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CAPITULO 10
Diseño del Plan Alimentario
del Deportista
Lic. Silvia A Vega
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Introducción
Las personas que realizan ejercicio físico durante una o dos horas algunos días de la
semana no necesitarían realizar variaciones en su ingesta alimentaria, si se recomienda
que tengan una alimentación variada y equilibrada para conservar su salud y prevenir
enfermedades. Por otra parte las personas que se ejercitan o entrenan con una finalidad
“competitiva” requieren de un plan alimentario adecuado.
Una alimentación adecuada aporta al deportista:
 Energía para entrenar y rendir al nivel élite ó amateur
 Óptimos resultados del programa de entrenamiento
 Mejor recuperación durante y post ejercicios y pruebas
 Consecución y mantenimiento del peso y de las condiciones físicas ideales
 Beneficios procedentes de los nutrientes contenidos en los alimentos que
favorecen la salud
 Reducción del riesgo de lesiones, fatiga por exceso de entrenamiento y
enfermedades
 Confianza en estar bien preparado para afrontar la competición
 Regularidad en la consecución de un gran rendimiento en competiciones de alto
nivel ó exigencia.
 Disfrute de las comidas y los eventos sociales en el hogar y de viaje.
A pesar de estas ventajas, muchos deportistas no cubren sus objetivos nutricionales.
Entre los problemas y retos más comunes se incluyen:
 Poco conocimiento sobre alimentos y bebidas y técnicas de cocina inadecuadas
 Conocimiento escaso , anticuado e inadecuado sobre nutrición para deportistas
 Falta de acceso a profesionales de la nutrición deportiva u otros recursos creíbles
 Medios económicos insuficientes
 Un estilo de vida ajetreado que no permite tomarse el tiempo necesario para
obtener o consumir los alimentos adecuados
 Disponibilidad limitada de buenas opciones de alimentos y bebidas
 Viajes frecuentes.
 Consumo indiscriminado de suplementos y alimentos para deportistas, o empleo
inadecuado de suplementos y alimentos para deportistas que no han sido
evaluados y demostrados bajo evidencia científica.
Cada deporte y cada deportista tienen un conjunto particular de necesidades y objetivos
nutricionales. Si bien las investigaciones relacionadas con la nutrición y las actividades
deportivas han permitido esbozar pautas generales para la práctica de la nutrición
deportiva, la aplicación de esas pautas varía de un deporte a otro, e incluso dentro de una
misma actividad deportiva. Es fácil entender que los ciclistas y los culturistas tengan
diferentes necesidades nutricionales, o que los jugadores de baloncesto y los gimnastas
tengan hábitos de alimentación distintos. Un análisis exhaustivo de las estrategias
utilizadas para recuperar los hidratos de carbono pondrá de manifiesto que dichas
estrategias son útiles para un maratonista pero tienen escasa utilidad para un luchador de
zumo y quizá resulten perjudiciales para un remero ligero que se prepara para una regata.
Es oportuno preguntarse a qué se debe esto. Los aspectos nutricionales del deporte se
basan en tres factores principales
 Las necesidades fisiológicas del entrenamiento y la competencia
 El estilo de vida del deportista
 La cultura del deporte
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Las necesidades fisiológicas del entrenamiento diario determinan las necesidades básicas
de energía y nutrientes que tiene el deportista. Los costos fisiológicos del rendimiento
requieren estrategias especiales de nutrición que mejoren el resultado de una sesión de
actividades físicas, en particular durante una competencia. El estilo de vida del deportista
y otras características especiales del deporte que practica, determinan la elección de los
alimentos, los hábitos y esquemas alimentarios y el uso de alimentos y complementos
nutricionales especiales para las actividades deportivas.
Antes de comenzar a desarrollar el “diseño del plan alimentario de un deportista” es
importante saber que existen “pasos previos” que nos van a asegurar el éxito de nuestra
intervención como nutricionistas, es decir: “La obra maestra: nuestro plan alimentario”.
Lo que se ingiere antes, durante y después del entrenamiento o de la competición afecta
a la salud y a la composición corporal y por consiguiente, al rendimiento deportivo y a la
recuperación del deportista.
Estos pasos previos llevan el nombre de: EVALUACION NUTRICIONAL DEL
DEPORTISTA, a continuación brevemente vamos a desarrollarla.
I. EVALUACION NUTRICIONAL (EN): Es uno de los principales instrumentos del
trabajo del equipo ya que es el punto de partida de toda la intervención a
desarrollar con el paciente. Es compleja, no se ocupa solo de saber que come y
cuánto gasta un deportista, sino que constituye un abordaje integral, en donde
se incluyen y combinan una serie de procedimientos diagnósticos sobre:
características socioeconómicas, médicas, psicológicas etc, con el propósito de
estimar como “se alimenta” cada atleta en forma individualizada y más cercana
a la realidad.
Los Objetivos son:



Realizar una intervención nutricional adecuada
(plan alimentario, cambios de conductas,
educación alimentaria).
Identificar atletas de riesgo nutricional ya sea
por carencia o por exceso.
Monitorear los progresos de la intervención
nutricional.
¿Qué vamos a evaluar?
En toda evaluación completa del estado nutricional los parámetros a analizar son:
Antropométricos
Bioquímicos
Clínicos e historial de salud
Dietéticos ó ingesta alimentaria
Entrenamiento ó Actividad física
Todos son registrados en una “anamnesis”, incluyendo datos socio-culturales.
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Entrevista con el deportista:
La entrevista dietética es una herramienta imprescindible en el proceso de evaluación del
estado nutricional del individuo y por supuesto, en cualquier planteamiento de intervención
dietética.
Se recoge toda aquella información que pueda ser útil para nuestro trabajo:
Datos personales






Fecha
Nombre y apellidos
Sexo
Fecha nacimiento
Domicilio
Dirección electrónica
Información psicosocial






Motivo consulta
Ocupación
Estado civil
Condiciones familiares
Características religiosas
Entre otras
Valoración de la Ingesta Alimentaria: ¿Como sabemos si el deportista está comiendo
correctamente? Existen diferentes formas de evaluar la alimentación; se puede pedir que
el deportista describa que comió el día previo a la consulta; con qué frecuencia consume
ciertos alimentos o grupos de alimentos ó que registre un par de días la ingesta de sólidos
y líquidos.
También se puede realizar utilizando instrumentos de recolección de datos como por
ejemplo:
Anamnesis Alimentaria: Recordatorio de 24 Hs + Ingesta Semanal y/o Frecuencia
de consumo
¿Que se evalúa?
1. Cantidad y calidad de macro y micronutrientes (Cubre o
no cubre sus requerimientos diarios)
2. Frecuencia de consumo
3. Horarios y lugar
4. Semejanzas y diferencias entre ingestas de días de
semana y/o fines de semana ó días de entrenamientos de
“fondo” común en algunos deportes de resistencia tales
como Triatlón, Ciclismo entre otros.
5. Hábitos, creencias, preferencias, apetito, velocidad de la
ingesta, restricciones (motivos), alergias, intolerancias.
6. Formas de preparación más frecuentes; rutinas de
compras, nivel de aptitud en la realización de la comida,
tiempo disponible.
7. Influencia del entrenamiento y/o trabajo sobre la ingesta,
patrón de ingesta previa, durante y post entrenamiento o
competencia.
8. Utilización
de
suplementos
nutricionales
y/o
medicamentos
9. Pérdida de peso durante el entrenamiento.
“Una forma rápida y sencilla se evaluar los datos es analizar si hay suficiente raciones
de cada uno de los grupos de alimentos, así como la variedad de los alimentos dentro
de un mismo grupo. Es común cuando se interroga sobre el consumo de verduras que
la respuesta sea SI, pero cuando indagamos sobre ¿Cuáles verduras son las que
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consume? No damos cuenta que casi siempre son las mismas verduras existiendo
poca variedad en el consumo de las mismas”.
Objetivos principales de la Evaluación de la Ingesta Alimentaria:
 Determinar si su alimentación es capaz de satisfacer las diferentes necesidades
energéticas y de nutrientes que demanda la actividad física y deportiva
especifica.
 Conocer patrones ó perfiles alimentarios de poblaciones deportivas específicas.
 Personalizar la atención ó intervención nutricional, lo que permitirá plantear
objetivos acordes y específicos a cada deportista en particular.
Evaluar el tipo de actividad que realiza:
 Actividad / Deporte que realiza
 Horas de entrenamiento
 Planificación del entrenamiento /Momento
 Frecuencia Cardiaca
 Consumo de Oxigeno Máximo
 Lesiones
 Periodo de descanso
 Otras actividad que realiza /día.
 Posición de juego
 Fecha de eventos/ competencias
 Variantes climatológicas (Frio / calor)
 Utilización de suplementos
 Forma de movilizarse, distancias. (Lugar de entrenamiento/ competencia)
 Mitos, prejuicios, experiencias.
¿Para qué evaluamos este punto?
 Principalmente para adecuar el Plan alimentario a partir de la realidad del
deportista.
 Recordar que para determinar el VCT se requiere la evaluación de la actividad
física, la cual se suma al Metabolismo basal.
 Identificar en el ciclo de entrenamiento los días que va a requerir mayor cantidad de
calorías, adecuar la ingesta a los horarios y tipo de entrenamiento, planificar los
cambios para la competencia, viajes, cambios en rutina de entrenamiento.
Sin duda esta metodología de trabajo, es decir la Evaluación Nutricional es más larga, es
más precisa y hace factible que el deportista lleve a cabo las sugerencias.
“La realización de planes alimentarios partiendo únicamente de un valor calórico
teórico y aplicando toda la teoría aprendida, puede provocar un error en la
intervención”
Precisamente para “evitar estos errores” es que la EN además incluye otros parámetros
para evaluar, como por ejemplo:
Antropometría y composición corporal:
Este tema ya fue abordado en capitulo anterior solo se hará una breve resumen del
mismo.
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Los estudios antropométricos permiten la estimación de la composición corporal, el
estudio de la morfología, las dimensiones y la proporcionalidad en relación al rendimiento
deportivo, la nutrición y el crecimiento. Todos estos aspectos se conocen y están
desarrollados por el área de la Cineantropometría.
La estimación de la composición corporal es importante para la determinación del estado
nutricional tanto en condiciones de salud como de enfermedad.
Se mide peso, estatura, perímetros, diámetros, longitudes y pliegues cutáneos.
Luego estos datos antropométricos son posteriormente procesados mediante la aplicación
de diferentes ecuaciones de regresión y fórmulas estadísticas para obtener información
sobre la composición corporal y el somatotipo.
Para realizar valoración cineantropométrica se siguen las normas y técnicas de medida
recomendadas por el International Working Group of Kinanthropometry, descritas por
Ross y Marfell-Jones y adoptadas por la International Society for the Advancement of
Kinanthropometry (ISAK)
Entonces…Entre los datos que podemos obtener a partir de la antropometría
tenemos:
1. Composición corporal (Masa Magra; Masa adiposa; Tejido óseo; Tejido residual;
Tejido visceral)
2. Perfil antropométrico individual comparado con el Perfil antropométrico deporte.
Evaluación Bioquímica y Clínica:
El control bioquímico es considerado un medio complejo pero eficaz para conseguir una
correcta dirección del tratamiento o enfoque nutricional.
Es conveniente realizar una rutina completa de laboratorio que incluya: Hemograma,
Glucemia; Perfil lipídico; ácido úrico; creatinina; uricemia. (FAL; GPT GOT; BT)
Además se puede incluir: *Ferritina; Ferremia; Potasemia; Fosfatemia, Magnesemia,
Nantremia, Calcemia.
Como “Bioquímica especial del deportista” podríamos nombrar:
1. Cortisol
2. Estradiol
3. Ferritina
4. FSH
5. LH
6. EPO (eritropoyetina)
7. Transferrina
8. Progesterona
9. Prolactina
10. Testoterona
11. T4
12. Mioglobina
13. Creatina Quinasa (CK ó CPK)
14. Lactato Deshidrogenasa (LDH)
15. Gamma Glutamiltransferasa (GGT)
Los estándares de referencia para los datos Estudios Bioquímicos en los deportistas son
limitados, se utilizan en general los referentes clínicos poblacionales.
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En deportistas con entrenamientos muy intensos los valores obtenidos deben ser
interpretados con criterio para establecer un diagnóstico y no cometer un error.
El control bioquímico del entrenamiento, puede ser considerado como un medio complejo
pero eficaz para conseguir una correcta dirección del entrenamiento deportivo mediante la
utilización de la información obtenida en los análisis bioquímicos, los cuales para llevarse
a cabo valoran diversos metabolitos y sustratos presentes en la sangre, la orina, la saliva
o el sudor.
En el ejercicio de “resistencia” prolongado se produce un impacto en los atletas
principalmente cambios metabólicos, daño muscular significativo y algunos cambios
inmunológicos.
Por ende, los resultados obtenidos definen lo que está pasando en los músculos activos;
recordando siempre que el objetivo principal de este control bioquímico del entrenamiento
es ayudar a los entrenadores a conseguir el rendimiento máximo y evitar el sobreentrenamiento, como así también orientar el diseño del plan alimentario.
La correcta utilización de una analítica de sangre nos puede dar gran información acerca
de la asimilación al entrenamiento por parte de nuestro deportista, y en consecuencia,
poder tomar las decisiones oportunas al respecto, con el fin de conseguir un mayor
rendimiento.
En cuanto al Examen Clínico ó historia de salud: Esta evaluación es función primordial
del médico y/o médico deportólogo realizarla. Comprende la inspección de síntomas
clínicos para determinar posibles deficiencias ó excesos relacionados con la ingesta de
los alimentos ó la presencia de alguna enfermedad ó antecedente de salud de relevancia,
antecedentes familiares de problemas cardiovasculares, Diabetes; Hipertensión, que
puedan influir en el estado nutricional del deportista. Estos datos son imprescindibles que
el nutricionista los conozca.
Objetivo General:
Mantener la Salud y la Seguridad del Deportista
Objetivos Específicos:
1. Determinación Del Estado General de Salud.
2. Detectar las condiciones que podrían limitar la competición.
3. Detectar las condiciones que podrían Predisponer a las lesiones en el deportista.
4. Consejería médica.
5. Determinación de la madurez.
6. Evaluación de estado físico de rendimiento.
II. Intervención Nutricional: Una vez realizada la “Evaluación Nutricional”
podemos dar inicio a nuestra labor del diseño del plan alimentario.
Un deportista por lo general concurre a la consulta nutricional derivado por médico
deportogo, entrenadores o por voluntad propia, los motivos más frecuentes por lo que se
realiza la consulta son:




Bajar de peso
Aumentar masa muscular
Alimentarse saludablemente según el deporte que practica
Realizar evaluación antropometría y determinar si su alimentación es adecuada
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 Consultar por consumo de ingesta de suplementos alimentarios
 Entre otras.
En este paso tenemos que
1) Evaluar el balance calórico
2) Cubrir las recomendaciones de nutrientes
3) Organizar los horarios de las ingestas
4) Evaluar y corregir excesos y carencias
5) Brindar educación alimentaria.
1) “Evaluar el balance calórico”:
Los requerimientos de energía de un individuo se definen como el nivel de energía
ingerida en la sangre que logra un balance con el gasto de energía en relación a un
individuo que posea talla, composición corporal y nivel de actividad física compatible con
un estado de buena salud a largo plazo y permite el mantenimiento de una actividad física
económicamente necesaria y socialmente deseable.
En un deportista es IMPORTANTE que la energía ingerida sea suficiente para cubrir su
rutina diaria de entrenamiento, lo que le permitirá, entre otros factores, una buena
performance deportiva.
Tanto el monitoreo de la ingesta como la evaluación de la composición corporal son datos
necesarios para determinar el VCT del plan alimentario.
2) “Cubrir los requerimientos de nutrientes”
Las calorías deben provenir de una proporción armónica de nutrientes, según
recomendaciones que aseguren el estado de salud y favorezcan el rendimiento deportivo.
RECORDAR: Las recomendaciones de nutrientes (Macronutrientes) para los deportistas
se expresan por kilo de peso (Gr/ Kg).
3) “Organizar los horarios de las Ingestas”:
Distribuir las comidas y colaciones diarias teniendo en cuenta los horarios de trabajo, de
estudio y fundamentalmente: entrenamiento.
Antes, durante y después de una rutina deportiva el deportista debe saber cuáles son los
nutrientes de elección y en qué forma y cantidad debe consumirlos.
4) “Evaluar y corregir excesos y carencias”:
Evaluar los excesos de nutrientes más comunes entre la población de deportistas como
son las proteínas en los deportes de fuerza y las carencias más prevalentes como por
ejemplo los H d C entre las gimnastas o el Hierro y Calcio en las mujeres deportistas.
5) “Brindar Evaluación Nutricional”:
La evaluación inicial requiere un seguimiento estrecho, que no solo permita adecuar los
cálculos realizados previos sino también, lo que quizás sea más importante: verificar la
comprensión y el cumplimiento del deportista de las sugerencias brindadas, como la
posibilidad de impartirle educación alimentaria continua.
LO MÁS IMPORTANTE:
 Los deportistas necesitan y quieren correcta información sobre nutrición, para lo
cual es necesario conocer cuáles son sus requerimientos.
 La Evaluación no es rígida, sino que varía en cada entrevista y con cada
entrevistado.

Es un error muy común manejarse con el mismo instrumento para todos los
deportistas, por lo general la consulta del deportista de alto rendimiento es puntual
y se debe responder a ella de la misma forma, sin procurar obtener datos que
carecen de importancia.
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CALCULO DEL VALOR CALORICO:
En este punto se recomienda leer el capítulo de “Bioenergética”
Recomendaciones Energéticas:
Como ya se ha mencionado en capítulos anteriores, el gasto energético en un deporte
está determinado por el esfuerzo y por la duración.
Los de esfuerzo intenso y corta duración producen menor desgaste que los de larga
duración, como la carrera de maratón.
De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:
o Duración larga (varias horas) e intensidad moderada: jogging, ciclismo, esquí
de fondo, montañismo, natación de largas distancias, tenis, etc.
o Duración media (alrededor de una o dos horas) e intensidad elevada: fútbol,
baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje, tenis de mesa,
etc.
o Duración breve (de alguno segundo a algunos minutos) y esfuerzo intenso:
esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo,
halterofilia, etc.
o En general, las necesidades energéticas para deportistas pueden variar en función
del sexo, edad, composición corporal y según el tipo, intensidad, frecuencia y
duración de la actividad física realizada.
Una vez que calculamos las “Calorías necesarias” podemos obtener el Valor Calórico
Total (VCT) a cubrir con los Macro y Micronutrientes; la proporción en la cantidad y
calidad de los mismos. *Temas ya abordados en capítulos de Micronutriente y Macronutriente e
Hidratación.
Por ejemplo:
A) HIDRATOS DE CARBONOS: Según la actividad que se realice se calculan los Gr
de HdC/ Kg/ día:
Carga de Entrenamiento
Ligera
Moderada
Alta
Muy Alta
Baja intensidad ó actividades
de destreza
Programa de ejercicio
moderado (1 hora diaria)
Programa de resistencia (1 a 3
horas diarias de ejercicio de
intensidad moderada- alta)
Dedicación muy intensa (un
minimo de 4 a 5 hs diarias de
ejercicio de intensidad
moderada- alta)
Objetivos de Ingesta de
Hidratos de carbano (g/Kg
de peso del deportista)
3 – 5 g/kg/ día
5 – 7 g/kg/ día
6 – 10 g/kg/ día
8 – 12 g/kg/ día
Nutrición para deportistas Guía Basada en la Conferencia Internacional de Consenso celebrada
en el COI, en Lausana en octubre de 2010
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B) Hidratación: La Dra Susan Shirreffs ( UK) recomienda:




Individualización de la deshidratación (No generalizar las recomendaciones)
Rol de los fluidos en proveer H de C durante el ejercicio.
Temperatura de las bebidas: 4 – 5° C Ideal ( Calor)
Leche descremada es ideal para reponer fluidos post competencia.
C) Necesidades y Recomendaciones de Minerales:
Se consideran las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad
física las siguientes:
- Sodio: si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razón para
aportar una cantidad suplementaria.
- Potasio: en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una
excelente fuente de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras.
- Calcio: Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg
diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión
de productos lácteos tales como leche, queso y yogur, no habrá necesidad de efectuar un
aporte adicional.
- Hierro: Las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un
deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas
son superiores y a que tienen unos niveles levados de hemoglobina en sangre. Se
estiman en estos casos unas necesidades diarias de 12 mg en el hombre y de alrededor
de 20 mg en la mujer, quien debe compensar las pérdidas que se producen a través de la
menstruación.
Otros aspectos a considerar:
Cocientes y Porcentajes del Plan Alimentario:
 El Porcentaje aportado por alimentos protectores debe cubrir más del 30%
 En cuanto al Cociente Gramo/ Calorías, el mismo debe ser “Normal”. Tener en
cuenta que si el VCT es elevado conviene que el cociente sea < 1 ya que un plan
muy voluminoso sería más difícil de cumplir.
 Por último el Cociente Ceto/ Anticetógeno también debe ser “Normal” (0.25 – 0.35).
En algunos casos puede dar más bajo por el elevado aporte de H de C.
III.
Alimentación Adecuada a cada Periodo Deportivo:
En el deporte de alta competencia, la alimentación es junto con las condiciones
genéticas, perfil antropométrico, el entrenamiento y la motivación, uno de los
pilares o factores esenciales determinantes del rendimiento deportivo. (Hamm
1996).
Si bien es importante destacar que la alimentación por sí sola no puede mejorar la
performance deportiva, pero si puede hacer que el deportista aproveche al
máximo sus potenciales capacidades físicas para obtener un mejor rendimiento.
Por otro lado, una alimentación inadecuada tiene efectos negativos sobre el
rendimiento independientemente del entrenamiento ó capacidades físicas del
individuo.
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¿Cómo debe ser la distribución calórica del deportista en las
diferentes horas del día?
• Desayuno: 20–25% del total de calorías.
• Media mañana 5%.
• Comida: 35% (principal aporte del día de calorías y de proteínas).
• Merienda: 5%.
• Cena: 25–30% (rica en carbohidratos saludables).
• Merienda: 5%.
Algunas consideraciones sobre la alimentación del atleta
• El desayuno debe reforzarse y cubrir entre el 20-25% del aporte calórico diario. Deben
consumirse productos como leche descremada con cereales, yogurt descremado con
cereales, pan, margarina untable, gelatinas, frutas, una feta de jamón y/o un huevo,
siempre con poca grasa. Un desayuno completo ofrece la energía necesaria para afrontar
el primer entrenamiento del día.
• Colaciones: dos ó tres al día, en los horarios indicados anteriormente, debiendo ser
sencillas: una o dos frutas, un jugo de frutas, un lácteo, panes, galletitas.
• Almuerzo: consumir verduras preferentemente crudas o bien cocidas y aliñadas con
aceite vegetal y limón. Consumir también carne magra asada o frita con poca grasa,
también pescados, aves o huevos. La verdura puede combinarse con papas, pasta o
arroz. El atleta puede ingerir una porción de queso fresco o descremado, una fruta
madura. Es la ingesta del día con mayor aporte de calorías y proteínas; dependiendo del
horario de entrenamiento.
• Cena: una sopa de legumbres o un plato de verduras o puré, dependiendo de la
composición de la comida. Una porción de carne, ave, pescado o huevo. También queso
o un derivado lácteo, fruta cruda o tarta sencilla sin crema ni grasas.
El día de la competición, e incluso el día anterior, deben consumirse principalmente
carbohidratos de absorción rápida y de fácil digestión, que actúan como fuentes de
energía. La última comida debe hacerse tres o cuatro horas antes de la competición y
componerse de verduras ricas en alimidón, arroz cocido, pasta, una porción chica de
carne con poca grasa, leche o yogur, pan, mermelada, frutas fresca o jugo de fruta.
En deportes como la natación, cuya primera sesión de entrenamiento es muy temprano
por la mañana, es necesario educar a los atletas de modo que tomen un desayuno rico en
carbohidratos y mantengan una hidratación adecuada antes del entrenamiento. En el caso
contrario, el ayuno actúa de forma crónica, y se produce una depleción de glucógeno y
una actividad catabólica perjudicial para el organismo.
Si se entrena a primera hora de la mañana y no es posible por el horario hacer un buen
desayuno antes del primer entrenamiento, se hace necesaria una pequeña merienda 20–
30 minutos antes del entrenamiento que pudiera estar conformada por frutas, cereales,
yogurt, jugos, según la preferencia del deportista y su asimilación.
Principio de la individualidad: tal como ocurre en el entrenamiento deportivo, cada
atleta puede responder de forma diferente a determinados alimentos o líquidos, por ello,
es nuestra obligación tratar individualmente a los atletas y aportarles los mejores
nutrientes indicados para cada circunstancia.
Errores relacionados con la alimentación
- Dietas con déficit de vegetales, pescados, aves y lácticos.
- Dietas pobres en carbohidratos.
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- Dietas hipocalóricas erróneas.
- Cenar con bajo porcentaje de carbohidratos.
- Entrenar sin tomar alimento en las primeras horas de la mañana.
- No cumplir las normas de higiene alimentaria.
- Deficiente hidratación.
Es muy importante cumplir las normas de higiene alimentaria:
Comer despacio, masticar bien, no beber líquidos durante las comidas o que no sea en
exceso (generalmente antes y después), realizar las comidas relajados y acompañados, y
que se prepare los alimentos con higiene.
Aunque se recomienda un elevado aporte de carbohidratos para los deportistas,
frecuentemente los velocistas y atletas de deportes de equipo no se dan cuenta de que
sus reservas de glucógeno muscular pueden agotarse tanto en el entrenamiento como en
la competición y, por ello, deben reponerse.
Cuando los problemas de una alimentación deficiente se suman a un deficiente plan de
entrenamiento, en la relación trabajo/recuperación, se acumulan residuos tóxicos en el
organismo, ocurriendo fenómenos como la depleción de las reservas de glucógeno y de
otros metabolitos, alteraciones hidroelectrolíticas, alteraciones de los enzimas kinasas,
utilización de los aminoácidos ramificados como fuente de energía, acúmulo de radicales
libres, como consecuencia del estrés oxidativo metabólico, depresión de los mecanismos
de defensa (inmunológicos) y predominio de los procesos catabólicos sobre los
anabólicos.
Cuando el problema permanece constante con el mismo grado de agresividad sobre el
organismo puede llevar a la fatiga crónica o al síndrome de sobre-entrenamiento. En el
caso del sexo femenino, situaciones similares pueden conducir a la tríada del deportista
de alto rendimiento: alteraciones en la alimentación, en la menstruación y osteoporosis,
como fue abordado en capítulos anteriores.
La alimentación se debe adaptar a cada uno de los diferentes períodos de
exigencia física por los que atraviesan las disciplinas deportivas a lo largo del año.
A) Plan alimentario durante entrenamiento
B) Plan alimentario Pre- Competencia
C) Plan alimentario Competencia
D) Plan alimentario Post competencia
“Plan Alimentario Entrenamiento”:
En este periodo la persona no solo realiza actividad física sino también otras actividades
extras. Es importante mantener la concentración de glucógeno muscular y hepático; una
adecuada hidratación, y brindar un buen aporte de energía al musculo.
El depósito de glucógeno depende directamente de tipo de alimentación, de la cantidad y
calidad de hidratos de carbonos, como así también de las proteínas y grasas. Si no se
ofrece al cuerpo la cantidad de hidratos suficiente para realizar la actividad física,
disminuye el depósito de glucógeno y baja considerablemente la energía y por ende el
rendimiento apareciendo la tan temida “Fatiga muscular”
*Ventajas al tener buen depósito de glucógeno:
 Mayor resistencia aeróbica en actividades que duren tiempo prolongado:
caminatas, marcha, natación, nado aguas abiertas.
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 Ejercicio Intenso, el glucógeno permite correr a gran intensidad para llegar a la
meta y reduce la fatiga.
 Depósitos bajos = Fatiga
“Plan Alimentario Pre- Competencia”:
La última comida antes del evento competitivo tiene tanto valor fisiológico como
psicológico. Los alimentos a ofrecer deben ser los habituales ¡NO es momento para
innovar!




Realizar última comida 3 ó 4 hs antes (vaciado gástrico)
Aportar entre 100 a 400 gr de H de C (Complejos)
Reducir aporte de grasas, fibras y proteínas
No olvidar la HIDRATACION
“Plan Alimentario Competencia”:
En esta etapa la mayoría de los deportes y/o actividades físicas requieren solo que se
repongan Hidratos De Carbono y Líquidos.
El aporte de Hidratos de Carbono durante el ejercicio:
 Disminuye la necesidad de degradar glucógeno hepático para mantener glucemia.
 Mejora aporte de Glucosa al musculo
 Mejora la captación de Glucosa.
 Ahorra glucógeno muscular
 Disminuye catabolismo proteico
 Retrasa FATIGA y MEJORA RENDIMIENTO.
“Plan Alimentario Post- Competencia”:
1°…REHIDRATAR!!!
2°) Restituir el balance electrolítico
3°) Favorecer la repleción de depósitos de glucógeno: La recuperación del glucógeno
muscular es máxima en la primera hora, y se puede prolongar hasta 48 horas.
Alimentos recomendados para deportistas y sus componentes
principales
Carnes magras, Aves; Pescados
Leche, Yogur y Quesos descremados
Cereales, Copos de cereales; Muesli,
Arroz, Pan, Pastas, Verduras ricas en
almidón (papa, batata, choclo)
Frutas y Verduras
Proteínas de Alto Valor Biológico (ABV);
hierro, potasio y agua
Proteínas de Alto Valor Biológico (AVB);
calcio; vitaminas del grupo B
Hidratos de Carbono complejos; fibra,
Vitaminas del complejo B y Potasio
Potasio; Agua; Fibra; Vitamina C; Ácido
fólico y betacarotenos
Legumbres
Hidratos de carbono Complejos; Fibra;
Potasio y Hierro
Aceites Vegetales (*Oliva)
Ácido grasos monoinsaturados; Vitamina E
y Betacaroteno
Barbany J R Alimentación para el deporte y la salud (2012)
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IV ¿Veamos estos momentos aplicados a los distintos deportes?
1) Nutrición en deportes de equipo: “Futbol”
FUTBOLISTAS DE ALTA COMPETICION:
No hay partidos fáciles para los jugadores de
alta competición, cuya temporada incluye
torneos de pretemporada, ligas nacionales,
partidos por copas y campeonatos nacionales e
internacionales, así como competiciones
internacionales.
Se disputa cada partido a un ritmo muy alto, y
en consecuencia las exigencias físicas también
son elevadas.
La mayoría de las comidas se consumen fuera
del club, es responsabilidad de los propios
jugadores cubrir a cabalidad sus necesidades
nutricionales.
1) Entrenamiento:
Un programa de entrenamiento para resistencia generalmente comprende trabajos diarios
o de doble jornada.
La recarga de combustible en forma inadecuada conduce a la fatiga, al entrenamiento
inefectivo y a un riesgo de lesiones.
Tradicionalmente, muchos equipos de jugadores focalizan su carga de combustible
solamente el día anterior al partido o en la comida previa a la competición.
Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se pueden lograr si se consume de
manera permanente la cantidad de energía requerida.
La mayoría de los jugadores saben lo importante que es descansar y comer bien en los
días previos a un partido importante, pero no saben con exactitud cuánto comer, qué tipo
de comidas, cuál es el mejor momento para ello e incluso qué comer exactamente unas
horas antes de la competición o el entrenamiento intenso.
Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía que debe ser optimizada para
los días que preceden e incluso para el día mismo de la competición. También se debería
tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo.
Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes a la competición, las necesidades del
jugador en cuanto a proteínas y grasas así como de otros nutrientes por lo general no
aumentan por encima de los niveles recomendados para un nivel moderado de
entrenamiento.
Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir una alta dosis de
carbohidratos por unos días.
Este aporte adicional de glucógeno al músculo para estabilizar los niveles normales puede
ser logrado en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos
(aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal), reduciendo al mismo tiempo
la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duración. Normalmente, se
realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante los primeros
días de la semana antes de la competición.
Comer de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes
del ejercicio.
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El principal “error” cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos
de 1g/k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir
carbohidratos durante el ejercicio.
Esta pequeña ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para el cuerpo para
liberar en forma abundante en la glucosa sanguínea, pero no provee suficientes
carbohidratos para mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes.
Hidratación en el entrenamiento:
Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la
competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la competición.
Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen
carbohidratos durante las horas cercanas a la competición.
En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de
líquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competición. Esto dará
suficiente tiempo para la orina del exceso de fluido antes de que el partido se inicie.
En el entrenamiento o competición que causan mucho sudor sin tener la suficiente
oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se benefician mediante la ingesta de 300
a 600 ml de fluidos durante los 15 minutos antes del inicio del partido.
Este volumen debería ser reducido para las mujeres y aquellos jugadores jóvenes que
tienen un cuerpo pequeño.
2) Competencia:
 La competición puede tratarse de partidos semanales o un torneo con partidos
diarios por varios días.
 La recuperación debe ser concebida según el calendario de partidos.
 La fatiga se relaciona en gran medida a la pérdida de glucógeno a lo largo del
partido.
 La ingesta de carbohidratos durante el partido puede ser útil para retardar la
aparición de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre facilite la
ingesta de carbohidratos durante el encuentro, no es imposible; los
mediocampistas son quizás lo que más dificultad tienen para ingerirlos, pues se
encuentran más lejos de las bandas de la cancha durante el juego.
 La comida previa a un encuentro es una buena oportunidad para unir al equipo,
cubrir las necesidades nutricionales y aprovechar para levantar la moral de los
jugadores y reforzar tácticas finales.
 La comida previa al partido, debe ser propuesta en forma de bufet para que cada
miembro del equipo pueda decidir qué comer según sus propias necesidades y
preferencias.
3) Post- Competencia:
La recuperación después del partido o entrenamiento también es una buena oportunidad
para influir en la nutrición del equipo.
Si los jugadores consumen después del partido aperitivo y comidas livianas que
contengan nutrientes ricos en carbohidratos y proteínas, que son tan esenciales como la
ingesta de líquidos, ellos podrán recuperarse de manera eficaz, mientras se celebra o
lamenta los resultados del partido.
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 El alcohol forma parte a menudo de gran parte de las actividades después de los
partidos pero no debería ser fomentado, a menos de que sea con moderación y
después de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica la
recuperación.
JUGADORES SEMI- PROFESIONALES:
Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de entrenamiento, dependiendo de las
demandas de otras labores y la percepción individual de la necesidad de entrenamiento
para mantener la buena forma física.
Los jugadores experimentados con probadas habilidades pueden no estar aptos o creer
que no es necesario entrenar de forma tan rigurosa como los jugadores jóvenes.
Cualquier estrategia de nutrición para el equipo debe tener en cuenta estas diferencias
individuales tanto como las preferencias de alimentos de cada jugador.
Entrenamiento:
Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración, frecuencia) son probablemente
menores de las que necesitan los jugadores profesionales de tiempo completo.
Los tiempos de entrenamiento son comúnmente después del horario de trabajo lo que
significa que el jugador probablemente tiene un día completo de trabajo en otra actividad
previa al entrenamiento.
Las exigencias de tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de una adecuada
nutrición.
Competencia:
Cada jugador necesita ser responsable de su propia selección de alimentos para asegurar
su mejor preparación para la competición.
Generalmente tiene un horario fijo de competiciones, a menudo un partido por semana.
El número de competiciones en sistema de copa es normalmente menor al de los
profesionales.
No es usual para estos jugadores tener una competición en una noche a mitad de semana
después de sus actividades regulares diarias.
La competición no es tan intensa y la carga de trabajo es menor, pues se requiere menos
esfuerzo, sesiones de entrenamiento más esporádicas, etc. A pesar de esto, los
deportistas dan todo de sí cuando disputan sus partidos, y por ello es sumamente
importante que puedan alcanzar sus metas con ayuda de una buena alimentación.
Deben aprovisionarse ellos mismos de sus alimentos, así como ocuparse de su
preparación, selección y horarios de comidas. Esto es más complicado si se tiene que
combinar las exigencias nutricionales con los desafíos del trabajo/ entrenamiento/
competición.
Estos jugadores han de buscar la información necesaria que les permita aprender por sí
mismos acerca de la nutrición deportiva. Se recomienda a los jugadores semiprofesionales que sigan la misma selección de alimentos sugeridos a los profesionales.
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NUTRICION EN ATLETISMO:
GENERALIDADES:
La cantidad de alimentos que necesita un atleta dependerá
principalmente de sus necesidades energéticas, y no existe
ninguna fórmula sencilla para predecirlo. Las necesidades
energéticas no sólo dependen de las demandas del
entrenamiento y de la competición, sino también del gasto
de energía en el resto de actividades.
Para aquellos que entrenan muy frecuentemente, cuando
las sesiones de entrenamiento son largas y duras, las
demandas energéticas serán elevadas. Para aquellos que
no entrenan con frecuencia, o cuando los entrenamientos
son cortos o de fácil ejecución, la necesidad energética no
será muy alta. De igual manera, las necesidades
energéticas serán inferiores durante periodos de
inactividad, como pueden ser fuera de temporada o cuando
un atleta está lesionado, por lo que el consumo de
alimentos se debe modificar durante estos periodos
Necesidades de Carbohidratos para entrenar:
Los carbohidratos proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de
energía para realizar ejercicio, que debe reponerse cada día con la introducción en la
dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar
carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la
recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de
entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios,
basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de
entrenamiento.
Objetivos en el consumo de Hidratos de Carbonos:
 Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g
por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes
 Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve:
5-7 g por Kg. de peso corporal por día.
 Recuperación del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para
las pruebas de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por día.
Importante:
Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en
una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa
de entrenamiento o competición.
Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan
ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos
de los entrenamientos.
Es importante tener información del rendimiento en el entrenamiento y en la competición,
para averiguar si existen problemas con las reservas disponibles.
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Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y
para mejorar la recuperación del glucógeno
Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas (como cuando
se entrena dos veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto
como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de
recuperación. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una
serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación.
Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia,
pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o
preferencias personales.
Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y
colaciones ricas en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar
teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta.
Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las
comidas de recuperación y colaciones, para suministrar una buena fuente de proteínas y
otros nutrientes.
Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las
proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta
de carbohidratos está por debajo de las necesidades o cuando no es posible ingerir
colaciones.
Hidratación:
El suministro de energía adicional al músculo o al cerebro puede ser beneficioso en
algunas pruebas que duran algo más de una hora, pues lo contrario
podría derivar en fatiga. El consumo de carbohidratos que generalmente se asocia al
beneficio del rendimiento es ~ 20-60 g por hora.
La utilización de bebidas deportivas con contenido en carbohidratos de 4-8% (4-8 g/100
ml), permite conseguir simultáneamente los carbohidratos y líquidos necesarios en la
mayor parte de las pruebas.
El consumo de bebidas con carbohidratos puede proporcionar beneficios al rendimiento
en las carreras de larga distancia y en la marcha.
Consumir bebidas con carbohidratos (o alimentos ligeros) puede ayudar a mantener las
facultades y el juicio mental en competiciones prolongadas en las que los atletas llegan a
fatigarse. Con frecuencia, el último lanzamiento o el último salto son los más importantes.
Probablemente el sodio debería incluirse dentro de los líquidos que se consumen durante
las pruebas que duran más de 1-2 horas o durante cualquier prueba que estimule una
gran pérdida de sodio (es decir, más de 3-4 g de sodio).
La cafeína está presente en muchas bebidas y alimentos fácilmente accesibles y pueden
mejorar tanto el rendimiento físico como el mental. Este efecto beneficioso se puede
obtener con las dosis relativamente pequeñas de cafeína que se consumen en las
diferentes culturas (por ejemplo 1.5 mg/Kg. del peso corporal que se encuentra en una
taza pequeña de café ó 500-750 ml de una bebida de cola).
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Recuperarse tras el ejercicio es parte de la preparación para la siguiente sesión, y una
parte esencial de este proceso es sustituir las pérdidas de sudor. Tanto el agua como las
sales pérdidas durante la sudoración deben ser remplazadas.
Beber entre 1,2-1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido durante el
entrenamiento o competición.
Las bebidas deben contener sodio (la pérdida más importante con el sudor) si no se come
nada en ese momento.
Velocidad, Saltos, lanzamientos y Pruebas Combinadas:
Entrenamiento:
El objetivo de muchos atletas de velocidad es realzar la masa muscular y la fuerza
mediante programas de entrenamiento especialmente diseñados para el entrenamiento
de fuerza.
En muchos casos, estos atletas creen que su alimentación debería estar centrada en el
consumo de proteínas. De hecho, no hay pruebas de que el consumo elevado de
proteínas (> 2 g por Kg. De Masa Corporal) sea necesario o incluso ventajoso para
optimizar los resultados del entrenamiento de fuerza.
Parece que los mejores resultados se obtienen con estrategias de recuperación que
proporcionen una fuente de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes o después
del entrenamiento.
Muchos atletas de velocidad y fuerza olvidan llevar una bebida para entrenar. Sin
embargo los entrenamientos se realizan mejor cuando un atleta está bien hidratado y bien
alimentado.
Alimentarse con bebidas energéticas puede ayudar al atleta a mantenerse en forma o
entrenar con una buena técnica, justo al final de una sesión prolongada.
Competición:
Muchas pruebas de velocidad se desarrollan en un periodo corto de tiempo, con un
impacto mínimo en los niveles de fluidos y carbohidratos.
Sin embargo, la competición puede requerir que el atleta compita en series, semifinales y
finales o con largos espacios de tiempo entre las rondas de una competición o en
competiciones de pruebas combinadas. Esto requiere unas estrategias de alimentación
especiales para recuperarse entre las pruebas o conseguir unos determinados niveles de
líquidos y energía a lo largo del día.
Estrategias de alimentación para atletas de potencia y fuerza:
Un ingrediente clave en un plan diseñado para realzar el tamaño muscular y la fuerza, es
la ingesta adecuada de energía. La energía debería ser suministrada tanto por alimentos
ricos en carbohidratos, que proporcionen el combustible necesario para el entrenamiento,
como por alimentos ricos en proteínas y nutrientes que puedan proporcionar una base
para obtener buenos resultados.
En el día de la competición, el atleta debería tomar una comida ligera antes de la prueba,
y preparar bebidas ricas en carbohidratos y tentempiés ligeros para mantenerse hidratado
entre las rondas o eliminatorias, o entre las diferentes pruebas de una competición de
decatlón o heptatlón.
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Los atletas de pruebas combinadas deberían planificar sus comidas y colaciones
cuidadosamente para adecuarse al horario de cada prueba. Es de gran utilidad hacer un
análisis después de cada competición para ver qué se ha ingerido en realidad y cómo ha
funcionado, de manera que se pueda aprender para futuras ocasiones.
Carreras de Media distancia:
Las pruebas de media distancia van desde los 800m
hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las
pruebas de obstáculos. Los corredores de media
distancia se enfrentan a desafíos especiales, tanto en
el entrenamiento como en la competición y requieren
una combinación única de velocidad y resistencia.
El entrenamiento de media distancia:
Los atletas de media distancia ejecutan una progresión dinámica en el volumen, duración
e intensidad durante el entrenamiento.
En el centro de este régimen de entrenamiento en periodos, debería haber un enfoque
nutricional periódico que tenga en cuenta las necesidades nutricionales puntuales y
temporales inducidas por un volumen de entrenamiento específico.
Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste en sesiones con intervalos
intensos, que suponen exigencias particularmente elevadas de las reservas corporales
limitadas de carbohidratos.
El índice de utilización de los carbohidratos por los músculos se incrementa a medida que
la velocidad de la carrera aumenta, de manera que un corredor de media distancia puede
utilizar más glucógeno muscular en una sesión intensa de 30 minutos que consista, por
ejemplo en 20 series de 200m con espacios cortos para la recuperación, que el utilizado
por un corredor de maratón en una sesión de dos horas. Si se realiza otra sesión más
tarde durante el mismo día, el objetivo principal será recuperar las reservas de
carbohidratos entre ambas sesiones, si se quiere mantener la calidad del entrenamiento.
El entrenamiento de alta intensidad también tiene tendencia a provocar problemas
gastrointestinales. Los atletas son normalmente reacios a comer durante las dos horas
previas al entrenamiento, así como las dos horas posteriores.
Cuando se realizan dos sesiones intensas de manera seguida, es importante comer justo
después de la primera sesión si se quiere optimizar la recuperación. Por tanto los atletas
deben comer incluso aunque no sientan hambre. Las bebidas y tentempiés ricos en
carbohidratos lo dulces, pueden ser útiles en estas ocasiones para comenzar el proceso
de reabastecimiento.
La competición de media distancia:
A pesar de que no está claro que la recarga de carbohidratos beneficia al corredor de
media distancia como ocurre con el atleta de resistencia, es evidente que un atleta que
comienza a correr con escaso glucógeno en los músculos no rendirá correctamente.
Estará bien durante la primera parte de la carrera, pero necesitará más a medida que se
acerque a la meta.
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Larga distancia y marcha:
Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos
sesiones diarias. Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un
entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el
rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y
marchadores. Una restricción severa en la ingesta de energía y en la variedad de la dieta,
pueden llevar al cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a
desórdenes alimenticios. Los entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas
pérdidas elevadas de sudor, especialmente en climas cálidos. Las necesidades de
proteínas, vitaminas y minerales también pueden aumentar con duras sesiones de
entrenamiento.
La competición en las pruebas de larga distancia Los principales factores causantes del
cansancio durante la competición son la depleción de combustible (carbohidratos) y la
deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después de la prueba son
importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competición se desarrolla
en varias etapas, como ocurre con las series o finales. La recuperación entre las
sesiones puede ser muy importante a la hora de determinar el vencedor final.
Estrategias alimenticias:
Para conseguir los carbohidratos necesarios para el entrenamiento y la recuperación, las
comidas y colaciones deberán basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan,
arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en
almidón, legumbres y productos lácteos de sabores.
La adicción de alimentos ricos en proteínas y, verduras en las comidas, ayudará a
equilibrar las necesidades de energía y otros objetivos nutricionales.
La comida previa a la prueba ofrece la última oportunidad para elevar el nivel de energía y
líquidos y el menú deberá estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad
y tipo ideal de alimentos y bebidas, así como la hora de la comida antes de la prueba,
varía dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con experiencia para evitar
problemas gastrointestinales durante la competición.
En las pruebas de larga duración, será necesario tener la oportunidad de re-hidratarse
mientras “se corre”. Las bebidas deportivas suministran un buen equilibrio de líquidos y
carbohidratos y se presentan con sabores que animan a su consumo.
En pruebas muy largas, las barritas deportiva, geles y alimentos ricos en carbohidratos
proporcionan una fuente adicional de carbohidratos. Normalmente, un consumo de ~ 2060 g por hora es el adecuado, pero debería ajustarse a las necesidades individuales y
experiencias personales.
La estrategia a seguir durante el día de la carrera debe ser ensayada en los
entrenamientos, tanto para mejorar la sesión como para ajustar al plan de competición.
Aspectos Culturales:
Algunos atletas, más habitualmente aquellos de pruebas de resistencia y más a menudo
las atletas femeninas, adoptan un estilo de vida vegetariano, lo que no es incompatible
con el éxito deportivo.
Sin embargo, eso significa que los atletas tienen que ser más conscientes a la hora de
elegir su alimentación. Si no hay alimentos con grasas animales en la dieta, será
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necesario un suplemento de vitamina B12. Evitar la carne roja significa que hay que
prestar especial atención para asegurarse de que la dieta contiene suficiente hierro
procedente de los vegetales, combinándolos con otros alimentos que ayuden a la
absorción del hierro: por ejemplo, consumir cereales enriquecidos con hierro junto con
otros alimentos que contengan Vitamina C. Los productos lácteos deberían incluirse en la
dieta para asegurar el consumo recomendado de calcio.
PARA SABER…
Nutrición en el Atletismo. Declaración del consenso del 2007 de la IAAF
El atletismo consiste en una variedad de pruebas que requieren diferentes influencias de
técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Una alimentación bien elegida ayudará a
los atletas a entrenar duro, reducir los riesgos de enfermedades o lesiones y conseguir
buenas marcas, independientemente de la diversidad de pruebas, entornos ambientales,
nacionalidades y nivel de los competidores. Se pueden dar recomendaciones generales,
pero estas deben ser llevadas a cabo sobre una base individual, en función del desarrollo
del atleta, sexo, fase de periodización del entrenamiento, así como el programa del mismo
y las metas a alcanzar. Un especialista en nutrición deportiva puede ayudar a los atletas a
encontrar las soluciones prácticas para obtener sus objetivos nutricionales a pesar de una
vida muy ocupada, problemas gastrointestinales y los inconvenientes de los viajes.
Los requerimientos energéticos del entrenamiento, varían de acuerdo con el tipo y
duración de las sesiones, que a su vez cambian a lo largo de los ciclos de entrenamiento.
Algunos atletas alcanzan su composición corporal ideal de forma natural como resultado
de sus entrenamientos, pero otros deben orientar la ingesta de energía y nutrientes para
obtener los cambios deseados tanto en masa magra corporal como en contenido de
grasa.
Las dietas bajas en calorías requieren una cuidadosa selección de los alimentos con valor
nutricional para asegurar que se alcanzan todos los requerimientos nutricionales. Se debe
evitar siempre la falta de suficiente disponibilidad de energía, ya que puede ocasionar
problemas para conseguir buenos resultados y para la adaptación al entrenamiento,
resultar dañinos para las funciones reproductoras, metabólicas y de sistema inmune y la
salud ósea.
Deportes de Resistencia: TRIATLON
El triatlón es un deporte individual de resistencia que combina tres disciplinas: Natación,
Ciclismo y Carrera a pie.
DURACION TRIATLÓN
SHORT
OLIMPICO
MEDIO IRONMAN
IRONMAN
1 Hora
H= 1 h 50´
M= 2h 45´
H= +/- 4 hs
M= +/- 4- 5 hs
H= +/- 8 -9 hs
M= +/- 9 – 10,5 hs
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Entrenamiento:
El tiempo destinado a los entrenamientos varía entre los distintos deportistas; pudiendo
entrenar un día doble sesión con el objetivo de asegurarse la regularidad de
entrenamiento en todas las disciplinas.
Combinar las disciplinas en una misma sesión (cuerpo este adaptado para la
competencia).
Triatleta profesional: 30 hs semanales
Durante el entrenamiento es importante garantizar la regularidad de las comidas y el
aporte de nutrientes en función de las necesidades que impone la rutina.
Si se realiza más de una sesión entrenamiento/ día: necesitan colaciones para recuperar
las reservas glucógeno.
Se recomienda: ingesta de alimentos ricos en H d C y una pequeña cantidad de Prot=
recuperar glucógeno muscular y compensar el catabolismo proteico producido durante los
entrenamientos.
Maximizar reservas de glucógeno: sobrecarga semana previa al evento
El Instituto Australiano de Deporte sugiere que 24 y/o 48 hs previas a la competición se
ingiera 7- 8 gr H de C/ Kg/ dia. (Short y Olímpicos) y de 10- 12 Gr de H de C / Kg/ día ( ½
Ironman e Ironman)
La cantidad total de H de C dependerá en cada atleta de la modalidad triatlón en la que
compita. (Triatlón, Duatlón; Acuatlon, Triatlón de invierno: esquí/ carrera a pie / ciclismo.)
Objetivos de la comida precompetencia:





Optimizar las reservas de H de C
Prevenir problemas gastrointestinales
Evitar los alimentos dudosos o desconocidos
Asegurar la correcta hidratación
Evitar sensación de hambre (eventos largos)
Competición:
Los eventos de Triatlón comienza temprano en la mañana = crucial que la Ultima comida
previa a la competencia contenga: líquidos adecuados y aproximadamente 2gr de H de C/
kg. (2hs previas al evento) “Desayuno”: Bajo en grasa y fibras
* Geles o Barras energéticas: opción para los triatlonistas que presenten intolerancias
gástricas.
* Algunos solo consumen sanwich de pan y queso y les da resultado!!.
Se recomienda consumir bebidas deportivas 1 hora previa al evento es útil…la ventaja
que tiene este deporte con respecto a otros, es que en la etapa de natación pueden orinar
de ser necesario!!
Tener en cuenta:
En distancias como la Olímpica y Sprint no es práctico ni necesario ingerir alimentos.
Alta intensidad de carrera; los atletas solo consumen bebidas deportivas o geles para
satisfacer la necesidad de combustible y la perdida de líquido.
Carreras duran varias horas: Medio Ironman o Ironman: planificar las ingestas para cubrir
los requerimientos de H de C / hora.
En Etapa de Ciclismo: Es el mejor momento para ingerir alimentos y líquidos.
Alimentos para la bicicleta: banana, frutas deshidratadas, geles deportivos, entre otros.
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Comer Cuando se Viaja:
La mayoría de los deportistas de élite son viajeros experimentados, que a menudo buscan
competiciones o entornos especializados de entrenamiento muy lejos de casa. En
numerosos deportes de equipo, la competición de alto nivel se organiza en ligas
nacionales o regionales que requieren viajar una o dos veces a la semana para los
encuentros. Los viajes frecuentes pueden presentar una serie de desafíos, algunos de los
cuales se relacionan a continuación:
• Interrupciones en la rutina normal de entrenamiento y en el estilo de vida mientras se
está en ruta
• Cambios climáticos y medioambientales que crean diferentes necesidades nutricionales
. Jet lag (desfase horario)
• Cambios en disponibilidad de alimentos que incluyen ausencia de alimentos importantes
y familiares
• Dependencia de hoteles, restaurantes y establecimientos de comida para llevar en vez
de cocina casera familiar • Exposición a nuevos alimentos y culturas gastronómicas
• Tentaciones en los comedores de estilo buffet “a discreción”
• Riesgo de enfermedades gastrointestinales debido a la exposición a alimentos y agua
poco higiénicos.
• Excitación y distracción por el nuevo entorno • Cambios en la digestión y/o patrón de
deposiciones debido al viaje.
¿Qué Hacer?
Planificar con antelación.
Investigar los modelos alimentarios y su disponibilidad en destino antes de salir de viaje.
Los organizadores de la competición y deportistas que hayan estado en este evento en
ocasiones anteriores pueden suministrar una valiosa información sobre qué esperar. Esto
puede ayudar a planificar útiles suplementos alimenticios para tomar en los viajes, que
pueden sustituir elementos importantes que falten.
Contactar a los organizadores del catering en destino para hacerles saber las
necesidades especiales en cuanto a horarios y menús.
Prepara un plan de alimentación para el viaje que incorpore lo mejor de la oferta de
alimentos disponible (ej., catering de líneas aéreas, restaurantes en ruta) así como
tentempiés para llevar encima.
Comer y beber bien en el camino.
Pensar que el descanso forzoso mientras se viaja reducirá las necesidades de energía,
pero crea más oportunidades para una elevada ingesta de energía si el deportista
sucumbe a “comer por aburrimiento”. Se deberá concientizar que solo se debe comer
cuando exista una necesidad real.
Cuando se viaje a una zona horaria distinta, lo mejor es recomendar adoptar los patrones
de alimentación que se adapten al destino tan pronto como se inicie el viaje; esto ayudará
a adaptar el reloj biológico. Se debe tener en cuenta pérdidas de líquidos no apreciables
en vehículos con aire acondicionado y cabinas de aviones presurizadas por lo cual se
debería contar con un plan de bebidas que ayude a mantener la hidratación.
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Seguir tácticas inteligentes en restaurantes, comedores tipo buffet y al elegir
establecimientos de comida para llevar.
Se puede orientar al atleta a limitarse a un plan de alimentación basado en lo que
normalmente se come en casa o que cumpla nuevas necesidades nutricionales en vez de
quedarse anonadado por toda la comida disponible.
De ser posible, organizar con tiempo los menús y las horas de las comidas con los
restaurantes, en especial cuando se vaya a comer con un grupo grande. Es útil poder
llegar al restaurante con toda la comida lista para ser servida.
Dieta libre de Gluten y Deporte:
¿Qué es el gluten y dónde se encuentra?
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales: trigo, cebada, centeno y
posiblemente avena; y que está combinada con almidón. El gluten representa un 80% de
las proteínas del trigo y está compuesta de gliadina (la responsable de la celiaquía) y
glutenina.
¿Qué problemas puede traer a los deportistas?
La intolerancia al gluten puede provocar deficiencias de absorción de nutrientes si las
vellosidades intestinales no se regeneran completamente. Los celiacos y principalemte los
deportistas que la padecen pueden tener anemias por deficiencias de hierro, ya que la
absorción de hierro se hace en la porción proximal del intestino delgado (en el duodeno
principalmente) y el ácido fólico se absorbe en el yeyuno. Por ello en deportistas con
celiaquía, es muy importante controlar las anemias para prevenirla con una dieta rica en
hierro de origen animal preferentemente como carnes rojas, berberechos, almejas,
mejillones, pescados y de origen vegetal con verduras de hoja verde, frutos secos.
También puede haber deficiencias de vitamina D y vitamina B12, aunque no son
habituales.
Si un deportista tiene necesidades específicas en cuanto a alimentación se refiere, el
deportista celíaco tiene el problema añadido de tener que escoger entre los alimentos
sin gluten aquellos que le aporten la energía que necesita y la dificultad se acentúa
teniendo en cuenta que dentro de la alimentación del deportista están muy instaurados los
hidratos de carbono, básicamente la pasta y las mismas está elaborada a base de harina
de trigo, que por supuesto un celíaco no puede consumir. Una de las posibles soluciones
será substituir el clásico plato de espaguetis por pasta hecha a base de harina de arroz ó
mandioca, que nos aportará la energía de los hidratos de carbono pero sin gluten.
Además de ser estrictos con el etiquetado de los alimentos el deportista tendrá que
reforzar su alimentación en cuanto a hierro, ácido fólico y vitamina D, ya que la
intolerancia al gluten provoca déficit de absorción de estos nutrientes.
Durante el entrenamiento y competencia deberá prestar atención a los alimentos que
llevas (barritas aptas por ejemplo) con lo que te ofrecen en los avituallamientos. Existen
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en el mercado nacional e internacional suplementos deportivos tales como geles, módulos
de hidratos de carbono, proteínas, entre otros, libres de gluten.
Ser Celiaco NO es un limitante para ser un
Deportista. Existen muchos deportistas famosos
y exitosos que triunfan en el mundo del deporte:

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
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Novak Djokovic (Tenista)
Andy Murray (Tenista)
Drew Brees (Futbol Americano)
Dana Vollmer: (Nadadora olímpica. Medallista de
oro en Londres 2012).
Amy Yoder Begley: (Corredora-Atleta olímpica)
Sara Jane Smith: (Golfista)
Bibliografía
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Océano- ergón. España
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(Argentina)
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9- Nutrición para celiacos (2011) Disponible en: http://www.nosolonutricion.com/articulo-Nutricion-paraceliacos-18.html
10- La dieta sin gluten en deportistas sanos (2013) Disponible en: http://www.sportlife.es/articulo/ladieta-sin-gluten-en-deportistas-sanos