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Artículo
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Ejercicio físico
en el anciano
institucionalizado
A. Cacho del Amo
F.J. Fernández de Santiago
Residencia Sagrada Familia.
Arcos de Jalón. Soria.
Residencia El Parque. Soria.
Correspondencia:
Asunción Cacho del Amo
Moisés Calvo, 6
42100 Ágreda (Soria)
Physical exercise
in the institutionalized
elderly
RESUMEN
SUMMARY
El objetivo fundamental en la atención al anciano es
mejorar su salud, bienestar y calidad de vida. Desde
nuestra perspectiva hemos confeccionado un programa
de actividad física especialmente adaptado a las
necesidades del anciano. Este programa deberá incluir
los siguientes tipos de ejercicios:
The main objetives that we can try to get in elderly are:
– 30-40 % del programa para el trabajo aeróbico.
– 30-40 % para mejorar flexibilidad y fuerza.
– 10 % para mejorar el equilibrio.
– 10 % para mejorar coordinación.
– 10 % para mejorar velocidad de reacción.
PALABRAS CLAVE
Anciano; Ejercicio físico; Calidad de vida.
– a improvement in health
– to get a comfortable living
– to improve life quality.
We have made a physical activity program specially
adapted to elderly. This program must contain the
following exercises:
– 30-40 % of aerobic exercise.
– 30-40 % to improve flexibility and strength.
– 10 % to improve balance.
– 10 % to improve co-ordination.
– 10 % to get a higher reaction capacity.
KEY WORDS
Elderly; Physical exercise; Life quality.
Fisioterapia 2003;25(3):150-8
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A. Cacho del Amo
F.J. Fernández de Santiago
Ejercicio físico en el anciano institucionalizado
INTRODUCCIÓN
En este sentido el ejercicio físico mejora diversos pará- 151
metros fisiológicos asociados normalmente al envejecimiento. El mantenimiento de la movilidad en la población geriátrica es fundamental para evitar ingresos
innecesarios en las residencias. Cuando un anciano se
encama como consecuencia de una enfermedad o accidente, es importante que el fisioterapeuta le ayude a recuperar rápidamente su movilidad ya que la movilización precoz, en caso de no estar contraindicada, haría
recuperar al anciano los niveles de función previos a la
causa de encamamiento
Otras ventajas derivadas de la práctica habitual del
ejercicio físico serían:
El pasado 7 de Abril, la OMS dedicó el Día
Mundial de la Salud a la actividad física, estimando
que la inactividad física conduce a 2 millones de defunciones al año.
Con motivo del interés que la OMS ha manifestado
por la problemática originada por la falta de ejercicio
en la sociedad actual, en base a un trabajo previo1 y tomando como referencia los trabajos de Parreño JR2,
Jover de Castro L3, Marcos JF4, Corbalán JA5 y López
JM6, hemos creído oportuno revisar7-15 y actualizar el
tema del Ejercicio Físico (EF) en el anciano bajo el punto de vista del fisioterapeuta; marcándonos como objetivo diseñar un programa de actividad física especialmente adaptado a las necesidades del anciano y con el que
pretendemos potenciar: fuerza, flexibilidad, equilibrio,
coordinación y velocidad de reacción; mejorando con
ello salud, bienestar y calidad de vida.
Un 70 % de los mayores de 65 años, se considera sedentario; una actividad física regular, unida a una vida
sana podría aumentar la duración de la vida y, lo que es
más importante, su calidad.
Cada vez es mayor el número de estudios que nos indican cómo el ejercicio físico regular, independientemente de la edad, es la medida preventiva más importante
para conservar o incluso mejorar la salud16-18. Gracias a
los cambios fisiológicos derivados de la práctica regular
de ejercicio físico, el anciano puede mejorar su salud,
bienestar y calidad de vida, mejorando su capacidad tanto para el trabajo como para el ocio.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
EN EL ANCIANO
La práctica habitual de ejercicio físico permitirá al anciano prevenir o retardar diversas alteraciones asociadas
al envejecimiento. También se puede emplear en ancianos enfermos como parte del tratamiento, intentando
evitar con ello incapacidades y pérdidas de funciones
como ocurre, por ejemplo, en el síndrome de falta de
uso: una vida sedentaria llevaría consigo una pérdida
de funciones orgánicas, pérdida de masa ósea, alteraciones cardiovasculares, etc.
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– Lattanzio et al. sugieren que los programas de ejercicio físico a domicilio en paciente cardíacos, entre 70 y
80 años de edad, pueden mejorar significativamente la
función cardiorrespiratoria, el grado de independencia
funcional y la calidad de vida. Estos autores creen necesario desarrollar programas de ejercicio físico en ancianos para la prevención secundaria de enfermedad cardiovascular, programas de ejercicio físico a domicilio
que facilitarían al anciano la incorporación de este en
sus actividades diarias19.
– La práctica regular de ejercicio físico es eficaz para
reducir la presión sistólica e inducir la regresión de la hipertrofia ventricular izquierda. El efecto beneficioso
producido por el ejercicio físico se acompaña de una reducción de otros factores de riesgo cardiovasculares tales
como: incremento de HDL, disminución de la hiperinsulinemia y de la resistencia a la insulina, disminución
de la grasa corporal y abdominal; mejora la capacidad
aeróbica del anciano con lo que disminuye el grado de dependencia física, mejora la fuerza y por lo tanto su calidad
de vida20.
– Mejora la función cardiorrespiratoria del anciano21.
– La práctica regular de ejercicio físico, en grado moderado, reduce el dolor (el ejercicio no aumenta el dolor,
ni acelera el proceso de la artrosis). El movimiento regular de la articulación y los ejercicios de carga parecen
proteger al cartílago y hueso de la atrofia22,23.
– Evita la sarcopenia, produciéndose un aumento de
fuerza muscular, mejora de la movilidad articular y un
incremento de la capacidad funcional24.
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– Aumenta la masa ósea, retrasando la progresión de la
osteoporosis, enlenteciendo la velocidad de pérdida de
masa ósea, para lo que además es necesario una ingesta de
calcio en la dieta de 1-1,5 g/día y vitamina D 800 UI/día.
– Previene y evita las caídas25.
– El ejercicio físico produce un aumento del gasto calórico que, si se acompaña de un balance energético negativo, se traduce en una pérdida de grasa. La actividad
física tiene un impacto favorable respecto a medidas
antropométricas y composición corporal26.
– En la cardiopatía isquémica, es aconsejable la realización de ejercicio regular bajo estricto control del cardiólogo y el fisioterapeuta27.
– Otros efectos que se conseguirían con la práctica
regular de ejercicio serían: mejoría notable del humor,
ansiedad, de la imagen corporal y de la sensación de
bienestar; corrección de los patrones de sueño y ritmo
intestinal; incremento de las relaciones sociales28-30.
La edad no contraindica la actividad física; las limitaciones vendrán impuestas por alteraciones del normal
funcionamiento de los distintos aparatos y sistemas del
organismo.
Es importante señalar que el entrenamiento lleva consigo los mismos efectos beneficiosos en el anciano que
los producidos en sujetos de menor edad. Los efectos
beneficiosos derivados de la práctica regular de ejercicio
dependen de un entrenamiento adecuado más que de
la edad31,32. Todo esto hace que la vida del anciano mejore en cuanto a expectativa de vida, independencia y
calidad de vida.
Una alternativa interesante al ejercicio físico sería el
Tai-chi, en dónde los movimientos básicos son el resultado de una adecuada coordinación de ciclos respiratorios con cambios de posturas realizados muy despacio
que contribuyen a la activación de la mente, aumentan
el control emocional, mejoran el autoconcepto y conducen a una optimización de la salud33
RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICO
Los efectos adversos más graves del ejercicio físico son
los cardiovasculares, incluyendo la muerte súbita. Otros
riesgos incluyen: caídas y fracturas, lesiones músculo-esqueléticas y cambios bruscos de temperatura corporal.
A pesar de los riesgos potenciales que supone la práctica regular de ejercicio físico de intensidad ligera o moderada, los beneficios son claramente mayores.
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OBJETIVOS
Es necesario realizar EF con el objetivo de evitar el deterioro de las funciones fisiológicas del anciano, activar
las ya deterioradas, hacer que su estado de salud sea el
mejor posible y mejorar al máximo su calidad de vida.
Para ello se necesita un entrenamiento sistémico y
progresivo que a la vez sea divertido para el anciano, que
no le suponga un sacrificio y que pueda modificar el
efecto negativo producido por la inactividad física. La
gimnasia colectiva dirigida por un fisioterapeuta motivado es lo mejor que podemos ofrecer al anciano.
EVALUACIÓN PREVIA
El fisioterapeuta adaptará específicamente unos determinados ejercicios físicos a las circunstancias particulares de cada anciano. Este hecho es fundamental y se apoya en una evaluación médica previa (según criterio
médico) con la que el fisioterapeuta determinará el tipo
de EF más beneficioso para cada anciano34.
UN PROGRAMA EQUILIBRADO
Un programa equilibrado, correcto y adecuado para
mantener al anciano en buena forma física deberá incluir los siguientes tipos de ejercicios:
– 30-40 % del programa para el trabajo aeróbico
– 30-40 % entre la flexibilidad y fuerza
– 10 % para equilibrio
– 10 % para coordinación
– 10 % para la velocidad de reacción
Es importante realizar las siguientes consideraciones:
– Que un tipo específico de ejercicio afecta a un solo
parámetro fisiológico pero no generalmente a los demás;
por lo que se podrán realizar actividades dirigidas a un
objetivo específico.
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– La actividad física requiere tres condiciones fundamentales: constancia, regularidad y moderación.
– El tipo de ropa y calzado serán los adecuados para
la actividad a desarrollar; cualquier momento del día es
bueno para realizar EF, respetando horario de comidas
y posterior descanso. El gimnasio, la sala de rehabilitación o al aire libre podrían ser sitios idóneos para su
realización.
– Según los niveles previos de actividad, limitaciones
funcionales y tipo de antecedentes personales, cualquier
anciano dirigido correctamente por un fisioterapeuta,
esta capacitado para realizar un determinado tipo de actividad específicamente diseñada, para él, por el fisioterapeuta.
– Las sesiones no deberían pasar, en general, de los
45 minutos.
exagerando la longitud del paso, elevando las rodillas, 153
llevando atrás los talones, aumentando el braceo o girando el tronco a un lado y otro.
Debe enseñarse al anciano cómo hacer los ejercicios,
planificando sesiones posteriores de supervisión. Es importante la colocación e intentar corregir malos hábitos
posturales. El anciano debería mantener una ligera tensión durante 10 segundos, hasta sentirse incómodo. En
estos ejercicios no hace falta aumentar progresivamente
la intensidad, la frecuencia y su duración, si el estado general del anciano es el adecuado. Realizando los mismos ejercicios durante unos 15 minutos diarios se consiguen aumentos progresivos de flexibilidad.
Ejercicios de flexibilidad
Flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo de
alcanzar su longitud óptima, lo que le permite alcanzar
el máximo desplazamiento. La falta de flexibilidad unida a una falta de fuerza lleva consigo una disminución
de la capacidad motora que incluso puede conducir al
anciano a diversos grados de dependencia. Ejercicios de
flexibilidad o estiramiento, realizados durante un total
aproximado de 15 minutos diarios, obtienen efectos
beneficiosos sobre la movilidad articular y, por tanto, sobre la capacidad motora global.
Estos ejercicios de flexibilidad no aumentan la fuerza
ni resistencia cardiovascular y deberían constituir las fases previas (“calentamiento”) y posteriores (“enfriamiento”) a los ejercicios de fuerza y resistencia.
Los ejercicios de flexibilidad tienen que incluir grandes grupos musculares como cuádriceps, los grupos
musculares de la “pata de ganso”, pelvis, espalda, tronco,
cintura escapular, cuello, etc.. Realizamos durante 10 segundos: flexo-extensión y lateralización de grandes articulaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, espalda,
rodillas, tobillos); oscilaciones del miembro inferior hacia delante y atrás; estando sentados intentar agarrar,
mediante flexión del tronco, los tobillos sin doblar las
rodillas; sentados y en posición de salto de vallas, flexión
de tronco hacia delante sin doblar las rodillas; caminar
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Ejercicios de fuerza
Aunque con el envejecimiento se produce una pérdida
de masa y fuerza muscular, las verdaderas pérdidas de
ambas se producen como consecuencia de la inactividad. Con el entrenamiento se produce hipertrofia
muscular con el consiguiente incremento de la fuerza.
Estos ejercicios son seguros y eficaces, permitiendo al
anciano altos grados de independencia y el desarrollo
de sus actividades cotidianas.
Ejemplos de ejercicios que se podrían realizar para
desarrollar fuerza serían: levantamiento de pesas ligeras
(0,5-2,5 Kilogramos) con la mano, levantamientos laterales del brazo, remar hacia arriba, levantar los hombros, hacer círculos con la muñeca, ejercer presión en
silla, extensión de codo en contra de la gravedad; con
las pesas en las manos flexionar y extender las rodillas y
ponerse de puntillas; lanzar balones de distintos pesos
(0,5-2,5 Kilogramos) con las dos manos por encima de
la cabeza; etc...
El ejercicio de pesas ligeras es muy adecuado para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo: se comienza realizando 10 repeticiones dos veces al día, días
alternos. Gradualmente se aumenta, primero el número de repeticiones hasta llegar a 25 o 30 y luego se podría incrementar el número de sesiones hasta llegar a las
3 veces al día. Si el anciano se encuentra bien haciendo
este ejercicio y lo desea, se puede aumentar el tamaño de
la pesa, aunque es preferible hacerlo con poco peso y
muchas repeticiones varias veces al día. Para conseguir el
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efecto entrenamiento (sería convertir el ejercicio de fuerza en ejercicio de resistencia) el ejercicio tendría que repetirse hasta que este se haga con dificultad, realizándolo tres veces por semana como mínimo.
Los aumentos graduales permiten mejorar la condición física sin que el anciano se de apenas cuenta.
Desarrollar fuerza en las piernas es más difícil sin equipos especializados pero el andar, el ciclismo o la natación
son buenos ejercicios para desarrollar y mantener fuerza
en la parte inferior del cuerpo.
forma continua durante 20 minutos. Por lo tanto, deberemos aconsejar un incremento lento y progresivo del
mismo, 2-3 minutos de ejercicio con 2-3 minutos de
descanso. Al principio la suma total de ejercicio no debe
ser excesiva (10-15 minutos). Amedida que vaya mejorando su capacidad física iremos incrementando el número de minutos de ejercicio, hasta alcanzar los 20 minutos, de forma que los pueda realizar de forma continua,
para luego aumentar la frecuencia cardiaca hasta niveles
de entrenamiento. Un objetivo recomendable sería realizar 6 o 7 sesiones a la semana ya que el anciano tolera
bien el ejercicio diario; así, en 6 meses el ejercicio debería formar parte de los hábitos del anciano y realizarse
prácticamente todos los días.
Diversos estudios han puesto de manifiesto los beneficios del trabajo aeróbico de baja intensidad. Además de
ayudar a mantener un estilo de vida activo, mejora la capacidad funcional y la calidad de vida. Es importante resaltar este hecho ya que el anciano activo es capaz de
mantener un nivel de forma física comparable al de un
anciano sedentario 20 a 30 años más joven; estos beneficios pueden ser pasados por alto por los profesionales
que nos dedicamos al cuidado de ancianos.
Ejercicios de trabajo aeróbico
Actividades aeróbicas
Es la parte fundamental de un programa destinado a
la mejoría de la condición física global del anciano.
En estos ejercicios se deberán emplear grandes masas
musculares, realizándose de modo regular y repetitivo.
La prescripción del ejercicio debe realizarse sobre una
base individual, adaptándose a las necesidades específicas del anciano y contemplando el tipo de actividad aeróbica, su frecuencia, la duración y la intensidad de dicha actividad.
La actividad aeróbica elegida será del agrado del anciano y para obtener una respuesta de entrenamiento
deberá utilizar grandes grupos musculares, ser rítmico o
repetitivo, realizarse continuamente durante al menos
20 minutos y ser bien tolerada. Andar rápido es un tipo
de actividad adecuada en el 80 % de los ancianos. En
este sentido, es importante señalar que pasear sin elevar
la frecuencia cardiaca a niveles que luego comentaremos,
no posee efecto entrenamiento y por lo tanto aporta menos beneficio cardiovascular.
Otras actividades aeróbicas incluirían: ciclismo, bicicleta estática, natación, esquí de fondo, bailar, etc.
Frecuencia y duración
El ejercicio recomendado se realizará como mínimo
3 veces a la semana, a días alternos y durante 20 minutos, objetivo que se alcanza de forma progresiva y escalonada. En principio, un anciano sedentario será incapaz
de realizar el ejercicio, con una frecuencia adecuada, de
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Intensidad
Existe un nivel mínimo de intensidad, por debajo del
cual no se genera efecto entrenamiento y por lo tanto no
se obtiene adaptación cardio-vascular.
Volvemos a insistir en que niveles bajos o moderados de actividad física mejoran el estado de salud del
anciano.
La intensidad del ejercicio viene medida en METS
(la actividad física es proporcional al oxígeno utilizado
y puede expresarse en equivalentes metabólicos
–METS–. Un MET representa el consumo metabólico de oxígeno en condiciones basales; es aproximadamente 3,5 mL/O2/kg/minuto) o en términos de VO2
máximo (máxima cantidad de oxígeno consumido por
una persona mientras realiza un ejercicio dinámico).
VO2 máx. = gasto cardiaco × diferencia A-V.
Si bien en el terreno práctico, la confección de un programa que incluya preparación aeróbica se basará en
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determinar el margen óptimo de frecuencia cardiaca.
Esta se calcula como sigue:
– Se calcula la frecuencia de reserva (FCRs). Para ello
se resta a la frecuencia cardiaca máxima (220-edad del
anciano) (FCM) la frecuencia cardiaca en reposo
(FCRp).
– La respuesta al entrenamiento se obtiene al sumar
el 30-45 % de la frecuencia de reserva (FCRs) a la frecuencia de reposo, siendo el valor obtenido el margen
óptimo de frecuencia cardiaca, que aproximadamente es
el 70-75 % de la frecuencia cardiaca máxima teórica (cifra un poco más baja del 70-85 % de la frecuencia cardiaca máxima según recomendaciones de la American
Heart Association para la preparación aerobia).
Veamos un ejemplo: cómo calcular el margen óptimo
de frecuencia cardiaca para un anciano de 70 años de
edad con una frecuencia de reposo de 84 pulsaciones
por minuto:
– 220-edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) =
220-70 = 150.
– FCM-Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCRp) =
Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCRs) = 150-84 = 66
– Se calcula el 30 % y el 45 % de la FCRs: aproximadamente sería entre 20 y 30
– Sumar a la FCRp el 30 % y el 45 % de la FCRs:
84 + 20 = 104 y 84 + 30 = 114
El margen óptimo de frecuencia cardiaca se encontraría entre 104 y 114 pulsaciones por minuto durante el
ejercicio.
Es necesario enseñar al anciano a controlar su frecuencia cardiaca durante el ejercicio para poder ajustar
el nivel de intensidad. Inmediatamente después del ejercicio, el anciano se palpará el pulso radial durante un
minuto. Esta frecuencia debería estar comprendida dentro del margen óptimo previamente calculado. Si es inferior habrá que aumentar la intensidad del ejercicio; si
por el contrario es superior a dicho margen habrá que
disminuir dicha intensidad.
Esfuerzos físicos con intensidades del 50-60 % de la
frecuencia máxima pueden lograr efecto entrenamiento
si se prolonga la duración del ejercicio.
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Ejercicio físico en el anciano institucionalizado
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Tabla 1. Escala de Borg
Puntuación
Nivel de esfuerzo percibido
6-7
8-9
10-11
12-13
14-15
16-17
18-19
Muy, muy liviano
Muy liviano
Liviano
Un poco pesado
Pesado
Muy pesado
Muy, muy pesado
Una forma subjetiva de valorar la intensidad del esfuerzo es la escala de Borg (tabla 1) que tiene una correlación adecuada con la frecuencia cardiaca y la intensidad relativa al ejercicio.
Los niveles comprendidos entre 13-15, poseen efecto
entrenamiento.
Un anciano sedentario sin entrenamiento puede quedar exhausto en el nivel 8-9. Después de varias semanas
de ejercicio regular puede no quedar agotado hasta el nivel 14-15 (esta sería la progresión a esperar en un anciano sano).
El anciano tiene que tener una sensación de esfuerzo, aumentando la frecuencia y la profundidad de los
movimientos respiratorios, debiendo ser capaz de poder hablar con el compañero de ejercicio. Si un anciano es incapaz de hablar cómodamente mientras realiza el ejercicio, es necesario que el fisioterapeuta le
tome la frecuencia cardiaca y compruebe si esta se encuentra dentro del margen óptimo propio del tratamiento.
Si un anciano desea saber la intensidad de su esfuerzo
tiene que comprobar la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de haber comenzado el ejercicio e inmediatamente después de interrumpir este.
Los signos clínicos de mejoría en la capacidad aeróbica consisten en la disminución de la frecuencia cardiaca
en reposo y de la percepción subjetiva de esfuerzo. Se
produce una hipertrofia, no patológica, del ventrículo
izquierdo que desaparece a las pocas semanas de interrumpir el ejercicio.
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Ejercicio físico en el anciano institucionalizado
Ejercicios para mejorar el equilibrio
tarse, agacharse, tumbarse, etc; estimular reflejos y cambios de orden. Para ello hacemos: el mismo ejercicio
que antes (órdenes rápidas); lanzarle un balón para que
lo coja o para que lo evite; repetir un movimiento (andar; levantarse y sentarse; abrir y cerrar los puños...) al
compás de la música y parar de hacerlo cuando ésta
deje de sonar.
Los ejercicios para mantener el equilibrio, tanto estático como dinámico, los basaremos en el control postural con variaciones del apoyo sobre el suelo (de pie, de
puntillas, sobre un solo pie, etc) y durante la marcha trabajando el esquema corporal.
Algunos de estos ejercicios, a los que dedicaremos
aproximadamente 5 minutos (10 % del total de la duración de la sesión) serían: caminar en tandem; giros;
manteniéndose cerca de un punto de apoyo (sin soltarse si no se siente seguro), hacer equilibrio alternativamente sobre uno y otro pie; cuando gane seguridad,
poner los brazos en cruz y moverlos a ambos lados para
desequilibrar el cuerpo intentando no perder el equilibrio; caminar abriendo y cerrando las piernas sucesivamente (dos pasos abiertos, dos pasos aproximados); con
los brazos en cruz, caminar sobre una línea recta dibujada en el suelo; lanzarle una pelota de espuma a un lado
y otro del tronco para que la coja sin despegar los pies
del suelo, con movimientos de tronco; cada vez aproximará más un pie al otro para disminuir la base de sustentación hasta que, en una fase muy avanzada del programa, llegue a hacerlo con los pies juntos y de puntillas.
Ejercicios para mejorar la coordinación
Implica la actuación del SNC y aparato músculo-esquelético, para lo que debemos trabajar la coordinación
general, controlando grupos musculares diferentes de forma independiente, coordinación ojo-mano con lanzamiento y recepción; ejercicios de manipulación y coordinación específica de brazos, manos, piernas, cabeza, etc.
Algunos de estos ejercicios, a los que dedicaremos aproximadamente 5 minutos (10 % del total de la sesión) serían: hacer círculos con un brazo hacia delante y con el otro
hacia atrás; levantar una rodilla y llevar atrás el talón de la
pierna contraria; obedecer órdenes sencillas (“siéntate”, “levántate”, “levanta el brazo derecho”, “lleva atrás el pie izquierdo”, ....) que se le van dando cada vez más deprisa.
Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción
La estimularemos intentando disminuir el tiempo
empleado en los cambios de posición: sentarse, levanFisioterapia 2003;25(3):150-8
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA
EN ANCIANOS
Calentamiento: 5 minutos
2 minutos de marcha suave coordinando con respiración diafragmática.
Caminar 1 minuto haciendo círculos con los brazos
adelante y atrás.
2 minutos de ejercicios de:
– flexo-extensión y lateralización de cabeza
– lateralización y giros de cabeza
– balanceo de piernas adelante y atrás.
Trabajo aeróbico: 20 minutos
Caminar a ritmo rápido, bicicleta estática o bailar, de
tal forma que la frecuencia cardiaca se encuentre dentro
de su margen óptimo.
Ejercicios de equilibrio: 5 minutos
Caminar 3 minutos pisando sobre una línea recta.
Sostenerse sobre un solo pie; luego sobre el otro.
Igual que el anterior pero moviendo los brazos.
Ejercicios de coordinación: 5 minutos
Hacer círculos con un brazo hacia delante y con el
otro hacia atrás.
Adelantar el pie derecho y elevar el brazo izquierda;
luego con las extremidades contrarias.
Obedecer órdenes sencillas que le damos cada vez
más rápido (tócate la nariz con la mano derecha; adelanta el pie izquierdo; dobla y estira las rodillas; abre y
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cierra el puño derecho a la vez que giras la cabeza al
lado izquierdo).
Coger aire por la nariz al tiempo que se elevan los bra- 157
zos y soltarlo por la boca a la vez que estos descienden.
Realizarlo 5 veces.
Respirar lentamente por la nariz notando cómo se
hincha el abdomen y espirar despacio por la boca notando como se deshincha. Realizarlo 5 veces.
Aconsejamos su realización, como mínimo, tres veces
por semana.
Ejercicios de velocidad de reacción: 5 minutos
Ordenes anteriores rápidas.
Lanzarle balones de distintos pesos, a diferentes alturas y con cambios de ritmo.
Practicar “el juego de las sillas”.
CONCLUSIONES
Trabajo de fuerza: 5 minutos
Lo realizamos con pesas en las manos (se inicia con
pesas de 0,5 Kg para aumentarlas progresivamente hasta
alcanzar pesas de 2,5 Kg).
10 veces flexión de codo en contra de la gravedad.
10 veces elevación lateral de brazo.
10 veces extensión de codo en contra de la gravedad.
10 veces girar el tronco a derecha e izquierda sujetando las pesas cerca del tronco.
10 veces flexo-extensión leve de rodillas.
Enfriamiento: 5 minutos
Caminar durante 1 minuto de forma suave.
Balancear brazos hacia adelante y atrás.
Balancear piernas hacia adelante y atrás.
Cada fisioterapeuta a de encontrar el tipo de EF más
adecuado para mejorar la salud y al mismo tiempo hacer
que su práctica suponga una actividad agradable, gratificante y saludable para el anciano.
Siendo el ejercicio una modalidad de medicina preventiva, los profesionales de la salud debemos aconsejar
la práctica del mismo en cualquier persona, tenga la
edad que tenga y de acuerdo a sus posibilidades, para
obtener el mejor estado de salud posible.
Hay que luchar contra la vida sedentaria, pero cada
uno debe hacerlo dentro de los límites de sus posibilidades, posibilidades que han de fijar médico y fisioterapeuta en estrecha colaboración.
La mejor conclusión que podemos obtener sería el logotipo del Día Mundial de la Salud: POR SU SALUD,
MUÉVELE.
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