TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
1. INTRODUCCIÓN: NECESIDAD DE REALIZAR UN BUEN
CALENTAMIENTO
¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados
serían
muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar.
Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión
muy
elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por
minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con un buen
calentamiento.
2. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un
entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el
rendimiento y evitando posibles lesiones.
3. ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?
El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un
esfuerzo posterior mayor.
Evita lesiones y prepara a:
_ Músculos, huesos y articulaciones: Con el calentamiento lubricamos
las articulaciones (Como si le pusiéramos aceite). A nivel muscular, al
aumentar la temperatura de nuestros músculos, se moverán con mayor
facilidad y será más difícil que se lesionen.
_ A corazón y pulmones. Al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca,
respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se
prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
A nivel mental también nos aporta beneficios:
Mejora la motivación y concentración: Ayuda a “meternos en faena” tanto en la clase como a
la hora de afrontar una competición.
4. TIPOS DE CALENTAMIENTO
Podemos distinguir entre:
1º) Calentamientos generales:
Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a
cualquier actividad que se vaya a practicar.
2º) Calentamientos específicos para un deporte:
Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo
deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte.
5. EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
El calentamiento específico reproduce movimientos y gestos técnicos que se producirán en
actividad o competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán
directamente
en los movimientos específicos y centrar la atención del deportista en la competición. Recuerda
que siempre debe realizarse un calentamiento general antes que este tipo de calentamiento.
PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
a) Estiramientos específicos
b) Ejercicios relacionados con el deporte a realizar
6. NORMAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO
ı Ha de ser gradual, es decir ir de menor a mayor intensidad.
ı Debemos guardar siempre el mismo orden para evitar olvidar alguna de sus partes.
ı Debe ser fluido, es decir, evitaremos las pausas o descansos muy largos.
ı Ser de baja a media intensidad. En torno a 120-140 ppm.
ı Ha de incluir ejercicios de movilidad de articulaciones y estiramientos.
ı Debe incluir actividades específicas del deporte o actividad que vayamos a realizar.
ı La duración debe estar en torno a los 10-20 minutos. En clase de Educación Física (por
limitación temporal) sólo realizaremos el calentamiento general y durará 6 minutos.
7. RECUERDA QUE……
En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y
hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del
calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista.
Después de haber sufrido una lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención
para realizar un buen calentamiento.
8. PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL.
1.-MOVILIDAD ARTICULAR:
Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro
cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,tronco, hombros, muñecas,
2.-ESTIRAMIENTOS:
Es conveniente estirar los músculos que hayan sido utilizados en
las anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión.
3.-ACTIVACIÓN:
Se elige una de las siguientes opciones:
- Diferentes desplazamientos: donde se junta la movilidad articular con el movimiento
(rodillas hacia arriba, talón a glúteo, carrera lateral...).
- Correr de manera continua y suave.
- Juegos poco exigentes.
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En el apartado de Videos hay un ejemplo de un Calentamiento General