Te proponemos un reto: “La Media Maratón de Vitoria

Te proponemos un reto: “La Media Maratón de Vitoria-Gasteiz”
¿Alguna vez te has preguntado si tú podrías ser una de las personas que cada año
completan los 21 Km. de la Media Maratón de Vitoria-Gasteiz? Si la respuesta es sí, sigue
leyendo.
Desde el Servicio de Fitness del Estadio te proponemos el reto de no dejar pasar esta
oportunidad y que seas este año una/o de las/os que afronte la carrera. Empieza por
marcar ésta fecha en tu agenda: D19/Dic.
El único requisito es comenzar ya.
¡Anímate!, ¡Vas a ver qué experiencia! –seguro que repites.
¿Estás preparada/o? Pues antes de empezar……
Lo más bonito de viajar son los preparativos: itinerarios a realizar, ropa que llevar… Aquí
ocurre lo mismo, ¡tómatelo con ilusión y prepárate antes de correr!:
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Hazte con un buen atuendo deportivo: ropa ligera, cómoda y que transpire bien. Y
recuerda que es fundamental que emplees zapatillas específicas para correr. Te
proporcionarán más estabilidad y amortiguación en la pisada.
Calcula que vas a necesitar 3-4 días a la semana entre 40 minutos y una hora y
media. Procura no saltarte ninguna de las sesiones, rompería tu preparación y tan
solo tenemos 6 semanas. Si por casualidad un día no puedes entrenar, no te
preocupes, sigue con el plan. Entrena siempre en días alternos, intercala cada día de
entrenamiento con otro de descanso.
Deja pasar suficiente tiempo tras haber realizado una comida antes de comenzar tu
entrenamiento, de este modo evitarás sentirte incómodo. Evita correr en ayunas o
con sensación de hambre, lo que haría disminuir tu rendimiento. Si tienes hambre
tómate un ligero tentempié -barrita, fruta, yogur…
Es importante estar bien hidratada/o, no esperes a tener sed, bebe a lo largo del día
frecuentemente y no grandes cantidades.
Aliméntate de forma variada y equilibrada, con un aporte de adecuado de hidratos,
proteínas y grasas.
No te saltes el calentamiento ni los estiramientos finales por ahorrar un poco de
tiempo. Es una forma sencilla de evitar molestias posteriores.
En la medida de lo posible, alterna los terrenos en los que corras: asfalto, hierba,
tierra… Tus articulaciones te lo agradecerán.
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Sería muy adecuado que realizaras un trabajo de tonificación muscular general.
Reforzar tu musculatura contribuirá a que corras de forma más eficaz y te ayudará a
prevenir posibles problemas físicos. Ah! Y no olvides realizar ejercicios enfocados a
fortalecer tu sección media (abdomen, zona lumbar…)
Te aconsejamos una revisión general antes de comenzar el plan, sobre todo si hace
tiempo que no haces ejercicio.
Una de las mejores maneras de no dejarlo es intentar que un/a colega de un nivel
similar al tuyo se prepare junto a ti. Lo mejor de la experiencia es poder
compartirla.
Prepara tus itinerarios, varía los recorridos. Vitoria-Gasteiz es una ciudad ideal para
correr, hay muchos paseos y parques. ¡Es preciosa!
¿Lista/o?, pues… ¡a correr!
No pierdas de vista tu principal objetivo: disfrutar de la carrera y ser capaz de abordarla
con garantías de poder acabarla. Olvídate de otras metas que pueden hacer de te
carrera un calvario, tu reto es recorrer la distancia corriendo, no te fijes un tiempo.
Aprende a diferenciar estos diferentes términos:
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Carrera de resistencia, carrera continua: Este tipo de entrenamiento es muy eficaz
para aumentar nuestra resistencia aeróbica. Ritmo: Ritmo mantenido de bajo a
medio, a unas 120-150 pulsaciones por minuto -ritmo de charleta, puedes hablar.
Tiempo: Vamos a comenzar con 30-40 minutos y progresivamente iremos subiendo
hasta acercarnos al tiempo de duración de la prueba. Aproximadamente entre 5 y
5,30 minutos por kilómetro.
Carrera continua alternando ritmos: Es un buen método para empezar a
familiarizarse con la carrera a ritmo. Ritmo: alternando un ritmo bajo –medio 120150 ppm y otro medio-alto 150-170 ppm. Tiempo: Duración total del entrenamiento
40–60 minutos alternando ritmos rápidos con otros más suaves.
Carrera por intervalos: Tiene como objeto el aumentar el ritmo de nuestra carrera.
Consiste en realizar una distancia corta muy rápida y luego recuperar. En el tiempo
de descanso recuperaremos caminando o corriendo despacio. Repetiremos unas
cuantas veces. Ritmo: Rápido casi a nuestra máxima frecuencia cardiaca 170-180
ppm. La recuperación entre series es importante, debe ser en una relación 1:2 , es
decir, si haces un esfuerzo de 1’, recupera 2’. Duración total del entrenamiento 3040’.
Plan de entrenamiento:
Sesión 1
Carrera
continua
45’
Sesión 2
Carrera continua 40’
Semana 3
Carrera
continua
50’
Carrera continua 50’ y añade
cambios de ritmo cortos: 5
series de 1’. Al final acaba
con 10’ muy suaves
Semana 4
Carrera
continua
65’
Carrera continua 50’
empezando suave e
incrementando la intensidad
hasta acabar a un ritmo
medio alto.
Carrera continua 60’ y
4 progresiones de 100
m.
Semana 5
Carrera
continua
70’
Carrera continua 30’
Añade: 4 series de 2’ fuerte
(recupera 1’ entre series) y 3
series de 4’ fuerte (recupera
2’ entre series)
Total: 50’ aprox.
Carrera continua 40’
Añade: 4 series de 1’ a tope
(recupera 2’ entre series) y 4
series de 1’ a tope (recupera
1’ entre series)
Total 50’ aprox.
Carrera continua 45’ con
cambios de ritmo libres (al
menos 4-5) de 3 a 5’ intensos
y recuperando 2-3’ entre
cada cambio
Carrera continua 75’ y
4 progresiones 100 m.
Semana 6
Carrera
continua
60’
Carrera continua 50’ con
cambios de ritmo igual que
la semana anterior
Carrera continua 60’
Semana Media
L-M-X y J
Carrera
continua
30’ suave
Carrera continua 35’
Añade 2 series de 10 minutos
aumentando la intensidad
progresivamente, acabando
fuerte. Recupera 3-4’ entre
las 2 series
Total 55-60’ aprox.
V Descanso
S Descanso
¡Buena suerte!
Semanas 1 y 2
Sesión 3
Carrera continua 60’ con 3
cambios de ritmo largos de 4
a 5’ recuperando el mismo
tiempo muy suave. Al final
rodar muy suave 10’
Carrera continua 60’, con 4
cambios de ritmo de 4’
fuertes y recuperando 4’
suaves entre cada uno.
Sesión 4
Carrera continua 40’ y
4 progresiones de 100
m.
Carrera continua 60’ y
4 progresiones de 100
m.