06/03/2007 Formacion 07."Programacion de Contenidos "

Diseño
Diseño y
y Programación
Programación
de
de Contenidos
Contenidos
11
11 -- 14
14 años
años
Luis Villanueva
CTN-M86 Marzo de 2007
FASES DE LA FORMACIÓN DE
UN NADADOR
3
2
1
DESARROLLO
15-18 Años
BASE
APRENDIZAJE
7-10 Años
11-14 Años
2
CATEGORÍAS
Edad
7-8
9-10
11-12
13-14
15-16
17-18
19 y más
Chicas
Chicos
Chicas
Chicos
Categoría
Curso Escolar
Pre-benjamín
Benjamín
Alevín
Infantil
Junior
Juvenil
Absoluto-Joven
Junior
Absoluta
1º-2º INF
3º-4º INF
5º-6º INF
1º-2º ESO
3º-4º ESO
1º-2º Bachiller
3
LA FORMACIÓN 11-14 Años
Objetivos Generales
1. Mostrar lo que es el entrenamiento de
natación
2. Moldear hábitos y actitudes
3. Refinar las herramientas aprendidas en la
fase anterior
4. Proporcionar la base para el comienzo del
entrenamiento específico en agua
5. Proporcionar la base para el comienzo del
desarrollo de la fuerza.
4
ALEVINES - Características
1. Incremento muy importante del volumen de
entrenamiento
SEMANAS / AÑO
HORAS SEMANA AGUA
SESIONES / SEMANA
KM/SEMANA
VOLUMEN ANUAL (Km)
HORAS SECO / AÑO
HORAS SEMANA
I
40
6
5
15
600
40
5
II
46
10
8
30
1300
100
12
Incremento
2. Comienzo de la competición Nacional
15%
67%
60%
100%
117%
150%
140%
5
ALEVINES - Objetivos
1.
2.
3.
4.
Fidelización con la natación
Mejora y estabilización de la técnica
Mejora de la resistencia aeróbica
Mejora de la eficiencia en el control del
ritmo de nado
5. Familiarización con el entrenamiento en
seco
6
ALEVINES – Trabajo de
Técnica
1. Atención constante a la técnica
2. Atención especial en el trabajo aeróbico
– Virajes y Deslizamientos
– Respiración
– Posición de nado
3. La longitud de ciclo en el entrenamiento
4. Continuar incorporando nuevos ejercicios
de técnica en todos los estilos
7
ALEVINES – Trabajo
Moderado
1.
2.
No hablar de intensidades “fisiológicas”
Controlar pulso pero no usarlo para determinar
intensidad
El control del ritmo de nado
3.
–
–
–
4.
5.
Series Negativas
Series progresivas
Intensidad en base a MARCA, Objetivo < 2% error
Diseño en forma de Bloques Progresivos
Utilizar Crol y otros estilos o estilos I.:
–
–
–
6.
Ligero: 70/30
Medio: 60/40
Intenso: 50/50
Trabajo de piernas:
–
–
Ligero: 20-30%
Medio: 10-20%
8
ALEVINES – Trabajo Intenso
1. Velocidad – recuperación suficiente
–
–
–
–
Trabajo diario ≤25m, semanal 25-50m
Incluir trabajo de piernas (20%)
Todos los estilos
Volumen Aproximado 100m. por cada 3000
2. Anaeróbico
–
–
Ocasional
Utilizar repeticiones de 25-50m.
3. Aeróbico Intenso
–
–
Ocasional
Como parte de bloques Aeróbicos de tipo
progresivo
9
ALEVINES – Tareas
Trabajo Intenso
1. Velocidad
–
–
4x15 Salida; 4x25 con viraje
4x(1x50+2x25Pn) - Estilos
2. Anaeróbico
–
–
16x25c/30” 2N-1Pn-1N - Estilos
6x(1x50c/1’+1x25Pn)
3. AE- Intenso
–
–
24x100/10”-45”-12@20”MM;6@15”MM;
6@10”MM Crol
6x200/1’ Negativas-5”
10
ALEVINES –
Trabajo en Seco
1. Aprendizaje de Rutinas
–
–
Calentamientos
Estiramientos y flexibilidad
2. Aprendizaje de ejercicios básicos
–
–
–
Autocarga
Balón medicinal
Ejercicios por parejas
11
ALEVINES
Pre
Benjamín
Benjamín
Alevín
EDAD
7-8
9-10
11-12
SEMANAS / AÑO
32-36
38-42
44
SESIONES / SEMANA
4-5
5-6
6-8
VOLUMEN ANUAL (Km)
250-400
500-700
1000-1200
40
80
HORAS SECO / AÑO
HORAS SEMANA
5
7
11
HORAS SEMANA AGUA
5
6
9
KM/SEMANA
10
15
25
KM/HORA
2,0
2,3
2,8
COMPETICIONES / AÑO
3-5
5-7
8-10
COMPET. IMPORTANTES
PORCENTAJE MEJORA
1
8-10%
6-8%
4-6%
12
INFANTILES - Características
1. Incremento trabajo en seco
2. Distribución de la temporada en
Macrociclos:
–
–
2 Macrociclos de 20-25 semanas
Separación del curso escolar y la temporada
3. Incremento del volumen
–
–
Incremento del volumen (25%)
46 semanas de entreno al año no más de 4 de
interrupción.
4. Incremento del nivel de carga
–
–
Similar porcentaje de trabajo intenso
Incremento de la intensidad del trabajo aeróbico
13
INFANTILES - Objetivos
1. Fortalecimiento general del aparato
muscular
2. Mejora de la resistencia aeróbica como
base para el trabajo específico
3. Mejora en la precisión del control del
ritmo a velocidades moderadas y altas
4. Mejora de la eficiencia en la
velocidad, “velocidad con relajación”
14
INFANTILES - Técnica
1. Atención a la técnica en el trabajo aeróbico
“ojo a los vicios del crol”
2. Trabajar la posición del cuerpo “nadar
cuesta abajo”
3. Control de la longitud de ciclo en el trabajo
aeróbico “mayor cuanto menos fuerte”
4. Trabajo de técnica a velocidad competición.
Salidas, virajes y nado a ritmo de prueba.
5. Seleccionar ejercicios específicos. Errorejercicio.
15
INFANTILES - Velocidad
1. Repeticiones 10-75m. a intensidad máxima
y con descansos completos
2. Porcentaje inferior que en alevines (1-2%)
3. 75% en distancias ≤ 25m.
4. Ejemplos:
–
–
12x25+25 suave c/1:20 (4 estilos-4 e.p.)
4x25C/30”Estilos - 200 Suave – 3x50C/1:15
2e.p.1e.s - 200 Suave – 1x75 e.p.
16
INFANTILES – Ritmo Prueba
1.
Trabajo a ritmo de 100-200-400
–
Trabajo de resistencia anaeróbica
•
•
•
–
Trabajo para el control del ritmo
•
•
•
•
–
R100 – MM100/4+0,5sg.
R200 – MM200/4+0,5sg.
R400 – MM400/4
Error < 2% (±0,5sg./50)
Ejemplos:
•
•
•
2.
Repeticiones 25-100
Volúmenes 300-800m.
Descansos incompletos
16x25 C/30” 3R100-1 Suave
3x(4x50C/45” R200)/200 Suave
12x100C/2:00 4@3”R400-4@2”R400-4@R400
2-4% Volumen en semanas de desarrollo (6-8 año)
200-500m. resto de semanas
17
INFANTILES – Aeróbico
1.
Intensidad en base a:
–
–
2.
3.
Frecuencia cardiaca máxima
Marcas fijas
Utilizar bloques progresivos Lig-Med o Med-Int.
AE-Medio
–
–
–
–
–
4.
FC 30-40 pbm.
Crol 50-60%
Volumen 800-1600m.
Repeticiones 100-300
Semanas de desarrollo 15-25%, resto 10-15%
AE-Intenso
–
–
–
–
–
FC <30 pbm.
Estilos 50-60%
Volumen 600-1000m.
Repeticiones 50-100
Semanas desarrollo 4-6%, resto 2-3%
18
INFANTILES – Aeróbico
1. Aeróbico Ligero
–
–
–
Crol-Estilos 70/30
Piernas 20-25%
OJO a la técnica
•
Indice Ciclo (IN)
–
Longitud de ciclo – brazadas*sg.=IN
» 30sg*20ciclos=600
Tiempo
Ciclos (600/sg)
34
18±1
36
17±1
38
16±1
40
15±1
19
INFANTILES – Trabajo en seco
1. Incremento (50%) en las horas de trabajo
anuales 2-3 semana.
2. Aprendizaje de ejercicios de fuerza
3. Fortalecimiento general (tren superior, tren
inferior y musculatura del tronco)
–
–
–
–
Autocarga
Balones medicinales
Fit Ball
Parejas
20
INFANTILES
Pre
Benjamín
Benjamín
Alevín
Infantil
EDAD
7-8
9-10
11-12
13-14
SEMANAS / AÑO
32-36
38-42
44
46
SESIONES / SEMANA
4-5
5-6
6-8
7-9
VOLUMEN ANUAL (Km)
250-400
500-700
1000-1200
1300-1500
40
80
130
HORAS SECO / AÑO
HORAS SEMANA
5
7
11
13
HORAS SEMANA AGUA
5
6
9,4
10
KM/SEMANA
10
15
25
30
KM/HORA
2,0
2,3
2,7
3,0
COMPETICIONES / AÑO
3-5
5-7
8-10
6-10
1,0
2
4-6%
3-6%
COMPET. IMPORTANTES
PORCENTAJE MEJORA
8-10%
6-8%
21
Esto es todo…
GRACIAS