Temas teóricos 1ª evaluación 2º de la ESO
Tema 1. El calentamiento
Definición: El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de
todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la
práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.
El calentamiento a tu edad
El calentamiento a tu edad debe ser:
a) Gradual. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad para
terminar con ejercicios de intensidad parecida a los que vas a realizar
b) Completo. Debes incidir en todos los grupos musculares y articulares de tu
cuerpo, especialmente aquellos que más vayas a emplear en la actividad y en
los que te hayas lesionado con anterioridad.
c) Duración. Los deportistas de élite calientan entre 30 y 40 minutos, pero a tu
edad, un calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos.
d) Adaptado a la actividad. Calienta especialmente aquellas partes corporales que
más vayan a intervenir.
Objetivos del calentamiento. Son:
-Prepararnos físicamente para la actividad. Hacer que los músculos y articulaciones
alcancen la temperatura y movilidad necesarias. El aumento del riego sanguíneo
permite que lleguen más oxígeno y nutrientes a la musculatura. La respiración capta
más oxígeno para que sea transportado a la sangre.
-Prepararnos mentalmente. El sistema nervioso necesita activarse para poder
concentrarnos mejor y coordinar los movimientos de forma adecuada.
-Mejorar la capacidad general del organismo para responder a situaciones que
requieran atención y esfuerzo.
-Evitar el riesgo de lesiones. Si no calentamos, el riesgo de lesión aumenta.
Hay que hacer de él un hábito para toda la vida como actividad previa a cualquier
práctica deportiva, pues a medida que te haces mayor el organismo tiene más
dificultades para adaptarse a un esfuerzo intenso y corre más riesgos de padecer
lesiones.
Tema 2. Condición física y salud
Mayor condición física, mejor salud
Definición: Llamamos condición física al conjunto de capacidades y cualidades que
tiene nuestro cuerpo para reaccionar y adaptarse al ejercicio.
La condición física y la salud están muy relacionadas; tener una buena condición física
supone disfrutar de mejor salud y viceversa. En la medida que mejores tu condición
física, gozarás de mejor salud. Y manteniendo hábitos saludables de vida, disfrutarás
de una mejor condición física.
Principales hábitos de salud que inciden en la condición física:
- Llevar una dieta equilibrada.
- Descansar lo suficiente. Durante el descanso nuestro cuerpo regenera los tejidos y
órganos y favorece el crecimiento.
- Mantenimiento de hábitos saludables. El tabaco, el alcohol y demás sustancias
nocivas merman tu condición física.
- Cuidar tu higiene personal. Ducha y cambio de ropa previenen enfermedades.
- Evitar el estrés. Si estás tenso y nervioso, tu cuerpo rinde menos y tienes más
posibilidad de lesionarte.
Mejoramos nuestra condición física
La mejoraremos entrenando y desarrollando las distintas capacidades físicas:
resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
Capacidad física
Resistencia……..
Al desarrollarla…
. Aumenta el tamaño del corazón
. Mejora la capacidad pulmonar
. Llega más sangre con glucosa y oxígeno a los músculos
. Somos capaces de aguantar más ejercicio sin cansarnos
Fuerza ……………
. Aumenta el tamaño de nuestra musculatura
. Favorece el crecimiento y fortalece los huesos
. Permite esfuerzos mayores con más facilidad
Flexibilidad…….
. Reduce tensión y aumenta la elasticidad muscular
. Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones
. Favorece la circulación sanguínea
. Reduce el cansancio muscular y aparición de agujetas
. Ayuda a prevenir lesiones
Velocidad……...
. Mejora la coordinación de los movimientos
. Mejora la fuerza muscular
. Nos permite ser más eficaces en juegos y deportes
La frecuencia cardiaca: el control de las pulsaciones
La intensidad de los ejercicios puedes controlarla tomándote las pulsaciones.
Para medirlas:
-
Toma 6 segundos y multiplica por 10.
Toma 10 segundos y multiplica por 6.
Toma 15 segundos y multiplica por 4.
Zonas corporales: El pecho, la muñeca (arteria radial), en la tráquea (presionando con
los dedos, menos el pulgar, en la arteria carótida.
A tu edad posiblemente tendrás entre 80 y 100 pulsaciones en reposo. Es importante
que tu pulso no sobrepase las 180 ppm, es decir, conviene que no hagas ejercicios muy
intensos (correr mucho tiempo muy deprisa, levantar pesos muy grandes, etc.).
El desarrollo de la resistencia
La resistencia es la capacidad física que más debes ejercitar junto con la flexibilidad a
tu edad ya que estás en pleno crecimiento y ayuda a que tu corazón, pulmones y
sistema circulatorio crezcan y se desarrollen plenamente.
Consejos para realizar trabajos de resistencia
-
Las actividades escogidas deben ser de larga duración y no muy agotadoras.
Escoge deportes que te resulten divertidos: jugar partidos, montar en bici…
-
Controla el esfuerzo a través de las pulsaciones. No debes pasar de 170-180
ppm., si las superas, descansa un poco o reduce el ritmo de trabajo. Mantén un
ritmo constante en tu esfuerzo.
Cómo seguir desarrollando la resistencia en la vida cotidiana
. Anda mucho. Ve al instituto y a los sitios cotidianos andando, también puedes hacerlo
en bicicleta. A ser posible andar más de media hora para que el corazón se active.
Puedes hacer marchas por el campo.
. No utilices el ascensor, aprovecha subiendo y bajando escaleras para mejorar tu
resistencia.
. Juega y haz deporte cotidiano con tus amigos. Practica natación en verano.
. Utiliza la bicicleta para los desplazamientos.
. Practicar aerobic, bailes de salón o danzas siempre que lo hagas un buen rato y no
muy intensamente
Como conclusión podemos decir que cuantas más actividades de este tipo hagas, más
resistente serás.
Podemos comprobar que has mejorado tu resistencia cuando:
-
Te cansas menos al realizar esfuerzos
Aguantas más tiempo haciendo esfuerzos, disfrutando y sin cansarte.
Tienes menos pulsaciones. Tu corazón necesita latir menos veces para mandar
la misma sangre a los músculos. Eso indica que tu corazón crece y está
saludable.
La carrera continua.
Es la forma más sencilla y eficaz de mejorar la resistencia. Consiste en correr durante
periodos cada vez más largos. Las características que has de tener en cuenta son:
-
Mantener un ritmo de carrera constante
No sobrepasar las 170-180 ppm
La respiración debe ser constante y cómoda
Ir aumentando poco a poco el tiempo o distancia de carrera
Al terminar, haz ejercicios de estiramientos, evitarás agujetas.
Utiliza vestimenta y zapatillas cómodas para correr.
Beneficios del entrenamiento de resistencia
1.- Sistema cardiovascular: corazón, vasos sanguíneos, y sangre.
- Aumenta el tamaño y grosor del corazón y, en consecuencia, su capacidad de
bombear más sangre con menos latidos.
- Aumenta y mejora el riego sanguíneo de los músculos.
- Mejora la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos.
2.- Sistema locomotor: huesos, músculos, ligamentos
- Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos.
- Mejora la capacidad de los músculos de aprovechar la energía y de soportar mayores
esfuerzos.
3.- Sistema respiratorio: boca y nariz, tráquea y pulmones
- Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Se regula mejor la intensidad y el ritmo respiratorio.
- Mejora la capacidad de absorber oxígeno en los alvéolos pulmonares y de pasarlo a la
sangre.
4.- Sistema endocrino: glándulas secretoras de hormonas
- Favorece el crecimiento.
- Mejora la salud y el rendimiento.
5.- Sistema nervioso: encéfalo, médula espinal, nervios y ganglios
- Mejora la coordinación de los movimientos.
- Potencia la velocidad y la calidad de los impulsos nerviosos.
- Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.
- Aumenta la capacidad de concentración.
El desarrollo de la flexibilidad
La flexibilidad es una capacidad física que tiende a empeorar con los años, ya que
nuestra musculatura pierde elasticidad desde que nacemos.
Existen varias formas de desarrollar la flexibilidad. La más sencilla y utilizada es el
stretching o ejercicios de estiramientos. Consiste en colocarse en una posición en la
que sientas una ligera tensión en la musculatura que quieras estirar e ir avanzando
lentamente ayudándote con la respiración para conseguir que la musculatura vaya
estirándose poco a poco y ganando longitud.
Recomendaciones para realizar ejercicios de estiramiento
. Comienza con precaución, intensificando la práctica a medida que te familiarices con
el trabajo y notes mejora.
. Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta.
. Estira los dos lados del cuerpo de igual manera.
. No olvides ninguna zona del cuerpo.
. Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas.
. Respira lenta y relajadamente.
. Puedes utilizar música suave de fondo. Lo hará más agradable.
. Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practícala con regularidad.
. Aprovecha cualquier momento del día en que necesites relajarte para realizar un par
de ejercicios de estiramiento.
Beneficios del entrenamiento de flexibilidad
a)
b)
c)
d)
e)
f)
Reduce tensión de los músculos y aumenta su elasticidad
Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
Mejora la circulación.
Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas post ejercicio
Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro propio cuerpo.
Ayuda a prevenir lesiones y ayuda a rendir mejor en las actividades que
realicemos.
g) Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
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