cuida tu postura para prevenir el dolor de espalda

100% SALUD
CUIDA TU POSTURA PARA
PREVENIR EL DOLOR DE
ESPALDA
“ Consejos de buenos hábitos y
ergonomía postural”
ARANTXA ARREGUI ARIZAGA
[email protected]
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CONTENIDO
1-
BIENVENIDA Y PRESENTACIÓN.
Bienvenido/a a la lectura de 100% Salud.
Presentación.
2- ¿POR QUÉ ENFERMA NUESTRA ESPALDA.
3- EL HOMBRE EN BIPEDESTACIÓN.
4- ¿CÓMO NOS SOSTENEMOS DE PIE?
Descripción.
Conclusiones de nuestra organización muscular.
5- TIPOLOGÍAS O MORFOTIPOS.
6- CONSEJOS DE LOS BUENOS HÁBITOS Y ERGONOMÍA
POSTURAL.
Para la posición tumbada.
Para la posición sentada.
Para la posición de pie.
El calzado idóneo.
La marcha.
Prevención de la lumbalgia.
7- AGRADECIMIENTO.
Arantxa Arregui Arizaga; [email protected]; 653712910
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1-BIENVENIDA Y PRESENTACIÓN
BIENVENIDO/A
Bienvenido/a, a la lectura de mi libro titulado:
” 100% salud, Cuida tu postura para prevenir el dolor de espalda.
Consejos de buenos hábitos y ergonomía postural”
El objetivo de éste escrito, es proporcionarte información y consejos sobre los buenos hábitos y la
ergonomía postural, para que lo pongas en práctica o los puedas aplicar a tu vida diaria.
Las últimas estadísticas nos confirman que el 85 % de las personas van a sufrir alguna vez en su vida
de un dolor de espalda, lumbalgia, ciática, protusiones y hernias discales, cervicalgias...
De estas, el 70% van a repetir el cuadro. El 30% van a agravar sus dolencias, produciendo la tercera
causa de baja más frecuente después de la gripe y la caries, y la primera en gastos sanitarios.
Además en la actualidad el 70 % de los adolescentes ya sufren estas dolencias de la espalda.
Para dar una alternativa a este problema individual y social, son numerosos los métodos
que han surgido dentro de las terapias manuales desde principios del siglo pasado, y se puede decir
que la Reeducación Postural Global, es uno de los métodos que más efectividad y resultados ha
demostrado.
Te deseo una amena e instructiva lectura.
Mi objetivo es hacerte reflexionar, darte valor, conocimiento e intentar ponerte en el camino de
conseguir o acercarte a “una calidad de vida “.
Arantxa Arregui Arizaga; [email protected]; 653712910
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PRESENTACIÓN
Me llamo Arantxa Arregui Arizaga;
Llevo más de 18 años dedicándome a las Actividades Dirigidas: (Aeróbic, step, ciclo indoor,
tonificación, estiramientos…)
En los últimos 15 años, he enfocado mi trabajo, a las Actividades Dirigidas hacia la salud:
(Método Pilates-contrología, Método hipopresivo, Stretching Global Activo (estiramiento de
Cadenas Musculares), Técnicas de relajación…
Con el enfoque de “Mente sana = cuerpo saludable”.
Generalmente a este tipo de Actividades acuden clientes con patologías y por
recomendación del médico traumatólogo.
Todo ello y mi inquietud por aprender, me llevó al estudio de: Osteopatía estructural,
Osteopatía cráneo sacral, Osteopatía visceral, Osteopatía somato emocional, Estudio del
cuerpo energético (que por si no lo sabes, somos el 97% de energía), Reiki, el poder de la
mente y del pensamiento en definitiva todo lo relacionado con el crecimiento personal…
Sigo con esa inquietud por aprender y quiero ayudar, a más de un millón de personas a ser
felices, a lograr sus objetivos o sueños y por supuesto lograr que el organismo funcione de
la manera más fisiológica-saludable posible, consiguiendo con ello muchos años de
bienestar y una calidad de vida.
Arantxa Arregui Arizaga; [email protected]; 653712910
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2-¿POR QUÉ ENFERMA NUESTRA ESPALDA?
Como comentaba en un principio, la mayoría de las personas van a sufrir alguna vez en su
vida, de la espalda y en la actualidad más de la mitad de los jóvenes ya lo sufren.
Las causas son múltiples pero son las posturas erróneas tanto sentada como de pie, la causa
principal de que nuestra musculatura y estructura ósea vayan deformándose perdiendo su
funcionalidad correcta.
Si a esto añadimos el sedentarismo, el poco ejercicio que realizamos, las tensiones
emocionales, estrés, mala alimentación o sobre esfuerzos, ya tenemos la certeza que vamos
a sufrirla alguna vez.
Una persona que comienza con las molestias, empieza un recorrido terapéutico que se
llama, espiral mórbida, ya que con el pensamiento de aliviar sus síntomas, poco a poco va
hundiéndose cada vez más en su problema.
Comienza con un tratamiento medicamentoso, que al no mejorar tiene que ir subiendo la
dosis y tomar medicación más fuerte.
Luego pasa a hacerse una radiología y Resonancia Magnética donde ya confirma su lesión y
pasa a Rehabilitación, Fisioterapia o a Cirugía.
Después de esto, como vuelven los mismos dolores u otros, ya comienza a desconfiar de la
medicina clásica y busca alternativas como Acupuntura, Quiropraxia, Masaje, Osteopatía,
Homeopatía, o hacer ejercicio como la natación, gimnasias suaves...
A veces estos cuadros dolorosos pueden durar hasta veinte años de calvario entre
especialistas.
.
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3-EL HOMBRE EN BIPEDESTACIÓN (DE PIE)
El hombre en bipedestación tiene un compromiso entre la verticalidad y la necesidad de ocultar sus
problemas de todo tipo.
El cuerpo está preparado para observar, percibir, reaccionar, dar. El cuerpo es movimiento, la vida
es movimiento.
Se tendrá que adaptar a la gravedad, asegurar su equilibrio, programar su gesto, para tomar, dar,
crear.
Las cadenas musculares (grupo o conjunto de musculos que realizar una acción o movimiento
esencial para la vida) aseguran estas funciones.
El cuerpo obedece a tres leyes:
-
Equilibrio.
-
Economía.
-
Confort.
El cuerpo está dispuesto a no sufrir. Hará trampas, se curvará, disminuirá su movilidad en la medida
en que sus adaptaciones defensivas, menos económicas le hagan recuperar el confort.
Pero todo esto se paga con un gasto de energía mayor que se traduce en un estado de fatiga mayor.
Si el juego de compensación muscular no es suficiente, no podrá mantener la verticalidad.
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4-¿CÓMO NOS SOSTENEMOS DE PIE?
La gravedad es una fuerza descendente, por lo que para sostenernos de pie debemos hacer una
fuerza igual y de sentido contrario.
Es decir si pesamos 70 kilogramos, debemos hacer esa fuerza en sentido contrario a la gravedad
para lograr mantenernos de pie, y al no estar colgados del cielo, sino sujetos a la tierra
desarrollamos un sistema de contracción muscular en sentido hacia la tierra a partir de un punto
fijo inferior y como una palanca nos levantamos o sostenemos de pie.
Como si tiramos hacia abajo para levantar una persiana. Lo mismo ocurre cuando estamos en
posición sentada.
El inconveniente de este sistema es que al tener que soportar el peso de la persona más tener que
realizar una contracción permanente para sostenerse, esta musculatura va comprimiendo las
articulaciones y es por ello que comenzamos a sufrir de ellas.
Por todo esto , tenemos que practicar un sistema de estiramiento que descomprima estas
articulaciones.
Para sostenernos de pie correctamente debemos alinear los diferentes segmentos del cuerpo lo más
cerca de la línea de gravedad que atraviesa nuestro cuerpo desde la cabeza a los pies.
Por ejemplo, si atrasamos las rodillas para obtener una posición de mayor confort, (no de economía
de menor esfuerzo), la pelvis responde adelantándose y el torax retrasándose y la cabeza de nuevo
se adelanta.
El resultado es que organizamos así un sistema de compresión y aplastamiento que en definitiva
hace que perdamos altura.
Sucede lo mismo si nos rotamos o balanceamos hacia un lado. Vemos por tanto que la columna,
vista de perfil, tiene unas curvaturas con una relación armónica entre ellas. El paso de una curva a la
siguiente es gradual, sin angulaciones.
Debe existir un equilibrio correcto, como cuando apilamos unos cubos encima de otros. Si uno de
los cubos se adelanta o atrasa demasiado, el equilibrio no es el correcto.
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¿CÓMO NOS SOSTENEMOS DE PIE?
El exceso de tono muscular comprime las articulaciones.
La gimnasia de estiramiento y reeducación debe aspirar las articulaciones.
Una alineación incorrecta, un exceso o defecto de curvas o angulaciones provocarán deformidades,
sobrecarga muscular y articular, y a la larga posibles patologías: dolor, pinzamientos, protusiones,
hernias.
Este conjunto vertebral, mantenido por los músculos espinales, se encarga a la vez de suspender a
los órganos: los pulmones, el corazón; y a través del diafragma también a las vísceras abdominales.
El conjunto de estas retracción musculares afectará al conjunto de las cadenas musculares y la
cadena retraía ganadora nos dará la forma de nuestro cuerpo.
Si los músculos anteriores son ganadores en su retracción seremos un morfotipo anterior, un
morfotipo posterior o un morfotipo mixto.
Debemos mantener el equilibrio entre los anteriores y posteriores para acercarnos a la normalidad.
Conclusiones de nuestra organización muscular:
Todo músculo rígido es débil por hipertonía, exceso de tono muscular.
Todo músculo dinámico perezoso también es débil por hipotonía, falta de actividad tónica.
Los dinámicos no tienen ninguna función en la posición erecta.
La deformación, desviaciones, disminución de amplitud articular es debido obligatoriamente a la
rigidez de los músculos estáticos.
Los músculos inspiradores los consideramos como músculos estáticos.
En su rigidez bloquean el tórax, frenan la espiración y limitan la ventilación.
El acortamiento de los estáticos comprime las articulaciones.
Músculos estáticos= los músculos que nos sostienen, profundos, de la postura.
Músculos dinámicos= los músculos que nos mueven; más superficiales.
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5-TIPOLOGÍAS O MORFOTIPOS
MORFOTIPO POSTERIOR; TIPO TARZÁN
Retracción de la cadena muscular posterior. Son personas extrovertidas.
Se relaciona: extensión, desenrrollamiento físico o/y psicológico, la
comunicación, la vida externa.
CARACTERÍSTICAS
1- Hiperlordosis cervical.
2- Dorso Plano.
3- Hiperlordosis lumbar.
4- Anteversión pélvica.
5- Rodillas en varo, flexo o recurvatum.
6- Calcáneo varo.
7- Pie cavo.
Hombros elevados.
Bloqueo inspiratorio
Tipo tarzán.
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TIPOLOGÍAS O MORFOTIPOS
MORFOTIPO ANTERIOR; NIÑA TÍMIDA
Retracción de la cadena muscular anterior. Son personas introvertidas.
Se relaciona: flexión, enrrollamiento físico o/y psicológico, el Yo, lo interno.
Son personas que lo interiorizan todo. Emociones reprimidas.
CARACTERÍSTICAS
1- Rectificación cervical y cabeza adelantada.
2- Hipercifosis dorsal.
3- Rectificación lumbar.
4- Anteversión pélvica.
5- Rodillas en valgo, en rotación interna.
6- Calcáneo valgo.
7- Pie plano.
Hombros enrollados.
Bloqueo inspiratorio
Tipo niña tímida.
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TIPOLOGÍAS O MORFOTIPOS
MORFOTIPO MIXTO
Combinación de retracción de cadenas musculares. Tanto anterior como posterior y
compensación con cadenas musculares cruzadas.
¿Te sientes identificado/a con algún morfotipo?
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6-CONSEJOS DE BUENOS HÁBITOS Y ERGONOMÍA POSTURAL
Los buenos hábitos posturales y la Ergonomía
Cuando un niño u adolescente muestra un cuerpo decaído, como hundido, ha oído siempre
una voz que venía de sus padres u en la escuela “ponte derecho”, que podía funcionar
durante algún instante pero después vuelve a la postura inicial.
La postura es una función inconsciente, es decir que es automática y no pasa por el
consciente, es decir no debemos estar pensando en ello. Pero ¿como sabemos que tenemos
una buena postura?
Como todo necesitamos una educación postural que integra las diferentes posturas en
nuestro inconsciente y a partir de aquí ya se hace automático.
El problema es que hemos admitido las posturas erróneas como buenas y ahí está el
problema.
Una vez que nuestro inconsciente ha aceptado lo erróneo como bueno ya no tiene ninguna
posibilidad de recuperarse en el buen hábito, ya que los músculos aprovechan para
acortarse, las articulaciones se comprimen, y el cuerpo se deforma.
El SGA o Stretching Global Activo, nos va a devolver esta longitud de musculatura perdida, y
a partir de aquí podemos reeducar las posturas y integrarlas como un buen hábito y esto
nos permite estar cada día sin tener que pensar en las posturas correctas, y en cuanto el
cuerpo cede, automáticamente reaccionaremos para volver al buen hábito, sin ningún
esfuerzo.
En la vida nos pasamos nuestra tercera parte del tiempo durmiendo en la cama, otra tercera
parte caminando o moviéndonos, y otra tercera sentados.
Es por ello que las autoposturas de SPG o Stretching Postural Global o SGA, se realizan en
estos tres planos del espacio, posición tumbada, sentada y de pie, para acercarnos a
nuestras posturas cotidianas y mantenerlas lo más estiradas posible.
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CONSEJOS DE BUENOS HÁBITOS Y ERGONOMÍA POSTURAL
Te aporto aquí unos consejos de Ergonomía que te permitirán familiarizarte
con el mobiliario, gestos cotidianos y vestimenta que te ayudarán a mantener los buenos
hábitos posturales.
“La ergonomía aplicada al material de trabajo o espacio de descanso en casa sólo
será eficaz cuando el cuerpo recobre su elasticidad y flexibilidad muscular” (Ph.E.
Souchard).
PARA LA POSICIÓN TUMBADA
- Cama dura. Ojo con las modas de los colchones, ya que lo blando y lo que nos envuelve, parece
inicialmente cómodo para el cuerpo pero con el tiempo el cuerpo no descansa suficiente.
Necesitamos dureza, es decir un colchón lo más duro posible, con somier de laminas o madera
debajo.
- Dormir de lado o boca arriba, lo más estirado posible. La postura fetal nos acorta los
músculos de las extremidades y del tronco (psoas), y a la mañana siguiente notaremos mucha
rigidez al enderezarnos.
no
- Almohada de pluma de 2-4 cm. Al igual que el colchón, las almohadas blandas que recubren el
cuello, con el tiempo rectifican las cervicales y producen protusiones y hernias.
El apoyo de la cabeza sobre la almohada debe ser en el occipital en posición tumbada boca arriba, y
en el temporal, por encima de la oreja en posición lateral. El cuello debe estar libre de todo apoyo.
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CONSEJOS DE BUENOS HÁBITOS Y ERGONOMÍA POSTURAL
PARA LA POSICIÓN SENTADA
Para nuestra columna no hay diferencia cuando estamos de pie o sentados, siempre debemos
respetar las curvas fisiológicas.
Por lo tanto hay que sentarse sobre los isquiones-glúteos, sobre una superficie plana y con una
dureza aceptable.
Las superficies blandas en las que nos hundimos, facilitan la inversión de la curvatura lumbar y
provocan las protusiones y hernias discales, además de tener que compensar con las dorsales y
cuello, dando además dolor de cuello.
Por lo tanto los sofás blandos, asientos de coches, que favorecen esta posición hundida
son los culpables de estos males, así como las posturas en la oficina o en el colegio para los niños y
adolescentes.
La regla de oro es:
- Alinear los tres puntos de la espalda
- Apoyar los pies paralelos en el suelo
- Brazos sueltos, manos por debajo del codo
Hay que saber que cuando estamos sentados debemos mantener la espalda erguida y aunque nos
parezca incómodo, un electromiograma nos demuestra que hay una menor actividad muscular en
las zonas de lordosis, por lo que hay menos consumo de energía y al final del día estaremos menos
cansados.
Al hundirnos convertimos las lordosis en cifosis, por lo que a pesar de que nos parezca más cómodo,
hay un mayor consumo de energía y actividad muscular, además nos bloquea el diafragma y
respiramos menos cantidad, por lo que al final del día la fatiga es mayor.
Por lo tanto lo que se trata es de cambiar nuestro esquema corporal y al devolver la elasticidad a
nuestras cadenas musculares, cada vez nos costará menos estar erguidos hasta que lo interpretemos
como la postura adecuada y corregiremos automáticamente cada vez que nos sintamos hundidos.
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CONSEJOS DE BUENOS HÁBITOS Y ERGONOMÍA POSTURAL
PARA LA POSICIÓN SENTADA
En la oficina o en el colegio, debemos calcular las alturas de la silla con la mesa, para que los brazos
con los hombros relajados estén sobre la mesa, el apoyo de la columna es dorsal, nunca lumbar, y los
pies apoyados paralelos en el suelo.
El apoya pies es para aquellos que no llegan al suelo. La pantalla por debajo de la horizontal de la
mirada, y al incorporarnos hacia delante, para escribir por ejemplo, lo hacemos inclinándonos desde
la cadera.
Podemos también ayudarnos con protectores lumbares rígidos como el Backfriend que nos facilita
los buenos apoyos en asientos de coches o butacas que son blandos o que nos hacen hundirnos.
En el mercado encontraremos todo tipo de sillas ergonómicas que dicen corregir, pero
en realidad el que se corrige es la persona, no la silla.
Por lo tanto hay que hacer un esfuerzo en educar a los niños y jóvenes para que crezcan y se
desarrollen con los buenos hábitos que no es que mantener la alineación de los tres puntos de la
espalda, (sacro-dorso-nuca) y mantener alejada la mirada del libro unos 40 cm, inclinando la cabeza
desde su base, no desde el cuello y colocar en buena dirección el libro o la hoja para escribir, 30º del
punto medio, con la mano izquierda apoyada con la palma en la mesa.
El plano inclinado también facilita para el estudio. A cada persona que le pedimos que se siente en
lo que el interpreta como postura cómoda, en el 99% de los casos obtenemos una inversión de curva
lumbar, es decir una cifosis lumbar con una compensación cervical.
Se debe sentar correctamente en cualquier tipo de asiento: butaca, coche, silla…
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PARA LA POSTURA DE PIE
Nuestra posición de pie es una posición dinámica, es decir que nos movemos dentro de un
margen de 4º, estamos continuamente adaptando nuestra postura con la gravedad.
Igual que en la posición sentada, tenemos que estar erguidos, sin desplazar nuestras masas
corporales de los diferentes segmentos y buscamos que la línea de gravedad pase por el
centro desde la cabeza al centro de los pies.
Los pies pueden estar en paralelo o bien abiertos por delante 30º, siempre manteniendo
nuestra anchura de cadera que corresponde a nuestra talla del pie.
La posición de descanso puede ser también atrasando en paralelo el pie derecho un pie de
largura.
Cuando en la autopostura de pie contra la pared, podamos mantener alineado el occipital, el
dorso, el sacro y el talón, manteniendo la mirada horizontal y con un hueco de 3-4 dedos en
las cervicales y 1-2 en las lumbares, hemos llegado a la posición correcta y por lo tanto ya
nunca más nos molestará estar de pie quietos.
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CONSEJOS DE BUENOS HÁBITOS Y ERGONOMÍA POSTURAL
Al igual que con el mobiliario, encontraremos todo tipo de publicidades de calzado
para nuestros pies pero la regla de oro es:
Usar un calzado propio, de material noble, no sintéticos y derivados del plástico, sin molduras
interiores en la planta y tacón máximo de 15 mm.
El zapato plano, tipo sandalia u alpargata son también un buen calzado.
El pie debe ir sujeto del tobillo para evitar esguinces de tobillo, y debe ser de suela dura y suela,
crea un efecto de barco y nos reduce nuestra percepción propioceptiva y sensorial, por lo que la
musculatura deberá trabajar más para mantener la posición, por lo tanto nos cansaremos más y
aparecerán dolores en poco tiempo.
Este mismo efecto producen los zapatos que con la publicidad de mejorar la musculación al
caminar, luego al estar quietos de pie hacen que la musculatura dinámica siga trabajando en exceso,
desregulando nuestra actividad tónica que es la que está preparada para estar de pie quieto.
Una vez más el confort, crea la patología.
En definitiva, es el calzado el que tiene que amoldarse al pie y no al revés, como lo imponen las
modas, con ormas de zapato estrechas, las suelas blandas, los moldes de suela...
Es evidente que existe un calzado especializado para diversas actividades, como los deportes, la
montaña, pero son de uso único para dicha actividad. Ir con zapatillas deportivas todo el día, como
con chanclas es un grave error que perjudica tanto al pie como a la columna.
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CONSEJOS DE BUENOS HÁBITOS Y ERGONOMÍA POSTURAL
LA MARCHA
Por último, hablaremos sobre la otra actividad que realizamos de pie que es la marcha.
Debemos caminar haciendo rodar al pie, sin golpear el suelo con el talón, en paralelo
manteniendo la separación de nuestro propio pie, sin cruzar las piernas y con un paso
corto propio de cada persona.
Se realiza en tres fases. Debemos llegar a sentir una sensación ligera, como que vamos
rodando como una bicicleta, sin ningún esfuerzo, manteniendo la pelvis centrada y el
cuerpo alineado en sus tres puntos.
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CONSEJOS DE BUENOS HÁBITOS Y ERGONOMÍA POSTURAL
Además de los anterior:
PREVENCION DE LUMBALGIAS
Más de la mitad de las personas que sufren un episodio de lumbago, es probable que vuelvan a sufrir
otro. Para evitarlo:
Usar zapatos confortables con poco tacón.
Usar sillas que apoyen la parte baja de la espalda.
Colocar los pies en un banquito si se va estar mucho tiempo sentado.
Lo mismo si se va estar mucho tiempo de pie. Un pie en un alto e ir alternando de pie.
En la cama estar boca arriba con una almohada en la zona lumbar o con las rodillas flexionadas o de
forma fetal.
Incorporarse de manera gradual a las actividades cotidianas.
Levantar pesos cerca del cuerpo.
No permanecer mucho tiempo ni sentado ni de pie.
Reeducación postural.
Trabajar los desequilibrios musculares mediante ejercicios de estiramiento y tonificación de la
musculatura afectada.
Y NO TE OLVIDES
Dieta equilibrada.
Buena Hidratación.
Higiene del sueño
El Arte de la Respiración, relajación.
Cuida las emociones, mantén un pensamiento y una mente positiva.
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7-AGRADECIMIENTO
Deseo o Espero que ésta lectura te haya sido amena e
instructiva y de que te sirva para conseguir mejorar
“ Tú Calidad de Vida”.
Gracias por llegar hasta aquí.
Éste es un gran paso para lograrlo.
Arantxa Arregui Arizaga
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