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Optimizar el tiempo en el gimnasio
La productividad no sólo tiene que ver con las obligaciones del tiempo, también se refiere
a la eficacia del entrenamiento y a cuántas veces se puede realizar dentro de un periodo
de tiempo determinado. Ese es el verdadero quid de la cuestión.
Un diario de entrenamiento.
Los diarios de entrenamiento pueden parecer tediosos y obsoletos, pero no existen
atajos para mantener el control de lo que estamos haciendo. Un diario de entrenamiento
también puede decirnos si somos generalmente productivos cuando estamos en el
gimnasio o no.
Valorar la productividad es un buen comienzo porque nos permitirá ver qué elementos de
nuestro programa son efectivos. Además, tendremos un mapa bien detallado de lo que
hemos estado haciendo exactamente en las últimas semanas, lo que nos permitirá
determinar dónde llevar la siguiente fase del entrenamiento.
Mientras se descansa entre las series más pesadas de músculos grandes, se pueden
hacer ejercicios de otros grupos musculares más pequeños.
Este es un gran truco porque puede ahorrarnos fácilmente, al menos, 15 minutos que
normalmente se dedican a trabajar los abdominales o los gemelos al final de la sesión.
Esto, además de favorecer el ahorro del tiempo, nos permite trabajarlos antes de estar
físicamente más cansados y mentalmente menos concentrados.
Es recomendable entrenar los abdominales entre series de grupos que no tengan
ninguna relación con ellos, como las piernas, así como es aconsejable entrenar los
gemelos entre series de pecho o de espalda. De esa forma, nos repondremos por completo
en las zonas que rodean al grupo mayor que se está trabajando, para que no nos cansemos
más ni comprometamos el entrenamiento principal.
Preparar de antemano el material que se vaya a necesitar.
Antes de empezar a entrenar un grupo en particular, reuniremos cerca las barras y
mancuernas, planificaremos el recorrido de las máquinas que vayamos a usar y
prepararemos el equipo necesario en una zona de la sala. Por lo general, los gimnasios ya
están instalados de esa manera, para que sea fácil el acceso a todas las máquinas de
una misma familia, por ejemplo la zona de piernas, o de pecho, etc.
Pero si lo que se va a hacer son superseries, series gigantes o un circuito, es importante
planificarlo con antelación. Esto es particularmente importante cuando vamos a descansar
poco entre series y entrenamos grupos distintos que están poco relacionados. Por ejemplo,
si estamos entrenando las piernas y pensamos hacer series de encogimientos de abdomen
entre medio, cogeremos una colchoneta y la ubicaremos al lado del soporte de
sentadillas de forma que en cuanto acabemos una serie podamos tumbarnos y hacer el
trabajo de abdominales. ¿Vamos a hacer bíceps entre las sentadillas? Pues
llevaremos una barra y unas mancuernas cerca del soporte.
Auriculares.
Llevar unos auriculares, aunque no fluya ninguna música por ellos, envía un mensaje
claro a los otros miembros del gimnasio para que no nos molesten. Eso nos permitirá
concentraros en nuestro trabajo sin interrupción. Si vamos a escuchar de verdad la música
es preferible elegir una rítmica y motivante.
Planificar antes de ir.
Hemos de tener una idea clara, bien sea por medio del diario asignado por nuestro monitor
o de las anotaciones mentales, de lo que vamos a hacer en un día dado, de manera que al
llegar vayamos de inmediato a la zona que corresponda y nos pongamos manos a la obra.
Tener un plan nos permitirá ponernos a entrenar rápido y evitar cualquier pérdida de
tiempo decidiendo qué ejercicios haremos ese día.
Buscar un compañero de entrenamiento para ser constantes.
Un compañero de entrenamiento puede mantenernos en el buen camino, porque en la
mayoría de los casos nos ayudará a ser constantes, a seguir motivados y a establecer un
patrón de descanso entre series. La concentración es importante porque nos permite usar
la intensidad necesaria para desarrollar masa y establecer la conexión mente - músculo.
La motivación es asimismo un elemento que no puede infravalorarse, ya que es la que
nos hace regresar al gimnasio y seguir entusiasmados con el entrenamiento.
Incorporar el ejercicio cardiovascular en la misma sesión.
Es recomendable realizar el ejercicio cardiovascular después de la sesión de pesas.
A pesar de que subirse a una bicicleta, cinta o similar, constituye un agradable alivio para
estirar los músculos duros y mover un poco la sangre de las piernas, es algo que
se sacrifica cuando el tiempo es un factor.
El entrenamiento de circuito no es solamente para los principiantes, puede ser en realidad
un modo fantástico de aprender a desarrollar resistencia cardiovascular mientras se
mantiene la fuerza. Y aunque, mentalmente, puede que pensemos que no estamos
haciendo mucho o no se entrena con la misma intensidad, debemos pensar que es
simplemente la diferencia entre dibujar la intensidad en términos simples de kilos
movidos, o de hacerlo con el ritmo vivo y la resistencia total en menos tiempo.
Estirar entre series.
El debate entre estirar los músculos antes o después de entrenar sigue vivo todavía.
Siempre se ha pensado que es mucho más seguro estirar después de haber calentado lo
suficiente, pero no hay razón por la que perder más tiempo después de una dura sesión
para hacer los estiramientos. En lugar de eso, ¿por qué no estirar durante ese uno o dos
minutos de descanso entre series? Con el tiempo puede contribuir de verdad a
incrementar el recorrido de movimiento y a su vez nos ayudará a eliminar la acumulación
de ácido láctico y la sangre estancada que se producen durante una serie pesada, siempre
que dicho estiramiento se realice de forma suave entre las series y algo más intenso al
finalizar el ejercicio.
Estirar suavemente entre series nos hará sentir más cómodos y productivos durante la
siguiente serie, además de proporcionar un medio de recuperarse antes para la próxima
sesión.
¿Una agenda apretada? Hacer circuitos de todo el cuerpo durante esas semanas
ocupadas.
Los circuitos de ejercicios ahorran mucho tiempo y pueden propulsar nuestros
entrenamientos una vez más, al confundir al cuerpo obligándolo a un cambio de ritmo
muy marcado. Los circuitos son ejercicios realizados uno tras otro sin descanso entre
ellos, casi como una serie gigante. Después de todo podemos tomarnos un pequeño
descanso, pero el punto crucial es hacer un ejercicio para un grupo corporal e
inmediatamente proceder a hacer otro grupo, y otro para otra zona, manteniendo el ritmo,
pero cambiando las zonas de manera que cada una descansa mientras se trabaja otra.
Entrenar en la medida de lo posible, en los momentos en los que el gimnasio esta
menos frecuentado.
La clave de programar las sesiones de entrenamiento cuando el gimnasio está menos
frecuentado, es que nos permitirá concentrarnos exclusivamente en nosotros. No
solamente nuestros entrenamientos se verán libres de las distracciones de amigos, gente,
risas y tentaciones sociales, sino que también seremos los reyes del lugar en el sentido
que tendremos a nuestra disposición el material que necesitemos cuando nos convenga.
Esto supone una tremenda libertad en términos de progreso, tanto para el físico
como para nuestra agenda del tiempo.