guías alimentarias para la población colombiana mayor de dos años

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GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN COLOMBIANA
MAYOR DE DOS AÑOS
Las guías alimentarias para la población mayor de dos años están dirigidas a personas sanas, con énfasis en la
prevención de la malnutrición, ya sea por deficiencias y carencias nutricionales como las de micronutrientes, especialmente hierro y vitamina A o por el desbalance en el aporte de sustancias nutritivas en el organismo y como
consecuencia el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.
En las guías alimentarias de Colombia se han definido siete grupos de alimentos que deben estar presentes en la alimentación diaria, los cuales proporcionan las sustancias nutritivas que el organismo necesita para su funcionamiento.
Para garantizar el consumo de una alimentación variada y completa, es preciso seleccionar de cada grupo las cantidades indicadas de alimentos que deben consumir los preescolares, escolares, adolescentes, adultos y adultos
mayores.
En la elaboración de las guías se tuvieron en cuenta los factores relacionados con la alimentación, salud, nutrición,
disponibilidad de alimentos, acceso a los mismos y los patrones alimentarios entre otros.
El propósito de las guías alimentarias es promover el consumo de alimentos saludables, variados y culturalmente
aceptados y reforzar los hábitos alimentarios que contribuyan a mantener la salud.
Se constituyen en una herramienta educativa que oriente a la familia, a los educadores, a las asociaciones de consumidores, a los medios de comunicación y a la industria de alimentos, entre otros sobre el consumo de una alimentación, variada y nutritiva.
Este laminario presenta las guías alimentarias para los grupos de población mayor de dos años.
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ALIMENTACIÓN RECOMENDADA POR GRUPOS DE EDAD
GRUPOS DE
ALIMENTOS
CEREALES
RAICES
TUBÉRCULOS
PLÁTANOS
HORTALIZAS
Y
VERDURAS
LEGUMINOSAS
VERDES
FRUTAS
CARNES
VÍSCERAS Y
PRODUCTOS
ELABORADOS
HUEVOS
LEGUMINOSAS
SECAS Y
MEZCLAS
VEGETALES
CANTIDADES
EQUIVALENTES
•1/2 pocillo de arroz cocido.
•1 pan o mogolla o arepa o envuelto mediano.
•1 pocillo de pastas alimenticias cocidas.
•1 plato de sopa de harina de maíz o trigo o
cebada o avena.
•2 tajadas medianas de yuca o arracacha.
•1 papa grande o 2 medianas.
•2 tajadas de plátano (1/2plátano mediano).
•1/2 pocillo de auyama cocida.
•1 zanahoria mediana.
•1 pocillo de acelga o espinaca o repollo
o brócoli o apio o habichuela
o pepino o lechuga o tomate.
•2 cucharadas de arveja o fríjol o habas verdes.
•1 pocillo de ensalada mixta (hortalizas, verduras y
leguminosas verdes).
•1 tajada de papaya o 1/2 de piña.
•1 banano o manzana (pequeña).
•3 ciruelas o granadillas o curubas.
•2 duraznos o guayabas.
•1 naranja o mandarina mediana o un mango.
•1 pedazo grande delgado de pescado, pollo
o res magra.
•1 pedazo mediano si es cerdo o hígado o morcilla.
•2 cucharadas de atún.
•1 huevo equivale a 1/2 porción de alimentos
de este grupo.
•1 pocillo bajito de fríjol o arveja o lenteja
o garbanzo o habas secas (cocidas).
•1 pocillo de colada de bienestarina o colombiharina.
equivale a 1/2 porción de alimentos de este grupo.
LECHE
KUMIS
O YOGURT
QUESO
•1 pocillo de leche entera o kumis
o yogurt sin dulce.
•1 1/2 pocillos de leche descremada.
•1 tajada grande de queso descremado.
•1 tajada pequeña de queso con crema.
GRASAS
•1 cucharadita de aceite vegetal o
margarina o mantequilla o mayonesa.
•1 tajada pequeña de aguacate.
•1 trozo pequeño de coco.
AZÚCARES
Y DULCES
•2 cucharadas de azúcar o panela.
•1 cucharada de arequipe o miel o mermelada.
•1/2 bocadillo o 1/2 pastilla de chocolate
con azúcar.
•3 cucharadas de helado.
N Ú M E R O D E I N T E R C A M B I O S AL DÍA
PRE-ESCOLAR
2a6
años
ESCOLAR
7 a 12
años
ADOLESCENTE
13 a 17
años
ADULTO
18 a 59
años
ADULTO MAYOR
21/2 a 41/2
41/2 a 6
6 a 10
6 a 10
51/2 a 9
1a2
2
2
2
2
3a4
4
4
4
4
1a2
2
2
1a2
2
2
2 a 21/2
2 a 21/2
2 a 21/2
4a6
6
Disminuya las preparaciones fritas
21/2 a 4
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Evite el exceso en su consumo
1/2
a1
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60 y más
años
Para algunos grupos de alimentos se
señala el número mínimo y máximo
de medidas de intercambio. En estos
casos el mayor número corresponde
a las personas de mayor edad dentro
del mismo grupo etareo, a las de sexo
masculino y a las que realizan mayor
actividad como deportes o trabajos
pesados.
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1.Para proteger su salud coma diariamente alimentos de cada uno de los siete grupos.
Los alimentos nos dan la energía y las sustancias nutritivas necesarias para crecer, reponer
las pérdidas del organismo, desarrollar las actividades físicas, asegurar las funciones vitales y
adquirir defensas contra las enfermedades.
El organismo necesita de todos los alimentos que le aportan sustancias nutritivas. Por eso los
alimentos de los siete grupos deben formar parte de la alimentación familiar.
La variedad de alimentos en el plato hace agradable la comida, estimula el apetito y mejora
su aprovechamiento.
Al combinar una leguminosa seca como fríjol o lenteja, con un cereal como arroz o maíz y
una hortaliza como zanahoria o ahuyama y acompañar esa comida con una fruta entera o en
jugo como naranja, se asegura un mejor aprovechamiento de los alimentos.
Para asegurar el aporte de una alimentación sana, completa y balanceada que requiere el organismo de acuerdo a la edad y a la actividad que realizan las personas, se debe comer de cada
uno de los grupos de alimentos la cantidad recomendada para las comidas diarias.
Asegúrese que la harina de trigo que consume esté fortificada. Revise el empaque para garantizar que contenga hierro y vitaminas del complejo B, esenciales para su salud.
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2. Aumente el consumo diario de frutas al natural y de hortalizas y verduras.
Las verduras, hortalizas y frutas son parte importante de una alimentación
equilibrada, sabrosa y saludable, por su aporte de vitaminas, minerales y
fibra.
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Para aprovechar mejor las vitaminas y minerales contenidos en las frutas
y verduras es conveniente:
• Guardarlas en un lugar fresco y protegidas de la luz y el aire.
• Lavarlas muy bien antes de cortarlas o picarlas.
La fibra contenida en estos alimentos favorece la digestión, previene y
reduce el estreñimiento.
• Para mejorar el sabor de las ensaladas y sopas, utilizar como aderezo tomate, perejil, cilantro, tomillo, orégano, laurel, cebolla, entre
otros.
Sin embargo, el consumo excesivo de fibra puede provocar alteraciones
intestinales, además de disminuir la absorción de algunos minerales, como
el hierro, el calcio y el zinc. Cuando se consumen alimentos ricos en fibra
debe aumentarse la ingestión de líquidos, preferiblemente agua.
• Adicionar vinagre, jugo de limón o de naranja a las ensaladas inmediatamente después de prepararlas y mantenerlas tapadas para
proteger la vitamina C.
Para aprovechar mejor la fibra de las frutas, se deben comer al natural en
lugar de tomarlas en jugos colados.
Al combinar las ensaladas de verduras con frutas, se mejora la apariencia
y el sabor de las mismas y se estimula el apetito.
Las frutas y verduras aportan pocas kilocalorías si se preparan sin azúcar
y con poca grasa. Este aspecto es importante para prevenir el sobrepeso
y las enfermedades crónicas.
Las frutas de color amarillo, las hortalizas y verduras amarillas y verde
oscuro son fuente de vitamina A.
La guayaba y los cítricos son fuente especial de vitamina C.
• Comprar preferiblemente las frutas, verduras y hortalizas que estén en
cosecha, son más económicas y ojalá las de producción nacional.
• Añadir las hortalizas y/o verduras directamente al agua hirviendo, para
inactivar las enzimas que destruyen la vitamina C, y cocinarlas en el
menor tiempo posible, en trozos grandes y en recipiente tapado.
• Preferir la cocción de verduras y hortalizas al vapor o con poca agua
para evitar la pérdida de nutrientes; se recomienda utilizar el agua
de la cocción en sopas o en jugos. Nunca añadir bicarbonato para
cocinarlas.
• Los jugos de frutas se deben consumir inmediatamente después
de prepararlos. Si se requiere almacenarlos es mejor que sea en un
recipiente de plástico con tapa.
Los tallos o coles, los cubios y el pimentón son fuente de vitamina C.
La importancia de aumentar el consumo de frutas y verduras radica en el
efecto protector de la fibra y de los antioxidantes, como las vitaminas A,
C y E, para prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de
cáncer, como el de colon y el de seno.
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3. Es necesario controlar el consumo en exceso de sal, dulces y grasas de
origen animal, para prevenir enfermedades.
Se debe controlar el consumo de sal. Esta es un compuesto formado por
sodio y cloro; de ahí que se conozca como cloruro de sodio. La sal realza
el sabor de algunos alimentos y además se utiliza como preservativo en
alimentos procesados o industrializados.
El consumo elevado de sal es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumenta el riesgo de hipertensión, especialmente en las personas con
antecedentes familiares de esta enfermedad.
Una forma de reducir la sal es limitando el consumo de alimentos procesados,
como embutidos, carnes enlatadas y empaquetados, entre otros.
En el curado y ahumado de las carnes se emplea el nitrito de sodio; esta sustancia en
el sistema digestivo actúa formando compuestos con alto contenido cancerígeno.
Una forma de evitar el consumo excesivo de sal es condimentando las carnes,
verduras y sopas, con ajo, cebolla, perejil, cilantro, laurel, orégano, limón, entre
otros, que dan sabor agradable y mejoran la aceptación de las comidas.
También es conveniente limitar el uso de polvo de hornear, cubitos para caldos,
sopas de sobre, alimentos enlatados y encurtidos, por su alto contenido de sodio.
Colocar salero en la mesa del comedor induce a agregar sal a las preparaciones.
Es una costumbre que conviene eliminar.
Asegúrese de que la sal que consume esté yodada y fluorada. El yodo previene
el bocio y el cretinismo, y el flúor previene la caries dental.
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Controle el consumo de grasas de origen animal.
Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo; proporcionan energía; ayudan a la utilización de las vitaminas A, D, E y K y dan sabor
a las comidas. Son necesarias para mantener la temperatura del cuerpo y son
elementos esenciales de las membranas celulares. La falta de grasa en la alimentación puede conducir a una piel seca y escamosa, disminuir el crecimiento e
interferir en la producción de hormonas del sistema reproductivo.
Un alto consumo de grasa animal se asocia con una serie de problemas de salud
-como obesidad; enfermedad coronaria; hipertensión; algunos tipos de cáncer,
como el de mama y colon-.
El exceso en el consumo de grasa lleva a la obesidad, la cual aumenta el riesgo
de desarrollar diabetes.
Se deben preferir los aceites vegetales a la manteca, a la crema de leche y a la
mantequilla, porque los aceites tienen un menor contenido de ácidos grasos
saturados y no contienen colesterol. La grasa animal, como la manteca de res o
cerdo, la mantequilla, el queso doble crema, el chicharrón y la parte grasa de
las carnes, contiene colesterol.
Los aceites tienen propiedades especiales que los hacen diferentes de las grasas
de origen animal, debido a que contienen ácidos grasos esenciales (linoleíco
y linolénico) que ayudan a mantener los niveles normales de colesterol en la
sangre y a prevenir la aterosclerosis; mientras que las grasas de origen animal
y la manteca contribuyen a elevar el colesterol.
Se recomienda:
Controle el consumo de dulces y azúcares para prevenir sobrepeso y
obesidad.
• Controlar el exceso de preparaciones fritas, para prevenir enfermedades
cardiovasculares.
El azúcar se encuentra en varios alimentos, como leche, frutas, verduras, pan,
cereales y granos, que el organismo utiliza para obtener energía, y se encuentra
en mayor cantidad en arequipe, cocadas, panelitas, mermeladas, miel y panela
entre otros.
• Cuando use aceite para freír es conveniente calentarlo sin dejarlo humear;
reutilizar el mismo aceite no más de dos veces.
El azúcar consumido es utilizado inmediatamente por el organismo para
producir energía; cuando se consume en exceso se almacena en forma de grasa.
• Consuma con frecuencia pescado, por su alto contenido en ácidos grasos
benéficos para la salud por su aporte en vitaminas A, E y D, así como calcio y
fósforo. Además, disminuye el riesgo a las enfermedades cardiovasculares.
Si tiene sobrepeso, disminuya los dulces y bebidas endulzadas; no agregue
azúcar a las ensaladas de frutas, al café y al agua aromática.
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• Las carnes son buena fuente de hierro y los lácteos son ricos en calcio. Se
deben preferir los de bajo contenido graso.
• Hornear o guisar los alimentos en lugar de freírlos.
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4. Para prevenir enfermedades infecciosas, lávese las manos antes de preparar las comidas; hierva el agua y ponga en práctica cuidados higiénicos
en el manejo de los alimentos.
Higiene personal
Las personas que preparan los alimentos tienen la responsabilidad de
cumplir normas de higiene como: bañarse diariamente, usar ropa limpia,
usar delantal, tener el cabello recogido. Es necesario lavarse las manos
frecuentemente, no toser sobre los alimentos y no fumar.
Cuando la persona que prepara los alimentos tiene alguna herida o infección, debe evitar el contacto de éstas con los alimentos.
Se recomienda lavarse las manos antes y después de cada comida y cepillarse los dientes inmediatamente después de comer.
Higiene del agua
El agua es importante para la higiene, preparación y consumo de alimentos; por eso es necesario disponer de agua apta para el consumo humano
dentro del hogar o en su defecto hervirla por 10 minutos.
Es ideal que el agua llegue por tuberías; si esto no es posible, los recipientes para almacenarla deben estar limpios, tapados y utilizar una vasija
limpia para sacarla.
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Higiene de los alimentos
Los alimentos se contaminan por microorganismos, bacterias, virus, mohos,
parásitos; también por productos químicos, como insecticidas, herbicidas,
detergentes y colorantes. Guarde los productos químicos lejos de los
alimentos. Almacene los alimentos en lugar limpio y en recipientes adecuados.
No todos los alimentos contaminados presentan cambios en sabor, olor
o color. Las intoxicaciones alimentarias pueden producir fiebre, vómito,
dolores abdominales y de cabeza; si se presenta alguno de estos síntomas
es necesario consultar al médico.
Las carnes de aves, pescado y cerdo producen enfermedades cuando se
consumen crudas. Los alimentos cocidos que no van a ingerirse inmediatamente, deben ser refrigerados, y para posterior consumo deben calentarse
muy bien. No se recomienda calentar varias veces el mismo alimento.
El pollo y las carnes pueden contaminarse fácilmente con microorganismos
durante su preparación y a la vez contaminar las superficies o utensilios
empleados para cortarlos o limpiarlos.
La cocina debe ser ventilada e iluminada, con pisos, estantes, mesas y
paredes limpios.
Se debe recoger la basura en bolsas plásticas, separando los desechos
que se pudren, como cáscaras y restos de comidas, de aquellos que no
se pudren, como papel, vasos desechables, latas.
Es importante que la familia proteja el ambiente y mantenga la limpieza
del hogar y colabore con la de los sitios públicos y recreacionales.
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5. Aliméntese bien y controle su peso con frecuencia para proteger la salud.
El bajo peso y el sobrepeso ponen en riesgo la salud.
Hay medidas antropométricas para determinar el estado nutricional. Para
los niños y adolescentes se utilizan los indicadores del peso para la edad,
la talla para la edad y el peso para la talla; para los adultos y personas
mayores, el Índice de Masa Corporal, IMC.
La vigilancia del estado nutricional debe hacerse preferiblemente en una
institución de salud o de bienestar familiar.
El Índice de Masa Corporal -IMC- se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la talla en metros al cuadrado; la fórmula es la siguiente:
IMC =
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Comer en exceso y llevar una vida sedentaria pueden conducir a alteraciones en el organismo, como altos niveles de colesterol, de ácido úrico,
de triglicéridos en la sangre y causar enfermedades, como hipertensión
arterial, sobrepeso, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Es importante mantener el peso apropiado, es decir, mantenerse en un
IMC de 18.5 a 25. Las personas con antecedentes familiares de obesidad
o con trabajo sedentario deben practicar un deporte y tener en cuenta lo
siguiente:
• Seleccionar alimentos bajos en grasa.
• Comer más frutas y verduras sin agregado de azúcar ni salsas.
• Comer varias veces en lugar de una comida grande; comer despacio
y masticar bien.
Peso en kg.
• Evitar largos períodos de ayuno.
(Talla en metros) 2
• La última comida del día no debe ser abundante.
• Hornear, asar, hervir los alimentos en vez de freírlos.
ej.: Si un adulto pesa 75 kg y mide 1.7 m, su IMC es
75
1.7 X 1.7
=
75
2.89
• Controlar el consumo de alcohol.
ES NECESARIO GUARDAR EQUILIBRIO ENTRE LOS ALIMENTOS
=26
Si los resultados son inferiores a 18.5, hay bajo peso,
entre 18.5 y 25 el peso es normal,
entre 25 y 30 hay sobrepeso,
superiores a 30 hay obesidad.
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QUE SE COMEN Y LA ENERGÍA QUE SE GASTA
PARA MANTENER EL PESO ADECUADO
Y PREVENIR ENFERMEDADES
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6. Hacer deporte por lo menos tres veces a la semana ayuda a mantener la
mente, el corazón y el cuerpo sanos.
Tan importante como consumir una alimentación variada, suficiente
y agradable, es mantener el cuerpo en forma y físicamente activo. Esto
permite que el organismo funcione debidamente y contribuye a que las
personas obtengan el máximo provecho de los alimentos que comen.
La actividad física periódica como caminar o practicar un deporte, produce
los siguientes beneficios:
• Estimula las funciones cardiovasculares y respiratorias. Aumenta el
flujo de sangre al corazón.
• Ayuda a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad de las
articulaciones.
• Estimula el crecimiento en los niños y en los jóvenes.
• Mejora la coordinación e influye favorablemente en la
disposición de ánimo.
• Contribuye a aliviar la ansiedad y a regular el apetito.
• Ayuda a las personas a dormir mejor y a trabajar de
una manera más eficiente.
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• Permite la formación de huesos fuertes y la prevención de la osteoporosis.
• Aumenta el gasto energético, lo que ayuda a controlar el peso.
El ejercicio debe realizarse periódicamente. Media hora de ejercicio tres
veces a la semana es un objetivo razonable. El ejercicio esporádico no
produce los mismos beneficios y puede ser un riesgo mayor de traumatismo o agotamiento.
Las personas que han permanecido inactivas durante largos períodos, especialmente si ello se ha debido a una enfermedad, deben someterse a un
reconocimiento médico antes de empezar a hacer ejercicio o reanudar un
trabajo físico pesado. El nivel de actividad debe aumentarse gradualmente,
teniendo cuidado de no hacer un esfuerzo excesivo demasiado pronto.
Considere la actividad física como una solución para combatir el cansancio
y el aburrimiento. Acabe con las excusas. Saque tiempo; nunca es tarde
para dedicarse a tener un corazón y un cuerpo sanos. Agregue actividad
física a su vida y a la de su familia.
Camine cuando pueda.
Bájese del bus una o dos paradas antes y camine.
Suba escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
Baile al ritmo de su música favorita.
Salte cuerda; vaya a caminar con su familia.
LA REGLA DE ORO ES LA MODERACIÓN TANTO EN EL COMER
COMO EN EL EJERCICIO
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7. Comparta la alimentación en familia, para fortalecer hábitos alimentarios, valores, comportamientos y la unidad familiar.
El comer constituye uno de los grandes placeres de la vida. La reunión alrededor de la comida ofrece un momento propicio para el encuentro de la familia y para compartir los sucesos
cotidianos.
El estilo de vida que caracteriza hoy el comportamiento de la población de las grandes ciudades, hace que la familia no pueda reunirse a la hora de las comidas y que estas se tomen fuera
de casa.
La vinculación de la mujer a la fuerza laboral, la institucionalización de los niños a temprana
edad, las grandes distancias para ir al trabajo, la oferta creciente de comidas rápidas, entre otras
situaciones, hacen cada día más difícil el compartir en familia la hora de las comidas. Como
consecuencia, la familia se dispersa y se debilita la unidad familiar.
El padre, la madre, los hermanos y parientes necesitan sentirse apoyados, queridos, valorados y
escuchados; y la familia es el hilo que constituye esa gran red que da seguridad, que garantiza
la unión, que da sentido de pertenencia a un grupo y fortalece valores y comportamientos.
La familia como núcleo de la sociedad es el ambiente natural y social en el cual se desarrollan
y se relacionan las personas; es en ella donde se viven y se interiorizan los valores.
Siendo tan importante la unión familiar, ¿cómo no protegerla?, ¿cómo no mantener encendido
el fuego que calienta el hogar?
Propiciemos el encuentro familiar alrededor de la comida por lo menos una vez al día entre
semana y con mayor frecuencia los días de descanso y festivos.
¡VOLVAMOS A COMER UNIDOS PARA QUE PERMANEZCAMOS UNIDOS!
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8. Para vivir en armonía y construir la paz, exprese su amor y practique la tolerancia y solidaridad todos los días como parte de su estilo de vida.
La mayoría de la población colombiana está siendo afectada por homicidios, accidentes
y lesiones asociadas con situaciones de violencia. En el área rural, la violencia interfiere
en la producción de alimentos y somete a la población, especialmente a la desplazada, a
inseguridad alimentaria.
Todos los seres humanos dependemos de alguien, o alguien depende de nosotros; estamos
ligados a la familia por un hilo conductor llamado afecto, que debe ser alimentado y fortalecido constantemente para que resista las tensiones diarias y no se rompa.
En el mundo en que vivimos, viven muchas otras personas con las cuales es preciso convivir,
es decir, compartir, y para lograrlo es necesario sentirse aceptado y valorado.
Respetamos a los demás si nos respetamos a nosotros mismos, y nos respetamos a nosotros
mismos cuando reconocemos que cada persona es única; nadie es superior ni inferior a los
demás; somos distintos, con cualidades y defectos. El respeto es la base de la convivencia.
Es preciso ser tolerantes si queremos evitar conflictos, agresiones, intimidaciones, discriminaciones y hasta amenazas a la vida.
¿Y cómo ser tolerante? Empezando por reconocer el valor y la dignidad propia y la de las
demás personas, permitiendo la convivencia pacífica, armónica y facilitando la negociación
cuando nos veamos ante un conflicto.
Hay además una gran verdad: necesitamos amar y ser amados. Pero el amor hay que cultivarlo. ¿Y cómo expresar el amor a la familia?, ¿al prójimo? Nadie da lo que no tiene. Solo
podemos dar de lo que tenemos y de lo que sentimos. Expresando el amor con actitudes
de respeto, de amabilidad, de alegría; con una sonrisa, con una caricia, con una palabra
amable, porque la expresión de afecto, del amor, así como la solidaridad con el otro, es el
único freno que puede detenernos frente al caos que hoy vivimos.
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