Comida de Días Festivos: Escogiendo una Alineación Exitosa

Comida de Días Festivos: Escogiendo una Alineación Exitosa
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
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Una de las muchas ventajas de ser un atleta es que cuando las temporadas de fiestas se
acercan, no debemos preocuparnos mucho sobre unas cuantas, o muy probablemente unos cientos, de calorías
extras. Primero que nada, nuestras necesidades energéticas son más altas que las de nuestros amigos, cuya idea
del deporte es un feroz partido de fútbol. Y en segundo lugar, cualquier aumento de peso que se asome durante
las épocas festivas es tan fácil de eliminar en enero cuando regresamos a nuestra rutina normal de alimentación y
de ejercicio.
Aunque el periodo desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo es un poco como un hoyo negro
nutricional, de hecho existen muchos alimentos en el buffet de la fiesta de la tía Hilda, que pueden ajustarse de
manera perfecta dentro del plan de un atleta. El secreto es escoger los mejores alimentos para sus lineamientos
nutricionales. Aquí hay algunos de los participantes más prometedores en las comidas típicas de estas fiestas y
algunos de los consejos para mejorar su desempeño.
Sobresalientes para Antes del Juego
Cóctel de Camarones Esta fuente proveedora de proteínas está también llena de selenio, un poderoso
antioxidante. El selenio puede estimular al sistema inmunológico y como otros antioxidantes, puede ayudar a
reducir el riesgo de padecer de una enfermedad cardíaca y cáncer. Los corredores de maratón que están repletos
de antioxidantes son menos propensos de contraer resfriados o alguna enfermedad respiratoria después de una
gran carrera. Vaya por un punto extra. Agregue salsa para cocteles, no mantequilla.
Antipasta Los vegetales en esta delicia italiana, pimientos, aceitunas, alcachofas y champiñones, están repletos
de fitoquímicos, que son plantas químicas que mejoran la inmunidad y disminuyen los riesgos de una enfermedad
crónica. Añada unas cuantas piezas de queso para obtener algo de calcio, esencial para el fortalecimiento de los
huesos. Vaya por un punto extra - Saboree tan solo unas rebanadas de peperoni y centre su atención más en los
vegetales de este platillo.
Mezcla de Nueces Recoja un puñado de selenio, fibra, proteína, vitamina E y magnesio. Almacenado en los
huesos y los músculos, el magnesio es crucial para mejorar el desempeño, y aunque las nueces son relativamente
altas en grasas, principalmente es el tipo de grasas no saturadas son buenas para su corazón. Vaya por un punto
extra - Escoja las que tienen aceite tostado encima y agregue pasas o arándanos secos a la mezcla.
MVPs de Grandes Ligas
Carne de Res Una fuente sólida de proteínas, hierro y zinc En la sangre, el hierro transporta oxígeno para hacer
trabajar a los músculos y el zinc que agiliza la recuperación de las heridas y de las lesiones. Los atletas de
resistencia con frecuencia están bajos en estos dos minerales, pero necesitan los niveles suficientes para
desempeñarse al máximo. Vaya por un punto extra- Quite la grasa visible antes de comer y use poco jugo de
carne.
Pavo Corte una rebanada y tendrá una buena dosis de proteínas así como algo de hierro por cada porción. La
carne oscura contiene más hierro que las partes claras. Vaya por un punto extra. Ponga salsa de arándanos en la
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parte superior del pavo en lugar de jugo de carne.
Relleno Lo último en platillos llenos de carbohidratos. Y si está elaborado con apio, pasas, arándanos, manzanas,
nueces o cualquier otra delicia usted obtendrá una fuente adicional de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Salsa de Arándanos Ya sea que la unte o que la aplique a cucharadas, esta rica, tarta de salsa es excelente por si
sola o como aderezo para el pavo, el relleno o las papas. También eleva los niveles de fibra y de fitoquímicos.
Calabacín El peregrino que introdujo esta belleza en la mesa, fue en realidad un visionario de la nutrición.
Adéntrese en las nueces de castilla, arándanos o la variedad de bellotas y reciba un bocado de sabor así como sea
recibido por un anfitrión lleno de fitoquímicos y del potente antioxidante llamado vitamina A. Vaya por el punto
extra- Use poca mantequilla; con frecuencia una espolvoreada de canela y nuez moscada es suficiente para sacar
el sabor natural del calabacín.
Guisantes Verdes Estos pequeños son en realidad legumbres que son primos de los frijoles, de los garbanzos y
de las lentejas. Lo más importante, estos proporcionan a los atletas una inyección de proteínas, carbohidratos y
fibra, así como potasio y vitamina A en un paquete del tamaño de una pequeña mordida.
Camotes Vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, antioxidantes, carbohidratos... Todo esto puede satisfacer su
buen diente con casi ninguna o sin ninguna caloría. Usted no pensó que tal alimento existiera, pero piénselo de
nuevo. Si tan sólo fabricaran un gel energético de estos tubérculos.
Estrellas de Tiempo Extra
Pastel de Calabazas Este es el tiempo de que la calabaza brille y vaya que si brilla en esta posición. Este pastel
no sólo proporciona vitamina A y potasio que era lo que esperaríamos de la calabaza, también contiene una buena
cantidad de calcio y carbohidratos. Vaya por el punto extra. Escoja la crema batida o vaya por la versión ligera.
Tarta de Manzanas O cualquier otro tipo de frutas, especialmente si está hecho en casa. Es lo más cercano que
las personas estarán de comer frutas como postre y con frecuencia menor en calorías que otros postres o pastas.
Vaya por el punto extra - Agregue yogur congelado bajo en grasas (por el calcio) en lugar de helado.
Galletas Azucaradas Si, están repletas de azúcar, pero siguen siendo carbohidratos. Los corredores de pista se
pueden escapar de comer gomitas con forma de gragea y gotas de goma, para poder disfrutar de estas golosinas
en las fiestas. Vaya por el punto extra. Coma sus galletas al estilo Santa; un vaso de leche descremada es una
gran fuente de carbohidratos, proteínas, calcio y muchas otras vitaminas y minerales que necesitamos mucho los
atletas.
Equipo de Hidratación
Cerveza Atletas, desde los de sillón hasta los ratones de gimnasio, parecen disfrutar realmente mucho de sus
cervezas, que pueden ser de buenas noticias para la salud del corazón. Beber moderadamente - una diaria para las
mujeres y dos para los hombres - bebidas alcohólicas se cree que disminuye los riesgos de enfermedades
cardíacas. Vaya por el punto extra - Tome con moderación y alterne con unos cuantos vasos de agua, ya que el
alcohol puede llevarlo a la deshidratación.
Vino Tinto Aunque se crea que las bebidas alcohólicas ofrecen beneficios para la salud, el vino tinto nos da un
golpe extra de salud debido a los fitoquímicos de la uva. Vaya por el punto extra, Una vez más la moderación es
la clave.
Sidra Caliente de Manzana Además de agregar el aroma esencial a su cocina, la sidra caliente de manzana
agrega unos cuantos fitoquímicos extras a su alimentación - usted nunca puede tener demasiado de estos.
Un Alineamiento Exitoso
Con todos estos alimentos grandiosos de donde escoger, suba a la báscula esta época de fiestas y disfrute de sus
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favoritos. Sólo asegúrese de hacer unas cuantas caminatas, ir a correr o jugar entre comidas.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
http://www.usda.gov/cnpp/
Ultima revisión mayo 2011 por Brian Randall, MD
Last Updated: 5/16/2011
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