la fuerza - TAFAD y Cursos

LA FUERZA
Conceptualización
Adaptaciones
Métodos de entrenamiento
1. Conceptualización
• Visión puramente física: atendiendo a la
2ª ley de Newton, la fuerza es el producto
de la masa por la aceleración (F= m x a).
• Visión biológica: Para Gómez
Carramiñana la fuerza es la capacidad
que tiene un músculo para vencer una
resistencia u oponerse a esta mediante
contracciones.
• Factor estructural y factor nervioso.
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2. Factores que determinan la F
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FACTORES EXTRÍNSECOS:
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–
–
La edad. Según va evolucionando la edad y hasta los 26-28
años, aumenta el potencial de F. Luego decrece según grado
de actividad y entrenamiento.
El sexo. Neurofisiológicamente parece tener igual F la mujer
que el hombre, pues toda fibra ejerce la misma F/cm2. Ocurre
que el hombre tiene mayor masa muscular (%) y, en
consecuencia, desarrolla + F en cada estimulación nerviosa.
Esta diferencia (10-20% superior) tiene una etiología hormonal
(menor secreción gonadal femenina de testosterona, GH, etc.)
y antropométrica (predisposición biomecánica desventajosa).
Relación peso- fuerza. Las personas más pesadas tienen
mayor fuerza absoluta, aunque los menos pesados pueden
tener más fuerza relativa.
– La alimentación. En general, dieta equilibrada y un
poco superior el % proteínas, recomendando no + de
2g/kg peso corporal/día porque el exceso no es
posible metabolizarlo y se almacenaría como grasas.
– La Temperatura ambiental. A muy alta o baja tª se
reduce el rendimiento de la contracción muscular,
siendo esta contracción + efectiva cuando la tª de sus
fibras es ligeramente superior a la tª corporal.
– El ritmo diario estacional. Biorritmo biológico.
– El entrenamiento.
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•
FACTORES INTRÍNSECOS:
– La constitución anatómica y la sección transversal del músculo. La
estructura ósea limita y determina parcialmente la masa muscular (la
relación es bidireccional: el trabajo de muscular también puede
modificar el sistema esquelético). Existe relación entre volumen y F
absoluta: a mayor volumen, mayor capacidad de desarrollar F.
– La influencia del SN. UM reclutadas (mayor fuerza a mayor nº).
– La longitud del músculo. A mayor longitud muscular, + se puede
acortar en la contracción (mayor palanca), por lo que puede realizar 1
mayor trabajo al realizar + recorrido.
– Disposición anatómica de las fibras musculares. Según el músculo
encargado de la acción esté constituido por fibras dispuestas
anatómicamente en 1 orientación u otra, el grado de F capaz de
generar variará. Más fuerza en los penniformes, fibras en sentido
oblícuo (ej.-dorsal ancho).
– Tipo de fibras musculares.
– El momento de inercia. Para vencer la inercia de 1 objeto parado, se
necesita 1 mayor F que para un objeto en movimiento si se aplica en la
misma dirección, también se necesita + F para detener bruscamente 1
objeto en movimiento que para detenerlo progresivamente.
– El ángulo de tracción. En función de la angulación, la aplicación de F
efectiva variará. No es lo mismo traccionar en ángulo recto que obtuso
ya que la tensión del músculo que ejerce sobre la palanca no es la
misma (90º-115º máxima eficacia mecánica; desviación hacia extremos:
menor eficacia mecánica).
– La pretensión en la acción o estiramiento previo. Se ejerce + F
realizando previamente 1 movimiento en dirección contraria a la acción
(movimiento antagónico). La E almacenada en el preestiramiento se
libera de inmediato.
– El estado emocional. Los factores emocionales (motivación,
concentración) reprimen o refuerzan los estímulos nerviosos, de forma
que dependiendo de la motivación que se tenga puede verse reforzado
positiva o negativamente. Existen unas reservas “autónomamente”
protegidas sólo utilizables en caso de estrés emocional y psíquico.
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3. Adaptaciones
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EFECTOS Y BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
– Hipertrofia muscular: aumento del grosor
de las células musculares.
– Mejora de la irrigación sanguínea y el
metabolismo del músculo (capacidad
para hacer esfuerzos más intensos y
durante más tiempo).
– Se reabsorbe parte de la grasa que hay
alrededor del músculo.
– Un trabajo de fuerza adecuado garantiza
el desarrollo muscular equilibrado y es
imprescindible para conseguir un buen
estado de salud.
– Las personas que realizan ejercicios de
fuerza suelen tenir unos huesos más
densos y duros.
– Influye de forma positiva sobre una
adecuada postura corporal.
4. Manifestaciones de la fuerza
SEGÚN DIFERENTES PARÁMETROS DE APLICACIÓN:
• Fuerza máxima
• Fuerza explosiva
• Fuerza resistencia
– La FR no es 1 manifestación de la F, no es sólo cuestión de
terminología sino de qué es lo que ocurre realmente en el músc.
Podríamos diferenciar la R a todas las manifestaciones nombradas (ej.baloncesto: pliometría de 40min).
SEGÚN SU DINAMISMO:
• Estática: no hay trabajo mecánico ext aunque sí lo hay a nivel
intramusc. 2 tipos: F Isom máx y F Isom submáx.
• Activa/dinámica: Fmáx dinámica, Fmáx dinámica relativa, F Expl.
Máx.
• Reactiva: F Elástico-explosiva y F reflejo-elástico-explosiva.
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• FUERZA ABSOLUTA:
– No se manifiesta de forma voluntaria, sólo en
situaciones psicológicas extremas, con la ayuda de
fármacos o por electroestimulación.
• FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA:
– Se produce cuando el sujeto realiza una contracción
voluntaria máxima contra una resistencia insalvable.
– También se denomina FM estática.
– Cada valor de FIsom debe venir acompañado de su
correspondiente información sobre el ángulo y/o
posición en la que se ha conseguido.
– Puede trabajarse a nivel submáximo.
• FUERZA DINÁMICA MÁXIMA EXCÉNTRICA:
– Se manifiesta cuando se opone la máxima capacidad de
contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en
sentido opuesto al deseado por el sujeto.
– Corresponde a cargas más allá del 100% (hasta el 150%).
• FUERZA DINÁMICA MÁXIMA (concéntrica):
– Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia sólo se
puede desplazar una vez.
• FUERZA DINÁMICA MÁXIMA RELATIVA:
– Es la máxima fuerza expresada ante resistencias inferiores a la
que se corresponde con la FDM.
– Puede ser concéntrica o excéntrica.
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• FUERZA EXPLOSIVA:
– Capacidad muscular para imprimir velocidad.
– Viene representada por una gran tensión por unidad de tiempo.
Ejemplo: salto vertical sin contramov.
• FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA:
– Igual que la anterior más el componente elástico que actúa por efecto
del estiramiento previo. Ejemplo: salto en contramov.
– Se basa en la capacidad de desarrollar una gran fuerza por el
reclutamiento y sincronización instantáneos del mayor nº de UM.
• FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA REACTIVA:
– Añade a la anterior un componente de facilitación neural importante
como es el efecto del reflejo miotático que provoca una contracción
muscular preventiva involuntaria.
– La tensión musc generada es el producto de la activación del reflejo
miotático tras la contracción excéntrica de frenado + la capacidad
elástica musc + la fuerza explosiva contráctil. Ejemplo: salto con caída
desde una altura (drop jump).
5. Medios de entrenamiento de la
fuerza
• Autocargas
– Ejercicios individuales (ejercicios
gimnásticos): consiste en el trabajo con el
propio peso corporal (como por ejemplo
abdominales, flexiones, semisentadillas). Se
pueden hacer con/sin material.
– Multisaltos: son ejercicios para extremidades
inferiores, que consisten en la repetición de
uno o un conjunto de saltos.
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• Sobrecargas
– Ejercicios individuales: ejercicios con material que
podemos usar como carga como picas, bancos
suecos, colchonetas, gomas elásticas, cuerdas,
barras, mancuernas, tobilleras...
– Ejercicios por parejas: se trabaja utilizando el peso
corporal de un/a compañero/a o su oposición. Las
parejas deben ser del mismo peso, altura y fuerza.
Algunos ejemplos son diferentes transportes,
contrarresistèncias, etc.
– Balón medicinal (multilanzamientos): con estos se
trabajan los brazos, pero también se puede trabajar
el tronco y los miembros inferiores.
• Pesos libres
• Máquinas de
musculación
• Aparatos simples:
BM, gomas, lastres,
tobilleras…
• Electroestimulación
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6. Cómo entrenar la FUERZA
• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
– SISTEMA CONTINUO: consiste en realizar un trabajo de fuerza
de forma continuada, sin pausas de recuperación. La
sobrecarga utilizada será muy ligera para poder aguantar el
esfuerzo de forma continuada. Se usa principalmente para el
desarrollo de la FR. Ejemplos: 10’ de ejercicios gimnásticos sin
pausa, realizar un circuit-training durant 8’, practicar
excurcionismo con una mochila pesada en la espalda.
– SISTEMA FRACCIONADO: y dentro de éste el sistema de
repeticiones. Las repeticiones se agrupan en séries. Entre cada
série existe un espacio de tiempo para dejar descansar el
músculo. Ejemplo: 4 séries de 15 repeticiones (4x15) con 1’ de
recuperación.
7. La selección de cargas de
entrenamiento: la magnitud
• Aspectos/parámetros que deben tenerse
en cuenta para determinar la magnitud de
un entrenamiento de fuerza:
– Número de sesiones por microciclo (semana).
– Número de grupos musculares por sesión.
– Ejercicios realizados por cada grupo
muscular.
– Series por ejercicio.
– Repeticiones por serie. Relación con el
carácter del esfuerzo (CE).
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Carácter del esfuerzo
• Es una manera de expresar la
INTENSIDAD.
• Es la relación entre lo realizado y lo
realizable por el sujeto.
• Gran utilidad sin tener en cuenta el % con
el que trabajamos o la mejor marca
personal.
• El nº de rep/ser realizado tiene mucha
relación con el efecto de entrenamiento.
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• En relación con el CE, Tous (1999) habla
de “déficit de fuerza”. El DF refleja el %
del potencial de fza máx que no se utiliza
durante 1 tarea determinada (es la reserva
que queda sin utilizar).
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8. Evolución de la fuerza
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•
•
8-14 años bajo nivel de testosterona y
musc de sostén débil. El incremento
de fza sólo se debe al crecimiento
natural. Aplicación de cargas livianas
que favorezcan el crecimiento.
14-17 años incremento del vol musc y
aumento de fza, vel de contracción y
coordinación intramusc debido a 1
mayor actividad hormonal propia del
periodo puberal (testosterona y GH).
17-19 años desarrollo total de la musc.
Fase sensible de la fza máx.
20-25 años mantenimiento de los
valores máx de fza.
25-35 años ligero descenso según el
grado de actividad del sujeto.
+35 años descenso inevitable siendo
+ lento según hábitos indiv.
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Criterios para su tratamiento
•
Antes de la pubertad: fase sensible para la fuerza explosiva (coordinación
intermuscular: multisaltos, técnica de carrera) vinculado a la velocidad y
fuerza resistencia.
•
Durante la pubertad: se sigue con el trabajo anterior y empieza la fase
sensible para la fuerza máxima (coordinación intramuscular e hipertrofia)
por lo que se puede ir introduciendo con moderación. Se empieza por la
hipertrofia y se pasa a la coordinación intramuscular (la maduración ósea
es posterior a la maduración muscular)
•
Después de la pubertad: trabajo de fuerza con posibilidades máximas
teniendo en cuenta una progresión lógica en función de la edad. Fuerza
máxima, hipertrofia, fuerza explosiva (más intensidad: altura, peso…) y
fuerza resistencia (aláctica, láctica, aeróbica).
•
Veteranos y 3ª edad: trabajo de F vinculado a la salud (FResistencia
aláctica y aeróbica) para mejorar el tono muscular y mantener una buena
postura corporal.
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