curva de frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno de seis jugadoras norteamericanas de baloncesto determinada en el laboratorio. El consumo de oxígeno también puede ser estimado si se mide la frecuencia cardiaca durante un partido, que fue lo que hizo McArdle. Consumo de oxígeno (litros/min) 74 3.4 3.2 3.0 2.8 2.6 2.4 2.2 2.0 1.8 1.6 1.4 1.2 1.0 0.8 Frecuencia cardiaca Consumo de oxígeno 80 100 120 140 160 180 200 Frecuencia cardiaca (latidos/min) Procedencia: F. I. Katch y W. D. McArdle, Nutrition, weight control and exercise. Houghton Mifflin Company, Boston, 1977. Las respuestas cardiovasculares respiratorias de las jugadoras difirieron, principalmente, en el aumento de la frecuencia cardiaca durante la prueba de la cinta rodante. Mientras la frecuencia cardiaca de algunas aumentó muy poco con el incremento de la intensidad, las de otras lo hicieron rápidamente. Como consecuencia de esto, se deduce y acepta que una persona con una buena respuesta cardiovascular respiratoria al esfuerzo puede rendir más en la cinta rodante y lograr un consumo de oxígeno mayor, antes de que su frecuencia cardiaca alcance las 140 o 160 por minuto, que una con menor respuesta. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Consumo de oxígeno (litros/min) Gráfico 6. Relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno de dos personas en la prueba de la cinta rodante. La elevación de la cinta se incrementó el 2,5 % cada tres minutos. 3.4 3.2 3.0 2.8 2.6 2.4 2.2 2.0 1.8 1.6 1.4 1.2 1.0 Sujeto A Sujeto B 80 100 120 140 160 180 200 Frecuencia cardiaca (latidos/min) Procedencia: F. I. Katch y W. D. McArdle, Nutrition, weight control and exercise. Houghton Mifflin Company, Boston, 1977. El siguiente paso de la investigación consistió en registrar la frecuencia cardiaca durante un partido oficial, utilizando un radiotelémetro conectado a cada jugadora entre el esternón y la última costilla. El registro se hizo por medio de la actividad eléctrica que precede a cada latido cardiaco. Cada señal fue transmitida a un receptor fuera del terreno donde quedó registrada permanentemente, dando así un seguimiento de la frecuencia cardiaca. Por este control de la frecuencia cardiaca sobre todo el partido fue posible conocer la amplitud de ésta y su media y a partir de estos datos estimar el consumo de oxígeno y el gasto calórico (tabla 1). ¿Qué conclusiones se pueden sacar al analizar el gráfico y esta tabla? Entre otras esta: • Existían grandes diferencias entre las seis jugadoras. Se observa fácilmente comparando los datos. Obviamente la amplitud y media de la frecuencia cardiaca y el estimado del consumo de oxígeno y 75 76 PREPARACIÓN FÍSICA III el gasto calórico se vieron afectados por la motivación y el estilo personal de jugar, el nivel de la competición, la frecuencia de los tiempos muertos, los tiros libres, los balones fuera del terreno, la aptitud física particular y, por supuesto, por los factores ambientales, entre los que se encontraron la temperatura y el estrés emocional provocado por los aficionados. Tabla 1. Amplitud y media de la frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno estimado y gasto calórico estimado durante el partido de baloncesto Jugador Posición Amplitud de la frecuencia cardiaca Media de la frecuencia cardiaca Consumo de oxígeno estimado en litros/min Gasto calórico estimado en kcal/min 1 Base 143-201 192 1,94 9,7 2 Ala 180-196 189 2,10 10,5 3 Ala 132-167 159 1,56 7,8 4 Ala 143-188 169 2,44 12,2 5 Base 153-193 185 1,98 9,9 6 Ala 135-171 171 1,63 8,1 En resumen, que un mayor consumo de oxígeno es una buena cualidad para destacar en los deportes que exigen un alto nivel de resistencia, aunque no es la única ni final; las cualidades emocionales (volitivas), psicológicas y técnicas también deben ser consideradas. Por ejemplo, un entrenador de atletismo podrá, mediante una prueba de consumo de oxígeno, seleccionar a aquellos que tengan el potencial fisiológico para convertirse en buenos corredores de medio fondo y fondo, pero no podrá predecir, con mucha exactitud, aquellos que finalmente podrán ser campeones. Algunos promedios de consumo de oxígeno No es difícil que el consumo de oxígeno aumente unas diez veces o más —hasta veinte veces puede ser— cuando se pasa desde la condición de reposo (unos 0,250 litros/min) al ejercicio fuerte de resistencia (unos 2,5 a 5,0 litros/min). Para las mujeres adultas jóvenes, el consumo máximo de oxígeno es de unos 2,3 litros/min, mientras que para los hombres puede ser de 3,4 litros/min, bajo condiciones de ejercicio máximo. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Existe una amplia gama de valores para el consumo máximo de oxígeno que depende de factores como el estado de entrenamiento físico, edad y sexo. Por ejemplo, el consumo máximo de oxígeno aeróbico de las mujeres universitarias norteamericanas puede estar comprendido entre 1,2 a 3,0 litros y para los hombres de 2,7 a más de 4,0. Los deportistas destacados en esquí de fondo, hombres y mujeres, de los países escandinavos, dieron valores tan altos como 6,0 y 4,0 litros/min, respectivamente. Con relación a los deportistas suecos de élite el Dr. Åstrand obtuvo los valores que aparecen en los siguientes gráficos. ¿Por qué es importante medir la aptitud cardiovascular respiratoria? Caben dos respuestas: • Para seleccionar los deportistas de aquellas pruebas individuales y posiciones dentro de los deportes de asociación, donde se demanda un alto consumo de oxígeno. • Para evaluar, mediante repetidas aplicaciones de una prueba cardiovascular respiratoria, la evolución de esta aptitud durante el proceso entrenamiento-competiciones. ¿Cómo medir la aptitud cardiovascular respiratoria? Los estudios han demostrado que diferentes individuos, hombres o mujeres, jóvenes o viejos entrenados o desentrenados, utilizan la misma energía particular ante una determinada carga. La carga en una cinta rodante, en un cicloergómetro o en un banco, proporciona una buena idea sobre la demanda a los sistemas que transportan oxígeno, especialmente sobre el corazón. El volumen de sangre que el corazón bombea a la aorta depende de la demanda de oxígeno. El término técnico para determinar el volumen de sangre que el corazón izquierdo bombea en cada minuto se llama «volumen minuto cardiaco». El volumen vaciado (eyectado) por el corazón en cada latido (sístole) se llama «volumen sistólico». Por tanto se dispone de la fórmula: volumen minuto — volumen sistólico x frecuencia cardiaca. Una persona que tiene un volumen sistólico pequeño, lo compensa con una alta frecuencia cardiaca para alcanzar un cierto volumen/minuto. En este caso, sus pulsaciones son altas durante un esfuerzo con una determinada carga. Si la persona lleva una vida relativamente sedentaria, el entrenamiento físico puede aumentar el volumen sistólico. Si a esta persona se le repite una prueba de aptitud cardiovascular respiratoria después de haberse entrenado regular y adecuadamente —no menos de tres veces por semana— durante dos o más meses, reflejará una frecuencia cardiaca menor; el corazón trabaja con más potencia y el cuerpo utiliza más oxígeno. Por tanto, las pruebas repetidas revelan variaciones en la aptitud cardiovascular respiratoria y pueden servir para vigilar la marcha del entrenamiento-competiciones. 77 78 PREPARACIÓN FÍSICA III Mujeres. Consumo máximo de oxígeno Hombres. Consumo máximo de oxígeno l/ min –1 4,0 2,0 ml/kg 0 –1 30 Esquí de fondo Orientación Carreras de 800-1500 m Badmiton Natación Carreras de 200-400 m Esquí alpino Patinaje artístico Patinaje Esgrima Tiro con arco Desentrenada /min –1 l/ 50 70 7,0 5,0 3,0 0 40 60 80 Esquí de fondo Carreras de fondo Orientación min –1 ml/kg –1 /min –1 Carreras 800-1500 m Bialón Patinaje Ciclismo Marcha atlética Natación Canotaje Remo Bádmiton Carreras de 200-400 m Esquí alpino Hockey hielo Esgrima Baloncesto Esquí de plataforma Tiro con arco Fútbol Tenis Lucha Levant. de pesas Gimnasia deportiva Desentrenado En cualquier persona existe una relación lineal entre el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca, por lo que puede utilizarse esta para estimar la carga del esfuerzo, siempre y cuando la relación frecuencia cardiaca y carga involucre los grandes músculos del cuerpo y los factores ambientales sean siempre los mismos (temperatura, estrés emocional, etc.). Una prueba cardiovascular respiratoria centrada en el análisis del consumo de oxígeno en situación aeróbica debe utilizar una carga submáxima durante un tiempo que no debe ser menor a seis minutos para que la circulación y la respiración tengan tiempo de adaptarse; es decir, para que se produzca el llamado «segundo aliento» cuando el oxígeno tomado CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA de forma aumentada en los alveolos pulmonares llega a los tejidos (células) para ser utilizado por el metabolismo, especialmente por el muscular. La adaptación de la circulación y la respiración a la carga submáxima se produce entre el cuarto y quinto minuto, por lo que son los últimos minutos (del quinto al sexto), los que determinan el consumo máximo de oxígeno aeróbico; esto es, después que el individuo está en aerobiosis. La prueba que aquí se recomienda para medir la aptitud cardiovascular respiratoria ha probado ser eficaz porque presenta una carga submáxima que demanda un aumento de la frecuencia cardiaca y del consumo de oxígeno, que pueden ser correlacionados y estudiados. No obstante lo anterior, la prueba no ofrece todas las posibilidades de juzgar la aptitud cardiovascular respiratoria para correr, nadar, remar, hacer ciclismo, practicar un deporte de asociación, etc., porque otros factores inciden en ella como el biotipo, la motivación, la técnica utilizada, la participación cognoscitiva y volitiva, y los ambientales. Sin embargo, sí ofrece una buena idea sobre el metabolismo y el consumo submáximo de oxígeno en situación aeróbica aunque siempre sujeto a un margen de error. El mayor valor de la prueba radica en su aplicación al mismo individuo en varias ocasiones separadas durante un ciclo de entrenamiento (generalmente el anual) que permite conocer su marcha y rectificarlo si fuere necesario. La máxima frecuencia cardiaca del deportista tiene mucho que ver con la prueba porque varía con la edad y entre los individuos de una misma edad. Por ejemplo, una frecuencia de 175 al terminar la prueba puede ser casi máxima para un deportista y relativamente ligera para otros. Por tanto, es importante conocer la máxima frecuencia cardiaca del deportista antes de someterlo a la prueba. La máxima frecuencia cardiaca también es importante para determinar la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Para conocer la máxima frecuencia cardiaca es necesario someter al deportista a un esfuerzo anaeróbico de alta incidencia láctica, de aproximadamente un minuto, que puede realizarse en el laboratorio o en el campo. Esta prueba tiene que tener la suficiente intensidad para elevar el ácido láctico en la sangre por encima de los 70-80 mg/100 ml de sangre. El gráfico que sigue representa el comportamiento del ácido láctico en las tres intensidades clásicas de los esfuerzos. ¿Existe alguna alternativa que sustituya al esfuerzo anaeróbico de alta incidencia láctica para evitar someter al deportista a un esfuerzo tan agobiante y hasta peligroso si no está acostumbrado a él? El gráfico 8 que aparece en la siguiente página es una alternativa no fiable pero sí útil. ¿Qué es un consumo submáximo de oxígeno? ¿Se puede medir? ¿Cómo? Partiendo de la literatura existente y aceptando el criterio de muchos investigadores de que el 90 % (85 % para algunos) de la máxima 79 80 PREPARACIÓN FÍSICA III frecuencia cardiaca es el «techo» del consumo máximo de oxígeno, se puede admitir que un consumo submáximo aeróbico es aquel que está entre el 70 y el 80 % de la máxima frecuencia cardiaca alcanzable. ¿Existe respaldo investigativo a este criterio? Que yo sepa no; sin embargo, la experiencia práctica lo respalda. La mayoría de los entrenadores de alto nivel suelen entrenar la resistencia aeróbica a tres intensidades: Creación de ácido láctico en sangre Gráfico 7. Aumento de la concentración del ácido láctico (lactado) en la sangre en diferentes intensidades de esfuerzos, expresado como un tanto por ciento del consumo máximo de oxígeno. Ejercicio fuerte Ejercicio moderado Ejercicio suave Por ciento del consumo máximo de oxígeno CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Gráfico 8. Máxima frecuencia cardiaca alcanzable y el probable nivel (90 %) del consumo máximo de oxígeno. La zona sensible o clave también puede ser utilizada como guía en los programas de entrenamiento aeróbico 220 210 205 210 Frecuencia cardiaca (latidos/min) 200 190 189 185 180 200 180 195 175 170 190 185 171 180 173 Nive l 90 166 % 166 160 162 155 156 150 149 144 139 135 160 150 140 130 120 110 100 147 144 140 136 Máxima frecuencia cardíaca estimada 133 129 Nivel d 126 e umbr al 70 % 121 116 112 108 105 Este esquema fue ampliado por el autor partiendo del que aparece en el libro Nutrition, weight control and exercise de Frank I. Katch y William D. McArdle. La ampliación hacia las edades evolutivas se hizo basada en datos obtenidos de Åstrand (26) y Larson y otros. Rapport du ICSPFT,, 1971, pág. 35. • Alta intensidad: entre el 80 y el 90 % de la máxima frecuencia cardiaca. Esta intensidad se puede considerar paralela al consumo máximo de oxígeno. • Media intensidad: entre el 70 y el 80 % de la máxima frecuencia cardiaca. Esta intensidad se puede considerar paralela al consumo submáximo de oxígeno. • Baja intensidad: entre el 60 y el 70 % de la máxima frecuencia cardiaca alcanzable. Casi todos los entrenadores de alto nivel consideran que una intensidad por debajo del 60 % de la máxima frecuencia cardiaca alcanzable no constituye estímulo suficiente para que el organismo dé respuestas de adaptación. El gráfico revela que conforme el deportista envejece su frecuencia cardiaca máxima va disminuyendo. Los valores numerales son promedios para cada edad y puede diferir de ellos hasta un tercio de la población. La parte alta de la zona sensible o clave determina la potencia aeróbica máxima del deportista; es decir, el punto donde se procesa la mayor 81 82 PREPARACIÓN FÍSICA III cantidad de oxígeno. La mayor cantidad de oxígeno se procesa en un esfuerzo prolongado y de intensidad adecuada (próximo al nivel del 90 % y que hay que conocer en cada deportista) a partir de los cinco minutos, siempre y cuando el individuo se encuentre en equilibrio (steady state). Es bueno volver a aclarar que la máxima frecuencia cardiaca alcanzable, el consumo máximo y submáximo de oxígeno y las intensidades hay que determinarlas para cada individuo debido a las diferencias que existen entre los sujetos, inclusive siendo estos de una misma edad, muchos individuos con edad avanzada tienen un consumo de oxígeno mayor que otros más jóvenes. De cualquier forma y a falta de otros medios, el esquema expuesto siempre será útil, si se respeta, y nunca nocivo. Per-Olof Åstrand (1-2) «Antes de la pubertad, los chicos y las chicas no muestran diferencias significativas en el consumo máximo aeróbico. A partir de aquí el consumo máximo aeróbico de la mujer es, como media, del 70 al 75 % del de los hombres. En ambos sexos se produce la cima entre los 18 y 20 años, a la que sigue una declinación gradual hasta la edad de 65 años en que la media es del 70 % de la alcanzada a los 25 años. El consumo máximo de oxígeno de un hombre de 65 años es el mismo que el de una mujer de 25 años.» «El entrenamiento regular en personas previamente entrenadas solo aumenta el consumo máximo aeróbico entre el 10 y 20 %.» El consumo de oxígeno se puede medir en litros de oxígeno por minuto y en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal. Como el oxígeno es utilizado por todos los tejidos del cuerpo, un individuo más alto tiene un consumo mayor que uno menor, tanto en reposo como en esfuerzo. Por tanto es mejor, con propósito comparativo, recoger los valores de consumo de oxígeno en base al peso corporal y en mililitros. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Larson y otros Según los estudios realizados por Larson y sus colaboradores, la media de la máxima frecuencia cardiaca por edades en la población estudiada por él fueron las siguientes: Edades 10-15 años 16-20 años 21-35 años 36-45 años 46-55 años Más de 56 años Máxima frecuencia cardiaca 210 200 190 180 170 160 David R. Costill Los deportistas bien entrenados se ejercitan dos horas y más con un consumo de oxígeno alrededor del 70-80 % de su máximo con poco o sin aumentar la concentración de lactato (ácido láctico) en la sangre. Las características de una buena aptitud cardiovascular son: • Frecuencia cardiaca baja. Bastante por debajo de la media. • Volumen minuto cardiaco potente. • Gran capacidad respiratoria. • Un consumo submáximo de oxígeno (aeróbico) no menor de 66 mililitros por kilogramo de peso corporal para los hombres y 54 para las mujeres que presentan el 70 % del máximo medido por el Dr. Åstrand en esquiadores de fondo. Importancia de la potencia en determinados rendimientos deportivos Recuerde el lector la clasificación de los esfuerzos deportivos según el sistema energético más solicitado (ver esquema 21 en el primer tomo, capítulo II, tema • Todos los esfuerzos deportivos realizados al máximo de la fuerza de la capacidad individual y que duren menos de diez segundos utilizan el sistema energético anaeróbico-aláctico y constituyen un claro ejemplo de potencia (lanzamientos y saltos y las carreras hasta 100 metros en atletismo, el remate en voleibol, el pressing en los deportes de asociación, etc.). • Todos los esfuerzos deportivos realizados al máximo de la fuerza de la capacidad individual que duren entre diez y noventa segundos utilizan el sistema energético anaeróbico-láctico (con ácido láctico para resintetizar ATP) y constituyen un claro ejemplo de 83 84 PREPARACIÓN FÍSICA III participación de la potencia, especialmente aquellos que estén más cerca de los diez segundos (200 y 400 metros; 100, 110 y 400 con vallas en atletismo, 100 y 200 metros en natación (generalizando), el contrataque en fútbol y hockey hierba, dos contrataques sucesivos (de los dos equipos) en los deportes de asociación de sala, etc.). ¿Qué necesita el deportista para triunfar en estos esfuerzos? Velocidad. Y ¿de dónde viene la velocidad? De la potencia. Y ¿de dónde viene la potencia? De la fuerza. Y ¿qué hace a un deportista más fuerte, potente y rápido? Ya se ha explicado antes en esta obra: que su musculatura tenga un claro predominio de fibras de contracción rápida (recuérdese que algunas investigaciones han demostrado que los velocistas en atletismo llegan a tener el 75 % y más de estas fibras). ¿Basta solo la potencia para que un deportista tenga éxito en estos esfuerzos? Por supuesto que no, además tendrá, entre otras cosas, que dominar exquisitamente la técnica de ejecución de dichos esfuerzos, en algunos casos tolerar muy bien la fatiga y el dolor, siempre estar muy motivado y, por supuesto, hacer un uso muy inteligente de la táctica que cada esfuerzo deportivo plantea. ¿Basta lo anterior para demostrar la importancia de la potencia en determinados rendimientos deportivos? ¡No! Pues entonces voy a dejar que un conocido de todos, el Dr. James Counsilman, el entrenador de natación de más éxitos en todos los tiempos —y probablemente en todos los deportes—, hable de su importancia y además de cómo utilizarla. Potencia, ¿qué es y cómo utilizarla? La potencia es una cualidad considerada sinónimo de fuerza, pero aunque está relacionada con la fuerza, también involucra el factor velocidad. Un término más apropiado para esta cualidad sería el de fuerza explosiva o fuerza rápida. Aunque sea algo redundante creo que da una idea mejor de la potencia. La fórmula de la potencia se expresa mediante esta ecuación: Potencia = Fuerza × distancia tiempo En esta ecuación, F (o fuerza) es igual a la resistencia que el deportista debe vencer al moverse (su propio cuerpo, la atmósfera, la superficie, etc.), D (o distancia) representa el espacio a recorrer expresado en pies (para los norteamericanos, metros para el resto del mundo), y T el tiempo que cubre la distancia. La potencia siempre se expresa en unidades de pies-libras (metroskilogramos) para un periodo de tiempo dado, como por ejemplo, un minuto. Un nadador que cubre 100 yardas (91 metros) en 45 segundos, crea una resistencia de aproximadamente 35 libras (15,9 kg). La ecuación de la potencia que genera es la siguiente: CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Potencia = 35 libras (F) × 300 pies (100 yardas )(D) 45 seg (75/de un min) Potencia = 14 000 pies-libras/min (igual a 32,53 kg/min). Supóngase que otro nadador del mismo tamaño y dimensiones corporales que utiliza la misma mecánica de brazada, pero que sólo es capaz de generar 20 libras de fuerza, nada la distancia en 60 segundos. Entonces la ecuación de la potencia que genera es la siguiente: Potencia = 20 libras (F) × 300 pies (100 yardas) (D) 60 s (T) Potencia –6000 pies-libras/min (igual a 13,79 kg/min) Personalmente he tenido problemas para comprender el concepto de potencia y siempre me intrigaron las implicaciones que las variaciones en potencia entre individuos significan para el entrenador. En 1948 en un estudio preliminar para una posible tesis doctoral medí el salto vertical de varios corredores olímpicos de velocidad y de fondo. El salto vertical siempre ha sido considerado como una buena prueba para medir la fuerza explosiva. Encontré que los velocistas saltaron una media de 28 pulgadas (71 cm) mientras que los fondistas tuvieron una media de 14 pulgadas (35,5 cm). El profesor que me supervisaba, dada la variación tan grande entre los resultados pensó que no había medido cuidadosamente los resultados y me recomendó que no dejase que mis ideas influyesen en los procedimientos de medida. Desde entonces he medido el salto vertical de cientos de nadadores y he encontrado que existe una correlación positiva entre lo que el nadador puede saltar y su capacidad para el sprint. A continuación expongo el salto vertical de algunos nadadores: Velocistas cm Fondistas cm Otros cm Mark Spitz 66 James Kegley 41 Greg Jagerburg 56 John Trembley 69 John Kinsella 46 John Naber 46 Ken Knox 71 Bruce Dickson 48 Mike Stamm 61 George Breen 36 Gary Hall 64 Chris Woo 74 Rick Hofstetter 76 John Murphy 69 Jim Montgomery 64 Joe Bottom 66 85 86 PREPARACIÓN FÍSICA III ¿Qué hace un deportista más explosivo que otros? Durante más de cien años los fisiólogos han conocido la diferencia entre las fibras musculares de contracción lenta y rápida. En los humanos y en la mayoría de los animales ambas fibras se encuentran en casi todos los músculos. Las fibras de contracción rápida se cansan rápidamente, mientras que las lentas son capaces de una mayor resistencia. ¿Cómo pueden los entrenadores/preparadores físicos utilizar la anterior información para seleccionar y entrenar sus deportistas? Variabilidad inherente entre los seres humanos en la proporción de fibras de contracción rápida y lenta. Comenzaré analizando varios principios fisiológicos importantes que conciernen a las fibras de contracción rápida y lenta. La proporción de fibras de contracción rápida y lenta viene establecida genéticamente y, aparentemente, no puede cambiarse con el entrenamiento. La proporción porcentual de los dos tipos de fibras que componen un músculo se determina realizando una pequeña biopsia del músculo (usualmente en el gemelo, en el cuádriceps o en el deltoides). Esta muestra es rebanada, teñida y examinada al microscopio. Este procedimiento no es muy molesto y no afecta negativamente el rendimiento del deportista. Costill encontró que el cuádriceps suele ser una mezcla de ambos tipos de fibras en una proporción de 50-50. También observó que los buenos corredores de fondo poseen una proporción mayor de fibras de contracción lenta. Una muestra de estas investigaciones en algunos corredores de fondo de categoría mundial realizada por la biopsia en el músculo gastrocnemio (gemelo) es la siguiente: Contracción lenta Contracción rápida Philip Ndoo 80 % 20 % Steve Prefontaine 82 % 18 % Frank Shorter 75 % 25 % Costill informó que algunos velocistas llegan hasta tener el 90 % de fibras de contracción rápida. Que estas proporciones son características inherentes parece ser algo aceptado. Saltin nos dice que de dos gemelos idénticos, uno corredor de fondo y el otro levantador de pesas, ambos poseían la misma proporción de fibras. El propio Costill investigó a un padre y sus dos hijos, todos CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA prominentes ciclistas y encontró que el padre poseía un 60 % de fibras de contracción lenta, un hijo tuvo el 60,8 y el otro el 61 % de las mismas fibras. De los pocos ejemplos tomados de padres a hijos hay algunas evidencias que hacen creer que los hijos heredan estas proporciones de los padres. Esta afirmación deberá ser corroborada mediante otras investigaciones, pero el hecho de que la mencione puede que estimule a algunos candidatos a investigadores a tratar de probar que estoy equivocado mediante una investigación en esta área. Soy, después de todo, un entrenador, después un fisiólogo y luego un científico. Basándome en esto, me permito la licencia de sacar amplias conclusiones a partir de poca información en un esfuerzo para explicar ciertos fenómenos. Creo que la mayoría de los deportistas caen en la categoría de ser medianos en resistencia y medianos en velocidad, sin ser excelentes en ninguna. A lo largo de los años en que he enseñado siempre he tenido uno o dos nadadores que no podían entrenar excepcionalmente bien, pero podían acelerar bien. Estos nada-dores siempre poseyeron un salto vertical superior a lo normal, de alrededor de 69 centímetros o más. Este tipo de deportista suele llamarse de «los que caen muertos de fatiga». También he tenido unos pocos nadadores en el equipo que han sido capaces de resistir cantidades tremendas de trabajo, que no podían acelerar bien, pero que eran capaces de nadar bien distancias largas. La mayoría de los miembros de cualquier grupo de nadadores que he tenido caen en la categoría media de los que pueden acelerar distancias largas moderadamente bien, siendo excelentes en distancias medias. Estos poseían un salto vertical de entre 50,8 y 63,5 cm. Con ello no quiero decir que sólo haya tres tipos de nadadores. La condición humana varía de forma continua. Por ejemplo, dos hombres Montgomery y Spitz no eran extremadamente explosivos, pero sí más que la media y consecuentemente se adaptaban mejor a las carreras de velocidad sostenida y de distancias medias pero definitivamente no servían para las pruebas largas. De acuerdo con Costill, «el entrenar... los músculos para realizar trabajo de resistencia aumenta el número de mitocondrias y enzimas afines, pero no altera la naturaleza del músculo». Un nadador nace con un potencial dado por las pruebas de velocidad y para las de resistencia. Si mejoramos al máximo su potencial de resistencia es imposible, a la vez, mejorar su potencial de velocidad. Los entrenadores que se ufanan diciendo que «cualquiera que ingresa en su equipo se convierte en nadador de fondo», lo mejor que podrían hacer es revisar su programa de entrenamiento y tener en cuenta, que no solo los perros, gatos y cebras varían en su potencial de velocidad y resistencia, sino que los humanos varían también en sus condiciones y capacidades de resistir entrenamientos fuertes. 87 88 PREPARACIÓN FÍSICA III Influencias hormonales en la potencia Un investigador alemán, Gutman, afirmó que ciertas fibras musculares son sensibles a la influencia de hormonas sexuales. Se ha observado la transición de fibras de contracción lenta a fibras de contracción rápida bajo la influencia de hormonas. Las consecuencias son obvias. Si se le da hormonas masculinas a una mujer, tales como la testosterona o los esteroides anabolizantes, su velocidad mejorará, pero su resistencia se verá afectada negativamente. Se han hecho muy pocas investigaciones con biopsias en mujeres. Basándome en el rendimiento femenino en las diversas pruebas de natación, puedo decir que las mujeres parecen adaptarse mejor a las actividades de resistencia. Si pudiese tener un grupo de nadadoras de clase mundial y darles hormonas masculinas, cabría esperar que nadasen bien y hasta que impusiesen nuevos récords mundiales en las pruebas de velocidad, pero rendirían menos en las pruebas de resistencia. ¿Es el salto vertical una buena prueba de potencia? Generalmente se considera el salto vertical como una buena prueba de potencia. Margaría y Kalamen dicen que no lo es a menos que se tome en cuenta el peso y la velocidad en las medidas. La velocidad es parte de las medidas dado que la altura a la que el sujeto sube depende de la velocidad con la que abandona el suelo. El factor peso debe ser considerado, pero la mayoría de los nadadores suelen pertenecer a un grupo de construcción física más bien homogéneo y es muy raro que se encuentren nadadores pasados de peso. En el momento actual no hay modo sencillo de igualar el factor peso, así que en principio no se puede esperar que el nadador más pesado de lo normal de acuerdo con su estatura y edad, salte como si fuese más liviano. Margaría y Kalamen sugieren que se utilice su prueba como medida de potencia. En esta prueba el sujeto sube corriendo una escalera y se mide electrónicamente el tiempo que toma en subir los seis últimos escalones (los escalones se suben de tres en tres). La potencia de la persona se calcula a partir de la fórmula: FxD Potencia = T en la que: F = Fuerza (peso de la persona) D = Distancia (altura de los seis escalones) T = Tiempo (que toma subir los seis escalones) El resultado final se mide en pies-libras por segundo (o en kilogramo por segundo; es decir, vatios). Kalamen observó una alta relación (r — 0,974) entre su prueba y el tiempo que tomó a los sujetos correr 50 metros a toda velocidad después de una salida y carrera previa de 15 metros. No creo que la mayoría de CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA los entrenadores quieran o tengan el material o la instalación adecuada para que sus nadadores suban escalones o corran 65 metros mientras se les cronometra electrónicamente. Por estas y otras razones sugiero que los entrenadores usen el salto vertical para medir la potencia. Se pueden pintar líneas convenientemente espaciadas en una pared o puede fijarse un metro o una tabla de medidas a la pared. ¿Una gran potencia de las piernas implica un alto factor de potencia en los brazos? El nadador genera la mayor parte de la fuerza propulsora que le desplaza en el agua con sus brazos. ¿No sería mejor medir la potencia de estos? La respuesta es un sí definitivo. Sin embargo, hoy en día es difícil medir la potencia de los brazos. Dentro de unos pocos meses estaré en posesión de un analizador electrónico digital que se acoplará a la máquina MiniGym (aparato que ejercita al nadador en forma análoga a los movimientos que utiliza en el agua) y que podrá analizar el favor de potencia de sus brazos. Pero mientras seguiré usando el salto vertical. Creo que es poco probable que una persona posea músculos resistentes en las piernas y rápidos en los brazos, al igual que no debe esperarse que un gato posea patas traseras lentas y delanteras rápidas. En los años que se aproximan se verá nacer todo tipo de equipos isocinéticos de análisis electrónico que serán capaces de medir la potencia de casi cualquier grupo muscular. ¿Por qué el ejercicio isocinético aumenta tanto la potencia? Porque el ejercicio isocinético permite que los músculos trabajen al máximo a todo lo largo de la amplitud del ejercicio y a una gran velocidad. Permite que el sistema neuromuscular ponga en uso más fibras musculares — ambas de contracción rápida y lenta—. Los músculos aprenden a ejercer toda la fuerza posible intrínsecamente suya y se vuelven más fuertes. Los cambios histológicos que ocurren en un músculo como resultado del ejercicio isocinético son, hasta ahora, desconocidos. El verano pasado medí el salto vertical del equipo de baloncesto de la Universidad de Indiana. El pívot de 2,13 m de estatura Kent Benson, tenía un salto vertical de solo 56 cm, además, durante el campeonato nunca saltó en lucha al principio de los dos tiempos del partido dado su salto vertical. Le puse a ejercitarse en una máquina isocinética llamada MiniGym Leaper. A lo largo del verano mejoró su salto vertical en 10 cm y según su entrenador Bob Knight ahora ejercita a todos sus jugadores en el Mini-Gym Leaper y ha adoptado un programa de ejercicios isocinéticos para todos los miembros de su equipo. Utilicé la misma máquina con un grupo de nadadores a lo largo de ocho semanas y observé una mejora de 9 cm en el salto vertical con el consiguiente aumento de la habilidad en las salidas y vueltas. 89 90 PREPARACIÓN FÍSICA III ¿Deben los velocistas en natación entrenar como lo hacen los de atletismo? No, por dos razones: 1) Los corredores caminan todo el día usando los mismos músculos que utilizan cuando compiten y de forma similar; cuando un corredor juega a tenis, fútbol, etc., adquiere cierto acondicionamiento para la carrera, del mismo modo que lo hace el nadador cuando juega a polo acuático. 2) Los velocistas compiten solamente de seis a diez segundos, mientras que los nadadores de velocidad lo hacen del doble al cuádruple más de tiempo. Utilización de las pruebas de salto vertical y de aptitud cardiovascular respiratoria para determinar y verificar —grosso modo— el tanto por ciento de fibras de contracción rápida y lenta en un deportista Si se relacionan las informaciones dadas en este tema con los aspectos fisiológicos analizados a lo largo de los tres tomos de esta obra —y que, por cierto, es el apoyo científico más firme que tiene la preparación física— se llega, entre otras cosas, a estas dos utilísimas conclusiones: • Desde el punto de vista externo, de los resultados, el objetivo principal de la preparación física no puede ser otro en «la construcción del deportista» que el desarrollo y perfeccionamiento al máximo de sus cualidades perceptivo-motrices, dentro de sus posibilidades genéticas y del estadio evolutivo en que se encuentre inmerso. • Desde el punto de vista interno, fisiológico, la preparación física hay que organizarla y aplicarla teniendo en cuenta y retando a los sistemas energéticos más demandados por la especialidad y posición o prueba deportiva. Para utilizar esta segunda conclusión es indispensable estimar el tanto por ciento de las fibras de contracción rápida y de contracción lenta. ¿Cómo estimarlas? Ya se explicó antes: o bien en el laboratorio con una biopsia muscular o en el campo con la prueba de salto vertical. Y ¿con cualquiera de estas pruebas tengo resuelto el problema? Ni tanto; los resultados de la biopsia muscular ofrecerán un estimado, y nada más, del tanto por ciento de fibras, mientras que el salto vertical dará una posición al deportista en una población de la cual surgieron baremos. En el presente caso solo están disponibles los baremos del test motor que lleva el nombre del autor. Y en el caso de que no pueda hacerle una biopsia muscular a cada uno de mis deportistas y opte por utilizar el salto vertical con los baremos confeccionados por Pila Teleña ¿podría verificar sus resultados con algo más? Muy buena pregunta y aquí va la única solución que encontré. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Según avanzaba en la investigación que realicé con los 849 deportistas del área de Madrid, se reafirmaban en mí dos cuestiones: 1) Que en efecto, lo expuesto por el Dr. Counsilman para los nadadores también valía para los deportistas terrestres. La prueba de salto vertical ofrece un valioso informe para conocer a los deportistas más potentes, y que aquellos con un excelente salto no dejan lugar a duda de que su tanto por ciento de fibras de contracción rápida está bastante por encima del 50 %. Según mis estimaciones son los que en mis baremos alcanzan 7,5 o más puntos. Son los mejores candidatos, fisiológicamente hablando, para destacar en las pruebas y acciones de fuerza/potencia que duran menos de diez segundos (salto, lanzamientos y las carreras hasta 100 metros en atletismo, levantamiento de pesas, el remate en voleibol, los 50 metros en natación, un doble contrataque en los deportes de asociación, etc., y también en las pruebas y acciones que pasando de diez segundos de duración, no se alejan mucho de estos y se realizan a máxima intensidad (ejemplo 200 metros en atletismo). 2) Algo que presentía antes de comenzar la investigación: que los resultados de la prueba de aptitud cardiovascular respiratoria en el banco tenían que ser, generalizando, inversamente proporcionales a los del salto vertical. Esto lo confirmé y así lo podrán verificar todos los entrenadores/preparadores físicos que apliquen el test motor que propongo y mis baremos. Para aclarar un poco más esto voy a poner unos ejemplos extraídos de los cuatro perfiles cineantropométricos-fisiológicos de baloncesto, balonmano, voleibol y corredores de medio fondo en atletismo; todos chicos de 15 años. (Los perfiles aparecen en el segundo tomo). Véase el cuadro de la siguiente página. Creo que los números hablan por sí solos y que no se necesitan más palabras. Solo me resta decir dos cosas: 1) Si apelo a otras de las 849 fichas que utilicé en mi investigación podría cambiar los ejemplos y siempre serían convincentes. Mas he preferido utilizar ejemplos extraídos de los perfiles que expongo en el segundo tomo para que la cuestión quede bien clara. 91 92 PREPARACIÓN FÍSICA III Salto Vertical Aptitud cardiovascular respiratoria Deporte Jugador Resultados Puntos Resultados Puntos Predominio de fibras Baloncesto B 38 0,0 136 10,0 Contracción lenta con claridad C 58 8,0 208 0,0 Contracción rápida D 49 4,0 132 10,0 Contracción lenta B 50 5,5 148 9,5 Contracción lenta C 62 9,0 156 8,0 Proporcional D 78 10,0 168 6,5 Contracción rápida A 54 6,5 208 0,5 Contracción rápida con claridad B 56 7,5 161 8,0 Proporcional D 63 9,5 168 6,5 Contracción rápida con claridad A 60 8,5 184 3,0 Rápida B 41 0,5 152 9,0 Contracción lenta con claridad D 51 6,0 128 10,0 Contracción rápida con claridad Balonmano Voleibol Atletismo 2) Durante mi investigación comencé a jugar al pronóstico con algunos de aquellos excelentes entrenadores —todos amigos— que sin reserva me entregaron sus deportistas para medirlos cineantropométricamente y evaluarlos físicamente, y comienzo por decir que apenas conocía a aquellos deportistas (eran muchas categorías, dos sexos y varios deportes para conocerlos). ¡Bien!, el juego consistió en que al entregarles un duplicado de las fichas de sus deportistas yo les anunciaba: 1) Los titulares en los deportes de asociación. 2) El orden de prelación de acuerdo al rendimiento; es decir, quién era el mejor, luego el segundo y así sucesivamente. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA Ellos saben que no miento con esta afirmación: acerté siempre en más del 90 % de los casos y en algunos me acerqué al 100 %. ¿En qué me basé para los pronósticos? Consideré tanto los resultados de las cinco medidas cineantropométricas como los de las cinco pruebas del test de aptitud físico-deportiva. Según el deporte, ponderé las medidas y las pruebas. En las primeras di el mayor valor —cinco puntos— a la estatura y a la longitud de piernas (también tuvo mucha importancia la envergadura), y en las segundas al salto vertical y a la prueba de aptitud cardiovascular respiratoria, con preferencia de una sobre otra según el deporte. ¿Te interesa este juego de pronosticar? Pues bien, aquí tienes el instrumento, lo tienes en tus manos: sencillo, barato, artesanal, pero efectivo. ¿A qué esperas, pues? Finalmente, no quiero terminar este tema sin referirme a algo que observé y verifiqué durante los seis meses de la investigación y en lo que basé gran parte del éxito de mis pronósticos en deportes considerados, generalmente, como de potencia: el voleibol y la gimnasia deportiva. Si aceptaba este criterio generalizado, tenía que situar como los mejores aquellos con los resultados más altos en el salto vertical y los peores aquellos con los más bajos en la prueba de aptitud cardiovascular respiratoria, pero me fui dando cuenta de que aquellos con los mejores resultados en dicho salto también alcanzaban puntuaciones decorosas en la prueba de aptitud cardiovascular respiratoria. En principio pensé que esto estaba reñido con mi afirmación generalizada de que «los resultados del salto vertical y la prueba de aptitud cardiovascular respiratoria para determinar —grosso modo— el tanto por ciento de fibras musculares tenían que ser inversamente proporcionales». Analicé detenidamente lo que los resultados me ofrecían y, finalmente, llegué a estas conclusiones: 1) La aseveración de que «los resultados del salto vertical y la prueba de aptitud cardiovascular respiratoria para determinar —grosso modo— el tanto por ciento de fibras musculares tenían que ser inversamente proporcionales», como medida genérica era válida para los deportes estudiados, con una disminución en su precisión para el voleibol y la gimnasia deportiva. 2) Quedó ratificado en que el voleibol y la gimnasia deportiva son deportes que demandan, fundamentalmente, el sistema anaeróbico-aláctico y que parece que es necesario darle más importancia a la resistencia anaeróbica-láctica que la que —hasta el presente— se le da. Por supuesto que en estos campos se requiere mucha, pero mucha más investigación, pero parece que el camino comienza a alumbrarse para el deporte de base de España y de Latinoamérica. Esto es solo un aviso, un aldabonazo para que la problemática se estudie e investigue en profundidad por los organismos que tienen los medios en sus manos. 93 94 PREPARACIÓN FÍSICA III Resumen del capítulo Al igual que en las anteriores fases los objetivos que se establezcan para esta serán los específicos y terminales de fase por cuanto los generales están indicados en el primer tomo de esta obra. La fase de especialización deportiva es la época de oro de la preparación física y debe, definitivamente, sentar casa aparte con sus propias sesiones; lo que no se logre en esta fase no se alcanzará después. El entrenamiento técnico solo no puede suplir toda la fuerza (potencia), resistencia y velocidad que pueden alcanzarse en esta fase, y además: • No se alcanza la perfección de la resistencia. • Produce descompensaciones musculares. • No se llega al «techo» de la potencia. • No se llega al máximo de las posibilidades de velocidad. • Disminuye la elasticidad-flexibilidad si no se contrarresta. En esta fase la preparación física se acomoda al entrenamiento técnico pero lo hace, fundamentalmente, a base de sesiones aplicadas aparte, especialmente las dirigidas a desarrollar y perfeccionar la fuerza (potencia) y la resistencia, para lo cual hay que disponer de cinco entrenamientos por semana. Los deportistas de una disciplina individual «estarán en forma» y buscarán la puesta a punto para los partidos o pruebas más importantes, antes del comienzo del campeonato o de la temporada de competiciones. «Cuando el entrenador/preparador físico trabaja con un deportista, pasa la mayor parte del tiempo tratando de comunicarle lo que se espera de él. Si no puede hacerlo correctamente, el resultado será la confusión y la frustración por ambas partes y puede conducir a la alienación y separación.» Tutko y Richards. Sin comunicación con sus deportistas, el entrenador/preparador físico se enfrenta a graves problemas. Los métodos de conducir personas para llenar correctamente las necesidades psicológicas son tan importantes como las técnicas de enseñar las destrezas y moldear las cualidades físicas. «Separar la motivación interna de las influencias que están presentes en el entorno del deportista es una tarea difícil porque son el producto de fuerzas diversificadas que no son fácilmente identificables. Las influencias exteriores pueden ser positivas o negativas. Con mayor frecuencia serán positivas y servirán para motivar altamente al deportista. Si el entrenador/ preparador físico puede determinar cuáles son esas influencias positivas puede provocarlas en mayor medida. Una vez que ha identificado la influencia nociva, puede comenzar a trabajar para que desaparezca. Las principales influencias exteriores que pueden afectar al deportista positiva o negativamente son: los padres, otros miembros de la familia, la novia/ novio, la esposa/esposo, los compañeros, la prensa, los aficionados y los profesores.» Tutko y Richards. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA El término «evaluación-seguimiento» significa la aplicación anual y periódica de una evaluación —siempre la misma— a lo largo de la vida del deportista. Si se cambia un aspecto de la evaluación queda roto el seguimiento, al menos en ese aspecto. Es indudable que una evaluación-seguimiento es más importante en las edades evolutivas, pero en la categoría sénior debe continuarse porque ayuda a detectar desviaciones del entrenamiento, de la forma deportiva y a conseguir la puesta a punto. «La aptitud física —que prefiero denominar condición biológica— está constituida por el conjunto de cualidades funcionales (anatómicas y fisiológicas) que capacitan al individuo para realizar trabajos físicos y especialmente ejercicios deportivos con eficacia en cuanto a rendimiento se refiere, sin comprometer su salud», José María Alvaro-Gracia. La aptitud física es, pues, un estado biológico que se alcanza con la práctica deportiva y, fundamentalmente, con el desarrollo y perfeccionamiento de sus tres componentes básicos: la fuerza muscular, la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular respiratoria. Por tanto, evaluar la aptitud física es conveniente e importante para conocer orgánicamente a los deportistas y resulta indispensable para conocer sus posibilidades de rendimiento y el resultado de su entrenamiento. Una evaluación de la aptitud físico-deportiva incluirá el tipo constitucional con medidas cineantropométricas como la estatura, el peso, la envergadura, la longitud de piernas, la frecuencia cardiaca en reposo y la grasa corporal como mínimo, y las funciones orgánicas (llamadas dentro del deporte cualidades motrices) básicas para el ejercicio: la fuerza, la potencia, la aptitud cardiovascular respiratoria (resistencia) y la elasticidad-flexibilidad, también como mínimo. El rendimiento deportivo, la capacidad para obtener producto de un esfuerzo que involucra la aptitud física y las técnicas de un deporte, está especialmente vinculado al potencial energético del individuo (factor intrínseco), por una parte, y por otra, a factores extrínsecos como el clima, instalaciones, equipamiento, ambiente socio-deportivo, etc. El rendimiento deportivo alcanza su máximo cuando la aptitud física está plenamente desarrollada y perfeccionada, y las destrezas y tácticas son exquisitamente aplicadas. Idealmente hablando, se debe evaluar tanto la aptitud (condición) física como el rendimiento deportivo. Para lograr esto se necesita conocer constantemente: • La evolución biotipológica, lo que se consigue tomando y analizando ciertas medidas cineantropométricas. • La evolución perceptivo-motriz, lo que se consigue, en parte, aplicando y analizando los resultados de un test motor. • El rendimiento en los partidos y pruebas, lo que se consigue analizando los registros de juego y los resultados de las pruebas (deportes individuales). 95 96 PREPARACIÓN FÍSICA III • El estado de salud, que se consigue con controles médicos. • Esta obra sólo cubre la evolución biotipológica y la motriz. La primera con las cinco medidas cineantropométricas expuestas en el primer tomo de esta obra y la segunda con el test de aptitud físico-deportiva de Pila Teleña que también fue expuesto en el primer tomo. La forma más precisa y mejor de evaluar la aptitud física se alcanza en el laboratorio y se centra en medir el consumo máximo aeróbico de oxígeno del deportista ante un esfuerzo, lo que se hace por medio de los llamados test de consumo de oxígeno y pueden ser de dos clases: directos o indirectos. Son directos los que utilizan un analizador de oxígeno (con máscara respiratoria acoplada al individuo) e indirectos los que no lo usan pero estiman el consumo de oxígeno por tablas de calificación (baremos). Ejemplo de estos últimos es el test del Dr. Astrand. Para la inmensa mayoría de los profesores de Educación Física y entrenado-res/preparadores físicos, los test de laboratorio están vedados; por tanto solo quedan los test motores de campo como, por ejemplo, el que propongo en esta obra. La única evaluación posible que puede darse en los cientos de miles de equipos del deporte de base en España e Hispanoamérica es una basada en ciertas medidas cineantropométricas y en un test motor de aptitud físico-deportiva, a la que se puede sumar el análisis clínico aportado por un médico amigo o por la Seguridad Social. Medir la aptitud cardiovascular respiratoria es importante para: • Seleccionar los deportistas más adecuados a las posiciones y pruebas que demandan un alto consumo de oxígeno. • Evaluar, mediante repetidas aplicaciones de una prueba cardiovascular respiratoria, la evolución de esta aptitud durante el proceso entrenamiento-competiciones. Para que una prueba cardiovascular respiratoria de campo sea efectiva tiene que durar seis minutos como mínimo y ser de suficiente intensidad para poner al examinado cerca de su «umbral» anaeróbico. La prueba incluida en el test que propongo tiene la ventaja de estar baremada. La mayor cantidad de oxígeno se procesa a partir de los cinco minutos de un esfuerzo cuya intensidad se aproxime al 90 % de la máxima capacidad del deportista. Se clasifican como esfuerzos de potencia (o fuerza rápida y también explosiva) todos aquellos realizados al máximo de la fuerza que duran menos de diez segundos. En ellos la potencia es la clave del éxito. Pero la potencia es también importante en todos los que duran entre diez y noventa segundos, declinando su importancia según se prolonga el esfuerzo. Lo que hace a un deportista más potente que otro es el predominio de fibras de contracción rápida en sus músculos. CUATRO PREMISAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA La potencia se puede medir en el laboratorio con la prueba de Margaría y Kalamen que requiere un equipo electrónico especial que la casi totalidad de los entrenadores/preparadores físicos no poseen. Por tanto, no les queda otro camino que apelar a una prueba de campo, siendo el salto vertical la más aceptada universalmente. El salto vertical, como conoce el lector, forma parte del test de aptitud físico-deportiva que propongo y lo baremé gracias al estudio expuesto con 849 deportistas de la Provincia de Madrid. La utilización conjunta de la prueba de aptitud cardiovascular respiratoria y el salto vertical del test que propongo permite determinar, grosso modo, el predominio de fibras de un deportista y también si ambas fibras se aproximan en su tanto por ciento. Cuestionario de repaso 1. Pon uno o dos ejemplos de objetivos específicos y terminales de la fase de especialización deportiva. 2. ¿Por qué la fase de especialización deportiva es la época de oro de la preparación física? 3. Haz una breve explicación sobre por qué el entrenamiento técnico por sí solo no puede mejorar al máximo la fuerza (potencia), la resistencia y la velocidad (agilidad). 4. Pon un ejemplo para tu deporte de cómo alcanzar dos puestas a punto serias y dos ligeras durante el campeonato o temporada de competiciones. 5. ¿Por qué es importante la comunicación entre el entrenador/ preparador físico y el deportista? Por ejemplo, dentro de tu deporte. 6. ¿De dónde provienen las principales influencias exteriores que afectan al deportista? 7. ¿Qué es una evaluación-seguimiento? ¿En qué categorías es más importante? ¿Por qué debe continuarse en la categoría sénior? 8. ¿Qué es la aptitud física? 9. ¿Por qué es conveniente evaluar la aptitud físico-deportiva? 10. ¿Qué debe incluir la evaluación de la aptitud físico-deportiva? 11. ¿Qué es el rendimiento deportivo? ¿Cómo influye en él una buena aptitud (condición) física? 12. ¿Qué se necesita para evaluar, idealmente hablando, la aptitud física y el rendimiento deportivo? 97 98 PREPARACIÓN FÍSICA III 13. ¿Cómo se puede medir el consumo máximo aeróbico de oxígeno? ¿Por qué debe ser el consumo máximo aeróbico de oxígeno y no una parte de este? 14. ¿Por qué es importante medir la aptitud cardiovascular respiratoria? 15. ¿Por qué una prueba cardiovascular respiratoria no debe durar menos de seis minutos? 16. ¿En qué condiciones un deportista procesa la mayor cantidad de oxígeno? 17. ¿Qué es un esfuerzo de potencia? 18. ¿Qué hace a un deportista más explosivo que otro? 19. ¿Cómo se puede determinar artesanalmente el predominio de fibras musculares de un deportista? Bibliografía (1) ASTRAND, P. O. y RODAHL, K. (1977): Textbook of work physiology. New York: McGraw-Hill Book Company. (2) ASTRAND, P. O. (1970): Work tests with the bicicle ergometer. Varbeg: Monarch Crescent A.B. (3) COUNSILMAN, J. (1983): Potencia: ¿qué es y cómo utilizarla? Track Technique, N.º 64. (4) KATCH, F. I. y McARDLE, W. D. (1977): Nutrition, weight control and exercise. Boston: Houghton Mifflin Company. (5) PILA TELEÑA, A. (1985): Evaluación de la educación física y los deportes. Madrid: Augusto E. Pila Teleña. (6) TUTKO, THOMAS A. y RICHARDS, JACK W. (1985): Psicología del entrenamiento deportivo. Madrid: Editorial Augusto E. Pila Teleña. (7) PLANCHARD, E. (1968): La pedagogía contemporánea. Madrid: Rialp, S. A. 99 IV. El desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza (potencia) El músculo, en virtud del influjo nervioso, acorta sus fibras reduciendo su longitud y aumentando su anchura, o entra en tensión, lo que produce un trabajo llamado «trabajo muscular» que genera fuerza. El músculo, por tanto, es el agente principal de la fuerza, pero no es el único. El trabajo muscular, y en consecuencia la fuerza, también depende del sistema nervioso que lo dirige, de la sangre que lo alimenta y de los huesos y articulaciones que constituyen su apoyo. Cuando finalices este capítulo podrás: • Distinguir las clases de fuerza y éstas de la potencia. • Acomodar los tres principios generales del entrenamiento al de fuerza. • Entender la importancia que tienen los factores de realización de fuerza en el entrenamiento de esta cualidad. • Valorar los efectos del entrenamiento de fuerza en el organismo. • Conocer las clases de contracciones musculares y su relación con los métodos de entrenamiento de fuerza. • Utilizar las técnicas de trabajo en el entrenamiento de fuerza. • Prevenir los peligros del entrenamiento de fuerza. • Dominar un repertorio básico de ejercicios con pesas para el entrenamiento de fuerza y otro para el de potencia. • Elaborar planes y programas de entrenamiento de fuerza con pesas. • Evaluar la fuerza y la potencia. 100 PREPARACIÓN FÍSICA III En este capítulo: 1. Fuerza y potencia. Clases de fuerza 2. Principios generales del entrenamiento de fuerza • Principio 1. Tipo de entrenamiento: total y específico • Principio 2. Continuidad del entrenamiento • Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento 3. Factores endógenos y exógenos de realización de fuerza • Modificadores periféricos de la fuerza • Factores endógenos de realización de fuerza: Sexo y edad. Constitución del músculo. Tipo de fibras. Sección transversal del músculo. Longitud del músculo. Longitud de las palancas óseas. Velocidad de contracción • Factores exógenos de realización de fuerza: Pretensión del músculo. Resistencia muscular. Tipo de entrenamiento. Estado de entrenamiento. • Calentamiento • Modificadores periféricos de la fuerza: Los husos musculares. Los receptores de los órganos tendinosos. Los receptores articulares 4. Efectos del entrenamiento de fuerza • Efectos positivos • Efectos negativos 5. Clases de contracciones: isotónica, isométrica, isocinética, isotónica-estática. Concéntrica y excéntrica, positiva y negativa 6. El entrenamiento de la fuerza con pesas. Consideraciones generales Métodos de entrenamiento de fuerza • Método isotónico • Método isométrico • Método isocinético • Método isotónico-estático • ¿Cómo utilizar los métodos de entrenamiento de fuerza en el ciclo anual? Técnicas de trabajo • Progresión doble • Progresión simple • Pirámides • Peligros del entrenamiento de fuerza con pesas • Aumento de peso corporal • Lesiones físicas 7. Ejercicios para desarrollar y perfeccionar la fuerza (potencia) en la especialización deportiva • Ejercicios de carácter general • Ejercicios de carácter localizado • Los multisaltos 8. Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de fuerza con pesas: clásicos y circuitos • Clásicos • Circuitos para desarrollar y perfeccionar la fuerza 9. Evaluación de la fuerza y la potencia • Fuerza isotónica máxima • Fuerza isométrica máxima • Fuerza isocinética máxima • Potencia Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 1. Fuerza y potencia. Clases de fuerzas Se define la fuerza como la facultad para vencer una resistencia independientemente del tiempo empleado. Mientras mayor es la fuerza mayor, es la resistencia que se puede vencer. El músculo, en virtud del influjo nervioso, acorta sus fibras reduciendo su largo y aumentando su anchura, o entra en tensión, lo que produce un trabajo llamado «trabajo muscular», que es igual a la fuerza muscular. El músculo es el agente principal de la fuerza, pero no es el único. El trabajo muscular también depende del sistema nervioso que lo dirige, de la sangre que lo alimenta y de los huesos y articulaciones que constituyen su apoyo. En el cuerpo humano, el movimiento es la resultante de dos agentes: la fuerza y la velocidad. La combinación de estos dos agentes produce la potencia que es mucho más decisiva en el rendimiento deportivo. La potencia, desde el punto de vista físico, es: Potencia = Fuerza × distancia tiempo Desde el punto de vista biomecánico equivaldría a fuerza muscular por velocidad de los miembros. En la potencia intervienen —junto a la fuerza— dos clases de velocidades: la de reacción y la contráctil. La primera depende del sistema nervioso y de su capacidad para recibir los estímulos y transformar estos estímulos en impulsos motores, y del tiempo que estos últimos tardan en llegar a los músculos. La segunda depende de la constitución de las fibras musculares. Las fibras pálidas (llamadas de contracción rápida) son más eficaces para generar fuerza y contraerse rápidamente que las rojas (llamadas de contracción lenta), mientras que estas son más influyentes en la resistencia. Ambos factores, velocidad de reacción y de contracción, vienen determinados por la herencia, pero pueden mejorarse con ejercicios adecuados. Existen diferentes tipos de fuerza: • Fuerza máxima • Fuerza-explosiva o fuerza-rápida (potencia) • Fuerza-resistencia • Fuerza-relativa La máxima es la fuerza superior que puede ejecutar un grupo muscular contra una máxima resistencia. La fuerza-explosiva (potencia) es aquella que en un periodo muy corto de tiempo llega a ser eficaz. Stubler la define como: «La capacidad de 101 102 PREPARACIÓN FÍSICA III un grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la velocidad máxima de movimiento». Un ejemplo típico de esta fuerza es el sprint, y también lo es un salto en un deporte de asociación, un lanzamiento o un golpeo. «La fuerza-resistencia es la capacidad de un grupo muscular frente al cansancio durante repetidas contracciones, es decir, la duración-fuerza a largo plazo.», Stubler. Por ejemplo: la lucha. La fuerza relativa es aquella que resulta de utilizar la fuerza máxima junto al movimiento óptimo de las palancas humanas y la técnica deportiva para conseguir el máximo rendimiento deportivo. Esta es la fuerza más eficaz en los deportes. La fuerza máxima, por sí sola, nunca produce todo el éxito deseado si no se utilizan adecuadamente las palancas humanas bajo la técnica de ejecución deportiva más exquisita. A la fuerza máxima sola se le llama, en el sector deportivo, «fuerza bruta». Cuanto más necesario sea movilizar la fuerza máxima más importante será el papel de la motivación, de la fuerza de voluntad y de otros factores emocionales y psíquicos. 2. Principios generales del entrenamiento de fuerza «Si se analizan las investigaciones sobre los principios del entrenamiento de fuerza y de varios métodos de entrenamiento, parece que, para la mayoría de los individuos, ciertos principios y técnicas conducen a mayores ganancias de fuerza que otras.», David R. Lamb (5). Lógicamente, los principios generales del entrenamiento de fuerza son los mismos expuestos en el capítulo I, tema 5 del primer tomo de esta obra: • Tipo de entrenamiento: total y específico • Continuidad del entrenamiento • Sobrecargas progresivas del entrenamiento Lo que sucede es que estos principios generales del entrenamiento deportivo que —por ser generales son y sirven para el entrenamiento (desarrollo y perfeccionamiento) de todas las cualidades perceptivomotrices— tienen que ser matizados y acomodados a cada una de ellas. Es lo que voy a intentar hacer con la fuerza. Independientemente de si un deportista se entrena con el método isotónico isométrico, isocinético o el isotónico-estático, los tres principios del entrenamiento general pueden servir para asegurar mejores respuestas y mayor adaptación al entrenamiento de fuerza, así como una mayor ganancia en fuerza. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Principio 1. Tipo de entrenamiento: total y específico Recuérdense las palabras de Matveyev (6) aparecidas en el capítulo I, tema 5 del primer tomo: «El entrenamiento deportivo ha de ser, a la vez, total y específico. Para conseguir rendimientos deportivos óptimos, como en cualquier otra actividad, es imprescindible la especialización. Y dado el nivel de desarrollo en que se encuentra el deporte moderno, cualquier intento de sobresalir a la vez en varias disciplinas no conduce más que a un derroche de energías. Se ha hecho típica en la praxis deportiva una especialización deportiva lograda sobre la base de una formación total del deportista. En consecuencia, el entrenamiento deportivo encierra dos facetas orgánicas unidas: la formación general y la especial». La estrecha relación entre la formación total (esencial en las edades evolutivas y para dejar algo a la categoría sénior) y la especial, hace que muchas veces resulte difícil establecer los límites que las separan. No obstante esta dificultad, hay que ir al grano. ¿Qué puede entenderse por entrenamiento total y entrenamiento específico cuando se trata de mejorar la fuerza? Paul Ward, entrenador jefe de la Universidad de Kentucky, en los Estados Unidos, sostiene algo muy interesante para distinguirlos y establecer sus límites: «No es aconsejable distorsionar el equilibrio muscular concentrando los ejercicios en un músculo o grupo muscular porque aumentan las posibilidades de agotamiento prematuro, roturas musculares y de producir una mecánica corporal deficiente». Para evitar esto es aconsejable — cada vez que se inicie el ciclo anual— un programa total de base dirigido a los grandes músculos de todo el cuerpo y en particular a las piernas y el cinturón coxo-femoral —en los deportes terrestres— antes de abordar cualquier entrenamiento específico, incluyendo tanto los de la musculatura flexora como la extensora, así como a los músculos rotadores y fijadores; en otras palabras, tanto los músculos agonistas como los antagonistas y los sinergistas de los grandes grupos musculares. Este programa total de base nunca debe durar menos de cinco semanas, siendo mejor si se llega a las diez. Dentro de la totalidad conviene poner énfasis en los músculos deficientes de cada deportista; es el momento para hacer correcciones a las descompensaciones musculares. El propio Ward recomienda que el plan total de base incluya los ejercicios: Pectorales, Sentadilla, Peso muerto, Hombros (Press de pie), Arrancada y Dos tiempos. ¿Quiere decir Ward que a estos seis ejercicios se deben adicionar otros con énfasis en los músculos deficientes del deportista? Al autor le parece que sí, y en general reconoce la recomendación de Ward como muy buena si, además, se incluye en el núcleo principal el ejercicio flexión de piernas dirigido a los músculos isquiotibiales (dorso del muslo). El entrenamiento específico de fuerza, que lógicamente seguirá al total, se concentrará en ejercicios que mejoren la fuerza de los músculos más 103 104 PREPARACIÓN FÍSICA III solicitados por cada especialidad y posición o prueba deportiva, pero sin abandonar el trabajo de los grandes músculos del cuerpo para evitar un retroceso en el nivel de fuerza alcanzado por ellos, lo que provocaría el desplome de cualquier mejora de fuerza específica. ¿Significa esto que hay que mantener, en cualquier plan o programa para mejorar la fuerza específica, los seis ejercicios recomendados por Ward como núcleo principal? En manera alguna, por dos razones: • El número de ejercicios del plan o programa se iría muy arriba reclamando un gasto energético muy grande donde existen otras demandas. Las cargas de trabajo pueden llegar a ser excesivas. • En los deportes terrestres, tres ejercicios del núcleo principal bastan para evitar que la fuerza de grandes e importantes músculos disminuya: Sentadilla, Flexión de piernas y Arrancada (este alternado con dos tiempos). En los planes o programas específicos no se deben olvidar los «medios funda-mentales de la formación especial» citados por Matveyev (6): a) El mismo deporte, o dicho con más exactitud, toda la actividad motriz del deportista en la competición. b) Todos los ejercicios que encierren elementos de dicha actividad y también los que se parezcan por su forma y naturaleza. Estos son los llamados ejercicios específicos. En el caso del entrenamiento de fuerza con resistencia (un peso), son ejemplos típicos de ejercicios específicos los que imitan el gesto como: • Los realizados con poleas por los nadadores y los lanzadores de atletismo • Los saltos con barra o chalecos, tobilleras, etc., lastrados • Los lanzamientos con balones medicinales e implementos sobrecargados realizados por los lanzadores de atletismo y de los deportes de asociación ¿Cómo puedo conocer los músculos específicos, es decir, los más importantes a las distintas posiciones o pruebas de mi deporte? Puedes hacerlo de forma sofisticada analizando biomecánicamente los movimientos más importantes y también por medio de la electromiografía, o de forma artesanal observando o palpando, o ambas cosas, los músculos a cada lado de las articulaciones involucradas, hasta encontrar los que se tensan. Estos son los músculos que hay que fortalecer con el entrenamiento específico. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Un desdoblamiento de este principio viniendo del entrenamiento general lo ofrece este sencillo esquema. ENTRENAMIENTO TOTAL Mejoramiento de todas las cualidades perceptivo-motrices Mejoramiento de la fuerza de los grandes músculos • Núcleo principal de ejercicios • Ejercicios para los músculos deficientes ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO Búsqueda de la potencia • Ejercicios del propio deporte • Ejercicios específicos de imitación Para combinar los medios y métodos del entrenamiento total y el específico de acuerdo con las características de cada deporte, hace falta un estudio detenido y profundo por cada entrenador/preparador físico para que sea posible la racionalidad del entrenamiento y no resulte utópico este principio. Principio 2. Continuidad del entrenamiento Este principio se basa en dos realidades fisiológicas muy relacionadas: • «El ser humano vive en equilibrio biológico cambiante con el medio.», Pavlov. • La tremenda capacidad del organismo humano para dar respuestas y finalmente adaptarse a todo agente externo que atente contra su equilibrio biológico. El ejercicio, si constituye un estímulo suficiente, atenta contra ese equilibrio biológico orgánico. ¿Cómo se enlazan estas dos realidades fisiológicas con este principio? Con los dos ejemplos de deportistas séniores que presento a continuación se verá muy claro el enlace. 105 106 PREPARACIÓN FÍSICA III Deportista A Entrena la fuerza con pesas durante once meses del ciclo anual a un promedio de dos o tres sesiones por semana. Deportista B Entrena la fuerza con pesas alternando cinco semanas de trabajo con cinco semanas de descanso, o solo la entrena en el periodo preparatorio del ciclo anual. Consecuencia Consecuencia El ejercicio sí constituye un Durante un periodo de tiempo, estímulo suficiente; atenta contra ante el estímulo que representa el equilibrio biológico orgánico el entrenamiento de fuerza, y obliga a este a dar respuestas el organismo da respuestas anatómico-fisiológicas con lo que anatómico-fisiológicas y se adapta finalmente se adapta mejorando a dicho estímulo mejorando la la fuerza. En otras palabras, el fuerza. Sin embargo, al desaparecer entrenamiento constante de el estímulo (estrés) el organismo fuerza hace que el organismo no necesita conservar tanta fuerza vaya aumentando ésta a lo largo y ésta vuelve atrás hasta los del ciclo anual o, cuando menos, niveles globales requeridos por el la aumenta y la mantiene en entrenamiento técnico y los partidos. determinados periodos. Es decir, la fuerza no es suficiente para afrontar los momentos específicos del entrenamiento técnico y los partidos. En la práctica y utilizando medios de evaluación se ha comprobado que las destrezas deportivas y las cualidades perceptivo-motrices, entre ellas la fuerza, retroceden con más rapidez a como progresan, en presencia del sobrentrenamiento y del descanso. Es interesante mantener ciertos niveles de fuerza a lo largo del año, por ello es necesario realizar un trabajo de mantenimiento durante el periodo competitivo, en cuanto a fuerza se refiere (capacidad física limitante). Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento Los planes/programas de entrenamiento deben proporcionar sobrecargas progresivas a los grupos de músculos que han de fortalecerse durante el ciclo anual. Esto es válido tanto para los grandes músculos, que esencialmente ponen en marcha el movimiento y que son fortalecidos por el entrenamiento de fuerza total, como para los pequeños, que generalmente terminan los gestos deportivos y que son fortalecidos, fundamentalmente, por el entrenamiento específico. Teóricamente, este principio se apuntala en el criterio general de que los ejercicios deben realizarse con máxima resistencia (peso) para extraer el mayor incremento en fuerza (una carga mínima producirá una EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) mínima ganancia de fuerza, mientras que una máxima proveerá una máxima), pero en la práctica se sabe que antes de llegar a este punto culminante hay que recorrer un largo camino para evitar lesiones y ganancias relámpagos seguidas por un detenimiento que se hace muy pesado para el deportista y que trae repercusiones psicológicas nocivas al rendimiento. De aquí la conveniencia de: • Diseñar un plan o programa de acondicionamiento básico para las cinco primeras semanas del ciclo anual. • Comenzar trabajando los grandes músculos y lentamente ir dando entrada a los pequeños y más específicos de los gestos deportivos. • Utilizar, incrementándolas y combinándolas, las tres intensidades del entrenamiento: baja (60-70 % de la máxima capacidad de fuerza), media (70-80 %) y alta (80-90 %) y dejar la máxima para los controles y para ser utilizada en los partidos o pruebas. No obstante —y al margen de que el plan sea básico o para lanzarse en la ganancia plena de fuerza— de que se trabajen los grandes músculos o los específicos y de las intensidades que se utilicen, para aumentar la fuerza debe existir una sobrecarga del músculo o grupo muscular, más allá de los niveles de carga normales para ellos. El músculo da respuestas y finalmente se adapta a la sobrecarga si no se produce el sobrentrenamiento debido a un trabajo inadecuado. Este proceso continúa, si se aumentan las sobrecargas, hasta los 26-28 años, aunque el mejoramiento más notable de la fuerza se da entre los 12 y 19 años y, concretamente, entre los 15 y 19. Mas la cuestión de las sobrecargas progresivas del entrenamiento no es tan sencilla como aparece en las anteriores líneas. Conviene que el lector se remita ahora al tomo primero, capítulo II, tema 5 «Principios o leyes del entrenamiento deportivo» y analice nuevamente lo allí dicho. ¿Ya lo hiciste? ¡Bien!, continúo analizando otras implicaciones que tiene el entrenamiento de esta cualidad. En el tema 7 del capítulo II del primer tomo «Los planes (o programas) de preparación física y los factores de trabajo» dije que estos son comunes a todos los entrenamientos, ya sea de uno de fuerza, de resistencia o de velocidad. En él, además de dividirse racionalmente en partes un entrenamiento o sesión de trabajo, se abordan los factores de trabajo que se utilizan en la praxis al aplicar un plan o programa de entrenamiento de fuerza con pesas. ¿Y por qué con pesas y no uno a manos libres, con balones medicinales o con aparatos del gimnasio? La razón es muy sencilla, el entrenamiento de fuerza con pesas es bastante mensurable lo que, en consecuencia, permite aplicar los factores de trabajo y, en especial, los que se refieren al volumen e intensidad de las cargas con bastante exactitud. Es, por tanto, un buen ejemplo para explicar que son los factores los que permiten manejar y hacer bueno o malo este principio de las sobrecargas progresivas del entrenamiento. 107 108 PREPARACIÓN FÍSICA III En dicho tema utilicé las siglas PIRSA para explicar los factores de trabajo del entrenamiento de fuerza. Véanse ahora las siglas así: Ejemplo en Sentadilla para un chico de 15 años que se inicia en las pesas con un peso corporal de 70 kg P = peso de la carga I = intervalo de recuperación. Caída del pulso a 110-120. Promedio: 2 min Intensidad. A más peso (intensidad) intervalo mayor; a menos peso intervalo menor. 35 kg (50 % del peso corporal). Está aprendiendo la técnica de ejecución del ejercicio. R = repeticiones de cada ejercicio en cada serie. Total: 12 S = veces que se realiza el ejercicio (3) Volumen. El total de kilogramos movidos en un ejercicio y en la sesión. 35 kg por doce repeticiones por tres series = 504 kg A = acción durante el intervalo Se relaciona con la intensidad. Promedio: 60-120 seg No conviene inmovilizarse. Caminar y hacer ejercicios de soltura y estiramiento. Además de estas siglas que constituyen el meollo de la cuestión, también es necesario tener en cuenta el total de ejercicios que integren el plan, ya que este, junto al peso, las repeticiones y las series, determina el volumen total de la sesión. Como dije en el tema antes citado, las sobrecargas del entrenamiento siempre tienen una expresión «interna» y otra «externa». La primera se caracteriza por la magnitud de las respuestas y adaptaciones que provocan; la segunda, por los factores de trabajo de los planes: peso, intervalo de recuperación, repeticiones, series y acción durante el intervalo, que alcanzan su máxima importancia en el de peso (intensidad) y las repeticiones y series (volumen), sin que los otros dejen de ser importantes. En la práctica el principio de las sobrecargas progresivas del entrenamiento se basa, fundamentalmente, en estas dos realidades: • Las destrezas y las cualidades perceptivo-motrices solo mejoran en la medida que el ejercicio constituye un reto, un estímulo suficiente que atente contra el equilibrio biológico del organismo, de manera que este dé respuestas y se adapte al ejercicio, lo que demuestra que ha elevado su nivel de rendimiento. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) • El estímulo (reto) solo será suficiente en la medida que el volumen y la intensidad de las cargas del entrenamiento vayan en aumento progresivamente. ¿Cómo aplicar en el ciclo anual las sobrecargas progresivas (las tres intensidades) del entrenamiento de fuerza con pesas? Las siguientes son unas ideas generales y básicas aceptadas por la mayoría de los expertos en el entrenamiento de fuerza con pesas: • En el periodo preparatorio deben dominar las cargas de baja intensidad y proscribirse las altas. Las medias entrarán en juego con las bajas paulatinamente. El volumen será alto. • Al principio del periodo específico o competitivo se seguirán utilizando las bajas y medias con un día a la semana para las altas. Hacia mediados y ya hasta el final del ciclo anual solo se utilizarán las medias y altas, pero con el volumen muy reducido; tal vez hasta el 50 % del conseguido en el preparatorio. A estas alturas hay muchos líos en el campeonato o en la competición y se necesitan deportistas «frescos» muscularmente y potentes. Por otro lado el volumen y la intensidad, como varias veces he expresado, no pueden ser altos a la vez. En el microciclo semanal siempre se debe utilizar más de una intensidad (variedad del estímulo) y nunca una sola. • No se deben mezclar distintas intensidades en una sesión, aunque sí los distintos tantos por ciento de una intensidad. Ejemplo: una serie con el 70 %, otra con el 75 y la última (si la hay) con el 80, todas correspondientes a la media intensidad. • ¿Es esto todo sobre el principio de las sobrecargas progresivas del entrenamiento? ¡No! Hay mucho más disperso por varios libros y artículos, pero me parece que lo básico, lo que puede servir de punto de partida, se encuentra en el capítulo II, tema 5 del primer tomo de esta obra, y en lo que acabo de expresar. 3. Factores endógenos y exógenos de realización de fuerza. Modificadores periféricos de la fuerza El entrenamiento de fuerza, y especialmente el realizado con pesas, es: • La forma más rápida de desarrollar y perfeccionar esta cualidad • Un medio efectivo para desarrollar y perfeccionar la resistencia muscular y evitar lesiones • Un medio efectivo para desarrollar y perfeccionar la elasticidadflexibilidad • La base del desarrollo y perfeccionamiento de la potencia • La base del desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad y de la agilidad 109 110 PREPARACIÓN FÍSICA III Siempre y cuando se respeten los principios analizados en el tema anterior y se tengan en cuenta ciertos factores de realización de fuerza. La fuerza es diferente entre individuos en función de ciertos factores endógenos y exógenos: sexo, edad, constitución del músculo (tipo predominante de fibra muscular, sección transversal y longitud), longitud de las palancas óseas, pre-tensión del músculo, velocidad de contracción, resistencia muscular, tipo de entrenamiento, calentamiento y de los modificadores periféricos. Inclusive se vuelve diferente en un mismo individuo si los factores antes citados no son manejados adecuadamente. En consecuencia, y si se quiere desarrollar y perfeccionar la fuerza al máximo, es necesario no solo conocerlos, sino asociarlos al entrenamiento de fuerza. Factores endógenos de realización de fuerza Sexo y edad La capacidad del hombre es mayor para el entrenamiento y rendimiento de la fuerza. Nocker destaca lo siguiente: • La participación porcentual de la musculatura en el peso del cuerpo es inferior en la mujer que en el hombre: 35,8 y 41,8 %. • Cuando el hombre llega a su apogeo dispone, en término medio, de 35 kg de musculatura, mientras que la mujer solo de 23. • La musculatura también demuestra diferencias cualitativas. Según investigaciones llevadas a cabo por Chochrin y Ufland, el rendimientofuerza por cm2 en la mujer es entre el 20 y el 25 % inferior al del hombre. • La capacidad para el entrenamiento del músculo femenino es inferior. Hettinger determinó un 43 % para la mujer y un 47 para el hombre. Estas diferencias cuantitativas y cualitativas producen diferencias en la fuerza máxima que Hettinger determinó en un 53 % para la mujer y un 60 para el hombre. El aumento de la capacidad de entrenamiento de la musculatura se realiza en forma parecida en el hombre y en la mujer; es decir, aproximadamente igual desde los 5 hasta los 25 años. En el hombre llega hasta un 60 % y en la mujer hasta apenas un 50. El desarrollo de la fuerza se mantiene casi paralelo entre el chico y la chica hasta los 11 años con ligera ventaja para el primero. A partir de esta edad aumenta considerablemente en ambos, siendo la del chico mucho más rápida, a causa de la influencia de la testosterona, la principal hormona masculina que estimula el crecimiento del músculo. Estas diferencias de sexo y edad son mayores en los músculos de los brazos, hombros y tronco y menores en los de las piernas. Según Nocker, el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 26-28 años (96 % de promedio), mientras que la mujer lo hace entre los 23 y 25 (55 % de promedio). Una vez alcanzada la edad de máximo desarrollo, la fuerza disminuye paralelamente en el hombre y la mujer. Nocker sostiene que entre los 69 EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Gráfico 9. Fuerza media de varios grupos musculares en función de la edad y el sexo. Tomado de Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones de David R. Lamb. Fuerza (% del máximo) 100 Hombres 80 60 Mujeres 40 20 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 35 40 45 50 55 60 y 71 años el hombre mantiene el 67 % de la fuerza mientras que la mujer solo un 33. El gráfico que sigue resume y presenta a golpe de vista, aproximadamente, todo lo expresado en las líneas anteriores. ¿Qué es lo que hacen estas diferencias? No están suficientemente claras. Para Lamb (5) parece que son importantes el tamaño de la musculatura, la maduración del sistema nervioso y el papel cultural de los sexos. A las chicas se les enseña, en general, que la fuerza es antifemenina lo que las hace huir del entrenamiento de fuerza, que en cierta medida, invalida las comparaciones anteriores porque los chicos están más entrenados. Finalmente, hay que destacar que existen notables diferencias de fuerza en un grupo de individuos de la misma edad, especialmente antes de los 18-19 años porque los jóvenes maduran diferentemente. Así es posible, por ejemplo, encontrar dos jóvenes de 12 años cuyas edades biológicas o de maduración sean respectivamente de 10 y 15 (2). El que no maduró tan rápido probablemente tiene músculos más pequeños, un sistema nervioso menos desarrollado; y si se comparan varones, una secreción de hormonas masculinas menor, lo que lo hace menos fuerte. Constitución del músculo El músculo no es igual entre los humanos y viene determinado por los tipos de fibras, la sección transversal y su longitud. 111 112 PREPARACIÓN FÍSICA III Tipo de fibras «Las fibras del músculo esquelético no son iguales. Una característica que ha sido utilizada para distinguir dos tipos de fibras en los humanos es el tiempo de contracción de la fibra. Si una fibra termina una contracción rápidamente, es una fibra de contracción rápida, pero si lo hace lentamente es de contracción lenta.», David R. Lamb (5). En el terreno práctico, un deportista que tiene en su musculatura predominio de fibras de contracción rápida destaca bien en los esfuerzos que requieren breves y poderosas —«explosivas»— contracciones como los saltos, lanzamientos y el sprint en atletismo, el levantamiento de pesas y los movimientos rápidos en baloncesto, balonmano, fútbol, voleibol, hockey hierba, etc. Por el contrario si el predominio es claro de fibras de contracción lenta, entonces sus posibilidades de sobresalir están en los esfuerzos de resistencia que reclaman contracciones repetidas como las carreras de medio fondo largo, fondo y maratón en atletismo, medio fondo y fondo en natación, piragüismo, remo, ciclismo y la mayoría de los movimientos realizados con desplazamiento sostenido en los deportes de asociación. Destacan, siempre y cuando el predominio claro de fibras se una a otros factores endógenos (inteligencia, actitud, perseverancia, gregarismo, tolerancia al dolor-sufrimiento, dominio técnico del deporte, etc.), y exógenos (alimentación, descanso, desintoxicación, clima, etc.). Según Lamb (5) estas diferencias en el tiempo de contracción parecen ser por el grado de actividad en algunas de las importantes enzimas que regulan el metabolismo energético. Por ejemplo, las de contracción rápida tienen niveles altos de actividad miosin-ATPasa, responsable de la división del ATP al liberar energía para el deslizamiento de los filamentos de actina sobre los de miosina, lo que permite entender la mayor actividad ATPasa que se necesita en las contracciones rápidas, donde los vasos sanguíneos se ven grandemente cerrados a causa de las contracciones fuertes, mientras que las de contracción lenta contienen, significativamente, mayores cantidades de enzimas mitocondriales, las del ciclo de Krebs. del ciclo oxidativo de los ácidos grasos y del sistema transportador de electrones, que son responsables de la producción aeróbica de ATP. ¿Se puede cambiar la proporción de fibras musculares de un deportista con el entrenamiento de fuerza? Hasta el presente las investigaciones no han podido demostrar que ningún entrenamiento las cambie y sí que puede potenciar un determinado tipo, es decir: se puede incidir sobre El entrenador/preparador físico que reconozca las diferencias de sexo y edad, está mejor preparado para entrenar la fuerza, especialmente en las edades evolutivas EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) las propiedades de las mismas. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza puede aumentar los niveles de actividad miosin-ATPasa, pero no cambiar las lentas en rápidas. Sección transversal del músculo ¿Por qué los grandes músculos producen más fuerza que los pequeños aunque estos son más importantes en la aceleración final de los movimientos deportivos? La respuesta hay que buscarla en la sección transversal del músculo, que al ser mayor en los grandes, tienen mayor número de puentes cruzados a activar durante la contracción. Esta es la razón por la que los deportistas grandes producen más fuerza que los más pequeños (ejemplos, los lanzadores de peso en atletismo y los levantadores de pesas), aunque medida la fuerza teniendo como base el peso corporal, los más pequeños producen más por kilogramo de peso corporal, lo que está demostrado entre los levantadores de pesas. Al margen de la mayor o menor cantidad de puentes cruzados la fuerza de los músculos puede ser mejorada con el entrenamiento de fuerza por razones como el estímulo del ejercicio y la mejor alimentación de los músculos que potencian los niveles de la actividad miosin-ATPasa. Longitud del músculo «De acuerdo con la teoría deslizante de los filamentos debe haber una longitud óptima del músculo en la cual el mayor número de puentes cruzados pueden ser activados para generar fuerza.», Lamb (5). Parece ser que en muchos movimientos deportivos la máxima tensión activa se produce en un músculo que parte de estar extendido ligeramente más allá de su longitud normal de reposo. Por ejemplo, el gastrocnemio (gemelo) se contrae algo más fuerte cuando el ángulo es dorsiflexionado primero de modo que se extienda algo más de su longitud normal en reposo. Tal es el caso de los saltadores de altura que buscan una flexión plantar más fuerte en la batida (despegue) con un zapato de suela gruesa y tacón bajo (dentro de las reglas) que extienden los músculos flexores plantares, incluyendo el gastrocnemio, antes de la contracción. Esta es la razón por la que muchos especialistas del entrenamiento con pesas recomiendan una pausa en el máximo punto de extensión de los músculos agonistas que se trabajan, con excepción de la Media Sentadilla y Reverencia (buenos días) donde no se produce tal extensión. Longitud de las palancas óseas Un deportista con igual cantidad de fibras de contracción rápida que otro será más rápido en sus movimientos si sus palancas óseas son más cortas, habida cuenta que otros factores como la técnica, etc., sean 113 114 PREPARACIÓN FÍSICA III iguales, porque el recorrido angular de una palanca sobre la otra, tanto en dirección concéntrica como excéntrica es menor; es más corta. Esto explica por qué los deportistas de baja estatura, y por consiguiente con palancas cortas, son más rápidos en la primera parte del desplazamiento, pero los altos, una vez lanzados, recuperan la diferencia porque sus palancas mayores le permiten zancadas más grandes. Velocidad de contracción Este factor de realización de fuerza lleva a la noción de potencia (fuerza x velocidad) o fuerza x distancia/tiempo, que es particularmente importante en los lanzamientos de atletismo, en los de béisbol, balonmano, fútbol (shut) y el remate de voleibol, donde el deportista simplemente aplica a su máxima fuerza toda la velocidad que es capaz de alcanzar. Un músculo puede producir una pequeña fuerza con mayor rapidez que una gran fuerza. La relación de la carga que se ha de vencer se muestra en el siguiente gráfico. Parece ser que se necesita más tiempo para activar los puentes cruzados que se requieren para producir más y más fuerza. Velocidad de contracción (% de máxima velocidad sin carga) Gráfico 10. Relación entre la carga y la velocidad de contracción. Tomado de Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones (5) 100 80 60 Máxima carga aproximada para mayor potencia 40 20 0 25 50 75 Carga (% de fuerza máxima isométrica) 100 EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Nótese que en el 100 % de la tensión máxima, el músculo está en estado de contracción isométrica; es decir, no puede mover la carga. De aquí que la máxima fuerza isométrica en cualquier ángulo de una articulación siempre es mayor que la fuerza dinámica concéntrica en ese ángulo. Sin embargo, la contracción excéntrica es mayor cuando el músculo se está extendiendo. La velocidad de contracción tiene una relación muy directa y estrecha con la constitución del músculo y con la del sistema nervioso. En este segundo caso especialmente con la cronaxia. Si un entrenador/preparador físico se esfuerza mucho probando métodos de entrenamiento y técnicas de enseñanza podrá alterar la constitución del músculo hasta el extremo de cambiar el predominio de un tipo de fibra muscular. Jamás tendrá un deportista una buena velocidad de contracción muscular ni será rápido en sus movimientos con fibras de contracción rápida que no sobrepasen el 60 % del total (mejor si va más allá del 70 o del 80 %). Un deportista próximo al 60 % de fibras de contracción rápida podrá ser potenciado en esta con un entrenamiento de fuerza-potencia-velocidad y, en consecuencia, mejorar la velocidad de contracción, de reacción y de desplazamiento, pero en muy poco. Jamás llegará a ser un deportista de rapidez élite. La constitución del sistema nervioso también tiene que ver con la rapidez. Parece que los deportistas bien surtidos de fibras de contracción rápida también poseen un sistema nervioso que les apoya. La principal, o al menos la más considerada cualidad de un sistema nervioso, radica en la cronaxia —concepto establecido por Lapicque— que se funda en que un músculo que se excita directamente a través de su nervio con un estímulo de intensidad muy débil no obtiene respuesta, pero según vaya aumentando la intensidad del estímulo, también lo hará la respuesta (en este caso la contracción). Las investigaciones aseguran que los músculos con predominio de fibras de contracción rápida tienen una cronaxia brevísima y fuerte, mientras que las de contracción lenta una inferior, tanto en la velocidad como en la fuerza o intensidad del estímulo. Factores exógenos de realización de fuerza Pretensión del músculo Ejemplo típico de pre-tensión muscular es el del brazo cuando se pretende lanzar una pelota, jabalina o disco. Hay un movimiento antagónico o excéntrico que pretensa el músculo antes de la contracción concéntrica. El valor de la pre-tensión parece que descansa en el hecho de que la energía almacenada en la fibra y en el tejido conectivo durante la contracción excéntrica es inmediatamente liberada durante la primera parte de la contracción concéntrica. 115 116 PREPARACIÓN FÍSICA III Resistencia muscular Las contracciones fuertes —no totalmente explosivas— características de los esfuerzos anaeróbicos-lácticos como los 200 y a veces 400 metros en atletismo, los saltos repetidos muchas veces bajo el tablero de baloncesto o los repetidos remates de un voleibolista requieren algo más de la fuerza; también de la capacidad de resintetizar ATP del glucógeno muscular y del ácido láctico (sistema energético anaeróbico-láctico). El entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones puede mejorar esta condición de realización de fuerza. Tipo de entrenamiento A estas alturas es fácil comprender que todos los factores de realización de fuerza están concatenados entre sí y que, de acuerdo con ellos y con las demandas del deporte y posición o prueba, habrá que plantear el entrenamiento de fuerza, siempre erigido sobre el trípode de los principios o leyes generales del entrenamiento deportivo. Esto significa que los factores de realización de fuerza se verán potenciados por el tipo de entrenamiento: total o específico y por los métodos de entrenamiento: isotónico, isométrico, isocinético, isotónico-estático, que se verán más adelante. Estado de entrenamiento La capacidad para ganar en fuerza es muy grande en los deportistas desentrenados, la que va decreciendo gradualmente hasta que, una vez entrenados, se vuelve lenta. Inclusive a veces se detiene creando estados de desesperación en el deportista y en el entrenador/preparador físico. Según sea el entrenamiento, una fuerza ganada con demasiada rapidez disminuye rápidamente después que se abandona el entrenamiento. Una fuerza ganada progresivamente se mantiene relativamente más tiempo. Zuciorsky sostiene que la fuerza adquirida se conserva durante más tiempo si su aumento se efectúa con un incremento del volumen de la masa muscular. Por el contrario se reduce antes si el volumen de la masa muscular no aumenta al mismo tiempo que la fuerza. Según Roskam, Reindell y Keul, es suficiente un entrenamiento de fuerza practicada cada catorce días para mantener durante más de un año un alto nivel de fuerza muscular. Calentamiento El calor corporal aumenta la fuerza de contracción, la velocidad y la relajación. Esto se prueba en el laboratorio cuando vemos que aquellas propiedades disminuyen en el momento que se enfría un músculo aislado. Con temperaturas mayores los nervios conducen impulsos con mayor EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) rapidez y los tejidos conectivos, así como los tendones y ligamentos, se hacen más elásticos y permeables. Según Lamb (5), la intensificación de estas funciones pueden deberse al resultado de una actividad mayor de las enzimas y menos resistencia al cambio de longitud (menor «viscosidad») en los tejidos calentados. Modificadores periféricos de la fuerza Por último están, también como factores de realización de fuerza pero actuando como modificadores de ella, los husos musculares, los receptores articulares y los receptores de los órganos tendinosos, llamados por los fisiólogos «modificadores periféricos de la fuerza»1. La capacidad del cerebro y de la médula espinal de juzgar la propiedad de contracción de un músculo, de juzgar dónde están los miembros en el espacio y saber cuan rápido y hasta qué punto los ángulos articulares están cambiando, se llama «sentido cinestésico», y es de vital importancia en todas las destrezas deportivas. Las terminaciones nerviosas o receptores sensitivos de los husos musculares, de los receptores articulares y de los receptores de los órganos tendinosos se encargan de enviar, con gran rapidez, estas informaciones al cerebro y a la médula espinal de modo que cualquier corrección necesaria puede realizarse. El papel de estos «modificadores periféricos de la fuerza» puede ser demostrado con cualquier destreza deportiva. Por ejemplo, cuando un jugador de baloncesto realiza un tiro en suspensión, nada más liberar el balón y mucho antes de que este se aproxime al aro, conoce si realizó el tiro con buena o mala técnica y si existen o no posibilidades de enceste. ¿Quién le avisó si todavía el balón no ha llegado al aro? Sin duda estos receptores sensoriales. Así, inmediatamente tiene la información del o los fallos técnicos que impidieron el enceste (si este fue el resultado): ¿mal empuje de las piernas?, ¿mala colocación del centro de gravedad?, ¿desequilibrio general?, ¿no hubo terminación de los movimientos? Por la brevedad de este gesto deportivo, estos receptores sensitivos no actúan como modificadores de la fuerza, lo que sí se verá en este otro ejemplo: el poste del mismo equipo, ante el tiro de un compañero va por el rebote ofensivo y palmea fuera de tiempo por no sincronizar su salto con el descenso del balón después de que éste bote en el aro. Informado por los receptores, ajusta su fuerza y salta para un segundo palmeo y logra el enceste. Ahora los modificadores periféricos de la fuerza actuaron ajustando y coordinando la fuerza. No cabe duda de que el sentido cinestésico es de inestimable valor en las destrezas deportivas. 1 En otras partes de esta obra los modificadores periféricos de la fuerza han sido nombrados «órganos receptores propioceptivos» porque en realidad dan información al cerebro y a la médula espinal de lo que pasa en los músculos, articulaciones y tendones. 117 118 PREPARACIÓN FÍSICA III Los husos musculares Son terminaciones nerviosas sensoriales en los músculos y cubiertas por el tejido conectivo. Su papel es informar al cerebro y a la médula espinal de los cambios de longitud experimentados por el músculo siempre que varíe la longitud del mismo. Envían las condiciones de cambio (velocidad incluida) hacia el cerebro y la médula espinal de modo que se puedan hacer los ajustes apropiados en la contracción muscular (5). Los receptores de los órganos tendinosos (de Golgi) Están localizados en las uniones de los músculos con los tendones y son especialmente sensibles a la fuerza contráctil, aunque una extrema extensión también puede activarlos. Por tanto, envían información al cerebro y a la médula espinal de los niveles de tensión muscular de modo que se pueda realizar cualquier corrección de la fuerza. Los receptores articulares Están ubicados dentro del tejido conectivo que rodea las cápsulas articulares y en los ligamentos. Sensibilizan los miembros y la posición de los segmentos articulares. Dibujo 1. Localización de los husos musculares y de los órganos tendinosos en un músculo. Tomado de Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones (5) Huesos musculares Fibras extrafusales, normales del músculo Receptores tendinosos Tendón EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 4. Efectos del entrenamiento de fuerza «Forma y función orgánicas están en íntima relación. La forma establece la función y la función desarrolla la forma orgánica.» Prof. Dr. med. H. Mellerowicz, Alemania Federal. Como todo entrenamiento, el de fuerza busca efectos positivos en el organismo para aumentar su funcionalidad, aunque muchas veces por exceso puede producir lo contrario. Los efectos se producen —y se pueden evaluar— principalmente en los sistemas muscular y nervioso, y tanto en el orden anatómico como en el fisiológico. Efectos positivos • La capilarización aumenta lo que alimenta y oxigena mejor al músculo. • Aumenta el grosor de la fibra muscular. • Se fortalecen las membranas musculares: el sarcolema, el perimisio y el epimisio, debido a que aumenta el contenido de proteínas en el músculo. • Aumenta el glucógeno muscular. • Se resintetiza mejor el ATP, la fuente primaria de energía. Mejoran los sistemas energéticos. • El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso. • La cronaxia (sistema nervioso) es más efectiva. Todo sirve para potenciar tanto las fibras de contracción rápida como las lentas, aunque más las primeras. En general los efectos positivos se deben a la mejor alimentación y oxigenación de todo el músculo a causa del aumento de la irrigación sanguínea y del metabolismo. Estos efectos se manifiestan de forma visible mediante: • Hipertrofia muscular • Acentuación de los contornos musculares por el aumento del grosor de la fibra muscular y por la disminución de la grasa • Recogimiento del abdomen • Las articulaciones pierden sus formas redondeadas y pasan a ser «secas» Efectos negativos • Excesiva hipertrofia muscular. Entorpece la realización eficaz de los gestos deportivos • Aumento excesivo del peso corporal. Perjudica la resistencia donde es importante • Agotamiento de los sistemas energéticos, especialmente los anaeróbicos Este último efecto se vulgariza con los nombres sobrentrenamiento, fatiga crónica o «quemazón». 119 120 PREPARACIÓN FÍSICA III 5. Clases de contracciones: isotónica, isométrica, isocinética, isotónica-estática. Concéntrica y excéntrica, positiva y negativa Hay diversas formas de contraer o hacer entrar en tensión al músculo para que desarrolle y mejore su fuerza: isotónica, isométrica, isocinética a isotónica-estática. Cada una de estas formas de hacer trabajar al músculo han originado los métodos de entrenamiento de fuerza con pesas que se estudian en el siguiente tema. Isotónica Es una contracción isotónica aquella de la cual resulta movimiento. Ejemplo: cuando aproximamos una mancuerna que tenemos en la mano hacia el hombro flexionando el antebrazo, o cuando alejamos dicha mancuerna del hombro extendiendo el antebrazo. (Iso-: igual, tónica: tono o tensión). Isométrica Es aquella que resulta al tratar de elevar, extender, bajar o atraer algo inamovible. En esta contracción, los músculos, una vez en posición de trabajo, sin necesidad de acortarse o alargarse, experimentan cambios de tensión; es decir, se contraen estáticamente (Iso-: igual, métrico: medida). Isotónica-estática Es la que resulta de combinar la isotónica y la isométrica. Se mueve un peso hasta una posición y se sostiene allí por un tiempo. Ejemplo: cuando en el ejercicio Sentadilla con barra a los hombros, adoptamos una posición intermedia y la mantenemos durante seis u ocho segundos. Isocinética Al igual que la isotónica tiene movimiento, pero la velocidad es igual a lo largo del recorrido. (Iso-: igual, cinética: movimiento). Cualquier contracción puede ser concéntrica o excéntrica. Es concéntrica cuando aproximamos una mancuerna que tenemos en la mano hacia el hombro flexionando el antebrazo. Es excéntrica cuando alejamos dicha mancuerna del hombro por extensión del antebrazo; en este último caso el origen y la inserción del músculo se separan. La contracción también puede ser positiva y negativa. Se considera positiva cuando el segmento corporal que se mueve tiene en contra la fuerza de la gravedad; y negativa, cuando la tiene a favor. Ejemplo: la contracción es positiva para los músculos abdominales cuando se hace EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) la flexión del tronco, mientras que es negativa para los lumbares; pero cuando en el ejercicio se realiza la segunda parte, es decir, cuando se extiende el tronco, la contracción pasa a ser positiva para los lumbares y negativa para los abdominales. No todos los músculos se contraen simultáneamente: cuando unos lo hacen otros se descontraen (ceden). Durante la descontracción la presión dentro del músculo disminuye y la sangre que ha pasado a las venas no puede retroceder porque lo impiden las válvulas semilunares situadas en el interior de aquellas; pero en cambio sí puede fluir por las arterias sangre rica en oxígeno y materias nutritivas; y este flujo de sangre determina un incremento en el riego y por lo tanto un mayor aporte de oxígeno y alimentos. Lo anterior da a comprender la importancia de la descontracción en el rendimiento deportivo. Músculo que se descontrae significa «economía de esfuerzo», mayor oxigenación y mejor utilización de los combustibles energéticos; en otras palabras, el músculo se refresca, descansa y se alimenta durante la fase de descontracción lo que permite continuar el esfuerzo en forma más eficaz y durante más tiempo. 6. El entrenamiento de la fuerza con pesas Cada método para entrenar la fuerza tiene sus ventajas y desventajas, pero cualquiera que sobrecargue los músculos que se entrenan mejorará la fuerza. Mas la cuestión es utilizar el o los métodos que mejor beneficien al deportista desde el punto de vista de su rendimiento. Consideraciones generales A lo largo de esta obra y en varias ocasiones he sostenido que el entrenamiento de fuerza con pesas, al margen del o los métodos utilizados, es la vía más rápida y efectiva para mejorar la fuerza (potencia). Muchos hechos y experiencias así lo demuestran. No se le puede escamotear a los levantadores de pesas el título de campeones en mejorar la fuerza, hasta el extremo de desarrollarla y perfeccionarla casi al límite de sus posibilidades. Y no solo son los campeones, sino que junto a los físicoculturistas han sido los padres de los métodos de entrenamiento de fuerza y de las técnicas de trabajo2. 2 No debe haber confusión entre los métodos de entrenamiento de fuerza para desarrollar y perfeccionar la fuerza y las técnicas de trabajo. Como se verá más adelante, los métodos son cuatro: isotónico, isométrico, isocinético e isotónico-estático; y las técnicas de trabajo para aplicarlos, estas tres: progresión doble, progresión simple y pirámides. 121 122 PREPARACIÓN FÍSICA III Ningún otro tipo de ejercicio de los utilizados en el entrenamiento de fuerza mejora esta cualidad como lo hacen los que se realizan contra una resistencia (en este caso las pesas), al margen del o los métodos y las técnicas de trabajo empleados. Y lo hacen, a veces, de una manera sorprendente e increíble cuando se comparan sus resultados con los de otros tipos de ejercicios. Lamb (5) utilizando tal vez ejemplos extremos informa de estos progresos en fuerza: • En individuos adultos no deportistas y después de diez semanas de entrenamiento isométrico regular: 9 % en los flexores de los dedos, 18 % en los del codo, y un 2 % en los extensores, 35 % en los extensores de la cadera y 50 % en los flexores plantares. • Con un entrenamiento isotónico de diez semanas en deportistas: del 7 al 10 % en los extensores del codo y en los pectorales, y del 4 al 5 % en los extensores de la cadera y rodillas. • Con un entrenamiento isocinético de ocho semanas en deportistas: del 15 al 25 % en la mayoría de los grupos musculares. De cualquier forma la mejora en fuerza es un poco aleatoria y depende de los factores endógenos de realización de fuerza (ya estudiados) y otros exógenos como la alimentación, la motivación, las técnicas de ejecución de los ejercicios y de cuán bien o mal se apliquen los métodos de entrenamiento y técnicas de trabajo. Y también, ¿por qué no?, de que se inicie el entrenamiento de fuerza con pesas o se reinicie después de un periodo largo sin trabajar la fuerza, o que sea la continuación del entrenamiento por la aplicación de un nuevo plan. Según sea el caso, es fácil observar resultados como estos: • Los aumentos de fuerza en los grandes músculos son, generalmente, lentos al comienzo, luego aceleran durante varias semanas y finalmente alcanzan una cima que se torna plana después de alcanzada o desciende la media de ganancia después que los músculos se han vuelto muy fuertes. • Se obtiene un tanto por ciento más alto en la mejora de la fuerza en personas, incluidos los deportistas, que comienzan con niveles muy bajos de fuerza. • Aunque las ganancias de fuerza son más difíciles de obtener según progresa el entrenamiento —y la edad a partir de los 19-20 años— el progreso puede continuar hasta los 26-28 en los hombres y 23-25 en las mujeres. Los físico-culturistas procuran, con el entrenamiento de fuerza con pesas, un desarrollo armónico y voluminoso de su musculatura y casi siempre poseen perímetros superiores a los levantadores, pero estos tienen más fuerza. A los deportistas debe interesarles alcanzar la mayor fuerza posible (y aún más, la mayor potencia) con el mínimo de desarrollo muscular. ¿Cómo lograrlo? He ahí una de las cuestiones a resolver con el entrenamiento de fuerza con pesas, pues son frecuentes los casos en que muchos deportistas EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) se han visto perjudicados con un exceso de musculatura que les entorpece los gestos. Por otro lado, es frecuente ver deportistas con menos masa muscular, y por tanto menos perímetros, pero que son más fuertes y potentes que otros con más masa. Métodos de entrenamiento de fuerza Después de la Segunda Guerra Mundial el mundo se entregó con fuerza arrolladora a la práctica deportiva. En todos los niveles sociales deportivos, desde el colegio hasta el alto nivel competitivo internacional, la entrega fue grande en todos los aspectos y el deporte no hizo más que crecer y crecer, en número de practicantes, en medios y en resultados. Los récords han caído como barajas barridas por el viento y los límites humanos del rendimiento son, aún, imprevisibles. En lo que respecta al mejoramiento de los resultados, la osadía y la ciencia han sido los motores impulsores. Al principio, deportistas y entrenadores valerosos se adentraron por caminos desconocidos y con su método de «probar y errar» descubrieron nuevos principios y medios que les permitieron el récord inmortal. Luego, la ciencia imperturbable y fría se interesó por el rendimiento deportivo; los científicos quisieron conocer el porqué de cada cosa. Así comenzaron a profundizar en la fisiología del ejercicio y conocieron los efectos de este en el organismo, lo que les permitió establecer principios y reglas para una aplicación más racional de los medios del entrenamiento. También se fueron al campo vastísimo de la psicología convencidos de que en el sistema nervioso hay fuerzas ilimitadas y explotables, y... al de la biomecánica conscientes de que esta ciencia es la encargada de depurar el movimiento deportivo. Muchas cosas comenzaron a quedar en claro: • Para mejorar el rendimiento deportivo son imprescindibles las sobrecargas progresivas de trabajo, pero solo en la medida que no dañen al organismo. Es decir, estarán garantizadas por periodos de recuperación. • La metodología, que es la encargada de dosificar las cargas del entrenamiento, debe basarse en la cronología evolutiva. • Las cualidades motrices son desarrolladas y perfeccionadas solo en la medida que se utilicen racionalmente los amplios medios del entrenamiento de acuerdo con las edades de los jóvenes. La fuerza, la resistencia y la velocidad fueron blancos predilectos de los entrenadores e investigadores. Los estudios (por cientos) y las experiencias han dejado bien sentado que sin el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza nada hay que hacer en el difícil terreno del deporte internacional. Por esto, los medios del entrenamiento de fuerza cada vez se perfeccionan y generalizan más. En unos países con mayor intensidad que en otros; precisamente los que van delante son los que más los usan. Ahora bien, no se puede aspirar a elevar el rendimiento deportivo con medios obsoletos o reconocidos, pero usados indiscriminada e 123 124 PREPARACIÓN FÍSICA III irracionalmente. Tampoco se puede conseguir si la utilización de los medios más idóneos del entrenamiento están solo al alcance de unos pocos y su aplicación queda limitada. Aclaro antes de seguir que el entrenamiento de fuerza no lo resuelve todo; es tan solo un medio más dentro de la preparación de los deportistas, pero que no puede faltar como tampoco pueden quedar excluidos otros como los de resistencia, la velocidad, la técnica, la atención al descanso, la alimentación, los test, etc. En el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza se utilizan diversos medios según la edad y el nivel del deportista: • Ejercicios a manos libres • Ejercicios con un compañero • Ejercicios con aparatos manuales (balón medicinal, mazas, etc.) • Ejercicios con aparatos del gimnasio • Ejercicios con pesas Las pesas deben constituir el último medio a utilizar, pero es, a la vez, el más rentable y eficaz, aunque el más peligroso porque puede sobrentrenar fácilmente. Como antes dije, existen cuatro métodos para entrenar la fuerza con resistencias (pesas): isotónico, isométrico, isocinético e isotónicoestático. Tratando de conocer el método más adecuado se han realizado cientos de estudios por renombrados científicos en donde han quedado dos conclusiones claras: • Los métodos isotónico e isocinético resultan los más eficaces por la mayor fuerza motivacional y porque las cargas de trabajo son casi perfectamente mensurables y controlables. • Cualquiera que sea el entrenamiento para mejorar la fuerza, el método isotónico debe ocupar un tiempo muy importante del mismo. La experiencia (hay pocos y contradictorios respaldos científicos) ha demostrado que si se desean obtener las máximas ganancias de fuerza posibles deben ser seguidos ciertos principios propios del entrenamiento de la fuerza. Estos principios están relacionados con los factores de trabajo recogidos en las siglas PIRSA y que fueron estudiados en el tema 2 de este capítulo. Método isotónico El método isotónico o con movimiento ha aguantado la prueba del tiempo no solo porque es el favorito de la mayoría de los levantadores de pesas, sino porque es el más utilizado por la mayor parte de los deportistas, quizá por la ventaja que tiene de requerir, como material, solo la clásica barra y los discos. Analizado desde el punto de vista de las siglas PIRSA, el método responde, básicamente, de la siguiente forma: Peso (P). Es igual a la intensidad y determina las repeticiones y series. Si se desea el estímulo adecuado, el peso debe ser tal que las últimas dos o tres EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) repeticiones deben ser difíciles de terminar, casi imposibles. Esto significa que si el plan contempla muchas repeticiones el peso será menor para poderse realizar las repeticiones previstas y, por el contrario, si considera menos, el peso (la carga) será mayor. ¿Entonces hay que determinar el peso junto a las repeticiones y viceversa? Justamente, los principios de De Lorme confirman lo anterior: a) se obtiene un aumento de fuerza haciendo pocas repeticiones contra resistencias pesadas, b) se logra un aumento de la resistencia muscular haciendo muchas repeticiones contra una carga ligera, c) estas dos técnicas no son intercambiables, una no puede reemplazar a la otra. En otras palabras, que el estímulo que aumenta la fuerza es la tensión muscular y no la duración del ejercicio, aunque existen algunas evidencias empíricas que sugieren que un aumento de la fuerza puede estar acompañado por un aumento de la resistencia muscular local, y que, por el contrario, un aumento de la resistencia muscular local no parece afectar la fuerza en un sentido positivo. La cantidad de trabajo hecha por unidad de tiempo es la variable crítica de la que depende el aumento del rendimiento deportivo. Esta, a su vez, está asociada a la tensión muscular, que parece ser el estímulo que provoca el crecimiento. Se puede aumentar la velocidad de variación del trabajo aumentando la velocidad del movimiento, lo que es poco eficiente, o aumentando la sobrecarga. La contracción rápida de músculos implica una pérdida de fuerza y un gasto poco económico de energía, lo que hace el aumento de la velocidad del ejercicio inaceptable. Para ello es mucho más provechoso un aumento de la sobrecarga, puesto que aunque el movimiento sea lento, la tensión muscular es alta, y en consecuencia se obtiene una mayor ganancia en fuerza e hipertrofia. Al hacer pesas debe sostenerse un ritmo moderado. Intervalo (I). El método isotónico puede ser fatigante y producir pesadez muscular si no se utiliza un periodo de recuperación entre ejercicios y series. Lo más fácil y seguro es atenerse a la caída del pulso una vez finalizado el ejercicio de acuerdo con estos mínimos: • Entre ejercicios: a 110-120 por minuto • Entre series: a 90-110 por minuto Manejar el intervalo mediante la caída del pulso a los mínimos indicados tiene la ventaja de adaptarse bien a las diferencias individuales y al nivel de entrenamiento. Por ejemplo, para un deportista la caída del pulso después de terminado el ejercicio Pectorales hasta 110-120 puede tomarle noventa segundos, y sin embargo otro puede necesitar de 120. Otro ejemplo es el siguiente: un deportista vuelve al entrenamiento de fuerza con pesas después de una ausencia de cuatro meses y al realizar el ejercicio «Media sentadilla a puntilla» encuentra que las pulsaciones le vuelven a 110-120 a los ciento veinte segundos, pero que al final del plan, justamente a las seis semanas, solo necesita noventa segundos. Repeticiones (R). Me atrevo a asegurar que no hay dos entrenadores ni dos autores que coincidan en esto. En sentido general, cada ejercicio 125 126 PREPARACIÓN FÍSICA III se repite o bien entre cuatro y seis veces lo que se considera una alta intensidad, o entre siete y diez que se estima como una media. Entre once y quince el estímulo es de baja intensidad y es menos efectivo para entrenar la fuerza y más para mejorar la resistencia anaeróbica, especialmente si se traspasan abiertamente las quince repeticiones. Por ejemplo, el Dr. Richard A. Berger (EE. UU.) encontró en una de sus investigaciones que la mayor relación entre la fuerza y la resistencia se encuentra en veinticinco repeticiones y que después de veinticinco la relación comienza a disminuir. El mismo Berger sostuvo que el entrenamiento de fuerza más efectivo se logra con cargas de alta intensidad en diez o menos repeticiones. Para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia Berger recomienda planes de intensidad relativamente alta a base de cinco series con diez repeticiones cada una. En relación al mejoramiento de la potencia, Berger dice: «Teóricamente, el mejoramiento de la fuerza aumenta la potencia, pero esto no siempre es cierto, ya que un deportista más débil puede contraer sus músculos más rápido y obtener mayores éxitos. Las investigaciones han demostrado que hay una relación inversa entre la fuerza muscular y la velocidad de movimiento: cuando la velocidad es aumentada se reduce la fuerza de la contracción muscular. Lanzar una jabalina es un movimiento rápido que no necesita tanta fuerza como lanzar un peso. Si se desean ambas cosas, fuerza y velocidad, la mejor forma de obtenerlas es con cargas submáximas y realizar de seis a diez repeticiones». Por otro lado, el propio Berger junto a Mathews encontró que los individuos fuertes eran capaces de mover una carga de 50 kg mucho más rápido que los débiles pero que la diferencia era pequeña con cargas ligeras. Chuck Cocker de la Universidad de Temple en Filadelfia dice que la mayor ganancia en fuerza varía según las repeticiones y los grupos musculares que se trabajan. Recomienda diez repeticiones para los grupos musculares de los brazos y hombros y de quince a veinticinco para los de las piernas con cargas del 60 al 70 % del máximo, pero no señala el número de series. Cocker expresa que un estudio que realizó con electromiograma mostró que el máximo impulso eléctrico lo obtuvo en la repetición número diez en el ejercicio pectoral realizado quince veces. Arthur Jones sostiene que no es necesario ni recomendable un gran volumen de trabajo para mejorar la fuerza. Sostiene que diez repeticiones y dos series con el 75 % de intensidad es el mejor camino para ganar fuerza. El Dr. Erlington Darlene, especialista en nutrición deportiva, asesor técnico de la Corporación Nautilus, practicante de por vida de las pesas y autor de varios artículos y libros técnicos, me manifestó personalmente que al comienzo del ciclo anual de entrenamiento, los ejercicios de cualquier plan de entrenamiento de fuerza con pesas deben repetirse veinticinco veces para conseguir dos apoyos básicos para mejorar la fuerza: 1) alimentar mejor (tal vez sobrealimentar) la fibra muscular, 2) darle también a la fibra muscular, EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) resistencia. Entendí con ello que este criterio es válido para el primer plan del ciclo anual y, a veces, hasta para el segundo. Su razonamiento, que tal vez sea científico, me pareció correcto. Es cuestión de probarlo. Series (S). Tampoco aquí se ponen de acuerdo los entrenadores y autores, pero en general las más utilizadas están entre tres y cuatro después de que el deportista ha dejado el plan de acondicionamiento básico. Dos y cinco pueden ser adecuadas en determinadas circunstancias. Se observan, pues, diferencias de criterios entre expertos e investigadores en cuanto a las repeticiones y número de series, pero sí parecen estar de acuerdo en que, en todos los casos, la intensidad debe ser suficiente para que las últimas tres repeticiones de cualquier ejercicio se realicen al máximo de esfuerzo. Por lo general, una intensidad del 75 % permite un trabajo de hasta diez repeticiones en que las últimas tres apenas se pueden realizar. Acción (A). Durante el intervalo de recuperación la inmovilización repone menos ATP. Habida cuenta que las pesas se practican en recintos cerrados, lo recomendable y posible es caminar y hacer ejercicios de soltura y estiramiento. Este método, aunque el más usado, presenta dos grandes inconvenientes: un alto gasto de energía y un gran consumo de tiempo. El alto gasto de energía se debe a que la resistencia máxima solo aparece en un momento del recorrido de la barra en cada ejercicio, cuando, por el efecto de palanca, el peso que se mueve ejerce el máximo de fuerza opuesta. Esto significa que en los restantes momentos del recorrido la resistencia disminuye mientras se gasta energía (muscular y nerviosa) que no renta o paga con la suficiente ganancia en fuerza. Por ejemplo, la resistencia máxima en el ejercicio Bíceps solo se logra cuando el movimiento alcanza 120º. Antes y después de este ángulo la carga o resistencia se ve reducida por el «aligeramiento» del peso o reducción de la resistencia debido a la aceleración del movimiento y la disminución de la fuerza de gravedad. Fuera de ese ángulo no hay ganancia sustancial en fuerza y sí se sigue gastando energía y tiempo. Otro ejemplo: en el ejercicio Sentadilla se gasta también gran parte de energía fuera del ángulo en que el peso ofrece la máxima resistencia (aproximadamente 35-45º), y aún más energía al intervenir muchos otros músculos sinérgicamente para mantener la posición técnica óptima del tronco durante el movimiento y para sostener (los brazos) el carro sobre los hombros. La Sentadilla es un ejercicio mucho menos localizado y gasta mucha más energía (innecesaria) que el Press de piernas en máquina. La gran ventaja de este método es que permite el control exacto de las cargas de trabajo por intensidades (altas, medias y bajas), lo que facilita un entrenamiento más individualizado, controlado y con garantía de recuperación. Es decir, con este método sobrentrena el que no conoce la forma correcta de utilizarlo. 127 128 PREPARACIÓN FÍSICA III Dibujo 2. Comparación de los tres métodos de entrenamiento de fuerza con resistencia (pesas) más utilizados Figura 1. Contracción isotónica. Hay movimiento y el máximo esfuerzo y de participación de fibras se logra en un punto del recorrido, siendo en este ejercicio, el ángulo de 120° Figura 3. Contracción isocinética. Hay movimiento y el esfuerzo se mantiene bastante uniforme a lo largo del recorrido porque la resistencia es casi constante. Para muchos hay una notable contracción negativa, que el autor no comparte Figura 2. Contracción isométrica. No hay movimiento y el máximo esfuerzo se hace en cinco angulaciones EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Método isométrico El método isométrico o sin movimiento recibió mucho crédito alrededor de los años cincuenta y se pensó que se estaba en presencia de un hallazgo milagroso para el mejoramiento de la fuerza porque respondía, teóricamente, a la «ley del todo o nada» y porque era «fácil y rápido» de practicar, pero precisamente en estos dos conceptos estaba su pecado original y pronto se demostró lo difícil que es, para la mayoría de los deportistas, cumplir la «ley del todo o nada» y que para mejorar la fuerza —que ciertamente puede conseguirse con este método— hay que sudar la camiseta. Sus principales principios son: • Se debe practicar en varios ángulos articulares. Así, el fortalecimiento del músculo es mayor por el uso de más fibras musculares. No solo utiliza el ángulo donde se ejerce más fuerza, sino otros que son puntos débiles. Este principio obliga a utilizar de tres a cinco ángulos, dando lugar al mismo número de repeticiones. • Cada contracción debe ser máxima y mantenerse entre cinco y ocho segundos para asegurar que se alcanza la «ley del todo o nada». Los primeros segundos (tal vez dos o tres) se gastan en alcanzar la máxima contracción bajo los impulsos nerviosos. Más allá de ocho segundos parece que no mejora la fuerza porque comienza a aparecer la fatiga. Por otro lado debe tenerse en cuenta que a partir de los tres segundos de la contracción máxima se eleva considerablemente la presión sanguínea, aunque los deportistas la soportan bastante bien. Para algunos expertos, ocho segundos son demasiado. • Las series deben ser entre una y tres. Es decir, que los ejercicios con sus repeticiones deben ser realizados entre una y tres veces según el particular plan. • El intervalo de recuperación debe corresponderse con la caída del pulso. Debe corresponderse con la caída del pulso, tanto para pasar de un ejercicio a otro, como a la siguiente serie. Últimamente las investigaciones han apuntado varias razones que han hecho al método ir a menos: • Desarrolla solo fuerza específica. Los especialistas objetan que la fuerza solo se desarrolla en el punto muscular (angulación) en que la resistencia se aplica y no sobre toda la amplitud del movimiento. • No constituye una fuente motivacional suficiente para la mayoría de los deportistas. • Dado que responde a la «ley del todo o nada», es muy difícil establecer los límites individuales del esfuerzo y las recuperaciones que siguen al mismo. Esto significa que igual puede sobrentrenar que dejar al deportista por debajo de sus posibilidades reales. • Para saber si hay progreso es necesario recurrir a los test isotónicos, y si el deportista no ve el progreso, pierde interés para seguir el programa. 129 130 PREPARACIÓN FÍSICA III Además, las investigaciones han ofrecido resultados extremos muy irregulares, y en la mayoría de los casos en que estos se han comparado con los del trabajo isotónico, han estado —casi siempre— por debajo. Método isocinético El método isocinético o con movimiento de igual velocidad, consiste en la realización del movimiento contra una resistencia que ofrece la misma carga a lo largo del movimiento sin que se altere la velocidad. Ahorra gasto de energía y economiza tiempo, pero requiere de máquinas especiales, precisamente para que permita la resistencia a lo largo de toda la amplitud del movimiento. La primera máquina construida para este método fue ideada y desarrollada por el biomecánico neoyorquino James Perrine la que denominó «Cybex-exercise». Esta máquina, una vez perfeccionada con ayuda de una caja electro-mecánica de cambio, facilitó una variación de velocidades de cero a veinticinco revoluciones por minuto, lo que permitió ajustarlas a las exigencias e individualidades del ejercicio y del deportista. Mas presentó un gran inconveniente: su alto costo. Para entrenar a un equipo deportivo se necesitarían varias máquinas. Así las cosas, apareció una máquina mucho más económica basada en el mismo principio de la resistencia y velocidad constantes que cuesta algo más de cien dólares y que utiliza el doctor James Counsilman. (¡Atención!, el propio Counsilman advierte que el trabajo isocinético debe considerarse solo como parte del entrenamiento general de fuerza). La máquina funciona bajo el principio de freno centrífugo igual que el empleado en la construcción con fines de seguridad: un mango tirador queda unido mediante una fuerte cuerda de nailon con el freno centrífugo enrollado en su tambor. Cuando el tiro es flojo y lento la cuerda se desenrolla fácilmente y sin freno, cuanto más rápido sea el tiro tanto mayor es la resistencia. Algunas de estas máquinas están conectadas con un dinamógrafo que señala la curva de carga de los músculos. La máquina puede fijarse en el suelo por el peso corporal del propio ejecutante o por medio de tornillos. También puede fijarse a la pared y a las máquinas tradicionales y simples de levantamiento de pesas, y se puede utilizar en este caso los discos necesarios para aumentar o disminuir la resistencia. Pero aquí no pararon las cosas. Una industria norteamericana, concretamente la Nautilus Sports/Medical Industries, lanzó al mercado unas nuevas máquinas para el trabajo isocinético, acompañadas de una exhaustiva propaganda capaz de anonadar a cualquiera porque ofrece razonamientos técnicos muy convincentes. Según Arthur Jones, que firma los argumentos expuestos en los artículos-propaganda aparecidos en las revistas norteamericanas EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Athletic Journal y Scholastic Coach, para que el entrenamiento de fuerza pueda rendir todos los beneficios de que es capaz, es necesario que cumpla estos requisitos: • Resistencia en todo el recorrido del movimiento; es decir total. Pone a trabajar más miofibrillas. Ley de Sherrington: que cuando unas miofibrillas se cansan son relevadas por otras • Resistencia directa o localizada al músculo (o los músculos) que se desea trabajar • Resistencia equilibrada • Resistencia opuesta a la dirección del movimiento • Resistencia que varíe automáticamente a lo largo del recorrido del movimiento • Movimiento rotacional • Trabajo positivo y negativo • Prestiramiento muscular antes de iniciar el ejercicio y resistencia en la posición final del mismo Jones afirma que los ejercicios realizados con pesas y en las máquinas convencionales: 1. No permiten que el músculo o los músculos trabajen en toda la amplitud del recorrido del movimiento, porque no hay una posición de partida totalmente extendida, ni resistencia en la posición final. Si no se cumplen estos requisitos el músculo no trabaja a plenitud; muchas de sus fibras no intervienen en el trabajo. La posición de partida totalmente extendida es importante por dos razones: a) Obliga a un prestiramiento de los músculos involucrados en el ejercicio, lo que aumenta la amplitud de recorrido del movimiento. b) Aumenta la flexibilidad. 2. No producen una resistencia directa y localizada al músculo (o grupo de músculos) que se desea trabajar. Por tanto, no se expone al trabajo de que es capaz. 3. No ofrecen resistencia a lo largo de todo el recorrido, ni es variable automáticamente porque hay ciertos puntos (angulaciones) más fuertes que otros. Por tanto la resistencia debe variar a lo largo del movimiento. 4. Aunque el trabajo responde a la constitución biomecánicarotacional de las articulaciones humanas es necesario explotar aún más el movimiento rotacional. 5. Fundamentalmente, realizan el trabajo durante la fase positiva del movimiento. En la posición final y en la fase negativa hay muy poco trabajo. Para obviar estos inconvenientes, Jones y sus colaboradores idearon las máquinas llamadas «Nautilus» que al igual que las convencionales presentan 131 132 PREPARACIÓN FÍSICA III un armazón, un punto de apoyo para el ejecutante y las pesas, pero a las que han añadido poleas (levas o ruedas) irregulares, correas y contrapesos. La combinación de estos accesorios es lo que permite que la resistencia se aplique a todo lo largo del recorrido y en forma variable. Según Jones, la máquina Nautilus puede regular la resistencia automática, instantánea y exactamente para cumplir con los requisitos de todas las posiciones (angulaciones). Cuando el ejecutante alcanza la angulación donde tiene más fuerza, el radio de la polea también alcanza su máximo, por lo que la resistencia es igualmente máxima. Si a continuación el ejecutante comienza a moverse hacia posiciones más débiles, el radio de la polea automática e instantáneamente se reduce en proporción igual, lo que disminuye la resistencia también en proporción igual. Decidido a demostrar la efectividad de sus máquinas, Jones realizó un experimento en la Universidad Estatal de Colorado que publicó en el número correspondiente al mes de noviembre de 1973 en la revista Athletic Journal. Los resultados fueron extraordinarios, aun cuando se puedan objetar ciertos aspectos. El experimento se realizó con Casey Viator, un físico-culturista. Los datos más significativos del experimento fueron los siguientes: Nombre: «El experimento de Colorado» Lugar: Departamento de Educación Física de la Universidad Estatal de Colorado (EE. UU.) Supervisor:Dr. Elliot Plese, director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio Sujeto sometido al experimento: Casey Viator Fechas: Del 1 al 29 de mayo de 1973 La masa de carne magra y contenidos de grasa fueron determinados por el Dr. James E. Johnson del Departamento de Radiología y Radiación Biológica de la Universidad Estatal de Colorado. Propósito del experimento Se basa en el criterio personal del autor (Arthur Jones) de que: 1. El crecimiento del tejido muscular se relaciona con la intensidad del ejercicio. 2. El aumento de la masa muscular y de la fuerza son alcanzados por breves e infrecuentes entrenamientos (si la intensidad del ejercicio es suficiente). 3. El aumento de la cantidad del entrenamiento no es necesario ni deseable. Por el contrario, una gran cantidad de entrenamiento de alta intensidad reduce la ganancia en fuerza y el aumento de la masa muscular. 4. No se requiere dieta especial siempre y cuando se ingieran alimentos suficientes y compensados. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 5. No es necesario ni deseable el uso de las llamadas «drogas del crecimiento» (andrógenos, anabolizantes, etc.). Los test en animales (aplicados posteriormente a humanos) han demostrado claramente que el uso de tales drogas están contraindicadas. 6. La máxima ganancia en fuerza solo es posible con el uso de movimientos realizados al máximo de amplitud articular en forma rotacional y con la resistencia aplicada en forma directa y variable automáticamente. Resultados Casey Viator Aumento de peso corporal 20,5 kg Pérdida de grasa 8,1 kg Aumento muscular 28,7 kg Duración del experimento 28 días Total de sesiones de trabajo 14 días Tiempo total de entrenamiento 7 h 51 min Tiempo medio por sesión 33 seg Series por ejercicios Normalmente 1 Ganancia en fuerza Una hora antes de la primera sesión se aplicaron test a Casey Viator, y se repitieron tres días después de la última sesión de trabajo del experimento. Los resultados fueron: Ejercicio 1.º test 2.º test Press de piernas 32 rep. con 180 kg 7 rep. con 98 kg (incluido peso corporal) 8 rep. con 72 kg 45 rep. con 380 kg 11 rep. con 130 kg (incluido peso corporal) 11 rep. con 90 kg 12 rep. con 98 kg (incluido peso corporal) 16 rep. con 141 kg (incluido peso corporal) Flexión de brazos colgado en una barra Hombros (Press de pie) Fondos de paralelas Esta ganancia sorprendente en fuerza no merece un crédito total. ¿Qué hay de cierto en ella? No se olvide que se trata de artículospropaganda aunque avalados por el Departamento de Educación Física de la Universidad Estatal de Colorado y por el Dr. Elliot Plese, director 133 134 PREPARACIÓN FÍSICA III del laboratorio para la Fisiología del Ejercicio de la propia universidad. Precisamente este aval es el que me hace abrir un crédito parcial a los resultados y nada más. Hay que tener en cuenta ciertas circunstancias que se reunieron para hacer posible tan sorprendente ganancia en fuerza. Estas fueron: • Casey Viator se entrenó regularmente durante varios años con pesas y otros materiales similares hasta junio de 1970 en que obtuvo el tercer puesto en la competición «Mr. América»... y en las máquinas Nautilus hasta junio de 1971 en que obtuvo el título de «Mr. América». • Desde septiembre de 1971 hasta septiembre de 1972 se entrenó principalmente con las máquinas Nautilus limitando el uso de las pesas. • Desde septiembre de 1972 hasta el 23 de diciembre del mismo año lo hizo solo con las máquinas Nautilus y realizaba los ejercicios exclusivamente por el trabajo negativo. Para esta fecha su peso corporal era de 90 kg. • En enero de 1973 sufrió un serio accidente por lo que no pudo entrenar hasta abril de 1973. Durante este periodo de aproximadamente cuatro meses, perdió 14 kg de peso corporal. • Inició el experimento con un peso corporal de 76 kg. Por tanto no se puede considerar el aumento total de peso corporal alcanzado durante el experimento como absoluto. Realmente su ganancia fue de aproximadamente 5,5 kg, y se debe aceptar que los restantes fueron de recuperación. Así pues, la ganancia en fuerza (y en peso corporal) no fue lo sorprendente que el Sr. Jones proclama. De cualquier forma fue sustancial para un periodo tan corto de trabajo, mereciendo el experimento y el método isocinético la atención de los entrenadores. Características del trabajo • En cada serie se realizaron (aproximadamente) diez repeticiones, en las que se intentaba el máximo de esfuerzo en las últimas dos o tres. Las repeticiones se detenían cuando no era posible continuar realizándolas con buena técnica. • Se observó estrictamente la buena técnica de ejecución. • La carga se movió en forma fluida y se detuvo en la máxima contracción. Se evitaron los movimientos súbitos. • El ritmo de trabajo fue muy rápido aunque con breves periodos de descanso entre algunos ejercicios. Nota: En un trabajo posterior Jones recomienda una sola serie de diez repeticiones y realiza las primeras siete u ocho bajo carga submaximal y las últimas, bajo las maximales. También recomienda ejecuciones lentas EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) y regulares con una breve pausa al comienzo y al final de cada repetición para que los músculos se relajen aproximadamente en un segundo, facilitando así la circulación sanguínea. A pesar de todo lo anterior no debe pensarse que el trabajo isocinético es la solución total. Parece ser que en la natación encaja bien ya que de por sí este es un ejercicio isocinético debido a que el agua ofrece una resistencia constante; pero los movimientos involucrados en los deportes terrestres tienen precisamente como factor decisivo la aceleración del movimiento lo que indica que el entrenamiento isocinético debe emplearse con el único fin de mejorar la fuerza general (y tal vez la resistencia anaeróbica), y no para mejorar la fuerza rápida o específica necesaria para las competiciones o los partidos. Parece que el momento indicado para este tipo de trabajo es el periodo preparatorio. De cualquier forma nos encontramos ante algo que puede ser útil. Aunque las investigaciones no han sido suficientes para validar ampliamente el método isocinético llama la atención las realizadas por Thistle (EE. UU.) con cuatro grupos de personas. Un grupo no entrenó; el segundo empleó en sus entrenamientos los ejercicios tradicionales de resistencia progresiva (isotónico); el tercer grupo los ejercicios isométricos; y, el último, los isocinéticos. Los cuatro grupos fueron sometidos a minucioso examen durante ocho semanas. Tres veces por semana se realizaron los entrenamientos y a la cuarta vez se realizaron pruebas en una máquina Cybex-exercise con un dinamómetro acoplado. Pasadas las ocho semanas se obtuvieron los siguientes resultados: Grupo Capacidad total de trabajo Aumento en grupo de los mejores Entrenamiento isocinético (15 personas) 35,4 % 47,2 % Entrenamiento isotónico normal (14 personas) 27,5 % 28,6 % Entrenamiento isométrico -9,2 % 13,1 % Grupo de control -9,4 % -6,0 % Método isotónico-estático Es un método mixto empleado desde hace bastante tiempo, en que se utiliza el trabajo isométrico y el isotónico combinadamente. Un ejemplo de este trabajo es el siguiente: en el ejercicio Sentadilla se asciende hasta alcanzar aproximadamente un ángulo de 45° en la rodilla y se mantiene esta posición durante tres ó cinco segundos; a continuación 135 136 PREPARACIÓN FÍSICA III (y sin descansar) se vuelve a elevar el peso hasta un ángulo de 90° y se soporta nuevamente aquí la carga de tres a cinco segundos; se continúa al inmediato ángulo de aproximadamente 135° para un tercer y último trabajo estático, y se concluye el ejercicio con un nuevo trabajo dinámico, hasta que el cuerpo se encuentre erecto. El mismo recorrido se puede hacer a la inversa con lo cual se lograría el llamado «trabajo negativo». El tiempo de la tensión isométrica es de tres a cinco segundos; el número de repeticiones en cada serie de cuatro a seis y las series no deben ser más de dos o tres. No hay evidencias sobre las cargas a utilizar con este método estáticodinámico, pero creo que pueden llegarse a establecer intensidades (pesos) como las que tiene actualmente el método isotónico. ¿Cómo utilizar los métodos del entrenamiento de fuerza con pesas en el ciclo anual? Depende, entre otros factores, de los siguientes: 1) Que se tenga o no el material necesario para cada método. Por ejemplo: hasta el presente no conozco que existan en España máquinas isocinéticas, por lo cual queda descartado el método isocinético. 2) El método isométrico, como se acaba de ver, ofrece resultados irregulares por la dificultad de aplicar la «ley del todo o nada». Esto no inclina a los entrenadores/preparadores a utilizarlo. 3) Lo anterior deja, en la praxis deportiva, al viejo y siempre presente método isotónico solo. ¡Oh, rey de la barra y los discos!, y a su hermano de material el isotónico-estático. ¡Bien!, ¿y cómo utilizar estos dos métodos? El lector tiene dos opciones: • o bien manejar solo el isotónico a lo largo de los tres periodos del ciclo anual (el transitorio solo si el equipo entrena nueve meses); • o hacer esta combinación: utilizar el isotónico durante todo el periodo preparatorio y en la primera mitad del específico o competitivo, y el isotónico-estático para la segunda parte de este periodo. ¿Qué relación guarda esta segunda opción con la potencia del deportista tan necesaria a partir de la mitad del campeonato o del calendario de competición, habida cuenta que el método isotónicoestático plantea situaciones isométricas? Teóricamente, puede decirse que las situaciones isométricas pueden afectar la potencia, pero hasta el momento, no conozco investigación alguna sobre esta situación. Tal vez este método pueda abrir una nueva vía en el mejoramiento de la fuerza; es cuestión de probar. Por otro lado, el problema puede quedar resuelto si se le añaden al plan dos ejercicios isotónicos de carácter general como, por ejemplo, Arrancada o su modalidad de dos tiempos o envión. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Técnicas de trabajo Anteriormente, y más de una vez, se ha visto la estrecha relación que tienen los factores de trabajo: intensidad y volumen, que en el caso de las pesas lo dan el peso a mover en cada ejercicio y el número de veces que se repite. El punto de referencia de la intensidad es el peso máximo que se puede elevar una sola vez y que, por tanto, es igual al 100 %. Pero también es una máxima intensidad un peso por debajo de dicho 100 % que concuerde con las repeticiones que hay que realizar. El volumen se mide, de modo simplificado, multiplicando el peso por el número de repeticiones. Así un ejercicio repetido cinco veces con 85 kg por un deportista que haya elevado un peso máximo de 100 kg se ha realizado con una intensidad del 85 % y un volumen de 425 kg. Si en vez de una sola serie se realizan tres, la intensidad sigue siendo del 85 %, pero el volumen sería ahora de 1275 kg. De la forma de combinar estos dos factores de trabajo fundamentales se derivan tres técnicas para trabajar las pesas: • Progresión doble • Progresión sencilla • Pirámides Progresión doble Es muy práctica y consiste, primero en elevar el volumen de la carga (se hacen más repeticiones) y luego la intensidad (se eleva el peso). Esta técnica es la más recomendada para la mayoría de los deportistas y especialmente para los que comienzan. Generalmente, utiliza dos o tres series, y se señala por cada una un número de repeticiones que hay que alcanzar. Ejemplo con dos series de siete a diez repeticiones: el deportista utiliza el 75 % de su fuerza máxima en el ejercicio durante la ejecución de las repeticiones, y descansa a continuación de manera que las pulsaciones bajen a 110-120, momento en que abordará la segunda serie. Al principio el deportista no podrá alcanzar las diez repeticiones, ni siquiera en la primera serie, (se debe quedar aproximadamente en siete), pero más adelante tras varias sesiones de entrenamiento, las alcanzará. Una vez obtenido esto, se aumenta la resistencia (el peso) y se le agrega el 10 %, lo que obligará, por supuesto, a descender el número de repeticiones, aproximadamente a siete. Progresión sencilla Es la que más emplean los levantadores de pesas y debe aplicarse en otros deportes con personas experimentadas en el trabajo con pesas. Se llama progresión sencilla porque se mejora sólo mediante el aumento del peso, es decir, las repeticiones permanecen fijas. 137 PREPARACIÓN FÍSICA III Se utilizan de tres a cuatro series y las repeticiones son menores que en la técnica de progresión doble debido a que, generalmente, se usan cargas del 80 al 90 %. Las repeticiones suelen ser entre cuatro y seis. Véase esto en un ejemplo. Serie Repeticiones 1.º 4-6 2.º 4-6 3.º 4-6 4.º 4-6 Esta técnica es la más indicada para trabajar la potencia, por lo que debe reservarse para el periodo específico. La dificultad de esta técnica radica en la determinación del aumento de la intensidad (peso) para lo cual se requiere una cierta experiencia y un conocimiento muy profundo de cada deportista. Como punto de partida puede considerarse el aumento de peso entre cinco y seis semanas y a base de un 10 %, aproximadamente. Pirámides Es muy popular entre los deportistas y consiste en realizar un número de series con sus repeticiones que van disminuyendo de series en series según va entrando el cansancio. Tanto las series como las repeticiones son previamente determinadas teniendo en cuenta la capacidad individual del deportista. Ejemplo para un trabajo con cargas de media intensidad: Serie Peso Repeticiones 1.º 70 % 10 2.º 75 % 9 3.º 80 % 8 4.º 80 % 7 80% 7 etic ion es 80% Rep 138 8 75% 9 Intensidad 70% 10 EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Esta es una buena técnica para utilizar durante el periodo específico. ¿Cuál técnica es la mejor? No se puede hablar de técnica mejor ni peor. Las tres son buenas y sus resultados dependen de la forma de aplicación, la calidad del deportista y el periodo del año. Lo recomendable es utilizar las tres, cada una en su momento. Al margen de la técnica que hay que utilizar, es necesario tener presente la organización para el trabajo dentro de la sesión. Esta organización depende, mayormente, del número de barras que se dispongan. Si se tienen las necesarias, puede hacerse lo siguiente: se dividen los deportistas en grupos de dos o tres. Cada grupo dispone de una barra y de los discos necesarios. Uno o dos colocan y quitan la carga al que le toca trabajar, estableciéndose así una rotación. Esta organización para el trabajo, además de necesitar menos material, facilita a los deportistas el periodo de recuperación entre cada serie para que las pulsaciones bajen a 110-120. Peligros del entrenamiento de fuerza con pesas Es preciso aumentar la fuerza del deportista si se desean mayores resultados, pero el entrenamiento con pesas indiscriminado tiene sus peligros, siendo los más importantes: • Aumento del peso corporal que puede interferir en el rendimiento máximo del deportista • Lesiones físicas • Agotamiento y aparición de la fatiga crónica Aumento del peso corporal El empleo de cargas a base de altas intensidades que obligan a pocas repeticiones influye sobre la musculatura de modo diferente a cuando se hacen muchas con intensidades bajas y medias. El trabajo con altas intensidades trae consigo una sustancial ganancia en fuerza; el trabajo con intensidades medias realizado rápidamente aumenta la potencia (fuerza x velocidad). Estos trabajos no provocan un aumento peligroso del peso corporal. Por el contrario, el trabajo con pesos ligeros y muchas repeticiones, desarrolla por supuesto la fuerza, pero aumenta también el volumen muscular y, en consecuencia, el peso. Para el deporte de competición interesa más lo primero que lo segundo; el deportista será menos escultural, pero tremendamente eficaz; podrá, en un instante, desarrollar más kilogramos/segundo que otro de más peso y de mejor apariencia. Existe un peso ideal para cada deportista que es necesario conocer y conservar. Una disminución del mismo sería catastrófico, pero igualmente sería funesto un aumento innecesario. 139 140 PREPARACIÓN FÍSICA III Lesiones físicas La incorporación de las pesas a la preparación física ha constituido un éxito notable que ha deslumbrado y sigue deslumbrando al mundo deportivo. Se han cantado loas a sus efectos positivos, pero muy poco se ha dicho sobre las lesiones físicas, directas o indirectas, que han provocado por su uso indiscriminado y que en los casos extremos han eliminado parcial o definitivamente a muchos deportistas. La falta de conocimientos morfofuncionales del cuerpo humano por muchos entrenadores y de la metodología a seguir para aplicar las pesas han sido las causas indirectas y verdaderas de muchas lesiones. De aquí que en el segundo tomo de esta obra planteo una metodología a seguir y en este me refiero a la participación muscular en los ejercicios del repertorio básico con pesas. Las causas directas de las lesiones producidas por las pesas suelen ser: • Insuficiente calentamiento • Ejecución incorrecta del ejercicio • Cargas excesivas Las partes del cuerpo más expuestas a lesionarse en el trabajo con pesas son: • Bóveda plantar, que desciende • Articulación de la rodilla, en sus tendones, ligamentos, y también en sus meniscos (casos de Sentadillas completas con altas intensidades) • Columna vertebral, especialmente la parte sacro-lumbar. Desviación de vértebras y de los discos intervertebrales; y hernias y desgastes de estos últimos • Articulación del hombro, en sus tendones • Ciertos músculos (más vulnerables que otros): aductores y abductores de las piernas, lumbares y el tríceps braquial Insuficiente calentamiento Debido a que el trabajo con pesas se realiza con intensidades que van del 60 al 90 % (en algunos casos más) de la capacidad de fuerza del deportista es indispensable un calentamiento que, no solamente aumente el ritmo de la circulación y de la respiración, sino que active el metabolismo y afloje los músculos, tendones y ligamientos. Será un calentamiento más largo y progresivamente más intenso que el que puede preceder a un trabajo de resistencia o de fuerza a manos libres o con aparatos del gimnasio. Muchas lesiones han resultado por empezar el trabajo con pesas sin haber realizado el calentamiento adecuado, notándose como los más frecuentes, los microrrompimientos y rompimientos de fibras musculares y, aunque menos frecuentes, pero sí más perniciosos, los rompimientos de ligamentos. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Ejecución incorrecta del ejercicio El trabajo con pesas es, ante todo, perfectamente simétrico con intervención muy significativa de músculos en acciones sinergistas, es decir, el trabajo utiliza, fundamentalmente, parejas de músculos que se apoyan en otros que mantienen la posición. Si la barra no es sujetada simétricamente el peso, en exceso, caerá sobre un solo músculo o grupo muscular, lo que superará su capacidad y lo lesionará, bien por rompimiento de fibras o uno de sus tendones. La lesión puede producirse también cuando no se adopta la posición correcta. Por ejemplo, si al realizar una Cargada o Arrancada, el tronco no se coloca adecuadamente y los músculos lumbares no asumen la tensión necesaria para ayudar al inicio del movimiento, el resultado suele ser la lesión de tales músculos o de la columna que sería algo fatal. Como este ejemplo, pueden mencionarse otros con consecuencias siempre malas. Por estas razones insistimos tanto en el segundo tomo sobre la necesidad de respetar al máximo la técnica de ejecución de cada ejercicio. Cargas excesivas Dice un viejo refrán: «No por mucho madrugar amanece más temprano». ¡Qué gran verdad! Muchos entrenadores/preparadores físicos, en su muy bien intencionado deseo de sacar el máximo rendimiento de sus deportistas, presionan y aceleran el entrenamiento de fuerza con pesas utilizando cargas excesivas, que siempre tiene uno de estos dos finales: • una lesión; • el sobrentrenamiento, es decir, el agotamiento que se manifiesta con un descenso en el rendimiento general, y en la fuerza y potencia en particular. Agotamiento y aparición de la fatiga crónica La mayoría de los deportistas se toman un descanso de 48 horas (como mínimo) después de una sesión con pesas. La razón es clara y se fundamenta en la funcionalidad orgánica. Cualquier trabajo muscular intenso (como lo es trabajar con intensidades del 60 al 90 %) requiere un fuerte gasto energético y un gran metabolismo, lo que, en consecuencia, produce una gran cantidad de productos de desecho (ácidos lácticos, úrico, etc.), que en parte son resintetizados (caso del láctico), neutralizados y eliminados. Este proceso se cumple durante el ejercicio, pero especialmente en el descanso que media entre las sesiones de trabajo, periodo que aprovecha también el organismo para recuperar las energías gastadas. Si estos periodos de descanso o recuperación no se cumplen, en el organismo se va acumulando un substrato de estos ácidos o productos de desecho que impiden la realización de la actividad física en condiciones óptimas. Estamos entonces en presencia de un deportista con pesadez muscular, cansado en sentido general y con el sistema nervioso irritado 141 142 PREPARACIÓN FÍSICA III y en camino directo hacia el agotamiento o fatiga crónica. Y un sujeto fatigado es presa fácil para las lesiones físicas. 7. Ejercicios para desarrollar y perfeccionar la fuerza (potencia) en la especialización deportiva En esta fase, sin dudas, los ejercicios más adecuados para desarrollar y perfeccionar la fuerza (potencia) son los que se realizan contra una resistencia graduable y a los que vulgarmente y generalizando se les llama con pesas. En este tomo sólo trataré esta familia de ejercicios. A través del tiempo muchos criterios erróneos —que se convirtieron en tabúes— perjudicaron el entrenamiento con pesas, e inclusive hoy lo siguen perjudicando, cuando la verdad es que constituye, por mucho, el medio más eficaz de la preparación física para desarrollar y perfeccionar la fuerza (potencia). El entrenamiento con pesas no sólo mejora la fuerza (potencia) como ningún otro a partir de determinada edad, sino que también es muy valioso para desarrollar la elasticidad-flexibilidad. Según los músculos que involucran, los ejercicios con pesas pueden ser: • Generales. Utilizan los grandes músculos mediante una ejecución que es una verdadera cadena cinética. • Localizados. Utilizan un grupo muscular y sus articulaciones. • Específicos o aplicados (también llamados de imitación). Imitan el gesto deportivo. En el entrenamiento con pesas los ejercicios generales se consideran claves y no deben faltar en ningún plan. Constituyen la columna vertebral de cualquier plan. La siguiente es una clasificación de los ejercicios que integran el repertorio básico que, después de la clasificación, aparece y recomiendo. Generales: 1. Cargada 2. Envión (jerk) 3. Dos tiempos (clean and jerk) 4. Arrancada de fuerza 5. Arrancada (snatch) 6. Tirones Localizados: Para los brazos y el cinturón escápulo-humeral 1. Pectorales 2. Hombros EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 3. Bíceps 4. Tríceps 5. Pulóver 6. Remo de pie 7. Remo inclinado Para el cinturón lumbo-abdominal 1. Abdominales 2. Peso muerto 3. Reverencia 4. Flexión lateral de tronco 5. Rotación de tronco Para el cinturón lumbo-abdominal 1. Media sentadilla (también terminado en puntillas) 2. Subir y bajar un banco 3. Saltos 4. Flexión de piernas 5. Flexión de muslos (psoas-iliaco) 6. Marcha 7. Glúteos El repertorio básico basta, en principio, para conocer los grupos musculares y las articulaciones que fundamentalmente trabajan en los distintos ejercicios. Pero los entrenadores/preparadores físicos que deseen hacer un trabajo más consciente tendrán que conocer en detalle la participación de los músculos en cada ejercicio. 143 144 PREPARACIÓN FÍSICA III Ejercicios de carácter general 1) Cargada. Tres modalidades: Cargada fuerza, en tijeras y en sentadilla. Las más usadas por los deportistas son las dos primeras. En la posición de partida, respirar. Blocar la respiración y cargada por extensión de piernas, tronco, elevación a puntillas y flexión de brazos para llevar la barra a la altura deseada. Flexión de piernas o tijeras para: reposar la barra sobre las clavículas. 2) Envión (jerk). De pie, con la barra a los hombros y agarrada con las manos separadas al ancho de dichos hombros, espirar, inspirar, blocar la respiración, flexionar ligeramente las piernas e inmediatamente llevar la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos y con ayuda de tijeras de piernas. 3) Dos tiempos. En cuclillas, con pies separados al ancho de los hombros, respirar, blocar la respiración y realizar la cargada por extensión de piernas, tronco, elevación a puntillas y flexión de brazos para llevar la barra a la altura deseada. Inmediatamente flexión de piernas o tijeras para reposar la barra sobre la clavícula. Después de una pausa, el envión. 4) Arrancada de fuerza. En cuclillas, con agarre bien separado, espirar, inspirar, blocar la respiración y con un solo movimiento llevar la barra hasta la completa extensión por encima de la cabeza. La llevada se ayuda con una ligera flexión y desplantillado de piernas. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 5) Arrancada. En cuclillas, con agarre muy separado, espirar, inspirar, blocar la respiración y con un solo movimiento llevar la barra hasta la completa extensión de brazos por encima de la cabeza. Esto se logra así: extensión de piernas, tronco, elevación a puntillas, flexión de brazos, tijeras de piernas y extensión de brazos quedando la barra por encima de la cabeza. Ir a la posición erecta. 6) Tirones. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas: la barra por arriba de las rodillas y los brazos extendidos; levantar bruscamente la barra hasta aproximadamente la barbilla. La barra siempre debe estar colgando de las manos y los codos más altos que dicha barra. Ejercicios de carácter localizado Brazos y cinturón escápulo-humeral 1) Pectorales. Acostado supino en el banco, con brazos extendidos y barra agarrada separadamente, descender la barra hasta el pecho y desde aquí extender los brazos. 2) Hombros. De pie con la barra agarrada aproximadamente al ancho de los hombros, espirar, blocar la respiración y llevar la barra por encima de la cabeza hasta la total extensión de brazos. Variantes: El mismo ejercicio realizado sentado. También con la barra por detrás de la cabeza. 145 146 PREPARACIÓN FÍSICA III 3) Bíceps. La barra colgando de los brazos con palmas hacia afuera y al ancho de los hombros, flexionar los antebrazos hasta donde permitan los topes óseos y musculares. Para mejor apoyo y estabilidad, un pie debe estar adelantado. No deben pegarse los codos al tronco. 4) Tríceps. De pie con la barra ligamente por detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia arriba con las manos separadas unos 20 centímetros. Flexionar y extender los codos sin llegar a bloquear la articulación. Para mejorar el apoyo y estabilidad mantener un pie adelantado. 5) Pulover. En decúbito supino sobre banco, con la cabeza fuera del mismo y la barra en el suelo, extender los brazos atrás, agarrar la barra al ancho de los hombros y llevarla al pecho flexionando los antebrazos. Los codos siempre dirigidos al frente. 6) Remo. Dos variantes: De pie y en flexión de tronco. De pie. Con la barra colgando de los brazos, levantarla hasta la barbilla manteniendo los codos más altos que las manos. En flexión de tronco. Con la barra colgando de los brazos, levantarla hasta tocar el pecho. Tratar de mantener la espalda horizontal. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Cinturón lumbo-abdominal 1) Abdominales a 45º con un disco pesado entre los brazos. Sentado en el banco, con una posición inicial de 45º respeto al suelo realizar flexiónextensión de tronco con un recorrido corto hacia delante y hacia atrás “importante meter la tripa” durante la ejecución del ejercicio. 2) Peso muerto: en cuclillas agarrando la barra al ancho de los hombros con una palma al frente y otra hacia atrás, realizar extensión de priernas y de tronco. 3) Extensiones de lumbrares desde 45º, y como variante en horizontal. Realizar flexo-extensión de tronco sin sobrepasar la línea que forma el cuerpo (sin extender el cuerpo hacia atrás). 4) Flexión lateral del tronco con mancuernas: de pie con las manos a los lados del cuerpo sujetando las mancuernas. Las piernas comodamente separadas. Flexionamos lateralmente el cuepo a un lado y a otro. 147 148 PREPARACIÓN FÍSICA III 5) Rotación de tronco con una pica. De pie, con la pica detrás de la nuca y las piernas comodamente separadas, rotar el tronco de derecha a izquierda manteniendo la vista y las caderas al frente. Piernas y cinturón coxo-femoral 1) Media sentadilla a puntilla. De pie con barra por detrás de la nuca y pies aproximadamente al ancho de los hombros, flexionar las piernas hasta 90° y extensión inmediata. 2) Subir y bajar banco. De pie con barra detrás de la nuca y frente al banco, subir y bajar alternando las piernas. Sobre el banco total extensión de piernas. 3) Saltos. De pie, con pica por detrás de la nuca realizar saltos. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 4) Flexión lateral de piernas. Con la barra en los hombros, realizar flexiones laterales (alternativamente) de piernas procurando descender tanto como se pueda el centro de gravedad. 5) Flexión de muslos, (psoas-iliaco). Con botas y colgando de una barra o algo similar, flexionar las piernas tratando de llevar las rodillas al pecho. 6) Trabajo glúteo multicadera. Llevar la pierna atrás con resistencia en el tablón. Es importante no mover la columna. Si molestarse la zona lumbar, realizar una pequeña flexión de tronco hacia delante y mantener esa posición mientras se realiza el ejercicio. 7) Marcha. Con barra detrás de la nuca, avanzar de quince a veinticinco metros con zancadas largas y en profundidad. 149 150 PREPARACIÓN FÍSICA III Ejercicios con mancuernas 1) Sentadilla y salto (squat-jump). Con marcuernas realizar un sentadilla y soltar 2) Aperturas en banco plano: supino en el banco macuernas abrir y cerrar los brazos con codos ligeramente flexionadas. 3) Elevación lateral de brazos. De pie con una mancuerna en cada mano, elevar lateralmente los brazos extendidos hasta donde lo permitan los topes óseos y musculares. 4) Flexión de piernas. Acostados prono con botas, flexionar las piernas hasta donde lo permitan los topes óseos y musculares. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Cualquier movimiento, desde los más simples como puede ser la realización de un ejercicio abdominal, hasta los más complejos como en el caso de la carpa o la arrancada con las pesas, requiere la participación de varios músculos que realizan funciones distintas, lo que los clasifica en músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. Músculos agonistas Son aquellos que realizan el mayor trabajo en el gesto. Se les llama motores y pueden ser: • Principal, el que realiza la mayor y más importante parte del movimiento. • Accesorio, que ayuda al principal en la realización del movimiento. Músculos antagonistas Coordinan la acción de los músculos agonistas obedeciendo a la ley de Sherrington de inervación recíproca: «Cuando un músculo agonista se contrae el antagonista se relaja». Sirven para moderar la acción del músculo agonista frenando el movimiento y protegiendo la articulación. Músculos sinergistas Auxilian a los agonistas y antagonistas, como por ejemplo, fijando una articulación o ayudando a mantener la postura. Para comprender mejor esto, tomaré como ejemplo el ejercicio Bíceps realizado con pesas. El músculo agonista principal es el bíceps braquial y el accesorio es el coracobraquial. El tríceps braquial actúa como antagonista y varios cumplen la función sinergista. Entre el pectoral, el deltoides y el dorsal se fija la articulación y los abdominales, lumbares y músculos de la espalda alta mantienen la verticalidad del tronco (postura). A continuación indico los principales músculos (y su función) que intervienen en los ejercicios del repertorio básico. 151 152 PREPARACIÓN FÍSICA III Ejercicios de carácter general 1. Cargada Agonistas Función Cuádriceps femoral Glúteos Lumbares Tríceps crural Bíceps braquial Coracobraquial Deltoides Trapecio Isquiotibiales Extender la pierna Extender el muslo Extender el tronco Extender el pie Flexionar el antebrazo Ayudar al bíceps Elevar el brazo Elevar el hombro Flexión de pierna Antagonistas Isquiotibiales Abdominales Tibial Tríceps braquial Pectorales Cuádriceps femoral Facilitar la extensión de la pierna Facilitar la extensión del muslo y el enderezamiento del tronco. Facilitar la extensión del pie. Facilitar la flexión del antebrazo. Facilitar la elevación del hombro. Facilitar la flexión de pierna. Sinergistas Por tratarse de un ejercicio donde interviene casi toda la musculatura, mucho de los grandes músculos que son agonistas y antagonistas, también lo son sinergistas, independientemente de otros que actúan como tales, como por ejemplo: Cuando el cuádriceps y los isquiotibiales, junto a los lumbares, mantienen la posición de partida para el ejercicio. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 2. Envión (jerk) Agonistas Función Isquiotibiales Cuádriceps femoral Tríceps braquial Deltoides Trapecio Psoas-iliaco Isquiotibiales Glúteos Flexionar la pierna Extender la pierna Extender el antebrazo Elevar el brazo Elevar el hombro Flexionar el muslo Flexionar el muslo Extender el muslo Antagonistas Cuádriceps femoral Isquiotibiales Bíceps braquial Pectorales Glúteos Psoas-iliaco Cuádriceps femoral Facilitar la flexión del muslo Facilitar la extensión del muslo Facilitar la extensión del antebrazo Facilitar la elevación del brazo y hombro Facilitar la elevación (extensión) del muslo Facilitar la extensión del muslo Facilitar la flexión de pierna Sinergistas Al igual que en la cargada muchos de los grandes músculos actúan también como sinergistas, independientemente de otros que actúan como tales. Los principales músculos sinergistas de este ejercicio son los abdominales y los lumbares que se ocupan de fijar la pelvis y mantener la posición erecta del tronco. 3. Dos tiempos (clean and jerk) Este ejercicio, que es uno de los dos movimientos olímpicos, combina los dos anteriores: Cargada y Envión, y como están analizados no es necesario que repitamos los músculos que intervienen en su realización. 153 154 PREPARACIÓN FÍSICA III 4. Arrancada de fuerza Agonistas Función Cuádriceps femoral Glúteos Lumbares Tríceps crural Bíceps braquial Coracobraquial Deltoides Trapecio Isquiotibiales Extender pierna Extender el muslo Extender el tronco Extender el pie Flexionar el antebrazo Ayudar al bíceps Elevar el brazo Elevar el hombro Flexionar la pierna Antagonistas Isquiotibiales Abdominales Tibial Tríceps braquial Pectorales Cuádriceps femoral Facilitar la extensión de la pierna Facilitar la extensión del muslo y el enderezamiento del tronco Facilitar la extensión del pie Facilitar la flexión del antebrazo Facilitar la elevación del hombro Facilitar la flexión de pierna Sinergistas En este ejercicio sucede como en los dos anteriores: los grandes músculos realizan el triple papel de agonistas, antagonistas y sinergistas. 5. Arrancada (snatch) Siendo este ejercicio casi similar al anterior, los músculos que actúan son los mismos (y algunos más) y realizan parecidas funciones. 6. Tirones Dado que este ejercicio presenta varias modalidades, varían los músculos que intervienen en ellas, pero en sentido general son los mismos de los ejercicios anteriores. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Ejercicios de carácter localizado Brazos y cinturón escápulo-humeral 1. Pectorales Agonistas Función Pectorales Deltoides Tríceps braquial Extender el brazo Elevar el brazo Extender el antebrazo Antagonistas Trapecio Romboides Dorsal ancho Facilitar la abducción de la escápula Facilitar la abducción de la escápula Facilitar la extensión del brazo Sinergistas Recto del abdomen Intercostales Diafragma Fijar la cavidad torácica Fijar la cavidad torácica Fijar la cavidad torácica 2. Hombros Agonistas Función Tríceps braquial Deltoides Trapecio Extender el antebrazo Elevar el brazo Elevar el hombro Antagonistas Bíceps braquial Pectorales Facilitar la extensión del antebrazo Facilitar la elevación del brazo Sinergistas Intercostales Abdominales Lumbares Fijar la cavidad torácica Mantener la verticalidad del tronco Mantener la verticalidad del tronco 155 156 PREPARACIÓN FÍSICA III 3. Bíceps Agonistas Función Bíceps braquial Coracobraquial Supinador largo Flexionar el antebrazo Ayudar al bíceps Ayudar a los anteriores Antagonistas Tríceps braquial Facilitar la extensión del antebrazo Sinergistas Deltoides Pectorales Dorsal ancho Flexores de la mano Fijar la articulación del hombro Fijar el brazo Fijar el brazo Fijar la mano 4. Tríceps Agonistas Función Tríceps braquial Extender el antebrazo Antagonistas Bíceps braquial Coracobraquial Facilitar la extensión del antebrazo Facilitar la extensión del antebrazo Sinergistas Deltoides Trapecio Fijar el hombro Fijar el hombro 5. Pulover Agonistas Función Pectorales Aducción del brazo Antagonistas Deltoides Dorsal ancho Facilitar la aducción del brazo Facilitar la aducción del brazo Sinergistas Trapecio Fijar la clavícula EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 6. Remo de pie Agonistas Función Deltoides Bíceps braquial Coracobraquial Trapecio Elevar el brazo Flexionar el antebrazo Ayudar al bíceps Elevar el hombro Antagonistas Tríceps braquial Pectorales Facilitar la flexión del antebrazo Facilitar la elevación del brazo Sinergistas Abdominales Lumbares Mantener la verticalidad del tronco Mantener la verticalidad del tronco 7. Remo inclinado En este ejercicio trabajan los mismos músculos que en el anterior e igualmente realizan las mismas funciones con excepción de los lumbares que mantienen la horizontalidad del tronco en lugar de la verticalidad. Cinturón lumbo-abdominal 1. Abdominales Agonistas Función Recto del abdomen Oblicuos Psoas-iliaco Flexionar el tronco Ayudar a la flexión y rotar el tronco Flexionar el tronco si las piernas están extendidas Antagonistas Lumbares Facilitar la flexión y rotación del tronco Sinergistas Cuádriceps femoral Isquiotibiales Fijar el muslo Fijar el muslo 157 158 PREPARACIÓN FÍSICA III 2. Peso muerto Agonistas Función Cuádriceps femoral Glúteos Lumbares (serrato menor superior e inferior, cuadrado lumbar) Gemelos y sóleo Extender la pierna Extender el muslo Extender el tronco Extender el pie Antagonistas Isquiotibiales Recto del abdomen y oblicuos Facilitar la extensión de la pierna Facilitar la extensión del tronco Sinergistas Deltoides y trapecio Fijar la articulación del hombro 3. Reverencia Agonistas Función Lumbares (serrato menor poste- Extender tronco rior e inferior, cuadrado lumbar y dorsal) Antagonistas Recto del abdomen Oblicuos Facilitar la extensión del tronco Facilitar la extensión del tronco Sinergistas Cuádriceps femoral Isquiotibiales Mantener la pierna extendida Mantener la pierna extendida 4. Flexión lateral del tronco Agonistas Función Oblicuos Flexionar lateralmente el tronco Antagonistas Oblicuos Alternadamente actúan agonistas y antagonistas como Alternadamente actúan agonistas y antagonistas como Sinergistas Abdominales y lumbares Cuádriceps femoral e isquiotibiales EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 5. Rotación de tronco Agonistas Función Oblicuos Rotar el tronco Antagonistas Oblicuos Alternadamente actúan como agonistas y antagonistas Sinergistas Glúteos Psoas-iliaco Fijar la pelvis Fijar la pelvis Piernas y cinturón coxo-femoral 1. Media sentadilla a puntillas Agonistas Función Cuádriceps femoral Glúteos Lumbares Tríceps crural Extender la pierna Extender el muslo Extender el tronco Extender el pie Antagonistas Isquiotibiales Tibial Recto del abdomen Facilitar la extensión de la pierna Facilitar la extensión del pie Facilitar la extensión del tronco Sinergistas Aductores y abductores Deltoides y trapecio Mantener la separación de piernas Fijar la articulación del hombro 159 160 PREPARACIÓN FÍSICA III 2. Subir y bajar un banco Agonistas Función Cuádriceps femoral Glúteos Tríceps crural Extender la pierna Extender el muslo Extender el pie Antagonistas Isquiotibiales Psoas-iliaco Tibial Facilitar la extensión de pierna Facilitar la extensión del muslo Facilitar la extensión del pie Sinergistas Abdominales y lumbares Fijar la pelvis y mantener la verticalidad del tronco 3. Saltos Agonistas Función Cuádriceps femoral Glúteos Tríceps crural Extender la pierna Extender el muslo Extender el pie Antagonistas Isquiotibiales Psoas-iliaco Tibial Facilitar la extensión de la pierna Facilitar la extensión del muslo Facilitar la extensión del pie Sinergistas Abdominales y lumbares Fijar la pelvis y mantener la verticalidad del tronco 4. Flexión de piernas Agonistas Función Isquiotibiales Flexionar la pierna Antagonistas Cuádriceps femoral Facilitar la flexión de pierna Sinergistas Abdominales y lumbares Fijar la pelvis EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 5. Flexión de muslo (psoas-iliaco) Agonistas Función Psoas-iliaco Flexionar el muslo Antagonistas Glúteos Facilitar la flexión del muslo 6. Marcha Agonistas Función Cuádriceps femoral Glúteos Extender la pierna Extender el muslo Antagonistas Isquiotibiales Psoas-iliaco Facilitar la extensión de la pierna Facilitar la extensión del muslo Sinergistas Abdominales y lumbares Fijar la pelvis y mantener la verticalidad del tronco 7. Glúteos Agonistas Función Glúteos Extender el muslo Antagonistas Psoas-iliaco Facilitar la extensión del muslo Sinergistas Abdominales y lumbares Fijar la pelvis Los multisaltos En el trabajo de musculación, la máxima aspiración del entrenador/ preparador físico debe ser la de convertir a sus deportistas en hombres tremendamente potentes, lo cual no es fácil de conseguir por ser un camino lleno de peligros. Muchos entrenadores cometen el grave error de buscar la potencia sin una preparación previa, y consiguen en su lugar una serie de lesiones —mayores y menores— que imposibilitan al jugador adquirir su mejor forma deportiva. La potencia es una cuestión de toda la musculatura, pero en especial de la de las piernas. El trabajo de potencia se caracteriza por la brevedad 161 162 PREPARACIÓN FÍSICA III de las realizaciones; y esta brevedad reclama contracciones musculares violentísimas con participación muy activa de la velocidad que solo pueden soportar los pospuberales (juveniles) y séniores que previamente han preparado minuciosamente su musculatura incluyendo tendones y ligamentos. La preparación previa al trabajo de potencia se debe basar, fundamentalmente, en uno de fuerza-resistencia muscular con una duración no menor a tres meses. Hecho esto, los pequeños músculos de las piernas (flexores de los dedos, tibiales y otros) y los ligamentos y tendones de rodillas y tobillos estarán en disposición de resistir la tremenda carga del trabajo de potencia, y aun así no se puede garantizar que saldrán ilesos. La llamada periostitis (shin splint para los norteamericanos) suele ser el resultado del trabajo de potencia prematuro y sin base. La base previa debe alcanzarse en el periodo preparatorio, y reservar el específico para alcanzar la potencia. Me atrevo a asegurar que sin trabajo de velocidad y multisaltos no es posible llegar a la potencia. Así pues, la importancia de los multisaltos es decisiva en la preparación física de los deportistas a partir de la especialización deportiva. Los ejercicios más adecuados para este trabajo son los de velocidad y los llamados multisaltos que son sumamente fatigosos para los pequeños músculos de las piernas y para los tendones y ligamentos, y se realizan durante un pequeño tiempo de la sesión, de diez a veinte minutos, y deben efectuarse periódicamente dos veces por semana. Estos ejercicios también mejoran la agilidad. La gama de ejercicios pertenecientes al grupo de los multisaltos no es amplia pero sí muy selecta y son de ejecución compleja. El dominio técnico de algunos de estos ejercicios requiere mucha paciencia y también muchas horas de trabajo. Los ejercicios de este grupo pueden ser a manos libres o con aparatos. En las siguientes páginas presentamos tres breves repertorios de ejercicios: A manos libres, con bancos y vallas y con el plinto, que consideramos suficientes para los entrenadores que se inician en este tipo de trabajo. Lógicamente deben ser ampliados tanto como se pueda. A manos libres, con banco, valla y el plinto Además de los tres repertorios de multisaltos expuestos, a continuación ofrezco otros para seguir enriqueciendo el arsenal del entrenador/ preparador físico. Fueron tomados del trabajo «La preparación física del jugador de fútbol con base en el atletismo» de Carlos Alvarez del Villar que, como podrá apreciarse, requieren de implementos sencillos como la colchoneta, el banco, la valla y el plinto, fáciles de encontrar en cualquier gimnasio y de trasladar al aire libre. Finalmente aparecen cinco ejercicios con pesas para que se comprenda que también estas pueden ser utilizadas en los multisaltos. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Ejercicios con mancuernas Avanzar con ambos pies por impulso de tobillos Muelle o skip Sobre dos rayas realizar saltos en diagonal con uno y dos pies Segundos de triple Sucesión de saltos: 2 izquierdos y 2 derechos Sucesión de saltos 2 izquierdos y 1 derecho… 2 izquierdos, 2 derechos e ir aumentando con el derecho Sucesión de saltos según esquema Sucesión de saltos según esquema 163 164 PREPARACIÓN FÍSICA III Elevar rodillas al pecho con bote intermedio Desde cuclillas saltar y elevar las rodillas al pecho Carpa con bote intermedio Arrodillado saltar y ponerse de pie Subir y bajar al banco con ambos pies Saltar de un lado al otro del banco con ambos pies por fuera Avanzar a botes con ambos pies por fuera Saltar de un lado a otro con una pierna EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Saltar alternativamente apoyando un pie y otro sobre el banco Saltar sobre el banco y parar al otro lado con medio giro Saltar bancos con pies juntos Saltar de un lado a otro con ambos pies con medio giro Saltar los bancos a la pata coja Saltar vallas con pies juntos. Según las posibilidades de los alumnos se pueden separa más o menos las vallas Subir y bajar a saltos Botes de diferentes clases 165 166 PREPARACIÓN FÍSICA III Salto lateral con apoyo de dos manos Salto lateral con apoyo de una mano Salto volador aterrizando en una colchoneta Salto lateral con apoyo de dos manos Salto lateral con apoyo de una mano Salto volador aterrizando en una colchoneta Subir a cuclillas y salto Subir a cuclillas y salto agachado EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Salto interior Subir con piernas separadas Pidola con el plinto trasnversalmente colocado Pidola con plinto ligeramente situado Sucesión de saltos con varios plintos o alturas 167 168 PREPARACIÓN FÍSICA III En posición de fondos pero con una pierna flexionada y adelantada, impulsar fuertemente sobre ésta, elevarse y caer en la posición de partida. Alternar piernas Con una pierna sobre un banco o tapa de plinto, extenderla violentamente y saltar. Alternar piernas Con una carrera corta realizar una batida con buena extensión de piernas y caer en colchoneta o foso. Alternar piernas EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Con una carrera corta realizar una batida con buena extensión de pierna sobre la tapa de un plinto y caer en colchoneta o foso. Alternar piernas Batir y pasar con la pierna extendida sobre una valla y caer sobre la misma pierna de batida. Alternar piernas Pasar obstáculos bajos dando una zancada entre ellos. Alternar piernas 169 170 PREPARACIÓN FÍSICA III Con una carrero corta pasar obstáculos con una zancada en forma de segundo de triple. Alternar piernas Con una carrera corta pasar obstáculos con un solo apoyo entre ellos. Alternar piernas Con una carrera corta, batir en la tapa de un plinto, caer sobre la otra pierna en la colchoneta, batir en la segunda tapa de plinto y pasar un listón a la altura adecuada EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Cuatro valles separados a dos metros aproximadamente, acercarse botando a pies juntos y pasarlos sin salto entre ellos Cuatro vallas separadas a cuatro metros aproximadamente, acercarse con una carrera corta y pasarlas con una zancada entre ellas. Alternar piernas Cuatro vallas separadas a dos metros aproximadamente, acercarse con una carrera corta y pasarlas con un sólo apoyo entre ellas 171 172 PREPARACIÓN FÍSICA III Posición de tendido prono. A una señal ponerse en pie y dar unos pasos de carrera Posición de arrodillado, cabeza en el suelo, manos en la espalda. A una señal ponerse rápidamente en pie y correr unos metros Posición prono, brazos extendidos y una pierna entre los mismos. Extensión violenta de la pierna adelantada y salida. Cambiar de pierna EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Realizar un traspiés como si se fuera uno a caer y recuperar el equilibrio lo antes posible Con un jugador en movimiento, corriendo adelante y atrás. A una señal echar a correr rápidamente hacia adelante. Atención sólo al arranque Realizar el ejercicio anterior, pero con desplazamientos laterales y salida en diagonal 173 174 PREPARACIÓN FÍSICA III Con terreno jalonando de posters o banderolas, separados unos dos metros, colocados en forma de slalom, correr con cambios bruscos de dirección. Frenada con pie derecho y salida a la izquierda y al contrario. Con las mismas banderolas, dos solamente y separadas unos tres metros, arranque y parada brusca al llegar a la otra. Idem y volver corriendo atrás. Idem y girar sobre sí mismo y volver atrás, etcétera Realizar un salto con voltereta y salir corriendo a gran velocidad. Interesa recuperar el equilibrio rápidamente y ponerse en acción EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Salir al choque contra un muñeco o un contrario, perder el equilibrio y recuperarlo Con pesas Con pesas pero la carga debe ser muy pequeña (8 kilos totales máximo = barra + discos) Realizar el ejercicio anterior, pero con desplazamientos laterales y salida en diagonal 175 176 PREPARACIÓN FÍSICA III 8. Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la fuerza con pesas: clásicos y circuitos Debido a que el repertorio de ejercicios con pesas no es tan amplio como el que resulta de ejercicios a manos libres, con balones medicinales o con ciertos aparatos del gimnasio, la confección de planes con ejercicios diferentes se hace difícil para cumplir con el deseo de aplicar uno nuevo cada cinco o seis semanas. Por este motivo, entre otros, se observa la repetición (arrastre) de ejercicios en los diferentes planes que en este tema se muestran (7). A pesar de todo, se puede conseguir una buena variedad si se utilizan las variantes que la mayoría de los ejercicios con pesas permiten. Esto tiene la notable ventaja de que —según la variante— se carga más el trabajo hacia determinadas partes del músculo. Por ejemplo, con el ejercicio Hombros (Press de pie) se trabaja, esencialmente, los tríceps y la parte anterior del deltoides con buena participación de la media. Si en un nuevo plan se utiliza la variante Hombros por detrás, entonces el trabajo se traslada de la parte anterior del deltoides a la posterior, siguiendo la media con una buena participación. Vuelvo a insistir en lo difícil que es formular planes y que son los propios entrenadores/preparadores físicos los que tienen que hacerlo teniendo en cuenta sus deportistas (características individuales) y los factores ambientales que los afectan. Sin embargo, para seguir con la línea de dar soluciones a continuación expongo siete correspondientes a la forma clásica y seis al método de circuito (estos tres con banco y espaldera y tres con pesas). EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Clásicos Periodo: preparatorio Plan n.º 1 I. Calentamiento (5-10 minutos) Mezclar: carreras suaves (trotes) con ejercicios de soltura y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos de animación breves. II. Parte principal o estímulo (55-65 minutos) N.º Ejercicio Peso Interv.* Repeticiones Series Acción 1 Abdominales 1-2’ 11 a 15 2a3 2 Bíceps 3 Cargada de fuerza Según capacidad individual Caminar y ejercicios de soltura y elasticidadflexibilidad 4 Hombros 1-2’ 5 Media sentadilla 2-3’ 6 Peso muerto 2-3’ 7 Flexión de piernas 1-2’ 1-2’ 2-3’ * Mejor caída del pulso a 110-120 Intensidad: baja, porque las repeticiones son entre 11 y 15. Técnica de trabajo recomendada: progresión doble. III. Vuelta a la calma (10–15 minutos) Ejercicios de soltura (incluidos en posición de vela) y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos calmantes (70 - 90 minutos). 177 178 PREPARACIÓN FÍSICA III Plan n.º 2 I. Calentamiento (5-10 minutos) Mezclar: carreras suaves (trotes) con ejercicios de soltura y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos de animación breves. II. Parte principal o estímulo (55-65 minutos) N.º Ejercicio Peso Interv.* Repeticiones Series Acción 1 Abdominales 1-2’ 11 a 15 1-2 2 Bíceps 3 Cargada Según capacidad individual 4 Caminar y ejercicios de soltura y elasticidadflexibilidad 1-2’ 1-2 2-3’ 2-3 Envión 1-2’ 2-3 5 Peso muerto 2-3’ 2-3 6 Media sentadilla a puntillas 2-3’ 2-3 7 Flexión de piernas 1-2’ 1-2 * Mejor caída del pulso a 110-120 Intensidad: baja, porque las repeticiones son entre 11 y 15. Técnica de trabajo recomendada: progresión doble. III. Vuelta a la calma (10-15 minutos) Ejercicios de soltura (incluidos en posición de vela) y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos calmantes. Periodo: Específico o competitivo EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Plan n.º 3 I. Calentamiento (5-10 minutos) Mezclar: carreras suaves (trotes) con ejercicios de soltura y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos de animación breves. II. Parte principal o estímulo (45-55 minutos) N.º Ejercicio Peso Interv. Repeticiones Series Acción 1 Abdominales 1-2’ 7 a 10 2a4 2 Remo de pie 3 Dos tiempos Según capacidad individual 4 Peso muerto 2-3’ Caminar y ejercicios de soltura y elasticidadflexibilidad 5 Media sentadilla a puntillas 2-3’ 6 Flexión de piernas 1-2’ 1-2’ 2-3’ * Mejor caída del pulso a 110-120 Intensidad: baja, porque las repeticiones son entre 7 y 10. Técnica de trabajo recomendada: pirámides. El plan es para la primera mitad del periodo. Puede medirse algún o algunos ejercicios específicos. III. Vuelta a la calma (10-15 minutos) Ejercicios de soltura (incluidos en posición de vela) y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos calmantes. 179 180 PREPARACIÓN FÍSICA III Plan n.º 4 I. Calentamiento (5-10 minutos) Mezclar: carreras suaves (trotes) con ejercicios de soltura y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos de animación breves. II. Parte principal o estímulo (45-55 minutos) N.º Ejercicio Peso Interv.* Repeticiones 1 Abdominales 2 Media sentadilla a puntillas Según capacidad individual 3 Reverencia 1-2’ 4 Dos tiempos 2-3’ 5 Flexión de piernas 1-2’ 1-2’ 7 a 10 Series Acción 2a4 Caminar y ejercicios de soltura y elasticidadflexibilidad 2-3’ * Mejor caída del pulso a 110-120 Intensidad: baja, porque las repeticiones son entre 7 y 10. Técnica de trabajo recomendada: pirámides. El plan es para la primera mitad del periodo. Puede medirse algún o algunos ejercicios específicos. III. Vuelta a la calma (10-15 minutos) Ejercicios de soltura (incluidos en posición de vela) y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos calmantes. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Plan n.º 5 I. Calentamiento (5-10 minutos) Mezclar: carreras suaves (trotes) con ejercicios de soltura y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos de animación breves. II. Parte principal o estímulo (45-55 minutos) N.º Ejercicio Peso Interv.* Repeticiones Series Acción 1 Abdominales 1-2’ 4a6 2a4 2 Tríceps 3 Arrancada de fuerza Según capacidad individual Caminar y ejercicios de soltura y elasticidadflexibilidad 4 Reverencia 1-2’ 5 Media sentadilla y salto 2-3’ 1-2’ 2-3’ * Mejor caída del pulso a 110-120 Intensidad: alta, porque las repeticiones son entre 4 y 6. Técnica de trabajo recomendada: progresión simple. El plan es para la segunda mitad del periodo. Puede incluirse algún o algunos ejercicios específicos y de potencia. III. Vuelta a la calma (10-15 minutos) Ejercicios de soltura (incluidos posición de vela) y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos calmantes. 181 182 PREPARACIÓN FÍSICA III Plan n.º 6 I. Calentamiento (5-10 minutos) Mezclar: carreras suaves (trotes) con ejercicios de soltura y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos de animación breves. II. Parte principal o estímulo (45-55 minutos) N.º Ejercicio Peso Interv.* Repeticiones Series Acción 1 Abdominales 1-2’ 4a6 2a4 2 Pulover 3 Arrancada Según capacidad individual 4 Reverencia 1-2’ Caminar y ejercicios de soltura y elasticidadflexibilidad 5 Media sentadilla y salto 2-3’ 1-2’ 2-3’ * Mejor caída del pulso a 110-120 Intensidad: alta, porque las repeticiones son entre 4 y 6. Técnica de trabajo recomendada: progresión simple. El plan es para la segunda mitad del periodo. Pueden incluirse algún o algunos ejercicios específicos y de potencia. III. Vuelta a la calma (10-15 minutos) Ejercicios de soltura (incluidos en posición de vela) y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos calmantes. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Plan n.º 7 I. Calentamiento (5-10 minutos) Mezclar: carreras suaves (trotes) con ejercicios de soltura y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos de animación breves. II. Parte principal o estímulo (45-80 minutos) N.º Ejercicio Peso Interv.* Repeticiones Series Acción 1 Abdominales 1-2’ 4a6 2a4 2 Media sentadilla y salto Según capacidad individual 3 Reverencia 2-3’ Caminar y ejercicios de soltura y elasticidadflexibilidad 4 Arrancada 1-2’ 1-2’ * Mejor caída del pulso a 110-120 Intensidad: alta, porque las repeticiones son entre 4 y 6. Técnica de trabajo recomendada: progresión simple. El plan es para la segunda mitad del periodo. Puede incluirse algún o algunos ejercicios específicos y de potencia. III. Vuelta a la calma (10-15 minutos) Ejercicios de soltura (incluidos en posición de vela) y de elasticidadflexibilidad. También pueden incluirse juegos calmantes. 183 184 PREPARACIÓN FÍSICA III Circuitos para desarrollar y perfeccionar la fuerza Los ejemplos de circuitos que aparecen a partir de la siguiente página utilizan, los tres primeros, bancos y espalderas y los tres últimos, pesas. Indudablemente, las posibilidades mayores para desarrollar y perfeccionar la fuerza y finalmente la potencia se encuentran en los segundos. Los ejemplos están compuestos por seis ejercicios que constituyen, sin dudas, un buen número; pero seis no significa la palabra final y pueden ser disminuidos o aumentados según el criterio de cada entrenador/ preparador físico. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Con banco y espaldera Circuito n.° 1 Periodo: Preparatorio Duración de cada ejercicio: 30 - 60” Recuperación: 45-30” Abdominales. Flexión de tronco hacia delante con piernas elevadas Fondos con los pies sobre el banco Piernas. Saltar en zig-zag botando sobre los dos pies al mismo tiempo Flexo extensión brazos subido en la espaldera Lumbares. Elevar pierna y brazo contrarios alternativamente General. Saltar y colgarse a la espaldera 185 186 PREPARACIÓN FÍSICA III Con banco y espaldera Circuito n.° 2 Periodo: Preparatorio Duración de cada ejercicio: 30 - 60” Recuperación: 30” Abdominales. Flexión de tronco hacia delante con piernas elevadas Fondos con los pies sobre el banco Piernas. Saltar en zig-zag botando sobre los dos pies al mismo tiempo Flexo extensión brazos subido en la espaldera Lumbares. Elevar pierna y brazo contrarios alternativamente General. Saltar y colgarse a la espaldera EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Con banco y espaldera Circuito n.° 3 Periodo: Preparatorio Duración de cada ejercicio: 30 - 60” Recuperación: 30” Abdominal. Encogimientos cruzados flexión de tronco hacia la rodilla de la pierna flexionada Avanzar por giros con los pies sobre el banco. Ir y volver todas las veces necesarias Saltar y tocar el barrote más alto Brazos. Flexión-extensión de brazos con manos sobre el banco Lumbares. Elevar pierna y brazo contrarios General. Trepar hasta un barrote señalado, saltar y luego caer 187 188 PREPARACIÓN FÍSICA III Con banco y espaldera Circuito n.° 4 Periodo: Preparatorio Duración de cada ejercicio: 30” Recuperación: 1’ Abdominales. Tonco a 45º Media sentadilla ayudado en un banco Press banca con barra Peso muerto Piernas subir y bajar al banco Cargada EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Con banco y espaldera Circuito n.° 5 Periodo: Preparatorio Duración de cada ejercicio: 30” Recuperación: 1’ Abdominales. Tonco a 45º Piernas: squat-jump: sentadilla y salto Extensiones lumbares Brazos: tríceps Arrancada de fuerza Saltitos con carga 189 190 PREPARACIÓN FÍSICA III Con banco y espaldera Circuito n.° 6 Periodo: Preparatorio Duración de cada ejercicio: 30” Recuperación: 1’ Abdominales. Tonco a 45º Brazos. Envión Subir y bajar el banco alternando piernas Arrancada en tijeras Extensiones lumbares Marcha con zancadas profundas EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 9. Evaluación de la fuerza y de la potencia «La evaluación de todos los aspectos de la aptitud física es importante por tres razones: 1) sin un test es imposible valorar la necesidad de la preparación física; 2) los resultados del test pueden ser utilizados para mejorar la precisión al prescribir los planes/programas de entrenamiento; y 3) la repetición del test ayuda a establecer la efectividad o inadecuación de la preparación física.», David R. Lamb. La evaluación de la fuerza y de la potencia está incluida en el test de aptitud físico-deportiva que en esta obra propongo, con las pruebas Abdominales en un minuto y el Salto vertical, y aunque creo que, desde el punto de vista pragmático, son suficientes las dos pruebas, admito la posibilidad de que en determinadas circunstancias un deportista debe ser evaluado de forma extra. Hoy en día existen plataformas de fuerza que miden esa fuerza explosiva de manera específica, al igual que aparatos encoger, que miden la velocidad de movimiento para determinar la potencia. Relacionado con esto y con la fuerza va lo que sigue. Como se ha visto anteriormente, la fuerza se puede expresar de forma isotónica, isométrica e isocinéticamente, lo que abre tres caminos para evaluar la fuerza de un músculo o grupo muscular. Cualquiera que sea la fuerza a medir hay que hacerlo de forma máxima, ya que fuera de esta intensidad, todas las demás son aleatorias y entran en el terreno de las especulaciones. Fuerza isotónica máxima Es la mayor que se puede ejercer brevemente a través de todo un movimiento, y se mide, comúnmente, probando cuan pesado puede ser un carro (barra y discos) que se puede mover una sola vez (1 R.M.) —una segunda vez no se puede— al flexionar o extender una articulación. En el tema «Iniciación al entrenamiento de fuerza con pesas» que aparece en el segundo tomo, explico una metodología para la evaluación de la fuerza isotónica máxima. A ella remito al lector. Fuerza isométrica máxima Sólo se puede medir con un dinamómetro (con muelle) o un tensiómetro (con cable). Fuerza isocinética máxima Sólo se puede medir cuando se dispone de una máquina de «resistencia acomodada» o de un dinamómetro isocinético. Al igual que con las fuerzas anteriores la prueba se realiza en una máxima y sola flexión o extensión. 191 192 PREPARACIÓN FÍSICA III La metodología para evaluarla es la misma explicada para la isotónica en el tema «La iniciación al entrenamiento de fuerza con pesas». Los dibujos que siguen, tomados del libro Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones (5), son unos ejemplos de cómo evaluar la fuerza por estas tres vías. Potencia El salto vertical es la prueba de campo más popular y probablemente la más eficaz para medir la potencia, y aparece razonada, explicada y baremada en esta obra. Otras pruebas de campo para evaluar la potencia, pero ya mixtificada por los factores técnicos son: el salto de longitud y el triple sin y con carrera, el pentasalto y otros similares. Finalmente, y como expresión máxima para evaluar la potencia, se puede utilizar un decatlón de saltos, siendo un buen ejemplo el siguiente: 1. Salto de longitud sin carrera (salto horizontal). 2. Salto triple sin carrera. a) Test isométrico b) Test isocinético Aparato de test isocinético b) Test isotónico EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 3. Tetrasalto sin carrera (dos saltos con un pie, uno con el otro, y el cuarto a caer en el foso). 4. Pentasalto sin carrera (dos saltos con un pie, dos con el otro, y el quinto a caer en el foso). 5. Hexasalto sin carrera (dos saltos con un pie, dos saltos con el otro, uno con el otro pie, y el sexto a caer en el foso). 6. Pentasalto sin carrera alternando los pies. El quinto a caer en el foso. 7. Pentasalto sin carrera (cuatro saltos con un pie, y el quinto a caer en el foso). 8. Pentasalto con carrera (cuatro saltos con un pie, y el quinto a caer en el foso). 9. Saltos a la pata coja, 22,88 m contra reloj. 10. Salto de longitud con carrera de cinco zancadas. Tabla de calificación del decatlón de saltos Ptos 1 2 3 4 5 100 3,75 10,52 13,01 15,55 18,90 90 3,35 9,75 11,99 14,48 80 3,35 8,99 10,97 70 2,62 8,23 9,96 60 2,36 7,47 50 2,11 40 6 7 8 9 Ptos 17,07 17,68 23,78 2”5 7,29 100 17,63 15,80 16,36 22,00 3”0 7,19 90 13,46 16,21 14,58 15,24 20,27 3”7 7,09 80 12,42 14,89 13,42 14,02 18,59 4”7 6,76 70 8,94 11,38 13,56 12,19 12,80 16,92 5”7 6,02 60 6,71 8,08 10,36 12,04 11,08 11,28 15,24 6”7 5,26 50 1,86 5,94 7,32 9,35 10,77 10,06 9,91 13,72 7”3 4,73 40 30 1,60 5,18 6,55 8,33 9,75 9,04 8,74 12,19 7”8 4,22 30 20 1,35 4,42 5,69 7,32 8,74 8,03 7,72 10,67 8”2 3,71 20 10 1,07 3,58 4,67 6,30 7,72 7,01 6,71 9,15 8”5 3,05 10 Resumen del capítulo La fuerza es la facultad para vencer una resistencia independientemente del tiempo empleado. Cuanto mayor es la fuerza mayor es la resistencia que se puede vencer. La potencia, fuerza x velocidad, es mucho más decisiva en el rendimiento deportivo que la fuerza. 193 194 PREPARACIÓN FÍSICA III Existen diferentes fuerzas: máxima, explosiva o rápida (potencia), fuerza-resistencia y relativa. Los principios del entrenamiento de fuerza son los mismos del entrenamiento general, aunque matizados y acomodados: • Tipo de entrenamiento: total y específico • Continuidad del entrenamiento • Sobrecargas progresivas del entrenamiento «No es aconsejable distorsionar el equilibrio muscular concentrando los ejercicios en un músculo o grupo muscular porque aumentan las posibilidades de agotamiento prematuro, roturas musculares y de producir una mecánica corporal deficiente.», Paul Ward (EE. UU.) El ciclo anual de entrenamiento siempre debe iniciarse con un plan/ programa total de base dirigido a los grandes músculos de todo el cuerpo y en particular a los de las piernas y el cinturón coxo-femoral, antes de abordar cualquier entrenamiento específico. El principio de las sobrecargas del entrenamiento utilizado en el de fuerza puede verse en la praxis así: • Trazar un plan/programa de acondicionamiento básico para las cinco primeras semanas del ciclo anual. • Comenzar trabajando los grandes músculos y lentamente ir dando entrada a los pequeños y más específicos de los gestos deportivos. • Utilizar, incrementándolas y combinándolas, las tres intensidades del entrenamiento y dejar la máxima para los controles y para ser utilizada en los partidos o pruebas. El entrenamiento de fuerza y especialmente el realizado con pesas es: • La forma más rápida de desarrollar y perfeccionar esta cualidad. • Un medio eficaz para desarrollar y perfeccionar la resistencia muscular y evitar lesiones. • Un medio efectivo para desarrollar y perfeccionar la elasticidadflexibilidad. • La base del desarrollo y perfeccionamiento de la potencia. • La base del desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad y de la agilidad. Siempre hay que respetar los principios o leyes del entrenamiento acomodados al de fuerza y se tengan en cuenta los factores de realización de fuerza siguientes: sexo y edad, constitución del músculo (tipo predominante de fibra muscular), sección transversal del músculo, longitud del músculo, longitud de las palancas óseas, pre-tensión del músculo, velocidad de contracción, resistencia muscular, tipo de entrenamiento, calentamiento y los modificadores periféricos de la fuerza. «Hay que destacar que existen notables diferencias de fuerza en un grupo de individuos de la misma edad, especialmente antes de los 1819 años porque los jóvenes maduran diferentemente. Así es posible, por ejemplo, encontrar dos jóvenes de 12 años cuyas edades biológicas EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) 195 o de maduración sean respectivamente de 10 y 15. El que no maduró tan rápido probablemente tiene músculos más pequeños, un sistema nervioso menos desarrollado y, si se comparan varones, una secreción de hormonas masculinas menor, lo que lo hace menos fuerte.», David R. Lamb. Los músculos mayores producen más fuerza porque tienen mayor número de puentes cruzados que pueden ser activados durante la contracción. Cualquiera que sea la sección transversal o el número de puentes cruzados de un músculo, su fuerza puede ser mejorada con el entrenamiento y una mejor alimentación. En los métodos de entrenamiento de fuerza con pesas y que llevan movimiento (isotónico, isocinético e isotónico-estático) los factores de trabajo (PIRSA) pueden ser sintetizados así: Peso (P) (intensidad) Hay que determinarlo junto a las repeticiones. • Se obtiene más fuerza haciendo pocas repeticiones contra resistencias pesadas. Entre seis y diez. • Se obtiene resistencia muscular haciendo muchas repeticiones contra resistencias bajas. Entre once y quince. • En cualquiera de los dos casos las últimas dos o tres repeticiones deben ser difíciles de terminar, casi imposibles. Por tanto, el peso en cada ejercicio tiene que ser exacto. Intervalo (I) Lo más exacto es acomodarlo a la caída del pulso: Entre ejercicios a 110-120 por minuto. Entre series a 90-110 por minuto. Repeticiones (R) Lo más conveniente es manejarlas con las intensidades de las cargas (peso a mover en cada ejercicio): • Baja intensidad (60-70 %): de once a quince repeticiones. • Media intensidad (70-80 %): de siete a diez repeticiones. • Alta intensidad (80-90 %): de cuatro a seis repeticiones. Considerando en las tres, la máxima capacidad de fuerza en una repetición (1 R. M.) de cada ejercicio. • La máxima intensidad debe dejarse para los test de los controles y para que el deportista la manifieste en los partidos y pruebas. • Las repeticiones sobre quince y hasta veinticinco se utilizan eventualmente buscando más resistencia muscular y también para alimentar mejor el músculo. Series (R) De dos a cinco. Con altas intensidades menos y con medias y bajas más. Acción (A) Caminar y hacer ejercicios de soltura y estiramiento. 196 PREPARACIÓN FÍSICA III En el método isométrico los factores de trabajo quedan sintetizados así: Peso (P) (intensidad) • Generalmente no se utiliza porque la contracción se hace contra algo inamovible como una pared o una barra fija. • De utilizarse será el máximo que se pueda mover en una repetición; es decir, el 100 %. Intervalo (I) Se corresponde con la caída del pulso: • Entre ejercicios a 110-120 por minuto. • Entre series a 90-110 por minuto. R e p e t i c i o n e s El ejercicio se repite entre tres y cinco ángulos (R) articulares, y dura de cinco a ocho segundos. Por tanto, las repeticiones serán tantas como ángulos a utilizar. Series (S) Entre una y tres. Acción (A) Caminar y hacer ejercicios de soltura y estiramiento. Cuando no se poseen máquinas isocinéticas y el entrenador/ preparador físico no quiere utilizar el método isométrico, puede hacer esta combinación en el ciclo anual: Utilizar el isotónico en el periodo preparatorio y en la primera mitad del específico, y el isotónico-estático para la segunda parte de este periodo pero acompañado por dos ejercicios isotónicos de carácter general. Las técnicas de trabajo para aplicar los métodos de entrenamiento de fuerza con movimiento son las conocidas por progresión doble, progresión simple y pirámides y se fundamentan en la forma de utilizar la intensidad (peso) y las repeticiones (volumen) de los ejercicios de un plan. La técnica de trabajo «progresión doble» es la más indicada para la iniciación al entrenamiento de fuerza con pesas y es muy conveniente para el periodo preparatorio. La técnica de trabajo «progresión simple» está indicada para los deportistas experimentados en las pesas y es muy conveniente para el periodo específico. La técnica de trabajo «pirámides» está indicada para cualquier tipo de deportista y es muy conveniente para el periodo específico. Al igual que para trabajar cualquier otra cualidad motriz, un buen repertorio de ejercicios es el punto de partida del entrenador/preparador físico. Para un entrenador/preparador físico es importante conocer los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas de los principales movimientos corporales. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) En el trabajo de musculación, la máxima aspiración del entrenador/ preparador físico debe ser la de convertir a sus deportistas en hombres tremendamente potentes. Sin multisaltos y trabajo de velocidad no es posible alcanzar el mayor nivel individual de potencia. Cuestionario de repaso 1. ¿Qué es la fuerza? ¿Qué es la potencia? 2. ¿Cuántas clases de fuerza existen? Descríbelas. 3. ¿Cuáles son los principios del entrenamiento de fuerza? 4. ¿Por qué no es aconsejable distorsionar el equilibrio muscular concentrando los ejercicios en un músculo o grupo muscular? 5. ¿Por qué al inicio del ciclo anual de entrenamiento debe hacerse un plan/programa total de base? 6. Pon un ejemplo de cómo utilizar los factores de trabajo (siglas PIRSA). 7. ¿Cómo aplicarías en el ciclo anual las sobrecargas progresivas (las tres intensidades) del entrenamiento de fuerza con pesas? 8. ¿Cuáles son los factores de realización de fuerza? 9. ¿Cuáles son las diferencias cuantitativas y cualitativas de fuerza entre la mujer y el hombre? 10. ¿Cuál es la razón por la que muchos especialistas del entrenamiento con pesas recomiendan una pausa en el punto máximo de extensión de los músculos agonistas que trabajan? 11. Cita algunos efectos positivos y otros negativos del entrenamiento de fuerza en el organismo. 12. Nombra y define brevemente las clases de contracciones conocidas. 13. ¿Qué es una contracción concéntrica y qué una excéntrica? ¿Cuándo una contracción es positiva y cuándo negativa? 14. Sintetiza los factores de trabajo cuando se utilizan en los métodos que llevan movimiento: isotónico, isocinético o isotónico-estático. 15. Explica los principios del método isométrico. 16. Expón algunos razonamientos contrarios al método isométrico. 17. ¿En qué consiste el método isotónico-estático? 18. ¿Cómo utilizarías los métodos de entrenamiento de fuerza con pesas en el ciclo anual? 19. ¿En qué consiste la técnica de trabajo conocida por «progresión doble»? 197 198 PREPARACIÓN FÍSICA III 20. ¿En qué consiste la técnica de trabajo conocida por «progresión simple»? 21. ¿En qué consiste la técnica de trabajo conocida por «pirámides»? 22. Nombra los peligros del entrenamiento de fuerza con pesas y comenta uno. 23. Clasifica los ejercicios con pesas que integran el repertorio básico propuesto en este libro. 24. ¿Cuáles son los ejercicios claves de un plan de entrenamiento de fuerza con pesas? 25. Explica, en un movimiento, la participación de los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. 26. ¿Cuál debe ser la máxima aspiración de un entrenador/preparador físico en el trabajo de musculación? 27. ¿Cómo trabajarías la potencia en jóvenes pre y puberales? 28. ¿Cómo trabajarías la potencia en el ciclo anual? 29. Escribe y analiza un plan de entrenamiento de fuerza con pesas para el periodo preparatorio y otro para el específico. 30. ¿Por qué deben utilizarse las variantes de los ejercicios con pesas? Bibliografía (1) ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1976): La preparación física del jugador de fútbol con base en el atletismo. Madrid: Deporte 2000, (varios números). (2) ASMUSSEN, E. (1973): Growth in muscular strength and power, en G. L. Rarick, Physical activity: human growth and development. New York: Academic Press. (3) HENNEMAN, E. (1954): Peripheral mechanisms involved in the control of muscle en V. B. Mount castle (ed.) Medical Physiology, 13.ª ed., St. Louis: The C. V. Mosby Co. (4) HETTINGER, T. (1961): Physiology of strength. Springfield, IIIinois: Charles C. Thomas. (5) LAMB, D. R. (1985): Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Madrid: Augusto E. Pila Teleña. (6) MATVEYEV, L. P. (1977): Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid: Instituto Nacional de Educación Física. (7) PILA TELEÑA, A. (1985): Preparación física. Tercer nivel. Madrid: Augusto E. Pila Teleña, sexta edición. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA FUERZA (POTENCIA) Esquema total e interrelación de los factores que determinan las sobrecargas de trabajo SOBRECARGAS DE TRABAJO Volumen Intensidad Número de ejercicios del plan • Variable según el entrenamiento • El peso a mover en cada ejercicio Repeticiones en cada ejercicio • Variable según el entrenamiento En resistencia • El tiempo en cada carrera Series por cada ejercicio • Variable según el entrenamiento En fuerza En velocidad • El tiempo en cada carrera Intervalo de recuperación Caída del pulso: • En repeticiones a 110-120 • En series a 90-110 y menos Acción durante el intervalo • E n fuerza y velocidad: caminar y ejercicios de soltura y estiramiento • En resistencia trotar (jogging) 199 201 V. El desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia) Cuanto más intenso es el esfuerzo, más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. Cuando el esfuerzo se sostiene cómodamente, o inclusive con algunas molestias respiratorias y apenas imperceptibles «agujetas», se considera aeróbico; es decir, un esfuerzo que utiliza el sistema energético aeróbico (con oxígeno), pero cuando es tan intenso que obliga a «aflojar» o a detenerse para recobrar «aliento», se considera anaeróbico; es decir, un esfuerzo que utiliza el sistema energético anaeróbico donde el oxígeno es menor a la demanda y hay gran presencia de productos químicos de desecho del metabolismo. Cuando finalices este capítulo podrás: • Distinguir entre la resistencia aeróbica y la anaeróbica. • Adaptar y acomodar los principios del entrenamiento general al de resistencia. • Conocer los factores endógenos y exógenos de realización de resistencia para que los tengas en cuenta en el entrenamiento de la resistencia. • Distinguir los efectos beneficiosos y negativos del entrenamiento de resistencia para buscar los primeros y evitar los segundos. 202 PREPARACIÓN FÍSICA III • Tener valores referenciales para el entrenamiento de la resistencia: el consumo máximo de oxígeno, las demandas de oxígeno de la posición o prueba, el déficit y la deuda de oxígeno, las intensidades de las sobrecargas progresivas del entrenamiento y la prescripción y control de la resistencia. • Discriminar los distintos métodos para entrenar la resistencia y cuál es la específica a la posición o prueba. • Confeccionar planes de entrenamiento de la resistencia. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) En este capítulo: 1. Resistencia • Resistencia aeróbica • Resistencia anaeróbica 2. Principios generales del entrenamiento de la resistencia • Principio 1. Tipo de entrenamiento: total y específico • Principio 2. Continuidad del entrenamiento • Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento 3. Factores endógenos y exógenos de realización de resistencia • Factores endógenos de realización de resistencia: La capacidad para consumir oxígeno. La respiración y la relajación. La técnica de carrera. Longitud de las palancas óseas • Factores exógenos de realización de resistencia: El tipo de entrenamiento. El calentamiento. Las condiciones climatológicas 4. Efectos del entrenamiento de la resistencia • Efectos beneficiosos • Efectos negativos 5. Clases de resistencia: aeróbica, anaeróbica y mixta: aeróbicaanaeróbica Consideraciones generales: a) Un valor referencial de un buen consumo de oxígeno (V02) b) El consumo máximo de oxígeno del deportista que se entrena c) La demanda de oxígeno de la posición o prueba d) El déficit y la deuda de oxígeno y sus efectos e) Las intensidades de las sobrecargas progresivas f) La prescripción y el control del entrenamiento de la resistencia por la frecuencia cardiaca 6. El entrenamiento de la resistencia • Principales características del método de la carrera continua en el entrenamiento de la resistencia aeróbica • Características del método a intervalos en el entrenamiento de la resistencia aeróbica El entrenamiento de la resistencia anaeróbica • Los factores de trabajo DIRTSA • Otras características del método a intervalos en el entrenamiento de la resistencia anaeróbica (y en la mixta) Un dato histórico interesante sobre el método a intervalos • El entrenamiento de la resistencia por el método Fartlek 7. Evaluación de la resistencia • Evaluación de la resistencia aeróbica • Evaluación de la resistencia anaeróbica • Evaluación del rendimiento para las carreras de fondo en atletismo, natación, ciclismo y otras pruebas similares de deportes individuales Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía 203 204 PREPARACIÓN FÍSICA III 1. Resistencia La resistencia es un componente básico para cualquier práctica deportiva y se considera, por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuyen las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción, coordinación y vigilia, sencillamente porque el suministro de oxígeno y otras fuentes de combustibles al músculo no es suficiente para sostener el esfuerzo. Por tanto, los principales objetivos de un entrenamiento de resistencia son: lograr un incremento de la cantidad de sangre a los músculos que hacen el principal trabajo, y mejorar los sistemas energéticos. En otras palabras, la resistencia tiene un vínculo muy fuerte con los aparatos circulatorio y respiratorio, y con el metabolismo, especialmente, el celular. Fisiológicamente hablando hay dos resistencias: la aeróbica y la anaeróbica. Resistencia aeróbica Es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte más allá de seis minutos1. Es, según Toni Nett, «Una capacidad de oposición al cansancio por un equilibrio (steady state) entre las necesidades de oxígeno y su aprovisionamiento». En las pruebas de fondo de atletismo, natación, ciclismo, piragüismo y remo se expresa en concordancia con el factor tiempo. En los deportes de asociación como el baloncesto, balonmano, fútbol y hockey, por la movilidad sostenida durante mucho tiempo. En todas estas actividades la resistencia aeróbica no está limitada tanto por la resistencia local de un número de músculos, sino más bien por la capacidad del sistema circulatorio (corazón, vasos sanguíneos y sangre) y el sistema respiratorio (pulmones) para llevar oxígeno a los músculos que trabajan y acarrear los productos químicos de desecho del metabolismo (2). La resistencia aeróbica también es conocida o nombrada vulgarmente como resistencia «cardiovascular», «cardiorrespiratoria», «orgánica» y «general». Resistencia anaeróbica Es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxígeno producida por 1 Debido a que existen diferencias individuales de resistencia entre los individuos, el autor ha establecido los seis minutos como la barrera que desmarca un esfuerzo como de predominio aeróbico. Es decir, que aunque el esfuerzo sea aeróbico, si es de alta intensidad como una prueba atlética de 3000 metros, también hay un significativo aporte energético anaeróbico. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) el fuerte esfuerzo y que será pagada una vez que finalice o aminore suficientemente. David R. Lamb (2) la define como: «La habilidad de persistir en el mantenimiento o repetición de contracciones extenuantes que descansan, principalmente, en el suministro de energía del mecanismo anaeróbico». Son esfuerzos deportivos típicos de resistencia anaeróbica: • Las pruebas de velocidad en atletismo, natación, ciclismo, piragüismo y remo • Los combates en boxeo, judo y lucha • Los sprints repetidos (uno tras otro) y el pressing sostenido en los deportes de asociación como el baloncesto, balonmano, fútbol y hockey Todas estas actividades están caracterizadas por contracciones musculares fuertes que demandan mayores tasas de energía (ATP) que las que pueden ser provistas por el metabolismo aeróbico sólo. La resistencia anaeróbica también es conocida, o nombrada vulgarmente, por resistencia «muscular», «local» y «específica». 2. Principios generales del entrenamiento de la resistencia Lógicamente, los principios generales del entrenamiento de la resistencia son los mismos expuestos en el capítulo I, tema 5 del primer tomo de esta obra: • Tipo de entrenamiento: total y específico • Continuidad del entrenamiento • Sobrecargas progresivas del entrenamiento Por supuesto que estos principios generales del entrenamiento deportivo tienen que ser matizados y acomodados a este entrenamiento. Es lo que voy a intentar hacer. Principio 1. Tipo de entrenamiento: total y específico En el tema anterior se han visto los distintos nombres que vulgarmente se les asignan a las resistencias aeróbica y anaeróbica, entre ellos el de «general» (total) para la primera y «específica» para la segunda. Estos sabios nombres populares deben bastar para aceptar este principio, pero voy a más. Los deportistas con un consumo alto de oxígeno (V02) suelen manifestar una buena resistencia. 205 206 PREPARACIÓN FÍSICA III Demasiados entrenadores/preparadores físicos cometen ciertos errores evitables y que se pagan muy caro en el ciclo anual, especialmente con los resultados del campeonato o de la competición. Parten de estos razonamientos simplistas e incorrectos: • «¿Para qué perder tiempo en un entrenamiento aeróbico cuando los resultados de mi deporte se fundamentan en la resistencia anaeróbica? Mejor voy directamente al entrenamiento anaeróbico.» • «Aunque sé que la resistencia anaeróbica tiene un cierto papel en mi deporte, no la entreno porque las situaciones presionantes de los partidos (o de las pruebas) bastan para mejorarla.» A estos tengo que recordarles las palabras de Paul Ward referidas al entrenamiento de fuerza y que acomodo al de resistencia: «No es aconsejable distorsionar el equilibrio metabólico concentrando los esfuerzos en un solo sistema energético porque aumentan las posibilidades de que el rendimiento específico disminuya». ¿Por qué? Desde un punto de vista simplista se puede alegar lo siguiente: un edificio siempre tiene una base y un remate. La base de la resistencia anaeróbica o específica es la aeróbica o general y el remate es la propia específica. Pero fisiológicamente o por las implicaciones «internas» hay que pensar así: • No hay esfuerzo deportivo aeróbico o anaeróbico puros, con excepción de los que duran menos de diez segundos y que se clasifican como de potencia. Además en esfuerzos hasta seis segundos se denomina potencia anaeróbica fosfagenolítica (Naclerio Ayllón, F. y col 2010). • Cuanto mejor sea el aporte de oxígeno (resistencia aeróbica) al metabolismo energético anaeróbico, más eficaces serán estos esfuerzos porque se demora la aparición de la deuda de oxígeno y de la fatiga y se aminoran una vez surgidas. Sistema energético anaeróbico no quiere realmente decir «sin oxígeno», sino que este es insuficiente para satisfacer las demandas que plantea la intensidad proveniente del esfuerzo y el organismo tiene que echar mano de otros combustibles para producir la gran cantidad de ATP (la principal fuente de energía) que se demanda. Una de las virtudes del entrenamiento aeróbico es la de ampliar todos los medios orgánicos para llevar más oxígeno a las mitocondrias celulares: aumenta la cavidad cardiaca con lo cual el corazón puede expulsar más sangre en cada sístole; aumenta el total de litros de sangre, y los glóbulos rojos y la hemoglobina de ésta con lo cual se transporta más oxígeno desde los pulmones hasta las mitocondrias; hace más elásticos y flexibles los vasos sanguíneos, especialmente los capilares, con lo que mejora su permeabilidad para ceder más oxígeno a las mitocondrias y retirar productos químicos de desecho; mejora el funcionamiento de los alvéolos pulmonares y pone a actuar los latentes, con lo que mejora la hematosis (la sangre toma oxígeno EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) y entrega anhídrido carbónico a los pulmones). En otras palabras, la resistencia anaeróbica se mejora más sobre la base amplia de la aeróbica que le aumenta los canales de suministro de oxígeno. Entrenar la resistencia anaeróbica sin pasar antes por la aeróbica es frenar y disminuir el suministro de oxígeno. Tampoco se olvide que durante las contracciones fuertes se cierra el flujo de sangre a las células. Ciertamente las situaciones presionantes de los partidos y pruebas mejoran la resistencia anaeróbica, pero ¿es suficiente en volumen e intensidad? Me parece que no y que con otros estímulos se puede llegar a situaciones de mayores sobrecargas. No olvido que en el primer y segundo tomo defendí la ausencia de entrenamiento de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica dentro de la preparación física, en los jóvenes pre y puberales, pero lo hice por razones de maduración y para evitar excesos que en esos estadios puede comprometer, sino su salud, sí su mejor desarrollo orgánico. Prefiero que en estos estadios su inocencia e incomprensión para someterse a entrenamientos extremos sea un regulador a los excesos del entrenamiento técnico que ciertamente puede traer un desequilibrio entre el desarrollo y perfeccionamiento de las dos resistencias. En esta situación es mejor pecar por defecto que por exceso y no llover sobre mojado con la preparación física. Pero a partir de la pubertad la cosa es diferente y hay que apremiar el mejoramiento de la resistencia aeróbica como la base sobre la cual construir la específica a la especialidad y posición o prueba deportiva. Esquemáticamente se puede ver así: Resistencia aeróbica (general) + resistencia anaeróbica (específica) = MEJOR RESISTENCIA ANAERÓBICA Principio 2. Continuidad del entrenamiento «Si un deportista entrenado aeróbicamente deja de entrenar puede esperar la pérdida de la mayor parte de los beneficios del entrenamiento en un plazo comprendido entre dos semanas y tres meses.» David R. Lamb, basándose en las investigaciones de Bryntenson y E. Sinning, Drinkwater, B. L. y Horvath, S. M., Tringer, M. N. y Stull, G. A.; Michael, E.; Evert, J. y Jeffers, K., y Roskamm E. Los valores del consumo de oxígeno máximo, respuesta de frecuencia cardiaca después del ejercicio y la frecuencia cardiaca en reposo, generalmente se invierten y vuelven a los niveles anteriores al entrenamiento, más rápido a como se mejoraron. Esto demuestra la necesidad de la regularidad en el entrenamiento aeróbico (capacidad física limitante). Es cierto que lo anterior tipifica el caso de un deportista que entrenó específicamente la resistencia aeróbica y luego la abandonó porque 207 208 PREPARACIÓN FÍSICA III como sigue en el entrenamiento de alguna forma la entrena. La cuestión es determinar si el abandono de este entrenamiento en un momento del ciclo anual perjudica el rendimiento deportivo. Al igual que con el entrenamiento de la resistencia aeróbica o el de otras cualidades, las mejoras obtenidas por un entrenamiento anaeróbico comienzan a perderse después de aproximadamente un mes de inactividad. Según Lamb (2): «Mucha de la ganancia, hasta el 80 %, en muchos casos, se retiene como seis meses. Parece como si la mayoría de la retención es a causa de la retención de la mejora de la fuerza». Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento Al igual que con el entrenamiento de otras cualidades, los planes/ programas para el entrenamiento de cualesquiera de las resistencias deben proporcionar sobrecargas progresivas a las partes del cuerpo involucradas con ellas (de no ser así, la mejora se estancaría). Tal y como sucede con el entrenamiento de la fuerza, este principio se apuntala en el criterio general de que los ejercicios que mejoran la resistencia son los que constituyen estímulos máximos, pero en la praxis deportiva se sabe que antes de llegar a estos hay que recorrer un largo camino para evitar ganancias relámpagos seguidas por un detenimiento que siempre resulta nocivo psicológicamente para su rendimiento. De aquí la conveniencia de: • Comenzar siempre trabajando la resistencia aeróbica, siendo el primer plan del ciclo anual uno de acondicionamiento básico e incrementarse lenta y progresivamente. • Utilizar, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico las tres intensidades del entrenamiento, y que aquí son las mismas del entrenamiento de fuerza: baja (60-70 % de la máxima capacidad), media (70-80 %) y alta (80-90 %), y dejar la máxima para los controles y para ser utilizada en los partidos y pruebas. Esto se verá más adelante. Esa máxima se denomina Vam/Pam (velocidad aeróbica máxima o potencia aeróbica máxima), y se corresponde con el 100 % del VO2 máximo. • El entrenamiento debe ser individualizado, lo que demuestra que hay grandes diferencias en la capacidad de resistencia entre los individuos tanto aeróbica como anaeróbicamente. • Imponer, con el entrenamiento, demandas desacostumbradas sobre el potencial de reposición de ATP, una vez pasada la etapa de acondicionamiento básico del ciclo anual. Esto se relaciona estrechamente con los factores de trabajo recogidos EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) en las siglas DIRTSA2, además de con la frecuencia semanal del entrenamiento. En atletismo estas siglas pueden verse así: Siglas y equivalencia más próxima Descripción Ejemplo para un chico de 15 años que se inicia en el medio fondo: D = distancia a correr A más distancia más intervalo, a menos repeticiones y series, como es lógico, más tiempo. 200 m I = intervalo de recuperación A mayor intervalo más velocidad (menor tiempo). Caída del pulso a 110-120 R = repeticiones de la distancia A más repeticiones menor distancia e intervalo y, por supuesto, menor tiempo. 4-5 por serie T = tiempo en que se debe correr la distancia A mayor tiempo mayor distancia e intervalos y menos repeticionesseries. 35’’. Se considera un corredor de 2’ en 800 m S = veces que se hacen las repeticiones si van por bloques Variable y a gusto del entrenador/preparador físico. A = acción durante el intervalo Al principio caminar, luego caminar y trotar y, cuanto antes, sólo trotar. En resumen: volumen bajo e intensidad alta. Este ejemplo es para un deportista que se encuentra bien dentro del periodo específico. 2 En otros deportes las siglas DIRTSA deben ser acomodadas, especialmente en los de asociación. 209 210 PREPARACIÓN FÍSICA III 3. Factores endógenos y exógenos de realización de resistencia Son factores de realización de resistencia: • Endógenos: capacidad para consumir oxígeno, la respiración, la relajación, la técnica de carrera y la longitud de las palancas óseas. • Exógenos: tipo de entrenamiento, calentamiento y las condiciones climatológicas. Según el peso de estos factores en cada deportista, será su rendimiento en resistencia. Un criterio aceptado unánimemente por los entrenadores/preparadores físicos es que la «resistencia es diferente entre los individuos». Y en efecto, así es y se puede demostrar fácilmente de dos formas: una en el laboratorio midiendo la capacidad individual de consumir oxígeno durante un esfuerzo3 , y la otra en el campo deportivo mediante una prueba motriz de resistencia o una de aptitud cardiovascular respiratoria. Ciertamente, existen diferencias entre ellos y es lo que voy a intentar demostrar enfrentando tres pruebas, una de laboratorio y dos de campo, y partiendo del esquema que aparece en la siguiente página. Por los resultados del esquema se puede deducir que: • El deportista «B» está genéticamente mejor dotado para consumir oxígeno, pero debido a otros factores —también de realización de resistencia— asociados a la prueba de la carrera de 1500 metros se vio superado por «A». • El deportista «A» asoció a su inferior capacidad de consumir oxígeno algunos otros factores de realización de resistencia como el nivel de motivación, la longitud de palancas (especialmente de las piernas), una buena técnica que ahorra energía, el sufrimiento a las molestias y dolores del esfuerzo, que le permitieron vencer en la realidad deportiva y ser el mejor a pesar de ser inferior en el factor de realización de resistencia que se considera más importante: la capacidad para consumir oxígeno. En efecto, todo parece indicar que la capacidad de consumir oxígeno es el factor de realización de resistencia de más peso. Si todos los que en ella intervienen son sospesados minuciosamente esta conclusión aflora 3 El consumo de oxígeno se puede medir en litros de oxígeno por minuto y en mililitros de oxígeno por kilogramos de peso corporal. Como el oxígeno es utilizado por todos los tejidos del cuerpo, teóricamente y muchas veces en la realidad, un individuo con más peso tiene un consumo mayor que uno de menor peso, tanto en reposo como en esfuerzo. Por tanto, es mejor, con propósito comparativo, recoger los valores de consumo de oxígeno en base al peso corporal y en mililitros. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) limpiamente. He aquí la razón por la cual existen varios métodos directos e indirectos de laboratorio para medir el consumo máximo de oxígeno y por qué los investigadores consideran este factor como el principal, al juzgar la capacidad física de trabajo y la resistencia. Por tanto, comienzo a analizar los factores de realización de resistencia por el que se considera más importante, aunque con los restantes no utilizo un orden de prelación. Factores endógenos de realización de resistencia La capacidad para consumir oxígeno No todos los individuos del mismo medio social, económico y bagaje intelectual tienen la misma —muchas veces ni siquiera parecida— capacidad para consumir oxígeno o para mejorarla. Hay factores genéticos que determinan esta capacidad: la constitución y eficacia de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, la cantidad de fibras musculares (masa muscular) y, sobre todo, el predominio de un tipo de fibra muscular parecen ser los factores genéticos que mayormente determinan la capacidad para consumir oxígeno. A lo largo de los tres tomos de esta obra y varias veces me he referido —las más de las veces dando citas de otros autores— a la relación entre el predominio de un tipo de fibra muscular y el rendimiento deportivo. El peso del predominio de un tipo de fibra muscular es incuestionable en determinados rendimientos deportivos, pero muy poco he dicho sobre otros factores genéticos que hacen posible la eficacia de un tipo de fibra muscular. Me refiero a la constitución (anatomía) y eficacia (fisiología) de los sistemas circulatorio y respiratorio. Parece ser que el predominio de un tipo de fibra muscular condiciona los sistemas circulatorio y respiratorio. Así, cuando el predominio de fibras de contracción lenta —precisamente las mejores para la resistencia— es grande, el deportista también presenta sistemas circulatorio y respiratorio muy evolucionados. Por ejemplo, en estos deportistas los referidos sistemas presentan valores como los siguientes: El sistema circulatorio. Muchos fisiólogos creen que la resistencia depende casi íntegramente de la capacidad de funcionamiento del corazón debido a que es el órgano encargado de mantener la circulación y, por tanto, todas las funciones orgánicas. De aquí que los métodos de entrenamiento de la resistencia se centran en el corazón y, en especial, en su frecuencia cardiaca. Sin embargo, otros factores también son importantes como se verá más adelante, pero primero véanse los valores cardiacos. Volumen cardiaco en descanso y durante el ejercicio. En reposo el corazón de un chico universitario saludable bombea unos cinco o seis litros de sangre a las arterias cada minuto. Esta media de bombeo se conoce por 211 212 PREPARACIÓN FÍSICA III volumen cardiaco. Este puede ser aumentado cerca de cuatro veces hasta aproximadamente veintidós litros por minuto en hombres jóvenes, o tanto como seis veces, unos treinta litros o más en atletas altamente entrenados durante una sesión máxima de resistencia. Con una frecuencia cardiaca de sesenta y cinco veces por minuto se puede alcanzar un volumen cardiaco en reposo de cinco litros, y ante un esfuerzo vigoroso elevarla el triple, a 195 latidos y el volumen a treinta litros, considerando el volumen sistólico a 154 mililitros (195 X 154 = 30,030 litros). Si se mide la frecuencia cardiaca en reposo y justamente antes, durante y varios minutos después de una vigorosa carrera pedestre o de natación, se observa: • Una elevación anticipada de la frecuencia cardiaca antes del esfuerzo, tal vez debida a una activación de los centros nerviosos aceleradores cardiacos por los estímulos que llegan desde los sistemas límbicos del cerebro (hipotálamo y lóbulo límbico de la corteza) donde la anticipación presfuerzo ha generado los impulsos. Esta elevación anticipada de la frecuencia cardiaca también puede ser causada, en parte, por la adrenalina y la noradrenalina aumentadas en la circulación por las glándulas adrenales, y es mayor durante una situación altamente competitiva que durante, por ejemplo, una sesión de práctica. • Una elevación gradual durante el esfuerzo si este no llega al máximo. El corazón late más rápido y casi instantáneamente cuando comienza el esfuerzo. El primer latido es más rápido que los que le han precedido. La velocidad con la cual ocurre esta respuesta parece que está causada por un reflejo nervioso probablemente originado en los preceptores (husos) de los músculos que trabajan y/o en los de las articulaciones que inmediatamente pasan a la médula espinal y al centro cardiorregulador del cerebro. «Una lenta declinación hacia los valores en reposo al finalizar el esfuerzo. El corazón reduce rápidamente su velocidad de contracción al cesar el esfuerzo porque cesan los estímulos aceleradores del sistema límbico y desde los receptores musculares y articulares. El remanente de aceleración de la frecuencia cardiaca más allá de la de reposo es porque la adrenalina y la noradrenalina siguen operando la aceleración hasta que el cuerpo se refresca y las hormonas son metabolizadas. También Si se quiere desarrollar y perfeccionar la resistencia al máximo es necesario no sólo conocer los factores de realización de fuerza, sino asociarlos al entrenamiento de resistencia. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) 213 parece que algunas sustancias químicas tales como el ácido láctico, el potasio y el dióxido de carbono producidos en los músculos que trabajan afectan los centros cardiorreguladores de la médula para que mantengan la frecuencia cardiaca alta hasta que los niveles de esas sustancias contenidas en los fluidos del cuerpo retornen a sus valores en reposo.», David R. Lamb (2). El gráfico que sigue recoge el comportamiento de la frecuencia cardiaca. Gráfico 11. Respuesta de la frecuencia cardiaca, antes, durante y después de un ejercicio no máximo. Extraído del libro Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones (2). Frecuencia cardiaca Tiempo (minutos) Frecuencia Cardiaca 165 145 125 105 85 65 Reposo anticipado Ejercicio Recuperación –6 –5 –4 –3 –2 –1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 + 1 +2 +3 +4 +5 +6 + 7 +8 + 9 Tiempo (minutos) La habilidad del cuerpo de utilizar oxígeno es un indicador fiable del funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, pero sobre todo, del metabolismo celular 214 PREPARACIÓN FÍSICA III La eficacia de los corazones de los atletas de alto rendimiento depende, generalmente, de poseer una mayor cavidad cardiaca y un miocardio más grueso y fuerte. Sigo con Lamb: «Para suministrar esa mayor cantidad de sangre que reclama un esfuerzo de resistencia máximo, el volumen cardiaco no sólo debe aumentar, sino que la circulación de la sangre a través de los músculos que trabajan debe ser dramáticamente incrementada, lo que se produce por medio de dos cambios en el sistema vascular: 1) dilatación de los vasos sanguíneos en los músculos que trabajan, y 2) constricción de los vasos sanguíneos en muchos tejidos aparte de los de los músculos que trabajan. El elevado flujo sanguíneo en los músculos que trabajan está causado por: 1) la presión de la sangre aumentada, que es el resultado de un mayor volumen cardiaco, 2) la acción de masaje de la contracción muscular sobre las venas que ayuda a bombear la sangre a través de los músculos, y 3) una relajación de las suaves células musculares en las paredes de las arteriolas y los esfínteres de las válvulas que regulan el flujo de la sangre a los capilares como se demuestra en el dibujo. Pero el factor principal es la dilatación de los vasos causada por la hipoxia y las sales químicas, como el potasio, el ácido láctico y el fosfato, que son producidas por los músculos que trabajan; sustancias que se liberan al utilizarse el oxígeno. Dibujo 3. Flujo local de sangre a través del músculo esquelético. Extraído de Fisiología del ejercicio. Respuesta y adaptaciones (2). Vénula Artcriola contraída Esfínteres cerrados precapilares Canal principal EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Esfínteres precapilares ' abiertos ■ Canal principal (b) Red de capilares en un músculo que trabaja El flujo sanguíneo retorna a la normalidad durante la recuperación del ejercicio porque la circulación elimina las sustancias vasodilatadoras y lleva oxígeno a los músculos. La razón de hacer trote o jogging después del esfuerzo es para permitir a la circulación eliminar las sustancias que posteriormente pueden contribuir a la rigidez y al dolor del músculo como el ácido láctico. Y una razón más importante aún es prevenir la acumulación de sangre en las piernas que puede causar un retorno venoso insuficiente y por ende un inadecuado volumen cardiaco. Por último está la propia constitución de la sangre. Para comprender que un buen consumo de oxígeno necesita de una buena colaboración de la sangre basta con observar algunas diferencias medias entre un individuo desentrenado y otro entrenado, para ir a los extremos y apreciar los valores con más claridad. Valor Desentrenado Entrenado Hombre Mujer Hombre Mujer 5,7 4,3 6,4 4,8 Glóbulos rojos (millones x mm ) 4,7 4,2 5,5 5,0 Concentración de la hemoglobina (gr/100 ml de sangre) 14,0 12,01 17,0 15,0 Hematocritos (%) 45,0 42,0 49,0 45,0 Volumen total (litros) 3 215 216 PREPARACIÓN FÍSICA III Dado que la hemoglobina que se encuentra en las células rojas de la sangre (hematíes) lleva oxígeno, es obvio que el número de glóbulos rojos y la cantidad de hemoglobina contenidas en esas células son importantes para determinar cuánto oxígeno se puede transportar al músculo que trabaja. Esto ha sido demostrado por la resistencia misma que se ha observado en individuos a los que se les ha extraído parte de la sangre. Por otro lado, la sangre también es importante para eliminar los productos químicos de desecho del metabolismo. El sistema respiratorio. Normalmente los deportistas presentan pulmones más grandes y, en consecuencia, un volumen pulmonar mayor que los no deportistas, pero lo que realmente establece la gran diferencia entre ellos, y que es lo que hace más efectiva la colaboración de los pulmones con el consumo de oxígeno, son la perfusión, la ventilación y la difusión pulmonar. La mejor perfusión pulmonar se debe a que los millones de diminutos sacos de aire (alveolos) de los pulmones están mejor bañados de sangre por lo que más oxígeno puede entrar a la sangre pulmonar y más dióxido de carbono puede salir de ella. Durante el reposo los pulmones son ventilados aproximadamente a seis litros por minuto que son, en el deportista, el resultado de unas doce respiraciones (inspiraciones-espiraciones). En una carrera de fondo puede elevarse alrededor de 80-100 litros por minuto y las respiraciones alrededor de las cuarenta, mientras que en los 400 metros pueden alcanzarse los 140-160 y las respiraciones aumentar mucho más, y los valores más altos corresponden a los que tienen un mejor consumo de oxígeno.». La capacidad de difusión pulmonar para un gas como el oxígeno varía con muchos factores, entre ellos el grosor de los tejidos pulmonares, el grosor de la membrana de los glóbulos rojos, la cantidad de plasma entre los alvéolos y los glóbulos rojos; y lo más importante, el área de superficie de contacto entre los alvéolos y la sangre de los capilares pulmonares. Hay hasta un 30 % de aumento en la capacidad de difusión pulmonar para el oxígeno durante un ejercicio máximo y se cree que se debe casi enteramente a la perfusión aumentada como consecuencia de un número mayor de capilares abiertos propio de los deportistas, pero en especial de los que tienen un buen consumo de oxígeno. Son características de una buena resistencia: baja frecuencia cardiaca en reposo, poca grasa corporal, chorro sistólico y volumen cardiaco potentes y gran capacidad respiratoria EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) 217 La cantidad de fibras musculares (masa muscular). Una gran cantidad de fibras musculares debe considerarse como negativa para la resistencia y esto lo saben todos los entrenadores/preparadores físicos; los deportistas musculosos y, por tanto, con muchas fibras musculares son menos resistentes que los delgados, sencillamente porque estos distraen menos sangre y oxígeno en otros tejidos que no sean los de los músculos que trabajan, el cerebro y la piel y, por tanto, tienen un consumo de oxígeno más eficaz, aunque puede ser menor en su volumen debido a su reducida masa muscular. Sexo y edad. «No es difícil que el consumo de oxígeno aumente unas diez veces o más —hasta veinte veces puede ser— cuando se pasa desde la condición de reposo (unos 0,250 1/min) al ejercicio fuerte de resistencia (unos 2,5 a 5,0 1/min). Para las mujeres adultas jóvenes el consumo máximo de oxígeno es de unos 2,3 1/min, mientras que para los hombres puede ser de 3,4 bajo condiciones de ejercicio máximo. Existe una amplia gama de valores para el consumo máximo de oxígeno que depende, entre otros, del estado de entrenamiento, de la edad y del sexo. Por ejemplo, el consumo máximo de oxígeno de las mujeres universitarias norteamericanas puede estar comprendido entre 1,2 a 3 litros y para los hombres de 2,7 a más de 4,0. Los deportistas destacados, hombres y mujeres, de los países escandinavos en esquí de fondo dieron valores tan altos como 6,0 y 4,0 1/min, respectivamente.», David R. Lamb (2). «Antes de la pubertad los chicos y chicas no muestran diferencias significativas en el consumo máximo de oxígeno. A partir de aquí el consumo máximo de oxígeno aeróbico de la mujer es, como media, del 70 al 75 % del hombre. En ambos sexos se produce la cima entre los 1820 años, a la que sigue la declinación gradual hasta la edad de 65 años en que la media es del 70 % de la alcanzada a los 25. El consumo máximo de oxígeno de un hombre de 65 años es el mismo que el de una mujer de 25.» Olof Åstrand (1). La respiración y la relajación Un hombre puede vivir varias semanas sin comida, alrededor de once días sin agua, pero apenas doce minutos sin oxígeno y tal vez menos. ¡Recuerda!, el factor principal en la realización de resistencia radica en el predominio de fibra de contracción lenta, que a su vez determina, mayormente, un mejor consumo de oxígeno 218 PREPARACIÓN FÍSICA III Un constante surtimiento de oxígeno es esencial para el funcionamiento de todos los tejidos y órganos. La inconsciencia aparece al minuto o a los dos después de privar al cerebro de oxígeno. La resistencia depende, en gran parte, de los sistemas respiratorio y circulatorio, que son los encargados de absorber el oxígeno de la atmósfera y transportarlo a cada célula viva del organismo. Por esta función al conjunto de los dos sistemas se lo ha denominado: sistema porta oxígeno. La respiración. La respiración puede definirse como la función que asegura los intercambios gaseosos entre la célula y el medio externo. Esta definición elemental se aplica tanto al ser unicelular como a los organismos más diferenciados de la escala animal. Para la célula única la respiración se reduce a un fenómeno de difusión a través de una membrana; el oxígeno penetra en el protoplasma donde es utilizado como fuente de energía en el metabolismo celular, y se libera anhídrido carbónico que se expulsa al medio ambiente. En el hombre este proceso de difusión a través de la membrana celular constituye la última fase o etapa tisular de la respiración. La preceden las etapas pulmonar y sanguínea que aseguran simultáneamente la captación y conducción del oxígeno atmosférico hacia el contacto con la célula y la eliminación de anhídrido carbónico hacia el exterior. De lo anterior se infiere que debemos distinguir tres fases o etapas en la respiración: 1. Respiración mecánica (inspiración y espiración), más hematosis 2. Circulación. Transporte de oxígeno y anhídrido carbónico 3. Respiración tisular (celular) o verdadera respiración Mediante la hematosis los glóbulos rojos de la sangre se desprenden —en los alvéolos pulmonares— del anhídrido carbónico y toman oxígeno. La respiración tisular es la clave de la cuestión y lo importante es llevar allí el oxígeno. Para esto se requieren buenos pulmones y especialmente alvéolos sanos, un poderoso corazón y un excelente sistema de arterias, capilares y venas. Respiración mecánica (inspiración-espiración). El conjunto tóraxpulmones desempeña un papel esencial en la primera etapa. Bajo el efecto de la contracción de los músculos inspiratorios, la caja torácica aumenta de volumen y reduce así la presión intrapulmonar, que resulta inferior a la presión atmosférica. Como el pulmón comunica con el exterior por las vías respiratorias, se establece una corriente aérea que produce el aumento del volumen pulmonar; es la fase inspiratoria. Sucede a esta la fase espiratoria en la cual, por el relajamiento de la musculatura inspiratoria, entra en juego la fuerza de retracción del pulmón y aumenta EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) la presión intralveolar que resulta superior a la atmosférica. Se expulsa aire y el pulmón recupera su volumen primitivo; es la espiración pasiva tal y como se observa normalmente en condiciones de reposo. La espiración se denomina activa cuando interviene la musculatura espiratoria para acelerar o completar el vaciado del pulmón o incluso para vencer resistencias aumentadas. Tal es el caso cuando se jadea durante un ejercicio vigoroso o después de finalizado. Este movimiento de vaivén asegura la renovación del aire alveolar. En cada inspiración el alvéolo recibe cierto volumen de oxígeno y en cada espiración se expulsa un volumen análogo de anhídrido carbónico. De esta forma la ventilación da lugar a un intercambio periódico del aire alveolar por el aire ambiente y modifica la composición de la mezcla gaseosa. Para que sea eficaz la ventilación debe adaptarse, ante todo, a las necesidades metabólicas. Pero importa también que se distribuya uniformemente a las diferentes áreas pulmonares. Distribución de la ventilación y de la perfusión. El pulmón humano consta de unos tres cientos millones de alvéolos. En condiciones ideales, cabría esperar que cada unidad funcional recibiera una parte del volumen inspirado proporcional a su propia capacidad. Tal distribución tendría la ventaja de procurar una homogeneidad de la composición gaseosa de cada unidad. De hecho, la distribución de la ventilación no es perfectamente uniforme, ni siquiera en condiciones fisiológicas óptimas. Ciertos alvéolos están hiperventilados y otros, hipoventilados. A esta desigualdad espacial se añade otra en el tiempo: la ventilación de las diversas áreas pulmonares no es simultánea. Una distribución de la ventilación, por perfecta que fuera, no ofrecería ventaja alguna si la perfusión de los alvéolos no estuviera también correctamente repartida. En condiciones ideales, los alvéolos de las mismas dimensiones y sometidos a la misma ventilación, tendrían una perfusión equivalente; mejor aún, la cantidad de sangre mezclada que llegaría a cada sistema alveolar por unidad de tiempo se adaptaría a su volumen y al débito ventilatorio que le correspondiera (dibujo 4). Las consecuencias funcionales de un desequilibrio entre la ventilación de un sistema alveolar y su perfusión se comprenden fácilmente. Un territorio pulmonar ventilado pero donde no existe perfusión eficiente corresponde a un espacio muerto, es decir, a una zona en la cual los intercambios gaseosos son nulos y la ventilación inútil (dibujo 5). Por el contrario, los alvéolos con buena perfusión pero no ventilados actúan en forma de shunt, ya que la sangre que llega a ellos no se modifica al contacto con los mismos y conserva características venosas (dibujo 6). 219 220 PREPARACIÓN FÍSICA III Dibujo 4. Cada círculo representa un alvéolo en un grupo de alveolos. La flecha gruesa representa el aire inspirado repartido (flechas finas) entre los distintos alvéolos. El proceso de difusión se indica por las flechas pequeñas que cruzan la membrana alveolar en dirección alvéolo-sangre para el oxígeno y, en sentido inverso, para el gas carbónico. La sangre venosa sale arterializada. Dibujo 5. A veces no todos los alvéolos reciben sangre venosa en cuyo caso nos encontramos con un espacio muerto donde no existe difusión. Dibujo 6. Algunas veces nos encontramos con alvéolos que no están ventilados y por tanto la sangre que llega a ellos no se modifica y conserva características venosas. Dibujo 7. Cuando el aire inspirado no es suficiente nos encontramos con una hipoventilación alveolar y, en consecuencia, la sangre no puede arterializarse completamente, pues conserva gas carbónico. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Dibujo 8. La difusión simultánea de 02 en un sentido y de CO2 en otro tiende a igualar las presiones parciales de los gases en ambos lados de la membrana alveolar. Al mismo tiempo que el aire alveolar se carga de CO2, la sangre le sustrae el O2. Entre ambas situaciones extremas son posibles todos los grados intermedios. Por tanto, más que la ventilación o la perfusión de un territorio, es la relación entre estos parámetros la que determinará la composición del gas que se encuentre en ellos. Según aumente o disminuya la relación ventilación-perfusión, la composición del aire alveolar se acercará a la del aire atmosférico o a la de la sangre venosa mezclada (dibujo 7). Hematosis y difusión. El equilibrio que se establece entre los gases de ambos lados de la membrana alvéolo-capilar determina la conversión de la sangre venosa en sangre arterial. Este proceso de difusión resulta facilitado por la extensión de superficie de intercambio que es del orden 7080 m2. La sangre venosa mezclada, pobre en 02 y rica en C02, es expulsada del corazón derecho para expandirse en la red capilar pulmonar, donde se encuentra separada de la mezcla gaseosa alveolar por una membrana permeable de 0,15-0,5 mm de espesor (figura 5). La difusión simultánea de 02 en un sentido y de C02 en otro tiende a igualar las presiones parciales de los gases a ambos lados de la membrana alveolar-capilar. Al mismo tiempo que el aire alveolar se enriquece en C02, la sangre le sustrae el 02. La etapa pulmonar finaliza con el intercambio gaseoso alvéolo-capilar. Transporte de oxígeno y de anhídrido carbónico en la sangre. Entre la segunda etapa de la respiración o hematosis y la tercera o respiración tisular se produce el transporte de los gases desde los alvéolos a las células y viceversa. El transporte de 02 hacia los capilares tisulares y el C02 hacia el pulmón constituye la etapa sanguínea de la respiración. El transporte de 02 está directamente relacionado a la presencia de la hemoglobina, cuya molécula incluye átomos de hierro bivalente, lo que le confiere la peculiar propiedad de captar el 02 disuelto físicamente por un proceso de oxigenación. 221 222 PREPARACIÓN FÍSICA III Respiración tisular. El oxígeno liberado por la hemoglobina se difunde en la célula, mientras el C02 franquea simultáneamente en sentido contrario la membrana celular y pasa a la sangre capilar donde el contenido es mayor al 02. La solubilidad del C02 en el plasma ya no es suficiente para asegurar el transporte en la sangre del volumen de anhídrido carbónico formado por el metabolismo celular. En estado de equilibrio, la captación de 02 y la eliminación de C02 a nivel pulmonar son respectivamente iguales al consumo y a la producción tisulares. Es lo que se llama régimen aeróbico. Cuando el metabolismo aumenta (fiebre, ejercicio muscular) los intercambios gaseosos se aceleran gracias a un aumento paralelo de la ventilación que incrementa así el aporte de 02 al alvéolo y favorece la depuración del C02 que este contiene. En la práctica deportiva, el tipo de frecuencia, profundidad y ritmo de la respiración depende de: • La velocidad y duración del esfuerzo • El grado de entrenamiento • El grado de agotamiento • La técnica al correr Así, por ejemplo, tenemos que las inspiraciones y espiraciones en reposo —unas quince veces por minuto— pueden verse elevadas hasta cincuenta. Un jugador entrenado respirará menos veces por minuto que otro no entrenado; y por la misma razón respirará más veces el deportista agotado, es decir, al final del partido o de la prueba. Cuando no se corre con la cintura escapular relajada, se dificulta la respiración y la penetración de oxígeno a los pulmones. Si se jadea y se respira con dificultad es que se entra en el metabolismo anaeróbico. En el trabajo intenso no es posible respirar solo por la nariz porque no permite una gran aeración de los pulmones. Hay que respirar por la nariz y la boca a la vez, pero esto produce resfríos que se pueden evitar comiendo helados, haciendo gárgaras con agua fría, así como con movimientos deglutivos, durante los cuales se pasan los dedos por la garganta varias veces seguidas de arriba abajo. La técnica de carrera Este es un punto que en los deportes de asociación no se le ha dado la importancia que tiene. Inclusive se puede relacionar con el rendimiento en general. Un jugador con buena técnica de carrera, con soltura y relajamiento al correr no sólo es más resistente porque consume justamente la energía que su esfuerzo necesita, a la vez que neutraliza, resintetiza y elimina los productos químicos de desecho producidos por éste, sino que su rendimiento es muy superior. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) No es lo mismo correr con mala técnica gastando innecesariamente energías y aumentando los productos de desecho del metabolismo, que hacerlo fluida y eficazmente. Tampoco es lo mismo correr con zancadas pequeñas en relación al esfuerzo que con amplias y adecuadas, o colocar mal el centro de gravedad en relación a las fuerzas impulsoras de las piernas. Debe ser una preocupación constante del entrenador o preparador físico la técnica de carrera de sus jugadores. Para ello se documentará en libros de atletismo, tomará contacto con entrenadores de este deporte, captará y corregirá constantemente defectos, estimulará a sus jugadores hacia la aplicación correcta de la técnica de carrera, etc. Un aspecto asociado a la técnica de carrera y muy discutido, pero nunca aclarado del todo, es el relacionado con la respiración: ¿cómo debe respirar el deportista mientras se desplaza? En primer lugar, hay que decir que la relajación de todo el cuerpo, sí de todo el cuerpo, tiene un vínculo muy importante con la respiración. No se puede esperar un buen mecanismo respiratorio (inspiración-espiración) corriendo contraído de tronco y brazos como si se fuera a golpear algo, porque el deportista no haría otra cosa que cansarse antes debido a que está obligando a muchos músculos que no son tan determinantes como los de las piernas en la carrera, a demandar más oxígeno; el tronco debe mantenerse relajado para permitir el libre juego de los músculos respiratorios (especialmente los intercostales y el diafragma) y los brazos moverse rítmica y relajadamente al compás (sincronizados) con las piernas. Son recomendaciones que siempre dan resultados para aflojar los músculos tensos del tronco y de los brazos durante la carrera, las siguientes: suelta las manos, relájalas y mantén las mandíbulas sueltas y con la boca entreabierta. En cuanto a la respiración en sí hay que decir que una breve (que toma muy poco tiempo) en lugar de una profunda y rítmica, no permite que el intercambio de aire se realice de forma eficiente debido a que se inspira demasiado aire, pero no se espira el correspondiente, lo que produce un aumento de presión en el pecho, que a su vez provoca una acumulación de sangre a nivel del corazón que lo lleva a disminuir su rendimiento y aparece lo que se llama «angustia respiratoria». En la práctica esta presión en el pecho se elimina si el deportista logra que sus espiraciones sean mayores que las inspiraciones (hasta un 15 % más que es lo medido científicamente). Un error corriente en los deportistas que no saben respirar está, precisamente, en querer solo inspirar aire, lo que no se puede lograr si los pulmones están ocupados porque no se ha espirado convenientemente. Personalmente creo más importante la espiración que la inspiración; si la atención se presta a la espiración evacuando aire por la boca la respiración no tendrá problemas. Aquí se cumple también la máxima de la respiración artificial: «afuera el aire malo, adentro del aire bueno», es decir, primero sacar aire de los pulmones para crear espacio y que pueda entrar el pleno 223 224 PREPARACIÓN FÍSICA III de oxígeno. El ritmo de respiración correcto es el que está sincronizado al movimiento rítmico de todo el cuerpo, pero en especial a los de las piernas y de los brazos; si éstas van más rápidas así irá la respiración, y viceversa. La longitud de las palancas óseas Un deportista con igual cantidad de fibras de contracción lenta que otro, pero con una longitud superior de las palancas óseas de las piernas, necesitará utilizar menos zancadas en una carrera de medio fondo o fondo y, por tanto, tendrá más posibilidades de conseguir un mejor tiempo. Dos ejemplos aclararán esto. «A» es un corredor de fondo que mide 1,75 metros de estatura, pesa 60 kilo-gramos, tiene el 75 % de fibras de contracción lenta y una longitud de piernas de 92 centímetros con un tronco de 83. Es lo que vulgarmente se conoce por un «zanquilargo». «B» es también corredor de fondo, mide y pesa igualmente 1,75 metros y 60 kilogramos y posee exactamente el 75 % de fibra de contracción lenta como el otro, pero su longitud de piernas solo alcanza 83 centímetros, por lo que tiene un tronco de 92 centímetros. Es lo que vulgarmente se conoce por un «paticorto». Es decir, los dos presentan las medidas tipológicas y la constitución muscular características de los buenos fondistas, aunque menos en el caso de «B», cuyas piernas son cortas. Si además de dichas características tuvieran la misma técnica de carrera y relajación y similar actitud psicológica, el deportista «A» debería alcanzar mejores tiempos que «B» debido a que utiliza menos zancadas por carrera, lo que le hace economizar energía. «B», además, tiene sobre sus piernas la penosa carga de un tronco más pesado. Una longitud de piernas mayor que el tronco4 siempre es deseada en los deportistas de atletismo, voleibol y los deportes de asociación. Factores exógenos de realización de resistencia El tipo de entrenamiento Aquí me veo obligado a decir lo mismo que dije en el capítulo IV «El desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza (potencia)». A estas alturas es fácil comprender que todos los factores de realización de resistencia estén concatenados entre sí y que, de acuerdo con ellos y con las demandas del deporte y posición o prueba, habrá que plantear el entrenamiento de resistencia, siempre erigido sobre el trípode de los principios o leyes 4 El autor midió piernas de hasta un 10 % mayores que el tronco en su investigación sobre los 849 deportistas de la Provincia de Madrid. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) generales del entrenamiento deportivo. Esto significa que los factores de realización de resistencia se verán potenciados por el tipo de entrenamiento, total o específico, y por los métodos de entrenamiento. El calentamiento El calor corporal aumenta la capacidad de realizar resistencia, porque los nervios conducen impulsos con mayor rapidez y los tejidos conectivos, así como los tendones y ligamentos, se hacen más elásticos y permeables a la sangre. Las condiciones climatológicas Mientras el calor ambiental no parece afectar mucho, tal vez nada o los favorezca, a los esfuerzos anaeróbicos-alácticos y a los lácticos más bien breves como las pruebas atléticas de velocidad, sí lo hace con los esfuerzos que exceden de seis minutos, lo que se ha probado repetidamente en la praxis deportiva con los rompimientos de récords de las carreras atléticas de 10 000 metros y de la maratón que, normalmente, se han logrado con temperaturas frescas; en muchos casos alrededor de 10 ºC. 4. Efectos del entrenamiento de la resistencia Si se quiere más resistencia es necesario producir cambios morfofuncionales en el organismo y no hay otro camino. Esta es la razón por la cual a los sistemas modernos de entrenamiento se los llama «fisiológicos». Para trabajar la resistencia es indispensable conocer el cuerpo humano, anatómica y funcionalmente, y especialmente los efectos que los diversos ejercicios de resistencia producen en él. Los efectos del entrenamiento de resistencia en el organismo son de todas clases y hacia todas las partes del cuerpo, desde la creación de conductos sanguíneos, modificación de la constitución de la sangre, hasta la alteración del metabolismo. Cuando el entrenamiento de resistencia es racional y adecuado al organismo, los efectos que produce son beneficiosos. Si, por el contrario, son irracionales e inadecuados son perjudiciales. Efectos beneficiosos • Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más con cada sístole. • Fortalece y engruesa el miocardio, lo cual permite al corazón impulsar más sangre en cada sístole. 225 226 PREPARACIÓN FÍSICA III • Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístoles, en el día, en el año y en toda su vida. • Pone en funcionamiento latentes capilares y crea nuevos, lo cual permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo con la consiguiente mejora en el surtimiento de oxígeno y materias nutritivas, y la neutralización y eliminación de productos químicos de desecho. • Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina también aumentan lo que permite transportar más oxígeno y materias nutritivas a todas las partes del cuerpo y neutralizar y eliminar más materias de desecho. • Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento latentes alvéolos. • Hace más eficaz la hematosis y mejora el mecanismo inspiratoriorespiratorio para renovar el aire de los pulmones. • Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.), para neutralizar y eliminar las sustancias químicas de desecho. • Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las suprarrenales, que ven así aumentada su producción de adrenalina y noradrenalina. • Provoca un aumento de las capacidades defensivas del organismo que se evidencia en el aumento de los leucocitos y de la linfa. • Activa el metabolismo en sentido general. • Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños que son difíciles de entrenar con los ejercicios de fuerza que se valen fundamentalmente de los grandes músculos. • Produce una baja del peso corporal a lo que acompaña un aumento de la capacidad de absorción de oxígeno. La reducción de peso se efectúa, especialmente, a expensas de la grasa. • Mejora la efectividad del organismo para mantener el pH de la sangre en sus niveles normales. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) 227 Esquema de los efectos del trabajo de resistencia RESISTENCIA Circulación (Capilarización Permeabilidad) Corazón (Hipertrofia) Desintoxicación (Hígado, riñones, piel) Respiración (Hematosis) Metabolismo (Oxígeno. Sustancias nutritivas) Suprarrenales (Adrenalina. Noradrenalina) Efectos negativos Si el entrenamiento es eminentemente aeróbico produce: • Un corazón grande, blando y al final poco eficaz • Aumento del peso corporal por hipertrofia muscular que puede ser perjudicial para determinados deportistas • Disminuye el potencial energético de la célula por entrada de sodio y agua y salida de potasio • Disminuye la difusión de oxígeno en los tejidos por mayor tensión y espesamiento muscular El corazón es un órgano clave en el desarrollo y mejoramiento de la resistencia —quizá el más importante de todos— a tal extremo que los sistemas de entrenamiento basados en la carrera se rigen en gran medida por su comportamiento, ºes decir, por sus pulsaciones. Los efectos del entrenamiento de resistencia en el corazón son decisivos en el rendimiento por lo que me veo obligado a profundizar un poco más en ellos. Como el corazón es un músculo hueco los efectos del entrenamiento, según el tipo de trabajo realizado, se manifiestan o bien por un aumento (musculación) de la pared o por un aumento de su volumen (cavidad). Si un corredor realiza siempre el mismo tipo de esfuerzo, llega a un límite, es decir, alcanza un punto máximo más allá del cual no mejora. Si entrena únicamente en resistencia orgánica, es decir, aeróbica, acabará 228 PREPARACIÓN FÍSICA III teniendo un corazón gordo, blando y poco eficaz. Si, por el contrario, entrena únicamente la anaeróbica, las paredes se engruesan en perjuicio de la cavidad y de la capacidad; se eleva entonces la tensión arterial e incluso se pueden observar pequeños soplos cardiacos. Sobre esto Raymond Chanon de la escuela francesa dice: «Existe una relación óptima entre pared (espesor) y cavidad (volumen), según la especialidad de un corredor. Un error en el entrenamiento aeróbico, es decir, una cavidad demasiado importante en relación al grosor de la pared se puede corregir fácilmente. Pero un error en el entrenamiento anaeróbico, esto es, un corazón con pared gruesa y cavidad pequeña no se puede corregir o se corrige mal. Uno y otro pueden afectar la salud a largo plazo. Esto puede suceder con cualquier deportista cuando su entrenamiento no ha sido dirigido convenientemente.» La resistencia aeróbica inicial es la base para la anaeróbica e incluso para otras cualidades. En el entrenamiento anaeróbico único se observa: • Aumento del ritmo cardiaco. Ejemplo, en reposo de 56 a 64 y al concluir el esfuerzo, de 170 a 180; • Empeoramiento de la recuperación cardiaca después del esfuerzo; • Hipertensión. Ejemplo, de 8-13 a 9-14 y más; • Y, a veces, una reducción en el rendimiento deportivo. Para un corazón normal el trabajo se puede realizar siguiendo tres direcciones: CN 3 Anaeróbico (fracaso) 2 SImultáneo (aeróbico y anaeróbico) 1 Aeróbico EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Por todo lo anterior es necesario: El predominio anual de un trabajo aeróbico, especialmente en los jóvenes. La necesidad periódica o permanente de un trabajo complementario anaeróbico que permitirá: • Salir a ritmo superior al de la carrera (o de partido) • Correr a un ritmo superior al de equilibrio (steady state) • Aguantar los cambios de ritmo • Acelerar al final de la carrera si no se han agotado las posibilidades anaeróbicas Resistencia aeróbica es igual a cantidad y resistencia anaeróbica a intensidad-velocidad. Su combinación a lo largo del año se puede esquematizar así: Periodo específico Periodo preparatorio Así queda explicada la conveniencia de la diversidad del trabajo. 5. Clases de resistencia: aeróbica, anaeróbica y mixta: aeróbica-anaeróbica ¡Atención entrenador/preparador físico! Te recomiendo que antes de adentrarte en este tema vuelvas al primer tomo de esta obra y leas otra vez el tema 4 del capítulo II para refrescar conocimientos y así vincularte mejor a esta cuestión. En dicho tema expresé: «La necesidad de un trabajo que, sin perder de vista los resultados externos de más fuerza (potencia), resistencia y velocidad, “rete” los sistemas energéticos, y en especial el o los más demandados por la especialidad deportiva», que es la mejor forma para que el organismo dé las respuestas correspondientes y así se puedan producir las mayores adaptaciones para aumentar su funcionalidad. Asimismo, dije: «Según el esfuerzo a que se 229 230 PREPARACIÓN FÍSICA III somete, el organismo demanda los combustibles que necesita para los esfuerzos deportivos». Los fisiólogos del ejercicio distinguen tres sistemas energéticos: anaeróbico-aláctico, anaeróbico-láctico y aeróbico. El primero es el sistema energético utilizado por el organismo en todos los esfuerzos explosivos que duran menos de diez segundos; el segundo es el demandado en los esfuerzos fuertes, al máximo de la capacidad personal, que duran entre diez y noventa segundos, y el tercero es reclamado en aquellos esfuerzos que duran más de seis minutos. En ese espacio entre noventa segundos y seis minutos caen los esfuerzos que demandan fuertemente tanto el sistema anaeróbico-láctico como el aeróbico. Respecto a los sistemas energéticos, los fisiólogos del ejercicio sólo distinguen dos resistencias: la aeróbica y la anaeróbica, pero muchos entrenadores/preparadores físicos aceptan una tercera —precisamente para cubrir el espacio entre los noventa segundos y los seis minutos— que denomino mixta: aeróbica-anaeróbica, y que también podría llamarse «específica» a los esfuerzos que caen dentro del susodicho espacio de tiempo como, por ejemplo, los 800 y los 1500 metros en atletismo y los 200 y 400 metros en natación. En la praxis deportiva los entrenadores/ preparadores físicos conocen la importancia de la resistencia mixta, la entrenan y distinguen bien las fronteras que la separan de la anaeróbica y de la aeróbica. Muchos fisiólogos del ejercicio, entre ellos Katch y McArdle, sitúan como esfuerzos aeróbicos todos los que pasan de cuatro minutos. Sin embargo, si se observa el estudio de Münchinger vemos que la deuda de oxígeno para los 1500 metros es del 47,5 % y la absorción de oxígeno del 52,5 % y que en los 5000 alcanza el 20,0 % con una absorción de oxígeno del 80 %, se comprenderá por qué el autor prefiere ser más cauto e indicar como esfuerzos aeróbicos los que pasan de seis minutos. En cuatro minutos la deuda de oxígeno y el metabolismo anaeróbico son muy grandes para considerar esta prueba —cercana a los cuatro minutos— prácticamente aeróbica. Si hay que atenerse a los números no puede haber duda de que los 1500 metros es una prueba mixta; es decir, tanto anaeróbica como aeróbica. Como se ve es difícil precisar la frontera exacta entre los esfuerzos anaeróbicos y aeróbicos, que parece encontrarse entre los 1500 y 3000 metros. 6. El entrenamiento de la resistencia Hace tan solo tres o cuatro décadas el entrenamiento de la resistencia era puro arte: experiencia e inspiración personal, pero a medida que los récords en los deportes individuales y los resultados en los de asociación se fueron poniendo más caros, los entrenadores/preparadores físicos evolucionaron hacia un terreno desconocido pero fascinante: el de la Fisiología del Ejercicio, sabedores de que en ella encontrarían nuevas EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) vías hacia el récord inmortal y las hazañas perecederas. Por eso hoy se dice «vulgarmente» que los entrenadores/preparadores físicos «entrenan fisiológicamente», lo cual encierra, en parte, una gran verdad. Al entrenamiento de la resistencia se lo califica como el más fisiológico debido a que es donde hay más tela para cortar. Consideraciones generales Hasta ahora y a lo largo de los tres tomos he sostenido repetidamente cosas como estas: • Hay que entrenar a cada deportista según sus características y las demandas de su especialidad y posición o prueba deportiva. • El entrenamiento y, en consecuencia, la preparación física, debe «retar» el o los sistemas energéticos más demandados por la posición o prueba deportiva. Tal vez la difícil tarea de entrenar la resistencia comienza por tener claro los factores endógenos y exógenos de realización de resistencia, acabados de tratar en el tema 3 de este capítulo. ¿Recuerdas esta afirmación? «En efecto, todo parece apuntar a que la capacidad de consumir oxígeno es el factor de realización de resistencia de más peso.»; ¿y esta otra? «No todos los individuos del mismo medio social, económico y bagaje intelectual tienen la misma —muchas veces ni siquiera parecida— capacidad para consumir oxígeno o para mejorarla. Hay factores genéticos que determinan esta capacidad: la constitución y eficacia de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, la cantidad de fibras musculares (masa muscular), y sobre todo el predominio de un tipo de fibra muscular, parecen ser los factores genéticos que mayormente determinan la realización de resistencia.» Ahora te ruego atiendas a esta otra afirmación: Comúnmente se dice que la resistencia aeróbica es la «con oxígeno», lo cual es cierto debido a que el ATP, el principal combustible de la contracción muscular, es producido —en un esfuerzo aeróbico— a expensas y en presencia del oxígeno, y que la anaeróbica es la «sin oxígeno», y esto no es cierto, porque en el metabolismo muscular siempre hay oxígeno. Lo que sucede es que en presencia de un esfuerzo anaeróbico el oxígeno sólo no puede producir todo el ATP que las fuertes contracciones musculares reclaman y se produce también por otros medios metabólicos, como el resultante de la glucólisis (resíntesis del ácido láctico) en un esfuerzo anaeróbico-láctico y la utilización de fosfato de creatina en uno anaeróbico-aláctico. Parece ser que mientras mayor sea la capacidad de consumir oxígeno mejor es la realización de resistencia anaeróbica. De aquí que las frases: «la resistencia aeróbica es la base de la anaeróbica» y «un entrenamiento aeróbico siempre debe preceder —en el ciclo anual— cualquier resistencia específica» no andan desencaminadas. En resumen, si la capacidad de consumir oxígeno es el principal factor de realización de resistencia será, por tanto, el blanco predilecto y directo de todo entrenamiento de la resistencia. 231 232 PREPARACIÓN FÍSICA III En base a lo anterior, para entrenar la resistencia es importante conceder: a) Un valor referencial de un buen consumo de oxígeno (V02) b) El consumo máximo de oxígeno aeróbico del deportista que entrena c) Las demandas de oxígeno de la posición o prueba deportiva d) El déficit y la deuda de oxígeno y sus efectos e) Las intensidades de las sobrecargas progresivas del entrenamiento de la resistencia f) La prescripción y el control del entrenamiento de la resistencia por la frecuencia cardiaca a) Un valor referencial de un buen consumo de oxígeno (V02) ¿Cuál es un consumo alto? En una investigación realizada hace unos años en Houston, Texas, EE. UU., por varios científicos bajo la dirección del Dr. Mike Pollock, a los veinte mejores corredores universitarios de los Estados Unidos de América de esa época —incluidos dos keniatas—, Frank Shorter, recién salido campeón de la maratón de los Juegos Olímpicos de Munich, consumió en una prueba en la cinta rodante (tread-mill) que duró diecisiete minutos, 75 milímetros por kilogramo de peso corporal. Un consumo bueno, pero uno de los más bajos del grupo (Tuttle, otro corredor norteamericano alcanzó 92 milímetros y tuvo de grasa corporal solo el 6 %). Sin embargo, Shorter, en el estudio biomecánico de la misma investigación mostró tener la mejor técnica y economía de carrera, a las que se sumaba su actitud competitiva, la de un campeón. ¡Bien! Ya tienes un valor referencial para adultos de atletismo, pero ¿qué valores se tienen para las edades evolutivas de los dos sexos y para otros deportes, especialmente los de asociación? Muy poco en personas de vida ordinaria y tal vez nada en deportistas; parece ser que faltan muchas investigaciones. A partir del valor referencial indicado, ¿qué puede hacer un entrenador/preparador físico con relación a sus deportistas? Puede medir con alguno de los métodos conocidos el consumo de oxígeno de sus deportistas, y considerar como posibles buenos realizadores de resistencia los que pasen de 70 mililitros por kilogramo de peso corporal, sin importar el sexo o la edad, ya que estos factores se ven —grosso modo— compensados por la medida hecha en kilogramo de peso corporal. b) El consumo de oxígeno del deportista que se entrena Para conocer esto hay que evaluar la resistencia, lo que ha sido tratado a lo largo de los tres tomos de esta obra y en especial en los temas titulados «Evaluación de la preparación física». Sin embargo, vuelvo a EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) repetir que ante la casi imposibilidad de los entrenadores/preparadores físicos para evaluar la resistencia de sus deportistas con métodos directos e indirectos que necesitan de aparatos costosos, está la que se puede hacer al compararse los resultados de dos pruebas motoras que forman parte del test de aptitud físico-deportivo que propongo: el «salto vertical» y la de «aptitud cardiovascular respiratoria». c) Las demandas de oxígeno de la posición o prueba deportiva Desgraciadamente poco se conoce al respecto en los deportes de asociación. El autor sólo conoce lo aportado por el investigador William McArdle. Una de sus investigaciones relacionó la frecuencia cardiaca, el estimado del oxígeno consumido y la energía gastada de un equipo femenino norteamericano de baloncesto de liga nacional durante un partido. En los deportes individuales se ha investigado más, pero tampoco tanto. Como orientación muestro, en el gráfico que sigue, las establecidas —hace ya bastante tiempo— por el suizo Münchinger. 400 m (45 ‘‘) Con sum 4,1 o de o l = 1 xíg 8,5 eno % Gráfico 14. Consumo y deuda de oxígeno en pruebas atléticas. Dr. Münchinger Deuda de oxígeno 18.0 l = 81,5 % Demanda de oxígeno 22,1 l = 100 % 800 m (1,45 ‘‘) Consumo de oxígeno 9,6 l = 35,0 % Deuda de oxígeno 18,0 l = 65,0 % Demanda de oxígeno 27,6 l = 100 % El consumo de oxígeno en cada individuo se eleva linealmente con la frecuencia cardiaca 233 234 PREPARACIÓN FÍSICA III 5000 m 5000 m no se registró tiempo 1500 m. (3,40) Consumo de oxígeno 20 l = 52,5 % Deuda de oxígeno 18,0 l = 47,5 % Demanda de oxígeno 38,0 l = 100 % eno xíg % o de 0,0 uda l = 2 e D 0,0 2 Consumo de oxígeno 80,0 l = 80 % Demanda de oxígeno 100 l = 100 % Deuda de oxígeno 18,0 l = 10,0 % 10.000 m. (29’) Consumo de oxígeno 160 l = 90 % Demanda de oxígeno 178 l = 100 % EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Los resultados de la investigación del Dr. Münchinger se confirman cuando se comparan con la realizada por el Dr. Ishiko de la Universidad de Toshihiko de Tokio. Carrera Metros/tiempo/descripción 400 m (45”) 800 m (1’45) 1500 m (3’40) 5000 m (s/t) 10.000 m (29 min) Maratón (2 h 15 min) Münchinger Ishiko Litros % Absorción de oxígeno 4,1 18,5 12,5 Deuda de oxígeno 18,0 81,5 87,5 Demanda de oxígeno 22,1 100,0 100,0 Absorción de oxígeno 9,6 35,0 38,1 Deuda de oxígeno 18,0 65,0 61,9 Demanda de oxígeno 27,6 100,0 Absorción de oxígeno 20,0 52,5 51,9 Deuda de oxígeno 18,0 47,5 48,1 Demanda de oxígeno 38,0 100,0 Absorción de oxígeno 80,0 80,0 81,5 Deuda de oxígeno 20,0 20,0 18,5 Demanda de oxígeno 100,0 100,0 Absorción de oxígeno 160,0 90,0 90 Deuda de oxígeno 18,0 10,0 9,6 Demanda de oxígeno 178,0 100,0 Absorción de oxígeno 745,0 97,5 98,3 Deuda de oxígeno 18,0 2,5 1,7 763,0 100,0 Demanda de oxígeno Litros 21,0 27,0 65 125 600 % 100,0 100,0 100,0 100,0 100,0 d) El déficit y la deuda de oxígeno y sus efectos Los fisiólogos dicen y los entrenadores/preparadores físicos admiten que deportivamente no existe una prueba aeróbica pura; ni siquiera la carrera de maratón, por cuanto, al menos, en el sprint final se entra en anaerobiosis donde hay falta de oxígeno, es decir, se entra en deuda de oxígeno. 235 236 PREPARACIÓN FÍSICA III La producción de ATP es mayormente el resultado del consumo de oxígeno por las mitocondrias de las células corporales. En los primeros segundos de un ejercicio ligero, y para todos los fuertes de corta duración, el ATP es producido, inicialmente, por los mecanismos anaeróbicos (sin oxígeno) debido a la división del fosfato de creatina y del glucógeno y/o de la glucosa. En un ejercicio ligero la circulación necesita de unos segundos para llevar el oxígeno extra que necesitan los músculos*. En el fuerte simplemente porque la demanda de ATP es demasiado grande para ser cubierta sólo aeróbicamente, por lo que la división del fosfato de creatina y del glucógeno y/o de la glucosa es necesaria nuevamente. A esta falta de ATP producido aeróbicamente se conoce por déficit de oxígeno cuando es al comienzo del ejercicio y por deuda de oxígeno cuando se produce durante la marcha de un ejercicio fuerte. La deuda de oxígeno puede pagarse, es decir, eliminarse, de dos formas: 1) aminorando la intensidad del esfuerzo para que vuelva el estado de equilibrio (steady state) en que la demanda (el gasto) de oxígeno es igual al aporte, lo cual no es recomendable desde el punto de vista del rendimiento, porque es abandonar la lucha y que salga triunfante el adversario, y 2) al concluir el esfuerzo (terminó el contrataque, el pressing o la prueba y ahora pago la deuda de oxígeno). Este proceso de déficit y de deuda de oxígeno está representado en el siguiente gráfico. Consumo de 02 (litros/min) Gráfico 15. Ejemplo del gasto energético durante un ejercicio en términos de consumo de oxígeno. Extraído de Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones (3). 4 Ejercicio Recuperación Déficit de 02 3 2 02 consumido durante el ejercicio 1 Deuda de 02 02 consumido en descanso 0 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Tiempo (min) 10 11 12 13 14 EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Obsérvese: • El 02 consumido en descanso. El rectángulo de la base del gráfico (0,250 1/min). • El área blanca. El costo total de energía. • El área sombreada a la izquierda. El déficit de oxígeno. • El área sombreada a la derecha. La deuda de oxígeno. El oxígeno consumido después del ejercicio por encima del nivel normal de descanso. La capacidad de deuda de oxígeno, como es natural, varía entre los individuos e inclusive en un mismo individuo según su nivel de entrenamiento. Según Lamb (3), algunos atletas tienen una tasa de 10,5 litros (139 ml/kg) y 5,9 litros (50 ml/kg) para hombres y mujeres, respectivamente, mientras que los valores para no entrenados son de solo 5,0 litros (68 ml/kg) y 3,1 litros (50 ml/kg). (Münchinger e Ishiko la sitúan más alta en pruebas atléticas.) La deuda de oxígeno está asociada al ácido aláctico —que es el que se produce en los esfuerzos explosivos de hasta diez segundos— y al láctico en los que normalmente duran entre uno y tres minutos y proporcionan energía extra para producir (en el segundo caso resintetizar) ATP. Después del esfuerzo sirve para reponer los depósitos de oxígeno en la hemoglobina y en los fluidos del cuerpo. La teoría de que el músculo ve limitado su trabajo por la acumulación del ácido láctico y que conduce a la fatiga se apoya en que ésta se asocia con altos niveles de dicho ácido. La tasa de acumulación de los ácidos láctico y pirúvico está relacionada con la intensidad de las contracciones. La acumulación de ácidos en el músculo causa los siguientes efectos: • Disminuye el pH. El valor normal en descanso de 7,4 cae a 7,0 y hasta a menos. • Varias enzimas del metabolismo energético se ven limitadas. • Interfiere con la transmisión del estímulo nervioso. • Y aparecen evidencias de que los puentes cruzados de actinarniosina pueden ser inhibidos por un pH bajo. También hay que decir que en ciertas circunstancias se producen evidencias que se oponen a la teoría de la fatiga por acumulación de ácido láctico, pero que no son determinantes en el rendimiento deportivo. ¿Cómo conocer la capacidad de deuda de oxígeno del deportista para mejorarla con el entrenamiento de la resistencia? Dado que se acepta que la deuda de oxígeno mantiene una correlación directa con la capacidad de resistencia anaeróbica, el conocimiento de esta permite hacer un juicio aceptable sobre la capacidad de la deuda de oxígeno. Como se ha expresado anteriormente es difícil medir la resistencia anaeróbica fuera del laboratorio, y en el campo la prueba motríz más aceptada es la de 300 metros en pista que, por demás, solo la aceptan los corredores de velocidad, y no todos. De cualquier forma, en la praxis deportiva hay que entender que el deportista con una buena capacidad para consumir oxígeno suele 237 238 PREPARACIÓN FÍSICA III también tener una buena capacidad para soportar una mayor deuda de oxígeno y que los deportistas cuyos esfuerzos están entre uno y tres minutos (corredores de 800 metros en atletismo y nadadores de 200 metros) tendrán que considerar también como blanco predilecto y directo el reto a la deuda de oxígeno en sus entrenamientos. e) Las intensidades de las sobrecargas progresivas del entrenamiento de la resistencia ¿Pueden considerarse en el entrenamiento de la resistencia varias intensidades de las cargas de trabajo como en el de fuerza? Justamente tres como en el de fuerza, lo que se puede apreciar fácilmente en el esquema 3 que aparece a partir de la siguiente página. Muchos entrenadores/preparadores físicos no creen en las intensidades de las cargas de trabajo para el entrenamiento de la resistencia y pecan, algunos por defecto y otros por exceso. Están equivocados y deben revisar sus técnicas de trabajo porque podría sucederles que empleando racionalmente las tres intensidades se encontraran con resultados sorprendentes. Lo primero que tienen que hacer es admitir plenamente el principio tantas veces analizado en esta obra de «las sobrecargas progresivas del entrenamiento» y que no es necesario que vuelva a tratar, sólo recordar que la única manera de mejorar una cualidad perceptiva o motríz es sobrecargando racionalmente los tejidos y/u órganos que mayormente la producen o, lo que es lo mismo, el ejercicio tiene que ser de suficiente intensidad para obligar al organismo a dar respuestas que posteriormente produzcan adaptaciones que lleven a un nuevo y más alto rendimiento. Y lo segundo es que el organismo, que aún es la máquina más perfecta del universo, como todas, puede dañarse con el exceso, tal y como resulta con las máquinas más fuertes y perfectas inventadas por el hombre. El organismo no puede entrenar las 24 horas del día; necesita alimentarse para reponer energía y restaurar tejidos, y descansar para eliminar los productos químicos de desecho del metabolismo general y particularmente del energético. Muchas investigaciones —no una— han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad (80-90 % de la máxima capacidad), tanto para fuerza, como para velocidad o resistencia necesita no menos de 48 horas —mejor 72— de intervalo para que el descanso relativo producido por el entrenamiento de otras intensidades «barra» del organismo los productos químicos de desecho del metabolismo energético, entre ellos los más perniciosos: ácido láctico, pirúvico y anhídrido carbónico. Para decírtelo más claro: entre dos entrenamientos de alta intensidad no puede haber menos de 72 horas (a veces, sólo a veces, con 48 horas entre ellos), porque conducen al sobrentrenamiento o fatiga crónica donde el rendimiento baja sensiblemente, cosa que ni tú ni tus deportistas deseáis. Las intensidades máximas (100 %) se dejan para los partidos/pruebas y los controles, y para ciertos y muy especiales días del entrenamiento de velocidad. En las anteriores líneas están las razones por las que en un partido EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) 239 de fútbol se descansa o entrena suavemente antes y se descansa y se toma un masaje o algo parecido al día siguiente. Al igual que en el entrenamiento de fuerza la experiencia (hay pocos respaldos científicos) ha demostrado que si se desea obtener las máximas ganancias de (sigue en la página 29) Esquema 3. Intensidad de las cargas de trabajo y otros factores en relación con los métodos de entrenamiento de la resistencia carrera continua y de intervalos en atletismo, en un corredor de fondo corto, de 18 años, bien entrenado, que se espera logre 15 minutos en 5000 metros al final de la temporada. Método Baja intensidad Media intensidad Alta intensidad Carrera continua Objetivo principal Acondicionamiento básico cardiovascular, respiratorio y metabólico Desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia aeróbica Mejoramiento del consumo de oxígeno aeróbico*1 Objetivo secundario Relajamiento y economía de esfuerzo al correr Relajamiento y economía de esfuerzo al correr Relajamiento y economía de esfuerzo al correr Por ciento del máximo esfuerzo 60-70. «Tempo continuo» 70-80. «Tempo extensivo» 80-90. «Tempo intensivo»*2 Comparte los sistemas aeróbico y anaeróbico láctico ¿Cómo medirlo? Pulsaciones por debajo de 150 Pulsaciones entre 150-170 Pulsaciones sobre 170 y buena presencia de ácido láctico en la sangre aunque neutralizado*3 Volumen Grande: hasta 2 h Medio: entre 1,15 y 1,30 h Menor: ente 1,00 y 1,15 h Tiempo aproximado por km Entre 3’54” y 4’12” Entre 3’36” y 3’54” Entre 3’18” y 3’36” Efecto fisiológico Fortalecimiento de músculos y tendones, principalmente de las piernas Desarrollo y perfeccionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio Mejoramiento de la producción de ATP por el metabolismo aeróbico. Se mejora el consumo de oxígeno *1 Según las diversas investigaciones sólo se mejora el consumo de oxígeno aeróbico cuando el esfuerzo se realiza en el «techo» aeróbico y a la misma puerta del umbral anaeróbico. *2 El neozelandés Arthur Dillard fue un maestro combinando las tres intensidades porque creyó en ellas y no se desesperó ni apresuró el entrenamiento. *3 Según Katch y McArdle (2) la relación entre el consumo de oxígeno y la formación de ácido láctico se correlaciona a medida que aumenta el consumo de oxígeno. Durante un esfuerzo de baja intensidad el ácido láctico en la sangre permanece casi constante a pesar del aumento de oxígeno (se mantienen en equilibrio o steady state), pero cuando el consumo de oxígeno llega al 60 % del máximo, el ácido láctico en la sangre comienza a elevarse y se vuelve mayor según el esfuerzo se hace más intenso porque el organismo no pue- 240 PREPARACIÓN FÍSICA III de encontrar la energía adicional demandada anaeróbicamente. Siguen diciendo Katch y McArdle que alrededor del 60 % del máximo consumo de oxígeno, la resíntesis de ATP por el fosfato de creatina (CP) y la glucólisis comienzan a exceder la energía suministrada por las reacciones del metabolismo aeróbico. Para Lamb (3) el mayor consumo de oxígeno se alcanza con el 95 % de intensidad, momento en que el ácido láctico se eleva entre 70 y 80 mg/100 ml de sangre. Método a intervalos para resistencia anaeróbica Baja intensidad Media intensidad Alta intensidad Objetivo principal Acondicionamiento básico de la resistencia anaeróbica. Deuda de oxígeno pequeña*1 Mejoramiento de la resistencia anaeróbica Deuda de oxígeno media Desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia anaeróbica*2 Deuda de oxígeno grande Objetivo secundario Relajamiento y economía de esfuerzo al correr Practicar el «tempo» de carrera y la amplitud de zancada Practicar situaciones de esfuerzo con gran deuda de oxígeno y buena frecuencia de zancada Por ciento del máximo esfuerzo 70-80 80-90 90-100 ¿Cómo medirlo? Pulsaciones entre 170 -180 Pulsaciones entre 180-190 Pulsaciones sobre 190 con gran presencia de ácido Volumen Grande: entrenar hasta 1,45 h Medio: entrenar entre 1,15 y 1,45 h Menor: entrenar ente 1,00 y 1,15 h. Tiempo aproximado por km Entre 3’10” y 3’20” Entre 3’00” y 3’10” Entre 2’50 y 3’00” Efecto fisiológico «Reta» los sistemas aeróbico y anaeróbico-aláctico «Reta» moderadamente el sistema anaeróbicoláctico y la deuda de oxígeno «Reta» fuertemente el sistema anaeróbicoláctico y la deuda de oxígeno A intervalos para resistencia aeróbica Es igual en todo a la carrera continua pero en lugar de correr de un solo tirón, se hacen repeticiones, por ejemplo de un kilómetro (también menos y más), y el tiempo total puede permanecer igual, en cuyo caso el kilometraje para la sesión disminuye algo. Es una modalidad del intervalo muy buena para los principiantes que, generalmente, no aguantan la carrera continua con buena amplitud de zancadas. Esta modalidad permite mantener las intensidades sin menoscabo de la importante buena amplitud de zancadas. *1 El entrenamiento anaeróbico debe siempre comenzar por la baja intensidad y poco a poco ir incorporando las otras. *2 En el microciclo semanal, la alta intensidad será trabajada cada 72 horas no antes y a veces con intervalos mayores para que el organismo pueda eliminar los productos químicos de desechos producidos por tan fuerte metabolismo y así recuperarse. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) (viene de la página 27) resistencia posible deben ser seguidos ciertos principios propios de los métodos o técnicas de trabajo que, en la práctica, están relacionados con las siglas DIRTSA. Un ejemplo de la relación de las intensidades de las cargas de trabajo y otros factores con los métodos de entrenamiento de la resistencia aparece, para atletismo y comparando los métodos carrera continua y el de intervalos, en el esquema número 4. El esquema, como el lector puede apreciar, presenta un ejemplo con un corredor de fondo corto. ¿Por qué el ejemplo en atletismo y no en un deporte de asociación? La pregunta tiene dos respuestas: 1) es más claro en una carrera atlética donde el entrenamiento se maneja, mayormente, con el cronómetro, cosa que no ocurre en los deportes de asociación, y 2) el lector puede traspasar las ideas a su deporte, aunque necesitará adaptarlas a él. Con estos datos los entrenadores/preparadores físicos de atletismo al menos tienen unas referencias para el entrenamiento de la resistencia, las que se pueden trasladar con los consiguientes márgenes diferenciales a pruebas similares de natación, ciclismo, piragüismo y remo. Para los de los deportes de asociación les sirven para deducir lógicamente y probar métodos que el «acierto y el error» valen cuando no se tiene algo. f) La prescripción y el control del entrenamiento de la resistencia por la frecuencia cardiaca. En una parte anterior de esta obra dije: «Los hallazgos fisiológicos y biomecánicos de los últimos cuarenta años han sido tantos y tan sorprendentes que es lógico esperar una disminución de los mismos por lo que los entrenadores/preparadores físicos tendrán que buscar en la psicología y en la metodología del entrenamiento deportivo nuevas vías para seguir progresando». Me reafirmo en lo dicho, aun cuando este tema va a caballo entre lo científico y lo práctico. En los últimos años, tanto los científicos como los entrenadores/ preparadores físicos y los metodológicos (yo mismo en particular) se han dado a la tarea de buscar vías para que el ejercicio físico, cualquiera que sea, de fuerza, de velocidad, de resistencia, etc., le venga bien al individuo; es decir, le haga progresar firmemente hacia sus objetivos, hacia sus deseos, sin pecar por defecto o por exceso. Si se lee una obra tan estupenda como la de David R. Lamb, Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones (3) o en esta misma, donde se habla acerca del papel que juega el corazón en el rendimiento físico y la relación que guarda su trabajo con tantos tejidos, órganos, hormonas y enzimas, es fácil entender por qué los métodos de entrenamiento de la resistencia se basan en el comportamiento de la frecuencia cardiaca y la tienen como blanco predilecto y directo. Mas antes de continuar quiero invitar al amable lector a que vuelva atrás, dentro de 241 242 PREPARACIÓN FÍSICA III este mismo capítulo, y lea otra vez el tema 3 «Factores endógenos y exógenos de realización de resistencia» y especialmente la parte que se refiere a la «capacidad de consumir oxígeno», no por otra cosa, sino para que se convenza de la importancia de utilizar el comportamiento de la frecuencia cardiaca en el entrenamiento de la resistencia y que desechar un instrumento tan sencillo, fiable y eficaz para prescribir y controlar el esfuerzo (las intensidades) es dejar escapar algo valioso. Ciertamente no es nueva la prescripción y el control del ejercicio por la frecuencia cardiaca, pero también es cierto que, en gran medida, no se ha utilizado correctamente. Recuerdo el mayúsculo error de hace unos años en que la literatura deportiva recomendaba una frecuencia cardiaca en la carrera continua de 130 pulsaciones para mejorar la resistencia aeróbica. Hoy en día sabemos que esa frecuencia la alcanza un sedentario con un trote tan suave que parece ir arrastrando los pies, y para un deportista no sirve para otra cosa que para calentar o fortalecer músculos, tendones y ligamentos durante el plan de acondicionamiento básico conque se inicia todo ciclo anual, para evitar lesiones como es el caso de la perniciosa periostitis que, por otro lado, no está claro se le pueda llamar así a las molestias y dolores a lo largo de la tibia —espinilla— y otros lugares. No se debe traspasar las 180 pulsaciones con un entrenamiento anaeróbico por el método a intervalos cuando hoy un entrenamiento aeróbico por este método o por la carrera continua se acerca a ella, y se sabe que el consumo máximo de oxígeno aeróbico sólo se logra en el «techo» del esfuerzo aeróbico y a la puerta del umbral anaeróbico. Algunas investigaciones demuestran que el «consumo máximo de oxígeno se alcanza alrededor del 95 % de la máxima velocidad de rendimiento» (Lamb citando a Åstrand, Rodahl, y a Pollock). Según el propio Lamb, «Determinar la velocidad apropiada para intensificar el consumo máximo de oxígeno en una distancia dada se convierte en un simple problema matemático si se conoce la frecuencia cardiaca máxima y el mejor tiempo de la distancia. Por ejemplo, si un corredor tiene una frecuencia cardiaca máxima de 200 y 1,50 (110 segundos) en 800 metros, podrá correr varias veces la distancia a una frecuencia cardiaca de 200 x 0,95 lo que hace 190 pulsaciones por minuto. Dicho en números: 800/110 = 7,27 m/seg. Él podrá repetir 800 metros al 80 % de esa velocidad: 80 x 7,27 = 5,82 m/seg que llevado al cronómetro es 800/5,82 = 137 seg (2,17”) para asegurar que el consumo máximo de oxígeno sea alcanzado durante la mayoría de las repeticiones y que los intervalos de recuperación son breves. Sin embargo, no es necesario trabajar al 95 % de la frecuencia cardiaca para provocar alguna mejora en el consumo máximo de oxígeno.» Este ejemplo de Lamb llevado a una distancia parcial de los 800 metros como son los 400 ofrece los siguientes números: 800/5,82 = 68,5 seg (1,09”), y a los 200 : 200/5,82 = 34,0”. Pero lo triste del caso no es lo que se hizo en el pasado por los entrenadores/ preparadores físicos o lo que todavía aparece en cierta literatura deportiva, sino que los errores se siguen cometiendo. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Una pregunta clave para determinar la prescripción y el control del entrenamiento de la resistencia por la frecuencia cardiaca es ésta: ¿cómo acomodo las tres intensidades que aparecen en el esquema 3 a cada deportista si la frecuencia cardiaca se comporta diferente entre los individuos en reposo, durante el esfuerzo y en la recuperación? ¡Bien!, he aquí tres soluciones para la alta intensidad aeróbica: Multiplicando el pulso en reposo por tres. Da la frontera entre el «techo» aeróbico y el umbral anaeróbico. Ejemplos: • Este deportista tiene en reposo sesenta pulsaciones que multiplicadas por tres da 180. Si se entrena aeróbicamente con alta intensidad —que es la única que permite mejorar la capacidad de consumir oxígeno— debe acercarse a esta cifra; definitivamente debe hacerlo sobre 170. Se ajusta bastante bien. • Este otro tiene en reposo cincuenta pulsaciones que multiplicadas por tres da 150. Probablemente, 150 son muy pocas para mejorar la capacidad de consumir oxígeno y están muy lejos de su umbral anaeróbico. Por tanto la solución no es buena para los deportistas bien dotados genéticamente para la resistencia. La solución del finlandés Karvonen. La frecuencia cardiaca del ejercicio debe ser, por lo menos, la suma de la frecuencia en reposo y el 60 % de la diferencia entre la máxima y la de reposo, esto es: FC ejercicio = FC reposo + 0,60 (FC máxima – FC reposo) Véase en un ejemplo: el deportista tiene en reposo 50 y como máxima 200; 50 + 0,60 %. Es decir: 50 + (200 – 50 = 150 x 0,60 = 90); resumiendo: 50 + 90 = 140. La solución tampoco es buena para un deportista normal y menos para uno bien dotado genéticamente. La solución de Karvonen es buena para no deportistas que buscan salud con el jogging. El esquema de la zona «sensible o clave» que aparece en algunos libros. Se determina, grosso modo y por la edad, el «techo» aeróbico y el umbral anaeróbico. Se hace así: a 220 (cifra hipotética que vale para todas las edades y los dos sexos) se resta la edad. La cifra resultante será la máxima frecuencia cardiaca que debe alcanzarse con un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, aunque en la praxis deportiva frecuentemente se traspasa. A la cifra resultante se le busca el 90 % que es el «techo» aeróbico y el umbral anaeróbico. Ejemplos: • 220 – 15 (15 años) = 205 x 90 = 185 pulsaciones. • 220 – 20 (20 años) = 200 x 90 = 180 pulsaciones. • 220 – 25 (25 años) = 195 x 90 = 175 pulsaciones. • 220 – 30 (30 años) = 190 x 90 = 171 pulsaciones. De las tres soluciones, la de la zona sensible o clave parece ser la más adecuada para prescribir los ejercicios del entrenamiento de la resistencia aeróbica en sus tres intensidades porque se acomoda algo a la edad, aunque no a las capacidades genéticas (el que aparece en el segundo tomo). Ejemplos: 243 244 PREPARACIÓN FÍSICA III • Si se desea alta intensidad, la velocidad de desplazamiento debe ser tal que lleve la frecuencia cardiaca al nivel 90 % de la zona. Un corredor de 20 años la llevará a 180. • Si se quiere media intensidad se elevará al 80 % de la zona. El mismo corredor de 20 años la llevará a 160. • Si se trata de la baja intensidad se elevará hasta 140. Por debajo de esta cifra el deportista del ejemplo en nada se beneficia con el entrenamiento. ¿Es la zona sensible o clave una solución exacta? ¡Jamás!, pero da un margen de seguridad para prescribir y controlar el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Y ¿qué hay para prescribir y controlar el entrenamiento de la resistencia anaeróbica? (Véase esquema 4). Aquí hay que partir del conocimiento de la máxima frecuencia cardiaca real de un deportista la que no se logra ni siquiera con los medios sofisticados del laboratorio. En la praxis deportiva, se recomienda correr a «tope» 300 metros e inmediatamente tomar la frecuencia cardiaca. Ejemplo: corredor «A» termina con 220 pulsaciones. Un esfuerzo de alta intensidad sería el que le lleve las pulsaciones entre 198 y 220 (90 al 100 %). Uno de media intensidad aquel que se las eleva entre 176 y 198, y uno de baja se va entre 154 y 176 (esta normalmente no se utiliza). ¿Hay solución exacta aquí? ¡Tampoco! Un trabajo anaeróbico de baja intensidad que baja la frecuencia cardiaca de 170 a nada conduce, salvo en un plan (el primero del ciclo anual) de acondicionamiento básico de la resistencia anaeróbica, y para eso, la frecuencia debe manejarse por el tope de 176. El gran inconveniente de esta solución es que sólo algunos velocistas y medio fondistas aceptan realizar la prueba de 300 metros. Para los deportistas de asociación es como pedirle peras al olmo. Métodos de entrenamiento de la resistencia El entrenamiento de las distintas clases de resistencia hay que asociarlo a tres viejos métodos de entrenamiento. Un repaso a la evolución histórica del entrenamiento de la resistencia demuestra que mucho antes de aparecer en la literatura deportiva las distintas clases de resistencia de acuerdo con los metabolismos energéticos, muchos entrenadores/ preparadores físicos por intuición o por el método de «acierto o error» las entrenaban separadamente y también las mezclaban; y algunos lo hicieron tan eficazmente que dieron origen a tres viejos y famosos métodos o técnicas para el entrenamiento de la resistencia, que han sido capaces de resistir el paso del tiempo porque aún hoy siguen utilizándose. • Carrera continua. Sirve para desarrollar y perfeccionar la resistencia aeróbica. Fue el primero en utilizarse cuando el sport moderno apareció en Inglaterra. • A intervalos. Sirve tanto para desarrollar y perfeccionar la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Se reconoce como su creador al EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) entrenador alemán Woldemar Gerschler que lo utilizó con notable éxito antes de la Segunda Guerra Mundial. • Fartlek. Sirve para desarrollar y perfeccionar la resistencia mixta: aeróbica anaeróbica. Se admite que fue su creador el sueco Gösta Holmeg, aunque completado por el también entrenador sueco Gösta Olander. Se hizo popular a raíz de los triunfos de los corredores suecos Anne Anderson y Gunder Hägg por los años finales de la Segunda Guerra Mundial y los que siguieron. Por tanto, en el estudio que a continuación hago sobre el entrenamiento de las distintas clases de resistencia, se ven involucrados los referidos métodos. Comienzo el estudio de los tres viejos y «básicos» métodos de entrenamiento de la resistencia con el esquema que aparece en la siguiente página. Es decir, utilizo el método de enseñanza mixto (síntesis-análisissíntesis); parto de la «síntesis racional» del esquema (conocimiento del todo a golpe de vista e interrelación de todas sus partes), continuo desmenuzando (análisis) cada método en sus partes, y finalizo con ejemplos de planes/ programas de entrenamiento donde utilizando las partes, vuelvo a la síntesis. El entrenamiento de la resistencia aeróbica La resistencia aeróbica puede ser mejorada mediante esfuerzos realizados durante extensos periodos (hasta dos horas y a veces más) con actividades como el jogging, la natación, el ciclismo, el esquí de fondo e inclusive con los entrenamientos técnicos de los deportes de asociación si son bien dinámicos. Pero la mejor forma de mejorarla consiste en repetir distancias con un intervalo breve de recuperación entre ellas. Åstrand descubrió que un trabajo de carga que sólo fue tolerado durante nueve minutos en forma continua se pudo prolongar durante una hora cuando se hizo intermitentemente (método a intervalos), lo que significó que se puede lograr mucho más trabajo con este método antes de llegar a la fatiga. Es decir, que tanto la carrera continua como los intervalos sirven para desarrollar y perfeccionar la resistencia, pero generalmente se acepta que más atletas de clase mundial han alcanzado la supremacía por medio del método a intervalos. ¿Existen otros métodos para entrenar la resistencia además de los tres viejos y básicos citados? Ciertamente, pero todos se han erigidsobre la base de estos. Explicarlos llevaría a repetir innecesariamente conceptos. Por otro lado, los tres son más que suficientes para cubrir, con variedad, las necesidades del entrenamiento de la resistencia. 245 246 PREPARACIÓN FÍSICA III Al comienzo de este tema y dentro del subtema «Consideraciones generales» afirmé: «En resumen, si la capacidad de consumir oxígeno es el principal factor de realización de resistencia será, por tanto, el blanco predilecto y directo de todo entrenamiento de la resistencia»; en otras palabras, su objetivo principal. Así pues una pregunta clave antes de comenzar el ciclo anual de entrenamiento es esta: ¿cómo puedo mejorar el consumo de oxígeno de mis deportistas? Y su respuesta debe (sigue en la página 36) Esquema 4. Principales diferencias entre los métodos fundamentales de resistencia Factor Carrera continua Intervalos Fartlek Objetivo principal Desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia aeróbica (en equilibrio de oxígeno) Desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia anaeróbica; (con deuda de oxígeno) Desarrollo y perfeccionamiento de ambas resistencias Objetivo (s) secundario (s) Economía de esfuerzo, relación, facilidad en el desplazamiento • También puede trabajarse la resistencia aeróbica • Amplitud de zancadas • Ritmo («tempo») de carrera. • Velocidad Mantenimiento de ambas resistencias Efecto fisiológico • Mejoramiento del sistema energético aeróbico • Agrandamiento de la cavidad cardiaca • Aumento de la red de capilares (vascularización) • Mejoramiento del sistema energético anaeróbico y aeróbico • Fortalecimiento del miocardio •M ejoramiento de ambos sistemas energéticos •A grandamiento de la cavidad cardiaca y fortalecimiento del miocardio •A umento de la red de capilares (capilarización) Factores de trabajo: • Distancia • Intervalo • Repeticiones • Tiempo • Series • Acción durante el intervalo Volumen e intensidad • Una muy larga • Ninguno • Una • Determinado por la máxima frecuencia cardiaca alcanzable: varía del 60 al 90 % • No existen • No existe • Predomina el volumen • Varias medias y cortas • Caída del pulso a 120 • Varias: menos en las distancias medias y en las distancias cortas • Determinado por la máxima frecuencia cardiaca alcanzable: en trabajo de ritmo el 90 %; en velocidad el 100 % • Varias • Trotar (jogging) hasta que el pulso caiga a 120 • Predomina la intensidad • Una larga • Ninguno • Una •D eterminado por la máxima frecuencia cardiaca alcanzable: varía del 70 al 90 % • No existen • No existe • Ambos EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) (viene de la página 34) quedar recogida en todos los planes/programas de entrenamiento del ciclo anual que tengan que ver con la resistencia. El método a intervalos El mejoramiento del consumo de oxígeno (VO2) depende, mayormente, del manejo de los factores de trabajo recogidos en el método a intervalos con las siglas DIRTSA (distancia, intervalo de recuperación, repeticiones, tiempo o velocidad-intensidad de desplazamiento, series (si las hay) y la acción durante el intervalo. Distancia (D). Depende del método. Si se emplea la carrera continua será muy larga y una sola, acorde con las posibilidades individuales del deportista en ese momento. Muchos entrenadores la determinan por los kilómetros a recorrer (10, 15, 20 kilómetros) y otros por el tiempo total que va a emplear (45, 60, 90 minutos). Personalmente prefiero esta segunda modalidad porque permite determinar la frecuencia cardiaca con que se desea cubrir el tiempo; no hay que llegar a ningún sitio y por tanto fácilmente se puede respetar la frecuencia cardiaca fijada de acuerdo con la intensidad prevista: 60-70 % para una intensidad baja, 70-80 para una media y 80-90 para una alta (Véase esquema 4). Si el método es el de intervalos, la distancia (o las distancias, porque pueden utilizarse varias en una sesión) viene dada, principalmente, por el nivel de rendimiento del deportista, su grado de entrenamiento y la posición o prueba deportiva. Las distancias y niveles de esfuerzo (intensidades) utilizados en atletismo, natación, ciclismo, piragüismo y remo normalmente están lejos de los utilizados en los deportes de asociación; por ejemplo, los corredores de 1500 metros suelen utilizar como distancias predilectas de sus entrenamientos aeróbicos cuando utilizan el método a intervalos, los 400 y 800 metros, y a veces los 1000 y 1200, las que, sencillamente, no operan psicológicamente con los jugadores de los deportes de asociación, que prefieren otras más cortas como los 200 metros y a veces hasta menos. La mentalidad de estos no es apta para tanto sufrimiento. Por otro lado no hay evidencias claras de que las distancias medias y largas produzcan mejoras mayores en la resistencia aeróbica, aunque parece ser que se alcanza el consumo máximo de oxígeno de forma más consistente en distancia que reclamen esfuerzos entre tres y cinco minutos (1). Sin embargo, las comparaciones actuales de las adaptaciones en el consumo máximo de oxígeno entre las distancias cortas y largas son discordantes. Lamb (3) dice que Knuttgen y sus colaboradores mostraron que los periodos de ejercicios de tres minutos con tres de recuperación producen ganancias mayores que los de quince segundos con quince de recuperación, y que Fox y sus compañeros encontraron mayores mejoras en los deportistas que se entrenaron a intervalos con distancias más cortas (de ocho a cuarenta segundos) que aquellos que lo hicieron durante más tiempo (de dos minutos y medio a cinco). Finalmente Lamb acepta que 247 248 PREPARACIÓN FÍSICA III la estricta comparación no es posible debido a las diferencias entre los deportistas y que, por tanto, recomienda se utilicen varias distancias para mejorar la resistencia aeróbica y, al menos, para evitar el aburrimiento. Intervalo de recuperación (I). En la carrera continua no existe. En el método a intervalos es fácil determinarlo utilizando la caída del pulso. ¿Hasta dónde debe caer la frecuencia cardiaca durante el intervalo? Depende mayormente del nivel de rendimiento del deportista, su grado de entrenamiento, pero sobre todo de la intensidad (tiempo para cubrir la distancia). Por ejemplo, si se desea mejorar la resistencia al mismo tiempo que el consumo de oxígeno habrá que utilizar una intensidad alta (Véase esquema 3 «tempo intensivo» con pulsaciones sobre 170) y la frecuencia cardiaca no debe caer por debajo de 150 durante el intervalo de recuperación. Con una intensidad media la caída puede fijarse no muy por debajo de esta cifra. ¿Cuál es la cifra exacta? No hay indicio al respecto y la experiencia del autor le lleva a situarla entre 140 y 150. En fin, un intervalo muy breve que puede fluctuar entre quince y sesenta segundos, según el rendimiento particular del deportista. Repeticiones (R). En la carrera continua no existe porque es una sola. En el método a intervalos también vuelve a depender mayormente del nivel de rendimiento del deportista, de su grado de entrenamiento y de la intensidad del esfuerzo. Si me atengo al esquema 4 se ve que en el ejemplo del corredor de 5000 metros las repeticiones serán más en una baja intensidad porque el tiempo es igualmente bajo y menor en una alta por lo grande del esfuerzo. En los deportes de asociación también vale esta combinación de las repeticiones a tenor de la intensidad. Tiempo (T). El tiempo o velocidad de desplazamiento determina la intensidad del esfuerzo tanto en la carrera continua como en el método a intervalos y varía de acuerdo con la intensidad de las cargas de trabajo. En este factor pasa lo mismo que con el intervalo de recuperación: si se desea mejorar la resistencia al mismo tiempo que el consumo de oxígeno habrá que utilizar una intensidad alta, en que las pulsaciones alcancen 170 por minuto y se muevan entre las 160 y las 176. La musculatura esquelética se adapta al entrenamiento regular de resistencia y aumenta la capacidad de producir energía para la contracción según el método de entrenamiento empleado. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Serie (S). No existe en la carrera continua. En el método a intervalos se determinan bloques de repeticiones de cuatro, seis u ocho de una distancia, pero lo que realmente caracteriza a las series es que el intervalo de recuperación entre series es mayor que entre las repeticiones. Usualmente se deja caer el pulso a 120 y a veces a menos. Acción durante el intervalo (A). No existe en la carrera continua. En el método a intervalos depende mayormente del nivel de rendimiento del deportista y de su grado de entrenamiento. Lo ideal es trotar (jogging) porque se elimina con la mitad del tiempo los productos químicos de desechos del metabolismo producidos durante el esfuerzo —y por tanto hay mejor recuperación— que si se descansa o camina. Principales características del método de la carrera continua en el entrenamiento de la resistencia aeróbica En la práctica, el método consiste en una carrera ininterrumpida a ritmo uniforme hasta cumplir con el kilometraje o el tiempo fijado de antemano, y se da por sentado que el deportista podrá cumplir la tarea. Si está poco entrenado puede fraccionarse el kilometraje o el tiempo en dos con una pausa de recuperación de ocho a quince minutos. Como se vió en el esquema 3, la velocidad de desplazamiento determina la intensidad o carga de trabajo, la que a la vez establece las pulsaciones. Así se tiene que: • El llamado «tempo continuo» corresponde a una intensidad baja (60-70 %) con pulsaciones por debajo de 150. • El llamado «tempo extensivo» corresponde a una intensidad media (70-80 %) con pulsaciones entre 150-170. • El llamado «tempo intensivo», que es donde se mejora el consumo de oxígeno y que corresponde a una intensidad alta (80-90 %) con pulsaciones sobre 170. El sitio ideal para practicarlo es un terreno mayormente llano y boscoso. La progresión en este método durante el ciclo anual se suele alcanzar así: • Al principio se utiliza la intensidad baja («tempo continuo») y poco a poco se va aumentando el volumen (kilómetros o tiempo) hasta alcanzar el volumen deseado. • A continuación se alteran cargas de baja y media intensidad («tempo extensivo») con el mínimo volumen. • Finalmente se incluye la intensidad alta («tempo intensivo»). Llegado este momento el volumen es menor, y especialmente cuando se trabaja esta intensidad. 249 250 PREPARACIÓN FÍSICA III Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la resistencia aeróbica por el método de la carrera continua Hablar de planes/programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica por el método de la carrera continua es muy elástico. Cada deportista necesita un plan basado en su nivel de rendimiento, grado de entrenamiento y, por supuesto, en su frecuencia cardiaca. Esto significa que hacer grupos de deportistas heterogéneos y aplicarles a todos el mismo plan puede perjudicar a unos, beneficiar a otros y no representar mejora para el resto. Un ejemplo para aclarar esto: un grupo de deportistas realiza una carrera continua con una capacidad de rendimiento diferente. El ritmo de la carrera es de quince kilómetros por hora; dos van con pulsaciones sobre 180, cuatro la llevan entre 160 y 176 y otros cuatro se quedan con la frecuencia entre 130 y 140. Para los primeros, el esfuerzo es excesivo, van forzados y repetir entrenamiento así les hará caer en el sobrentrenamiento; los segundos realizan el esfuerzo adecuado y obtienen el máximo beneficio para mejorar su consumo de oxígeno, y los terceros no se ven estimulados por lo que más bien pierden el tiempo. Por otro lado los planes deben tener en cuenta el sexo y la edad; por lo general, las chicas no necesitan tanto volumen e intensidad como los chicos y los que caen dentro de los estadios pre y puberal no deben ser sometidos a carreras de gran duración. En estos casos conviene fraccionar la carrera en dos partes con un buen intervalo de recuperación. No obstante lo anterior, y fiel a la línea de sugerir planes que puedan orientar a los entrenadores/preparadores físicos jóvenes, a continuación presento algunas posibilidades. Para los deportes de asociación considero dos alternativas: 1) cuando el equipo puede entrenar once meses al año y seis días por semana; y 2) cuando comienza el entrenamiento físico técnico justamente un mes antes de comenzar el campeonato. En esta situación están la mayoría de los equipos. El equipo es juvenil o sénior y puede entrenar once meses al año. 1er. plan: 5 semanas. Intensidad: baja-«tempo continuo». Objetivo: acondicionamiento aeróbico básico. • 1.ª y 2.ª semanas: 1) carrera de 15 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) carrera de 10 minutos. • 3.ª semana: 1) carrera de 20 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) carrera de 15 minutos. • 4.ª semana: 1) carrera de 25 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) carrera de 15 minutos. • 5.ª semana: 1) carrera de 30 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) carrera de 20 minutos. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) 2.º plan: 5 semanas. Intensidad: baja-«tempo continuo» y media-«tempo extensivo». Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica. • 1.ª y 2.ª semanas: 1) carrera de 30 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) carrera de 20 minutos. • 3.ª semana: 1) carrera de 30 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) carrera de 25 minutos. • 4.ª semana: 1) carrera de 30 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) carrera de 30 minutos. • 5.ª semana: 1) carrera de 40 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) carrera de 30 minutos. 3er. plan: 5 semanas. Intensidad: baja-«tempo continuo», media-«tempo extensivo» y alta-«tempo intensivo». Objetivo: mejorar el consumo de oxígeno. El mismo plan anterior, pero dedicando un día de la semana a trabajar la alta intensidad-«tempo intensivo». A criterio del entrenador/preparador físico puede trabajarse dos veces a la semana siempre y cuando haya 72 horas de por medio como mínimo. El equipo es juvenil o sénior y entrena sólo nueve meses al año. Se utilizan los mismos o parecidos planes anteriores, pero se ajusta la duración de la carrera a la baja pues se tiene en cuenta que el equipo tiene tres meses de inactividad. Observaciones a los planes/programas de la carrera continua • Requieren ser adaptados a la edad y al sexo pero sobre todo al nivel de rendimiento del deportista. • Hay que tener en cuenta la posición o prueba deportiva. Por ejemplo, los planes expuestos son cortos en tiempo para un fondista en atletismo e inclusive hasta para un medio fondista, pero bastante adecuados para el baloncesto y el voleibol. Para el balonmano puede convenir aumentar el tiempo de las carreras hasta en un 20 % y para el fútbol hasta un 30 o un 40 %. Además, conviene distinguir las posiciones que desempeñan los deportistas dentro de un deporte; lógicamente un base en baloncesto debe utilizar tiempos mayores que los aleros y aun mayores que el de los postes, y un medio campista en fútbol será el que más tiempo utilice. • Los ejemplos expuestos pueden ser trasladados a las categorías inferiores llevando a la baja el tiempo dedicado a las carreras. • El momento del ciclo anual ideal para emplear el método de la carrera continua es el del periodo preparatorio. 251 252 PREPARACIÓN FÍSICA III Características del método a intervalos en el entrenamiento de la resistencia aeróbica. En la práctica consiste en repetir una o más distancias con un intervalo de recuperación entre ellas. Dentro del atletismo las distancias se clasifican en cortas, medias y largas. Son cortas: 50, 100, 200 y 400 metros. Medias: 300, 400, 500 y 600 metros. Largas: 800, 1000, 1200, 1600 y 2000 metros; y eventualmente 3000. Como es natural, esta clasificación es aleatoria aun dentro del atletismo, pues, dependiendo del nivel de rendimiento del deportista, algunas pueden ser movidas de un grupo a otro. Y para los deportes de asociación definitivamente son excesivas y necesitan ser reducidas, tal vez hasta el 50 %, para que puedan ser asimiladas mentalmente por sus deportistas. La progresión en este método durante el ciclo anual es similar al de la carrera continua. Ejemplo de planes/programas para el entrenamiento de la resistencia aeróbica por el método a intervalos Tengo que comenzar este subtema con palabras parecidas a las que acabo de utilizar para los planes de la carrera continua: Hablar de planes/ programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica por el método a intervalos es muy elástico. Cada deportista necesita un plan basado en su nivel de rendimiento, grado de entrenamiento y, por supuesto, en su frecuencia cardiaca. Para estos planes deben seguirse considerando dos alternativas: 1) para el equipo que puede entrenar once meses al año, y 2) para el que sólo puede hacerlo nueve. La formulación de planes/programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica por el método a intervalos es más difícil que con el método de la carrera continua porque hay que manejar todos los factores recogidos en las siglas DIRTSA, cosa que no sucede con este método. Cualquier entrenador/ preparador físico que siga los dos esquemas que a continuación expongo podrá, sin dudas, confeccionar planes por este método. ¡Entrenador/preparador físico! Para entrenar la resistencia aeróbica o anaeróbica bastan los viejos métodos: carrera continua, a intervalos y Fartlek. No te compliques utilizando otros que no son nada más que plagios adaptados de estos. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Esquema 6. Factores de trabajo del método a intervalos y principales elementos de juicio a considerar para confeccionar planes/programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica. Factores Principales elementos de juicio a considerar Distancia Duración del deporte o de la prueba. Nivel de rendimiento y grado de entrenamiento del deportista. Velocidad para cubrir la distancia. Intervalo Caída del pulso según la intensidad. Repeticiones Duración del deporte o de la prueba. Nivel de rendimiento y grado de entrenamiento del deportista. Velocidad para cubrir la distancia. Tiempo disponible para el entrenamiento. Motivación del deportista. Tiempo Momento del ciclo anual. Resultados previos (test para principiantes). 80 % de velocidad determinada sobre la mejor marca del deportista en una prueba atlética (en los deportes de asociación sobre un test previo). Series Las repeticiones en bloques de 4, 6, 8 y hasta más repeticiones. Entre series el intervalo debe ser lo suficientemente amplio para que el pulso caiga a 120 o a menos. Acción Lo ideal es que se trote durante el intervalo de recuperación. Los deportistas que no pueden trotar porque su nivel o grado de entrenamiento es bajo, deben intentar trotar y caminar, y cuando menos caminar, pero nunca detenerse. Esquema 7. Fórmulas para combinar los factores de trabajo del método a intervalos Fórmula Distancia Intervalo Repeticiones Tiempo Series Acción 1 Una sola Mejora Constantes Constante Varias Trotar o… 2 Una sola Constante Aumentan Constante Varias Trotar o… 3 Una sola Constante Constantes Disminuye Varias Trotar o… 4 Varias Constante Constantes Constante Varias Trotar o… 253 254 PREPARACIÓN FÍSICA III En estas fórmulas se observa que todos los factores permanecen constantes o invariables excepto uno que es el que determina la progresión. Es lo más recomendable, aunque en niveles altos de rendimiento y en ciertos momentos del ciclo anual se pueden utilizar dos factores que varíen dentro de la sesión de entrenamiento; el mejoramiento de la resistencia es mayor pero implica riesgos de sobrentrenamiento. Voy a tomar la fórmula 1 para presentar un ejemplo de un deportista de asociación que utiliza un terreno pequeño (baloncesto o balonmano). El deportista es sénior (puede valer para juveniles) y en un test previo logró 2,10” en 800 metros (registro malo en atletismo). • Objetivo: mejorar el consumo de oxígeno. • Distancia: 200 metros • Intervalo: la frecuencia cardiaca no debe bajar de 150 • Repeticiones: muchas, entre 15 y 30 según el nivel de rendimiento y el grado de entrenamiento • Tiempo: 42 segundos, que es el 80 % de la máxima capacidad de desplazamiento demostrada en el test previo • Series: en bloques de 4 a 8 con un intervalo de recuperación entre 5 y 8 minutos • Acción durante el intervalo: trotar En esta fórmula la progresión se cumple cuando al cabo de varias sesiones el intervalo se hace menor debido a que el entrenamiento mejora el consumo de oxígeno. Ahora voy a poner otro ejemplo basado en la fórmula 2 para un mediocampista en fútbol, sénior, y que en un test previo dio 2,00 en 800 metros. • Objetivo: mejorar el consumo de oxígeno • Distancia: 400 metros • Intervalo: La frecuencia cardiaca no debe bajar de 150 • Repeticiones: muchas, comenzar entre 8 y 12 y llevarlas en aumento cada dos semanas • Tiempo: 72 segundos, que es el 80 % de la máxima capacidad de desplazamiento demostrada en el test previo • Series: en bloques de 4 con un intervalo de recuperación entre 5 y 8 minutos • Acción durante el intervalo: trotar En esta fórmula la progresión se cumple cada dos semanas en que se aumentan las repeticiones. ¿Cuántas repeticiones? Pueden bastar entre dos y cuatro. Un ejemplo de la fórmula 4 para un base en baloncesto o balonmano, sénior y que en un test previo dio 2,10 es el siguiente: Objetivo: mejorar el consumo de oxígeno • Distancia: 50, 100, 150 y 200 metros EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) • Intervalo: la frecuencia cardiaca no debe bajar de 150 • Repeticiones: 4 de cada distancia • También: 4 x 50, 4 x 100, 4 x 150 y 2 x 200. Una modalidad de esta segunda posibilidad es comenzar por la máxima distancia e ir bajando. • Tiempo: el 80 % de la máxima capacidad de desplazamiento demostrada en el test previo. Para las anteriores distancias corresponden los siguientes tiempos: 50 metros en 10”5, 100 en 21”0, 150 en 31 “5 y 200 en 42”0 • Series: en bloques de a 4 con un intervalo de recuperación entre 5 y 8 minutos • Acción durante el intervalo: trotar En esta fórmula la progresión se cumple dentro de la misma sesión porque el deportista está obligado a mantener la misma velocidad del 80 % aun cuando la distancia va en aumento. Observaciones a los planes/programas del método a intervalos. • Lo primero es recordarle al lector que se aplica el método para mejorar la resistencia aeróbica. Lo segundo es decirle que no olvide el objetivo de cada plan. • Los planes son ejemplos por los que requieren ser adaptados a la edad, el sexo y sobre todo al nivel de rendimiento y grado de entrenamiento del deportista. • Los ejemplos expuestos son para los deportes de asociación, por lo que hay que modificarlos para acomodarlos a los individuales. • Los ejemplos expuestos pueden ser trasladados a las categorías inferiores llevando a la baja las distancias, repeticiones y el tiempo. • Si el deportista no puede trotar durante el intervalo de recuperación, debe permitírsele caminar y trotar, e incluso sólo caminar, pero nunca dejar que se inmovilice. Un objetivo importante del entrenamiento de la resistencia aeróbica por este método es que el deportista pueda recuperar lo antes posible con el trote. • El mejor momento del ciclo anual para emplear el método a intervalos para mejorar la resistencia aeróbica es el periodo preparatorio, aunque también encaja bien en el específico o competitivo si se utiliza con una alta intensidad («tempo intensivo»). l entrenamiento de la resistencia anaeróbica E Algunos esfuerzos deportivos dependen de la potencia (fuerza x velocidad) y otros esencialmente de los sistemas cardiovascular y respiratorio para llevar oxígeno a las células, especialmente a las de los músculos trabajando. Un ejemplo típico de los primeros es el lanzamiento del peso y de los segundos, la carrera de maratón. Entre estos dos extremos hay varios clasificados como de resistencia anaeróbica y mixta. Los deportes 255 256 PREPARACIÓN FÍSICA III de asociación, con excepción de voleibol, pueden ser clasificados como esfuerzos mixtos aunque con mayor incidencia aeróbica. Lamb (3) la define como: «La habilidad de persistir en el mantenimiento o repetición de contracciones musculares extenuantes que descansan, principalmente, en el suministro de energía del mecanismo anaeróbico». Su característica principal está en que el esfuerzo hay que mantenerlo a pesar de que los músculos y todo el cuerpo padecen la deuda de oxígeno, que será mayor en la medida en que el esfuerzo sea más extenuante y/o se prolongue. En la praxis deportiva, la deuda se manifiesta por: • Respiración acelerada y angustiosa, debida a que se pasa de unas doce respiraciones con una media de 0,5 litros de aire por minuto (12 x 0,5 l = 6 litros por minuto) en reposo de cuarenta a sesenta respiraciones con una media de 2,00 litros (40-60 x 2,00 l = 80-120 litros por minuto) (2). • Agujetas musculares y dolores articulares debidos a la presencia aumentada del ácido láctico en los músculos y en la sangre y que, por lo intenso del esfuerzo, no puede ser neutralizado por el pH. De seguir el esfuerzo con la misma intensidad llega el momento en que no es posible continuar con las contracciones y el movimiento se paraliza. Un ejemplo típico se encuentra en el ejercicio abdominal hecho hasta el cansancio o en cualquier carrera atlética clasificada como anaeróbica láctica. La prueba típicamente anaeróbica es la carrera de 400 metros donde, según Münchinger se alcanza una deuda de oxígeno de 18,0 litros que es igual al 81,5 % del demandado (22,1 litros). Si existiera la prueba de 300 metros en atletismo, probablemente se encontraría en ella la mayor deuda de oxígeno. Por tanto, el objetivo principal, el blanco predilecto y directo del entrenamiento anaeróbico debe ser «retar» el sistema anaeróbico-láctico para que aumente su producción de energía, el consumo de oxígeno (¡oh, siempre el consumo de oxígeno!) y, en consecuencia, limite la deuda de oxígeno. En el entrenamiento de la resistencia anaeróbica (y en la mixta) es pregunta clave: ¿cómo puedo mejorar el consumo de oxígeno de mis deportistas al mismo tiempo que se neutraliza la deuda de oxígeno? Al igual que en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, su respuesta debe quedar recogida en todos los planes/ programas del entrenamiento anual que tengan que ver con la resistencia anaeróbica y con la mixta. En la praxis deportiva y en sentido general, el mejoramiento de la resistencia anaeróbica (y en consecuencia de la mixta), depende del uso que se haga de los factores de trabajo recogidos en las siglas DIRTSA y que en este caso se aplican solo por el método a intervalos. Así pues, hay que analizar nuevamente estos factores, pero ahora desde el punto de vista de la resistencia anaeróbica láctica. Distancia (D). Aún la ciencia no ha determinado la distancia más idónea para producir la mejora mayor de la resistencia anaeróbica. Tal vez esté aquí la EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) razón del nombre de «resistencia específica» que frecuentemente utilizan los entrenadores/preparadores físicos. No hay la menor duda de que hay una distancia mejor para cada prueba atlética que depende mayormente de la resistencia anaeróbica, pero los entrenadores/preparadores físicos tienen sus preferencias. El abanico es amplio y teóricamente va desde los 25 metros cuando el entrenamiento es para mejorar la velocidad hasta los 1500 metros donde todavía la deuda de oxígeno es grande (Münchinger: 18,0 l = al 47,5 % de la demanda total). ¿Significa esto que repetir carreras de 1500 metros puede mejorar la resistencia anaeróbica? Sí, teóricamente, pero en la praxis deportiva es dudoso que un medio fondista de 1500 metros repita esta distancia entre el 90 y el 100 % de su máxima capacidad que es la intensidad requerida para que mejore la resistencia anaeróbica láctica. Es por esta razón que las distancias predilectas se quedan entre 25 y 600 metros y suelen ser múltiplos de 25, 50, 100, 150, 200, 300, 400, 500 y, por supuesto, 600 metros. Cuando se piense en las distancias para los deportistas de asociación habrá que pensar en sus necesidades y en su mentalidad, e ir a la baja de las mismas. Intervalo de recuperación (I). La utilización del intervalo de recuperación en el entrenamiento de la resistencia anaeróbica (y en la mixta) es bien diferente a como se emplea en el entrenamiento de la resistencia aeróbica por el método a intervalos en que se realiza la nueva repetición con la frecuencia cardiaca sobre 150 y a veces entre 140 y 150. La acumulación de ácido láctico en los músculos y en la sangre es tan grande que forzosamente el intervalo tiene que ser amplio para que el organismo neutralice gran parte del ácido láctico, se recupere y pueda acometer la siguiente repetición a la alta intensidad (90 al 100 %, cuando menos media: 80-90 %) que este entrenamiento requiere para que se produzca mejora. En cifras de pulsaciones la mayoría de los entrenadores/preparadores físicos permiten que caigan a 120 y a veces a menos, lo que normalmente toma entre dos y cinco minutos. Repeticiones (R). Ante un trabajo tan intenso y agotador es lógico que las repeticiones sean pocas y de acuerdo con la longitud de la distancia y de las series. El siguiente cuadro es una síntesis orientadora. Distancia Repeticiones Series Intensidad (tiempo) 75 a 150 m 2-5 2-3 90 a 100 % 150 a 300 m 1-4 1 90 a 100 % 300 a 600 m 1-3 1 Sobre el 90 % 257 258 PREPARACIÓN FÍSICA III Como puede observarse, cuando la distancia aumenta bajan las repeticiones, pero se trata de mantener la intensidad-tiempo. Las repeticiones entre 25 y 75 metros corresponden al entrenamiento de la velocidad, siendo anaeróbico-aláctico; las repeticiones suelen ser entre tres y cinco y las series de dos a cuatro. De más está decir que estos datos son para el atletismo de alto nivel, que para la natación, el ciclismo, el piragüismo y el remo tendrán que ser acomodados y que para los deportes de asociación tienen que llevarse a la baja menos la intensidad-tiempo. Tiempo (T). Por la interacción de todos los factores la base para manejar el tiempo quedó establecida en el estudio de las repeticiones. Sólo resta decir que la intensidad será la misma para todos los deportes, edades y sexos y que lo que varía es el resultado individual manifestado por el tiempo del cronómetro. Por ejemplo, un sénior de calidad internacional, corredor de 800 metros con 1’46 puede hacer repeticiones de 200 metros en 26”5 (menos sería un trabajo de velocidad aunque retando el sistema anaeróbico), mientras que en un cadete de 15 años, también corredor de 800 metros con 2’00 tendría que hacer repeticiones de 200 metros en 30’’. Series (S). Las series se establecen, como se sabe, de acuerdo con las repeticiones y la intensidad-tiempo y en el estudio de las repeticiones quedaron ejemplos que están caracterizados porque el intervalo de recuperación entre ellas es amplio, normalmente entre ocho y quince minutos. Acción (A). Al igual que con el entrenamiento de la resistencia aeróbica por este método, lo ideal es trotar para acelerar el proceso de neutralización del ácido láctico en los músculos y en la sangre. Otras características del método a intervalos en el entrenamiento de la resistencia anaeróbica (y en la mixta). La principal es la alta intensidadvelocidad que correlaciona inversamente con el poco volumen (repeticiones más series). Su progresión debe establecerse dentro del periodo específico del ciclo anual yendo desde la baja intensidad, 70-80 % (pulsaciones entre 170-180 hasta la alta, 90-100 % (pulsaciones sobre 190), y pasando por la media, 80-90 % (pulsaciones entre 180-190). El autor cree que en el periodo preparatorio no se debe trabajar. Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica-láctica (y la mixta). Los esquemas 6 y 7 expuestos para confeccionar los planes de entrenamiento de la resistencia aeróbica son aún más válidos para el entrenamiento de esta resistencia y sólo varían las repeticiones-series y el tiempo-intensidad conforme acaban de ser analizados. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Ejemplo por la fórmula 1 del esquema 7. Alero en baloncesto que en un test previo logró sesenta segundos en 400 metros. • Objetivo principal: acondicionamiento básico de la resistencia anaeróbica. Deuda de oxígeno pequeña • Objetivo secundario: relajamiento y economía de esfuerzo en el desplazamiento • Distancia: 100 metros • Intervalo: caída de la frecuencia cardiaca a 120 • Repeticiones: 8 a 12 • Tiempo: 16”5. El 90 % de la máxima capacidad (60 segundos en 400 metros) • Series: en bloques de 4 a 8 • Acción durante el intervalo: trotar En esta fórmula la progresión se cumple cuando al cabo de varias sesiones el intervalo se hace menor debido a que el entrenamiento mejora el consumo de oxígeno y neutraliza mejor la acidez del metabolismo energético. Ejemplo por la fórmula 3 del esquema 7. Delantero en fútbol que en un test previo logró veinticuatro segundos en 200 metros. • Objetivo principal: mejoramiento de la resistencia anaeróbica. Deuda de oxígeno media • Objetivo secundario: practicar el «tempo» de carrera y la amplitud de zancada • Distancia: 100 metros • Intervalo: caída del pulso a 120 • Repeticiones: 2 a 5 • Tiempo: de 12”0 a 13”0 • Series: 2 a 3 • Acción durante el intervalo: trotar En esta fórmula la progresión se cumple al aumentar la velocidad en cada serie. Ejemplo, se comienza la primera serie en 13”0 y se realiza la última en 12”0. Ejemplo por la fórmula 4 del esquema 7. Alero en baloncesto o puntero en balonmano que logró en un test previo veinticuatro segundos en 200 metros. • Objetivo principal: desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia anaeróbica. Deuda de oxígeno grande • Objetivo secundario: practicar situaciones de esfuerzo en gran deuda de oxígeno • Distancias: 75 y 100 metros • Intervalo: caída del pulso a 120 • Repeticiones: 2 a 5 • Tiempo: máximo esfuerzo, 9”0 para los 75 metros y 12”0 para los 100 • Series: 2 a 3 • Acción durante el intervalo: trotar 259 260 PREPARACIÓN FÍSICA III En esta fórmula la progresión se cumple dentro de la misma sesión porque el deportista está obligado a mantener la misma velocidad (100 %) aun cuando la distancia aumenta. Observaciones a los planes/programas del método a intervalos para entrenar la resistencia anaeróbica. Los anteriores planes y las observaciones que siguen también son válidos para entrenar la resistencia mixta o específica a la prueba o posición deportiva. Aquí tienes, amigo lector, una buena oportunidad para realizar proyectos personales; nada más tienes que confeccionar los planes específicos de resistencia para tus deportistas. ¡Inténtalo, que te pondrá en el camino adecuado! • No olvides los objetivos de cada plan. • Los planes/programas son ejemplos que requieren ser adaptados a la edad, el sexo y sobre todo al nivel de rendimiento y grado de entrenamiento del deportista. • Los ejemplos expuestos son para deportes de asociación, por lo que hay que modificarlos para acomodarlos a los individuales. • Los ejemplos expuestos pueden ser trasladados a las categorías inferiores llevando a la baja las distancias, repeticiones y tiempo. • Si el deportista no puede trotar durante el intervalo de recuperación, debe permitírsele caminar y trotar, e incluso sólo caminar, pero nunca dejar que se inmovilice. Un objetivo importante del entrenamiento de la resistencia anaeróbica es que el deportista pueda recuperar lo antes posible con el trote. • El mejor momento del ciclo anual para emplear el método a intervalos para mejorar la resistencia anaeróbica y la mixta es en el periodo específico. Y una última observación, tal vez la más importante: todo lo dicho sobre el entrenamiento de la resistencia anaeróbica sirve para mejorar la resistencia mixta: aeróbica-anaeróbica que también se puede llamar «específica» para muchas pruebas atléticas, de natación, ciclismo y para la mayoría de los deportes de asociación donde la resistencia es importante, sólo que se disminuye el tiempo-intensidad según se alarga el tiempo de duración del esfuerzo (la distancia), en que el sistema energético aeróbico se va haciendo más importante. Un dato histórico interesante sobre el método a intervalos: En la década 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a intervalos, y juntos comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicación del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de «Ley de Gerschler-Reindell aplicada al entrenamiento» y que a continuación transcribo para que el lector observe que hoy, 50 años después, siguen teniendo vigencia, en gran parte. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Ley gerschler-reindell (aplicada al entrenamiento) Entrenamiento a intervalos cortos • La duración del esfuerzo (D) no debe superar los sesenta segundos. • Al empezar un trabajo a intervalos el corazón debe observar el ritmo de 120 pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y ejercicios de salón. • En pleno trabajo a intervalos (DIRTSA) el número de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 180-190. • Después de efectuado el esfuerzo (D), el corazón dispone de cuarenta y cinco a noventa segundos para volver a 120 pulsaciones por minuto. • Si en el intervalo (I) el número de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente después de terminado el esfuerzo durante seis segundos (diez como máximo) es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en correr la distancia es excesiva. • Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de modo que comprenda actividades de carácter ligero y sin práctica alguna de trabajo a intervalos. • Cuando la frecuencia cardiaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante mucho tiempo después de haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea sometido a la observación directa del entrenador y del médico. • Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben pasar anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que gracias a él puede confrontar dichos informes con sus observaciones personales. El entrenamiento de la resistencia por el método Fartlek La literatura deportiva científica actual ni siquiera menciona este método, como tampoco lo hace de la resistencia que llamo mixta, aeróbica-anaeróbica, porque miran los métodos desde la perspectiva del laboratorio, pero todos los entrenadores/preparadores físicos conocen muy bien que en la praxis deportiva —a la hora de los resultados— tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica ceden su lugar a un trabajo muy específico a la prueba o a la posición deportiva. Cierto que lo hacen en algunos momentos del año, pero lo hacen; y sin ella no serían posibles los mejores rendimientos personales. Aquí el criterio objetivo, pero no siempre exacto, del científico se mezcla con la intuición, la inspiración y el arte del entrenador/preparador físico para obtener los mejores rendimientos, tal vez porque este no puede utilizar todos los días y en todos los momentos los medios de evaluación objetivos del entrenamiento. Pues bien, algo parecido sucede con el método de 261 262 PREPARACIÓN FÍSICA III entrenamiento de la resistencia conocido por Fartlek; está ahí y lo utilizan los entrenadores/preparadores físicos en ciertos momentos del ciclo anual, pero los científicos, los fisiólogos del ejercicio lo ignoran. Yo, que no soy un científico, pero que he dedicado muchos años de mi vida a buscar soluciones prácticas (pura metodología), no puedo desconocerlo y no sólo lo recojo, sino que lo recomiendo para «rematar» la resistencia específica a la prueba cuando ésta va desde 1500 metros en adelante. El método Fartlek se originó en los fantásticos bosques suecos por los años de la Segunda Guerra Mundial como una respuesta agradable, alegre y motivante a la austeridad implacable, dura y hosca del trabajo enclaustrado en las pistas de atletismo. Sus autores Holmeg y Olander quisieron dar al entrenamiento de la resistencia un «toque» psicológico utilizando el encanto del bosque sueco libre de ruidos y de contaminación y alegrado por el canto de los pájaros y las pisadas de una ardilla o un venado que asustado por la presencia del humano huye corriendo con una gracia como no lo puede hacer el hombre. Trataron de humanizar, hasta cierto punto, el entrenamiento de la resistencia y ciertamente lo consiguieron. El Fartlek consiste en una carrera continua de acuerdo con la capacidad individual del deportista, pero interrumpida por cambios de ritmo cada vez que el deportista se sienta con fuerza, física y mental, para ello. En otras palabras, es el «fuerte y flojo» de las pistas norteamericanas, pero en la maravilla de un bosque, con una alfombra bajo los pies y practicado alegremente, como jugando. Precisamente Fartlek significa en sueco «juego de velocidad». Se trata, en lo psicológico, de pasar muchas veces del estado aeróbico al anaeróbico y viceversa sin el terror del cronómetro. Practicado en un terreno ondulado garantiza el trabajo anaeróbico al ascender las cuestas aun en aquellos deportistas que no son muy dados al sacrificio. El Fartlek jamás podrá sustituir al trabajo de ritmo («tempo») de carrera tan importante en los medio fondistas y fondistas, pero en ciertos momentos del ciclo anual es un bálsamo psicológico que además, en lo fisiológico, sostiene las resistencias aeróbicas y anaeróbicas, y da «punta» de velocidad. ¿Puede rechazarse algo que ofrece alternativas tan positivas? Es cierto que en este método no se tiene un control estricto del esfuerzo, pero es ahí donde se encuentra otro de sus valores: libertad del deportista para responsabilizarse, juzgarse, entenderse y decidir. También es cierto que presenta dificultad para juzgar el kilometraje exacto de la sesión ¡Al diablo tanto control diario! ¿Por qué no juzgar el volumen por el tiempo de trabajo: 45, 60, 75, 90 minutos, que encaja mejor a las diferencias individuales de rendimiento? Tal vez el Fartlek no tenga un uso muy definido en los deportes de asociación, por lo que no planteo su utilización en ellos, pero sí les digo a sus entrenadores/ preparadores físicos que busquen la posibilidad de utilizarlo en ciertos días del campeonato para relajar psicológicamente a sus presionados y tensos jugadores en el ambiente encantado de un bosque. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Ejemplos de planes/programas por el método Fartlek La principal dificultad para elaborar un plan de entrenamiento de la resistencia por el método Fartlek radica en la determinación del volumen y de la intensidad del esfuerzo. Como indiqué anteriormente, el volumen se puede obviar fijando un tiempo de trabajo en lugar de un número de kilómetros que nunca se conocerá con exactitud. Otra dificultad es el nivel de rendimiento del deportista, que muchas veces no puede cumplir el tiempo previamente fijado, lo que puede evitarse indicándole dos fartleks (dos carreras) con un descanso entre ellas. Al igual que con los otros métodos, los planes de entrenamiento hay que formularlos en función de cada deportista porque «lo que es antídoto para uno puede ser veneno para otro». De cualquier forma he aquí algunos ejemplos: Plan 1. 1) Fartlek, 20 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) Fartlek, 20 minutos. Plan 2. 1) Fartlek, 30 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) Fartlek, 20 minutos. Plan 3. 1) Fartlek, 20 minutos; 2) ejercicios de estiramiento y soltura, 10 minutos; 3) Fartlek, 30 minutos. Plan 4. 1) Fartlek, de 40 a 60 minutos, según la capacidad de rendimiento; 2) ejercicios de estiramiento y soltura. Observaciones a los planes/programas del método Fartlek • El objetivo en todos los planes es el mantenimiento de la resistencia aeróbica y de la anaeróbica y la puesta psicológica a punto. • La aplicación de cada plan es eventual y lo mismo puede durar una sesión que unas pocas (nunca muchas), lo que debe determinar cada entrenador/preparador físico. • El mejor momento del ciclo anual para aplicarlo es hacia la segunda mitad del campeonato o de la temporada de competiciones, cuando ya ha sido establecida la base aeróbica y trabajado la resistencia anaeróbica. • Estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en volumen y adaptados en su intensidad, y se evite el máximo esfuerzo. Se pueden considerar estas reducciones: en juveniles el 25 % y en cadetes del 40 al 50 %. No lo recomiendo para las categorías infantil y alevín. • Cuando se utilice en los deportes de asociación debe aumentarse la duración de la carrera en balonmano y aún más en fútbol cuando se comparan con el baloncesto y el voleibol. 263 264 PREPARACIÓN FÍSICA III Dos buenas lecturas complementarias A través de los años una larga polémica se ha suscitado entre los métodos, especialmente entre la carrera continua y el de intervalos. Un trabajo que me parece excelente para establecer posiciones entre los dos sistemas es el publicado por Sábl en la revista Lehká Atletika (1968) y del cual reproduzco la parte que se refiere a las diferencias fundamentales entre los dos sistemas con lo que espero reforzar los criterios expuestos. Método a intervalos La resistencia se alcanza con la repetición de un número elevado de trayectos cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no permiten una total recuperación. Las distancias se recorren casi a ritmo de competición o incluso más rápido. El método a intervalos se basa hipotéticamente en el efecto de la pausa. Suponen hipótesis el aumento de las posibilidades anaeróbicas del organismo. Provoca, en el curso del esfuerzo, insuficiencias en el proceso de ventilación aeróbica y la pausa debe constituir una compensación. Trata de favorecer el aumento del ritmo, incrementando la masa muscular y ensayando el esfuerzo en condiciones de deuda de oxígeno. La dificultad del método a intervalos consiste en el principio de contracción muscular, lo que influye negativamente en la circulación sanguínea, en el curso del esfuerzo. Provoca el aumento del volumen de las fibras musculares, cosa que deteriora la oxigenación. Provoca paulatinamente la hipertrofia de la pared cardiaca. El método a intervalos mal conducido puede provocar una intensidad de posibles afecciones que está en desproporción con las capacidades del rendimiento del organismo en el momento dado. Favorece la formación de ácido láctico y de ácido piroglutámico (que son los productos de descomposición anaeróbica de los hidratos de carbono, proceso menos económico que la oxigenación). Persigue el aumento de la actividad de los fermentos de la glucólisis (apoya la descomposición anaeróbica de los hidratos de carbono, etc.). Se practica a base de una pulsación cardiaca que oscila entre las 140 y las 200 por minuto. En el curso del entrenamiento las células cansadas se alteran; desaparece en ellas el potasio y pierden parte de sus valores energéticos. Puede provocar la disminución de mioglobina a causa de una elevada intensidad permanente del esfuerzo. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Está encaminado a ganar resistencia pero se limita a los músculos de las extremidades inferiores, en parte igual que en los velocistas para que el corredor mantenga la fuerza con que alcanzar velocidad al final. Puede provocar la acumulación de cansancio anaeróbico que surge de la repetición de esfuerzos muy bruscos. Este fenómeno entorpece, al final, los movimientos, por lo que la mejora de la velocidad final mediante el entrenamiento interválico es, en realidad, hipotética. Carrera continua La resistencia se alcanza recorriendo distancias largas a ritmo moderado o con pausas que permiten una recuperación casi completa. Se efectúan distancias largas a ritmo moderado. El ritmo de competición se emplea en una medida mínima, formando 1/20 a 1/40 parte del total de kilómetros recorridos. La carrera continua se basa tanto en la pausa, como en el esfuerzo, como en valores integrales, o sea, en un ritmo moderado. Persigue sobre todo la mejoría de las capacidades aeróbicas. El ejercicio se centra en las posibilidades de absorción de oxígeno. El esfuerzo del entrenamiento se adapta al grado de oxigenación máxima y da preferencia a la ventilación, es decir, se esfuerza por ganar el máximo de oxígeno de la menor cantidad posible de aire aspirado. Se produce la pérdida de peso que, sin embargo, es favorable para mejorar la capacidad de absorber oxígeno a largo plazo, y contribuye al aumento del coeficiente de resistencia y de actividad cardiaca. En el curso de la carrera, ejecutado a ritmo moderado, esto es, con equilibrio de oxígeno, la circulación sanguínea es prácticamente óptima. Provoca el aumento de la capacidad aeróbica de las fibras musculares y la multiplicación de los vasos capilares. De esta forma, la difusión del oxígeno es mucho mejor, debido también a una circulación sanguínea más libre y un aprovechamiento más perfecto del oxígeno transportado por los glóbulos rojos. Ocasiona el aumento del volumen del corazón pero en un plazo más largo (de dos a seis años), gracias a que el esfuerzo dura más pero tiene menos intensidad. La intensidad de las afecciones está siempre en proporción con la capacidad de rendimiento del organismo. En su forma fundamental de carreras largas a ritmo moderado, evita al máximo la formación de ácido láctico y de ácido piroglutámico. Persigue el aumento de la actividad de los fermentos de la oxidación. Se practica a base de una pulsación de 80 a 140 por minuto5. 5 El autor ha respetado estas cifras con las cuales no está de acuerdo (véase esquema 3). 265 266 PREPARACIÓN FÍSICA III Durante la carrera, las células expulsan sobre todo sodio y sosa pero se enriquecen con potasio, de forma que su potencial energético aumenta. Conduce a un aumento tanto de hemoglobina como de mioglobina, sobre todo si se entrena en elevadas altitudes. Persigue la consecución de una resistencia muscular compleja, que como en el caso de los maratonianos es cinco veces mayor que en los velocistas. Con ello el corredor tiene la posibilidad de desarrollar una gran velocidad en un trayecto incluso superior a los 400 metros. Evita la acumulación de toxinas por cansancio que surgen debido al esfuerzo desarrollado con deuda de oxígeno. Una oxigenación perfecta permite un relajamiento armónico y económico de los movimientos y por esto los que entrenan de esta forma pueden terminar con éxito la carrera mediante un sprint largo comparable a las carreras de 400 y 800 metros. Clasificación de los métodos de entrenamiento por V. Dureyak y A. Truktov Un seminario internacional sobre ergometría celebrado en 1967 estableció para las diferentes pruebas atléticas los siguientes porcentajes de trabajo aeróbico y anaeróbico. Pruebas Proceso (%) 100 200 400 800 1000 1500 5000 10 000 Anaeróbico 95 90 75 55 50 35 10 5 Aeróbico 5 10 25 45 50 65 90 95 Cuando hablamos de entrenamiento de endurecimiento, queremos decir entrenamiento para desarrollar tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica. Debemos enfatizar que —como una regla— cualquier trabajo cuyo propósito sea desarrollar la capacidad aeróbica, estará en cierto grado, relacionado con los procesos anaeróbicos, y viceversa. Cuando se realiza un trabajo aeróbico los procesos anaeróbicos también desarrollan un importante papel. De cualquier forma, para que sea más fácil entenderlo, es mejor clasificar todos los sistemas de entrenamiento en dos grupos: entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico. Entrenamiento aeróbico El entrenamiento aeróbico, es decir, el trabajo que es realizado bajo condiciones en que el surtimiento de oxígeno al organismo es suficiente, se caracteriza porque produce cambios fisiológicos: enriquecimiento de la hemoglobina y de los glóbulos rojos de la sangre, mejoramiento EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) en el ritmo y la profundidad de la respiración y también mejoramiento de la capacidad cardiaca. Todo lo cual produce un mejoramiento en la absorción máxima de oxígeno. De acuerdo con los resultados de muchas investigaciones, la absorción máxima de oxígeno en las carreras de fondo es sólo posible en condiciones donde el corazón posee máxima capacidad de trabajo. Por esta razón, en la literatura internacional, el componente aeróbico del endurecimiento es llamado endurecimiento cardiaco y el anaeróbico endurecimiento muscular. Los trabajos realizados por Åstrand, Rischling (1954), Eichhorn (1967), Soestrand (1960), Hollmann (1963), Bube (1969), Ferfell (1967), Motyljanska (1969), Tschepik (1969) y otros, muestran que hay una dependencia entre la frecuencia cardiaca/minuto, la absorción máxima de oxígeno, la velocidad de carrera, la capacidad de trabajo y el surtimiento de sangre/minuto del corazón. Esta dependencia aparece en las frecuencias cardiacas entre 130 y 180 por minuto (más o menos diez pulsaciones). Esta dependencia declina ligeramente a un nivel cerca del 100 % de la absorción máxima de oxígeno. El entrenador puede controlar el trabajo realizado por la frecuencia cardiaca, mientras que para establecer la absorción máxima de oxígeno, el aire espirado debe ser examinado. Con una frecuencia cardiaca de 130, la absorción de oxígeno es alrededor del 50 % de la máxima capacidad, y se eleva con 150 pulsaciones al 60 %. Con la frecuencia en 165 por minuto la cantidad de absorción de oxígeno se eleva al 75 % y con pulsaciones entre 180 y 190 alcanza el 90 %. Cualquier trabajo físico provoca la acumulación de ácido láctico en la sangre, lo que puede ser utilizado como una guía para seguir los procesos anaeróbicos. W. Tschepik (1969) señala que el ácido láctico en la sangre alcanza 25 mg % con una frecuencia cardiaca de 130, y que es neutralizado y eliminado durante el trabajo. Con 150 pulsaciones, el nivel se eleva a 30 mg %, y a 70 mg % con 165, mientras que con 180 se obtiene 100 mg %. Todo esto demuestra que correr con una frecuencia cardiaca de 150 por minuto o más, es un entrenamiento complejo relacionado, no sólo con los procesos aeróbicos, sino también con los anaeróbicos. Esto es, definitivamente cierto en una carrera con 165 pulsaciones o más. Por esta razón, los entrenamientos realizados con frecuencias cardiacas entre 165 y 180 son llamados, por algunos autores, aeróbico-anaeróbico. De acuerdo con este hecho fisiológico podemos clasificar los sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia de la siguiente forma: • Carrera con una frecuencia cardiaca hasta 130/minuto. En esta clasificación caben las carreras lentas, los trotes y los desplazamientos de recuperación realizados al final del entrenamiento. 267 268 PREPARACIÓN FÍSICA III • Correr con una frecuencia cardiaca entre 130 y 150 minutos. Incluye las carreras suaves que se realizan durante los periodos de descanso activo. La duración del trabajo puede ser prolongado durante varias horas de acuerdo con el valor de la frecuencia cardiaca. • Correr con una frecuencia cardiaca entre 150 y 190 minutos. A este grupo pertenecen las carreras de campo a través (cross country, pulsaciones 150-190) con una duración de hora y media; carreras de campo a través para ritmo de carrera con pulsaciones entre 160 y 175 con duración de una hora; repeticiones de 1500 y 3000 metros (pulsaciones entre 170 y 190) con tiempos de cinco a diez minutos. Las proporciones señaladas indican que debe darse preferencia al trabajo aeróbico durante el periodo preparatorio. Entrenamiento anaeróbico Estos tipos de entrenamientos se caracterizan por la formación de una deuda de oxígeno durante la carrera con una alta concentración de ácido láctico (100-250 mg %). El entrenamiento anaeróbico puro no existe porque cualquier carrera provoca un número de procesos aeróbicos. El principal propósito de los atletas con este entrenamiento es el de adaptarse a una alta deuda de oxígeno y concentración de ácido láctico. Estos procesos fisiológicos sólo pueden ser explorados con la ayuda de métodos biológicos complicados: determinación de la deuda de oxígeno, exámenes de sangre considerando el valor pH, conocimiento de la reserva alcalina y la evaluación de la concentración de ácido láctico. Todos estos métodos son complicados y la información se recibe algunas horas después del entrenamiento. Los entrenamientos anaeróbicos caen en tres grupos: Primer grupo: a) Competiciones b) Tomas de tiempos • Intensidad (tiempo), cerca del mínimo o máximo • Número de repeticiones: 1 a 3 • Distancia: próxima a la distancia de carrera • Recuperación: 10-12 minutos La competición origina una deuda de oxígeno y concentración de ácido láctico que nunca es alcanzada en los entrenamientos. Segundo grupo: Las carreras se realizan al 85 % de la máxima velocidad. Ejemplo: mejor marca personal para 200 m: 22,5 (velocidad 8,88 m/seg). EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) • Intensidad (tiempo: 85%’ = 26,5) (velocidad 7,85 m/seg) • Repeticiones por serie: 3 a 5 • Series: de acuerdo con la condición del atleta • Distancia: entre 300 y 800 metros. • Recuperación: 2,5 a 5 minutos • Acción: trotar • Volumen del entrenamiento: de 2400 a 6400 m Tercer grupo: • Distancia entre 50 y 150 metros • Intensidad (tiempo): máxima o cerca del máximo • Recuperación: regresar de trote • Volumen total del entrenamiento: hasta 1500 m Estos tres grupos de entrenamiento para desarrollar la resistencia anaeróbica constituyen fuertes estímulos a todo el cuerpo. Por tanto, durante el periodo competitivo, este tipo de entrenamiento (para medio fondo) debe ser utilizado de dos a tres veces por semana. El resto de los días deben ser dedicados al trabajo aeróbico con pulsaciones 130-150. Para los corredores de fondo el entrenamiento anaeróbico debe ser realizado una vez por semana. Los entrenamientos correspondientes al primer grupo producen las mayores modificaciones fisiológicas en el organismo. Por tanto, los medio fondistas deben participar en 34-35 competiciones anuales. En sentido general, es mejor participar en competiciones que realizar entrenamientos. 7. Evaluación de la resistencia Como se ha visto anteriormente, la resistencia se puede expresar de dos formas: aeróbica y anaeróbicamente, lo que abre dos caminos para evaluarla. Cualquiera que sea la resistencia a medir hay que hacerlo de forma máxima, ya que fuera de esta intensidad, todas las demás son aleatorias y entran en el terreno de las especulaciones. Evaluación de la resistencia aeróbica «El principal factor limitante para la mayoría de los ejercicios que duran más de tres o cuatro minutos es la capacidad del corazón, los pulmones y la circulación para distribuir oxígeno a los músculos que trabajan. De ahí que si un entrenador/ preparador físico o un médico deportivo desea evaluar la aptitud cardiovascular respiratoria, o la capacidad para 269 270 PREPARACIÓN FÍSICA III la actividad aeróbica, debe tratar de estimar la capacidad funcional máxima del corazón, los pulmones y la circulación de aquel a quien se evalúe. Esta capacidad es mejor evaluarla sobre la capacidad corporal para consumir oxígeno a un máximo grado, con un test de consumo máximo de oxígeno.», David R. Lamb (3). Sigo con Lamb: «Los test rutinarios de consumo máximo de oxígeno se han realizado con tres métodos: en una cinta rodante, en un cicloergómetro o subiendo y bajando un banco. Hay ciertas ventajas en cada uno de estos métodos. Por ejemplo, un banco es barato y portátil; un cicloergómetro se puede usar para medir la cantidad de trabajo realizado de una forma precisa en él porque la parte superior del cuerpo está relativamente inmóvil y permite observar fácilmente el electrocardiograma, la presión de la sangre y otras medidas fisiológicas; y la cinta rodante proporciona los valores más altos del consumo máximo de oxígeno y arroja las máximas diferencias en destreza y eficiencia entre individuos. Por otro lado las pruebas en el banco y en el cicloergómetro tienden a situar una gran cantidad de tensión sobre unos pocos músculos de las piernas, de modo que los actuantes se ven, frecuentemente, forzados a parar a causa del dolor en los músculos antes de alcanzar el consumo máximo de oxígeno, lo que no ocurre en la cinta rodante que utiliza más músculos y que es lo que la ha hecho tan popular en los Estados Unidos de América cuando se desea medir con precisión el consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, los otros test no deben ser desechados siempre y cuando se comprenda que el consumo máximo de oxígeno será subestimado entre un 5 y un 10 %, a causa del dolor muscular y tal vez por la menor cantidad de tejido muscular involucrado en el esfuerzo». Al margen del aparato (banco, cicloergómetro o cinta) que se utilice para medir el consumo máximo de oxígeno, hay que optar por el método que puede ser directo cuando utiliza, durante el esfuerzo, un analizador de oxígeno, o indirecto en que no es necesario este aparato adicional pero sí un baremo. Entre los primeros se encuentra el método de Balke, y entre los segundos —considerados test submaximales— el de Fox y el de ÅstrandRhyming. Ambos métodos, el directo y el indirecto, utilizan como criterio más importante para determinar el consumo máximo de oxígeno, el que se haya alcanzado una meseta o se produzca una ligera declinación durante el esfuerzo. Se sabe que el consumo de oxígeno aumenta linealmente con la carga del esfuerzo hasta que, si esta permanece fija, se produce la meseta. Si no se produce la meseta no se puede estar seguro de que el máximo o cima del consumo de oxígeno es de hecho el máximo del individuo. A los anteriores métodos se los llama de laboratorio porque los utilizan los fisiólogos del ejercicio y presentan como dificultad para ser utilizados por los entrenadores/preparadores físicos que o bien tienen que adquirir el material, que es costoso, o pagar el servicio a los fisiólogos, EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) que aunque no es muy costoso no está al alcance de la mayoría de los equipos que son los que forman ese número inmenso que van desde la segunda categoría hacia las edades evolutivas. ¿Qué pueden hacer los entrenadores/preparadores físicos de estos equipos para evaluar la resistencia aeróbica? No tienen otro camino que el que le ofrece un test de campo. De entre los test de campo el más famoso ha sido el del Dr. Kenneth Cooper de los doce minutos, pero que no ha podido cuajar para ser utilizado masivamente por los siguientes inconvenientes: • No mide el consumo máximo de oxígeno sino la función cardiovascular de forma incompleta. Sin embargo, es un buen indicador de la habilidad personal para persistir en una carrera de fondo. • Obtienen mejores resultados los que están acostumbrados a esfuerzos similares, concretamente los corredores de fondo. Los medio fondistas no sacan de la prueba sus mejores valores, porque no conocen tan bien como aquellos la forma de distribuir el esfuerzo. Los velocistas ni siquiera la intentan porque le tienen miedo. • En los resultados de la prueba influyen notablemente factores como: saber correr, distribuir el esfuerzo durante los doce minutos, la buena relajación y la respiración, la motivación, la tolerancia al dolor, etc. Test de Cooper (1968), en el cual medimos la máxima distancia recorrida en doce minutos. También valora el VO2 máximo. Existen valores que nos revelan si es bueno o no: * Menos de 2000 metros en mujeres o 2500 en hombres es bajo. * Entre 2000-2400 en mujeres y 2500 a 2900 metros en hombre es mediocre. * Entre 2400-2900 en mujeres y 2900-3300 metros en hombres es discreto. * 2900-3200 en mujeres y 3300-3500 hombres es bueno. * Más de 3200 en mujeres y más de 3500 en hombres es excelente. Por estos inconvenientes es que me decidí y diseñé la prueba de «aptitud cardiovascular respiratoria» (5) de seis minutos de duración, que forma parte del test de aptitud físico-deportiva que en esta obra propongo para evaluar físicamente a los deportistas. La prueba, como sabe el lector, está baremada sobre los datos que recogí en 849 deportistas —la mayoría de élite— de la Provincia de Madrid. La prueba está siendo muy bien aceptada y se extiende rápidamente sencillamente porque puede ser realizada por cualquiera, sin mayores inconvenientes, y sin que en ella influyan factores como: saber correr, distribuir el esfuerzo en el espacio, la relajación y la respiración, y la tolerancia al dolor. Es cierto que como prueba artesanal de campo que es, no puede medir el consumo máximo de oxígeno, pero sí es un indicador bastante fiable de la aptitud cardiovascular respiratoria porque está baremada. 271 272 PREPARACIÓN FÍSICA III Existe otro test que es el Course Navette (Léger y Lambert, 1982), donde el objetivo es estimar el VO2 máximo. Se realiza en un espacio limitado por dos líneas paralelas a veinte metros una de otra, con un margen mínimo de un metro en los exteriores. Se pone en marcha un CD reproductor de sonido que nos indica el ritmo que debemos llevar a medida que avanza el tiempo. Hay que desplazarse respetando el ritmo que marca el CD, en estadios de un minuto. Los deportistas deben pisar la línea coincidiendo con el pitido del sonido. No se puede ir a la siguiente línea hasta que no suene la señal. El test finaliza cuando se retrasa por dos veces consecutivas. Llega el agotamiento del sujeto. El resultado final será el estadio último completado correctamente. Este test es uno de los más utilizados para valorar el VO2 máximo, en deportes acíclicos, donde hay cambios de dirección y la carrera no es lineal o cíclica. Evaluación de la resistencia anaeróbica La evaluación de esta resistencia hay que asociarla a la deuda de oxígeno y todas sus repercusiones, por lo que se requiere un esfuerzo tan extenuante que muy pocos deportistas están dispuestos a someterse al mismo, inclusive los corredores de 400 metros, que son los que más acostumbrados están al esfuerzo anaeróbico máximo. Además, la precisión teórica para medir esta resistencia no puede descansar solamente en la deuda de oxígeno porque se piensa que otros factores la afectan como los altos niveles de adrenalina y la temperatura elevada del cuerpo. Evaluación del rendimiento para las carreras de fondo en atletismo, natación, ciclismo y otras pruebas similares de deportes individuales Esta evaluación se puede hacer mejor haciendo que el deportista aborde directamente la prueba que está entrenando o la que se supone que puede convenirle. En otras palabras, si se quiere conocer entre un grupo de chicos cuáles pueden ser los mejores candidatos para las carreras de fondo han de competir en dicha prueba. Por ejemplo, si se trata de chicos que aspiran a correr los 1500 metros en atletismo, manifestarán no solamente la función cardiovascular respiratoria sino la motivación, la tolerancia al dolor, la eficiencia de la técnica al correr, el sentido del ritmo y la táctica, todo lo cual contribuye al rendimiento particular. Del mismo modo que al ciclista hay que probarlo cuando pedalea, a los nadadores, nadando y a otros, en su deporte elegido. Sin embargo, estas pruebas no sirven para los deportes de asociación y para otras pruebas del atletismo, de la natación y del ciclismo, mientras que la «prueba de aptitud cardiovascular respiratoria» que propongo sí, porque al menos orienta en sentido general quién tiene la capacidad genética —que es lo más importante— para triunfar en los esfuerzos de resistencia. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) 273 Aspectos tenidos en cuenta Prueba de laboratorio Prueba Test de Astrand. Prueba indirecta Objetivo Medir el consumo máximo de oxígeno en una prueba submáxima. Descripción de la prueba Se pedalea en el cicloergómetro bajo las siguientes condiciones: Resistencia: 1200 kpm/min (200 vatios). Frecuencia del pedaleo: 50 veces min. Duración: 6’. A los 5’ exactos se toma la frecuencia cardiaca durante 15”, y se repite a los 6’. Se multiplica por 4 para conocerla en 1’. La frecuencia más alta se consulta en la tabla del Dr. Åstrand para obtener el consumo máximo de oxígeno. Ejemplo en dos deportistas masculinos, adultos, de la misma edad y peso y con el mismo nivel de entrenamiento, sometidos a las tres pruebas. Deportista «A». Tuvo como frecuencia cardiaca 135,1 que le valió un consumo máximo de oxígeno de 73 ml/kg de peso corporal. Deportista «B». Tuvo una frecuencia cardiaca más baja 130, lo que le valió un consumo máximo de oxígeno de 79 ml/kg de peso corporal. Consecuencia: el deportista «B» tiene un mejor consumo de oxígeno. Factores que afectaron la prueba Las condiciones previas y mecánicas para realizar la prueba fueron las mismas para los dos deportistas. Y dado que la diferencia entre los resultados fue grande no puede aceptarse que el factor motivacional pueda producir tanta diferencia. Prueba de campo 1 Carrera de 1500 metros Medir la resistencia máxima Se corren los 1500 metros al máximo de esfuerzo Deportista «A». Logró el tiempo de 3’ con 40’’. Deportista «B». Logró el tiempo de 3’ con 50’’. Consecuencia: el deportista «A» de-mostró una mejor resistencia que el «B». El deportista «A» que en las otras dos pruebas estuvo por debajo de «B», en esta logró el mejor resultado. Las condiciones previas a la prueba fueron las mismas, pero no se juzgaron factores como: el nivel de motivación, la longitud de palancas, la técnica-economía de energía, la actitud para soportar las molestias y dolores del esfuerzo. Prueba de campo 2 Prueba de aptitud cardiovascular respiratoria Pila Teleña Estimar la resistencia aeróbica (cardiovascular respiratoria) Se sube y baja un banco de 45 cm bajo las siguientes condiciones: Frecuencia: 30 veces por minuto Duración: 6’. A los 5’ exactos se toma la frecuencia cardiaca durante 15’’, lo que se repite a los 6’. La frecuencia cardiaca se multiplica por 4 para conocerla al minuto. La frecuencia cardiaca a los 6’ se consulta en la tabla correspondiente de la prueba para obtener la calificación. Deportista «A». Tuvo 148 de frecuencia cardiaca, lo que le valió 7 puntos por la tabla. Deportista «B». Tuvo 144 de frecuencia cardiaca, lo que le valió 8 puntos por la tabla. Consecuencia: el deportista «B» demostró mejor resistencia que «A». Las condiciones previas y mecánicas para realizar la prueba fueron las mismas para los dos deportistas. Y dado que la diferencia entre los resultados fue grande no puede aceptarse que el factor motivacional pueda producir tanta diferencia. 274 PREPARACIÓN FÍSICA III Resumen del capítulo La resistencia es un componente básico para cualquier práctica deportiva y se considera, por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica, e indispensable en cualquier deporte; cuando falla disminuyen las otras cualidades. Los principales objetivos de un entrenamiento de resistencia son: • Lograr un incremento de la cantidad de sangre a los músculos que hacen el principal trabajo • Mejorar los sistemas energéticos La resistencia aeróbica es la capacidad de sostener un esfuerzo, cíclico, rítmico y relativamente fuerte más allá de seis minutos y no está limitada tanto por la resistencia local de un número de músculos, sino más bien por la capacidad cardiovascular respiratoria para llevar oxígeno a los músculos que trabajan y acarrear los productos químicos de desecho del metabolismo. La resistencia anaeróbica es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxígeno. Los principios generales del entrenamiento de la resistencia son los mismos que los del entrenamiento general pero acomodados a aquella. Teóricamente los estímulos máximos son los que producen las mayores ganancias en resistencia, pero en la praxis deportiva se sabe que antes y para llegar a ella es necesario: • Comenzar siempre trabajando la resistencia aeróbica, siendo el primer plan del ciclo anual uno de acondicionamiento básico e incrementarse lenta y progresivamente. • Utilizar, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico las tres • intensidades del entrenamiento. • Que el entrenamiento sea individualizado. • Imponer, con el entrenamiento, demandas desacostumbradas sobre el potencial de reposición de ATP, lo que se relaciona estrechamente con los factores de trabajo DIRTSA. El factor de realización de resistencia más importante es la capacidad para consumir oxígeno. La capacidad de consumir oxígeno está determinada, principalmente, por la constitución y eficacia de funcionamiento de los sistemas circulatorio y respiratorio, la cantidad de fibras musculares (masa muscular), y sobre todo por el predominio del tipo de fibra muscular de contracción lenta. Muchos fisiólogos creen que la resistencia depende casi íntegramente de la capacidad de funcionamiento del corazón debido a que es el órgano EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) encargado de mantener la circulación y, por tanto, todas las funciones orgánicas. De aquí que los métodos de entrenamiento de la resistencia se centren en el corazón y, en especial, en su frecuencia cardiaca. Si se mide la frecuencia cardiaca en reposo, y justamente antes, durante y varios minutos después de una vigorosa carrera pedestre o de natación se observa: • una elevación anticipada de la frecuencia antes del esfuerzo; • una elevación gradual durante el esfuerzo si este no llega al máximo; • una lenta declinación hacia los valores en reposo al finalizar el esfuerzo. Durante el reposo, los pulmones son ventilados aproximadamente a seis litros por minuto que son, en el deportista, el resultado de unas doce respiraciones (inspiraciones-espiraciones). En una carrera de fondo puede elevarse hasta 80-100 litros y las respiraciones alrededor de 40, mientras que en los 400 metros pueden alcanzarse los 140-160 litros y las respiraciones mucho más, correspondiendo los mejores valores a los que tienen un mejor consumo de oxígeno. Un jugador con buena técnica de carrera, con soltura y relajamiento al correr no sólo es más resistente porque consume justamente la energía que su esfuerzo necesita, sino que su rendimiento es muy superior. Un deportista con igual cantidad de fibras de contracción lenta que otro pero con una longitud superior de las palancas óseas de las piernas necesitará utilizar menos zancadas en una carrera y, por tanto, tendrá mayores posibilidades de llegar primero. Los fisiólogos del ejercicio admiten, según el sistema energético que mayormente demanda, dos resistencias: aeróbica y anaeróbica, pero los entrenadores/preparadores físicos distinguen una más, la mixta o aeróbica-anaeróbica, donde se demandan dos sistemas energéticos. Vulgarmente se dice que los entrenadores/preparadores físicos «entrenan fisiológicamente», lo cual encierra, en parte, una gran verdad porque apoyan sus entrenamientos en la Fisiología del Ejercicio. Vulgarmente se le llama a la resistencia aeróbica «con oxígeno», lo cual es cierto debido a que el ATP, el principal combustible de la contracción muscular, es producido —en un esfuerzo aeróbico— a expensas y en presencia de oxígeno, y a la anaeróbica «sin oxígeno», y esto no es cierto porque en el metabolismo muscular siempre hay oxígeno. Las frases «la resistencia aeróbica es la base de la anaeróbica» y «un entrenamiento aeróbico siempre debe preceder —en el ciclo anual— cualquier resistencia específica» no andan desencaminadas. El blanco predilecto y directo de todo entrenamiento de la resistencia debe ser mejorar la capacidad de consumir oxígeno, y para entrenarla con ese objetivo es importante conocer: a) Un valor referencial de un buen consumo de oxígeno (VO2) 275 276 PREPARACIÓN FÍSICA III b) El consumo máximo de oxígeno aeróbico del deportista que se entrena c) Las demandas de oxígeno de la posición o prueba deportiva d) El déficit y la deuda de oxígeno y sus efectos e) Las intensidades de las sobrecargas progresivas del entrenamiento de la resistencia Un valor referencial de un buen consumo de oxígeno es el de 75 mililitros por kilo de peso corporal sin importar mucho ni el sexo ni la edad. Para conocer con bastante precisión el consumo máximo de oxígeno aeróbico de un deportista se necesita un analizador de oxígeno y un aparato donde realizar el esfuerzo (cinta rodante, cicloergómetro o banco). A falta de estos, la prueba de «aptitud cardiovascular respiratoria» que propongo puede orientar, grosso modo, el consumo tomando como base la frecuencia cardiaca y el baremo. Sobre las demandas de oxígeno de la posición o prueba deportiva aparece muy poco en la literatura deportiva y lo más precisado se refiere a los deportes individuales (estudios de Münchinger e Ishiko). Parece que en los deportes de asociación hay que descansar más en la observación y la intuición del entrenador/ preparador físico. El déficit de oxígeno se produce en los primeros segundos de cualquier ejercicio en que el ATP es producido por los mecanismos anaeróbicos (división del fosfato de creatina y del glucógeno y/o la glucosa). La deuda de oxígeno se produce durante la marcha de un ejercicio fuerte en que la demanda de ATP no puede ser cubierta sólo anaeróbicamente, por lo que la división del fosfato de creatina y del glucógeno y/o de la glucosa es necesario nuevamente. La deuda de oxígeno se paga aminorando la intensidad del esfuerzo o cuando este termina. La capacidad de deuda de oxígeno, como es natural, varía entre los individuos. Lamb señala valores de 10,5 y 5,9 litros respectivamente para deportistas hombres y mujeres, pero Münchinger llega hasta 20,0 litros en la prueba atlética de 5000 metros, y hasta 18,0 en los 400 con un tanto por ciento de 81,5 %, mientras Ishiko indica 87,5 % en la misma prueba. Muchos entrenadores/preparadores físicos no creen en las intensidades de las cargas de trabajo para el entrenamiento de la resistencia. Están equivocados y deben revisar sus técnicas de trabajo, con lo que podrían encontrarse con resultados sorprendentes. Muchas investigaciones —no una— han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad, tanto para fuerza como para velocidad o resistencia, necesita no menos de 48 horas —mejor 72— de intervalo para que el organismo «barra» los productos químicos de desecho del metabolismo. Para Åstrand, Rodahl y Pollock el mayor consumo de oxígeno se alcanza en el 95 % de la intensidad, momento en que el ácido láctico en la sangre llega hasta 70-80 mg, 100 ml de sangre, y a veces más. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) El papel que juega el corazón en el rendimiento físico y la relación que guarda con tantos tejidos, órganos, hormonas y enzimas, permite entender por qué los métodos de entrenamiento de la resistencia se basan en el comportamiento de la frecuencia cardiaca y por qué la tienen como blanco predilecto y directo. En la praxis deportiva, la alta intensidad del entrenamiento de la resistencia aeróbica se puede acomodar a la frecuencia cardiaca de tres formas. 1) Multiplicando el pulso en reposo por tres. Da la frontera entre el «techo» aeróbico y el «umbral» anaeróbico. 2) Con la solución del finlandés Karvonen. La frecuencia cardiaca debe ser, por lo menos, la suma de la de reposo y el 60 % de la diferencia entre la máxima y la de reposo. 3) Con la zona «sensible o clave» basta con restar a 220 la edad y multiplicar el resultado por 90. El entrenamiento de la resistencia anaeróbica se puede acomodar a la frecuencia cardiaca a partir del conocimiento de la máxima frecuencia alcanzable por el deportista. Se puede obtener corriendo 300 metros a tope. A partir de esta se determinan las intensidades. Un repaso a la evolución histórica del entrenamiento de la resistencia demuestra que mucho antes de aparecer en la literatura deportiva las distintas clases de resistencia basadas en los metabolismos energéticos, muchos entrenadores/preparadores físicos por intuición o por el método de «acierto y error» las entrenaban separadamente y también las mezclaban. Y lo hicieron tan eficazmente que dieron origen a los aún vigentes métodos de: la carrera continua, el método a intervalos y al Fartlek. El entrenamiento de la resistencia aeróbica puede hacerse por el método de la carrera continua o por el de intervalos, pero se acepta que más atletas de clase mundial han alcanzado la supremacía por medio del segundo. El mejoramiento del consumo de oxígeno (V02) depende, mayormente, del manejo de los factores recogidos en las siglas DIRTSA. En la praxis deportiva se conocen las intensidades del entrenamiento de la resistencia aeróbica así: • Baja intensidad (60-70 %) = «tempo continuo» • Media intensidad (70-80 %) = «tempo extensivo» • Alta intensidad (80-90 %) = «tempo intensivo» Algunos esfuerzos deportivos dependen de la potencia (fuerza x velocidad) y otros esencialmente de los sistemas cardiovascular y respiratorio para llevar oxígeno a las células, especialmente a las de los músculos trabajando, y entre estos extremos varios clasificados como de resistencia anaeróbica. La característica principal de la resistencia anaeróbica es que el esfuerzo hay que mantenerlo a pesar de que los músculos y todo el 277 278 PREPARACIÓN FÍSICA III cuerpo padecen la deuda de oxígeno. Cuando la deuda de oxígeno es fuerte se manifiesta por: — Respiración acelerada y angustiosa — Agujetas musculares y dolores articulares El objetivo principal, el blanco predilecto y directo del entrenamiento de la resistencia anaeróbica, debe ser «retar» el sistema energético anaeróbico-láctico para que aumente su producción de energía, el consumo de oxígeno y limite la deuda de oxígeno. La literatura deportiva científica actual ni siquiera menciona el método Fartlek como tampoco lo hace de la resistencia que llamo mixta, porque miran los métodos desde la perspectiva del laboratorio, pero todos los entrenadores/preparadores físicos conocen muy bien que en la praxis deportiva —a la hora de los resultados— tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica ceden su lugar en muchas pruebas atléticas, de natación, en otros deportes individuales y ciertas posiciones de los deportes individuales, a un trabajo muy específico a la prueba o posición, y que sin ella no serían posibles los mejores rendimientos personales. Como se ha visto, la resistencia se puede expresar aeróbica y anaeróbicamente, lo que abre dos caminos para evaluarla. Cualquiera que sea la resistencia a medir hay que hacerlo de forma máxima, ya que fuera de esa intensidad todas las demás son aleatorias y entran en el terreno de las especulaciones. Cuestionario de repaso 1. ¿Por qué la resistencia es el factor más importante en la preparación fisiológica? 2. ¿Cuáles son los principales objetivos de un entrenamiento de resistencia? 3. Define la resistencia aeróbica y la anaeróbica. 4. ¿Significa el sistema energético anaeróbico que no hay oxígeno en el metabolismo? 5. ¿Cómo acomodarías el principio del entrenamiento general «continuidad del entrenamiento» al de resistencia? 6. ¿Cómo acomodarías el principio del entrenamiento general «sobrecargas progresivas del entrenamiento» al de resistencia? 7. Explica brevemente la relación del principio de las sobrecargas progresivas del entrenamiento con los factores de trabajo DIRTSA. 8. ¿Cuál es el factor de realización de resistencia más importante? 9. ¿Cómo se comporta la frecuencia cardiaca en reposo y justamente antes, durante y varios minutos después de una vigorosa carrera pedestre, de natación, ciclismo, piragüismo, etc.? EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) 10. ¿Por qué la buena técnica de carrera se relaciona con la resistencia? 11. ¿Qué ventaja presenta tener piernas más largas que el tronco en la resistencia? 12. ¿Cuántas clases de resistencias distinguen los fisiólogos del ejercicio y cuántas los entrenadores preparadores físicos? 13. ¿Por qué se dice que los entrenadores/preparadores físicos «entrenan fisiológicamente»? 14. ¿Se produce el esfuerzo anaeróbico-láctico en ausencia de oxígeno? Explica. 15. ¿Cuál debe ser el blanco predilecto y directo del entrenamiento de la resistencia? ¿Qué es necesario conocer para mejorar la capacidad de consumir oxígeno? 16. ¿Cómo se puede conocer el consumo máximo de oxígeno de un deportista? 17. ¿Cómo se puede saber la demanda de oxígeno de una posición o prueba deportiva? 18. ¿Qué son el déficit y la deuda de oxígeno? ¿Es conveniente una gran capacidad de deuda de oxígeno? Explica. 19. ¿Cómo se puede conocer la capacidad de deuda de oxígeno? 20. ¿Por qué los entrenamientos de alta intensidad deben estar separados por 48 horas o más? 21. ¿En qué intensidad se alcanza el máximo consumo de oxígeno? Explícalo brevemente. 22. ¿Por qué los métodos de entrenamiento de la resistencia tienen como blanco predilecto y directo la frecuencia cardiaca? 23. ¿Cómo acomodarías las tres intensidades del entrenamiento de la resistencia aeróbica a la frecuencia cardiaca? 24. ¿Cómo acomodarías las tres intensidades del entrenamiento de la resistencia anaeróbica a la frecuencia cardiaca? 25. Nombra los viejos y básicos métodos para entrenar la resistencia. Explica brevemente uno de ellos. 26. ¿De qué depende mayormente el mejoramiento del consumo de oxígeno? 27. Pon un ejemplo para entrenar la resistencia aeróbica por el método de la carrera continua para tu deporte. 28. Pon un ejemplo para entrenar la resistencia aeróbica por el método a intervalos para tu deporte. 29. ¿Cuál es la característica principal de la resistencia aeróbica? Explica. 279 280 PREPARACIÓN FÍSICA III 30. ¿Cuál es el principal objetivo de la resistencia anaeróbica? 31. ¿Cómo puedes mejorar el consumo de oxígeno de tus deportistas al mismo tiempo que neutralizas la deuda de oxígeno? 32. ¿Se pueden utilizar los factores de trabajo DIRTSA del método a intervalos para entrenar la resistencia anaeróbica de los miembros de tu equipo? ¿Cómo? 33. ¿En qué consiste el método Fartlek? Bibliografía (1) ASTRAND, P. O. y RODAHL, K. (1977); Textbook of work fhysiology. Nueva York: McGraw-Hill Book Company. (2) KATCH, F. I. y McARDLE, W. D. (1977): Nutrition, weight control and exercise. Boston: Houghton Mifflin Company. (3) LAMB, D. R. (1985): Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Madrid: Augusto E. Pila Teleña. (4) PILA TELEÑA, A. (1985): Preparación física. Tercer nivel. Madrid: Augusto E. Pila Teleña. (5) PILA TELEÑA, A. (1985): Evaluación de la educación física y los deportes. Madrid: Augusto E. Pila Teleña. (6) Naclerio Ayllón, F. (2010): Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones a los diferentes deportes. Madrid: Médica Panamericana. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Esquema general de la preparación física PREPARACIÓN FÍSICA • • • • Entrenamiento de la fuerza (potencia) Entrenamiento de la resistencia Entrenamiento de la velocidad (agilidad) Métodos Clases Tipos Isotónico Isométrico Isocinético Isotónico-estático Técnicas • Progresión doble • Progresión simple • Pirámides • Aeróbica • Anaeróbica-láctica • Mixta Métodos • Carrera continua • A intervalos • Fartlek Trabajo de elasticidad-flexibilidad Métodos • Estático • Dinámico • Mixto Entrenamiento técnico • Resistencia y velocidad específicas. • Coordinación, equilibrio y relajación • Reacción • Contracción • Desplazamiento Ejercicios • De reacción • Fuerza, potencia • Amplitud • Frecuencia zancadas 281 283 VI. El desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad El entrenamiento de la velocidad, junto a los multisaltos, constituye el camino hacia la potencia y la puesta a punto, pero es el más peligroso de la preparación física porque la mejora que produce es muy limitada, difícil de obtener y, con frecuencia, se ve acompañada de repercusiones psicológicas negativas. Cuando finalices este capítulo podrás: • Distinguir las clases de velocidades que se coordinan para producir un movimiento veloz. • Comprender la relación de los principios del entrenamiento de la velocidad con los del entrenamiento general. • Tener en cuenta los factores endógenos y exógenos de realización de velocidad al entrenar a tus deportistas. • Conocer los efectos positivos y negativos del entrenamiento de la velocidad. • Utilizar el método a intervalos para entrenar la resistencia específica (de velocidad) y estimular la velocidad de reacción. • Establecer una progresión para el entrenamiento de la velocidad dentro del ciclo anual. • Dominar un repertorio de ejercicios para la asimilación de la técnica al correr y mejorar la frecuencia y la velocidad de reacción. 284 PREPARACIÓN FÍSICA III En este capítulo: 1. Velocidad. Clases de velocidades • Velocidad de reacción • Velocidad de contracción • Velocidad de desplazamiento 2. Principios generales del entrenamiento de la velocidad • Principio 1. Tipo de entrenamiento: total y específico • Principio 2. Continuidad del entrenamiento • Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento 3. Factores endógenos y exógenos de realización de velocidad • Factores endógenos de realización de velocidad: La constitución del músculo. La viscosidad muscular. La cronaxia. La longitud y disposición de las palancas. La tensión inicial • Factores exógenos de realización de velocidad: La temperatura. La altitud. El tipo de entrenamiento. La técnica utilizada al desplazarse • • 4. Efectos del entrenamiento de la velocidad • Efectos positivos • Efectos negativos 5. El entrenamiento de la velocidad • Consideraciones generales • Un solo método para entrenar la velocidad: el de intervalos • Ejemplos de planes/ programas para el entrenamiento de la velocidad • Otras ideas a tener en cuenta en el entrenamiento de la velocidad • La progresión dentro de los planes/programas para entrenar la velocidad 6. Importancia de los ejercicios para la asimilación de la técnica de carrera, el mejoramiento de la frecuencia y la velocidad de reacción Advertencias 7. Evaluación de la velocidad y de la potencia Evaluación de la velocidad Evaluación de la potencia Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía Nunca olvides que cada ejercicio sirve para algo; busca su función (objetivo directo) y únelo a otros para alcanzar resultados más eficaces. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD 1. Velocidad. Clases de velocidades La velocidad puede definirse de distintas formas: «La capacidad que permite dar una respuesta motriz a un estímulo.» «La distancia que se recorre en una unidad de tiempo.» «El tiempo que se emplea en recorrer una distancia.» «La capacidad de desplazamiento en el menor tiempo posible.». Resumiendo, es la relación de los factores tiempo - distancia Velocidad = distancia tiempo Al margen de la definición, en el deporte se deben distinguir tres clases de velocidades: • De reacción • De contracción muscular • De desplazamiento Las tres se relacionan íntimamente, y puede afirmarse que un deportista no podrá desplazarse a gran velocidad si no posee las dos primeras. Velocidad de reacción Es la facultad que tiene el sistema nervioso para recibir una percepción (estímulo) y convertirla en una orden motriz. El estímulo es, generalmente, visual, auditivo o táctil. Se define así: «Es el tiempo mínimo para dar una respuesta motriz a un estímulo». En la velocidad de reacción se distinguen dos partes: el periodo latente y el tiempo de reacción. Periodo latente y tiempo de reacción. Dejo a Jorge Hegedüs que explique esto: Las características del periodo latente, como el tiempo de reacción, desempeñan una función vital en la velocidad. ¿Qué se entiende por periodo latente? Significa aquella magnitud de tiempo durante el cual transcurre el recorrido de un estímulo a través del sector nervioso y la orden motríz que este envía a los músculos para que estos produzcan el movimiento. Dicho proceso latente no es visible y comienza a desarrollarse a partir del momento en que se presenta el estímulo. Se debe comprender, por lo tanto, que dicho proceso no responde a la conciencia. El periodo latente se desarrolla de la siguiente forma: • Recepción del estímulo a nivel de los nervios sensitivos o receptores. • Envío del estímulo al sistema nervioso central a través de la corriente aferente. 285 • Formación de las señales efectoras, o la orden correspondiente, que se debe transmitir a las masas musculares propias a la acción locomotríz. • Envío del estímulo nervioso propiamente dicho a través de los ramales nerviosos que le correspondan. • Transmisión del estímulo a los fascículos musculares a través de la placa motriz. Existen varios factores que influyen sobre el periodo latente. De acuerdo al Premio Nobel de Fisiología, el Prof. Bernardo Houssay, influyen sobre las características del periodo latente los siguientes factores: • La velocidad de conducción del axón, que depende de la longitud del trayecto a recorrer. • La velocidad de conducción a través de la placa motriz. • El tiempo que tarda en responder la fibra muscular después de haber sido excitada. Según el Prof. Houssay, el verdadero tiempo latente está íntimamente relacionado con este punto. Al respecto manifiesta: «...este último es el periodo latente verdadero o propio del músculo y se mide desde la producción de la variación eléctrica, índice de la excitación, hasta la iniciación de los fenómenos mecánicos». Según el fisiólogo Zaciorsky, el proceso que más tiempo ocupa, es el que abarca a la interpretación del estímulo a nivel del sistema nervioso central, y en el cual se evalúa la información recibida. De acuerdo al mismo, se realiza el debido envío de estímulos a las masas musculares correspondientes. El periodo latente dura unos 0,05 segundos, y se aprecian las posibles variaciones, únicamente a nivel centesimal. En el gastrocnemio de la rana se ha observado un periodo latente más corto, 0,01 segundo (Fulton). El tipo de fibra muscular determina, inclusive, la velocidad de contracción del impulso nervioso. El tipo de fibra muscular, si es fásica o tónica, tiene una inervación nerviosa algo distinta, que entre otros detalles trasunta esta diferencia en la velocidad y frecuencia de cada una de las descargas. Las fibras musculares «rápidas» o tónicas (las claras) 1ºa reciben de treinta a sesenta descargas nerviosas por segundo, mientras que las fásicas (las rojas) 2ºa1, de calibre más pequeño, reciben descargas de impulsos nerviosos con una frecuencia menor, de cinco a veinte por segundo. Incluso la velocidad de los impulsos nerviosos tiene variación de acuerdo a la constitución íntima de la musculatura, dado que las fibras musculares tónicas reciben cada uno de los estímulos nerviosos a una velocidad de 120 m/seg, mientras que las fásicas, solo a 60 m/seg. La predisposición natural es de capital importancia para el desarrollo de la velocidad pura. La adecuada constitución muscular en relación a fibras musculares de índole tónicas o fásicas determina en gran medida la mayor o menor condición para la velocidad pura. 1 En esta obra han sido designadas como fibras de contracción rápida y lenta, respectivamente. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD El tiempo de reacción, por su parte, tiene una relación muy estrecha con el periodo latente y está caracterizado por la aplicación del estímulo y la reacción visible, mecánica y prácticamente consciente de la misma. Significa la respuesta práctica ante el estampido de la pistola en la partida de una carrera o la reacción ante la visualización de la pelota, hacia la cual el jugador debe correr en anticipación al contrario. El tiempo de reacción es en cierta manera una respuesta inmediata del periodo latente, el cual lo precede. Debo hacer notar, sin embargo, que el tiempo de reacción puede sufrir algunas modificaciones (acortamiento), dado que representa la culminación (rápida) de un gesto (como puede ser la extensión completa de las piernas en los «tacos» de partida). Por supuesto, el tiempo que transcurre entre el estímulo y la reacción es más prolongado que el periodo latente. En individuos de vida sedentaria oscila aproximadamente en un promedio de 0,25 segundos (es decir es el tiempo que transcurre entre la aplicación del estímulo seguido luego por el periodo latente, después por la reacción práctica y su culminación), mientras que para un individuo entrenado oscila aproximadamente entre 0,10 y 0,20 segundos. Todos estos valores son extraídos de experiencias realizadas mediante estímulos visuales. Sin embargo, y según Zaciorsky, el comportamiento de la reacción ante un estímulo auditivo es algo diferente. Para individuos no dedicados a las pruebas de velocidad, los valores constatados se encuentran entre los extremos de 0,17 a 0,27 segundos, mientras que para los velocistas (sprinters) de clase mundial dichos valores oscilan entre 0,05 a 0,07 segundos. Otras evaluaciones (Hegedüs-Ripoli, Montevideo) sobre veinticinco jugadores de básquet, han tenido mucha coincidencia con las evaluaciones realizadas por Zaciorsky, dado que los valores ante estímulos auditivos han oscilado entre 0,17 a 0,19 segundos. Velocidad de contracción Es la facultad que tiene el sistema muscular para contraerse en mayor o menor tiempo. No todos los individuos tienen la misma velocidad de contracción muscular, y si bien se acrecienta con el ejercicio, depende, en gran medida de varios factores, siendo los más importantes los siguientes: • La constitución del músculo • La cronaxia • La viscosidad muscular • La tensión inicial para la contracción • La longitud y disposición de las palancas articulares • Estos factores son analizados en el tema 3 de este capítulo: «Factores endógenos y exógenos de realización de velocidad». 287 288 PREPARACIÓN FÍSICA III Velocidad de desplazamiento Es la facultad del deportista para desplazarse en el menor tiempo posible. Esta velocidad está altamente influenciada por las anteriores y por la técnica utilizada al correr. La velocidad de desplazamiento en los deportes de asociación es diferente a la de atletismo. No se trata de un desplazamiento mediante la frecuencia cíclica de movimientos, sino de la realización de desplazamientos a intervalos diferentes como respuestas a determinadas circunstancias impuestas por el juego. En los velocistas de atletismo vemos que existe una perfecta coordinación entre los dos aspectos que más influyen en las zancadas. Aquí la velocidad de desplazamiento depende, principalmente, de la longitud y frecuencia de las zancadas (V = L x F). Al respecto, Jorge Hegedüs dice: «La longitud de zancada depende de la intensidad de la extensión de la pierna de apoyo, con la ayuda del balanceo de la pierna libre hacia el frente, de la acción sinérgica de ambos brazos (entre otros factores). La intensidad de estas acciones no puede ser máxima porque el corredor iría saltando en forma parecida a como lo hace un saltador de triple en sus saltos. Tampoco la frecuencia de sus zancadas puede ser máxima, dado que ello exigiría zancadas muy cortas. Los estímulos para la extensión de la pierna de impulso y la frecuencia deben estar dentro de una mutua dependencia. En los buenos velocistas existe, en el juego mancomunado de estos factores, una perfecta concordancia con miras a obtener mayores posibilidades de avance. Sin embargo, hay que mencionar que los procesos de coordinación no se limitan exclusivamente a los factores de amplitud y frecuencia de zancadas. Existen procesos más sutiles que regulan el avance del jugador como, por ejemplo, la coordinación que existe entre las masas musculares. En algunas fases de la zancada entran en juego determinadas partes de las masas musculares de las extremidades inferiores, mientras que en otras lo harán diferentes partes musculares. Existe en este sentido perfecta regulación desde el sistema nervioso central que determina los momentos en que se debe accionar una parte de la musculatura y cuándo la otra; ello representa verdaderos procesos de estimulación e inhibición. Cuando acciona la musculatura agonista, existe inhibición de la antagonista. La velocidad de desplazamiento estará en relación con el número de fibras exigidas e involucradas en el movimiento. El resto de las fibras musculares presenta un relativo aumento del tono debido a su acortamiento como “acompañantes pasivos” de las otras, “las activas”. Es interesante observar cómo muchos velocistas de clase internacional realizan marcas de valía, desplazándose en forma aparentemente pasiva, haciendo pensar que corren a “media velocidad”. La corteza cerebral se comporta como la más perfecta computadora dando la información EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD exacta a aquellas masas y fibras musculares que les corresponde entrar en acción por un brevísimo instante, al mismo tiempo que regula la desconexión de la actividad de los grupos musculares antagonistas. Al respecto, cuando se habla de que “los velocistas nacen y no se hacen”, se debe pensar que las condiciones hereditarias predisponen un sistema nervioso diferenciado con mejor coordinación de los impulsos nerviosos en relación a las demás personas. Se debe comprender que los procesos de coordinación neuromusculares son muy complicados. Entran en juego, no solamente los procesos que combinan los músculos agonistas y antagonistas, sino también los corticales como los correspondientes a la “sensibilidad” propioceptiva, que inconscientemente va a regular las diferentes posiciones y actitudes como pueden ser “levanto el brazo hasta aquí, recobro la pantorrilla contra el muslo, empujo mi cuerpo hasta ahí, etc.”. Todo esto sucede en forma inconsciente, e incluso por procesos propioceptivos que posibilitan las debidas correcciones cuando los procesos técnicos no se ajustan a un correcto sincronismo.». Esta coordinación neuromuscular y la adecuada correlación entre la amplitud de zancadas expuestas por Hegedüs, aunque, fundamentalmente son aptitudes heredadas, pueden ser mejoradas dentro de estrechos límites con el entrenamiento y la utilización de la técnica de carrera adecuada. En este mejoramiento limitado juegan los papeles más importantes el trabajo de fuerza y los ejercicios de asimilación técnica, y, en segundo plano los de frecuencia y velocidad de reacción. Por lo anterior, recomiendo la utilización de los medios para el entrenamiento de la velocidad por este orden: Trabajo de fuerza acompañado por ejercicios de asimilación técnica (entre ellos los de amplitud de zancadas). En este trabajo caben también los multisaltos, pero después que la musculatura esté debidamente acondicionada. Ejercicios de frecuencia y de velocidad de reacción. Estos ejercicios pueden ser acompañados por tomas de tiempos en diferentes trechos, pero sin que se abuse de las mismas. 2. Principios generales del entrenamiento de la velocidad Al igual que sucede con el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia, los principios generales del entrenamiento de la velocidad son los mismos expuestos en el capítulo I, tema 5 del primer tomo de esta obra: • Tipo de entrenamiento: total y específica • Continuidad del entrenamiento • Sobrecargas progresivas del entrenamiento Pero matizados y acomodados a este entrenamiento. Es lo que voy a intentar hacer. 289 290 PREPARACIÓN FÍSICA III Principio 1. Tipo de entrenamiento: Total y específico Este principio tengo que relacionarlo forzosamente con la fuerza porque sin una gran fuerza, mejor aún, sin una gran potencia, no puede haber buena velocidad y, además, porque el mayor mejoramiento de la velocidad de desplazamiento —que es pequeñísimo si se compara con el de fuerza y el de resistencia— viene dado por la mejora de la fuerza y la utilización de la más exquisita técnica al correr. En base a esto es lógico pensar que el entrenamiento total de la velocidad consiste en el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza de los grandes músculos de todo el cuerpo y en especial de las piernas y el cinturón coxo-femoral (pelvis), y el específico el que se realiza corriendo para perfeccionar la técnica de carrera y estimular la velocidad de reacción (periodo latente y tiempo de reacción), que según muchos fisiólogos no se puede mejorar aunque la mayoría de los entrenadores/preparadores físicos la entrenan. Como es natural, el orden lógico de estos entrenamientos es primero el total en el periodo preparatorio y primera mitad del competitivo, y, luego, en la segunda mitad, el específico para rematar. Así pues todo lo dicho en el capítulo IV de este tomo «El desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza (potencia)» y en el capítulo V del segundo tomo «Ejercicios más adecuados para desarrollar y perfeccionar la velocidad en la orientación deportiva» vale para el entrenamiento de la velocidad. Principio 2. Continuidad del entrenamiento En el entrenamiento de la velocidad, hay que entender este principio así: el deportista se entrenará once meses al año (continuidad), pero muy poco de ese tiempo lo hará en la velocidad. La mayor parte del tiempo lo empleará en mejorar la fuerza y la técnica de desplazamiento y sólo en contados momentos del ciclo anual lo hará corriendo para estimular la velocidad de reacción. ¿Cuáles son esos momentos? Grosso modo los días anteriores a las pruebas más importantes del calendario de competiciones de un deporte individual y los partidos clave de uno de asociación, elección que le corresponde a cada entrenador/preparador físico, según las necesidades deportivas de su club. Principio 3. Sobrecargas progresivas del entrenamiento Tal y como sucede con los entrenamientos de la fuerza y de la resistencia, este principio se apuntala en el criterio general de que los ejercicios que constituyen estímulos máximos producen las mayores mejoras y que deben constituir demandas desacostumbradas sobre el potencial de producción de energía del sistema energético aláctico. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD En el entrenamiento de la velocidad, los ejercicios se manejan, en la praxis deportiva, con las siglas PIRSA si se trata de entrenar la fuerza y con las DIRTSA cuando se trata de mejorar la técnica de carrera y estimular la velocidad de reacción. En atletismo estas últimas siglas pueden verse para un chico de 18 que se espera logre 10”8 en 100 metros, más o menos así: Siglas Equivalencia más próxima D = distancia a recorrer De 25 a 60 metros para retar el sistema energético anaeróbico aláctico. De 75 a 100 metros para buscar la implicación del sistema anaeróbico láctico. I = intervalo de recuperación Amplio: 2-3’ para permitir la resíntesis de ATP y de FC. Conviene que sea el mismo en las distancias de 75 a 100 metros para mejorar la capacidad de soportar la deuda de oxígeno y neutralizar mejor los ácidos del metabolismo anaeróbico láctico. Entre series el intervalo debe ampliarse entre 8 y 10’. R = repeticiones Pocas: 3-4. T = tiempo en que se debe recorrer Máximo para los de 25 a 60 metros y del 90 al 100 % de intensidad para las que van de 75 a 100. S = la distancia 2-3. A = acción Caminar para los 25 a 60 metros y caminar trotar (si se puede) para los 75 a 100. Observación: cuando se trabaja la técnica de carrera (especialmente la amplitud de zancadas) los 100 metros constituyen una excelente distancia para este ejemplo de un corredor de 100 metros. Las repeticiones se aumentan y la intensidad se maneja entre el 80 y el 90 %. Con una menor o mayor intensidad la amplitud de zancadas tiende a disminuir. El método idóneo y único para trabajar la técnica de carrera y estimular la velocidad de reacción es el de intervalos. Una comparación muy útil de cómo opera este método en el entrenamiento de la resistencia anaeróbica láctica y para estimular la velocidad de reacción la da el esquema 12 del primer tomo de esta obra. 291 292 PREPARACIÓN FÍSICA III 3. Factores endógenos y exógenos de realización de velocidad ¡Atención a esta afirmación expresada anteriormente! «El entrenamiento de la fuerza y especialmente el realizado contra una resistencia (pesas y máquinas especiales) es: • La forma más rápida para desarrollar y perfeccionar la fuerza. • Un medio efectivo para desarrollar y mejorar la resistencia muscular. • La base del desarrollo y perfeccionamiento de la potencia. • La base del desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad y de la agilidad.» La fuerza y la velocidad son las dos caras de una misma moneda, los dos aspectos de una misma componente. La fuerza es la principal fuente generadora de velocidad. La velocidad con que se realice un movimiento depende de la velocidad de contracción muscular y ésta, a su vez, de la excitación a que se ve sometida por el sistema nervioso. Lo anterior significa que los factores de realización de fuerza expuestos en el capítulo IV de este tomo son válidos y hay que tenerlos en cuenta junto con los factores específicos de realización de velocidad que a continuación expongo. Factores endógenos de realización de velocidad Son factores endógenos de realización de velocidad los siguientes: • La constitución del músculo. El más importante. • La longitud y disposición de las palancas articulares, especialmente las de las piernas. • La tensión previa o inicial para un movimiento. La constitución del músculo Las fibras del músculo esquelético no son completamente iguales. Una característica que ha sido utilizada para distinguir dos tipos de fibras en los humanos es el tiempo de contracción de la fibra. Si una fibra termina una contracción rápidamente es una fibra de contracción rápida, pero si lo hace lentamente es de contracción lenta. En el terreno práctico, un deportista que en su musculatura predominen las fibras de contracción rápida destaca bien en los esfuerzos que requieren breves y poderosas —«explosivas»— contracciones como: los saltos, lanzamientos y el sprint en atletismo, el levantamiento de pesas, y los movimientos rápidos en baloncesto, balonmano, fútbol, voleibol, etc. Por ejemplo, un deportista con el 75 % de fibras de contracción rápida es, por dotación genética, rápido. Pero ¿qué características anatómicas y fisiológicas presenta una musculatura con predominio de fibras de contracción rápida? Concretamente dos: la viscosidad muscular y la cronaxia. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD La viscosidad muscular Para comprender la importancia de la viscosidad en la velocidad de contracción de los músculos, hay que recordar que estos están formados en esencia por sustancias coloides de características intermedias entre las sólidas y los líquidos, y para los que Bottazzi propugnó la denominación de gliodes; pues bien, durante la contracción del músculo, el cambio de forma ha de entrañar modificaciones en las posiciones recíprocas de sus moléculas, lo que entraña una cierta resistencia, es decir, que dentro de un mismo papel motor, el músculo, como toda máquina, ha de vencer una cierta «fricción», y que cuanto mayor sea ésta, la contracción ha de ser más lenta. La cronaxia Este concepto establecido por Lapicque está fundado en que si se excita un músculo, bien directamente o a través de su nervio, con estímulos de intensidad muy débil, de modo que no lleguen a provocar contracción, y se aumenta después poco a poco la intensidad de estos, llegará un momento en que la intensidad del estímulo es suficiente para provocar en más o menos tiempo una contracción; esta contracción será la «reobase» del músculo (el potencial mínimo de corriente eléctrica que se requiere para estimular a un nervio); ahora bien si se emplea un estímulo de intensidad doble de la reobase y se mide con precisión el tiempo transcurrido entre el acto del estímulo y la contracción se halla una cifra que representa la cronaxia, y que puede ser distinta si se excita el músculo directamente o si se hace a través de su nervio. La longitud y disposición de las palancas articulares En mecánica humana la rapidez del movimiento no depende solamente de la velocidad contráctil muscular, sino también de la longitud de las palancas óseas y su disposición. Esto explica por qué los corredores de velocidad de poca estatura y palancas cortas son más rápidos en la primera mitad de los 100 metros, ya que la poca longitud de sus piernas permite rendir mucho durante la fase inicial de la carrera, en que la resistencia presentada por la inercia es grande, mientras que los corredores de elevada estatura, una vez lanzados, logran mayor velocidad, precisamente por la mayor longitud de sus palancas, ya que una vez vencida la inercia, la resistencia opuesta a la contracción ha disminuido. Dentro de la longitud de las palancas articulares destacan con singular importancia las de las piernas. Los deportistas con piernas más largas que el tronco gozan de la ventaja de tener que cargar y desplazar menos peso, habida cuenta que el mayor se encuentra precisamente en el tronco y que este no genera fuerza para el desplazamiento; en el caso contrario, es un estorbo ineludible y que hay que soportar. 293 294 PREPARACIÓN FÍSICA III La tensión inicial Es un hecho conocido en fisiología que la tensión inicial a que se somete un músculo favorece extraordinariamente la velocidad de contracción y su energía. Este es el motivo por el cual en la técnica de ciertos gestos deportivos es tan necesaria la tensión inicial. Ejemplo: el movimiento hacia atrás del disco o la jabalina que precede al lanzamiento. Factores exógenos de realización de velocidad Los principales factores exógenos de realización de velocidad son: • La temperatura • La altitud • El tipo de entrenamiento • La técnica utilizada al desplazarse La temperatura Muchas investigaciones han probado que la temperatura alta (alrededor de los 20 ºC y más) favorece los esfuerzos breves, poderosos y «explosivos» y que según los esfuerzos de velocidad se van prolongando, necesitan de temperaturas más frescas. La altitud Desde los Juegos Olímpicos de México en 1968 quedaron aclaradas todas las dudas de que la altitud favorece los esfuerzos de velocidad. El tipo de entrenamiento El tipo de entrenamiento utilizado para entrenar la velocidad tiene mucho que ver con su realización. Por fortuna, las investigaciones y la experiencia señalan que para los esfuerzos menores a diez segundos el entrenamiento debe basarse en «retar» el sistema energético anaeróbico aláctico y que para todos los que duran entre diez y noventa segundos lo será el anaeróbico láctico con el que se tratará de mejorar la resistencia y la capacidad de soportar mayores deudas de oxígeno. Estos tipos de entrenamiento se estudian en el tema 5 de este capítulo. La técnica utilizada al desplazarse Dado que este aspecto ha sido ampliamente tratado en el segundo tomo de esta obra, e inclusive dentro de este mismo tema, no es necesario tratar de demostrar su importancia como factor de realización de velocidad. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD 4. Efectos del entrenamiento de la velocidad Por apoyarse la velocidad en la fuerza y en la resistencia, los efectos que produce el entrenamiento para mejorar estas cualidades valen como efectos del entrenamiento de la velocidad. Particularmente el entrenamiento de la velocidad incide, esencialmente, sobre el sistema nervioso y sus efectos son difíciles de determinar anatómicamente. Desde el punto de vista fisiológico se pueden conocer con los aparatos sofisticados del laboratorio. Efectos positivos Se pueden sintetizar en los siguientes: • Mejora los procesos del periodo latente y de la velocidad de reacción • Mejora la velocidad de contracción Efectos negativos Todo parece indicar que sus efectos negativos se producen por los excesos del entrenamiento a máxima intensidad y que repercuten en los sistemas energéticos aláctico y láctico y en el sistema nervioso. Es un criterio generalizado entre los entrenadores/preparadores físicos que este sistema cansa con los excesos. 5. EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD El camino correcto para entrenar la velocidad dentro del ciclo anual: • Periodo preparatorio. Entrenamiento de la fuerza y de la resistencia aeróbica. • Periodo específico. Al principio, entrenamiento de la fuerza más ejercicios de asimilación técnica de la carrera con intensidades del 80 al 90 %. Para ser veloz se necesita: • Estar dotado genéticamente • Asimilar y dominar una exquisita técnica al correr (relajación y respiración incluidas) • Retar los sistemas energéticos anaeróbico aláctico y láctico (incluido el «reto» a la deuda de oxígeno) 295 296 PREPARACIÓN FÍSICA III A continuación, sigue el entrenamiento de la fuerza, pero ahora combinado con el de la resistencia específica (de velocidad o anaeróbica láctica). Finalmente, el entrenamiento de la fuerza incluye el de potencia y se combina con el de velocidad que utiliza estímulos máximos para mejorar la velocidad de reacción. Consideraciones generales Se ha visto a lo largo de esta obra que es condición precisa para la velocidad la armonización de la amplitud y la frecuencia de zancada, y para lo cual se requiere ser sumamente técnico al correr. De aquí que los entrenadores gasten un considerable tiempo (meses) en los ejercicios de asimilación técnica antes de abordar el trabajo con máximos estímulos de velocidad. Tanto la amplitud como la frecuencia de zancadas deben estar muy bien reguladas para alcanzar resultados óptimos. Esta regulación exige la más exquisita técnica y la participación activa de la relajación y el sistema nervioso. En el gesto de la carrera actuan los músculos agonistas, mientras que los antagonistas se inhiben con la necesaria relajación para que se produzca la coordinación óptima deseada. Por otro lado, si se desea ir más rápido tendrá que producirse una mayor descarga nerviosa, pero sin que ella perjudique el proceso de relajación porque entonces el desplazamiento quedaría limitado. Tal vez con un ejemplo práctico se pueda comprender mejor esto de la armonización entre la amplitud y la frecuencia: dos deportistas pueden tener zancadas de igual longitud y sin embargo uno de ellos se desplaza más rápidamente debido a su mayor frecuencia. El ejemplo puede invertirse con resultado opuesto; en este caso sería más rápido el de mayor amplitud de zancadas. También puede darse el siguiente caso: dos deportistas de igual amplitud y frecuencia y, sin embargo, uno se desplaza más rápidamente porque se relaja mejor. Y también se pueden encontrar dos que reuniendo las mismas cualidades antes analizadas, uno se adelante en virtud de ser más resistente. Por otro lado, los estímulos máximos característicos del trabajo de velocidad, no pueden sostenerse por mucho tiempo porque agotan al sistema nervioso. El jugador se vuelve apático y aunque se le pida verbalmente no suele responder con esfuerzos máximos y como resultado se produce un estancamiento (e inclusive retroceso) en la velocidad. Muchos afirman que el trabajo de velocidad debe reservarse para aplicar unas semanas antes de un partido importante o dos que estén fijados sucesivamente, y que no es conveniente trabajarla con estímulos máximos más de dos o tres veces durante el campeonato. Estoy de acuerdo con esto y hasta me comprometo afirmando que en tres semanas se puede alcanzar la óptima forma de velocidad si junto a un trabajo de máximos estímulos, se reduce el volumen total de trabajo, (suavización). EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD Lógicamente una reducción del volumen total de trabajo hará descender el nivel de otras cualidades como la fuerza o la resistencia. Para compensar esto y una vez pasado el o los partidos importantes se vuelve a un trabajo más integral y sin abusar de los estímulos máximos de velocidad. Todo lo anterior puede llevar a esta conclusión: que el trabajo de velocidad es el más delicado de todos y que no se puede abusar del mismo. En lo expuesto hasta el momento es fácil observar que el entrenamiento de la velocidad utiliza tres intensidades (velocidades). • Del 80 al 90 %. Se utiliza fundamentalmente para enseñar la técnica de la carrera y para ir dando un poquito de resistencia específica, que como se sabe es la anaeróbica láctica. • Del 90 al 100 %. Se utiliza para mejorar la resistencia específica o de velocidad, que como también se sabe es la anaeróbica láctica. • 100 %. Se utiliza para estimular la velocidad de reacción y la frecuencia de zancadas. Cuando se entrena la resistencia de velocidad es importante tener en cuenta que en el «reto» al sistema energético láctico va implícito mejorar la capacidad de soportar cada vez mayores deudas de oxígeno, que como se vió en el capítulo dedicado a la resistencia tiene que ver con el pH particular de cada deportista. Se sabe que algunos deportistas enfrentan mejor su particular pH a la fuerte acidez producida por el intenso metabolismo anaeróbico de los esfuerzos de velocidad. Según avanza un entrenamiento de velocidad y especialmente cuando es de resistencia de velocidad las reservas alcalinas van disminuyendo de su normal 7,4 mg a 7,0 y a veces menos, con lo que prevalecen los ácidos químicos de desecho del metabolismo en la sangre y por tanto en el propio tejido muscular, lo que irrita la inervación a los músculos que están trabajando y les hace disminuir el rendimiento. Cuando el organismo está en reposo, la sangre contiene de 10 a 20 mg de ácido láctico (el principal y más abundante ácido producido en el metabolismo), que se va elevando según el esfuerzo a que se somete el organismo, llegando a superar fácilmente los 100 mg. Inclusive algunas literaturas deportivas apuntan que pueden llegar hasta 250, lo que produciría una situación casi tetánica que impediría prácticamente la contracción muscular. El entrenamiento de la resistencia de velocidad practicado adecuadamente mejora el pH orgánico con lo cual contrarresta mejor los efectos de la acidosis. No obstante lo anterior no hay que olvidar en ningún momento que el más ligero exceso de este entrenamiento puede trastornar el equilibrio entre el pH y la acidez, por lo que es necesario que transcurran entre 48 y 72 horas (y a veces más) entre dos entrenamientos de esta naturaleza. 297 298 PREPARACIÓN FÍSICA III Un solo método para entrenar la velocidad: el de intervalos Mientras que en el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia el entrenador/preparador físico puede optar por varios métodos o técnicas, para entrenar la velocidad sólo tiene uno: el método a intervalos que se utiliza bajo los mismos factores de trabajo recogidos en las siglas DIRTSA para el de resistencia, pero con una marcada diferencia en que aquí la intensidad del esfuerzo siempre anda entre el 90 y el 100 % de la máxima velocidad. El siguiente esquema recoge estos factores para mejorar la técnica de carrera, la velocidad de reacción y la resistencia específica o de velocidad. Esquema 6. Sistema energético a «retar» , principal objetivo a alcanzar y manejo de los factores de trabajo Factor Entrenamiento de la técnica de carrera Entrenamiento de la velocidad de reacción Entrenamiento de la resistencia específica Sistema energético a retar Algo el anaeróbicoláctico Anaeróbico-aláctico Anaeróbico-láctico Objetivo principal Asimilar y dominar una excelente técnica de carrera, relajación y respiración Estimular los procesos receptores y de carrera, relajación y respiración Desarrollar y perfeccionar la resistencia específica a la prueba Distancia La de la prueba o menor De 25 a 60 metros De 75 a 150 metros para la resistencia especial I y de 150 a 300 para la especial II Intervalo de recuperación Amplio: 2-3’ Amplio: 2-3’ Amplio: de 2 a 5’ entre repeticiones y de 8 a 10’ para la resistencia especial I y de 5 a 8’ y 10 a 20’ respectivamente para la especial II Repeticiones Muchas 6-12 Pocas 3-4 2-5 Tiempo 80-90 % del máximo Máximo 90-100 % del máximo Series 2 2-3 2-3 para la resistencia especial I y 1 para la especial II Acción Caminar y trotar Caminar Trotar si se puede, o caminar-trotar EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD Me parece que no tengo nada más que añadir a este esquema y que él solo basta para permitir conocer lo básico para entrenar la velocidad por el método a intervalos. Ejemplos de planes/programas para el entrenamiento de la velocidad El esquema 6 que acabo de presentar debe bastar a los entrenadores/ preparadores físicos para confeccionar los planes para el entrenamiento de la velocidad de sus deportistas, sin importar el deporte; con solo acomodarlo a ellos. ¿Cómo acomodarlo? En sentido general yendo a la baja en todos los factores de trabajo cuando se trata del sexo femenino y de las edades evolutivas. Igualmente irán a la baja cuando el grado de entrenamiento no es alto y el nivel de rendimiento no se corresponde con la primera categoría sénior. También es importante tener en cuenta las características psicológicas de los deportistas; es obvio que sus diferencias les llevan a no soportar un plan común. Unos, generalizando, aguantan más trabajo, mientras que otros prontamente se manifiestan cansados o piden intervalos de recuperación más amplios y también los hay que fingen molestias musculares o articulares imprecisas para rechazar la tarea que no juzgan conveniente. Lo verdaderamente interesante para los entrenadores/preparadores físicos jóvenes (y también para muchos viejos que pueden estar equivocados) es que confeccionen los planes de sus deportistas respetando las ideas expresadas en dicho esquema porque, en verdad, no son más que la esencia, la base misma del entrenamiento de la velocidad. Un entrenador/preparador físico podrá variar, dentro de los mínimos y máximos, cualquiera de los factores de trabajo, pero saltarse uno de ellos o aplicarlos sobre o por debajo de sus márgenes, definitivamente no puede conducir a entrenar debidamente la velocidad. Las ideas del esquema constituyen el resumen de las experiencias derivadas de miles de entrenadores y décadas entrenando la velocidad. Entrenar la velocidad en los deportes de asociación igual que en atletismo es una dicotomía, y no quiero poner aquí mis ejemplos de planes como lo hice con el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia. Esta vez quiero que cada lector elabore su propio proyecto personal. Sin embargo, como orientación y para confirmar las ideas del esquema, a continuación aparece el plan de tres campeones olímpicos de la prueba reina de la velocidad, los 100 metros atléticos, seguido en determinado momento del ciclo anual. Antes de exponerlos, alerto al lector para que observe que alrededor de 25 años después, los mejores velocistas actuales entrenan de forma más o menos similar. Bobby Morrow, campeón de 100 y 200 metros en los Juegos Olímpicos de Melbourne (1956) Entrenamiento de invierno. Primera competición en marzo. 299 300 PREPARACIÓN FÍSICA III Lunes. 3 x 1600 m de cross country en asfalto. Primera y segunda repetición a ritmo estable. Última alternando sprints de 75-150 m con trotes de igual distancia. 6 a 8 x 200 a 26-28’’. Caminar 200 m entre repeticiones. Martes. 3 - 5 x 100 m sobre césped alcanzando los 3/4 de velocidad al final de cada recorrido. 5 - 10 x 30 - 50 con partida baja a 1/2 y 3/4 de esfuerzo. 4 x 200 m en curva en 24-26”. Caminar 200 m entre repeticiones. Miércoles. Si la temperatura es fría, repetir el trabajo del lunes. Si es cálida: 2 x 300 yardas a 33-35”. Caminar 5’ entre recorridos. 6-10 x 100 sobre césped a 3/4 de velocidad utilizando una elevación alta de rodillas. Caminar 100 m entre recorridos. Jueves. Repetir el entrenamiento del lunes si la temperatura es fría. En caso contrario: 400 m en 58”, 300 yardas en 34”, 200 en 25” y 100 en 11”5. Trotar 400 m entre cada una. Viernes. 2 a 3 x 100 m utilizando elevación alta de rodillas y a 7/8 de velocidad en el final. Caminar 100 m entre recorridos. 2 x 300 yardas en 31-32”. Trotar y caminar 5’ entre las repeticiones. 15’ de trotar y caminar. 10 x 100 m de rápido striding (zanquear) sobre césped. Caminar 100 m entre repeticiones. Sábado. 10 x 30-50 m con salida baja a 3/4 de velocidad. 4 x 200 m en curva en 24-25”. Caminar 200 m entre repeticiones. Domingo. Descanso. Además, practicó cambios de testigo dos veces por semana durante 15-20’ minutos. Entrenamiento durante la temporada de competiciones. Lunes. 6 a 8 x 200 m en 24-26”. Caminar 200 m entre repeticiones. Martes. 20’ cambiando testigo. 10-12 x 30-40 m con salida agachada y disparo. 2 x 200 m en curva en 22-23”. Caminar 5’ entre repeticiones. Miércoles. 10’ cambiando testigo sobre césped. 3 x 150 en 14”515”0. Caminar 5’ entre repeticiones. Jueves. 6 a 10 x 30-40 m con salida agachada a 1/2 y 3/4 de esfuerzo. Caminar 80-100 m entre recorridos. Viernes. Descanso. Sábado. Competición. Domingo. Descanso. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD En sus dos últimas temporadas Morrow utilizó pesas. En el otoño, durante los cross country usó tobilleras de 2-1/2 libras. Igualmente usó estas tobilleras para subir escalones del estadio (10-20 m). Solo realizó una sesión de entrenamiento por día de unos 90’ de duración. Armin Hary, campeón de 100 metros en los Juegos Olímpicos de Roma (1960) Noviembre a diciembre. Seis entrenamientos por semana, alternando sesiones suaves con fuertes. Primer día. 20’ de jogging y ejercicios para calentar, 10-12 x 30-40 m de carreras aceleradas, alcanzando los 3/4 de velocidad y con 1’ caminando para recuperar. 15-20 x 20-25 m de suaves salidas sin disparo. Caminar 10-15’. Trabajo con el balón medicinal. 10’ minutos de carreras con ocho vallas bajas (0,76 m) separadas por 3 m, que pasa alternando las piernas. Terminar jugando a pelota mano durante 10-12’ y con jogguing. Segundo día. 25’ de jogguing con ejercicios, 8-10 x 80-100 m de carreras aceleradas caminando de 100-150 m entre las repeticiones. Caminar 10-12’. 200, 300, 400 y 200 m a una velocidad de acuerdo con la inclinación. Caminar para recuperar. Tercer día. Repetir el primer día con excepción de los trabajos con balón medicinal y con vallas. El primero es sustituido por las pesas (30-40 kg) y en las vallas se utilizan las de 0,92 m. Cuarto día. 30-45’ de carreras suaves. A continuación se realiza el trabajo del primer día. Quinto día. Desarrollo general del organismo con ejercicios predilectos del corredor. Usualmente incluye pelota mano, suaves aceleraciones, ejercicios para la salida, balón medicinal, pesas y jogguing relajante. Sexto día. 90’ en el bosque, repitiendo muchas carreras de 8001000 m. Ejercicios de salida con gran énfasis. Enero-febrero. Las sesiones de entrenamiento fueron las mismas pero con mayor intensidad. La velocidad de las carreras fue mayor y el trabajo con pesas se realizó con 60 kg y el realizado con balón medicinal, aumentado. 301 302 PREPARACIÓN FÍSICA III Marzo-abril. El entrenamiento fuerte con pesas fue suspendido pero se aumentó la intensidad de las carreras. Hacia finales de abril el entrenamiento incluyó lo siguiente: Primer día. 30’ de jogguing y ejercicios. Multisaltos. 6-8 x 30 m de sprint, caminando de vuelta para recuperarse. 6-8 x 120 a velocidad de 12” los 100 m, con regreso caminando, 200, 300, 200, 300 y 200 m de suave striding, caminando para recuperarse. Vuelta a la calma con jogguing. Segundo día. Jogguing y ejercicios de calentamiento. 21-15 x 30-35 m de salidas sin disparo. 6-150 m a velocidad de 12”5 por cada 100 m. Retorno caminando. Balón medicinal, pesas y final de vallas sobre el césped. Tercer día. Carreras suaves, saltos y lanzamientos para desarrollar el organismo en forma general. 4 x 200 en 25-26’’. Caminar 200 m entre las repeticiones. Terminar con un jogguing de gran duración. Cuarto día. Jogguing y ejercicios como calentamiento. 3-4 x 120 m de carreras aceleradas, caminando 120 m para recuperar. 5-6 x 40 m de sprints, caminando de vuelta para recuperar, 10-15 x 2530 m de sprints con salida. Balón medicinal, ejercicios de saltos, ejercicios con pesas ligeras y lanzamiento del peso. 4-5 x 150 m de carreras aceleradas, empleando el 7/8 de la velocidad en los últimos 60 m. Jogguing prolongado. Quinto día. Igual al tercer día. Sexto día. Correr en un parque o en el bosque sobre césped, después de calentar con jogguing y ejercicios. Valery Borzov, campeón de 100 y 200 metros en los Juegos Olímpicos de Munich (1972) Modelos de sesiones de entrenamiento del periodo específico. Modelo B, sesión de entrenamiento para desarrollar velocidad. • Calentamiento. • 30 m con salida baja a media intensidad para mejorar la técnica. 3-5 repeticiones. • 30 m con salida baja y disparo, casi a toda velocidad. 3-5 repeticiones. • 60 m con salida baja y disparo, casi a toda velocidad. 2-4 repeticiones. • 30 m lanzados, casi a toda velocidad. 2-4 repeticiones. • Después de 4-6’ de descanso, trote 400 m. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD Modelo A, sesión de entrenamiento para desarrollar resistencia de velocidad. • Calentamiento. • 30 m con salida baja a media velocidad para mejorar la técnica. 4-5 repeticiones. • 30 m con salida baja y disparo, casi a máxima velocidad. 4-5 repeticiones. • 60 m con salida baja y disparo, casi a máxima velocidad. 4-5 repeticiones. • 60-100 m con salida baja o lanzada al 70-90 % de velocidad. 2-4 repeticiones. Recuperación 1-2’. • Después de 4-6’ de descanso, trote 400-600 m. Otras ideas a tener en cuenta en el entrenamiento de la velocidad Por lo expuesto hasta el momento se puede apreciar que el entrenamiento de la velocidad es el más delicado de todos los que integran la preparación física y que no se puede abusar de él. Y no se puede abusar por dos razones: • Aplicado prematuramente conduce a lesiones. • Utilizado excesivamente agota el sistema nervioso aburriendo al deportista. Aplicado prematuramente conduce a lesiones porque exige a los músculos un esfuerzo muy grande para el cual no están preparados. Las principales lesiones son los rompimientos de fibras y desgarros de tensones. Porque el entrenamiento de la velocidad se basa en la máxima o casi máxima velocidad es necesario un acondicionamiento previo muscular-articular en el ciclo anual que sólo lo pueden aportar el entrenamiento de la fuerza y el de la técnica de carrera con intensidades del 80 al 90 %. Este acondicionamiento previo no se alcanza en unos pocos días, sino que requiere de un trabajo paciente, regular y metódico, que en el menor de los casos hay que fijar en diez-doce semanas. Hasta el presente, la experiencia indica que el entrenamiento de la velocidad debe realizarse bajo estas premisas: • Reservarse para el periodo específico o competitivo. • Se iniciará con los ejercicios técnicos y luego de cinco-seis semanas con estos se dará entrada a los de resistencia de velocidad, para concluir —con vista a la puesta a punto— con los que estimulan la velocidad de reacción y frecuencia de zancadas. Estos últimos deben ser utilizados durante periodos cortos: dos-tres semanas e inmediatamente volver a enfatizar el trabajo de fuerza-potencia y de resistencia de velocidad. En este juego de ir y volver entre los ejercicios que estimulan la velocidad de reacción y los de fuerza-potencia y resistencia de velocidad está la clave para no agotar al deportista. 303 304 PREPARACIÓN FÍSICA III • Durante los momentos en que trabajen los estímulos máximos el volumen total de las sesiones de entrenamiento debe ser reducido. La progresión dentro de los planes/programas para entrenar la velocidad ¿Cómo progresar dentro del entrenamiento de la velocidad? Básicamente de dos formas: Una, siguiendo las ideas hasta aquí expuestas como, por ejemplo, plantear el entrenamiento en el ciclo anual así; Periodo preparatorio. Entrenamiento de la fuerza y de la resistencia aeróbica. Periodo específico. Al principio, entrenamiento de la fuerza más ejercicios de asimilación técnica de la carrera con intensidades del 80 al 90 %. A continuación, sigue el entrenamiento de la fuerza, pero ahora combinado con el de la resistencia específica (de velocidad). Finalmente el entrenamiento de la fuerza incluye el de potencia y se combina con el de velocidad que utiliza estímulos máximos para mejorar la velocidad de reacción y la frecuencia de zancadas; todo esto con vista a las puestas a punto. La otra, que debe utilizarse bien entrado el periodo específico se basa en fórmulas como estas: Fórmulas y objetivos 1. Resistencia 2. Resistencia 3. Velocidad 4. Velocidad Distancia Intervalo Una sola Mejora Una sola Constante Una sola Constante Varias Aumenta Repeticiones Tiempo Constantes Constante Aumentan Constante Constantes Disminuye Constantes Constante Series Acción Varias Varias Varias Varias Trotar Trotar Trotar Trotar 6. Importancia de los ejercicios para la asimilación de la técnica de carrera y el mejoramiento de la frecuencia y la velocidad de reacción Correr no es un acto consciente, voluntario. No hay dudas de que nos desplazamos hacia un objetivo que sí es un acto consciente, pero las acciones que producen el desplazamiento son involuntarias, reflejos condicionados previamente. Si estos reflejos han sido condicionados correctamente porque se han usado ejercicios de velocidad bajo la más exquisita técnica, el desplazamiento será correcto. Pero, si por el contrario, el trabajo de velocidad ha sido abordado descuidadamente el desplazamiento será desastroso y, en consecuencia, el rendimiento del jugador bajará notablemente en los entrenamientos y en los partidos. EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD Carlos Alvarez del Villar enfoca la importancia del buen correr en los deportes de asociación (y específicamente en el fútbol) con claridad meridiana. Él nos dice, entre muchas verdades, estas: «Andando hay siempre contacto con el suelo y lo hay porque el tándem de impulsión de un paso normal no suele ser acentuado, pero si este simple paso se efectúa con apoyos defectuosos, impulsos laterales y oscilaciones exageradas de pelvis, podemos asegurar que estos defectos aumentarán en el momento que exista una mayor intensidad en la impulsión. Por ejemplo, en la carrera, estas faltas provocarán descoordinación, desequilibrio, mala progresión, impulsos defectuosos, agarrotamiento, etcétera; todos estos defectos durante un entrenamiento o un partido suponen un considerable derroche de energía y un constante desafío a las lesiones. Compliquemos estos problemas con un balón, lo cual reduce considerablemente la libertad de acción, y la magnitud del desastre será enorme. Pero es que además de correr el jugador salta, y salta muchas veces sobre la marcha y con oposición al contrario. Unos apoyos de batida mal orientados en el momento del salto supondrá esfuerzos en direcciones excéntricas que exigirán movimientos compensatorios de igual intensidad, perdiéndose así gran cantidad de energía, creando grandes dificultades a la continuidad y éxito de la acción, y, repetimos, grandes posibilidades de lesión. Tanto en un jugador como en un atleta, la técnica de carrera es la misma desde el punto de vista físico y mecánico; lo que varía es la magnitud de los factores que intervienen en ella, de acuerdo con las circunstancias por que atraviesa cada especialidad deportiva y la condición anatómica y constitucional que caracteriza a cada individuo. Cada deportista corre de forma distinta, pues las personas varían en cuanto a su estructura anatómica y proporción corporal en fuerza, flexibilidad, rapidez de reflejos, postura (a menudo influenciada por características de la personalidad) y en la interpretación de alguna fase fundamental de la carrera. Por otro lado, también varía el énfasis o las formas de acuerdo con las distintas especialidades deportivas.» Y Carlos Alvarez continúa: «Todas las carreras, desde el clásico sprint a las carreras lentas o de distancia, participan de los mismos principios básicos de la mecánica, cuyo conocimiento constituye una importante ayuda, no sólo para un mejor conocimiento de la carrera en sí, sino también para un mejor análisis de las distintas especialidades deportivas. La mayoría de las habilidades o acciones deportivas se derivan o están influenciadas por los movimientos naturales de la carrera». Vista la importancia de correr bien para rendir más dentro de los deportes, pasamos ahora a la metodología para enseñar a correr y para mejorar la velocidad. La carrera en los deportes de asociación se caracteriza por todas clases de arranques y paradas, desde los muy suaves o lentos hasta 305 306 PREPARACIÓN FÍSICA III los realizados al máximo de velocidad de reacción; y desde las desaceleraciones progresivas hasta los parones bruscos pasando por los cambios de dirección con toda clase de velocidades. Estas realidades nos indican el camino a seguir al enseñar a correr: Primero. Las distintas formas de carrera: lentas, a medio ritmo y a todo esfuerzo. Segundo. Todos los arranques comenzando por el más simple: la partida similar a la de los corredores de medio fondo y que es empleada frecuentemente en todos los deportes de asociación, hasta la realizada al máximo de velocidad de reacción. Tercero. Los cambios de direcciones. Cuarto. Las paradas. ¿Cómo enseñamos la carrera y todas sus posibilidades? La respuesta teórica es bien sencilla aunque la aplicación práctica sea altamente difícil. La respuesta teórica es: mediante los ejercicios de asimilación técnica que hemos estudiado en los dos primeros tomos. La respuesta práctica es compleja porque exige del entrenador el apego y respeto ciego a los fundamentos técnicos de la carrera. Es decir, el entrenador tiene que ser muy exigente y paciente para conseguir que sus jugadores corran bien. Exigente para no dejar pasar un fundamento técnico mal empleado y paciente porque solo el tiempo podrá crear hábitos correctos y firmes basados en reflejos condicionados. En este tercer tomo no vamos a tratar los fundamentos técnicos de la carrera que ya hicimos en el segundo y que, en forma más amplia, aparecen en ciertos tratados de atletismo. Sólo nos limitaremos a dos cosas: Dar unas advertencias sobre ciertos aspectos del trabajo técnico de velocidad. Repetir y aumentar los ejercicios del trabajo de velocidad que hemos expuesto repartidos en los dos primeros tomos. Advertencias 1. «El jugador de cualquier deporte corre más veces sin el balón que con él, y debe hacerlo, en este caso, con la misma técnica de un atleta. Cuando corra con el balón, debe condicionar la técnica de carrera al gesto de la especialidad deportiva.», Carlos Alvarez del Villar. 2. En la plena velocidad y en acciones libres, esto es, sin balón, la extensión de la pierna de impulso debe ser total. La elevación de la pierna libre será casi hasta la horizontal, lo que facilita la prolongación de la impulsión y la amplitud de la zancada. 3. La impulsión pasará por el centro de gravedad del cuerpo que se encuentra, al correr, dentro de la pelvis, por la columna vertebral y a unos tres centímetros debajo de la altura del ombligo. Para que esto EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD suceda es necesario inclinar el tronco de acuerdo con la velocidad de carrera; a más velocidad, mayor inclinación del tronco. 4. «Frecuencia y amplitud son inversamente dependientes, por lo que toda acción dirigida al mejoramiento de uno de estos factores en perjuicio del otro no es rentable.», Carlos Gil Pérez. No interesa aumentar la frecuencia si ello va en perjuicio de la duración del apoyo y de la amplitud de la zancada. 5. «Todas las partidas (arranques) en los deportes de asociación se hacen de pie, como los corredores de medio fondo. Idealmente hablando nunca deben realizarse desde una posición estática porque la partida será mucho más lenta que si lo hace mientras se mueve. La partida será instantánea y respetando todos los fundamentos técnicos de la carrera, y en especial de la partida.», Carlos Alvarez del Villar. 6. «Las paradas se realizan descendiendo el centro de gravedad y apoyando los talones. La mayor fuerza retardatriz se realiza, principalmente, por la pierna adelantada mediante la contracción de sus músculos extensores: (gemelos, cuádriceps y glúteo mayor). Para ayudar en las paradas es necesario que el tronco se eche fuertemente atrás. En las paradas, los músculos extensores de las piernas trabajan intensamente.», Carlos Alvarez del Villar. 7. «El esfuerzo de velocidad del jugador ofrece una tipificación neuromuscular con participación en fase anaeróbica. Ha de ser capaz de alcanzar cuanto antes su velocidad óptima y mantenerla el mayor espacio posible. Para ello necesita gran cantidad de resistencia específica que no es otra que resistencia de velocidad; aquella que ha de permitirle desenvolverse a gran velocidad en condiciones deficitarias.», Carlos Gil Pérez. 8. «Un músculo fatigado por sucesivas y cortas contracciones, al no tener apenas fases de relajación, responde descoordinadamente a un estímulo sensorial. No es capaz de controlar las acciones posteriores en que tiene que intervenir. Por otro lado, el gasto de energía es mayor y, en consecuencia, mayor el consumo de oxígeno.», Carlos Alvarez del Villar. «El músculo acortado en contracción concéntrica desarrolla más calor que el músculo extendido, y el calor central, al aumentar, es un excitante de los movimientos respiratorios.», Karpovich. «De lo anterior se deduce que la zancada corta y agarrotada del jugador que no sabe correr no favorece, ni mecánica, ni técnica, ni fisiológicamente.», Carlos Alvarez del Villar. 307 308 PREPARACIÓN FÍSICA III 7. Evaluación de la velocidad y de la potencia Evaluación de la velocidad Si se desea una evaluación completa de la velocidad de un deportista hay que medirle tanto la de reacción como la de desplazamiento. En los laboratorios sólo se mide la primera como parte para evaluar la capacidad motriz o física, pero los entrenadores/preparadores físicos evalúan ambas con dos populares pruebas de campo. Evaluación de la velocidad de reacción La prueba más popular entre los entrenadores/preparadores físicos para evaluar la velocidad de reacción es la conocida por «salida sorpresa, y la mayoría opta por cronometrar el tiempo que necesita el deportista para correr diez metros a partir de una señal acústica y desde una posición estática que puede ser de pie o desde cualquier otra como sentado, acostado, reclinado, etc. Por la brevedad de esta prueba el margen de error al cronometrar es muy grande por lo que sugiero siempre se haga con una pistola de salida, de manera que el cronómetro sea puesto en marcha nada más verse el humo del disparo. A falta de la pistola de salida, puede aplicarse la prueba con otra señal acústica (e inclusive visual), pero el margen de error aumenta considerablemente entre una prueba y otra y especialmente cuando se evalúan varios deportistas. En esta prueba, aquellos deportistas con los tiempos más bajos demuestran —grosso modo— una mejor velocidad de reacción que no siempre significa la mejor de desplazamiento. Esta prueba es muy criticada con el argumento de que los deportistas pequeños se ven beneficiados al tener que poner en marcha un cuerpo menor, lo cual es cierto, pero siempre refleja en un grupo de deportistas —vuelvo a repetir, grosso modo— cuáles son los que reaccionan más rápido. Al margen de la comparación siempre valiosa para sacar conclusiones entre varios deportistas, no debe olvidarse la que se obtiene de cada deportista cuando periódicamente se le va aplicando la prueba. Evaluación de la velocidad de desplazamiento En esta medida, los entrenadores/preparadores físicos no están de acuerdo sobre cuál es la distancia más idónea. Lógicamente no es lo mismo medir la velocidad de un prepúber que la de un adulto (sénior), lo que —a primera vista— reclama varias distancias. Sin embargo, el uso de varias distancias tiene el problema de que en el seguimiento que se haga de un deportista a lo largo de varios años se rompe el valor comparativo, razón por la cual me inclino por una sola aunque a los jóvenes prepúberes y púberes pueda venirle un poco grande. Considerando EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD varias investigaciones realizadas, las distancias recomendadas son los 50 y 60 metros (pueden ser otras en natación, ciclismo, etc.), porque dan margen a que en los primeros 15 a 20 metros el deportista pueda romper la posición estática y alcance su máxima amplitud y frecuencia de zancadas, sin que la fatiga haga acto de presencia. Personalmente recomiendo adoptar los 50 metros por que le viene mejor a los jóvenes. Evaluación de la potencia Como recuerda el lector, a lo largo de esta obra he recomendado para medir la potencia el salto vertical, que es una de las pruebas que integran el test de aptitud físico-deportiva que lleva mi nombre. Es mi prueba favorita para medir la potencia y sobre ella ya lo he dicho todo. Sin embargo, también se puede utilizar un decatlón de saltos como el que presenté en el capítulo IV. Resumen del capítulo Para entrenar la velocidad se deben distinguir tres clases: de reacción, de contracción muscular y de desplazamiento. En la velocidad de reacción —el tiempo mínimo para dar una respuesta motriz a un estímulo— se deben distinguir dos partes: el periodo latente y el tiempo de reacción. El periodo latente es el tiempo que transcurre entre el estímulo y la orden motriz, mientras que el tiempo de reacción significa la respuesta práctica el estímulo, como por ejemplo, la partida ante la estampida de la pistola o la reacción ante la visualización del balón. La velocidad de contracción es la facultad que tiene el sistema muscular para contraerse en mayor o menor tiempo. Depende de varios factores, siendo los más importantes: la constitución del músculo, la cronaxia, la viscosidad muscular, la tensión inicial para la contracción y la longitud y disposición de las palancas articulares. La velocidad de desplazamiento es la facultad para ir de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Está altamente influenciada por las anteriores y por la técnica utilizada al correr. Los principios del entrenamiento de la velocidad son los mismos del entrenamiento general expuestos en el primer tomo de esta obra, pero matizados y adaptados. En la praxis deportiva son factores de realización de velocidad todos los que producen fuerza y, también, la constitución del músculo, la buena técnica al correr, la resistencia anaeróbica específica a la prueba o a la posición deportiva. 309 310 PREPARACIÓN FÍSICA III El entrenamiento de la velocidad utiliza tres intensidades: 1) del 80 al 90 %, 2) del 90 al 100 %, y 3) el 100 %. Es muy importante al entrenar la velocidad retar el sistema anaeróbico correspondiente y no olvidar, al mismo tiempo, retar la deuda de oxígeno. Para ser veloz se necesita: • Estar dotado genéticamente • Asimilar y dominar una exquisita técnica al correr (relajación y respiración incluidas) • Retar los sistemas energéticos anaeróbico aláctico y láctico (incluido el reto de la deuda de oxígeno) En comparación con el entrenamiento de la fuerza o de la resistencia, el de la velocidad resulta el más sencillo de aplicar porque utiliza un solo método: el de intervalos. Dentro del entrenamiento de la velocidad se deben distinguir tres tipos: entrenamiento de la técnica de carrera, de la velocidad de reacción y de la resistencia específica. Es muy importante tener en cuenta las características psicológicas del deportista al entrenarlo en velocidad. Generalizando, unos aguantan más trabajo, mientras que otros prontamente manifiestan estar cansados o piden intervalos de recuperación más amplios. El entrenamiento de la velocidad es el más delicado de todos los entrenamientos; aplicado prematuramente conduce a lesiones y utilizado excesivamente agota el sistema nervioso. En el juego de ir y volver entre los ejercicios que estimulan la velocidad de reacción, los de fuerza-potencia y los de resistencia de velocidad está la clave para no agotar al deportista. En el ciclo anual, el entrenamiento de la velocidad debe ser planteado así: Periodo preparatorio. Entrenamiento de la fuerza y de la resistencia aeróbica. Periodo específico. Primero, más entrenamiento de la fuerza con ejercicios de asimilación técnica. A continuación, más entrenamiento de fuerza combinado con el de resistencia específica. Finalmente, entrenamiento de fuerza-potencia con estímulos máximos para mejorar la velocidad de reacción y la frecuencia de zancadas. «El jugador de cualquier deporte corre más veces sin balón que con él, y debe hacerlo en este caso con la misma técnica de un atleta. Cuando corra con el balón debe condicionar la técnica de carrera al gesto de la especialidad deportiva.» Carlos Alvarez del Villar. Cuestionario de repaso 1. Nombra y define las clases de velocidades. 2. ¿Qué diferencia existe entre el periodo latente y la velocidad de reacción? EL DESARROLLO Y PERFECCIONAMIENTO DE LA VELOCIDAD 311 3. Nombra los principales factores endógenos y exógenos de realización de velocidad. 4. ¿Cuáles son los efectos positivos y negativos del entrenamiento de la velocidad? 5. ¿Cuáles son las intensidades que utiliza el entrenamiento de la velocidad? 6. ¿Por qué hay que retar la deuda de oxígeno junto al sistema energético correspondiente? 7. ¿Qué se necesita para ser veloz? 8. Pon un ejemplo práctico utilizando las siglas DIRTSA para entrenar la resistencia especial I. 9. Pon un ejemplo práctico utilizando las siglas DIRTSA para entrenar la resistencia especial II. 10. Pon un ejemplo para entrenar la velocidad de reacción en tu deporte. 11. ¿Por qué son importantes las características psicológicas del deportista al entrenarlo en velocidad? 12. ¿Qué debe durar el acondicionamiento básico del entrenamiento de la velocidad? ¿Por qué debe ser de mayor duración que el de la fuerza o de la resistencia? 13. ¿Bajo cuáles premisas debe realizarse el entrenamiento de la velocidad? 14. ¿Cómo se progresa dentro del entrenamiento de la velocidad? Bibliografía (1) ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1976): La preparación física del futbolista con base en el atletismo. Madrid: Deporte 2000 (varios números). (2) HEGEDUS, J. (1971): Teoría general del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium. (3) PILA TELEÑA, A. (1986): Preparación física. Tercer nivel. Madrid: Augusto E. Pila Teleña. 313 VII. El entrenamiento invisible Desde tiempo inmemorial los hombres han experimentado la necesidad de confrontar sus fuerzas. Las obras de los artistas de la antigüedad aportan un vivo y colorido testimonio de este hecho. Desde los jinetes asirios hasta los caballeros medievales —pasando por las danzarinas y los gimnastas egipcios, los corredores griegos y los gladiadores romanos— los hombres, en el decurso del tiempo, se han visto siempre dominados por esta tendencia a medirse y luchar; a vivir, en una palabra. La fama de su valor y la gloria de sus triunfos todavía resuenan en nuestros días». Raoul Mollet, Bélgica. Cuando finalices este capítulo podrás: • Razonar y disponer una fórmula de trabajo para entrenar a tus deportistas. • Dar consejos prácticos a tus deportistas sobre cómo alimentarse. • Conocer la importancia del descanso y la desintoxicación para que tus deportistas puedan soportar las sobrecargas progresivas del entrenamiento. • Ver en qué consiste una vida higiénica y su importancia en el rendimiento. • Comprender la importancia del entrenamiento psicológico para obtener el máximo de rendimiento de tus deportistas. • Discriminar los distintos métodos para entrenar la resistencia y cuál es la específica a la posición o prueba. • Confeccionar planes de entrenamiento de la resistencia. 314 PREPARACIÓN FÍSICA III En este capítulo: 1. Necesidad de una fórmula de trabajo 2. La alimentación Constitución de los alimentos • Las proteínas o albúminas • Los glúcidos o hidratos de carbono • Los lípidos o grasas • Los minerales • Las vitaminas • La fibra o celulosa Cómo debe alimentarse el deportista • Una dieta equilibrada • Los grupos básicos de alimentos Alimentos claves para confeccionar los menús • Composición de ciertos alimentos ricos en proteínas • Las vitaminas ¿El alimento mas completo? Elabora tu proyecto personal de dieta Reglas prácticas sobre la alimentación La dieta equilibrada en las edades evolutivas Una síntesis de la alimentación 3. El descanso 4. Vida higiénica 5. La desintoxicación 6. El factor mental Sin actitud mental adecuada no hay triunfo Autodeterminación La toma de conciencia. La psiquiatría. El hipnotismo Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE 315 1. Necesidad de una fórmula de trabajo En la dura lucha del deporte moderno no hay lugar para la improvisación ni para la apreciación o el análisis subjetivo; la preparación deportiva tiene que responder a realidades comprobadas por la ciencia o demostradas por las estadísticas. Ya no basta con la sola observación o la labor empírica; hay que precisar el trabajo con cálculos lo más exactos posibles, darle una base científica donde se consideren los elementos morfofuncionales, psíquicos, higiénicos e individuales que se requieren para el triunfo deportivo. Un triunfo deportivo a nivel nacional está, más o menos, al alcance de cualquier entrenador. Sólo ha de bastarle encontrar un individuo para un deporte individual, o un pequeño grupo, si se trata de uno de asociación, que reuniendo condiciones mínimas esté dispuesto a trabajar infatigablemente durante un buen número de meses y acaso años. Pero las cosas se tornan diferentes cuando se trata de aspirar a formar parte de un equipo nacional o de subir a un pódium olímpico, o de romper un récord mundial. En este caso se trata de un deportista diferente y también de un trabajo diferente; aquí hay que unir las mejores cualidades a una exquisita preparación física y a un dominio absoluto de la técnica de la especialidad deportiva. Si el trabajo se basa en una fórmula de trabajo y además se planifica, se periodiza y programa es posible introducirse en el sendero del éxito, aunque quede por recorrer todo su largo trayecto. Para quien escribe la preparación de cualquier deportista debe depender y responder a una fórmula que recoja y provea todo lo que la afecta. La siguiente puede ser dicha fórmula: Entrenamiento técnico × Preparación física × Entrenamiento invisible: • Alimentación Descanso Vida higiénica Desintoxicación Factor mental Todo individualizado. Elimina una de estas partes y el conjunto de la preparación del deportista se irá al suelo. Así pues, hay que entender claramente que la preparación de un deportista es algo más que el simple entrenamiento técnico o la preparación física (o ambos), aunque estos constituyen su columna o parte principal. Un entrenador/preparador físico no puede trazar, ni mucho menos llevar a efecto una preparación deportiva sin atender a una fórmula — bien como la expuesta u otra similar— porque dejaría de considerar algún 316 PREPARACIÓN FÍSICA III o algunos de los elementos requeridos para el éxito. Desde luego que no basta con adoptar una fórmula; es necesario conocer cada uno de sus complicados elementos. De aquí que el entrenador/preparador físico moderno necesita tener conocimientos técnicos de preparación física y, sobre el cuerpo humano, tanto morfofuncionales como psíquicos. 2. La alimentación del deportista Se han gastado ríos de tinta sobre la alimentación buscando, unas veces la fórmula maravillosa que mejore —o al menos preserve— la salud, otras para aumentar el potencial energético —incluido el sexual—, y en el caso concreto del deportista para mejorar el rendimiento. Mas en el fondo de todo la verdad es esta: • Es esencial para la salud pero no la mejora. Sólo recupera de una mala salud debido a deficiencias alimenticias. • No mejora el potencial energético. Sólo recupera un potencial energético bajo debido a deficiencias alimenticias. • No mejora el rendimiento del deportista. Sólo lo mejora cuando existen deficiencias alimenticias. Entonces pues, para rendir deportivamente de forma plena hay que alimentarse bien. En el deportista comer bien no es, las más de las veces, un problema económico sino de conocer cómo debe alimentarse. Constitución de los alimentos Todos los alimentos están constituidos por tres sustancias nutritivas: proteínas o albúminas, glúcidos o hidratos de carbono y lípidos o grasas; por dos elementos reguladores: los minerales y las vitaminas; y por una materia de desecho llamada fibra o celulosa. Cada uno de estos componentes juega un papel importante en el mantenimiento, la función y la salud del organismo. Las tres sustancias nutritivas: Las proteínas o albúminas. Son las sustancias plásticas o de constitución, necesarias para construir y reponer los tejidos y los órganos del cuerpo. Están formadas por la unión de otras sustancias más sencillas llamadas aminoácidos, de las cuales ocho son esenciales para la vida y se encuentran, mayormente, en las carnes. VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE 317 Composición de ciertos alimentos ricos en proteínas. Simplificada por el autor de lo que aparece en el libro Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Alimento (peso en gramos) % Agua % Kcal % % Grasas Hidratos de carbono % Proteínas Cantidad aproximada para 79 g de proteínas Pollo, muslo frito sin hueso (38 g) 55 90 10,5 0,0 31,5 6 muslos Atún enlatado (85 g) 61 170 8,2 0,0 28,2 3 piezas 54 245 20,0 0,0 24,7 3,5 hamburguesas Filete (85 g) 44 330 31,8 0,0 3,5 3,5 filetes Cordero, puerco asado (112 g) 47 400 29,5 0,0 22,3 3 chuletas Jamón (85 g) 54 245 22,4 0,0 21,2 4 rebanadas Sardina en aceite (85 g) 61 175 9,0 0,0 20,0 85 gramos Leche completa (244 g) 87 160 9,0 9,0 9,0 1 taza Queso de Bolonia (114 g) 50 345 27,3 11,8 11,8 4 rebanadas Mantequilla (113 g) 16 810 92,0 1,0 1,0 ½ taza Yogur (245 g) 89 120 1,6 3,3 3,3 1 taza Pan blanco (23 g) 36 60 4,4 8,7 8,7 35 rebanadas Avellana (126 g) 3 790 4,0 26,0 26,0 1 taza molida Cacahuete tostado (144 g) 2 840 72,0 27,0 27,0 1 taza Nueces de Brasil tostadas (140 g) 5 785 64,0 24,0 24,0 1 taza Cebada (200 g) 11 700 2,0 16,0 16,0 1 taza Alubias (248 g) 80 190 1,0 13,0 13,0 1 taza Huevos (50 g) 74 80 12,0 13,0 13,0 11 huevos Gelatina (240 g) 84 100 0,0 4,0 4,0 1 taza Como regla general, el organismo necesita una cantidad diaria mínima de proteínas que se estima en un gramo por cada kilo de peso corporal aunque, para muchos científicos, sobrepasa la demanda real. La ingestión diaria de proteínas es necesaria porque forman parte de un proceso dinámico mediante el cual son constantemente utilizadas y destruidas, y además, porque son reclamadas —también constantemente— para 318 PREPARACIÓN FÍSICA III producir enzimas del metabolismo energético. Cuando las proteínas son divididas en aminoácidos durante el metabolismo se pierden por la orina y el sudor algunos de sus constituyentes nitrogenados que sólo pueden ser reemplazados con la ingestión inmediata de más proteínas. Para que las proteínas puedan ser sintetizadas y utilizadas por el organismo, la dieta debe suplir todos los aminoácidos y especialmente los ocho conocidos como esenciales. Si falta uno (o más) de estos aminoácidos esenciales las proteínas no pueden ser resintetizadas y utilizadas por el organismo. Aquí radica el motivo por el cual las proteínas han sido clasificadas de «alta» y «baja» calidad según contengan o no los ocho aminoácidos esenciales. Las carnes los contienen, mientras que las proteínas de procedencia vegetal no. En experimentos realizados con animales se ha observado que una alimentación rica en proteínas de «baja» calidad retarda el crecimiento más que una insuficiente de «alta» calidad. Son alimentos proteicos de «alta» calidad todas las carnes, y, de baja calidad, los granos (alubias y frijoles) que proceden de vainas (aquí se pueden incluir la nuez, la avellana, el cacahuete, la almendra y similares). Los glúcidos o hidratos de carbono Son sustancias energéticas por lo que también se conocen por combustibles. Sirven para cubrir las necesidades de energía del organismo y algunas células —entre ellas las nerviosas del cerebro— las utilizan como combustible exclusivo. Una dieta equilibrada debe obtener del 40 al 50 % de su aporte calórico a partir de los hidratos de carbono. Son alimentos ricos en hidratos de carbono todos los tubérculos (patata, yuca, ñame), todos los granos que proceden de espigas (trigo, arroz, maíz, avena, etc.), y el azúcar. Los lípidos o grasas Son también sustancias energéticas. Junto a los hidratos de carbono, pero en menor cuantía, satisfacen las necesidades energéticas del organismo, pero a la vez son —en forma de tejido adiposo— la gran reserva o despensa energética. Como punto de partida hay que admitir que un deportista ha de estar bien alimentado para aguantar los rigores del entrenamiento deportivo moderno; en caso contrario le vendrá el «desfondo». VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE Aproximadamente el 30 % de las calorías que ingresan en el cuerpo deben proceder de las grasas, pero no toda en forma directa de ellas porque muchas lo hacen por medio de las proteínas de «alta» calidad, ya que se encuentran en proporciones grandes en las carnes, especialmente en las rojas. Las grasas, por su procedencia y efectos en el organismo, se clasifican en vegetales y animales (contienen esencialmente ácidos grasos saturados). Las primeras son de digestión fácil, no producen tanto colesterol y contienen abundante ácido linoleico que juega un papel importante en el metabolismo. Las segundas son de digestión pesada, producen mucho colesterol y no contienen mucho ácido linoleico por lo que son juzgadas como nocivas al organismo. Son ejemplos de alimentos ricos en grasa vegetal todos los aceites de esta procedencia y de animal, la mantequilla, el queso, la yema de huevo, la manteca de cerdo, la nata, el tocino, los embutidos y las vísceras (seso, riñón, hígado). Los dos elementos reguladores: Los minerales Son sustancias empleadas como materiales de construcción y en diversas reacciones metabólicas. Por ejemplo, el calcio es importante en la formación y mantenimiento de los huesos, el fósforo en el sistema nervioso, el hierro en la hemoglobina de la sangre, etc. En las reacciones metabólicas, el calcio y el sodio son importantes en la contracción muscular y el magnesio, en el funcionamiento cardiaco y en el equilibrio de la tensión arterial. Son alimentos ricos en minerales las frutas, las hortalizas y los productos lácteos, especialmente la leche. Las vitaminas Son sustancias necesarias para prevenir deficiencias del funcionamiento orgánico y enfermedades. Son parte importante de muchos procesos metabólicos y su déficit origina enfermedades. Por ejemplo, «los componentes básicos del NAD (dinucleótido de adenina nicotinamida), de la FAD (dinucleótido de flavina adenina) y la coenzima A son las vitaminas niacina (ácido nicotínico), riboflavina (B2) y ácido pantoténico, respectivamente. Sin estas y otras vitaminas la producción de ATP podría detenerse», (Lamb 1). Con respecto al déficit que origina enfermedades, la deficiencia de vitamina C provoca la aparición de hemorragias debajo de la piel, en las encías, y la cura de las heridas es lenta; la de la vitamina E causa debilidad muscular y una reducción de la creatina en los músculos. 319 320 PREPARACIÓN FÍSICA III Las vitaminas se agrupan en dos clases: las hidrosolubles, que son fácilmente eliminables —su exceso— por la orina y el sudor por lo cual no plantean problemas en caso de sobredosis; y las liposolubles, cuyo exceso puede acumularse en el organismo y causar graves trastornos. Son alimentos ricos en vitaminas las frutas, las hortalizas, las carnes y los productos lácteos, especialmente la leche. La materia de desecho. La fibra o celulosa Es una materia de desecho que ayuda a la limpieza del aparato digestivo. Está constituida por la parte de los alimentos que el aparato digestivo no puede digerir por lo que se constituye en un cuerpo extraño que es necesario expulsar y que al hacerlo arrastra consigo otros materiales de desecho (impurezas de los alimentos). Además, ejerce una acción moderadamente laxante. La principal función de la fibra o celulosa en el organismo es servir de base al bolo de deyección para que los intestinos se mantengan al corriente y no se produzca estreñimiento. Son alimentos ricos en fibra las frutas, las hortalizas y los cereales integrales (pan negro, avena y los subproductos del trigo: salvado y afrecho). ¿Es más importante alguna sustancia nutritiva que las otras? En manera alguna; todas son importantes y la carencia de una en la dieta, tarde o temprano, produce un desequilibrio en el mantenimiento, afecta a la salud del organismo, lo que le hará mermar su rendimiento. En esta realidad se basa la necesidad de una dieta equilibrada. ¿Cómo debe alimentarse el deportista? Muchos de los nutricionistas altamente especializados y en particular mucha de la literatura especializada se sitúan fuera de órbita cuando a un deportista o a la madre de este le dan, en una receta, la dieta ideal precisada en calorías a ingerir y alimentos por gramos a utilizar en la preparación de los menús diarios. Cándidamente muchos deportistas corren a sus madres con la receta convencidos que ahora sí se van a alimentar bien. Presionan a la pobre madre que se hace un batido en su cabeza, va por los alimentos, se compra una (continúa en la página 10) Vitaminas hidrosolubles Son fácilmente eliminadas a través de la orina, por lo cual no plantean problemas en el caso de sobredosis. VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE 321 VITAMINAS Dosis Función Procedencia Efectos por carencia B1 1,4-1,6 mg/día Influye en el sistema nervioso. Transforma los hidratos de carbono en energía. Levadura de cerveza, pan integral, carne de cerdo, jamón, riñones Estreñimiento. Debilidad muscular. Trastornos nerviosos y circulatorios. Polineuritis. Insuficiencia cardiaca. B2 1,8-2 mg/día Mantiene sanos la piel y los ojos. Transforma las grasas en energía. Hígado, leche, harina integral, huevos, corazón, espinacas, zanahorias, levadura de cerveza Infecciones conjuntivas. Dolores de cabeza. Problemas cutáneos y del crecimiento. B3 (niacina) 9-15 mg/día Asegura la salud del aparato digestivo e intestino. Transforma las proteínas en energía. Levadura de cerveza, hígado, cacahuetes, champiñones, carne, leche, cereales Infecciones cutáneas. Problemas digestivos e intestinales. Demencia. B4 B9 (ácido fólico) 4001000 mg / día Importante para la regeneración de las células. Contribuye, junto con la vitamina B12, a la producción de glóbulos rojos. Hígado, levadura de cerveza, verduras, pan integral Anemia. Problemas de crecimiento. Lesiones gastrointestinales. B5 (A. 8 mg/ Pantotenico) día Importante para la regeneración de los tejidos, la piel y el cabello. Huevos, champiñones, levadura de cerveza, leche, cereales, hígado Disturbios en el sistema motor. Dolores de cabeza. Problemas renales. B6 1,6-1,8 mg/día Importante para la regeneración de la albúmina así como para el sistema hormonal. Salmón, nueces, hígado, levadura de cerveza, carne de cerdo, leche, cereales Pérdida de peso, náuseas, vómitos. Dermatitis. B12 2-3 Importante para la producción de glóbulos rojos así como para el sistema genético. Pescado, yema de huevo, hígado, leche Trastornos en la menstruación. Grandes placas blanquecinas en las uñas. Anemia. C 75 mg/ día Proporciona hierro de una forma aprovechable para el organismo humano. Fortalece el sistema inmunológico. Cítricos, frutas, verduras (pimientos, perejil, patatas, brécol). Vértigos. Cansancio. Encías sangrantes. Escorbuto. 322 PREPARACIÓN FÍSICA III Vitaminas liposolubles Pueden acumularse en el organismo y causar graves trastornos en caso de sobredosis . VITAMI. Dosis Función Procedencia Efectos por sobredosis Efectos por carencia A 0, 8-2 mg/ día Fase de crecimiento. Contribuye a la formación y mantenimiento de los tejidos, la piel y las mucosas. Levadura de cerveza, pan integral, carne de cerdo, jamón, riñones Caída del cabello. Dolores de cabeza y de huesos. Estreñimiento. Debilidad muscular. Trastornos nerviosos y circulatorios. Polineuritis. Insuficiencia cardiaca. Carotina 0,8-2 mg/ día Elemento integrante de la vitamina A. El primero debe ser transformado por el intestino. Espinacas, zanahorias, berza, diente de león Caída del cabello. Dolores de cabeza y de huesos. Infecciones conjuntivas. Dolores de cabeza. Problemas cutáneos y de crecimiento. D 2-10 mg/ día Favorece la asimilación del calcio, importante para la formación de los huesos y el esqueleto. Pescado, aceite de hígado de bacalao, mantequilla, leche, yema de huevo Cansancio. Dolores de articulaciones. Deformaciones óseas. Problemas dentales. Raquitismo. E 12 mg /día Factor de estabilización de las células. Retrasa los procesos de oxidación. Margarina, maíz, aceite de soja, cacahuetes, chocolate Depresión. Fatiga, Debilidad muscular. Esterilidad. Riesgo de aborto. Anemia (demostrada hasta ahora solo en lactantes). K 1,31,5 mg/ día Influye en los procesos de coagulación y regeneración de la sangre. Coliflor, espinacas, tomates, berza, brécoles Disturbios renales. Problemas en la coagulación de la sangre. Hemorragias. (viene de la página 7) báscula y comienza a armar un rompecabezas que consume pensamientos, esfuerzos y tiempo anormales. Después de unos días la madre, que nunca vio claro el asunto, está cansada, tira al diablo la VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE receta, vuelve a sus costumbres y el deportista come lo que antes le servían olvidando la receta milagrosa. Por supuesto que no intento negar la valía de la dieta de un experto nutricionista o las que aparecen en la literatura especializada, pero el problema es tan sencillo como llevar al deportista a consumir una dieta diaria equilibrada y sin dolores de cabeza. Creo que esto solo se puede conseguir con unas ideas sencillas y claras, y dejar que cada deportista se maneje con vista a los alimentos de su localidad que estén al alcance de su bolsillo. Es lo que voy a intentar en las siguientes líneas. Los modernos avances de la ciencia de la nutrición han demostrado que comer bien no tiene nada que ver con comer mucho, ni con alimentarse a base de productos suntuosos y mágicos siempre caros. Comer bien no es otra cosa que consumir una dieta diaria equilibrada en la que intervengan —en proporciones adecuadas— alimentos que garanticen las cinco sustancias nutritivas y una buena cantidad de fibra o celulosa. Dicen los nutricionistas que no hay mejor medicina que la alimentación correcta y que una dieta equilibrada vale más que una receta. Por ello, y en beneficio de la salud y del rendimiento deportivo conviene conocer la composición de una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada Es aquella que diariamente considera las cinco sustancias nutritivas y una buena cantidad de fibras. Una afirmación fácil que los entrenadores/ preparadores físicos aceptan como buena pero que no les resuelve el problema de orientar a sus deportistas a comer bien. La mayoría se ven sin las soluciones prácticas a incógnitas como estas: ¿cómo sé que una buena cantidad de las cinco sustancias nutritivas y de fibra están presentes diariamente en los alimentos?, ¿cómo puedo conocer si una de estas no está en suficiente cantidad?, ¿cómo puedo saber cuándo un alimento es del grupo de las proteínas, de los hidratos de carbono o de las grasas?, ¿es necesario añadir grasa a los alimentos?, ¿con cuáles alimentos se garantiza la ingestión de minerales y vitaminas?, ¿qué es eso de las calorías que leo en las revistas especializadas y no entiendo?, ¿de dónde sale una dieta de 3500 calorías (a veces más) para deportistas y cómo puedo calcularla? En verdad todo un rompecabezas que pocos deportistas podrán entender. Sin embargo, la sabiduría popular ha dado la respuesta y armado el rompecabezas en muchos pueblos con las famosas «comidas completas» (simplemente «una completa») de los mercados y fondas populares. Recuerdo íntegramente la que se vendía en mi ciudad de nacimiento y que consistía, más o menos, en lo siguiente: • Arroz y alubias (frijoles). Es decir, hidratos de carbono y proteína vegetal, más los minerales y vitaminas que estos alimentos contienen. • Carne con patatas o plátano (generalmente fritos). Es decir, proteína animal («alta» calidad) y los hidratos de carbono de las patatas o 323 324 PREPARACIÓN FÍSICA III del plátano, más los minerales y vitaminas que estos alimentos contienen. • Ensalada mixta. Fibra para ayudar a la digestión y para formar el bolo de deyección, más los minerales y vitaminas que estos alimentos contienen. • Pan. Más hidratos de carbono, con los minerales y vitaminas que este alimento contiene. • Un postre. Fundamentalmente a base de hidratos de carbono o una fruta. Sé que muchos de los lectores se estarán preguntando: ¿cumple esta comida con el gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal?, ¿con el aporte calórico del 40 al 50 % de los hidratos de carbono?, ¿con el 30 % que deben aportar las grasas?, ¿con los minerales y vitaminas requeridos por el organismo? Sobradamente si es abundante y siempre y cuando el deportista, que sufre un gran desgaste en sus entrenamientos, ingiere dos comidas similares al día, además de un buen desayuno y una apropiada merienda, sin dejar de lado los que a media mañana necesitan «picar» algo para mitigar el hambre. Además, en una dieta como esta, el 30 % de las calorías que deben aportar las grasas van implícitas en la carne y en el aceite para cocinar los alimentos y condimentar la ensalada. Entonces pues, ¿para qué complicar las cosas si con dos «comidas completas» está resuelto el problema? No, no está resuelto del todo porque está en juego el paladar del deportista para disfrutar de otros menús y, además, porque conviene saber el porqué de la dieta y tener los conocimientos mínimos para formular los menús propios. Esto se resuelve con el esquema que aparece a continuación donde se encuentran agrupados los alimentos de acuerdo con la sustancia nutritiva. Los grupos básicos de alimentos 1. Productos lácteos (Minerales, vitaminas y proteínas) Leche y sus derivados: mantequilla, queso, helado, etc. Importante para el crecimiento por Mínimo diario: Un litro de leche más su riqueza en minerales (especial- algún otro derivado. mente calcio), vitaminas y proteínas. Tienen menos proteínas que las carnes. Por las grasas aportan energía. 2. Carnes (Proteínas de alta calidad) Importante para el crecimiento por Mínimo diario: Un litro de leche más su riqueza en minerales (especial- algún otro derivado. mente calcio), vitaminas y proteínas. Tienen menos proteínas que las carnes. Por las grasas aportan energía. VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE 2. Carnes (Minerales, vitaminas y proteínas) Leche y sus derivados: mantequilla, queso, helado, etc. Tienen el principal papel plástico: re- Mínimo diario: Un gramo por kilo de poner tejidos y construir nuevos en las peso corporal. Se cubre con dos pedaedades evolutivas. zos de carne o un pedazo más un plato de granos leguminosos y gelatina. 3. Cereales (granos), tubérculos y (Hidratos de carbono y proteínas de azúcar baja calidad en los granos leguminosos). Principal fuente de energía para todas las actividades (cognoscitivas, motrices y afectivas). Tienen el principal papel plástico: re- Mínimo diario: Tres veces al día ceponer tejidos y construir nuevos en las reales (harinas) y tubérculos. Azúcar edades evolutivas. a discreción. 4. Grasas (Insaturadas y saturadas) Las insaturadas son las de proceden- Mínimo diario: Suele bastar con la cia vegetal y las saturadas las que que acompaña a las carnes y la que vienen de los animales. Las primeras se añade a las ensaladas. son las mejores desde el punto de vista de la digestión y el colesterol. Son fuentes de energía, pero en menor cuantía que los hidratos de carbono. 5. Frutas y hortalizas (Minerales, vitaminas y fibra) Los minerales son importantes en la Mínimo diario: Dos o más frutas y construcción de tejidos como el óseo, una ensalada a base de tres eleel nervioso, la hemoglobina y en ciertas mentos. reacciones metabólicas. Las vitaminas previenen deficiencias de funcionamiento y enfermedades. Son importantes en procesos metabólicos. La fibra es la base del bolo de deyección y ayuda a la limpieza del aparato digestivo. Pon un alimento de cada grupo en la comida y en la cena y tendrás resuelta la dieta equilibrada. ¿Quieres más seguridad?, añade un postre. Para variar y despertar el apetito, rota los alimentos de la comida a la cena y de un día para otro. Por ejemplo: en las carnes rojas, la de vacuno, con la de pollo, pavo, cerdo, cordero y sobre todo con la de pescado. 325 326 PREPARACIÓN FÍSICA III Cuando dejes de ser deportista reduce al mínimo la de cerdo, cordero y limita mucho la de vacuno. Alimentos clave para confeccionar los menús. De los productos lácteos: Leche. Tiene calcio y fósforo. Estos dos minerales, esenciales y complementarios, se encuentran juntos en la leche en una proporción que favorece la absorción y utilización de ambos. El calcio es necesario para fortalecer los huesos y dientes y para la función muscular. El fósforo interviene en casi todas las funciones metabólicas —inclusive en la contracción muscular y cardiaca—, en los procesos digestivos y en la transferencia de la energía celular. Mínimo: un litro diario, más otro de los productos lácteos. De las carnes: Carne. Es preferirble la de pescado y la de pollo a las rojas. El pescado siempre se ha considerado como el alimento del cerebro, pero ahora se conoce que su carne es rica en vitamina B, especialmente la niacina y la B6 que son fundamentales en el metabolismo proteínico y para evitar trastornos del sistema nervioso. Además, proporciona buenas cantidades de fósforo, potasio, hierro, yodo y selenio. Es, asimismo, una fuente importante de proteínas con pocas calorías; una ración de 200 gramos proporciona alrededor de dos tercios de la cantidad recomendada diariamente para un adulto y sin embargo contiene menos de 200 calorías que son suplidas por los otros alimentos. El otro tercio de las proteínas son aportadas por los otros alimentos y especialmente por los productos lácteos. Si en el día se ingiere una segunda carne, sea de pescado o no, sobradamente se cubren las necesidades diarias de proteínas. El pollo sigue al pescado en calidad porque, además de ser de fácil digestión, gramo por gramo, tiene más proteínas que cualquier carne roja. Cereales (granos), tubérculos y azúcar. El pan integral contiene muchas más vitaminas, minerales, fibras y proteínas que el blanco. La avena es otra fuente importante de fibra y pone en marcha los intestinos. La patata, además de su riqueza en hidratos de carbono, proporciona una buena cantidad de minerales, entre los cuales se encuentra el magnesio (interviene en el funcionamiento cardiaco), el hierro (fundamental en el transporte de oxígeno a las células) y el potasio (esencial en la contracción muscular). No debe olvidarse consumirla con su cáscara que es la parte más rica en vitaminas y minerales. El azúcar generalmente va en las pastas (dulces) y su utilización queda a discreción personal. VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE De las grasas: Grasas de procedencia animal. Lo mejor es olvidarse de ellas por ser de difícil digestión y por su alto contenido de colesterol. Grasas de procedencia vegetal. Son las mejores por ser de más fácil digestión y con muchísimo menos colesterol que las que vienen de los animales. Con la que se utiliza para cocinar los alimentos y condimentar las ensaladas es suficiente para cubrir las necesidades diarias del organismo. Frutas y hortalizas. El plátano es rico en potasio y bajo en calorías y grasas. El potasio cumple la función de compensar el sodio y ambos tienen que ver directamente con el equilibrio adecuado de los líquidos y con la tonicidad y contracción muscular. La naranja es una excelente fuente de vitamina C y proporciona buenas cantidades de calcio, potasio, de vitamina A y de fibra si se come entera. El limón, con las mismas propiedades de la naranja, no deber ser olvidado para condimentar las ensaladas. Observaciones: La cebada es importante también porque una taza contiene 6,2 mililitros de la importante vitamina niacina. Una taza de gelatina contiene solo 4,0 % de proteínas pero son de alta calidad. En los países de Centroamérica los médicos recomiendan un plato de alubias (frijoles) ricas en proteínas de baja calidad con una taza de gelatina — productos baratos— como sustitutos de la carne. ¿El alimento más completo? El germen de trigo es un subproducto de la industria harinera. Constituye el 1 % del grano de trigo y en la mayoría de los países se va, junto con los otros subproductos, salvado y afrecho, a enriquecer los piensos de los animales; es decir, que la harina de la cual se produce el pan blanco no contiene las partes del grano de trigo que son las más ricas en nutrientes. En los Estados Unidos de América se separa de los otros subproductos y se vende para la alimentación humana. Al Dr. Thomas K. Cureton, ex director del laboratorio para la investigación del rendimiento físico de la Universidad de Illinoios (EE. UU.), le cabe el honor de haber analizado por primera vez el germen de trigo, exponer su composición y recomendarlo en la alimentación de los deportistas. Cureton se refirió así al germen de trigo: «Mi estudio del germen de trigo mostró que es casi una comida completa: proteína 3,3 % y fibra 1,7 %, además de poseer excelentes cantidades de vitaminas del complejo B aporta buenas cantidades de piridoxina (B6), colina e inositol. La vitamina E es una antioxidante que conserva la potencialidad 327 328 PREPARACIÓN FÍSICA III del ácido araquidónico, el cual a su vez es convertido en glucógeno. La colina e inositol actúan en el transporte de las grasas y hacen mínima su deposición en las paredes de los vasos sanguíneos. Varias preparaciones farmacéuticas caras están compuestas de esos nutrientes». Como entrenador/preparador físico que eres, ¿has comprendido todo lo explicado sobre la constitución de los alimentos y cómo deben alimentarse tus deportistas? ¡Sí!, ¡magnífico! ¿Quieres comprobarlo? ¡Por supuesto!, ¡excelente! Entonces rellena los espacios del siguiente esquema. Elabora tu proyecto personal de dieta Esta es una de las dietas equilibradas que le recomiendo a mis deportistas Productos lácteos Minerales, vitaminas y proteínas Alimento (s): _________________________________________________________ Cantidad _____________________________________________________________ Carnes Proteínas de «alta» calidad ___________________________________________ Alimento (s): _________________________________________________________ Cantidad _____________________________________________________________ Cereales, tubérculos y azúcar Hidratos de carbono y proteínas de «baja» calidad ____________________ Alimento (s): _________________________________________________________ Cantidad _____________________________________________________________ Grasas Insaturadas y saturadas _____________________________________________ Alimento (s): _________________________________________________________ Cantidad _____________________________________________________________ Frutas y verduras Minerales, vitaminas y fibra __________________________________________ Alimento (s): _________________________________________________________ Cantidad _____________________________________________________________ VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE Reglas prácticas sobre la alimentación Una dieta equilibrada puede perder gran parte de su valor si no se acompaña con unos hábitos diarios que el Prof. Mellerowicz (Alemania) resumió así: a) Como para cualquier persona, también es de importancia para el deportista una dieta mixta que contenga todas las sustancias nutritivas necesarias para la vida y el rendimiento, en condiciones óptimas. La alimentación no debe ser ni demasiado ni poca. Debe estar en relación con el peso del cuerpo y con las exigencias físicas sufridas durante el día. Una simple información sobre el equilibrio del intercambio de materias lo da una balanza. Por lo menos una vez por semana debe ser controlado el peso y siempre a la misma hora. Con demasiada alimentación aumenta, con poca, baja. Esto, desde luego para los adultos, porque los niños y jóvenes deben aumentarlo anualmente. La toma del peso es importante sobre todo al comienzo del entrenamiento, especialmente cuando es necesario deshacerse de algunos kilos de grasa. Cuando se ha logrado el mejor peso, el ideal para el rendimiento, debe mantenerse. La estabilidad del peso es una importante señal de buena condición física. Cambios en el peso son señales de una alimentación no apropiada o de perturbaciones de la condición, como por ejemplo, debido a enfermedades o conflictos psíquicos. Los sobrentrenarnientos y exigencias demasiado grandes en los estudios o en el trabajo también pueden provocar pérdidas de peso. b) Para proveer al cuerpo de proteínas de alta calidad es necesario comer diariamente una carne animal, tomar de 1/2 a 1 litro de leche e ingerir quesillos u otros productos lácteos. Otras sustancias que contienen proteínas de alta calidad y que deben añadirse diariamente son: el pescado, otros productos marinos y los embutidos. Aproximadamente de 1/3 a 1/2 de las necesidades de proteínas deben ser satisfechas mediante las albúminas animales. c) La absorción diaria de hidratos de carbono depende de la cantidad de materias intercambiadas (300 a 1000 gramos). d) Debe satisfacerse la necesidad de grasas especialmente mediante aceites vegetales y grasas como aceite de oliva, de linaza, de maíz, de trigo, etc. La necesidad de grasas suele cubrirse al cocinarse los alimentos y en las ensaladas cuando se les añade aceite. e) La alimentación debe contener mucha fruta y verdura para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales. Por el mismo motivo debe preferirse el pan integral. Una alimentación rica en residuos, es decir, con celulosa, es necesario hasta cierto grado para 329 330 PREPARACIÓN FÍSICA III alentar los movimientos intestinales. Una alimentación excesiva en residuos como, por ejemplo, con mucho repollo y otras verduras puede pesar considerablemente sobre el intestino y provocar hinchamientos y gases que pueden disminuir el rendimiento. f) Debe tomarse suficiente líquido. No debe tomarse ni de más ni de menos. La mejor forma de satisfacer las necesidades de líquidos es mediante jugos de fruta, verdura, leche y agua. Las necesidades diarias pueden fijarse entre 0,5 y 2 litros. Siempre debe tomarse menos de la sed que se cree tener, tomar menos y no más de la sed. g) La mejor forma de satisfacer las necesidades diarias de minerales no es solo mediante la sal de cocina, sino por la mezcla de sales que contengan, además de la sal de sodio, sales de potasio, calcio y magnesio. Estas sales pueden añadirse a las comidas al cocinarse. h) Los alimentos deben ser preparados y conservados de forma limpia e higiénica (en el refrigerador) para evitar el peligro de envenenamientos bacteriológicos de los mismos. i) Toda comida debe ser preparada en forma sabrosa y apetitosa. Todas las comidas no apetitosas y de las cuales no se gusta, son mal digeridas. j) Debe preferirse comidas livianas ya que permanecen menos tiempo en el aparato digestivo. Son comidas pesadas las fritas. Durante su permanencia en el aparato digestivo, la persona no está en posesión de toda su capacidad física y psíquica. «Un estómago lleno no gusta estudiar», ni tampoco gusta de ejercitarse. Más digeribles son las comidas hechas al vapor de agua, tostadas o a la plancha, y también muchos alimentos crudos. k) Las comidas deben ser regulares y tomadas, en lo posible, a la misma hora; así se logra una adaptación a un ritmo natural de intercambio de materias. De este intercambio parece depender considerablemente la capacidad de rendimiento. Debe evitarse cualquier variación de la alimentación antes de fechas en las cuales se deba efectuar altos rendimientos. 1) ¿Cuáles son los errores de alimentación más frecuentes? A menudo se come demasiada grasa. Las consecuencias son: aumento de peso y disminución del rendimiento. Lentamente se produce un aumento de grasa en el cuerpo con una considerable tendencia (sobre todo en los individuos de vida sedentaria) a enfermedades del corazón, circulación, hígado, vesícula, enfermedades diabéticas y otras. Las investigaciones estadísticas dan por resultado que con las grasas las enfermedades son mucho más frecuentes y la vida más corta. m) Muchos comen pocas frutas, verduras frescas y apenas pan integral. n) Frecuentemente se bebe mucho líquido, incluyendo los deportistas. Demasiado líquido estorba el intercambio de materias y la circulación innecesariamente y reduce el rendimiento. VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE ¿Cómo hay que comer y beber en días en los cuales debe efectuarse un alto rendimiento? ñ) La alimentación en el día de la competición debe ser escasa y consistir en alimentos fácilmente digeribles para liberar el intercambio de materias y circulación y así prepararse para las tareas de rendimiento. La última comida debe tomarse por lo menos de 3 a 4 horas antes del inicio de la competición. Durante la digestión el rendimiento está más o menos disminuido (tanto el físico como el psíquico). o) Durante la competición, por lo general, no se necesita ingerir alimentos. El cuerpo posee suficientes reservas de hidratos de carbono y de grasas como para resistir esfuerzos largos. Un aumento de rendimiento mediante la ingestión de glucosa no es posible. Que sí es posible, sólo lo afirma la propaganda con fines fácilmente advertibles y claros. Sólo durante exigencias deportivas muy largas, como por ejemplo, carreras en bicicleta de muchas horas, la maratón, alpinismo, etc., puede ser aconsejable tomar alimentos. En estos casos se ingerirán mezclas de hidratos de carbono y líquidos, absorbibles lenta e inmediatamente. Sería una aberración comerse tres huevos. ¿Puede aumentarse el rendimiento deportivo con medios artificiales? p) Con vitaminas, fosfatos y minerales adicionales puede aumentarse el rendimiento pero solo cuando la alimentación contiene demasiado pocos de estos nutrientes. Por lo general no será este el caso, pero puede suceder. q) El alcohol puede aumentar el rendimiento en pequeña escala mediante la eliminación de tensiones antes de la competición, pero por suerte todavía no es común tomar un vaso de champán antes del esfuerzo. Sin embargo, no se puede decir nada en contra de un vaso de cerveza o vino tinto como somnífero liviano tomado antes de acostarse el día anterior a la competición. No obstante, debido a que el alcohol pesa considerablemente sobre el intercambio de materias en el hígado y provoca una disminución del rendimiento, no debe ser ingerido durante el entrenamiento. La dieta equilibrada en las edades evolutivas Una dieta equilibrada es sumamente importante en las edades evolutivas y sobre todo en la pubertad que requiere una gran demanda nutricional. El desgaste energético y el desarrollo que el cuerpo experimenta ha de ser sabiamente controlado. Desafortunadamente, esta mayor demanda tiene lugar en el 331 332 PREPARACIÓN FÍSICA III mismo momento en que los chicos y chicas comienzan a controlar y manejar sus propios hábitos alimenticios que, a su vez, suelen ser nefastos. Bocadillos, bollos, dulces, helados y otras comidas sin gran valor nutricional se convierten en sus alimentos preferidos. Al mismo tiempo, las chicas, obedeciendo a nacientes inquietudes físicas y de apariencia exterior empiezan a preocuparse y a seguir dietas. Estas nuevas prácticas pueden hacer peligrar la alimentación adecuada y en especial el nivel de proteínas, vitaminas y minerales. En las edades evolutivas la dieta equilibrada es más importante que en la adulta. 3. El descanso El entrenamiento moderno caracterizado, entre otras cosas, por un volumen e intensidad muy altos, exige más que nunca una especial atención a la recuperación general del deportista para evitar el sobrentrenamiento. En esta recuperación general juega un papel decisivo el descanso, y especialmente aquel que se realiza bajo los efectos reparadores del sueño. El tiempo que debe dedicarse a dormir varía entre deportistas. No obstante, de una cosa están seguros los entrenadores/preparadores físicos: los deportistas necesitan de más horas de sueño que los individuos dedicados a tareas consideradas propias de la vida sedentaria. Por lo general necesitan de 8 a 10 horas de sueño en habitaciones confortables, higiénicas y aireadas; en caso contrario será muy difícil para ellos soportar las altas cargas de trabajo que el entrenamiento moderno impone. En los deportistas infantiles y juveniles deben ser más las horas dedicadas a dormir, que pueden llegar hasta 11-12 repartidas entre la noche y las horas de la siesta. Un deportista puede estar muy bien entrenado y alimentado, pero si no descansa lo suficiente se verá, tarde o temprano, fatigado y hundido en su rendimiento. 4. Vida higiénica La vida higiénica de un deportista debe considerarse como el conjunto de aptitudes y actitudes que le permiten conservar la salud, tanto física como psíquica. Todo deportista necesita observar ciertas reglas higiénicas que garantizan la salud; dormir en una habitación confortable y limpia, alimentarse bien, aseo personal adecuado y sobre todo un examen médico periódico. La vida familiar y social del deportista es otro aspecto que debemos considerar en este tema. Una vida familiar y social ordenada, sosegada y armónica le dará al deportista la estabilidad emocional necesaria para aceptar y cumplir sus responsabilidades deportivas. Por el contrario, una vida familiar en discordia o una vida social desordenada solamente le traerá descensos en el rendimiento. VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE 5. La desintoxicación Aun cuando el entrenador sea muy cuidadoso con el entrenamiento técnico y la preparación física no podrá evitar que, según se acumule el trabajo, sus jugadores se congestionen orgánicamente en ciertos momentos del año, lo que los vuelve apáticos y cansados. La congestión orgánica general y especialmente la muscular se produce debido a una lenta y progresiva acumulación de productos químicos de desecho del alto metabolismo en que se ve envuelto el deportista. Un sustrato que no ha podido ser eliminado. Sus signos físicos y psíquicos se pierden en manifestaciones tenues y poco definidas: pesadez muscular, sensación no definida de agujetas, molestias casi imperceptibles en ciertos músculos, calambres, pereza en general con poco deseo de entrenar, etc. Un deportista en esta situación no solo baja su rendimiento sino que se encuentra en una gran predisposición para lesionarse. La solución más practicada es la desintoxicación cada vez que sea necesario. La desintoxicación orgánica se puede lograr de dos maneras: mediante el descanso, que es la forma natural, y por medios artificiales entre los que tenemos el masaje, el baño de vapor, la sauna y otros. El descanso mediante la abstención del jugador en algunos entrenamientos y hasta en algún partido (que no tenga importancia) es, tal vez, la medida más efectiva, pero al mismo tiempo la menos utilizada por los entrenadores que piensan en una disminución de la forma deportiva. No creo que por dos o tres días se pueda disminuir la forma deportiva; al contrario, se mejora por cuanto el jugador se recupera lo que le permite aumentar el rendimiento. Los medios artificiales de desintoxicación son muy eficaces cuando son debidamente aplicados. Cualquiera que sea el medio, masaje, baño de vapor, sauna, etc., puede aplicarse de dos formas: una, dentro de las primeras dos horas después del esfuerzo; otra, al día siguiente o a los dos días. La primera forma debe ser más corta, mientras que la segunda será de mayor duración. Los medios artificiales de desintoxicación orgánica no solo alcanzan este beneficio, sino que actúan también como sedantes del sistema nervioso y facilitan la relajación general y el sueño. 6. El factor mental «Antes se afirmaba que con entrenamiento podía lograrse todo; sin embargo, este concepto ha sido superado. Por ahora sólo se puede decir que sin entrenamiento no se logra nada. Y es que más allá de la perfección técnica y fisiológica —accesible exclusivamente a los superdotados— existen ciertos elementos decisivos, los factores de 333 334 PREPARACIÓN FÍSICA III orden psíquico. Cierto es que tales factores son un tanto oscuros y, desde luego, mucho más incómodos de definir que las cosas susceptibles de medición cronométrica; pero al llegar la hora de la verdad son ellos los que provocan la decisión.», Jean Dauven. Sin actitud mental adecuada no hay triunfo Todos los grandes campeones, además de desarrollar una excepcional condición físico-técnica, han logrado también una positiva actitud mental. Puede decirse sin temor a la rectificación que detrás de cada campeón ha habido una férrea voluntad, gran perseverancia, mucho coraje, ambición, extraordinario poder de asimilación y análisis mental. Y... estos atributos mentales no han sido incorporados fácilmente; han respondido a lo que se puede llamar una preparación o entrenamiento psíquico, que en la mayoría de los casos ha sido tan larga como el entrenamiento físico-técnico. Mucho se ha escrito recientemente sobre la necesidad de adoptar una actitud positiva frente a la vida diaria. En los deportistas esta idea es en extremo pertinente. Los resultados de calidad dependen, en gran medida, de la facultad del jugador para adoptar una actitud positiva frente a los adversarios y frente a su enemigo público número uno: la fatiga. «Una actitud positiva, es decir, un estado de firmeza mental ante la fatiga es indispensable para el corredor (y el jugador). Para adquirirla se sugiere: llegar a la comprensión, aunque sea elemental, de los aspectos fisiológicos y psicológicos de la fatiga; analizar su propia fatiga. Igualmente se deben establecer normas en el entrenamiento cuyo fin sea alcanzar esta actitud positiva.», Harry R. Groves. En la historia del deporte podemos recoger muchos ejemplos de lo que ha significado la actitud mental positiva en el triunfo. De entre esos muchos ejemplos transcribo las palabras de Roger Bannister después de convertirse en el primer mortal en correr la milla en menos de cuatro minutos: «Me preparé mentalmente con mucho cuidado. Para mí, la actitud necesaria para realizar un esfuerzo total como era requerido, solamente podría lograrse si no permitía la obstrucción de la tarea impuesta. Traté de establecer una actitud de ahora o nunca, porque sabía que a menos que adoptara esa actitud, podía echar a perder mi intento dejándome caer víctima de la reacción mental tan común en los atletas; esto es, pensar que habrá siempre una nueva oportunidad, o quizá este no fue el día cuando las cosas se tornan difíciles y los músculos comienzan a doler por el esfuerzo. Como se comprenderá, a menos que haya una actitud mental acorde, tal como traté de desarrollar, es fácil perder el deseo». Las de Emil Zátopek: «Está lloviendo, no importa. Estoy cansado, tampoco importa. Practico bajo cualquier circunstancia y no importan los problemas cualesquiera que estos sean». VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE Y, también las de Herb Elliot: «Todos nos cansamos. Las marcas no son producto de la facilidad en la acción. El cansancio aparece a los dos tercios de la carrera; comienza por un abrasador fuego que parece quemarnos los pulmones, se traslada a los hombros, los brazos, el estómago y baja a las piernas, y parece que todo va a pararse. Pero esto es más bien una sensación que una realidad. El atleta no debe dejarse llevar por esta sensación, pues de hacerlo lo habrá perdido todo. Con voluntad es fácil sobreponerse. El cansancio real es más tarde, cuando la recta se nos presenta ante la cara y entonces sentimos que la tortura no tendrá fin». Estaba cansado como todos, pero de repente sentí un deseo vehemente de ganar. Tomé el liderato y una gran fuerza física y mental me empujó. Olvidé mi cansancio y liberé la energía que siempre supuse que tenía.» Creo que el correr me ha dado la grandeza de la libertad que un hombre debe conocer, porque logra la simultánea libertad de cuerpo y mente. Correr es crear. El corredor no conoce cómo o por qué corre. Solo sabe que debe correr.» Y algunas otras: «Un corredor debe andar con los músculos, correr con los pulmones, resistir con el estómago y llegar a la meta con el cerebro.» Tissié. «El deseo de triunfar se desarrolla primero al ganar, después al perder y finalmente al ganarle a aquellos que nos vencieron.» Obbotson. «En las circunstancias actuales resulta inevitable el descubrimiento, movilización y estructuración de las fuerzas psíquicas latentes en el hombre, así como su puesta al servicio de una mejor preparación deportiva física.» Raoul Mollet. «En un futuro próximo, para ceñir la corona olímpica, los deportistas tendrán que verse poseídos de una especie de fanatismo capaz de movilizar sus mejores recursos de tipo físico.» Alexander Kennedy, Universidad de Edimburgo, Escocia. Autodeterminación ¿Qué significa esta palabra desde el punto de vista deportivo? Todo; sin autodeterminación no puede haber campeón. Autodeterminación para perseverar, sacrificarse y tomar decisiones en los momentos deportivos cruciales. Con un breve relato se entenderá mejor su significado. Cuando el gran corredor francés Mimoun (entre otros títulos, campeón de la maratón olímpica en Melbourne en 1956) era todavía principiante, tuvo ocasión de hablar con Emil Zátopek, ya famoso por aquel año de 1946. Mimoun había sido gravemente herido en una pierna pocos años antes en Montecassino y, aterrado por si no podía correr más en su vida, había preguntado al médico militar acerca de su futuro atlético. 335 336 PREPARACIÓN FÍSICA III La respuesta fue descorazonadora: «Habrase visto imbécil semejante. ¡Volver a correr, volver a correr! ¿No te das cuenta de que sería un milagro si no te tuviese que cortar la pierna?» Mimoun, pocos meses después se entrenaba en el estadio. Renqueaba, gemía de dolor, estaba a punto de desvanecerse en cada vuelta; pero se entregaba a su recuperación. Cuando en 1946 habló en Surcouf con el famoso checo, le confió: • Cuando fuerzo un poco me queman los pulmones, siento una barra en el vientre y me duelen las piernas. • A mí también —respondió tranquilamente Zátopek. • Y ¿qué haces? —preguntó Mimoun asombrado. • Aprieto los dientes y continúo. • ¿Y se te pasa? • No, cada vez duele más, pero me obligo a no amainar la velocidad. • ¿Y esto te sucede en todas las carreras? • Sí. Este sí determinó la carrera de Mimoun. «Si para este hombre todo es cuestión de voluntad, también yo puedo llegar a ser campeón.» Más tarde, lo que causaba estupefacción en los entendidos era el hecho de que Mimoun, pasados los 35 años, seguía mejorando sus propias marcas. (Tomado de la Vie Catholique Illustrée). La toma de conciencia. La psiquiatría. El hipnotismo La toma de conciencia es la explotación de las fuerzas físicofisiológicas del deportista por el mejor uso de sus fuerzas psíquicas. La toma de conciencia plantea que para el deporte de alta competición se hace necesario que el deportista conozca en detalle el plan de trabajo que ha de seguirse con él. Se discute y analiza con el deportista todo lo referente a su preparación deportiva: fundamentos técnicos de su juego individual, tácticas, preparación física, alimentación, descanso, fatiga, ciertos aspectos de la medicina deportiva, cuadro de juegos, etc., en fin, todo lo que pueda significar cualquier aporte para mejorar el rendimiento. La psiquiatría y el hipnotismo tratan también de extraer los mayores rendimientos del deportista, por medio del mejor uso de las fuerzas psíquicas. Se sabe que los australianos y los norteamericanos han incursionado en la materia, pero los resultados son poco conocidos y confusos. Podemos suponer que también otros países avanzados deportivamente lo han hecho. VII. EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE Resumen del capítulo En el primer tomo de esta obra apunté que «la construcción del deportista» se asienta en tres entrenamientos: el técnico, el físico y el invisible. En este último se recogen los importantes aspectos de la alimentación, el descanso, la vida higiénica, la desintoxicación y el factor mental (psicológico). Para proveer al cuerpo de proteínas de alta calidad es necesario comer diariamente una carne animal, tomar de 1/2 a 1 litro de leche e ingerir queso u otros productos lácteos. El cuerpo se provee de carbohidratos a través de las alubias, las harinas, las féculas y el azúcar. Las necesidades de grasas suelen cubrirse con las que se utilizan al cocinar los alimentos, con las que muchos de los alimentos traen implícitos y con el aceite que se añade a la ensalada. Si se ingiere mucha fruta y verduras quedan satisfechas las necesidades de vitaminas, minerales y fibra. La alimentación en el día de la competición debe ser escasa y consistir en alimentos fácilmente digeribles. Con vitaminas, fosfatos y minerales pueden aumentarse el rendimiento, pero sólo cuando la alimentación contiene poco de estos nutrientes. El germen de trigo es el gran complemento alimenticio del deportista. Por sí solo es casi una comida completa: proteína 33 %, grasa 11,5 %, carbohidratos 45,5 %, minerales 5,0 %, humedad 3,3 % y fibra 1,7 %; además posee excelentes cantidades de vitaminas del complejo B, de la E y hierro y fósforo. Un deportista necesita dormir mucho, lo que junto con la alimentación le permitirá soportar las altas cargas (intensidades) del entrenamiento. Todo deportista necesita observar ciertas reglas higiénicas que garanticen la salud: dormir y alimentarse bien, aseo personal y el examen médico-periódico. La desintoxicación frecuente del deportista le ayuda a alejarse del sobrentrenamiento. Sin actitud mental adecuada no hay triunfo. Una actitud positiva, es decir, un estado de firmeza mental ante la fatiga, los fallos técnicos y los resultados adversos, es indispensable para alcanzar el triunfo. La autodeterminación de un deportista está ligada a sus triunfos y fracasos. 337 338 PREPARACIÓN FÍSICA III Cuestionario de repaso 1. ¿Cuáles son los factores del entrenamiento invisible que se recogen en esta obra? 2. Expresa algunas ideas prácticas sobre la alimentación del deportista. 3. ¿Cómo debe ser la alimentación el día de la competición? 4. ¿Puede aumentarse el rendimiento con vitaminas, fosfatos y minerales adicionales? 5. Explica algo del germen de trigo. 6. ¿En qué consiste la vida higiénica de un deportista? 7. ¿Qué representa la desintoxicación en un deportista? 8. ¿Qué importancia tiene la actitud mental para el rendimiento? Explica. 9. ¿Qué es la autodeterminación? Explica. 10. ¿Qué es la toma de conciencia? Bibliografía (1) LAMB, D. R. (1985): Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Madrid: Augusto E. Pila Teleña. (2) PILA TELENA, A. (1985): Preparación física. Tercer nivel. Madrid: Augusto E. Pila Teleña, sexta edición. 339 VIII. Fenómenos del entrenamiento El proceso de adaptación neuromuscular y de todo el organismo a las exigencias del entrenamiento físico-técnico anual no es estable y progresivo, sino que se ve alterado por alzas y bajas; es decir, con momentos de progresión y de crisis. Cuando finalices este capítulo podrás: • Conocer las variaciones del rendimiento de tus deportistas a lo largo del ciclo anual con sus progresos y sus crisis. • Comprender la importancia de la recuperación entre las sesiones de entrenamiento para alternar las intensidades en el ciclo semanal. • Aceptar la necesidad de desintoxicar frecuentemente a tus deportistas. • La influencia de los factores ambientales en el rendimiento. 340 PREPARACIÓN FÍSICA III En este capítulo: 1. Variaciones del rendimiento Los saltos de progresión. Las crisis La fatiga. Fatiga aguda y crónica 2. La recuperación entre las sesiones de entrenamiento La distribución del entrenamiento —por periodos— en el ciclo anual. La alternancia de las cargas (altas, medias y bajas) en el microciclo semanal. Los medios desintoxicantes y los ácidos producidos por las altas cargas del entrenamiento. El descanso anual. 3. Influencia de la temperatura, humedad, presión del aire y de la hora sobre el rendimiento 4. Lectura complementaria Los deportistas y el biorritmo Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía VIII. FENÓMENOS DEL ENTRENAMIENTO 341 1. Variaciones del rendimiento El proceso de adaptación neuromuscular y de todo el organismo a las exigencias del entrenamiento físico-técnico anual no es estable y progresivo, sino que se ve alterado con alzas y bajas; es decir, con momentos de progresión y de crisis. Los saltos de progresión Constituyen para el deportista y el entrenador/preparador físico los momentos felices; los resultados se palpan, el esfuerzo se premia. Su número e intensidad dentro del año varía entre deportistas. Así están los casos de deportistas en cuyas gráficas se observa una curva de rendimiento casi normal y otros en que se producen fuertes alzas. Las crisis Constituyen para el deportista y el entrenador la pesadilla. Vulgarmente se las conoce por «baches» y en ellas se observa estancamiento o retroceso en el rendimiento. Las crisis del rendimiento pueden ser causadas por: • Ausencias del entrenamiento (generalmente estancamiento) • Inadecuada aplicación de la técnica (estancamiento y retroceso) • Trabajo insuficiente (estancamiento) • Trabajo excesivo (retroceso) • Actitud mental negativa, con la que el deportista se resiste a trabajar las sobrecargas por temor a lesionarse o al sobrentrenamiento (estancamiento) • Presentación del proceso de inhibición (estancamiento) • Fatiga, por cualquiera o varias de sus causas (retroceso) Cuando estas causas (excepción de la última) se sostienen durante un tiempo más o menos largo, pueden traer desequilibrio nervioso determinado por insatisfacciones psíquicas. La reacción del entrenador ante una crisis debe ser inmediata y debe procurar eliminarla en el tiempo más breve. La monotonía del programa de entrenamiento y la carencia de situaciones competitivas son las causas que con más frecuencia provocan ausencias al entrenamiento. La variedad en los programas, la diversidad de lugares de trabajo y el establecimiento periódico de competiciones son las armas más favorables para evitarlas. El trabajo insuficiente puede ser motivado por muchas causas, siendo la principal la incapacidad del entrenador para dosificar las cargas de trabajo a cada individuo. Muchas veces se juntan adecuadamente todos los factores necesarios para salir adelante y sin embargo surge el «bache». Un fundamento 342 PREPARACIÓN FÍSICA III técnico mal aplicado puede ser la causa aunque parezca extraño. La realización incorrecta de un fundamento técnico puede provocar una mala posición o movimiento que desarticula en parte el gesto y se pierde esa fluidez y relajación característicos de las buenas realizaciones. La actitud mental del deportista que rechaza las sobrecargas es una de las causas más frecuentes del «bache». Generalmente, una breve conversación con el deportista en la que se insista en la importancia que tiene el aumento de las cargas para que haya progresión, suele bastar para sacarlo de este tipo de «bache». El «bache» por presentación del proceso de inhibición es el más difícil de diagnosticar. Esta crisis, que como hemos indicado, es aquella en la que se ha llegado a un límite, pone al deportista al borde de la fatiga crónica. La fatiga La fatiga es frecuente en la actividad del hombre y aparece cuando la actividad se prolonga en el tiempo o se intensifica por encima de la capacidad normal de la persona. La fatiga ha sido definida de muchas maneras: «La fatiga en el hombre sano y normal es una disminución en el poder funcional de los órganos, provocado por un exceso de trabajo y acompañado de una sensación característica de mal.», Lagrange. «Es una sensación de cansancio, de falta de fuerzas o de completo agotamiento, que se presenta en la persona sometida a un trabajo físico o intelectual intenso y prolongado, y que desaparece con el descanso.», Dr. José María Alvaro Gracia. «Es una reacción de protección del organismo (señal de alarma) contra los esfuerzos y tensiones excesivos: una advertencia de que los esfuerzos que se imponen al cuerpo y a la mente, o a las emociones, están alcanzando un nivel muy alto.» De las anteriores definiciones se distinguen, por su origen, dos clases de fatigas: la física y la psíquica, muy relacionadas entre sí y difícil de distinguirlas y separarlas. También se deben distinguir, desde el punto de vista del rendimiento, otras dos: la aguda y la crónica. Alvaro Gracia explica la fatiga así: «La fatiga puede manifestarse de dos formas: aguda y crónica. La primera se presenta en el esfuerzo y se percibe como un conjunto de sensaciones desagradables que experimenta el sujeto, localizadas especialmente en sus músculos, tales como agarrotamiento, dolores musculares, calambres, falta de fuerza, etc. Al mismo tiempo, todo el organismo se resiente: la respiración es forzada, el pulso rápido, el sistema nervioso también se altera, aunque en forma muy diferente. VIII. FENÓMENOS DEL ENTRENAMIENTO 343 FATIGA AGUDA Causas Signos Prevención Remedios • Falta de entrenamiento • Ejercicios excesivos por volumen, por intensidad o por ambos • Esfuerzos agonísticos en los deportistas entrenados • Agujetas y pesadez en los músculos • Dolor en uno o más lugares del abdomen • Pulso rápido • Respiración rápida. Signos 24 horas después • Agujetas y pesadez en los músculos • Cansancio general • Pobre reacción muscular a las órdenes nerviosas • Calentamiento • Desintoxicaciones adecuado • Descanso • Ejercicios estiramiento y soltura • Reforzar la alimentación con vitaminas B y C FATIGA CRÓNICA Causas Signos Prevención Remedios • Esfuerzos excesivos frecuentes sin permitir la recuperación • Fatiga aguda frecuente • Alimentación insuficiente • Descanso insuficiente • Abuso de bebidas alcohólicas • Sobrentrenamiento • Actuaciones malas • Disminución en los resultados de los test • Ansiedad, preocupación, irritabilidad, apatía y justificación de los fracasos • Sueño intranquilo • Sensaciones extrañas como latidos en el cuello, cerebro, etc. • Tendencia a suspirar • Pérdida de peso • Entrenamiento adecuado • Descanso • Reducir el trabajo • Cambiar la actividad • Dormir más • Ingerir vitaminas ByC • Comer más hidratos de carbono • Reducir la tensión nerviosa • No participar en juegos que no sean imprescindibles • Descanso •C ambiar la actividad y reducir la carga • I ngerir vitaminas ByC •C omer más hidratos de carbono •R educir la tensión nerviosa •N o participar en juegos que no sean imprescindibles La fatiga crónica del deportista se manifiesta en forma distinta: no aparece durante el ejercicio, sino constantemente, lo mismo cuando lo realiza que cuando descansa e incluso cuando intenta dormir, lo que consigue mal». En la fatiga, cualquiera que sea, las reservas de energías del organismo disminuyen y se acumulan en los tejidos productos químicos de desecho del metabolismo como los ácidos láctico y pirúvico. En realidad, las reservas de energías del organismo son pequeñas y disminuyen notablemente al cabo de una hora, más o menos, en presencia de una actividad vigorosa. La fatiga, aguda o crónica, siempre tiene su o sus causas y presenta una sintomatología característica. Pueden ser prevenidas y curadas. El esquema de la siguiente página recoge estos asuntos. 344 PREPARACIÓN FÍSICA III La fatiga psíquica es más perniciosa que la física y suele ser resultado del estrés (tensión nerviosa) a que se ve sometido el deportista. Las grandes competiciones son verdaderos estreses que llevan al deportista a grandes martirios mentales que suelen reflejarse en trastornos digestivos. El estrés y los trastornos digestivos dejan sin fuerzas al jugador. Los deportistas que se ven afectados por la fatiga psíquica constituyen serios problemas para el entrenador/preparador físico. Para estos deportistas, es conveniente adoptar, antes de las competiciones y partidos importantes, las siguientes medidas: Continuar con su vida y alimentación normal Mucha distracción. Ir al cine, al teatro cómico, participar en conversaciones ajenas a la competición, paseos, juegos de salón, visita al zoológico, al parque de atracciones, oír música, etc. Tres horas antes no ingerir comida. Si dentro de las tres horas anteriores a la competición se tiene la sensación de hambre, se puede tomar te, manzanilla, fruta o jugo de frutas que no sean excesivamente ácidos. También helados y paladear caramelos. 2. La recuperación entre las series de entrenamiento Mucho se ha escrito sobre la necesidad de entrenar fuertemente para alcanzar el éxito, pero poco de los miles de jóvenes que han sido estropeados, quemados y ahuyentados del deporte por entrenamientos indiscriminados. Igualmente mucho se ha escrito sobre las altas cargas de trabajo que caracterizan al entrenamiento moderno, pero poco sobre la recuperación, que es uno de los factores que pueden permitir su aplicación. El aumento considerable del volumen e intensidad (carga) del entrenamiento moderno con el fin de elevar el rendimiento deportivo, obliga a utilizar los medios necesarios que eviten sus posibles influencias nocivas, siendo uno de ellos la recuperación. Al margen del descanso diario del deportista en la cama (duerma o no), analizo de inmediato los factores más importantes en la recuperación del deportista: La distribución total del entrenamiento por periodos en el ciclo anual La alternancia de las cargas de trabajo (altas, medias y bajas) en el ciclo semanal de trabajo Los medios desintoxicantes de los ácidos producidos por las altas cargas de trabajo (del entrenamiento) El descanso anual La distribución del entrenamiento —por periodos— en el ciclo anual VIII. FENÓMENOS DEL ENTRENAMIENTO No es lo mismo entrenar después de un periodo de descanso total, voluntario o causado por lesiones que después de un descanso activo. En el primer caso la carga de trabajo será menor. Tampoco es lo mismo entrenar al comienzo de la preparación y antes de iniciarse el campeonato que durante el periodo específico, los objetivos son distintos y también lo deben ser las cargas de trabajo y, en consecuencia, los planes. La razón principal para esta variedad de cargas es que el organismo necesita alternar distintas cargas de trabajo según su nivel de preparación y de rendimiento para poder recuperarse de los esfuerzos y seguir progresando. Muchos entrenadores se han fascinado por las cargas de trabajo de grandes campeones, como por ejemplo, las de Zátopek: Cuarenta veces 400 metros en una sesión sin detenerse a analizar que para Emil este esfuerzo no era excesivo, pues lo hacia a un ritmo lento para la distancia (72 segundos) y con una recuperación amplia para él al trotar 200 metros entre cada repetición. Y, lo peor del caso es, que seducidos por el trabajo lo han aplicado a otros sin detenerse a pensar si la tarea le era o no adecuada obteniendo o bien un trabajo insuficiente o excesivo. Para un medio fondista, por ejemplo, la tarea de Zátopek es insuficiente en intensidad y excesiva en volumen además de que puede sustituirse por otra más efectiva. Sin embargo, para otros puede ser excesiva. Uno y otro caso han impedido el progreso por insuficiencia o por «quemazón». De acuerdo con los tres periodos del año que he recomendado, la distribución total del entrenamiento será: Periodo preparatorio. Se alcanzará el mayor volumen y los periodos de recuperación entre ejercicios y sesiones serán los menores. Periodo específico. Se alcanzarán las mayores cargas de trabajo, porque aunque el volumen es menor, en este la intensidad alcanza cotas muy altas que compensan aquellas. La recuperación entre ejercicios y entre sesiones será, lógicamente mayor. Periodo transitorio. El volumen y la intensidad serán los menores de los tres periodos, y la recuperación, la mayor de todas. Un esquema simplifica la comprensión de todo: Distribución total del entrenamiento y de la recuperación en el año Factores Periodo preparatorio Periodo específico Periodo transitorio Factores Volumen El mayor de todos El segundo El menor de todos Volumen Intensidad La segunda de todas En aumento hasta alcanzar el tope Carga total La segunda La mayor La menor Recuperación La menor La segunda La mayor de todas 345 346 PREPARACIÓN FÍSICA III La alternancia de las cargas (altas, medias y bajas) en el microciclo semanal La maravillosa máquina que es el cuerpo humano con su gran capacidad de adaptación a cambiantes estímulos no puede espolearse indiscriminadamente pensándose que no es capaz de desgastarse, que lo soporta todo y que a todo se adapta. También se daña, y cuando esto sucede, necesita reparación, lo que implica una pérdida notable de tiempo en el entrenamiento para alcanzar mayores rendimientos. Si se quiere que esta máquina funcione correctamente y mejore, hay que aplicar las cargas de trabajo también correctamente en los distintos periodos del ciclo anual y también dentro del llamado ciclo semanal de trabajo. Las cargas del entrenamiento deben alternarse en el ciclo semanal para garantizar dos cosas: • La progresión del deportista • La recuperación Con unos ejemplos esquemáticos que incluyen el ciclo semanal y la distribución de las cargas todo quedará más claro. Ejemplo de un equipo que puede entrenar y jugar todos los días: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo DESCANSO Baja Alta Baja Media Baja PARTIDO Ejemplo de un equipo que puede entrenar y jugar cinco días: Lunes Martes DESCANSO Baja Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Alta Media Baja DESCANSO PARTIDO Ejemplo de un equipo que puede entrenar y jugar cuatro días: Lunes Martes DESCANSO Baja Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Alta DESCANSO Media DESCANSO PARTIDO Ejemplo de un equipo que puede entrenar y jugar tres días: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo DESCANSO Media DESCANSO Alta DESCANSO DESCANSO PARTIDO Por los ejemplos se puede observar: VIII. FENÓMENOS DEL ENTRENAMIENTO • que el día de alta intensidad (más el partido que también es un trabajo de alta intensidad) garantizan las altas cargas que caracteriza el entrenamiento moderno y sin las cuales no habría un verdadero progreso; • que entre dos trabajos de alta intensidad median 72 horas lo que garantiza la recuperación. ¿Por qué propongo estos ciclos semanales de trabajo? Las investigaciones realizadas en distintas partes del mundo así lo recomiendan. Véanse algunas de ellas. Los doctores Bunk y Tharp (EE. UU.) sostienen que «son necesarias 48 horas para que el nivel de carbohidratos en el organismo retorne a los valores normales después de una sesión fuerte de entrenamiento». El Dr. Chin (EE. UU.) dice que «un descanso de 72 horas después de una sesión fuerte no sólo permite que el nivel de carbohidratos retorne a los valores normales sino que produce una supersaturación con más energía para utilizar». El Dr. Kaoru (Osaka, Japón) controló durante un año el entrenamiento sumamente duro a que fueron sometidas un grupo de jugadoras de voleibol y encontró lo siguiente: 1) marcada anemia entre los tres y seis meses de iniciado el entrenamiento, 2) una temporal y benigna insuficiencia hepática, 3) un marcado aumento en sodio y descenso en potasio. En Japón se sometieron ratones a entrenamientos diarios sumamente intensos durante diez y catorce semanas y se encontró lo siguiente: Después de diez semanas se hallaron pequeñas hemorragias en el miocardio y fibrosis e infiltración de fibras en el tejido conectivo. Los corazones de los ratones sacrificados seis semanas después de terminadas las catorce semanas de entrenamiento exhibieron intensas fibrosis en el miocardio. El hombre, al contrario de los animales, tiene la voluntad de parar cuando considera que un esfuerzo puede hacerle daño, pero ese juicio puede ser tardío. De cualquier forma estas investigaciones dan la clarinada e indican que un entrenamiento gradual, dosificado al sujeto y a largo plazo no solo será más rentable sino que casi garantiza salvaguardar la salud del deportista. 347 348 PREPARACIÓN FÍSICA III Los medios desintoxicantes y los ácidos producidos por las altas cargas del entrenamiento Por lo general, el organismo puede neutralizar y eliminar los ácidos (productos químicos de desecho) del metabolismo de las cargas bajas y medias, pero no todo el que se produce en las altas, por lo que va quedando un sustrato que si no es neutralizado y eliminado puede conducir a la fatiga crónica. La eliminación de los ácidos que se producen con las altas intensidades se consigue en gran parte distanciando las 72 horas. Sin embargo, en ciertos momentos del año este distanciamiento no basta y es necesario apelar a los medios artificiales de desintoxicación. El descanso anual Es otro medio de recuperación, y lo es físico y mental. Si se observa el plan de entrenamiento de cualquier deportista de clase mundial se ve que hay, por lo menos, un mes dedicado al descanso. En unos casos, este descanso es total, pero en otros hay actividad física, pero distinta y reducida. A este segundo tipo se le llama descanso activo. Cualquiera que sea el nivel del deportista debe someterse a algún tipo de descanso anual. ¿Por qué y cómo descansar anualmente? Teniendo en cuenta la forma en que los equipos españoles entrenan (excepción de los de la Liga Nacional), es decir, dos o tres días por semana y un partido, los jugadores no deben llegar cansados físicamente al final del campeonato. El cansancio es, en realidad, solo psíquico. El jugador busca en los meses de verano olvidarse del aburrimiento que le ha producido una temporada excesivamente larga en tiempo (meses) y corta en partidos, pero lo hace de la manera menos lógica, esto es, con total abandono de su físico, lo cual no solo le hace perder la forma física que alcanzó durante el campeonato, sino que le impide cualquier mejora en sus cualidades que se lograría con un programa desarrollado durante estos meses. En consecuencia, cuando los entrenamientos comienzan en septiembre se encuentra bajo de forma y con algunos kilos de sobra, que le obliga a precipitar las cosas para alcanzar unos resultados aceptables en los primeros partidos del campeonato. Se debe descansar por razones psíquicas, pero no físicas. La costumbre es descanso total, cuando puede ser descanso activo para mantener en parte la forma. Descanso activo significa cambio de actividad física, sin que la nueva implique una obligación psíquica similar a la que se abandone. Es realizar semanalmente actividades físicas, pero sin excesivas preocupaciones ni obligaciones. VIII. FENÓMENOS DEL ENTRENAMIENTO ¿Cómo llevar adelante el descanso activo? Se puede llevar adelante de dos formas: Mediante un entrenamiento programado cuyo principal objetivo sería el mejoramiento de ciertas cualidades deficitarias motrices. Mediante actividades libres cuyo principal objetivo sería mantener, en parte, la forma física. Sólo me referiré al segundo punto por ser la situación en que se encuentran la mayoría de los equipos. En efecto, con actividades libres se puede mantener parte de la forma. ¿Qué actividades puede realizar un jugador por su cuenta durante los meses de verano una vez finalizado el campeonato? Iré por meses y dando ejemplos para que cada jugador escoja lo que considere más conveniente a su persona. Mayo. Si quedan algunos días después de finalizado el campeonato, los tomará para descansar totalmente. Junio-julio. Pasar a practicar un deporte de verano como el atletismo, el béisbol, la natación (waterpolo), el montañismo, etc., en forma recreativa juntándose con amigos o participando en campeonatos. Agosto. Si corresponde a sus vacaciones, recomiendo las siguientes actividades: • Por las mañanas y nada más levantarse, carrera continua de treinta minutos. Es decir, una carrera suave en que las pulsaciones se mantengan entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. A continuación, ducharse y desayunar. El resto de la mañana hacer turismo, leer, etc. Este trabajo mejora la resistencia aeróbica al mismo tiempo que fortalece músculos y tendones de todo el cuerpo, pero en especial de las piernas, lo cual crea una sólida base para la preparación física y el entrenamiento técnico que habrá de comenzar en septiembre. • Por las tardes. Si se encuentra en la playa, nadar, bucear, remar, juegos con un balón, practicar el tenis, etc., sin esfuerzos excesivos. Si se encuentra en el interior, ir de caza o escalar montañas, también sin esfuerzos excesivos. Un deportista que realice algunas de estas actividades no sólo habrá descansado psíquicamente de su deporte, sino que mantendrá en gran parte la forma física de la temporada anterior y se encontrará en inmejorables condiciones para abordar los entrenamientos técnicos y la preparación física de la nueva temporada con verdaderos deseos y mayores posibilidades de éxitos. 349 350 PREPARACIÓN FÍSICA III 3. Influencia de la temperatura, humedad, presión del aire y de la hora sobre el rendimiento Dejo nuevamente al Dr. Mellerowicz para que hable del asunto. «Todas las funciones biológicas del rendimiento son influenciadas por la temperatura del medio, la humedad, la presión del aire y por la hora. Para todos los esfuerzos del rendimiento y factores fisiológicosconstitucionales existen valores óptimos de temperatura, humedad, presión del aire y de la hora, pero ellos no han sido definidos y analizados ampliamente hasta el momento.» Según Wezler y Thaur, la temperatura del medio muestra considerable influencia sobre las pulsaciones del corazón, volumen de las pulsaciones, volumen minuto, aptitud de la presión arterial y diferencia del volumen respiratorio en una persona sana. Pueden esperarse diferencias cuantitativas de la influencia de la temperatura sobre la persona durante un rendimiento físico, pero apenas diferencias cualitativas. Herxheimer estableció que en rendimiento de equilibrio (steady state), con un recargo adicional de temperatura, las frecuencias de las pulsaciones son mucho más altas. Una temperatura alta y especialmente una humedad que sobrepasa el «estado de bienestar», recarga la exigencia del organismo durante el rendimiento ergométrico. Ellos causan un aumento de las pulsaciones, del volumen minuto, de la circulación y de la amplitud de la presión arterial como expresión de mayores procesos de regulación de la temperatura. Durante el rendimiento, el organismo produce considerables cantidades de temperatura propia. Pueden ser de diez o veinte veces el valor del metabolismo basal. Estas grandes cantidades de temperaturas provocadas por el rendimiento aumentan la temperatura interior, a pesar de intensivas medidas de regulación por parte del organismo. Las pulsaciones y el volumen minuto cardiaco aumentan en el trabajo en equilibrio cuando la temperatura interior es mayor, y se produce una disminución de la diferencia arteriovenosa para la distribución y descarga de la temperatura muscular. La temperatura, humedad y movimiento de aire de las zonas de bienestar de una persona en reposo, se diferencian considerablemente de los valores óptimos para rendimientos de diferentes tamaños y duración. Investigaciones de Von Hsse demostraron un decrecimiento de la capacidad de rendimiento en el ergómetro de remeros con temperaturas efectivas de 18º a 24º, que corresponden aproximadamente a las zonas de bienestar de una persona vestida y en reposo. Con esto están de acuerdo las experiencias ya conocidas en el deporte, que temperaturas más bajas (–20º) favorecen rendimientos constantes, mientras que las altas favorecen rendimientos de fuerza y rápidos. VIII. FENÓMENOS DEL ENTRENAMIENTO 4. Lectura complementaria Los deportistas y el biorritmo, por Raymond Rippman El biorritmo, el estudio de los cambios cíclicos biológicos y su relación en cualquier actividad, ha sido últimamente aplicado de forma continua en medicina, negocios, prevención de accidentes y en los deportes en general. Personalmente, me empecé a interesar en el biorritmo hace unos tres años, cuando entrenaba rugby norteamericano en la Universidad de Columbia. Escéptico al principio, pensé que una buena prueba de la teoría sería lograr un gráfico (retrospectivo) de mi propio biorritmo durante todo el año 1971, cuando jugaba rugby en la Universidad de Boston. Razoné que mediante una comparación sistematizada de mi gráfico de biorritmo con los resultados deportivos, sería capaz de determinar la validez o invalidez de la teoría. Descubrí una relación indudable entre mis «performances» (rendimientos) y las fluctuaciones cíclicas. Después de desarrollar un programa de computadora para facilitar la investigación, pasé a hacer un gráfico de las correlaciones entre el biorritmo y la «performance» de muchos atletas. Esta investigación junto con otras de tipo personal, confirmaron mi creencia en el biorritmo. Antes de analizar un gráfico de biorritmo y discutir las aplicaciones de la teoría, creo que sería apropiado echar un vistazo a la historia y a los mecanismos biorrítmicos. Esta teoría fue formulada a finales del siglo xix por un psicólogo vienés y un psiquiatra alemán. Ambos, de forma independiente, concluyeron que el hombre está influenciado por distintos ritmos biológicos constantes. Ellos basaron sus resultados en arduas investigaciones empíricas en torno a la inflamación de tejidos, fiebres, ataques cardiacos y demencia cíclica. Debido a la complejidad de su teoría el biorritmo no fue aceptado de manera inmediata por sus colegas. La teoría permaneció adormecida durante años hasta que un científico suizo desarrolló una regla que simplificaba los cálculos necesarios para representar los ciclos. A partir de este momento la teoría se extendió desde Europa al resto del mundo. Los japoneses utilizan el biorritmo de una forma extensiva. Una compañía de transporte de Osaka utiliza el biorritmo para reducir los accidentes de su flota de autobuses y taxis. Más de 5000 compañías japonesas distribuyen tabulaciones biorrítmicas a sus empleados para reducir accidentes e incrementar la eficiencia. En los Estados Unidos varias líneas aéreas utilizan el biorritmo en la programación de sus pilotos. La línea aérea American Airlines facilita gráficas biorrítmicas a sus 28 000 empleados. La expansión del biorritmo en los Estados Unidos se debe a las modernas computadoras. 351 352 PREPARACIÓN FÍSICA III Los mecanismos biorrítmicos son bastante simples. Existen tres ciclos: un ciclo físico de veintitrés días de duración, un ciclo emocional de veintiocho y un ciclo intelectual de treinta y tres. Cada ciclo posee igualmente periodos positivos y negativos, fases de 11,5 días, 14 y 16,5, respectivamente. Los ciclos representan las cimas y sigmas de las tres curvas. El físico influye en la fuerza, energía y resistencia; el emocional afecta separadamente al estado anímico, la coordinación y la creatividad; el intelectual influye en la alerta mental, memoria y lógica. En la mitad de los ciclos está el periodo de cambio o día crítico. Las estadísticas han demostrado que las personas son más propicias a cometer errores durante este periodo. Estos días comprenden el 20 % de nuestras vidas. Representan días en los cuales las probabilidades potenciales para errar son mayores. Lo que ocurre realmente está dictado por una combinación del biorritmo y las condiciones externas. De acuerdo con la teoría, los tres ciclos comienzan en el momento del nacimiento y se desarrollan invariablemente a lo largo de la vida. Por ser constantes, son susceptibles de ser representados mediante un gráfico. La puesta en práctica es la parte más importante para los entrenadores y deportistas. Un área que sería de fácil aplicación es la disminución de lesiones. Los entrenadores que supiesen qué jugadores andan en el periodo negativo, podrían utilizar estos datos a la hora del partido. Los entrenadores que sepan cuando ciertos jugadores están en la cima positiva podrán hacer sus planes de acuerdo a esto. Por ejemplo: El entrenador de baloncesto podrá planear que dicho jugador lance a canasta más o que maneje el balón en las situaciones claves. Un entrenador de béisbol puede analizar las curvas biorrítmicas de sus jugadores para planear la rotación de sus lanzadores. Los entrenadores de natación podrían prever las alineaciones para mantener a los nadadores en el periodo negativo fuera de los eventos importantes y reservarlos para aquellos cuyos periodos sean altos y positivos. Otra área interesante en que especular es la relación jerárquica entre el entrenador y su(s) asistente(s). Estudiando su biorritmo personal, el entrenador puede deducir cuándo ha de delegar más autoridad en su asistente. Igualmente cuándo confiar más en su propio juicio e intuición. Una de las ventajas del biorritmo puede ser la ayuda al elaborar un plan de entrenamiento para la temporada. Ya que, como se ha dicho, los ciclos son constantes y los gráficos se pueden hacer con antelación. Preparar estos gráficos para toda la temporada es cuestión de días. También se puede trabajar retrospectivamente. Los entrenadores que poseen los récords y estadísticas de temporadas anteriores, pueden establecer una correlación de los récords con los biorritmos de VIII. FENÓMENOS DEL ENTRENAMIENTO ese momento; los resultados pueden ser anotados y ampliados para situaciones futuras. Es de prever que cuantos más entrenadores trabajen normalmente con los biorritmos, nuevas y más creativas formas de aplicación a los deportes habrá de la teoría. Es una teoría nueva y en vías de desarrollo. Los científicos han identificado ya los ciclos y sus duraciones. Futuras investigaciones pueden explicar por qué estamos influenciados por ciclos biológicos. Mientras tanto, los grupos que utilizan los resultados —líneas aéreas, negocios y deportistas— están aplicando el biorritmo de una manera fructífera. Los biorritmos ofrecen otra manera capaz de ayudar a los individuos y a los clubes para desarrollar su mayor capacidad. Algo más sobre el biorritmo Además de lo expuesto en el artículo precedente conviene tener en cuenta otros criterios acerca de los biorritmos fisiológicos que se considera que están relacionados con el entrenamiento deportivo. A continuación aparecen algunos de ellos en síntesis. Los biorritmos están condicionados por factores endógenos y exógenos. Estos últimos tienen una influencia mayor porque, entre ellos, se encuentra el entrenamiento deportivo. Por tanto, hay que procurar una relación óptima entre los ritmos del entrenamiento y las funciones fisiológicas. En la actualidad está bastante estudiado el periodo de 24 horas de las funciones del organismo, pero se sabe poco sobre periodos más largos. Prokop, L. im Buch: Erpol im sport, Bl. 1, Wien Munchen empíricamente sostuvo que el punto más alto de la capacidad de rendimiento se produce alrededor de las 11 y entre las 16-18 horas en el día, y el semanal entre el miércoles y el jueves. Para el año indicó dos cimas, una en mayo-junio y la otra a principios de octubre. Prokop atribuyó estos ritmos funcionales a condiciones externas de vida y de actividad, y también a causas endógenas, sobre todo a los factores hormonales que se refieren a las cimas anuales. Resumen del capítulo El proceso de adaptación neuromuscular y de todo el organismo a las exigencias del entrenamiento físico-técnico anual no es estable y progresivo, sino que se ve alterado con alzas y bajas; es decir, con momentos de progresión y de crisis. 353 354 PREPARACIÓN FÍSICA III Los saltos de progresión constituyen para el deportista y el entrenador/ preparador físico los momentos felices; los resultados se palpan, el esfuerzo se precisa. Las crisis son las pesadillas. Las crisis del entrenamiento suelen traer un desequilibrio nervioso en el deportista. La fatiga es una reacción de protección del organismo (señal de alarma) contra los esfuerzos y tensiones excesivos; una advertencia de que los esfuerzos que se imponen al cuerpo y a la mente, o a las emociones, están alcanzando un nivel muy alto. Por su origen se pueden distinguir dos fatigas: la física y la psíquica. Y desde el punto de vista del rendimiento también dos: la aguda y la crónica. Esta última también se conoce con el nombre de sobrentrenamiento. La fatiga aguda o crónica siempre tiene su o sus causas y presenta una sintomatología característica. Para los jugadores que sufren estrés antes de las pruebas y partidos importantes se pueden adoptar las siguientes medidas: Continuar con su vida y alimentación normal. Mucha distracción. Ir al cine, al teatro cómico, participar en conversaciones ajenas a la competición, paseos, juegos de salón, visita al zoológico, al parque de atracciones, oír música, etc. Tres horas antes no ingerir comida y si tienen hambre pueden tomar algún jugo azucarado o paladear caramelos. Una buena distribución de las cargas del entrenamiento y de la recuperación entre las sesiones de entrenamiento en el ciclo anual es la siguiente: Periodo preparatorio. Gran volumen con periodos de recuperación menores. Periodo específico. Grandes cargas, especialmente por la intensidad con periodos de recuperación mayores. Periodo transitorio. Las cargas son las menores y los periodos de recuperación los mayores. Las cargas del entrenamiento deben alternarse en el ciclo semanal para garantizar dos cosas: 1) la progresión del deportista; 2) la recuperación. La mayoría de las investigaciones sobre el uso de las altas intensidades apuntan a un intervalo entre ellas de 72 horas, aunque algunas admiten 48. Cualquiera que sea el nivel del deportista debe someterse a un descanso físico y mental en el periodo transitorio del ciclo anual. Descanso activo significa cambio de actividad física sin que la nueva implique una obligación psíquica a la anterior. Numerosas investigaciones y la propia experiencia han demostrado que la temperatura, humedad, presión del aire y la hora influyen sobre VIII. FENÓMENOS DEL ENTRENAMIENTO el rendimiento. Por tanto conviene que los entrenadores/preparadores físicos indaguen todo lo que puedan sobre estos factores y tomen las correspondientes medidas para favorecer a sus deportistas. Cuestionario de repaso 1. ¿Es el entrenamiento físico-técnico anual estable y progresivo? Explica. 2. ¿Qué son los saltos de progresión del entrenamiento? ¿Qué son las crisis? 3. Nombra las causas que pueden causar las crisis del rendimiento. 4. ¿Cuáles son las causas que provocan las ausencias al entrenamiento? 5. Define la fatiga. 6. Explica las clases de fatiga aceptadas. 7. ¿Qué medidas se pueden adoptar con los deportistas que sufren un gran estrés antes de las pruebas y partidos importantes? 8. ¿Cómo distribuirías las cargas de trabajo y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento en los tres periodos recomendados del ciclo anual? 9. ¿Por qué deben alternarse las cargas del entrenamiento? 10. Pon algunos ejemplos donde se alternen las cargas del entrenamiento en el ciclo anual. 11. ¿Por qué las altas intensidades del entrenamiento deben distanciarse 72 horas? 12. ¿Por qué el deportista debe someterse a un descanso físico y mental en el periodo transitorio del ciclo anual? 13. ¿Qué significa el descanso activo? 14. ¿Qué recomiendas como descanso activo ideal para un deportista que termina el campeonato a principios de junio y su equipo no vuelve a entrenar hasta el primero de septiembre? 15. Explica brevemente la influencia de la temperatura, humedad, presión del aire y de la hora sobre el rendimiento. Bibliografía (1) PILA TELEÑA, A. (1985): Preparación física. Tercer nivel. Madrid: Augusto E. Pila Teleña, sexta edición. 355 357 IX. El calentamiento El calentamiento es importante en todos los esfuerzos deportivos, pero lo es mucho más en los breves y explosivos. Dos comparaciones simples demuestran su importancia: Cuando un auto se arranca y se pone en marcha inmediatamente no lo hace bien, «cancanea». Esto mismo le sucede a un deportista que se somete a un esfuerzo sin calentar, «cancanea». Si a un deportista que duerme se le despierta y se le pide: «corre que hay fuego», acusará una brusca elevación de la frecuencia cardiaca y de la respiratoria que lo hará sentirse mal. Así se siente el cuerpo ante un esfuerzo deportivo repentino sin estar caliente. Cuando finalices este capítulo podrás: • Conocer la importancia del calentamiento. • Razonar por qué se realiza el calentamiento. • Entender los efectos positivos que un buen calentamiento produce en el rendimiento. 358 PREPARACIÓN FÍSICA III En este capítulo: 1. Generalidades sobre el calentamiento 2. ¿Por qué se realiza el calentamiento? 3. Efectos del calentamiento en el rendimiento. ¿Qué efectos produce el calentamiento en el organismo? Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía 1. Generalidades sobre el calentamiento El calentamiento es el conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y de los partidos o pruebas, que el deportista realiza para desperezar su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando así que durante el transcurso de éste se produzca la «crisis» de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos. Tiene dos objetivos fundamentales: ayudar a la prevención de lesiones y preparar al deportista física, fisiológica y psíquicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal, como sería un entrenamiento, o un esfuerzo superior en caso de competición. El calentamiento es algo realmente importante y lo es más antes de un partido o prueba. Después del enorme tiempo dedicado a la preparación deportiva es una locura echar por tierra la puesta a punto para un partido o prueba yendo a participar con los músculos rígidos, el cuerpo frío y el pensamiento desanimado o tímido. Hay que proteger todo el cúmulo de los entrenamientos calentándose debidamente y llegar al partido o prueba con el ajuste necesario que requiere una máquina de precisión. IX. EL CALENTAMIENTO La mayoría de los deportistas calientan mal; generalmente, lo hacen de manera mecánica y copiando lo que ven hacer a otros, sin experimentar ni conocer si realmente le conviene. Unos calientan demasiado, mientras otros se quedan cortos bajo el pretexto inaceptable de que un calentamiento largo les va a restar energías para el entrenamiento o el partido o prueba. El calentamiento, sea para un entrenamiento o para un partido o prueba, debe considerar dos partes: una general y otra específica. La parte general se realiza por medio de carreras suaves y ejercicios de soltura-estiramiento y coordinación dirigidos a activar la circulación para que los grandes músculos y las articulaciones entren en calor. La parte específica, como su nombre indica, prevé movimientos directamente relacionados con las destrezas del deporte. Generalmente se utilizan ejercicios técnicos del entrenamiento, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión de la técnica a utilizar. Es decir, hay una participación muy activa del sistema nervioso. En general, el calentamiento debe parecerse a una sesión de entrenamiento en miniatura, utilizando ejercicios de éste pero limitados en número, repeticiones y distancias. El volumen e intensidad del calentamiento varía entre deportes y también de acuerdo con las condiciones climatológicas. Los deportes que reclaman esfuerzos violentos necesitan de un calentamiento más voluminoso e intenso que aquellos donde las situaciones tácticas permiten un arranque más cauteloso. Por razón similar, se calentará más en los días fríos que en los calientes. Un factor muy importante a tener en cuenta cuando se calienta para un partido es el tiempo que debe transcurrir entre la terminación del calentamiento y el comienzo del partido. Un deportista bien entrenado se recupera de un calentamiento de forma muy breve, en no más de cinco minutos, de lo que se deduce que un descanso superior puede anular sus valores fisiológicos. Sin embargo, la experiencia demuestra que el sistema muscular se conserva con calor por mucho más tiempo siempre y cuando el deportista se abrigue debidamente. De cualquier forma es recomendable concluir el calentamiento entre tres y ocho minutos antes del partido con el objeto de hacer revisiones tácticas y apaciguar un poco la respiración. 2. ¿Por qué se realiza calentamiento? A continuación expongo algunas de las razones por las cuales se realiza el calentamiento: • Mejora la disposición neuromuscular para el rendimiento • Disminuye el peligro de lesiones 359 360 PREPARACIÓN FÍSICA III • Permite que el organismo pase por una serie de modificaciones que aseguran el aporte de oxígeno, materias nutritivas y el funcionamiento metabólico óptimos • Aumenta la actitud mental para el entrenamiento, el partido o la prueba. Muchos deportistas influyen sobre los adversarios merced a los ejercicios realizados durante el calentamiento 3. Efectos del calentamiento en el rendimiento Con el transcurso del tiempo se han levantado discusiones sobre si el calentamiento es beneficioso o no para el rendimiento deportivo. Al margen de estas discusiones, la mayoría de los entrenadores creen en el calentamiento y lo demuestran practicándolo. Tal vez los entrenadores sean más conscientes de los valores del calentamiento si conocen los efectos que este produce en el organismo y que lo predisponen para un mejor rendimiento. Los efectos del calentamiento varían según diversos factores, entre los que podemos citar: • Tipo de calentamiento • Motivación existente • El estado de condición físico-técnica • Nivel del deportista • Carga del calentamiento (volumen e intensidad) • La edad • La hora del día • El medioambiente • La temperatura y otros factores climáticos ¿Qué efectos produce el calentamiento en el organismo? Si el calentamiento es bien realizado produce en el organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento durante la parte principal del entrenamiento, en el partido o la prueba. Entre otros, voy tan solo a citar los que el profesor Darrell A. Green considera más importantes: • Aumento de la temperatura corporal • Disminución de la viscosidad muscular • Aumento de la frecuencia del pulso • Aumento de la presión sanguínea • Intensificación de la respiración IX. EL CALENTAMIENTO • Liberación de glucosa por la circulación • Distensión de tendones y ligamentos • Intensificación de la circulación de la sangre en los capilares • Aumento de volumen sistólico • Dilatación de las arterias y capilares que suministran sangre a los músculos Resumen del capítulo El calentamiento es un conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos de los entrenamientos y de los partidos o pruebas que el deportista realiza para desperezar su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal. El calentamiento debe considerar dos partes: una general y otra específica. La primera es para activar la circulación y calentar los grandes músculos y articulaciones. La segunda es para revisar la técnica que va a ser utilizada y poner a punto el sistema nervioso. El volumen e intensidad del calentamiento varía según el deporte y la intensidad de este. El calentamiento debe concluir de tres a ocho minutos antes del comienzo del partido o prueba. Cuestionario de repaso 1. ¿En qué consiste el calentamiento? 2. ¿Cuáles son las partes del calentamiento? 3. ¿Cómo varía el volumen e intensidad del calentamiento? 4. ¿Cuándo debe concluir el calentamiento en relación al partido o prueba? 5. ¿Por qué se realiza el calentamiento? 6. Nombra los efectos que produce el calentamiento. Bibliografía (1) PILA TELEÑA, A. (1985): Preparación física. Tercer nivel. Madrid: Augusto E. Pila Teleña, sexta edición. 361
