Alimentos que nutren el corazón

ALIMENTOS QUE NUTREN EL CORAZÓN
Tags: Hipertensión, colesterol, corazón, ayudas dietéticas
Alimentarse de forma saludable y equilibrada es una garantía para
mantener el corazón sano. Igual como te gusta cuidar de tu aspecto, no te
olvides de hacer lo mismo con tu corazón. Aquí te ofrecemos algunas
pistas.
Tener un buen corazón lo entendemos como abrigar buenos sentimientos,
mientras que tener un corazón sano equivale a vivir mejor y sin riesgos.
Sea como concepto metafórico o como órgano vital, el corazón tiene un
valor esencial en nuestra vida. De cómo lo trates dependerá mucho tu salud
en el futuro, y la mejor forma de cuidar del corazón es llevando una vida
activa, evitando el estrés y adoptando una dieta equilibrada y saludable. Es
decir, nada sobre lo que no se haya insistido una y mil veces, sin embargo
es éste un estilo de vida que no siempre nos avenimos a respetar. Mucho se
ha hablado de las ventajas de la dieta mediterránea, la que depende de los
productos de la tierra y que ya seguían sin mayores dramatismos nuestros
abuelos o bisabuelos, pero lo cierto es que en los últimos años se ha
apreciado una tendencia –especialmente en la juventud y la adolescenciahacia la adopción de dietas menos recomendables, como lo demuestra la
proliferación de comidas preparadas o precocinadas y los fast food de
importantes cadenas comerciales. Los cardiólogos y especialistas en
nutrición, que de forma reiterada nos hacen llegar sus recomendaciones
dietéticas, no siempre lo tienen fácil para dejarse oír por encima de la
presión y el ruido que ejercen la publicidad y el cine. Comer bien es un
placer, pero hacerlo correctamente es también una responsabilidad que nos
atañe a todos.
CONSEJOS PARA CUIDAR EL CORAZÓN
Aunque te pueda parecer un riesgo lejano, lo cierto es que de problemas de
corazón se pueden llegar a tener desde muy temprano. No olvides que las
enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en los
países occidentales –con un preocupante crecimiento en el resto- y que sólo
en España se cobran la vida de más de 130 mil persona cada año. Se
calcula que la mitad de los españoles presentan índices altos de colesterol y
triglicéridos, y que hasta un 40% de los adultos pueden ser hipertensos,
muchos incluso sin saberlo. Y la incidencia de estos factores de riesgo está
estrechamente vinculada a los hábitos de vida y a la dieta alimentaria. Si
bien es cierto que las campañas a favor de una dieta más saludable y el
renovado prestigio de la dieta mediterránea han frenado de forma
constatable el riesgo de enfermedad cardiovascular en la población, nunca
está de más insistir en aquellos consejos que de vez en cuando nos lanzan
los especialistas, y que no son más que apuestas por el sentido común:
- No dejes de hacer ejercicio físico, sé activa y dinámica. No te dejes
vencer por la desgana y el sedentarismo.
- Trata de adoptar una postura positiva ante los desencuentros, las
malas noticias y los desengaños que da la vida.
- Si fumas, fuma poco, lo mínimo que te veas capaz. Si no fumas, eso
que tienes ganado.
- No abuses del alcohol. Para estar brillante te basta con tu ingenio.
- El trabajo no tiene porqué ser lo más importante. Dale un respiro a tu
vida y procura no dejarte arrastrar por el estrés.
- Tómate la presión arterial al menos una vez cada dos años a partir de
los 20 y cada pocos meses a partir de los 40. Y hazte un análisis para
medir el colesterol y los triglicéridos al menos una vez al año a partir
de los 35. Ya sabes, siempre es mejor prevenir que curar.
- Modera el consumo de sal, sobre todo si hay antecedentes de
hipertensos en la familia. Si tú misma tuvieras tendencia a la
hipertensión, acostúmbrate a buscar sustitutos de la sal, como
especias o hierbas aromáticas.
- Controla el sobrepeso, opta por menús que moderen la cantidad de
calorías y no olvides de hidratarte correctamente.
- Limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como
carnes rojas, lácteos, quesos curados, etc.
- Limita también las frituras.
- Por contra, es muy recomendable incluir una o dos veces por semana
pescado azul en la dieta. La presencia de ácidos grasos omega 3 lo
hace especialmente conveniente para proteger el corazón.
- No te resistas a la dieta mediterránea, aquella en la no falta la fibra y
el aporte necesario de vitaminas y minerales. Ya sabes, una dieta rica
y variada, con legumbres, verduras, frutas frescas y frutos secos, y
con la bendición del aceite de oliva.
- No te excedas con las bebidas excitantes, como la cola, el té o el
café. No se trata de apartarlos, simplemente de no abusar.
- Sal de excursión, airea tus pulmones en espacios abiertos y bien
oxigenados.
ATENCIÓN A LOS FACTORES DE RIESGO
Determinados factores nos hacen más propensos a tener problemas
vinculados con el corazón. Aunque seas o te sientas joven, es importante
que los conozcas a fin de evitarte sustos en el futuro. Se trata de esmerar el
control si en algún momento te encuentras en alguno de estos casos:
-La presión alta, por encima de 140-80 mm/Hg
-Colesterol alto, superior a los 150 o 200 mg/dl
-Diabetes
-Estrés y ataques de ansiedad
-Adicción al tabaco
-Obesidad (es un factor de riesgo menor)
-Sedentarismo
-Condicionantes genéticos, precedentes familiares
ALIMENTOS RECOMENDADOS, TOLERADOS Y LIMITADOS
En función de lo que se considera bueno, no tan bueno y malo para la salud
cardiovascular desde el punto de vista dietético, se han establecido diversas
clasificaciones de los alimentos, como la que te ofrecemos a continuación.
Es una guía orientativa y global, sobre la que se podrían hacer muchas
matizaciones, pero que nos puede ser gran utilidad a la hora de conformar
nuestra dieta diaria. Ya sabes que no hay ningún alimento al que se le
puedan atribuir todas las bondades, y por tanto lo que importa es saber
alcanzar un buen equilibrio entre los diferentes nutrientes.
√ Alimentos especialmente recomendados:
-Legumbres, verduras y hortalizas variadas, a diario
-Ajo y cebolla, a diario, en ensaladas o como condimento.
-Aceite de oliva y otros aceites vegetales, como el de onagra, de germen
de trigo o el de almendras dulces.
-Cereales en todas sus formas, pan, pasta, arroz, a diario. Se considera
mejor el cereal integral, pero no es imprescindible.
-Pescado azul, como la sardina, el salmón o los boquerones. Unas dos
veces por semana. Mejor a la plancha.
-Yogur, kefir, quesos frescos, mató, a diario. Especialmente desnatados.
-Frutas frescas, a diario. Mejor si son de temporada y de cultivo
biológico.
-Frutos secos, como nueces, almendras o avellanas, por ser un aporte
proteínico excepcional. Tres o cuatro veces por semana.
-Leches vegetales, de avena, soja, avellana o almendra, a diario.
-Hierbas aromáticas, especias, como alternativa a la sal.
√ Alimentos a tomar con moderación:
-Huevos, en todas sus formas o como ingrediente, tres veces por
semana. No olvides que la yema tiene un alto contenido en colesterol.
-Leche entera, mantequilla y quesos descremados o semicurados, a
diario pero con moderación.
-Vino, un par de vasos al día.
-Carnes blancas, de aves, como pollo y pavo, hasta tres veces por
semana. Mejor a la plancha o bien al horno.
-Carnes rojas, como ternera, embutidos, jamones. Una o dos veces por
semana.
-Mariscos como mejillones y ostras, crustáceos, etc. Una o dos veces
por semana. Son ricos en colesterol.
-Chocolate, café y té, bebidas excitantes como la cola.
-Mermeladas, confituras, flanes y sorbetes.
√ Alimentos a limitar, para consumir de forma más ocasional:
-Sopas, purés, pizzas y otros platos precocinados.
-Productos en conservas, como olivas, atunes, sardinas...
-Aperitivos salados, como snacks, patatas fritas, cacahuetes salados.
-Carnes muy grasas, bacon, cabrito, fiambres, patés.
-Margarinas y mantequillas, cremas de leche y nata.
-Salsas preparadas.
-Bollería industrial, galletas, churros.
-Bebidas alcohólicas como whisky, orujo, aguardientes, etc.
-Helados industriales
-Pasteles, torteles, ensaimadas, etc.
ALGUNAS AYUDAS DIETÉTICAS
Una alimentación rica y variada ya nos garantiza una buena salud
cardiovascular, por lo que en situaciones normales no sería preciso
recurrir a ninguna ayuda suplementaria. No obstante existe una amplia
gama de productos dietéticos, de venta en farmacias, herbolarios y
establecimientos dietéticos, que pueden servir de apoyo para reforzar la
salud a nivel cardiovascular y para cubrir determinadas carencias. Ten
presente que puedes recurrir a ellos, pero contando antes con un buen
asesoramiento médico, al menos en el caso de los suplementos. Algunos
de los productos más recomendados son:
-lecitina de soja, como corrector del colesterol alto.
-perlas de aceite de salmón, ricas en ácidos omega 3.
-perlas de aceite de onagra o borraja, ricas en ácidos omega 6.
-antioxidantes como la coenzima Q-10, los extractos de semillas de uva
y los suplementos de vitaminas ACE más selenio.
-complementos adelgazantes como ciertas algas (espirulina, fucus),
naranjo amargo, té verde, garcinia o vinagre de manzana.
-suplementos minerales de calcio, potasio o magnesio.
-plantas
medicinales
con
efectos
antihipertensivos,
hipocolesterolemiantes, hipoglucemiantes, antiarrítmicos y diuréticos,
como el espino albar, la ortiga, la alcachofera, el abedul, el grosellero
negro, el ajo, la travalera, la vellosilla, la galega, la cúrcuma, el paliure,
el ortosifón, el tilo, la lespedeza o el gugulón.
EJEMPLOS DE MENÚS CARDIOSALUDABLES
1- Menú diario bajo en sodio
--Desayuno: 50 g de pan integral tostado
Mantequilla descremada o aceite de oliva
Mermelada de frambuesa
Una ración de queso de Burgos
--Media mañana:
Un zumo de frutas o 200 g de fruta fresca
--Almuerzo: Macarrones con sofrito de cebolla y tomate
100 g de carne de pavo a la plancha, con ensalada de lechuga,
zanahoria, cebolla, tomates y berros.
50 g de pan sin sal
200 g de fruta fresca
Una taza de poleo menta
--Merienda: Un yogur natural o un kéfir, con miel
--Cena:
Un plato de verdura, con patata, judía y guisante.
100 g de merluza a la plancha o rebozada en harina.
50 g de pan sin sal
200 g de fruta fresca y variada
2- Menú diario para evitar el colesterol alto
--Desayuno: 50 g de pan tostado
Cereales tipo muesli
200 cc de leche desnatada
--Media mañana:
25 g de pan con aceite de oliva virgen
30 g de queso fresco tipo Burgos
200 g de fruta fresca o en zumo
--Almuerzo:
Ensalada variada con espárragos, escarola, rábanos y cebolla
100 g de pollo a la plancha con patatas y zanahorias hervidas
50 g de pan
150 g de fruta fresca
Una taza de café poco cargado
--Cena: Puré de patatas y espinacas
100 g de pescado tipo rape
50 g de pan
150 g de fruta fresca o queso tipo Burgos.
EJEMPLOS DE PLATOS AMIGOS DEL CORAZÓN
Entrantes:
-Ensalada tailandesa de salmón
-Ensalada con nueces, higos, espárragos verdes y queso fresco
-Ensalada de alcachofas, rúculas y gambas
-Ensalada de piña, manzana y queso fresco
-Ensalada de pollo, con uvas y nueces
-Ensalada de arroz con salmón y aguacate
-Sopa de tomate, ajo y pimiento
-Sopa de espinacas y ajo
-Crema de zanahorias
-Crema de alcachofas
Primeros platos
-Verduras variadas al horno con salsa de manzana
-Lasaña de verduras variadas
-Espirales con atún fresco, setas y canónigos
-Fetuccine a la crema de zanahoria con ajos tiernos
-Canelones de atún, calabacín y tomate
-Tronquitos de calabacín rellenos de gambas
-Tortilla de calabacín, con cebollas y espinacas
-Brocheta de hortalizas con frutos secos
Segundos platos
-Trucha horneada con acelgas, achicoria y cebolla
-Sardinas con salsa de grosellas y puré de melocotón
-Filetes de salmón a la naranja
-Filetes de atún con verduras hervidas y arroz
-Filetes de mero con verduras variadas
-Brochetas de bonito con pimiento y espárragos verdes
-Brochetas de pavo al limón con champiñones
Por Jordi Cebrián