nutrición y deporte

ESQUEMA GENERAL
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NUTRICIÓN Y DEPORTE
Tema basado en apuntes del IES Beatriz Galindo
Introducción
Los Glúcidos.
Los Lípidos.
Vitaminas y Minerales.
La ración hídrica.
Requerimientos energéticos.
Hábitos alimenticios.
La nutrición es el proceso mediante el cual el organismo utiliza los alimentos provenientes del
exterior.
Desde el punto de vista fisiológico es el proceso mediante el cual el organismo obtiene
compuestos energéticos y estructurales necesarios para mantener su estado funcional óptimo.
La nutrición en el ámbito del deporte se enfoca desde el punto de vista energético para que el
rendimiento sea lo mayor posible.
La nutrición tiene doble función:
1. Construcción y mantenimiento de las diferentes células, tejidos y órganos corporales.
2. Obtención de energía a través de la oxidación de los alimentos.
La dieta nos proporciona los alimentos necesarios para cumplir esta doble función; por ello,
distinguimos entre alimentos energéticos (glúcidos y lípidos) y alimentos plásticos (proteínas)
LAS PROTEÍNAS
Son necesarias para construir nuevas células y nuevos tejidos en crecimiento y desarrollo y para
reemplazar partes de antiguas células que constantemente se destruyen.
Intervienen en múltiples y vitales funciones como la contracción muscular, como transporte de
nutrientes, como hormonas...
Están formadas por la unión de 21 aminoácidos esenciales: el organismo sintetiza algunos de
ellos pero no todos, por lo cual su aporte debe ser diario. La razón proteica diaria debe ser del
10-15%. 1 g de proteínas nos proporciona 4 calorías.
Fuentes de los alimentos proteicos
Proteínas vegetales: legumbres (lentejas, soja, garbanzos...) y cereales (trigo, centeno,
avena...).
o Proteínas animales: carnes, pescados, huevos, leche y derivados lácteos (yogur,
queso...).
o
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LOS GLÚCIDOS
NUTRICIÓN Y DEPORTE
También llamados hidratos de carbono. Constituyen la principal fuente de energía del
organismo.
En el reino animal, la reserva energética se denomina glucógeno el cual se almacena en los
músculos y en los tejidos grasos.
Es recomendable que el consumo de glúcidos sea en estado integral o completo, nunca
refinados, para proporcionar al organismo todos sus nutrientes. El exceso de glúcidos en la dieta
reduce el apetito pudiendo provocar desequilibrios nutricionales.
La ración diaria de glúcidos oscilará entre 55-60%.
1 g de glúcidos proporciona 4 calorías.
Fuentes de los alimentos ricos en glúcidos
o
Harinas y derivados (pan, pastas, galletas, bollería...), arroz, maíz, patatas, azúcar, miel,
chocolate...
LOS LÍPIDOS
También conocidos como grasas. Constituyen la principal reserva energética del organismo. El
componente básico de los lípidos son los triglicéridos (1 molécula de glicerol + 3 de ácidos
grasos).
Los ácidos grasos se dividen en:
•
•
Ácidos grasos SATURADOS: son abundantes en el reino animal y a temperatura
ambiente son sólidos, por ejemplo: tocino, mantequilla...
Ácidos grasos INSATURADOS: son abundantes en el reino vegetal y a
temperatura ambiente son líquidos, por ejemplo: aceites.
En la dieta debe haber equilibrio en el consumo de ambos aunque son más recomendables los
ácidos grasos insaturados pues no dejan depósitos grasos en los vasos sanguíneos. Entre los
aceites, el mejor es el de oliva por sus excelentes cualidades.
La ración diaria de lípidos será del 25-30%.
1 g de lípidos aporta 9 calorías.
Fuentes alimenticias de los lípidos
Lípidos vegetales: aceites de oliva, soja, girasol,.margarinas, frutos oleaginosos o secos
(cacahuetes, almendras, nueces, avellanas...)
o Lípidos animales: mantequilla, manteca, nata...
o
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LAS VITAMINAS.
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Son nutrientes no energéticos pero indispensables para el buen funcionamiento del organismo
pues intervienen en el metabolismo de los alimentos. El aporte vitamínico será diario ya que el
organismo no las sintetiza; una deficiencia de vitaminas puede ocasionar enfermedades graves
y/o crónicas pero una dieta equilibrada con consumo de frutas y verduras frescas se encarga de
proporcionar las vitaminas necesarias.
¿Cuándo es preciso tomar suplementos vitamínicos?
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Cuando se lleva una dieta inferior a 2000 calorías por día( por ejemplo: gimnastas,
jockeys...)
Para atletas sometidos a esfuerzos prolongados e intensos ( por ejemplo: escaladores,
maratonianos, triatletas...)
Para deportistas vegetarianos pues la vitamina B12 es la única que no se encuentra ni en
frutas ni en verduras.
Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles:
•
Hidrosolubles: son la vitamina C y el complejo vitamínico B. No se almacenan en el
organismo y su ingesta será diaria. Si se es fumador, la ración de vitamina C debe
ser aumentada pues el tabaco la destruye.
•
Liposolubles: son las vitaminas A, E y K. Se almacenan en el organismo (en
músculos y tejidos grasos)
LOS MINERALES.
Cada mineral interviene directa o indirectamente en múltiples funciones vitales. El calcio,
fósforo, sodio, hierro, yodo... son algunos de los minerales requeridos más importantes y una
dieta equilibrada los aporta.
Desde el punto de vista del deporte, los minerales más importantes son:
•
•
POTASIO: Interviene en la transmisión neurocelular.
HIERRO: forma parte del metabolismo de la alimentación y del transporte de
oxígeno en los glóbulos rojos.
LA RACIÓN HÍDRICA
Es la ingesta diaria de líquidos y como el agua es el componente mayoritario y esencial de
nuestro cuerpo. Dicha ingesta será de un litro a través de los alimentos y de 1 a 2 litros a través
de las bebidas. La eliminación diaria de líquidos por el sudor, orina, heces... es de casi 2'5 litros
por lo que beber insuficientemente puede alterar las reservas acuosas celulares.
Se recomienda beber AGUA, zumos naturales, infusiones... evitar las bebidas azucaradas,
gaseosas y/o alcohólicas. También es aconsejable no beber grandes cantidades de líquidos
durante las comidas para evitar la dilución de los jugos digestivos.
Se debe beber ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar EJERCICIO FÍSICO para reponer
las pérdidas ocasionadas por la sudoración.
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NUTRICIÓN Y DEPORTE
REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS
Las personas necesitamos alimentarnos para compensar el gasto energético que realiza el
organismo. Si se hace ejercicio físico el gasto será mayor, por lo tanto, la necesidad de reponer
estas pérdidas también.
Depende de dos factores:
•
•
Necesidades nutritivas: ningún alimento debe proporcionar el 100% del consumo
calórico; del total de calorías incorporadas debe existir una proporción entre
lípidos, glúcidos y proteínas.
Necesidades calóricas: las calorías incorporadas como alimento deben ser
aproximadamente iguales al gasto calórico originado por el mantenimiento del
cuerpo más la actividad física que se realice teniendo en cuenta la edad y el sexo de
la persona (tanto gastas, tanto debes comer).
Ejemplos:
Hombre joven no deportista: hasta 3000 calorías/día.
Mujer joven no deportista: hasta 2000 calorías/día.
Hombre joven deportista (esfuerzos intensos): de 5000 a 6000 calorías/día.
Mujer joven deportista (esfuerzos intensos): de 3000 a 4500 calorías/día.
HÁBITOS ALIMENTICIOS
Tener buenos hábitos de comida implica conocer la forma de seleccionar los alimentos, la
manera de prepararlos y/o cocinarlos y de saber cuántas comidas se deben hacer al día.
Generalmente se realizan tres comidas al día (desayuno, comida y cena) pero los organismos en
crecimiento (niños/as y jóvenes) y deportistas se recomiendan cinco comidas al día (desayuno,
almuerzo, comida, merienda y cena).
La dieta y las necesidades calóricas dependen del tipo de actividad física que practiquemos.
En general, los deportes de corta duración (saltos, gimnasia, halterofilia, equitación, vela,
esquí...) precisan de un aporte de calorías entre 3500 y 4500 (para hombres).
Los deportes de mediana duración (deportes de equipo) hasta 5000 cal/día (para hombres) y los
deportes de larga duración (maratón, alpinismo, marcha 50 kms, esquí de fondo...) hasta 6000
cal/día (para hombres).
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