Guía De La Mujer Sabia

Guía De La Mujer Sabia
Para organizarte y seguir tus sueños…
¡O al menos, sobrevivir esta semana!
Guía De La Mujer Sabia
Para organizarte y seguir tus sueños…
¡O al menos, sobrevivir esta semana!
Developed by
Sandra Molinari
Life Skills Coordinator, SafePlace
Translated by
Maria Lourdes de Hoyos
with the assistance of
Margaret Ann Stewart
P.O. Box 19454 | Austin, TX 78760
Línea de ayuda disponible las 24 horas del día: 512.267.SAFE (7233) o
512.927.9616 TTY para la comunidad sorda
www.SafePlace.org
ÍNDICE
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Sección 1 - Visión Personal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Sección 2 - Estableciendo Metas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Sección 3 - Cómo Organizarse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Sección 4 – Enfrentando Crisis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Para terminar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Evaluación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Mis notas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Introducción
¿Algunas veces te has sentido atorada, frustrada, sin saber qué dirección tomar?
¿A veces tienes miedo porque estás en un lugar nuevo, una situación nueva, y no sabes qué hacer a
continuación?
Bueno… ¡No estás sola!
A veces la vida simplemente es abrumadora — especialmente si te encuentras en medio de cambios mayores
o crisis de la vida, tales como quedarte sin hogar, la violencia, la separación/divorcio, etc.
Las buenas noticias son:
¡VAS A SUPERARLO!
La Guía de la Mujer Sabia es un libro de ejercicios que te proporciona las herramientas para ayudarte a
reagruparte y enfocarte para dejar la crisis y el caos atrás, y seguir adelante con tus deseos, metas y
necesidades, sean los que sean…un pasito de bebe a la vez.
Este libro de ejercicios te guiará por un camino que te apoya a:
• Diseñar la vida que tú quieres, ahora y en el futuro.
• Resolver cómo llegar de A a B — ¡y saber por dónde empezar!
• Organizarte para que puedas llegar de A a B con menos canas.
• Enfrentar las crisis que se presenten en el camino…
Y por último pero no menos importante…
• Apoyarte y cuidarte a ti misma en el proceso.
De hecho, al final de cada sección de este libro de ejercicios, te invitamos a celebrar las sensaciones buenas
y los pequeños éxitos del día: es muy importante permitirte a ti misma que hagas algo bueno para TI MISMA
cada día.
Ahora, antes de empezar…
Por favor, fíjate: Aunque este libro de ejercicios fue diseñado para guiarte de
la visualización a establecer los objetivos y organizarte, paso por paso, quizás
vas a querer “darle un vistazo” antes de empezar con la sección 1 — puedes
encontrar información o ejercicios que te ayuden ahora mismo.
Lo más importante es que
este es tu libro — ¡úsalo
cómo tú quieras y como
trabaje mejor para ti!
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Por ejemplo, las hojas de planificación para una crisis y los quita-estreses te
pueden ser muy útiles mientras trabajas con las secciones de visualización
y de los objetivos. También encontrarás una lista de recursos útiles (tanto
escritos como en línea) al final de este libro.
ermítete garabatear en los
notas…o
espacios en blanco o los
Tno.oma
Pmárgenes
si te hace feliz…
hay una página en
blanco al final del libro para
Atusdemás
notas, pensamientos y
preguntas.
SafePlace
Sección 1 - Visión Personal
Mi vida, Mis sueños, Mis elecciones
¿Te has sentido alguna vez en los años pasados alejada de tus sueños, aspiraciones y metas?
A veces nos enfocamos tanto en nuestras vidas ocupadas—o nos decaemos por experiencias de la vida que
son duras y complicadas—que nos perdemos…y nos despertamos años después para darnos cuenta que nos
hemos alejado muy lejos del camino en que habíamos comenzado.
O tal vez apenas estás empezando a examinar quién eres y qué camino quieres seguir. Eso también está
bien.
¡Hoy es un nuevo día!
Hoy no es ayer, ni mañana.
Puede ser un nuevo comienzo, si tú lo escoges.
TÚ decides. Es TU vida.
‘La Visión Personal’ es acerca de cómo quiere una persona que sea su vida y se basa en tus sueños, deseos
y valores. El definir tu visión personal te permite vivir más propositivamente, establecer metas más claras, y
lograrlas—hace que TÚ estés en el asiento de la conductora.
Ahora, el averiguar lo que tú quieres en y de la vida puede ser difícil al principio, y hasta darte algo de miedo…
¡no te preocupes! Te invitamos a dar pasitos de bebe en esa dirección.
En la siguiente página hay una hoja de ejercicios que te puede ayudar a definir tu Visión Personal.
Guía De La Mujer Sabia
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escribe tu nombre aquí
Soy _________________________
Antes de comenzar, siéntate un ratito. Relájate. Respira profundamente. También podrías echarle un vistazo a
‘EJERCICIOS que te ayudan a pensar fuera de lo común” en las páginas 9 a 10.
Te recomendamos que dediques tiempo para sentarte y pensar en tus respuestas. Puede parecer difícil al inicio,
pero aquí no existan respuestas ‘correctas’ o ‘incorrectas’. Quizás empieces con la hoja de ejercicios, y luego
decidas hacer una pausa y dejar algo para más tarde. Está bien. Tómate tu tiempo…
¿Quién soy yo?
(Por ejemplo: Soy una mujer. Soy una mamá. Soy inmigrante. A veces soy impaciente con otros. Me gusta nadar,
etc.)
_______________________________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________________________________
¿Qué es importante para mí?
(Por ejemplo: sentirme respetada, mis hijos, estar segura, tener un lugar agradable en donde vivir, la familia, etc.)
____________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
¿Qué es lo que realmente quiero en mi vida en este momento? ¿Por qué?
____________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
¿En dónde me imagino en una semana, un mes, 6 meses, un año…? ¿Cómo se vería lo que me imagino?
____________________________________________________________________________________________________________________
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SafePlace
Mi Visión Personal
En el espacio abajo, dibuja y/o escribe imágenes, palabras, o símbolos que representan
donde TÚ te ves en el futuro (podría ser en 1 semana, 1 mes, 6 meses, 1 año…3 años, lo
que tú puedes IMAGINAR ahora).
(También puedes escoger hacer la actividad creativa que se explica en la siguiente
página.)
Por ahora, no te preocupes de cómo vas a llegar allá…
Este ejercicio puede ser incómodo…o hacerte sentir triste o enojada. Eso es natural; ¡las emociones se
presentan! Date permiso de sentir lo que sientes. Y siempre acuérdate a RESPIRAR…y sonreír.
**Enfócate en las cosas positivas que quieres en tu vida**.
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TABLERO DE VISIÓN
Si disfrutaste el ejercicio de la página anterior, te encantará hacer tu propio tablero
de visión, que te ayudará a guiarte- e inspirarte cuando sientes que has perdido el
enfoque, o las cosas no van “como has planeado”.
Tú creas tu propio Tablero de visión al poner en una hoja grande las imágenes,
palabras, y/o símbolos que representan TU visión de la vida que TÚ deseas. Lo único
que necesitas es papel o cartulina (¡tú escoges el color!), marcadores, plumones,
crayones, revistas para recortarle fotos y palabras, tijeras, y pegamento o cinta
adhesiva.
No hay otras instrucciones: ¡solo deja que te guíe tu imaginación! Como sea que salga
tu Tablero de Visión, está bien—porque tú lo has diseñado de acuerdo con TU visión personal.
Unas preguntas para guiarte:
¿En dónde te ves a ti misma en el futuro, ya sea en mucho
tiempo o pronto?
¿Qué deseas para ti misma (y para tu familia)?
¿En qué ambiente te imaginas viviendo?
¿Qué colores te rodean?
¿Quiénes son las personas que te rodean?
¿Cómo te imaginas?
Es buena idea poner tu Tablero de visión en un área donde lo veas cada día: en la recámara, el baño, en el
refrigerador, el escritorio, etc. Así te puedes preguntar a diario: ¿Cuáles elecciones haré hoy, con respecto a
mi visión personal?
Por ejemplo:
Si tu visión personal incluye un nuevo trabajo en el futuro cercano, el ver tu Tablero de visión (con las fotos
del ambiente de trabajo más ideal para ti y las cosas que serás capaz de hacer y tener gracias al ingreso
extra) probablemente te dará esa motivación extra cada día, especialmente en los días cuando quizás te
sientes desanimada y nada más te quieres quedar en el sofá o hacer compras compulsivas.
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SafePlace
EJERCICIOS
Que te ayudan a pensar fuera de lo común:
Mientras uses este libro de ejercicios te podría ser útil “pensar fuera de lo común”.
El problema con estar en una caja es que todo empieza a verse igual. Una cosa se
ve muy diferente si la estás viendo de muy cerca, o muy lejos, o de abajo viendo
hacia arriba, o de arriba viendo hacia abajo. Aquí hay unos ejercicios con que puedes
jugar para relajarte y ver fuera de lo común. ¡Permítete intentar algo nuevo! Cuando
veas las siguientes sugerencias y decides intentar algunas, pon atención a cuales
te parecen calmantes/reconfortantes, y cuáles podrían ser más energízantes/
emocionantes. Personas diferentes tendrán reacciones diferentes a los ejercicios.
Es importante estar consciente de tu reacción:
¿Me siento más fortalecida y equilibrada o menos?
Trabaje con los ejercicios que te ayuden a sentirte un poquito más segura y protegida.
Música: Yo tengo el ritmo dentro de mí.
Sí, de verdad, ¡obsérvalo en tu cuerpo! ¿Puedes sentir la vibración de la música en el cuerpo? Pon algo de
música y tararea con la música. O simplemente acuérdate de una canción para tararear o inventa una. ¿En
dónde sientes la vibración de la música en tu cuerpo? ¿Quizás está en tus labios, tu garganta, tu pecho?
Tararea por un rato y después solo descansa y observa cómo sientes tu cuerpo. Luego tararea un poco más
para ver si se siente diferente. O solo tararea como tú quieras. Te podría sorprender que algo tan sencillo te
ayude a sentirte más alerta y relajada al mismo tiempo.
Mira el Mundo
Utiliza tus ojos para absorber lo más posible. Deja que tus ojos se sientan relajados y ligeros. Lentamente,
gira tu cabeza hacia la derecha y nota todos los detalles que te sea posible. Solo deja que descansen tus ojos
ahí y disfruta lo que sea que ves. Observa las formas, los colores, las texturas y los patrones. Luego gira tu
cabeza hacia la otra dirección. Otra vez, encuentra lo que quieran ver tus ojos. Suavemente, deja que entren
la luz y el color. Fíjate si es más cómodo ver hacia una dirección que otra. Podrías tener que mover tu vista
lentamente de un lado a otro para decidir cuál es más cómodo. Cualquier lado que sea mejor, simplemente
deja que descansen tus ojos ahí por un minuto. Nota si tu visión parece diferente, los colores más brillantes,
la vista más aguda.
¡Se chistosa! ¿Por qué dejar que se diviertan solo los niños?
Haz algunas muecas. Deja caer tu mandíbula y muévela de arriba para abajo como un pez. Haz sonidos como
los de los labios de un caballo—cierra los labios y sopla. A veces simplemente tienes que soltarte ¿verdad?
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Hacer una formas de ochos.
Dibuja algunos ochos de lado para que haya un círculo a la derecha y un círculo a la izquierda. Traza sobre él
numero tantas veces como quieras. Puedes hacer esto con papel y lápiz o puedes hacerlo con el dedo en la
palma de la mano. Usa tu dedo para tratar de dibujar la figura del ocho de lado en la pierna o el brazo.
Ve cuál te gusta más. Ponte de pie y camina por la figura del ocho de lado en la alfombra. De pie haz la figura
del ocho de lado con las caderas. ¿Qué tal se siente?
Relájate, date a ti misma un abrazo.
Usa un chal o una manta y ponlo alrededor de ambos hombros. Siente el material. Ahora estíralo más cerca
hasta que sientas la cantidad justa de presión. ¿Cómo se siente la presión? Si notas demasiada presión que
no es cómoda, suéltala un poco para que sólo tenga la cantidad perfecta de presión para ti. A la mayoría de
la gente le gusta un tipo de presión suave, constante.
Conexión a Tierra y centrándose
Si estás sentada en una silla, nota todos los puntos de contacto entre tú y la silla. Siente como la silla te
sostiene, siente tu espalda contra el respaldo de la silla, la silla debajo de todo el cuerpo, así como la silla
está ofreciendo algo de soporte sosteniendo tu cuerpo. ¿Qué notas? ¿Te gustan los pies en el suelo, o te
gusta sentarse con las piernas cruzadas? Nota lo que sientes al mover levemente una cadera o un brazo o
un hombro para que tu cuerpo se sienta igual, al mismo nivel. Experimenta con formas de estar un poco más
cómoda en tu silla. Está bien mantener los ojos abiertos, o cerrarlos mientras lo haces. La mejor manera de
hacerlo es la que se te haga más fácil y más cómoda.
La respiración sin esfuerzo
Hay muchos ejercicios buenos de técnicas de respiración. Aquí está una forma que está hecha para hacerlo
sin esfuerzo. Presta atención al aliento entrando y luego al aliento saliendo. Cada respiración tiene su propio
ritmo, algunas son más profundas que otras, algunas son más rápidas. Deja que cada aliento haga lo que
quiere hacer, sin tratar de cambiar el ritmo o patrón de tu respiración. Es tu aliento. Déjalo que haga lo que
quiera. Es suficientemente interesante ver lo que la respiración hace. Observa que después de que el aire
entra, hay una pequeña pausa. Tras la pausa, el aliento sale. Otra pausa. ¿Qué se siente centrarse en darse
cuenta de las pausas entre la inhalación y la exhalación? ¿Qué se siente poner atención simplemente en la
respiración? Trabajaste muy duro, date un descanso y tómalo con calma.
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SafePlace
Palabras de Sabiduría e Iluminación
Entiende que el derecho a elegir tu propio camino es un privilegio sagrado.
Úsalo. Medita en posibilidades.
- Oprah Winfrey
Si no te gusta algo cámbialo; si no puedes cambiarlo, cambia la manera
en que piensa en ello.
-Mary Engelbreit
Siempre podemos optar por percibir las cosas de manera diferente.
Puedes centrarte en lo que está mal en tu vida, o puedes centrarte en lo
que está bien.
- Marianne Williamson
La única limitación en tu vida es la limitación de tu propio pensamiento.
¡Hoy eres tú! ¡Eso es más cierto que cierto! ¡No hay nadie vivo que es más tú que tú!
- James A. Ray
- Dr. Seuss
MI COMPROMISO CONMIGO MISMO
Y ahora, te invitamos a celebrar los sentimientos buenos y los pequeños éxitos del día o
la hora: Es realmente importante que estés dispuesta a hacer algo bueno para ti misma
cada uno y todos los días - ¡varias veces al día es aún mejor! Ahora, los sentimientos
buenos pueden ser nuevos para ti, y a veces da miedo - está bien.
Sólo tienes que darte una oportunidad.
Por ejemplo:
99 Hoy puse una sonrisa en la cara de mi hijo jugando afuera con él (¡Me hizo sentir tan especial y feliz!).
99 Una cosa que estoy haciendo para sentirme bien hoy, es tomar un paseo de 10 minutos afuera.
99 Me comprometo a tomar al menos 15 minutos de relajación en un lugar tranquilo (sin niños, ni
televisión, ni teléfono).
Hoy, Yo______________________________________________________________________ . (celebra los sentimientos buenos)
Una cosa que estoy haciendo para sentirme bien hoy es _________________________________________________.
Hoy, me comprometo a ____________________________________________________________________________________.
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Sección 2 - Estableciendo Metas
¿De quién es la vida de todos modos?
¡Felicidades!
Has tomado la valiente decisión de comenzar a definir tu propia visión personal: tus sueños, deseos, y la
visión para tu vida. Tal vez ya tienes el tablero de visión puesto donde lo puedes ver cada día, y te hace
sonreír cada vez que lo ves. !Maravilloso!
Ahora, ¿CÓMO en el mundo te mueves de la situación actual a ese otro lugar más deseable que has
imaginado? Bueno, centrándote en tu tablero de visión, soñando, rezando, meditando, etc. son todas grandes
cosas que te ayudan, pero por solas no te moverán mucho más cerca del lugar donde deseas estar.
¡Ahora es el momento de ACTUAR!
Esta sección te proporcionará algunas herramientas y consejos para traducir tu visión personal en metas
concretas y claras que luego te ayuden a tomar pasos para lograr esas metas.
Antes de empezar, te invitamos a considerar esto: cuando nos esforzamos por hacer cambios en nuestras
vidas, siempre hay días que van a ser buenos y otros no tan buenos. Si no es un buen día, la respuesta más
útil es probablemente sólo dejar ir lo que no hizo (o se hizo “mal”) y centrarte en hacer tu próxima elección
correcta. Eventualmente los días positivos serán mayores que los negativos.
¡Recuerda: el cambio lleva tiempo!
Así que es muy importante recordar celebrar los buenos sentimientos que surgen a lo largo del día, por
ejemplo, cuando ves tu tablero de visión.
También hay algunos ejercicios simples de cabeza y cuello en la página 18 que pueden ayudarte a
concentrarte en la tarea que nos espera (establecer objetivos claros).
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SafePlace
El ABC de Crear Objetivos
¿POR QUÉ crear objetivos?
Para sentirte más optimista, motivada y con energía.
Para ir más fácil y efectivamente desde el punto A al punto B.
Para dejar atrás el caos y sentirte más tranquila y centrada.
¿QUÉ TIPO de objetivos?
Podemos crear metas en todas las áreas de nuestras vidas: la realización personal, relaciones, familia,
trabajo, escuela, salud, etc. La clave a recordar es: tus objetivos tienen que girar en torno a las cosas que
realmente puedes controlar/influir.
Por ejemplo:
• “Voy a salir de la cama cada mañana y darme una baño, “ o “ Voy a empezar una rutina diaria de
ejercicio” son de hecho objetivos de los que tenemos el control y, por tanto, podemos trabajar para
lograrlos.
• “Mi objetivo es que la gente me trate con más respeto “ no puede ser tu objetivo, ya que no tienes
poder sobre cómo otros actúan y se comportan. La meta podría ser empezar a dejar a un lado lo que
otros piensan de mi y trabajar en la confianza en mí misma.
¿DE QUIEN son los objetivos?
Al establecer objetivos, deben ser los MIOS: no los establecidos para mí por mi pareja, madre, jefe, trabajador
social, etc. Recuerda, esta es TU vida y te mereces tomar tus propias decisiones sobre cómo se ve tu vida.
¿Por qué estos objetivos en PARTICULAR?
¿Por qué estas estableciendo ciertos objetivos? ¿Cuál es la recompensa, cuál es el beneficio que puedes
ganar? Ya has definido tu visión personal... ahora tú puedes dividirlo en objetivos. Cuanto más motivada
estés, más probabilidades tendrás de tener éxito en el logro de tus metas.
Por ejemplo:
• El objetivo de Carmen es mejorar sus conocimientos de informática tomando una clase de 12 semanas,
de modo que ella puede avanzar en su trabajo y aumentar sus ingresos, creando así una mayor
prosperidad para su familia en el corto plazo. Carmen ha pensado en los beneficios de su elección y
está realmente motivada.
• El objetivo de Ana es volver a la escuela y estudiar enfermería, porque sus padres la han convencido
de que eventualmente va a tener una buena vida y nunca le va a faltar trabajo. A Ana no le gusta el
medio hospitalario, lucha con las matemáticas y la ciencia, y tendrá que sacar un préstamo caro que
pagar por sus estudios, pero ella piensa que sus padres saben mejor. ¿Qué tan motivada y energizada
es probable que Ana se sienta, si ella estudia enfermería?
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Objetivos E.M.P.R.O (S.M.A.R.T. (Inteligentes))
son más fáciles de lograr
¿Por qué es que a veces establecemos metas grandiosas, sólo para perder el vapor,
sentirnos frustrados, y renunciar en pocas semanas o incluso en días? A menudo, es
porque no estamos siendo realistas y/o no planeamos lo suficientemente bien.
Estos son algunos consejos para ayudarte a definir objetivos que es más probable
que los logres:
• Asegúrate que tus objetivos se basen en la realidad. (“Quiero ganar la lotería”
no es realista, ni tienes ningún control sobre ello.)
• Está preparada para apoyar tus objetivos a través de usar tu energía y
esfuerzo.
• Asegúrate de que tus objetivos son E.M.P.R.O. (S.M.A.R.T. (Inteligente) (como se
describe más adelante)
ESPECÍFICOS
MEDIBLES
POSIBLES
RELEVANTES
OPORTUNOS
Por ejemplo:
La meta de Martina es “aprender habilidades de computación” ¿Es este un objetivo EMPRO?
• ¿Es Específico?... ¿Qué significa exactamente “aprender habilidades de computación”?
• ¿Es Medible?... ¿Cómo va Martina a saber si ella logró llegar a su meta?
• ¿Es Posible?... ¿Hay recursos en la comunidad donde puede tomar clases, o puede alguien enseñarle?
¿Tiene ella tiempo para dedicarse a aprender?
• ¿Es Relevante?... ¿Cuál es la motivación de Martina para el aprendizaje de habilidades de computación?
¿Va a ayudarla en la escuela, en el lugar de trabajo, etc.?
• ¿Es Oportuno?... ¿Para cuándo quiere ella cumplir con este objetivo?
Este objetivo podría ser más E.M.P.R.O (más inteligente) si en su lugar Martina lo redacta de esta manera:
“Mi objetivo es completar los Fundamentos de MS Word en 12 horas de clase en la escuela ABC para fin de
año”.
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SafePlace
Establecimiento de Objetivos:
¿Dónde empiezo?
Las siguientes preguntas te ayudarán a pensar no solo a través de tu motivación para
la creación de tú objetivo, sino también a pensar acerca de las fortalezas y recursos
que te ayudarán a mantenerte energizada y optimista en el camino.
Mi objetivo: ________________________________________
Asegúrate de que tu objetivo sea E.M.P.R.O (S.M.A.R.T. (Inteligente)):
¿Es Específico?
¿Es Medible?
¿Es Posible? (¿puedo realmente hacer esto?)
¿Es Relevante?
¿Es Oportuno?
Quiero lograr este objetivo porque ________________________________________________________________________________
(¿Qué te motiva? ¿Qué beneficios ganarás? ¿Qué pérdidas debes evitar?)
Los posibles obstáculos para alcanzar mi meta son: _____________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Las soluciones posibles a estos obstáculos son: _________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Mis fortalezas y recursos son: ____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Puedo llamar a estos refuerzos externos (personas o cosas) para que me apoyen en alcanzar mi meta: ________
____________________________________________________________________________________________________________________
Sabré que he tenido éxito cuando (¿Qué ha cambiado o mejorado?) ______________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Me recompensaré al llevar a cabo pasos en el camino a través de _______________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Guía De La Mujer Sabia
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Mi PLAN DE ACCIÓN DE MI OBJETIVO
Se recomienda que ESCRIBAMOS NUESTROS OBJETIVOS: esto nos permite sentirnos
más comprometidos, y nos ayuda a dar seguimiento de nuestro progreso a medida
que avanzamos.
Ahora, vamos a simplificar el proceso de establecimiento de objetivos a través de
separarlos en sus componentes: en la parte inferior de la página puedes analizar
tu objetivo en partes pequeñas: entre más fácil y más pequeños los pasos, menos
abrumador será todo.
Por ejemplo:
El objetivo de María es limpiar su cocina hoy antes de que sus amigos vengan a
almorzar.
Algunos pasos podrían incluir:
1.
Poner todos los platos, ollas y sartenes sucios en el fregadero.
2. Desechar todos los alimentos viejos, poner el resto en el refrigerador o en los gabinetes.
3. Limpiar los gabinetes.
4. Recoger toda la basura del piso.
5. Lavar los platos sucios en el fregadero (o colocarlos en el lavavajillas).
6. Barrer el piso.
7. Sacar la basura.
Ahora es tu turno.
Mi objetivo: _________________________________________
PASOS para lograr mi objetivo:
(Dependiendo de tu objetivo particular, puede haber menos o más pasos a seguir.)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
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SafePlace
¡Cumplir con el Plan!
Ahora que ya has escrito tu plan de acción, ya estás lista para comenzar. ¿Cómo?
Simplemente comienza con el primer paso.
No te asustes si algo te hace retroceder - probablemente lo hará. Así es la vida.
No te preocupes. Recuerda que el cambio lleva tiempo.
Sólo tienes que ¡comenzar de nuevo donde lo dejaste!
Siempre mantén tu tablero de visión a la mano - te ayudará a volver a centrarte,
re-energizarte y poner una sonrisa en tu cara.
Recuerda que no estás sola: busca el apoyo que necesitas de los demás.
Enumera a tus porristas aquí: _____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
(Estas son las personas que apoyan tus elecciones y las metas que te has propuesto.
Reconoce que tú eres una mujer resiliente y capaz, que ya has logrado muchas metas en tu vida.
Y tú eres una ¡sobreviviente!
Prémiate cuando logres tu objetivo, o incluso uno de los pasos hacia tu objetivo.
Celebra tus ¡éxitos!
Luego, continúa con el próximo objetivo... o el siguiente paso.
MI COMPROMISO CONMIGO MISMA
Hoy, Yo______________________________________________________________________ . (celebra los sentimientos buenos)
Una cosa que estoy haciendo para sentirme bien hoy es _________________________________________________.
Hoy, me comprometo a____________________________________________________________________________________.
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Ejercicios de Cabeza y Cuello
para ayudarte a concentrarte
Mueve suavemente tu cabeza de un lado a otro, primero en un lado y luego hacia
el otro lado.
Suavemente mueve la cabeza hacia adelante y hacia atrás.
Abre tu mandíbula, hasta donde encuentres resistencia, con mucha suavidad. A
continuación, cierra la mandíbula.
Haz caras chistosas, incluyendo apretando los ojos abiertos y cerrados.
Traga, a continuación, haz soniditos - cualquier sonido.
Haz una tosecita.
Escucha un sonido cercano y escucha un sonido distante.
Observa cualquier calidez, hormigueo, flujo o sensación de vibración de la
cabeza a la garganta.
Palabras de Sabiduría e Iluminación
Nadie puede volver atrás y empezar un nuevo comienzo, pero todos podemos
comenzar hoy y hacer un nuevo final.
- Maria Robinson
Con cada experiencia, tú sola estás pintando tu propio lienzo, pensamiento a
pensamiento, elección a elección.
- Oprah Winfrey
Toma el primer paso en la fe. Tu no tienes que ver toda la escalera, sólo da el primer paso.
- Dr. Martin Luther King Jr.
Si avanzas confiadamente en la dirección de tus sueños, y tratas de vivir la vida que has imaginado,
te encontrarás con éxito inesperado.
- Henry David Thoreau
18
SafePlace
Sección 3 - Cómo Organizarse
Así que voy a permanecer enfocada y motivada
Recapitulemos lo que has logrado hasta el momento:
Tú has creado tu propio tablero de visión (Sección 1), has escrito tus metas y has diseñado un plan claro para
seguir adelante paso a paso (sección 2), e hiciste algunos compromisos para alimentarte a ti misma y tratar
de sentirte BIEN cada día.
¡Buen trabajo!
Ahora, veamos cómo organizarnos un poco a nosotras mismas y a nuestras vidas para que podamos
concentrar nuestra energía y tiempo en nuestra Visión Personal: esos sueños y metas que nos hemos
propuesto. En esta sección, obtendrás algunas herramientas y consejos para organizarte alrededor de TUS
prioridades.
En primer lugar, seamos claros: no podemos realmente administrar el tiempo.
De hecho, hay sólo 24 horas en el día...
Lo que podemos hacer es organizarnos y decidir lo que hacemos con el tiempo que tenemos. Comienza
por estar muy clara acerca de tus prioridades, y hacia dónde te diriges: es una buena idea ver de nuevo tú
TABLERO DE VISIÓN y los ejercicios de la sección 1.
Nota : El estrés es a menudo causado por haber trabajado todo el día sobre las prioridades y objetivos de
otras personas y no tener suficiente tiempo para centrarse en tus propias prioridades y metas!
Recuerda CUIDADO PERSONAL:
Cuando te sientas frustrada, estresada o enojada, puedes escoger tomar un breve descanso y respirar,
caminar lejos de una persona o situación, o hacer algo que te calme.
Guía De La Mujer Sabia
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3 reglas simples
para ORGANIZARSE
#1: PRIORIZAR
•Elije 1 o 2 áreas en que vas a centrarte durante este tiempo de tu vida. ¿Qué es
importante para ti en este momento? ¿Encontrar un trabajo? ¿Un apartamento?
¿Matricularte en la escuela? ¿Poner atención a tu salud física y /o mental?
¿Fortalecer la relación con tus hijos?
•Aprende a reconocer la diferencia entre lo importante, lo urgente y lo
innecesario. Puede parecer que todo es urgente, y se debe actuar en eso
primero, pero no es necesariamente así. Con una buena planificación y
prioritización, las situaciones urgentes, serán cada vez menos frecuentes.
Enfoca tu tiempo y energía en lo que es importante para ti.
#2: Crear un PLAN DE TIEMPO
•Herramientas útiles incluyen: planificador del día / organizador, agenda,
teléfono, etc.
•Anote citas / reuniones inmediatamente a medida que surgen.
#3: HACER LISTAS
Pasa 5-10 minutos al final de cada día (o a primera hora de la mañana) preparando
una lista de “cosas por hacer “ para el día siguiente. Las tareas vendrán de tus
Planes de Acción para tu Objetivo, junto con nuevas tareas generadas durante
ese día. Evalúa cada elemento en la lista en cuanto a su importancia y urgencia, y
elimina lo innecesario. ¡Mantenla breve! (no más de 5-6 cosas)
Más de Organizarse y Consejos para el “Manejo de tu Tiempo”
• Mantén un cuaderno de espiral con todas tus notas en un solo lugar. Mantén
una lista maestra de los números de contacto para las personas importantes
en tu vida y recursos importantes.
• Encuentra tu hora mejor: ¿tienes más energía en la mañana, por la tarde, o por
lo noche? Cuando sea posible, completa las tareas importantes, en tu mejor
hora.
• Procrastinar (dilatarte) es a menudo causado por enfrentar un proyecto que
parece demasiado grande o abrumador. Divide las tareas grandes en otras más
pequeñas y manejables.
• Haz 1 cosa a la vez. ¡Hacer varias tareas al mismo tiempo, está sobrevalorado!
De hecho, significa que a nada le pones toda tu atención y es probable que te
tomará más tiempo hacerlas en el largo plazo.
• Aprende a poner límites y decir “NO” a cualquier cosa que no sea en tu mejor
interés y de acuerdo con tus prioridades. Esto puede ser una de las acciones
más empoderadoras que puedes haber hecho alguna vez!
• ¡Haz tiempo para TI! ! Tú te lo mereces! Y te ayudará a mantenerte más
tranquila y pensar con más claridad . ¡Un poco de tiempo va lejos!
• Sé realista: acepta el hecho de que no se puede hacer todo en un día.
• ¡Recuerde RESPIRAR y sonreír!
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SafePlace
Palabras de Sabiduría e Iluminación
No es suficiente estar ocupado, así están las hormigas. La pregunta es, ¿En
qué estamos ocupados?
- Henry David Thoreau
Una tarea que vale la pena, terminada con éxito, vale la mitad de cien
tareas a medio terminar.
- Malcolm S. Forbes
Nunca vas a “ encontrar “ tiempo para nada. Si quieres tiempo, debes hacerlo.
- Charles Bruxton
MI COMPROMISO CONMIGO MISMA:
Hoy, Yo______________________________________________________________________ . (celebra los sentimientos buenos)
Una cosa que estoy haciendo para sentirme bien hoy es _________________________________________________.
Hoy, me comprometo a____________________________________________________________________________________.
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Sección 4 – Enfrentando Crisis
La vida está llena de sorpresas, ¿no es así? A veces, no importa lo bien que van las cosas o que tan
organizadas somos, las crisis ocurren y amenazan con causar estragos en nuestras vidas. Bueno, podemos
manejar cómo podemos enfrentar esos acontecimientos significativos en nuestras vidas.
Y mientras algunas crisis no se pueden evitar, podemos prevenir que un "problema" se convierta en una
"crisis". Por ejemplo, un problema es si tu niñera de repente se enferma y está fuera de servicio debido a su
enfermedad. Si no tienes un "plan B" para el cuidado de tus hijos, es posible que te arriesgues a perder tu
trabajo, lo que probablemente calificaría como una crisis.
Esta sección te proporcionará algunas herramientas y consejos para hacer frente a crisis, y te ofrecerá
sugerencias para reducir la probabilidad de que se produzcan crisis similares en el futuro.
¿Qué es una crisis?
Una crisis es un evento emocional significativo o el cambio radical de la situación en la
vida de una persona, un punto de cambio para bien o para mal. Las crisis por lo general
implican la salud, la seguridad personal, los niños, el empleo, la vivienda, el transporte,
los amigos o los parientes, las finanzas, etc.
Las crisis tienden a ser difíciles de manejar, ya que a menudo no estamos preparados
y/o estamos demasiado alterados para pensar con claridad.
Sin embargo, las crisis también nos permiten crecer y cambiar, si podemos aprender a
lidiar con ellas efectivamente.
Algunas preguntas que te puedes hacer a ti misma:
• ¿Qué hace que una situación sea una crisis para mí?
• ¿Cómo interfieren las crisis en mi vida?
• ¿Puedo ver un patrón de crisis similares en mi vida? (¿Son principalmente financieras, de salud,
familia, etc.?)
• ¿Cómo acostumbro enfrentar las crisis... o no?
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Enfrentando las Crisis
Hacer frente a las crisis es difícil, especialmente cuando se producen en
momentos de nuestras vidas cuando ya estamos enfrentando cambios,
transiciones y /o trauma.
Recordemos que tenemos opciones en la vida: podemos elegir hacer frente a una
crisis y superarla lo mejor que podamos, y luego aprender de la crisis, o podemos
enterrar la cabeza en la arena, dejarnos ir, y dejar que la vida ‘se haga cargo’.
Adivina cual es la opción más saludable (para tu cuerpo y tu mente). ¿Que es lo
que nos va a ayudar en el largo plazo?
En seguida hay algunas cosas a considerar cuando se produce una crisis:
• ¿ESTOY RESPIRANDO?
(hay ejercicios de respiración fáciles de hacer y otros para eliminar el estrés en la página
siguiente)
• ¿QUÉ DECISIÓN ES NECESARIO TOMAR?
¿Cuál es la crisis inmediata en cuestión? ¿Cuáles son mis opciones?
• ¿CUÁL ES LA MEJOR OPCION EN ESTE MOMENTO, Y QUÉ
RECURSOS NECESITO ACCESAR?
• ¿CUÁLES SON MIS RECURSOS?
¡Pide ayuda! – Revisa en la “ Hoja de Planificación de Crisis “ en la página 26, las áreas de
recursos que puedes aprovechar, especialmente si has planeado con anticipación.
• ¿CON QUIÉN PUEDO HABLAR?
¿Quién puede ayudar, o al menos escuchar, mientras saco las cosas de mi pecho? ¿Quién
me puede apoyar a tomar decisiones buenas mientras todo se siente tan caótico?
• ¿QUÉ PUEDO APRENDER de esta situación de crisis?
...para estar mejor equipada para hacer frente la próxima vez que algo similar suceda.
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Formas Rápidas y Fáciles para Eliminar el Estrés
Trabajo de Respiración
La respiración es la fuente de la vida, trayendo nueva energía a los tejidos y
células y nutriendo el cuerpo, la mente y la persona entera. Cuando exhalamos,
el estrés y las toxinas acumuladas se liberan. La respiración en un momento de
tensiones es una forma efectiva de dejar salir la tensión que se acumula en el
cuerpo. Unas cuantas respiraciones largas y profundas en un momento difícil,
pueden cambiar completamente la forma en que manejamos una situación.
Respiraciones profundas combinadas con imágenes de luz o naturaleza,
pueden promover sentimientos de paz, calma y concentración.
Ejercicios de respiración profunda:
Siéntate cómodamente, apoyado tu cuerpo y cierra los ojos (si lo deseas). Toma
una respiración profunda y centra tu atención en ti misma, deja ir todas tus preocupaciones y pensamientos.
Coloca las manos en tu abdomen (vientre), inhala profundamente por la nariz e imagina el aire que se mueve
hacia abajo a través del cuerpo en el centro dentro de tu abdomen. Imagina que tu abdomen se llena de
aire como si fuera un globo. Aguanta la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente por
la boca, contrayendo los músculos de tu abdomen, dejando ir toda la tensión de tu cuerpo. Continua esta
respiración abdominal profunda por unos pocos minutos. Si los pensamientos vienen a tu mente, liberalos
suavemente, volviendo a la imagen del movimiento del aire que entra y sale de tu cuerpo.
Adaptado de: www.capacitar.org
Salir al aire libre para un pequeño descanso
La naturaleza es un gran recurso para sanarnos y centrarnos. Respira la energía de la tierra, exhala el estrés
y la tensión. Incluso 5 minutos en un balcón o terraza pueden ser rejuvenecedores.
Bebe mucha agua y come pequeños bocadillos nutritivos
El hambre y la deshidratación, incluso antes de que estés consciente de ellos, pueden provocar agresividad y
exacerbar sentimientos de ansiedad y estrés.
Ejercicio
No hay necesidad de correr un maratón, sólo tal vez dar un paseo por la mañana o por la noche. El ejercicio
alivia el estrés de varias maneras. ¡Dale una oportunidad!
Reír
Cuando reímos, el sistema nervioso autónomo se suaviza y permite que el corazón se relaje. Y la diversión es
su propio ¡destructor de estrés! Ve una comedia, busca cómicos en Internet, lee algunos chistes, escucha la
radio comedia.
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¿Se puede “planear” para una crisis?
Aunque no se puede prever la mayoría de las crisis que ocurren, el estar preparado para
situaciones de crisis ayuda a que sean más fáciles de sobrellevar y menos traumáticas.
Por ejemplo: Tener un plan de respaldo de cuidado de los niños puede salvar tu trabajo
(y evitar una crisis) si tu niñera esta inasequible repentinamente; tener dinero ahorrado
puede ayudarte a mantener tu vivienda (y evitar una crisis) y /o mantener tu coche si
de repente pierdes tu trabajo.
A continuación se presentan problemas comunes que se presentan en una crisis, y
ejemplos de las posibles opciones que puedes elegir. Añade tu propia lista o haz tu
propio plan en la página siguiente. (Puedes hacer una carpeta simple de “planificación de crisis” que incluya
los números de teléfono importantes y las hojas de trabajo de planificación de crisis.)
Cuidado de niños
Posibles opciones: Amigos, parientes, cuidado de niños durante toda la noche, vecinos, ________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Transportación
Amigos, familia, coches de alquiler, autobuses, taxis, _____________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Finanzas
Ahorros, trabajo de tiempo parcial, préstamo de un amigo, tarjetas de crédito, llamar a los acreedores y
negociar algo, _____________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Vivienda - lugares seguros
Amigos, familia, refugio, motel, ____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Red de apoyo y recursos de la comunidad
Amigos, familia, iglesias, agencias de la comunidad, bancos de alimentos, _______________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Salud
Médico de atención primaria, clínica comunitaria, sala de urgencias, _____________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
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PLANIFICACIÓN DE CRISIS - - Mi hoja de trabajo
Crisis Potencial: (Ejemplo: carro descompuesto, cuesta $ 300 arreglarlo; Necesito transporte confiable al
trabajo cada día).
____________________________________________________________________________________________________________________
[Escribe tu crisis potencial arriba]
Recordatorio: Solo haz 1 paso a la vez, respira y sé suave contigo misma.
Mi plan para el CUIDADO DE MIS NIÑOS: ____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Mi plan para la TRANSPORTACIÓN: _________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Mi plan para el DINERO: ____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Mi plan para la VIVIENDA: __________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Mi plan para la SALUD: _____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Mi plan para APOYO y RECURSOS de la comunidad: _______________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
Mi plan para CUIDAR DE MÍ MISMA: _________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
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SafePlace
¡Felicidades!
Tú has pensado hacia adelante y (con suerte) disminuido el impacto negativo de una futura situación de
crisis. Y has adquirido algunas herramientas para liberar el estrés. Todo esto te ayudará a afrontar mejor y
permanecer calmada durante una crisis, para que pronto puedas volver a encaminar tu vida, tu visión, tus
metas y planes.
Palabras de Ilustración y Sabiduría
La vida no se trata de esperar a que las tormentas pasen... se trata de
aprender a bailar bajo la lluvia.
- Vivian Greene
Si no puedes volar, corre. Si no puedes correr, camina. Si no puedes
caminar, gatea, pero por todos los medios, mantente en movimiento.
– Martin Luther King Jr.
Nuestra mayor gloria no está en nunca fallar, sino en levantarnos cada
vez que caemos.
- Ralph Waldo Emerson
MI COMPROMISO CONMIGO MISMA:
Hoy, Yo______________________________________________________________________ . (celebra los sentimientos buenos)
Una cosa que estoy haciendo para sentirme bien hoy es _________________________________________________.
Hoy, me comprometo a____________________________________________________________________________________.
Guía De La Mujer Sabia
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Para terminar...
Te invitamos a agradecerte a ti misma por tomarte el tiempo para honrar, amar y ser
paciente contigo misma a medida que sigues adelante con tu vida, en el camino de la
sanación, confianza en ti misma y la felicidad.
El camino no es generalmente una línea recta; más bien, es posible avanzar hacia
adelante, luego zigzag un poco, caer hacia atrás, y poner la cabeza de nuevo hacia
delante. Así que te animamos a que sigas tomando pasos de bebé, a sonreír, y
celebrar los buenos sentimientos y nunca olvides que eres un ser humano UNICO,
digno de (auto) respeto, (auto) amor, buena salud, paz mental, seguridad, y una
abundancia de alegría y bienestar.
La Mujer en el Espejo
Dale Wimbrow
Cuando obtienes lo que quieres mientras luchas por ti misma
Y el mundo te hace reina por un día,
Sólo ve al espejo y mírate a ti misma,
Y ve lo que esa mujer tiene que decir.
Porque no es tu padre o madre o esposo
cuyo juicio debes pasar;
La persona cuyo veredicto cuenta más en la vida
Es la que te mira fijamente desde el espejo.
Ella es la persona que complacer, no importan todos lo demás,
Porque ella estará contigo hasta el final.
Si la mujer en el espejo es tu amiga,
Ya has pasado la prueba más peligrosa, y difícil.
Tú puedes engañar a todo el mundo por el camino de la vida,
Y conseguir palmaditas en la espalda a medida que pasas.
Pero tu recompensa final será la angustia y las lágrimas
Si tú has engañado a la mujer en el espejo.
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Guía De La Mujer Sabia
Para organizarte y seguir tus sueños…
EVALUACIÓN
¿Qué fue de gran ayuda en este libro?_____________________________________________________________________________
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¿Qué fue menos útil en este libro? ________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________
¿Qué crees que hay que cambiar?_________________________________________________________________________________
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¿Hay alguna información que no está en el libro, que piensas que hay que añadir? ______________________________
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¿Qué piensas acerca de las imágenes que utilizamos? ___________________________________________________________
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¿Prefieres tener las imágenes en color? __________________________________________________________________________
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¿Preferirías tener ciertas palabras en otros colores? _____________________________________________________________
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Por favor comparte cualquier otro comentario o sugerencia que puedas tener. __________________________________
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Mis Notas
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Para organizarte y seguir tus sueños…
¡O al menos, sobrevivir esta semana!
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Life Skills Coordinator, SafePlace
Translated by
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