UNIDAD 3

UNIDAD 3
Alimentación, Salud y Deporte – Parte 2
Lic – Esp Silvia A Vega
Estrategias para bajar de peso
BAJAR DE PESO
DEPORTISTAS
• Técnicas rápidas para la
reducción de peso (deteriorar
el rendimiento físico y la
salud).
• Deshidratación
• Se establece un peso ideal
para el atleta en forma
arbitraria
• Disturbios de la imagen
corporal y TCA
• Los ingresos dietéticos son
inadecuados
INDIVIDUO
• Métodos mágicos de reducción
de peso (Riesgo la salud).
• Dietas de moda, pastillas,
ayunos, medicamentos, entre
otras.
• El Peso ideal = figura publica,
ídolo, Marketing
• Disturbios de la imagen
corporal y TCA
• Malos hábitos alimentarios en
general
• Obsesión por el objetivo
DEPORTES DONDE EL PESO ES CLAVE…
• La apariencia estética es importante:
Bailarines de ballet, gimnastas, patinadores
artísticos y los saltadores ornamentales.
• La regulación del peso corporal es esencial:
lucha, el remo de categoría liviana y los pesos
ligeros de boxeo, jockeys y los timoneles del
remo .
• El exceso de peso es una “carga”:
Maratonistas, Fondistas, Ciclistas; Velocistas
DEPORTISTA
INDIVIDUO
Consecuencias Negativas
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•
•
Menor volumen sanguíneo
Disminución del gasto cardíaco
Limitaciones para la termorregulación
Agotamiento del glucógeno muscular y hepático (lo
cual provoca fatiga crónica)
Disminución de la masa magra
Trastornos alimentarios
Disfunciones menstruales
Pérdidas de tejido óseo
Cambios en el humor
¿¿¿Qué HACEMOS???
1°…Plantearnos:
¿Peso Ideal o % Graso Ideal?
• El peso objetivo debe estar basado en la
composición corporal, para evitar que se
produzcan reducciones por debajo del nivel de
competencia o de la salud.
• Varios autores coinciden en ajustar los
porcentajes de grasa por deporte, en lugar de
tratar de alcanzar los pesos que señalan las
tablas.
…Estimar el % de Grasa
Para establecer un peso ajustado a la composición
corporal, se debe antes que nada estimar el porcentaje de
grasa actual y el peso de su masa libre de grasa,
Ejemplo:
Peso actual = 100 Kg
Porcentaje de grasa actual = 25%
Masa libre de grasa = 75 Kg
1.
Determinar cual es el porcentaje de grasa
óptimo para su especialidad.
Deporte
Béisbol / softbol
Baloncesto
Culturismo
Canotaje / kayak
Ciclismo
Esgrima
Fútbol
Golf
Gimnasia
Hockey sobre hierba
Natación
Natación sincronizada
Orientación
Pista y campo: Pruebas de
carrera Pruebas de campo
Remo
Rugby
Tenis
Triatlón
Levantamiento de pesos
Lucha libre
% grasa Hombres
8-14
6-12
5-8
6-12
5-11
8-12
6-14
10-16
5-12
8-16
6-12
5-12
5-12 8-18
6-14
6-16
6-14
5-12
5-12
5-16
% grasa Mujeres
12-18
10-16
6-12
10-16
8-15
10-16
10-18
12-20
8-16
12-18
10-18
10-18
8-16
8-15 12-20
8-16
10-20
8-15
10-18
Ejemplo
• Individuo que practica rugby :
• (% grasa recomendado entre 6 y 16).
• Se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje
deseado de masa magra expresado como una fracción decimal.
• 100% - 6% = 94% (porcentaje deseado de masa magra)
• Expresado como fracción decimal = 0,94
• 100% - 16% = 84% (porcentaje deseado de masa magra)
• Expresado como fracción decimal = 0,84
• 75 Kg (masa magra actual) ÷ 0,94 = 79,78 Kg
• 75 Kg (masa magra actual) ÷ 0,84 = 89,28 Kg
•
COMPOSICION CORPORAL
DEPORTISTA
INDIVIDUO
ISAK
• Se consideran métodos antropométricos a los derivados de
la utilización de las medidas o parámetros corporales
tomados según unas normas previamente estandarizadas
por organismos internacionales (I.S.A.K.).
• De los tres pilares básicos que conforman la praxis de la
antropometría: el estudio de la Proporcionalidad (relación
de las partes del cuerpo humano, ya sea del propio sujeto
o con respecto a los sujetos de un grupo determinado) ,
del Somatotipo y de la Composición Corporal (CC), éste
último es, posiblemente, el más importante y emblemático
en el ámbito de la actividad física y el deporte, por cuanto
la capacidad del individuo para realizar cualquier tipo de
esfuerzo está íntimamente relacionada con la mayor o
menor presencia de sus tejidos corporales
fundamentales.
SOMATOTIPO
• El somatotipo de Hearth Carter se puede definir como:
• “Es una descripción, definición y
calificación cuantitativa de la
conformación morfológica
actual, de acuerdo a factores
anatómicos dominantes,
expresados en números
secuénciales que corresponden a
tres componentes.”
BAJO
½ a 2 ½ puntos
MODERADO
2 ½ a 5 ½ puntos
ELEVADO
5 ½ a 7 ½ puntos
MUY ELEVADO
Mayor a 7 ½ puntos
TABLAS ARGO- REF
• DATOS DE REFERENCIA ANTROPOMÉTRICOS
PARA EL TRABAJO EN CIENCIAS DE LA SALUD:
LAS TABLAS “ARGOREF”
• Francis Holway, MSc. ClubAtlético River Plate,
• Buenos Aires, Argentina. Mayo de 2005
• ISAK
ArgoRef
ENFA
• Esta metodología antropométrica permite tener un
mayor conocimiento de la composición corporal
y sus reservas, lo cual resulta de utilidad en
situaciones fisiológicas como el desarrollo y crecimiento
infanto-juvenil, el embarazo, la práctica de deportes de
alta competición y/o condiciones patológicas como
estados de desnutrición, sobrepeso, obesidad grado I y
enfermedades clínicas o quirúrgicas donde resulte de
interés conocer el estado nutricional y los cambios
manifestados a través de la terapia utilizada. Es una
herramienta de primera línea en el diagnóstico del estado
de las reservas orgánicas y el control de su modificación
a través de la terapia nutricional.
ESTRATEGIA NUTRICIONAL
Clasificación de dietas para bajar de peso
del Dr: Robert Atkins
• Ayunos
• Muy Bajas en calorías (VLCD)= Ravena 600- 700 kcal/día
• Ayuno modificado, ahorrador de proteínas (PSMF) “Consumir
Proteínas, Suplementos vitamínicos” = Clínica de mayo para los
obesos antes de operarlos (periodos cortos). 50% Prot
• Cetogénicas: Bajas en Hde C = 30 – 40 gr/ dia. Las Cetonas
disminuyen la sensación de hambre, los líquidos corporales
(Medianos y cortos plazos)
• Bajas en Calorías (1200- 1500 kcal)
• De moda
• Hiper Hidrocarbonadas (Hde C Complejos y Fibras)
• Restricción calórica moderada (disminuyen entre 30 y 15% las
calorías /día- Son las mas adecuadas para el deportista.
(Población en general)
Abordaje Nutricional
• Déficit calórico: Lograr un déficit calórico de 500
kcal / dia = VCT – 500 kcal. Esto va a depender del
tipo de actividad física que practique.
• De Urgencia: La restricción calórica puede llegar a
ser de 1000 kcal / dia = VCT – 1000kcal. Se debe
tener en cuenta que este tipo de plan interfiere en
el rendimiento deportivo es decir, impide que el
deportista rinda a su máximo nivel.
• Nunca: esto es primordial recordar: NUNCA dar
planes alimentarios que estén por debajo del piso
del Metabolismo Basal.
• GRASAS:
• Mínimo de grasa por día: 0,5 g/ Kg / día
• Máximo de grasa por día: 1 gr/ kg/ día
• Estas cantidades dependen del tipo de deporte
y/o estado de salud de la persona
• PROTEINAS:
• Rango de 1,5 gr a 2g/ Kg/ día
• Fisicocultismo: 3- 5 gr / kg/ día
RECORDAR…
• Para disminuir la Masa Grasa =
Déficit calórico + Actividad Física!!!
PROGRAMAS RECOMENDADOS PARA
PERDIDA DE PESO
• Si bien en los últimos años hubo mucha
investigación al respecto, la mejor conducta
para bajar de peso para la mayoría de las
personas sigue siendo una combinación
entre la práctica de ejercicio físico
aeróbico regular complementado con
una restricción moderada de la ingesta
calórica.
• Durante un estudio realizado en Oslo, 413 personas con
sobrepeso u obesidad, se sometieron a un programa de
descenso del peso corporal y voluntariamente eligieron
entre dos opciones:
• a) Una dieta hipocalórica (1200 Kcal./día
aproximadamente), y;
• b) Una dieta complementada con ejercicio de caminata,
con una duración de media hora diaria.
• Los resultados mostraron que aquellos que optaron por
un abordaje integral -es decir, la dieta complementada
con ejercicios leves a moderados- obtuvieron mejores
resultados en cuanto a pérdida de grasa corporal y a
pérdida de peso.
Y … ¡¡¡LO MILAGROSO!!!!
Criterios enunciados por el American
College of Sports Medicine
• Proporcionar una ingesta calórica no inferior a las 1200
Kcal/día para adultos , de manera que se asegure una variedad
de alimentos capaces de abastecer las necesidades
nutricionales.
• Incluir alimentos aceptables para la persona que sigue un
régimen dietético.
• Obtener un balance calórico negativo de 500 Kcal/día, que
resulte en una pérdida de peso gradual sin trastornos
metabólicos (como podría ser la cetosis) = < 500 gr/ semana
• Incluir el uso de técnicas de modificación de la conducta.
• Incluir un programa de ejercicio que produzca un gasto
calórico diario igual o superior a 300 Kcal
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA A CORTO,
MEDIANO Y LARGO PLAZO en ECNT
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•
1. Aumento del consumo de glucosa.
2. Disminución de la concentración basal y postprandial de insulina.
3. Aumento de la respuesta de los tejidos a la insulina.
4. Mejoría de los niveles de hemoglobina glicosilada.
5. Mejoría del perfil lipídico: a). Disminuye los triglicéridos; b). Aumenta
la concentración de HDL colesterol; c). Disminuye ligeramente la
concentración de LDL colesterol.
6. Contribuye a descender la HTA: a). Aumento del gasto energético; b.)
Favorece el descenso del peso corporal; c). Disminuye la masa grasa
total.
7. Preserva y aumenta la masa muscular.
8. Mejoría del funcionamiento del aparato cardiovascular.
9. Aumento de la fuerza y la elasticidad muscular.
10.Sensación de bienestar u consecuente mejoría de la calidad de vida
En situaciones Extremas…¿como bajan
de Peso?
• Con una nutrición en extremo restrictiva.
• - Con pérdida de agua corporal como consecuencia de una
transpiración en exceso y acompañada de pérdida importante de
minerales.
• - Con una inadecuada reposición de agua y de bebida isotónica. A
veces no ingieren nada en el día.
• - Con el uso de sustancias prohibidas para bajar de peso, pudiendo
hasta ser detectados como casos de doping.
• En muchos casos esta situación se manifiesta pocos días antes de la
competición o, incluso, el día antes de la misma o antes del propio
pesaje.
• En situaciones extremas se ha evitado ingerir alimentos ni agua
durante un día, se han utilizado “plásticos” como parte de la ropa
deportiva, se han consumido diuréticos, anfetaminas, hormonas
tiroideas, lavados intestinales, uso de sauna por periodo largo, etc.
Efectos Negativos de la perdida de peso
inadecuada…
• La reducción de cada kg de peso es a expensas de ≥ 40% del peso
magro, con depleción de los HC y utilización de los aminoácidos.
• - Deshidratación y pérdida de minerales importantes para la
contracción muscular.
• - Lipotimias, pérdida del conocimiento.
• - Inmunodepresión con enfermedades recurrentes.
• - Lesiones músculo-esqueléticas.
• - Disminución transitoria del rendimiento deportivo. Afectación de
las capacidades funcionales motoras y coordinativas, con deficiencia
en la técnica y en la estrategia deportiva, acompañada de gran
debilidad y de contracturas musculares.
• - Casos de doping positivos en algunas ocasiones.
• - Disminución del rendimiento deportivo en la competición, que
puede oscilar entre el 20 y el 35% de su rendimiento, en casos
extremos de bajar varios kg de peso en poco tiempo, esto puede
hacerle disminuir prácticamente el 50% o más de su potencial
deportivo para la competición.
ESTRATEGIA NUTRICIONAL PARA
AUMENTAR DE PESO
Primero hay que tener en cuenta que existen Factores que
afectan la capacidad de aumentar la masa muscular:
• La genética
• La edad (Después del pico de estiramiento puberal 1519 años es difícil)
• El Sexo (Los varones tienen mas masa muscular y
facilidad para aumentarla)
• El Entrenamiento
• La nutrición
• El Descanso (si se produce un sobre-entrenamiento solo
se conseguirá la fatiga muscular y no la hipertrofia
muscular)
• La Farmacología (si usa o no Esteroides)
Lo que nos planteamos desde el punto de
vista nutricional es:
•
Lograr un balance energético positivo ( de
500 a 1000 kCal = VCT + 500 ó 1000 Kcal/dia)
•
Aumentar la frecuencia de ingesta ( 5 ó 6
comidas / día)
•
Consistencia de la comida: Solida + Liquida
( Incorporar las calorías en bebidas, batidos o
licuados calóricos)
Teniendo en cuenta el Somatotipo del deportista
podemos estimar:
• ECTOMORFO: Proponer un plan alimentario con
balance energético positivo de 1000 ó mas Kcal .
(les cuesta aumentar de peso, son Flacos y Altos)
• MESOFORMO: Balance energético positivo de 300
a 500 Kcal / día
• ENDOMORFOS: Este grupo aumenta fácil de peso:
Se pueden plantear un balance energético de 300
kcal, disminuyen los Hde Carbonos simples,
aumentando Frutas, verduras y fibras.
PROGRAMA INADECUADO DE AUMENTO DE PESO
CORPORAL
• Se caracteriza por el incremento inadecuado de
peso, en ocasiones a partir de una alimentación
hipercalórica de forma no equilibrada y muy
poco saludable, acompañándose a veces de
programas no adecuados de musculación.
PROBLEMAS…
Problemas que ocasionan a corto plazo:
• - Aumento del peso corporal a expensas del porcentaje de
grasa corporal.
• - Malos hábitos de alimentación, hipercalórica y no saludable.
• - Disminución del rendimiento deportivo.
• - Mayor predisposición a las lesiones.
Problemas que ocasionan a medio y largo plazo:
• - Disminución del rendimiento deportivo de forma marcada.
• - Lesiones del sistema músculo-esquelético
• - Tendencia a la obesidad, hipertensión arterial, dislipidemia. A
largo plazo se pueden convertir en diabéticos del tipo 2 y
padecer enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares a
partir de los 40-45 años de edad.