¡Llegó la navidad! Vamos comer de todo y… ¡sin ganar peso!

¡Llegó la navidad! Vamos comer de todo
y… ¡sin ganar peso!
Bien lo canta Gilbertito Santa Rosa: “Y es que Puerto Rico, compay, la navidad es más
larga”. La gastronomía puertorriqueña ha sido reconocida como una de las mejores en
Latinoamérica. En términos de nutrición, esto significa: más alimentos deliciosos en la
época navideña, más calorías y ¡por más tiempo! Si añadimos a la ecuación que durante
las vacaciones hay una tendencia al sedentarismo, el aumento de peso en navidad se
acepta como “normal”. Ahora, ¿qué hacemos si queremos disfrutar la navidad más larga
del mundo sin ganar peso? Moderación y balance es el canon de la ciencia de la
nutrición y dietética.
No apoyo los absolutos. Decir NO o NUNCA a un alimento, no ha tenido resultados
positivos cuando de manejo de peso se trata. Vale aclarar que la nutrición es individual y
cada profesional de la salud tiene un enfoque distinto. Estas son guías generales, así que
no deje de seguir las recomendaciones que su nutricionista/dietista o doctor han
establecido para el cuidado de su salud.
A continuación voy a presentar consejos que nos pueden ayudar a disfrutar de la época
para evitar aumentar de peso:
 Conocer las calorías de los alimentos típicos de la navidad puertorriqueña es
clave. Algunos de estos son:
o
o
o
o
o
o

Arroz con Gandules
Pastel
Pernil
Guineos Hervidos
Morcillas
Arroz con Dulce
1 taza
395 calorías
1
450 calorías
3 oz.
390 calorías
1
70 calorías
1 pedazo. 2” 145 calorías
1 pedazo. De 3” 190 calorías
Debemos convencernos de que la moderación es la mejor y más eficaz
alternativa. Se recomienda que visite su nutricionista/dietista para conocer sus
necesidades individuales. Pero en este artículo presentaré tres diferentes menús
para que en su planificación se utilicen combinaciones moderadas en contenido
calórico. A base a estos ejemplos, usted podrá planificar su propio menú.
o Menú #1
 Pernil 3oz.
 Arroz con Gandules
½ taza
 Ensalada Verde
1 taza
 Refresco de Dieta
 Total
o Menú #2
 Pastel
1
 Ensalada Verde
1 taza
 Jugo 100% Natural
8 oz.
 Total
o Menú #3
 Pernil 3 oz.
 Guineos Verdes 2
 Ensalada Verde 1 taza 25 calorías
 Refresco de Dieta
 Arroz con Dulce
 Total

390 calorías
198 calorías
25 calorías
0 calorías
613 calorías
450 calorías
25 calorías
120 calorías
595 calorías
390 calorías
140 calorías
0 calorías
190 calorías
745 calorías
Así como las calorías, el balance y moderación son importantes. Otras ayudas de
las que podemos beneficiarnos son:
o Mantenernos activos, haciendo ejercicio al menos 30 minutos diarios, no
necesariamente continuos. Tipos de ejercicios incluyen: limpiar, caminar,
bailar, trotar, correr, ejercicios de resistencia, entre otros.
o Regular las porciones, si se decide a consumir entremeses que sean a base
de queso crema o de papa; los fritos como pastelillos, alcapurrias o
bacalaítos; y los altos en grasa como salchichón. Otros que debemos
regular son los tipos de antipasto preparados con aceites y/o mayonesa.
o Consumir bandejas de jamones bajos en grasa y entremeses horneados.
Estos son usualmente más bajos en calorías.
o Controlar el consumo de bebidas alcohólicas, que no sólo son perjudiciales
para nuestra salud, sino que proveen muchas calorías vacías (es decir,
calorías sin densidad nutricional) al cuerpo.
o Ser cauteloso en el momento de cocinar los alimentos y seleccionar
productos bajos en grasa y azucares simples para la preparación de los
mismos.
o No llegar con hambre a las actividades. Seguramente consumirá más
entremeses, algo que ayuda, pero usualmente no quita el hambre. Por lo
tanto, tenderá a comer más para saciar su apetito, lo que propende a
ingerir muchas más calorías.
Recuerde, las navidades no son sólo para comer y tomar, sino para compartir, conversar
y bailar con nuestros familiares y amigos. Con moderación y control de porciones,
podemos disfrutar de todo. No tenemos que irnos al extremo de dejar de disfrutar la
riqueza gastronómica de nuestro país para no ganar peso. Debemos cuidar nuestro
más preciado tesoro: ¡nuestra salud!
Para preguntas, comentarios, ver boletines anteriores, o descargar este boletín visite el
Blog de NotiSalud en la siguiente dirección:
http://humanresources.suagm.edu/nutricionblog
¡Mucho éxito!