Sin título-1 - La Natación

Utilizando
únicamente el peso
corporal, el Método
de Ejercicios en
Suspensión
desarrolla fuerza y
flexibilidad, mejora el
equilibrio y la
estabilidad en la
zona media del
cuerpo.
De funcionamiento
sencillo y de fácil
manejo, permite
crear programas de
entrenamiento para
personas de
cualquier edad, sexo
o condición física.
Incluso es un
excelente aliado en
programas de
rehabilitación física.
DIVERSA
NICARAGUA
Más allá de los
programas de
entrenamiento, cada
usuario puede crear
sus propios
ejercicios de acuerdo
a su conveniencia
o necesidad.
EJERCICIOS
EN SUSPENSIÓN
E
s un método de entrenamiento
diseñado para emplear el cuerpo
humano como un sistema
coordinado único que puede simular y
entrenar los patrones de movimientos
esenciales con el fin de mejorar su
ejecución tanto en el deporte como en las
actividades de la vida diaria (AVD).
Estos ejercicios desarrollan la fuerza
verdadera y funcional y al mismo tiempo
sirven para mejora la flexibilidad, el
equilibrio y la estabilidad de la zona media
del cuerpo.
Este innovador método utiliza
únicamente el peso corporal a través de
programas de ejercicios específicos que
tienen en cuenta el cuerpo humano como
un sistema total e integrado. La facilidad
que ofrece el entrenamiento en suspensión
permite crear programas versátiles y
eficaces, acorde a la edad, sexo y condición
física de cada persona, Además es un
fundamental aliado para las personas que
necesitan de rehabilitación física.
Este método consiste en mantener en
suspensión las manos o los pies mientras
que el extremo opuesto del cuerpo está en
contacto con el suelo. Permite modificar de
manera muy sencilla la resistencia y la
estabilidad del ejercicio aumentando o
disminuyendo el ángulo corporal,
reduciendo la base de apoyo o alejando la
posición inicial del punto neutral.
Es un método que integra fuerza,
equilibrio y flexibilidad y exige una gran
coordinación neuromuscular para el
desarrollo de la fuerza y la obtención de
rendimientos óptimos. Además requiere de
un cambio de pensamiento sustancial con
relación a los métodos tradicionales de
desarrollo de la fuerza, ya que promueve
un aumento de la masa muscular y se
centra únicamente en aislar grupos
musculares.
El método permite diseñar programas
eficaces y entretenidos, sacando el
máximo provecho de las numerosas
progresiones que nos permitirán mejorar
en forma gradual y con óptimos resultados.
Si bien todos los ejercicios en suspensión
son movimientos integrados e involucran
múltiples articulaciones, es posible
organizar una secuencia de ejercicios
individuales por zonas corporales que nos
permita un mejor enfoque hacia los
objetivos planteados.
Mostramos solo algunos ejemplos para
ejercicios de calentamiento, para el tren
inferior, para el tren superior, para la zona
media del cuerpo y para estiramiento.
Su creatividad y su ingenio le permitirán
desarrollar otras actividades que no están
aquí definidas.
DIVERSA
NICARAGUA
Ejercicios De Calentamiento
Sentadillas Con Remo
Ejercicio que desarrolla cuádriceps y que
se efectúa de pie frente al punto de anclaje
Cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás
y piernas separadas
Dejar caer el coxis hacia el piso hasta formar un
ángulo de 90 grados con las rodillas . Lo correcto es
mantener las rodillas alineadas con la punta de los
dedos de los pies y el peso sobre los talones.
Para aumentar la intensidad realice
la sentadilla con un salto hacia arriba.
Tijeras Hacia Adelante
Ejercicio que desarrolla cuádriceps y deltoides medio,
que se efectúa de pie y de espalda al punto de anclaje.
Los brazos extendidos al frente a la altura de los
hombros con agarre con palmas hacia abajo. Cuerpo
inclinado hacia adelante.
Dar un paso largo hacia adelante y estirar los
brazos por encima de la cabeza en posición de Y.
Dejar caer la rodilla trasera y regresar a la posición
inicial empujando hacia abajo con el talón delantero.
Alternar pasos con cada pierna.
Ejercicios Para el Tren Inferior
Tijeras Hacia Atrás
Ejercicio que desarrolla cuádriceps y que se efectúa
de pie frente al punto de anclaje, con el cuerpo
ligeramente inclinado, los codos debajo de los
hombros y las palmas de las manos enfrentadas .
Realizar un paso amplio hacia atrás
bajando la rodilla y levantando el talón.
Velar para que la rodilla delantera no
rebase la línea del tobillo y quiebre el
ángulo de 90º.
Flexiones De Piernas
Ejercicio en decúbito supino que
sirve para fortalecimiento de
glúteos e isquiotibiales y mejorar la
capacidad de estabilización de la
zona media del cuerpo. Frente al
punto de anclaje, talones en los
estribos y brazos hacia los
lados
Empujar con los talones hacia
abajo y levantar la cadera hasta
formar una línea recta con el
tronco del cuerpo Regresar
lentamente a la posición inicial.
Presione los talones hacia abajo
durante todo el tiempo. En un nivel
más avanzado podemos levantar
los brazos al mismo tiempo que la
cadera.
Ejercicios Para el Tren Superior
Press de Pecho
Ejercicios para desarrollar deltoides
posterior. Se realiza de espalda al punto de
anclaje. En la posición inicial se mantienen los
brazos extendidos a lo ancho de los hombros y
el cuerpo inclinado hacia adelante.
Realizar una exión de brazos a 90º, bajando el pecho hacia
el piso y volver a la posición inicial empujando para levantarse
manteniendo la alineación corporal. Los pies se mantienen
ligeramente separados para un mayor equilibrio.
En un nivel más avanzado podemos realizar el ejercicio
con un ángulo del cuerpo mucho más grande.
Halones de Pecho
Extensión y Flexión de Brazos
Ejercicios para fortalecer
los músculos del tríceps
braquial y deltoides
anterior. Ejercicio que se
realiza en posición de
decúbito prono con los
pies colocados en los
estribos y las manos en el
piso. Mantener el cuerpo
alineado desde los pies
hasta la cabeza y los
brazos doblados a 90º.
Realizar extensiones y
exiones acercando y
alejando el pecho y la cara
del suelo.
Ejercicio que desarrolla
fuerza en los músculos
de la espalda, hombros,
tríceps y bíceps y que se
efectúa de pie frente al
punto de anclaje. Cuerpo
ligeramente inclinado
hacia atrás, brazos
extendidos y piernas
ligeramente separadas.
Sujetar los agarres con
ambas manos
Realizar halones acercando
las manos al pecho y
manteniendo los codos
altos. El cuerpo mantiene
una posición alineada todo
el tiempo, pero hay que ir
aumentando la inclinación a
medida que aumenta la
fuerza.
Ejercicios Para la Zona Media del Cuerpo
Plancha
Ejercicio para los extensores de la cadera, los tríceps y la musculatura
del tronco. En posición de decúbito prono, colocar los pies en los
estribos, apoyar los antebrazos en el piso y, manteniendo el cuerpo
elevado y en línea recta desde pies a cabeza, realizar una contracción de
entre 30"a 45" sin realizar movimiento alguno y sin arquear la espalda.
En el nivel intermedio podemos realizar el ejercicio apoyándonos sobre
las manos, pero manteniendo siempre la alineación corporal.
Encogimientos Abdominales
Ejercicio para el músculo recto anterior y
oblicuo externo e interno del abdomen. En
posición de espalda al punto de anclaje
colocar los pies en los estribos y adoptar la
posición de plancha con las manos en el
piso, en línea con los hombros. Elevar el
coxis y acercar las rodillas al pecho y
regresar a la posición inicial.
Para mayor
intensidad, lleve
las rodillas hacia
el codo derecho,
regrese a la
posición inicial y
luego exione de
nuevo llevando
las rodillas al
codo izquierdo
Ejercicios Para Estiramiento
Estiramiento de la Parte Inferior de la Espalda
Ejercicio que se realiza de pie frente al punto de
anclaje, extienda los brazos hacia adelante e inclínese
a la altura de la cadera y deje caer el coxis hacia el
suelo, rodillas levemente dobladas.
Estiramiento de la Parte Lateral de la Espalda
Ejercicio que se realiza de pie frente al punto de anclaje,
extienda los brazos hacia adelante e inclínese a la altura de la
cadera y deje caer el coxis hacia el suelo, rodillas levemente
dobladas.
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