1ER. BIMESTRE/2014 EDAD DE ORO. PREPARACIÓN FÍSICA II EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD Resumen La resistencia a la velocidad es una capacidad determinante en el rendimiento de los corredores de 100 metros planos. Por ello, los entrenadores de esa prueba deben conocer los argumentos metodológicos esenciales que propician un alto desarrollo de la misma. Para la planificación de la resistencia a la velocidad, en este artículo se explica cómo deben considerarse los indicadores de carga primordiales: edad, volumen máximo aproximado por edades en una sesión, intensidades y recuperación propicias acopladas a las distancias, frecuencia de aplicación del estímulo en el microciclo y uno de los índices de resistencia a la velocidad. También se reafirma con resultados de una investigación descriptiva realizada en el año 2003, la importancia de un buen rendimiento competitivo en los 200 metros, y los índices de resistencia a la velocidad característicos de los/las especialistas de 100 metros planos más veloces del mundo La resistencia a la velocidad es una capacidad determinante en el rendimiento de los especialistas de la prueba reina del Atletismo. Ser corredor de 100 metros planos y aspirar a una medalla en las grandes competiciones exige del atleta un nivel de excelencia en el desarrollo de esta capacidad. Resistir altas velocidades luego de transcurridos los primeros 6 segundos de carrera solo puede lograrse con un entrenamiento altamente especializado. Para la planificación del entrenamiento de la resistencia a la velocidad de los corredores y corredoras de 100 metros planos no pueden obviarse, en aras de un óptimo rendimiento, las orientaciones que propician la interpretación de los indicadores de carga primordiales para la planificación, entre los que se hayan: 1.- La edad 2.- El volumen máximo aproximado por edades en una sesión 3.- Intensidades y recuperación propicias acopladas a las distancias 4.- frecuencia de aplicación del estímulo en el microciclo 5.- El índice de resistencia a la velocidad a partir del rendimiento competitivo en los 200 metros. Estos indicadores constituyen fundamentos para la apropiada identificación de la carga en correspondencia con los objetivos concebidos en el proceso de formación atlética, dígase, a corto, mediano y largo plazos. La edad No es hasta los 14 años en las mujeres y 15 en los varones, como edad de referencia, que debe planearse el desarrollo de esta capacidad, pues la misma se sustenta fundamentalmente en el desarrollo enzimático responsable de la eficiencia del sistema energético láctico, el cual alcanza su máxima magnitud en la adultez producto de la madurez fisiológica. Hay que recordar que: "Con la edad, la capacidad de trabajo física sufre cambios normales. Las posibilidades de la producción de energía por vías aeróbica y anaeróbica crecen a medida de la maduración fisiológica del organismo y la formación de la esfera síquica del hombre" Por lo anterior, la intensificación del trabajo de la capacidad referida se recomienda realizar no antes de los 16 años para las mujeres y 17 para los varones, mientras que el entrenamiento extremo no debe iniciarse antes de los 18 años en las féminas y 19 años en los del sexo masculino. Ya a estas edades el entrenamiento puede semejarse al de los atletas durante las edades de máximo rendimiento. Volumen máximo aproximado por edades en una sesión El volumen visto en su lógico incremento por edades debe ser considerado en dependencia de múltiples factores, como es el desarrollo biológico de individuo. Esto a partir de que atletas de igual edad cronológica pueden tener diferentes edad biológica; ello indica por ejemplo, que si a dos atletas de 15 años de edad cronológica se le suministra una carga idéntica, uno puede estar realizando un entrenamiento apropiado mientras que el otro puede estar sobre exigiéndose en la utilización de la fuente energética que garantiza la manifestación anaeróbica resistida del rendimiento. Por ello, se hace necesario considerar las proposiciones de volúmenes por edades aunque en esencia ellas constituyen referencias generales que en la práctica logran la definitiva aproximación a la verdad de cada atleta. Dentro de esas referencias generales, este autor considera que no es lo más conveniente exceder de los 400 a 450 metros en una sesión de resistencia a la velocidad máxima (distancia máxima, 130 metros) durante el primer año de especialización de los atletas principiantes, siempre y cuando la misma se realice a los 14 años para las mujeres y 15 para los varones. En otro caso, si la especialización sucede en esas edades cuando ya se tiene dos o tres temporadas de entrenamiento, puede asumirse como volumen máximo para una sesión de 150 a 200 metros más que el volumen anteriormente citado, es decir, un total de 500 a 600 metros. Precisamente, en la tabla 1 se recogen los valores que orientan el volumen para las sesiones de carga máxima. Esta referencia constituye un importante punto para la diferenciación del trabajo por edades, pero tan importante como ese aspecto, estrechamente relacionado, lo es el máximo volumen relativo al total de sesiones destinadas para esta capacidad en el macrociclo. Es evidente que los escolares tendrán menos sesiones de utilización del volumen máximo que los atletas juveniles, también será mayor el número de sesiones de volumen máximo de los adultos en comparación con los juveniles. Tabla 1. Un esquema referencial de volúmenes máximos aproximados por edades para una sesión de resistencia a la velocidad máxima EDAD VOLUMEN (M) 14 -15 DAMAS 200, 250, 300, 350, 15 – 16 VARONES 400, 450 500, 600 16 – 17 DAMAS 700 - 800 17 – 18 VARONES 18 DAMAS 900 19 VARONES INTENSIDADES Y RECUPERACIÓN PROPICIAS ACOPLADAS A LAS DISTANCIAS El entrenamiento de resistencia a la velocidad exige intensidades entre el 90-100% del máximo rendimiento. Además, las repeticiones y series deben ser realizadas con el micro y el macro pausas que garanticen la utilización consecuente del sustrato energético (glucógeno) garante de esta capacidad, fundamentalmente en los esfuerzos sub máximos, en correspondencia con el objetivo propuesto. En ese sentido, la recuperación en el trabajo de resistencia a la velocidad puede variar, preferentemente, desde los 30 segundos hasta los 10, 12, 15 minutos, también hasta el extremo de 20 minutos, esto está en dependencia de la edad y otros factores, uno de ellos es la clasificación específica del trabajo, lógicamente, los parámetros de la anterior clasificación son para atletas en las edades correspondientes a la etapa de máximo rendimiento deportivo, pues para los adolescentes y jóvenes varían. En los escolares el límite de tiempo de recorrido para un esfuerzo de resistencia a la velocidad máxima tal vez no resulte mayor a los 15 segundos, pues se dificulta la manutención de la capacidad aláctica durante 20 segundos, esto justificado por las posibilidades de preponderancia relativa del creatin fosfato durante ese tiempo. DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA O TOLERANCIA CARDIORRESPIRATORIA El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbica está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para la tolerancia cardiorespiratoria, sino que también ayuda notablemente al resto de las otras cualidades. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, Ciclismo, la Natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, etc. El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales, a saber: Los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido) Los métodos continuos con variaciones en las velocidades (Fartlek) e intervalos. Los métodos de las repeticiones. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo. El Método Continuo: Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método continuo comprende ejercicios (carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/ritmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una “carrera de ritmo” que sólo pueden realizar aquellos atletas o los deportistas de competición. Características del Método Continuo: Son de duración prolongada. Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no está acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas. Son ininterrumpidos/continuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia). Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprescindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera. El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o constante). durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.